T wie Topfit am Wettkampftag Voll da, wenn es darauf ankommt: Die F-AS-T Formel vermittelt dir, wie du dich vor und im Wettkampf am besten versorgst. Damit du im richtigen Moment deine ganze Leistung abrufen kannst.
Die F-AS-T Formel: Ideal für jede Leistungsklasse Praxiserprobt: Zahlreiche Olympiasieger, Welt-, Europa- und Deutsche Meister vertrauen auf die F-AS-T Formel. Wissenschaftlich bestätigt: Alle Tipps beruhen auf unabhängigen wissenschaftlichen Studien. Sofort anwendbar: Ausführlicher Praxisteil mit Übungen und Rezepten ISBN
B I L I TÄT
TRAIN LOW, EAT LOW
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Leistungssprung in nur einer Trainingswoche
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AS wie Allgemeine Stabilität Nur mit einem stabilen Körper bleibst du gesund und leistungsfähig. Wir geben dir wertvolle Tipps für die Praxis: Wie stärkst du dein Immunsystem? Wie schützt du dich vor Verletzungen? Und wie regenerierst du schneller?
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F wie Fettstoffwechsel Ein aktiver Fettstoffwechsel führt zu mehr Ausdauerleistung. Dabei spielen deine Mitochondrien eine entscheidende Rolle. Im Buch lernst du in Theorie und Praxis, wie du diese Zellkraftwerke ausbauen kannst.
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F-AS-T steht für ...
Die neue Strategie für mehr Mitochondrien
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Wenn es um Erfolg geht, vertrauen Sportler auf Dr. Feil und seine F-AS-T Formel. In diesem Buch zeigen dir die Autoren Dr. Wolfgang Feil, Dr. Friederike Feil und Tobias Homburg, was es mit der F-AS-T Formel auf sich hat, und zeigen dir, wie du sie für dich nutzen kannst.
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Sportlicher Erfolg ist planbar
Die F-AS-T Formel – Was erfolgreiche Sportler anders machen
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DIE F-AS-T FORMEL
4.0
WAS ERFOLGREICHE
SPORTLEERN ANDERS MACH
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Dr. Wolfgang Feil hat Biologie, Sportwissenschaft sowie Innovationsmanagement studiert und im Fach Biologie promoviert. Er ist seit 23 Jahren wissenschaftlicher Leiter der Sporternährungsfirma ultraSPORTS. Als einer der führenden Nährstoffexperten Deutschlands berät er seit über 20 Jahren viele Nationalmannschaften, Bundesligavereine und Spitzensportler. Der zehnfache Buchautor ist Lehrbeauftragter der Hochschule Furtwangen und Leiter der Forschungsgruppe Dr. Feil, die unter dem Gesundheitsportal www.dr-feil.com neue wissenschaftliche Wege in der Medizin aufzeigt und zu den größten Gesundheitsportalen in Deutschland zählt.
Dr. Friederike Feil war Extremsportlerin (Gewinnerin der wichtigsten Crossrennen wie Tough Guy 2013 und 2014, The Race 2012 und 2013, StrongmanRun 2013, Urbanathlon Hamburg 2013, Spartan Race München, 2014). Sie hat einen Master of Exercise Science and Health Promotion (Boca Raton, Florida), ist zertifizierte internationale Sport-Ernährungsspezialistin (CISSN) und hat über entzündungssenkende Ernährung bei Rheuma promoviert. Darüber hinaus ist sie Gast-Dozentin für „Sport und Ernährung“ an der Hochschule Heilbronn und betreibt einen Blog auf www.friederike-feil.de
Tobias Homburg ist Physiotherapeut, lizensierter Ernährungsberater und Rehatrainer. Nach mehreren Jahren Mitarbeit in einer renommierten Praxis gründete er 2018 seine eigene Praxis in München (THerapie.Welt - Physio | Ernährung | Training). Er betreut Sportler aller Leistungsklassen bis in den Spitzensport (u.a. Fußballbundesliga, ATP Tour Tennis) hinein. Er begleitet sie bei der Rehabilitation sowie im Verlauf der Saison. Seit 2011 ist er in der Forschungsgruppe Dr. Feil Experte für Training und Bewegung. www.therapie-welt.de
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DIE F-AS-T FORMEL WAS ERFOLGREICHE
SPORTLER ANDERS MACHEN Dr. Wolfgang Feil · Dr. Friederike Feil · Tobias Homburg
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4 Inhalt
F-AS-T FETTSTOFFWECHSEL 10 Training: Verbrenne mehr Fett 10 Die TRAIN LOW-Strategie 13 SPECIAL Trainingsvarianten im Fettstoffwechsel 13 Hochintensives Intervalltraining (HIIT) 16 Ernährung: Aktiviere deinen
Fettstoffwechsel
16 Kalorienaufteilung Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett 18 Kohlenhydratreduzierte Ernährung 21 Kohlenhydratreduzierte Ernährung umsetzen 22 Einstieg in die TRAIN LOW-Strategie 22 Problemstoffe im Getreide 25 SPECIAL Fünf Sportler-Mythen rund um das Thema Kohlenhydrate 26 Fettschlaue Ernährung 32 Hochwertige Eiweißversorgung 38 Mahlzeitenhäufigkeit 40 Die Dr. Feil Pyramide 40 Nährstoffe: Nutze die Sonne
71 Praktische Umsetzung LOW/HIGH 74 Module der Dr. Feil Ernährung im Trainingsprozess 77 Mustertrainingspläne für die praktische Umsetzung
F-AS-T ALLGEMEINE STABILITÄT 84 Training: Intelligentes Training
für allgemeine Stabilität
84 Aufwärmprogramm 85 Dynamische Übungen 85 Funktionelle Kraftübungen 86 Abwärmprogramm 89 Ernährung: Iss dich stabil 89 Entzündungssenkende Ernährung 91 SPECIAL Die wichtigsten Sportler-Gewürze 95 Darmgesundheit 98 Eisenmangel verhindern und überwinden 101 Nährstoffe: So sorgst du für
stabiles Bindegewebe und starke Knochen
41 Trainingsversorgung:
101 Pflanzliche Kieselsäure 102 Vitamin D 105 Vitamin K2, Bor 107 Verletzungen schneller überwinden mit den richtigen Nährstoffen
44 Versorgung während der Belastung 46 Trainingsversorgung Beispiele
110 Trainingsversorgung: So schützt
für deinen Fettstoffwechsel Fettstoffwechsel will keine Kohlenhydrate
53 Regeneration: Die Dr. Feil
Mitochondrien-Strategie
53 SPECIAL Mehr Mitochondrien – für eine bessere Fettverbrennung – für mehr Leistung 59 Mitochondriendrink: Der Kickstarter 60 Mitochondrienmahlzeit 66 Dr. Feil Mitochondrien-Strategie LOW 70 Dr. Feil Mitochondrien-Strategie HIGH
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du deinen Körper bei Belastung
110 Was muss ein hochwertiges Sportgetränk enthalten? 111 Was müssen hochwertige Energie-Gele enthalten? 112 Regeneration: Mach deine
Leistungsentwicklung planbar
114 Hormonelle Regeneration 119 Strukturelle Regeneration
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5 Inhalt
F-AS-T TOP-LEISTUNG IM WETTKAMPF 124 Training: Tapering vor
dem Wettkampf
125 Ernährung: Speicher füllen mit
COMPETE HIGH
129 Nährstoffe: Mit Chili, Ingwer und
Pflanzenextrakten zur Bestzeit
UMSETZUNG DER F-AS-T FORMEL 160 Die besten Ernährungsrezepte 168 F-AS-T Training in der Praxis 169 Aufwärmprogramm 177 Dynamische Übungen 181 Funktionelle Übungen 193 Abwärmprogramm 205 SPECIAL 5-Minuten-Fußmassage
130 Wettkampfversorgung: Mit der
richtigen Strategie zum Ziel
132 SPECIAL Trinken im Wettkampf 134 Versorgungsstrategien im Überblick 140 Regeneration: So erholst du dich
am schnellsten
140 Strategie für Etappenrennen oder mehrere Wettkämpfe hintereinander
DIE F-AS-T-FORMEL IM KRAFTSPORT 143 Training 143 Basisernährung 146 Nährstoffe 147 Trainingsversorgung 148 Regenerationsversorgung 151 SPECIAL F-AS-T Formel für Kraftsportler, die wichtigsten FAQs
DIE F-AS-T FORMEL IN DER PRAXIS 156 Die F-AS-T Formel im Überblick
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SPORTLER- NÄHRSTOFFLEXIKON 208 Ackerschachtelhalm 210 Arginin 211 BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) 212 Beta-Alanin 213 Bor 215 Carnitin 216 Cholin 217 Chrom 218 Glucosamin und Chondroitin 219 Glutamin 220 Kollagen-Hydrolysat 221 Kreatin 222 Lysin 224 Magnesium 225 Molkeneiweiß Pflanzenextrakte 226 Probiotische Bakterien 228 Selen 229 Taurin 230 Vitamin B6 (Pyridoxin) 231 Vitamin D3 232 Vitamin K2 (Menaquinon) 233 Zink 234 SPECIAL Erfolge mit der Dr. Feil-Strategie 238 Sachverzeichnis, Literatur-Link
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Was das Buch dir bringt Als wir in den späten 80er-Jahren anfingen, uns mit dem Thema Sport ernährung zu beschäftigen, wurde gerade erst bekannt, dass durch eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Vitaminen mehr Leistung im Wettkampf erbracht werden kann. Dass die Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für die sportliche Leistungsfähigkeit sowie für den Verletzungsschutz ist, daran dachte damals noch keiner. Heute, etwa 30 Jahre später, ist das ganz anders. Im Profisport – vor allem im Triathlon und Laufsport, mittlerweile aber auch im Fußball – nimmt die Ernährung einen immer wichtigeren Stellenwert ein. In den letzten 30 Jahren durften wir mehrere Individual- und Mannschaftssportler auf ihrem Weg zum Olympiasieg, zur Weltmeisterschaft oder zu vielen deutschen Meistertiteln begleiten. Dabei lernten wir, was wichtig für den sportlichen Erfolg ist, und entwickelten daraus eine Formel für sportliche Leistungsfähigkeit – die F-AS-T-Formel. F-AS-T steht für die 3 Bereiche • F wie Fettstoffwechsel • AS wie Allgemeine Stabilität • T wie Topfit am Wettkampftag Das Buch ist deshalb in drei Hauptkategorien unterteilt, in denen wir dir die wichtigsten Informationen vermitteln. Du kannst das Buch daher auch als Nachschlagewerk nutzen. Das Buch wächst mit deinen Anforderungen: So kann es sein, dass dich zunächst nur die Fettstoffwechselaktivierung oder die Tipps für die allgemeine Stabilität interessieren. Wenn du dich dann zu einem späteren Zeitpunkt an einen Wettkampf wagst, brauchst du die Tipps, um topfit im Wettkampf zu sein.
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7 Was das Buch dir bringt
Die drei Kategorien Fettstoffwechselaktivierung, allgemeine Stabilität und Topleistung im Wettkampf haben wir nochmals in fünf Bereiche untergliedert. Wir haben sie zur besseren Führung mittels Fingern und Farben gekennzeichnet: Der Daumen – in Grau – steht für alle Trainingsmaßnahmen, der Zeigefinger – in Blau – für alle wichtigen Informationen zum Thema Ernährung, der Mittelfinger – in Grün – für schützende und unterstützende Nährstoffe, der Ringfinger – in Rot – für alle Tipps zur leistungsunterstützenden Trainings- sowie Wettkampfversorgung. Der kleine Finger – in Gelb – für alle Tipps, die du in der Regeneration beachten solltest. F-AS-T-Formel 4.0 Bereits mit Erscheinen der ersten F-AS-T Formel konnten wir dir beim Umsetzen von 60 – 80 Prozent eine deutliche Leistungssteigerung nach einem Monat versprechen. Mit der neuen F-AS-T Formel erreichst du die erste Steigerung bereits nach einer Woche. Dies wird durch neueste wissenschaftliche Arbeiten belegt. Verantwortlich hierfür ist die Mitochondrien-Strategie (Mitochondrien = Kraftwerke unserer Muskelzellen), die wir nochmals deutlich verbessert haben. Das Buch gibt dir eine genaue Anleitung, wie du deine die mitochondriale Kapazität entscheidend ausbauen kannst. Wie unsere Ernährungsstrategien in Trainingspläne integriert werden, zeigen wir dir mit entsprechenden Mustertrainingsplänen. Du brauchst diese Pläne nur an dein Training anzupassen und kannst sofort loslegen. Da es langfristig nichts nützt, nur leistungsstärker zu werden, ohne die allgemeine Stabilität zu kräftigen, haben wir zudem im praktischen Teil für mehr Stabilität einen zweiten neuen Schwerpunkt gesetzt. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen und Umsetzen der F-AS-T-Formel. Deine Autoren – Dr. Wolfgang Feil, Dr. Friederike Feil, Tobias Homburg
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F-AS-T FETT STOFF WECHSEL Ist dein Fettstoffwechsel aktiviert, verlierst du zum einen schnell und einfach überschüssige Pfunde, zum anderen setzt die Säureproduktion des Muskels bei intensiver Belastung später ein. Und du kannst hohe Geschwindigkeiten viel länger durchhalten. Fach leute sprechenhier vom Verschieben der Laktatleistungskurve nach rechts. Mit aktiviertem Fettstoffwechsel bist du im Wettkampf auch w eniger abhängig von deinen begrenzenden Kohlenhydratspeichern. Zudem bist du durch einen guten Fettstoffwechsel vor Krank heiten geschützt, da Entzündungen im Körper besser reguliert werden.
