50 snarveier til et sukkerfritt liv Fredrik PaulĂşn
Innhold FORORD 4 MITT FORHOLD TIL SUKKER 6 HVA ER SUKKER? 10 SNARVEI 01 REDUSER SUKKERSUGET PÅ EN UKE
13
SNARVEI 02 VELG NATURLIG SUKKER 16 SNARVEI 03 UNNGÅ SUKKERSLANKING 20 SNARVEI 04 SØTT BRØD ELLER GI-BRØD? 22 SNARVEI 05 SLIK FUNGERER SUKKERET I KROPPEN
25
SNARVEI 06 FINN RIKTIG FROKOSTBLANDING 30 SNARVEI 07 SUKKER OG HJERTET 34 SNARVEI 08 UNNGÅ LETTPRODUKTER 38 SNARVEI 09 MATVARER MED TILSATT SUKKER 40 SNARVEI 10 DEN SØTE RESTAURANTMATEN 42 SNARVEI 11 UNNGÅ FLYTENDE SUKKER 46 SNARVEI 12 SLIK FORHINDREr DU SUKKERSJOKK 50 SNARVEI 13 RÅRØRSUKKER I STEDET FOR VANLIG SUKKER
52
SNARVEI 14 KOKOS – BRA I ALLE FORMER?
55
SNARVEI 15 VELG RIKTIG SØTNINGSMIDDEL 58 SNARVEI 16 FOKUSER PÅ DE VIRKELIGE SUKKERSYNDErNE
62
SNARVEI 17 STANS SUKKERMISBRUKET 65 SNARVEI 18 SUKKER OG KREFT 68 SNARVEI 19 DROPP SPORTSDRIKKEN 70 SNARVEI 20 GJØR FAMILIEN SUKKERFRI 72 SNARVEI 21 MINDRE STRESS OG MINDRE SUKKER
74
SNARVEI 22 SOV GODT OG REDUSER SUKKERSUGET
78
SNARVEI 23 TREN DEG SUKKERFRI 82
SNARVEI 24
LCHQ FOR ET SUKKERFRITT LIV
85
SNARVEI 25
REDUSER SUKKERSUGET MED RØDVIN
88
SNARVEI 26
UNN DEG NOE SØTT IBLANT
90
SNARVEI 27 SUKKERLIGNENDE TILSETNINGER 92 SNARVEI 28
BEDRE BLODSUKKERKONTROLL MED VANN
95
SNARVEI 29
UNNGÅ HEL- OG HALVFABRIKAT
100
SNARVEI 30
SNACKS SOM IKKE ØDELEGGER BLODSUKKERBALANSEN
102
SNARVEI 31
NØTTER OG FRØ BALANSERER BLODSUKKERET
104
SNARVEI 32 FETT OG BLODSUKKER 110 SNARVEI 33 PROTEIN OG BLODSUKKER 112 SNARVEI 34
BEVEG DEG TIL ET MER STABILT BLODSUKKER
114
SNARVEI 35
BELGFRUKTER – BLODSUKKERBALANSENS ADEL
117
SNARVEI 36 SUKKER OG BETENNELSER 120 SNARVEI 37 DE MAGISKE KRYDDERNE 122 SNARVEI 38 DRIKK KAFFE OG TE 124 SNARVEI 39 SYRLIG OG SURT 126 SNARVEI 40
D-VITAMIN GIR BALANSERT BLODSUKKER
129
SNARVEI 41 HELE KORN GJØR NYTTEN 132 SNARVEI 42 FIBER OG BLODSUKKER 134 SNARVEI 43
LIPONSYRE FOR BEDRE BLODSUKKER
136
SNARVEI 44 KROM OG BLODSUKKER 138 SNARVEI 45 SPIS FISK 140 SNARVEI 46
GLUTENFRITT PÅ RIKTIG MÅTE
142
SNARVEI 47 NATURENS EGET MEDISINSKAP 144 SNARVEI 48 SUKKER OG KROPPSVEKT 146 SNARVEI 49 LA MATEN BLI KALDERE 150 SNARVEI 50 RIKTIG TYPE SNACKS 152
Mitt forhold til sukker Så langt tilbake jeg kan huske, har sukker hatt en sterk tiltrekningskraft på meg. Dersom jeg spiser sukker regelmessig, vil jeg også ha det hele tiden. Jeg blir fort sukkervant, som jeg kaller det, og kommer lett inn i den dårlige vanen med å ville putte i meg noe søtt hver dag. For å unngå å bli dratt inn i søtsugets nedadgående spiral er jeg derfor nødt til å prøve, i prinsippet, å leve helt uten tilsatt sukker i kostholdet mitt. Det finnes selvsagt dem som lett kan holde seg til et lite sukkerinntak, og som egentlig ikke opplever noe søtsug, men for meg og mange andre er det ikke slik. Det er et spørsmål om hvordan man fungerer som person. De som ikke har disse problemene, er det bare å gratulere, og kanskje de til og med føler seg psykisk bra når de spiser litt sukker.
