Voor meer zelfvertrouwen is het ook van groot belang dat je in het contact met anderen meer ruimte en bewegingsvrijheid ervaart. Aan deze nieuwe versie van Denk je sterk hebben we daarom ons tweede boek Denk je zeker toegevoegd. Zo ontstaat er een handboek voor persoonlijke groei, opgebouwd uit twee delen:
De tijd en ervaring hebben geleerd dat beide delen elkaar aanvullen en eigenlijk bij elkaar horen. De beschreven technieken zijn aantoonbaar werkzaam en succesvol. Denk je sterk wordt inmiddels op grote schaal toegepast bij en naast psychotherapie en als zelfhulpmethode. Ook wordt het gebruikt als ‘motivatieboek’ voor scholieren en studenten en in het bedrijfsleven. fred sterk, gz psycholoog-psychotherapeut, woont in Den Haag en heeft een eigen praktijk voor psychotherapie. Zijn methode is gebaseerd op bewezen werkzame, oplossingsgerichte technieken uit de cognitieve gedragstherapie en positieve psychologie. sjoerd swaen, gz psycholoog-psychotherapeut, woont in Den Haag en werkt daar als zelfstandig gevestigd psychotherapeut. Hij heeft jarenlang ervaring in het effectief behandelen van de meest voorkomende angst- en stemmingsklachten. Psychologen Fred Sterk en Sjoerd Swaen zijn, naast hun werk als psychotherapeut, auteurs van een reeks succesvolle zelfhulpboeken. Hun boeken worden op grote schaal gebruikt als ‘motivatieboeken’ in de hulpverlening, voor studenten en in het bedrijfsleven. Meer informatie: www.sterk-swaen.nl
0 Kosmos Uitgevers Utrecht / Antwerpen
STERK_Denk_PB.indd 1
D E NK JE STER K
: Denk je sterk: gericht op het veranderen en verbeteren van je ‘binnenwereld’: je gedachten en gevoel van zelfvertrouwen. : Denk je zeker: voor het veranderen en verbeteren van je ‘buitenwereld’: het contact met anderen en het leren omgaan met sociale onzekerheid.
FRED STERK SJOERD SWAEN
Zelfvertrouwen begint van binnen in je manier van denken en kan groeien door het contact met andere mensen. Denk je sterk heeft bewezen dat het toepassen van cognitieve (gedachte)technieken duidelijk helpt bij het veranderen van een negatief zelfbeeld.
DENK JE S TERK
FRED STERK SJOERD SWAEN
9 789021 557922 www.kosmosuitgevers.nl
30-04-15 11:35
DENK JE STERK
FRED STERK SJOERD SWAEN
Meer zelfwaardering • Meer zelfvertrouwen! Overwin verlegenheid • Beter omgaan met anderen
Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
Voor Simon en Martine
www.kosmosuitgevers.nl
25e druk, mei 2015 Š Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen, onderdeel van VBK|media Omslagontwerp: Studio Jan de Boer Opmaak binnenwerk: ZetSpiegel, Best ISBN 978 90 215 5792 2 NUR 770
Alle rechten voorbehouden / All rights reserved Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootste mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.
Inhoud
Verantwoording 7 Deel 1 Voorwoord 11 Inleiding 12 1 Wat is zelfwaardering? 13 2 De interne criticus 29 3 De interne criticus onschadelijk maken 38 4 Denk- en waarnemingsfouten 54 5 De ‘tweekolommentechniek’ 63 6 Kritiek en zelfwaardering 72 7 Omgaan met kritiek 82 8 Verander je houding 94 9 Omgaan met verleidingen 10 10 Reclame voor jezelf 120 Bijlage 1 Aandachtspunten bij het studeren 136 Bijlage 2 Vragen bij het veranderen van je negatieve gedachten 138 Bronnen 141
Deel 2 Voorwoord 145 Inleiding 146 1 Sociale angst en onzekerheid 147 2 Gedachtetraining 162 3 Gedragsoefeningen en overwinningen 176 4 Omgaan met (uiterlijke) kwetsbaarheden 190 5 Oplossingsgericht denken 206 6 Persoonlijke ontwikkeling en zelfvertrouwen 216 7 De invloed van het verleden 227 8 Van negatieve naar realistische overtuigingen 238 9 Het verbeteren van communicatie 252 10 Optimisme en zekerheid 269 Nawoord 278 Bijlage Denk- en waarnemingsfouten 279 Bronnen 280 Aanbevolen om verder te lezen 283 Register 285
Voorwoord
Door onze werkzaamheden als psycholoog raakten we geïnteresseerd in het vertalen en begrijpelijk maken van actuele psychotherapeutische technieken. We hopen met dit boek mensen te stimuleren tot het ontwikkelen van een andere manier van denken die hen helpt volledig gebruik te maken van hun mogelijkheden. Ook verwachten we dat het onderwerp ‘zelfwaardering’ veel mensen zal aanspreken. Dit boek is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie en onze eigen praktijkervaring. De nadruk van dit boek ligt niet op het beschrijven van problemen, maar op het aanbieden van oplossings gerichte technieken. We willen de volgende mensen bedanken die ons met adviezen, intervisie en supervisie de afgelopen jaren gestimuleerd hebben: onze collega’s en cliënten bij het Ambulatorium van de Universiteit Utrecht, riagg Noordhage te Den Haag, het Van Foreest Centrum te Heiloo en de Stichting Fobieclub Nederland te Driebergen. Drs. Martine Delfos en dr. Jac Hoevenaars danken wij voor hun waardevol commentaar op het manuscript.
