Aftellen NAAR MAANDAG
Aftellen NAAR MAANDAG
HOE SLIMMER WERKEN JE GELUKKIGER MAAKT
ANN DE BISSCHOP
inhoud INHOUD
WOORD VOORAF
7
HOOFDSTUK 3
NEEM JE WERK (NIET) MEE NA AR HUIS
75
HOOFDSTUK 1
BLIJF JE STRESS DE BAAS
13
H ET E E RSTE WE RK: LE E R J EZE LF SCRE E N E N
18
J E W I N D OW O F T O L E R A N C E : G R O E N E N R O O D
24
ZO B L I J F J E B I N N E N J E G R O E N E V E N S T E R
26
H O U W E R K E N P R I V É G E S C H E I D E N DA N K Z I J ' B OX I N G '
76
T H U I S W E R K E N O F T H U I S W E R K E N : ZO M A A K J E H E T V E R S C H I L
80
G E N I E T W E E R É C H T VA N J E V R I J E T I J D
90
HOOFDSTUK 4
VERZORG JE LICHA AM EN GEEST
S . O . S . S T R E S S : S N E L I N G R I J P E N A L S J E D E P E DA L E N DREIGT TE VE RLIEZE N
28
S T R E S S B I J J E T E A M L E D E N : ZO G A J E E R M E E O M
36
TIP 1. ZIT NIET TE L ANG STIL T I P 2 . M A A K E R E E N E N E R G I E K E PAU Z E VA N
95 98 108
T I P 3 . A D E M J E Z E L F R I C H T I N G F O C U S E N C O N C E N T R AT I E
118
43
T I P 4 . WA A K OV E R J E S L A A P G E WO O N T E N
122
S TA P 1 . S T O P M E T M U LT I TA S K E N
48
T I P 5 . WO R D V E E R K R AC H T I G E R DA N K Z I J M I N D F U L N E S S
128
S TA P 2 . D E E L J E W E R K DAG O P I N O L I FA N T E N E N KO N I J N E N
54
T I P 6 . E E T G E ZO N D , D E N K H E L D E R
136
S TA P 3 . M A A K T I J D VO O R PAU Z E
60
E N N U ? M A A K E R E E N G E WO O N T E VA N
154
S TA P 4 . L E E R B E T E R V E R G A D E R E N
62
S TA P 5 . M A A K VA N J E W E R K P L E K E E N F O C U S ZO N E
66
HOOFDSTUK 2
WERK SLIMMER NIET LANGER
SLOTWOORD
158
DANK WOORD
159
7
WOORD VOOR AF HOE IK WELLBEING DIREC TOR WERD (E N WA A R O M I K D I E J O B ZE L F U I T VO N D)
Ik moffelde het ziektebriefje in een schuif. Drie maanden rust? Dat dacht ik niet. Als ik het negeerde, ging het vast vanzelf weer over. De volgende ochtend verscheen ik dus gewoon op het werk. Een dag als een andere, alsof er niets aan de hand was. Maar tegen de middag stuurden mijn ‘bazen’, Peter Bossaert en Erwin Deckers, me alweer naar huis. Er kwam toch een rustigere zomerperiode aan, zeiden ze. Daar moest ik, na vijftien jaar onvoorwaardelijke inzet en hard werken, misschien maar eens gebruik van maken? Om tot rust te komen en te herbronnen. En dat was nodig. Omdat er wél iets aan de hand was. En dat hadden Peter en Erwin eerder in de gaten dan ikzelf. Al jaren had ik vervelende nek- en rugklachten gesust met een snelle pijnstiller, tussen de meetings door. Ernstige slaapproblemen weggewuifd met ‘ach, volgende nacht misschien beter’. En zelfs toen ik letterlijk onderuitging na een akelige hyperventilatieaanval, zag ik het niet in. Dat ik op was. Dat ik te lang te veel van mijn lijf en mijn hoofd had gevraagd. En dat ik me eigenlijk best ongelukkig voelde in mijn toenmalige job. Dat was dan ook niet zo gemakkelijk om onder ogen te zien. Ik wás mijn job. Geen berg te hoog, geen werkdag ooit te lang. Als commercieel directeur radio smeet ik mezelf veertien jaar elk uur met evenveel passie. Altijd druk, akkoord, maar ook altijd gelukkig. Tijdens mijn vijftiende jaar bij MEDIALA AN kwam dan de vraag. Of ik directeur radio wilde worden? Verantwoordelijk voor de dagelijkse leiding over Qmusic en Joe. Het was het soort aanbod dat je niet afslaat. Een immense blijk van vertrouwen, een eer en een mooie pluim voor dat harde, gepassioneerde werk. Dus ik sprong. Omdat het logisch was. Omdat ik me geflatteerd voelde. En omdat ik wel gek zou zijn als ik het niet deed. Ik sprong, maar ik ben nooit helemaa l geland. Directeur radio bij MEDIALA AN? Het is een hele mooie job. Alleen: het was niet de mijne. En mijn lichaam deed vanaf dag één aardig z’n best om me dat duidelijk te maken. Ik moest enkel nog leren luisteren. Daarom ben ik Peter en Erwin ook zo dankbaar: ze gaven me de kans dat eindelijk eens te doen. En kijk: na mijn eerste maand breinrust wist ik het al. Dat ik wél heel graag terug wilde naar MEDIALA AN – om definitief weg te gaan hield ik te veel
VOORWOORD
8
en te intens van mijn bedrijf – maar niet naar mijn directiefunctie bij de radio. Ik gaf de baan op, samen met het ‘prestigieuze’ zitje in het directiecomité dat eraan vasthing. Maar ik kwam ook met een plan: een verhaal waarin ik rotsvast geloofde. En waar ik, maar vooral ook MEDIALAAN, beter van zou worden.
