180° gezonder
8
9
Inleiding Ik kook niet graag en ik ben geen keukenprinses. Daar schrik je waarschijnlijk van. Wat ik eigenlijk wil zeggen: ik eet graag gezond, maar vraag mij niet om uren in de keuken te spenderen. Die uren kan ik beter gebruiken. Door tijd door te brengen met mijn kinderen, te werken, te sporten of zelfs de was in te steken. Als ondernemende vrouw, carrièrevrouw, vrouw van een ondernemer en mama van twee, heb ik weinig tijd op overschot. Noem mij gerust drukbezet. Toch wil ik niet dat mijn hectische leven mij tegenhoudt om gezond te leven. Of dat het een excuus wordt.
10
11 Hoe drukker je het hebt, hoe belangrijker het namelijk is om voedzaam te eten. Hoe voedzamer je eet, hoe meer energie je doorheen de dag hebt. Energie die je broodnodig hebt, zodat je niet om halfacht in de zetel ligt te snurken. Met dit kookboek wil ik aantonen dat je met weinig tijd en weinig moeite een gezonde maaltijd op tafel kunt toveren. En dat je met even weinig tijd en moeite gezond of gezonder kunt leven. Er bestaan al tal van gezonde kookboeken. Toch bleef ik vaak op mijn honger zitten. Recepten zijn vaak te ingewikkeld of de ingrediënten te speciaal. Ofwel ben je genoodzaakt om telkens twee verschillende maaltijden klaar te maken: eentje voor jezelf en eentje voor de rest van het gezin.
INLEIDING
De recepten in dit boek vragen dan ook niet langer dan twintig minuten voorbereidingstijd. Jouw oven doet de rest. Ik zei het toch: weinig moeite! Maar dit is geen boek vol met ovenschotels. Wel eentje met ovenrecepten. Het zijn gerechten waarbij jij jouw kostbare tijd niet in de keuken hoeft te spenderen. De oven doet het werk voor jou. Noem mij gerust lui, maar de tijd die ik nu bespaar, spendeer ik aan andere leuke dingen. Doe je mee?
INLEIDING
En daarom dus dit boek. Dit boek leert je hoe je met kleine aanpassingen gezonder kan leven. Het zal jouw leven niet overhoopgooien. Ik ga jou niet vragen om je hele levensstijl op een-twee-drie aan te passen. Maar wel stap per stap, hap per hap, graad per graad. Dat doe ik met ‘kijk & vergelijk’. Ik vergelijk tien producten en toon je de meest voedzame keuze. Want door een aantal slimme aanpassingen door te voeren, win je aan gezondheid en boet je niet in aan smaak of gemak.
Dit ben ik Ik ben Sabrine. Zoals je intussen weet: een drukbezette mama van twee prachtige dochters, ondernemer en vrouw van een ondernemer. Daarnaast ben ik voedingsdeskundige en personal trainer. Mijn missie in het leven is om zoveel mogelijk vrouwen op weg te helpen naar een gezondere levensstijl. Daarom richtte ik midden in de corona pandemie het online platform PersonalFit op. Gericht op mijn mede-drukbezette vrouwen om zo mijn levensmissie waar te maken. Samen met een team van diëtistes en personal trainers voorzie ik onze leden van motivatie en/of begeleiding, gezonde en korte recepten, korte work-outs … Kortom: alles wat nodig is zodat je met weinig moeite gezond kunt leven.