Inleiding
Dit boek gaat over zelfwaardering. Het is geschreven voor mensen die zichzelf regelmatig afkeuren en als gevolg daarvan een lage zelfwaardering of een negatief zelfbeeld krijgen. Mensen met een lage zelfwaardering zijn kwetsbaar. Door hun negatieve kijk op zichzelf hebben ze een verhoogd risico op het ontwikkelen van angsten, depressie, lichamelijke klachten en relationele problemen. We beschrijven een methode, de cognitieve gedragstherapie die helpt bij het verstevigen van zelfwaardering. Het is een therapievorm die ervan uitgaat dat psychische problemen het gevolg zijn van aangeleerde verkeerde (negatieve) gedachten. Deze methode is in de afgelopen dertig jaar wetenschappelijk getoetst en effectief gebleken. De oefeningen die we beschrijven, hebben we in onze praktijk uitgeprobeerd. Ze blijken zeer goed te werken bij mensen met een lage zelfwaardering. Voor een goed begrip van de tekst is het niet noodzakelijk om alle oefeningen direct uit te voeren. Ze zijn ‘vrijblijvend’ en opgenomen voor mensen die het leuk vinden om ermee te experimenteren. Dit boek is in de jij-vorm geschreven omdat we verwachten dat er dan minder afstand is tussen de lezer en het boek. We denken dat hierdoor de ‘boodschap’ beter overkomt. We hopen dat mensen met een lage zelfwaardering met behulp van dit boek zich minder kwetsbaar kunnen maken en als gevolg daarvan minder psychische problemen zullen ervaren.
1 Wat is zelfwaardering?
wat verstaan we onder zelfwaardering? Zelfwaardering betekent letterlijk: waarde aan je zelf toekennen. Met andere woorden, je geeft een oordeel over wie je bent. Wij, mensen, zijn in staat ons bewust te zijn van wie we zijn: wat we denken, voelen en doen. We kunnen onze identiteit vaststellen en beslissen of we daarmee tevreden zijn. Het probleem van een lage zelfwaardering komt hieruit voort. Door een lage zelfwaardering ga je je minder waard voelen dan de mensen om je heen, je ontwikkelt zo minderwaardigheidsgevoelens. Als je een negatief oordeel hebt over (delen van) jezelf, veroorzaakt dat een diepgaande emotionele pijn. Deze pijn kun je vergelijken met wat mensen voelen als ze iets belangrijks verliezen. Deze emotionele pijn is het gevolg van het verlies van waardering voor (een deel van) jezelf.
de gevolgen van lage zelfwaardering Wat zijn de gevaren van een lage zelfwaardering? Vaak leidt afkeuring van jezelf tot het idee dat anderen je ook zullen afkeuren. Als je jezelf afwijst om welke reden dan ook (om hoe je eruitziet, om wat je voelt, denkt of doet), is de kans groot dat je denkt dat anderen dat ook zullen doen. Omdat veel mensen niet rechtstreeks hun mening over jou uiten
ďœąďœł
en omdat hun gedrag vaak op verschillende manieren uitgelegd kan worden, ben je al snel geneigd negatieve conclusies te trekken. Je denkt te zien aan de reacties van anderen dat ze je afkeuren; dit versterkt dan weer je minderwaardigheidsgevoelens. Het neerkijken op jezelf maakt je ook extra kwetsbaar voor kritiek van anderen. In kritiek van anderen zie je een bevestiging van het negatieve beeld dat je van jezelf hebt, en je ervaart het als een emotionele ‘knock-out’. Mensen met een lage zelfwaardering proberen zichzelf te beschermen tegen deze emotionele pijn. Er zijn drie manieren om deze pijn te vermijden die in eerste instantie lijken te helpen, maar op langere termijn juist je zelfwaardering aantasten. Niet opkomen voor jezelf Je probeert te voldoen aan de verwachtingen van anderen, tenminste aan wat jij denkt dat de ander van jou verwacht. Door braaf en meegaand te zijn, hoop je een stukje waardering bij anderen te halen. Het gevolg van het steeds maar voldoen aan verwachtingen van anderen, is dat je je moet voordoen als iemand die je niet bent. Je komt niet voor jezelf op, geeft je mening niet als die afwijkt van andere meningen en durft geen ‘nee’ te zeggen. Hierdoor kom je niet meer toe aan je eigen wensen en doelen. Een 28-jarige jurist durfde geen ‘nee’ te zeggen uit angst voor kritiek. Hij werkte van ’s ochtends 8 tot ’s avonds 8 uur, omdat hij te veel werk op zich had genomen. Hij was bestuurslid van drie verenigingen, speelde hockey bij twee sportverenigingen en had minimaal drie afspraken per week met vrienden. Zijn moeder belde hem iedere dag met vragen of problemen. Hij hielp bij iedere verhuizing en was op iedere verjaardag, simpelweg omdat hij geen ‘nee’ kon zeggen. ’s Nachts lag hij te piekeren over het werk van de volgende dag. Hij was chronisch moe en had huilbuien. Hij vond zichzelf een ‘sukkel’ omdat hij zich door iedereen liet ‘inpakken’.
