INDICE
SOPAS FRIAS
4
Gazpacho de pepino
5
Salmorejo (versión ligera)
7
Crema fría de coliflor
9
11
CREMAS DE VERDURAS Crema de calabaza, calabacín y zanahoria
12
Barszcz (sopa de remolacha)
15
Puré de coliflor a la naranja
17
Crema de Calabacín y Almendras
19
Crema de zanahorias al curry
21
~2~
23
CREMAS DE VERDURAS Y LEGUMBRES Crema de Guisantes y Queso.
24
Crema de guisantes, espinacas y espirulina
26
Crema de alubias y wakame al sésamo.
28
CREMAS DE VERDURAS Y CEREALES
30
Crema de zanahorias y avena a la provenzal
31
Crema de calabacín y mijo
33
Crema de Col, Zanahoria y Dulse
35
Crema de Maíz
37
38
CREMAS DE VERDURAS Y TUBERCULOS Crema de chirivías y boniato blanco
39
Crema de coliflor
41
~3~
SOPAS FRIAS
~4~
Gazpacho de pepino Hace tiempo que mi prima y su marido me invitaron a cenar a su casa nueva para que la conociera, tras la guía turística por el piso, Jessica había preparada una cena de las que a mí me gustan, ligera, fresca y variada. El periodo estival invita a refrescar nuestros cuerpos por fuera con ropas más livianas y con comidas refrescantes. Durante la cena se acordó que tenía en la nevera una nueva crema de pepino que había probado y me dio a degustar. Me gusto el toque de leche y pepino, que no tenía por qué ser dulce, pero tampoco se me hizo salado. Un sabor nuevo. Quedamos en que me daría la receta.
Ingredientes:
Preparación:
2 Pepinos
1. Exprimir el limón
1 Yogur de soja natural sin edulcorantes ni azúcar.
2. Lavar, pelar y cortar en trozos pequeños los pepinos.
El zumo de 1/2 limón
3. Lavar y cortar un par de hojas de hierbabuena
Unas hojas de hierbabuena fresca
4. Poner todos los ingredientes en un recipiente junto con el yogur
Ajo en polvo (o 1/2 diente de ajo)
5. Salpimentar, añadir también el aceite.
Sal
6. Batir con la batidora.
Pimienta
7. Añadir el agua según la consistencia deseada.
2 cd de postre de aceite
8. Introducir en la nevera pues ha de servirse bien fresquito
1 vaso de agua
9. A la hora de servir decorar con unas hojas de hierbabuena fresca o un trocito de pepino.
~5~
Propiedades nutricionales de toda la receta
Proteínas:
11.5 g
Fibra:
2.2 g
Energía:
143.9 kcal
Hierro:
1 mg
Carbohidratos:
12.5 g
Calcio:
32.7 mg
Grasas:
2.2 g
Fósforo:
54.2 mg
Propiedades del pepino y del yogur:
El pepino tiene un elevado contenido en agua y un modesto aporte de fibra y minerales, como son el potasio y el magnesio. Al comer pepino se consigue un doble propósito: hidrata (el 96% de su peso es agua) y actúa como diurético natural, favorece la diuresis o eliminación de orina. Los nutrientes del yogur, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas. Por otro lado, bajo estudios científicamente demostrados, se sabe que las bacterias vivas de este producto, contribuyen a equilibrar la flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades; el yogur es por tanto un alimento probiótico.
~6~
Salmorejo (versión ligera) Hace mucho tiempo que probé por primera vez el gazpacho y me cautivó. Podía bebérmelo por litros, o tomarlo con cuchara cuando estaba más espeso. Conforme me iba haciendo adulta apareció ante mí dos clases de personas, ¿eres de gazpacho o de salmorejo? No había oído hablar nunca de este último, así que me fui a la sección de refrigerados del supermercado a buscar el líquido. Una vez encontrado leí los ingredientes, y pensé que al ser tan pocos el sabor del ajo sería muy intenso. Así que no me lo compré. Cierto tiempo después, mi mejor amiga (de salmorejo), con marido de Jaen (este es de Gazpacho y de Salmorejo), me dijo que iba a preparar este plato. Pensé que era una oportunidad para probarlo, así que me lancé a la piscina. Me encantó eso de ir mojando pan. Quizá me gustó más la segunda vez que me lo hizo, pues me lo trajo en un tupper muy frío al trabajo, yo trabajaba en pleno verano y con turno nocturno por aquella época, y otra vez me encantó. Ahora me he encontrado en la despensa pan duro, y me he dicho a por el Salmorejo para mis jefes de la editorial
Ingredientes:
Elaboración:
