JÓVENES EN LA COCINA: RECETAS QUE INSPIRAN Y NUTREN

AGRADECIMIENTOS:

Este recetario fue posible gracias a los conocimientos adquiridos hasta el momento en la carrera de Maestro Técnico en Gastronomía y al curso de OPTATIVA I: COCINA.

Queremos agradecer especialmente a la docente Lic. en Nutrición Leticia Satrano por habernos acompañado durante varios cursos de la carrera y ser de inspiración para el material aquí desarrollado.

Agradecemos la colaboración del material fotográfico brindado por los Lic. en Nutrición Jeimy Consani y Vanesa Montero, y al Chef-Pastelero Santiago Fernandez; a través de sus páginas de Instagram.

AUTORES:

Jeimy Consani

Vanesa Montero

Santiago Fernandez

Para enviar consultas y devoluciones sobre este material, dirigirse a:

+ (598) 99 962 886 / VMfoodandnutrition@hotmail.com

https://instagram.com/vmfoodandnutrition?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

+ (598) 99 770 106 /lic.nut.vanessaconsani@gmail.com

https://instagram.com/te_nutre_v.c?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

+ (598) 99 090 605/ santiagoferech@gmail.com

https://instagram.com/enunsantiamen?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Montevideo - Uruguay

JÓVENES EN LA COCINA 1

INTRODUCCIÓN

Bienvenidos al recetario de comida saludable, una guía que te ayudará a descubrir una variedad de platos deliciosos y nutritivos. En un mundo donde la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar, es importante tomar decisiones sobre cocinar de forma inteligente. Este recetario está diseñado para aquellos que deseen adoptar un estilo de vida más saludable sin renunciar al sabor y la satisfacción que la comida puede brindarnos. El mismo fue creado en consideración de que vivimos en una sociedad con malos hábitos alimentarios (en cantidad y calidad insuficiente) lo que conlleva a tener problemas en nuestra salud tanto por déficit como por exceso nutricional.

En Uruguay el 38.5 % de los jóvenes entre 15 y 24 años de ambos sexos, presentan algún grado desobrepesoyobesidadlo cual incrementa1.3 a5.3veceselriesgodedesarrollarenfermedades cardiovasculares y metabólicas durante la edad adulta (1). La mala alimentación y el bajo nivel de actividad física son los principales factores de riesgo para la salud.

El público objetivo de este recetario es la población joven uruguaya de edades entre 15 a 25 años.

Como futuros docentes en el Área de la Gastronomía vemos de suma importancia realizar un recetario dedicado a esta población que sea de fácil utilización, útil y llamativo pudiendo de esa manera contribuir a mejorar sus hábitos de alimentación y crear una herramienta a ser utilizada en nuestras aulas.

Aquí encontrarás una amplia selección de recetas cuidadosamente elaboradas que combinan ingredientes frescos y nutritivos para ofrecerte comidas equilibradas y deliciosas. Con opciones vegetarianas, veganas, baja en grasas y azúcares, aptas para diabéticos y celíacos.. Nuestro recetario busca ofrecer alternativas que se ajusten a diferentes preferencias y necesidades dietéticas.

Cada receta viene acompañada de instrucciones claras y sencillas, además de consejos útiles para garantizar resultados exitosos en tu cocina.

Creemos firmemente que comer saludable no tiene por qué ser aburrido o restrictivo, sino que puedes disfrutar de una amplia gama de sabores y texturas sin perjudicar tu bienestar. Además, al mejorar tus hábitos alimentarios, estarás dando un paso importante hacia una vida más activa y enérgica.

¡Comencemos este recetario de comida saludable y descubramos juntos el placer de alimentarnos de forma consciente y deliciosa!

MEDIDAS DE REFERENCIA Y MEDIDAS CASERAS:

TABLA EQUIVALENCIAS DE PESO Y VOLUMEN DE TODOS LOS

INGREDIENTES USADOS EN LAS RECETAS:

RECOMENDACIONES SOBRE LA MANIPULACIÓN DE ALIMENTOS):

Las ETAS (enfermedades transmitidas por alimentos) son uno de los problemas de salud pública más frecuentes en la vida cotidiana de la población. En cualquiera de las etapas de la cadena alimentaria puede originarse una enfermedad (desde la producción hasta el consumo de los alimentos). Además del impacto en la salud, las consecuencias económicas también son un problema. Las medidas para evitar la contaminación de los alimentos son muy sencillas y pueden ser aplicadas por todas las personas que manipulen alimentos.