Vermijden van mensen Je gaat het contact met mensen uit de weg uit angst dat ze je zullen afkeuren of afwijzen. Je hebt geen of weinig vrienden. Je werkt niet, of maakt geen contacten op je werk. Je gaat niet naar de bioscoop of uit eten. Je gaat niet naar verjaardagen of andere feestjes en als je wel gaat, ‘verberg’ je je door geen contact te maken met anderen. Je pakt de studie niet op die je graag zou willen doen. Solliciteren naar functies die je interessant vindt, laat je achterwege. Een 26-jarige vrouw voelde zich minderwaardig omdat ze ‘te’ dik was. Ze had twee vriendinnen, die ontving ze thuis. Daarnaast had ze alleen nog contact met haar vader en moeder. Ze ging vrijwel nooit naar feestjes of verjaardagen. Ze was bang voor de ‘blikken’ van anderen. Ze was ervan overtuigd dat men op haar neerkeek. Ze wilde graag zwemmen, maar durfde niet. Ze was creatief, maakte kleding en kon goed tekenen. Enkele malen had ze geprobeerd te werken in de administratieve sector, maar dit hield ze niet vol, omdat ze haar collega’s ‘eng’ vond. Ze vond zichzelf een ‘mislukkeling’. Niet voelen Mensen met een lage zelfwaardering lopen de kans op een emotionele ‘knock-out’ als ze denken dat ze worden afgekeurd of kritiek krijgen. Deze veroorzaakt veel pijn (verdriet, angst of boosheid). Vaak wordt dit ‘opgelost’ door de pijn te sussen, niet meer te voelen. Deze mensen zorgen ervoor dat ze in een roes raken zodat de pijn niet meer gevoeld hoeft te worden. Ze gaan drinken, hasj roken, gokken, eten of kalmerende middelen slikken. In eerste instantie helpt dit goed, omdat de pijn inderdaad tijdelijk verdwijnt. Uiteindelijk krijgen ze juist meer problemen omdat ze het risico lopen verslaafd te raken, met alle nare gevolgen van dien. De 26-jarige vrouw die zichzelf ‘te’ dik vond, trok zich wanneer ze zich verdrietig voelde, regelmatig terug op haar
kamer met een zak chips. Ze at net zolang totdat ze zich rustiger voelde. De volgende dag voelde ze zich nog ellendiger, omdat ze zich niet had weten ‘in te houden’. Het probleem van een lage zelfwaardering begint bij wat je over jezelf denkt. Als je jezelf negatief beoordeelt, voel je je minderwaardig. En als je een positief oordeel hebt, voel je je volwaardig. Meestal ben je je niet bewust van je negatieve gedachten. Het is een gewoonte geworden om negatief te denken, een automatisme. Het kan zijn dat je alleen nog opmerkt dat je je ‘rot’ voelt. Omdat die negatieve gedachten automatisch opkomen, weet je niet waarom jij je ‘rot’ of minderwaardig voelt. Hieronder volgt een oefening om je te helpen bij het bewust maken van je gedachten en gevoelens over zelfwaardering. Ook kun je nagaan in welke situaties dit vooral voor jou speelt en wat de gevolgen zijn. zelfwaarderingsoefening In welke situaties heb je last van minderwaardigheidsgevoelens of een laag zelfbeeld? Hebben ze te maken met (zelf)kritiek? je uiterlijk? Afwijzing? Niet succesvol zijn? Fouten maken? Noteer verschillende situaties: 1 2 voorbeeld 1 ‘Tijdens vergaderingen op mijn werk, vooral als mijn chef er bij is.’ 2 ‘Als ik het gevoel heb dat mensen naar mij kijken, bijvoorbeeld als ik langs een terrasje loop.’ Wat denk je in deze situaties? Wat vraag je je af? Wat zeg je tegen jezelf? ‘Zouden ze me stom vinden?’ ‘Ik ben vast niet
goed genoeg’ ‘Tel ik wel mee?’ Noteer verschillende negatieve gedachten: voorbeeld 1 ‘Ik durf weer niets te zeggen, mijn chef zal me zeker stom vinden.’ 2 ‘Als ze me zien lopen, denken ze vast: wat een raar figuur.’ Welke negatieve gevoelens of emoties heb je in deze situaties? Voel je je verdrietig? Angstig? Jaloers? Kwaad? Onderuitgehaald? Afgewezen? Noteer de verschillende gevoelens: 1 2 voorbeeld 1 ‘Ik voel me angstig en somber tijdens de vergadering.’ 2 ‘Ik schaam me voor mezelf.’ Wat zijn de gevolgen van een lage zelfwaardering? Welke invloed heeft ze op je activiteiten, productiviteit en je relaties, Bijvoorbeeld: minder doen, taken uitstellen, je steeds meer terugtrekken? 1 2
voorbeeld 1 ‘Zodra ik de kans krijg, probeer ik de vergadering te vermijden; het wordt steeds moeilijker tijdens een vergadering iets te zeggen.’ 2 ‘Ik durf de mensen niet aan te kijken en ik kan nooit eens gezellig op een terrasje zitten.’