150gr de pan viejo
1. Cortar el pan en trozos pequeños y ponerlos en una ensaladera.
500gr tomate natural triturado
2. Añadir el tomate natural triturado, la pizca de sal y el aceite.
1 litro de agua
3. Dejar reposar hasta que el pan empiece a empaparse, ir añadiendo
1 diente de ajo pequeño
agua conforme se vaya empapando.
2 Cd de aceite
4. Triturar y añadir agua según se quiera más o menos consistente.
Una pizca de sal.
5. Dejar enfriar en la nevera hasta la hora de servirlo.
Propiedades del tomate:
Entre sus componentes destacan el licopeno y el glutatión, dos potentes antioxidantes con propiedades para tratar ciertas enfermedades y algunos tipos de cáncer. Reduce el colesterol LDL y los trigicéridos en la sangre. Estos lípidos son los principales culpables de las enfermedades cardiovasculares ya que dan lugar a la deposición de grasas en
~7~
los vasos sanguíneos. Mejora la vista, la salud intestinal, la hipertensión arterial, ayuda a la diabetes y mejora los problemas de la piel y del tracto urinario. El tomate es considerado tanto una fruta como una hortaliza, forma parte de la cocina de todo el mundo, sobre todo en el Mediterráneo. Contiene vitaminas C, A y K.
Propiedades nutricionales de toda la receta Energía: Carbohidratos:
109.1 g
Grasas:
2g
Proteínas:
29.9 g
Fibra: Fósforo: Colesterol:
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726.5 kcal
2g 162 mg 0 mg
Crema fría de coliflor Esta es una de esas recetas que me preparo a menudo y que no comparto por su tremenda sencillez, pero he decidido a publicarla pues pienso que saca de apuros o sirve como acompañamiento de otros platos. Los ingredientes necesarios para éste plato son tan sólo 2, coliflor y leche vegetal, una olla y ya nada más, cada cual que la acompañe con lo que desee. Yo la he probado con un chorrito de aceite de oliva, otra vez con pimienta negra molida, otra con nuez moscada, sobre una rebanada de pan esenio e incluso templada con levadura de cerveza que le da un interesante toque a queso. De todas formas, la que más me ha gustado es tal cual, fría y a cucharadas. Ale, ale a la frutería todo el mundo a comprar el ingrediente principal de ésta receta, a ver si consigo quitar ese odio que tenéis a esta verdura.
Ingredientes:
Preparación:
Coliflor pequeña
1. Quitar las hojas exteriores, lavar y cortar en trozos. Sí, el tronco
200 ml de leche de soja, arroz, etc.
también. 2. Introducir la verdura y el lácteo elegido en una olla exprés. 3. Llevar al fuego bajo de 30 a 40 minutos con la olla tapada, queremos que se deshaga. 4. Triturar y dejar enfriar en nevera. 5. Disfrutar una vez fresca o tomar templada
.
~9~
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
163.3 kcal
Hierro:
2.8 mg
Carbohidratos:
20.5 g
Fósforo:
162 mg
Grasas:
3.9 g
Calcio:
295.4 mg
Proteínas:
12.2 g
Colesterol:
0 mg
Fibra:
6g
Propiedades de la coliflor: Su principal componente es el agua, presenta bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas, es un alimento de escaso aporte calórico. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6, y en menor cantidad, la B1, B2 y B3. Es rica en potasio y fósforo. Es recomendada por su alto contenido en elementos fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles), ya que contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante.