La manipulación adecuada de alimentos es esencial para garantizar la seguridad y la calidad de las comidas que preparamos.

Aquí te dejamos algunas recomendaciones para asegurar que los alimentos se manipulan de manera segura:

❖ Higiene personal: lavarse las manos con agua y jabón antes de comenzar a trabajar con alimentos es fundamental. Tener las uñas cortas, sin esmalte, sin anillos o pulseras. Usar ropa limpia (si es posible un uniforme de cocina). De esta manera prevenimos la propagación de bacterias que puedan traer de afuera.

Si estás enfermo/a o tienes una herida abierta, NO deberías manipular alimentos.

❖ Selección de ingredientes: Elige ingredientes frescos y de buena calidad. Inspecciona las frutas, vegetales y otros productos, para asegurarte que estén en buen estado. Evita utilizar alimentos vencidos o que presenten color u olor sospechoso. Esto podría ser perjudicial para tu salud.

❖ Almacenamiento adecuado: Asegúrate de almacenar los alimentos correctamente. Los productos perecederos como carnes, huevo, lácteos y productos marinos deben mantenerse refrigerados a una temperatura adecuada para evitar el crecimiento de bacterias (4 °C). Etiqueta y fecha los alimentos para controlar su frescura y evita el almacenamiento prolongado.

Los productos no perecederos como harina, cereales, legumbres, enlatados (que presentan una mayor vida útil) se almacenan fuera de la heladera, en orden de llegada.

Recuerda la sigla PEPS (lo que primero llega primero se va, por ende, lo que vamos comprando primero se va usando primero).

❖ Preparación segura: Lava cuidadosamente las frutas y vegetales antes de utilizarlas para eliminar cualquier suciedad o residuo. Desinfecta utilizando hipoclorito de sodio (5 cc en 1 L de agua). Utiliza utensilios y superficies limpias al preparar los alimentos. Evita la contaminación cruzada, separando los alimentos crudos de los cocidos en la heladera (cocidos arriba, crudos abajo para evitar goteo) y lavándote las manos durante todo el proceso de elaboración de la comida.

❖ Cocción adecuada: Asegúrate de cocinar los alimentos a las temperaturas recomendadas para eliminar posibles bacterias (por encima de 65°C). Utiliza termómetro de cocina para verificar la cocción adecuada de carnes y otros alimentos que requieran un control preciso de temperatura.

FUENTE:HTTPS://APPS.WHO.INT/IRIS/BITSTREAM/HANDLE/10665/43634/978

9243594637_SPA.PDF

ACLARACIONES TÉCNICAS PARA EL USO DEL RECETARIO:

● Aceitar. Untar con aceite el molde que se vaya a usar

● Acondicionar. Acomodar la preparación en el molde que se vaya a usar

● Amasar. Doblar, estirar, girar una masa repitiendo los movimientos hasta lograr una textura óptima

● Batir. Método que consiste en remover un ingrediente rápidamente para incorporar aire.

● Condimentar. Agregar condimentos

● Cortar en Brunoise. Cortar en cubos pequeños de 1 o 2 mm

● Cortar en Cubos (jardinera, macedonia). Dividir en cubos de tamaño variable

● Derretir. Ablandar por acción del calor

● Desmenuzar. Trocear algo en partes muy pequeñas, generalmente con las manos

● Diluir. Disminuir la concentración de un alimento o preparación mediante el agregado de de líquido

● Escurrir. Colocar el alimento sobre una superficie que permita el pasaje de líquido excedente

● Exprimir. Presionar un alimento sobre una superficie irregular para extraer el jugo

● Fermentar. Transformarse una sustancia químicamente en otra, generalmente más simple, por la acción de un fermento

● Gratinar. Dorar al horno una preparación cubierta con salsa blanca, pan rallado, trocitos de manteca o queso rallado

● Hornear. Cocinar alimentos con calor seco dentro del horno. (Mire el video de la técnica para aprender más)

● Hervir. Llevar un líquido (agua o caldo) a una temperatura alta (100°C)

