Inkijkexemplaar Mijn leefstijldieet - Modifast by Veen Bosch & Keuning uitgeversgroep

INTENSIVE

MET

Wil je iets aan je gewicht te doen? En opnieuw lekker in je vel zitten? Maar weet je niet zo goed hoe je dat aan moet pakken? Zoek dan niet verder: dit boek en Modifast helpen je om verantwoord af te vallen. Niet met een crash diet, maar met doordachte methodes. Methodes die niet alleen naar je eetpatroon kijken, maar ook naar jou en jouw manier van leven. Vandaar de naam: leefstijldieet. Voor een slanke lijn hoef je niet weken op een houtje te bijten. Je kunt een dieet volgen én heel erg lekker eten. Het gaat erom dat je gezond eet en dat je maaltijden evenwichtig zijn samengesteld, zodat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit boek staat boordevol gemakkelijke, evenwichtige en heerlijke recepten. Wat dacht je van curry-wortelsoep, mangosalade met reuzengarnalen, een Aziatisch stoompotje of quinoa met gerookte kip en rode biet?

MIJN LEEFSTIJLDIEET

Lekker én verantwoord afvallen!

MIJN LEEFSTIJL DIEET

HEERLIJKE RECEPTEN

MIJN LEEFSTIJL DIEET Lekker én verantwoord afvallen!

MODIFAST INTENSIVE, FASE B

INTENSIVE

MODIFAST INTENSIVE, FASE C

PROTIPLUS

MODIFAST PROTIPLUS, AANVALSFASE

PROTIPLUS

MODIFAST PROTIPLUS, PROGRESSIEVE FASE

PROTIPLUS

MODIFAST PROTIPLUS, NORMALISATIEFASE

GROENTE

1 PORTIE GROENTE

2x FRUIT

2 PORTIES FRUIT

XXX KCAL

AANTAL KILOCALORIEËN PER PORTIE

XXg EIWIT

AANTAL EIWITTEN PER PORTIE

XXg VET

AANTAL VETTEN PER PORTIE

XXg KOOLH

Afvallen? Je zult het zien: jij kunt het ook! Waar wacht je nog op?

AANTAL KOOLHYDRATEN PER PORTIE

XXg VEZELS

AANTAL VEZELS PER PORTIE

CoverModifast.indd 1

08-06-15 12:27

MIJN LEEFSTIJL DIEET Lekker én verantwoord afvallen!

uik ¼ ml,

geven.

www.kosmosuitgevers.nl © 2015 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen Projectcoördinatie Wouter Eertink / Graven 13, Deventer Samenstelling / Kaderteksten recepten / Eindredactie Trijnie Duut, Tekst To The Point, Velp (Gld.) Algemene teksten Natascha van der Stelt, Amsterdam Receptuur Modifast (blz. 68, 92, 94, 100, 102, 106, 108, 110, 112, 126, 146, 150, 152, 154 en 160) Martine Steenstra (overige recepten) Grafisch ontwerp Tein Traniello, www.tein.nl Fotografie José van Riele Foodstyling Martine Steenstra en Ajda Mehmet Styling Nickel Didde, met dank aan: www.dille-kamille.nl, www.habitat.be, www.ikea.com Alle rechten voorbehouden / All rights reserved Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

INHOUD 10

WAT IS EEN GEZOND GEWICHT?

14 HET HOE EN WAAROM VAN CALORIEﾃ起

18 EIWITTEN, KOOLHYDRATEN, VETTEN EN VEZELS

22 WELK MODIFAST PROGRAMMA KIES JIJ?

24 MODIFAST INTENSIVE

32 MODIFAST PROTIPLUS

50 MODIFAST GO!

52 TERUG NAAR GEWONE VOEDING

54 HOE BLIJF JE OP GEWICHT?

56 10 TIPS BIJ UIT ETEN GAAN

60 10 REDENEN OM DE MODIFAST METHODES TE VOLGEN

RECEPTEN 102

ONTBIJT & BRUNCH

BIETEN-GEMBER SMOOTHIE

YOGHURT-BOERENKOOLBASILICUM

HOMEMADE GRANOLA

AMANDEL-ANANAS-

66 HAVERMOUTPAP MET PEER EN SESAM

68 BOEKWEITPANNENKOEK

MET ZALM EN KOMKOMMERDIP

SMOOTHIE

SALADES

SMOOTHIE

106

GRIEKSE SALADE

AARDBEIEN-SMOOTHIE MET ALOË VERA

MET FETA

108 MAROKKAANSE SALADE

SOEPEN

MET KIP

70 TOAST

AZIATISCHE CHAMPIGNONSOEP

110

MET AVOCADO EN EI

WITLOFSALADE

BROCCOLI-WATERKERSSOEP

112

MET CITROEN EN MUNT

MANGOSALADE

ZOMERSE YOGHURTKOMKOMMERSOEP

114

VRUCHTENSALADE

SCRAMBLED TOFU

76 GEPOFTE APPEL MET BLAUWE BESSEN EN AMANDELEN

MET KALKOENFILET

MET REUZENGARNALEN

MET DILLE

BIMISALADE

MET KOMKOMMER EN GRANOLA

92 CURRY-WORTELSOEP

116

LINZENSALADE

BLOEMKOOLSOEP MET GARNALEN

SAPJES & SMOOTHIES 80 WORTEL-APPELSINAASAPPELSAP MET MUNT

CITRUS SUNRISE FRAMBOZENBIETENSAP

MET UI, BLOEMKOOLROOSJES EN GEPOFTE CHERRYTOMAAT

118

WITTEBONENSALADE MET VENKEL EN PAPRIKA

PREISOEP MET TIJM

120

98 SPICY ZOETEAARDAPPELSOEP MET KOKOSMELK

SALADE VAN GROENE ASPERGES MET RUCOLA, AVOCADO EN HAZELNOOT

122

100

POWERSALADE

LINZENSOEP

MET SHIITAKE EN SPEKJES

RECEPTEN

GROENTEN

HOOFDMAALTIJDEN

126

146

168

AZIATISCH STOOMPOTJE

SPICY KABELJAUW

SPAGHETTI

128

150

RABARBER EN AARDBEIEN

GEGRILDE TOMAATPAPRIKASALADE

MET VANILLE EN AHORNSIROOP

130 GEROOSTERDE WORTEL

MET RODE PEPER

MET TONIJN, TOMAAT EN KAPPERTJES

MET KALKOEN

152 MET GEMENGDE GROENTEN

132

VAN KOOLVIS EN GEMBER

PAPILLOT

158

134

KRIELTJES MET CHERRYTOMATEN

ITALIAANSE SPERZIEBONEN

160

MET TOMAAT EN ZWARTE OLIJVEN

136 PAKSOI

MET SOJASAUS, PINDA'S EN KOKOS

138

PASTINAAK MET HALOUMI EN HAZELNOTEN

178 INDIASE KIP

MET ROZIJNEN EN AMANDELSCHAAFSEL

162 KABELJAUW

EN PAPILLOTTE MET RODEKOOLSALADE

142

QUINOA MET BIET,

VELDSLA, GEROOKTE KIP EN POMPOENPITTEN

MET POMPOENPUREE EN SPERZIEBONEN

BULGUR MET RODE PESTO

KOKOSCURRY MET SPINAZIE,

176

BIEFSTUK

164

VAN TUINERWTEN EN MAIS

174 AUBERGINE EN KIKKERERWTEN

EN PEULTJES EN MIERIKSWORTEL

TABOULEH

NASI MET CHINESE KOOL, PREI EN CASHEWNOTEN

154

MET GEPOFTE TOMAATJES

SPELTPASTA

MET GEROOSTERDE VENKEL EN CITROEN

172

KALFSLAPJE

MET GEMBER, SINAASAPPEL EN VERSE KORIANDER

GEROOSTERDE POMPOEN

170

180 CHILI CON CARNE

182 GEVULDE PORTOBELLO'S

EN COURGETTE, OLIJVEN, BABYSPINAZIE, ALFALFA EN BASILICUM

MET TUINBONEN EN ZONGEDROOGDE TOMAAT

184

166

RECEPTENREGISTER

NOEDELS

MET GROENTE, SOJASAUS EN SESAM

WAT IS EEN GEZOND GEWICHT? Jij kunt het ook!

niet geheel onbelangrijk – je kunt eindelijk dat leuke jurkje

Lekker en gezond eten. Wie wil dat nu niet? Maar soms blijft

of die mooie broek kopen. Daarnaast heb je met een ge-

het bij ‘lekker eten’ en komt ‘gezond’ er niet meer aan te pas.

zond gewicht minder kans op gezondheidsklachten zoals

Dit boek en Modifast gaan je helpen hier iets aan te doen!

diabetes type II, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en

Met heldere methodes die voor iedereen haalbaar en vol

gewrichtsklachten.

te houden zijn en die je een gezondere levensstijl aanleren. Bovendien bevat dit boek een heleboel lekkere recepten, die

Heb jij een gezond gewicht?

ook nog eens heel gezond zijn. Afvallen? Je zult het zien: jij

Maar hoe weet je nu of je een gezond gewicht hebt? Dat

kunt het ook!

kun je heel eenvoudig zelf thuis uitrekenen. Het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn een weegschaal, een reken-

De voordelen van een gezond gewicht

machine en een meetlint. Hiermee bepaal je je buikomtrek

Een gezond gewicht biedt vele voordelen. Je zit met een

en je BMI, Body Mass Index. Met deze twee meetmetho-

gezond gewicht beter in je vel, je kunt beter bewegen en –

den kun je zien of je goed op gewicht bent of niet.

Heb jij een gezonde buikomvang? Hoe weet je nu of je buik een goede omvang heeft? Neem een meetlint en meet hiermee de omvang van je taille, het smalste deel van je lijf tussen de onderkant van je ribben en de bovenkant van je heupen. Kijk hieronder om te zien of je een gezonde buikomvang hebt. BUIKOMVANG VROUWEN:

BUIKOMVANG MANNEN:

< 68 cm: Je buikomtrek is te weinig,

< 79 cm: Je buikomvang is vrij klein,

je bent waarschijnlijk te licht

zorg ervoor dat je niet verder afvalt.

68 – 80 cm: Je buikomvang is perfect,

79 – 94 cm: Je buikomvang is perfect,

blijf op je gewicht

80 – 88 cm: Je buikomvang is iets te veel,

94 – 102 cm: Je buikomvang is aan de grote

probeer wat af te vallen

kant, probeer af te vallen

> 88 cm: Je buikomvang is veel te veel,

>102 cm: Je buikomvang is te veel,

ga aan de slag om af te vallen

HET HOE EN WAAROM VAN CALORIEËN Calorie en energie Je voeding bestaat uit allerlei energieleverende stoffen,

in kilojoule, afgekort kJ. Kcal en kJ drukken dus exact het-

zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze stoffen leveren

zelfde uit. Je kunt dit zelf omrekenen: 1 kcal = 4,184kJ.

de nodige energie aan je lichaam, zodat je kunt ademen, na-

Voor je energiebehoefte maakt het niet uit of calorieën

denken, sporten, werken ... kortom, zodat je dagelijks goed

afkomstig zijn van koolhydraten, eiwitten of vetten. Het is

kunt functioneren. De energie die je uit voeding haalt, wordt

wel zo dat koolhydraten over het algemeen snellere ener-

uitgedrukt in kcal of kilocalorieën. Naast de welbefaamde

gie leveren, terwijl eiwitten en vetten langzamer energie

calorieën wordt de energiewaarde ook wel weergegeven

afgeven en langdurig voor energie zorgen.

Hoeveel kilocalorieën heb je elke dag nodig? Hoeveel kilocalorieën je nodig hebt, hangt ervan af of je een man of een vrouw bent, hoe oud je bent en of je een actieve of weinig actieve levensstijl hebt. Heb je een zittend beroep en beweeg je ook in je vrije tijd weinig? Kijk dan bij inactieve levensstijl. Wandel of fiets je regelmatig, sport je één of meerdere keren per week of ben je op je werk veel in beweging? Dan heb je een actieve levensstijl.

Energiebehoefte van mensen met een weinig actieve leefstijl, in kcal

LEEFTIJD

MANNEN

VROUWEN

LEEFTIJD

MANNEN

VROUWEN

19-30 jaar

2700

2.100

19-30 jaar

3100

2400

31-50 jaar

2500

2.000

31-50 jaar

2900

2300

51-70 jaar

2300

1.900

51-70 jaar

2600

2100

Aardappels, groente, vlees In voedingstabellen kun je opzoeken hoeveel kilocalo-

200 gram gekookte bloemkool

rieën de levensmiddelen bevatten die jij graag eet. Kijk

125 gram gekookte aardappels

bijvoorbeeld op www.voedingswaardetabel.nl of op

150 gram rundergehakt

nevo-online.rivm.nl. Stel je eet vanavond onderstaan-

15 gram boter

de maaltijd met aardappelen, groente en vlees. Hier-

40 kcal 82 kcal 314 kcal 111 kcal +

naast zie je hoeveel kcal jouw portie avondeten bevat.