het verschil tussen zelfwaardering en zelfvertrouwen Zelfwaardering is niet hetzelfde als zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen heb je als je denkt dat je een taak redelijk kunt volbrengen. Meestal baseer je dit zelfvertrouwen op positieve ervaringen uit het verleden. Daarentegen is zelfwaardering de capaciteit om jezelf te waarderen en te respecteren, los van het feit of je iets wel of niet goed kunt. Zelfwaardering blijft overeind, of je nu wint of verliest. Het helpt je om door te gaan naar nieuwe ervaringen en uitdagingen. Iemand met zelfwaardering haalt zichzelf niet naar beneden en laat zichzelf niet in ‘waarde’ dalen bij eventuele tegenslagen of fouten. Hieronder staan verschillende opvattingen over zelfwaardering. Zoals je zult zien, gaat het om voorwaardelijke opvattingen over zelfwaardering. Veel mensen denken dat zij eerst aan bepaalde voorwaarden moeten voldoen voordat zij zichzelf mogen waarderen. Door na te denken over de voor- en nadelen van dergelijke opvattingen ontdek je hopelijk dat zelfwaardering niet aan voorwaarden gebonden is. de voor- en nadelen noteren van voorwaardelijke opvattingen over zelfwaardering Kies een van de onderstaande opvattingen en noteer de voor- en nadelen. Als voorbeeld kijken we naar de opvatting van iemand die denkt dat zelfwaardering te maken heeft met de mate waarin je door anderen gewaardeerd wordt. Het gaat dus niet om de voor- en nadelen van het gewaardeerd wor-
den; op zich is het gewoon prettig als je gewaardeerd wordt. Het gaat om de voor- en nadelen van de opvatting dat je waarde bepaald wordt door de mate waarin je door anderen gewaardeerd wordt. Voorwaardelijke opvatting Ik ben waardevol als ik geliefd ben, als anderen mij aardig vinden, als anderen mij waarderen en respecteren. Voordelen als ik deze opvatting geloof. 1 Ik zal hard blijven werken om het respect van anderen te ‘verdienen’. 2 Als ik doe wat anderen willen, vinden ze me aardig en dat is prettig. 3 Ik hoef zelf niet te denken en kan doen wat anderen van me verwachten. 4 Als ik doe wat anderen willen, kunnen ze me nooit verwijten maken of boos op me worden. Nadelen als ik deze opvatting geloof. 1 Als iemand me niet mag, ga ik me waarschijnlijk somber voelen. 2 Het is onmogelijk om het iedereen naar de zin te maken, omdat ieder mens zijn eigen voorkeuren heeft. 3 Ik durf niet op mijn eigen oordeel af te gaan en blijf twijfelen. 4 Andere mensen hebben de macht over mijn gevoelens. Kies nu een van de volgende opvattingen en zet de voor- en nadelen van deze opvatting onder elkaar: – Ik – Ik – Ik – Ik – Ik
ben ben ben ben ben
waardevol als ik aantrekkelijk ben. pas waardevol als ik een relatie heb. waardevol als ik intelligent ben. waardevol als ik altijd eerlijk ben. waardevol als ik gelukkig ben.
