NUTRICIÓN Ejercicio •caminar •bdominales •Yoga •Crossfit
Dieta semanal
Componentes de los amimentos
Jugos saludables 1
Salud física Salud mental
Beneficios de la piña
E J E RCICIO
Í N D IC E EJERCICIO • Caminar http://www.tenerabdomenplano.net/caminar-el-mejor-ejercicio-para-perder-peso/
•Abdominales http://www.gimnasiototal. com/abdominales.html
•Yoga http://es.wikipedia.org/ wiki/Yoga
•Crossfit
http://zeropanza.com/ entrenamiento-crossfit-para-quemar-grasa//
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NUTRICIÓN •Salud física
http://www.vivirmejor.org/ que-es-salud-fisica http://es.wikipedia.org/ wiki/Salud_mental
•Salud mental
DIETA SEMANAL http://www.dieta-equilibrada.es/?cat=19
http://www.definicionabc. com/salud/nutricion.php
BENEFICIOS DE LA PIÑA http://quo.mx/noticias/2014/05/13/10-cosas-que-no-sabias-dela-pina
•Componentes de los alimentos
http://www.astook. com/5-jugos-energeticos-naturales-y-saludables/
http://www.uthh.edu. mx/?op=Tm90aWNpYXM9MTQ0
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5 JUGOS SALUDABLES
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EJERCICIO
EJERCICIO
EL MEJOR EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO
CAMINAR El mejor ejercicio para el estomago es gratis, fácil y no requiere equipamiento alguno. Se trata simplemente de caminar o trotar. Si tu abdomen tiene un poco de grasa extra, es probable que todo tu cuerpo la tenga. La grasa se distribuye sobre todos los músculos del cuerpo,
acumula más en ciertas zonas, como tu barriga. Tu cuerpo no puede eliminar grasa solamente de un área, es por eso que para reducir las medidas de tu zona abdominal, tienes que quemar grasa en todo el cuerpo.
• Quema mucha grasa. Caminando 30 a 60 minutos a una velocidad que lleve tu ritmo cardíaco a un 60% o 70% de su capacidad quema un 85% de calorías en forma de grasa. • Caminando a un paso moderado por 30 – 60 minutos no solo quema grasas acumuladas sino que construye músculos que aumentan tu metabolismo. • Estudios médicos muestran que una caminata regular reduce el riesgo de infartos cardiacos, cáncer, diabetes y problemas de vejiga. • El caminar también promueve la longevidad y reduce el riesgo de fracturas de cadera en personas mayores. • Aumenta tus niveles de energía. • Te permite ejercitarte a un paso constante y consistente, quemando grasas en el proceso.
cuerpo es sabio, solo hay que “ Nuestro enseñarle buenos hábitos, para que mantenga su buena salud. ” 3
E J E RCICIO
ABDOMINALES Curl Abdominal • Acostado (a) sobre una banca, coloque ambas manos sosteniendo su cabeza. • Eleve la mitad superior del tronco por medio de la contraccion de sus abdominales. • Descienda el tronco de forma controlada. Rutina:3 series de 12 repeticiones. Curl Abdominal Declinado • Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. • Eleve todo el tronco por medio de la contraccion de sus abdominales, hasta aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda derecha. • Descienda el tronco de forma controlada. Rutina:3 series de 10 repeticiones. Curl Abdominal Declinado con Desaceleración • Sentado (a) sobre una banca declinada, coloque ambos brazos entrecruzados a nivel de su pecho. • Descienda el tronco hacia atrás hasta aproximadamente 45 grados, manteniendolo derecho. • Regrese a la posición inicial. Rutina:3 series de 10 repeticiones. Flexion de Piernas en Banca • Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y las piernas extendidas. • Inicie la flexion de ambas rodillas acercando sus muslos al abdomen. • Extienda las piernas a la posición inicial. Rutina:3 series de 15 repeticiones. Elevación de piernas • Acostado (a), con ambas manos sujetando el extremo de la banca. • Eleve ambas piernas sin doblarlas • Descienda las piernas de forma controlada. Rutina:3 series de 10 repeticiones. Extensión de Piernas Acostado • Acostado (a), con las piernas flexionadas,Inicie el ejercicio con la extensión de ambas piernas hasta la posición horizontal. • Luego inicie la flexión de las piernas hasta la posición inicial. Rutina:3 series de 15 repeticiones.
