Met dit inspirerende en praktische boek kun je dat extra stapje maken. Of je nu als recreatief hardloper meer plezier uit je hardlopen wilt halen of juist je gemiddelde snelheid en afstand omhoog wilt krijgen (of natuurlijk allebei), in dit kleurrijke boek vind je alles wat nodig is om beter te presteren met hardlopen.
hardlopen
Hou je van hardlopen? En wil je beter gaan presteren?
• voor de ambitieuze sporter • met trainingsprogramma’s • met tips van experts
B E T E R
Onze mentale expert – een sportpsycholoog die vele sporters bijstaat – zorgt ervoor dat je mentaal voorbereid bent op trainen en wedstrijdlopen. Ook geeft hij adviezen over fitness en blessurepreventie. Dat moet je een gezonde basis geven voor het hardlopen
• Duidelijke foto’s en illustraties laten zien wat je moet doen bij het trainen
Onze voedingsexpert – een specialist in sportvoeding en sportmaaltijden – voorziet je van alle kennis over voeding en drinken die nodig is om altijd optimaal te kunnen presteren
• Gedetailleerde trainingsprogramma’s zullen je stap voor stap naar je doelen leiden, of het nu een 5 of 10 kilometerloop, een halve of hele marathon is
• Anatomische tekeningen laten alle stadia op weg naar het uitbouwen van kracht en uithoudingsvermogen zien • Checklists vatten alle aandachtspunten nog een keer samen
www.defonteintirion.nl ISBN 978 90 439 0273 1
M E T
Verder
P R E S T E R E N
Onze hardloopexpert – een hardloper die tal van marathons heeft gelopen en andere lopers naar succes heeft gecoacht – geeft je tips en adviezen voor het verbeteren van je looptechniek, bijvoorbeeld je loopcadans, je loophouding, je trainings- en wedstrijdopbouw, je schoenen en kleding.
hardlopen Paul Cowcher, Tommaso Bernabei en Russel Murphy
9 789043 902731
B
11029 - DFT - BP Hardlopen NL.indd 1
E
T
E
R
P
R
E
S
T
E
R
E
N
M
E
T 8-9-11 | wk 36 18:23
hardlopen b e t e r
p r e s t e r e n
m e t
Paul Cowcher en Tommaso Bernabei Met bijdragen van Russell Murphy, Daniel Ford, Remmert Wielinga en Dan Cross
