Dados técnicos
Revisão de Texto: Rafaela Caron Lienert
Ilustração: Vinicius Saraiva Silveira
Sabe-se que os hábitos alimentares influenciam diretamente a saúde. Indicadores mostram que os padrões alimentares vêm mudando ao longo dos tempos, com o aumento do consumo de alimentos industrializados como os ultraprocessados e a queda de alimentos protetores, como frutas, hortaliças feijão, alimentos in natura ou minimamente processados. A obesidade tem sido descrita como uma epidemia mundial e o aumento da prevalência em idades cada vez mais precoces tem sido motivo de preocupação, em razão dos danos e agravos que essa condição pode acarretar, como as doenças crônicas não transmissíveis. Considerando esse prejuízo nos hábitos alimentares e sabendo que a adolescência é uma fase favorável para a consolidação de novos hábitos, recomenda-se que intervenções de caráter educativo sejam desenvolvidas. Dessa forma, esse material foi desenvolvido com propósito de passar conceitos básicos, mas essenciais sobre alimentação para os adolescentes, dos 10 aos 19 anos de idade. Este livro está dividido por capítulos, com uma linguagem simples, tem por objetivo ir familiarizando os jovens com conceitos, palavras e situações que fazem parte de uma alimentação mais consciente. O capítulo I aborda as funções que o alimento tem no organismo, os nutrientes que são necessários para uma alimentação equilibrada. No capítulo II, está sendo apresentada a classificação dos alimentos segundo seu grau de processamento, conforme proposto no Guia Alimentar da População Brasileira, fazendo também uma reflexão sobre o impacto que a forma de consumo na saúde do planeta. No capítulo III, é trabalhada a importância da leitura dos rótulos, na busca de gerar melhores escolhas alimentares. No capítulo IV, é abordado o papel da mídia e sua influência no consumo e comportamento dos adolescentes. E, por último no capítulo V, são discutidas questões da maneira como a alimentação está inserida nas relações interpessoais do dia a dia. Após cada capítulo, é proposta uma atividade lúdica, simples e interativa, em formato de quiz e/ou jogo com o objetivo de fixar o conteúdo, testando os conhecimentos do adolescente.
a p e r f e ita •
• a receita perfeita
Na adolescência, ocorrem muitas mudanças, é uma fase de intenso crescimento e de grande exigência metabólica, cognitiva e energética. Por isso, deve-se oferecer nutrientes através dos alimentos, formando substratos para que o organismo execute todas suas funções. A alimentação adequada, variada e colorida, é a fonte para gerar energia e consolidar, de maneira saudável, essa transformação.
Conhecendo os alimentos:
Divididos em macronutrientes, que necessita-se ingerir em maior quantidade temos a proteína, carboidratos e lipídeos, são fonte de energia e os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais que necessita-se em menor quantidade.
As proteínas são formadas por aminoácidos, com funções vitais, como função estrutural, com a formação e o crescimento dos tecidos, ajudam a contração muscular, são responsáveis pela constituição de anticorpos e hormônios e muitas outras. Alimentos ricos em proteína são carnes, ovos e laticínios. Também pode-se, com a combinação de alguns alimentos vegetais, obter uma proteína de alto valor biológico como por exemplo o que se obtém de benefícios da combinação do arroz e o feijão prato típico do nosso país e tão saudável.
Os carboidratos são fonte de energia para o organismo. Ao ingerir fontes de carboidratos, como, frutas raízes, pães, cereais e açucares o processo de digestão faz a quebra desses alimentos em moléculas menores como a glicose. Utiliza-se parte da glicose para gerar energia, o excesso é armazenado na forma de gordura no fígado e de glicogênio no músculo, para demandas de controle da glicemia e necessidades onde a força muscular seja demandada, como o exercício físico.
Gordura saturada: consumir com moderação, pois o excesso pode aumentar o risco de dislipidemia (níveis elevados de gordura no sangue) podendo levar a diversos problemas. Estas gorduras são encontradas na manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios.
Gordura transesterificada (conhecida como trans): era muito usada pela indústria, comum em alimentos ultraprocessados estão relacionadas ao surgimento de várias doenças. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou em 2019 uma resolução que determina a eliminação da gordura trans dos alimentos no Brasil. Substituída por gordura interesterificada, com estudos sendo conduzidos para avaliar impacto dessa gordura na saúde.
Monoinsaturadas: ajudam a controlar os níveis de colesterol, conhecida como gorduras boas. Suas principais fontes são: azeite de oliva, abacate, castanha, nozes, amêndoas.
Poli-insaturadas: representada pelo ômega 3 e 6, são gorduras saudáveis essenciais para o organismo, encontradas em peixes como salmão, sardinha, pescada, sementes de linhaça.
Sais Minerais: necessários em pequenas quantidades, não geram energia, mas participam de diversas reações importantes em nosso organismo. Dentre os principais encontra-se o cálcio, fósforo, potássio, cloro, sódio, ferro e flúor. Cada um possui funções específicas no organismo, por exemplo, o cálcio com a formação de ossos e dentes, algumas fontes são leite, folhas escuras, grão- de bico e soja. O ferro que atua como componente da hemoglobina, encontrados em diversos alimentos como: carnes em geral, gema de ovo, feijão, outras leguminosas, vegetais verdes escuros. Potássio encontrado em alimentos, como abacate, banana, folhas verdes escuras, importante para a saúde do sistema cardiovascular, fortalecimento dos ossos, ajuda a aliviar cãibra e dor de cabeça, para funcionamento dos rins e controle de água no organismo.
Vitaminas: Necessárias em pequenas quantidades podem ser hidrossolúveis como: vitamina do complexo B e vitamina C e lipossolúveis como: vitamina A, D, E e K. Exercem funções variadas e sua deficiência pode acarretar diversos problemas. As principais fontes de vitaminas são as frutas, verduras, legumes, carne, leite, ovos e cereais.
O corpo também precisa de fibras e é importante que estejam presentes no dia a dia, elas garantem um bom funcionamento do intestino, produzem sensação de saciedade. As fibras estão presentes em frutas, legumes, hortaliças e cereais. A hidratação também promove boa saúde, portanto, é fundamental que você se mantenha hidratado, mantendo um bom consumo de água ao longo do dia.
A quantidade indicada é calculada através da fórmula: 30ml por kg de peso corporal, se você estiver com sua função renal adequada.
Sabendo quais são os nutrientes que são necessários em seu dia a dia, é possível perceber que não é possível excluir nenhum grupo de alimento da sua rotina alimentar. O equilíbrio entre os macronutrientes e micronutrientes, em suas proporções adequadas para idade e sexo é fundamental para garantir o crescimento e desenvolvimento também na adolescência.
Uma forma simples para alcance de uma alimentação equilibrada é consumir alimentos que promovam uma variedade grande de cores e de forma constante, com combinações variadas, preparadas de diversas formas, consumidas em quantidades adequadas para a sua individualidade, estando receptivos a experimentar e criar sabores.
Baseado no que você leu no texto, divirta-se fixando esse conteúdo através de um jogo da memória onde você terá que encontrar os pares!
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Aqui você terá que escolher a alternativa correta! Divirta-se e teste seus conhecimentos!
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A classificação NOVA organiza os alimentos em 4 categorias, segundo o seu grau de processamento, levando também em consideração o impacto que esse modo de produzir causa no planeta, para além da saúde individual. Sempre que possível, dê preferência para alimentos que sejam menos processados, que tenham uma menor distância entre produtores e consumidores, que consumam menos recursos naturais ao longo da sua produção. Valorize o pequeno agricultor, o pequeno produtor, formando um círculo virtuoso em benefício de todos e do planeta.
In natura é o alimento ao qual podemos consumir tal qual ele vem da natureza, como frutas, folhas, raízes ou de animais como, carnes, ovos, leite, também inclui cogumelos e algas. Destacando aqui a dupla arroz e feijão, combinação brasileira cheia de saúde.
São basicamente os in natura que possuem algum mínimo processamento para tornar possível seu consumo sem alterar suas propriedades, por exemplo o leite pasteurizado, a carne resfriada ou congelada, os grãos do café torrados e moídos.
ali m e n t so • pac
Ingredientes Culinários Processados São substâncias extraídas do primeiro grupo por procedimentos físicos como prensagem, centrifugação e concentração. Exemplo do azeite obtido das azeitonas, da manteiga do leite, do açúcar da cana de açúcar ou extraído diretamente da natureza como o sal marinho. Esses ingredientes são essenciais para transformar os alimentos em receitas e refeições saborosas, em pequenas quantidades é compatível com uma alimentação saudável.
Composto por itens do grupo 1 modificados por processos industriais simples e contam com adição de uma ou mais substância do grupo 2, como sal, açúcar ou gordura. Fazendo que aumentem a duração de seus ingredientes originais, quando consumidos em pequenas quantidades e juntamente com os alimentos do grupo 1 contribuem para diversificar a alimentação e podem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Exemplos: conserva de legumes, pescado enlatado, frutas em calda.
Alimentos e Bebidas Ultraprocessados Não são propriamente alimentos, mas sim formulações com partes de alimentos. Essas substâncias incluem açúcar, óleos e gorduras de uso doméstico, mas também isolados ou concentrados proteicos, óleos interesterificados, gorduras hidrogenadas, amidos modificados e várias substâncias de uso industrial. São alimentos frequentemente adicionados de corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e outros aditivos. São desenvolvidos pela indústria para gerar grande lucratividade, pois são ingredientes de baixo custo, longa durabilidade, hiperpalatáveis. Alimentos ultraprocessados incluem refrigerantes, bebidas lácteas, néctar de frutas, pós para preparação de bebidas com sabor de frutas, salgadinhos de pacote, doce e chocolates, barrinhas de cereal, sorvetes, pães e outros panificados embalados, margarinas, bolachas, mistura para bolos, cereais matinais, tortas, pratos de massa e pizzas congeladas, nuggets de frango e peixe, salsichas, hamburgueres e outros produtos de carnes reconstituídas, macarrão instantâneo, misturas em pó para preparação de sopas e muitos outros.
Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira, assim você praticará o autocuidado e garantira uma boa alimentação consumindo alimentos in natura ou minimamente processados. Assim como evitando ao máximo os ultraprocessados, fazendo do seu consumo a exceção à regra.
O objetivo dos rótulos existentes nas embalagens é informar o consumidor, especificando características do produto, tais como as informações nutricionais, ingredientes, peso líquido e validade. Um novo modelo de rotulagem nutricional foi estabelecido para ser adotado por todos os produtos até dia 9 de outubro de 2022, com mais informações sobre nutrientes e as quantidades de referência, tendo como novidade a rotulagem frontal. Neste rótulo, é obrigatória a declaração de açúcares totais e adicionados. Para auxiliar o consumidor, o valor energético e os valores dos demais nutrientes estão descritos a cada 100g ou 100ml para facilitar na comparação de produtos, bem como o número de porções por embalagem. A padronização das informações na rotulagem permite que seja possível a leitura e, assim, possibilita melhores escolhas alimentares, escolhas conscientes. A lista de descrição dos ingredientes e aditivos usados para a fabricação do alimento é apresentada por ordem decrescente de quantidades presentes. A data de fabricação e prazo de validade, indicando até quando o produto poderá ser consumido. Foi desenvolvido um design de lupa, para identificar de forma clara e simples quando o alimento contiver alto teor de três ingredientes, açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio que causam impacto negativo na saúde.