INLEIDING
Het platform is online omdat onderweg zijn gewoonweg tijdverspilling is. Naar een diëtiste rijden is tijdverspilling. In de wachtzaal wachten is tijdverspilling. En zelf naar een personal trainer gaan, terwijl je het van thuis uit kunt doen, is tijdverspilling. Zeker wanneer je jonge kindjes hebt. Even voor een uurtje weggaan vergt al heel wat organisatieskills. In dit online tijdperk kan alles online. Waarom daar dan ook geen gebruik van maken? Ik zou mezelf geen geboren ondernemer noemen. Lang heb ik gedacht dat het ondernemerschap niets voor mij was. Voordat ik PersonalFit oprichtte, werkte ik voor een online mediabedrijf als operations manager. Een job die ik jaar en dag met passie heb uitgeoefend, tot de passie uit de job verdwenen was. Ik voelde mij beetje per beetje wegkwijnen. Ik raakte mezelf kwijt. En dat lag niet aan de onderneming, wel aan mij. Na de geboorte van mijn eerste dochtertje veranderden namelijk mijn prioriteiten. Elke dag
13
anderhalf uur op- en afrijden was uitputtend. Die tijd kon ik beter spenderen. Door tijd met mijn dochtertje door te brengen, te sporten of gezond te koken. Wanneer je geen energie meer krijgt van je werk, maar jouw werk de energie uit jou haalt … Wel, dan is het tijd voor iets anders. Ik kon twee dingen doen. Bij de pakken blijven zitten en hoogstwaarschijnlijk in een burn-out belanden, of op zoek gaan naar mezelf en mijn passie. Ik koos voor dat laatste. Door in loopbaanbegeleiding te gaan leerde ik dat mijn kwaliteiten en competenties het sterkste uitkwamen in het ondernemerschap. Ik besloot om mezelf om te scholen en bij te scholen. Mijn passie lag namelijk al jaren in gezonde voeding en sport. Die passie vond ik toen ik zelf niet goed in mijn vel zat. Zolang ik het mij kan herinneren had ik complexen over zo goed als alles waar je complexen over kunt hebben: mijn billen, buik, borsten, armen … Dat kwam omdat ik altijd het dikkerdje was van de familie. Ik kom uit een familie waar zo goed als iedereen lang en slank is. En daar stond ik dan met mijn 1 meter 60. Onderling werden we door familie en vrienden telkens vergeleken. En ik vergeleek mezelf constant. Daarnaast kreeg ik vaak opmerkingen over mijn gewicht. Dat ik moest oppassen met wat ik at, terwijl ik allesbehalve overgewicht had. De opmerkingen waren goed-bedoeld, maar zorgden jammer genoeg voor een jarenlange strijd met mijn lichaamsbeeld. Ik heb dan ook tal van diëten geprobeerd, maar ik hield het gewicht er nooit voor lange tijd af. En mijn relatie met voeding werd er niet beter op. Op Google vond ik meer vraagtekens dan antwoorden. Mag ik nu pasta eten? Mag ik nu
brood eten? En vet? In plaats van weer een of andere hype uit te proberen, besloot ik om te werken aan mijn gezondheid. Om te werken aan mijn relatie met voeding. Daarvoor vertrouwde ik op een professional. Een paar jaar voor mijn eerste zwangerschap ging ik te rade bij een diëtiste. Iemand die mij begeleid heeft in mijn reis naar een gezondere ik. Naar het herstellen van mijn relatie en naar het vinden van die balans. Dat laatste, dat is volgens mij het moeilijkste. Mijn diëtiste heeft mij enorm vooruitgeholpen. Ze heeft mij doen beseffen dat voeding niet goed of slecht is. Dat voeding geen troost of blijdschap biedt. Dat voedingsgroepen schrappen niet de oplossing is. En dat vooral genieten belangrijk is.
De balans werd gevonden. Ik at gezond en sportte regelmatig. Ik voelde mij goed! Maar nadat ik mama werd, merkte ik dat het niet evident was om te gaan sporten of om die afspraak met de diëtiste geboekt te krijgen. Het heen-en-weer gemail, het gepuzzel ... De online oplossingen die ik toen vond waren niet kwalitatief of niet afgestemd op mijn noden. Om een lang verhaal kort te maken: ik schoolde mij om tot voedingsdeskundige en personal trainer. Enter Sabrine Zarti: founder van PersonalFit met een levensmissie om drukbezette vrouwen te helpen en te inspireren op weg naar een gezondere levensstijl. Van de ene drukbezette vrouw aan de andere. Zodat niemand zich nog hoeft te voelen hoe ik mij jarenlang heb gevoeld.
INLEIDING
12
14
15
INLEIDING
INLEIDING
Wanneer je jouw oven voorverwarmt, gaat hij ook niet van 0° naar 180°. Hij warmt graad per graad op. En dat is exact wat je met je levensstijl moet doen.
Mijn visie
Kijk & vergelijk
Ik merk vooral twee zaken uit het coachen en begeleiden van mijn klanten. Het eerste is dat gemak voorop moet staan. Het tweede is dat bruuske en grote aanpassingen zelden of nooit werken. Dat laatste is waar het bij veel vrouwen spaak loopt.
