UNDEB ATHLETAU
IECHYD CHWARAEON POBL LLYFR
CYNNWYS
CIG LLYSIEUOL FEGAN BWYDMÔR BYRBRYDAU
½ llwy fwrdd o olew olewydd 150g o selsig chorizo wedi'u torri 1 nionyn coch 1 llwy de o Lazy Garlic 1 tin o domatos wedi'u torri (400g) 2 wy Persli fel garnais DULL Stiw Tomato a Chorizo Rysáit gan Pêl rhwyd Barod mewn 15 munud Digon i 2 o bobl C I G
Rhowch
wok ar wres canolig. Ychwanegwch
badell a'u ffrio nes bod
nionod
Gwnewch yn siŵr eich bod yn eu
rheolaidd
Gostyngwch
wedi
beidio
llosgi.
yr olew mewn padell ffrio neu
y chorizo a'r nionyn i'r
y
yn meddalu (4 munud).
troi'n
i
â’u
Ychwanegwch y garlleg a ffrio am funud arall. Arllwyswch y tomatos i’r wok a'u gadael i ffrwtian am 2 funud.
y gwres i ganolig/isel, torrwch yr wyau i'r gymysgedd a'i ysgeintio â phupur. Gadewch i fudferwi am 5 munud neu nes bod y gwynnwy
coginio a'r melynwy yn dal i redeg. DULL 1. 2. 3. 4. 5. I wneud mwy o saws llenwch hanner y tin tomato â dŵr a'i ychwanegu i'r badell. Gellir dod o hyd i Lazy Garlic mewn unrhyw adran sbeisys mewn archfarchnad. *Gellir defnyddio unrhyw fwyd sydd dros ben fel saws pasta blasus!* AWGRYMIADAU
Adenydd cyw iâr tshili, iogwrt ac oregano C I G Cwmin mâl 4 llwy de Paprica 1 llwy de Pupur cayenne 4 llwy de Halen môr mân 2 lwy de Puprennau du wedi'u malu i wneud 1/4 llwy de 30 o adenydd cyw iâr, y blaenau wedi'u tynnu ac wedi'u torri'n ddarnau Oregano llond llaw da, wedi'i dorri'n fân CYNHWYSION Garlleg 6 ewin, wedi'u malu Sudd lemwn 3 llwy fwrdd Iogwrt naturiol - 300g SAWS IOGWRT Rysáit gan Pêl rhwyd Barod mewn 15 munud Digon i 6 o bobl
Paratowch y barbeciw ar gyfer coginio anuniongyrchol trwy fancio'r glo i un ochr fel bod ochr boeth ac ochr oerach. Ar gyfer y saws iogwrt, cymysgwch y garlleg gyda'r sudd lemwn mewn powlen a'i roi i un ochr. Cyfunwch y sbeisys, yr halen a'r pupur mewn powlen Trowch yr adenydd gyda 3 llwy fwrdd o'r gymysgedd hon mewn powlen arall. Coginiwch yr adenydd ar ochr oerach y barbeciw, gyda'r caead drostynt, am 30 munud, gan eu troi hanner ffordd drwy’r broses. Symudwch yr adenydd i wres uniongyrchol, dros y glo, a'u coginio am 5 munud arall, gan eu symud a'u troi i wneud yn siŵr eu bod yn crimpio'n gyfartal. (Fel arall, cynheswch y popty i 180C/ffan 160C/nwy 6 a rhennwch yr adenydd rhwng dwy badell. Rhostiwch am 45 munud nes eu bod wedi'u coginio drwyddynt. Cynheswch y gril ar wres uchel a throsglwyddwch yr adenydd i badell fawr, gan daflu unrhyw sudd coginio Griliwch am 15 20 munud, gan eu troi bob 3 4 munud, nes eu bod wedi'u gridyllu ac yn grimp.) Gorffennwch saws iogwrt trwy straenio'r gymysgedd lemwn a garlleg trwy ridyll i mewn i'r iogwrt gyda phinsiad o halen a'i gymysgu'n dda. Trowch yr adenydd yn y gymysgedd sbeis sy'n weddill ac yna'u rhoi ar ddysgl a diferu ychydig o'r saws iogwrt drostynt, gan weini gweddill y saws fel saig drochiTaenwch yr oregano drostynt a'u gweini
DULL 1. 2 3 4 5 AWGRYMIADAU I roi mymryn o awch pellach, ychwanegwch ychydig o groen lemwn cyn eu gweini a bwytwch gyda pheint iachus neu 12 i’w canlyn i leddfu pob gofid am aseiniadau.
Minestrone Syml Un jar o saws pasta (tua 350ml) Un tin o ffa cymysg 750ml o stoc cyw iâr 100g o basta bach e.e. ditalini neu facaroni CYNHWYSION Draeniwch y ffa a'u rhoi mewn sosban gyda'r saws pasta a'r stoc Dewch â'r badell i'r berw ac yna ychwanegwch y pasta Unwaith mae'r pasta yn dyner cymerwch oddi ar y gwres a'i adael i sefyll am o leiaf 5 munud cyn ei weini DULL 1. 2. 3. Maeynaniferoamrywiadau posibi'rrysáithon newidy stocilysiauneueiwneudyn feganneuychwanegullysiau neugigi'wgyfoethogi Ychwanegwchychydigohalen arôlychwanegu'rpastai wella'rblas AWGRYMIADAU Rysáit gan Barod mewn 20 munud Digon i 2 o bobl
sesno â halen a phupur.
Cymysgwch y cyfan!
Ffriwch y cyw iâr a'r pupurau. Dylai'r rhain a'r cwinoa fod yn barod tua'r un adeg.
Ychydig o funudau cyn diwedd yr amser coginio gosodwch y ffa Ffrengig mewn powlen fach a'u rhoi yn y microdon am 1 2 funud.