– Ik – Ik – Ik – Ik – Ik – Ik
ben ben ben ben ben ben
waardevol waardevol waardevol waardevol waardevol waardevol
als als als als als als
ik ik ik ik ik ik
zelfverzekerd ben. hard werk en mijn best doe. werk heb. bijzonder ben. de beste ben. rijk ben
Iemand die de opvatting erop na hield dat hij pas waarde had als hij ‘bijzonder’ was, noteerde voor zichzelf de voor- en nadelen van deze opvatting. Daarna schreef hij in zijn dagboek de volgende conclusie op: De vrijheid om ‘gewoon’ te zijn ‘Ik ben waardevol gewoon omdat ik er ben, los van wat ik presteer. Ik geef mezelf toestemming om “gewoon” te zijn. De behoefte om “bijzonder” te zijn, voegt veel onnodige stress aan mijn leven toe. Hiermee bedoel ik niet dat ik al mijn wensen en doelen moet opgeven of dat ik “middelmatig” zou moeten worden. Het gaat erom dat ik uit de dwaze tredmolen van het “bijzonder zijn” stap. Ik durf gewoon mijn eigen leven te leiden met minder van mezelf te eisen dat ik buitengewone of topprestaties lever. Als ik mijn aandacht minder richt op het verbazen of aftroeven van anderen, krijg ik veel meer energie tot mijn beschikking. Ik hoef dan niet steeds over mijn schouders te kijken naar wat anderen doen of mezelf met anderen te vergelijken.’ Hopelijk zul ook jij, na enige tijd, inzien dat het niet in je voordeel is je zelf pas te gaan waarderen als je aan bepaalde voorwaarden voldoet. Je stemming en welzijn kunnen verbeteren als je in staat bent jezelf te accepteren én als je zowel je sterke als zwakke kanten leert te aanvaarden. In dat geval is er sprake van een onvoorwaardelijke zelfwaardering.
het verschil tussen zelfwaardering en arrogantie Iemand kan ook te veel van zichzelf houden. Zelfwaardering is iets heel anders dan je boven anderen stellen. Met een gezonde zelfwaardering respecteer en waardeer je anderen. In tegenstelling tot iemand die alleen maar van zichzelf houdt, arrogant en egocentrisch is en weinig respect voor anderen heeft. Het is niet de bedoeling dat je iemand wordt die alleen zichzelf ‘geweldig’ vindt, totaal ongevoelig is voor de behoeften van andere mensen en hen alleen gebruikt voor eigen doeleinden. Dan zou je doorslaan. Mensen die dat doen, hebben meestal fantasieën over hoe groot en belangrijk zij zijn. Als ze kritiek krijgen, reageren ze met woede of schaamtegevoelens. Vaak menen ze allerlei ‘rechten’ te hebben die andere ‘gewone’ mensen niet hebben. Ze zijn niet in staat om relaties aan te gaan waarin sprake is van vertrouwen, verbondenheid en gelijkwaardigheid. Bestaan er waardeloze en waardevolle mensen? Bestaat er zoiets als een waardeloos of waardevol mens? Bestaan inferieure en superieure mensen? Laten we eerst eens het woord geven aan een denkbeeldige persoon die zichzelf ver verheven voelt boven anderen. In onze fantasie geven we haar flink de ruimte om duidelijk te maken waarom zij beter dan anderen zou zijn. Daarna houden we haar opvattingen tegen het licht. Patricia belt haar vriendin Anita: Hoi, Anita weet je dat ik een ‘nummer 1’-hit heb? Ik ben uitverkozen tot ‘artieste van het jaar’. Dit is niets vergeleken met alles wat ik het afgelopen jaar bereikt heb. Naast mijn g eweldige prestaties en succes zie ik er ook schitterend en zeer charmant uit. Op elke party of receptie ben ik het stralende middelpunt. Iedereen wil mij zien omdat ik zo speciaal ben. Ja, het is echt opwindend, ik word zo blij als ik eraan denk hoe fantastisch ik ben. Maar het belangrijkste wat ik jou wilde laten weten, is dat ik veel meer waard ben dan jij. Jij bent
maar heel gewoon en je kunt je natuurlijk niet voorstellen hoe fijn het is om zo ongelooflijk succesvol en geliefd te zijn. Hieruit volgt logischerwijs dat jij minder bent, ik bedoel écht minder waard. Onthoud dat ik wel op je neerkijk als we samen zijn. Ik wil je natuurlijk niet kwetsen, maar ik dacht dat je graag de waarheid wilde weten. Anders leef je misschien met de illusie dat ik jou als gelijkwaardig beschouw. Wat voor gevoel krijg je als je de woorden van deze denkbeeldige Patricia leest? Natuurlijk zou iemand dit nooit echt zeggen. We overdrijven haar woorden om duidelijk te maken wat er gebeurt, als je mensen boven of beneden jezelf plaatst. Patricia is wel erg op zichzelf gericht en heeft een platte en oppervlakkige mening over de waarde van mensen. Het wordt moeilijk om te blijven geloven dat succes en populariteit iemand meer ‘waardevol’ maken. Populariteit kan zeker plezierig en aantrekkelijk zijn, maar het maakt iemand niet ‘meer waard’ dan anderen. Maar hoe zit het dan met hele goede mensen? Of met hele intelligente mensen? Of met hele rijke mensen? Of met hele belangrijke mensen? Zijn zij niet meer waard dan ‘gewone’ mensen? Het antwoord is nee. Natuurlijk is het goed en van groot belang om het beste uit jezelf en uit je leven te halen. Ook is het zo dat de maatschappelijke waardering daarvoor groter is in onze cultuur. Goedheid, intelligentie of rijkdom kunnen iemand nooit meer waard of beter maken dan een ander. leder mens is uniek en dat maakt het onmogelijk om de waarde van mensen vast te stellen; net zomin als een bos rozen ‘beter’ is dan een veldboeket. We kunnen aan ons gedrag of aan onze eigenschappen waarde toekennen, maar niet aan ons zelf. Goed of slecht gedrag bestaat wel, maar goede of slechte mensen bestaan niet. Stel nu dat we toch zouden proberen om een definitie op te stellen van een waardeloos, inferieur of slecht persoon. Als je echt kritisch naar zo’n definitie zou kijken, kun je zien dat zo’n definitie niet te maken is. We laten verschillende mensen aan het woord die proberen een definitie te geven van een waardeloos of minderwaardig persoon.
