s
© Cristina Gómez. Mujeresrunners.com
RUNNERS MUJERES
ENTREVISTA
DESCUBRE TU DESAYUNO PERFECTO
LUACES DESAYUNO ATLETA DE LA SELECCIÓN ESPAÑOLA
ASTRID
BARQUÉ ENTREVISTA
NUTRICIÓN Y DEPORTE
2 5 3 7 9
TU
9 7 3 6 5 7
Lorena
© MUJERESRUNNERS.COM
¿QUE HAY?
CONTENIDOS Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100% 100% a cada momento, los que irradian naturalidad .
Cris Gómez Editor
ENTRENAMIENTO
MUSCULAR
12
PROFUNDIZAMOS SOBRE LAS BANDAS MUSCULARES
MUJERES © Toni Galitó © Pavel Timofeev - Fotolia.com #53182337
ENTREVISTA
LORENA LUACES
4 ENTREVISTA
ASTRIDBARQUÉ UN
DESAYUNO
PERFECTO
Entrenamientos y nutrición. Alimentación consciente por Astrid Barqué.
8
16
RU NN ERS
www.mujeresrunners.com
by Cristina Gómez
LORENA
LUACES
Atleta de la Selección Española que combina sus entrenamientos en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid con su trabajo en el CSD. Lorena es una deportista nata y una gran luchadora, lo que le ha llevado a numerosos logros como la participación en el Campeonato del Mundo de de Moscú en
el 2013, posicionándose en la decimoctava plaza en la prueba de los 20 km marcha, o en la Copa de Europa de marcha en ruta donde quedó decimotercera.
by Cris Gómez
Desde bien pequeña te decantaste por la marcha atlética. ¿Por algún motivo en especial? ¿Qué beneficios destacarías frente a otras disciplinas del atletismo? El colegio al que iba disponía de varias escuelas deportivas, mis padres me inscribieron en la de atletismo, mi entrenador en aquel momento nos hacía probar todas las disciplinas, en cuanto probé la marcha ya no la dejé, al principio la compaginaba con pruebas de medio fondo y cross, con los años me fui decantando por la marcha, me parecía más divertida. Se trata de una disciplina que mezcla la inteligencia competitiva con la resistencia y la estrategia, es fantástica La marcha es una modalidad atlética al alcance de todos, muy saludable y divertida.
- Si se buscan unos grandes resultados en competición, se debe dar una gran importancia a la técnica que además puede crear problemas de descalificación por parte de los jueces ¿Ha habido alguna modificación importante, durante las últimas décadas, en la forma de marchar de los atletas? ¿Qué es lo más difícil de esta disciplina? La técnica es el aspecto más importante, de poco vale que vayas rápido si no puedes terminarla debido a las amonestaciones, como cuando corremos cada uno tiene su forma de hacerlo, eso sí, siempre siguiendo las reglas establecidas en esta modalidad. Lo más difícil de la disciplina, en mi opinión, es el volumen de kilómetros que se deben realizar para llegar bien a una competición, debido a su dureza no es positivo realizar muchos “veintes” al año, si no tienes el día, se puede dar al traste muchas horas de trabajo. Ahora si sale bien, la sensación que genera es brutal. Por eso engancha tanto.
- Imagino que también sales a correr para entrenar. ¿Qué tipo de entrenamiento realizas? ¿Lo combinas con otros deportes? Dependiendo del momento de la temporada corremos más o menos, en pretemporada hacemos todo tipo de entrenamientos, carrera continua, cambios de ritmo, trabajo de fuerza, cuestas, faryleks… En verano si lo combino con otros deportes y tipos de entrenamiento, boxeo, pilates y bicicleta en Madrid y cuando vuelvo a Galicia aprovecho para hacer todo tipo de deportes acuáticos.
La marcha es una modalidad atlética al alcance de todos, muy saludable y divertida.
S
i tuvieras que animar a alguien a que hiciese deporte ¿Le animarías a practicar la marcha? ¿Qué piensas sobre el fenómeno Running? ¿Crees que en un futuro podría llegar a pasar lo mismo con la marcha?
