Tr\u00E4ningsprogram Cykelvasan

Text: Vasalöparens redaktion, Foto: Vasaloppet

Andra helgen i augusti är det dags för tusentals cyklister att cykla i skogarna mot Mora. Här kommer träningsprogram för dig som är beredd på att cykla två respektive fyra pass i veckan. Schemat är till hjälp för alla som cyklar i fäders spår, oavsett om det är Cykelvasan 30, 45 eller 90.

Cykelvasan är ett mountainbikelopp, fast utan de riktigt tekniska inslagen som finns i många andra långlopp på MTB. Det gör att karaktären på loppet i vissa aspekter påminner om ett landsvägslopp. Asfaltspartierna är så gott som borta, men på de många grusvägarna och skogsbilvägarna går det ganska fort. Särskilt om du cyklar i en stor klunga. Är du duktig på landsvägskörning har du alla möjligheter att lyckas bra även i Cykelvasan.

Trots att cyklisterna släpps iväg i olika grupper kan det bli trångt i skogen. Ska du köra Cykelvasan 90 är det klokt att delta i ett så kallat seedningslopp under våren eller sommaren så du hamnar i rätt startled utifrån din kapacitet. Det gör att omkörningarna minskar och säkerheten ökar. I ett seedningslopp bedöms din prestation på ett sätt som gör att du får stå i ett startled i Cykelvasan som matchar din förmåga.

Våga höj pulsen

Loppet inleds med en lång uppförsbacke på en bred grusväg. Du ska inte hetsa i starten, men du behöver inte låta dig köras om bara för att pulsen sticker iväg. I löpning bör du vara försiktig med höga pulsnivåer i början av loppen, men i cykling lönar det sig ofta att köra hårt i perioder för att kunna komma med i bra klungor.

Tränar du MTB regelbundet har du förmodligen också tränat i kuperad terräng. Cykelvasan bjuder inte på några jättestora backar, men tiden brukar ta ut sin rätt, så räkna med att bli rejält trött både i benen och överkroppen.

Vissa av grusvägarna kan vara ganska ojämna. Denna typ av vägar kan vara svåra att hitta på andra platser, så för att simulera terrängen kan du inkludera en del ”studsig” stigcykling i träningen, även om Cykelvasan innehåller få smala passager.

Träna på stig

Siktar du mot ett annat långlopp på MTB, med ungefär samma längd eller kanske aningen kortare, bör du lägga in mer stigcykling. Seedningsloppen för Cykelvasan innehåller flera avsnitt med ”single track” och där behöver du vara duktig rent tekniskt för att inte tappa tid. Så även om Cykelvasan är huvudmålet kan det vara klokt att vara hyfsat bra på stigcykling för att prestera bra i seedningsloppen.

Standardmodell

Har du Cykelvasan 30 eller 45 som mål behöver du inte oroa dig över de tekniska inslagen. Här är terrängen snällare och på 30 km-distansen kan du till och med använda en vanlig ”standardcykel”. Ska du köra 45 km-sträckan bör du tänka på att träna en del i backar, eftersom det är en del stigningar de första 15 km, bland annat upp mot Vasslan och i de så kallade Lundbäcksbackarna.

Så läser du träningsprogrammet:

Träningsprogrammet är gjort för dig som vill köra någon av Cykelvasans sträckor på mellan 30 och 90 kilometer. Programmet innehåller exempelveckor för maj, juni och augusti, samt detaljerat schema för sista veckan.

Så länge du inte tränar väldigt mycket brukar det ge bra effekt att höja träningsdosen sista 1–2 månaderna. Med mindre träningsdoser mår kroppen generellt bra av en liten ökning, även kortsiktigt. Är du elit och tränar stora volymer kan det vara klokt att göra tvärtom och minska träningen sista månaden, så du är pigg och fräsch i muskulaturen och inte det minsta övertränad eller sliten (detta schema vänder sig såklart inte till eliten).

Fyra pass i veckan är en stor träningsdos för många, kanske inte minst för dig som siktar mot Cykelvasan 30 eller 45. Samtidigt kan två pass i veckan kännas för lite. Försök då följa en kombination av programmen.

Vanligtvis är de som siktar på Cykelvasan 90 bättre tränade än de som satsar på de kortare distanserna, och därför blir behovet av träning på sätt och vis likvärdigt. Med skillnaden att det bara är ”90-åkarna” som behöver träna i teknisk terräng och att ”30-åkarna” inte behöver träna så mycket i kuperad terräng. Anpassa din träning efter förutsättningarna i loppet.

Övningar

En bra övning på cykeln för att förbättra styrka, koordination och teknik för tramptaget är enbenstramp. Det görs genom att klicka loss den ena foten och trampa enbart med den andra. På så sätt tvingas du både trycka och dra. Dessutom märker du tydligt om du förlorar fart i ”dödläget” längst upp och längst ner. Lämpligt är att exempelvis köra en minut eller hundra tramptag per ben och sedan byta till nästa ben. Fortsätt så i 5–10 minuter och lägg in det på ett pass i veckan i perioder så har du gjort en fin tjänst åt dig själv. En annan bra är övning är att träna på att cykla med överdrivet hög kadens. Använd 5–10 minuter av ett träningspass till att köra en minut med en kadens på minst 130 tramptag per minut följt av en minut med normal kadens. Denna övning kan även göras med ett ben i taget. Dessa övningar kallas för ”enbens- och högkadensövningar” i programmet.

Ibland står det att du ska träna på ”mjölksyratröskeln” i programmet. De flesta vet nog inte var de har sin mjölksyratröskel, alltså där du producerar mer mjölksyra än vad du kan ta hand om. Ett bra mått på vilken intensitet det handlar om är den fart du kan hålla om du skulle cykla en timme så fort som möjligt. Tänk på att din mjölksyratröskel vanligtvis inte är den samma i löpning och skidåkning som i cykling.

Löpning och styrka

Att löpning hänger med i programmet beror på att det kan vara bra att underhålla denna träningsform för alla konditionsidrottare. Många som kör Cykelvasan ägnar sig även åt andra idrotter och då är löpning ett bra sätt att hålla igång hela kroppen. Men skippa löppassen om det blir svårt att få in cykelträningen. Sista månaden kan du helt inrikta dig på cykelträning.

Styrkan är nyttig främst för att hålla sig skadefri och stärka svaga länkar. Att som motionär gå på gym för att prestera bättre i Cykelvasan är verkligen inte nödvändigt.

Nyckelpassen

Förutom eventuella seedningslopp så är nyckelpassen i programmet när du kör långpass som är av lite hårdare karaktär. Det blir den träning som mest påminner om Cykelvasan. Tänk på att klä dig och drick ungefär som du skulle ha gjort om det vore tävling. Det brukar vara en bra mental förberedelse.

Träningsprogram för Cykelvasans lopp på 30, 45och 90 km

Träningsdos: 2 pass per vecka

Maj

Dag 1: Backintervaller på grusväg. 6 st 3 min uppför, 3 min vila genom att rulla nedför. 15 min lugn cykling + 10 min enbens- och högkadensövningar som uppvärmning. 10 min lugn nedvarvning.

Dag 2: 1–2 tim lugn valfri form av cykling med en spurt på 10 s var 10:e min

Juni

Dag 1: 10 st 2 min-intervaller med 2 min vila i kuperad terräng på stigar och grusvägar. 15 min lugn cykling + 10 min enbens- och högkadensövningar som uppvärmning. 10 min lugn nedvarvning.

Dag 2: 1-2 tim lugn cykling på kuperade stigar och grusvägar med en spurt på 10 s var 10:e min.

Juli

Dag 1: 45 min i tänkt Cykelvasa-tempo. 15 min lugn cykling + 10 min enbens- och högkadensövningar som uppvärmning. 10 min lugn nedvarvning.

Dag 2: 1,5-3 tim med första halvan i lugnt tempo och andra halvan i tänktCykelvasa-tempo. Prioritera att lägga detta pass i en terräng sompåminner så mycket som möjligt om Cykelvasan.

Augusti

Dag 1: 4 st 8 min-intervaller med 2 min vila, aningen snabbare än tänkt Cykelvasatempo. 30 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Dag 2: 2 tim i ett tempo som motsvarar ungefär 10 pulsslag lägre än vad du förväntas ha i Cykelvasan.

Cykelvasaveckan

Dag 1: 3 st 5 min-intervaller med 2 min vila i tänkt Cykelvasatempo. 20 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Dag 2 (dagen före ditt lopp): Testa utrustningen en kort sväng.

Dag 3: Ditt lopp, lycka till!

Träningsprogram för Cykelvasans lopp på 30, 45och 90 km

Träningsdos: 4 pass per vecka

Maj

Dag 1: 10 st 1 min-intervaller i flack terräng med 5 min vila. Valfri form av cykling. 15 min lugn cykling + 10 min enbens- och högkadensövningar som uppvärmning. 10 min lugn nedvarvning.

Dag 2: 30 min lugn löpning + 20 min styrka

Dag 3: 10 st 2 min-intervaller med 2 min vila i kuperad terräng på stigar och grusvägar. 15 min lugn cykling + 10 min enbens- och högkadensövningar som uppvärmning. 10 min lugn nedvarvning.

Dag 4: 2–3 tim lugn valfri form av cykling med en spurt på 10 s var 10:e min

Juni

Dag 1: Backintervaller på grusväg. 6 st 3 min uppför, 3 min vila genom att rulla nedför. 15 min lugn cykling + 10 min enbens- och högkadensövningar som uppvärmning. 10 min lugn nedvarvning.

Dag 2: 30 min lugn löpning + 20 min styrka

Dag 3: 45 min lugn cykling med en spurt på 10 s var 5:e min

Dag 4: 2 tim cykling där första 1,5 tim går lugnt och sista 30 min så fort som möjligt

Juli

Dag 1: 45 min i tänkt Cykelvasa-tempo. 15 min lugn cykling + 10 min enbens- och högkadensövningar som uppvärmning. 10 min lugn nedvarvning.

Dag 2: 30 min lugn löpning + 20 min styrka

Dag 3: 45 min lugn cykling med en spurt på 10 s var 5:e min

Dag 4: 1,5–3 tim med första halvan i lugnt tempo och andra halvan i tänkt Cykelvasa-tempo. Prioritera att lägga detta pass i en terräng som påminner så mycket som möjligt om Cykelvasan.

Augusti

Dag 1: 5 st 8 min-intervaller med 2 min vila aningen snabbare än tänkt Cykelvasa-tempo. Lägg in 3 st spurter på 10 s i varje intervall. 15 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Dag 2: 2 tim lugn cykling.

Dag 3: 75 min lugn cykling med en spurt på 10 s var 10:e min.

Dag 4: 2 tim i ett tempo som motsvarar ungefär 10 pulsslag lägre än vad du förväntas ha i Cykelvasan.

Cykelvasaveckan

Dag 1: 3 st 5 min-intervaller med 2 min vila i tänkt Cykelvasatempo. 20 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Dag 2: 45 min lugn cykling med en spurt på 10 s var 5:e min

Dag 3 (dagen före ditt lopp): 45 min lugn cykling med några tempoökningar samt test av utrustning.

Dag 4: Ditt lopp, lycka till!