Fitnesswellness

Mensuel n° 0 mars 2016

Magazine mensuel dédié à la remise en forme physique et mentale et au «bien être» Principales rubriques :

Actualités Fitness classique et aquatique Welness Balnéo/spa-massages-soins du corps, …

Préparation physique Diététique sportive ; méthodes d’entrainement, Entretien corporel, …

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Flash back sur

le fitness

Avec plus plusieurs millions de pratiquant, le fitness compte parmi les sports le plus pratiqué.

Dans les années 1970, Jane Fonda devient l’égérie de l’aérobic et développe une méthode, le «Works out aérobic». En France, dans les années 80, c’est le duo mythique Véronique et Davina qui popularise la discipline avec la matinale Gym tonic. Sur le rythme de leur désormais célèbre « toutouyoutu », elles font déhancher les téléspectateurs. Le succès de cette émission est immédiat et génère un engouement inattendu pour la pratique sportive de remise en forme. Les salles de sport se développent un peu partout, proposant de nombreux cours collectifs.

Le fitness, un terme générique pour un ensemble de discipline Ce terme recouvre l’ensemble des activités de remise en forme proposées par les centres de sport.

Le fitness prend ses origines dans l’aérobic, lui-même dérivé de danses rythmiques, tel que le modern jazz.

Depuis, les disciplines du fitness sont de plus en plus nombreuses et d’origines diverses ; il en apparait chaque année de nouvelles. Pour y voir plus clair, classifions-les selon les origines ou l’objectif.

Parmi les grands classiques, on distingue

Aérobic

La plus ancienne discipline : les mouvements sont rythmés par une musique entraînante.

Si l’impact sur le rythme cardio-vasculaire et la respiration est évident, c’est la coordination des mouvements qui est principalement sollicitée et améliorée.

On distingue les low impact (LIA), plus doux, et le High impact (HIA) nettement plus dynamique. Si tout le monde peu a priori pratiquer cette activité, il convient de bien doser votre niveau de performance et de choisir, avec l’aide des coachs, le cours qui vous correspond le mieux.

L’activité se veut actuellement à consonance latino : la Zumba © et ses déclinaisons rythment de plus en plus les salles.

Le body jam est cette nouvelle discipline mêle danse rythmée et mouvements de fitness. Pour se déhancher tout en forme !

Step Cette activité se pratique grâce à une petite plate-forme surélevée, de la hauteur d’une marche.

Vous devez effectuer des mouvements en montant et en descendant de cette plate-forme d’où sont nom, en suivant le rythme de la musique. Idéal pour se raffermir cuisses (quadriceps) et les fessiers.

Fitness en salle Biking Le vélo en salle : ici on use ses calories mais pas les pneus !

Le vélo un grand classique en terme d’amélioration de l’endurance du système cardio-pulmonaire et vasculaire. Le vélo est exigeant, il convient, comme pour toute activités sportives, de graduer les efforts.

Stretching Est un ensemble d’exercices d’étirements et des assouplissements qui visent à rééquilibrer le rapport entre muscle agonistes et antagonistes par assouplissement principalement des muscles antagonistes ; ceux qui en définitive limite le mouvement et l’amplitude des articulations.

Il est évident que l’amplitude des mouvements ne peut être maximale que si les muscles antagonistes qui freinent le mouvement sont allongés et assouplis au maximum.

Renforcement musculaire S’il est évident que tout exercice physique améliore la qualité musculaire, cette catégorie à une action précise sur un groupe musculaire défaillant que ce soit par des attitudes professionnelles invalidantes ou plus simplement par manque de sollicitations entraînant de facto, régression musculaire et déséquilibre postural.

Il en est ainsi des activités dédiées aux abdos-fessiers, aux muscles du dos, …

Body combat Certains coachs sportifs ont pensé à adapter les gestes classiques de leur sport de combat (boxe, le karaté taekwondo) en une application fitness. Ces gestes se pratiquent en cours collectifs sur des musiques endiablées. L’action ludique est tonique et relativement exigeante : transpiration abondante assurée !

Il en est ainsi du KARATÉ FITNESS, du TAE BO un mélange de boxe et de Taekwondo

Body balance A l’instar du body combat, c’est un mélange de plusieurs disciplines.

La différence essentielle réside dans l’intensité et la tonicité des gestes. Ici, tout est en douceur et en relaxation.

Parmi les spécialités on dénombre le TAI-CHI-CHUAN et le PILATES. Le Pilates est une méthode de gym douce basé sur la concentration et la respiration, dont le but est de rééquilibrer le corps.

On travaille en profondeur mais tout en souplesse, du coup les muscles s’allongent et se développent harmonieusement.

Body sculpt Le body sculpt est une méthode de fitness pratiqué en musique, sans machines mais qui intègre des accessoires comme des élastiques, haltères, bâtons pour optimiser l’effort et l’intensité du mouvement.

C’est un entrainement de musculation complet, basé sur le principe d’un circuit training et divers ateliers qui font travailler des groupes musculaires différents. Certains exercices font travailler les membres inférieurs, d’autres les membres supérieurs avec des étirements des bras.

