Viva Figura Kochbuch #1

Viva Cocina n ge n i r Wir bch in di

! m For

mit h c Au anen . veg tideen ep Rez

Bewegung

Ern채hrung

Ultraschall

Wir bringen dich in Form

www.viva-figura.de

Bewegung

Ern채hrung

Ultraschall

Inhalt 4

14

Vorwort

Saisonkalender

6

16

Warenkunde

Rezepte Abendessen

8

19

Rezepte Fr端hst端ck

Rezepte f端r Zwischenmahlzeit

11

22

Rezepte Mittagessen

Wochenplan

3

Vorwort Viva Cocina, es lebe die gesunde Küche.

Dieses Kochbuch soll dir helfen, dich gesund und bewusst zu ernähren. Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, damit du dich in deinem Körper wohlfühlst. Ergänzend dazu solltest du dich ausreichend bewegen.

Viva Figura steht für einen gesunden Lebensstil. Wir bieten dir kostengünstige Ultraschallbehandlungen an und geben dir wertvolle Tipps in den Bereichen Bewegung und Ernährung. Für den Bereich Ernährung haben wir dieses kleine Kochbuch entwickelt, um dir zu helfen, dich gesund und ausgewogen zu ernähren und deiner Wunschfigur näher zu kommen.

Es ist wichtig, dass du darauf achtest, saisonale Produkte zu kaufen und immer frisch zuzubereiten. Jede Tageszeit benötigt die richtige Kalorienzufuhr. Wir haben dir deshalb ein paar Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen zusammengestellt. Für Zwischendurch haben wir dir auch ein paar Ideen gesammelt, damit du deinen Heißhunger mit gesunder Nahrung besiegen kannst. Zu allen Tageszeiten gibt es auch ein veganes Gericht, sodass dieses Kochbuch auch für Vegetarier und Veganer geeignet ist.

Ergänzend haben wir dir drei Trainingspläne vorbereitet. Sie zeigen dir beispielhaft einen Ernährungs- und Bewegungs-

Bewegung 4

Ernährung

Ultr aschall

plan, den du zum Start in ein gesundes Leben ausprobieren solltest. Wenn du mehr über die Themen Ultraschall, Ernährung und Bewegung erfahren möchtest, besuche unsere Website auf www.viva-figura.de, die wir regelmäßig aktualisieren.

Du solltest an den meisten Tagen immer etwas weniger essen, als dein Körper verbraucht. Nur dann kann dein Körper Fett abbauen und verbrennen. Wenn du mehr Energie durch die Nahrung zuführst, als du verbrennst, wird dein Körper das Fett wieder speichern.

Wir haben die Mahlzeiten im Viva-Figura-Konzept mit komplexen Kohlenhydraten ausgestattet, welche dich den ganzen Tag mit Energie versorgen. Du bekommst Proteine, die deine Muskeln versorgen und vor dem Abbau schützen. Lediglich das Fett ist minimiert, aber dein Körper erhält trotzdem noch die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die er braucht.

Unser Tipp: Gönne dir einen Schlemmertag pro Woche, an denen deine Kalorien mal nicht so ganz passen müssen.

Erzähl uns auf Facebook oder Twitter, wie es dir geschmeckt hat.

Deine Kochbuch Redaktion von Viva Figura Herausgeber: BK Gesundheitskonzepte GmbH Benzstr. 21c 38446 Wolfsburg www.viva-figura.de Redaktion: Ingo Bartels (Leitung), Stefanie Greite Rezepte: Steffen Kraft (Leitung), Marlen Bauer

Gestaltung und Satz: Studio Lorenzi Identity & Design Fotorezepte: Fotolia: WavebreakMediaMicro (Koch), voltan (S. 8), Maksim Shebeko (S. 9), bit24 (S. 10), Pawel Spychala (S. 11), inferio (S. 12), FormA (S. 13), pongpinun (S. 16), ExQuisine (S. 17), siankoo (S. 18), artpritsadee (S. 19), daffodilred (S. 20), Nataliya Dvukhimenna (S. 21) 5

Warenkunde Gute Fette und schlechte Fette Einfach ungesättigte Fettsäuren Gibt es in Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl.

Senken das LDL-Cholesterin im Blut.

Omega-3-Fettsäuren Gibt es in Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Rapsöl, Leinöl.

Senken das LDL-Cholesterin und erhöhen das HDLCholesterin. Senken die Blutfette und die Thrombosegefahr nimmt ab. Schützen vor Herzrhythmusstörungen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Gibt es in Distel-, Leinen-, Sonnenblumen-, Nuss-, Keim-, Rapsöl.

