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razones para participar en una carrera lo que no sabias del sudor mis expectativas me limitan caminar, correr y volar
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con los expertos
Mensaje del Director /
Corre como el viento... Bueno no necesariamente como el viento, corre a tu ritmo y disfruta cada paso. En esta edición nos hemos dedicado en compartir con ustedes la experiencia de correr tus primeros 5 Kilómetros. Busca alguna carrera que este programada en la cuidad y participa, vive la experiencia de correr con tu pareja e hijos o simplemente forma un grupo de amigos y compitan de manera sana y divertida. Te invitamos también a probar los diferentes lugares de la cuidad que hemos tenido el gusto de experimentar y de los cuales recomendamos sus productos o servicios, encuentra dentro de esta edición UP&GO TE RECOMIENDA. Cuéntanos tus experiencias, si hay algún lugar que quieras recomendarnos estamos para escucharte.
Manuel Palma Díaz
Mantente atento de nuestra próxima edición, y encuentra los espacios donde puedes realizar actividades físicas y recreativas cerca de ti… prepárate y ACELERA EL PASO EN TU COLONIA. ¡Disfruta nuestra onceava edición!
Director
DIRECTORIO / DIRECTOR GENERAL
/ Manuel Palma Díaz
DISEÑO EDITORIAL Y PUBLICIDAD / Jorge Armando Castelo L. / Ana Laura Bejarano Lugo
FOTOGRAFÍA
/ Armando Liogon
f /upandgomagazine l @upandgomagazine t upandgomagazine upandgo magazine &/ 1035"%"
VENTAS
/ M. Díaz
COLABORADORES / Omar Renault / Oziel Farias / Paulina Márquez / Viridiana Echegaray
UP&GO Magazine 2014, Sonora, México. Año 2014. Onceava Edición / Octubre. Derechos Reservados. Los artículos presentados en esta revista por nuestros colaboradores no reflejan necesariamente el criterio y opinión de UP&GO Magazine. Las Promociones, Marcas y Gráficos publicitados en los anuncios son responsabilidad de las empresas que los anuncian.
Fotografía: Armando Liogon Modelo: Rodrigo Moreno
ESTA EDICIÓN Y ANTERIORES ENCUÉNTRALAS EN:
http://issuu.com/upandgomagazine
CONTENIDO
0011 06.
MÚSICA PARA TU ENTRENAMIENTO
22.
EJERCICIO AL AIRE LIBRE
10.
LO QUE NO SABÍAS DEL SUDOR
25.
UP&GO TE RECOMIENDA
12.
MIS ESPECTATIVAS ME LIMITAN
26.
MAPA SALUDABLE
14.
CAMINAR, CORRER Y VOLAR
28.
COCINA SALUDABLE
16. ARTÍCULO PRINCIPAL:
5K, RAZONES PARA PARTICIPAR EN UNA CARRERA
ACTITUD|
“La música adecuada para hacer ejercicio aumenta el ritmo del rendimiento” Como todos sabemos, la música influye en nuestro estado de ánimo, incluso se han realizado diversidad de estudios que lo demuestran. La música es capaz de mejorar nuestro estado de ánimo, nos da energía y combate la depresión, y por eso es ideal usarla para hacer deporte o desarrollar algún tipo actividad física para mejorar nuestro desempeño. En la Universidad de Brunel, en el Reino Unido, se realizaron una serie de estudios que confirman que si elegimos de forma adecuada las canciones para hacer deporte, se puede llegar a incrementar la resistencia física hasta en un 15%, además contribuye a que los ejercicios cardiovasculares sean aun más eficaces. En otras palabras, con la música adecuada para hacer deporte, conseguiremos sentir menos fatiga y entrenar con mucha más fuerza. Se ha demostrado que la selección de la música para hacer deporte no solo va a depender de los gustos musicales de quien escucha sino también del tipo de actividad física que se va a realizar.