On travaille aussi le tronc, les abdominaux et la ceinture antérolatérale (les petits et grands obliques, chers aux discoboles) avec quelques exercices respiratoires pour contrôler son souffle.

Un principe fondamental de l’empirique gymnastique suédoise (mais avec le corps comme seul agrès).

Dynamique, cette activité permet un remodelage corporel complet… tout en finesse.

Le fitness aquatique En guise de présentation De plus en plus de disciplines « terrestres » trouvent une application en milieu aquatique.

La plus ancienne de ces disciplines est l’Aquagym. Comme son nom l’indique, il s’agit de faire de la gym dans l’eau.

Pratiqué en piscine d’eau douce ou de mer, cette activité permet de muscler tout le corps en jouant avec la résistance de l’eau qui facilite les mouvements mais les rend aussi plus efficaces. Cette activité douce est conseillée pour les personnes qui ont peu l’habitude du sport, ou qui sont en surpoids.

Aujourd’hui, le fitness aquatique décline en Aqua boxing, Aquabiking ou Aqua power, Aqua Zumba, ….

Au fil des mois vous trouverez dans Fit et Well mag des articles plus fouillés sur toutes ces spécialités et les nouvelles applications de cette activité en plein essor.

L’aquabike,

la "petite reine" version aquatique

Le vélo est bénéfique à la santé et est régulièrement recommandé par le corps médical; les très nombreux adeptes en connaissent les bienfaits sur les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire.

Le pratiquer dans l’eau peut, au niveau des performances sur la santé, être considéré comme le nec plus ultra des disciplines sportives.

En effet, depuis Archimède, l’on sait que dans l’eau, le corps subit moins de contraintes physiques grâce au support aquatique et tout le monde est capable de faire du vélo!

affinées, ma cellulite a fondu et ma peau a gagné en tonicité! J’ai entrainé une amie ayant des troubles circulatoires et elle est ravie des résultats; son mari, cyclo, l’accompagne parfois lorsque le temps est exécrable et apprécie ce spinning aquatique.

Le coach nous avait prévenus, il faut s’accrocher au début mais ça vaut le coup, la récompense vous attend! Tous à «Vél’EAU»! .

Un exercice pour tous !

Une pratique bénéfique Dans l’eau, le corps se retrouve en état de flottaison; avec la pression supérieure à l’air et la résistance aux mouvements (exponentielle avec la vitesse de ceuxci) qui engendrent des actions sur les ligaments, les muscles, les systèmes veineux et lymphatique, le pédalage provoque un hydro-massage ‘actif’ qui se ressent de la tête aux pieds!

L’aquabiking regroupe les bienfaits du vélo et de l’aquagym, pour faire travailler tout le corps donc un sport complet qui allie un côté esthétique de par ses effets sur la silhouette.

Le vélo aquatique est également utilisé comme matériel de revalidation, suite accident ou opération, pour les problèmes de hanches, genoux ou chevilles.

En Allemagne, la pratique du vélo en piscine est complémentaire à un suivi diététique dans le traitement de l’obésité, les personnes en surpoids appréciant cet exercice complet les libérant des contraintes et limites physiques de leur corps.

L’avis de Carole, pratiquante 2x/semaine depuis plusieurs mois: après mes 2 accouchements, mon corps avait changé et je voulais reprendre un sport ‘pas trop difficile’, j’ai découvert l’aquabiking et résultats: mes jambes et mes fesses se sont

L’Aquabike peut être pratiqué par tous ceux qui veulent profiter des bienfaits du sport au niveau santé ou de l’esthétique d’une manière fun et dynamique ; mais aussi par des sportifs dans le cadre d’une préparation physique, par les seniors, les personnes présentant des faiblesses articulaires, les personnes en surpoids important.

Toutefois, comme pour toute pratique sportive, l’encadrement est essentiel afin de préciser les cadences de travail, les durées, le type de travail (en endurance ou en résistance). A chacun sont métier, on ne s’improvise pas coach sportif, professeur d’éducation physique ou kiné.

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Alimentation sportive

BOISSONS

ÉNERGÉTIQUES ET ÉNERGISANTES : ne pas confondre

Le marché des boissons énergisantes ne cesse de grandir depuis les années 2000. Ces boissons « dans le vent » font l’objet de campagnes publicitaires agressives et de sponsoring via des activités sportives viriles et extrêmes afin de les rendre très populaire auprès d’une clientèle de jeunes (la majorité des consommateurs est âgée de moins de 35 ans).Un slogan d’un des maîtres en la matière résume bien leur philosophie marketing : « Red Bull te donne des ailes, ce qui te permet de te surpasser ». Si la surconsommation de ces boissons peut être néfaste, il ne faut pas les confondre avec les boissons énergétiques qui elles sont parfaitement adaptées à la pratique sportive.

Ne pas confondre !

Il existe une distinction réelle entre toutes ces boissons.