Draeniwch y cwinoa ar ôl iddo goginio.
Yn olaf, gosodwch bopeth yn ddestlus mewn powlen a gwneud eich holl ddilynwyr Instagram yn genfigennus!
Mwynhewch!
Bowlen Bwdha Mecsico Rysáit gan Pêl Droed Barod mewn 30 munud Digon i 1 2 o bobl C I G Oddeutu 300g o frest/clun cyw iâr heb esgyrn 2 bupur Faint a fynnir o cwinoa 1/2 tun o ffa Ffrengig wedi'u draenio leim paprica, cwmin a phowdr tsili CYNHWYSION DULL 1 Berwch lond sosban fach o ddŵr a berwi'r cwinoa yn ôl cyfarwyddiadau'r pecyn (tua 15 munud fel arfer) 2. Tra bod y cwinoa yn coginio, torrwch y cyw iâr yn ddarnau maint cegaid Tynnwch yr hadau o'r pupurau a'u torri'n stribedi Rhowch y cyfan mewn powlen gymysgu fawr. 3. Ychwanegwch ddigon o olew i'r bowlen i orchuddio'r cyw iâr a'r pupurau, 2 3 llwy de o paprica, ac 1 2 lwy de o bowdwr cwmin a tsili Ychwanegwch sudd hanner leim a'i
4
5.
6
7.
8
9.
1 nionyn
2 ewin o arlleg wedi'u torri'n fân 250g briwgig twrci/cynnyrch llysieuol
2 gan o domatos wedi'u torri'n fân
1 ciwb stoc cig eidion/llysiau
2 lwy de o bowdr tsili
1 llwy de o sinamon a chwmin
basmati
Ffriwch y nionyn a'r garlleg mewn padell fawr ar wres canolig i uchel am 2 funud. Ychwanegwch y briwgig twrci a'i goginio nes ei fod wedi brownio. Ychwanegwch y ddau gan o domatos a'u cyfuno. Ychwanegwch y ciwb stoc a'r sbeisys, a throi'r cyfan. Rinsiwch y reis ac yna dechrau’i goginio mewn padell o ddŵr berwedig hallt Gwnewch yn siŵr o droi'r ddwy sosban Ar
i'r reis goginio am oddeutu 10 munud, draeniwch a'i roi ar blât/powlen Erbyn hyn dylai'r tsili fod yn fwy trwchus ac yn barod i'w weini!
Briwgig C I G
Reis
CYNHWYSION
ôl
DULL 1. 2. 3. 4. 5 6 AW Ydre eidio tsili pec arf âl ga o r an Pêl Droed wn 40 munud on i 1 2 o bobl hGallwch befydddefnyddioreis orownynllereisgwyn sydychamfwyta’n arbennigo iach!
Tatws Melys wedi'u Stwffio
AWGRYMIADAU
CYNHWYSION
Pobwch y tatws am 90 munud. 20 munud cyn diwedd amser coginio’r tatws, torrwch y cyw iâr yn dalpiau, sesnwch gyda harissa a ’ u ffrio nes eu bod wedi’u coginio drwyddynt Tynnwch o'r badell a'u rhoi mewn powlen gymysgu fawr. Torrwch y garlleg a'r nionyn yn fân a'u ffrio ar wres canolig nes eu bod yn feddal. Tynnwch o'r badell a'u rhoi yn y bowlen gymysgu Hanerwch y tatws a defnyddio llwy i godi'r perfeddion a ’ u rhoi yn y bowlen gymysgu gan adael y croen Ychwanegwch yr india corn a'r ffa Ffrengig wedi'u draenio a'r sudd leim i'r bowlen a'u troi Sesnwch gyda halen a phupur ychwanegwch sbeisys eraill e e paprica os dymunwch. Rhowch y gymysgedd yn ôl yng nghrwyn y tatws gyda llwy. Rhowch gaws a phersli wedi'i dorri'n fras ar ben y gymysgedd. Pobwch nes bod
caws wedi toddi
C I G 2/3 taten felys Tua 500g o frest/clun cyw iâr heb esgyrn 1 nionyn coch Tin o ffa Ffrengig Tin o india-corn Ewin o arlleg Leim Mozzarella wedi'i gratio Llond llaw o bersli wedi'i dorri'n fân Sbeis harissa
y
Mwynhewch! DULL 1. 2. 3 4. 5. 6 7.
Ffordd iach, flasus (a irhad) fyfyrwyr orffen yr wythnos - tatws melyswedi'u stwffio â chyw iâr harissa! Gallwch ei fgoginio el pryd llysieuol heb y icyw âr ac mae'r un mor flasus!! Rysáit gan Pêl Droed Barod mewn 95 munud Digon i 2 4 o bobl
o gyw iâr heb groen a heb esgyrn wedi'i dorri'n giwbiau (gellir defnyddio darnau Quorn ar gyfer dewis amgen llysieuol)
1 leim
llwy de o halen
llwy fwrdd o olew blodau'r haul
nionyn mawr, wedi'i dorri'n fân
lwy de o biwrî sinsir
llwy de o biwrî garlleg
llwy de o dyrmerig wedi'i falu
llwy de o bowdr tshili
llwy fwrdd o goriander wedi'i falu
o domatos wedi'u torri'n fân (tin) 125ml o ddŵr cynnes
llond llwy fwrdd o ddail fenugreeksych
llwy de o garam masala
lwy fwrdd o ddail coriander ffres wedi'u torri'n fân
tshili gwyrdd ffres
Cyri Cyw Iâr â CFenugreek I G 700g
Sudd
1
4
1
2
2
CYNHWYSION ½
½
1
400g
1
½
2
2-4
Rysáit gan Canw Barod mewn 60 munud Digon 4 o bobl
AWGRYMIADAU
Rhowch y cyw iâr mewn powlen anfetelaidd a rhwbio'r sudd leim a'r halen d t Rh h d d t 'i i i h 30 d DULL 1.