GELUKKIGER OP HET WERK Een wellbeing-beleid voor de werkvloer uitwerken. En zo zorgen voor extra gemotiveerde, gezonde én gelukkige collega’s. Als ik hardop mocht dromen, wel, dan zou dát mijn nieuwe roeping worden bij MEDIALAAN. Voorzichtig polste ik bij Peter en Erwin. Zagen ze er net als ik de noodzaak van in, van zo’n doorgedreven welzijnsbeleid op het werk? Geloofden ze ook dat het een enorm verschil kon maken voor onze collega’s? Nog voor ik goed en wel al mijn plannen op tafel kon leggen, kreeg ik van hen een overtuigde en volmondige ‘ja’. Over de hele lijn. En het vertrouwen om, samen met de collega’s van HR, een welzijnsplan op maat van ons bedrijf uit te werken. ‘Director Wellbeing’, het is een job die ik zelf uitvond, simpelweg omdat het nodig was. Waarom? Enerzijds kan – volgens mij – geen enkel modern bedrijf eigenlijk nog zonder zo’n welzijnsbeleid. De werkdruk is hoog en tegelijk vinden we, doordat we voortdurend digitaal verbonden zijn, nog maar moeilijk een manier om ons brein wat rust te gunnen. Echte, kwalitatieve rust, bedoel ik dan. Weg van werk, stress en smartphones. Anderzijds heeft een bedrijf als MEDIALA AN misschien nog nét dat ietsje meer nood aan zo’n wellbeingfilosofie. MEDIALAAN verkoopt immers geen producten uit de fabriek. Alles wat wij onze kijkers, luisteraars en klanten elke dag opnieuw brengen, wordt bedacht en gemaakt door mensen. Dj’s, nieuwslezers, journalisten, marketeers, cameraploegen… Onze collega’s zijn ons grootste kapitaal. Want per slot van rekening maken zij, allemaal samen, het succes van MEDIALA AN. En daar zijn we hen maar al te dankbaar voor. Een hele mooie gedachte, natuurlijk. Alleen: in de drukke, dagelijkse flow van een bedrijf als het onze, sta je daar soms te weinig bij stil. Ja, we verwennen onze mensen al jarenlang met leuke personeelsfeesten. Met een Sinterklaasfeest zoals je er nergens anders in het land een vindt. En met kilo’s gratis fruit, elke dag. Of lekkere, verse soep. Maar – ook al zijn we natuurlijk ontzettend blij met al die
9
leuke extra’s – een goed welzijnsbeleid gaat verder dan af en toe hapjes en drank bovenhalen of er samen op los dansen tot in de vroege uurtjes. Het gaat over oprecht gelukkige medewerkers. Collega’s die met passie het beste van zichzelf geven, die geïnspireerd en creatief zijn. Die niet gebukt gaan onder werkstress, maar weten hoe ze die kunnen kanaliseren en counteren. En over teamleiders die inspirerende coaches zijn, in de plaats van controlerende bazen. Het gaat over samen grenzen verleggen. Niet dat het zo dramatisch gesteld was hoor, bij MEDIAL A AN. Uit de Mediasensor Enquête (een onderzoek dat werd georganiseerd door sectorfonds Mediarte en peilde naar de psychosociale risico’s voor de audiovisuele sector) bleek immers dat onze mensen zich al heel erg geëngageerd voelen (90,6 procent) en dat velen plezier ervaren in hun werk (90,5 procent). Maar we leerden er ook uit dat hun herstelnood, hun mentale vermoeidheid door het werk, behoorlijk hoog ligt. Als je dan even bedenkt dat we een erg ambitieus bedrijf zijn (zo hebben we bijvoorbeeld recent Mobile Vikings overgenomen, maar ook mannenzender CAZ en tweede kinderzender Kadet opgericht, Qmusic in een nieuw format gestopt én zijn we een versnelling hoger geschakeld met Joe), dan weet je dat de werkdruk bij MEDIALAAN niet meteen zal afnemen. Maar stel dat we, binnen een paar jaar, zouden kunnen vaststellen dat die herstelnood een pak lager ligt? Dat de energievreters net energiegévers zijn geworden? Wel, daarom ben ik hier. Dat is mijn job, en mijn doel. Ik wil dan ook resoluut gaan voor wat ik de ‘5G’s’ noem: gelukkige, gezonde, gemotiveerde, getalenteerde en geïnformeerde collega’s. Want willen wij bij MEDIALA AN vandaag al het talent dat we in huis hebben, laten groeien en daarbovenop nog meer inspirerende mensen verwelkomen? Dan moeten we bewust aandacht voor hen hebben. Niet alleen voor hun prestaties, maar ook voor hun mentale en fysieke gezondheid. Hun geluksgevoel op het werk. En dat kunnen we enkel en alleen als we hen de fundamenten voor een gezonde work-life balance aanreiken. Door een omgeving te creëren waar werken fijn en gemakkelijk is, door flexibel om te springen met werktijden, door onze mensen los te durven laten, opdat ze zich optimaal kunnen ontplooien. Opdat ze elke dag ‘vol goesting’ richting MEDIALAAN rijden (of fietsen!) en ’s avonds weer met een fijn gevoel huiswaarts keren. Tevreden over hun werkdag, en met in het achterhoofd het idee dat hun bijdrage een verschil heeft gemaakt.