Cette différenciation est très bien et précisément exprimée par Gaëlle Hick, Diététicienne – Nutritionniste : « Les boissons énergétiques répondent à des critères nutritionnels bien précis et adaptés à la pratique sportive, que ce soit pour l’apport énergétique, l’apport en oligo-éléments ou leurs propriétés osmotiques (facilité de digestion et d’assimilation des nutriments).

Le but de ces boissons est de lutter contre la déshydratation rencontrée lors de l’effort physique et d’apporter de l’énergie sous forme de glucides (sucres) – à assimilation rapide – pour soutenir les sportifs immédiatement, et des glucides – à digestion lente – pour l’endurance. Les boissons énergétiques contiennent aussi des vitamines du groupe B et C, des sels minéraux et des électrolytes destinés à susciter la soif.

Bien utilisées, les boissons énergétiques sont un moyen très efficace pour assurer une énergie régulière et limiter la fatigue liée à l’effort physique.

Le choix des boissons énergétiques est large. Afin de choisir la boisson énergétique adaptée au sportif, il est im-

portant de prendre en compte différents critères : • soit nutritionnels (contenu énergétique, apport et type de glucides, apport en électrolytes), • physiologiques (vitesses d’absorption intestinale et de vidange gastrique…), • physico-chimiques (acidité, osmolarité…), • sensoriels (goût, couleur…), • l’intensité, la durée de l’effort et les conditions climatiques… » Pour une consommation intelligente de ces boissons, il faut – pour faire simple- dans le cadre de la pratique du football (match ou entraînement) considérer 3 moments principaux de consommation: • • •

Avant ; pendant ; après l’effort.

Avant, il convient d’utiliser des boissons qui vont « préparer » l’effort avec notamment l’apport de sucres « lents »pour constitution d’une réserve énergétique.

Pendant l’effort, des boissons isotoniques qui vont apporter des sucres rapides mais aussi des éléments permettant une hydratation maximale

sans nuire à l’assimilation intestinale.

Après l’effort ce sont surtout des boissons qui permettent la récupération en apportant, entre autre, de nombreux minéraux.

Il est parfois suggéré de composer ces boissons soi-même au moyen notamment de jus de fruit. Par exemple, comme le propose Mme Hick : 500ml d’eau, 500ml de jus de fruit (orange, pomme, …) et une cuillère à café de sel, peut paraître très bien. Pour notre part, si on calcule le prix actuel des fruits et l’imperfection d’une telle boisson pour un sportif, la prise de produits spécialisés parfaitement étudiés, notamment sous forme de « poudre » est probablement moins coûteuse et certainement plus efficace.

Les boissons énergisantes Si elles ne sont pas à proscrire comme telles, elles ne conviennent absolument pas dans le cadre d’une alimentation diététique sportive. Ce qui est négatif est l’usage transgressif qu’en font les consommateurs !

Les « energy drinks » sont destinées à donner un regain d’énergie en utilisant un mélange de différents ingrédients stimulants.

Elles contiennent une grande variété d’excitants comme la caféine, le D-glucuronolactone, la taurine, la carnitine.

Mais en sus de forte concentration en glucides (sucres) ou d’édulcorants pour les versions dites light, des vitamines du groupe B en dose supra-nutritionnelles, ainsi que des antioxydants dans certaines boissons.

Ce qui est surtout regrettable est l’association à la consommation d’alcool. La caféine contrecarre les effets sédatifs de l’alcool et ainsi en autorise une consommation plus importante. Ce qui est recherché par les très nombreuses discothèques, lieux principaux de la consommation de ces boissons.

Compléments énergétiques

Quality Nutrition Technology (QNT) est une société privée dont le siège central se trouve à Donstiennes (Belgique).

Fondée par Fabien DEBECQ en 1988, QNT est reconnue comme l’une des plus grandes marques de compléments dans le monde. Distribuée dans plus de 41 pays en Europe, au Moyen Orient, en Asie et en Amérique du Nord. Depuis plus de 20 ans, l’équipe descientifiquesdeQNTadéveloppédesproduitstestés scientifiquement pour optimiser la force et lesperformancesdesathlètesdetoutesdisciplines sportives du monde entier.

Le siège de Donstiennes

C’est belge et mondialement connu !

QNT travaille avec des chercheurs et des athlètes du monde entier pour créer des produits efficaces et au très bon goût. Dans sa propre usine de production certifiée ISO 22000:2005 and HACCP, QNT utilise des ingrédients de très haute qualité. QNT a maintenant combiné les meilleures recherches américaines avec les technologies de pointe européennes.

Chaque produit QNT est développé pour vous aider à augmenter la puissance, l’endurance, l’énergie et la performance musculaire, dans la salle de sport, sur le terrain ou sur le ring.

Voici la ligne de conduite : Si nous ne voulions pas l’utiliser nous-mêmes, nous ne l’aurions pas inventé.

LES BOISSONS PRÉPARÉES CARBO LOAD

Cette boisson en flacon de 0.500ml peut être consommée à tout moment (avant, pendant et après l’effort) à raison d’une bouteille par jour. Elle libère les hydrates de carbone lents et rapide et constitue ainsi un apport d’énergie à la fois rapide et durable.