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TIPOS DE ENTRENAMIENTO Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades, y capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades o prácticas y conocimiento relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad. El entrenamiento físico es más mecánico: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento determinado. ENTRENAMIENTO RESISTENCIA. Resistencia física es la capacidad para resistir la fatiga sin interrupción y el mayor tiempo posible a través de ejercicios de larga duración.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD. la carrera larga a una velocidad moderada y continua otorga resistencia, educa al músculo a tomar grasas como combustible y oxida el material energético. Para la mejora de la potencia aeróbica las series y repeticiones son los ejercicios de cabecera. Otros ejercicios fundamentales son los cambios de ritmo y los trabajos de fuerza. ENTRENAMIENTO DE POTENCIA. La potencia es la tasa a la cual se realiza el trabajo, también es definida como la fuerza multiplicada por la velocidad. Por ejemplo mover rápidamente una carga pesada requie-
Hard Rock: re mayor potencia que mover la misma carga lentamente. Por otro lado, la potencia, puede ser vista como la velocidad de movimiento o la rapidez al correr o al saltar ENTRENAMIENTO AERÓBICO. El ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica. ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO. Es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas.
Este género en particular estimula la secreción de testosterona. Si lo que quieres es fuerza y energía te dará más que motivación.
Heavy Metal: Produce un aumento de hormona luteinizante, en las mujeres estimula los estrógenos y en los hombres la testosterona. Disminuyen la angustia y el dolor y contribuye a sobrellevar mejor el estrés. Es ideal para trabajos de intensidad y resistencia.
HIP HOP Y ELECTRÓNICA:
Su efecto inmediato es incrementar la energía. Es ideal para largas jornadas de running, footing, danza o actividades de resistencia sostenida
Disco y Pop:
Nos hacen sentir más optimistas y a perder los miedos. Tiene un efecto similar al del estrógeno y la glucosa en simultaneidad
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MÚSICA Y ENTRENAMIENTO
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Playlist Workout I'm an Albatraoz AronChupa
This Is How We Do Katy Perry
Animals Maroon 5
Blame Calvin Harris ft. John Newman
This Is Dirty (Mix) DVBBS & MOTi
Anaconda Nicki Minaj
Escocia Boostedkids
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Swerve City Deftones
Black Skinhead Kanye West
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$280.oo MARCA AL: (662) 135 2847 *Costo solo para Hermosillo, Sonora.
¡Escucha el playlist y entrena duro! http://open.spotify.com/user/upandgomusic/ playlist/58rjfhOHTaMUqtBoGt2SP8
CUERPO |
Lo Que No Sabias Del Sudor 10 |
Por: Viridiana Echegaray
El sudor de tu cuerpo definitivamente es un tema controversial. Observar a la persona dando su máximo esfuerzo sudando la gota gorda es motivación pura y dura; cuando una mujer suda algunos lo consideran bastante sexy, incluso es para algunos hombres el mayor afrodisiaco que existe, si ves a una chica haciendo un RX, de pronto tu cabeza vuela y piensas –“dichosa gota que se desliza sobre tu cuello, es casi hipnótica”.
Si estás acostumbrado a entrenar de manera constante te darás cuenta de que los desodorantes, antitranspirantes y ropa dry-fit son tus mejores aliados, además de eso utilizar ropa interior de algodón o tejidos muy respirables ayudará bastante a controlar el sudor inguinal, evitando así sobreproducción de bacterias en esas zonas y mal olor.
De pronto un proceso tan fisiológico y que en algún momento de tu vida pudo parecerte asqueroso, se vuelve algo inspirador, frases como “Sweat is fat crying" o “Sweat more, complain less" son el mantra de muchos deportistas.
¿Sudar me incapacita?
¿Qué es el sudor? Lo primero que hay que entender es que el sudor es producido generalmente como un medio de refrigeración corporal, generar un proceso conocido como transpiración para lograr una termorregulación efectiva, no únicamente sirve para eliminar toxinas como muchas personas lo creen. El sudor es una mezcla líquida compuesta en un 99% de agua y en un 1% de sal y grasa, y alrededor de 1000 ml pueden evaporarse por las glándulas sudoríparas. El sudor también puede ser causado por una respuesta física a la estimulación, por ejemplo al realizar ejercicios, e incluso ser detonado por el miedo, ya que estos estímulos aumentan la excitación que el sistema nervioso simpático ejerce sobre las glándulas sudoríparas. Tenemos aproximadamente 4 millones de glándulas sudoríparas repartidas principalmente en manos y axilas. El sudor que produces no necesariamente es directamente proporcional a tu esfuerzo sino también obedece a otros factores, como el calor del medio ambiente.