VOORWOORD
10
‘ WAT YO G A T I J D E N S D E M I D D A G PA U Z E E N E E N FRUITMAND’ Misschien is dat het eerste waar je aan denkt, als je over ‘wellbeing op het werk’ hoort. Je bent niet de enige. Stel ik mezelf voor – Ann De Bisschop, Director Corporate Identity & Wellbeing bij MEDIALAAN, aangenaam – dan gaat er bij dat laatste stukje van die titel weleens een wenkbrauw omhoog.
11
Waarom dit boek? Omdat ik de kennis en de ervaring die ik onderweg opdeed niet voor mezelf wil houden, maar wil delen. Zo hoop ik bedrijven, teamleiders én teamleden te kunnen inspireren met mijn verhaal. En met dat van anderen. Ik laat je in dit boek dan ook graag kennismaken met enkele experten, met wie ik bij Medialaan geregeld samenwerk voor de realisatie van ons welzijnsbeleid. Ze zijn stuk voor stuk autoriteiten in hun vakgebied en delen gebald en to the point hun knowhow, inzichten en praktische tips met jou.
Omdat het zo zacht klinkt in een mediawereld die doorgaans stresserend is, misschien. Omdat het een beeld oproept van rust, terwijl je net gejaagdheid had verwacht. Of omdat er dus aan dat ene uitgerolde yogamatje wordt gedacht. Waarom heeft een bedrijf daar in hemelsnaam een directéúr voor? Yogaleerkracht inhuren, klaar. Toch?
Zodat ook jij slimmer en gelukkiger aan de slag kan en je – wie weet – binnenkort zelfs aftelt naar maandag!
Of misschien – misschíén - komt het doordat we niet helemaal weten wat dat precies inhoudt, wellbeing op het werk. En wat zo’n beleid nu precies hoort te omvatten. Heel eerlijk? Toen ik er in september 2016 aan begon, wist ik dat ook niet. Daarom ben ik gestart met iets heel simpels: veel, vaak en goed luisteren. Naar de collega’s, naar hun noden, wensen, verlangens, maar ook naar hun bezorgdheden en vooral naar hun suggesties. Want er bestaat niet zoiets als ‘een welzijnsbeleid’; dit moest ons welzijnsbeleid worden.
Ann De Bisschop Director Corporate Identity & Wellbeing MEDIALAAN
Ik hoop dat dit boek je mag inspireren. En dat het je zuurstof en denkstof mag aanreiken.
Dus nodigde ik verschillende groepjes collega’s uit voor een ‘start-stop-continueoefening’, waarbij ik hen drie hele evidente vragen stelde: Wat zou jullie vandaag gelukkiger kunnen maken op het werk? (Start) Wat kost jullie vandaag te veel energie en moeten we dus anders aanpakken? (Stop) Waarmee zijn jullie vandaag blij en gelukkig? (Continue) Zo had ik al snel een muur propvol post-its. Stuk voor stuk ideeën waarmee ik met veel liefde aan de slag ging. En ja, daar zaten yogalessen bij, maar nog véél meer dan dat. Je ontdekt het allemaal in dit boek, waarin ik je hoop te tonen hoe je als organisatie met kleine dingen grootse resultaten verwezenlijkt. Het voorbije jaar heb ik niet alleen zelf leren luisteren naar mijn lichaam en geest, ik heb ook mijn collega’s geleerd goed voor zichzelf te zorgen: het begin van een erg boeiende opdracht (of liever: missie!) en een leerrijke periode waar ik met een heel fijn gevoel op terugkijk.
VOORWOORD
BLIJF JE
stress HOOFDSTUK 1
DE BAAS
14
ANN ‘Alleen al aan mijn snelle stap merk je dat ik vrij gestresseerd door het leven ga. Het moet vooruitgaan. Niet onlogisch misschien, als je bedenkt dat ik al jaren én een goede teamleider én een goede moeder én een goede echtgenote probeer te zijn. Al die ballen tegelijk in de lucht houden, kan me weleens klamme handen en slapeloze nachten bezorgen. Ik weet uiteraard maar al te goed dat ik daar allesbehalve alleen in sta. Dat iedereen af en toe worstelt met stress. Dat al onze collega’s bij MEDIALAAN proberen om een privéleven (waarin vaak nog jonge kindjes rondhuppelen) met hun werksituatie te combineren. En dat zoiets – in een sector waarin de werkdruk erg hoog ligt – niet altijd even evident is. Daarom zetten we als bedrijf proactief in op stresspreventie. We kozen voor een werkmodel met glijtijden en bieden onze mensen de mogelijkheid om een dag per week thuis te werken. Maar daarnaast focussen we ook heel erg op sensibilisering: we organiseren op regelmatige basis workshops rond veerkracht, stressdetectie en -preventie. Een van de experten die onze collega’s daar al uitvoerig rond
15
expert DE EXPERT
ANNICK VAN DEN NEST is klinisch psycholoog en psychotraumatoloog. Ze begeleidt mensen met stressklachten in de breedst mogelijke betekenis, van lichte aanpassingsklachten tot posttraumatische stress. Is stress echt zo slecht? Dat moet wel, want werkelijk overal – van op magazinecovers tot in de apotheek – horen we over stress en de kwalijke gevolgen ervan op ons systeem. Stress als ziekmaker, stress als oorzaak van burn-out, stress als de grote grijze wolk boven ons professionele en privéleven. Maar: is stress eigenlijk per definitie slecht voor ons? Of gaan we daar zomaar van uit? Kijken we even naar de kernbetekenis van het begrip ‘stress’ – dat oorspronkelijk uit de fysica stamt – dan leren we dat stress niets minder, maar ook niets meer is dan een druk of spanning die wordt uitgeoefend op een object. Voor ons menselijk lichaam is dat net zo. Mensen hebben een bepaalde mate van stress nodig om prestaties te kunnen neerzetten. Voelen wij geen stress of druk, dan blijven we ’s morgens in bed liggen. Ook niet ideaal, toch?
coachte, is Annick Van den Nest. Als psychotraumatoloog focust Annick niet enkel op de uiterlijke stresssymptomen, maar graaft ze dieper en legt ze zo de basis voor een duurzaam stressmanagement. Ze leert je hoe je stress écht de baas blijft.’