L
esto ya no es así, todo lo contrario, hoy en día se ve hasta raro que alguien no practique algún tipo de deporte.
M
e parece fascinante ver la cantidad de mujeres que salen
a correr, que quieren ser cada día mejores, que se cuidan y que ven el
os que hemos practicado atletismo
deporte como algo fundamental,
desde hace muchos años hemos ido
creo que esta fiebre ya no se irá.
viendo como cada vez más gente iba
Las personas estamos cada vez más
enganchando a este deporte, recuerdo
concienciadas de lo beneficioso que
cuando empezaba se pensaba que
es para nuestra salud incluir una rutina
era un deportes de locos, que correr
deportiva en nuestro día a día.
era de cobardes… afortunadamente
L
a marcha es nada más y nada menos que caminar rápido, no sé si llegará a
ser otro fenómeno, pero recomendaría practicarla a todo el mundo, porque una de las cosas positivas que tiene es que está al alcance de todos, no tiene impacto como la carrera por lo que es genial para personas con algún tipo de lesión muscular, incluso recomiendo hacerla para los que se están iniciando al running, es súper saludable y muy divertida.
Me parece fascinante ver la cantidad de mujeres que salen a correr, que quieren ser cada día mejores, que se cuidan y que ven el deporte como algo fundamental.
S
i tuvieras que animar a alguien a que hiciese deporte ¿Le animarías a practicar la marcha? ¿Qué piensas sobre el fenómeno Running? ¿Crees que en un futuro podría llegar a pasar lo mismo con la marcha?
L
fuente de motivación, sobre todo en los días grises? ¿Tienes algún truco para mantenerte motivada?
S
i nos gusta vernos bien cuando vamos a la oficina, cuando salimos
a cenar, cuando vamos a la playa, porque tenemos que ponernos la
os que hemos practicado atletismo
primera camiseta de chico tamaño XL
desde hace muchos años hemos ido
para salir a correr o ir al gym, debido a
viendo como cada vez más gente iba
este incremento de gente que practica
enganchando a este deporte, recuerdo
deporte, las marcas deportivas han
cuando empezaba se pensaba que
sacado líneas de ropa cada vez más
era un deportes de locos, que correr
espectaculares, he estado viendo
era de cobardes… afortunadamente
de primera mano la colección de
esto ya no es así, todo lo contrario, hoy
textil de new balance para 2016 y
en día se ve hasta raro que alguien no
es espectacular, no me la sacaría de
practique algún tipo de deporte.
encima.
M
C
mejores, que se cuidan y que ven el
con ropa que te favorezca estarás más
deporte como algo fundamental,
predispuesta a ir a entrenar.
creo que esta fiebre ya no se irá.
M
e parece fascinante ver la cantidad de mujeres que salen
a correr, que quieren ser cada día
Las personas estamos cada vez más concienciadas de lo beneficioso que es para nuestra salud incluir una rutina deportiva en nuestro día a día.
Lorena Luaces Blog Atleta internacional Ropa New Balance
reo que la moda sirve para vernos bien, para generar bienestar…
por supuesto que si vas cómoda y
i máxima es hacer lo que quiero en cada instante, por eso es
fundamental disfrutar con cada cosa que hagas en tu día a día. En el deporte ocurre lo mismo, disfrutar de cada entrenamiento es mi motivación.
L
¿
practicarla a todo el mundo, porque
M
a marcha es nada más y nada menos que caminar rápido, no sé si llegará a
ser otro fenómeno, pero recomendaría una de las cosas positivas que tiene es que está al alcance de todos, no tiene impacto como la carrera por lo que es genial para personas con algún tipo de lesión muscular, incluso recomiendo
Qué hace Lorena Luaces durante su tiempo libre? ¿Cuál es tu frase favorita? e gusta mucho viajar, conocer sitios nuevos, perderme en
cualquier lugar del mundo, y si es acompañada de mi familia y amigos muchísimo mejor.
hacerla para los que se están iniciando al running, es súper saludable y muy divertida.
