Ciao Spartano! Sei pronto a scoprire come arrivare quest’estate in spiaggia e mettere in mostra una tartaruga da paura? Come promesso, in questo ebook troverai le informazioni preziose per scoprire come far crescere e definire il tuo addome, per arrivare ad avere i tanto ambiti “six pack”. Prima di iniziare, è doveroso iniziare con una premessa: gli addominali scolpiti si fanno all’80% in cucina! Si proprio cosi, anche se pensi che l’allenamento sia la parte più importante, in realtà per quanto riguarda gli addominali l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, almeno per risultati di livello. Allenarti per 8 ore al giorno e fare serie su serie di addominali non ti serve a niente se poi mangi tanti zuccheri e grassi. Andrai solo a creare quel fastidioso risultato che molto probabilmente già conosci: hai si degli addominali sviluppati, sotto però uno stratto di ciccia. Probabilmente tirando in giù la pelle della pancia ti vegono fuori degli addominali da urlo, peccato che non puoi girare cosi se non vuoi essere preso per uno che ha perso delle rotelle per strada. Quindi, paradossalmente se mangi bene e non ti alleni puoi avere risultati migliori di chi invece si allena tanto e mangia porcherie. Fatta questa doverosa premessa, in questa guida ti indicheremo sia gli esercizi da fare, ma anche cosa mangiare e cosa non magiare per ottenere risultati di livello. Infondo è qua che sta la differenza tra chi ottiene degli addominali da urlo e chi invece risultati mediocri, come sono soliti quelli con la pancia piatta però con un pò di pancetta o di fianchi (o maniglie dell’amore come dir si voglia) oppure ancora come detto prima con tanti addominali ricoperti da uno strato di grasso. Ci sono dei cibi che devi evitare categoricamente. Quali sono? Senza che ti debba scomodare, sul nostro blog c’è già un articolo che ne parla esaustivamente al riguardo, è gratuito e sempre a disposizione per cui per evitare inutili ripetizioni clicca direttamente il link qua sotto: http://fitblog.it/dimagrire-il-segreto-che-ti-posizionera-tra-il-10-di-persone-che-hanno-ott enuto-risultati-concreti/
L’articolo parla del dimagrimento in generale però (ecco che arriva Capitan Ovvio..!!) per far vedere i tuoi addominali devi per l’appunto dimagrire, riducendo il grasso ed evitare determinati cibi che ti fanno ingrassare più di altri.
Esercizi "Per ottenere ciò che gli altri non saranno, devi fare ciò che gli altri non lo fanno." So che davanti a questa parola ti sta già passando un po’ la voglia di vederti i mattoni sull’addome, però per un addome da urlo dovrai anche “urlare” dalla fatica e farti il culo facendo esercizi su esercizi. Per scolpirti i six pack dovrai sviluppare i muscoli dell’addome che sono responsabili per la forma dell’ abs: i muscoli del’addome superficiali - comprendono retto addominale e gli obliqui esterni cioè il pacchetto di sei, così come i muscoli addominali profondi, il Transversusabdominis e quelli interni obliqui, che forniscono supporto spinale e si infilano negli organi interni. Nelle immagini sotto troverai tantissimi tipi di esercizi che puoi fare se vuoi cambiarli di tanto in tanto, però ti consigliamo vivamente di sceglierne al massimo 6, divisi in due gruppi come nell’esempio che trovi qua sotto, perchè se ti metti a fare troppi esercizi diversi arriverai intanto a non saperne fare a perfezione neanche uno, e soprattutto non potrai monitorare i tuoi progressi e migliorarti aumentando il peso e l’intensità ( nel caso degli esercizi addominali, per intensità intendiamo che devi eseguire l’esercizio lentamente, ad esempio nel crunch contando 5 secondi tra la fase di discesa e la risalita)
Gruppo 1 Crunch 3x15 rec.1’ Crunch inverso 3x15 rec. 1’ Plank 3xMAX rec. 1’ Gruppo 2
Crunch braccia tese 3x15 rec. 1’ Crunch a bicicletta 3x15 x lato rec. 1’ Alzate gambe 3x15 rec. 1’
CRUNCH Sdraiati con la schiena al pavimento, le gambe flesse e i piedi ben piantati a terra. Metti le mani dietro la testa o, se preferisci, incrociate sul petto. Solleva le spalle di alcuni centimetri, ma senza staccare la schiena dal pavimento. Rimani fermo in questa posizione per 4-5 secondi, espira e ridiscendi senza appoggiare le spalle a terra. CRUNCH INVERSO Per fare il crunssibile la parte lombarch inverso dovrai usare una panca piana orizzontale. Estendi se puoi il rachide in fase discendente al di fuori della panca e fai una espirazione forzata di due secondi in fase di massima contrazione. CRUNCH A BICICLETTA Sdraiati supina tenendo le mani dietro la testa Porta le ginocchia ad un angolo di 45° Simula un movimento di "pedalata" avvicinando in modo alternato gomito e ginocchio opposti. PLANK Inizia da una posizione di pushup. Abbassa entrambi gli avambracci verso il pavimento così che gomiti e mani siano a terra. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto alle spalle. Piega gli alluci e impiega gli addominali per spingere l'ombelico in dentro, inclinando il bacino Allunga il corpo ma tieni collo e colonna vertebrale in posizione neutra. Fletti gli addominali e stringi i glutei. Mantieni la posizione fino a che non senti bruciare (e stai cosi fino a quando non c’è la fai proprio più) . Tieni sempre gli occhi sul pavimento davanti a te. Evita di alzare il sedere.