Er is dus een bepaalde belasting die oké is voor een menselijk lichaam, een mate van stress waarmee we perfect wegkomen. Die stress is positief, motiveert ons en houdt ons gefocust. Ga je echter over die grens, dan bevind je je in een rode zone en zal je lichaam daar schade van ondervinden. Als je tenminste niet tijdig terugschakelt. Vergelijk het met een auto waarmee je voortdurend aan 180 kilometer per uur rijdt. Breng je hem niet af en toe naar de garage voor een onderhoud, dan rijd je de motor stuk. Ons lichaam functioneert niet anders. Het kan perfect lange periodes van stress, van hard werken en energiek bezig zijn aan, als er ook voldoende ruimte is om af en toe de batterijen te laden. Zo creëer je veerkracht: je kan ver doorbuigen onder stress, maar daarna ook probleemloos weer rechtop komen. Belangrijk om te weten: die broodnodige veerkracht is een principe met twee hefbomen. Aan de ene kant hebben we een belasting die ons neerdrukt: een situatie op het werk, problemen in het gezin of een persoonlijke kwestie. Aan de andere kant zijn er dan weer strategieën die ervoor zorgen dat we weer recht kunnen veren. Dit hoofdstuk leert je dat, als je écht aan je mentale en fysieke veerkracht wil werken, je rekening moet houden met beide kanten van de weegschaal. Dat doe je door: Je stressbronnen te identificeren. Wat zorgt ervoor dat je soms neergaat? Dat je belasting zo hoog is dat je het soms niet meer kan houden? Wat geeft je stress?
BLIJF JE STRESS DE BAAS
16
En: hoe kan je dat indijken? Kan je vaardigheden ontwikkelen of technieken aanleren die je belasting minder groot maken? Je draagkracht of veerkracht verder te ontwikkelen. Hoe kan je ervoor zorgen dat in het patroon waarin je zit, voldoende ruimte is om stress écht te gaan counteren. Hoe maak je jezelf sterker, hoe leer je je lichaam en geest in een optimale conditie te houden? Wat heb je nodig om te luisteren naar je innerlijke raadgever die je naar de zijlijn roept als je te ver gaat (je weet wel: dat stemmetje dat we af en toe even negeren)?
17
V E E R L E H AV E R H A L S H O O FD VA N D E A FD E LI N G LI V EO N D E RTIT E LI N G VO O R V T M N I EU WS & 8 8 8 VOO R DOVEN EN S LEC HTH O R EN D EN: ‘ STR E S S H O U DT O N S N E T G EFOCUST’
‘Op het moment dat VTM NIEUWS op antenne gaat, zijn er meestal slechts een paar van de reportages echt volledig afgewerkt. Achter de schermen wordt dan nog de laatste hand gelegd aan de montage van al die items. Dat betekent dat wij per uitzending met een team van twee of soms drie ondertitelaars dus heel wat fragmenten live moeten ondertitelen. Een spannende job, waarbij we 100 procent gefocust te werk moeten gaan. Maar die stress houdt ons net alert: we geven gedurende de hele uitzending het beste van onszelf en gaan voor een zo foutloos mogelijk parcours. We werken samen aan één doel en na elke nieuwsuitzending is er dat magische gevoel: dat het ons wéér maar eens gelukt is. Teamspirit is dan ook het fundament van onze afdeling. We weten dat we op elkaar kunnen rekenen, ook wanneer er in het midden van het ondertitelen iets onverwachts fout gaat: er is altijd een collega die je werk naadloos kan overnemen. Paniek komt er bij ons niet in, daar hebben we geen tijd voor. We laten ook haast niets aan het toeval over: we volgen de flow van de redactie, zodat we zo goed mogelijk voorbereid zijn op de inhoud van de reportages die onze richting uitkomen. En we maakten duidelijke afspraken over hoe we handelen in onverwachte situaties. Daardoor hebben we altijd voldoende controle over onze taak, en is er dus geen plaats voor negatieve stress. Meer nog: de spannendste jobs – de liveondertitelingen – zijn diegene die we allemaal het liefst doen: omdat ze achteraf het meeste voldoening geven. Voor mijn persoonlijke stressniveau helpt het natuurlijk dat ik mijn werk onmogelijk mee naar huis kan nemen. Zit de nieuwsuitzending van zeven uur erop, dan zet ik mijn werkknop uit en kruip ik in mijn andere rol: die van mama van vier kinderen tussen één en vijf jaar oud.’
BLIJF JE STRESS DE BAAS
18
HET
eerste
19
WERK:
LEER JEZELF SCREENEN
Stress kan zo drukkend en alomtegenwoordig aanvoelen dat het een onontwarbaar kluwen lijkt. Zo groot dat er niets tegen te beginnen valt. Maar dat is niet zo. Van zodra je dieper ingaat op je stresssymptomen en -triggers, krijg je net een heel duidelijk beeld op de situatie. Wat betekent stress voor jou? Hoe reageer je erop? En waardoor wordt het getriggerd? Eens je dat weet, wordt het veel gemakkelijker om je tegen stresssituaties te wapenen.
WAT B R E N G T J O U I N E E N S T R E S S T O E S TA N D ?