La hiperhidrosis es una enfermedad bastante común, aquí existe una hiperfunción del simpático, y las personas sudan de manera exagerada en manos, axilas y cara; normalmente se da en niños, por lo cual generan muchos traumas emocionales e inseguridades conforme van creciendo, se vuelven retraídos y evitan cualquier tipo de contacto o socialización, el único tratamiento definitivo es realizar una cirugía bajo anestesia general, llamada “simpatectomía torácica” una cirugía donde se secciona el nervio torácico, en estos particulares casos está indicado realizarlo. Además de esa existen otras enfermedades como Tuberculosis, Hipertiroidismo o Tumores como Feocromocitomas que aumentan muchísimo la sudoración de las personas, es por eso necesario buscar el origen de esta sudoración excesiva. Hay sudoración que es socialmente aceptable, un muy buen ejemplo de esto son los saunas, baños turcos o vapores, cuando la gente quiere relajarse va a sudar con otras personas. Incluso hay modalidades de Yoga como el “Bikram”, donde se realizan 26 posturas y dos ejercicios de respiración en una habitación calentada a 40.6 °C (≈105 °F) con una humedad del 40%. O la sudoración terapéutica mediante temazcal.
Sin embargo, cada vez son más los boxes y los coaches que no permiten entrenar a las personas sin camisa, lo cual tiene algo de validez, pues el sudor propio no suele ser desagradable, pero el ajeno podría ser potencialmente grave. Algunas investigaciones publicadas en The British Journal of Sports Medicine refieren que el sudor puede transmitir el virus de la hepatitis B en los deportes de contacto. Tras los ensayos clínicos, los hallazgos llevan a la autora a afirmar que el sudor, como las heridas abiertas y las membranas mucosas, podrían constituir otra vía de transmisión de la infección. No todo son malas noticias, actualmente la Universidad de California está realizando investigaciones para crear una Biobatería que se aplica como un tatuaje temporal, la cual genera energía a través del sudor; actualmente se encuentran en etapa de pruebas clínicas, pero cuando se apruebe esto, ayudará a monitorizar tus niveles de lactato, electrólitos y, a la par, cargar la batería de tu reproductor de mp3. Siempre daré un gran abrazo a mis compañeros de box tras haber terminado un Benchmark estilo Lumberjack o 21k row, pero cada quien descansará en su propio charco de sudor.
Colaborador Especial
www.rxmagazine.co/
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ACTITUD |
Muchos de nosotros generamos expectativas superiores a las que, en ese momento de nuestra vida, podemos lograr, me explico: cuando inicié a hacer ejercicio mi expectativa era la de poder hacer la rutina completa de una hora que mi instructor hacía con tanta facilidad pero, cuál sería mi sorpresa que a los escasos 10 minutos estaba pidiendo a gritos un descanso y un tanque de oxigeno a mi lado. Gracioso ¿cierto?, al principio lo fue, después fue frustrante, ¿cómo era posible que no pudiera hacer unos cuantos minutos de cardio sin que sintiera que me moría? Esperaba verme como esas chicas lindas con una sonrisa de lado a lado que apenas y derraman unas cuantas gotas de sudor y pueden estar por horas brincando de un lado a otro, haciendo miles de formas con sus cuerpos y sin desgastarse%85 no podía haber estado más alejada de mi realidad. Es muy fácil que caigamos en el sueño dorado que la mercadotecnia nos vende: cuerpos esculturales con unas horas de ejercicio (el que sea), horas en las que no se ve en absoluto que la persona tenga dificultad alguna para realizarlo y ahí vamos nosotros, simples mortales que no acostumbramos ese ritmo cardiaco y que quizás ni la coordinación motríz tengamos lo suficientemente entrenada para poder coordinar movimientos tan "complicados", queriendo hacer las cosas como los que tienen años entrenando, queriendo tener un cuerpo trabajado en unos cuantos meses, queriendo ser y sentirnos como las imágenes nos dicen que se convierte uno si se une al club fitness. ¿Saben? El problema en todo esto no es el ejercicio, tampoco los cuerpos esculturales que se hacen con el esfuerzo y la consistencia, menos la dificultad inicial que todo ser humano tiene cuando nunca ha realizado ejercicio, no, ninguno de estos es el problema, el problema real son las expectativas que nos generamos y que al ver que no las cumplimos tal cual lo establecimos, desistimos, nos desanimamos, nos recordamos lo absurdos y tontos que creemos que nos vemos haciendo "eso". No hay peor enemigo que uno mismo. Deja de generar una imagen irreal de ti mismo(a), sé realista, observáte como realmente eres, no como tu CREES, reconoce tus limites y trabaja arduamente para irlos venciendo poco a poco y así irte empoderando más y más de ti mismo(a) pero sobretodo deja de criticarte tan duramente, de ser el verdugo que más te lastima, observa lo bueno que hay en ti. Quizás sea cierto que hoy en día no puedes cumplir las expectativas que tienes pero eso no implica que no lo llegues a hacer en algún momento de tu vida. Deja de lado los "que dirán", "el deber ser" y enfócate en lo que tu quieres y sobretodo, se amoroso(a) contigo, paciente y no dejes de creer en ti.