~ 10 ~
CREMAS DE VERDURAS
~ 11 ~
Crema de calabaza, calabacín y zanahoria Esta crema es un clásico que nunca falla, es de las sencillas que te calientan en invierno y ese color extremadamente naranja te cautiva. Viene muy bien como primer plato. Al tener calabaza y calabacín en seguida sentiremos saciedad por la fibra. A mí gusta sin ningún tipo de especia ni grasa, tan sólo añadir en el momento de servir un poco de nata vegetal y un poco de pan tostado, pero ya es a gusto de cada uno.
Ingredientes para 2 raciones:
Preparación
2 Zanahoria
1. Lavar, pelar y cortar todas las verduras
1 taza de Calabaza
2. Poner a calentar en una cacerola agua caliente (que no llegue a
1 Calabacín grande
cubrir las verduras), tapar y cocer a fuego lento durante media
1 Cd de Nata vegetal para cocinar por persona
hora a una hora.
25 - 30 gr de Pan duro o tostado por comensal
3. Triturar y servir en cuencos individuales. 4. Echar una cucharadita de nata por comensal y unos trozos pequeños de pan duro
~ 12 ~
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
279.7 Kcal
Carbohidratos:
44.2 g
Grasas:
6.2 g
Proteínas:
9.9 g
Fibra:
11.7 g
Hierro:
2.7 mg
Fósforo:
123 mg
Calcio:
154.5 mg
Colesterol:
0 mg
Propiedades de la calabaza: Tiene un escaso aporte calórico pues su componente principal es el agua, además es baja en contenido en hidratos de carbono y apenas tiene grasas. Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal por la gran cantidad de mucílagos, éstos son un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal, además ofrece valor de saciedad. La calabaza es rica en beta-caroteno o provitamina A (buena para el estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico), vitamina C y E (antioxidantes que intervienen en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y
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dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones). Presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y B6. El fósforo y magnesio que contiene ayudan a la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
~ 14 ~
Barszcz (sopa de remolacha) Esta es una receta polaca que está en casi toda Europa Oriental, especialmente en países como Rusia y Ucrania, donde también se le llama borscht o borscht, muy típica de las zonasagrícolas de Rusia, en la que los campesinos aprovechaban estas raíces moradas para reponer las fuerzas que gastaban en el trabajo del campo. En Polonia es un plato hecho a base de remolacha, cebolla y zanahoria, después cada maestrillo tiene su librillo y la acompañan de distintas carnes tanto blancas como rojas. Esta sopa se suele comer con pierogi (similar a los raviolis), con pan o huevos. El borscht caliente es la sopa que contiene una mayor cantidad de ingredientes opcionales. Dependiendo de la gastronomía puede incluir diferentes vegetales (judías, col, zanahoria, pepino, patatas, cebollas, o tomates), setas y carnes (pollo, cerdo o ternera). Suele ser el primer plato de los polacos durante la cena de Nochebuena. Si os gusta picante añadir mucha pimienta y un poquito de pimentón el sabor dulce se va y queda una sopa picante que te calienta sí o sí. Os recomiendo probar esta sopa como si fuera una salsa de pasta.
Ingredientes para 2 raciones: 1 Remolacha 1 Zanahoria 1/2 Cebolla 1 cucharada de aceite 1/2 pastilla de caldo de verdura Sal y pimienta. Eneldo
~ 15 ~
Preparación
3. Una vez la cebolla esté transparente echar el resto de
1. Lavar las verduras con un cepillo especial o pelarlas y cortarlas
ingredientes.
en trozos.