Om een situatie te kunnen aanpakken, heb je er allereerst inzicht in nodig. Wat brengt jou in een stresssituatie? Wat doet stress met je lichaam? En hoe kan je erop reageren? Want pas als je begrijpt hoe het mechanisme in elkaar zit, kan je eruit. Om onszelf weerbaarder te maken tegen te grote hoeveelheden stress, is het cruciaal dat we inzien dat stress meer is dan slapeloze nachten, hartkloppingen of maagpijn. Dat zijn louter een paar van de symptomen die het kan veroorzaken. Maar: wat is stress dan wel? En hoe manifesteert het zich?
Te krappe deadlines? Angst om je baan te verliezen of heb je een baas die je voortdurend controleert? Eens je voor jezelf weet welke mix van factoren bij jou stress veroorzaakt, kan je daar heel gericht op werken. Probeer je stressoren te identificeren. In welke van de volgende vijf categorieën horen ze thuis? 1. Tijd-, taak- en werkstress. Stress die bijvoorbeeld wordt veroorzaakt door deadlines, door piekmomenten waarnaar je voortdurend toe moet werken of door een hoge werkdruk. Stress kan ook worden getriggerd als je net boven of net onder je niveau werkt. Of door tijdsaspecten, zoals heel vroeg moeten opstaan voor je baan of shiftwerk.
Stress is een cascade-effect. Eenvoudig gesteld, gaat het zo: S T R E S S T H E R A P I E : probeer je leven in balans te krijgen door een beter
Er gebeurt iets in de buitenwereld en dat wordt door ons brein opgevangen. Doorgaans zal ons lichaam daar eerst op reageren (een fysieke reactie is een reflexreactie die veel sneller gaat dan het denken). We voelen de fysieke reactie en ervaren ze als prettig of net helemaal niet leuk. We koppelen er een emotie aan. Op basis van die emotie en fysieke sensatie gaan er allerlei gedachten door ons hoofd. De combinatie van wat we fysiek voelen, de emotie én wat we daarvan vinden, vertaalt zich dan in een bepaald gedrag. Dat gedrag – een gestresseerde houding, een snauw, een slechte nachtrust – is wat mensen te zien krijgen. Het is de veruitwendiging van een innerlijk proces. Gaan we echter énkel op dat gedrag focussen om stress aan te pakken – door bijvoorbeeld even een ommetje te maken, in plaats van verbaal uit te barsten – dan missen we een belangrijk deel van de problematiek. We moeten dus heel wat dieper graven.
BLIJF JE STRESS DE BAAS
timemanagement, efficiëntere vergaderingen of planning tools. Leer onderscheid te maken tussen wat belangrijk is en wat niet. Dijk je uitstelgedrag in. Spoor tijdrovers op.
2 . Interactiestress. Stress die wordt veroorzaakt door interacties tussen mensen en (een gebrek aan) communicatie. Bijvoorbeeld: onuitgesproken frustraties, het gevoel hebben dat er niet naar je wordt geluisterd, geen ruimte krijgen om assertief te zijn, een top-downmanagement dat sterk controleert, geen vertrouwen hebben in de eigen organisatie, roddels op de werkvloer. S T R E S S T H E R A P I E : conflicten leren oplossen, grenzen stellen, leren onderhandelen, uitkomen voor je eigen waarden. Leidinggevenden zorgen ervoor dat teamgenoten weten wat er van hen verwacht wordt. Scherp alle vaardigheden aan die je kan gebruiken om weer vat te krijgen op de situatie.
het eertst werk : leer jezelf screenen
20
3. Anticipatiestress. Stress die wordt veroorzaakt door situaties waar je nu geen impact op hebt, maar die zich in de toekomst zouden kunnen voordoen. Bijvoorbeeld: ‘Zal mijn job nog blijven bestaan?’, ‘Wat als ik geen hernieuwing krijg van mijn mandaat?’ Maar ook: ‘Ik maak me zorgen over het schooltraject van mijn zoon: zal hij wel afstuderen?’ of ‘Mijn partner heeft borstkanker overwonnen, maar wat als ze hervalt?’
21
S T E F WAU T E R S J O U R N A LI S T E N N I EU WSA N K E R
‘Voor de kijkers lijkt het misschien alsof ik er tijdens VTM NIEUWS best rustig bij zit, maar dat is natuurlijk niet zo. Zelfs na meer dan twintig jaar presenteren, voel ik nog steeds de stress van zo’n live-uitzending. Gek genoeg ervaar ik nooit stress bij breaking news. Want als ik geen idee heb van wat er staat te gebeuren, kan het
S T R E S S T H E R A P I E : werken aan het zelfvertrouwen en de egosterkte. Leren
ook niet verkeerd lopen. Dan smijt ik me gewoon: ik zie wel waar de uitzending ons
om op een gezonde manier en met vertrouwen naar de toekomst te kijken. Oog
brengt. Veel stresserender dan dat improviseren vind ik – ik ben een controlefreak –
hebben voor de gedragspatronen (bv. de lat te hoog leggen of voortdurend
het strak georganiseerde format van een reguliere nieuwsuitzending: dan ben ik
anderen willen plezieren) en kwetsbaarheden die deel van je persoonlijkheid zijn
me net heel erg bewust van alles dat fout kan gaan. Ik probeer mezelf in te prenten
geworden en die je vatbaarder maken voor stress.
dat ik onmogelijk controle kan hebben over een programma als VTM NIEUWS. Een live-uitzending is niet alleen het resultaat van teamwork, het is ook voortdurend
4. Situatiestress. Stress die heel plots opduikt in een bepaalde situatie. Bijvoorbeeld: wat je voelt als je op een avond door een verlaten stad loopt en denkt dat je wordt gevolgd. Of: je baas die voor de hele groep een negatieve opmerking maakt over jouw werk.