Elle améliore la synthèse du glycogène (transformation des sucres en énergie) ; améliore l’hydratation et améliore la récupération. Il y en a pour tous les goûts : citron, orange et punch.

Lescomplémentsénergétiques LES POUDRES À DILUER pour les footballeurs Elles ont l’avantage d’être en finalité plus Nous l’avons décrit dans l’article sur l’alimentation sportive publié dans Footmag 1, les compléments énergétiques, boissons, poudre à diluer ou gels sont indispensables pour augmenter certes les performances mais aussi et surtout pour équilibrer le métabolisme pré et post effort. Nous avons rendu visite à QNT à Donstiennes afin de prendre connaissance de leur production dans ce domaine.

Ces produits "énergétiques" peuvent être utilisés efficacement à une période définie : • Avant l’effort • Pendant l’effort • Après l’effort • Sur une ou plusieurs de ces périodes selon les compositions précises du complément.

Nous vous présentons ci-dessous ces compléments catégories par catégorie : • • •

Les boissons préparées Les poudres à diluer Les gels.

économique que les boissons préparées.

QNT FULL ENERGY

Délivre une matrice de glucides simples et complexes en combinaison avec des nutriments augmentant la performance qui aident à maximiser la production d’énergie, l’endurance, la puissance, la contraction musculaire et la récupération. Chaque dose de 30 grammes (une à deux fois par jour) vous donne 26 grammes de glucides rapidement libérés (glucose et fructose) mais aussi des glucides plus complexes comme la maltodextrine et un glycogène spécial appelé waxy maize. Cette combinaison recouvre rapidement le glycogène musculaire

et hépatique, ce qui permet une énergie et des performances maximum!

En plus, cette nouvelle génération de poudre énergétique contient les ingrédients optimiseurs de performance suivants : Waxy Maize Une aide puissante à la récupération énergétique et à la recharge du glycogène et des nutriments. La waxy maize est un amidon qui, grâce à son poids moléculaire et à son osmolarité, traverse l’estomac et est absorbé directement par les intestins.

Ce qui provoque une assimilation immédiate, presque 2 fois plus rapide que la maltodextrine ou le dextrose!

Ceci signifie que waxy maize peut augmenter votre pompe musculaire avec du glycogène et donc, presque instantanément, augmenter le volume musculaire! En plus, il aide le corps à se régénérer en énergie et lui permet de supporter des séances d’entraînement à répétition.

Waxy Maize fonctionne aussi comme un camion de livraison car il transporte et augmente le taux d’absorption des autres aliments que vous prenez en même temps. Beaucoup de nutriments sont souvent perdus dans l’environnement acide de l’estomac, ce qui dégrade fortement leur taux d’absorption.

Cependant, le rôle de Waxy Maize est d’aider ces nutriments à traverser l’estomac et de les aider ainsi à augmenter leur taux d’absorption.

Guarana Stimulant naturel qui aide à augmenter la production d’énergie, l’acuité mentale et la performance.

Beta Alanine Booster puissant de l’endurance aérobique et anaérobique.

Elle augmente le taux de carniosine musculaire, ce qui permet aux muscles d’avoir une plus grande capacité de contraction pendant une plus longue période.

Caféine Intensifie le taux métabolique et stimule la production d’énergie qui aide aussi à augmenter l’acuité mentale, la tolérance à la douleur, la résistance à la fatigue et la contraction musculaire.

B-Complexe Le complexe de vitamines augmente la vitesse d’absorption des glucides et maximise la production d’énergie.

crampes et pertes de sels minéraux.

Sa formulation permet une absorption très rapide permettant une réhydratation optimale pendant l’effort.

Ce produit est aussi particulièrement efficace après l’effort : la formule développée scientifiquement contient les vitamines, sels minéraux et anti oxydants indispensable à l’optimisation de cette phase de récupération.

Complexe de minéraux Le complexe de minéraux délivre une combinaison de calcium, magnésium et potassium avec un rapport précis, qui aide à maximiser l’hydratation de la cellule musculaire et qui compense la perte de minéraux pendant l’exercice.

De cette manière, la déshydratation est prévenue alors que l’endurance et la performance sont augmentées!

Agit non seulement sur les muscles mais aussi le cerveau : tout coach connait les mauvaises décisions prises par les joueurs lorsque la fatigue se fait sentir en fin de match.

Posologie : 25g -2 x par jour.

qnt full énergy est idéal pour tous les sports qui requièrent de l’endurance et de la puissance musculaire. Il vous donne une énergie continue tout en permettant une contraction musculaire plus forte et ceci dans une période de temps plus longue.

Facile à consommer et très énergétique ; une barre dans le sac et on la consomme à la mi-temps, ou après les entraînements ou matchs. C’est au moins un excellent aliment diététique qui remplace avantageusement la néfaste coupe faim que sont les chips ou autre « cochonnaille ».

Prenez qnt full énergy 30 minutes avant l’entraînement, sur un estomac vide, pour remplir vos stocks de glycogène avant l’entraînement et pour inonder vos muscles avec des nutriments augmentant la performance.