Totaal

547 kcal

WAT IS DAT EIGENLIJK, EEN CALORIE? Calorie: ‘De hoeveelheid warmte die nodig is om 1 gram zuiver water 1 °C in temperatuur te doen stijgen (…) rekeneenheid waarin de energiewaarde van levensmiddelen wordt uitgedrukt.’ (BRON: VAN DALE, GROOT WOORDENBOEK VAN DE NEDERLANDSE TAAL, 2005)

Hoeveel kilocalorieën verbrand je per uur? In deze tabel kun je zien hoeveel calorieën je verbrandt met een bepaalde activiteit. De tabel geeft de waarde in kcal per kilogram lichaamsgewicht per uur. Wil je weten hoeveel calorieën je per uur verbrandt, vermenigvuldig dan je gewicht met het getal in de tabel. Let op: de waarden in deze tabel zijn gemiddelden en gelden alleen voor volwassenen. Het exacte aantal kcal dat je verbrandt, is afhankelijk van je longinhoud, lichaamsbouw, geslacht en leeftijd. Judo/karate/kickboksen/

Dammen

1,5

Eten, drinken

1,5

jiujitsu/taekwondo

(Disco)dansen

Fietsen (16 km / uur)

(Jazz)ballet

Kaarten

1,5

Lezen

Paardrijden

Muziek maken

2,7

Lopen (binnenshuis)

Racefietsen (25-30 km/uur) 12

Schaken

1,5

Slapen

0,9

Schaatsen

Touwtje springen

Staan, rustig

1,2

Skateboarding

Traplopen

Skiën

HUISHOUDEN KCAL/KG/UUR

Wassen, aankleden

2,5

Surfen

Afwassen

2,3

Zitten, tv kijken

Squash

Auto wassen

4,5

Tafeltennis

Band plakken

Tennis

Boodschappen doen

2,2

ALGEMEEN KCAL/KG/UUR

SPORT KCAL/KG/UUR

Aerobics

Turnen

Eten koken

2,5

Badminton

4,5

Voetbal

Gras maaien

5,5

Basketbal

Volleybal

Kamer opruimen

2,5

Circuittraining

Wandelen (5 km / uur)

3,5

Stofzuigen

2,5

Fitness

5,5

Zwemmen

Strijken

2,3

Handbal

Tafeldekken, afruimen

2,5

Hardlopen (11 km / uur)

11,5

SPEL KCAL/KG/UUR

Tuinieren

Hockey

Biljarten

2,5

Wassen

Joggen (6 km / uur)

Computerspelletjes

1,5

BRON: WWW.VOEDINGSCENTRUM.NL

WELK PROGRAMMA KIES JIJ? Wat past bij jou? Oké, je hebt besloten iets aan je gewicht te doen. Maar

Ben je een doorzetter? -> MODIFAST INTENSIVE

hoe pak je dat het beste aan? Modifast heeft verschillen-

Wil je gewicht kwijtraken en ben je bereid stevig door te

de afslankprogramma’s waarmee je op een eenvoudige,

zetten? Dan is de Modifast Intensive methode jou op het

doeltreffende en verantwoorde manier gewicht kunt ver-

lijf geschreven

liezen. Modifast helpt je om te zorgen dat je voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnenkrijgt. Kies

Wat houdt Modifast Intensive in?

zelf welke methode het best bij jouw stijl van leven en

• Je eet per dag drie dagvoedingvervangers die samen

jouw gewichtsdoelstelling past.

slechts 500 kcal leveren én alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt. • Na maximaal drie weken drie dagvoedingvervangers per

Je hoeft het niet alleen te doen

dag stap je geleidelijk over op gezonde en lichte maaltij-

Met Modifast producten krijg je alle eiwitten, vita-

den.

minen, mineralen en sporenelementen binnen die

• De Modifast Intensive methode is een Very Low Calorie

je lichaam nodig heeft om gezond en fit te blijven.

Diet.

Maar Modifast doet veel meer! Dit boek helpt je

Meer informatie over (VLCD’s vind je op blz. 24.

alvast op weg naar een gezond en verantwoord eetpatroon. Modifast helpt je voor, tijdens én na

Wat zijn de kernpunten van Modifast Intensive?

het lijnen met lekkere en gezonde recepten, nutti-

• Het is dé methode als je intensief wilt lijnen.

ge beweegtips en oplossingen voor moeilijke mo-

• De Modifast producten zijn eenvoudig klaar te maken.

menten, zodat je na het bereiken van je gewenste

Je mengt de benodigde hoeveelheid dagvoedingver-

gewicht weet hoe je dat gewicht kunt behouden.

vanger met de op de verpakking aangegeven hoeveelheid water en klaar is je milkshake, pudding of muesli. • Je hoeft geen calorieën te tellen.

Hou vol!

• De shakes, puddingen en muesli zijn smakelijk. Geen droge boterham dus.

