Inkijkexemplaar Happy Body - Amber Rose & Sadie Frost by Veen Bosch & Keuning uitgeversgroep

BODY

va nbinne n & va nbuit e n Happy Body is de handleiding voor een lichaam in balans. Goed & verantwoord eten, yoga & ontspanning en sport & beweging. Koester je mind, body en soul met dit prachtige lifestyleboek. Superfood: de eerlijke, heerlijke recepten van culi-expert Amber Rose zijn rijk aan vitamines, antioxidanten en immuunsysteemboosters. Smoothies & sapjes, verrassende hoofdgerechten, lekkere taarten: het is pas echt superfood als het gezond én lekker is.

Superfit: Holly Davidson neemt alle obstakels om te bewegen weg, want met de handige 4-weken programma’s krijg ook jij gegarandeerd een fitter, strakker en sterker lichaam.

. MET TWEE UITGEBALANCEERDE WEEKPROGRAMMA’S VERWENWEEK en DETOXWEEK .

‘Prachtige lifestyle-bijbel’ – Marie Claire

www.kosmosuitgevers.nl

MET

RECEPTEN

H A PPY BODY eet . ontspan . beweeg

. HANDBOEK VOOR MIND, BODY & SOUL .

ISBN978-90-215-5927-8 978-90-215-5927-8 ISBN

9 789021 559278

Amber Rose, Sadie Frost & Holly Davidson

Superwoman: celebrity en actrice Sadie Frosts inspirerende ideeën helpen je als moderne vrouw on track en in balans te blijven. Met yoga, meditatie en mindfulness help je je drukke leven in positieve banen te leiden.

HAPPY BODY

HAPPY

Amber Rose, Sadie Frost & Holly Davidson NUR 440 Kosmos Uitgevers Utrecht/Antwerpen

HAPPY BODY Amber Rose, Sadie Frost & Holly Davidson

Fotografie door David Loftus

Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

HappyBody.indb 3

11-02-15 12:15

www.kosmosuitgevers.nl Opmerkingen bij de recepten • De in dit boek gebruikte eetlepels hebben een inhoud van 15 ml, de dessertlepels van 10 ml en de theelepels van 5 ml. De inhoud van Nederlandse lepels varieert; gebruik daarom bij voorkeur genormaliseerde maatlepels met een inhoud van 15, 10, 5, 2½ en 1¼ ml, die als set bij kookwinkels verkrijgbaar zijn. De in de receptuur gebruikte lepels zijn altijd afgestreken, tenzij anders is aangegeven. • Ovens verschillen onderling in temperatuur, zelfs die van eenzelfde merk. Lees de aangegeven temperaturen en baktijden als een betrouwbare aanwijzing, maar pas ze zo nodig altijd aan je eigen oven aan. • Gebruik verse kruiden, ongezouten boter en middelgrote eieren, tenzij anders is aangegeven. Heel oude mensen en degenen met een zwakke gezondheid, jonge kinderen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kunnen beter geen gerechten eten met rauwe of zachtgekookte eieren. • Kijk voor moeilijk verkrijgbare ingrediënten ook eens op internet. Steeds meer producten zijn online verkrijgbaar.

Oorspronkelijke titel: Nourish: mind, body & soul Tekst © 2014 Amber Rose, Sadie Frost & Holly Davidson Fotografie © 2014 David Loftus Vormgeving © 2014 Kyle Books © 2015 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen Vertaling: Janke Greving/Vitataal Redactie en productie: Vitataal, Feerwerd Omslagontwerp: In Edition, Amsterdam Vormgeving: Studio Spade, Voorthuizen ISBN 978 90 215 5927 8 NUR 440

HappyBody.indb 4

Alle rechten voorbehouden / All rights reserved Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/ of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

11-02-15 12:15

INHOUD

INLEIDING

AMBERS VERHAAL

SADIES 8

Smoothies & sapjes 12 Ontbijt 28 Soepen, salades & bijgerechten 48 Hoofdgerechten 64 Lekkere trek 82 Altijd handig! 104

VERHAAL

HOLLYâ&#x20AC;&#x2122;S

Ademen 124 Yoga 128 Meditatie 140 Feng shui 150 Gezondheid & schoonheid 152 De gezonde vrouw 168

TEN KENNIS

SLOTTE IS

Je instelling 178 Lichaam 188 Kies een sport die je leuk vindt, ongeacht je leeftijd 202 Vier weken durend trainingsschema 204 Tijd voor Tabata! 242