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10 Fettstoffwechsel
Training: Verbrenne mehr Fett
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in aktivierter Fettstoffwechsel erhöht die Leistungsfähigkeit, da der Körper lernt, in der Belastung mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Deshalb wurde schon immer empfohlen, einen Teil des Trainings im nüchternen Zustand durchzuführen. Später stellte man fest, dass es noch eine zweite Möglichkeit gibt, den Fettstoffwechsel zu aktivieren, um so noch leistungsfähiger zu werden: das Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern. Für diese leeren
beziehungsweise halb gefüllten Kohlenhydratspeicher ist eine kohlenhydrat reduzierte Ernährung notwendig. Diese zweite Möglichkeit, den Fettstoffwechsel zu aktivieren, nennt man TRAIN LOW. Im Rahmen der TRAIN LOW-Strategie hat man die Bedeutung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) für die Leistungsfähigkeit erkannt. Mitochondrien sind die Strukturen im Muskel, in denen die Fettsäuren zur Energiegewinnung verbrannt werden.
Die TRAIN LOW-Strategie Wer seinem Körper durch volle Glykogenspeicher ständig Kohlenhydrate zur Verfügung stellt, der aktiviert seinen Fettstoffwechsel nur wenig. Wozu sollte er auch die Fettverbrennung ankurbeln, wenn ihm doch immer Kohlenhydrate zur Verfügung stehen? Denn wenn der Körper die Wahl hat zwischen Kohlenhydraten und Fett, verbrennt er immer zuerst die Kohlenhydrate, weil er – außer als Energiequelle – kaum Verwendung für sie hat. Abgesehen davon fällt ihm die Verbrennung von Kohlenhydraten leichter, da er weniger Sauerstoff dafür braucht. Auch erzeugen
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volle Glykogenspeicher im Muskel einen Stimulus nach dem Motto: „Ich bin voll – nütz mich!“ Aus unserer Erfahrung Unsere langjährige Erfahrung mit vielen Spitzensportlern zeigt, dass die TRAIN LOW-Strategie ein wichtiger Trigger ist, der die Leistungsfähigkeit erhöht. Du wirst vom „Sugar burner“ zum „Fat burner“. Um TRAIN LOW erfolgreich umsetzen zu können, ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training deutlich zu senken.
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11 Training: Verbrenne mehr Fett
TRAIN LOW – wissenschaftlich belegt Dass das TRAIN LOW-Konzept funktioniert, belegen mittlerweile mehrere Studien. In allen Studien konnte nachgewiesen werden, dass TRAIN LOW die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern konnte. So wurden durch TRAIN LOW einerseits deutlich mehr Mitochondrien gebildet, ebenso war die Fettverbrennung stärker. TRAIN LOW ist deshalb nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Hobbysportler ideal: Wer mehr Mitochondrien hat, der ist vitaler, leistungsfähiger, nimmt leichter ab und lebt länger, so die neuesten Erkenntnisse der mitochondrialen Medizin. Obwohl sich die Mitochodrien bei allen Studien verbesserten, konnte nicht bei allen Studien eine verbesserte Leistungsfähigkeit nachgewiesen werden. Als Erklärung für die nicht immer festgestellte Leistungssteigerung durch TRAIN LOW wurde vermutet, dass es am höheren Trainingsreiz der Kohlenhydratgruppe lag: Sie konnte aufgrund voller Kohlenhydratspeicher ihr Training intensiver gestalten und den TRAIN LOW-Effekt damit ausgleichen. Wahrscheinlicher ist jedoch, dass eine ausschließliche TRAIN LOW-Strategie auf Dauer die Regenerationshormone herunterreguliert, wodurch der leistungssteigernde TRAIN LOW-Effekt reduziert wird. Wer mit TRAIN LOW seine Leistung verbessern möchte, sollte darauf achten, dass
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1. TRAIN LOW im Trainingsprozess dominiert Totzdem sollte es Trainingseinheiten wie zum Beispiel Tempotraining aus vollen Speichern geben. 2. TRAIN LOW langfristig angelegt wird TRAIN LOW ist keine kurzfristige Strategie, sondern ein langfristiges Mittel, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Sobald der Körper an TRAIN LOW angepasst ist, kann er auch mit TRAIN LOW eine Schippe intensiver trainieren. Mäßig fettstoffwechseladaptierte Sportler brauchen mehr Zeit für die Anpassung im Vergleich zu gut Trainierten. Die Mitochondrien müssen sich erst an die höhere Fettverbrennung gewöhnen und mehr fettverbrennende Enzyme einlagern. 3. TRAIN LOW mental unterstützt wird Zumindest in der Anfangsphase, wenn der Körper an TRAIN LOW noch nicht angepasst ist, können TRAIN LOW Trainingseinheiten nur mit geringerer Intensität durchgeführt werden. Der Trainingsreiz ist somit tatsächlich geringer. Der Sportler hat auch anfänglich mental seine Herausforderungen, sich bei leeren Speichern voll zu belasten. Es fehlt dafür der Antrieb, da das Gehirn in der Anfangsphase noch stärker kohlenhydratabhängig ist. Das Gehirn lernt in der TRAIN LOW-Strategie diese Kohlenhydratabhängigkeit zu überwinden und lernt zunehmend sogenannte Ketonkörper zu
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12 Fettstoffwechsel
verbrennen, die von Fettsäuren abgeleitet sind. Deshalb braucht TRAIN LOW zumindest in den ersten beiden Monaten eine mentale Unterstützung, die wir auf Seite 22 beschreiben. 3. TRAIN LOW mit TRAIN HIGH abgewechselt wird So wie Training immer vielseitig sein muss, um durch unterschiedliche Trainingsreize zu maximalen Anpassungen zu gelangen, so ist es auch bei TRAIN LOW: Zum Erreichen einer maximalen Leistungsfähigkeit bedarf es unterschiedlicher Reize. Wer immer TRAIN LOW macht, bringt langfristig seinen Fettstoffwechsel durcheinander, da die Hormone Insulin und Leptin zu wenig angesprochen werden. Ebenso verringert sich die Enzymausstattung für die Kohlenhydratverbrennung in den Mitochondrien. Der Muskel kann dann eingelagerte Kohlenhydrate im Wettkampf nicht effizient genug nutzen. Deshalb empfehlen wir zu variieren: Wir wechseln ab zwischen Grundlagentrainingseinheiten aus niedrigem Glykogengehalt (TRAIN LOW) und füllen einen Tag vor Tempotrainingseinheiten und am Tempotrainingstag die Glykogenspeicher wieder auf. Um dies zu erreichen, wird die Kohlenhydratzufuhr vor dem Tempotraining deutlich erhöht. Diese Auffüllung vor Tempotrainingseinheiten nennt man TRAIN HIGH-Strategie. Die Enzyme für den Glukosestoffwechsel bleiben aktiv. Im Wettkampf verfügt der Athlet dann über eine starke aerobe Ausdauerkapazität, da
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sowohl seine Enzyme für den Kohlenhydratstoffwechsel als auch seine Enzyme für den Fettstoffwechsel hundertprozentig funktionieren. Tipp: Wer an TRAIN LOW angepasst ist, kann auch zwischendurch Tempotrainingseinheiten ohne vorherige Kohlenhydratauffüllung machen. Das Prinzip ist immer das Gleiche: Man versucht dem Körper ständig neue Reize zu geben, an die er sich anpassen soll, nach dem Motto: „Raus aus der Komfortzone.“ So führst du TRAIN LOW/TRAIN HIGH Variationen bei einem Tempotraining (10 × 1000 m) durch: →→ In Woche 1-4: Grundlagen-Training aus dem TRAIN LOW heraus - Tempotrainingseinheit komplett aus vollen Kohlenhydratspeichern (TRAIN HIGH) →→ In Woche 5: Grundlagen-Training weiterhin aus dem TRAIN LOW heraus – der erste 1000 m Lauf des Tempotrainings aus leerem Speicher – danach Gel und Gel-Chip vor dem zweiten und sechsten 1000 m Lauf →→ In Woche 6: Grundlagen-Training weiterhin aus dem TRAIN LOW heraus – Tempo-Training (10 x 1000 m) komplett aus vollen Kohlenhydratspeichern (TRAIN HIGH) →→ In Woche 7: Grundlagen-Training weiterhin aus dem TRAIN LOW heraus – die ersten drei 1000 m Läufe des Tempotrainings aus leeren Speichern – danach Gel und Gel-Chip vor dem vierten und siebten 1000 m Lauf.
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16 Fettstoffwechsel
Ernährung: Aktiviere deinen Fettstoffwechsel
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m den Fettstoffwechsel zu aktivieren, dadurch ein paar überflüssige Kilos los zu werden sowie durch eine gute Mitochondrienbildung einen spürbaren Trainingserfolg zu erzielen, sollte die
Ernährung kohlenhydratreduziert, fettschlau und hochwertig im Bereich Eiweiß sein. Was bedeutet das genau? Wie sollte die Kalorienaufteilung aussehen? Und was gibt es sonst noch zu beachten?
Kalorienaufteilung Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Früher empfahl man Sportlern eine Kalorienverteilung von etwa 60 % Kohlenhydraten, 25 % Fett und 15 % Eiweiß. Heute weiß man, dass Fett und Eiweiß viel wichtiger sind als Kohlenhydrate. Für einen verbesserten Fettstoffwechsel, eine verbesserte Regeneration und ein gestärktes Immunsystem sollte die Kalo
15 % Eiweiß 60 % Kohlen hydrate
25 % Fett
Abb. 1 Kalorienaufteilung früher
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rienzufuhr durch Kohlenhydrate höchstens bei 30 % liegen. Werden ca. 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten gedeckt, ergibt sich dann eine Aufnahme von ca. 50 % der Kalorien aus Fett und ca. 20 % aus Eiweiß (siehe Abb. 1 und 2). Bei einem 70 kg schweren Menschen und einer Kalorienaufnahme von 2000 Kilokalorien
30% Kohlen hydrate
20 % Eiweiß
50 % Fett
Abb. 2 Kalorienaufteilung heute
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17 Ernährung: Aktiviere deinen Fettstoffwechsel
bedeutet das umgerechnet etwa täglich 600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten, 1000 Kilokalorien aus Fett und 400 Kilokalorien aus Eiweiß. Ist der Fettstoff
wechsel gut trainiert, kann der Kohlenhydratanteil in der TRAIN LOW-Phase sogar noch weiter reduziert werden. Der prozentuale Fettanteil erhöht sich dadurch.
Abb. 3 Kalorienverteilung nach Dr. Feil Anteil Kalorien
Lebensmittelverteilung
600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten
150 g Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Gemüse
1000 Kilokalorien aus Fett
110 g Fett in Form von Nüssen (Walnüssen, Cashewkernen, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Hanfnüssen), dunkler Schokolade, fetten Milchprodukten (Butter, Vollmilch, Sahne, fetter Käse) und hochwertigen Ölen (Olivenöl, Speiseleinöl, Biokokosöl, Palmöl)
400 Kilokalorien aus Eiweiß
100 g Eiweiß, hauptsächlich in Form von Eiern, Quark, Linsen, Erbsen, Nüssen, Fleisch, Fisch und Molkeneiweiß
Periodisierung der Kalorienaufteilung Eine generelle Aufteilung der Kalorien im Modus (30:20:50 – Abb. 2) gibt nur eine grobe durchschnittliche Richtung vor. Viel wichtiger ist es heute, die Kalorienverteilung an den Trainingszweck anzupassen. Wenn gezielt der Fettstoffwechsel aktiviert werden soll, so ist es notwendig, alle Möglichkeiten der Mitochondrien-Neubildung auszuschöpfen. Da die Mitochondrien-Neubildung durch Kohlenhydrate gehemmt wird, empfehlen wir nach dem Training gezielt zehn Stunden lang Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, Obst und Säften zu meiden. Setze stattdessen auf eine Versorgung mit Eiweiß, aktivierenden Fettsäuren und auf Gemüse bzw. Salat. Diese Strategie wird SLEEP
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LOW oder EAT LOW-Strategie genannt und hat eine Kalorienaufteilung von etwa 15:25:60. Diese Strategie wird im Kapitel Mitochondrien (S. 53) vertiefend behandelt. Sie ist in die Dr. Feil Mitochondrien-Strategie integriert, die mit all ihren Bausteinen zu einem enormen Ausbau der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit innerhalb kurzer Zeit führt. 15 % Kohlen hydrate
25 % Eiweiß
60 % Fett
Abb. 4 Kalorienaufteilung SLEEP LOW bzw. EAT LOW
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18 Fettstoffwechsel
Kohlenhydratreduzierte Ernährung Lange wurden Kohlenhydrate von Wissenschaft und Medizin als ideales Kraftfutter für Sportler gepriesen. Begründet wurde das damit, dass Kohlenhydrate die einzige Energiequelle seien, die Sportler bei intensivster Belastung verwerten können. Neueste Forschungen belegen, dass diese Empfehlungen den Trainingsfortschritt und langfristig auch die Gesundheit negativ beeinflussen. Nimmt man dauerhaft viele Kohlenhydrate zu sich, sind die Kohlenhydratspeicher immer gefüllt. Der Fettstoffwechsel wird nicht aktiviert und der Körper spricht schlechter auf Insulin an. In der Folge erhöhen sich die Entzündungen im Körper, oft kommt es zu Mängeln bei Vitaminen und Mineralien. Das bedeutet für Sportler, dass sie schlechter regenerieren und so auch schlechtere Leistungen erbringen.