4. Cubrir con agua y la pastilla de caldo o el caldo casero.
2. Laminar la cebolla y pocharla a fuego lento con la cucharada
5. Dejar hervir una media hora.
sopera de aceite y una pizca de sal. Es recomendable que el fuego esté muy bajo y la olla tapada. 6. Triturar y servir muy caliente con un toque de eneldo
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
381.7 Kcal
Carbohidratos:
63.1 g
Grasas:
12.9 g
Proteínas:
31.4 g
Fibra:
4.9 g
Hierro:
3.1 mg
Fósforo:
11.5 mg
Calcio:
98.4 mg
Colesterol:
~ 16 ~
0 mg
Puré de coliflor a la naranja Os presento una crema o puré (creo que se llama 'crema' cuando el plato lleva algún tipo de lácteo) un tanto particular en cuanto a sabor, pero perfecta para el otoño e invierno. Sí, es época de coles y cítricos (entre otros) por lo que hay que cocinar con lo que la naturaleza nos brinda 'allá donde fueres haz lo que vieres'. Por lo tanto, si no es tiempo de sandias, por mucho que las veamos en los supermercados, no debemos comerlas ¿por qué? ¿cómo se ha conseguido tener sandias en febrero? Exacto, mediante procesos no naturales, en los cuales no voy a entrar. Así que, volvamos a la receta, en temporada de coles y cítricos ¿habéis visto los precios? Es bastante económico (si podéis comer productos ecológicos mejor que mejor) si no, me parece que la coliflor entera me costó 1€ y sólo necesité la mitad para 2 personas más 1 naranja ¿precio total? Súper económico. Me sorprendió la textura de las flores de la coliflor, parecía sémola.
Ingredientes para 2:
Preparación:
1/ 2 Coliflor
1. Lavar y cortar la coliflor en trozos (luego lo trituraremos así que da igual
1 Naranja
el tamaño)
La ralladura de la naranja
2. Lavar con un cepillo la piel de la naranja. Rallar y reservar.
Agua
3. Pelar la naranja intentando quitar todas las partes blancas y trocear.
Canela en rama
4. Echar en una olla la coliflor, la ralladura de naranja, los trozos de la
1 pizca de sal
naranja. Cubrir con agua. 5. Añadir la canela y la pizca de sal. 6. Dejar hervir a fuego medio al menos 30 - 40 minutos. 7. Sacar la rama de canela. Triturar con la ayuda de una batidora y servir caliente.
~ 17 ~
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
197.7 Kcal
Carbohidratos:
34.8 g
Grasas:
1.1 g
Proteínas:
7.7 g
Fibra:
5g
Hierro:
2.8 mg
Fósforo:
181.4 mg
Calcio:
55.4 mg
Colesterol:
0 mg
~ 18 ~
Crema de Calabacín y Almendras Al incorporar las almendras a esta receta hacemos que el plato nos aporte más calor y grasa saludable, pero no le tengáis miedo tan sólo son 3 cucharadas de almendra para 4 personas, sigue siendo una receta ligera ideal para una cena o un primer plato. Ingredientes para 2 personas:
2 Calabacines medianos 1 Cebollas tiernas 1 Hojas de laurel 1 Cucharada de miso blanco 2 Cucharas de almendra molida o enteras(al batir las moleremos), unos 30 gramos. 1 Cucharas de aceite de oliva 1 Hoja de alga Nori. Sal
Elaboración:
1. Picar las cebollas. Saltearlas en el aceite con el laurel y una pizca de sal a fuego medio durante 10 minutos sin dejar de remover. 2. Añadir los calabacines cortados a rodajas y la suficiente agua para que cubra los ingredientes. 3. Tapar la olla y dejar cocer a fuego medio-bajo durante 15 minutos.
~ 19 ~
4. Retira un poco de caldo y disuelve el miso blanco, vuelve a incorporarlo con el fuego apagado pues si hierve perderá gran parte de sus beneficios.(Si no tenéis miso podéis saltar este paso) 5. Quitamos el laurel, añadimos las almendras y batimos. Si nos gusta más líquido añadir agua, si nos gusta más espeso añadir más almendras. 6. Sobre un fuego pasar el alga nori para que se tueste, cambiará el color verde por uno más marrón. Cortar y añadir a la hora de servir.
Notas y dudas:
Si no tenéis miso blanco habrá que añadir un poco más de sal. ¿No te gustan las algas? Puedes decorar con un poco más de almendras laminadas y tostadas o tomar la crema tal cual. ¿Sin miso y sin alga estará bueno? ¡Sí! De verdad de la buena, no miento. ¿Qué tipo de aceite utilizar? A mí me gusta el aceite de oliva suave, pero cada uno que utilice el que más le guste.