● Incorporar. Agregar un alimento batido a otro con movimientos envolvente, circular, liviano y lento

● Licuar. Transformar un alimento sólido en líquido o semilíquido. Se realiza simultáneamente operaciones de subdivisión, mezclado y batido

● Mezclar. Unir dos o más alimentos, sin alterar su estructura química. Se realiza en ausencia de calor

● Pelar. Extraer la piel o cáscara por medio de una superficie cortante

● Rallar. Procedimiento que consiste en obtener la ralladura de la cáscara de un cítrico u otro alimento, para agregar sabor

● Refrigerar. Guardar en heladera

● Reposar. Dejar descansar o en quietud la preparación

● Revolver. Mezclar alimentos sobre una superficie de calor

● Salpimentar. Condimentar con sal y pimienta

● Saltear. Sofreír a fuego vivo en manteca o aceite hirviendo

● Tostar. Cocinar o dorar un alimento exponiéndose a una fuente de calor directo.

● Verter: volcar un alimento o preparación en un recipiente

TIPS PARA VIANDAS:

● Planificar las comidas para cada día y prepararlas con anticipación

● Contar con elementos adecuados para conservarlas y transportarlas (un bolsito apto para mantener la temperatura).

Algunas sugerencias son:

❖ Buscar recipientes aptos para microondas y freezer como tuppers (existen de gran variedad de materiales, formas y tamaños). Contar con algunos tuppers pequeños para colaciones o aderezos

❖ Utilizar papel film y separadores

❖ Las bolsas térmicas para comidas deben tener buen cierre

❖ Conservadoras para trasladar alimentos

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

1. Objetivos Sanitarios Nacionales 2030. Caracterización de problemas priorizados. Problemas nutricionales: sobrepeso, obesidad, anemia, retraso de crecimiento, deficiencias de nutrientes. https://www.gub.uy/ministerio-saludpublica/sites/ministerio-salud-publica/files/202206/FINAL%20Obesidad%20y%20problemas%20nutricionales.pdf

2. Manual de capacitación para manipulación de alimentos. OPS. https://montevideo.gub.uy/sites/default/files/manualmanipuladoresdealimentosopsoms_0.pdf

3. Guías teórico- práctico y práctico (2009). Preparación experimental de alimentos. Facultad de medicina. Escuela de nutrición y dietética. Depto. de alimentospreparación experimental de alimentos.

4. Encuesta nacional de factores de riesgo de enfermedades no transmisibles.MSP 2013

5. Manual de Manipuladores de Alimentos. Intendencia de Montevideo departamento de desarrollo social división salud.2006

WEBGRAFÍA

1-:https://gastronomia.crandon.edu.uy/2021/05/28/medidas-y-equivalencias/

2-https://www.gub.uy/ministerio-desarrollo-social/sites/ministerio-desarrollo-social/fie s/documentos/publicaciones/manual-de-alimentacion-familias-uruguayas%5B1%5D_

0.pdf

3-https://pixabay.com/es/images/search/tartas/

4-Uso de imágenes:

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-Stockvault .License: Non-Commercial: https://www.stockvault.net

I)-PROCEDIMIENTO DE LAVADO DE MANOS:

1. Mojarse las manos con agua

2. Usar jabón para eliminar gérmenes.

3. Frotarse bien las manos 40 segundos,

4. Enjuaga con abundante agua. incluso las muñecas.

5. Secarse las manos con toalla limpia.

II)-USO DEL DELANTAL

Evita enfermedades: impide la transferencia de gérmenes y bacterias de la ropa a la comida. Protege contra quemaduras: Actúa como un escudo ante las salpicaduras y derrames de aceite o agua caliente.

Cuida tu ropa: Además de evitar que las manchas lleguen a ella, ayuda a que no se desgaste. Reduce accidentes: ya que resulta más fácil de quitar ante un derrame o quemadura que puede provocar lesiones, que la ropa, reduce el riesgo de lesiones.

Tener todo a la mano: La mayoría tiene bolsillos que sirven para guardar pequeños utensilios como cucharas o pinzas, por lo que te ahorras tiempo.

III)-LAVADO DE FRUTAS Y VERDURAS

III)-MATERIALES Y EQUIPO DE COCINA: