1.- El calentamiento general y específico: Ejercicios propios de cada fase. a) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo. b) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. ( tobillos, rodillas, cadera, hombros…) c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.) d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. * En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para calentar. Serán juegos que impliquen la activación completa del cuerpo.
http://www.youtube.com/watch?v=ByE0VdIurXA&feature=relmfu
2.- Cualidades físicas: la resistencia y Flexibilidad. LA RESISTENCIA - Capacidad del cuerpo que permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado. También permite que el cuerpo se recupere con mayor rapidez después de realizar un ejercicio: La resistencia. - La distancia a recorrer en una maratón es de: 42,195 km. - Los tipos de resistencia son: R. aeróbica y R. anaeróbica. - Los esfuerzos de larga duración y ritmo suave en los que llega suficiente oxígeno a los músculos para realizar el ejercicio, la cantidad de oxigeno que respiramos es igual o mayor que la cantidad de O2 que necesitamos: Resistencia Aeróbica. - Los esfuerzos de corta duración y ritmo intenso, en los que la cantidad de O2 que aportamos por la respiración es menor que el necesario para el ejercicio: Resistencia Anaeróbica. - Ventajas del trabajo de resistencia: Control del exceso de peso, mejora la circulación sanguínea, potenciación músculo esquelético y cardiaco. - Las características comunes para considerar un trabajo de resistencia: duración mínima entre 15 y 30 minutos, continuidad en su realización, mínimo 2 días semana, trabajar todo el cuerpo, ritmo de trabajo suave. - Para tener un control del esfuerzo que estamos realizando debemos saber tomarnos: La frecuencia cardiaca (FC). - Los puntos más comunes para tomarnos la FC son: la arteria carótida, la arteria radial, sobre el corazón. - Podemos calcular nuestra FC máxima con la fórmula: 220 – nuestra edad. - Después de un ejercicio físico si nuestra FC oscila entre 120 y 160 habremos hecho un esfuerzo de tipo: Aeróbico - Después de un ejercicio físico si nuestra FC oscila entre 160 y 180 habremos hecho un esfuerzo de tipo: Anaeróbico. - El tipo de resistencia está determinada por tres factores: el volumen, la intensidad y la cantidad de O2 que llega a los músculos. - La duración de la actividad (tiempo) la distancia (Km.) o el número de repeticiones o series, expresan el: Volumen de trabajo. - La cantidad de energía que el deportista ha de utilizar respecto a su máximo rendimiento nos indica la: intensidad del esfuerzo.
- Podemos controlar la intensidad mediante: control de la FC. - La resistencia aeróbica la intensidad del esfuerzo oscila entre el: 40% y 70 % del rendimiento máximo. - La resistencia aeróbica es recomendada por los médicos para: mantener y mejorar nuestra salud. - El esquí de fondo, la maratón, travesías de natación, ciclismo por etapas son: deportes aeróbicos. - La resistencia anaeróbica la intensidad del esfuerzo oscila entre el: 80% y 90% del rendimiento máximo. Continuará. http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk
Conceptos de los Estiramientos • Flexibilidad: Es la capacidad para mover una articulación o una serie de articulaciones, en todo su recorrido articular de forma indolora y sin restricción. • Extensibilidad: En los músculos, es decir, la capacidad que tiene para aumentar su tamaño, cuando se le aplica un estiramiento, al que llamamos fuerza externa o interna, que permite a los músculos que cruzan la articulación relajarse, elongarse y ceder a una fuerza de estiramiento. • Elasticidad: Tendríamos que hablar mejor de Viscoelasticidad, es la capacidad que tiene el músculo para recuperar el tamaño original en reposo, después de ser estirado. Objetivos • El objetivo general de los estiramientos es recuperar o restablecer la amplitud normal del movimiento de las articulaciones y la movilidad de los tejidos blandos que rodean una articulación. • Son objetivos específicos: Prevenir contracturas, aumentar o mantener la flexibilidad general o prevenir el riesgo de lesiones músculo-tendinosas relacionadas con actividades físicas y deportes específicos. Indicaciones • Cuando la amplitud del movimiento está limitado por contracturas, adherencias y formación de tejido cicatrizal lo que provoca el acortamiento de los músculos y del tejido conjuntivo en la piel. • Contracturas musculares. • Cuando las limitaciones pueden provocar deformidades estructurales (esqueléticas) de otro modo evitables. • Cuando se aprecia debilidad muscular y tirantez en los tejidos opuestos. Los músculos tirantes deben elongarse antes de que los débiles puedan fortalecerse con eficacia. • Alteraciones del retorno venoso y edema locales.
• Quemaduras en fase no aguda, cicatrices retraídas. • Después de inmovilizaciones, reposos prolongados y posiciones mantenidas en el tiempo. • Agujetas, contracturas y molestias después de un esfuerzo. http://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlmL84&feature=relmfu