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CUERPO |
Los pies humanos, maquinas complejas y al mismo tiempo frágiles, compuestas de 26 Huesos, 33 Articulaciones y 114 Ligamentos, que diariamente sometemos a esfuerzos e impacto. Nuestro primordial contacto con el suelo, en cada paso recibe junto con las rodillas y tobillos, impactos de hasta 7 veces tu peso corporal cuando corres. Es importante saber distinguir los zapatos correctos para las actividades que
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realizamos o pretendemos emprender. La inversión en el par adecuado de tenis será un gran ahorro en el prevenir lesiones o problemas en nuestros tobillos, pies o rodillas. Primero es importante que analices tu pisada, esto es sencillo ya que tus zapatos son los dueños de esta información. Analiza el desgaste de tus zapatos, este te dará la clave exacta de cómo es tu pisada.
Existen tres tipos de pisadas dependiendo de la altura de tu arco:
Tu pisada se apoya en el borde exterior del pie, normalmente le sucede a personas que tienen el arco muy alto, y con pies un poco más rígido y sin necesitar el poste de control. Para este tipo de pisada se recomienda, un calzado con un mayor control de las torsiones, estabilidad y amortiguación en la parte frontal del pie.
Tu pisada se apoya hacia el centro del pie, normalmente le sucede a personas con pie plano o con arco muy bajo, para este tipo de pisada se necesita un calzado con alta estabilidad. Se recomienda que la media suela del calzado sea de un material mas
Este tipo de pisada se apoya equitativamente sobre la suela del pie, si tu arco es normal entonces necesitas un calzado neutro.
Al comprar un calzado es fundamental seguir estos pasos, primero pruébalos con calcetas y asegura que es el mismo tipo que usaras cuando utilices el calzado, camina con ellos dentro de la tienda y siente la estabilidad en tu pisada, recuerda que los pies en la noche se desinflaman y se recuperan, por esto es importante hacer la compra por la tarde, cuando tus pies estén acostumbrados al trato diario, y puedas verificar como los sentirás normalmente.
