Adem in, adem uit- Thich Nhat Hanh

Zesde druk

thBWademin0615-5eDRUK.indd 3

12-01-17 12:12

’s Ochtends word ik wakker en glimlach.

Vierentwintig gloednieuwe uren liggen voor me.

Ik neem me voor ieder moment ten volle te leven en met mededogen naar alle levende wezens te kijken.

thBWademin0615-5eDRUK.indd 5

12-01-17 12:12

inhoud Voorwoord van de auteur Inleiding

7

10

Adem in, adem uit

13

Gatha’s voor het dagelijkse leven Het Pad van de Boeddha

thBWademin0615-5eDRUK.indd 6

99

123

12-01-17 12:12

voorwoord van de auteur Toen ik als jonge monnik in het boeddhistische klooster studeerde, vroeg ik me altijd af hoe wij de leer van de Boeddha het beste in ons dagelijks leven konden toepassen. Ik was ervan overtuigd dat de juiste beoefening van de leer mij, andere mensen om mij heen en ook mijn land kon helpen. Ik had een oprecht verlangen om me op ‘toegepast boeddhisme’ toe te leggen, maar die uitdrukking kende men toen nog helemaal niet. De boeddhistische leer en methoden van toen waren voor jonge mensen zoals ik moeilijk te begrijpen en toe te passen. Dit kwam deels door de taal waarin zij onderwezen werden en deels doordat zij niet direct te maken hadden met het lijden en de problemen waar mensen in een moderne samenleving mee te maken hebben.

Wij hadden behoefte aan concrete oefeningen waarmee we zaken als armoede, sociale onrechtvaardigheid, ongelijkheid, en nationale onafhankelijkheid konden aanpakken. In de middeleeuwen was de boeddhistische leer van groot belang voor mijn land, maar als deze niet aangepast zou worden aan de moderne tijd, dan kon hij de bevolking niet langer inspireren en de samenleving niet verbeteren. De uitdaging voor ons als beoefenaars was dus om het boeddhisme te vernieuwen.

Later, als jonge dharmaleraar, probeerde ik het boeddhisme te presenteren in een taal die eenvoudig te begrijpen was voor mensen

7

thBWademin0615-5eDRUK.indd 7

12-01-17 12:12

van mijn generatie. Ook probeerde ik oefeningen aan te reiken die het lijden van deze mensen konden verminderen, en hun genoeg vreugde en vrede zouden geven om een gelukkig leven te leiden en anderen te helpen. Zo creëerde ik samen met mijn jonge leerlingen in het klooster een soort levend laboratorium, waarin we onderricht en oefeningen bedachten die dit alles konden bewerkstelligen.

In de jaren zestig en zeventig van de vorige eeuw ontstond iets wat we ‘geëngageerd boeddhisme’ noemden. Met een aantal jonge mensen, zowel monniken als leken, richtten we een organisatie op die als doel had de kwaliteit van het leven van de plattelandsbevolking te verbeteren. We richtten de ‘School of Youth for Social Service’ (SYSS) op, om jonge kloosterlingen en leken te trainen op het gebied van gezondheid, onderwijs, economie en ontwikkelingswerk. Daarnaast propageerden we vrede en verzoening. Het was zwaar en gevaarlijk werk, omdat er in die tijd een verschrikkelijke oorlog woedde waarin een groot aantal van onze leraren en leerlingen vermoord zijn.

In 1974 schreef ik Het gras wordt groener, een meditatiehandboek voor de SYSS-leden. Ik schreef dit boek zodat de vredes- en sociaal werkers steun konden putten uit de oefeningen en hun werk onder die gewelddadige omstandigheden, waarin zoveel wantrouwen heerste, konden volhouden. Dit boek kreeg een warme onthaal en is in de afgelopen vijfendertig jaar in veel talen vertaald. In 1991 publiceerden we Iedere stap is vrede. In een aantal korte hoofdstukken staat beschreven hoe je volle aandacht (mindfulness) en vrede

8

thBWademin0615-5eDRUK.indd 8

12-01-17 12:12

kunt integreren in de diverse aspecten van het dagelijks leven. Dit boek werd een nog groter succes dan Het gras wordt groener.

Dit boek, Adem in, adem uit, is een vervolg op Het gras wordt groener en Iedere stap is vrede: het is eveneens een klein boekje met eenvoudige oefeningen die goed te begrijpen zijn. Ik verzeker je dat je, zelfs met een volle agenda, elke dag vrede en vreugde kunt ervaren. Gebruik dit boekje als een gids en ga vanaf nu een gelukkiger leven leiden.

