CLEAN EATING VOOR BEGINNERS
Inhoud
Artikelen
Clean Eating: Hoe begin je ermee? - pag. 4
Gezond eten volgens Anne Marie Reuzenaar - pag. 12
Recepten
Pastinaakstamppot met tempé - pag. 17
Groene eieren met halloumi en kruiden - pag. 21
Boeken
30 planten per week eten - pag. 25
De Blue Zones Methode - pag. 26
Artikel
Clean Eating: Hoe begin je ermee?
Clean Eating heeft niets te maken met hoe vies of schoon je voeding is. Het is een levensstijl die de nadruk legt op het eten van onbewerkte, 'schone' voeding, oftewel voedingsmiddelen die zo min mogelijk bewerkt zijn en geen onnodige toevoegingen bevatten. Het is een manier van leven die je gezondheid en welzijn bevordert. Maar hoe begin je met Clean Eating?
Wij delen enkele praktische tips om je op weg te helpen!
Wat is Clean Eating?
Clean Eating draait om het kiezen voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Dit betekent voedsel dat geen toegevoegde kunstmatige stoffen bevat, zoals conserveermiddelen, kunstmatige kleurstoffen of smaakversterkers. Voorbeelden van ‘clean foods’ zijn verse groenten en fruit, volle granen, noten, zaden, magere eiwitten en gezonde vetten.
Lees etiketten
Het is belangrijk om voedingsetiketten te lezen wanneer je boodschappen doet. Let hierbij op ingrediënten die je niet herkent of die moeilijk uit te spreken zijn - dit zijn vaak tekenen dat het product bewerkt is. Kies in plaats daarvan producten met een korte en begrijpelijke ingrediëntenlijst.
Plan je maaltijden
Het plannen van je maaltijden is essentieel bij het overstappen op een Clean Eating-levensstijl. Begin met het plannen van je maaltijden voor de week en zorg ervoor dat je alle ingrediënten in huis hebt. Dit helpt je om gezonde keuzes te maken en weerstand te bieden aan de verleiding van bewerkte snacks en maaltijden.
gezond
aantafel
aantafel
Kies voor verse voeding
Vers voedsel vormt het hart van een Clean Eating-leefwijze. Kies voor verse groenten en fruit en geef de voorkeur aan biologische producten wanneer dat mogelijk is, om zo de inname van pesticiden te beperken. Ook verse vlees- en visproducten zijn beter dan hun bewerkte tegenhangers. Bewerkt vlees, zoals gerookt, gezouten of gedroogd vlees, wordt vaak behandeld om de houdbaarheid te verlengen of de smaak te verrijken.
Minimaliseer je suikerinname
Een groot deel van de bewerkte voedingsmiddelen bevat hoge hoeveelheden toegevoegde suikers. Probeer deze producten te vermijden en kies voor natuurlijke zoetstoffen zoals fruit, honing of ahornsiroop - en gebruik ook deze dan zelfs met mate.
Bekijk voor inspiratie eens deze heerlijke, zoete recepten zonder suiker!
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, celherstel en algehele gezondheid. Clean Eating benadrukt het eten van magere eiwitbronnen zoals kip, vis, tofu, bonen en linzen.
gezond
gezond aantafel
aantafel
Drink voldoende water
Vervang suikerrijke dranken door water. Water is belangrijk voor een gezond lichaam en ondersteunt de natuurlijke detoxprocessen. Hou je van een smaakje? Probeer dan water te mixen met verse vruchten of kruiden.
Wees geduldig!
De overgang naar een Clean Eating-levensstijl is een proces. Het is oké om af en toe af te wijken, zolang je maar terugkeert naar je gezonde gewoontes. Het doel is een langdurige verandering in je leefstijl, geen tijdelijk dieet.
Het voordeel van Clean Eating
Clean Eating is een krachtige manier om je gezondheid en welzijn te verbeteren. Door te focussen op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen, kun je je lichaam voeden met de voedingstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Begin klein, wees consistent, en ontdek hoe het je leven kan veranderen!