Fel rheol, byddaf yn ei weini gyda reis wedi'i stemio a byddaf yn dechrau ei goginio ar gam 5
Cyw Iâr Jammin' Jerk C I G Rysáit gan Pêl Droed Barod mewn 30 munud Digon 1 2 o bobl
CYNHWYSION
Ar gyfer y Cyw Iâr: Ar gyfer y reis:
·
Tua 300g o glun/brest cyw iâr heb esgyrn os gallwch ei fforddio. Torrwch yn ddarnau maint cegaid. (Gallwch ddefnyddio cyw iâr ag esgyrn ond bydd yn cymryd mwy o amser i'w goginio)
2 lwy ffwrdd o olew olewydd
2 lwy fwrdd o sudd lemwn
1 llwy fwrdd o sesnin jerk 1 llwy de o halen
200g o reis basmati Can 400ml/g o laeth coconyt
Ychydig o nionod ifainc, wedi'u sleisio Teim
2 ewin o arlleg wedi'u torri'n fân
1 llwy de o bupur Jamaica mâl
1 can o ffa Ffrengig wedi'u draenio Dau lond llaw o bys (gallant fod wedi'u rhewi)
Gwnewch farinâd o'r olew, y sudd lemwn, sesnin jerk a ’ r halen Tywelltwch y marinâd dros y cyw iâr a'i adael am o leiaf ddwy awr, neu'nddelfrydol dros nos. Rinsiwch y reis mewn dŵr oer ac yna'i roi mewn sosban fawr. Ychwanegwch y llaeth coconyt, cwpl o'r nionod gwanwyn, ysgeintiad o deim, y garlleg a'r pupur Jamaica. Sesnwch â halen, ychwanegwch 350ml o ddŵr oer a throwch y gwres ymlaen yn uchel. Unwaith y bydd yn dechrau berwi, trowch i lawr i wres canolig a'i orchuddio Coginiwch am 10 munud, a’i droi'n aml. Unwaith y bydd wedi dechrau coginio, cynheswch olew mewn padell ffrio/gradell a choginio’r cyw iâr. Tua diwedd amser coginio’r reis ychwanegwch y ffa Ffrengig a ’ r pys. Gorchuddiwch a thynnwch o'r gwres am
amsugno
gael ei goginio gweinwch
thaenelliad ffres o nionod
5 munud i'r hylif gael ei
Ar ôl i'r cyfan
gyda leim a
ifainc! Mwynhewch! DULL 1. 2 3. 4 5. 6 7. 8. AWGRYMIADAU Pryd blasus i'w fwyta cyn neu hyd yn oed ar ôl ymarfer corff i gyflenwi carbohydradau a phrotein!
1llondcwpanoffacbysbrown sych 1nionynmawr(wedi'idorri'nfân) 100gochorizo(sleisysbach) 1datenfawr(talpiaugweddol fawr) 1foronenfawr(wedi'isleisio) 2 3ewinoarlleg(wedi'uhaneru) Ciwbostocllysiau/cywiâr/cig eidion 1lwydeoberlysiaucymysg 1lwydeopaprica 2lwyfwrddoolewolewydd Halenaphupur CYNHWYSION Potes y Bwäwr C I G Rysáit gan Saethyddiaeth Barod mewn 60=80 munud Digon 2 4 o bobl
AWGRYMIADAU
bod
corbys
socian
fwy
ei fod yn troi’n
ydych
gawl.
Mwydwch y corbys mewn dŵr am o leiaf 6 awr cyn dechrau coginio Ffriwch y nionod mewn sosban fawr nes eu bod yn troi'n felyn Ychwanegwch y chorizo a'r garlleg a'u ffrio nes bod y cig wedi'i selio Ychwanegwch bupur a halen a'r perlysiau cymysg Nawr ychwanegwch y foronen a'r tatws a dal i'w droi er mwyn iddo beidio â glynu Draeniwch a rinsio'r ffacbys ac yna'u hychwanegu i'r sosban a'u cymysgu Ychwanegwch ddigon o ddŵr berwedig i orchuddio'r holl gynhwysion gydag oddeutu modfedd o ddŵr ac yna ychwanegu'r ciwb stoc Coginiwch am rhwng 40 a 60 munud nes bod y
a'r llysiau'n feddal DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Mae'n bwysig eich
yn
y corbys neu bydd yr amser coginio yn llawer hirach. Mae'r corbys yn amsugno llawer o ddŵr wrth goginio; ychwanegwch fwy o ddŵr os ydych yn teimlo
rhy drwchus neu os
am iddo fod yn
o
Fajitas cyw iâr popty C I G Ffiledi cyw iâr bychain 3 pupur 1 nionyn Sesnin fajita 1 llwy ffwrdd o olew olewydd 8 wrap tortila Hufen sur, salsa, guacamole Caws CYNHWYSION Cyn gynheswch y popty i 200 gradd/170 gradd i bopty ffan Tynnwch yr hadau o'r pupurau a'u torri'n dafelli Pliciwch y nionyn a'i dorri'n dafelli Rhowch mewn dysgl bobi ac ychwanegwch y ffiled cyw iâr Ysgeintiwch yr olew drostynt ac yna'r sesnin fajita i roi blas Cymysgwch bopeth ynghyd Pobwch am 30-40 munud, gan ei droi ar ôl 20 munud Gweinwch ar wraps tortila gyda hufen sur, salsa DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Gorau po fwyaf o gaws! Gwnewch eich fcymysgedd ajita eich hun gyda phaprica, powdr nionyn, powdr garlleg, pupur cayenne ac un llwy fwrdd o cwmin AWGRYMIADAU Rysáit gan Rygbi Undeb Merched Barod mewn 50 munud Digon i 4 o bobl
G
CYNHWYSION
200g o ffiledau brest
cyw iâr
3 llwy fwrdd o paprica
1 ewyn o arlleg
2 bupur
1 ciwb stoc cyw iâr
2 lwy de o flawd
1 llwy de o hufen dwbl
2 fag o reis
Talp o fenyn
350ml o ddŵr
AWGRYMIADAU
Defnyddiwch crème
fraiche am lai o galorïau. Gallwch hefyd ddefnyddio olew llysiau i goginio'r cyw iâr.