Ce produit à diluer est produit au goût citron et punch. Il est surtout efficace avant et pendant l’effort.

XT3 MINÉRAL

Goût citron. S’il est utilisable à tout moment. La formule est adaptée afin de réduire -si prise avant et pendant l’effort, à la mi-temps par exemple-les

LES BARRES ÉNERGÉTIQUES 3H ENERGIZER

Les Barres sont préparées avec de l’avoine naturelle et de vrais fruits pour le maintien énergétique. Elles conviennent avant, pendant et après l’effort. 2 arômes sont proposés : banane et chocolat. poids net des barres 80grs.

LES GELS QNT ENERGEL

Pour des bénéfices maximum, les

athlètes pratiquant un effort prolongé peuvent le combiner avec QNT ENERGEL qui peut être utilisé pendant l’entraînement.

Il est facilement assimilable et ne présente aucun souci de digestion pendant l’exercice. il est facile, à transporter, à consommer pendant l’activité sportive. Vous l’observez souvent lors de match de tennis par exemple où pendant les poses les sportifs et sportives consomment une bouchée de gel.. Deux goûts disponibles citron et punch.

Où se procurer les produits QNT Toute la gamme QNT est disponible dans les magasins DI, les magasins du groupe Multipharma et sa chaîne de parapharmacie IU, chez Décathlon ainsi que dans tous les magasins spécialisés.

Vous pouvez également commander les produits QNT sur leur site Internet :

www.qntsport.fr

Frédéric Veneri

LA LUMINOTHÉRAPIE Que la lumière soit avec vous !

Un peu d’histoire L’usage thérapeutique de la lumière naturelle en médecine remonte à la fin du XIXe siècle. Son effet remarquable sur la stimulation du système immunitaire et la lutte aux infections provoqua le développement des premières techniques de luminothérapie, récompensées, en 1903, par le prix Nobel de physiologie ou médecine remis au médecin Danois Niels Finsen. En France, la technique est popularisée dans les années vingt, entre autres par Jean Saidman (1] créateur des fameux solariums tournants à AIx-les-Bains, Vallauris et Jamnaar (Inde), et par les frères Biancani.

L’invention de la pénicilline et les campagnes de vaccination massive rendirent cette approche moins prometteuse et elle finit presque par tomber dans l’oubli.

Ce n’est qu’en 1984 que l’utilisation de la luminothérapie en psychiatrie clinique fit sa première apparition pour soigner la dépression saisonnière [2].

Nous devons cette découverte au Docteur Norman E. Rosenthal et ses collègues du National Institute of Mental Health aux États-Unis.

Pendant plus de vingt ans, plusieurs chercheurs de par le monde, explorèrent cette voie pour le traitement de la dépression saisonnière, les troubles du sommeil et même la dépression non-saisonnière [3]. Mais malgré des résultats spectaculaires, la reconnaissance de cette technique fut extrêmement longue, au point de décourager certains chercheurs.

Le docteur Lam, auteur d’une vaste étude canadienne [4] sur le sujet, déclara : «C’est une honte qu’un si grand nombre de personnes ne puissent avoir accès à la luminothérapie, cela, uniquement parce que les médecins ne connaissent pas ce traitement».

Ce n’est qu’en 2005, après 20 ans d’indifférence mais confronté à l’évidence de l’efficacité du traitement (5) que les collèges et associations professionnelles de psychiatries américains reconnaissaient enfin officiellement la luminothérapie comme un traitement efficace, de première ligne, contre la dépression saisonnière et certains troubles du sommeil.

Références 1) Thierry Lefebvre, Cécile Raynal, Les solariums tournants du Dr Jean Saidman, Paris, Glyphe, 2010 2) Rosenthal NE, et al. Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings withlight therapy. Arch Gen Psychiatry. 1984 Jan;41(1) 3) Tuunainen A, Kripke DF, Endo T. Light therapy for non-seasonal depression. Cochrane Database Syst Rev. 2004(2):CD004050 4) Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.

5) Golden RN, Gaynes BN, et al.

The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry.

2005;162(4):656-62.

6) Pacchierotti C, Iapichino S, et al.

Melatonin in psychiatric disorders: a review on the melatonin involvement in psychiatry. Front Neuroendocrinol. 2001 Jan;22(1):1832. Synthèse d’études 7) Karadottir R, Axelsson J. Melatonin secretion in SAD patients and healthy subjects matched with respect to age and sex. Int J Circumpolar Health. 2001 Nov;60(4):54851 8) Pizzorno JE Jr, Murray Michael T (Ed). Textbook of Natural Medicine, Churchill Livingstone, ÉtatsUnis, 1999, p. 1054.

Quels est le mode d’action ?

Les recherches montrent que le métabolisme de la mélatonine (hormone du sommeil) est déréglé chez les personnes souffrant de dépression saisonnière (6).

On observe chez ces personnes un taux de mélatonine particulièrement élevé durant le jour (7).

Ceci expliquant la fatigue durant la journée. La stimulation, le matin, des cellules ganglionnaires de la rétine (photorécepteurs non-imageants) permet de bloquer la transformation de la sérotonine en mélatonine durant le jour [8] et donc la sécrétion de la mélatonine par l’épiphyse (glande pinéale).