SLIK BLE SUKKER ET DOP FOR MEG Jeg hadde på flere måter en vanskelig oppvekst. Slik var det, rett og slett. Jeg var bare fem år gammel da moren min Lena i 1975
6
fikk MS, multippel sklerose. På den tiden fantes ikke de bremsende medisinene som brukes i dag, og som i mange tilfeller kan få sykdommen til å utvikle seg langsommere. I mammas tilfelle var det kun det betennelsesdempende kortisonet som var tilgjengelig, og som hun kunne ta når det ble for ille. Hun hovnet opp og utseendet hennes forandret seg, men det verste var nedbrytningen av muskler og skjelett som kortisonet også forårsaket. Da vi ikke kunne bygge om mer i huset for at hun skulle kunne få bo hjemme, havnet mamma i langtidspleie. Da var jeg ti år gammel. Det var en ekstremt angstfylt situasjon for hele familien, og hver og en av oss håndterte angsten på sitt eget vis. Min metode ble å spise sukker. Sukkeret ga meg et kikk som dempet angsten og fikk meg til å føle meg bedre en kort stund. Jeg visste ikke hvorfor på den tiden, men slik fungerer det: Sukkeret setter først og fremst i gang endorfinene, som er angstdempende og beroligende. Dessuten får sukkeret serotonin-
nivået i hjernen til å øke betraktelig. Sukkerkonsumenten tolker dette som at man føler seg bedre, og at man ikke er like nedstemt som før. Som prikken over i-en frigjøres signalsubstansen dopamin, som gjør at sukkerinntaket oppleves lystbetont og meningsfullt. Gi en tiåring dette kraftfulle redskapet for å påvirke sinnsstemningen, og du forstår at dette lett kan spore av!
DEN MINST SKADELIGE VEIEN Det var tross alt flaks at jeg ikke fikk tak i alkohol eller narkotika da jeg var tidlig i tenårene, for det ville helt sikkert gjort betydelig mer skade på kroppen min enn lakris og melkesjokolade. Da hadde jeg nok ikke vært der jeg er i dag, om jeg i det hele tatt hadde vært i live. Nei, sukker ble dopet mitt, og jeg forsto allerede i sjuårsalderen at det var mengden som var helt avgjørende for virkningen. Jeg lærte meg raskt hvilket godteri som ga mest valuta for pengene, og jeg husker tydelig at det var en type nederlandske lakriskatter som fungerte best for meg. Sjokoladeplater var også et funn, og jeg kunne lett kaste i meg 200 gram på en gang, noe som tilsvarer godt over 1 000 kilokalorier (kcal). Det var omtrent halvparten av all den energien jeg trengte i løpet av en hel dag som tiåring. Når sukkerbehovet var som størst, fikk den blåhvite meloniskremen fra Konsum duge. Den kostet bare fem kroner for en halvliter, og det var en sum som det ofte gikk an å skrape sammen. Dersom jeg var helt pengelens, kunne løsningen være et par desperate slurker rett fra sirupsflasken. Når det ikke fantes noe annet søtt hjemme enn strøsukker, begynte jeg å bake småkaker. Kreativt og prisverdig, mente foreld-
rene mine. En måte å stagge sukkerbehovet på, tenkte jeg. Jeg var dessuten fullstendig uinteressert i alle former for mosjon og var den eneste i klassen som ikke var med i et idrettslag i løpet av hele grunnskolen. Ubegripelig nok ble jeg aldri tykk av alt dette sukkeret. Jeg spiste vel ganske enkelt for lite mat, ettersom sukkeret drepte appetitten min. Dessuten var dette før data- og TV-spillenes tidsalder, og jeg måtte alltid komme meg til skolen for egen maskin. Energiforbruket var nok tross alt betydelig større for oss som vokste opp på den tiden enn for barn i dag.