244

248

VERSTERKENDE DETOXWEEK

174

243

MACHT

VERWENWEEK

250 252

DANKBETUIGINGEN

HappyBody.indb 5

VERHAAL

120

255

11-02-15 12:15

HappyBody.indb 6

11-02-15 12:15

INLEIDING

Het zijn seizoensgebonden gerechten boordevol voedingsstoffen om je lijf te voeden, het immuunsysteem te versterken en een overspannen spijsvertering weer tot rust te brengen. In drukke perioden, tijdens luie weekenden en grote feesten verwent Amber haar familie en vrienden met deze recepten. Want wat de gelegenheid ook is: er is altijd een manier om gezond te blijven en toch heerlijk te eten. In het volgende deel bespreekt Sadie haar geweldige huis-, tuin- en keukentips, waarmee je je vermoeide huid weer oppept, je haar weer glans geeft of je jezelf lekker in de watten legt na een zware week.Verder leert ze je het nodige over meditatie, yoga en mindfulness om je geest rust te geven en tevreden te stellen. Zo handig om te weten hoe dat moet… In het laatste deel ten slotte leert Holly je geweldige oefeningen om sterker te worden en inspiratie uit te halen. Ze motiveert je en spoort je aan om een stap verder te gaan. Holly’s enthousiasme werkt aanstekelijk en haar trainingssuggesties zijn goed vol te houden en geven fantastische resultaten. We hopen dat dit boek je alle informatie biedt om je te ondersteunen tijdens jouw reis – precies zoals het ons heeft gedaan. Geniet ervan!

Dit is een boek over gezondheid en over voeding voor je lijf en geest. Wij zijn drie vrouwen, drie vriendinnen, drie mensen met een grote passie voor eten, welzijn en lichaamsbeweging. Op de een of andere manier hebben we alle drie te maken gehad met gezondheidsproblemen en hadden we moeite met de zware eisen die het leven soms stelt. In dit boek willen we met je delen welke tips, handigheidjes, oplossingen en antwoorden we hebben gevonden in onze zoektocht naar manieren om ons lichaam weer in vorm te krijgen, om na ziekte de draad weer op te pakken, om ons hoofd rust te geven, om gewoon positief en blij te kunnen blijven maar om vóór alles plezier te hebben. Voor ons draait dit boek om het delen van informatie, met vrouwen, gezinnen en generaties. Het draait om wijsheid en voedingsstoffen. Om gemeenschapszin en samenkomen om elkaar te steunen bij het leiden van een zo gelukkig en goed mogelijk leven. En om het gevoel dat we handige tips en weetjes achter de hand hebben, zodat zelfs als we tegenover grote obstakels staan, we de kennis en kracht hebben om daaroverheen of omheen te komen, of om de schouders eronder te kunnen zetten. Het boek bestaat uit drie delen: voeding, lichaam en geest. Amber geeft in het eerste deel recepten die ze dagelijks gebruikt voor een betere gezondheid en een blij gevoel.

Liefs, Amber, Sadie & Holly

HappyBody.indb 7

11-02-15 12:15

HappyBody.indb 8

11-02-15 12:15

SUPERFOOD

EEN HEERLIJKE

SUPERSMOOTHIE

SMOOTHIE VAN

GROENE SMOOTHIE

VAN RODE

BRAMEN, ROZEN &

VRUCHTEN & KEFIR

RAUWE CHOCOLADE

Dit is mijn favoriete smoothie, met al het goede van groente. Perfect.

1 kleine banaan, in plakjes en bevroren een handvol spinazie of boerenkool 1 schep supergreens (mix van spirulina, chlorella, tarwegras en gerstgrassen) 1 theelepel kokosolie 1 theelepel visolie of een andere omegaolie 1 theelepel rauwe honing 300 ml gefilterd water, ongezoete amandelmelk of kokoswater

Doe alle ingrediënten in een blender en laat draaien tot je een mooi gladde smoothie hebt.

(Melk)kefir zit boordevol probiotica en enzymen. Het heeft een heerlijke, wat friszure smaak die perfect past bij de rode vruchten. Kefir helpt je spijsvertering en ondersteunt het immuunsysteem. Een geweldige smoothie voor zowel kinderen als volwassenen.

250 ml (melk)kefir 1 eetlepel rauwe honing 1 theelepel kokosolie ½ grote banaan, in plakjes en bevroren een handvol rode vruchten (aardbeien, frambozen, rode bessen) 1 flinke eetlepel gojibessen, een nacht geweekt in gefilterd water en uitgelekt

Doe alle ingrediënten in een blender en laat circa 2 minuten draaien, tot je een mooi gladde smoothie hebt.

Een heerlijk drankje voor jong en oud.Voor kinderen kun je het rozenwater weglaten: dat is best een volwassen smaak. Maar als je ervan houdt is het niet te versmaden!

