Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
BinnenwerkDef.indd 3
22-01-13 10:06
INHOUD
Voorwoord van de vertaler
9
Inleiding 11 Recepten Cyclus 1: Versnellen 21 Ontbijt 23 Lunch 30 Diner 48 Bijgerechten, snacks en nagerechten
55
Zeventien voorbeeldmenu’s voor cyclus 1
61
Cyclus 2: Verbeteren 73 Ontbijt 75 Lunch 80 Diner 87 Bijgerechten, snacks en nagerechten
101
Zeventien voorbeeldmenu’s voor cyclus 2
113
Cyclus 3: Veranderen 125 Ontbijt 127 Lunch 133 Diner 146 Bijgerechten, snacks en nagerechten
169
Zeventien voorbeeldmenu’s voor cyclus 3
185
Over cyclus 4: Volharden 197 Register 201
BinnenwerkDef.indd 7
22-01-13 10:06
Recepten Cyclus 1 窶｢ Ontbijt
ONTBIJT
Yoghurt-vruchtenshake Niet schrikken! Acidophilusmelk kan dan wel onsmakelijk klinken, maar het smaakt precies als gewone melk. Daarbij geeft het je ook nog eens een gezonde dosis probiotica om je gewicht te beheersen.
INGREDIﾃ起TEN 125 ml acidophilusmelk 100 ml suikervrije vruchtenyoghurt 150 g ongezoete diepvriesbessen of aardbeien BEREIDEN Doe alle ingrediﾃｫnten in een blender en meng tot je een gladde massa hebt. PORTIES: 1 grote portie
29
BinnenwerkDef.indd 29
22-01-13 10:06
Het 17 dagendieet Kookboek
LUNCH
Kip-groentesoep Dit is een soep op waterbasis, die heel veel afslankvoordelen biedt, zoals je honger onder controle houden, je totale calorie-inname verminderen als je de soep voor of bij een maaltijd eet en je voelt dat je geen lege maag meer hebt. Bovendien is het een goede bron van voedingsstoffen.
INGREDIﾃ起TEN 140 g kool in stukjes 1 grote wortel in stukjes 160 g okra in plakjes of reepjes 2 grote bleekselderijstengels in stukjes Blik 450 g tomaten in stukjes
Pot 400 ml kippenbouillon (zo mogelijk vetvrij, anders het vet van de bouillon afscheppen)* 1ﾂｽ theelepel zout ﾂｼ theelepel peper 4 gebakken enkele kipfilets in blokjes gesneden
BEREIDEN 1. Doe alle ingrediﾃｫnten, behalve de kip, in een grote pan en laat dit ongeveer 1 uur trekken, of tot de groenten zacht zijn. 2. Doe de kipblokjes erbij en verwarm het geheel door en door.
PORTIES: 4
* Noot van de vertaler: de meeste kant-en-klare kippenbouillon in potten bevat erg veel zout. Als je dat niet wilt, maak dan 0,5 liter bouillon van een bouillonblok. Omdat de tomaten met de saus erbij een vrij dikke massa is, kun je beter een halve liter bouillon nemen dan 400 ml.
30
BinnenwerkDef.indd 30
22-01-13 10:06
Recepten Cyclus 1 • Diner
Misschien ben je wel dol op een broodje zuurkool met worst, maar probeer dit recept in plaats van dat broodje! Historisch maakte zuurkool deel uit
DINER
Beierse kipfilet
van het dieet van zeelieden, om scheurbuik te voorkomen, dankzij de hoge hoeveelheid vitamine C in zuurkool. Overigens heb ik toch een recept gemaakt voor jouw favoriete broodje zuurkool, en wel op pagina 135. Het is niet alleen heerlijk, maar zorgt er ook voor dat de kilo’s er niet aanvliegen!
INGREDIËNTEN 500 g zuurkool, kort afgespoeld en uitgelekt 12 middelgrote spruiten zonder steeltje en in de lengte gehalveerd 1 grote groene appel, geschild en grof geraspt
180 ml vetvrije, zoutarme kipbouillon 1 theelepel Dijonmosterd 1 theelepel karwijzaad 1 theelepel gedroogde dille 4 kipfilets zonder vel, 120 g per stuk 2 theelepels milde paprikapoeder
BEREIDEN 1. Doe de zuurkool, spruitjes, appel, bouillon, mosterd, karwij en dille in een grote diepe braadpan. Op middelhoog vuur aan de kook brengen onder af en toe roeren. Deksel erop als het kookt, vuur laag draaien en ongeveer 10 minuten laten sudderen. 2. Roer het zuurkoolmengsel goed door elkaar, en leg de kipfilets ertussen. Strooi het paprikapoeder over de kipfilets. Weer het deksel erop en laten sudderen tot de kip helemaal gaar is en de spruitjes zacht zijn. Dit duurt ongeveer 20 minuten.
PORTIES: 4
TIP Verse zuurkool heel kort afspoelen, wijnzuurkool nooit afspoelen.
49
BinnenwerkDef.indd 49
22-01-13 10:06
Recepten Cyclus 1 • Bijgerechten, snacks en nagerechten
BIJGERECHTEN, SNACKS EN NAGERECHTEN
Chocoladeyoghurtijs Als je van chocoladeijs houdt, dan zul je ook dol zijn op dit recept. Het weerhoudt je er ook zeker van om je aan een grote bak van je favoriete chocoladeijs te buiten te gaan.
INGREDIËNTEN 360 ml Griekse 2%-yoghurt, of de magerste die je kunt vinden 1 eetlepel vetarme karnemelk 1 eetlepel agavenectar 2 theelepels ongezoete cacao
60 g Nestlé Quick suikervrije cacaomix ½ theelepel instant espressokoffiepoeder ½ theelepel vanille-extract
BEREIDEN 1. Meng alle ingrediënten goed door elkaar met een garde. 2. Zet een paar uur in de koelkast tot het mengsel goed koud is. 3. Doe het mengsel in de ijsmachine en volg de instructies van de fabrikant om ijs te maken op.
PORTIES: 2
59
BinnenwerkDef.indd 59
22-01-13 10:06