RUN VEGAN

KATRIN SCHÄFER & DANIEL ROTH

VEGAN LEBEN UND LAUFEN - ENTDECKE EINE NEUE WERTSCHÄTZUNG FÜR DEINEN KÖRPER

In seiner Kindheit hätte sich Daniel nie träumen lassen, dass ausgerechnet Laufen einmal zu seiner größten Leidenschaft gehören würde. Schon der Gedanke an Spaziergänge und Wochenendausflüge ließ ihn erstarren! Heute ist er zusammen mit seiner Frau Katrin fit wie nie zuvor. Die beiden bekannten Laufcoaches, Blogger und Podcaster von BeVegt begeistern und inspirieren andere und räumen mit Klischees wie Nährstoffunterversorgung, oder Leistungsabfall par exemple auf! Mit ihrer „Grain-Green-BeanFormel“ haben sie eine super einfache und flexible, vegane Rezept-Baukastenformel für eine optimale Nährstoffversorgung entwickelt. Einfach umzusetzen, super lecker und für jede Saison anpassbar. Nach mehreren Online-Kochbüchern gibt es nun ihr erstes Print-Kochbuch „Run Vegan“, in dem sie sowohl erfahrene Läufer und Veganer, als auch absolute Newbies mit auf den Weg nehmen, vegane Ernährung und ein aktives Leben perfekt zu vereinen.

ZUM PODCAST

GEHEIMTIPPS FÜR DEINE ERNÄHRUNG

„AUSREICHEND BEWEGUNG UND EINE GUTE ERNÄHRUNG SIND ZWEI WICHTIGE PFEILER UNSERER GESUNDHEIT“

Hallo Katrin, hallo Daniel, ihr beiden seid begeisterte Läufer und große Verfechter der veganen Küche. Wie hängen für euch Bewegung und vegane Ernährung zusammen?

Ausreichend Bewegung und eine gute Ernährung sind zwei wichtige Pfeiler unserer Gesundheit. Leider gehen die Menschen immer weniger zu Fuß, arbeiten im Sitzen vor dem Computer und greifen zu FastFood, statt selbst zu kochen. Daher nehmen auch “Zivilisationskrankheiten” immer weiter zu. Vegan zu leben und zu laufen ist für uns deshalb eine perfekte Kombination, um hier gegenzusteuern. Als leidenschaftliche Marathonläufer schnüren wir regelmäßig die Laufschuhe, aber man muss bei Bewegung nicht unbedingt an Sport oder hartes Training denken! Wir gehen beispielsweise sehr gerne spazieren und wandern und erledigen alles zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Inwiefern kann man mit einer veganen Ernährung seine Laufziele, aber auch andere sportlichen Ziele, sowie seine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern?

Bei vielen Menschen führt der Umstieg auf eine vegane Ernährung dazu, dass sie sich – vielleicht zum ersten Mal in ihrem Leben – ganz intensiv und bewusst mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Man beginnt leckere und gesunde vegane Gerichte zuzubereiten und befasst sich mit bestimmten Nährstoffen, wie z.B. Proteinversorgung oder Vitamin B12. Das allein führt häufig schon dazu, dass die Ernährung abwechslungsreicher, ausgewogener und gesünder wird - was sich natürlich auch positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Wir haben in den Jahren nach der Ernährungsumstellung viele neue persönliche Bestzeiten erreicht und sind unsere ersten Ultramarathons gelaufen.

„WIR HABEN IN DEN JAHREN NACH DER ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG VIELE NEUE PERSÖNLICHE BESTZEITEN ERREICHT“

Für eine optimale Nährstoffversorgung bei einer veganen Ernährung vertretet ihr die „Grain-Green-Bean-Formel“. Wie funktioniert dieses Rezept-System?

Die Grain-Green-Bean-Formel ist eine Art Baukastenrezept für gesunde und nährstoffreiche pflanzliche Gerichte. Dabei beinhaltet jedes Gericht immer eine Vollkorn-Komponente, (grünes) Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Daraus ergeben sich unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten, wie zum Beispiel ein Curry mit Reis, Brokkoli und Tofu, eine Lasagne mit Linsenbolognese und Spinat oder auch ein Chili sin Carne mit Buchweizen, Kidneybohnen und Grünkohl.

So deckt man automatisch verschiedene Lebensmittelgruppen mit jeweils unterschiedlichen Nährstoffprofilen ab: Vollkorn liefert komplexe Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte sind tolle Proteinlieferanten und Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn man sich an die Formel hält, bereitet man sich also immer ein nährstoffreiches Gericht zu, ohne dass man viel darüber nachdenken müsste.

„RUN VEGAN RICHTET SICH AN ALLE, DIE SICH FÜRS LAUFEN UND DIE VEGANE ERNÄHRUNG INTERESSIEREN“

Nach 3 großen Rezept-eBooks habt ihr jetzt euer erstes gedrucktes Buch RUN VEGAN auf den Markt gebracht. Erzählt mal - an wen richtet sich das Buch?

RUN VEGAN richtet sich an alle, die sich fürs Laufen und die vegane Ernährung interessieren. Wir haben es bewusst so breit aufgestellt, weil wir wollen, dass jede und jeder etwas für sich daraus mitnehmen kann - egal wo er bzw. sie gerade auf dem persönlichen Weg steht. Es sind deshalb sowohl Tipps für den Einstieg ins Laufen und die pflanzliche Ernährung enthalten, als auch tiefergehendes Wissen für Fortgeschrittene. So kann man sich die passenden Infos für die eigene Situation und die eigenen Ziele herauspicken, und das Buch auch später noch als Nachschlagewerk und zum Auffrischen nutzen.