1 grote banaan een flinke handvol bevroren bramen of blauwe bessen, of een mengsel (bevroren) 1 flinke theelepel kokosolie 1 theelepel rozenwater 2 theelepels rauwe cacao 250 ml ongezoete amandelmelk ½ theelepel cacao nibs (eventueel)

Doe alle ingrediënten in een blender en laat circa 2 minuten draaien, tot je een mooi gladde smoothie hebt. Schenk hem in een glas en bestrooi eventueel met de cacao nibs.

Geniet ervan!

Rode vruchten zitten boordevol antioxidanten.

HappyBody.indb 14

11-02-15 12:15

SMOOTHIES

SAPJES

HappyBody.indb 15

11-02-15 12:15

SUPERFOOD

ZOETE OMELET MET CITROEN & MAANZAAD

Dit is nog eens een frisse manier om de dag mee te beginnen! De zure citroen geeft een kick aan het ei en maakt het fris; het maanzaad geeft een lekkere bite; en wat past er beter bij dan ahornsiroop en bessen? De omelet bevat geen granen en zit boordevol essentiële, goede vetten (daar zijn je hersenen blij mee!) voor de drukte van de dag die voor je ligt.Voor een zuivelvrij recept gebruik je kokosyoghurt – die is heel goed voor je en bovendien heerlijk! Kokosyoghurt is verkrijgbaar via vegabond.nl.

Voor 1 persoon

Breek de eieren in een kleine kom en klop ze flink door tot ze licht en luchtig zijn: hoe luchtiger de eieren, hoe luchtiger je omelet. Meng dan het zout, de siroop, citroenrasp en de helft van het maanzaad erdoor.

2 biologische eieren een snufje zeezout 1 royale theelepel ahornsiroop, plus wat extra als garnering geraspte schil van ¼ biologische citroen, plus wat extra als garnering 1 theelepel maanzaad 1 volle theelepel kokosolie

Zet een kleine koekenpan op matig vuur. Doe de kokos olie in de hete pan en verspreid hem met een platte houten spatel over de bodem. Giet dan je eiermengsel in de pan en kantel de pan om het mengsel over de hele bodem te laten lopen; er mogen geen gaatjes in ontstaan. Blijf de pan kantelen tot het eiermengsel is gestold. Draai de omelet nu voorzichtig om – de tweede kant heeft maar zo’n 30 seconden nodig.

Voor het serveren 1 flinke dot van je favoriete yoghurt 1 handjevol verse blauwe bessen

Laat de omelet voorzichtig uit de pan op een bord glijden. Schep je favoriete yoghurt erover en maak het ontbijt af met blauwe bessen en een laatste scheutje ahornsiroop. Strooi er dan nog wat citroenrasp en maanzaad over. Warm opeten!

HappyBody.indb 30

11-02-15 12:15

ONTBIJT

HappyBody.indb 31

11-02-15 12:15

SUPERFOOD

KIPPENSOEP voedsel voor je ziel (op twee manieren)

Deze soep kan eigenlijk niet mislukken, en als je het hebt over iets gezonds, dan is dit vloeibaar goud. Als we, mijn zoon of ik, ons niet zo lekker voelen, maak ik hier een grote hoeveelheid van en drink ik ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds een kop van de bouillon. Het wordt niet voor niets ‘joodse penicilline’ genoemd! Het is echt het meest opbouwende, helende, verzachtende en voedende wat je kunt drinken. Ik laat je twee manieren zien om de soep te maken, beide even smakelijk.

Voor 1 grote pan voor 4-6 personen

Voor de bouillon doe je alle ingrediënten voor de soep in een grote pan. Doe er zo veel gefilterd water bij dat alles onderstaat. Heb je geen gefilterd water, neem dan kraanwater – maar hoe beter het water, hoe gezonder de soep.

1 biologische kip 1 theelepel zwarte peperkorrels 3 laurierblaadjes 3 stengels bleekselderij, in stukjes 2 uien, in vieren 2 teentjes knoflook, gepeld 4 wortels, in stukjes 3 eetlepels ongefilterde appelazijn een handjevol peterselie een paar takjes tijm een paar flinke snuffen zeezout

Breng het geheel op hoog vuur aan de kook. Temper het vuur tot het heel zachtjes doorkookt, dek de pan af en laat 3 uur pruttelen. Laat dan iets afkoelen, neem de kip uit de pan en giet alles door een zeef. Gooi alle vaste ingrediënten behalve de kip weg. Haal het vlees van de botten, in lekker grove stukken. Snijd het niet kleiner. Giet de afgekoelde bouillon terug in de pan en doe de kip erbij.