Sie sind essentiell, d.h. der Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber selbst nicht herstellen. Senken das LDL-Cholesterin.

Gesättigte Fettsäuren Gibt es in Butter, Butterschmalz, Kokosfett, Milchprodukten, fette Fleischwaren, tierische Fette (Schweineschmalz), fettreichen Snacks (Pommes Frites, Kuchen, Süßigkeiten), Fastfood, Fertiggerichten.

Erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut (Herzinfarktrisiko steigt).

Trans-Fettsäuren Gibt es in frittierten Produkten, Kartoffelchips. Entstehen, wenn bestimmte Öle zu stark erhitzt werden.

Erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin.

6

Wie geht es fettärmer Fette Variante

Fettarme Variante

1 Schnitzel paniert, 125g hat 20g Fett

1 Schnitzel natur, 125g hat 5g Fett

1 Portion Mettwurst, 30g hat 12g Fett

1 Portion Lachsschinken, 30g hat 1,5g Fett

1 Portion Makrele, 150g hat 20g Fett

1 Portion Kabeljau, 150g hat 5,4g Fett

30g Brie, 60% Fett i.d.Tr. hat 10g Fett

30g Camembert, 30% Fett i.d.Tr. hat 4g Fett

1l Milch mit 3,5% Fettanteil hat 35g Fett

1l Mandelmilch hat 11g Fett

10g Butter hat 5g Fett

10g Schmand hat 2g Fett

1 Stück Sahnetorte hat 25g Fett

1 Stück Marmorkuchen hat 8g Fett

Cholesterin im Vergleich LDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin

LDL ist die Abkürzung für low density lipoprotein. LDL sind die wichtigsten Transportvehikel für Cholesterin im Blut. LDL entstehen aus dem Vorläufer VLDL (very low density lipoprotein). LDL bringen Cholesterin zu den Körperzellen.

LDL sind eine der Hauptrisikofaktoren für eine Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“), das heißt für Ablagerungen von Fett und Bindegewebe in den Wänden der Blutgefäße.

HDL steht für high density lipoprotein.

HDL-Cholesterin sind die kleinsten Lipoproteine des Körpers. HDL nehmen überschüssiges Cholesterin aus den Körperzellen auf und bringen es zur Leber.

Hohe HDL-Cholesterin-Werte schützen vor einer Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“). HDL-Cholesterin kann vor der Arteriosklerose und ihren Folgekrankheiten schützen. Es wird deshalb häufig als „gutes Cholesterin“ bezeichnet.

7

Frühst ück

Müsli Veganes Powermüsli

Z u tat e n 100g H aferflocken 5 0 g We i ze n k l e i e 1 0 g g e s c h r o t e t e r Le i n s a m e n 1 g r o SSe B a n a n e 1 Apfel 2 0 0 m l MA n d e l M i l c h

p p i T Zum Süßen kann bei B edarf etwas Agavendick saft hinzugefügt werden.

8

Zubereitung Haferflocken, Weizenkleie und Leinsamen in eine Schüssel geben. Die Mandelmilch darüber gießen, kurz verrühren und einziehen lassen.

Banane schälen und in Stücke schneiden, Apfel entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Über das Müsli geben und vermengen. Wer die Haferflocken gerne knackiger haben möchte, der nimmt kernige Haferflocken und gibt die Mandelmilch erst am Ende dazu. Nichtvegane Alternative: Wer auf Milchprodukte nicht verzichten möchte, der kann natürlich Milch nehmen.

Nährwertangaben: 94g KH, 20g Eiweiß,

12g Fett, 607 kcal

Frühst ück

Omelette mit Pumpernickel & Gemüse

Z u tat e n 2 ko m p l e t t e E i e r 3 Eikl ar 1 Z w i ebe l 1 Pa p r i k a ¼ S ta n g e L a u c h ½ Fe n c h e l Frische Kräuter 100g Pumpern ickel 2 T o m at e n Pfeffer und Salz

Tipp

Statt 3 Eiklar kannst du auch ein komplettes Ei nehmen und somit Fett einsparen.

Zubereitung Die Eier aufschlagen und in eine Schüssel geben. Die restlichen Eier vom Eiklar trennen und ebenfalls in die Schüssel gegen. Das Gemüse in Stücke schneiden und zum Ei dazugeben. Nach Belieben würzen.

Das Ganze in einer beschichteten Pfanne anbraten. Sobald die untere Seite gestockt ist, vorsichtig umdrehen und die zweite Seite backen.

Die Tomaten schneiden, auf dem Pumpernickel anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Die frischen Kräuter über dem Omelette anrichten.