Sabemos que te apasiona la moda y que te hace sentir bien y cómoda contigo misma. Hoy en día encontramos ropa increíble para hacer deporte. ¿Crees que la moda en el deporte puede ser una gran
"Siempre da lo mejor de ti y lo mejor vendrá"
Nosoynadamitómana, ni hay a ninguna persona especial en laquemehayafijado, aunquealolargodemi vidasímeheinspirado enpersonasdiferentes, soyunaatletaespecial, en la que prima mi bienestarymifelicidad por encima de las marcasylasmedallas.
¿Tienes alguna anécdota especial de tu carrera deportiva? ¿Alguien en quién te hayas inspirado? No soy nada mitómana, ni hay a ninguna persona especial en la que me haya fijado, aunque a lo largo de mi vida sí me he inspirado en personas diferentes, soy una atleta especial, en la que prima mi bienestar y mi felicidad por encima de las marcas y las medallas. Me gusta estar cerca de los míos, me gusta salir a cenar fuera, necesito un día de desconexión total, me viene bien hacer otra actividad (estudiar o trabajar, trabajo en el Consejo Superior de Deportes) a la vez que entreno. No es viable inspirarse en deportistas de la talla de Javier Gómez Noya, (deportista al que admiro) por ejemplo si nuestras vidas y prioridades son totalmente diferentes. Por último Lorena. ¿Cuál es tu próximo objetivo? ¿Vas a participar en las olimpiadas de Rio del 2016? ¿ Qué es lo mejor que te ha aportado la competición?. Formar parte del selecto equipo que acudirá a Río de Janeiro era uno de ellos. Acaba de terminar la temporada y mi perspectiva ahora es muy diferente, mi objetivo diario es disfrutar con lo que hago día a día. Más adelante me gustaría seguir formándome y como no vinculada deporte.
Es recomendable tomar un vaso de agua con un poquito de limón. Es importante introducir un Zumo de frutas en el desayuno: SANOS, LIGEROS, DEPURATIVOS.
Todo en su justa medida es bueno, sin obsesiones, los excesos son malos, quedarnos cortos también! Se trata de estar bien por dentro y por fuera, cuerpo y mente.
UN
DESAYUNOPERFECTO
¿ te pasaste con la cena de ayer? ¿la comida de hoy se te ha hecho pesada? Zumo de Sandía para el intestino: Ideal para el desayuno con el estómago vacío, con un poco de zumo de limón, también le puedes añadir moras, fresas o cerezas. La elaboración es la del un zumo cualquiera. Muy depurativo, ideal después de comidas copiosas. Zumo de espárragos y tomate para los riñones: Este zumo se hace con medio vaso de zumo de esparragos frescos y medio vaso de zumo de tomate. Sirve para depurar el ácido úrico de los riñones, ayuda a combatir el acné y el eszema cutáneo. Zumo para el estómago: Es ideal el zumo de hinojo con manzana (o pera). Se licua o tritura el hinojo y se añade la manzana o pera. Se toma antes de las comidas, a pequeños sorbos, cuando hay problemas estomacales tales como falta de secreción gástrica y biliar.
TU DESAYUNO PERFECTO FRUTAS + CEREALES INTEGRALES + PROTEINA ( ANIMAL o VEGETAL)
P
udding
de
chía
con
cacao:
Introducimos en un bol un cuarto de
vaso de semillas de chía, añadimos 250 ml
Desayuno con diamentes o desayuno con estilo! Lo que quieras pero sobretodo que nos llene de energía para afrontar la mañana! Mujeres Runners tiene esta filosofía,
E
l pudding lo puedes hacer con leche de soja, almendras, leche de soja de
vainilla, almendras…les puedes añadir
de leche vegetal de coco y arroz y vamos
las frutas al gusto con topping crujiente.
mezclando. Añadimos una cucharada
Es una alternativa muy cómoda todo en
de cacao crudo en polvo, removemos,
uno y está rico rico… Que MÁS para el
introducimos media cucharada de maca y
DESAYUNO:
la chía ya tiene la textura gelatinosa y ya lo tendremos más espeso. Añadir rodajas de kiwi al resultado final.