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ARTÍCULO PRINCIPAL |
razones para participar
en una carrera
FOTOGRAFÍA: ARMANDO LIOGON MODELO: RODRIGO MORENO
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Participar en una carrera es un tema delicado para quienes nunca han asistido aun, los primeros pensamientos que vienen a mente son… ¿a que voy a ir si quedare en último lugar?, eso es solo para personas que llevan mucho tiempo corriendo, 5 kilómetros es mucho para mí no lograre correrlos completos, la gente me va a ver raro, son muy costosas esas carreras. Considera lo siguiente: 1. No vamos a ganar, vamos a participar. El ambiente que se mueve es sumamente agradable y alentador donde todos compartimos el mismo objetivo: ¡Llegar a la meta! 2- Las carreras son creadas para tres grupos de personas, los que están compitiendo contra otros, los que compiten en tiempo contra ellos mismos, y los que simplemente van a participar como una actividad saludable y divertida. 3. Si es tu primer carrera nadie espera que corras los 5 kilómetros, disfrútalos camina, corre, y llega a la meta con la satisfacción de haber logrado lo que no te atrevías antes. 4. Los costos de las carreras deben estar justificados en tu temática, no es lo mismo asistir a una carrera diurna, donde normalmente recibes camiseta, chip y numero, a una carrera temática donde recibes accesorios, show, y actividades adicionales. La realidad es que muchas de estas actividades han sido creadas con el fin de impulsar a todos los miembros de la familia a participar. Todos pensamos lo mismo en algún momento y la realidad es que al participar en tu primera carrera quedaras con un muy buen sabor de boca y mucho más entusiasmo esperando a que llegue la siguiente. Las personas que participan a lado tuyo o simplemente rebasándote comparten contigo los mejores ánimos de continuar y llegar a la meta. Mis respetos y admiración para aquellos que tienen la experiencia y aun se toman el tiempo de gritar un comentario positivo a sus compañeros que han quedado rezagados. Busca una y corre. Porque cuando haces tus primeros cinco o diez kilómetros y lo consigues rodeado de personas que han hecho el mismo esfuerzo que tu, sientes un incremento de satisfacción y logro que no querrás dejar ir nunca. Comparte la experiencia con alguien, esto los une de manera especial, si la experiencia lleva consigo esfuerzo, sudor y alguna meta, todavía une más, el esfuerzo compartido es menos esfuerzo y uno se siente con una energía interna que lo empuja a no pararse. A veces no es una cuestión del físico, sino de mentalidad; de que disfrutes del paisaje de una mañana preciosa corriendo. Lo más importante es tener ganas para correr porque, cuando hay muchas personas corriendo, ¡tu corres! Y ni cuenta te das; esa masa de personas hacen que tu esfuerzo merezca más la pena y además, suele pasar que corres mejor, más a gusto. Compartes el triunfo de llegar a la meta y tus logros.
Sin una buena razón es casi imposible levantarse temprano y salir a correr, pero cuando encuentras esa razón que empuja tu motivación, es razón suficiente levantarte de la cama, hacerte desayuno y disfrutar tus 40-60 minutos ¡dedicados completamente para ti! Pueden existir muchas razones, encuentra la tuya y disfrútate! Cuéntanos la experiencia de asistir a tu primera carrera a nuestro correo upandgomagazine@outlook.com
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5 TIPS PARA PREPARARTE A CORRER TUS PRIMEROS 5K 1. Descansa. La clave para rendir es que tengas un sueño placentero y duermas en promedio 8 horas. 2. Desayuna. Es muy importante que antes de participar en la carrera comas algo. Lo ideal es consumir alguna fruta, con un poco de cereal y té. 3. Define tu tiempo. Es importante que te fijes una meta real; si es la primera vez, quizás puedas pensar en una hora y media, para ir a un ritmo lento, los corredores con experiencia pueden mejorar entre un 4% su tiempo anterior. 4. Checa tus pasos. Si tu objetivo es llegar a los 5k en un tiempo determinado conoce tus tiempos y los pasos promedios por kilometro. 5. Acelera por momentos. Un aspecto que te ayudará a mejorar tu tiempo es que mezcles pasos firmes con rápidos: recuerda siempre mantener tu respiración controlada e hidratarte frecuentemente.
“Pregúntate a ti mismo: ¿Puedo dar más?, La respuesta suele ser siempre: SI”
- Paul tergat (maratonista profesional)
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Ven y únete a la campaña PINK POWER! para la detección oportuna del cáncer de mama. ¿COMO? Haz una cita, tómate la foto, compromete a pasar el mensaje. Aparece en el libro de la gira. ¿QUIENES? Tú, tus hijas, amigas, mamá, abuelita, tías, primas, cualquier mujer de cualquier edad. ¿POR QUE? Para que esta cadena de información crezca. Para que sepas como auto explorarte y puedas salvar tu vida. La compartas y a la vez compartas el mensaje. ¿TIENE UN COSTO? Haces un donativo. Te enrolamos en la Armada Rosa y te obsequiamos una fotografía digital editada ¿A DONDE VA TU DONATIVO? A continuar la campaña, ayuda a asociaciones locales, donación de mastografías, conferencias sobre cancer, publicaciones de libros y jornadas médicas
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donaciones BANCOMER cuenta 019 309 3026 clabe 0 1274 40019309 3026 3
FORMA PARTE DEL EQUIPO
alircomotú.