In de eerste week verlies je verhoudingsgewijs meer vocht

• Je bent verzekerd van verantwoord afvallen met de

dan vet. Wat je moet bereiken is gewichtsverlies door afbraak van lichaamsvet. Dat proces heeft even tijd nodig

nodige vitaminen en mineralen. Je hoeft geen

om op gang te komen. Het heeft daarom geen zin slechts

supplementen te gebruiken. • Je bouwt je voeding langzaam op door middel van een

een paar dagen op dieet te gaan.

opbouwschema. Hierdoor leer je gezond te eten na het gebruik van Modifast Intensive.

Ontdek ook het Modifast Snack&Meal gamma met een heerlijke chocolademaaltijdreep en twee tussendoortjes met verrassend lekkere smaken.

• Het is een intensieve manier van afvallen die wat doorzettingsvermogen van je vraagt tijdens de eerste fase. • Je eet uitsluitend dagvoedingvervangers tijdens de eerste fase, hetgeen betekent dat je in die periode beter even wegblijft van restaurants.

MODIFAST INTENSIVE A

INTENSIVE

Very Low Calorie Diet

Drie fasen

Een Very Low Calorie Diet is een dieet waarbij je dagelijks

Oké, je bent echt gemotiveerd om iets aan je gewicht te

niet meer dan 450-800 kcal per dag binnenkrijgt. Je ener-

doen. Klaar om aan de slag te gaan? Modifast Intensive is

gie-inname is dan zo’n 1500-2000 kcal lager dan wat je no-

een methode met drie fasen. In Fase A volg je een Very Low

dig hebt aan energie op een dag. Om ervoor te zorgen dat je

Calorie Diet en vervang je al je maaltijden door drie Modifast

toch alle voedingsstoffen binnenkrijgt, vervang je je gewone

Intensive dagvoedingvervangers. Tijdens fase B en C scha-

maaltijden door dagvoedingvervangers.

kel je geleidelijk over op gewone, evenwichtige voeding. Op die manier leer je een gezond voedingspatroon dat je ook

Verantwoord afvallen zonder ingewikkelde rekensommen

gemakkelijk op lange termijn vol kunt houden.

Je leest het weleens in de bladen: fotomodellen die op ge-

Dit zijn de drie fasen:

wicht blijven met sla, rijstwafels en water. Dat is zeker een

Fase A

zeer energiebeperkt dieet te noemen, maar toch niet zo ge-

Vrouw: Man:

zond, omdat je op deze manier veel voedingsstoffen mist. In

circa 500 kcal/dag

feite vergt het samenstellen van een laag energetisch dieet,

• Elke hoofdmaaltijd vervangen door een zakje Modifast

circa 500 kcal/dag

Intensive

dat alle benodigde voedingsstoffen, zoals koolhydraten, ei-

• Duur: maximaal 3 weken, tenzij een arts een langere

witten, vetten, vitaminen en sporenelementen bevat, heel

periode aanraadt

veel rekenwerk. Je kunt je veel werk besparen door te kiezen voor een methode zoals Modifast Intensive en producten te

Fase B

gebruiken die zowel laag energetisch zijn als alle noodzake-

Vrouw: Man:

lijke voedingsstoffen bevatten. De producten worden dag-

circa 700-1000 kcal/dag

voedingvervangers genoemd en bestaan meestal uit poe-

• Week 1: 2 zakjes Modifast Intensive + 1 evenwichtige

circa 900-1200 kcal/dag

energiebeperkte maaltijd

ders waar je water aan moet toevoegen om lekkere shakes,

• Week 2: 1 zakje Modifast Intensive + 2 evenwichtige

puddingen of muesli te bereiden.

energiebeperkte maaltijden • Duur: 2 weken Fase C Vrouw: Man: circa 1500-1800 kcal/dag

circa 1700-2000 kcal/dag

• Overschakelen naar normale, evenwichtige voeding Vanaf blz. 62 vind je heerlijke recepten. Bij de recepten staat telkens aangegeven welke je mag bereiden als je de Modifast Intensive methode volgt.