ANCAKES de plátano y avena… o tortas de trigo serraceno …..
Puedes combinar todo lo anterior entre desayuno y almuerzo! también a media mañana puedes introducir un bocadillo vegetal con pan de cereales integral, queso de burgos, frutos secos, aguacate,
una de coco rallado; mientras removemos se va haciendo el puudin, a los 10-15 min
P
un puñado de nueces o almendras y /o
Y
OGUR CON MUESLI: a un yogurt desnatado natural o de fresas “maca,
chía, polen, granola, avena, frutas, krunchy, cénteno hinchado, mijo hinchado…
una pieza de fruta. Todo natural y sin azúcares añadidos.
U
na buena taza de té es lo ideal aunque si no puedes resistirte a una
taza
de café no dudes en tomartela!
by Cristina Gómez © mujeresrunners.com
Fisioterapia muscular: Profundizamos sobre las bandas musculares.
T
odo el músculo está rodeado por vainas o Fascias de tejido conjuntivo (Colágeno I, principalmente). El Epimisio rodea el músculo y se extiende dentro del mismo formando el Perimisio, que a su vez divide el músculo en una serie de fascículos, cada uno de los cuales contiene varias fibras musculares. Dentro del fascículo, las fibras musculares están separadas unas de otras por el Endomisio. Todos estos elementos, con proporciones variables de colágeno y fibras reticulares y elásticas, constituyen el componente elástico paralelo a las fibras. La masa muscular se continúa en sus extremos por una parte fibrosa o tendinosa, exclusivamente pasiva, que fijada a los huesos, transmite la tensión contráctil y suaviza sus variedades bruscas. Los tendones y expansiones aponeuróticas constituyen el elemento elástico en serie. Los tendones han sido considerados durante mucho tiempo como los principales elementos responsables del comportamiento elástico del músculo. No obstante, en ensayos in vitro se ha podido comprobar que sólo admiten alargamientos inferiores al 10% de la longitud en reposo, sin que se alteren sus características mecánicas. 1
EL EFECTO
CATA PULTA Puede ser explotado para aumentar la potencia en los saltos.
A medida que los músculos aumentan, estos mismos sirven de energía. Por ejemplo, cuando estamos haciendo equilibrio sobre un pie, los ligamentos de los pies y las bandas se estiran y almacenan energía. Si se mueve un poco el peso de su cuerpo, se libera energía. Cuantos más grupos de músculos en nuestro cuerpo sean elásticos, más energía se genera y transfiere. Las bandas también aseguran que el músculo vuelve a su posición original y relajarse después de una contracción. Este fenómeno también se conoce como un el “efecto de catapulta”.
Fig. 2 Variaciones de la lungitud durante los movimientos
Este efecto también puede ser explotado para aumentar su potencia en los saltos. Los canguros, por ejemplo, pueden saltar muy alto en comparación con lo que realmente les permite la contracción muscular. Utilizan las reservas de energía de los ligamentos y bandas.
con retorno elástico (A) y entrenamiento tradicional de los múculos (B).
Una propiedad particular es la capacidad de los músculos para adaptarse a las cargas requeridas durante un esfuerzo, intentando crear un equilibrio entre la estabilidad y la flexibilidad. Si las bandas no están capacitadas, corre el riesgo de endurecerse, superposiciones, y, en consecuencia, el dolor. Las bandas también reaccionan al estrés prolongado.
Entrenamiento muscular.
Para hacer las bandas estables, resistentes y elásticas, se tiene que contar con un entrenamiento de 6 a 24 meses con ejercicios específicos. Sólo con los esfuerzos de desarrollo regulares de las bandas y su estructura, estas se adaptaran a tus necesidades. Para obtener los mejores resultados a largo plazo hay que ser muy paciente durante el entrenamiento. Es también importante prestar atención al tipo de movimiento que se realiza. No sólo se centran en el fortalecimiento de los músculos, sino que también debe centrarse en la elasticidad y la capacidad de almacenar energía. En este sentido, se han identificado 4 principios diferentes para la formación de las bandas: -Estiramiento: ejercicios de estiramiento estático y dinámico -El entrenamiento propioceptivo: cuidado -ejecución de movimientos, sin distracción, para distribuir adecuadamente el agua en el cuerpo. -Bandas de relajación: el rodillo para masajear los músculos se deshace el endurecimiento del tejido muscular. La recuperación de la elasticidad: pequeños saltos y columpios para fomentar el efecto catapulta.