Jedoch sind nicht alle Kohlenhydrate gleich zu bewerten. Einfache und komplexe Kohlen hydrate Die frühere Empfehlung, einfache Kohlenhydrate (= Zucker) zu meiden und dafür auf komplexe Kohlenhydrate (= Stärke) zu setzen, ist nach heutigem Kenntnisstand nicht mehr zielführend. Vielmehr achten wir heute auf die Zusammensetzung der Kohlenhydrate: Wie viel Glukose und Fruktose sind enthalten, wie hoch ist der glykämische Index (also die Blutzuckererhöhung) der einzelnen Kohlenhydratqullen? Hierbei unterscheiden wir vor allem zwischen den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln Zucker, Obst, Beeren, Salat und Gemüse, Kartoffeln, Reis, Getreideund Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen.
Zucker Normaler Haushaltszucker besteht aus einem Teil Glukose und aus einem Teil Fruktose. Problematisch ist der Gehalt von Fruktose im Zucker. Fruktose oder Fruchtzucker wird im Körper über die Leber verstoffwechselt, während andere Kohlenhydratbausteine wie z. B. Glukose, Maltose und Laktose über Insulin abgebaut werden. Ein hoher Fruktosekonsum kann im Körper zu ähnlichen Problemen
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führen wie ein hoher Alkoholkonsum, denn auch Alkohol wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt. Da die Leber im Körper für die Entgiftung zuständig ist, hat eine durch hohen Konsum an Haushaltszucker oder Fruchtzucker stark beanspruchte Leber weniger Zeit zum Entgiften, es kommt zu Krankheiten.
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53
Regeneration: Die Dr. Feil Mitochondrien-Strategie
Z
iel jedes Ausdauertrainings ist die Bildung von leistungsstarken Mitochondrien. Diese werden generell durch jeden Trainingsreiz gebildet. Bislang hast du schon erfahren, dass Mitochondrien besonders dann gebildet werden, wenn du viel Training aus leeren Kohlenhydratspeichern machst, also im TRAIN LOW-Modus trainierst. In diesem
Kapitel stellen wir eine Gesamtstrategie vor, mit der du durch eine gezielte Ernährungssteuerung und Nährstoffzufuhr deine Mitochondrien-Neubildungsrate mehr als verdoppeln kannst. Dieses Kapitel zeigt dir damit den Weg zu einer deutlich höheren Leistungsfähigkeit innerhalb weniger Wochen.
Mehr Mitochondrien – für eine bessere Fettverbrennung – für mehr Leistung
SPECIAL
Was sind Mitochondrien? Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Körperzellen, in denen du hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett, teilweise auch Eiweiß verbrennst. Mitochondrien kommen in jeder Körperzelle vor: Also in der Muskulatur, im Herz, im
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Gehirn, in Organen und in Schleimhäuten. Mitochondrien sind eigenständige Strukturen in deiner Körperzelle und haben eine eigene Erbsubstanz: Sie können sich unabhängig von der Körperzelle teilen und vermehren. Die Eigenständigkeit der Mitochondrien zeigt sich auch darin, dass
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54 Mitochondrien von der Mutter auf die Kinder übertragen werden, die Mutter also über die Erbmasse der Mitochondrien entscheidet. Da die Energieproduktion für jede einzelne Körperzelle in den Mitochondrien stattfindet, wären die Zellen ohne Mitochondrien nicht überlebensfähig. Für die Energieproduktion brauchen die Mitochondrien jedoch Sauerstoff.
Für eine hohe Energiegewinnung brauchst du also viel Sauerstoff, aber natürlich auch viele Verbrennungsöfen = viele Mitochondrien. Damit genügend Sauerstoff zu den Mitochondrien kommt, brauchst du viele rote Blutkörperchen. Diese enthalten das Eiweiß Hämoglobin, das mit seinem Eisenkern den Sauerstoff aufnehmen kann. Die Höhe deines Eisenspeichers (Ferritin-Wert, siehe S. 98) entscheidet dabei, wie viel Sauerstoff du transportieren kannst.
Wenn zu wenig Sauerstoff vorhanden ist, zum Beispiel bei hochintensiven Einheiten, ist die Fettverbrennung stark reduziert. Die Energiegewinnung findet dann fast nur noch aus Kohlenhydraten statt, ist jedoch durch den Sauerstoff-Mangel unvollständig. Diese unvollständige Kohlenhydratverbrennung liefert zwar schnell verfügbare Energie, findet jedoch außerhalb der Mitochondrien im Zellplasma statt und die Energiegewinnung ist nur gering.
Während du die Sauerstoffzufuhr für mehr Zellenergie in deinem Körper durch gezielte Ernährungsmaßnahmen und/oder eine gezielte Ergänzung mit Lactoferrin-Eisen (siehe S. 99) mit wenigen Maßnahmen in den Griff bekommen kannst, bedarf es für die Vermehrung deiner Brennöfen oder Mitochondrien einer ganzen Mitochondrien-Strategie, die dir ermöglicht, die Mitochondrienzahlen in deinen Zellen mehr als zu verdoppeln.
Bei dieser sogenannten „anaeroben“ Kohlenhydratverwertung entsteht Säure. Dadurch übersäuert die Zelle und die intensive Belastung kann nicht lange aufrecht erhalten werden.
Vorteile einer höheren mitochondrialen Kapazität: Mit einer höheren mitochondrialen Kapazität, also deutlich mehr Mitochondrien, kannst du entscheidend mehr Fett verbrennen und so die begrenzten Kohlenhydratvorräte schonen. Dadurch wirst du unabhängiger von deinen Kohlenhydratspeichern und kannst am Ende eines Wettkampfs noch eine Schippe drauflegen. Als Leistungssportler übersäuerst du bei hoher Belastung spürbar später, in Leistungstests verschiebt sich die Laktatleistungskurve nach rechts.
Für lange Belastungen brauchst du also einen vollständigen Verbrennungsprozess von Kohlenhydraten und Fetten, und dieser findet nur direkt in den Mitochondrien statt, wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist. Hier sprechen wir von „aerober“ Kohlenhydrat- und Fettverbrennung.
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55 Wenn die mitochondriale Kapazität verdoppelt wird, dann ist das, als würdest du von einem Vierzylinder- in ein Achtzylinder-Auto wechseln. Du hast mehr Energie und alles geht dir leichter von der Hand. Da dir die zusätzlichen Mitochondrien helfen, verstärkt Fett abzubauen, wirst du
auch überflüssige Pfunde leichter los. Darüber hinaus helfen dir die Mitochondrien, deutlich länger und gesünder zu leben und sie schützen dich vor Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Diabetes. Das alles sind Ergebnisse aus dem neuen Forschungsbereich der „mitochondrialen Medizin“.
Wie viele Mitochondrien habe ich? Jede Zelle besitzt 1000 bis mehr als 2000 Mitochondrien. Gehirn- und Herzmuskelzellen können sogar bis zu 6000 Mitochondrien besitzen. Die Anzahl der Mitochondrien ist jeweils abhängig von deinem Anforderungsprofil (Anstrengungsgrad, Lebensstil) und von deiner Versorgung mit Nährstoffen. Wer sich nicht bewegt und sich schlecht ernährt, wird wenig Mitochondrien haben – wer jedoch Sport treibt, dabei noch intensive Tabata-Einheiten einstreut und sich zusätzlich gezielt so ernährt, dass die Mitochondrienbildung stimuliert wird, der wird mehr als doppelt so viele Kraftwerke in jeder Körperzelle haben. Der Prozess der Mitochondrienbildung ist dabei extrem anpassungsfähig und reagiert sofort: Schon eine Trainingseinheit oder eine mitochondrienstimulierende Versorgung lässt neue Mitochondrien entstehen. Die gute Nachricht lautet also: Wir können von heute auf morgen unser mitochondriales System verbessern. Die schlechte Nach-
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richt: Mitochondrien leben nur 20 Tage. Das bedeutet, wer nur drei Wochen beim Training und in der Ernährung „schlampert“, der fährt seine mitochondriale Kapazität wieder zurück. Statt mehr als 2000 hat deine Muskelzelle dann wieder nur noch 1000 Mitochondrien. Egal, ob du leistungsorientierter Sportler oder gesundheitsbewusster Freizeitsportler bist, wir empfehlen dir deshalb, keine Sportpausen von über zwei Wochen Länge einzulegen und die Ernährung generell mitochondrienstimulierend zu gestalten. Solltest du vom Kopf her eine längere Trainingspause benötigen, dann belaste dich mindestens zweimal pro Woche mit alternativem Training: zum Beispiel einem Vier-Minuten-Tabata, Fahrradfahren, Schwimmen, Pilates oder mit dem am Ende hier vorgestellten F-AS-T-Training (S. 168). Damit erhältst du dir deine mitochondriale Kapazität, deine Energie, deine Fettverbrennungskapazität und deine Gesundheit.
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56 Mitochondrien brauchen ein gutes Zellmilieu Die Mitochondrienvermehrung sowie die Mitochondrienleistung finden in der Zelle statt. Dafür ist es wichtig, dass die Zellen eine optimale Betriebstemperatur haben und dass die Zellspannung funktioniert. Außerdem solltest du gut regeneriert sein, deine Zellen sollten ausreichend mit Wasser und mit mitochondrienbildenden Nährstoffen versorgt und außerdem nerval gut angesteuert sein.
Betriebstemperatur Genau wie ein leistungsfähiger Motor brauchen Mitochondrien eine optimale Betriebstemperatur. Diese liegt für funktionierende Mitochondrien bei rund 37 Grad Celsius – also genau bei einer normalen Körpertemperatur. Als Sportler sollte deine generelle Körpertemperatur zwischen 36,7 und 37,3 Grad Celsius liegen. Das kannst du mit einem einfachen Fieberthermometer messen. Um dir einen Überblick zu verschaffen, miss am besten einmal direkt nach dem Aufstehen, dann um 11 Uhr, um 16 Uhr und vor dem Zubettgehen. Sollte deine durchschnittliche Körper-Kerntemperatur zu gering sein, empfehlen wir regelmäßige Infrarot-Sauna-Besuche, mehr Sonnenlicht und vorwiegend warme Mahl-
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zeiten, insbesondere warme Rinderkraftbrühe. Kalte Getränke und Speisen solltest du in dem Fall meiden, damit du nicht zusätzlich auskühlst.
Zellspannung Um funktionsfähig zu bleiben, brauchen Körperzellen elektrische Spannung. Dabei ist der Innenraum einer Zelle „elektrisch negativ“ geladen. Die Außenseite ist „elektrisch positiv“. Diese elektrische Spannung wird durch die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe verursacht und beträgt 50-100 mV. Die Pumpe transportiert Kalium ins Zellinnere und Natrium nach außen. Für ihre Arbeit benötigt diese Pumpe ausreichend Kalium und Natrium. Während sich Natrium hauptsächlich im Salz befindet, bekommst du das notwendige Kalium, wenn du dich ausreichend mit Gemüse und Salat versorgst. Da du als Sportler über den Schweiß viel Natrium verlierst, das ein Bestandteil im Salz ist, solltest du an gutem Salz wie zum Beispiel Steinoder Meersalz nie sparen. Raffiniertes Salz solltest du lieber nicht verwenden, denn darin sind keinerlei Mineralien und Spurenelemente mehr enthalten.
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57 Wasserversorgung Jede Zelle besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Grundvoraussetzung für die Mitochondrienbildung ist daher eine gute Versorgung mit Wasser. Ohne Wasser gibt es kein Leben. Als Sportler solltest du daher immer darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Als grober Richtwert sollten es schon 2-3 Liter Wasser pro Tag sein. Trinkst du zu wenig, geht deine mitochondriale Leistung zurück.
Regeneration Die Leistungsfähigkeit deiner Mitochondrien ist auch abhängig von deinem Regenerationszustand. So wird die Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff zu deinen Mitochondrien transportieren, stimuliert von den beiden Regenerationshormonen Testosteron und Wachstumshormon. Diese zwei Hormone werden vermehrt in deiner ersten Tiefschlafphase vor 23 Uhr ausgeschüttet, sofern genügend Eiweiß, Magnesium, Zink, Selen und Bor vorhanden ist (siehe S. 114 ff). Interessant: Die Mitochondrien sind dabei nicht nur die Kraftwerke für die körpereigene Energieproduktion, sondern in ihnen finden auch andere Stoffwechselprozesse statt: So findet dort ein Teil der Hämbiosynthese statt – die Mitochondrien stellen also einen Teil des Sauerstofftransporters gleich selbst her.
