6
健康 習慣日記 0天
穩定的能量、堅韌的心智、強壯而活躍 的身體。您的飲食和行為是您生活的 燃料。透過每日行動，您擁有塑造個人 世界的力量。有了明智的決定和積極 的心態，您就能享受健康平衡的生活 方式並充實地度過每一天。 這本60天日記由USANA營養學專家 與腸道健康專家Dr. Megan Rossi 一起製作，其設計目的是為了幫助您 追蹤日常生活中的進度並識別模式。 利用它來更明智地建立終生習慣。
使用您的
健康習慣日記 記錄每天的成就、回顧一段時間內的進度和趨勢， 並在此過程中記錄有意義的事。您的日記將被劃 分成不同的健康領域，供您每天輕鬆查閱，也可以 在空白處寫下當天的想法。請在手機上設置重複 提醒，記得每天撰寫日誌。選擇最適合您的時間， 比如晚上放鬆休息的時候。 這本日記鼓勵您每週進行回顧、設立目標、計劃飲 食並列出購物清單。每週預留20-30分鐘時間閱讀 當週回顧並重新確認您的長期目標。
4
1月8日
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
蛋 兩顆炒雞
水果
0
活動 : 持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 : 持續時間 :
身體訊號
3
個 雞胸肉、½ 豆 烤蕃薯、綠
午餐
感覺有些腹脹
0–3 個小時
零食
4–6 個小時
早上精神不振
7–9 個小時
下午一般
社群
淋浴和
和Jake共進午餐
Celavive面膜
增加時間 慢慢享用午餐
超級奶昔
醒來3次
30 分鐘
情緒
30 分鐘
早上：疲憊
下午：開心！
早上醒來感覺腹脹、疲憊、精神不振 飲用奶昔後好轉
植物分數
能量水平
獨處時間
散步
2
晚餐
睡眠
2
下午
營養補充品
火雞芝士 三文治 、 蘋果
排便規律
運動
上午
水分
早餐
A A BB CC
堅果、種子 或豆類
全穀物
感恩 1 2 3
我的狗 家人
朋友
每日植物分數
9
4
目標可
提升生活動力
長期目標是鼓勵您進步的有力工具。用這本日記來 定立目標並制定一個能督促您進步的行動計劃。
這本日記能讓您看到日常習慣和行為之間的聯繫， 以及它們給您帶來的內在和外在感受。每週花時間 反思、糾正錯誤並追蹤那些帶領您達到目標的微小 行為。
6
設立您對
健康的願景
行動帶來長期成功。持之以恆地朝著您的目標邁進便 能得到勝利。但您首先需要花時間探索自己對健康生 活的願景。用這些問題來設立健康對您的定義： • 健康對我來說是什麼？
• 哪些習慣能幫助我保持健康的生活？
• 這樣的生活方式能幫助我在一天內完成什麼目標？ • 我的想法如何支持我的健康生活？ • 我怎樣描述我的健康生活？
注意當中的特別之處，用以指引您鎖定積極目標。您 的日記讓您記住健康生活方式背後的初衷並在此過 程中做出任何必要的改變。
7
實現目標的
8
三個步驟
1
設立具體目標 明確支持您的個人旅程並幫助您持續進步的 每日行動。您來決定地點和時間。
2 3
追蹤您的進度 用日記來追蹤那些支持您目標的日常習慣。
比如，如果您的目標是冥想：每日冥想——煮好 咖啡後，我會坐在辦公室的椅子上冥想五分鐘。
經常審閱和回顧 每週反思自己的目標。留意堅持新的健康習慣 帶來了哪些改變。利用反思提示來確認哪些小 改變會讓您的目標更適合您的生活方式。
專注於
您能控制的事
寫日記能讓您注意自己的行為。制定可實現的 目標，激勵您並讓您的行為與感覺連結起來， 尋找您所嚮往的生活。如果堅持不懈，進步就 會隨之而來。
這是您自己的日記。您為身體提供的營養、您的 活動量、您管理日常壓力的方式以及您的睡眠 習慣都直接影響您的生活品質。這本日記就是 為了引導您走向更健康的生活方式並鼓勵您為 自己而努力。
別忘了慶祝您的勝利！
9
食物和飲料
請注意您的飲食及使用的營養補充品。在您的膳食和零 食中，專注攝取充足份量的植物性全食物——每天兩份 水果、五份蔬菜、三份全穀物以及一或兩份豆類、堅果或 種子。每份植物性食物等於（1）分，每份香草和香料等於 ¼分。享受保持追蹤您的「植物分數」的樂趣。把目標定 在每週至少30分。這個目標能保證充足的纖維攝取量並 有助於滋養您的腸道微生物群。您也可以隨時提高這個 目標分數。 您也應該進食多種不同的植物性食品。每週做出改變， 享受多種和營養益處。 閱讀我們與Dr. Rossi合作編著的Guide to a Healthy and Happy Lifestyle《健康快樂生活方式指南》以深 入了解植物分數並制定一份7天均衡的飲食計劃。
10
運動
選擇有趣的方式活動身體！輕快地散步、和您的孩子在公 園裡玩耍、瑜伽、整理庭院、跳舞——任何能提高心率的活 動都可以。想要更有挑戰性的運動嗎？那就試一下高強度 間歇訓練、重量訓練、拳擊課、慢跑或游泳。全身動起來。
能量水平
注意您的能量水平。您在一天中感到精力充沛還是 昏昏欲睡？您運動量的多寡如何影響您的能量水平 變化？
11
靜觀
專注正念代表著活在當下。放下手機，沉浸於交談中； 仔細品味每一口食物；體會自己的情緒狀態，聆聽自己的 身體；向一位老朋友表達感謝；進行呼吸練習或冥想。
情緒
您的感覺是什麼？您的感覺是快樂、焦慮還是滿足？您的 心情狀態在一天中如何變化？您的情緒很容易受到您食用 的食物、喝多少水、睡眠時間等因素所影響。
12
身體訊號
您的身體想要告訴您什麼？身體有痠痛或疼痛的訊號嗎？ 常見徵狀包括疲勞、頭痛、關節痛、思緒不清、胃酸過多、 腹脹和紅疹。您吃的食物和其它生活方式的選擇可能會 影響您每天感到的徵狀。如果您注意到您吃的食物和 您的情緒有任何關聯，若問題持續或惡化，請咨詢您信任 的醫生。
睡眠
紀錄您休息和起床的時間。同時注意夜間的干擾、睡前的 想法以及醒來時的休息情況。
13
排便規律
了解您日常的排便習慣對您的整體腸道健康非常重 要。正常的排便規律是每週三次到每天三次。如果您 認為您的排便不規律，您可尋求醫生的協助。那麼您的 大便是什麼形態的？可參考以下布里斯托大便分類法 （Bristol Stool Form Chart)。
A A B B C C
一型 單塊硬塊 （很難排出）
二型 香腸狀結塊
五型 柔軟的塊狀， 邊緣清晰
14
三型 香腸狀， 表面有裂縫
六型 粘稠狀， 邊緣不清晰
四型 類似光滑的 軟香腸或蛇
七型 液狀， 無固體結塊
社群
與家人、朋友、同事和您的社群充分保持社交時間對精神 和情緒健康非常重要。社交活動可以包括一晚約會、 和朋友共進午餐、與您深愛的人通電話或去遛狗公園。
獨處時間
這些都是您覺得有趣而充實的活動。可能包括讀書、 聽您最喜歡的播客、園藝、烘焙等等，即使在Netflix 上觀看您最喜歡的節目也包括在內。
感恩
寫下您感恩的事物能產生滿足感，讓您重回自己的中心， 並提醒您身邊的人的付出。想一想您感激的人、體驗、地點 和物品。
15
我的健康願景 參考頁數七
健康對我來說是什麼？
哪些習慣能幫助我保持健康的生活？
這樣的生活方式能幫助我在一天內完成什麼目標？
我的想法如何支持我的健康生活？
我怎樣描述我的健康生活？
16
我的目標 參考頁數八
1 2 3 4 5 17
筆記
18
19
筆記
20
21
筆記
22
23
筆記
24
25
第一週
購物清單
第一週
飲食
計劃一週美味而營養豐富的飲食。
早餐
晚餐
午餐
週日
週一
週二
週三
週四
週五
週六
第一週
零食
第一天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第一週
第二天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第一週
第三天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第一週