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EJERCICIO
YOGA
La mecedora • Sobre una colchoneta, acuéstese con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas levemente flexionadas. • Flexione las piernas y llévelas hacia su pecho, con un leve impulso de su abdomen. •Continúe el esfuerzo hasta que su cintura se despegue • Si no puede flexibilizarse más, sosténgase la cintura con las manos y procure que sus piernas se se estiren. • Con el correr de la práctica, deberá ir más hacia atrás de su cabeza y lograr que los dedos de sus pies toquen el piso, así como sus brazos deben extenderse sobre la colchoneta. • Mantenga esa posición todo lo que pueda y, luego, regrese a la posición inicial apoyando vértebra por vértebra. Cuando su cadera esté en el piso, estire las piernas hacia arriba y empuje con los talones. Luego, siga bajando con las piernas flexionadas hasta el suelo.
El CrossFit no se recomienda a personas que no estén acostumbradas a las rutinas fitness, ya que la exigencia física que demanda es muy alta. Sus seguidores aseguran que ayuda a adelgazar y a estilizar la figura en muy poco tiempo.
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Objetivos:
CROSSFIT
El CrossFit es un magnífico entrenamiento de ejercicios para adelgazar ya que puedes alcanzar la quema de unas 15 calorías por minuto. El crossfit es una intensa sesión de ejercicios que incluye desafíos cronometrados con sentadillas, flexiones, anillos de gimnasia, carreras intensas y levantamiento de pesas.
Posturas que ayudan al bienestar cuerpo y mente
Los músculos se entrenan en su conjunto, no de forma aislada, tiene como objetivo trabajar todas las capacidades físicas, para ello crea rutinas de trabajo que buscan: • Ejercicios cardiovasculares • Ejercicios de resistencia muscular para fortalecerse • Ejercicios de flexibilidad y fuerza • Ejercicios de potencia y equilibrio. • Ejercicios para desarrollar la resis tencia cardio-respiratoria • Ejercicios para desarrollar la coordi nación y el equilibrio • Ejercicios para desarrollar la agilidad y la presión.
NUTRICIÓN
SALUD MENTAL
SALUD FÍSICA
La idea de salud mental suele entenderse como la situación de equilibrio que un individuo experimenta respecto a aquello que lo rodea. Cuando se consigue este estado, la persona puede participar de la vida social sin problemas, alcanzando su propio bienestar. La salud física se define como la condición en la que se encuentra el cuerpo. Cuando el cuerpo Puede decirse que la salud mental es un estado funciona de la forma para la cual fue diseñado, de bienestar psicológico y emocional que per- está en buena salud física. mite al sujeto emplear sus habilidades mentales, sociales y sentimentales para desempeñarse ¿ Qué afecta a la salud física? con éxito en las interacciones cotidianas. Las causas que afectan a la salud física caen Hay una serie de factores que indudablemente dentro de cuatro categorías. Usted no siempre ayudarán a cualquier individuo a tener una bue- puede controlar todo que afecta físicamente a na salud mental. Entre ellos se encuentran el re- su cuerpo. Sin embargo, puede hacer lo mejor lajarse, el hallar siempre tiempo para cuidarse a que pueda para prevenir daños y ayudar a que uno mismo, contar con el respaldo y apoyo de funcione adecuadamente. amigos y familiares, y tener una vida saludable Estilo de vida. Este es el elemento de la salud donde el ejercicio esté muy presente. física sobre el cual tenemos mayor control. Esto Así como la ausencia de enfermedad no supone incluye nuestra dieta, salud emocional, nivel de una garantía de salud física, lo mismo puede de- actividad física, y nuestro comportamiento. cirse respecto a la salud mental. Para determinar el estado de salud mental de un ser huma- Descansar: Nuestro cuerpo necesita cierta no, por lo tanto, se requiere de un control de la cantidad de horas de sueño cada noche para conducta cotidiana por parte de un especialista. poder funcionar debidamente. Comer saludablemente: Nuestro cuerpo utilizar los alimentos como combustible. Debemos recordar de comer con regularidad. Tenemos que fijarnos en lo que comemos. Los azúcares y las grasas pueden dificultar el funcionamiento proyectado de nuestro cuerpo, Hacer ejercicio: Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar físicamente activos. Tenemos que recordar que diariamente debemos dedicar tiempo para hacer ejercicio a fin de mantener nuestro cuerpo saludable. Higiene: Es importante que mantengamos nuestro cuerpo limpio. Esto puede ayudar a protegernos contra enfermedades e infecciones.