Voor het serveren stronkje paarse of groene krullerige boerenkool, harde nerf verwijderd, in stukjes gehakt een bosje wortels, in schuine, dunne plakjes zout en peper naar smaak 700-750 g gekookte quinoa sap van 1 citroen 3 eetlepels kokosolie een paar takjes tijm

Nu moet je kiezen hoe je de soep op smaak brengt. Kies je voor boerenkool en worteltjes, doe die dan in de pan en kook ze circa 10 minuten mee, tot de wortels zacht zijn. Voeg zout en peper toe. Doe de gekookte quinoa erbij en kook hem een minuutje mee. Schep de soep in kommen, knijp er wat citroensap over uit en voeg circa ½ eetlepel kokosolie toe. Garneer met tijm. Kies je voor gember, munt, koriander en chilipeper, doe dan gewoon de gember bij de soep en breng alles aan de kook. Voeg zout en peper toe en schep de soep in kommen. Doe er wat van de kruiden bij, een paar reepjes chilipeper, wat citroensap en ½ eetlepel kokos olie. Serveer warm.

of een stukje gemberwortel, geschild en fijngeraspt zout en peper naar smaak een klein bosje munt een klein bosje koriander 1 chilipeper, zaad en zaadlijsten verwijderd, in fijne reepjes sap van 1 citroen 3 eetlepels kokosolie 50

HappyBody.indb 50

11-02-15 12:15

SOEPEN,

SALADES

BIJGERECHTEN

HappyBody.indb 51

11-02-15 12:15

SUPERFOOD

QUINOA met kleur ige gar ner ing

Dit heb ik voor het eerst gemaakt voor de verjaardag van mijn vriendin Ieva. Het is een schitterende manier om quinoa te serveren. De kleine korreltjes en granaatappelpitjes zien eruit als juwelen en zitten boordevol heerlijke smaken. Je kunt dit gerecht ook gebruiken als basis voor een hartige stoofschotel of serveren bij de lunch met wat avocado en een groene salade.

Voor 6-8 personen

Verwarm de oven voor op 180 °C (gasovenstand 4). Snijd de uien over de lengte doormidden en pel ze. Snijd de wortelaanzet er niet af. Snijd de helften in 3 parten – de wortelaanzet zorgt ervoor dat de partjes niet uit elkaar vallen. Leg ze op een kleine bakplaat en besprenkel ze met olijfolie en bestrooi met zout en peper. Zet de bakplaat in de oven.

3 kleine rode uien olijfolie van goede kwaliteit zeezout en versgemalen zwarte peper ½ flespompoen, geschild en in blokjes van 1,5 cm 700-750 g gekookte quinoa op kamertemperatuur pitjes van 1 granaatappel 80 g peterselie, fijngehakt 80 g muntblaadjes, fijngehakt sap van 1 citroen

Verdeel de flespompoen over een bakplaat, besprenkel hem met olie, strooi er zout en peper over en zet deze bakplaat ook in de oven. Blijf de groenten in de gaten houden: na 15-20 minuten zou de ui gaar moeten zijn en gekaramelliseerd langs de randjes. Klaar? Haal hem dan uit de oven. De pompoen heeft nog 10-15 minuten extra nodig voor hij gaar is en langs de randjes begint te kleuren.

Voor het serveren de blaadjes van een paar takjes dille onbespoten rozenblaadjes, afgespoeld (eventueel)

Als beide groenten gaar zijn, schep je de quinoa in een grote schaal. Schep de pompoen en ui erop, bestrooi met twee derde van de granaatappelpitjes, alle peterselie en munt en doe het citroensap erbij. Voeg een royale scheut olijfolie toe, gevolgd door een flinke snuf zout en wat peper. Schep het geheel met twee grote lepels voorzichtig om. Bestrooi het gerecht voor het serveren met de resterende granaatappelpitjes en de dille en eventueel de rozenblaadjes.

HappyBody.indb 62

11-02-15 12:15

SOEPEN,

SALADES

BIJGERECHTEN

HappyBody.indb 63

11-02-15 12:15

SUPERFOOD

CUPCAKES MET FRAMBOZEN & ROZEN

Soms zijn er van die momenten dat je iets zoets, moois en lekkers wilt maken om dat moment bijzonder te maken. Of je nu wat lekkers bij een kopje thee wilt of voor een picknick: deze cupcakes maken indruk! Ik doe er niet altijd glazuur op: dan eet ik ze bij het ontbijt. Omdat ze vol noten, vezels en natuurlijk zoet zitten, zijn deze cakejes geweldig om de dag mee te beginnen. De romige topping blijft niet lang mooi, eet de cakes daarom het liefst meteen na het garneren.