Cyw Iâr Paprica
DULL
1. 2. 3. 4. 5.
Cynheswch y menyn mewn padell nes ei fod wedi toddi. Ychwanegwch y cyw iâr a'i goginio am 5 6 munud, cynheswch nes ei fod yn euraidd. Berwch y reis mewn pot am 15 munud ar wres isel. Ychwanegwch y paprica, garlleg, nionod a phupur i'r badell a'i droi'n rymus.
Ychwanegwch y stoc cyw iâr i'r badell a throi'r gwres i lawr i'w fudferwi am 5 munud.
Ychwanegwch hufen dwbl/crème fraiche a'i droi'n ysgafn nes bod yr hufen i gyd wedi lleihau. Coginiwch ar wres isel am 5 10 munud.
CHufennog I
Rysáit gan Pêl Droed Gwyddelig Barod mewn 45 munud Digon i 2 o bobl
Torrwch y pupur a ’ r chorizo yn ddarnau mân Ffriwch y chorizo a'i ddraenio ar bapur cegin Ffriwch y pupur yng ngweddill yr olew chorizo ar wres canolig-isel Ychwanegwch yr wyau i'r badell, defnyddiwch sbatwla i sgramblo'r wyau Sesnwch yr wyau gyda halen, pupur a tshili i roi blas DULL 1. 2. 3. 4. 5. Wyau wedi'u sgramblo â chorizo 3 wy maint canolig 30g o chorizo 1 pupur coch Halen a phupur Naddion tshili 1 llwy fwrdd o olew ffrio CYNHWYSION Gellwch brynu chorizo braster isa/neu ddefnyddio chwistrell olew 1 cal i'w wneud yn ifwy ach Macros 392 o galorïau 4g carb 30g braster 26g protein AWGRYMIADAU C I G Rysáit gan Bocsio Barod mewn 10 munud Digon i 1 perspn
280g clun (thigh) cyw iâr wedi'i dorri'n fân 1 pupur coch 2 sialót 50ml saws soi 1 ewyn o arlleg 1 nionyn coch 20g o sinsir ffres 2 uned o nwdls Saws soi Saws hoisin Coriander CYNHWYSION Cyw Iâr Hoisin wedi'i Dro Ffrio gyda Phupur Coch a Nwdwls C I G Rysáit gan Peli Paent Barod mewn 30 munud Digon i 2 o bobl
Rhowch sosban fawr o ddŵr gyda phinsiad o halen i ferwi ar gyfer y nwdls Rhowch y cyw iâr wedi'i dorri'n giwbiau mewn powlen gymysgu. Ysgeintiwch y pum sbeis
Tsieineaidd drosto (cymerwch ofal i beidio â defnyddio'r cyfan, mae'n eithaf cryf!), cymysgwch yn dda a'u taenu dros y cyw iâr, ei orchuddio âffoil/clingffilm a'i roi i un ochr.
AWGRYMIADAU
Mae rhedegdŵr oerdros y nwdls yn euhatal rhag coginio mwy. Arôliddynt oeri,gosodwch nhw mewndŵr oeri'whatal rhagglynu wrth ei gilydd Os yw'rbadell ynfach, coginiwch ycyw iâr mewn sypiaui wneud yn siŵr nad yw'r cigyn stiwio.
DULL 1
ewn m 10 rdd ynu y p p , y y , y g g chorizo, eu gorchuddio a'u coginio am 15 munud, gan gymysgu'nachlysurol i'w hatal rhag glynu Pan fo 5 munud ar ôl, torrwch yr wyau i badell ffrio a'u coginio, gan ychwanegu halen a phupur i roi blas Rhowch yr wyau ar ben y gymysgedd a'i weini 4. 5. rizo 2 ewin o arlleg 6 owns o chorizo 3 taten fawr, wedi'u torri'n giwbiau bach 1 llwy fwrdd o fenyn heb ei halltu Halen a phupur 4 wy 2 bupur 1 nionyn CYNHWYSION Ychwanegwch bersli a phupur garlleg am fymryn bach o gic Mae paprica'n gweddu hefyd AWGRYMIADAU C I G Rysáit gan Rygbi Undeb Merched Barod mewn 30 40 munud Digon i 4 o bobl
Torrwch y nionod a'r gneuen fenyn a'r cyw iâr yn ddarnau. Ffriwch y nionod a'r gneuen fenyn mewn sosban gyda'r olew am tua 3 munud nes bod y nionod yn frown.
Ychwanegwch y cyw iâr a gadewch iddo goginio am 2 funud. Ychwanegwch ddŵr i'r sosban. Gadewch iddo goginio am oddeutu 20/25 munud. Pan welwch fod y darnau o gneuen fenyn yn feddal rhowch y gwres i ffwrdd a throi'r cawl. Ychwanegwch y crème fraiche, yr halen a'r pupur a'i gymysgu eto.
DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Cawl Cnau Menyn C I G 1 gneuen fenyn 2 nionyn Cyw iâr (500g) Crème fraiche (300 ml) Olew Halen Pupur CYNHWYSION AWGRYMIADAU Gallwch ychwanegu ychydig o gaws at y cawl a'i weini'n gynnes. Rysáit gan Cleddyfa Barod mewn 45 munud Digon i 6 o bobl
1 nionyn 1 llwy de o olew olewydd 2 lwy de o bowdwr cyri 1 llwy de o dil 1 llwy de o goriander 1/2 llwy de o nytmeg 2 ewyn o arlleg 1/2 llwy de o halen 1/2 llwy de o bupur 200g o domatos tin 150ml o laeth coconyt 200g courgette Tin o wygbys Tin o ffa menyn 1/3 cwpan o reis y pen CYNHWYSION Cyri Ffa Menyn, Gwygbys a FCourgette E G A N Rysáit gan Gymnasteg Barod mewn 25 munud Digon i 4 o bobl
Cynheswch 1 llwy de o olew olewydd mewn padell maint canolig nes ei fod yn boeth. Torrwch y nionyn yn fras a'i ffrio yn y badell ar wres canolig am 5 munud (neu nes ei fod yn euraidd). Rhowch y badell hon i un ochr er mwyn i chi allu defnyddio gweddillion yr olew i ffrio'r llysiau yng ngham 5. Berwch hanner llond padell fach o ddŵr ac ychwanegwch 1/3 cwpan o reis y pen i'w fwyta gyda'r cyri. Yn bersonol, mae'n well gen i reis brown, ond mae unrhyw reis yn gwneud y tro. Unwaith bydd y nionyn yn euraidd, tynnwch o'r stôf a rhowch mewn jwg yn barod i'w flendio. Ychwanegwch y powdr cyri, dil, coriander, nytmeg, yr ewinau garlleg, halen a phupur a'i flendio; os bydd angen mwy o hylif ar y gymysgedd, ychwanegwch ddiferyn o olew. Ar ôl i'r cynhwysion gael eu cymysgu yn bast, profwch i weld a yw at eich blas. Ychwanegwch y tomatos tin a'r llaeth coconyt i'r gymysgedd a'i flendio nes ei fod yn llyfn. Blaswch y gymysgedd eto a gwnewch newidiadau i'r blas yn ôl yr angen. Torrwch y courgette yn fras a'i roi yn y badell a ddefnyddiwyd eisoes. Ffriwch am 3 munud ar wres canolig. Tra bod y courgette yn ffrio, draeniwch y gwygbys a'r ffa menyn a'u hychwanegu i'r badell. Coginiwch y gymysgedd o lysiau am 5 munud ar wres isel i atal y ffa rhag hollti. Yna, ychwanegwch y past cyri i'r badell a'i gynhesu am 10 munud. Gwnewch yn siŵr eich bod yn troi'r gymysgedd bob ychydig funudau i atal y cyri rhag llosgi neu lynu yn y badell. Unwaith y bydd wedi coginio, straeniwch y reis, gweinwch y cyri a mwynhewch!
DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
85g o ffacbys coch sych 2 foronen, wedi'u deisio 3 ffon seleri, wedi'u sleisio 2 genhinen, wedi'u sleisio 2 lwy fwrdd o biwrî tomato 3 ewin mawr o arlleg, wedi'u torri'n fân llwy fwrdd o bowdr bouillon llysiau CYNHWYSION Rhowch yr holl gynhwysion mewn sosban ac arllwyswch 1.5L o ddŵr berwedig drostynt. Trowch yn dda. Gorchuddiwch a'i adael i fudferwi am 30 munud nes bod y llysiau a'r ffacbys yn dyner. Arllwyswch i fowlenni a'i fwyta ar unwaith. Gellir ei weini trwy hylifo traean o'r cawl mewn peiriant blendio neu brosesydd bwyd. DULL 1. 2. 3. Cawl Ffacbys a Llysiau F E G A N Gellirdefnyddiociwbiaustoc wedi'utoddi mewndŵr,yn unolâchyfarwyddiadau'r pecyn,ynlle'r powdrbouillon llysiau. I roi mwyoflasgellir ychwanegu1llwybwrddo ddailteimffresac1llwy bwrddogoriander mâl. AWGRYMIADAU Rysáit gan Ki Akido Barod mewn 40 munud Digon i 2 o bobl
Pasta Aglio e Olio
AWGRYMIADAU
DULL
1 Halltwch sosban fawr o ddŵr a dewch ag ef i'r berw. Coginiwch y pasta hyd at al dente wrth gwblhau'r camau isod
CYNHWYSION
½ bỳlb o arlleg
1 bwnsh o bersli 120ml o olew olewydd o ansawdd da (digon i orchuddio gwaelod padell)
1 llwy de o naddion chili 250g o linguine sych
½ lemwn wedi'i wasgu
2 Torrwch yr ewinedd garlleg yn dafelli tenau a'u rhoi o'r neilltu. Torrwch y dail persli o'u coesau, a'u torri'n fân Tywelltwch yr olew olewydd i badell sauté fawr a’i gynhesu dros fflam ganolig nes ei fod yn disgleirio.
3 Ychwanegwch y tafelli garlleg a ’ u troi'n gyson nes bod y garlleg wedi tostio'n ysgafn. Ychwanegwch y naddion chili a thynnu’r badell o'r gwres
4. Ychwanegwch y pasta wedi'i goginio a'i ddraenio, ynghyd â 50ml ychydig lwyeidiau bwrdd o ddŵr pasta Bydd hyn yn helpu i wneud y saws yn fwy gludiog
5. Ychwanegwch y sudd lemon a ’ r persli a'i droi i'w cyfuno
6 Ychwanegwch halen a phupur a'i weini
7. (Dewisol: Ychwanegu pentwr o gaws Parmesan)
F E G A N
Peidiwchâ gor-goginio'r garlleg,coginiwch nes eu bod ynfelyn.