El objetivo del reto es crear un hábito saludable entre nuestros clientes. Mejorar sus capacidades condicionales y mejoramiento de su salud física.
Athletic Fitness
Reto
af
gym
Competirán 7 equipos de 4 personas (3 mujeres y 1 hombre) Cada equipo será liderado por un entrenador personal.
Inicio: 3 de Noviembre y finaliza el 1 de Diciembre. Lugar: Instalaciones del gimnasio de 7pm a 9pm. El día del evento se realizará el reto individual y de grupo. Se realizarán pruebas físicas. Habrá 2 tipos de premio. - El competidor que baje más porcentaje de grasa se le dará un premio absoluto. - El equipo que baje más porcentaje de grasa en grupo, se les dará un premio especial (mensualidades de gimnasio)
FITNESS |
Por: Omar Renault (personal trainer)
EJERCICIO AL AIRE LIBRE
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s o c i s รก B
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1. SENTADILLAS Con este ejercicio trabajas los glúteos y femorales Si estás comenzando a realizarlas, no tendrás que esforzarte por llegar hasta abajo, sino que tendrás que enfocarte en realizar bien el ejercicio. Puedes ayudarte de una barra para poder doblar las rodillas sin que se te vaya el cuerpo hacia adelante. Para comenzar, párate con las piernas separadas al ancho de los hombros, toma una madera, o una escoba, con ambas manos detrás de tu nuca, e intenta acuclillarte, como si te fueras a sentar. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, debes levantarte para llegar a la posición original. Debes tener cuidado de mantener la espalda recta mientras lo realizas. Puedes partir con 10 repeticiones del ejercicio, para poder ir dándole mayor intensidad cuando estés preparada.
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2. DESPLANTES Con este ejercicio trabajas los femorales, cuádriceps y glúteo Un error muy común al hacer desplantes es inclinar demasiado el torso hacia delante. Para hacer desplantes correctamente, haga lo siguiente. Imagínese que tiene una tabla desde la cabeza hasta el final de la columna. Tiene que hacer que esa tabla no se mueva más que arriba y abajo cuando hace el desplante. Fije su vista siempre frente a usted (sin mirar hacia abajo), de un paso hacia delante y baje hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al piso y el muslo posterior perpendicular, con el talón trasero apuntando hacia arriba.
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Para obtener beneficios extra de los desplantes, sostenga una barra y colóquela por detrás de la cabeza (apóyela en la parte superior de la espalda, evite que el peso caiga por completo en el cuello o en la columna).
3. JUMPING JACKS Con este ejercicio se trabajan los hombros, pantorrillas y el núcleo (cadera y oblicuos) El jumping jacks se realizan partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos, a lo largo del cuerpo. Desde esta posición se pasa a realizar un salto para en un mismo gesto separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza. Cada vez que realices estos pasos contará como una repetición.
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4. ABDOMINALES Con este ejercicio trabajas la parte abdominal del cuerpo Dobla las rodillas y coloca las puntas de los pies y los talones de forma plana, bien apoyados en el suelo. Pon tus manos delante de los hombros, así tus brazos estarán cruzados sobre tu pecho o detrás de la cabeza. Esto permite tener un punto central de elevación. Tensa tus músculos abdominales con suavidad acercando el ombligo a tu columna. Manteniendo los talones en el suelo plano y los dedos de los pies bien apoyados en este, lentamente y con cuidado eleva la cabeza primero, seguido del omóplato. Centra tus ojos en las rodillas flexionadas mientras mantienes todos los músculos abdominales contraídos. Levanta el torso hasta que consigas un ángulo de 90 grados o cuando tus codos estén o pasen las rodillas. Mantén esa posición por un segundo. Lentamente trae el torso de vuelta al suelo pero intentando mantenerlo ligeramente despegado del suelo. Esto significa que la espalda no debe quedar completamente pegada al suelo, debe estar ligeramente relajada formando un arco. Hazlo solo dos o tres veces si estás empezando y lentamente y con el tiempo conseguirás aumentar la cantidad, según vaya aumentando
5. LAGARTIJASS Con este ejercicio trabajas los hombros, pecho y bíceps Colócate en el piso y pon tus manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Coloca los pies juntos y pon rectos los brazos y piernas: tu cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Manteniendo los codos en dirección hacia los lados, baja el pecho hasta unos 3 centímetros por encima del piso y luego regresa. Esa es una repetición.