Nährwertangaben: 44g KH, 39g Eiweiß, 21g Fett, 513 kcal 9

Frühst ück

Brötchen

mit körnigem Frischkäse, Schinken und Radieschen

Z u tat e n 1 Roggenbrötchen oder 1 V o l l ko r n b r ö t c h e n 200g körniger Fr ischkäse 200g Schinken

Tipp Statt Brötchen kannst du auch Pumpernickel verwenden.

10

1 R a d i e s c h e n o d e r T o m at e

Zubereitung Das Brötchen aufschneiden und die Packung körniger Frischkäse gleichmäßig auf beiden Hälften verteilen.

Schinken und das in Streifen geschnittene Radieschen darauf garnieren.

Nährwertangaben: 49g KH, 68g Eiweiß, 9g Fett, 569 kcal

Mi ttagessen

Kartoffeln

mit grünen Erbsen, Paprika, Zwiebeln & Knoblauch

Zubereitung Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen bis sie bissfest sind. Die restlichen Zutaten klein schneiden und in einer Pfanne mit ein wenig Öl rösten. Zum Schluss die gekochten Kartoffeln klein schneiden und in die Pfanne geben. Alles nach Belieben würzen und servieren.

Nährwertangaben: 81g KH, 22 Eiweiß, 11 Fett, 560 kcal

Z u tat e n 200g K artoffeln 200g grüne Erbsen 1 Pa p r i k a 1 Z w i ebe l E t wa s Knobl auch 1 K n o l l e Fe n c h e l 1 0 m l O l i ve n ö l

11

M i ttag essen

Spaghetti mit geräuchertem Tofu, Soße aus Mandelmus und Kräutern

Z u tat e n 100 G S pag h e t t i 100g geräuchert er Tofu 20g Mandelmus Frischer Basilikum KNO B LAUCH NACH B E DARF

Zubereitung Die Spaghetti in kochendem Salzwasser bissfest garen. Zeitgleich den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne kross anbraten. Den Knoblauch pressen und dazu geben. Das Mandelmus in die Pfanne geben und so viel Wasser hinzufügen, dass eine homogene Soße entsteht.

Auf niedrige Hitze stellen. Ein Teil des Basilikums klein schneiden und zur Soße geben.

Die Nudeln abgießen und zur Soße hinzugeben. Vorsichtig vermengen und anrichten. Den Rest des Basilikums ungeschnitten darüber geben.

Nährwertangaben: 75g KH, 34g Eiweiß, 22g Fett, 634 kcal 12

Mi ttagessen

Chicken Balls Zubereitung Da gutes und mageres Hühnerhack selten zu finden ist, stellen wir es selber her. Entweder du drehst das Hühnerbrustfilet durch einen Fleischwolf oder du schneidest es in ganz ganz kleine Stückchen. Alle anderen Zutaten werden ebenfalls in kleine Stücke geschnitten. Du trennst noch die Eier und gibst alle Zutaten in einer Schüssel zusammen. Das Ganze wird nun kräftig vermengt und geknetet. Danach formst du golfballgroße Kugeln und legst sie auf ein Backblech. Nach der empfohlenen Backzeit solltest du mal eine Kugel anschneiden und schauen, ob das Hühnerfleisch gar ist. Falls nicht, dann die Garzeit ein klein wenig verlängern. 30-45 Minuten in den Ofen bei 180 Grad Ober-/ Unterhitze

Nährwertangaben: 35g KH, 68g

Eiweiß, 18g Fett, 605 kcal

Z u tat e n 350G Hühner-hackfleisch oder HühnerbrustFile t 120g Haferflocken 2 Eikl ar 1 /2 Rot e Pa p r i k a 1 /2 G rü n e Pa p r i k a 1 / 2 Ge l be P a p r i k a 1 R o t e Z w i ebe l 2 K n o b l a u c h ze h e n 1 E L O l i ve n ö l 1 L a u c h z w i ebe l Ge w ü r ze n a c h W a h l

13

Saisonkalender für Gemüse Gemüse Auberginen Bleich-/Staudensellerie Blumenkohl Busch-, Stangenbohnen Brokkoli, Spargelkohl Champignons Chicorée Chinakohl Einlegegurken Erbsen, grün Fenchel Grünkohl Kartoffeln Kohlrabi Kürbis Mangold Meerrettich Möhren Paprika Pastinaken Porree/Lauch Postelein Radieschen Rosenkohl

14

Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sep Okt Nov Dez

Monate geringerer Angebote - höhere Preise Monate steigender/fallender Angebote Monate starker Angebote - geringere Preise Überwiegend aus einheimischen Freilandanbau