NÅDDE TIL SLUTT BUNNEN Da jeg var i tenårene, skilte foreldrene mine seg, og jeg fikk en stemor som på alle vis fungerte som en god mor. Men min syke mamma fantes alltid der i kulissene – noe som ga meg dårlig samvittighet, ettersom jeg sjelden orket å besøke henne. Det var for slitsomt å se henne i den tilstanden hun var i, der hun bare så på meg med et tomt blikk uten å si noe. Kanskje jeg burde ha sett tegn på at hun forsto hvem jeg var, men jeg gjorde ikke det. Dette var en mørk periode. Jeg fortsatte å innta store mengder sukker daglig, men fordi faren og stemoren min nå hadde oppdaget min overdrevne forkjærlighet for det søte, hadde de begynt å gjemme det og rasjonere det. Jeg husker godt en situasjon der hele familien hadde vært på ferie og kjøpt et lager med godsaker på fergen hjem fra Tyskland, som var ment å skulle vare i flere måneder. Det var store taxfreeforpakninger med myke mintkuler, After Eight, grønne gelétopper, Geishasjokolade, Mozartkugeln og Bassetts lakriskonfekt. Jeg våger ikke engang tenke på hvor mye som faktisk var i esken
7
Forord Sukker er den største synderen for mange av oss når det gjelder helse, vekt og livskvalitet. Mange spiser for store mengder sukker selv om de vet bedre, og enda flere får i seg skjult sukker via maten de spiser i hverdagen. Det resulterer i et dårligere næringsinntak. Ettersom sukkeret, på grunn av sine høye GI-verdier, kan forårsake overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og kreft, er det all grunn til å se nærmere på sukkerinntaket for oss alle. Denne boken henvender seg til deg som opplever at du, eller noen av dine nærmeste, spiser for mye sukker. Jeg vil ikke bare fortelle om snarveiene som fører deg til et sukkerfritt liv, men også hvorfor du bør sette alt inn på å komme i mål. Boken handler også om min egen kamp mot sukkeret – hvordan jeg først klarte å komme meg ut av et sukkermisbruk som barn, og deretter hvordan jeg kvittet meg med et altfor stort forbruk som voksen. Jeg våger å påstå at hundretusener av nordmenn er i den situasjonen jeg var i, og at
4
mange burde holde seg helt unna sukker. I dag er jeg glad for å kunne si at jeg er nesten helt sukkerfri. Jeg føler meg mye bedre og holder vekten uten problemer. Håpet mitt er at denne boken vil bli avgjørende for deg. Kanskje du også blir sukkerfri? Kanskje du slipper alvorlige sykdommer som sukker kan forårsake? Kanskje du til og med lever lenger takket være at du lærer deg å avstå fra sukker? Dette er nok den viktigste boken jeg har skrevet. Les videre og lær sannheten om sukkeret og hva det gjør med oss!
foreldrene mine gjemte bak vaskemaskinen. Men det fantes ingen, og jeg mener virkelig ingen, steder de hadde kunnet gjemme godteriet for meg. Jeg skyndte meg hjem tidlig fra skolen hver dag for å rekke å spise så mye godteri som mulig før foreldrene mine kom hjem fra jobb. På en knapp uke klarte jeg å tømme hele den store esken. Konsekvensene ble mange. Foreldrene mine ble selvfølgelig sinte, ettersom de også hadde hatt lyst på noe av dette godteriet. Og selv ble jeg så kvalm av min egen oppførsel at jeg nådde et vendepunkt. Jeg innså plutselig at dette var ekstremt usunt. Godterispisingen fikk meg til å føle meg dårlig, og om jeg ikke hadde mislikt så sterkt å kaste opp, hadde jeg sikkert sørget for å få alt opp igjen. Jeg beholdt godteriet i systemet mitt, men kom endelig frem til innsikten om at noe måtte gjøres.