Voor 18 cupcakes

Verwarm de oven voor op 200 °C (gasovenstand 6). Bekleed 18 cupcakevormpjes met papieren vormpjes of bakpapier.

220 amandelmeel 100 g geraspt kokos 1 grote rijpe banaan, gepureerd 3 biologische eieren 4 eetlepels kokosolie, boter of ghee, gesmolten 125 ml kefir (of yoghurt, of goed geschudde, volvette kokosmelk) 10 medjooldadels, ontpit 1½ theelepel bakpoeder (dit kun je weglaten, maar dan worden de cakejes minder luchtig) merg van ½ vanillestokje 1 theelepel rozenwater snufje zout 2 kleine handenvol verse frambozen (rood of wit)

Doe alle ingrediënten voor de cupcakes behalve de frambozen in een foodprocessor en laat draaien tot de massa goed gemengd is. Schep de massa in een kom. (Als je geen foodprocessor hebt: pureer de bananen en dadels tot een zachte moes met de staafmixer of prak met een vork, voeg dan de rest van de ingrediënten behalve de frambozen toe en klop met een houten lepel tot alles goed gemengd is.) Voeg de frambozen toe en roer ze voorzichtig door het beslag. Verdeel het mengsel dan over de vormpjes. Bak de cakejes 10-12 minuten in de oven en laat ze afkoelen op een rooster.

Voor de room

Maak ondertussen de room van je keuze en wrijf de frambozen door een zeef om de pitjes te verwijderen. Schep de frambozen en het sap door de room zodat er een mooi gemarmerd effect ontstaat.

1 portie cashewroom (zie blz. 119) en een handjevol verse frambozen

of 2 porties lichte kokoscrème met vanille (zie blz. 118) en een handjevol verse frambozen

Schep toefjes room op de cupcakes en garneer met verse bloemblaadjes en gehakte noten.

of 1 portie zachte room (zie blz. 118) en een handjevol verse frambozen

Voor het serveren onbespoten rozenblaadjes, afgespoeld een handjevol pistachenoten of amandelen, grof gehakt

HappyBody.indb 92

11-02-15 12:15

LEKKERE

TREK

HappyBody.indb 93

11-02-15 12:15

SUPERWOMAN

ADEMEN

Ademen is alles! Het geeft ons energie, leven, en als je het op de juiste manier doet ook tevredenheid en rust. Je kunt het even volhouden zonder water, eten en slaap, maar je ademhaling is essentieel. Door de manier waarop je ademt kun je snel verkwikt raken, weer in contact komen met je levenskracht. In de wereld van yoga wordt de ademhaling ‘pranayama’ genoemd: prana staat voor ‘levenskracht’ en yama voor ‘uitbreiding’. Pranayama kun je dus vertalen als ‘uitbreiding van levenskracht’. Het helpt je lichaam en geest in moeilijke tijden.

Als kind had ik een aandoening die bronchiëctasie heet. Het komt erop neer dat ik moeite had met ademen. Ik had veel angsten en paniekaanvallen doordat ik niet echt verbonden was met mijn ademhaling. Toen ik eenmaal leerde hoe belangrijk het is om goed te ademen, werd ik rustiger, beheerster en kreeg ik meer vrede met mezelf. In de loop van de jaren heb ik veel ademhalingstechnieken geleerd van een heleboel mensen: van stemcoaches, zangdocenten en uiteindelijk van de beste yogaleraren die ik kon vinden – dat was toen ik de ademhaling echt begon te begrijpen, en de kracht ervan. Wanneer je je inen uitademing weet te beheersen, dan reinigt dat je lichaam. Het kan ook onmiddellijk je geest tot rust brengen, terwijl je er tegelijkertijd energie van krijgt.

Wanneer ik ’s ochtends wakker word, doe ik mijn ogen heel rustig open. Ik probeer te focussen op het moment, niet op de drukke dag die misschien voor me ligt. Eerst richt ik me op pranayama en een lichte meditatie. Daarbij gebruik ik een paar van mijn favoriete mantra’s, zoals ‘Ik ben tevreden in het nu’ of ‘Ik houd van mezelf en steun mezelf ’. Zo begin ik mijn dag op een serene, kalme, verbonden manier en verloopt de rest van de dag hopelijk gefocust en prettig. Ik kan het verschil echt merken: ik ben kalm en helder. Als ik mijn dag niet op deze manier begin, gaat het vaak heel anders: dan ren ik rond als een kip zonder kop en maak ik me druk om de kinderen en mijn drukke schema. Daarom leg ik je nu op een heel eenvoudige manier uit hoe ik mijn adem tijdens bepaalde oefeningen gebruik.