Artikel
Gezond eten volgens Anne Marie Reuzenaar
Tot 200 jaar geleden aten we puur en onbewerkt voedsel, maar tegenwoordig zit ons eten vol met suiker, zout én vet door de voedingsindustrie. Steeds meer mensen worden zich ervan bewust dat een gezond voedingspatroon essentieel is om gezond, slank, jong en fit te blijven.
In haar boek 'Natuurlijk! Elke dag écht eten' deelt Anne Marie Reuzenaar haar visie op gezond eten. We delen deze visie graag met jullie.
Ongezond voedingspatroon
Eten, we zijn er gek op. Het streelt onze zintuigen, en samen met je gezin, familie of vrienden eten is gezellig. Bovendien hebben we het nodig om in leven te blijven. Gelukkig kost het geen moeite om ons maaltje te vergaren. Sterker nog, we worden overspoeld met eten. Op elke straathoek kunnen we onze behoefte aan eten bevredigen. We eten allang geen drie maaltijden per dag meer, maar snaaien de hele dag door. En door gebrek aan tijd grijpen we ’s avonds naar pakjes en zakjes. In leven blijven we, maar wat de meeste mensen eten, kun je niet gezond noemen.
De rol van de voedingsindustrie
De voedingsindustrie weet ons met slimme trucs te verleiden om ongezonde voeding te kopen. Door het onweerstaanbare trio van suiker, zout en vet is het moeilijk weerstand te bieden aan deze producten, en dat weten de voedselproducenten maar al te goed. Ze doen juist heel bewust hun best om ons er veel van te laten eten – hoe meer, hoe beter. Zo doet de voedingsindustrie bijvoorbeeld onderzoek naar de hoeveelheid suiker en vet die nodig is om mensen het ultieme genot te laten ervaren. Alleen met vet bereik je zo’n ‘genotspunt’ overigens niet, maar voeg je suiker aan vet toe, dan kan dat ultieme genotspunt wel worden ervaren. Het is een illusie om te denken dat de voedselproducenten het beste met ons voor hebben. Het draait niet om onze gezondheid, maar om geld verdienen.
Beloningssysteem in onze hersenen
Maar er speelt nog iets anders mee. Weerstand bieden aan zoete, zoute en vette producten is ook moeilijk omdat het beloningssysteem in onze hersenen aangeeft dat het gunstig is om dit voedsel te eten. Dit systeem stamt nog uit de oertijd en heeft ons evolutionair veel voordeel gebracht. Het opbouwen van een voorraad voedingsstoffen was bittere noodzaak in tijden van schaarste, zware lichamelijke arbeid, rampen en oorlogen. Maar in de huidige tijd levert deze genetische voorkeur ons alleen maar overgewicht op. En door een gebrek aan beweging worden onze vetreserves immers niet of nauwelijks aangesproken.
Bewerkte voedingsmiddelen
Het eten dat je in de supermarkt koopt, heeft nog een nadeel: er wordt eindeloos mee geknutseld. Door de bewerking van – in principe – natuurlijke voedingsmiddelen gaan allerlei waardevolle voedingsstoffen verloren. Niet zelden worden er vervolgens weer voedingsstoffen aan toegevoegd, waardoor ze toch gezond lijken (mét vezels, mét extra calcium, etc.). Bovendien zitten er in fabrieksproducten veel chemische hulpstoffen om het product langer houdbaar te maken, de smaak te verbeteren en het er mooier uit te laten zien. De meeste producten hebben nog nauwelijks iets te maken met het originele voedingsmiddel. Hierdoor zal veel fabrieksvoeding ons wel vullen, maar niet of nauwelijks voeden.
Voedselhypes
De hoogste tijd dus voor verandering, en steeds meer mensen willen dat ook. Het besef dat een gezond voedingspatroon essentieel is om gezond, slank, jong en fit te blijven, groeit. Dat is een goede ontwikkeling, maar soms lijken we nu wel een beetje door te slaan. We lopen angstvallig allerlei voedselhypes achterna en worden bang gemaakt voor brood, gluten, soja en koemelk. Het lijstje met zondebokken wordt niet alleen steeds langer, er komen ook steeds meer wondervoedingsmiddelen bij. Maar hebben we superfoods nodig voor onze gezondheid en is de angst voor tarwe, gluten en koemelk terecht? En wat is nu eigenlijk gezonde voeding? Als wetenschappers en voedingsdeskundigen het al niet met elkaar eens zijn, hoe kun je dan als consument nog wijs worden uit alle –vaak tegenstrijdige – informatie?