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
325.3 Kcal
Hierro:
1.2 mg
Carbohidratos:
27.9 g
Fósforo:
44.4 mg
Grasas:
20 g
Calcio:
31.1 mg
Proteínas:
15.2 g
Colesterol:
0 mg
Fibra:
3g
~ 20 ~
Crema de zanahorias al curry
Una vez leí que lo que mejor le sienta al estómago son las "mono comidas" (o algo así se llamaba), no no se trata de un chimpancé comiendo, sino de que tu comida se base en un sólo alimento, pues así la digestión es más sencilla. No hacemos que el estómago esté intentando digerir varios alimentos y especias. El efecto secundario de esta comida es sentirte ligero y con energía.
En la mayoría de recetas se incluyen especias que gustan a nuestro paladar, pero no tanto al sistema digestivo. A ver, no me malentendáis, claro que me gustan las especias, me encanta la canela, el pimentón ahumado, la pimienta, el eneldo, el orégano, la albahaca... todas ellas, pero no siempre puedo tomarlas así que una vez a las mil me preparo una crema especiada para acompañar unos escalopines de lentejas o mis falafel ligeros, y quizá esta crema(con menos agua) es también una salsita deliciosa para acompañar carnes vegetales, para untar…
Ingredientes:
1 cebolla mediana 3 de zanahorias 1 cucharada de aceite 1/4 cucharadita de curry en polvo pizca de sal pizca de pimienta molida
~ 21 ~
Preparación: 1. Picar la cebolla, echar en una olla caliente con el aceite. 2. Pochar a fuego medio durante 5 minutos hasta que empiece a dorar. 3. Añadir las zanahorias peladas y cortadas a trozos. 4. Echar agua sin cubrir las verduras, la pizca de sal y las especias. 5. Dejar hervir unos 15 minutos. 6. Retirar el caldo y reservarlo. 7. Triturar las verduras e ir añadiendo el caldo poco a poco hasta conseguir la textura deseada. 8. Servir bien calentito sobre nuestro plato elegido.
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía: Carbohidratos:
33.1 g
Grasas:
3.1 g
Proteínas:
5.2 g
Fibra:
7.8 g
Hierro:
1.4 mg
Fósforo:
105 mg
Calcio:
81.7 mg
Colesterol:
~ 22 ~
195.1 Kcal
0 mg
CREMAS DE VERDURAS Y LEGUMBRES
~ 23 ~
Crema de Guisantes y Queso. Esta es una de ésas cremitas que reconforta, quizá el tono verde no llame mucho la atención, pero al poner el calabacín y la cebolla bien dorada se disimula el fuerte color e incluso el sabor se suaviza. Se puede tomar tanto con queso como sin él.
Ingredientes para 2 comensales.
1 Cebolla 1 Calabacín 150 gramos de guisantes en conserva 4 cd de aceite 30 gramos de queso vegano. 1 hoja de laurel 1 trozo de kombu Pizca de sal
Preparación:
1. En una olla poner a calentar el aceite de oliva. 2. Pelar y laminar la cebolla, echar sobre el aceite ya caliente con una pizca de sal. 3. Tapar la olla y dejar que se poche a fuego lento, es recomendable mover de vez en cuando para que no se queme.
~ 24 ~
4. Lavar y cortar el calabacín a trozos pequeños. 5. Añadir el calabacín cuando la cebolla empiece a coger un tono dorado. 6. Añadir la hoja de laurel y el trozo de kombu. 7. Tapar la olla y dejar a fuego lento para que ambas verduras suelten sus jugos. Unos cinco minutos después añadir agua caliente hasta que casi cubra las verduras. 8. Dejar hervir unos 15 minutos a fuego medio. 9. Añadir los guisantes en conserva. 10. Quitar la hoja de laurel, triturar con un procesador o batidora. 11. Servir con unos trozos de queso vegano.
