CARDIOLOGIA

OCCHIO AL BATTITO CARDIACO!

Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca quando ci si allena e come tenerne traccia?

Questa semplice tabella dell’American Heart Association rappresenta un valido ausilio per mantenersi nella zona di allenamento target, sia che si voglia perdere peso o semplicemente massimizzare il proprio allenamento. Scopriamo quali sono le normali frequenze cardiache a riposo e massime per età e in che modo l'intensità dell'esercizio e altri fattori influenzano la frequenza cardiaca.

COME FACCIAMO A PORTARE LA NOSTRA FREQUENZA CARDIACA NELLA ZONA TARGET?

Quando ci si allena, si sta facendo troppo o non abbastanza? C'è un modo semplice per saperlo: la propria frequenza cardiaca target ci aiuta a raggiungere l’obiettivo in modo da poter ottenere il massimo beneficio da ogni passo. Anche senza essere un atleta, conoscere la frequenza cardiaca ci può aiutare a monitorare il proprio livello di salute e forma fisica. ETÀ ZONA TARGET 50-85% FC MASSIMA ( 100%)

20 100-170 BATTITI/MINUTO ( BPM) 200 BPM 30 95-162 BPM 190 BPM 35 93-157 BPM 185 BPM 40 90-153 BPM 180 BPM 45 88-149 BPM 175 BPM 50 85-145 BPM 170 BPM 55 83-140 BPM 165 BPM 60 80-136 BPM 160 BPM 65 78-132 BPM 155 BPM 70 75-128 BPM 150 BPM

CHE COS'È LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO?

La frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte che il cuore batte al minuto quando si è a riposo. Un buon momento per controllarlo è la mattina dopo aver dormito bene la notte, prima di alzarsi dal letto o prima di fare colazione.

LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO È DIVERSA IN BASE ALL'ETÀ?

Per la maggior parte degli adulti tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm) è normale. La frequenza può essere influenzata da fattori come stress, ansia, ormoni, farmaci e grado di allenamento fisico. Un atleta o una persona più attiva può avere una frequenza cardiaca a riposo fino a 40 battiti al minuto. Quando si tratta di frequenza cardiaca a riposo, più bassa è meglio è. Di solito significa che il muscolo cardiaco è in condizioni migliori e non deve lavorare eccessivamente per mantenere un battito costante. Gli studi hanno scoperto che una frequenza cardiaca a riposo più elevata è collegata a una minore forma fisica e a una pressione sanguigna e un peso corporeo più elevati. Oggi la frequenza cardiaca basale elevata è considerata un fattore di rischio cardiovascolare indipendente, tanto quanto l’ipertensione arteriosa. Questa tabella mostra le zone target di frequenza cardiaca per età diverse. La frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la propria età. Nella categoria di età più vicina alla nostra, controlliamo la frequenza cardiaca target. La frequenza cardiaca target durante le attività di intensità moderata è circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima, mentre durante l'attività fisica vigorosa è di circa il 70-85% della massima. Ora che abbiamo un obiettivo, possiamo monitorare la frequenza cardiaca per assicurarci di essere nella zona adeguata. Mentre ci alleniamo, dovremmo controllare periodicamente la frequenza cardiaca, per questo è di fondamentale importanza potersi allenare con un cardiofrequenzimetro. Se non si dispone di uno strumento adeguato bisogno procedere in questo modo: prendere il battito all'interno del polso, sul lato del pollice, usando la punta delle prime due dita (non il pollice) e premere leggermente sull'arteria. Contare il battito per 30 secondi e moltiplicarlo per 2 per trovare i propri battiti al minuto.

NOTA IMPORTANTE: alcuni farmaci influiscono sulla frequenza cardiaca, il che significa che si potrebbero registrare una frequenza cardiaca massima e una zona target inferiori. Se si soffre di problemi cardiaci o si assumono farmaci, è bene chiedere al proprio medico quale dovrebbe essere l’esatta frequenza cardiaca. COSA SUCCEDE SE LA FREQUENZA CARDIACA È TROPPO ALTA O TROPPO BASSA?

Se la frequenza cardiaca è troppo alta, significa che ci si sta sforzando troppo per cui bisogna ridurre l’intensità dell’esercizio. Se la frequenza cardiaca è troppo bassa e l'intensità è da "leggera" a "moderata", si può gradualmente incrementare lo sforzo, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. Sempre rimanendo all’interno delle frequenze target. Se si è all’inizio del proprio percorso di allenamento fisico, è bene puntare all'intervallo più basso della propria zona target (50 %) ed aumentare gradualmente. Con il tempo e la costanza, saremo in grado di allenarci comodamente fino all'85% della propria frequenza cardiaca massima.

STUDIO DR. UGO MIRAGLIA

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