Rysáit gan Pêl Fasged Dynion Barod mewn 11 munud Digon i 3 o bobl
1 llwy fwrdd o olew (ffrio) 1 nionyn, wedi’i sleisio 1 ewin o arlleg wedi'i CYNHWYSION Ffriwch y nionod a'r garlleg mewn sosban. Pan fydd y nionod yn st cyri berw ch ar munud ne yn s. s ac DULL 1. Cyri Aubergine a Choconyt F E G A N AWGRYMIADAU Yn ôl prisiau 2017, dylai gostio tua £1.40 y pen Rysáit gan BUPLS Barod mewn 30 munud Digon i 2 o bobl
AWGRYMIADAU
roi mymryn
o
os
ffansi
melys neu fwy o
Rhowch y nwdls i goginio yn ôl cyfarwyddiadau'r pecyn.
y garlleg a'r sinsir a rhoi'r badell dros wres uchel gyda diferyn o olew.
Ychwanegwch y llysiau i'w tro-ffrio am oddeutu 5 munud.
ddiferyn o ddŵr os yw'n edrych yn sych.
y saws soi, siwgr a siracha a'u cymysgu'n dda.
fydd y nwdls yn barod, draeniwch a'u rinsio a'u hychwanegu i'r tro ffrio.
a mwynhewch.
Tro-Ffrio 99c F E G A N 2 ewin o arlleg Talpyn o sinsir Amrywiaeth o lysiau at eich blas e.e. madarch, brocoli, pupurau a nionyn coch neu lysiau rhatach wedi'u rhewi 2 lwy fwrdd o saws soi 1 llwy fwrdd o siwgr brown 1 llwy fwrdd o siracha 200g o nwdls CYNHWYSION
Torrwch
Ychwanegwch
Ychwanegwch
Pan
Gweinwch
DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. I
mwy
awch bi’r las ychwanegwch Ylemwn! chwanegwchgyw iâr
ydych awydd cig. Os oes arnoch
blas mwy sbeislyd, nychwanegwch aill ai tshili
siracha.
Rysáit gan Rygbi Undeb Merched Yn barod mewn 15 munud Digon i 3 o bobl
Pliciwch a thorri'r nionyn a'r garlleg yn fân.
Cynheswch yr olew olewydd mewn sosban Ffriwch y nionyn nes ei fod yn dechrau troi'n frown. (2 i 3 munud).
Yna ychwanegwch y garlleg a'i goginio am 1/2 funud pellach. Ychwanegwch y tomatos wedi'u stwnshio. Sesnwch gyda halen, pupur, siwgr a pherlysiau Eidalaidd i roi blas. Coginiwch ar wres isel am oddeutu pum munud, gan ei droi'n achlysurol. Yn y cyfamser, coginiwch gnocchi da yn ôl cyfarwyddiadau'r pecyn neu nes eu bod yn arnofio i ben y dŵr berwedig (3 i 4 munud).
Yna draeniwch, ychwanegu'r saws a'i droi i gyfuno'r gymysgedd. Sesnwch eto i roi mwy o flas. Gweinwch gyda thomatos ceirios a/neu naddion burum maethol os dymunwch.
DULL 1. 2. 3. 4 5. 6. 400g o Gnocchi 1 nionyn bach 1-2 ewin o arlleg 1 llwy fwrdd o olew olewydd Halen, pupur, siwgr Perlysiau Eidalaidd 100g o domatos ceirios CYNHWYSION Gnocchi mewn saws tomato F E G A N AWGRYMIADAU Mae'n blasu orau ar ôl diwrnod hir o sglefrio. Rysáit gan Skate Barod mewn 10 munud Digon i 2 o bobl
bwmpen
nionyn coch mawr,
1
fawr (enfawr os ydych yn bwriadu pobi yn y bwmpen) 1
wedi'i dorri'n dafelli mân 1 brocoli o faint da, wedi'i dorri'n fflurynnau 250-300g o facaroni 75g o gaws Cheddar wedi'i gratio (neu ddigon i roi blas caws i'r saws béchamel gydag ychydig i'w sbario) CYNHWYSION Pwmpen Pleserus L L Y S I E U O L 600ml o laeth 65g o flawd plaen 40g o fenyn Cymysgedd o hadau (mae hadau pwmpen, blodau'r haul a chia yn gyfuniad da) 1/2 llwy de o nytmeg a deilen bae os ydych am fod yn ffansi) Rysáit gan Rhwyfo Barod mewn 40 munud Digon i 3 4 bobl (neu 2 rwyfwr llwglyd)
DULL
1. Cynheswch y popty i 200 Celsius
2. Tociwch ben y bwmpen. Tynnwch y perfeddion a'r hadau (mae'r hadau'n gwneud byrbryd braf os byddwch yn eu sychu am ddiwrnod ac yna'u rhostio gyda phaprica mwg, cwmin a halen) a llwywch y cnawd (sgŵp hufen iâ sy'n gweithio orau) i ffurfio cudynnau tenau. (Os ydych am bobi yn y bwmpen, lapiwch hi mewn ffoil a'i rhoi ar ddysgl bobi).