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
310 Kcal
Hierro:
3.1 mg
Carbohidratos:
42 g
Fósforo:
44.4 mg
Grasas:
9.5 g
Calcio:
70 mg
Proteínas:
10 g
Colesterol:
0 mg
Fibra:
8.4 g
~ 25 ~
Crema de guisantes, espinacas y espirulina Ingredientes para 2 comensales 1 calabacín 1 cebolla 1 manojo de espinacas 150 gramos de guisantes hervidos 2 cucharas de postre de aceite 1 cuchara de postre de miso. 1/2 cucharadita de espirulina. 1/2 cucharita de sal
Preparación
1. Lavar y pelar las verduras. 2. Poner a calentar una olla con el aceite y echar la cebolla picada con la sal, rehogar hasta que esté dorada a fuego medio. 3. Laminar el calabacín con piel o sin piel (a elección ). Añadir a la olla. 4. Cubrir las verduras con agua y dejar hervir unos 20 minutos. 5. Echar las espinacas bien lavadas y la espirulina, cocer 5 minutos más. 6. Apagar el fuego, poner el miso y triturar con la ayuda de una batidora o un pasa purés. 7. Servir caliente decorado con nata vegetal y avellanas tostadas.
~ 26 ~
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
265 Kcal
Carbohidratos:
39.3 g
Grasas:
4.4 g
Proteínas:
13.8 g
Fibra:
9.5 g
Hierro:
5.1 mg
Fósforo:
67.3 mg
Calcio:
73.2 mg
Colesterol:
0 mg
~ 27 ~
Crema de alubias y wakame al sésamo. El objetivo de esta crema es un primer plato o cena que nos dé tanto calidez como dulzor y disfrutar del sabor del sésamo, por todo esto los ingredientes elegidos son de sabor suave. El color es claro gracias a que las verduras y legumbres son blancas. A mí, personalmente, me gusta comer las verduras con su piel (siempre que sean ecológicas claro), pero en este caso al no ser ecológica pelé el calabacín. El color verdecillo es de las algas wakame, un alga que me encanta por su dulzor y textura súper blandita.
Ingredientes: 1 Calabacín 2 Cebollas dulces 200 gramos de alubias blancas cocidas 1 Cucharada de algas wakame secas 1 Cucharada de aceite de sésamo 1 Cucharada de miso blanco 1 pizca de sal.
~ 28 ~
Preparación: Echar el aceite en una olla caliente. Incorporar la cebolla laminada y una pizca de sal. Remover y dejar a fuego medio hasta que la cebolla se dore. Añadir el calabacín pelado, el agua wakame y agua hasta que cubra. Dejar hervir a fuego medio unos 10 minutos. Añadir las alubias blancas y cocer unos 10 minutos más Apagar el fuego, añadir el miso y mezclar hasta su disolución. Pasar por un pasapurés o batidora y disfrutar caliente.
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
376.5 Kcal
Carbohidratos:
55.1 g
Grasas:
4.5 g
Proteínas:
19.3 g
Fibra:
6.6 g
Hierro:
1.7 mg
Fósforo:
128.4 mg
Calcio:
81.9 mg
Colesterol:
0 mg
~ 29 ~
CREMAS DE VERDURAS Y CEREALES
~ 30 ~
Crema de zanahorias y avena a la provenzal
Una crema suave, ligera que bien vale para un primer plato o para un bebé.
Vamos a jugar con la avena para añadir dos texturas diferentes, de ésa manera no están todos los ingredientes tan integrados y en la boca no es tan monótono.
~ 31 ~
Ingredientes:
Preparación:
4 zanahorias
1. Lavar pelar y cortar todas las verduras
1 calabacín
2. Poner las verduras en una olla, llenar con agua hasta que casi las
1 cebolla
cubra.
50 gramos de copos de avena suaves
3. Echar la sal y las especias.
2 Cucharadas de aceite de oliva
4. Hervir a fuego medio unos 15 a 20 minutos.
pizca de sal
5. Incorporar 25 gramos de avena, dejar hervir 5 minutos más.
1/2 cucharadita de hierbas provenzales o un ramillete pequeño de
6. Triturar todo, incorporar el resto de la vena y volver a calentar de
hierbas frescas
5 a 10 minutos. 7. Servir con unas rodajas de calabacín a la plancha, unas gotas de aceite de oliva o sin nada está deliciosa.
