NOOIT MEER DIËTEN deel 2
NOOIT MEER DIËTEN deel 2 NOG MEER
GEZONDE RECEPTEN VOOR DE HELE FAMILIE
VOEDINGSDESKUNDIGE
SANDRA BEKKARI
INHOUD
— SANDRA BEKKARI VOORWOORD — PROF. DR. MYRIAM VERVAET VOORWOORD — psychologe annelies everaert VOORWOORD
11
13
16
DE sana-methode STAP 1 — EET MET AANDACHT STAP 2 — drink voldoende water en andere gezonde dranken STAP 3 — start je dag met een gezond ontbijt STAP 4 — eet twee gezonde tussendoortjes STAP 5 — kies voor een sana-bord STAP 6 — varieer volop met superfoods STAP 7 — breng meer beweging in je leven voeding, stress en emotie sana op het werk sana op feestjes
22 24 26 28 30 36 38 42 58 64
recepten over sana
205 207
dankwoord
5
recepten
Taboulé van bloemkool met kikkererwten en granaatappel Volkorenwrap met avocado, mango, feta en chia Wrap van ijsbergsla met quacamole, tomaat en gerookte wilde zalm
ontbijt
70
Havermout-rozijnenbrood met walnoten Granola met quinoa, kokos en vers fruit Havermoutpannenkoekjes met gebakken appeltjes en kaneel Havermoutcrumble met appel en blauwe bessen
hoofdgerechten
77
Lasagne van aubergine
75 78
Havermoutpistoletjes met bessenconfituur
tussendoor
Knolselderpuree, gebakken shiitakes en varkenshaasje met mosterd en tijm
82 83
Mango-vanillesmoothie
86
Amandel-appelmuffins
88
Superfoodcrackers
91
Quinoakoekjes met chocolade
92
Smoothie van jonge spinazie, ananas en appel
Vegetarische volkoren speltpasta
Witloof-preisoep met appel Glaasje van gerookte wilde zalm met appel Pittige borrelnootjes Minigroentepizza’s Oesters met limoen-bieslookdressing Koud soepje van avocado, komkommer en ananas
96
97
Rolletjes van courgette met zalm en kerstomaatjes
Prinsessenboontjes, tomaat en zoete aardappel met gemarineerde kalfsbrochettes Tortilla met honingtomaatjes, jonge spinazie en ricotta Kip met ananas uit de oven met munt-amandeldressing Volkoren roggetoast met avocado, feta en tomaat
Rauwe groentehapjes met dipsausjes Soepje van courgette en rucola met tomaat en mozzarella
Spinazie en zoete aardappel uit de oven met sesamkip
104
Zuiderse tajine van konijn
108
Broccolistoemp met jonge worteltjes en lamskoteletjes
112
Salade van sperzieboontjes met gerookte wilde zalm en granaatappelpitjes
116
Provençaalse mosselen met frietjes uit de oven
103
Gemarineerde eendenborst met pompoenpuree en gebakken spruitjes
107
Koolvishaasje met rucolapesto, tomaat en erwtenstoemp
120
Minestronesoep
Gegrilde groenten met gekaramelliseerde halloumi Kabeljauw uit de oven met kruidenkorst, asperges en zeekraal
115
Soep van zoete aardappel
123
Garnalensalade met mango en kurkumadressing Spaghetti courgetti met biologische scampi’s en curry
dessert
Softijs van banaan en chocolade met kokos en blauwe bessen
Quinoa met honingtomaatjes, erwtjes, wortel en cashewnoten Volkoren speltbrood met eiersalade, bieslook en tomaat
6
127
Aardbeiencoulis met Griekse yoghurt en granaatappelpitjes
130
Fruitpizza
128
149
150
156 159 161
162
165
166
168
170
173
174
177
179
181
182 185
186 189
194
Chocolademousse met bosvruchten
meeneemlunch
142
154
Zuiders kalkoenstoofpotje
100
111
Gevulde champignons met geitenkaas en pesto
141
153
Spaghetti courgetti a la Bolognese
Zalm uit de oven met sesam, wortel, venkel en komijn
Snelle tomatensoep met geroosterde puntpaprika’s
136
147
Pizzeta
Superfoodomelet met kruidensalade
hapjes & soep
135
144
Mc Sana Gevulde courgettes met zongedroogde tomaatjes en feta
Rodebietensap met appel en gember
Quinoa caprese
72
132
Lauwe bessensalade met speculaas
7
195
196
198
201
Voorwoord
SANDRA BEKKARI