第四天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第一週
第五天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第一週
第六天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第一週
第七天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第一週
每週植物分數 >10
每週回顧和目標設定 10–20
21–30
30+
反思
我有什麼得著？我看到了什麼趨勢？我需要作出哪些調整？
我的本週目標
我想在哪些方面改進？我將採取哪些行動來達到我的目標？
長期目標
第一週
第二週
購物清單
第二週
飲食
計劃一週美味而營養豐富的飲食。
早餐
晚餐
午餐
週日
週一
週二
週三
週四
週五
週六
第二週
零食
第八天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第二週
第九天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第二週
第十天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第二週
第十一天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第二週
第十二天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第二週
第十三天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第二週
第十四天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第二週
每週植物分數 >10
每週回顧和目標設定 10–20
21–30
30+
反思
我有什麼得著？我看到了什麼趨勢？我需要作出哪些調整？
我的本週目標
我想在哪些方面改進？我將採取哪些行動來達到我的目標？
長期目標
第二週
第三週
購物清單
第三週
飲食
計劃一週美味而營養豐富的飲食。
早餐
晚餐
午餐
週日
週一
週二
週三
週四
週五
週六
第三週
零食
第十五天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第三週
第十六天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第三週
第十七天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第三週
第十八天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第三週
第十九天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第三週
第二十天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第三週
第二十一天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第三週
每週植物分數 >10
每週回顧和目標設定 10–20
21–30
30+
反思
我有什麼得著？我看到了什麼趨勢？我需要作出哪些調整？
我的本週目標
我想在哪些方面改進？我將採取哪些行動來達到我的目標？
長期目標
第三週
第四週
購物清單
第四週
飲食
計劃一週美味而營養豐富的飲食。
早餐
晚餐
午餐
週日
週一
週二
週三
週四
週五
週六
第四週
零食
第二十二天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第四週
第二十三天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第四週
第二十四天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第四週
第二十五天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
排便規律
A A BB CC
運動
活動 :
早餐
水果
全穀物
堅果、種子 或豆類
上午
水分
午餐
下午
營養補充品
睡眠 0–3 個小時
晚餐
能量水平
零食
4–6 7–9 個小時 個小時
獨處時間
社群
情緒
感恩
持續時間 : 進度 :
靜觀
活動 :
1
持續時間 :
2 3
身體訊號
每日植物分數
第四週
第二十六天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料
蔬菜
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我有什麼得著？我看到了什麼趨勢？我需要作出哪些調整？
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我想在哪些方面改進？我將採取哪些行動來達到我的目標？
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計劃一週美味而營養豐富的飲食。
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第八週
第五十二天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
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蔬菜
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第八週
第五十三天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
飲食和零食
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第五十四天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
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蔬菜
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堅果、種子 或豆類
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第五十五天
週日 週一 週二 週三 週四 週五 週六
食物和飲料 蔬菜
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運動
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早餐
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最終反思 我最自豪的時刻
1 2 3 4 5
學到的經驗
1 2 3 4 5
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1 2 3 4 5
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