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Darüber hinaus können Mitochondrien Kohlenhydrate aus Eiweißbausteinen bilden (Gluconeogenese) und tragen zur körpereigenen Entgiftung bei (Harnstoffzyklus).
Mitochondrienbildende Nährstoffe Besonders mitochondrienbildend wirkt ein hoher Vitamin D-Spiegel. Dies liegt daran, dass Mitochondrien einen Vitamin D-Rezeptor auf ihrer Membran haben. Unsere Empfehlung: Dein Vitamin D-Wert sollte dauerhaft bei mindestens 50 µg/l (bzw. 50 ng/ml) liegen (siehe S. 102). Darüber hinaus solltest du auf folgende mitochondrial wirkende Lebensmittel bzw. Nährstoffe achten: Molkeneiweiß, Magnesium, die Aminosäuren Arginin, Citrullin und Taurin, resistente Stärke (= Kartoffelmehl), sowie quercetinreiches Gemüse. Diese Nährstoffe für die Mitochondrienbildung sind auf den folgenden Seiten näher beschrieben. Der Schlüsselfaktor für die Mitochondrienvermehrung sind jedoch optimale T3 Werte der Schilddrüse. Ein höherer T3-Wert wirkt sozusagen wie ein besonders starker Trainingsreiz für die Mitochondrienbildung. Damit hohe T3-Werte erreicht werden, braucht dein Körper eine Top-Versorgung mit dem Eiweißbaustoff Tyrosin, mit Jod, Selen, Zink und Vitamin A. Außerdem wirken Rosmarin und Salbei durch den Inhalts-
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58 stoff Carnosolsäure T3-erhöhend, ebenso das Spurenelement Bor. Auf den folgenden Seiten zeigen wir dir unsere Strategie, wie du all diese mitochondrial wirksamen Nährstoffe über den so genannten „Kickstarterdrink“ und über eine gezielt zusammengestellte Mahlzeit aufnehmen kannst.
Nervale Ansteuerung Damit die Mitochondrien gut arbeiten können, brauchen deine Körperzellen eine gute Ansteuerung. Denn Mitochondrien
verlieren an Leistung, wenn Körperzellen durch Bindegewebeblockaden mit Nährstoffen unterversorgt sind oder durch Wirbelsäulenblockaden nerval ungenügend angesteuert werden. Wenn du dich trotz optimaler Mitochondriennahrung und optimalem Training müde und schlapp fühlst und eigentlich nicht weißt, woran es liegen könnte, da du bereits alle mitochondrialen Gesichtspunkte beachtest, dann empfehlen wir dir, einen guten Chiropraktor aufzusuchen. Dieser kann dich auf neuromuskuläre fasziale Blockaden hin untersuchen.
SPECIAL
Zusammenfassende Erklärungen EAT LOW kohlenhydratarm und eiweißreich: Gemüse Kräuter, Gewürze, mehr Fett, aber fettschlau EAT HIGH kohlenhydratreich, Gemüse, Kräuter, Gewürze, wenig Fett, aber fettschlau TRAIN LOW mit niedrigen Kohlenhydratspeichern trainieren
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Mitochondrien-Strategie LOW nach dem Training Kickstartergetränk LOW, dann EAT LOW, nächstes Training aus leeren Speichern (TRAIN LOW) Mitochondrien-Strategie HIGH nach dem Training Kickstartergetränk HIGH, dann EAT HIGH, nächstes Training intensiv aus vollen Speichern (TRAIN HIGH)
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59 Regeneration: Die Dr. Feil Mitochondrien-Strategie
Mitochondriendrink: Der Kickstarter Die Mitochondrienbildung, die Stärkung des Immunsystems sowie die regenerativen Prozesse nach dem Training brauchen Eiweiß. Bis das Eiweiß deiner ersten Mahlzeit nach dem Training verdaut ist, vergehen jedoch drei bis vier Stunden. Dies ist viel zu lange: Deine Mitochondrienbildung und deine Regeneration sind verzögert und dein Immunsystem wird zu spät gekräftigt, so dass du in den ersten Stunden nach der Belastung anfälliger für eine Erkältung bist. Wesentlich schneller steht deinem Körper das Eiweiß aus einem Eiweißgetränk zur Verfügung. Ein Eiweißdrink ist schon nach 30 Minuten verdaut und die Wirkstoffe sind schnell wirksam für deine Mitochondrienbildung, deine Regenerationsförderung und deine Immunkräftigung. Deshalb wirkt ein Eiweißdrink wie ein Kickstarter für die Mitochondrienbildung, besonders wenn er auf der Basis von Molkeneiweiß ist und zusätzlich
1. Training
mitochondrial wirksame Bestandteile wie Magnesium, Taurin, Arginin-Citrullin und resistente Stärke enthält. Molkeneiweiß: Mitochondrial wirksam im Molkeneiweiß ist der hohe Leucingehalt, stärkend fürs Immunsystem sind die hohen Werte an Cystein, Glutamin und Immunglobulin. Kein anderes Eiweiß vereinigt diese Vorteile in sich: Schnelle Verwertbarkeit, hoher Gehalt an Leucin, Cystein, Glutamin und Immunglobulin. Magnesium: Da die Energieproduktion in den Mitochondrien an Magnesium gebunden ist, hat weiterhin Magnesium einen direkten Einfluss auf die mitochondriale Kapazität. Ein guter Magnesiumstatus sorgt damit für eine deutlich höhere Mitochondrienzahl. Da Ausdauersportler viel Magnesium durch den Schweiß verlieren, reicht die Magnesiumzufuhr durch gezielt magnesiumrei-
2. Kickstarter
••Molkeneiweißshake ••Magnesium (100–200 mg) ••Arginin-Citrullin (6 g) ••Taurin (1-2 g) ••Inulin (4g)
Mitochondriale Kapazität = Ausdauerleistungsfähigkeit Regeneration Immunsystem Bindegewebe
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60 Fettstoffwechsel
che Lebensmittel (siehe S. 115) nicht aus. Die tägliche Gesamtzufuhr an Magnesium sollte für Ausdauersportler im Bereich 800 – 1000 mg liegen. Um dies zu erreichen, solltest du 100 – 200 mg Magnesium nach jedem Training zusätzlich aufnehmen. Taurin: Mitochondrien produzieren bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten freie Radikale. Deshalb müssen die körpereigenen antioxidativen Ezymsysteme gestärkt werden. Dafür sorgt Taurin, das die Mitochondrien schützt und außerdem die Fettverbrennung über PPAR-delta aktiviert. Arginin und Citrullin: Aus der Wissenschaft ist bekannt, dass die Mitochondrienneubildung ebenso durch 6 g Arginin gefördert wird, wobei eine Mischung aus Arginin + Citrullin (4,5 g Arginin +1,5 g Citrullin) nochmals stärker wirkt als 6 g Arginin allein. Ebenso wirken die Aminosäuren Arginin und Citrullin regenerationsfördernd und immunkräftigend.
Resistente Stärke und Inulin: Resistente Stärke ist ein Ballaststoff mit Mitochondrienbildungskapazität. Sie wird im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, hauptsächlich Buttersäure, wodurch das Milieu im Dickdarm saurer wird. Diese pH-Wert-Absenkung fördert das Wachstum gesunder Bifidusund Laktobakterien, hemmt die Entwicklung von Krankheitserregern und stärkt das Immunsystem. Außerdem erhöht Inulin die Calciumund Magnesiumaufnahme im Darm. Nimm deshalb nach jedem Training zusätzlich 1 Teelöffel Inulin in den Eiweißshake. Damit sich dein Darm daran gewöhnt, beginne mit einem 1/2 Teelöffel. Empfehlung: Trinke deinen Kickstarter gleich nach dem Training. Am besten bereitest du ihn schon zu Hause zu. Für eine maximale natürliche Produktion des Schilddrüsenhormons T3 und damit auch optimale Mitochondrienbildung sollte deine nächste Mahlzeit Quercetin und alle T3-aktivierenden Nährstoffe enthalten.
Mitochondrienmahlzeit Nachdem du mit dem Kickstarter die Mitochondrienbildung eingeleitet hast, solltest du in der anschließenden Mahlzeit alle weiteren Bausteine für die mitochondriale Neubildung berücksichtigen (siehe Abb. nächste Seite).
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Quercetin: Quercetin ist ein Pflanzenstoff, der in jedem Gemüse vorkommt. Um eine hohe Ausdauerleistungsfähigkeit zu erreichen, solltest du nach dem Training besonders viel Gemüse essen. Die Hitliste der quercetinhaltigen Lebensmit-
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61 Regeneration: Die Dr. Feil Mitochondrien-Strategie
tel ist in Abb. 19 auf S. 62 angegeben. Du siehst, dass du zukünftig besonders auf die alte Apfelsorte Boskoop (Lederapfel) und auf Zwiebeln achten solltest. Der Quercetingehalt verringert sich übrigens durchs Anbraten nur unwesentlich - bei Erhitzung durch die Mikrowelle geht jedoch sehr viel Quercetin verloren: Im Vergleich zu angebratenem Gemüse findet sich im Gemüse, das mit der Mikrowelle erhitzt wurde, nur noch halb so viel Quercetin. Die Mikrowelle sollte deshalb für Sportler tabu sein. Anmerkung: Quercetin befindet sich hauptsächlich in der Apfelschale. Iss deshalb zukünftig nur noch BoskoopÄpfel mit Schale. Bevorzuge Bio-Produkte oder Äpfel vom regionalen Bauern, der seine Apfelbäume nicht spritzt.
1. Training
T3 Optimierung: Das Schilddrüsenhormon T3 steuert die mitochondriale Neubildungsrate, den Grundumsatz und die Fettverbrennung. Deshalb haben Sportler mit guten T3-Werten einen Ausdauervorteil im Vergleich zu Sportlern mit reduzierten Werten. Interessant ist auch, dass chronische Entzündungsreaktionen das Schilddrüsenhormon T3 inaktivieren und somit auf die Ausdauerleistungsentwicklung hemmend wirken. Dies ist mit ein Grund dafür, warum wir nach dem Training so viele Kräuter und Gewürze zur Entzündungssenkung empfehlen und warum Sportler generell Entzündungsaktivatoren wie Zucker, Produkte aus der Massentierhaltung, Omega-6-Fettsäuren und gehärtete Fette reduzieren bzw. meiden sollen.
2. Kickstarter
••Molkeneiweißshake ••Magnesium (100–200 mg) ••Arginin-Citrullin (6 g) ••Taurin (1-2 g) ••Inulin (4 g)
3. Mitochondrien mahlzeit
••Quercetinhaltiges Gemüse ••• T3 Optimierung ••• ––Eiweiß (= tyrosinhaltig) ––Jod (300–400 µg) ––Selen (70–120 µg) ––Zink (15–25 mg) ––Vitamin A (3 mg) ––Rosmarin, Salbei ––Bor (5 mg)
Mitochondriale Kapazität = Ausdauerleistungsfähigkeit Regeneration Immunsystem Bindegewebe
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77 Regeneration: Die Dr. Feil Mitochondrien-Strategie
Praktische Umsetzung der Dr. Feil Ernährungsstrategien anhand von Mustertrainingsplänen Mustertrainingsplan 4 Laufeinheiten pro Woche Mo Morgentraining (nüchtern)
Di
Mi
30 min kurzer Dauerlauf
Do
Fr
10 min Kräftigung
10 min Beweglichkeit
Sa
Langer Dauerlauf
Regenerationsversorgung Frühstück
So
KS HIGH IF
Normal Normal
EAT HIGH
Normal
Normal
IF
EAT HIGH
Normal
Normal
Normal
EAT HIGH
Normal
Normal
Normal
Mittagessen
Normal
Abendtraining
Moderater Dauerlauf
Tempo dauerlauf
Regenerationsversorgung
KS LOW
KS LOW
KS LOW
Abendessen
EAT LOW
EAT LOW
EAT LOW
EAT HIGH
Normal: 30 % Kohlenhydrate 50 % Fett 20 % Eiweiß EAT HIGH: 50 % Kohlenhydrate 30 % Fett 20 % Eiweiß, zusätzlich T3-Optimierung EAT LOW: 15 % Kohlenhydrate 60 % Fett 25 % Eiweiß, zusätzlich T3-Optimierung IF: Intermittent Fasting KS LOW: Kickstarter Molkeneiweißshake mit Magnesium (100–200 mg), Arginin-Citrullin (6 g), resistente Stärke KS HIGH: Kickstarter Molkeneiweißshake + Kohlenhydrate, Magnesium (100–200 mg), Arginin-Citrullin (6 g), resistente Stärke
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82 Fettstoffwechsel
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83
F-AS-T ALLGEMEINE STABILITÄT Für deine allgemeine Stabilität solltest du immer etwas tun. Sich nur auf einen aktivierten Fettstoffwechsel zu verlassen hat seine Tücken. Denn was nützt es dir, wenn du dein Training nicht durchziehen kannst, weil deine Sehnen oder Bänder sich entzünden, du einen Ermüdungsbruch bekommst oder dein Immunsystem schlapp macht? Dem kannst du entgegenwirken, indem du parallel zur Fettstoffwechselaktivierung deine allgemeine Stabilität verbesserst.