Mensen motiveren en inspireren naar een gezonde levensstijl is mijn passie. Zo’n twintig jaar al ben ik actief in de boeiende wereld van de gezondheidspreventie en er is geen job ter wereld die ik liever zou willen doen dan deze. Naast de gevolgde opleidingen is het vooral de praktijkervaring die mij geleerd heeft hoe ik mensen op een succesvolle manier kan begeleiden naar een gezond, slank en energiek leven. Deze ervaring wil ik heel graag via mijn boeken met jullie delen. In Nooit meer diëten 1 kon je al lezen waarom ik absoluut geen voorstander ben van diëten. Zowat iedereen weet dat strenge diëten niet vol te houden zijn en dat ze doorgaans nefast zijn voor je gezondheid, gewicht en mentaal welzijn. Toch trappen dagelijks nog heel wat mensen in de valkuil van diëten. Zowel net na Nieuwjaar, wanneer zowat iedereen zijn goede voornemens maakt, als voor de feestdagen of voor de zomer vieren de diëten hoogtij. Sommige mensen diëten bijna het hele jaar door, vaak afgewisseld met periodes van ‘ik eet alles op wat ik zie’. Ook in wetenschappelijke studies zijn de negatieve effecten van diëten duidelijk aangetoond. We worden er op termijn alleen maar dikker, ongezonder en ongelukkiger van. Veel mensen raken er gefrustreerd door, waardoor ze een haat-liefdeverhouding ontwikkelen met eten. De praktijkervaring heeft mij geleerd dat de enige oplossing op lange termijn een stap-voor-stapbenadering is. Daarom heb ik zo’n negen jaar geleden de Sana-methode ontwikkeld. Een methode waarbij geleidelijk aan nieuwe gewoontes aangeleerd worden en waarbij je kan blijven genieten van puur en lekker eten! Geen calorieën tellen, geen porties afwegen, geen rekening houden met allerlei ingewikkelde voedselcombinaties, maar gezond genieten op een eenvoudige en haalbare manier. Eetgewoontes aanpassen is niet altijd evident en gebeurt vaak met vallen en opstaan, maar zodra je de valkuilen kent, gaat het een stuk makkelijker. Ik hoop dat de vele tips en weetjes in dit boek jou ook op moeilijke momenten kunnen helpen, want iedereen weet dat voeding ook veel met emotie te maken heeft – dat ons eetgedrag soms anders is na
11
VOORWOORD
een drukke, hectische werkdag of wanneer we verdrietig, boos of gestresseerd zijn –, maar de praktijk heeft mij geleerd dat ook daar oplossingen voor zijn. Ik hoop dat ik jou met dit boek kan inspireren om
PROF. DR. MYRIAM VERVAET
te kiezen voor een gezonde, lekkere en haalbare manier van eten, met een fit en stralend leven als leuke
Het succes van Nooit meer diëten 1, was voorspelbaar en is gebleken uit de gretigheid waarmee het
bijwerking!
uit de boekwinkels gehaald werd. De verschuiving van ‘afvallen’ en ‘afzien’ naar ‘voldoende’ en ‘smakelijk’ Graag wil ik de vele lezers van Nooit meer diëten 1 bedanken voor jullie enthousiasme en vertrouwen.
is een trend die veel meer ingang vindt wanneer we geïnteresseerd zijn in levenskwaliteit. Wanneer we
De ontelbare positieve reacties die ik persoonlijk via e-mail of sociale media mocht ontvangen, waren
onze conditie op peil willen houden en gezond willen leven, beseffen we dat de dagdagelijkse gewoon-
zeer motiverend en hartverwarmend. Ook jullie complimenten over mijn recepten hebben mij er meteen
ten kritisch moeten worden bekeken en dat de veranderingen die we willen inlassen in ons eetpatroon
toe aangezet om met evenveel passie en enthousiasme opnieuw achter mijn kookpotten te gaan staan
haalbaar en blijvend moeten zijn.
en nieuwe, eenvoudige Sana-gerechtjes uit te werken voor jullie. Sandra geeft in Nooit meer diëten 1 een praktische handleiding om deze doelstelling om te zetten in de 7-stappenmethode van Sana. Haar boek leert je wat je moet doen en hoe je het moet doen en biedt
Veel lees- en kookplezier gewenst!