Escucha a tus
A medida que los músculos aumentan, estos mismos sirven de
MÚSCULOS Para hacer las bandas estables, resistentes y elçasticas, se tiene que contar con un entrenamiento de 6 a 24 meses con ejercicios especificos.
ENTRENAMIENTO CON MASAJE DE RODILLO DE MÚSCULOS.
E
l rodillo para masajear los músculos se compone de una espuma sólida
. Klgo. Lic. MS. Francisco Guede R.
1
Biomecánica del músculo. Universidad
en particular, sobre la que se aplica la
de las Américas Curso Biomecanica I.
presión con su propio peso corporal.
2
Hay dos tipos diferentes de formación:
L
a estimulación de la fluidez a través
. Carolin Betreut from Keller Sports Team.1
de movimientos lentos y tocar partes
diferentes de los músculos para deshacer la superposición, recomendable realizar estos movimientos cada día.
E
stimulación de la fibra: a través de los movimientos rápidos e intensos
tratando de fortalecer y tonificar los músculos. Estos movimientos deben realizarse durante 5-10 minutos cada dos o tres días. 2
1
Klgo. Lic. MS. Francisco Guede
R. Biomecánica del músculo. Universidad de las Américas Curso Biomecanica I. 2. Carolin Betreut from Keller Sports Team.
NOW! Itatque sum repro ipsaped moditat re, illandam enimet
© Toni Galitó
La gente desconoce muchas propiedades de alimentos naturales, creen mas en la química y los procesados…
Hoy hablamos con Astrid Barqué, nacida en Vilafranca del Penedès. Diplomada en Educación Física, Licenciada en Ciencias del deporte y posgraduada en educación Familiar. Astrid tiene un extenso currículum y trayectoria profesional. Es profesora en el grado de educación física en la Universidad Internacional de Catalunya. Además es directora del programa youtube Sport & Cook (que patrocina Natursoy), colaboradora en diferentes medios y gerente de Vitampleni, donde, junto a un equipo de profesionales, trabaja para dar valor añadido a las empresas y entidades mediante proyectos relacionados con el mundo de la salud, la actividad física y la alimentación saludable, así como con el mundo de la solidaridad y la discapacidad, ayudando a mejorar la calidad de vida de las personas. Por último, resaltar que es una gran apasionada de los deportes de montaña y de la cocina saludable, se formó en la escuela macrobiótica de Cataluña y en el Instituto Roger de Llúria en cocina energética y cocina naturista y terapéutica y actualmente también imparte cursos de cocina para niños y familias en su aula de cocina en Vilafranca del Penedès y de manera ambulante en actos deportivos.
"Si estas sano tu cuerpo rinde mas y mejor y se le puede exigir al máximo, así que si podemos alimentarnos bien y aprovechar todas las propiedades de los alimentos, no hará falta suplementación".
ENTREVISTA
ASTRIDBARQUÉ Tuvimos la suerte de entrevistar a Astrid Barqué! no te pierdas la entrevista que nos despejó tantas dudas sobre nutrición y entreno.
by Cristina Gómez
L
a alimentación son muchas cosas como: salud, nutrición, gastronomía, cultura. El nutricionista es un experto en alimentación, nutrición y dietética incluso más que el médico ya que es un especialista. ¿Cuánto es importante una correcta nutrición a nivel terapéutico y de prevención, en la salud de una persona?