VERKTØYENE MINE Når man når en slags bunn i en destruktiv atferd, finnes det bare en vei ut, og det er opp. Hvordan man kommer dit, er individuelt, og jeg kunne selvsagt ingenting om avhengighetsproblematikk da jeg var fjorten. Jeg visste bare at jeg måtte slutte å spise godteri. Jeg oppdaget allerede den første uken med avholdenhet at trening tok brodden av abstinensene jeg opplevde. Vi hadde et par enkilosvekter hjemme, og jeg begynte å bruke disse for å trene bicepsene. To hundre repetisjoner av øvelsen hver dag var ikke uvanlig. Jeg dro på meg et par joggesko og sprang en runde rundt kvartalet. Det fungerte til min glede enda bedre som distraksjon fra sukkersuget, og rundene ble lengre og lengre helt til jeg til slutt målte opp en sjukilometersløype som passet meg perfekt. I dag vet vi at mosjon er en ypperlig måte
8
å bryte ut av svært mange typer misbruk på, fordi fysisk aktivitet frigjør både dopamin, endorfiner og serotonin (akkurat som mye rusmisbruk gjør). Jeg fortsatte å løpe runden min hver dag og gjorde det i flere år, til jeg begynte på videregående. Da hadde kroppen imidlertid begynt å lide under den daglige monotone belastningen. Føttene verket, knærne var ømme og benhinnene betente. Endelig var jeg i prinsippet helt sukkerfri og hadde dessuten kommet i veldig god form, både kondisjonsmessig og estetisk. Fordi jeg ikke ønsket å slutte å trene, ble det viktig for meg å variere treningen mer. Jeg byttet ut noen løpeturer med styrketrening, kampsport og badminton. Det ble ofte et par treningsøkter om dagen. Det slet fortsatt på kroppen min, men variasjonen i treningen gjorde at jeg følte meg mye bedre. Og iblant hvilte jeg et par uker, slik at kroppen fikk hentet seg inn igjen.
MITT FORHOLD TIL SUKKER I DAG Fordi livet mitt var så annerledes og så mye vanskeligere da jeg var barn, er jeg ikke redd for å bli sukkeravhengig i dag. Jeg ville aldri inntatt de mengdene jeg gjorde da, nå som jeg vet hvor mye skade sukker gjør. Og jeg har heller ikke samme behov for å døyve følelsene mine. Jeg kan fortsatt føle søtsuget iblant, men jeg vet at om jeg gir etter for behovet for ofte, så havner jeg lett i en situasjon der jeg vil ha en daglig dose. For å føle seg skikkelig bra trenger kroppen min et visst påslag av dopamin, men jeg sørger i stedet for å få det gjennom andre nytelsesmidler, som mosjon, musikk, velsmakende mat, god rødvin, gode filmer og reiser, og gjennom å drive med de ulike foretakene mine og – ikke minst – gjennom
omgang med familie og gode venner. Siden livet mitt er så stimulerende i dag, har jeg ikke lenger noe sterkt behov for å belønne meg selv med sukker. Det betyr ikke at jeg aldri spiser noe søtt. Iblant gjør jeg det, og da inntar jeg det uten dårlig samvittighet og nyter det til det fulle. Dagen etter pleier jeg ikke å ha større problemer med å avstå fra sukker, takket være at jeg vet hvordan kroppen min fungerer. Jeg vet at søtsuget raskt avtar om jeg bare holder ut et par dager.