Book 1.indb 3
31-08-11 10:31
inhoud
Inhoud 9
Inleiding
10 De basis
12 Beginnen
14 Trainen
17 Slaap, voeding en vocht
18 Van een druk leven naar de wedstrijddag
20 Uitrusting
26 Techniek & tactiek
29 De basis
30 Het bovenlichaam
32 Het onderlichaam
34 Het neerkomen van de voet
36 Ritme
38 Tempo
40 Heuvelopwaarts
42 Heuvelafwaarts
44 In het donker
46 Weersomstandigheden
48 Grote evenementen
50 Conditie & training
52 Trainingszones
56 Overtrainen
59 Mentale kracht
66 Veelvoorkomende blessures
69 Stretchen
70 Stretchen – bilspieren
71 Stretchen – draaien van de onderrug
72 Stretchen – onderrug
73 Stretchen – hamstrings
107 Romp – back raises
74 Stretchen – heupspieren
108 Romp – abductor
75 Stretchen – dijbeenspieren
76 Stretchen – kuitspieren
109 Fitnessprogramma – beginners
77 Stretchen – foetushouding
78 Crosstraining
80 De basis
84 Benen – squats
85 Benen – uitvalpas
86 Benen – hamstring curls
87 Benen – leg extensions
88 Benen – squats op een been
89 Benen – jump squats
90 Benen – springen op één been
91 Benen – squats op een bal
92 Benen – bench steps
93 Benen – trainen van de kuiten 94 Benen – uitvalpas met een bal
95 Borst – opdrukken
96 Rug – voorovergebogen roeien
97 Rug – gewichtheffen
98 Armen – bicep curls
99 Armen – tricep dips
100 Schouders – rotator cuff
101 Romp – balanceren op een been
102 Romp – plank
103 Romp – zijwaartse plank
104 Romp – sit-ups
105 Romp – schouderbrug
106 Romp – leg raises
110 Fitnessprogramma – gevorderden 111 Fitnessprogramma – vergevorderden
112 Voeding
114 De basis
116 Je eetpatroon kritisch bekijken
119 Koolhydraten
122 Eiwitten
126 Vetten
130 Water
132 De planning voor en na de wedstrijd
136 Recepten
142 Trainingsprogramma’s
144 De basis
148 Hoe gebruik je deze programma’s?
152 Hoe kies je je afstand en je finishtijd?
154 Trainingsprogramma’s – run-walk en 10 km 156 Trainingsprogramma’s – halve marathon 158 Trainingsprogramma‘s – marathon
6
Book 1.indb 6
31-08-11 10:31
inleiding
Inleiding Als je niet langer alleen voor je
Een andere optie is lid te worden
waarvan ze eerder het bestaan niet
serieuzer aan wilt pakken, dan is dit
zijn waarschijnlijk vriendelijker en
van een andere hardloper die je op je
plezier wilt hardlopen maar het
van een hardloopclub; de leden
een boek voor jou. Als je overweegt
minder fanatiek dan je misschien
omdat je je na het hardlopen altijd
waard.
mee te doen aan een wedstrijd
zo goed voelt, of als je verder en
had verwacht en het is het geld zeker
kenden. Al is het maar een knikje
vaste route tegenkomt, het is altijd inspirerend om anderen te zien die dezelfde sport beoefenen.
sneller wilt lopen, dan biedt dit boek
In elk hoofdstuk wordt een ander
Er zijn nogal wat mensen die
om je doel te bereiken.
behandeld. Niet alleen de technische
de sport een slechte naam proberen
je de informatie en de aanwijzingen
Met behulp van dit boek kun je op
een gerichte manier trainen zodat je in uitstekende conditie aan de start verschijnt en kunt genieten van de
wedstrijd, het hardlopen zelf en het verleggen van je grenzen.
Hardlopen wordt aanvankelijk vaak
gezien als een soort conditietraining en een manier om op gewicht te blijven. Maar zodra ze de smaak
aspect van hardlooptraining kant waardoor je een betere
hardloopstijl zult ontwikkelen,
maar ook cross training, stretchen, het vergroten van je uithoudings-
vermogen en de oefeningen die je daarbij zullen helpen, komen aan
bod. Er zijn trainingsprogramma’s
opgenomen voor verschillende tijden en afstanden om geleidelijk je doel
te bereiken, zodat je lichaam de kans
krijgt zich aan te passen en sterker te worden zonder dat het geblesseerd
negatief denken over hardlopen, die te bezorgen door te zeggen dat het slecht voor je is en dat je door het
rennen van lange afstanden op latere leeftijd problemen zult krijgen met
lopen. Natuurlijk bestaat de kans op een blessure, maar dat geldt voor
elke sport die je regelmatig beoefent. Als je de adviezen in dit boek opvolgt
is de kans groot dat je van een lekker, flink stuk hardlopen alleen maar een beetje spierpijn zult overhouden.
raakt.
Je kunt heel veel plezier beleven
gaan doen. En dan zijn ze verkocht...