daarbij talrijke illustraties van gerechten en tips. Heel hartelijk, Maar zelfs dan…
Sandra
We doen niet altijd wat we zouden willen doen en eten niet altijd wat we ons voorgenomen hebben. Hoewel we de ‘intentie’ hebben om gezond te eten, worden we soms ‘overvallen’ door trek in iets zoet en vettig, geheel in tegenstelling tot wat we zelfs tot een uur voordien van plan waren. Het gevolg is dat wanneer er over ‘gezond eten’ wordt gesproken, even snel het begrip ‘emo-eten’ opduikt, een gedrag dat niet bij die gezonde levensstijl lijkt te horen. Opvallend is dat de meeste mensen, en zeker vrouwen, dit gedrag herkennen en vaak ook als een probleem ervaren. Meer nog, hoe meer we ons focussen op gezond eten, hoe meer we in paniek raken wanneer we van ons plan afwijken. Hoe hoger onze verwachtingen zijn om perfect de regels te volgen die we onszelf opleggen, hoe groter het risico wordt dat we in die zelfopgelegde regels verdwalen. En wanneer dit probleem ons dagelijks functioneren sterk begint te verstoren, komen we in de vicieuze cirkel van de eetstoornis terecht. Niet te verwonderen dat foodies en gezondheidscoaches ons leren om signalen te herkennen en ons tips geven om deze aangename maar vaak ergerlijke en soms risicovolle gewoonte te leren aanpakken. Maar om het risico te beperken om opnieuw in het zwart-witdenken te vervallen van de aloude dieetcultuur – ‘to do’ en ‘don’t do’ – waarbij emotioneel eten per definitie in de tweede kolom behoort, willen we graag even stilstaan bij het leren begrijpen en verklaren van emotioneel eten en van menselijk gedrag.
12
13
Wat we doen, dus elk gedrag, wordt gestuurd vanuit onze hersenen door mentale processen waarvan
worden is immers dat we leren dat complexere wensen en verwachtingen slechts bereikt kunnen worden
we ons al dan niet bewust zijn. Zoals reeds aangehaald, doen we niet altijd wat we gepland hebben te
wanneer we leren om onmiddellijke noden en behoeften uit te stellen in functie van die doelen op langere
doen. Wat we plannen, kunnen we begrijpen als doelgericht gedrag. Ons doelgericht gedrag wordt
termijn (doelgericht gedrag).
gestuurd door prefrontale hersenactiviteit, waarbij we via complexe denkprocessen afwegen waar we naartoe willen met ons leven, wat we waardevol vinden of wat we vinden dat we zouden moeten doen.
Concreet: je kunt maar een gezond eetpatroon aanleren wanneer je de discipline ontwikkelt om regelmatig
Dat soort doelstellingen wordt beredeneerd op basis van wat we verwachten daarmee te bereiken op
te eten, leert plannen en aankopen wat je nodig hebt om te koken, meer smaak leert ontwikkelen...
lange termijn. Belangrijke motieven daarbij zijn: wat we nuttig vinden, wat sociaal wenselijk is en/of wat ons zelfvertrouwen zal vergroten.
Maar in een consumptiemaatschappij worden we voortdurend verleid, geprikkeld om snel een aangenaam gevoel te verkrijgen door dingen te kopen, te consumeren. Een van de gevolgen is dat we leren:
Of, met andere woorden en concreet vertaald naar ‘gezond eten’, we stellen ons tot doel om gezond te
1) ik heb zin in iets, dus ik koop het;
eten wanneer we dat nuttig vinden in functie van de kwantiteit en de kwaliteit van ons leven (kosten-
2) wanneer ik iets niet aangenaam vind, kan ik dit onaangename gevoel inruilen door iets te kopen, te
batenanalyse), wanneer we overtuigd zijn dat voor ons belangrijke mensen dat zullen appreciëren (sociale
consumeren wat ik wel aangenaam vind. Het spreekt voor zich dat wanneer we dat vaker en vaker doen,
wenselijkheid) en dat wanneer we daarin slagen, onze tevredenheid over onszelf zal verhogen (zelf
er ongezonde gewoontes ontstaan en het risico groter wordt dat we in een vicieuze cirkel geraken.