SUKKERET I YRKESLIVET MITT Jeg har arbeidet med ernæringslære på forskjellige vis siden slutten av 1980-tallet og var ferdig utdannet ernæringsfysiolog i 1995. Jeg innså tidlig skadevirkningene av sukker og oppfordret alle jeg var i kontakt med, til å gjøre det som sto i deres makt for å minimere inntaket av raffinert sukker og på den måten balansere blodsukkeret. Jeg har forelest om blodsukker og blitt intervjuet om temaet hundrevis av ganger, og skrevet en rekke bøker om det. Den første ble utgitt i 1999, og boken du holder i nå, er faktisk min fjerde bok om blodsukker. Den første boken min om glykemisk indeks (GI) ble avvist av forleggeren min på den tiden, siden han syntes temaet var for smalt. Det var heller ingen andre forlag som ønsket å gi ut boken, men ettersom motgang gjør sterk, bestemte jeg meg for å gi den ut selv. Jeg visste at dette var et utrolig interessant tema, og at boken kunne påvirke helsen til veldig mange mennesker. Jeg redigerte og korrekturleste boken selv, fordi jeg tenkte at jeg ikke hadde råd til profesjonell hjelp. (Noe jeg bestemt vil fraråde, siden det er vanskelig å se sine egne språklige feil. Da jeg senere skulle trykke boken i
JEG SKYNDTE MEG HJEM TIDLIG FRA SKOLEN HVER DAG FOR Å REKKE Å SPISE SÅ MYE GODTERI SOM MULIG FØR FORELDRENE MINE KOM HJEM FRA JOBB. ny utgave, resulterte det i over 200 korrekturrettelser.) Boken ble trykket i 3 000 eksemplarer, og hjemme i leiligheten jeg leide i Sundbyberg, pakket jeg egenhendig bøkene i tykke konvolutter for å sende til bokhandlene. Boken ble plukket opp av et par bokklubber, og det første opplaget forsvant fort. Det andre opplaget ble raskt utsolgt, det også, og slik fortsatte det. Dette var omtrent samtidig som sukkerdebatten satte i gang og den rådende GI- og lavkarbotrenden begynte å skyte fart. Boken ble utgitt under navnet Blodsukkerblues i Norge i 2003 av det danske forlaget PP Forlag. Jeg har også engasjert meg for å få nye matprodukter uten tilsatt sukker på markedet. Alt for å gjøre det litt enklere for folk å forbedre helsen sin uten å måtte avstå fullstendig fra å nyte god mat. Det føles fantastisk godt å ha fått muligheten til å gjøre en innsats for folkehelsen og kjempe mot et overdrevent inntak av sukker!
9
Hva er sukker? Stort sett alle karbohydrater du spiser, gjøres om til blodsukker (blodglukose), men ikke alle bruker like lang tid, og de når målet på forskjellige måter. Det finnes visse typer karbohydrater som ikke brytes ned til glukose, men passerer tynntarmen stort sett uforandret før de havner i tykktarmen. Der spises de opp av tykktarmbakterier, noe som gir en produksjon av korte fettsyrer som tas opp i blodet og gir energi. Dessuten dannes det gasser i denne prosessen, noe du for eksempel merker etter en stor porsjon ertesuppe, som inneholder store mengder fiber. Alle karbohydrater som ikke er fibre, brytes imidlertid ned og går i blodet i en eller annen form. Her kommer en liste over de vanligste karbohydrattypene og hva som skjer med dem i kroppen:
druesukkertabletter består ofte nesten utelukkende av glukose, ettersom det er den karbohydrattypen som raskest hever blodsukkernivået. Glukose trenger ikke å omdannes i det hele tatt for å bli blodsukker og har en GI-verdi på 100.
GLUKOSE Det finnes glukose i ren form i
SUKROSE Er det samme som vanlig hvitt
noen typer mat, for eksempel frukt, bær og honning, men også i en del industrielt fremstilte matvarer. Sportsdrikker og
sukker i raffinert form gir ingen andre næringsstoffer enn karbohydrater. 10
FRUKTOSE Kalles også fruktsukker. Omtrent
halvparten av fruktens sukker består av fruktose og den andre halvparten av glukose. Fruktose kan ikke gå direkte ut i blodet, men stanser alltid opp i leveren der den omdannes til glukose. Deretter velger kroppen om glukosen skal gå ut som blodsukker, eller om den skal lagres i leveren som glykogen for senere bruk. Det er fruktosens evne til å forbli i leveren som gjør at den har så lav GI-verdi som 23.
sukker eller strøsukker, og er et disakkarid. Det betyr at det består av to sukkerarter, i dette tilfellet glukose og fruktose. Når kroppen spalter sukrose i tynntarmen, resulterer det i et glukosemolekyl og et fruktosemolekyl. Ettersom det blir igjen like mye av disse to enkle sukkerartene, blir GI-verdien stort sett et gjennomsnitt av dem, og havner på 65. Iblant kan det stå invertsukker på pakken, men det handler egentlig bare om vanlig sukker som er brutt ned til glukose og fruktose. Invertsukker har altså samme GIverdi og samme helsemessige ulemper som vanlig sukker.