Wat is gezond eten?
Onbewerkt eten is rijk aan smaak en voedingsstoffen die ons écht voeden en een wezenlijke bijdrage leveren aan onze lichamelijke en psychische gezondheid.
Gezond eten gaat niet over afzonderlijke voedingsmiddelen, maar over het totaalplaatje. Een mens heeft veel verschillende voedingsstoffen nodig en die zijn in geen enkel voedingsmiddel allemaal vertegenwoordigd. Het gaat erom dat onze voeding volwaardig, gevarieerd en in balans is. Zo krijg je de optimale hoeveelheid voedingsstoffen binnen.
gezond aantafel
Gezonde voeding bestaat uit onbewerkte groente, fruit, vlees, vis, eieren, noten en zaden. Granen, peulvruchten en melkproducten worden – tenzij om gezondheidsredenen – niet in de ban gedaan, maar met mate gebruikt (indien ongeraffineerd en biologisch).
De dure superfoods zijn een mooie aanvulling, maar ook zonder deze producten is het mogelijk om gezond te eten. Het belangrijkste is dat je een volwaardig voedingspatroon aanhoudt.
Elke dag echt eten, het nieuwe kookboek van Anne Marie Reuzenaar, laat ze zien wat gezond en écht eten is: vers, zelfgemaakt en liefst zonder suiker of kunstmatige toevoegingen. Het boek bevat meer dan 100 recepten vol superfood en behandelt feiten en fabels over voeding.
Je kunt het e-book direct bekijken door onderstaande QR Code te scannen.
Recept
Pastinaakstamppot met tempé
2 porties
Hoofdgerecht
Het recept voor pastinaakstamppot met tempé komt uit het boek Voeding & Hormonen van Marjolein Dubbers. Het recept past binnen een Clean Eating-levensstijl, omdat het voornamelijk verse ingrediënten zoals tempé, pastinaak, boerenkool, ui, knoflook, en gemengde paddenstoelen bevat.
Ingrediënten
150 g tempé, in plakjes
500 g pastinaak, in stukken gesneden
ca. 250 g boerenkool, gesneden
1 ui, gesnipperd
1 teen knoflook, gesnipperd
200 g gemengde paddenstoelen, in grove stukken zwarte peper zeezout
1 el roomboter
1 el grove mosterd snuf nootmuskaat
Tempémarinade
1 el ahornsiroop
1,5 el tamari
0,5 tl kaneel
0,5-1 tl cayennepeper
2 tl paprikapoeder
1 el olijfolie
gezond aantafel
Bereidingswijze
Meng de ingrediënten voor de marinade en marineer daarmee eerst de tempé. Zet deze vervolgens apart.
Doe de pastinaak in een ruime pan en leg daarbovenop de boerenkool. Voeg een dun laagje water toe en kook 20 minuten zachtjes met het deksel op de pan.
Bak de ui en knoflook glazig. Voeg de paddenstoelen en zwarte peper toe en bak op hoog vuur.
Stamp de pastinaak en boerenkool tot een grove stamppot met roomboter, mosterd en nootmuskaat. Voeg zo nodig wat (plantaardige) melk of room toe en breng op smaak met zout en peper.
Schep het paddenstoelenmengsel door de stamppot en houd deze warm.
Bak de tempé 5 minuten aan beide zijden. Serveer bovenop de stamppot.
Recept
Groene eieren met halloumi en kruiden
1 persoon
Bereidingstijd: 5 minuten
Ontbijt
Het recept voor deze groene eieren met halloumi en kruiden komt uit het boek 30 planten per week eten van Hugh Fearnley-Whittingstall. Dit recept past binnen een clean eating levensstijl omdat het bestaat uit onbewerkte, natuurlijke ingrediënten zoals verse groenten, eieren en kruiden. Het bevat geen geraffineerde suikers of kunstmatige toevoegingen, waardoor het voedzaam en puur is.
Je kunt het boek direct bekijken door onderstaande QR Code te scannen.