Welke sport je ook beoefent, een
zijn begonnen met af een toe
De aanwijzingen in dit boek kunnen
maken bij het bereiken van je doel
te pakken hebben besluiten veel mensen aan wedstrijden mee te
je verder vooruithelpen, en je zult merken dat je algehele conditie
verbetert. Met een duidelijk doel
voor ogen zul je veel gemotiveerder zijn om te gaan trainen, terwijl je
anders misschien in de verleiding
zou komen een sessie over te slaan. Het is ook aan te bevelen om met een aantal andere hardlopers die
zich op ongeveer hetzelfde niveau bevinden een team te vormen.
beetje kennis kan alle verschil
en voorkomen dat je gedemotiveerd raakt en misschien wel opgeeft. Het
geeft een fantastisch gevoel als je je
doel bereikt, maar dat lukt niet altijd de eerste keer. Zolang je doelstellingen maar realistisch zijn en je
keihard je best blijft doen zul je er uiteindelijk wel komen (en ondertussen een hoop plezier beleven). Veel hardlopers ontdekken ook
een wereld en een sociaal netwerk
aan hardlopen. Veel mensen die een klein stukje doen nu mee
aan wedstrijden van 10 km tot
marathons. De eindeloze uren op
de wegen of door de velden geven een heerlijk gevoel van vrijheid en
ontspanning. Geniet van je training
en houd vol – je zult je doel bereiken en steeds beter worden. Met dit
boek leer je gerichter te trainen. Je zult dezelfde passie gaan voelen
als al die hardlopers over de hele
wereld, ongeacht de verschillende omstandigheden.
9
Book 1.indb 9
31-08-11 10:31
de basis // // //
Book 1.indb 11
Beginnen Trainen S l a a p, v o e d i n g en vocht
31-08-11 10:31
de basis
Beginnen Je hebt al een tijdje met veel
en daar een balans in vinden. Het
weken zal lukken: zorg voor een
besloten dat je je training serieus
kleine kinderen of een veeleisende
realistisch tijdschema. Begin met op
plezier hardgelopen en nu heb je wilt gaan aanpakken. Maar waar moet je beginnen? Eerst moet je
jezelf afvragen of je lichamelijk wel fit genoeg bent om hard te gaan
is zeker niet onmogelijk om met baan hard te trainen, maar daar
is wel een goede planning en veel
doorzettingsvermogen voor nodig.
trainen of dat je maar beter af en
Zodra je hebt besloten ervoor te
hardlopen.
Waarvoor ga je trainen en waarom?
toe ter ontspanning kunt blijven
Voor je begint met welk trainingsprogramma dan ook moet je altijd contact opnemen met
wilt bereiken; dit zal helpen om je doel voor ogen te houden.
Wil je alleen maar verder kunnen
te bepalen wat voor type training
lopen, of wil je snellere en scherpere tijden?
aankunt – vooral als je twijfelt
jou ook het geval is dan moet je
hardnekkige blessures.
verwacht en wat je met je training
Met een plan voor de langere
Veel mensen richten zich op een
over je gezondheid of last hebt van
te schrijven wat je van je training
gaan moet je je doel bepalen.
je huisarts om zeker te weten
dat je de uitdaging lichamelijk
realistische doelstelling en een
serieuze wedstrijd. Als dat bij
beslissen welke afstand geschikt
is voor jou en een tijdslimiet voor
termijn zul je beter in staat zijn om het best is voor jou en hoe je het maximale uit je trainingspro-
gramma kunt halen. Misschien is
er een bepaalde wedstrijd waar je
voor wilt trainen, of misschien wil je alleen maar 10 km of een marathon kunnen lopen in een betere tijd.
jezelf bepalen.
Door een doel te bepalen kun je je
genoeg tijd hebt voor een trainings-
Het doet er niet toe of je kampioen
zodat je tijdens het trainen gemoti-
hardlopen. Heb je tijd om deze sport
bent om tegen jezelf te racen. De
Vervolgens moet je bedenken of je programma dat gericht is op het serieus aan te pakken?