9

thBWademin0615-5eDRUK.indd 9

12-01-17 12:12

inleiding Wij hebben allemaal behoefte aan een spirituele dimensie in ons leven. We hebben spirituele oefening nodig. Als we regelmatig en gedegen oefenen, dan kunnen we angst, woede en wanhoop in onszelf omvormen en leren omgaan met de problemen die ieder van ons in het dagelijks leven tegenkomt.

Het echt goede nieuws is dat elk moment van de dag een spirituele oefening kan worden. Het is niet nodig een bepaald gedeelte van de dag te reserveren voor ‘Spirituele Oefening’ – met een hoofdletter S en een hoofdletter O. Ieder moment wordt een spirituele oefening als we de energie van volle aandacht en concentratie ontwikkelen.

Wat je ook doet, je kunt ervoor kiezen om helemaal aanwezig te zijn bij wat je doet, en dit met je volledige aandacht en geconcentreerd te doen. Dan wordt je bezigheid een spirituele oefening. Als je in volle aandacht inademt, dan ben je er, volledig aanwezig in het hier en nu.

Adem in en voel hoe levendig je bent; dat is een spirituele oefening.

Iedereen is in staat om aandachtig in en uit te ademen. Ik adem in en ik weet dat ik inadem: zo oefen je aandachtig ademhalen.

Aandachtig ademhalen mag dan eenvoudig zijn, het effect ervan kan heel groot zijn. Richt je aandacht op je inademing, laat het verleden los, laat de toekomst los en laat alles waar je mee bezig bent los. Met ons hele wezen volgen we de stroom van de ademhaling.

10

thBWademin0615-5eDRUK.indd 10

12-01-17 12:12

Lichaam en geest worden één en we zijn helemaal aanwezig, levend in het huidige moment. We zijn thuis. Slechts één ademhaling, in en uit, kan deze volledige aanwezigheid en levendigheid al teweegbrengen. Dan is de energie van aandacht is ons aanwezig. Aandacht (mindfulness) is de energie die ervoor zorgt dat wij volledig aanwezig zijn, sprankelend van leven in het hier en nu.

Als we thuiskomen bij onszelf en merken dat er ergens pijn of spanning in ons lichaam is, dan laat mindfulness, die onvoorwaardelijke, open aandacht, ons dit weten. De aandacht brengt ons weer in contact met wat er op dit moment in ons lichaam, ons gevoel, ons denken en ook in onze omgeving gebeurt. Onze volle aandacht maakt het voor ons mogelijk volledig in het hier en nu te leven; lichaam en geest verenigd en bewust van wat er in en om ons heen gebeurt. Als we onze volle aandacht op iets richten, zijn we er vanzelf ook op geconcentreerd.

Aandacht en concentratie zijn de belangrijkste energieën van de spirituele oefening. We kunnen met aandacht theedrinken, het ontbijt met aandacht klaarmaken, met aandacht douchen. Dan wordt alles wat we doen een spirituele oefening en krijgen wij de kracht om de vele moeilijkheden die zich in het dagelijks leven en in de maatschappij kunnen voordoen het hoofd te bieden.

Door je, waar je ook bent, eenvoudigweg bewust te worden van de mate van ontspanning, spanning of pijn (of allemaal tegelijk in verschillende delen) in je lichaam, ontstaat er al enig inzicht, iets van ontwaken en verlichting. Als je enige spanning of pijn in je li-

11

thBWademin0615-5eDRUK.indd 11

12-01-17 12:12

chaam ontdekt, dan kun je iets doen om deze te verlichten. Terwijl je in- en uitademt zeg je tegen jezelf: ‘Ik adem in en ben mij bewust van de spanning of pijn in mijn lichaam. Ik adem uit en sta toe dat mijn lichaam zich van de spanning of pijn bevrijdt.’ Op deze manier oefenen we ons volledig bewust te zijn van ons lichaam.

Spirituele oefening is dus iets wat wij allemaal kunnen doen. Je kunt niet zeggen: ‘Ik ben te druk en heb nu geen tijd om te mediteren.’ Onmogelijk. Terwijl je van het ene gebouw naar het andere loopt, of van de parkeerplaats naar kantoor, kun je aandachtig lopen en plezier beleven aan iedere stap die je zet. Iedere stap die je met volledige aandacht zet, kan de spanningen in je lichaam en gevoelens verminderen, heling en vreugde brengen en transformatie bewerkstelligen.

12

thBWademin0615-5eDRUK.indd 12

12-01-17 12:12

adem in, adem uit Er is werk aan de winkel, werk dat je leuk vindt om te doen. Het is interessant en je bent graag productief. Maar te hard werken en te veel tegelijk doen, put je uit. Je wilt graag mediteren zodat je je beter kunt ontspannen en een vrediger, gelukkiger en vreugdevoller leven kunt leiden.