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
641 Kcal
Hierro:
5.3 mg
Carbohidratos:
64.2 g
Fósforo:
356.9 mg
Grasas:
34.6 g
Calcio:
112.8 mg
Proteínas:
13.5 g
Colesterol:
0 mg
Fibra:
14.7 g
~ 32 ~
Crema de calabacín y mijo Ya sabéis que me encanta el mijo, lo cocino muchísimo desde que me enteré que tenía muchísimo hierro, y ahora mismo es un cereal indispensable en mi cocina.
Se hace más rápido que el arroz, y muy digestivo, ojo también uso mucho el arroz y la avena, y otros cereales de los que ya os iré hablando.
Y bueno como suelo tener problemas con el hierro, y además me encanta, pues lo hago a menudo.
En cuanto empieza a refrescar, nuestra casa deja de haber platos combinados hechos a la plancha y pasamos a platos de cuchara. Nos gusta preparar un plato contundente, en vez de dos, eso sí con una ensaladita en el medio para compartir.
¿Vamos a ver la receta?
~ 33 ~
Ingredientes para 2:
Preparación: 1. En una cazuela de fondo grueso, ponemos el aceite a calentar.
2 Calabacines
2. Cortamos la cebolla a medias lunas y las echamos para pocharlas poco a poco. A mí me
1 Cebolla
gusta hacerlo con una pizca de sal (para que suelten su jugo), y la olla tapada, así a fuego
2 Cucharada sopera de aceite de oliva
lento se van dorando. Tan sólo hay que abrir la tapa y remover cada tanto. Para mí es
50 gramos de mijo
importante que se poche y se dore pues es el fondo del caldo.
30 gramos de almendras o un chorro de
3. Lavar, pelar y cortar los calabacines, añadirlos a la cazuela para que se vayan cociendo.
nata de almendras (u otra vegetal).
4. Echar el alga kombu (nos ayuda a mineralizar el plato), la hoja de laurel (cortada para que
1 trozo de alga Kombu
le de más sabor).
1 hoja de laurel.
5. Lavar el mijo, incorporar a la olla con una taza y media de agua. Dejar hervir unos 15
Sal al gusto.
minutos. 6. En el último momento añadir el chorro de nata o un puñado de almendras (como es mi caso). 7. Triturar y servir bien calentito.
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
705.6 Kcal
Fibra:
5.9 g
Carbohidratos:
48.3 g
Hierro:
1.2 mg
Grasas:
48.7 g
Fósforo:
44.4 mg
Proteínas:
14.1 g
Calcio:
31.1 mg
~ 34 ~
Crema de Col, Zanahoria y Dulse Me han dicho que para no comer azúcares químicos (azúcar blanco, edulcorante, fructosa...) lo mejor es llenar tus platos de azúcares naturales. Los azúcares químicos tipo el blanco nos aportan una dosis de energía puntual que luego, tal cual sube, baja y necesitamos otra vez azúcares simples. Así que lo mejor es buscar azúcares complejos los cuales son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tardan más tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente que los simples. Los carbohidratos (azúcares) complejos funcionan como energía para el cuerpo y nos la aportan sin picos, de manera equitativa durante el día.
Ingredientes para 2:
2 zanahorias 1 calabacín mediano 1/4 col lisa 1 puñado de arroz integral 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de alga dulse 1 cucharada de miso blanco
Preparación: 1. Lava con un cepillo de verduras las zanahorias y el calabacin. Lamina y echa en una olla. 2. Pon a calentar una olla con el aceite.
~ 35 ~
3. Corta en trozos grandes la col y echa a la olla. 4. Deja que poche a fuego lento unos 5 minutos con la olla tapada. 5. Añade el resto de verduras, cubre con agua caliente. 6. Echa el arroz integral, cuando empiece a hervir, tapa la olla y deja cociendo de 20 a 25 minutos. 7. En los últimos 5 minutos añade el alga dulse que previamente hemos lavado. 8. Pon la cucharada de miso. 9. Pasa todo por un pasapures. 10. Decora con un poco de cebolla deshidratada para tener un toque crujiente.