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N UTRICIÓN
Alimentación saludable para una buena vida
Los alimentos son indispensables para la vida y suministran al organismo energía y unas sustancias químicas (nutrientes) necesarias para la formación, crecimiento y reconstrucción de los tejidos. Por lo tanto alimento y nutriente y alimentación y nutrición son conceptos diferentes.
cutar las tareas básicas y cotidianas. La nutrición es consecuencia de la alimentación, es decir de los alimentos que componen la dieta y de su proporción. Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El número de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona.
La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición, que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias químicas más simples) que contienen los alimentos. No es igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito que suministrar al organismo sustancias para mantener la salud y la eficacia física y eje-
Por eso si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y también la composición de los alimentos, sus nutrientes. Así podremos analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar nuestra dieta.
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NUTRICIÓN
NUTRICIÓN La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta. Nuestros cuerpos se construyen de los alimentos que comemos. Todos los alimentos consisten de proteínas, grasas, carbohidratos, micronutrientes y componentes no digeribles, como la fibra. Una dieta variada con la proporción correcta de nutrientes es la base de la buena salud. La proporción y cantidad de los alimentos que comemos determinan si vamos a estar en buena salud o vamos a desarrollar patologías nutricionales. El
causar enfermedades como la anemia, bocio, pelagra, raquitismo, escorbuto, y retraso mental. La ingesta diaria de vitaminas y minerales o alimentos fortificados ha reducido considerablemente la incidencia de muchas enfermedades de deficiencia en la población general, pero las vitaminas y minerales, al igual que todos los componentes de nuestra dieta, deben tomarse en proporciones adecuadas. Los niveles bajos de vitaminas son malos, pero los niveles altos también pueden ser peligrosos.
consumo excesivo y desproporcionado de algunos alimentos puede crear desequilibrios que eventualmente destruyen nuestra salud y fomentan la obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y otros trastornos. La ingesta inadecuada de proteínas provoca una forma de malnutrición llamada kwashiorkor. Niveles bajos de minerales o vitaminas pueden
Además de seleccionar los alimentos adecuados, un aspecto secundario de la nutrición consiste en equilibrar la cantidad que se come con el nivel de actividad. Comer menos de lo necesario causa la pérdida de peso, mientras que comer en exceso resulta en aumento de peso. Por eso, la nutrición y el ejercicio siempre deben considerarse en conjunto.
La vitamina A, por ejemplo, es necesaria para el mantenimiento de los ojos y la piel, pero en altas concentraciones es tóxica y puede causar defectos congénitos. La variedad, el equilibrio y la moderación son muy importantes en la nutrición.