Alleen heb je geen tijd om iedere dag te mediteren. Dat is een probleem. Wat nu? Dit boek is jouw antwoord.

thBWademin0615-5eDRUK.indd 13

12-01-17 12:12

wakker worden Zodra je ’s ochtends wakker wordt, kun je – meteen – glimlachen.

Dit is een glimlach van inzicht. Je bent je ervan bewust dat er een nieuwe dag is aangebroken, dat het leven je vierentwintig gloednieuwe uren schenkt en dat dit het kostbaarste geschenk is dat je kunt krijgen. Je kunt zachtjes of hardop voor jezelf het volgende vers opzeggen: ’s Ochtends word ik wakker en glimlach.

Vierentwintig gloednieuwe uren liggen voor me.

Ik neem mij voor ieder moment ten volle te leven en met mededogen naar alle levende wezens te kijken.

Je kunt dit vers uitspreken terwijl je nog in bed ligt, met je armen en benen prettig ontspannen. Adem in en spreek de eerste regel uit.

Adem uit terwijl je de tweede uitspreekt. Tijdens de volgende inademing spreek je de derde regel uit en terwijl je weer uitademt de vierde. Vervolgens ga je met een glimlach op je gezicht rechtop zitten, je trekt je sloffen aan en loopt naar de badkamer.

Ieder moment is een geschenk van het leven

14

thBWademin0615-5eDRUK.indd 14

12-01-17 12:12

stromend water – je gezicht wassen Als je weet hoe je het licht van volle aandacht kunt laten schijnen op de dingen die je doet, kun je heel gelukkig zijn terwijl je je gezicht wast, tandenpoetst, haren kamt, je scheert en doucht. Bijvoorbeeld als je de kraan open doet, kun je je verbonden voelen met het water dat uit de kraan stroomt en ook met de bron van het water.

Je kunt het volgende vers opzeggen: Water komt van hoog in de bergen.

Water stroomt diep in de aarde.

Op wonderbaarlijke wijze komt het tot ons.

Ik ben oneindig dankbaar.

Door dit vers word je je bewust van de weg die het water aflegt, helemaal van de bron naar de wasbak in jouw badkamer. Dat is mediteren. Je merkt dan ook wat een voorrecht het is dat het water bij jou zomaar uit de kraan komt wanneer je die opendraait. Je hiervan bewust te zijn maakt je al gelukkig. Dat is mindfulness.

Mindfulness is volle aandacht; het vermogen om ieder moment opnieuw te herkennen wat er gebeurt. In dit geval draai je de kraan open en het water komt er voor jou uit. In Plum Village in Frankrijk hebben wij soms geen water. Iedere keer dat dit gebeurt, worden we eraan herinnerd wat een ontbering het is om zonder water te moe-

15

thBWademin0615-5eDRUK.indd 15

12-01-17 12:12

ten leven en wat een geluk als het er wel is. We realiseren ons wat geluk is als we terugdenken aan de ontberingen die we geleden hebben!

Ik draai de kraan graag langzaam open om het frisse, koele water in de kom van mijn handen te laten lopen en het in mijn gezicht te plonzen. Hier in Frankrijk is het water ’s winters heel koud. Het is zo verfrissend om het koude water op mijn vingers, ogen en wangen te voelen. Wees alsjeblieft helemaal aanwezig, zodat je deze sensatie volledig kunt ondergaan. Laat je erdoor wakker schudden. Geniet ervan. Je bent gelukkig omdat je het geschenk van het water naar waarde weet te schatten en je eigen dankbaarheid weet te koesteren.

Dit alles geldt ook wanneer je water in de wasbak laat lopen om je hele gezicht te wassen. Wees je bewust van iedere beweging, denk ondertussen niet aan allerlei andere zaken. Voor jou is het op dit moment het belangrijkste vreugde te ervaren bij iedere beweging die je maakt. Haast je niet om snel iets anders te kunnen gaan doen.

Dat is mediteren! Mediteren is je volledige, pure aanwezigheid op ieder moment aan jezelf schenken. Het is het vermogen werkelijk te begrijpen dat ieder moment een geschenk van het leven is, een geschenk van hemel en aarde. Binnen zen noemen we dit de ‘vreugde van meditatie’.

16

thBWademin0615-5eDRUK.indd 16

12-01-17 12:12

tandenpoetsen Ik wil je uitdagen om een à twee minuten lang je tanden te poetsen.

Hoe kun je je hierbij voor die paar korte minuten gelukkig voelen?

Haast je niet. Probeer je tanden niet zo snel mogelijk te poetsen om er maar van af te zijn. Richt al je aandacht op het tandenpoetsen.