WEEKPLANNER WEEK 1 VROUW

PROTIPLUS VROUW

Aanvalsfase

WEEK 1

MAANDAG

DINSDAG

WOENSDAG

Ontbijt

• ProtiPlus milkshake of

pudding

• 125 ml magere yoghurt

of 100 g magere kwark,

(0% vet)

Tussendoortje

• 1 ProtiPlus reep

Lunch

• ProtiPlus milkshake of

pudding

• 125 ml magere yoghurt

of 100 g magere kwark,

(0% vet) • Rabarber en aardbeien,

(0% vet) • Zomerse yoghurt-

met vanille en ahorn-

komkommersoep met

siroop (blz. 128)

dille (blz. 90)

(0% vet) • Bloemkoolsoep met garnalen (blz. 94)

Tussendoortje

• 1 ProtiPlus reep

•• 1 ProtiPlus reep

Avondmaal

• ProtiPlus milkshake of

pudding

• 125 ml magere yoghurt

of 100 g magere kwark,

(0% vet)

• Broccoli-waterkerssoep

• 200 g rauwkostsalade

(blz. 88)

met light dressing

• Aziatisch stoompotje (zie blz. 128.)

Avondsnack Totaal kcal/dag

800-900

De Modifast ProtiPlus weekplanner is superhandig. De weekplanner bespaart je veel tijd omdat je zelf niet hoeft te puzzelen hoe je een weekmenu samen moet stellen. Je vindt in de weekplanner voor iedere dag van de week een compleet dagmenu met dagelijks smakelijke, lichte en verantwoorde maaltijden. Vanaf blz. 60 vind je recepten voor gerechten die perfect binnen de ProtiPlus methode passen. Daar staan ook de ingrediënten die gebruikt worden in de recepten. Het is verstandig om van te voren een boodschappenlijstje te maken.

Progressieve fase

Normalisatiefase

DONDERDAG

VRIJDAG

ZATERDAG

ZONDAG

• ProtiPlus milkshake of

• 125 ml magere yoghurt

• 2 sneetjes volkoren-

pudding

• 125 ml magere yoghurt

of 100 g magere kwark,

(0% vet)

of 100 g magere kwark, (0% vet) • Havermoutpap met peer en sesam (blz. 66)

brood met mager beleg • 125 ml magere yoghurt of 100 g magere kwark, (0% vet)

• 1 sneetje volkorenbrood besmeerd met halvarine • 1 ProtiPlus reep of

• 1 ProtiPlus reep of

2 ProtiPlus koekjes

• ProtiPlus milkshake of pudding • 125 ml magere yoghurt of 100 g magere kwark, (0% vet) • Curry-wortelsoep (blz. 92) • 1 sneetje volkorenbrood

• 125 ml magere yoghurt

• Aardbeiensmoothie met aloë vera (blz. 84) • 2 sneetjes volkoren-

of 100 g magere kwark, (0% vet)

brood met mager beleg • 125 ml magere yoghurt

• Marokkaanse salade

of 100 g magere kwark,

met kip (blz. 108)

(0% vet)

• Wortel-appel-sinaasappelsap met munt (blz. 80) • Boekweitpannenkoeken met zalm en komkommerdip (blz. 68) • 1 sneetje volkorenbrood besmeerd met halvarine

• 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvarine

besmeerd met halvarine • 1 ProtiPlus reep of 2 ProtiPlus koekjes

• 1 ProtiPlus reep of

2 ProtiPlus koekjes

• 1 ProtiPlus reep of 2 ProtiPlus koekjes

• 125 ml magere yoghurt

of 100 g magere kwark,

(0% vet)

• Spicy kabeljauw met rode peper (blz. 146)

• Krieltjes met cherry-

• Gevulde portobello’s

• Noedels met groente,

tomaten en peultjes en

met tuinbonen en

sojasaus en sesam

mierikswortel (blz. 158)

zongedroogde tomaat

(blz. 166)

(blz. 182) • 1 stuk fruit

• 1 stuk fruit

1000-12000

1000-1200

1400-1500

10 TIPS BIJ UIT ETEN GAAN streefgewicht hebt bereikt, lijkt een onmogelijke opgave.

Het laatste wat je wilt is knabbelen op een slablaadje en

Zorg voor een goede voorbereiding

nippen van je bubbelende bronwater terwijl je tafelgeno-

Veel restaurants hebben een website met daarop hun

ten zich te goed doen aan calorierijke, maar o zo lekkere

menukaart. Hier kun je alvast kijken welke lichte gerech-

gerechten die in grote hoeveelheden worden opgediend.

ten erop staan. Maak thuis al je keuze en noteer die even-

Niets is echter minder waar, als je je goed voorbereid kun

tueel in je telefoon zodat je in het restaurant nog precies

je zeker nog uit eten gaan en heerlijk, caloriearm eten en

weet wat je wilt. Goede keuzes zijn salades, soepen en

een hĂŠĂŠl geslaagde avond hebben.

gerechten met veel groenten.