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84 Allgemeine Stabilität
Training: Intelligentes Training für allgemeine Stabilität
E
ine gesunde Muskulatur schützt den Sportler vor Verletzungen und verhindert, dass es zu Dysbalancen im Körper kommt. Ein intelligentes Training führt dazu, dass der Athlet stabiler wird. Das F-AS-T-Training berücksichtigt dabei vier Komponenten: Es beginnt mit einem Aufwärmprogramm, geht dann über in dynamische Übungen, gefolgt von funktionellen Kraftübungen und endet mit einem Abwärmprogramm (siehe Abbil-
dung). Dieses F-AS-T-Training sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Während das Aufwärmprogramm, die funktionellen Kraftübungen und das Abwärmprogramm deine Basis trainieren und du dein Fundament für eine hohe Leistungsentwicklung ausbaust, sorgen die dynamischen Übungen nach dem Aufwärmprogramm für die notwendige Dynamik in deiner Sportart.
Komponenten des F-AS-T-Trainings Aufwärmprogramm
dynamische Übungen
funktionelles Krafttraining
Abwärmprogramm
1. Aufwärmprogramm Um die Durchblutung anzuregen, Gelenke zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen, ist das Aufwärmen vor dem Training wichtig. Ein gutes Aufwärmprogramm enthält mobilisierende und
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aktivierende Übungen für Rumpf, Schultern, Arme und Beine. Es kann durch Übungen mit der Hartschaumrolle ergänzt werden.
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106 Allgemeine Stabilität
Arthur Abele (Zehnkampf: Europameister, 9. Platz bei Weltmeisterschaften, Olympiateilnehmer, Deutscher Meister): Die langjährige Zusammenarbeit mit dem Team von Dr. Feil ist ein sehr, sehr großes Puzzleteil in meiner Leistungsentwicklung und hat den Weg zu meinem EM-Titel mit geebnet.
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122 Allgemeine Stabilität
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F-AS-T TOP-LEISTUNG
IM WETTKAMPF
Die Topleistung am Wettkampftag zu erbringen ist immer eine Heraus forderung, denn du trimmst deinen Körper auf Hochleistung und willst ihn zu 100 Prozent belasten. Unsere Tipps und Strategien werden dir helfen, dein individuelles Ziel zu erreichen und dich optimal zu versorgen. Für den Wettkampf zeigen wir dir, wie du deinen Magen stabil halten kannst und wie du deine Muskulatur zur Höchstleistung bringst. Ebenso zeigen wir dir, wie du Ermüdungsfaktoren abbauen kannst, sodass du auch bei fortgeschrittener Wettkampfdauer frisch bleibst.
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124 Top-Leistung im Wettkampf
Training: Tapering vor dem Wettkampf
U
m im Wettkampf oder Spiel topfit zu sein, hast du in den letzten Wochen hart trainiert. Um am Wettkampftag deine Leistung abrufen zu können, solltest du kurz vor dem Wettkampf in die sogenannte Tapering-Phase übergehen.
Was bedeutet Tapering? Tapering übersetzt man ins Deutsche mit „Reduktion“. Die Tapering-Phase umfasst die langsame, gut organisierte Reduktion des Trainingsumfangs in den Tagen bzw. Wochen vor dem Wettkampf oder dem Spiel.
Warum ist Tapering wichtig? Die Tapering-Phase unterstützt zum einen deine Regeneration, sodass du erholter an den Wettkampf herangehen kannst, zum anderen beginnt der Körper wieder vermehrt Fettsäuren in die Muskulatur einzubauen. Dieser Prozess schützt im Wettkampf deine Glykogenspeicher, wodurch du mehr Leistung bringen kannst.
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Wie lange sollte man tapern? Die Tapering-Phase hängt immer von der Länge der Wettkämpfe und auch von der Häufigkeit ab. Vor einem Marathon, auf den man sich lange vorbereitet hat, sollte man schon zwei Wochen vorher beginnen, den Trainingsumfang zu reduzieren. Wer sehr viele Wettkämpfe oder Spiele hat, der kann keine zwei Wochen lang tapern. Für einen Ballspieler gilt generell in der Spielsaison: weniger Umfang.
Umfang oder Intensität tapern? Generell ist es wichtig, dass man beim Tapern eher den Umfang reduziert, die Intensität aber beibehält. Intensivere Einheiten aktivieren dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskulatur, sodass du deine Leistungsfähigkeit lange aufrecht erhalten kannst.
TIPP
In der Tapering-Phase solltest du vermehrt zur Muskellockerung die Hartschaumrolle verwenden und dich immer wieder gut ausrollen.
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125
Ernährung: Speicher füllen mit COMPETE HIGH
U
m im Wettkampf volle Leistung bringen zu können, solltest du drei Tage vor dem Wettkampf deine Kohlenhydratspeicher füllen – ab jetzt befinden wir uns in der COMPETE HIGH-Phase. In dieser Phase brauchst du vor allem hochwertige Kohlenhydrate und weiterhin ausreichend Eiweiß. Damit dein K alorienhaushalt im Lot bleibt, sollten die Fettsäuren etwas reduziert werden.
Hochwertige Kohlenhydrate: Hochwertige Kohlenhydrate sind Rote Bete, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Dinkelbrot, Dinkelnudeln, Naturreis, Amaranth und Quinoa. Zum Nachtisch empfehlen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Datteln, getrocknete Pflaumen, Bananen oder Birnen. Weizenprodukte solltest du dagegen meiden, da diese gleichzeitig Entzündungen im Körper erhöhen und das Immunsystem schwächen (vgl. S. 20).
Noch 7 Tage 7 Tage vorher brauchst du die Kohlen hydratzufuhr noch nicht erhöhen. Trinke aber ab heute täglich 250 ml bis 500 ml Rote-Bete-Saft mit 6 g Arginin und Citrullin. Diese Kombination wirkt gefäßerweiternd und fördert die Regeneration. Zusätzlich weiß man, dass die tägliche Einnahme von Rote-Bete-Saft über einen Zeitraum von mindestens 6 Tagen die Leistungsfähigkeit im Wettkampf erhöht.
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CHECK →→ täglich 250–500 ml Rote-BeteSaft →→ täglich 6 g Arginin mit Citrullin
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126 Top-Leistung im Wettkampf
Noch 3 Tage Um mit komplett gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen, solltest du ab heute deine Kohlenhydrat aufnahme stark erhöhen. Achte darauf, dass sich deine Speicher in den letzten Tagen nicht mehr vollkommen leeren, weil du sie sonst nicht mehr zu 100 Prozent gefüllt bekommst. Für volle Speicher solltest du in den letzten Tagen zudem nicht mehr erschöpfend trainieren. Um deine Speicher nach jedem Training sofort wieder aufzufüllen, solltest du nach Trainingseinheiten in dieser Phase ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhy-
draten, eventuell ein Glas Rote-Bete-Saft sowie ein paar Trockenfrüchte zu dir nehmen.
CHECK →→ nimm viele Kohlenhydrate in Form von Hirse, Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Rote Bete, Süßkartoffeln und Beeren zu dir →→ nach dem Training: Regenera tionsgetränk mit Kohlenhydraten, Rote-Bete-Saft →→ generell sollte jede Kohlenhy drat-Mahlzeit immer auch etwas Eiweiß und etwas Fett enthalten
Noch 1 Tag Um den Magen zu schonen, solltest du heute nichts Ungewohntes mehr essen. Am besten sind Nahrungsmittel, die du kennst und von denen du weißt, dass sie deinen Magen und deinen Darm nicht belasten. Damit der Blutzuckerspiegel schön stabil bleibt, sollten die Mahlzeiten vor dem Wettkampf zudem zwar viele Kohlenhydrate, immer aber auch einen Anteil Eiweiß und Fett enthalten.
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CHECK →→ Pellkartoffeln mit Quark, Leinöl und Kräutern →→ Dinkelnudeln mit Lachssoße und Gemüse →→ Dinkel-Pizza mit Salat →→ Omelett mit Kartoffeln und Kräutern →→ Süßkartoffeln, Spiegelei und Rote-Bete-Salat →→ Buchweizenpfannkuchen mit Salat oder Gemüse →→ Quinoa mit Tomatensoße und Käse
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127 Ernährung: Speicher füllen mit COMPETE HIGH
Der Wettkampftag Da der Magen am Wettkampftag ziemlich angespannt ist, solltest du am Wettkampftag nichts Schwerverdauliches essen. Am Wettkampftag solltest du generell nichts Neues ausprobieren, sondern alle Strategien vorher im Training getestet haben. Vollkornprodukte oder fettige Mahlzeiten solltest du meiden, da sie den Magen belasten. Nüsse brauchen 3 bis 5 Stunden, bis sie optimal verdaut sind, und sollten deshalb vor dem Wettkampf ebenfalls gemieden werden. Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten solltest du als letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf etwas Magenfreundliches essen, das neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und etwas Fett enthält.
Magenfreundliches Vorwettkampf-Frühstück (ca. 3–4 h vorher) Besonders magenfreundlich ist Hafer oder Hirse. Ein Stückchen Ingwer beruhigt zudem deinen Magen. Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und dich vor Verletzungen im Wettkampf zu schützen, solltest du noch einen Teelöffel Zimt und eine Reihe dunkle Schokolade (70 Prozent Kakaobestandteile) zu dir nehmen. Als Getränk eignet sich eine Tasse grüner Tee und ein Glas Rote-Bete-Saft.
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CHECK →→ Dinkelbrötchen und Gewürzquark (Quark, Leinöl, Ingwer, Zimt) mit Banane →→ Süßkartoffeln mit Hüttenkäse und Zimt →→ Hirsebrei mit Banane und Gewürzquark →→ Buchweizen- oder Dinkel pfannkuchen mit Banane und Gewürzen →→ über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Quark und Gewürzen →→ dunkle Schokolade
2 Stunden vorher Um die Durchblutung der Muskulatur und damit deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, empfehlen wir dir, 2 Stunden vor dem Wettkampf 4,5 g Arginin und 1,5 g Citrullin in ein verdünntes, gutes Sportgetränk oder Wasser zu geben und zu trinken. Diese beiden Aminosäuren puffern zudem das Ermüdungsmolekül Ammoniak ab, das bei der Belastung verstärkt gebildet wird, und halten dich so im Wettkampf länger frisch.
CHECK →→ 6 g Arginin mit Citrullin in 250 ml verdünntem Sportgetränk oder Wasser
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134 Top-Leistung im Wettkampf
Versorgungsstrategien im Überblick Eine zusammenfassende Darstellung der Versorgungsstrategien für die einzelnen Sportarten in den letzten Tagen vor dem
Wettkampf, am Wettkampftag sowie im Wettkampf selbst zeigen dir die folgenden Übersichten:
Abb. 30 Läufer: Versorgung vor und während des Wettkampfs
1
Läufer
10 km
Halbmarathon
Marathon
Ultra-Marathon
die letzten 7 Tage vorher
täglich 250 ml Rote-Bete-Saft, 6 g Arginin +Citrullin
täglich 250 ml Rote-Beete-Saft, 6 g Arginin + Citrullin
täglich 250 ml Rote-Bete-Saft, 6 g Arginin + Citrullin
täglich 250 ml Rote-Bete-Saft, 6 g Arginin + Citrullin
die letzten 3 Tage vorher
vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten bei 10 km 1 Tag davor
vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten
vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten
vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten
2–3 h vorher
Kohlenhydrate + Eiweiß + 1 TL Zimt (z. B. Hirsebrei, Dinkelbrötchen mit Gewürzquark), 10 g dunkle Schokolade, 6 g Arginin + Citrullin
Kohlenhydrate + Eiweiß + 1 TL Zimt (z. B. Hirsebrei, Dinkelbrötchen mit Gewürzquark), 10 g dunkle Schoko lade, 6 g Arginin + Citrullin
Kohlenhydrate + Eiweiß + 1 TL Zimt (z. B. Hirsebrei, Dinkelbrötchen mit Gewürzquark), 10 g dunkle Schokolade, 6 g Arginin + Citrullin
Kohlenhydrate + Eiweiß + 1 TL Zimt (z. B. Hirsebrei, Dinkelbrötchen mit Gewürzquark), 10 g dunkle Schokolade 6 g Arginin + Citrullin 3 g Salz
direkt vorher
optional: Riegel (30 Minuten vorher) Gel (10 Minuten vorher)
optional: Riegel (30 Minuten vorher) Gel (10 Minuten vorher)
optional: Riegel (30 Minuten vorher) Gel (10 Minuten vorher)
optional: Riegel (30 Minuten vorher) Gel (10 Minuten vorher)
während
nichts bei sehr heißem Wetter: Wasser
bei gutem Trainingszustand ist Wasser ausreichend ansonsten Sportgetränk (250–600 ml/h) als Joker: 1 Gel Chip1 bei KM 15 als Turbo setzen
Sportgetränk (250–600 ml/h) mit insgesamt 6 g Arginin + Citrullin. Natriumaufnahme: 400–800 mg/h 1 Gel pro h Gel-Chip1 bei KM 35 oder wenn man sich in einem Loch befindet
Sportgetränk (ca. 600 ml/h) 6 g Arginin + Citrullin pro 3 h Natriumaufnahme: 800 mg/h, Gels, Gel-Chip1 und Riegel nach Bedarf
Tipp Hirsebrei, Haferschleim und Trinkmahlzeiten jeweils mit Salz eignen sich als zusätzliche Versorgung bei Belastungen, die den ganzen Tag dauern
oder anderes Produkt mit Resorption über die Mundschleimhaut (z. B. Power Gel Shots von Powerbar)
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135 Wettkampfversorgung: Mit der richtigen Strategie zum Ziel
Laura Hottenrott (Medaillengewinnerin bei Deutschen Meisterschaften über 5.000 m, 10.000 m und Marathon der Frauen. Marathonbestzeit: 2:32:58 h, Siegerin Köln Halbmarathon): Ich individualisiere mein Training genauso wie meine Ernährung. Bei der heute kaum noch überschaubaren Vielzahl von Trainings- und Ernährungsstrategien entscheide ich mich nur für das, was mich persönlich überzeugt und auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Die F-AS-T Formel hilft mir dabei.