Je hebt alle tijd om je tanden te poetsen. Je hebt een tandenborstel, tandpasta en tanden die gepoetst moeten worden. Ik ben vierentachtig en elke keer dat ik mijn tanden poets voel ik me gelukkig – weet je, ik vind het geweldig dat ik op mijn leeftijd nog tanden heb om te poetsen! De uitdaging is om op zo’n manier je tanden te poetsen dat je je op je gemak en gelukkig voelt gedurende die hele een à twee minuten dat je poetst. Als dat je lukt, ben je erin geslaagd om van het tandenpoetsen een meditatie te maken.

Hier is een vers voor bij het tandenpoetsen: Terwijl ik mijn tanden poets en mijn mond spoel, neem ik mij voor zuiver en liefdevol te spreken.

Aangename en juiste woorden uit mijn mond, laten een bloem opbloeien in de tuin van mijn hart.

Deze versjes helpen ons weer bewust te worden van wat er in het moment gebeurt. Het is niet de bedoeling dat we helemaal in deze

17

thBWademin0615-5eDRUK.indd 17

12-01-17 12:12

regels opgaan. Als je al volledig aandachtig en geconcentreerd bent en echt weet hoe je vredig in het huidige moment kunt verblijven, dan heb je misschien helemaal geen behoefte aan deze versjes.

18

thBWademin0615-5eDRUK.indd 18

12-01-17 12:12

douchen en aankleden Terwijl je doucht, je scheert, haren kamt en aankleedt, kun je net als tijdens het tandenpoetsen oefenen. We geven al onze aandacht aan waar we mee bezig zijn. We doen dit op een luchtige en ontspannen manier, wat ons eigen geluk ten goede komt. We beseffen dat wassen, scheren of haren kammen op dat moment het belangrijkste is wat ons in het leven te doen staat. Laat je door de gewoonlijke stroom van gedachten niet meeslepen naar gebeurtenissen uit het verleden of in de toekomst en let op dat je niet verstrikt raakt in zorgen, verdriet of boosheid.

Alleen al door op deze manier eenvoudigweg in aandacht te leven, zul je na drie dagen reeds enige vooruitgang zien. Net zoals dat gaat met alles wat je oefent: een instrument bespelen, zingen, of tafeltennissen. Als je elk moment van je leven diepgaand en in vrijheid wilt leven, dan zul je moeten stoppen met het najagen van het verleden, de toekomst en al je zorgen, en terug moeten keren naar het huidige moment.

19

thBWademin0615-5eDRUK.indd 19

12-01-17 12:12

zitten en ademhalen Sommige mensen doen een halfuur zitmeditatie, andere vijfenveertig minuten of langer. Ik vraag je om slechts twee Ă drie minuten te gaan zitten. Als je het vervolgens zo prettig vindt dat je er niet mee wilt stoppen, kun je er zo lang mee doorgaan als je wilt.

Als je thuis een altaar hebt, kun je ervoor gaan zitten. Heb je geen altaar, dan kun je op iedere geschikte plek gaan zitten, voor een raam bijvoorbeeld. Ga op een kussen zitten met je benen gekruist en je knieĂŤn op de grond, maar wel zo dat je gemakkelijk zit. Hierdoor ontstaat een stabiele houding met drie steunpunten (je billen op het kussen en je twee knieĂŤn). Als je stevig en gemakkelijk zit, kun je lang zitten zonder dat je benen gaan slapen. Je kunt wat experimenteren met kussens van verschillende breedte en dikte, tot je er een gevonden hebt die het best bij jouw lichaam past.

Als je wilt kun je ook een wierookstokje aansteken om een gewijde sfeer te scheppen. Word stil vanbinnen, houd de wierook in je hand, richt je met je hele wezen op het aansteken ervan en vervolgens op het in de wierookhouder zetten. Richt je volledige aandacht en concentratie op het aansteken van de wierook; je bent helemaal aanwezig terwijl je de wierook aansteekt.

Ga zo zitten dat je rug en nek een rechte lijn vormen, zonder dat je verstijfd of gespannen raakt. Richt je aandacht op je ademhaling terwijl deze in en uit je buik en borstkast stroomt.

20

thBWademin0615-5eDRUK.indd 20

12-01-17 12:12

Ik adem in en voel de adem in mijn buik en borstkas stromen.

Ik adem uit en voel de adem uit mijn buik en borstkas stromen.

Ik adem in en word mij bewust van mijn hele lichaam.

Ik adem uit en glimlach naar mijn hele lichaam.

Ik adem in en word mij bewust van de pijn en spanningen in mijn lichaam.

Ik adem uit en laat alle pijn en spanningen in mijn lichaam los.

Ik adem in en voel mij goed.

Ik adem uit en voel mij volkomen op mijn gemak.

Met dit vers kun je de hele dag door oefenen – op je werk, of wanneer je maar wilt – om zo het gevoel van ruimte, ontspanning en verkwikking opnieuw op te roepen.

21

thBWademin0615-5eDRUK.indd 21

12-01-17 12:12