124

HappyBody.indb 124

11-02-15 12:15

ADEMEN

SOORTEN ADEMHALING

Ujjayi (oe-jai-jie)

Ujjayi – het betekent ‘sissen’ – is een van mijn favoriete ademhalingen. Het wordt ook wel de ‘hoorbare’ ademhaling genoemd, door het puffende geluid dat je maakt bij het uitademen. Door deze manier van ademhalen voel ik me energiek en gefocust. Bovendien verbetert het mijn concentratie tijdens lichaamsoefeningen. Opgaan in ujjayi geeft je de ruimte om langer in een yogahouding te kunnen blijven. Het maakt je oefeningen ook vloeiender. Ujjayi-ademhaling is bovendien gunstig bij ademhalingsproblemen als astma en bronchitis. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en adem op natuurlijke wijze. Als je er klaar voor bent, adem je diep in door je neus. Laat de adem door je lichaam vloeien. Houd bij het uitademen je keel een beetje dicht, zodat je daar een spanning voelt. Adem nu uit – door de lichte spanning in je keel ontstaat er een haaa-geluid. Stel je voor dat je een bril poetst en tegen het glas ademt: het is die ademhaling en dat geluid. Adem nog eens in zoals je eerder deed, en maak dan bij het uitademen weer zo’n haaa-geluid. Als dit eenmaal lukt, sluit je je mond en adem je door je neusgaten. Je klinkt nu bijna als Darth Vader! Lukt dit bij het uitademen, probeer dan eens met diezelfde spanning in je keel bij het inademen zo’n

geluid te maken. (Dan klink je écht als Darth Vader!) Vuurademhaling

De vuurademhaling is een ademhalingstechniek waarmee je jezelf een flinke stoot energie geeft: je geeft zuurstof aan je bloed en ontgift het daarbij ook. Het is een prachtige techniek om je zenuwstelsel tot rust te brengen en het geeft je een gevoel van welbehagen, hoewel soms wordt aangeraden om deze techniek niet toe te passen als je zwanger bent of menstrueert. Het beste moment voor deze ademhaling is in de ochtend, of een paar uur na het eten, wanneer je maaltijd is verteerd. Haal om te beginnen een paar keer diep adem. Adem dan snel in en uit via je neus en houd de duur van de inen uitademing daarbij gelijk. Je zult merken dat je maag tamelijk krachtig samentrekt. Een andere manier om te beginnen is door je tong uit te steken en te hijgen als een hond. Sluit dan je mond en blijf in ritme ademen: snel in en uit via je neus. Daarmee heb je een goed ritme te pakken. Gebruik je buikspieren voor de inen uitademing, trek je buik stevig in en pomp de lucht er ook met kracht weer uit, alsof je een blaasbalg bedient. Voor de beste resultaten kun je de vuurademhaling het best dagelijks een minuut of vier toepassen.

Wisselende neusgatademhaling

Door dagelijks afwisselend door je beide neusgaten te ademen doe je jezelf een groot plezier. Oude yogi’s, die duizenden jaren geleden al yoga beoefenden, geloofden dat veel ziekten te maken hadden met een onregelmatige neusademhaling. Omdat je neus rechtstreeks verbonden is met je hersenen, werken bij de wisselende neusgatademhaling beide hersenhelften optimaal. Dat geeft weer rust in je hoofd. Andere voordelen zijn een verbeterde slaap, een oppepper voor de pijnappelklier, een evenwichtiger hormoonspiegel en een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Adem in via je linkerneusgat. Houd daarbij het rechterneusgat gesloten. Houd de adem in terwijl je beide neusgaten dichtknijpt. Geef nu je rechterneusgat ruimte en adem uit. Adem vervolgens in via je rechterneusgat. Houd opnieuw je adem in terwijl je beide neusgaten dichtknijpt. Adem dan uit via je linkerneusgat. Dit telt als 1 keer. Je kunt dit langzaam doen, in je eigen tempo, maar je kunt ook 4 tellen inademen, 10 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen. Probeer dagelijks 6-8 keer zo te ademen, 21 dagen achter elkaar en je merkt het verschil.

125

HappyBody.indb 125

11-02-15 12:15

SUPERWOMAN

OEFENINGEN VOOR GEZICHT & HALS

Ogen Onze ogen zijn vaak de eerste plaatsen die tekenen van ouder worden vertonen. Probeer deze yogaoefeningen voor het gezicht om je ogen strak te houden en slapper wordende spieren en kraaienpootjes te verminderen. De oefeningen maken je ogen ook sterker.