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136 Top-Leistung im Wettkampf
Abb. 31 Radfahrer: Versorgung vor und während des Wettkampfs
1
Radfahrer
Kurze Radrennen (unter 2 Stunden)
Radrennen (2–4 Stunden)
Radmarathons (längere Radrennen über 4 Stunden, Tagesrennen)
die letzten 7 Tage vorher
täglich 250 ml Rote-Bete-Saft, 6 g Arginin + Citrullin
täglich 250 ml Rote-Bete-Saft, 6 g Arginin + Citrullin
täglich 250 ml Rote-Bete-Saft, 6 g Arginin + Citrullin
die letzten 3 Tage vorher
vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten
vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten
vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten
2–3 h vorher
Kohlenhydrate + Eiweiß + 1 TL Zimt (z. B. Hirsebrei, Dinkelbrötchen mit Gewürzquark), 10 g dunkle Schokolade, 6 g Arginin + Citrullin
Kohlenhydrate + Eiweiß + 1 TL Zimt (z. B. Hirsebrei, Dinkelbrötchen mit Gewürzquark), 10 g dunkle Schokolade 6 g Arginin + Citrullin
Kohlenhydrate + Eiweiß + 1 TL Zimt (z. B. Hirsebrei, Dinkelbrötchen mit Gewürzquark), 10 g dunkle Schokolade 6 g Arginin + Citrullin 3 g Salz
direkt vorher
optional: Riegel (30 Minuten vorher) Gel (10 Minuten vorher)
optional: Riegel (30 Minuten vorher) Gel (10 Minuten vorher)
optional: Riegel (30 Minuten vorher) Gel (10 Minuten vorher)
während
Sportgetränk (250 ml–600 ml/h) 1 Gel nach der Hälfte des Rennens 1 Gel Chip1 als Turbo setzen (5 km vor Schluss)
Sportgetränk mit insgesamt 6 g Arginin + Citrullin (250–600 ml/h) Natrium: 400–800 mg/h 1 Gel pro h 1 Gel-Chip1 als Turbo setzen (5 km vor Schluss)
Sportgetränk (ca. 400–600 ml/h) 6 g Arginin + Citrullin pro 3 h Belastung Gels und Riegel nach Bedarf
Tipp Hirsebrei, Haferschleim und Trinkmahlzeiten jeweils mit Salz eignen sich als zusätzliche Versorgung bei Belastungen, die den ganzen Tag dauern
oder anderes Produkt mit Resorption über die Mundschleimhaut (z. B. Power Gel Shots von Powerbar)
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151 SPECIAL
Die F-AS-T Formel für Kraft sportler, die wichtigsten FAQs Die F-AS-T Formel propagiert für eine erhöhte Mitochondrienbildung häufig ein Nüchterntraining. Kann ein Krafttraining auch nüchtern aus leeren Speichern durchgeführt werden? Wird da nicht die Muskulatur abgebaut? Auch ein nüchternes Krafttraining hat Vorteile. So wird durch das nüchterne Krafttraining aus leeren Speichern die Ausschüttung von Botenstoffen und des körpereigenen Wachstumshormons stärker aktiviert. Auch die Sensibilität der Zellen für diese aufbauenden Stoffe wächst. Wenn das nüchterne Krafttraining also nicht länger als 45 Minuten dauert und danach direkt ein Regenerationsgetränk mit Eiweiß und ein paar Kohlenhydraten genommen wird, dann ist der Muskelaufbau sogar effektiver als aus einem vollen Kohlenhydratspeicher. Der Buchstabe F steht für die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Welchen Nutzen hat ein Kraftsportler von einem guten Fettstoffwechsel? Ein guter Fettstoffwechsel führt zu einer Verbesserung der Glukosekontrolle, was wiederum im Körper die Insulinsensitivität erhöht. Mit einer verbesserten Insulinsen-
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sitivität spricht der Kraftsportler besser auf das anabole Hormon Insulin an, was dazu führt, dass das Training schneller weggesteckt und der Trainingsreiz schneller und effektiver umgesetzt werden kann. Wie häufig sollten Kraftsportler nach dem F-AS-T Prinzip essen? Wer gezielten Muskelaufbau betreiben will, der braucht einen Kalorienüberschuss, insbesondere mehr Eiweiß. Noch immer essen Bodybuilder zwischen fünf und acht Mahlzeiten am Tag. Allerdings belastet das sowohl Magen als auch Darm, die so nie zur Ruhe kommen. Wir empfehlen daher auch Kraftsportlern, den Fokus auf drei Hauptmahlzeiten zu legen, sich eine zusätzliche Quark- oder Hüttenkäsemahlzeit vor dem Zubettgehen zu gönnen und sich zusätzlich vor und nach dem Training mit Eiweißshakes zu versorgen. Die Produktion von Wachstumshormon ist bei sechs Mahlzeiten am Tag geringer im Vergleich zu einem Kraftsportler, der nur drei Hauptmahlzeiten zu sich nimmt und sich zusätzlich einen „Late night“-Quark gönnt. Dies ist erklärbar durch die geringere Ghrelin-Produktion bei ständig vollem Magen. Dagegen bleibt ein Molkeneiweiß-
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154 Top-ÂLeistung im Wettkampf
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DIE F-AS-T FORMEL IN DER PRAXIS Nun bist du gewappnet. Hast alles gelesen, was bei der F-AS-T- Formel wichtig ist, und Tipps und Anwendungsmöglichkeiten erhalten. Jetzt kommt der praktische Teil. Hier zeigen wir dir, wie du die F-AS-T-Formel durch leckere Rezepte schmackhaft umsetzen kannst, ebenso die wichtigsten Übungen für deine allgemeine Stabilität.
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156 Die F-AS-T Formel in der Praxis
UMSETZUNG DER F-AS-T FORMEL
W
ie du inzwischen weißt, besteht die F-AS-T-Formel aus mehreren wichtigen Bausteinen. Wenn es dir gelingt, möglichst viele der Tipps umzusetzen, wirst du sehen, wie du innerhalb kürzester Zeit aktiver durchs Leben gehst, überschüssige Pfunde verlierst und nicht
so leicht von Verletzungen heimgesucht wirst. Da du keine verletzungs- und immunbedingten Ausfälle mehr zu befürchten hast und außerdem mehr Fett verbrennst anstelle von Kohlenhydraten, wirst du nach und nach deutlich stärker und schneller.
Die F-AS-T Formel im Überblick Die folgende Grafik hilft dir, die F-AS-TFormel leichter zu erfassen. Schau sie dir monatlich an, um in Vergessenheit Geratenes zu entdecken.
Die F-AS-T-Strategie mit fertigen Sporternährungslösungen Selbstverständlich kannst du die Strategie auch mit fertigen Sporternährungs lösungen umsetzen (Abb. 36). So haben
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wir als wissenschaftliche Leiter von ultraSPORTS über die Jahre ein umfassendes Produktsortiment entwickelt, mit dem die F-AS-T-Formel leicht umzusetzen ist. Natürlich stehen die ultraSPORTSProdukte in der F-AS-T-Formel nur sinngebend für weitere, auf dem Markt verfügbare Produkte. In der Erklärung der ultraSPORTS-Produkte findest du deshalb auch sinnvolle Alternativen, wenn vorhanden.
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COMPETE HIGH (volle Speicher), Kohlenhydrate, Eiweiß, dunkle Schokolade (ab 70 %), Rote Bete, Koffein, Zimt, Arginin, Pflanzenextrakte
Ingwer, Pflanzenextrakte
Kräuter & Gewürze, Darmstabilisierung, gute Eisenwerte
Vitamin D, Kieselsäure, Gelenknährstoffe
Bei langer Belastung: Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Eiweiß (3:1), ≥ 800 mg/l Natrium
Molkeneiweiß, Zink, Selen, Magnesium, Arginin, Citrullin
Wenig Kohlenhydrate, fettschlau, hochwertiges Eiweiß, Mahlzeitenhäufigkeit: 2 bis 3
Vitamin D
Wasser, verdünnte Sportgetränke, Arginin, Citrullin, Notfall: Gel-Chip
Dr. Feil MitochondrienStrategie
Molkeneiweiß, Kohlenhydrate, Zink, Selen, Magnesium, Arginin, Citrullin
Kohlenhydrate, Eiweiß, Arginin, Citrullin, Natrium, Pflanzenextrakte, Taurin
In der letzten Woche: Training zurückfahren (Tapering)
In der letzten Woche: Training zurückfahren (Tapering)
T
Top Leistung im Wettkampf
TRAIN LOW (niedrige Speicher), Training: lang & langsam + kurz & intensiv (HIIT)
AS
Allgemeine Stabilität
F
Fettstoffwechsel Training Ernährung
Schützende Nährstoffe Regeneration
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Trainings- und Wettkampfversorgung
Abb. 35 Die F-AS-T-Formel im Überblick
157
Umsetzung der F-AS-T Formel
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F
TRAIN LOW (niedrige Speicher), Training: lang & langsam + kurz & intensiv (HIIT)
Fettstoffwechsel
AS
Allgemeine Stabilität
COMPETE HIGH
In der letzten Woche: Training zurückfahren (Tapering)
T
Top Leistung im Wettkampf Training Ernährung Schützende Nährstoffe Regeneration
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Trainings- und Wettkampfversorgung
Abb. 36 Die F-AS-T Formel im Überblick mit ultraSPORTS Nährstoff-Lösungen
158 Die F-AS-T Formel in der Praxis
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168 Die F-AS-T Formel in der Praxis
F-AS-T Training in der Praxis
Qualität entscheidet über Erfolg Das Wichtigste im gesamten F-AS-T Training ist die richtige Ausführung. Halte dich genau an die Bilder und Beschreibungen. Wenn du die Möglichkeit hast, ist es hilfreich, vor einem Spiegel zu trainieren und falls du dir irgendwo unsicher bist, bitte einen erfahrenen Trainer oder Trainingspartner um Hilfe. Nur wenn du die Ausführung perfekt beherrscht, solltest du zur nächsten Stufe gehen oder einen höheren Widerstand bzw. mehr Gewicht wählen. Achte bei der Durchführung der Übungen auf eventuelle Seitenunterschiede. Dies kannst du direkt als einen Test für dich verwenden, um festzustellen, ob du eine muskuläre Asymmetrie hast. Asymmetrien (größer als 10 % Unterschied) sind einer der größten Risikofaktoren für Verletzungen, daher solltest du diese bestmöglich ausgleichen. Mache dazu auf der schwächeren Seite einen Satz mehr. Um dir aus den Übungen eine optimale Trainingseinheit zusammenzustellen, sollte aus allen vier Bereichen Aufwärmprogramm, dynamische Übungen, funktionelle Kraftübungen und Abwärmprogramm etwas dabei sein.
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Wettkampftipp: Um dich auf die intensive Belastung vorzubereiten, führe vor dem Wettkampf immer fünf Aufwärmübungen durch.
Aufwärmübungen Wähle mindestens drei Aufwärmübungen aus, sodass deine Muskeln für die bevorstehende Belastung aktiviert und dynamisch mobilisiert werden.
TIPP Für Eilige Falls du mal wenig Zeit hast, den ganzen Tag sitzen musst oder etwas regenerativ trainie ren möchtest, kannst du einfach alle Aufwärmübungen als eine Trainingseinheit durchführen.