Je moet ook rekening houden met
je werk en je familieverplichtingen
wilt worden of er tevreden mee training zal veel effectiever en
prettiger zijn als je naar de juiste
conditie toe werkt. Ga er niet van uit dat je dat binnen een paar
focussen op wat je wilt bereiken,
veerd blijft. Veel succes! Trainen is
soms zwaar en eenzaam, maar de
beloning kan geweldig zijn. Laat je niet ontmoedigen en houd steeds het eindresultaat voor ogen.
12
Book 1.indb 12
31-08-11 10:31
Tech n i ek & tacti ek
Het bovenlichaam
1
2
1
Loop rechtop, met je schouders in een rechte lijn boven je heupen.
3
2
Zwaai de armen losjes van voor naar achter.
3
Houd de handen ontspannen alsof je een stukje papier tussen je duim en wijsvinger houdt.
30
Book 1.indb 30
31-08-11 10:31
c o n d i t i e & TRAINING
Trainingszones Door gebruik te maken van
in de juiste trainingszones helpt je,
op 60 procent van zijn maximale
intensiteit trainen. Als je begint aan
of geen ondersteuning, je voor te
berekening moeten maken:
trainingszones kun je met de juiste je trainingssessie, is het belangrijk
om te weten waarom je traint. Wat
zelfs als je alleen traint met weinig bereiden als een professional.
is je doel bij deze sessie en wat wil je
Veel van wat we in dit hoofdstuk
Het is onrealistisch om te denken
hartslagmeters. Als je zonder
bereiken voor je geest en je lichaam? dat je elke keer als je gaat hardlopen 100 procent kunt presteren. Daarom beginnen trainingsprogramma’s
met een lichte belasting die geleidelijk wordt opgevoerd. Ook als
de belasting toeneemt, zullen er
lichtere weken zijn waarin je lichaam de kans krijgt zich te herstellen. Een groot deel van de planning zal afhangen van je trainings
geschiedenis. Als je je al eerder hebt voorbereid op een wedstrijd, zul
je beter weten wat je lichaam kan
uitleggen, heeft te maken met
meter, dus als je je heel akelig of
of RPE) moeten gebruiken. Stel je
een schaal van een tot tien voor. Een is geen tot weinig inspanning en
tien is je maximale inspanning. Als er een hartslagpercentage wordt
genoemd, moet je het getal delen door tien om voor jezelf het juiste
getal te krijgen (bijv. 70–80 procent
van de maximale hartslag wordt dan 7–8 RPE)
juiste trainingsintensiteit voor je
moet je proberen je aan het gekozen trainingsprogramma te houden
en je niet te laten meeslepen (Zie Overtrainen op blz. 56).
Trainen met de juiste intensiteit
heeft ook veel positieve kanten. Door het verbeteren van verschillende
154 bpm
schaal (‘Rate of Perceived Exertion’
we noemen subjectieve belastings-
je begint aan een gestructureerd voor een nieuwe wedstrijd, dan
60 procent van 120= 84 + 70=
Vergeet echter nooit dat jij je
Je hartslagmeter zal normaal
trainingsprogramma, of als je traint
220 – 30 – 70 = 120
hartslagmeter traint, zul je een wat
doorstaan zonder last te krijgen van
klachten. Als dit de eerste keer is dat
hartslag traint, zal de volgende
gesproken automatisch de
lichaam beter kent dan je hartslagduizelig voelt terwijl je hartslag nog laag is, kun je beter naar je lichaam luisteren, gas terugnemen of even
stoppen. Doe ook altijd een volledige warming-up om je hartslag de
gelegenheid te geven naar het
trainingsniveau op te lopen voor je aan je trainingszone begint te werken.
Duurtraining
60–75 procent van de maximale hartslag
berekenen. De berekening hieronder
Normaal zal het grootste deel van
doen en ook om je wat achtergrond-
worden uitgevoerd. Het wordt ook
is voor hartslagmeters die dat niet informatie te geven over wat een hartslagmeter doet.
220 – je leeftijd – je hartslag in rust.