De plus, il y a une «reprogrammation» de l’horloge biologique permettant une sécrétion normale de la mélatonine la nuit en fonction des phases du sommeil.

Activité physiologique de la lumière Par son inhibition de la sécrétion de mélatonine, la lumière permet un réveil amélioré et une meilleure vigilance.

Elle régule l’horloge biologique et améliore la synchronisation des rythmes biologiques : ce qui entraînera une meilleure forme et une meilleure énergie vitale.

Elle stimule les régions de la base du cerveau et augmente le niveau de sérotonine (neurotransmetteur) qui a un effet antidépresseur et régulateur de l’appétit.

Type de lumière utilisée Il s’agit du spectre lumineux solaire mais sans infrarouges (IR) et ultraviolets (UV) qui sont nuisibles pour la peau et la cornée. L’unité d’éclairement est le lux. La dose recommandée par les spécialistes du domaine est de 10 000 lux pour une période de 20 à 30 minutes le matin. Habituellement, une lampe au mercure est utilisée mais d’autres technologies existent. Par contre, certains spécialistes ont des réserves quant à la nouvelle technologie DEL

(diodes électroluminescentes) qui utilise des longueurs d’ondes plus courtes de couleur bleuté. Il apparaît que cette technologie utilisée à long terme pourrait provoquer l’apoptose (mort cellulaire) dans la rétine.

Jusqu’à maintenant, seules les études chez les animaux ont pu montrer un tel effet. Il est cependant prudent d’utiliser les lampes de luminothérapie à lumière blanche qui ont prouvé leurs effets et qui sont utilisées depuis plus de 20 ans sans dommage à long terme.

(Dr Norman E. Rosenthal et Gérard Pons : « Soif de lumière » Jouvence éditions)

Les Indications

Utilisée en fin de traitement, la luminothérapie permet d’allonger la période de « bien-être » du patient.

1-Dépression saisonnière ou blues de l’hiver La dépression saisonnière se caractérise par une baisse d’énergie et une augmentation de l’appétence pour le sucre. Si un sujet présente ces symptômes du mois d’octobre au mois de mars pendant au moins deux années consécutives, on parlera de dépression saisonnière (Winter blues).

On peut considérer que 10 à 15 % de la population du Benelux souffre de dépression saisonnière dont plus ou moins 75 % de femmes et 25 % d’hommes. Un pourcent de cette population nécessite une hospitalisation. Selon des médecins américains, la lumière constitue un traitement de premier choix pour soigner ce type d’affection et présente l’avantage d’éviter les effets secondaires des médicaments.

2-Dépressions non saisonnières Certaines études américaines proposent l’association de la luminothérapie et d’un antidépresseur sérotoninergique.

Cette association permet de raccourcir le délai de réponse de l’antidépresseur et, même dans certains cas, de diminuer le dosage des médicaments.

3-Travail de nuit ou pauses »

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Pour un travail de nuit, la luminothérapie est utilisée au moment qui correspond au début de la journée de travail. Une deuxième exposition à la lumière est préconisée vers 1h. du matin (moment du « coup de pompe ») et en fin de travail, la personne évitera la lumière du matin afin de mieux dormir durant la journée.

Pour un travail de « pauses », il faut qu’il n’y ait pas de changement d’horaires sur une durée de minimum 7 jours. À ce moment-là, il faudra adapter chaque changement d’horaire de travail en se basant sur les traitements de luminothérapie préconisés dans le décalage horaire (changement de fuseau horaire lors de voyage aérien).

4-Troubles du sommeil et luminothérapie La luminothérapie permet de remettre à l’heure l’horloge interne du patient qui présente des décalages de phases ou des insomnies.

1 - Avance de phase du sommeil : le patient s’endort tôt (17 h. p. ex.) et se réveille tôt (p. ex. 3 h. du matin). Une séance de luminothérapie vers 17 h. retardera la phase de sommeil vers la nuit.

2 - Retard de phase de sommeil : le patient s’endort tard et se réveille tard. Une séance matinale de luminothérapie recalera la phase de sommeil vers la nuit.

3 - « Mauvais sommeil » : une séance matinale de luminothérapie améliorera le sommeil du patient tout en évitant les effets secondaires des hypnotiques (somnolence matinale, diminution de la mémoire et décapitation des phases III et IV du sommeil (phases de récupération), diminution de la libido, risques d’accoutumance et de dépendance).

La luminothérapie a été citée comme une des meilleures thérapies non médicamenteuses de l’insomnie.

5-Voyage aérien : décalage horaire ou « jetlag » Lorsqu’une personne voyage en « sautant » des fuseaux horaires, elle ressent un état de fatigue ou d’éveil à un mauvais moment de la journée.

Pour se remettre en phase avec le nouvel horaire du pays dans lequel on va, nous avons besoin d’un jour de « réadaptation » par fuseau horaire « sauté ». À titre d’exemple, un voyage Benelux ↔ États-Unis engendre un décalage de 6 heures par rapport à l’horaire de départ. Un individu normal aurait besoin normalement de 6 jours de « réadaptation » au nouvel horaire mais, grâce à la luminothérapie, 1 à 2 jours lui suffiront.