vertrouwen). Bovendien wordt het verhaal snel complexer. Wanneer we leren dat als we iets onaangenaam vinden en het Om dergelijk doelgericht gedrag te stellen, zullen we onder meer informatie verzamelen over gezonde
gevoel dat daarbij hoort kunnen doen verdwijnen door iets te consumeren wat we lekker vinden, ontstaat
voeding, zullen we tijd vrijmaken om gezond te leren koken, zullen we gedachten en opinies uitwisselen
snel een proces van dysfunctionele emotieregulatie. Een complex begrip voor een veelvuldig voorkomend
met anderen, zullen we plannen maken en zullen we die intentie omzetten in het aanleren van nieuwe
patroon. Concreet betekent het dat heel wat mensen negatieve gevoelens (= frustratie) proberen weg te
en dagdagelijkse gewoontes.
eten, zich daar nadien schuldig over voelen (= een negatief gevoel), waardoor ze opnieuw eten...
Maar we doen vaak dingen anders dan we ze gepland hadden. Meer nog, we wijken af van ons plan
Kort samengevat:
(doelgericht gedrag) wanneer we er plots geen zin in hebben. Wanneer dat ‘geen zin meer hebben’ langer
- het is heel gezond om lekkere dingen te eten wanneer je daarvoor kiest, dit past absoluut in een gezonde
duurt, valt onze motivatie om ons plan te doen lukken zelfs definitief weg. Het plots afwijken van ons plan
levensstijl (DOELGERICHT GEDRAG);
(gezond eten) en inruilen voor een onmiddellijke behoefte aan calorierijk, ongezond voedsel (opgelet:
- het wordt problematisch wanneer je voortdurend en onmiddellijk je zin wil eten (ONMIDDELLIJKE
dit zijn geen synoniemen), noemen we ‘emotioneel gedrag’ en dus ‘emo-eten’: niet kunnen weerstaan
BEHOEFTEBEVREDIGING). Dan kan je je het beste laten coachen om meer discipline, regelmaat
aan wat wij lekker vinden, ons troosten met zoet, onze verveling weg-eten, meer eten dan we zouden
en structuur in je levensstijl te ontwikkelen;
willen omdat het zo gezellig is, eten omdat we te moe zijn om aan de verleiding te weerstaan enzovoort.
- het wordt nog problematischer wanneer je elke frustratie probeert weg te eten (DYSFUNCTIONELE EMOTIEREGULATIE). Een oplossing kan dan enkel gevonden worden in het exploreren en leren
Kortom, emotioneel eten is het gevolg van een behoeftebevrediging op korte termijn. En wat wij als
functioneel reguleren van de emoties van die persoon. Met andere woorden: dit behoort tot het psy-
behoefte, als nood ervaren, is:
chologische domein van een individu en vraagt een ander soort interventie.
1) datgene bereiken wat wij aangenaam/prettig/leuk/aantrekkelijk vinden óf 2) datgene vermijden wat wij onaangenaam/vervelend/onaantrekkelijk vinden.
Het tweede boek van Sandra motiveert de lezers om meer te kiezen voor een gezond eetpatroon en zich minder te laten overvallen door onverwachte momenten. Het wordt rijkelijk aangevuld met lekkere en
Op zich is er niets verkeerd mee dat wij onze noden en onze behoeften willen bevredigen, tenzij wan-
haalbare recepten die de lezer inspireren om aan de slag te gaan en de Sana-methode op een eigen manier
neer de korte termijn, onmiddellijk, dringend (DRANG) en dwingend (DWANG) wordt. We komen in
in zijn leven te integreren.