P
rimero aclarar que yo no soy
lo que la nutricionista le pone en el
la evolución de una enfermedad o la
menú. Aquí entra cómo cocinarlo, con
prevención de éstas. Lo dicen desde
qué combinarlo y otros trucos para que
organizaciones mundiales dedicadas
sea mas efectivo y sobretodo para sacar
a las enfermedades del corazón o
mas provecho de las propiedades de
cancerígenas, entre otras, que la mejor
los alimentos. Pues nos encontrábamos
arma para combatir las mayores causas
que las dietas no eran exitosas porque a
de muerte mundiales, es la prevención
la gente le costaba organizarse con los
y esto se consigue comiendo sano,
platos o no sabia como cocinar lo que les
haciendo
proponían, así que decidimos montar
cuidando la salud emocional.
un proyecto donde la parte teórica y la práctica fueran juntas, por esto es necesario ambos profesionales.
nutricionista, sino licenciada en
ciencias del deporte y titulada en cocina terapéutica y naturista, sin embargo hago
equipo
con
nutricionistas
(tenemos 3 en vitampleni) quienes hacen la dieta de los deportistas que asesoramos; mi papel es la parte práctica donde les enseño como comer
R
especto a la importancia de la alimentación
en
la
salud,
en
mi opinión, es primordial. Se ha demostrado en estudios científicos que
la
alimentación
y
otros
hábitos de vida saludables pueden determinar la conducta de los niños,
S
ejercicio
moderado
y
abemos que una dieta sin ejercicio o la típica dieta “operación bikini” puede provocar una rápida ganancia de peso una vez dejamos de seguirla con una pérdida de masa muscular y una ganancia importante de grasa .¿Por qué es importante que exista una sinergia entre nutrición y ejercicio?
C
ualquier
dieta
que
busque
A
¿
sí que en resumen, sí, es primordial
nosotros lo desaconsejamos, sabiendo
que ejercicio y dieta vayan de la
que es ir muy a contracorriente y
mano y yo añadiría que los profesionales
que a nivel social al deportista es un
necesita un tiempo para adquirir un
que te asesoran en el tema también
momento que le encanta, pero es
hábito alimentario, y acostumbrar
estén igual de comunicados entre ellos.
un momento donde el cuerpo esta
el metabolismo. Para adelgazar de
En vitampleni tenemos entrenadores
reconstituyendo todas las estructuras
manera saludable y segura, no hay
personales, que trabajan en equipo
rotas en el ejercicio, sobretodo si son
mas truco que ingerir menos calorías y
con los dietistas para que el deportista
deportes de impacto, y por lo tanto
alimentación es correcta no tenemos
quemar las que ya tienes acumuladas
no tenga ninguna carencia. Si una
necesitamos la sangre mas limpia que
porque necesitarlos. La mayoría de
en forma de grasas. Para quemarlas
semana tienen competición o una
nunca, libre de tóxicos o de grasas que
suplementos
hay que hacer ejercicio aeróbico de
carga de entrenamientos mas dura,
pueden interferir en este proceso. Post
ingredientes artificiales que no son
mas de 45 minutos (aunque depende
también en la dieta se nota mas ingesta
actividad física es un momento que hay
como agua para el cuerpo. No vale el
del organismo de cada uno), pues el
de carbohidratos y proteínas para
que facilitar la circulación sanguínea
tomarlo “por si acaso” y aún menos
cuerpo tiene unas reservas energéticas
que no tenga carencias ni se sienta
para la reconstitución de la que os
porqué
resultados rápidos puede tener el
temido “efecto rebote”, pues el cuerpo
Qué tipo de necesitamos?
suplementos
N
o todos los suplementos se deben poder fabricar en casa, la industria
R
especto
a
los
suplementos
nosotros somos de la opinión que
si no hay carencias ni patologías y la
del
“fulanito”
mercado
lo
toma,
llevan
cada
hablaba, y por ello es necesario que
cuerpo es un mundo distinto y hay que
decirlo de forma entendedora. Primero
no haya una digestión excesivamente
analizarlo por separado. Normalmente
quemamos
pesada, porque requerirá mucha sangre
en los deportistas amateur, la exigencia
ara obtener unos buenos resultados
en el aparato digestivo que privará
física no es llevar el cuerpo al extremo
a
necesitamos
la recuperación rápida del cuerpo, y
como algunos deportistas de élite
durante
que va quemando por etapas, para azúcares,
carbohidratos
de
luego
otros
absorción
lenta
y cuando hemos terminado estas
excesivamente cansado.