vertrouwen op techniek. Een verbinding die niet tot stand komt, geluid dat wegvalt: er kan altijd wel iets in het honderd lopen. Voor ik op antenne ga, herinner ik mezelf daar nog even aan: go with the flow. Het komt wel goed. De aanloop naar elke uitzending van VTM NIEUWS is druk. Eerst is het urenlang
S T R E S S T H E R A P I E : zelfregulatietechnieken om je emotionele en fysieke
hollen-hollen-hollen en dan moet de echte flessenhals nog komen. Een uur voor we
reactie weer in te dijken. Bv. je hartritme onder controle krijgen, ervoor zorgen
live gaan, wordt het helemaal hectisch: dan verschuiven er allerlei items en komt
dat je niet overreageert.
er vaak nog veel ‘nieuw nieuws’ binnen. Een halfuurtje voor uitzending – later kan niet – ga ik in de make-up. Dat is loslaten: ik kan toch niets anders doen in die stoel,
5. Traumastress. Stress die wordt veroorzaakt door iets dat in het verleden gebeurde en dat je niet kan loslaten. Bijvoorbeeld: ouders die een kind verloren hebben, en die – ook in de werkomgeving – getriggerd worden door verhalen van anderen. Of: mensen die de aanslagen op de luchthaven meemaakten. S T R E S S T H E R A P I E : geheugensporen loskoppelen van emoties en trauma-
dus geniet ik er maar van. Die zeven minuutjes waarin er wordt geprutst en gefruld aan mijn gezicht laat ik bewust binnenkomen als een ontspannende gezichtsmassage. Een moment van relaxatie voor ik op scherp moet staan.’
HOE REAGEER JIJ OP STRESS?
verwerking. Kan enkel met therapeutische hulp.
De hardware is dan wel voor iedereen gelijk, toch ervaren we stress allemaal op een heel individuele manier. De ene krijgt hartkloppingen, de andere verliest zijn of haar eetlust en nog een andere gaat net weer overeten. Sommigen worden gevoeliger voor kritiek en worstelen met concentratieproblemen, anderen zijn nog perfect in staat om hun job uit te oefenen, maar reageren heel fysiek. Het is duidelijk: stress volgt geen vast patroon.
BLIJF JE STRESS DE BAAS
het eertst werk : leer jezelf screenen
22
23
Het is bovendien typisch aan langdurige stresssituaties dat je al die signalen en symptomen wel voelt, maar dat je ze naast je neerlegt en toch gewoon doorraast. Je vertelt jezelf dat je wel zal rusten na die belangrijke deadline. Maar ondertussen breng je je lichaam wel schade toe. Daarom is het net heel erg belangrijk om jezelf te leren screenen. Welke symptomen duiken bij jou op als je onder intense stress staat? Hoe reageer je? Wat voel je? Beter leren luisteren naar je lichaam begint door stresssymptomen bij jezelf te detecteren. Zo merk je klaar en duidelijk wat je lichaam je probeert te vertellen als je over een bepaalde grens gaat.
GA NIET IN HET ROOD Een gigantische berg werk op je bureau? Een uitdaging waar je stevig je tanden in moet zetten? Weet dat negatieve stress altijd te maken heeft met controleverlies. Zolang je controle hebt over het proces én het werk dat op je bord ligt, blijf je wellicht binnen het positieve stresskader dat je motiveert. Het is even druk, maar you’ ll handle it. Pas wanneer je je grip verliest, verval je in een negatief stress patroon: je hebt geen energie meer om weer recht te veren en je gaat in het rood.
probeer PROBEER
Hoe reageer jij op stress? Screen jezelf en duid jouw vaakst voorko-
DIT EENS
mende stresssymptomen aan op onderstaande checklist. De volgende keer ze opduiken, zal je ze veel sneller herkennen als niet te negeren signalen van je lichaam. Zo kan je sneller ingrijpen en vermijd je dat je telkens weer over je grenzen heen gaat.
CHECKLIST STRESSSYMPTOMEN FYSIEK
M E N TA A L
EMOTIONEEL
GEDRAG
Hoofdpijn
Besluiteloosheid
Prikkelbaar
Weinig sociaal
Versnelde ademhaling
Cynisme
Neerslachtig
Rusteloos
Hartkloppingen
Concentratieverlies
Gejaagd
Impulsief
Vermoeidheid
Fouten
Gespannen
Minder / meer eten
Vage pijn
Piekeren
Uitgeput
Opvliegend
Huidirritatie
Onhelder denken
Geen enthousiasme
Gestoorde slaap
Transpireren
Afgestompt gevoel
Machteloosheid
Meer alcoholverbruik
Vaak verkouden
Ongepaste humor
Zenuwachtigheid
Meer werk mee naar huis
Rugpijn
Vergeetachtigheid
Angst
Te druk om te ontspannen
Spijsverteringsklachten
Onzekerheid
Wantrouwen
Lage productiviteit
Zweten
Geestelijke vermoeidheid
Ongemotiveerd
Trillende stem
Seksuele klachten
Piekeren
Eenzaamheid
Meer roken
Droge mond
Verlaagd zelfrespect
Wrok
Huilbuien
Trillen, beven
Fixatie op details
Ontevredenheid
Afzonderen
Duizeligheid
Blokkage van creativiteit
Jaloersheid
Knarsetanden
Hypertensie
Energieverlies
Schuldgevoel
Meer medicatie
Zichzelf verwaarlozen
Negatieve gedachten
Schaamte
Slecht timemanagment
...
...
...
...
