5 minute read
Cykla in formen
by Vasaloppet
Cykla in formen
Text: Vasalöparens redaktion, Foto: Luca Mara
Vi vet. Träning på stationära cyklar kan vara otroligt tråkig. Men samtidigt fantastiskt effektiv. Här kommer några cykliska tips för bra inomhusträning.
En långtur i soligt vinterväder med fikastopp kan vara en himmelsk cykelupplevelse. Men utecykling under den här årstiden innebär många gånger regn, kyla, vind, mörker, tunga dubbdäck och otymplig utrustning.
Även om det kan vara en mental seger att ge sig ut på ruggiga pass ska du inte skämmas över att hålla dig inomhus för att få till dina cykelpass.
Att cykla i februari är ingen nödvändighet för att göra bra ifrån sig i Cykelvasan. Men du kanske vill ta din cykling till en ny nivå? Eller komma i form inför vårens läger i värmen? Eller som alternativ till löp- och skidträning?
För- och nackdelar
Få träningspass är så effektiva och formavslöjande som de på stationära konditionsredskap som löpband, testcykel, roddmaskin och stakmaskin. Fördelarna att trampa inomhus för dig som cyklist är många:
• Du kan träna under kontrollerade former
• Du slipper kyla, regn, halka, mörker samt mot-, med- och kantvind
• Du slipper nedförsbackar, vilket kan vara bra om du vill undvika att pulsen sjunker för lågt
• Du kan enkelt ställa motståndet och variera mellan lätt och tungt
• Träningen är många gånger mätbar vilket är en fördel eftersom referenser kan hjälpa dig att pressa dig bättre och det gör att du enkelt kan stämma av formen med både hög och låg puls
• Har du redskapet hemma är ställtiden minimal och du behöver knappt ha några kläder på dig, vilket gör tvättsituationen mer hanterbar
• I samband med lugnare inomhuspass eller vid upp- och nedvarvning kan du ringa det där samtalet eller se det där programmet du kanske har svårt att få gjort annars.
Nackdelen med att cykla inne är just att det är inomhus. Har du ett kontorsarbete och sitter framför en dator hela dagen kanske du hellre tar en promenad eller går ut och springer på kvällen. En annan nackdel med stationära cyklar är att du inte sätter balansen på prov.
Passet
Här har du ett kul och effektivt pass på 50 minuter!
• 5 min lugn cykling 5 min enbenstramp med byte av ben var 30:e sekund
• 5 min på lätt växel där du trampar med så hög kadens som möjligt i 30 s följt av lugnt trampande i 30 s
• 5 st 3 min-intervaller med 1 min vila mellan varje intervall
• 5 st 30 s-intervaller med 30 s vila mellan varje intervall 5 min lugn cykling
Intervaller utan att maxa
Den största utmaningen med inomhusträning är, för de flesta, inte hur passen ser ut eller vilken typ av cykel de tränar på. Problemet sitter ofta i motivationen. Många tycker det är vansinnigt tråkig att sitta still och trampa utan att komma någonstans.
Att cykla på måfå i 50 minuter är sällan roligt. Tricket är att dela in passet i olika moment. Ett vanligt och enkelt sätt är att köra olika typer av intervaller. Då går tiden fortare. Många motionärer tror att intervallträning måste vara väldigt jobbigt, helst på gränsen till att kräkas. Så är det inte. Bara genom att göra tydlig skillnad i flåset mellan uppvärmning, intervaller och vila så har du kommit långt. Du behöver inte försöka nå maxpuls för att genomföra ett givande intervallpass.
Kör du med pulsklocka så tänk på att pulsen kan ”ljuga” lite när du tränar inomhus, åtminstone på de längre passen. Eftersom du svettas mycket minskar blodvolymen, vilket gör att hjärtfrekvensen ökar mer än den hade gjort vid samma insats i svalare temperaturer.
Övningar
Ett annat sätt att krydda ditt inomhuspass kan vara genom olika övningar för att förbättra styrka, koordination och teknik. Två exempel är enbenstramp och att växla kadens (trampfrekvens).
Enbenstramp gör du genom att klicka loss den ena foten och jobba enbart med den andra. På så sätt tvingas du både trycka och dra och du märker tydligt om du förlorar fart i någon del av rundtrampet. Testa att exempelvis köra 30-60 sekunder alternativt 50 eller 100 tramptag per ben och sedan byta till nästa ben. Fortsätt så i 5-10 minuter.
En annan bra övning är att träna på att cykla med överdrivet hög kadens på lätt växel. Använd 5-10 minuter av ett träningspass till att köra 30-60 sekunder med en kadens på minst 130 tramptag per minut följt av 30-60 sekunder med normal kadens. Denna övning kan även göras med ett ben i taget.
Och prylarna då?
• Testcykel/spinningcykel. En testcykel är en tung stationär cykel som ofta har en effektmätare för att kunna bedöma hur bra tryck du har i pedalerna. Seriösa cyklister tränar många gånger utifrån watt och många intresserar sig exempelvis för hur många watt de kan pressa vid tuffa intervaller på 4 gånger 4 minuter eller på några 20 min-intervaller på sin så kallade mjölksyratröskel. Hur många watt du kan producera per kilo kroppsvikt vid din mjölksyratröskel är ett talande mått på hur bra du är som cyklist i konditionskrävande lopp. Det finns avancerade testcyklar som kan mäta hur kraften varierar runt tramptaget, hur kraftfördelningen skiljer sig mellan höger och vänster ben etc.
• Spinning bjuder på trevliga högintensiva pass där du blir peppad av instruktören, musiken och de andra i rummet. Du kan också gå till gymmet och träna själv på en spinningcykel. Det är för vissa en fördel att köra med pulsklocka, musik eller andra motivationshöjande medel för att lättare sporra sig själv, eftersom spinningcyklar vanligtvis saknar display som visar effekt, sträcka, medelhastighet med mera.
• Trainer. För att vänja sig vid rätt sittställning kan du hänga upp din vanliga cykel på en trainer. Bakhjulet bromsas med olika typer av motstånd och det går även att växla som vanligt för att reglera hur tungt det ska gå. Fördelen med en trainer är att den tar mindre plats och är en mindre investering än en testcykel, men du kan inte riktigt stå upp och kränga med kroppen för att ta i ordentligt på alla modeller. Enklare trainers kommer utan display, så även här kan det vara bra med en yttre stimuli för att göra träningen roligare, eller så sätter du på en cykeldator med sensorn på bakhjulet.
På vissa trainers finns effekt-/fartmätare och möjlighet till att spela upp simulerade cykellopp på en skärm. Även lutningen på ekipaget kan ibland regleras automatiskt utifrån den terräng filmen erbjuder. Ju bättre du trampar, desto bättre presterar du i loppet som spelas upp och du kan tävla mot andra på nätet. Tänk på att ha samma däcktryck i bakhjulet från gång till gång för att bättre kunna jämföra träningsresultat på en trainer.
• Rulle. En rulle består av tre valsar, en för framhjulet och två för att hålla bakhjulet på plats. På en rulle cyklar du som brukligt med din vanliga cykel och det sätter balansen på prov. Du måste hela tiden vara koncentrerad så du inte ramlar av. Det är vanligtvis inget redskap du kör hårda intervaller på.
• Velodrom. Sveriges enda velodrom finns i dag i Falun. Ta chansen att pröva några varv när du har vägarna förbi!