P
reservas, nuestro organismo recurre a
una
nivel
deportivo
buena
nutrición
el
entonces es cuando el cansancio dura
donde el objetivo de la marca es mayor
nuestras reservas de grasa. Si no estas
entrenamiento
que
mas de lo deseado y si volvemos a hacer
al de la salud. Sin embargo algunos
suficiente rato a intensidad media
genera lo que vamos a hacer durante
deporte en breve, tenemos mas riesgo
aficionados, a pesar de no jugarse nada
nunca logras quemar esas grasas ya
la competición, aunque también es
de lesión.
en la competición llevan su cuerpo
que son la última reserva energética
importante después del entreno, en la
que quema nuestro cuerpo.
fase de recuperación. Esto es porque
¿
al límite. Aquí ya hay un trabajo de
porque
es
lo
cuando entrenamos destruimos para crear de nuevo, a ser posible mejor,
P
or otro lado es importante el
evitando lesiones y fatiga crónica.
ejercicio cuando estamos perdiendo
¿
peso, porque la perdida de volumen no hará que nuestros tejidos se disminuyan al momento, hay que tonificar piel y músculos para que no queden “caídos”
Cuánto es importante la nutrición después del entreno, en la fase de recuperación y durante el entrenamiento?
P
del deportista, el buen rendimiento
omo especialista en cocina para
es una consecuencia de estar sano.
deportistas, la receta que yo
Si estas sano tu cuerpo rinde mas y
recomiendo post ejercicio es siempre
mejor y se le puede exigir al máximo,
un batido. Porque los triturados son
así que si podemos alimentarnos bien y
fáciles de digerir y si se toma de la
aprovechar todas las propiedades de los
necesario, por lo demás, con lo casero bastará, será mas barato y sobretodo mas saludable.
C
uando
queremos
es
ejercicio interválico, como las series
¿Quema más energía y por tanto mas grasa que el ejercicio aeróbico?
C
omo he dicho anteriormente la grasa se quema en ejercicios de larga
durada. Los intervalos son ejercicios mas explosivos, con descansos intermedios que aumentan la velocidad de reacción y sobretodo ayudan a la musculación. Es Aunque habría que ver los intervalos de los que hablamos, ya que hay multitud de combinaciones. El músculo consume calorías para hipertrofiarse y hay algo de pérdida de peso, pero no se pierde mas que con el ejercicio aeróbico. No hay mas que comparar la constitución de un velocista con un maratoniano o un ultrafondista y las diferencias son claras.
conmigo misma como deportista, todos
un montón de vitaminas (con frutas y
musculares que los componen, porqué
los profesionales que trabajamos en
suplementarse que hacer el esfuerzo
verduras), carbohidratos (con cereales)
hemos estado trabajándolo. Muchas
vitampleni hemos llegado a la mismo
de alimentarse bien. Y luego también
y sobretodo proteína, para ayudar
veces pesas igual o mas cuando estas
conclusión: en alimentación no hay un
hay un problema de ignorancia, pues la
a recomponer fibras musculares. Yo
muy fuerte, pero delgado que cuando
momento mas importante que otro.
gente desconoce muchas propiedades
recomiendo proteínas vegetales que
estas mas obeso y sin muscular; pues
SIEMPRE hay que comer bien: antes,
de alimentos naturales, creen mas en la
son mas digestivas, como por ejemplo
química y los procesados. Pues sepan
las
mas
durante y después de la actividad física,
las bebida o yogur de soja o las semillas
pero también en la alimentación de cada
que muchos de ellos están basados
que la grasa. Lo importante es no es
de chía. El uso de especies también
día. En los deportistas que asesoramos
en las propiedades naturales de los
obsesionarse con el peso si tu deporte
nos puede ayudar, por ejemplo, el te
en el centro, nos encontramos que
alimentos, y es mas saludable tomarlo
no se categoriza por el peso corporal,
negro o la canela, que tienen efectos
el después de la actividad física es la
a lo natural, aunque hay que conocerlo
pues lo importante es sentirse sano y
antiinflamatorios.