Intensiteitspercentage + je hartslag in rust = de ideale trainingszone
de training op deze intensiteit
wel de vetverbrandingszone, de
basistraining of ‘train don’t strain’
genoemd. Met een goede techniek en een blessurevrij lichaam moet je in staat zijn langdurig in deze trainingszone te blijven.
trainingszones kun je je langere
Bijvoorbeeld: een atleet van dertig
Op dit lagere intensiteitsniveau kun
zowel mentaal als fysiek. Trainen
zeventig slagen per minuut die
moet het echter niet overbelasten,
periodes sneller en sterker voelen,
jaar met een hartslag in rust van
je je lichaam langdurig trainen. Je
52
Book 1.indb 52
31-08-11 10:31
c o n d i t i e & TRAINING
Stretches – dijbeenspieren 1
Sta rechtop, pak de voorkant van de voet ( je veters), breng je hiel omhoog naar je rug en trek zachtjes tot je je dijbeenspier voelt trekken. Duw voor een diepere stretch
1
je heup naar voren.
2
2
Je kunt je andere hand gebruiken om in balans te blijven. Houd elk been een keer 10–20 sec. vast voor wedstrijden en trainings sessies.
3
Voor een actieve stretch kun je, zodra je dijbeenspieren warm zijn, je hielen 10 tot 15 keer omhoog gooien zonder je handen te gebruiken.
3 Stretchoefening
heupspieren en tractus iliotibialis 75
Book 1.indb 75
31-08-11 10:31
CrossTraining
Romp – leg raises
1
1
Begin op je rug met je handen naast je op de grond. Til tegelijkertijd je benen en je bovenlichaam op zodat je een ’V’ vormt met je lichaam, en ga dan weer liggen.
2
2
3
volledig controle hebt over je lichaam als je weer gaat liggen.
Waarom verbetert dit mijn hardlooptechniek?
Algemeen:
Deze oefening is voor de heupspieren (bovenkant van de
bovenkant van
benen) en buitenste buikspieren. Door ze sterker te maken
de been- en
kun je je benen gemakkelijker bewegen.
heupspieren.
leerd en langzaam uitgevoerd worden. Zorg ervoor dat je
Gebruikte spieren
buikspieren,
De beweging moet gecontro-
3
Dit is een zware oefening die, als ze niet juist wordt uitgevoerd, rugproblemen kan veroorzaken. Om te beginnen kun je de knieën gebogen houden als je omhoogkomt.
106
Book 1.indb 106
31-08-11 10:31
voeding
Eiwitten 1
Kies eerder voor vis dan gevogelte of rood vlees, maar zorg ervoor dat je alle drie groepen binnenkrijgt.
2
Zorg voor eiwitten bij elke maaltijd.
3
Je vindt alle eiwitten die je nodig hebt in een afwisselende maaltijd – je hebt geen supplementen nodig.
4
Eet ten minste een (liever twee) keer
5
Eet niet te veel eiwitten; dit is zinloos.
per dag vetarme zuivel.
124
Book 1.indb 124
31-08-11 10:31
t r a i n i n g s p r o g r a m m a’ s
Run-walk Trainingsprogramma voor run-walk basistraining Herh.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Week 1
x5
1 en 3
Romp
1 en 3
Rust of crosstraining
1 en 3
Stretch
Rust
Week 2
x6
2 en 2
Romp
2 en 2
Rust of crosstraining
2 en 2
Stretch
Rust
Week 3
x5
3 en 2
Romp
3 en 2
Rust of crosstraining
3 en 2
Stretch
Rust
Week 4
x5
3 en 1
Romp
3 en 1
Rust of crosstraining
3 en 1
Stretch
Rust
Week 5
x5
4 en 1
Romp
4 en 1
Rust of crosstraining
4 en 1
Stretch
Rust
Week 6
x4
6 en 1
Romp
8 en 1
Rust of crosstraining
6 en 1
Stretch
Rust
Week 7
x4
8 en 1
Romp
7 en 1
Rust of crosstraining
9 en 1
Stretch
Rust
10 en 1
Stretch
Rust
Stretch
Rust
Stretch
Rust
Week 8
x4
10 en 1
Romp
10 en 1
Rust of crosstraining
Week 9
x5
10 en 1
Romp
10 en 1
Rust of crosstraining Run 40 (x1 herh.)