Chaque voyage devra être analysé individuellement et certaines méthodes de calcul permettent d’établir des traitements de luminothérapie différents selon le nombre de fuseaux horaires « sautés ».

Quelques conseils supplémentaires : • Dans l’avion, boire au moins deux litres d’eau (en évitant l’alcool et le café).

• Se mettre directement à l’heure de la destination : régler la montre à l’heure de la destination future et imaginer la présence sur place.

• Adapter le comportement en fonction du nouvel horaire.

• Pour rester éveillé plus longtemps, prendre un repas riche en protéines (viandes). Consommer des protéines, riches en tyrosine et pauvres en sucres augmente l’excitation des neurotransmetteurs dont la sérotonine

et provoque l’éveil. Pour trouver le sommeil, prendre un repas riche en glucides. Consommer des produits comme du lait riche en tryptophane (précurseur de la sérotonine) et des produits sucrés augmentant le taux d’insuline et aidant le transport du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique provoquera une augmentation du taux de mélatonine.

Pour préparer votre voyage vers l’est : Deux jours avant votre départ, réveiller-vous 2 h. plus tôt chaque jour et faites une séance de luminothérapie le matin au lever pendant ½ h.

Pour préparer votre voyage vers l’ouest : Les deux jours qui précèdent votre voyage, vous pouvez faire une séance de luminothérapie (½ h.) le soir, 2h. plus tard chaque jour.

6-Remise à l’heure de l’horloge biologique La chronobiologie préconise la prise d’un médicament en fonction du métabolisme de celui-ci en effet notre horloge biologique règle les rythmes hépatiques.

En choisissant une heure bien précise pour la prise d’un médicament, variable selon le type de médicament, le thérapeute pourra optimaliser le traitement et se permettre de diminuer les doses de celui-ci.

Ce cas bien particulier de la médecine est utilisé en cancérologie où l’on a recours à des médicaments très toxiques.

En cas de cancer, le patient subit des décalages par rapport à une journée normale, ceux-ci étant dus à son état de stress, d’insomnies, de nausées…

La luminothérapie utilisée en début de traitement permettra de remettre l’horloge biologique interne du patient en phase par rapport à l’horloge réelle de la journée. Le thérapeute pourra alors choisir la meilleure heure pour l’administration du traitement anti-cancéreux.

7-Syndrome de fatigue chronique Pour le médecin, le diagnostic n’est pas aisé et ce type d’état du patient est très controversé. Cette fatigue intense peut « cacher » bon nombre de problèmes : dépression, fibromyalgie, mononucléose infectieuse…

De manière générale, la luminothérapie, par son action régulatrice sur le rythme circadien (+/-24h.), aura une action bénéfique sur la fatigue de la personne. Certains individus ont été soulagés de cet état de fatigue anormal par une simple exposition matinale à la lumière.

8-États dépressifs avant et après accouchement Une femme sur dix environ présente un état dépressif pendant sa grossesse.

Pendant la période de gestation, le médecin évite autant que possible l’utilisation de médicaments (effets tératogènes, effets abortifs…).

Un grand nombre de patientes présenteront un état dépressif après l’accouchement (baby blues).

Des séances de luminothérapie commencées pendant la grossesse et poursuivies après l’accouchement amélioreront l’état dépressif ante- et post-partum.

9-Syndrome prémenstruel Le syndrome prémenstruel est un désordre applicable aux jours précédant les menstruations chez certaines femmes. Il est caractérisé par une prise de poids notable due à une rétention hydrosaline excessive, par un gonflement douloureux des seins, des maux de tête, les jambes lourdes, des éruptions cutanées ou d’herpès et par des troubles du comportement : nervosité, anxiété, émotivité, dépression… Cet état est dû à un déséquilibre du rapport sérotonine / mélatonine. La lumière peut rétablir cet équilibre. On préconisera une simple luminothérapie quelques jours avant l’apparition habituelle de ces symptômes.

10-Fatigue dans la sclérose en plaques et dans la maladie de Parkinson Une séance de luminothérapie matinale peut améliorer les états de fatigue intenses que connaissent les personnes atteintes de sclérose en plaques ou de la maladie de Parkinson. Un examen ophtalmologique est nécessaire.

11-Personnes âgées et démence sénile Les personnes âgées présentent souvent des avances de phase du sommeil : la personne s’endort tôt et se réveille tôt.

Une exposition à la lumière vers 17h. retardera l’apparition du sommeil et décalera ainsi la phase de sommeil vers la nuit. Le personnel soignant

est restreint pendant la nuit, ce qui augmente les risques d’accident des personnes âgées qui se relèvent la nuit sans surveillance. N’oublions pas que beaucoup d’hypnotiques présentent de nombreux effets secondaires notamment des effets négatifs sur la mémoire, sur l’équilibre, ils diminuent la vigilance, ils provoquent des effets de sédation nocturne mais aussi diurne, ils ont un effet dépressif et provoquent une dépendance et une accoutumance. La luminothérapie ne présente pas ces inconvénients et est certainement très bien placée pour remplacer ou, en tout cas, diminuer les hypnotiques.