N UTRICIÓN
Componentes de los ALIMENTOS •Las proteínas: son cadenas de combina-
•Las grasas: pertenecen al grupo de sustancias ciones de 20 aminoácidos que ocurren en la na- químicas llamadas lípidos, que son insolubles turaleza. Los tejidos musculares consisten prin- en agua pero solubles en disolventes orgánicipalmente de proteínas. Las proteínas que se cos. Las grasas son componentes estructurales consumen en los alimentos son descompuestas importantes de las células y son precursores por el sistema digestivo y producen aminoáci- de muchas sustancias en el cuerpo. Las grasas dos que se utilizan para la reparación de teji- también son metabolizadas como fuente de endos, para producir muchas de las hormonas y ergía. Las funciones de las membranas celulares enzimas que regulan el metabolismo, y como y la señalización celular en todos los tejidos del fuente de energía. Los procesos químicos del cuerpo dependen mucho de los componencuerpo requieren solamente nueve aminoáci- tes lipídicos de las células. Más de la mitad del dos en la dieta que se clasifican como ami- peso del cerebro consiste de lípidos. Los trinoácidos “esenciales”. Los otros aminoácidos glicéridos son los principales componentes de pueden ser sintetizados a partir de estos nueve. las grasas en los alimentos. Los triglicéridos esA diferencia de las tán formados por proteínas animales, una molécula de las proteínas vegeLos macronutrientes, que son los glicerol y tres ácitales no contienen dos grasos que todos los aminoprincipales componentes de los contienen típicaácidos esenciales mente cadenas en las proporciones alimentos, consisten de proteínas, de 12 a 22 átomos necesarias para una de carbono. Los buena salud. Las grasas y carbohidratos ácidos grasos se dietas vegetarianclasifican como as deben contener un equilibrio adecuado de saturados, monoinsaturados o poliinsaturados granos y legumbres para prevenir deficiencias de acuerdo con la cantidad de hidrógeno en su dietéticas. estructura química.
“
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•Los carbohidratos: son azúcares simples o
polímeros de azúcares simples llamados polisacáridos o carbohidratos complejos. Los carbohidratos en la dieta son metabolizados para proporcionar energía y aumentar las reservas de grasa en el cuerpo. No hay ningún carbohidrato que se haya determinado ser “esencial” para la nutrición humana, pero el cartílago y algunas secreciones tienen componentes con polisacáridos, y se sabe que los azúcares ayudan a doblar las proteínas correctamente y mantenerlas estables. Los hidratos de carbono, como el almidón de la papa, se digieren fácilmente y aumentan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente. Los carbohidratos complejos que se
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encuentran en cereales integrales se digieren más lentamente. La celulosa, que es un polímero de la glucosa, no es digerible por los seres humanos. El índice glucémico o índice glicémico de un alimento es una medida de la rapidez como una comida aumenta el nivel de azúcar en la sangre en comparación con una dosis de glucosa.
NUTRICIÓN
FRUTAS
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra.Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera.
VERDURAS Y HORTALIZAS
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada.
LECHE Y DERIVADOS
CARNES Y EMBUTIDOS
Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis. El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos.
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además,aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres.
PESCADOS Y MARISCOS
Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules. El consumo de pescados es especialmenteimportante en embarazadas y lactantes .
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N UTRICIÓN
HUEVOS
Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos aportan además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. Es importante saber que el color de la cáscara de los huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutricional.
LEGUMBRES
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamoslas legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
CEREALES
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales.
FRUTOS SECOS
La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.
AZUCARES Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.
AGUA
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.
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Menú Día 1
D I ETA SE MA N A L
• Desayuno: un te verde o negro con 30 gramos de cereales integrales. • Almuerzo: 100 gramos de jamón de pavo, 1 rebanada de queso fresco y todas las zanahorias que quieras. • Cena: Una ensalada de brócoli, con cebolla, pimiento, guisantes y 6 anacardos con una cucharada de aceite y una pizca de sal.
Menú Día 2
•Desayuno: un te verde o negro con 2 manzanas •Almuerzo: 1 huevo escalfado con espinacas en 1 rebanada de pan integral y 1 vaso pequeño (200 ml) de zumo natural. •Cena: 100 g de pechuga de pollo con champiñones en rodajas, y un tomate.
Menú Día 3
•Desayuno: un te verde o negro con 30 gramos de cereales integrales. •Almuerzo: ½ taza de frijoles al horno con 2 cucharadas de queso rallado y 1 rebanada de pan integral, un vaso de zumo natural (200 ml). •Cena: ¾ de taza de arroz integral cocido con una pequeña lata de atún , 6 aceitunas, 1 tomate picado y todo ello aliñado con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
Menú Día 4
•Desayuno: un te verde o negro con 2 manzanas. •Almuerzo: 1 rebanada de pan integral con 50 g de jamón o pavo y una ensalada de rúcula , tomate y zanahoria rallada . Finalmente 2 kiwis. •Cena: Ensalada de pollo con 100 g de pechuga de pollo sin grasa, ½ taza de garbanzos, una calabaza mediana asada , un calabacín, 1 tomate.