Ingrediënten
100 g halloumi, in kleine blokjes bos lente-uien, schoongemaakt en in dunne ringen
100 g boerenkool of spinazie, harde stelen verwijderd, grof gesneden handje diepvriesdoperwten 4 eieren 4 eieren
klontje boter (optioneel)
olie of vet, om in te bakken zeezout en zwarte peper
Voor eroverheen
handje kruiden, bijv. bieslook, bladpeterselie of koriander, fijngesneden
Dukkah (zie blz. 209, optioneel)
Bereidingswijze
Verhit een beetje olie of vet in een koekenpan met antiaanbaklaag op vrij hoog vuur. Voeg de blokjes halloumi toe en bak ze tot de onderkant bruin wordt. Draai de blokjes halloumi om en bak ze goudbruin aan de andere kant.
Voeg de lente-ui en boerenkool of spinazie toe, draai het vuur lager en bak ze zachtjes. Roer af en toe, tot de groente zacht is.
gezond aantafel
Voeg de diepvriesdoperwten toe en roer of schep de groenten af en toe om, ongeveer 3-4 minuten. Laat de groenten en halloumi op een bord glijden en zet opzij.
Klop de eieren iets los in een kom en breng ze op smaak met zout en peper. Verhit een beetje extra olie of vet in de pan en schenk het losgeklopte ei erin.
Pak als het ei aan de randen begint te stollen een spatel of houten lepel om het gestolde ei weer door het vloeibare ei te roeren. Blijf af en toe roeren tot het roerei zo zacht of hard is als je lekker vindt.
Voeg de groenten en halloumi weer toe aan de pan om ze goed warm te maken en verdeel de groene eieren daarna over voorverwarmde borden.
Bestrooi eerst met de kruiden en eventueel vervolgens met de dukkah. Eindig met een draai zwarte peper.
Alternatieven
Vervang de boerenkool of spinazie door een andere bladgroente, zoals cavolo nero, eeuwig moes of snijbiet, of grof gesneden broccoli. Je kunt ook het groene-eieren-met-ham-idee nieuw leven inblazen door wat gerookt ontbijtspek uit te bakken in plaats van de halloumi.
Boekentips
Voedingsweetjes
Met het boek ‘Voedingsweetjes’ wijst Nederlands populairste voedingsdeskundige Leroy van de Ree je op een snelle, hapklare, informatieve én vrolijke manier de weg langs de supermarktschappen. Waar moet ik op letten bij het lezen van een etiket? Hoe light is ‘light’? Is brood een absolute no-go, of valt dit wel mee? Welke groenteshots zitten vol suiker, en welke mayo kun je het beste eten als je let op calorieën?
Bestel het boek via deze QR Code.
De Blue Zones-Methode
De ‘Blue Zones-methode’ van Dan Buettner onthult het geheim achter de langlevendheid in de wereld’s Blue Zones - regio's waar mensen uitzonderlijk oud worden, zoals Okinawa en Sardinië. Hun levenswijze sluit nauw aan bij de principes van een Clean Eating-levensstijl.
Buettner's boek biedt praktische maaltijdplanners en leefstijltips om je eigen "Blue Zone" te creëren, geïnspireerd door de levenswijze die bijdraagt aan een gezond en lang leven.
Bestel het boek via deze QR Code.
Bij Gezond aan tafel selecteren we elke week de beste verhalen, tips, weetjes en recepten van onze experts. Dat zijn onder andere voedingsdeskundigen, artsen, psychologen en nog veel meer. Als uitgever van onder meer gezonde leefstijlboeken, lezen we natuurlijk heel veel en zitten we telkens weer bomvol inspiratie en motivatie om zelf ook gezonder te leven. En dat willen we graag met jullie, onze lezers, delen. Wij weten namelijk hoe fijn het is om echt lekker in je vel te zitten.
Daarom vind je op onze website elke week een selectie van nieuwe artikelen, maar ook challenges, praktische tips en recepten en kun je gratis deelnemen aan de masterclasses van onze auteurs. Zo kun jij elke dag opnieuw, geïnspireerd, gemotiveerd en bovenal gezond aan tafel schuiven voor een goed gesprek of een lekkere, gezonde maaltijd.
aantafel