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Buchtitel: Run Vegan Autorin: Katrin Schäfer & Daniel Roth

Softcoverbuch: 200 Seiten

Verlag: Ventil Verlag; 2. Aufage 2021 ISBN-10: 3955751511

ISBN-13: 978-3955751517

EUR 19,90 [D] Was erwartet die Leser in RUN VEGAN?

RUN VEGAN besteht aus vier Teilen. Im ersten Teil “RUN” geht es ums Laufen. Hier zeigen wir, wie man mit dem Laufen startet, was man an Ausrüstung braucht und wie man sich selbst ein sinnvolles Trainingsprogramm erstellt.

Im zweiten Teil “VEGAN” dreht sich alles um die vegane Ernährung. Wir stellen die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel und natürlich die Grain-Green-Bean-Formel vor, und sprechen über Nährstoffversorgung und potenzielle Stolpersteine.

Im dritten Teil “RUN VEGAN” schauen wir uns an, was es bedeutet ein veganer Läufer bzw. eine vegane Läuferin zu sein. Hier verraten fünf vegane SportlerInnen ihre persönlichen Erfolgstipps.

Und weil Lesen und Laufen bekanntlich hungrig macht, gibt es anschließend noch einen großen Rezeptteil, mit Frühstücksideen und klassischen Hauptgerichten, aber auch sportlichen Getränken und Sportsfood zum Selbermachen.

TEX-MEX OFEN SÜSS KARTOFFEL

Für die Süßkartoffeln

2 Süßkartoffeln (möglichst mit bauchiger Form) 1+ 2 EL Olivenöl 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen ½ rote Paprika 125 g Mais (Abtropfgewicht) 125 g Kidneybohnen (gekocht, Abtropfgewicht) Salz Pfeffer ½ TL Paprikapulver, edelsüß ¼ TL Paprikapulver, geräuchert ½ TL Cayennepfeffer

Für den Hefeschmelz

2 EL geschmacksneutrales Pfanzenöl, z.B. Rapsöl ½ EL Mehl 100 ml Wasser 4 EL Hefefocken 1 TL Senf ¼ TL Salz

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1. Süßkartoffeln waschen und halbieren. Schnittfächen mit 1 EL Öl einpinseln und mit dieser nach oben auf einem Backblech bei 180°C Umluft ca. 30-40 Minuten backen.

2. Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein würfeln. Mais und die Kidneybohnen abspülen.

3. 1-2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch anbraten, nach 2-3 Minuten Paprika, Mais und Kidneybohnen dazugeben, dann für weitere 5 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen.

4. Aus den Süßkartoffelhälften je ca. 2 EL Fruchtfeisch herauskratzen, unter die Mais-Bohnen-Mischung heben und die Kartoffeln damit füllen.

5. Für den Hefeschmelz Öl in einem kleinen Topf erhitzen und das Mehl einrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Wasser hinzugeben und unter ständigem Rühren erhitzen, bis sich die Mehlschwitze komplett aufgelöst hat. Temperatur reduzieren und die Hefefocken unterrühren.

6. Hefeschmelz mit Senf und Salz würzen und zum Überbacken über die Süßkartoffeln geben.

7. Kartoffelhälften bei 170°C Ober-/Unterhitze für ca. 10 Minuten backen.

QUINOA JOGHURT FRÜHSTÜCKS BOWL

20 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT | 2 PORTIONEN

ZUTATEN

100 g Quinoa 200 ml Wasser 1 Prise Salz 150 g Sojajoghurt oder eine andere pfanzliche Joghurtalternative 150 g Beeren, z.B. Blaubeeren Zum Garnieren 2 EL Mandelblättchen

TIPP

Das Quinoa-Frühstück schmeckt auch kalt ganz hervorragend und ist deshalb ideal zum Mitnehmen.

ZUBEREITUNG

1. Quinoa gründlich mit heißem Wasser spülen, um die natürlichen Bitterstoffe zu entfernen. Zusammen mit Wasser und einer Prise Salz nach Packungsanweisung im Reiskocher oder Kochtopf zubereiten.

2. In der Zwischenzeit die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.

3. Sobald die Quinoa fertig gegart ist, den Sojajoghurt und die Beeren unterheben.

30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT | 10 REISBÄLLCHEN

GEFÜLLTE SÜSSE REIS BÄLLCHEN

250 g Sushireis 2 EL Sojasoße 2 TL Sesamöl 1 EL Reisessig 10 Trockenpfaumen

ZUBEREITUNG

1. Sushireis in einem Sieb unter fießendem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann Reis nach Packungsanweisung im Kochtopf oder Reiskocher zubereiten.

2. Den fertigen Reis in eine Schüssel umfüllen und etwas abkühlen lassen (aber nicht komplett erkalten lassen, denn dann lässt er sich nicht mehr so gut formen).

3. Reis mit Sojasoße, Sesamöl und Reisessig vermischen.

4. Eine Schüssel mit Wasser und einen Teller bereit stellen. Die Hände befeuchten und etwa 1 EL Reis zwischen den Händen leicht platt drücken. Eine Trockenpfaume in die Mitte legen und mit einem weiteren EL Reis bedecken. Mit beiden Händen zu einem kompakten Reisbällchen formen.

5. Mit dem restlichen Reis genauso weiter verfahren, bis alles aufgebraucht ist.

BEEREN REGENERATIONS SMOOTHIE

2-3 reife Bananen 150 g gemischte Beeren (außerhalb der Saison: Tiefkühlbeeren) 2-3 EL Mandeln (alternativ: Nussmus) 1 EL Kakao 300 ml Sojamilch 200 ml Wasser Optional: 2 EL pfanzliches Proteinpulver nach Wahl 1. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.

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