Os ingredientes estão em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade, quanto menor a lista de ingredientes, melhor;
Evite alimentos com uma lista muito extensa, frequentemente cinco ou mais e atenção para nomes estranhos como de aditivos, corantes, açúcares modificados, realçadores de sabor, nomes como: gordura hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada, gordura interesterificada, gordura parcialmente hidrogenada, açúcares adicionados com nomes como: maltodextrina, xarope, açúcar invertido, dextrose, sacarose, frutose, lactose, glicose, extrato de malte, caldo de cana, açúcar de beterraba, caramelo, entre outros. Realçadores de sabor, ácido glutâmico, glutamato monossódico, glutamato de potássio, diglutamato de cálcio.
É um ponto muito importante e com dicas simples pode-se fazer escolhas melhores, como:
Não existe no mundo duas pessoas que sejam iguais, até mesmo irmãos gêmeos têm diferenças. Cada um tem sua individualidade biológica, seu biotipo, uma herança genética que varia de pessoa para pessoa. Cada corpo é único na sua forma e deve-se evitar comparações. Durante a adolescência, o corpo passa por inúmeras mudanças necessárias para seu amadurecimento e crescimento e é importante carinho e autocuidado. As pessoas estão expostas constantemente a diversas formas de publicidade, portanto é preciso atenção ao que é veiculado nas mídias sociais, televisão internet através de diferentes canais de comunicação. A publicidade de diferentes produtos é feita para promover as vendas de produtos alimentícios de baixo valor nutricional, ultraprocessados, com altos teores de açúcares, gorduras, sódio, aumentando seu consumo e assim podendo acarretar e agravar muitos problemas de saúde. A propaganda não é feita para bem informar, usando inúmeras estratégias para seduzir, confundir, criando falsa ideia de alimento saudáveis. Também disseminam cultos a determinada forma corporal, trazendo sérios problemas psicológicos. Atualmente, passa-se muito tempo conectado, diante de telas, em média de 5 a 6 horas diárias, onde existem muitos anúncios, promoções, conceitos de alimento mágico, ou alimento do mal, muitas vezes feitas por pessoas influenciadoras nas redes sociais, as pessoas, na maioria das vezes, foram contratadas pela indústria para fazer o consumidor acreditar que precisa-se de um determinado tipo de produto ou ser de um determinado jeito, com a fala de que este produto é consumido pela pessoa que exerce forte influência ao público em geral ou especificamente ao público que se quer alcançar. Especialmente na onda das “blogueiras fitness” que vendem a ideia de um corpo ideal, em um padrão inatingível, criando e propagando informações erradas, na onda dos filtros e foto shops fazendo com que muitas pessoas sofram com sua imagem.
Não existem dietas da moda que funcionam, não existe um único alimento que sozinho transforme o corpo. O cuidado com o corpo, com a imagem é interessante e deve acontecer, mas sempre de maneira saudável sem atribuir sofrimento a si, através de uma alimentação equilibrada e variada, juntamente com outros hábitos de vida adequados, tais como, boas horas de sono, lazer, atividade física, limite no tempo de uso das telas. Buscar informações de pessoas próximas, de fontes confiáveis sempre que surgirem
Momentos felizes da vida são marcados por lugares, pessoas e comidas. Esses momentos remetem a boas lembranças, a aromas, sabores, cores, trazendo muita alegria à vida. Em nome da praticidade e em meio a correria do dia a dia, cozinha-se cada vez menos. A organização e a colaboração de todos da família podem melhorar essa realidade. O hábito de cozinhar deve ser estimulado e mantido, onde receitas e habilidades culinárias das famílias se perpetuam, passando de geração para geração. Ser criativo, aventurar-se na cozinha, convidar os amigos, inventar ou reproduzir receitas, e desfrutando do que estes momentos proporcionam é um bom começo para termos uma alimentação mais saudável, e, assim, uma vida com mais saúde. Na hora que for saborear as refeições, dê preferência para ambientes calmos, sem telas, com atenção plena ao momento, sentindo o sabor de cada alimento, fazendo uma boa mastigação, percebendo quando estiver saciado. Sempre que possível, compartilhe esses momentos com familiares e amigos, tornando prazerosos e significativos esses encontros, que alimentam o corpo e a alma.
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