Piet: ‘Iemand die niets goed kan.’ Antwoord: Iedereen kan iets goed doen, dus niemand kan minderwaardig zijn. Joke: ‘Als je minder getalenteerd of slim bent dan iemand anders.’ Antwoord: Hoe slim of getalenteerd je ook bent, er zijn altijd mensen te vinden die nog slimmer of meer getalenteerd zijn. Volgens deze definitie zijn we dus allemaal minderwaardig. Miranda: ‘Iemand die faalt of fouten maakt.’ Antwoord: Niemand is onfeilbaar en iedereen maakt fouten. Marina: ‘Iemand die gemene, hatelijke dingen doet met als doel anderen te kwetsen.’ Antwoord: We doen allemaal wel eens dingen die gemeen of hatelijk kunnen overkomen, vooral als we zelf boos of gekwetst zijn. De neiging om wraak te nemen als iemand ons onrecht heeft aangedaan, is een (weliswaar onaantrekkelijke) menselijke eigenschap die in het algemeen veel voorkomt. Zijn we daarom allemaal zonder waarde? Hoeveel boze of hatelijke impulsen mogen we hebben voordat we onze waarde verliezen? Ron: ‘Iemand die lui en egocentrisch is, weinig doet en geen bijdrage aan de samenleving levert.’ Antwoord: We zijn allemaal wel eens lui of niet-productief. Dat zou dus betekenen dat we allemaal waardeloos zijn. Jos: ‘Iemand die dom is en geen talenten heeft.’ Antwoord: Op veel gebieden zijn we allemaal dom of zonder talent. Als Nederlander spreken we bijvoorbeeld slecht Marokkaans, Turks of Grieks. Iemand die goed is in muziek, hoeft absoluut geen verstand van sport te hebben. Veel dingen kunnen we niet, zou dat betekenen dat we allemaal zonder waarde zijn?
Vera: ‘Iemand die lelijk is, vind ik minderwaardig.’ Antwoord: Bestaan er mensen die honderd procent lelijk zijn of die honderd procent knap zijn? Het etiket ‘lelijk’ is subjectief en vaak gebaseerd op alles of niets denken. Iemands uiterlijk is slechts één facet van de hele persoon. Met het stijgen der jaren verliezen we overigens allemaal onze uiterlijke schoonheid. Zou dat betekenen dat we bij het ouder worden ook onze waarde als mens verliezen? Carla: ‘Iemand die niets om zichzelf geeft en die geen gevoel van eigenwaarde heeft.’ Antwoord: De meeste mensen met een depressie voelen weinig voor zichzelf en voelen zich minderwaardig. Een lage zelfwaardering is een symptoom van depressie. Zou dat betekenen dat alle depressieve mensen minderwaardig zijn? Daar entegen kunnen de grootste misdadigers of seriemoordenaars een hoge zelfwaardering hebben. Maakt dat hen waardevoller dan anderen? Als je eenmaal begint met het etiketteren van jezelf of anderen als ‘slecht’ of ‘goed’, of als ‘inferieur’ of ‘superieur’, begeef je je op glad ijs. Je kunt het gedrag van mensen goedkeuren of afkeuren, maar zodra je mensen minderwaardig gaat noemen, kom je in de gevaren zone. Als je bijvoorbeeld jezelf gaat zien als iemand zonder enige waarde en je leven als zinloos gaat beschouwen, loop je het risico dat je letterlijk de moed verliest om verder te leven. Mensen in de puberteit kunnen zich soms zo diep minderwaardig voelen dat zij een eind aan hun leven willen maken. Als groepen mensen of volkeren elkaar als ‘waardeloos’ of ‘inferieur’ gaan afschilderen, of daartoe aangezet worden door hun leiders, kan dat leiden tot vreselijke oorlogen of vervolgingen.