Kies een geschikt restaurant

Eet iets voordat je naar het restaurant gaat

Kies voor een restaurant met een lichte keuken. De Azia-

Vaak ga je in een restaurant later aan tafel dan je gewend

tische keuken, zoals de Japanse, Thaise of Indiase, is aan

bent als je thuis eet. Je zult ongetwijfeld al flinke trek heb-

te bevelen. Over het algemeen bestaat de Aziatische keu-

ben. De verleiding is dan groot om aan te vallen op het

ken uit gerechten met veel groenten en mager vlees zoals

brood of om grote porties eten te bestellen. Eet voordat

kip, rund en magere vissoorten. De traditionele Franse

je naar het restaurant gaat wat rauwkost. Het zal je ergste

keuken met zware roomsauzen en veel gegratineerde ge-

honger stillen.

Uit eten gaan terwijl je bezig bent met afvallen of net je

rechten is minder geschikt als je je gewicht wilt behouden. aanse en Griekse restaurants hebben vaak zowel lichte,

groenterijke gerechten op de kaart staan als vette, rijkelijk

Drink veel water

met kaas bestrooide gerechten.

Bestel een kan water zodra de bediening met de menukaart

Hetzelfde geldt natuurlijk voor fastfoodrestaurants. Itali-

komt en vraagt wat je wilt drinken. Drink water bij alle gangen. Desgewenst met een schijfje citroen of bruiswater voor de smaak.

soepen

GROENTE

ZOMERSE YOGHURT-KOMKOMMERSOEP MET DILLE ingrediënten ½GROENTEBOUILLONBLOKJE 2 LENTE-UITJES (BE: PIJP-AJUIN) 1 KOMKOMMER 150 ML GRIEKSE YOGHURT, 0% VET 10 G VERSE DILLE ZOUT & VERSGEMALEN ZWARTE PEPER KEUKENMACHINE OF STAAFMIXER

bereiding

1. 2.

Breng 300 mililiter water aan de kook en los het bouillonblokje op. Laat de bouillon afkoelen tot gebruik. Snijd de lente-uitjes in stukken. Halveer de ongeschilde komkommer in de lengte en schraap met een theelepel de zaadlijsten eruit. Snijd het vrucht-

vlees in stukken en pureer de komkommer met de lente-uitjes in de keukenmachine glad. Voeg de yoghurt toe en mix kort.

Voeg de bouillon en de helft van de dille toe en mix nogmaals kort. Breng op

Snijd de rest van de dille fijn. Schep de soep in 2 kommen en bestrooi de

smaak met zout en peper. Laat de soep 1 uur afgedekt in de koelkast koud

worden.

bereidingstijd 20 MINUTEN

wachttijd 1 UUR

fijngesneden dille en extra peper.

2 PERSONEN

YOGHURT De ene yoghurt is de andere niet. Kijk maar eens naar de hoeveelheid verzadigde vetzuren per 100 gram: • volle Griekse yoghurt

6,5 gram

• volle yoghurt

2,0 gram

• halfvolle yoghurt

1,0 gram

• magere yoghurt

0,1 gram

• sojayoghurt

0,5 gram

• Griekse yoghurt, 0% vet

0 gram

11g

KCAL

EIWIT

VET

KOOLH

VEZELS

IN HET SEIZOEN Het oorspronkelijke seiz

oen

van komkommer loopt

van

februari t/m september . In de wintermaanden kom t komkommer meestal Spanje.

uit

GARNEERTIP Deze zomerse soep ziet er extra mooi uit, als je de soep garneert met een eetlepel gehakte walnoten.

groenten

INTENSIVE

PROTIPLUS

GEROOSTERDE POMPOEN MET GEPOFTE TOMAATJES

ingrediënten 500 G POMPOEN (CIRCA ½ POMPOEN) 2 EL OLIJFOLIE 1 EL ZA’ATAR (KRUIDENMIX UIT HET MIDDEN-OOSTEN) ZOUT & VERSGEMALEN ZWARTE PEPER 100 G PRUIMTOMAATJES

bereiding

1. 2.

Verwarm de oven voor op 200 °C.

Verwijder de zaadlijsten en de draderige binnenkant van de pompoen, maar laat de schil zitten. Snijd het vruchtvlees in gelijke parten.

Verdeel de stukken pompoen over een met bakpapier beklede bakplaat. Bestrijk ze met de olijfolie en bestrooi ze met de za’atar en zout en peper naar smaak.