Het is heel belangrijk om je gezichtsspieren sterk en soepel te houden. Gezichtsoefeningen zorgen dat je huid er jonger uitziet en helpen rimpels voorkomen. Al deze oefeningen kun je uitvoeren terwijl je op de bus wacht, stilstaat voor een rood stoplicht of wandelt in het park. Je huid kan je veel vergeven. Natuurlijk kun je het verouderingsproces niet volledig terugdraaien, maar door de bloedsomloop te stimuleren kun je de natuurlijke contouren van je gezicht wel strakker en steviger maken. We gaan naar de sportschool om een goed fi guur te houden: waarom niet hetzelfde doen voor ons gezicht? Als je regelmatig oefent, zie je grote verschillen. Probeer het maar!

Adem diep in en houd je hoofd in de normale houding. Kijk nu – zonder je hoofd te bewegen – zo hoog mogelijk omhoog. Houd dat 5-10 seconden vast. Kijk dan naar beneden en houd dat 5-10 seconden vast. Kijk nu naar de rechterbovenhoek en houd dat 5-10 seconden vast. Kijk vervolgens naar de linkerbovenhoek en houd dat 5-10 seconden vast. Begin dan met je ogen te draaien, eerst met de klok mee. Kijk zo ver mogelijk in de hoeken, omhoog en omlaag. Doe dit een paar keer en herhaal de andere kant op.

DOOR DE BLOEDSOMLOOP TE STIMULEREN KUN JE DE NATUURLIJKE CONTOUREN VAN JE GEZICHT STRAKKER EN STEVIGER MAKEN.

158

HappyBody.indb 158

11-02-15 12:15

Mond

Voorhoofd

Je gebruikt je mond om te eten, drinken, praten, zingen en glimlachen. Met de jaren kan je mond minder krachtig worden en bij de hoeken gaan hangen, waardoor je er ongelukkig uitziet. Met de oefeningen hieronder versterk je de spieren rondom je lippen en voorkom je dat die gaan hangen. Doe ze elke dag om die glimlach terug op je gezicht te krijgen!

Je gebruikt je voorhoofd voor heel veel gezichtsuitdrukkingen en na verloop van tijd zullen er lijnen in ontstaan, zeker wanneer je veel fronst! Door de spanning in de voorhoofdsspieren te verminderen, komt de bloeddoorstroming daar beter op gang, kunnen de spieren ontspannen en terugkeren naar hun normale positie. Als je van die lijntjes af wilt, maak je met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen over je voorhoofd. Door de spanning daar te verminderen help je ook je voorhoofd te ontspannen. Doe dit een paar minuten. Druk je handpalm tegen je voorhoofd. Houd je handen in die positie en probeer je hoofd naar beneden te bewegen. Daardoor trek je je voorhoofd omhoog, wat een liftende werking heeft. Herhaal dit 5 keer. Leg je duimen tegen je slapen en beide wijsvingers in het midden van de bovenkant van je voorhoofd. Trek omhoog: hierbij moet je je hele voorhoofd omhoog voelen gaan. Houd 5 seconden vast en herhaal dit 5-10 keer.

Doe alsof je de lucht kust: tuit je lippen zo strak mogelijk en geef tien zoentjes. Sluit je mond en ga met je tong rondom de buitenkant van je boventanden. Begin bij de kiezen achterin en beweeg je tong helemaal naar de andere kant. Doe dan hetzelfde bij je ondertanden. Blijf je tong zo ronddraaien en ga dan de andere kant op. Doe dit 10-15 keer. Houd je lippen op elkaar en blaas je rechterwang bol. Houd dat een paar seconden vast. Doe dan hetzelfde met je linkerwang en herhaal dit 20 keer. Bol dan beide wangen tegelijk en laat de lucht langzaam wegstromen. Dit helpt lachrimpeltjes te verminderen doordat het de gezichtsspieren in dit gebied versterkt. Houd je bovenlip vast tussen duimen en wijsvingers. Je duimnagels raken het tandvlees van je bovenkaak. Ontspan volledig en trek je lip voorzichtig omlaag. Beweeg langs de hele lip en herhaal 5 keer. Dit helpt tegen lijntjes op je bovenlip.

Wenkbrauwen

Deze oefeningen verminderen de spanning rondom de wenkbrauwen en zijn heel goed om spanning en hoofdpijn te verminderen. Ze helpen bij het tegengaan van fronslijntjes en geven de ogen een wat opener blik. Leg je duimen aan weerszijden van de bovenkant van je neus, ter hoogte van je wenkbrauwen. Gebruik je wijsvingers en duimen om in het vlezige deel rond de wenkbrauwen te knijpen. Maak cirkelvormige bewegingen om de spieren te masseren en te ontspannen. Je kunt de druk telkens wat opvoeren. Ga met je wijsvinger langs de wenkbrauwen, begin bij de neusbrug, en ga door tot je slapen. Je kunt de druk telkens wat opvoeren â&#x20AC;&#x201C; je zou het gevoel moeten krijgen dat er veel druk loslaat.