etapa que menos se cuida en cuanto
y saber como, y sino asesorarse con un
a quemar grasas, y en este punto es
también verse bien en el espejo.
profesional que le puede aconsejar.
donde tenemos la pájara (suele ser entre
¿
el km. 30 y 35 en pruebas de asfalto,
no saludables después del ejercicio;
Se pueden hacer en casa todos los suplementos?
azúcar
o
para no venirnos abajo. La fructosa es un azúcar natural que hay en muchas frutas, se puede tomar una bolita hecha con carne de dátil triturada, si puede ser de la variedad madjol mejor, porque han estado conservados en frío y no se masticar y comer.
E
n
bebida
un
isotónico
es
imprescindible para la recuperación
de sales por la sudación. La cantidad variara en cada persona según su metabolismo y según las condiciones climáticas del sitio de la competición, lo que hay que tener claro es que el isotónico no sustituye el agua.
E
xiste mucha controversía sobre el hecho de hacer ejercicio en ayunas y sus beneficios. ¿Qué piensas sobre este tipo de entrenamiento?
E
ntrenar en ayunas no es saludable, pero ayuda a entrenar el cuerpo
en situaciones límite y en algunas disciplinas
de volumen gracias a crear mas fibras
costumbre tomar la cerveza o grasas
algún
lo que llamamos un ejercicio anaeróbico.
El problema es la actitud, es mas fácil
a alimentación. Muchos tienen por
tomar
carbohidrato rápido que nos estimule
importante mantener el peso. Un
alimentos, no hará falta suplementación.
pesan
podemos
han deshidratado y son mas fáciles de competir
que este batido esté compuesto de
musculares
en
luego nosotros trabajamos para la salud
saber utilizarlo cuando realmente es
nevera apetecerá mas. Muy importante
fibras
experiencia
tendrían que ser sus prioridades; desde
avances lejos de lo casero, solo hay que
los
músculo, que significa aumentarlo
la
C
coach deportivo que le haga ver cuales
y la química han conseguido grandes
asesoramientos que llevamos y
y eso se consigue hipertrofiando el
or
Es mejor combinar carbohidratos con proteínas después del entreno? ¿Hay algún batido que recomiendas?
reacciona distinto). En este momento
E
n un Maratón, el objetivo es conseguir la máxima resistencia con la energía que llevamos en el cuerpo. ¿Qué tipo de suplementos se aconsejan durante este tipo de competición?
L
a distancia de maratón ya es suficiente para que haya el cambio
metabólico de quemar carbohidratos
aproximadamente, pero cada cuerpo
deportivas
como
el
ultrafondo de montaña puede ser necesario, porque te puedes encontrar en estas situaciones. Lo que es importante es no abusar de ello ni hacerlo a diario. Hay que asesorarse con un profesional del entrenamiento para que determina el ideal de cada uno.
P
or último y rompiendo con las preguntas anteriores, me gustaría saber que opinas sobre la dieta alcalina, tan en boga últimamente, y que se basa en la creencia que ciertos alimentos pueden afectar la acidez y el pH de los fluidos corporales.
L
a dieta alcalina es la dieta que cree en el poder de los alimentos
alcalinizante. Se distinguen dos grupos de alimentos: los alcalinos y los que acidifican. Cuando se habla de acidez se refiere al ph de nuestra sangre, orina y otros fluidos corporales. Se cree que hay
muchas enfermedades que se pueden evitar y prevenir gracias al consumo de alimentos con efecto alcalino. Es toda una manera de enender la alimentación que dan mucho que hablar y que llevarían el espacio y el tiempo no solo de una entrevista entera sinó ¡hasta de un libro! Personalmente creo que hay que conocer todas las tendencias porque en todo hay cosas interesantes para aprovechar, pero si estas sano tampoco hay que llegar a extremos.
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