BLIJF JE STRESS DE BAAS
het eertst werk : leer jezelf screenen
24
25
J E WINDOW OF
tolerance
Neemt je stressniveau na zo’n piek echter niet af, of blijft de stress gedurende een lange periode aanhouden, dan raak je de bovengrens van je tolerantievenster (de lijn ‘symptoomdrempel’) of beland je er langdurig boven – ‘in het rood’. Dat laatste heeft twee gevolgen:
:
GROEN EN ROOD
Iedereen heeft een window of tolerance: een bepaald stressvenster waarbinnen je behoorlijk goed functioneert, prima kan blijven werken en je het gevoel hebt dat je alles onder controle hebt. Blijf je binnen die zone, dan is je stresssysteem wel actief, maar ondervind je daar geen fysieke of mentale klachten van. Je stressniveau fluctueert tussen een paar pieken (een lastige klant aan de telefoon of een taak die dringend af moet) en dalen (je middagpauze, een fijne babbel met je collega’s, thuiskomen), maar je verliest de pedalen niet. Je zit ‘in het groen’. D E O R A N J E B A L K J E S Z I J N S T R E S S O R E N ( G R A F I E K ) : als je groene lijn (je stressniveau) laag zit, dan kan je best een grote stressbron aan zonder dat je boven je bovengrens gaat. Zit je stresslijn echter hoog, dan heb je aan een kleine stressbron genoeg om erboven te belanden. Bijvoorbeeld: als je heel gespannen bent, is een kind dat een beker melk omgooit bij het ontbijt al
Je ontwikkelt stressklachten. Dat zijn zowel heel individuele klachten (bij de ene is dat hyperventilatie, bij de ander spijsverteringsstoornissen of duizeligheid) als stresssymptomen die zo goed als universeel zijn, zoals een onderbroken slaappatroon. Je vervalt in patronen die je niet helemaal onder controle hebt. Je speelt met je kinderen op het strand, maar tegelijkertijd blijft je werk toch door je hoofd spoken. Je kan je niet loskoppelen van het werk tijdens het koken. Je verliest grip en je cognitieve controle wordt buiten werking gesteld. Je gedragingen worden daardoor ook uitvergroot: rokers gaan plots nog meer roken en wie al eens een glas drinkt om zich beter te voelen, drinkt nu iets te veel. Iemand die de neiging heeft om negatief te denken, kan niet stoppen met piekeren en evolueert richting depressie. Wie een kort lontje heeft, wordt agressief. Je stresssysteem draait nu op honderd procent en dat vergt tonnen energie van je lichaam, je fysiek en biologisch systeem. Daar word je uitgeput en doodmoe van. Duurt zo’n intense stresssituatie te lang, dan zullen mensen helemaal uitklikken. Ze komen onder de ondergrens van hun stressniveau terecht: hun batterij is plat, ze liggen op de bank en kunnen niets meer. Ze zitten in burn-out. Burn-out is dus een pure overlevingstactiek: het is een normale, gezonde reactie van ons lichaam op een situatie die níét gezond en níét normaal is.
voldoende om de boel te laten escaleren en in woede uit te barsten.
STRESSNIVE AU HYPER-AROUSAL
WI N D OW O F TO LER A N C E
SY M P TO O M D R EM P EL
paniek, impulsiviteit, agitatie, fight & flight, hypersensitiviteit OPTIMALE AROUSAL
gevoelens en reacties zijn beheerst en laten gezonde denkpatronen toe HYPO -AROUSAL
submissie, gevoelloosheid, slechte zelfzorg, geen grenzen, shutdown
W I N D O W O F T O L E R A N C E – B R O N : PAT O G D E N
BLIJF JE STRESS DE BAAS
je window of tolerance : groen en rood
26
ZO BLIJF JE
27
binnen
Zoek zingeving in andere activiteiten dan je werk. Ga helpen tijdens het scoutsfeest, doe vrijwilligerswerk, spendeer tijd met de kinderen, doe iets voor je buurt: zinvol bezig zijn met iets anders dan je job, helpt je om balans te houden en te relativeren. Investeer in sociaal contact. Een goed sociaal netwerk – waarbij je niet alleen luistert, maar ook zelf kan ventileren – is een belangrijke beschermende factor voor stressbelasting.
JE GROENE VENSTER
Het is dus van het grootste belang dat je bij jezelf kan detecteren wanneer je je ‘in het oranje’ bevindt en naar je rode zone evolueert. Dan kan je tijdig ingrijpen en vermijd je erger. Maar zo ver hoeft het niet eens te komen, want dankzij een aantal duidelijke strategieën kan je ervoor zorgen dat je je stresslijn netjes binnen je groene tolerantievenster houdt:
weten GOED OM
Sommigen zijn gevoeliger voor burn-out dan anderen. In de praktijk
TE WETEN
valt het op dat er bepaalde werkattitudes zijn die vaker voorkomen bij mensen die onderuitgaan door stress. Herken je jezelf in een van de onderstaande profielen, wees dan extra waakzaam:
Je job is je leven. Je stelt je job gelijk aan je identiteit (‘Ik ben wie ik ben dankzij mijn job’) en je kan daardoor werkstress minder goed
Let op je slaap- en eetgewoonten. Zorg voor jezelf. Geef je lichaam de juiste energiebronnen en gun het ’s nachts de hersteltijd die het nodig heeft.
relativeren. Je eigenwaarde wordt bepaald door de voldoening en
Zorg voor structuur in je dag. Een duidelijke afbakening tussen je werken privésfeer is nodig. Blijf je bijvoorbeeld tot op je oprit telefoneren met je klanten, dan is het evident dat je een deel van je werklast mee binnenshuis neemt. Zorg er ook voor dat je tijdens stressvolle perioden je eettijden en rustpauzes respecteert en dat je zo weinig mogelijk afwijkt van je natuurlijke bioritme. Iedere vorm van onregelmatigheid kost je dan immers tonnen energie… Energie die je niet hebt.