Menú Día 5
•Desayuno: un te verde o negro con 2 kiwis •Almuerzo: una tortilla de 2 huevos con un tomate y una rebanada de pan integral •Cena: 150 g de filete de salmón con 1 taza de rodajas de patata (100g) y una ensalada verde grande .
Menú Día 6
•Desayuno: un te verde o negro con 30 gramos de cereales integrales. •Almuerzo: una ensalada de 100 gramos de pollo hecho tiras con espinacas y un mango en trocitos. Puedes añadir cebolla. Alíñalo con una cucharadita de aceite de oliva, mostaza y sal. •Cena: 100 g de carne con una patata al horno.
Menú Día 7
•Desayuno: 2 rebanadas de pan integral pan tostado con champiñones a la parrilla. Unta sobre el pan 2 cucharadas de ricotta , 1 pequeño café. •Almuerzo: un filete de salmón con una gran ensalada verde, ¼ de aguacate, 1 manzana. •Cena: 150 gramos de Pescado blanco a la parrilla servido con berenjena, calabacín, calabaza y pimiento rojo asado.
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Beneficios de la
piña
ALCALINIZA EL GORANISMO
REGULA LOS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANDRE
DIURÉTICO
REDUCE PROBLEMAS DE GASES, Y ÁCIDOS GÁSTRICOS
ALTA EN VINAMICA C
AYUDA CON PROBLEMAS DE LA PIEL
MEJORA LA CIRCULACIÓN
PROMUEVE LA DIGESTIÓN
REDUCE MUCOSIDAD EN ORANISMO
CONTIENE MAGNESO Y BROMELINA
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5 J U G O S S A L U DA B L E S 1. Jugo mañanero.
Ingredientes: •Dos naranjas grandes y frescas. •Media docena de uvas rojas. •Seis fresas frescas. •La mitad de una banana. Preparación: Exprimir primero las naranjas, luego agregarlo en una licuadora, junto con la banana, las fresas y las uvas. Después mezclarlos todo y por ultimo sirve en un vaso para que puedas disfrutar de los increíbles beneficios de este jugo para bajar de peso.
Ingredientes:
•Cuatro zanahorias cortadas en cuadritos. •Un tallo de apio. •Una manzana. •Un puñado de espinacas frescas.
2. Jugo de sandía. Ingredientes:
•Dos tazas de sandía cortadas en cuadritos. •Dos tazas de melón cortado en cuadritos. •Media cucharada de jengibre fresco.
Preparación:
4. Jugo dietético de zanahoria.
Preparación:
pelar el jengibre primero, después córtalo en pedazos y agrégalo a la licuadora, luego añade la sandía y el melón en la licuadora, por ultimo, licúalo todo para que puedas tomártelo. Bajar de peso te resultará fácil con este jugo, gracias a sus propiedades depurativas que obtendrás al tomarlo. Recuerda beberlo diariamente por las mañanas en ayunas.
Para elaborar este jugo solamente tienes que agregar los ingredientes en la licuadora y mezclarlo, para que puedas tomarlo fresco. También puedes añadirle unas cuantas gotas de jugo de limón.
5. Jugo dietético de piña y pomelo.
3. Jugo dietético de ácido de frutilla. Ingredientes: •Media taza de fresas congeladas. •Una taza de jugo de naranja. •Dos cucharadas de jugo de limón.
Preparación:
Agregar los ingredientes mencionados anteriormente en una licuadora y mezclarlos.
Ingredientes:
•Dos rebanadas de piña. •La mitad de un pomelo grande.
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BENEFICIOS DE TOMAR jugos de vegetales REDUCE EL APETITO
ALCALINIZAN EL ORGANISMO
REDUCEN ANTOJOS TE NUTREN CELULARMENTE
OXIGENAN TU SANGRE
HIDRATAN
ELIMINA CELULITIS
ELIMINAN GRASA
TE PONE DE BUEN HUMOR
MEJORAN TU PIEL
AUMENTA MÚSCULO
ELIMINAN LÍQUIDOS RETENIDOS
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