Propiedades nutricionales de toda la receta Fibra:
12.6 g
Energía:
435.4 Kcal
Hierro:
3.5 mg
Carbohidratos:
55.2 g
Fósforo:
310.2 mg
Grasas:
17.1 g
Calcio:
202.5 mg
Proteínas:
10.4 g
Colesterol:
0 mg
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Crema de Maíz Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cebolla tierna mediana 400 gramos de maíz 200 ml de nata vegetal Una pizca de sal
Preparación: 1. Lamina la cebolla y póchala en el aceite caliente con una pizca de sal. 2. Añade el maíz una vez que la cebolla empiece a dorarse, cubre con agua y deja hervir unos 5 minutos. 3. Tritura todo con la nata vegetal.
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CREMAS DE VERDURAS Y TUBERCULOS
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Crema de chirivías y boniato blanco No sé en qué momento se me ocurrió unir las chirivías con el boniato blanco y el alga wakame. Sé que cuando lo probé por primera vez, aluciné con el sabor dulzón del plato, tanto que no sabes seguro si es un plato salado o dejarlo de postre.
Esta crema es para saciarte , es suave, con unos toques anisados que entran bien y calientan.
Me gusta tomarla para asentar el estómago.
¡Ah! Si no tenéis wakame, sí, bueno, también se puede hacer, pero de verdad, probar un día a comprar el wakame (hay herboristerías que lo venden al peso) y me contáis. Y no, no vale cambiar el boniato blanco por el naranja, ni cambiarlo por patata. No es lo mismo. Lo siento.
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Ingredientes: Preparación: 2 Chirivías 1 Boniato blanco mediano
1. Lavar cortar y pelar las verduras y el boniato.
1/2 Cebolla
2. Echar todos los ingredientes en una olla y añadir agua hasta cubrir.
1 Cucharada de wakame seco.
3. Poner al fuego con la olla tapada, dejar hervir a fuego medio unos treinta mitos.
4 cucharaditas de aceite de oliva
4. Triturar y servir bien caliente.
1 pizca de sal.
5. En la foto acompañé la crema con unos chips de chirivía deshidratada, esto se hace en el horno a 250º hasta que la chirivía empiece a dorarse, o también podéis poner chips de chirivía hechos en aceite (como si fuese papas fritas).
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
524.9 Kcal
Hierro:
1.3 mg
Carbohidratos:
77.7 g
Fósforo:
0 mg
Grasas:
18.5 g
Calcio:
44 mg
Proteínas:
6.6 g
Colesterol:
0 mg
Fibra:
6.5 g
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Crema de coliflor Este mejunje es un plato que este invierno no para de estar en mi nevera, me encanta y me calienta las cenas. Es ligero y nutritivo. Además, yo os digo la "base" de la receta y vosotras lo probáis cada noche con la especia que os apetezca, veréis cómo cambian los sabores, y no os aburrís.
Ingredientes para 4:
Preparación: 1. Lavar y cortar a trozos toda la coliflor y la cebolla en trozos grandes.
1 coliflor mediana
2. Pelar y cortar la patata a gajos.
1 patata grande
3. Introducir los ingredientes con el vaso de leche y la margarina en una olla (la leche junto
1 cebolla grande
con la margarina quitá el olor de la coliflor y le da mucha suavidad al plato, casi dulce).
1 cuchara de postre de margarina ligera.
4. Poner a fuego bajo alrededor de una hora, remover con una cuchara de madera para que
1 taza de leche de arroz
no se queme.
Una pizca de sal.
5. La finalidad de cocer tanto las verduras es que se deshagan y no tengamos que pasarlas
Una pizca de nuez moscada
por la batidora, tan solo con la cuchara de madera veremos cómo los ingredientes se hacen
Semillas de sésamo.
crema. 6. Servir con la nuez moscada y el sésamo por encima.
Propiedades nutricionales de toda la receta
Energía:
536.8 Kcal
Grasas:
3.8 g
Fibra:
3.8 g
Fósforo:
136.1 mg
Carbohidratos:
91.3 g
Proteínas:
19.9 g
Hierro:
2.1 mg
Calcio:
41.6 mg
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