Je ziet je werk als je unieke, persoonlijke realisatie. Daardoor zie
erkenning die je krijgt door/in je job.
je niet in dat je eigenlijk onderdeel bent van een ketting, die functioneert dankzij de inspanningen van iedereen. Als er iets fout gaat, beschouw je dat dan ook als jouw volledige verantwoordelijkheid.
Je wilt iets bewijzen vanuit een vergelding. Je wilt laten zien dat anderen het bij het verkeerde eind hadden, toen je bijvoorbeeld die promotie niet kreeg of ontslagen werd. Je wilt jezelf koste wat het
Sport en beweeg. Door langdurige stressbelasting geraakt je energiesysteem uitgeput. Maar verwar een energietekort niet met een slaaptekort. Om weer energie te krijgen, ga je – en dat klinkt heel paradoxaal – niet op de zetel liggen, maar heb je net beweging nodig. Sport helpt, maar ook eenvoudigweg meer bewegen, is weldadig. Werk in de tuin of stap een bushalte vroeger af en wandel dat extra eindje naar het werk.
kost bewijzen en daarbij ga je heel vaak over je grenzen. Je bent de mama/papa/klaagmuur van het departement. Je luistert naar de bezorgdheden van anderen en krijgt ieders miserie over je heen. Je absorbeert veel, ligt ervan wakker, maar je kan niet ingrijpen. Je hebt, voor jezelf, geen plek waar je met die problemen van anderen terecht kan (zoals HR, een vakbond, partner…).
Ga naar buiten. Stel jezelf minstens een halfuur per dag bloot aan daglicht. Zo maak je vitamine D aan, en die is dan weer belangrijk voor de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter én goedgevoel-stofje in je brein. Daglicht herstelt de chemische balans van je neurotransmitters die door langdurige stress verstoord geraakt. Blijf niet achter het raam zitten, dat helpt niet.
BLIJF JE STRESS DE BAAS
Je hebt een narcistisch pantser. Je wilt naar de buitenwereld toe enkel perfectie laten zien, maar bent diep vanbinnen toch erg kwetsbaar. Prikt er iemand door je bubbel van perfectie of heb je het gevoel dat je door de mand valt, dan komt dat heel hard aan.
zo blijf je binnen je groene venster
28
S.O.S.
29
STRESS:
S N EL I N G R IJ P EN AL S J E D E P EDALEN DREIGT TE VERLIEZEN
Je hart opleggen om weer wat trager te slaan, je hyperventilatieaanval zomaar even stoppen of je piekergedachten het zwijgen opleggen? Stressreacties kan je helaas niet zomaar, met behulp van een simpel breincommando, uitzetten. Maar gelukkig zijn er wel een aantal manieren waarop je – zowel op fysiek als emotioneel vlak – je stressreacties kan bedwingen.
WA A R O M S T R E S S R E AC T I E S ZO M O E I L I J K O N D E R CONTROLE TE KRIJGEN ZIJN ADEM IN, ADEM UIT Er zijn lichamelijke acties waarover we, dankzij ons centraal zenuwstelsel, perfect controle hebben. Zo kunnen we ons brein ervoor laten zorgen dat het onze voeten beweegt als we stappen. Of kunnen we onze ogen sluiten als we even willen rusten. Maar er zijn ook andere lichamelijke reacties waar we helemaal géén controle over hebben. Zo hoeven we onszelf er niet voortdurend aan te herinneren om voedsel te verteren of om zeventig keer per minuut onze hartspier samen te trekken. Dat zijn acties die door ons autonoom zenuwstelsel worden geregeld. Nu: precies in dat gedeelte van ons zenuwstelsel dat autonoom opereert (en dat we dus niet zelf kunnen controleren), bevinden zich ook onze stressbanen, die de stressreacties in ons lichaam coördineren. Stressreacties heb je dus, per definitie, niet onder controle.
Ontspannen dankzij je ademhaling? Belangrijk is dat je voor jezelf een ademhalingsritme vindt dat optimaal is afgestemd op jouw lichaamsbouw. Hou je het ideale ademhalingsritme (dat perfect past bij je hartritme) aan, dan breng je je lichaam in een rusttoestand, die stress en spanning verlaagt.
probeer PROBEER
‘365-ademhaling’
DIT EENS
Adem 3 keer per dag, gedurende 5 minuten, 6 ademhalingscycli (1 cyclus = 1 keer in- en uitademen) per minuut. Door er een gewoonte van te maken, train je je lichaam om via dat ademhalingspatroon grip
Gelukkig is er wel één orgaan dat zowel door ons centraal als door ons autonoom zenuwstelsel wordt aangestuurd: de longen. Het is het enige orgaan in ons hele stresssysteem waar we wel bewust controle over kunnen nemen. Dat betekent dat je jezelf weer rustig kan maken, simpelweg door je ademhaling te controleren.
te krijgen op je fysiologie. De 365-ademhaling volgt een ritme dat bij heel veel mensen het lichaam uit een stresstoestand helpt. Zo doe je het: 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen gedurende 5 minuten. Drie keer per dag herhalen. Focus je enkel op je adem haling. Hulp nodig? Probeer dan een app als Respiroguide Pro, die het te volgen ademhalingspatroon visualiseert.
BLIJF JE STRESS DE BAAS
S.O.S. STRESS: SNEL INGRIJPEN ALS JE DE PEDALEN DREIGT TE VERLIEZEN