de problemen wanneer we dikwijls en onmiddellijk datgene willen consumeren wat we als aangenaam ervaren (we kunnen dan spreken van impulsief handelen). Een van de cruciale factoren in het volwassen
14
Prof. dr. Myriam Vervaet, Universiteit Gent, Centrum voor Eetstoornissen 15
VOORWOORD
PSYCHOLOGE ANNELIES EVERAERT Doorheen de dag nemen we sterk uiteenlopende rollen op. Elke rol heeft een andere visie of verstandhouding over voeding. Mijn rol als psycholoog zou kunnen vertellen: wat is gezonde voeding en welk effect heeft dit op het algemeen welbevinden? Welke invloed heeft de factor stress op onze voeding? Ik begeef me op die manier binnen het wetenschappelijke kader en dat is niet de bedoeling van mijn voorwoord. Ik kan ook de rol van ouder, partner van naderbij bekijken. Gezonde voeding is een dagelijks begrip. We worden overstelpt met tv-commercials over afvallen, boekjes staan vol met diëten. Ieder van ons begint hier met volle moed aan, maar concludeert: ‘dit houd ik niet vol’. We geven onszelf onterecht weer een slecht gevoel. Terwijl het niet gaat om het niet kunnen. Het gaat om een attitude, een levenswijze die moet veranderen. Hoe vaak merken we niet dat we na een dag van lang werken, de koekjeskast induiken? We ervaren op dat moment stress, en associëren een zoetigheid met ontspanning. Op dat moment zouden we meer voldoening kunnen halen uit een wandeling, een goede babbel of een gezelschapsspel met de kinderen. Ook het genieten gaat aan ons voorbij. Reden hiertoe: we lopen onszelf voorbij. We staan niet stil bij de onderliggende emotie. Die emotie zegt ons zoveel meer dan het verorberen van het koekje. De emotie zou bijvoorbeeld kunnen aangeven: het was een zware dag, mijn hoofd zit vol en een bad zou me goed doen. We hebben het idee dat we tijd tekort komen om gezond te koken. We denken dat we hierdoor te veel kostbare tijd zouden verliezen. Terwijl het juist kwaliteit biedt in ons leven, onszelf meer energie geeft. We stellen onze verwachtingen misschien te hoog. Gezonde voeding kan eigenlijk tot de essentie worden teruggebracht. Deze essentie wordt mooi omschreven in de Sana-methode van Sandra Bekkari. Sommige tips hanteren we al, de andere vragen een kleine aanpassing in onze levenswijze. Veranderingen die tot meer kwaliteit dragen in ons leven. Het mooie aan deze methode is dat ze duurzaam is. Door meer aandacht te besteden aan het bewust eten, dragen we meer zorg voor onszelf. En dat is belangrijk om gezond en gelukkig te zijn!
Annelies Everaert, psychologisch consulent
16
de Sana-methode
Sana-boodschappenlijstje
De 7 Sana-stappen in een notendop
Wie op een eenvoudige en gezonde manier wil leven, kan het best een standaardpakket aan gezonde
In Nooit meer diëten 1 kon je al lezen dat je een eetpatroon niet van vandaag op morgen verandert.
voedingsmiddelen in huis halen. Alles staat of valt met een goede planning. Plan je maaltijden drie dagen
Eetgewoontes zitten er vaak al van in de kinderjaren ingebakken en het vraagt wat inspanning om ze
op voorhand en maak een boodschappenlijstje op basis van de gerechten die je wil klaarmaken. Probeer
te wijzigen, maar eens je een paar nieuwe gewoontes hebt aangeleerd, voelt het zo goed aan dat je er
twee keer per week boodschappen te doen, op die manier geraak je makkelijk de week rond.
nauwelijks nog moeite voor moet doen.
De volgende voedingsmiddelen zal je vaak aantreffen in mijn gerechten en zijn zeker nuttig om in huis
Mensen vragen mij soms hoe ik het volhoud om gezond te leven, maar ik houd helemaal niks vol. Ik
te hebben. Ze vormen de basis van een gezond én lekker eetpatroon.
geniet elke dag van lekkere en pure voedingsmiddelen die mij de energie geven om de dingen te doen die ik graag doe!
Ik tracht steeds om niet al te veel verschillende ingrediënten te gebruiken, zodat het haalbaar blijft voor iedereen.
Ook de ontelbare reacties en getuigenissen die ik door de jaren heen ontvangen heb van mensen die zich zoveel beter en fitter voelen, tonen aan dat het meer dan de moeite waard is om jezelf stap voor
verse groenten, een ‘noodpakket’ diepvriesgroenten, voorgesneden groenten en salades vers fruit, gedroogd fruit (rozijnen, dadels, gedroogde veenbessen… ) en diepvriesfruit (bessen, aard beien… ) verse en gedroogde kruiden, specerijen en smaakmakers zoals kurkuma, verse munt, verse basilicum, bladpeterselie, bieslook, knof look en Provenç aalse kruiden havervlokken*, quinoa, amandelmeel en quinoavlokken (natuurvoedingswinkel) natuuryoghurt, kefir en rijstmelk omega 3-rijke eieren, mozzarella, feta, halloumi… (vette) vis en mager vlees extra vierge olijfolie, walnotenolie en kokosvet (natuurvoedingswinkel) balsamicoazijn, wittewijnazijn noten, zaden en pitten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten, chiazaadjes, lijnzaad en pompoenpitten pure chocolade met minstens 70% cacao acaciahoning bakpoeder* * Voor mensen met glutenintolerantie zijn er glutenvrije havervlokken en bakpoeder te vinden in natuurvoedingswinkels en in sommige supermarkten.