159

HappyBody.indb 159

11-02-15 12:15

SUPERWOMAN

Ten slotte Leg je wijsvingers aan weerszijden van de neusbrug en maak kleine, cirkelvormige bewegingen aan de basis van je neus, rondom je neusvleugels. Dit helpt tegen neusverstopping en bij lymfedrainage. Gebruik duimen en wijsvingers om overal op je gezicht in de huid te prikken en te plukken. Dat verhoogt de bloeddoorstroming in het gezicht en is de perfecte manier om de oefeningen af te sluiten.

Hals De huid van je hals is heel teer en is een van de eerste plaatsen waaraan je veroudering kunt zien. De volgende technieken helpen je om de spieren van de kaken en de platysma, de huidspier van de hals tussen onderkaak en sleutelbeen, te versterken. Hef je hoofd en kijk naar de lucht, zodat je je hals uitrekt. Veeg met de rug van beide handen van de onderkant van je hals naar je kin. Blijf dat 30 seconden doen. Span alle spieren van je hals aan. Beweeg dan je hoofd langzaam van rechts naar links. Doe dat 10 keer, waarbij je telkens van richting verandert. Hiermee versterk je alle spieren in je hals en zakt de huid niet uit. Kijk recht vooruit en span alle spieren in je hals aan. Blijf naar hetzelfde punt kijken en beweeg je hals naar voren, maar niet naar beneden. Keer dan terug naar de normale positie. Herhaal 10 keer.

160

HappyBody.indb 160

11-02-15 12:15

VITAMINEPILLEN

ANDERE

SUPPLEMENTEN

Magnesium Magnesium is essentieel voor het behoud van gezonde botten en tanden, omdat het nodig is voor de aanmaak van calcitonine – het hormoon dat calciumopname door botten stimuleert. Magnesium biedt nog vele andere voordelen voor de gezondheid, onder andere de overdracht van zenuwprikkels, de regulering van de lichaamstemperatuur, ontgiften en energieproductie. Het kan ook helpen tegen migraine, slapeloosheid en depressie. Het slikken van magnesiumsupplementen blijkt te werken tegen paniekaanvallen, stress, angstaanvallen en onrust. Magnesium is zo’n belangrijk mineraal dat je echt je best moet doen om dagelijks de juiste dosis binnen te krijgen. 60 procent van het magnesium in je lijf zit in je botten, 26 procent bevindt zich in de spieren en de rest zit in zacht weefsel en lichaamsvloeistoffen. Je kunt supplementen slikken om voldoende magnesium binnen te krijgen, maar ik heb ontdekt dat een bad met magnesiumzout ook wonderen kan doen. BetterYou (www.betteryou.com ) verkoopt een groot scala aan magnesiumproducten. Magnesium wordt tijdens het baden door de huid opgenomen – een geweldige manier om na het sporten je herstel te versnellen. Magnesium helpt bij de productie van serotonine, een stof in de hersenen die de stemming verbetert en een gevoel van rust geeft. Magnesium kan prikkelbaarheid verminderen doordat het de effecten van adrenaline tempert. Het kan je een ontspannen gevoel geven, je slaap en concentratie verbeteren en het helpt spieren en zenuwen om goed te functioneren. Probeer je gebruik van koffie, zout, suiker en alcohol te verminderen, die bevorderen namelijk de uitscheiding van magnesium via de urine – daarmee verminder je dus de hoeveelheid magnesium die is opgeslagen in je lichaam.

165

HappyBody.indb 165

11-02-15 12:15

BODY

Superfit: Holly Davidson neemt alle obstakels om te bewegen weg, want met de handige 4-weken programma’s krijg ook jij gegarandeerd een fitter, strakker en sterker lichaam.

. MET TWEE UITGEBALANCEERDE WEEKPROGRAMMA’S VERWENWEEK en DETOXWEEK .

‘Prachtige lifestyle-bijbel’ – Marie Claire

www.kosmosuitgevers.nl

MET

RECEPTEN

H A PPY BODY eet . ontspan . beweeg

. HANDBOEK VOOR MIND, BODY & SOUL .

ISBN978-90-215-5927-8 978-90-215-5927-8 ISBN

9 789021 559278

Amber Rose, Sadie Frost & Holly Davidson

HAPPY BODY

HAPPY

Amber Rose, Sadie Frost & Holly Davidson NUR 440 Kosmos Uitgevers Utrecht/Antwerpen