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Aufwärmprogramm
Aufwärmprogramm
Aufwärmprogramm Einbeinige Brücke Durchführung →→ Ein Bein anbeugen und den Fuß auf die Ferse stellen →→ Das andere Bein in Richtung Brust ziehen →→ Das Becken heben und senken
Beachten →→ Kontrollierte Bewegung durchführen →→ Zwischen den Wiederholungen das Becken nicht ablegen Steigerung →→ Die Hände vor der Brust verschränken Erleichterung →→ Beine auf den Boden stellen und das Becken heben und senken
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170 Die F-AS-T Formel in der Praxis
Seitstütz mit Beinanheben Durchführung →→ Seitlich auf den Ellenbogen und die Füße stützen →→ Das Becken abheben und oben halten →→ Das obere Bein heben und senken
Erleichterung →→ Das untere Bein 90° im Knie beugen und das Knie auf dem Boden ablegen →→ Auf einer Erhöhung abstützen
Beachten →→ Von Kopf bis Fuß in einer Linie bleiben, Schulter weg vom Ohr →→ Gesäß anspannen →→ Ellenbogen direkt unter der Schulter positionieren
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171 Aufwärmprogramm
Ellenbogenstütz mit Vor- und Zurückschieben Durchführung: →→ Auf die Ellenbogen stützen →→ Über die Füße nach vorne und wieder zurück s chieben Beachten →→ Ellenbogen direkt unter den Schultern positionieren →→ Von Kopf bis Fuß in einer Linie bleiben →→ Gesäß anspannen
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Steigerung: →→ In gleicher Ausgangsposition im Wechsel die Beine abheben Erleichterung: →→ Auf einer Erhöhung abstützen (Bild 2) →→ Knie am Boden absetzen
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172 Die F-AS-T Formel in der Praxis
Handwalks Durchführung →→ Mit den Händen nach vorne „laufen“ →→ Mit gestreckten Beinen so weit wie möglich wieder zu den Händen laufen
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Beachten →→ Beine strecken →→ Becken stabil halten
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173 Aufwärmprogramm
Ausfallschritt mit Rotation Durchführung: →→ Einen Ausfallschritt nach vorne machen →→ Den Oberkörper über das vordere Bein zur Seite drehen →→ Den Oberkörper zurück in die Mitte drehen →→ Nach vorne in den nächsten Ausfallschritt gehen
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Zu beachten: →→ Den Oberkörper aufrecht halten
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Sportler- Nährstofflexikon
H
ier findest du einen generellen Überblick über im Sport wirksame Nährstoffe. Wir zeigen dir in dieser Übersicht,
in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und führen zusätzliche Anwendungsmöglichkeiten auf.
Ackerschachtelhalm Ackerschachtelhalm war die Heilpflanze des Jahres 1997. Dieses Prädikat hat sie erhalten wegen ihrer vielfältigen heilenden Qualitäten. Ackerschachtelhalm zählt zu den sogenannten Urlandpflanzen, die es schon 300 Millionen Jahre lang gibt. In der Naturheilkunde wird sie als klassisches Bindegewebemittel sowie auch in Stressphasen eingesetzt. Im Trockenzustand enthält die Pflanze rund zehn Prozent gut verwertbare Kieselsäure; dies kann bei Sehnen-, Bänder- und Gelenkschmerzen gute Dienste leisten. Die stabilisierende Wirkung im Bindegewebebereich wird erklärt mit einer besseren Quervernetzung der kollagenen Fasern und der Bindegewebegrundsubstanz durch das Zentralatom der Kieselsäure, das Silizium. Ebenso gilt Ackerschachtelhalm durch diesen hohen Kieselsäuregehalt als klassisches Heilmittel für Haut, Haare und Fingernägel.
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Kieselsäure – die Resorption ist entscheidend für die Wirksamkeit Mineralische Kieselsäure wie z. B. sandige Kieselerdepulver oder Kapseln mit sandiger Kieselerde sind kaum wirksam. Die Resorption im Darm liegt bei weniger als einem Prozent. Flüssige mineralische Kieselsäuregels sind hier schon besser mit einer Resorptionsquote von ca. 25 – 30 Prozent. Die beste Wirkung hat jedoch ein pflanzliches Kieselsäurekonzentrat auf Ackerschachtelhalmbasis. Die Kieselsäure liegt hier in wassergelöster Form vor und wird mit 95 Prozent am besten im Darm aufgenommen. Welche weiteren Inhaltsstoffe hat Ackerschachtelhalm? Die Pflanze ist reich an Polyphenolen wie Quercetin und Kämpferol. Auch diese Pflanzenstoffe unterstützen einen starken Knochenbau, da die Knochen abbauen-
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209 Sportler-Nährstofflexikon
den Osteoklasten gehemmt werden. Deshalb wird Ackerschachtelhalm auch zur Vorbeugung von Osteoporose eingesetzt, ebenso als Heilmittel, um eine bestehende Osteoporose zu überwinden. Quercetin und Kämpferol haben darüber hinaus eine entzündungssenkende Wirkung. Deshalb wird die Pflanze auch traditionell bei allen entzündlichen Beschwerden und bei Schmerzen eingesetzt. Wann ist Ackerschachtelhalm empfehlenswert? →→ in Phasen hoher Trainingsbelastungen, möglichst schon 4 Wochen vor der Trainingserhöhung, damit sich das Bindegewebe im Vorfeld anpassen kann →→ bei Verletzungen, um die Ausheilung zu beschleunigen →→ bei Arthrose →→ bei schwachem Bindegewebe, brüchigen Fingernägeln, schuppiger Haut und bei sprödem Haar →→ zur Osteoporose-Prävention und zur Osteoporose-Überwindung →→ für Kinder in der Pubertät, da in dieser Entwicklungsphase der Knochenaufbau stattfindet: Eine Unterstützung mit Ackerschachtelhalm führt zu einem deutlich stärkeren Knochenaufbau, wodurch Kinder ein sportliches Training besser vertragen und vor Überlastungen geschützt sind.
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Ackerschachtelhalmauszüge selbst gemacht Nimm 6 g Ackerschachtelhalm-Tee-Droge (aus der Apotheke) und koche den Tee 60 Minuten lang in einem Liter Wasser auf. Dieses lange Durchkochen ist notwendig, um die pflanzliche Kieselsäure herauszulösen. Dann sollte dieser Teeauszug über Nacht eingeweicht werden. Morgens wird der Sud über einem Sieb durchgepresst. Das Durchpressen erhöht die Kieselsäureausbeute. Dieser Ackerschachtelhalmsud sollte über den Tag getrunken werden. Auf die Dauer ist es einfacher, sich die tägliche Ackerschachtelhalm-Menge über ein fertiges Konzentrat zuzuführen. Hier reicht dann 1 TL Konzentrat täglich, am besten in ein Glas Wasser eingerührt. Dosierungsempfehlung →→ täglich 6 g Ackerschachtelhalm-Tee-Droge durchgekocht oder →→ täglich 1 TL Ackerschachtelhalm- Konzentrat Ackerschachtelhalm ist in dieser Dosierung als Lebensmittel zu betrachten und kann dauerhaft angewandt werden. Da auch die Niere durch Ackerschachtelhalm gut durchspült wird, sollte auf eine tägliche Trinkmenge von 2–3 Litern Flüssigkeit geachtet werden. Nach unseren Erfahrungen bringt eine Erhöhung der genannten Ackerschachtelhalmdosierung keine weiteren positiven Effekte.
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210 Sportler-Nährstofflexikon
Arginin L-Arginin wird im Körper direkt zu Stickstoffmonoxid (NO) umgebaut. Dies fördert die Erweiterung von Blutgefäßen und führt so zu einer erhöhten Durchblutung. Arginin hat außerdem eine entzündungssenkende Eigenschaft, reduziert die Bildung von freien Radikalen und schützt daher vor Zellschäden. Die Kombination von Arginin mit der Argininvorläufersub stanz Citrullin im Verhältnis 3:1 wirkt im Körper länger als Arginin allein. So wirken 4,5 g Arginin kombiniert mit 1,5 g Citrullin stärker als 6 g Arginin allein. Förderung der Wundheilung Durch diese positiven Eigenschaften kann Arginin zur Förderung der Wundheilung eingesetzt werden. Für diesen Zweck muss die tägliche Dosierung jedoch bei ca. 20 g liegen. Abpufferung von Ermüdungs faktoren Arginin verbessert nicht nur die Durchblutung der Muskulatur, sondern puffert
auch den Ermüdungsfaktor Ammoniak ab. Im Wettkampf sollten 4,5 g Arginin und 1,5 g Citrullin 2 Stunden vor Beginn eingenommen werden. Bei Ultra-Läufen/ Ultra-Wettkämpfen empfehlen wir zusätzlich alle 3 Stunden während der Belastung erneut 6 g Arginin mit Citrullin. Förderung der Regeneration In der Erholungsphase stimuliert Arginin die Bildung von neuen Mitochondrien, denn Stickstoff (siehe oben) kann das Enzym AMPK hochregulieren, was wiederum die Mitochondrienbildung anregt. Zusätzlich verbessert Arginin unsere hormonelle Regeneration durch eine verstärkte Produktion von Wachstumshormon (Human Growth Hormon, HGH). Andere Studien belegen, dass durch eine regelmäßige Einnahme von Arginin der Fettstoffwechsel angeregt und ein effektiver Muskelaufbau stimuliert wird. Für die erhöhte Regenerationswirkung durch Arginin und Citrullin bedarf es insgesamt 6 g nach dem Training.
Abb. 38 Hitliste arginin-citrullinreicher Lebensmittel (Angaben pro 100 g) Kürbiskerne
5,3 g
Mohn
2,8 g
Mandeln
2,7 g
Sesam
2,2 g
Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse
2,1 g
Rindfleisch
1,5 g
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234 SPECIAL
Erfolge mit der Dr. Feil-Strategie
S
eit 25 Jahren beraten wir erfolgreiche Bundesligavereine, Nationalmannschaften und viele weitere Spitzensportler in Sachen Ernährungs- und Nährstoffsteuerung. Diese Athleten begleiteten und begleiten wir auf ihrem Weg, Gigantisches zu leisten. Mit ihnen konnten wir die Ernährungs- und Trainingsstrategien entwickeln, die heute in der F-AS-T Formel zusammengefasst sind. Athleten, die sie umsetzen, genießen entscheidende Vorteile: Sie sind leistungsfähiger, sind seltener verletzt oder krank, regenerieren schneller und sind auf den Punkt topfit am entscheidenden Tag. Und genau darauf kommt es an. Die Erfolge unserer Athleten zeigen sich in den vielen gewonnenen Medaillen bei Weltmeisterschaften, Olympischen Spielen und Deutschen Meisterschaften, und sie beweisen, dass die Ernährungssteuerung nach der F-AS-T-Formel national und international überaus erfolgreich ist. Die F-AS-T-Formel basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Weitere Informationen dazu finden Sie auf www. dr-feil.com. Hier ein Auszug der Liste von Sportlerinnen und Sportler, die wir beraten haben:
VfR
Aalen (Fußball: 3. Liga)
Arthur
Abele (Zehnkampf: Europameis ter, 9. Platz bei Weltmeisterschaften, Olympiateilnehmer, Deutscher Meister)
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Julian
Authenrieth (Segeln: Weltmeister – Klasse Optimist)
HBW
Balingen (Handball: Bundesligist)
Markus
Bauer (Mountainbike: Deutscher Meister MTB Marathon)
Svenja
Bazlen (Triathlon: Olympiateilnehmerin, Vize-Europameisterin)
Lena
Berlinger (Triathlon: Deutsche Meisterin, Gewinnerin Challenge Davos)
Michael
Berrer (Tennis: ATP Top 50
Spieler) Simon
Boch (10.000 m-Lauf: Deutscher Meister)
Daniel
Bohnacker (Skicross: Olympiateilnehmer)
Timo
Bracht (Triathlon: 3-facher Europameister, 7-facher Ironman-Sieger)
Luis
Brethauer (BMX-Radsport: Bronze bei Weltmeisterschaften)
Marius
Broening (100 m-Lauf: 3. Platz bei Europameisterschaften)
Roman
Deisenhofer (Triathlon: Deutscher Vizemeister Mitteldistanz, 8. Platz Challenge Roth, 3. Platz Ironman Malaysia)
Marc
Dülsen (Triathlon: 8. Platz Ironman Hawaii, Gewinner Ironman Wales)
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235 Andrea
Eskau (Handbike, Biathlon, Skilanglauf: vielfache Olympiasiegerin)
Goller/Ludwig
Markus
FRISCH
Fachbach (Triathlon: Europameister, Gewinner Ironman Regensburg und Challenge Almere-Amsterdam)
Manuel
Faißt (Nordischer Kombinierer: Weltcupsieger)
Friederike
Feil (Extrem- und 3.000 m -Hindernislauf: mehrfache Siegerin bei Tough Guy, Getting Tough sowie StrongmanRun, Bronze Deutsche Meisterschaft)
Jenna
Fee Feyerabend (Hochsprung: 10. Platz U18-Europameisterschaften)
Aline
Focken (Ringen: Vize-Weltmeisterin, Olympiateilnehmerin, 3-fache Deutsche Meisterin)
Jan
Frodeno (Triathlon: Lang- und Olympische-Distanz: Olympiasieger, 2-facher Gewinner Ironman Hawaii)
Andreas
Fuchs (Triathlon – Langdistanz: 3-facher österreichischer Staatsmeister)
Rafael
Fuchsgruber (Extremläufe: Sieger Desert Ultra Namibia- AK-Sieger u.a. bei Sahara Race Namibia 250 km, Ocean Floor Race 260 km, The Track 520 km, Ultra Africa Race Kamerun 200 km)
Celia
Funkler (Skicross: Olympiateilnehmerin)
Simon
Gegenheimer (Mountainbike: Vizeweltmeister, 3-facher Deutscher Meister MTB XCE, Sprint-Weltcup-Sieger)
Filmon
Ghirmai (3000 m-Hindernislauf, 10 000 m-Lauf: 6-facher Deutscher Meister, Hindernis-Europacupsieger)
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(Beach-Volleyball: Europameister, Nationalmannschaft) AUF Göppingen (Handball: Bundesligist, 4 Europa-Pokalsiege)
Martin
Grau (3000 m-Hindernislauf, mehrfacher Deutscher Meister, Gewinner Universiade)
Simon
Greul (Tennis: ATP Top 60 Spieler, Teilnehmer Australian Open)
Deutsche
Handball-Nationalmannschaft
Corinna
Harrer (1500 m, 10 000 m-Lauf: 23-fache Deutsche Meisterin)
Jana
Hartmann (800 m-Lauf: mehrfache Deutsche Meisterin)
Alexander
Herr (Skispringen: Team- Weltmeister)
Ingalena
Heuck (Halbmarathonlauf: 3-fache U-23 Deutsche Meisterin)
Johannes
Hinterseer (Triathlon: Deutscher Meister, Gewinner Allgäu Triathlon und Tegernsee Triathlon)
TSG
1899 Hoffenheim (Fußball: Bundesligist)
Knut
Höhler (Extrem-Hindernislauf: mehrfacher Sieger Tough Guy, StrongmanRun sowie Sieger von Getting Tough)
Laura
Hottenrott (Marathon: EM-Teilnehmerin, 12. Platz Frankfurt Marathon)
Benedikt
Huber (800 m-Lauf: mehr facher Deutscher Meister)
Carolin
Lehrieder (Triathlon: 3. Platz Ironman Schweden)
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236 Waldemar
Kliesing (Sportphysiotherapeut-Tennis: betreute Boris Becker und die Tennis-Nationalmannschaft)
Matthias
Klumpp (Europameister Triathlon-Langdistanz)
Bente
Kraus (3000 m-Eisschnelllauf: Olympiateilnehmerin)
Denis
Kudla (Ringen: EM Bronze, Bronze Olympia, Vizeweltmeister)
TBV
Lemgo (Handball: Bundesligist)
Bayer
04 Leverkusen (Fußball: Bundes-
ligist) Ricarda
Lisk (Triathlon. 3-fache Deutsche Meisterin, Olympiateilnehmerin)
Franz
Löschke (Triathlon: Deutscher Meister, Gewinner Ironman 70.3 Austin)
Marcel
Leuze (ultraMarathon: Deutscher Meister 24h Lauf)
Lasse
Lührs (Triathlon: Deutscher Meister, Junioren-Europameister)
SC 1.