voorwaardelijke en onvoorwaardelijke zelfwaardering Zoals we hiervoor al zagen, zijn er twee manieren waarop iemand zelfwaardering kan bereiken: voorwaardelijk en onvoorwaardelijk. Wanneer iemand vindt dat hij pas waarde heeft als hij aan bepaalde eisen voldoet, zoals werk hebben, succesvol zijn, mooi of intelligent zijn, spreken we van voorwaardelijke zelfwaardering. Dat is zelfwaardering die bij wijze van spreken eerst verdiend moet worden. Voorwaardelijke zelfwaardering heeft voordelen: ze kan je motiveren om hard te werken en je aanzetten tot grote prestaties. Maar er is ook een keerzijde aan de medaille. Wat gebeurt er als je ondanks al je inspanningen er niet in slaagt om aan je eisen te voldoen? Betekent dat dan dat je minderwaardig bent geworden? Zelfs de meest succesvolle mensen ontmoeten op hun weg naar het succes veel tegenslagen en mislukkingen. Hoe hard je ook probeert om te blijven presteren of om je zelfwaardering te verdienen, er zullen altijd momenten blijven waarop je niet kunt voldoen aan de eisen die je jezelf gesteld hebt. Op die momenten word je gevoelig voor angsten en sombere gevoelens. In plaats van te denken ‘dit lukte me niet’ denk je dan ‘ik ben mislukt’. Maar stel dat het je wel lukt om aan al je eigen eisen te voldoen. Je werkt al jaren hard en je hebt veel succes. Heb je dan meer waarde dan anderen die minder succesvol zijn? Heb je zo’n gevoel van ‘meerderwaardigheid’ nodig? Zou je dan echt zeggen tegen iemand die minder succesvol was: ‘Hoi, ik wilde even laten weten dat ik de laatste tijd veel succes heb en daarom ben ik beter dan M. Ik kijk nu op je neer omdat ik zo goed ben’? Natuurlijk klinkt dat heel raar als je het zo ziet staan, toch is dat wat er gebeurt (op zijn minst vanbinnen) als je je eigenwaarde laat afhangen van je prestaties. Als alternatief zou je kunnen overwegen om je eigenwaarde onvoorwaardelijk te maken. Durf die keuze te maken. Je kunt jezelf waarderen en respecteren zonder er eerst iets voor te moeten doen, gewoon omdat je een mens bent, die net zoveel waardering verdient als alle anderen. Ook al zijn we niet allemaal hetzelfde, we zijn wél allemaal gelijkwaardig. In prestaties kunnen mensen boven of onder
elkaar geplaatst worden, maar in waarde staat iedereen naast elkaar. Je kunt van jezelf houden omdat je die steun en dat mededogen heel goed kunt gebruiken. Als je jezelf die waardering durft te geven, onvoorwaardelijk, los van alle prestaties of uiterlijke kenmerken, ben je onafhankelijk en vrij. Het is geen kunst om jezelf te waarderen als het goed met je gaat of als je er fantastisch uitziet. Het gaat erom dat je er altijd voor jezelf bent, dat je jezelf waardeert, ook als het minder met je gaat. Zelfwaardering hoef je niet te verdienen. Waarschijnlijk zijn we allemaal op zoek naar iemand die ons onder alle omstandigheden blijft waarderen en accepteren. Je kunt in ieder geval beginnen het zelf te doen. Als kind had je weinig keuze en was je afhankelijk van de goedkeuring en waardering van je ouders. Nu je volwassen bent, kun je het zelf. Als je het voor jezelf doet, wordt het ook voor anderen makkelijker. Mensen die hun zelfwaardering uit zichzelf weten te halen, zijn niet meer afhankelijk van de mening van anderen. Zelfwaardering wordt vaak gekoppeld aan externe factoren (anderen, prestaties, uiterlijk schoon enzovoort) en niet aan interne factoren. Het is dus van groot belang dat je jezelf blijft waarderen en accepteren en dat je leert te vertrouwen op je eigen mogelijkheden. Het is relatief eenvoudig om te beschrijven wat onvoorwaardelijke zelfwaardering inhoudt, we beseffen dat het vaak erg lastig kan zijn om het te voelen. Toch blijft het de moeite waard om je voor het doel van ‘onvoorwaardelijke zelfwaardering’ in te zetten. We zetten de voordelen van onvoorwaardelijke zelfwaardering op een rij. – Je weet altijd dat je waardevol bent, ook in moeilijke tijden. – Je hoeft niet meer zo bang te zijn voor je tekortkomingen of fouten, daardoor durf je meer risico’s te nemen in je werk en privéleven. – Als dingen niet goed gaan, voel je wellicht teleurstelling, maar je hoeft je niet meer minderwaardig te voelen. – Je zult je gelijkwaardig met anderen voelen, niet meer ‘minderwaardig’ of ‘meerderwaardig’. Hierdoor ervaar je meer voldoening in je relaties met anderen.