AAN DE TAK 6 EL GRIEKSE YOGHURT, 0% VET 2 EL TAHIN (SESAMPASTA)

Rooster de pompoen in circa 25 minuten gaar. Leg na 10 minuten de tomaatjes tussen de pompoenparten. Roer de yoghurt los met de

tahin en breng op smaak met zout en peper. Serveer de sesamyoghurt apart

bereidingstijd

bij de pompoen en de tomaatjes.

15 MINUTEN

oventijd 25 MINUTEN 2 PERSONEN

IN HET SEIZOEN BEWAREN Tomaten houden niet van kou. Bewaar ze niet in de koelkast, want dan zijn ze minder lang houdbaar. Je kunt ze het beste bewaren op kamertemperatuur. Dat geldt ook voor o.m. aubergines, komkommers, bananen, citrusvruchten, kiwi’s en tropische vruchten. 249

19g

10g

KCAL

EIWIT

VET

KOOLH

VEZELS

132

Pompoenen van eigen bodem zijn van au gustus t/m maart verkr ijgbaar.

GARNEERTIP Besprenkel de pompoen met citroensap en bestrooi met een handvol peterselie of koriander.

hoofdmaaltijden

INTENSIVE

PROTIPLUS

CHILI CON CARNE ingrediënten 2 UIEN 2 EL OLIJFOLIE 150 G MAGER RUNDERGEHAKT ½ EL KOMIJNPOEDER ½ EL KORIANDERPOEDER

bereiding

Snipper de uien. Verhit de olijfolie in een grote pan en roerbak de ui 3 minuten Voeg het mager rundergehakt en het komijn- en

korianderpoeder toe en bak 3 minuten mee. Laat de bonen uitlekken in een zeef, spoel ze af en voeg ze met de tomatenblokjes toe en laat 5 minuten stoven.

1 BLIK KIDNEYBONEN (400 G) ½ BLIK TOMATENBLOKJES (200 G)

1 GROENE PAPRIKA ½ BLIKJE MAIS (75 G)

ZOUT & VERSGEMALEN

Snijd ondertussen de paprika in stukjes. Voeg de paprika en de mais toe en breng op smaak met zout en peper. Verwarm de chili

con carne nog 3 minuten. Hak de koriander of peterselie grof en strooi over de chili.

ZWARTE PEPER

IN HET SEIZOEN

15 G VERSE KORIANDER

Van juni tot oktob

er zijn paprika’s echt in het seizoen, maar ze zijn het hele jaar door

OF PETERSELIE

bereidingstijd 30 MINUTEN

verkrijgbaar.

2 PERSONEN

IJZERRIJK Spinazie is niet de enige groente met veel ijzer. Andere ijzerrijke groenten zijn postelein (3 mg), linzen (2,9 mg), kidneybonen (2 mg), verse doperwten (2 mg) en kikkererwten (1,8 mg). (Aantal milligram per 100 gram.) Heb je een ijzertekort, drink dan niet te veel koﬃe en thee. Deze kunnen de opname van ijzer bemoeilijken. Vitamine C bevordert juist de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. 533

35g

20g

43,4g

22g

KCAL

EIWIT

VET

KOOLH

VEZELS

180

EXTRA LEKKER? Serveer met een toef Griekse yoghurt, 0% vet.

LIEVER VEGETARISCH? Vervang het rundergehakt door vegetarisch gehakt. 493

35g

12g

49g

26g

KCAL

EIWIT

VET

KOOLH

VEZELS

INTENSIVE

MET

MIJN LEEFSTIJLDIEET

Lekker én verantwoord afvallen!

MIJN LEEFSTIJL DIEET

HEERLIJKE RECEPTEN

MIJN LEEFSTIJL DIEET Lekker én verantwoord afvallen!

MODIFAST INTENSIVE, FASE B

INTENSIVE

MODIFAST INTENSIVE, FASE C

PROTIPLUS

MODIFAST PROTIPLUS, AANVALSFASE

PROTIPLUS

MODIFAST PROTIPLUS, PROGRESSIEVE FASE

PROTIPLUS

MODIFAST PROTIPLUS, NORMALISATIEFASE

GROENTE

1 PORTIE GROENTE

2x FRUIT

2 PORTIES FRUIT

XXX KCAL

AANTAL KILOCALORIEËN PER PORTIE

XXg EIWIT

AANTAL EIWITTEN PER PORTIE

XXg VET

AANTAL VETTEN PER PORTIE

XXg KOOLH

Afvallen? Je zult het zien: jij kunt het ook! Waar wacht je nog op?

AANTAL KOOLHYDRATEN PER PORTIE

XXg VEZELS

AANTAL VEZELS PER PORTIE

CoverModifast.indd 1

08-06-15 12:27