3. Berwch y macaroni fel ei fod wedi'i goginio ychydig yn llai nag al dente (yn gyffredinol 2 3 munud yn llai na'r amser coginio, ond profwch wrth fynd), ac ychwanegwch y brocoli am y 5 munud olaf i gadw tipyn o grensh iddo. 4. Yn y cyfamser, ffriwch y nionyn yn y menyn nes ei fod yn feddal, yna ychwanegwch y blawd (a'r nytmeg) a'i guro ’ n bast. Arllwyswch y llaeth drosto'n araf deg a’i chwisgio i ymgorffori'r roux (ac ychwanegwch y ddeilen bae). Parhewch i droi ar wres canolig nes bod y saws yn tewhau, heb adael iddo ferwi, dim ond ffrwtian. Ar ôl ei dewhau cymysgwch y bwmpen iddo a dwy ran o
Can 400g o domatos wedi'u torri'n fân 1 stoc llysiau 1 nionyn wedi'i dorri'n fân 1 llwy fwrdd o olew olewydd Slab o fenyn 250g o reis risotto 1 ewin o arlleg wedi'i dorri'n fân Pecyn bach o basil 4 llwy fwrdd o gaws parmesan wedi'i gratio CYNHWYSION Risotto Tomatos Hufennog L L Y S I E U O L Rysáit gan Athletau Barod mewn 40 munud Digon i 4 o bobl
Arllwyswch y tomatos a'r stoc i sosban a'u ffrwtian yn ysgafn dros wres isel Rhowch y menyn a'r olew yng ngwaelod sosban fawr a'u cynhesu'n ysgafn - ychwanegwch y nionyn a'i goginio nes ei fod wedi meddalu (6 8 munud). Ychwanegwch y garlleg a'r rhosmari ac yna'i goginio am funud arall. Yna ychwanegwch y reis a'i goginio am 1 munud Dechreuwch ychwanegu'r tomatos a'r stoc fesul chwarter ar y tro. Ychwanegwch fwy o stoc ar ôl iddo gael ei amsugno. Dylai gymryd 20-25 munud arall Ychwanegwch y basil a'i droi. Gweinwch gyda'r parmesan DULL 1. 2. 3. 4. AWGRYMIADAU Gallwch ddefnyddio prosesydd bwyd wrth gymysgu'r stoc llysiau a'r tomatos wedi'u torri ond nid yw hynny'n angenrheidiol
TIP Microwaved potatoes are hot; don’t burn yourself! If you do, a dip in the sea should help cool off any burns. Crwyn tatws wedi'u stwffio L L Y S I E U O L 2 daten yn eu crwyn 1-2 llwy fwrdd o pesto 150ml o gaws colfran (cottage cheese) Halen/pupur CYNHWYSION Gwnewch dyllau yn y tatws gyda fforc Rhowch y tatws yn y microdon am 10 munud Tynnwch allan o'r microdon a'u torri yn haneri Crafwch ganol y tatws allan gyda llwy a'u rhoi mewn powlen o'r neilltu Cyfunwch y caws colfran, y pesto, yr halen a'r pupur gyda'r tatws Rhowch y gymysgedd yn ôl yn y crwyn tatws Pobwch yn y popty ar 200 gradd am 10 munud DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. Rysáit gan Syrf Barod mewn 20 munud Digon i 1 person
Torrwch y llysiau'n fras Cymysgwch y llysiau mewn powlen gyda'r gymysgedd fajita Cynheswch lwy fwrdd o olew mewn sosban fawr
Ar wres canolig i uchel ychwanegwch y llysiau a'u ffrio nes eu bod yn feddal ac ychydig yn frown Rhowch y llysiau wedi'u coginio yn ôl yn y bowlen
Trowch y gwres i lawr i ganolig Rhowch tortila yn y badell a'i lenwi â rhywfaint o ’ r gymysgedd llysiau, ychwanegu caws wedi'i gratio os ydych yn ei ddefnyddio ac yna rhowch tortila arall ar ei ben
Ar ôl i'r tortila gwaelod frownio, trowch y Ceistadilla drosodd ac aros i'r ochr arall frownio
Torrwch yn chwarteri a'i weini gyda'r guacamole a'r creme fraiche
Ailadroddwch gyda gweddill
tortilas
y
DULL 1 2 3. 4. 5 6 7 8. 9 10 Quesadillas Llysiau 1 Brocoli Hanner bag o gêl (kale) 2 bupur 1 nionyn coch Cymysgedd sbeisys fajita Olew 8 tortila Guacamole Creme fraiche Caws (opsiynol) CYNHWYSION Ychwanegwch guacamole i'r llysiau i roi mwy o flas Os nad yw'r caws yn toddi trowch y gwres i lawr am ychydig AWGRYMIADAU L L Y S I E U O L Rysáit gan Pêl Droed Merched Yn barod mewn 30 munud Digon i 4 o bobl
700gobysgodgwyn (maeeogyndda hefyd) 110gogorgimychiaid wedi'uplicio 1peintolaeth 110gofenyn 50goflawdplaen 2wywedi'uberwi'n galed,wedi'utorri'n fras 1llwyfwrddogaprys, wedi'udraenio 3llwyfwrddobersli ffreswedi’idorri 100gobyswedi'urhewi 1llwyfwrddosudd lemwn Sesnin CYNHWYSION PEI PYSGOTWR B W Y D M Ô R 900godatwswedi'u berwi'nffres 25gofenyn 4llwyfwrddolaeth Pinsiadonytmeg 25gogawsCheddar aeddfed,wedi'igratio I'RTOPIN: Rysáit gan Sboncen Yn barod mewn 90 munud Digon i 4 6 o bobl
Cynheswch y popty ymlaen llaw i 200ºC/400ºF/Marc Nwy 6. Trefnwch y pysgod mewn dysgl bobi a'u sesno'n dda gyda halen a phupur. Arllwyswch hanner y llaeth drostynt, eu britho â 25g o'r menyn a'u pobi yn y popty am 15-20 munud Unwaith y bydd allan o'r popty, arllwyswch hylif ohono a'i gadw, ond gadewch yr hylif ar waelod y ddysgl bobi. Tynnwch y croen o'r pysgod a haenu'r cnawd yn ddarnau mawr.
Ar gyfer y saws: gwnewch roux trwy doddi'r 75g sy'n weddill o'r menyn mewn sosban a throi'r blawd iddo, ac yna tywallt yr hylif coginio a arbedwyd o'r ddysgl iddo'n raddol. Awgrym: i gael gwared ar y lympiau blawd byddaf yn defnyddio chwisg coil. Pan fydd y saws yn llyfn ychwanegwch y llaeth, ei droi ychydig eto a'i sesno.