Daarna volgt het schuldgevoel. Want wat ben jij een mislukkeling. Je kunt niet eens van die koekjes afblijven. Je voelt je schuldig, hebt gefaald, bent zwak, slecht … Je zweert dat je deze keer echt nooit meer een koek gaat eten. En de vicieuze cirkel is rond.
We willen vermageren. Nu. Of neen, gisteren. Hoe sneller, hoe liever. Daarom grijpen we vaak naar die wondermiddelen. Die pillen, die shakes, die detoxkuren … Ze beloven ons ongelofelijke resultaten op korte termijn. Let op het woord: ongelofelijk. Stel jezelf de vraag: mocht het echt werken en baanbrekend zijn, waarom zou niet iedereen het gebruiken?
Wat zou ik aanraden? Ga van twee koekjes per dag, naar één koekje per dag. Lukt dit goed? Begin dan een koekje om de twee dagen te eten. Gaat dit goed, probeer dan eentje om de drie dagen tot je aan de 80/20 regel zit: 80% van de tijd eet je voedzaam, 20% van de tijd kun je genieten van de minder voedzame alternatieven.
INLEIDING
Het punt is dat, helaas pindakaas, het niet werkt. Toch niet op lange termijn. Wat wel werkt, is jezelf gezonde gewoontes aanleren. Dat klinkt tijdsintensief of als onbegonnen werk. Maar wat als ik jou eens zou zeggen dat dat niet zo hoeft te zijn? Dat je met kleine aanpassingen een wereld van verschil kunt maken. Laat mij dat even herhalen: met kleine aanpassingen, kun je een wereld van verschil maken. Hoe? Door een doel op te stellen en dat in kleine subdoelen op te delen. Stel nu dat je dagelijks twee koeken eet. Het heeft geen nut om te zeggen dat je vanaf vandaag nooit meer koeken gaat eten (herkenbaar?). Want wat gebeurt er dan? Je houdt dit een week of twee vol. Misschien zelfs een maand of twee. Maar het enige waar je gedurende die periode aan kunt denken, is die ene koek. Hoe lekker zo’n koek wel kan smaken. Hoe graag je wel een koek zou willen eten. Op een bepaald punt ga je ‘zwichten’. Eentje wordt er snel twee. Dat smaakt lekker! Nu je dan toch bezig bent: drie, vier ...
Ik gebruik hier graag een passende metafoor. Wanneer je jouw oven voorverwarmt op 180°, wat doet hij dan? Gaat hij ineens van 0° tot 180°? Of warmt hij eerder graad per graad op? Dat is exact wat je met je levensstijl moet doen: graad per graad aanpassen, tot je 180° gezonder bent. Dat gaat natuurlijk trager dan dat ene dieet. Maar de kilo’s zullen eraf gaan én ze zullen eraf BLIJVEN. Tot je op jouw body set weight zit (jouw gewicht dat genetisch bepaald is). Het verschil is: je bent gezonder, je leeft gezonder en je voelt je gezonder. En daar draait het uiteindelijk om. Je bent niets met een maatje 36 wanneer je niet gezond leeft. Het is jouw gezondheid die jou op lange termijn vooruit gaat helpen en jou energie gaat geven. Niet die kilo minder dankzij die ene pil, of dat niet vol te houden dieet.
‘Kijk & vergelijk’ is een hit op mijn Instagrampagina (@sabrinezarti). Overal waar ik naartoe ga, spreken mensen mij hierop aan. Niets is namelijk wat het lijkt. In deze rubriek vergelijk ik gelijkaardige producten op basis van ingrediënten en voedingswaarden: calorieën, onverzadigde en verzadigde vetten, koolhydraten, suikers, eiwitten en vezels. Velen onder ons nemen bepaalde kennis voor waar. Wanneer je de cijfers naast elkaar legt, bemerk je dat de algemene conclusies niet altijd terecht zijn. Daarnaast zorgt ‘kijk & vergelijk’ ervoor dat je met een aantal kleine aanpassingen jouw leven gezonder kunt maken. En omdat die aanpassingen zo klein zijn, voel je ze niet in je dagdagelijkse leven. ‘Kijk & vergelijk’ ben ik vooral gestart vanuit mijn eigen interesses. Zelf ben ik benieuwd naar de samenstelling van bepaalde producten. De dag van vandaag heb je bijna een diploma voedingsdeskundige nodig om de producten in de supermarkt te kunnen analyseren. Zo heb je op elke verpakking voedingsclaims. Die claims zijn correct, maar ze dienen vooral om de verkoop te stimuleren. Met andere woorden: er zit soms wel een addertje onder het gras. Denk dan bijvoorbeeld aan oven baked of light chips. Op de verpakking zie je dat deze chips minder vet bevatten. Dat klopt ook. Wat ze ons niet vertellen, is dat het tekort aan vet gecompenseerd wordt door suiker. Daardoor zit er weinig verschil in calorieën. Het gevaar is dan wel dat je méér van die light chips gaat eten.