20
stap een gezonde levensstijl eigen te maken. Het Sana-7-stappenplan is de perfecte leidraad op weg naar een gezond, slank en energiek leven. Ik vat het belangrijkste graag nog eens voor je samen. De uitgebreide versie vind je in Nooit meer diëten 1.
STAP 1 STAP 2
>>
STAP 3
>> START JE DAG MET EEN GEZOND ONTBIJT
EET MET AANDACHT
>> DRINK VOLDOENDE WATER EN ANDERE GEZONDE DRANKEN
STAP 4
>> EET TWEE GEZONDE TUSSENDOORTJES
STAP 5 STAP 6
STAP 7
>> KIES VOOR EEN SANA-BORD >>
Varieer volop met superfoods
>> BRENG MEER BEWEGING IN JE LEVEN
21
5 MINUTEN + 25 MINUTEN IN DE OVEN VOOR 1 GROTE POT GLUTENVRIJ
Granola
met quinoa, kokos en vers fruit ingrediënten
bereiding
100 g quinoavlokken (natuurvoedingswinkel)
Verwarm de oven voor op 180 °C.
150 g glutenvrije havervlokken
Meng de quinoavlokken met de havervlokken, pompoenpitten, de chiazaadjes, de noten en de honing. Smelt het kokosvet op een laag vuur en verdeel over het mengsel. Meng alles goed.
4 el pompoenpitten 4 el chiazaadjes (of lijnzaad) 4 el hazelnoten, in grove stukken 4 el walnoten, in grove stukken
Bak 25 minuten in de voorverwarmde oven en roer geregeld om, zodat de granola niet aanbakt.
2 el vloeibare acaciahoning
Meng met de geraspte kokos.
3 el kokosvet 4 el geraspte kokos serveer met natuuryoghurt of kefir en vers fruit
Tip
• Granola kun je afgesloten 2 à 3 weken bewaren. • Tijdens de wintermaanden kun je diepvriesfruit gebruiken. Haal het de avond voordien uit de diepvries en laat het ontdooien in de koelkast. • Als extraatje kun je een stukje pure chocolade (70 % cacao) raspen en over de granola strooien alvorens te serveren.
72
Havermoutpannenkoekjes
met gebakken appeltjes en kaneel ingrediënten 60 g glutenvrije havervlokken 1 banaan 1 ei 1 scheutje rijstmelk
bereiding Mix alle ingrediënten en bak de pannenkoekjes in wat olijfolie of kokosvet. Bak de stukjes appel in een beetje olijfolie. Strooi er wat kaneel over en beleg er de pannenkoekjes mee.
1 tl glutenvrij bakpoeder een snufje zout olijfolie of kokosvet voor het bakken VOOR ERBIJ
1 appel, in stukjes olijfolie een snufje kaneel
75
on t b i j t
15 MINUTEN VOOR 6 KLEINE PANNENKOEKJES GLUTENVRIJ
35 MINUTEN VOOR 2 PERSONEN GLUTENVRIJ
Prinsessenboontjes,
tomaat en zoete aardappel met gemarineerde kalfsbrochettes ingrediënten
bereiding
250 g kalfsfilet, in blokjes
Marineer het vlees een kwartiertje of langer.
200 g prinsessenboontjes ½ rode paprika, in stukjes
Verwijder de topjes van de boontjes en kook in water met zout, zo’n 8 minuten. Spoel ze meteen onder koud water, zodat ze hun groene kleur behouden.
een 10-tal kerstomaatjes, gehalveerd
Stoom de stukjes zoete aardappel beetgaar.
1 kleine zoete aardappel, geschild en in stukjes
½ teentje knoflook, geperst 2 el olijfolie kurkuma zwarte peper bladpeterselie, in stukken
Prik het vlees op spiesjes met de stukjes paprika en gril in de pan. Doe de boontjes met de zoete aardappel, de tomaatjes en de knoflook in een wokpan met wat olijfolie. Kruid met een snufje kurkuma en zwarte peper en bak nog een 5-tal minuten. Roer geregeld om. Werk af met de bladpeterselie.
VOOR DE MARINADE
1 el mosterd 1 el acaciahoning 3 el olijfolie
156