12-États cognitifs et perturbation des cycles sommeil-éveil dans la maladie d’Alzheimer Ces états sont dus à une dégénérescence des cellules de l’horloge biologique à cause de la maladie. En début de maladie, lorsque l’horloge biologique est encore active, on peut espérer améliorer l’état général du patient en l’exposant à une séance matinale de luminothérapie. (La lumière améliore la synchronisation des rythmes biologiques).

13-Boulimie- anorexie- prise de poids Les états compulsifs alimentaires tels que la boulimie et l’anorexie peuvent être améliorés par une séance matinale de luminothérapie. Une étude parue dans le Int. Journ. of eat disorders (janvier 2003 vol 33;76-77) propose une «aide » thérapeutique au moyen de la luminothérapie à toutes les adolescentes atteintes d’anorexie.

Dans les prises de poids, la luminothérapie pourra venir en aide dans le sens où elle diminue les appétences pour le sucre. Ces compulsions alimentaires sont plus souvent présentes au début de l’automne et pendant toute la période automne – hiver. Cet attrait pour le sucre est dû à un manque de sérotonine. En mangeant du sucre, l’augmentation du taux d’insuline permet un passage plus aisé du tryptophane (précurseur de la sérotonine) au niveau de la barrière hémato-encéphalique.

Ce réflexe peut être compris comme un réflexe de régulation interne.

tête et de l’insomnie, surtout en début de traitement.

Pour résumer pratiquement les effets bénéfiques

14-Abstinence alcoolique

Une diminution de la durée d’exposition et un espacement plus importants des séances fera disparaître ces petits inconvénients.

À la maison, • moral au beau fixe • esprit reposé et dynamique • dépression saisonnière éclipsée • lassitude, fatigue vaincues • regain d’énergie, entrain

Une étude parue dans le Journal of Clinical Psychiatry (1993) (Jul, 54.7, 260-2) démontre que la « noirceur » appelle l’alcool. Sans facteur de stress ajouté, des rats soumis à une noirceur totale préfèrent boire de l’alcool que de l’eau. Dans ce même journal, l’auteur montre que la luminothérapie peut s’avérer très utile dans les sevrages alcooliques. On peut remarquer que les rechutes dans l’alcoolisme sont plus fréquentes pendant la période automne – hiver.

Spécialement pendant cette période, une séance matinale de luminothérapie administrée à ces patients les aidera à prévenir les rechutes. Par son effet stabilisateur sur le sommeil et sur la composition de celui-ci, la lumière utilisée pendant le sevrage alcoolique trouvera une place de choix en complément avec les traitements conventionnels.

15-Sport Des études ont été faites sur l’état de vigilance du cerveau de volontaires exposés ou non à la lumière. Il s’avère que les personnes exposées à une lumière intense répondent plus rapidement et avec plus de discernement que celles mises dans la pénombre.

Les sportifs, pratiquant un sport nécessitant une grande attention, verront un intérêt certain dans l’utilisation de la luminothérapie. Pour les sportifs professionnels, un problème de décalage horaire peut s’ajouter.

Il faudra être prudent chez les personnes sensibles à la lumière, soignées aux sels de lithium ou à tétracyclines (sensibilisantes).

La prudence est de règle chez les maniaco-dépressifs (c’est-à-dire souffrant de maladie bipolaire) qui ne feront pas de luminothérapie en dehors d’une surveillance médicale : risque de faire un état maniaque, d’autant plus important si le patient a tendance à prolonger les séances de luminothérapie.

On conseille aux maniaco-dépressifs des séances de 10 minutes pendant les phases dépressives et un arrêt du traitement dès amélioration des symptômes.

Contre-indications Dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Rétinopathie.

Glaucome.

Cataracte.

Maladie(s) pouvant provoquer une atteinte des yeux (p. ex. le diabète…).

En entreprise, • gestion du personnel plus aisée • absentéisme en baisse • productivité accrue • réduction des coûts liés au personnel démotivé • diminution des accidents liés à la fatigue et à l’inattention • reconnaissance du personnel • séminaires, réunions, conférences • image d’une entreprise innovante et consciencieuse vis-à-vis de ses employés et ouvriers.

Où l’installer le matériel de luminothérapie?

• sur tout lieu de travail peu éclairé ou de manière conventionnelle • sur du mobilier, dans le salon, dans la salle à manger, dans la salle de bain, les toilettes,…

• dans la salle de repos, au mur ou au plafond ou dans une pièce créée à cet effet.

16- Personnes actives et en bonne santé Une courte séance de luminothérapie, dans les deux heures après le lever, procure le même tonus qu’une matinée ensoleillée de printemps ou d’été.

Effets secondaires La lumière étant dépourvues d’ultra-violets et d’infra-rouges, la luminothérapie est a priori dépourvue d’effets secondaires.

On observe parfois de légers maux de

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