CRUNCH A BRACCIA TESE Sdraiati a terra con le gambe piegate, senza alcun blocco ai piedi e le braccia lungo le gambe. Piegati nella contrazione addominale solo nel primo tratto della salita (da zero a metà), cercando di non alzare i piedi da terra. Il busto deve raggomitolarsi senza forzare la colonna vertebrale. ALZATE GAMBE Con il corpo disteso su una panca orizzontale o a terra, alza e abbassa le gambe mantenendole rigide. Inspira quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espira quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Questi sono gli esercizi base che puoi usare da subito. Senza che tiri fuori qualche scusa, questi esercizi gli puoi fare benissimo anche a casa, quindi mettici un pò di buona volontà e vedrai che i risultati arriveranno. Adesso, visto che con le spiegazioni a parole sembra molto più complicato e ci si capisce poco, guardati bene le immagini cosi potrai capire subito come si fanno.
ULTIMI CONSIGLI Con gli esercizi ci siamo, adesso hai la possibilità di fare quelli che più ti piacciono. Visto che hai veramente voglia di ottenere risultati e ti sei letto tutto l’ebook, ti abbiamo preparato alcuni trucchi e piccoli accorgimenti per far risaltare di più i tuoi addominali (se ne hai) o almeno farti sembrare meno panzuto di quello che sei ( questo finchè non ottieni dei bei risultati seguendo alla lettera le indicazioni che ti abbiamo dato).
PICCOLI TRUCCHI: 1)Mantieni la postura dritta Sembra una banalità e forse come molti non ci fai caso, ma devi sapere che la postura cambia tanto il modo di come ci vedono le altre persone. Schiena dritta, spalle indietro petto avanti e cercate di tenere la pancia un pò indietro. Se stai gobbo con spalle avanti e la panza in fuori sembrerai molto più sfigato e “mollo” di quanto non lo sei in realtà!
Ho visto persone con pancia piatta e addominali scolpiti che però a casa di una postura sbagliata, con una maglietta o maglia addosso sembravano panzuti. Per cui cerca di farcu più caso e di evitarlo, anche perchè gran parte dell’anno siamo vestiti (magari essere sempre in spiaggia al mare). Depilati Buon Dio siamo nel 2015, l’uomo si è evoluto! I peli vanno tenuti solo in testa e sulla faccia (visto che a quanto pare la barba in questo periodo fa “trend”) ma sul resto del corpo se puoi evita, soprattutto per quanto riguarda la tua pancia e il petto! C’è poco da fare, il pelo fa “volume”, soprattutto quando ne hai in abbondanza, quindi non solo copre i tuoi eventuali addominali ma ti fa anche sembrare la tua pancia più grossa. Abbronzati Anche qui bisogna proprio dirlo, se sei di un bianco cadavere sembrerai molto meno muscoloso di quello che sei realmente, e gli addominali non fanno differenza. L’abbronzatura ti fa sembrare più definito ed evidenzia maggiormente i tuoi muscoli, non per niente i bodybuilder si coprono di creme o spray abbronzanti prima della gara. Il mio consiglio è di evitare le lampade, ti fanno male alla pelle e la invecchiano prima del tempo, non per niente in molti paesi sono vietate. Ci sono comunque altri modi con cui ti puoi abbronzare: se puoi sfrutta ogni momento di sole, per esempio sdraiandoti in terrazzo oppure nel giardino di casa se hai la fortuna di averne uno. Un altro consiglio è di mangiare tante carote in quanto contengono molta vitamina C che aiuta l’abbronzatura e la pelle in generale.
Regime alimentare tipo per mettere in rilievo la “tartaruga” COLAZIONE ● Frittata con 3 uova o 5 albumi, preparato senza olio ● una vaschetta di 250g di yogurt 2% ● 1 frutto ● 1 tazza di tè verde o allo zenzero PRANZO ● A base di proteine sotto forma di pesce, pollame o uova più le verdure in quantità illimitate. ● 1 tazza di tè verde CENA ● A base di proteine in forma di pesce o pollo ● Una quantità illimitata di verdure consentite ● Una tazza di tè verde
TRA I PASTI PRINCIPALI SCEGLI TRA: ❖ un secondo frutto (ti consiglio la mela) o 60 g mandorle crude ❖ una seconda porzione di cibo probiotico ( YOGURT (tutti i tipi, con la frutta senza zucchero, regolare e basso contenuto di grassi) KEFIR (simile allo yogurt, ma da bere e perfetto per la preparazione shake) Se vuoi avere una dieta ancora più dettagliata, basta che clicchi su questo link: http://fitblog.it/6-errori-fatali-da-evitare-se-vuoi-dimagrire/#gs.a3c4663ed6c24155ab80b5 e81898c055 Per avere degli addominali tonici e ben visibili, dovrai avere un peso non troppo elevato e una bassa percentuale di grasso corporeo (intorno al 10% per gli uomini e al 15% per le donne). Quindi, a meno che non rientri in questa categoria, non ti puoi aspettare di veder comparire gli addominali sul tuo ventre con poco sforzo. Ricorda anche che i risultati, generalmente, non si vedono prima di quattro o otto settimane, a seconda dell'intensità e della costanza del tuo allenamento. Se il tuo peso e la tua percentuale di grasso corporeo rispecchiano quanto detto e se stai seguendo un allenamento completo e costante, potrai notare qualche miglioramento nella definizione degli addominali già in due settimane . In caso contrario, avrai bisogno di molto più tempo ed impegno, ma vedrai che presto inizieranno a vedersi lo stesso i risultati!
Adesso hai tutte le indicazioni utili per iniziare. Comincia da subito e inizia ad impegnarti sul serio per i tuoi addominali. Appena avrai raggiunto il tuo obiettivo, scrivici per condividerlo a tutte le persone. Buon Allenamento Spartano!
KING BODY TEAM