Week 10
x1
Run 45
Romp
Run 10
Rust
Run 50
10 km Trainingsprogramma voor 10 km binnen 60 minuten Dag 1 Dag 2 Makkelijk Threshold
Dag 3 Rust of crosstraining
Dag 4 Interval (400 meter)
Dag 5 Stretch
Dag 6 Rust
Dag 7 LLA
Week 1
3 km
3 km
Rust of crosstraining 3 herh. x 400 m
Stretch
Rust
3 km
Week 2
5 km
5 km
Rust of crosstraining 3 herh. x 400 m
Stretch
Rust
5 km
Week 3
5 km
5 km
Rust of crosstraining 4 herh. x 400 m
Stretch
Rust
7 km
Week 4
5 km
5 km
Rust of crosstraining 4 herh. x 400 m
Stretch
Rust
9 km
Week 5
5 km
7 km
Rust of crosstraining 4 herh. x 400 m
Stretch
Rust
10 km
Week 6
5 km
7 km
Rust of crosstraining 4 herh. x 400 m
Stretch
Rust
8 km
Week 7
5 km
7 km
Rust of crosstraining 5 herh. x 400 m
Week 8
3 km
7 km
Rust
3 herh. x 400 m
Stretch
Rust
10 km
Stretch
Rust
Wedstrijd
154
Book 1.indb 154
31-08-11 10:31
Met dit inspirerende en praktische boek kun je dat extra stapje maken. Of je nu als recreatief hardloper meer plezier uit je hardlopen wilt halen of juist je gemiddelde snelheid en afstand omhoog wilt krijgen (of natuurlijk allebei), in dit kleurrijke boek vind je alles wat nodig is om beter te presteren met hardlopen.
hardlopen
Hou je van hardlopen? En wil je beter gaan presteren?
• voor de ambitieuze sporter • met trainingsprogramma’s • met tips van experts
B E T E R
Onze mentale expert – een sportpsycholoog die vele sporters bijstaat – zorgt ervoor dat je mentaal voorbereid bent op trainen en wedstrijdlopen. Ook geeft hij adviezen over fitness en blessurepreventie. Dat moet je een gezonde basis geven voor het hardlopen
• Duidelijke foto’s en illustraties laten zien wat je moet doen bij het trainen
Onze voedingsexpert – een specialist in sportvoeding en sportmaaltijden – voorziet je van alle kennis over voeding en drinken die nodig is om altijd optimaal te kunnen presteren
• Gedetailleerde trainingsprogramma’s zullen je stap voor stap naar je doelen leiden, of het nu een 5 of 10 kilometerloop, een halve of hele marathon is
• Anatomische tekeningen laten alle stadia op weg naar het uitbouwen van kracht en uithoudingsvermogen zien • Checklists vatten alle aandachtspunten nog een keer samen
www.defonteintirion.nl ISBN 978 90 439 0273 1
M E T
Verder
P R E S T E R E N
Onze hardloopexpert – een hardloper die tal van marathons heeft gelopen en andere lopers naar succes heeft gecoacht – geeft je tips en adviezen voor het verbeteren van je looptechniek, bijvoorbeeld je loopcadans, je loophouding, je trainings- en wedstrijdopbouw, je schoenen en kleding.
hardlopen Paul Cowcher, Tommaso Bernabei en Russel Murphy
9 789043 902731
B
11029 - DFT - BP Hardlopen NL.indd 1
E
T
E
R
P
R
E
S
T
E
R
E
N
M
E
T 8-9-11 | wk 36 18:23