17
Daarnaast vind ik het ook belangrijk dat mensen beseffen dat calorieën niet alles zeggen. Een calorie geeft de energie van een product weer. Hoeveel energie geeft dit product mij? Maar er zit zoveel meer achter voeding. De samenstelling is minstens even belangrijk (lees: belangrijker) dan calorieën. Zo bemerk je dat er weinig verschil in calorieën zit tussen volkoren en witte producten. Wel is er een groot verschil in de samenstelling. Volkorenproducten bevatten meer vezels. Die vezels zorgen voor een sneller voldaan gevoel, maar ook voor een langer voldaan gevoel. Je gaat er minder van eten en je krijgt minder snel terug honger. Daarnaast bevatten ze ook meer mineralen en vitaminen, wat ervoor zorgt dat ze ons lichaam beter voeden (los van hoeveel energie ze ons aanleveren). Zulke zaken zijn belangrijk wanneer je op zoek bent naar een gezonde levensstijl. Anders trap je snel in het verkooppraatje. Op het einde van de rit vraag je jezelf dan af waarom je maar niet vermagert. Of nog belangrijker: je merkt het niet aan je energiepeil. Tenslotte start een gezonde levensstijl niet met het roer volledig om te gooien. Je mag niet verwachten dat je jouw leven 180° omgooit en dat dan kunt volhouden. Graad per graad. Stap per stap. Door de aanpassingen in dit boek toe te passen verlies je weinig smaak, maar win je wel aan gezondheid. En ook op jouw weegschaal zal je op lange termijn het verschil zien. In dit boek vergelijk ik eerst tien producten. Ik leg in duidelijke taal uit waarom het ene product de voorkeur krijgt. De voorkeursproducten worden vervolgens gebruikt in de recepten die je vanaf pagina 36 in het boek terugvindt.
INLEIDING
16
18
19
Gehakt Gehakt is een vettig en bewerkt product. Daarnaast wordt gehakt gretig gebruikt. Met andere woorden: vettig EN veel. De ideale combinatie voor een caloriebom, zonder dat je het beseft. Er wordt vaak gedacht dat kippengehakt of kalfsgehakt de meest voedzame en magere opties zijn. Dat is niet het geval. Wanneer je kiest voor gehakt, kies je beter voor filet americain. Filet americain is niet bewerkt. Het is een gemalen biefstuk. Daarom bevat het ook weinig vet, minder calorieën en (minstens even belangrijk) meer eiwitten (22 gram eiwitten per 100 gram). Conclusie: het is magerder EN voedzamer.
Bij de andere soorten gehakt (rund, varken, kip, kalf …) weet je niet wat er precies inzit. De kwaliteit is dus inferieur. Na filet americain is kalfsgehakt de betere optie, gevolgd door kippen- en rundergehakt. Varkensgehakt scoort het minst goed op alle vlakken. Omdat ik niet alleen bezig ben met gezondheid, maar ook met smaak, weet ik dat filet americain voor sommigen wat smaak kan missen. Daarom meng ik soms filet americain met kalfsgehakt. Ik opteer hier maximum voor 50/50. Zo win je aan gezondheid en boet je niet in aan smaak!
De meesten onder ons zijn vleeseters of flexitariers. Daarom is het belangrijk om te weten welk vlees de voorkeur geniet en waarom. Wat denk jij, wit vlees of rood vlees?
INLEIDING
Wanneer we spreken over wit vlees, dan hebben we het over kip of kalkoen in zijn pure vorm. Dus kipfilet of kalkoenfilet zonder toegevoegde sauzen of marinades. Als voorbeeld bij rood vlees neem ik rundvlees en varkensvlees van hoge kwaliteit. Denk dan bijvoorbeeld aan een biefstuk of varkensmedaillons. De voedingswaarden tonen aan dat biefstuk de minste calorieën en de minste verzadigde vetten bevat. Kip bevat op zijn beurt meer calorieën en de meeste eiwitten. Varkensvlees bevat de meeste calorieën en de meeste vetten. Wil dat nu zeggen dat je jouw kipfilet best omruilt voor een stukje biefstuk? Neen, niet echt.