Magdeburg (Handball: Bundesligist)
FSV Mainz 05 (Fußball: Bundesligist)
TusSies
Handball Metzingen (Handball Damen: Bundesligist)
Luisa
Moroff (Triathlon: 1. Platz Ingolstadt, 2. Platz Ironman Kraichgau 70.3)
Gerhard
Müller (30 Jahre verletzungsfrei bei 386 Triathlons, 50 Marathons, 40 Duathlons, 1591 Handballspielen, 661 Fußballspielen)
Wolfram
Müller (5000 m-, 1500 mLauf: Junioren-Europameister, Vize-Weltmeister Junioren, Olympiateilnehmer)
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Tischtennis
Nationalmannschaft
Orientierungslauf-Nationalmannschaft
Deutsches Paralympic Skiteam alpin
Philipp
Pflieger (10 000 m-Lauf: mehrfacher Deutscher Meister, Marathon: Olympiateilnehmer, PB 2:12:50h)
Eduard
Popp (Ringen: Olympiateilnehmer, Deutscher M eister)
Clemens
Rapp (Schwimmen: mehrfacher Europameister, 4. bei Olympischen Spielen)
Rhein-Neckar-Löwen
(Handball: Bundesligist, EHF Europa-Pokalsieger, Deutscher Meister und DHB Pokalsieger
Deutsche
Ringer Nationalmannschaft
Oliver
Roggisch (Handball: 200-facher Handballnationalspieler, Weltmeister)
Jörg
Rosskopf (Tischtennis: 8-facher Deutscher Meister, Weltmeister, mehrfacher Europameister, mehrfacher Olympia-Medaillengewinner, Bundestrainer)
F.C.
Hansa Rostock (Fußball: Drittligist)
TVR
1861 Rottenburg (Volleyball: Bundesligist)
Kai
Saaler (Mountainbike: 24h Mountainbike Welt- und Europameister)
Daniela
Sämmler (Triathlon: 3. Platz Ironman European Championship, Gewinnerin Challenge Roth und Ironman Hamburg)
Alexander
Schilling (Triathlon: 5. Platz IRONMAN Hamburg, 11. IRONMAN Frankfurt Europameisterschaft Deutscher Duathlon Meister)
26.11.18 16:54
237 Martin
Schulz (Triathlon: Welt- und Europameister sowie Goldmedaillengewinner im Sprint-Triathlon bei den Paralympics)
Thüringer
Maike
Andreas
Schnittger (paralympisches Schwimmen: Weltmeisterin 200 m und 400 m Freistil, Vize-Paralympics-Siegerin)
Tim
Stegemann (3000-m-Hindernislauf: mehrfacher Deutscher Meister)
FC
Schalke 04 (Fußball: Bundesligist)
Seidel (Shorttrack: EM Bronze, Olympiateilnehmerin )
HC (Handball Damen: Bundesligist, mehrfacher Deutscher Meister und DHB Pokalsieger) Toba (Turnen: 7.Platz Olympische Spiele, 5.Platz Europameisterschaft)
Walter
Tigers Tübingen (Basketball: Bundesligist)
Deutsche
Ultra-Marathon-Nationalmannschaft
Anna
Daniel
Elisabeth
Judith
Seitz (Turnen: WM-Bronze, Vize-Weltcupsiegerin Mehrkampf, 5. Platz Stufenbarren, 4.Platz Stufenbarren Olympische Spiele )
Österreichische
Skisprungnational
mannschaft Frank
Stäbler (Ringen: 3-mal WM-Gold, 7.Platz Olympische Spiele 2016)
Stadler (Triathlon-Langdistanz: 2-facher Ironman-Sieger Hawaii, Triathlon-Europameister)
Unger (Triathlon – Olympische Distanz: Weltmeister) Wagner (Sommerbiathlon, Europameisterin)
Robert
Wimmer (Etappenlauf: Sieger Transeuropalauf über 5036 km)
Yvonne
van Vlerken (Triathlon: Weltmeisterin Duathlon-Langdistanz, 6-fache Gewinnerin Challenge Langdistanz, 8-fache Ironman-Gewinnerin,, Europameisterin)
Norman
Laura
Alexander
Jonathan
Studzinski (Langstreckenschwimmen: 4. Platz WM ü. 25 km, Deutscher Meister ü. 10 km u. 25 km)
Zimmermann (Triathlon: VizeEuropameisterin Duathlon Mitteldistanz, 5. Platz Ironman 70.3 Kraichgau) Zipf (Triathlon: Junioren-VizeWeltmeister, Deutscher Meister)
VfB
Stuttgart (Fußball: Bundesligist, Nachwuchsleistungszentrum)
SV
Stuttgarter Kickers (Fußball: Oberliga BW)
SV
Werder Bremen (Fußball: Bundesligist)
Steffen
Thum (Mountainbike: 2-facher Gewinner Marathon Weltserie MTB)
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238 Sachverzeichnis A
Abnehmen 9 Abwärmprogramm 192 Ackerschachtelhalm 101, 208 AddOn Amino 158 Anaerobe Kapazität 13 Apfelschorle 19, 133 Arachidonsäure 33 Arginin-Citrullin 42, 130, 210 Aufwärmprogramm 169 Ausdauertrainng 53 Ausrollen mit der Hartschaumrolle 198
B
Bananen 132 BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) 110, 211 Beetster 158 Beta-Alanin 212 Bindegewebe 101, 208, 220 Bor 105 Buffer 158
C
Carnitin 215 Chili 129 ChillSan 158 Cholin 216 Chondroitin 218 Chonsamin 158 Chrom 217 Compete HIGH 125
D
Darmgesundheit 95 Dr. Feil Pyramide 39 Dynamische Übungen 85, 176
E
Eier 35 Eisenmangel 98 Eiweiß 32, 59, 116,
––im Kraftsport 145 ––quellen 36 Entzündung 22, 27 Entzündungssenkende Ernährung 89 Erfolgreiche Sportler 233 Erfolgsstrategien 130 Ermüdungsfaktor 210 Ernährung 16, 89, 125, 130, 143,148,160ff ––fettarme 26-32 ––mit hochwertigem Eiweiß 32 ff ––kohlenhydratreduzierte 18, 20,21
Hormonelle Regeneration 114, 140
I
Immunsystem 27, 32, 91, 97
J
Jod 59f, 62, 214
K
––drink 59 ––mahlzeit 60 ––strategie 66-74 Molkeneiweiß 35, 225 Muskel ––aufbau 143 ––kater 119 Mustertrainingspläne zur Dr. Feil MitochondrienStrategie 77-81
N
Fett 26-33 Fettsäuren 27 ––gesättigte 28 ––ungesättigte 29 Fettstoffwechsel, 19,13,16, 26, 40, 41, 54, 216 Floratin 158 Funktionelle Übungen 85,182 Fußmassage 205 Fußstabilisation 202
Kaffee 22 Kalorienverteilung 16 Kieselsäure 101 Knochen 102 Kohlenhydrate 18, 20, 25 ––speicher 10, 11, 41, 53, 125 Kokosöl 28 Kollagen-Hydrolysat 168 Kollatin 158 Körperstrukturen119, 140 Krafttraining, Kraft sport 142 Krämpfe 42ff, 224 Kräuter-Kraft-Drink 161 Kreatin 221
G
L
Refresher 158 Regeneration 53ff, 112, 140, 148, ––Getränk 59, 158, 225 ––hormonell 114, 140 ––strukturell 119, 140 Reparaturprozess 89 Resistente Stärke 21 Rezepte 160 ––Bananen-Nuss-Kuchen 162 ––Gesäuerte Möhren im Glas 162 ––Getreidefreies Brot 163 ––Gewürzquark 162 ––Gewürz-Schokolade 162
F
Gel-Chip 130,134 Getreide 22 Gewichtsmanagement 10 Gewürze 90, 91 Gewürzquark 161 Gewürz-Schokolade 161 Glucosamin 218 Glutamin 219 Gluten 24 Glykogenspeicher 10, 11, 41, 53, 125
H
Hartschaumrolle 86, 198 HIIT 13 Höchstleistung 124ff, 140
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Laktoferrin 98, 225 Lecitin 147 Leinöl 29, 31 Lektine 23, 24 Level X 158 Lysin 222
M
Magnesium 224 Mahlzeitenhäufigkeit 38 Menaquinon 323 Mikrorisse 119 Milchprodukte 28,35 Milchsauer eingelegtes Gemüse 162 Mitochondrien 53-59, ––-bildung 54
Nährstoffe 40, 129, 146 Nahrungsergänzungen 98, 101, 107, 146, 208ff
O
Obst 19 Omega-3-Fettsäuren 26 Omega-6-Fettsäuren 26 Omega-9-Fettsäuren 29
P
Palmöl 29 Pilegaard-Studie 66 probiotische Bakterien 95, 227
R
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239 Sachverzeichnis
––Hirseauflauf mit Pfirsichen 163
––Kräuter-KraftDrink 162 ––Mousse au Chocolat 164 ––Kürbissuppe mit Garnelen 164 ––Rote-Bete-Salat mit Rollmops 165 ––Quinoa-Aprikosen-Salat 165 ––Lauwarmer Amaranth-Salat 166 ––Spanische Tortilla 166 ––Mango-Avocado-Salat mit Fisch oder Garnelen 167 ––Zucchini-Puffer 167 Rhodiola 225
S
Sauerstofftransportkapazität 24, 98 Schokolade 22, 26 Selen 228 Sofortenergie 132 Soja 38 Sportverletzungen schneller überwinden 107, 166 Sprintkapazität 13 Starter 158 Stress 95, 97, 160 Stressfrakturen 105, 232 Strukturelle Regeneration 119, 140 Superkompensation 112
T
Tabata-Training 13 Tapering 124 Taurin 229
Training ––umfang 77 ––versorgung 41, 44, 46, 110, 147 TRAIN-LOW-Strategie 10, 22 Trinken im Wettkampf 132 Turbo-Regeneration 140, 141
U
Übungen ––Aufwärmen 169 ––Abwärmen 13 ––dynamische 176 ––funktionelle 182 ––Fußstabilisation 202 ultraBar 158 ultraGel 158
V
Verletzungen 101, 107, anfällig 56, 171 ––überwindung 107 Versorgungsstrategie im Wettkampf 130f, Vitamin B6 230 Vitamin D3 40, 102, 231 Vitamin K2 105, 232
W
Weizen 22 Weizenbier 22 Wettkampf 130 ––Versorgung 130 Wettkampftag Wundheilung 210
Z
Zink 233 Zucker 18
Literatur: Literatur zu den F-AS-T-Themen finden Sie unter diesem Link: https://www.dr-feil.com/F-AS-T-Literatur
Bezugsadressen: www. allsani.de: Dr. Feil Produkte (Gewürzmischung, Gut-Brot, Eiweiß-Müsli, frisches Leinöl), Eisen-Präparat Laktoferrin, Vitamin-K2-Präparat Ostin Hartschaumrollen für die Faszienstabilität: www.relaxroll.com
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