– Bij kritiek hoef je niet gelijk in de verdediging te schieten, omdat je weet dat je zelfwaardering niet op het spel staat. – Je kunt meer genieten van het leven, omdat je niet al je energie hoeft te besteden aan het piekeren over hoe goed of slecht je bent. – Je durft je tekortkomingen eerlijker onder ogen te zien, zonder ze te overdrijven of ze te ontkennen. – Je bent beter in staat van anderen te houden en jezelf te accepteren. Het bovenstaande neemt niet weg dat het goed is om je te leren richten op je sterke kanten en je positieve eigenschappen. De reden hiervoor is simpel: hoe meer je je richt op je positieve eigenschappen, hoe meer je er zult gaan zien en gaan ontwikkelen. Hoe meer je je richt op je negatieve kanten, hoe meer je er zult gaan zien en de neiging zult krijgen om op te geven. Vooral mensen met een lage zelfwaardering doen soms jarenlang niet anders dan zich vastbijten in hun vermeende negatieve eigenschappen, zwakheden en fouten. We hebben al veel mensen gezien die volledig blind waren geworden voor hun eigen kracht en capaciteiten. Ieder had zijn/haar eigen reden om zichzelf af te keuren en minderwaardig te voelen. Onvoorwaardelijke zelfwaardering helpt je om jezelf niet langer meer te haten of in waarde te laten dalen vanwege je zwakke kanten of negatieve eigenschappen, maar ook om je te laten zien wie je eigenlijk bent. Zelfwaardering is niet iets wat van buiten moet komen, het is een geschenk dat al vanbinnen aanwezig is, ook al zit het soms heel diep verstopt. Je hoeft alleen maar de negatieve ballast en overbodige zelfkritiek van vele jaren weg te halen om ze te gaan zien en voelen. Het volgende hoofdstuk gaat over de innerlijke zelfkritiek die jouw zelfwaardering aantast.
samenvatting Zelfwaardering betekent letterlijk: waarde aan jezelf toekennen. Wanneer je jezelf afkeurt, leidt dat tot een lage zelfwaardering. Vaak leidt afkeuring van jezelf tot het idee dat anderen je ook zullen afkeuren. Het neerkijken op jezelf maakt je ook extra kwetsbaar voor kritiek van anderen. Mensen met een lage zelfwaardering gebruiken drie manieren om zichzelf te beschermen, die op den duur voor meer problemen zorgen: niet opkomen voor zichzelf, vermijden van contact en ‘niet voelen’. Je stemming en welzijn kunnen verbeteren als je in staat bent jezelf te accepteren én als je zowel je sterke als zwakke kanten leert te aanvaarden. In dat geval is er sprake van een onvoorwaardelijke zelfwaardering. Je kunt het gedrag van jezelf en anderen goedkeuren of afkeuren, maar zodra je jezelf of anderen minderwaardig gaat noemen, kom je in de gevarenzone. Onvoorwaardelijke zelfwaardering helpt je om je goed te voelen over jezelf, ook als je fouten maakt of kritiek krijgt.
Voor meer zelfvertrouwen is het ook van groot belang dat je in het contact met anderen meer ruimte en bewegingsvrijheid ervaart. Aan deze nieuwe versie van Denk je sterk hebben we daarom ons tweede boek Denk je zeker toegevoegd. Zo ontstaat er een handboek voor persoonlijke groei, opgebouwd uit twee delen:
De tijd en ervaring hebben geleerd dat beide delen elkaar aanvullen en eigenlijk bij elkaar horen. De beschreven technieken zijn aantoonbaar werkzaam en succesvol. Denk je sterk wordt inmiddels op grote schaal toegepast bij en naast psychotherapie en als zelfhulpmethode. Ook wordt het gebruikt als ‘motivatieboek’ voor scholieren en studenten en in het bedrijfsleven. fred sterk, gz psycholoog-psychotherapeut, woont in Den Haag en heeft een eigen praktijk voor psychotherapie. Zijn methode is gebaseerd op bewezen werkzame, oplossingsgerichte technieken uit de cognitieve gedragstherapie en positieve psychologie. sjoerd swaen, gz psycholoog-psychotherapeut, woont in Den Haag en werkt daar als zelfstandig gevestigd psychotherapeut. Hij heeft jarenlang ervaring in het effectief behandelen van de meest voorkomende angst- en stemmingsklachten. Psychologen Fred Sterk en Sjoerd Swaen zijn, naast hun werk als psychotherapeut, auteurs van een reeks succesvolle zelfhulpboeken. Hun boeken worden op grote schaal gebruikt als ‘motivatieboeken’ in de hulpverlening, voor studenten en in het bedrijfsleven. Meer informatie: www.sterk-swaen.nl
0 Kosmos Uitgevers Utrecht / Antwerpen
STERK_Denk_PB.indd 1
D E NK JE STER K
: Denk je sterk: gericht op het veranderen en verbeteren van je ‘binnenwereld’: je gedachten en gevoel van zelfvertrouwen. : Denk je zeker: voor het veranderen en verbeteren van je ‘buitenwereld’: het contact met anderen en het leren omgaan met sociale onzekerheid.
FRED STERK SJOERD SWAEN
Zelfvertrouwen begint van binnen in je manier van denken en kan groeien door het contact met andere mensen. Denk je sterk heeft bewezen dat het toepassen van cognitieve (gedachte)technieken duidelijk helpt bij het veranderen van een negatief zelfbeeld.
DENK JE S TERK
FRED STERK SJOERD SWAEN
9 789021 557922 www.kosmosuitgevers.nl
30-04-15 11:35