Zoals eerder aangegeven zeggen calorieën bitter weinig. Wit vlees (kip en kalkoen) krijgt de voorkeur. De reden is namelijk dat je een verhoogd risico hebt op (darm)kanker door het eten van rood vlees (zoals rundvlees, varkensvlees, schapenvlees ...). Rood vlees bevat namelijk heemijzer en die stof kan het risico op kanker bevorderen. Kip bevat dan op zijn beurt de meeste eiwitten. Ons lichaam kan de meeste eiwitten (de essentiele eiwitten) niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk om ze via onze voeding op te nemen. Daarnaast werken eiwitten vullend. Dus ook hier: ze vullen snel en lang. Eiwitten hebben we onder andere nodig om cellen en spieren in ons lichaam aan te maken en te onderhouden. Maar wees gerust: je hoeft rood vlees niet volledig uit je dieet te schrappen. Een à twee keer per week rood vlees kan geen kwaad. Let wel op je portiegrootte. Varkensvlees geniet in elk opzicht nooit de voorkeur en wordt daarom in dit boek niet gebruikt.
INLEIDING
Vlees
64
65
Lunch De meeste lunchrecepten in dit boek zijn vooral gerechten die je van tevoren kunt klaarmaken en de dag erna gemakkelijk kunt meenemen in de lunchtrommel. Je hebt recepten die je warm of koud kunt serveren of beiden. Van slaatjes tot couscous, van orzo tot toast … Laat het smaken!
66
Auberginerolletjes
67
Als je graag aubergine eet, dan zijn deze auberginerolletjes iets voor jou. Het moeilijkste van heel dit recept is de rolletjes maken. Belangrijk is dat je de aubergines dun genoeg snijdt, maar toch ook dik genoeg houdt zodat je er de rolletjes van kunt maken. Beleg ze ook niet te vol, anders krijg je ze moeilijk opgerold. Eens je de techniek onder de knie hebt, is dit gerecht kinderspel. Je kunt deze rolletjes als lunch eten, of je kunt er nog wat rijst of aardappelen aan toevoegen en als avondeten serveren.
INGREDIËNTEN
25 à 30 minuten
BEREIDING
1 teentje look, geplet
•
1 groene paprika
•
15 g peterselie 250 g filet americain
•
20 g light emmentaler 1 tl komijn 1 tl paprikapoeder
•
Peper en zout 2 aubergines
LUNCH
400 g tomatenpulp
4 personen
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 °C. Plet de knoflook en snij de groene paprika in blokjes. Hak de peterselie fijn. Neem een grote kom. Meng hier eerst de filet americain in met de light emmentaler. Voeg vervolgens de look, paprika, peterselie en kruiden toe. Snij de aubergines in plakken van 1 cm dik. Neem een plakje aubergine, beleg met een eetlepel van het filetamericain mengsel en rol op. Prik er een tandenstoker door zodat het geheel dicht blijft. Doe dit tot alle aubergineplakken zijn opgebruikt. Leg vervolgens de rolletjes in een ovenschaal en giet er de tomatenpulp over. Zet de schaal ongeveer een halfuur in de oven (tot de filet americain gaar is). Bak de rolletjes niet te lang, anders zal het gehakt uitdrogen.
LUNCH
15 minuten
68
Pitza tonno
69
Dit is geen typfout. PitZa. Pizza op een pitabroodje. Het is zo simpel en veel voedzamer dan een pizza. Je moet daarnaast niet inboeten wat smaak betreft. Idealiter kies je voor volkorenpitabroodjes, maar deze zijn niet overal te verkrijgen. Als het niet anders kan, mag je dus gerust voor witte broodjes kiezen. Ook dit recept is gemakkelijk aan te passen naar meer of minder personen. Ik reken twee pitabroodjes per persoon. 10 à 15 minuten
INGREDIËNTEN
BEREIDING
60 g olijven
•
100 g kerstomaten
•
2 paprika’s 8 (volkoren) pitabroodjes
•
8 el passata
•
8 el tonijn in eigen nat 250 g light mozzarella 8 tl oregano Peper en zout
4 personen
• •
Verwarm de oven voor op 180 °C. Halveer de olijven en de kerstomaten en snij de paprika in dunne reepjes. Neem de volkorenpitabroodjes en smeer er de passata op. Beleg vervolgens met de tonijn, light mozzarella, olijven, paprika en kerstomaten. Kruid af met oregano, peper en zout. Zet gedurende 15 minuten in de oven. Probeer je tong niet te verbranden bij het eten.