Cymysgwch y pysgod a'r corgimychiaid pob i'r saws ynghyd â'r darnau wy wedi'u berwi'n galed, y caprys, persli, pys wedi'u rhewi a ’ r sudd lemwn Cymerwch flas i weld a yw'r sesnin wrth eich bodd; fel arall, ychwanegwch fwy.
Arllwyswch y cyfan i ddysgl bobi 1.5 litr sydd wedi'i hiro'n dda â menyn. Awgrym: Mae dysglau pyrex neu seramig yn berffaith ar gyfer hyn. Ar gyfer y topin: pliciwch a thorri’r tatws a ’ u berwi am ddeutu 20 munud/nes eu bod yn disgyn yn hawdd o ben cyllell, ac yna gwnewch stwnsh gyda'r menyn a'r llaeth. Sesnwch ac ychwanegwch y nytmeg. Taenwch y stwnsh dros y pysgod pob yn y ddysgl a gwneud patrwm tlws ynddo gyda fforc.
Ysgeintiwch y caws Cheddar wedi'i falu'n fân drosto a'i bobi am 30 40 munud nes ei fod wedi brownio
d crimp a gwin gwyn; haleliwia! DULL 1. 2. 3. 4 5. 6. 7 8. 9 Ychwanegwchwingwyni'rsawsi roicicfeddwol Rhowchypysmewnpowleno ddŵrcynneso'rtapiddadrewi cyneurhoiynysaws Peidiwchaganghofioberwi'r wyau’ngaled! Bethamychwanegumoroni'r pastaihefyd?Ewchamdani! AWGRYMIADAU
Tomatosceirios piccolini 15 Langwstinau 5 1ewinoarlleg Pasta 100g Olewolewyddpur CYNHWYSION Pasta Con Langostinos B W Y D M Ô R Rysáit gan Pêl Foli Yn barod mewn15 munud Digon i 1 person
Cynheswch oddeutu 3 llwy fwrdd o olew olewydd mewn padell ffrio ar wres canolig isel. Pliciwch a malu ewin o arlleg gan ddefnyddio ochr wastad cyllell. Ychwanegwch y garlleg i'r olew, ac yna ei dynnu o'r olew ar ôl 2 funud. Yn y cyfamser, torrwch y tomatos ceirios yn haneri a'u hychwanegu i'r badell ar ôl tynnu'r garlleg ohoni. Wrth ddisgwyl i'r tomatos feddalu mymryn, golchwch y langwstinau o dan ddŵr oer ac yna'u rhoi yn y badell. Gan ddefnyddio caead pot, gorchuddiwch y badell a choginio ar wres isel am 7 10 munud. Cadwch olwg cyson arno i wneud yn siŵr nad yw'n tewhau gormod. Tra bod y saws yn tewhau, coginiwch y pasta (gwnewch yn siŵr o roi halen yn y dŵr). Unwaith y mae'n barod, trosglwyddwch y pasta i'r badell ffrio a gadewch iddo goginio yn y saws am funud arall, gan ei droi'n gyson er mwyn iddo amsugno blas y saws.
DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. Dylai'rtomatosdynnusuddsylweddolo'u hunainaco'rlangwstinau Osnafyddhynn'n digwydd,gostyngwchygwresacychwanegu mwyoolew.Gwnewchynsiŵrnadyw'rsaws ynberwiondynhytrachynffrwtiandrwy'r amser. Osydychyncredueichbodwedigadaely sawsarygwresamormodoamsera'ifod ynrhydrwchus,peidiwchâphoeni.Wrth ychwanegu'rpasta,defnyddiwchrywfainto'r dŵrygwnaethochferwi'rpastaynddoi deneuo'rsawsychydigadaliwchatiigoginio neseichynteimlobodysawsynbarod AWGRYMIADAU
265goflawdplaen 1½llwydeobowdrpobi 1llwydeoallspice 130gofenynoerhebei halltu 75gosiwgrbrowngolau 75golugaeron 50gosiocledgwyn (wedi'igratio) 1wymawr 1llwyfwrddolefrith CYNHWYSION Teisennau Cri Llugaeron B Y R B R Y D A U Rysáit gan Jiu Jitsu Yn barod mewn 40 munud Yn gwneud 24 Teisen Gri
Hidlwch y Torrwch y fel briwsio Ychwaneg gratio. Gwnewch ychwaneg fforc nes e Daliwch a briwsionyn Ysgeintiw ynddo nes deisennau Cynheswc fenyn a ch Coginiwch rhy dywyl Ar ôl eu c neu adael DULL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Yndraddodiadolcaiffteisennaucrieu coginioarradellhaearnbwrw,ondbydd unrhywbadelldurgwrthstaenyngwneudy tro.Osydychynfegan,defnyddiwchfargarînoer iawnynlle'rmenyn,hannerbananastwnsh ynlle'rwyallaethalmonneugeirchynlle llaethbuwch. Osydycheisiaumwyoddaionisiocled, ychwanegwch2lwyfwrddobowdrcoco tywyll. AWGRYMIADAU
Macros 343 o galorïau 51.7g carb 5.9g braster 34.4g protein AWGRYMIADAU Blendiwch yr iogwrt, aeron a ’ r banana Ychwanegwch y spirulina a'r sudd, a'i flendio eto. DULL 1. 2. Smwythyn Protein Cyn Ymarfer 250g o iogwrt Groegaidd braster isel 150g o aeron wedi'u rhewi 1 banana Sblash o sudd oren 1 llwy fwrdd o bowdwr spirulina (dewisol) CYNHWYSION Rysáit gan Bocsio Yn barod mewn 5 munud Digon i 1 person B Y R B R Y D A U