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05/NOV/2014
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CENTRO DE CRECIMIENTO Y DESARROLLO PARA LA VIDA
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Stir Fry de Fideos de Arroz
Sandía Asada
Nieve de Yogurt Fresa-Chía
Spaghetti Morado
Stir Fry de Fideos de Arroz 120gr. de fideos de arroz (Vermicelli) 2 pechugas de pollo (en tiras) 1 pimiento rojo (en julianas) 1 cabeza chica de brócoli (en floretes chicos) 2 zanahorias (en cuadritos) Sal marina y pimienta negra al gusto Aceite de ajonjolí Cebollita cambray (finamente picada) Cilantro (finamente picado) Ajonjolí
Salsa ESPECIAL de Sriracha
1/4 taza de salsa de soya fermentada 2 cucharadas de sriracha 2 cucharadas de aceite de cacahuate 2 cucharaditas de jengibre (finamente picado) 2 chiles de árbol (quebrados)
+ Hervir agua, ya que hierva agregar los fideos, apagar fuego y dejar cocinar hasta que estén blandos. Drenar y reservar. + Sazonar tiras de pollo al gusto y en un wok o sartén con aceite de ajonjolí bien caliente, saltear hasta que estén bien doraditos. Reservar. + En el mismo wok, saltear brócoli, por 3 o 4 minutos, agregar zanahoria y saltear por otros 3 o 4 minutos y al final agregar pimientos rojos, salpimentar y mezclar bien. + En un bowl agregar y mezclar todos los ingredientes de la salsa. + Mezclar los fideos en la salsa ESPECIAL y agregar los vegetales y el pollo, y al final arriba la cebollita, cilantro ajonjolí.
Nieve de Yogurt Fresa-Chía 1 taza de fresas 2 cucharadas de chía 2 cucharadas de miel de abeja 2 tazas de yogurt + En una licuadora licuar fresas con yogurt, formando un puré. Agregar la chía y mezclar bien para que se distribuyan las semillitas. + Colocar la mezcla en un contenedor de plástico y congelar por una hora. + Después de la hora vaciar la mezcla en la licuadora y licuar nuevamente. Volver a congelar por 2 horas más. + Sacar del congelador 20 minutos antes de servir. Adornar con fresas a la mitad y una hojita de menta o tus toppings favoritos
Sandía Asada 2 rodajas de sandía (aprox. de 2 pulgadas) 2 cucharadas de aceite de coco El jugo de 2 limones 1/2 taza de cilantro (finamente picado) Sal marina + Cortar las rodajas de sandía en tríangulos (aprox. 4 piezas por rodaja). + Mezclar el jugo de limón con el aceite y barnizar las rodajas de sandía con esto. Agregar sal a cada pedazo. + Poner en el asador la sandía de 3 a 5 minutos de cada lado, buscando que se marquen las líneas para que dé mayor presentación. + Remover del asador y agregar un poco más de jugo de limón y servir con cilantro finamente picado.
Spaghetti Morado 200gr de Spaghetti Integral 1 Betabel 2 dientes de ajo 1/4 taza de nuez, picadita 2 Tomates guaje, en cuadritos 3 cucharadas de aceite de aguacate 1 puñito de tomillo 1/4 taza de queso parmesano fresco (rallado) Sal marina y pimienta negra (al gusto) + Precalentar el horno a 180°C. + Pelar y cortar el betabel en rodajas y colocar en un refractario con los dientes de ajo y aceite, rostizar hasta que esté suave el betabel, por 30 minutos o más. + Hervir agua con un puñito de sal, cocer pasta al dente, drenar y enjuagar, agregar un poco de aceite y reservar. + Licuar el betabel con ajo y aceite además agregar las nueces y tomates, hasta obtener una pasta espesa. + Calentar un sartén con aceite, agregar pasta y saltear por un par de minutos, agregar la salsa de betabel y revolver bien, cocinar hasta que esté bien incorporada la salsa a la pasta. + Agregar tomillo y queso parmesano, mezclar y servir.
Ozziel Farias (Coach Ozz)
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#RETO
SEIS PUNTO TRES N Ó I C I D E A D SEGUN
PRÓXIMAMENTE
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