LUNCH
LUNCH
15 minuten
70
Pepersalade
71
Dit is een typisch Tunesisch gerecht. De pikante pepers, de olijven, de olijfolie, het brood … Mijn mama en mijn oma maakten dit nog klaar op een kanoun (even googelen als je wilt weten hoe dat eruitziet). Het originele recept zit boordevol olijfolie. Los van het feit dat olijfolie een onverzadigd vet is, is te veel nooit een goed idee. Met een aantal aanpassingen heb ik dit gerecht dus voedzamer gemaakt. Geen liefhebber van pikant? Kies dan voor grote pepers, die zijn normaliter niet pikant. De pikante pepers koop ik trouwens in een Marokkaans winkeltje in de buurt. Maar je kunt gerust chilipepers uit de supermarkt kopen. 30 minuten
INGREDIËNTEN
4 personen
BEREIDING
1 ajuin
•
2 teentjes knoflook
•
2 grote groene pepers
•
2 grote rode pepers 2 pikante pepers of chilipepers (groen en/of rood)
•
LUNCH
2 tomaten 2 el olijfolie
•
100 g olijven 1 el komijn Peper en zout 200 g tonijn, in eigen nat (optioneel) 4 hardgekookte eieren (optioneel)
•
• •
• •
Verwarm de oven voor op 200 °C. Snij de ajuinen in ringen en pel de teentjes look. Snij de pepers en tomaten in grove stukken. Ze hoeven niet fijngesneden te worden, maar onthoud wel: hoe groter de stukken, hoe langer ze moeten garen. Giet er de olijfolie over en kruid af met de komijn, peper en zout. Roer alles goed dooreen. Neem een met bakpapier beklede bakplaat en leg alles erop. Zet gedurende 30 minuten in de oven. Schep halverwege het geheel eens om. Wanneer de groenten klaar zijn, haal je alles uit de oven en mix je het geheel grof. Mix niet te lang, zodat je niet alle vezels kapotmaakt. Indien gewenst kun je nog tonijn en eieren toevoegen als topping. Te serveren met volkorenstokbrood of pitabrood. Koud te nuttigen.
LUNCH
15 minuten
72
Orzo met geroosterde paprika
73
Paprika is mijn lievelingsgroente. Je kunt ze in zo goed als elk gerecht verwerken. Door te spelen met de verschillende kleuren krijg je telkens een andere smaak. Niet iedereen verteert paprika goed, maar het is zo’n veelzijdige groente dat ik niet anders kan dan er meermaals gebruik van te maken in dit boek. Indien je het als lunch eet, is het heel gemakkelijk om het de dag ervoor klaar te maken. Of maak het klaar als avondmaal en neem de restjes mee als lunch.
25 minuten
INGREDIËNTEN
4 personen
BEREIDING
300 g volkorenorzo
•
1 blokje groentebouillon
•
400 ml warm water 3 paprika’s (rood, geel en groen) 1 el olijfolie
•
Sap van een halve citroen Handvol verse basilicumblaadjes
LUNCH
Peper en zout 1 el Provençaalse kruiden
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg de orzo in een ovenschaal en verbrokkel de groentebouillon erover. Giet het water over de orzo. Hij mag volledig onder water staan. Snij vervolgens de paprika’s in dunne, lange repen. Hoe dunner de reepjes, hoe sneller het gerecht klaar zal zijn. Doe olijfolie en citroensap bij de paprikareepjes en kruid met peper, zout en Provençaalse kruiden. Schep de reepjes paprika op de orzo. Ze mogen gerust op elkaar liggen. Zet de ovenschaal in de oven en laat garen gedurende 25 minuten. Het gerecht is klaar wanneer de paprika geroosterd is en de orzo gaar is. Werk af met de basilicumblaadjes.
LUNCH
15 minuten