Gemüse

Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sep Okt Nov Dez

rote Beete, -Rüben Rotkohl Salatgurken Schwarzwurzeln Spargel Spinat Steckrüben Tomaten Topinambur Weiß-, Spitzkohl Wirsing Zuckermais Zucchini Zwiebeln

Blattsalate Bataviasalat Eichblattsalat Eisbergsalat Endiviensalat/Eskariol Feldsalat/Rapunzel Kopfsalat Lollo rossa, L. bionda Löwenzahn Radicchio

15

abendessen

Grünkohl mit Kartoffeln und Räuchertofu

Z u tat e n 2 0 0 g G r ü n ko h l ( f r i s c h o d e r TK ) 100g K artoffeln 1 Schalot te 150g Räuchertofu 100ml Wa sser 1 E L B IO Ge m ü s eb r ü h e 7 g B u t t e r o d e r P f l a n ze n f e t t 1 TL Se n f Salz Pfeffer

Zubereitung Die Schalotte fein würfeln und in 7 g Butter oder Pflanzenfett glasig anschwitzen. Den Grünkohl hinzugeben und ebenfalls leicht dünsten. Mit 100 ml Wasser auffüllen, die Gemüsebrühe dazugeben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Nach 35 Minuten Kochzeit des Grünkohls die Kartoffelwürfel hinzugeben und weitere 20 Minuten köcheln lassen. Nun den Räuchertofu hinzugeben und weitere 10 Minuten kochen. Mit Salz, Pfeffer und reichlich Senf abschmecken.

Nährwertangaben: 26g

KH, 40g Eiweiß, 42g Fett, 656 kcal In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in kaltem Wasser ruhen lassen. Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem restlichen Fett kross anbraten.

16

Als asiatische Version Kartoffeln mit Reis austauschen.

Tipp

abendessen

Forelle mit Pellkartoffeln und Salat

Zubereitung Kartoffeln waschen und in kochendem Wasser ca. 20 Minuten garen. Inzwischen Schalotte schälen und fein hacken.

Mit dem Joghurt in eine kleine Schüssel geben. Meerrettich waschen, schälen und fein raspeln. Zum Joghurt geben und alles glattrühren. Mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen, fein hacken und unter den Joghurt rühren. Salat putzen, waschen, in einem Sieb gut abtropfen lassen (oder trocken schleudern) und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit den Forellenfilets auf Tellern anrichten. Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken und pellen. Mit der Meerrettichcreme zu den Forellenfilets servieren. Die Kartoffeln abgießen und zur Soße hinzugeben. Vorsichtig vermengen und anrichten. Den Rest des Basilikums ungeschnitten darüber geben.

Nährwertangaben: 34g KH, 24g Eiweiß, 5g Fett, 289 kcal

Z u tat e n 1 3 0 g k l e i n e K a r t o f f e l n 1 k l e i n e S c h a l o t t e 8 0 g J o g h u r t (1 , 5 % Fe t t ) 1 S t ü c k f r i s c h e Mee r r e t t i c h w u r ze l ( c a . 1 0 g ) 1 TL f l ü s s i g e r H o n i g Salz und Pfeffer

Je nachdem, ob man noch Eiweiß oder Kohlenhydrate in der Kalorienbilanz zur Verfügung hat, kann man hier Kartoffeln gegen Forelle austauschen oder umgekehrt.

p p i T

3 S t i e l e D i l l 1 R ö m e r s a l at h e r z 1 g e r ä u c h e r t e s F o r e l l e n file ts (c a. 70g) 17

Abendessen

Pochierte Eier auf Spinat mit Rotweinsauce

Z u tat e n h a l be K n o b l a u c h ze h e 1 , 5 TL O l i ve n ö l 0 . 5 TL Z u c k e r 1 0 0 m l R o t w e i n Salz und Pfeffer 1 S c h a l o t t e 1 2 5 g j u n g e r B l at t s p i n at M u s k at n u s s 1 E L We i SS w e i n e s s i g 2 Eier V o l l ko r n t o a s t

Ergänze das Gericht mit gekochten Tomaten.

Die besitzen viel Zellschutzstoffe, die Blutgefäße schützen.

18

Tipp

Zubereitung Knoblauch schälen, fein hacken und in 1 TL Öl andünsten. Zucker darüber streuen, Rotwein zugeben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze auf 1/3 reduzieren. Salzen, pfeffern und warm stellen. Eine Knoblauchzehe schälen. Knoblauch mit dem Messer fein hacken.

Schalotte schälen und fein würfeln. Spinat gut waschen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotte darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

Spinat zufügen und in 3-4 Minuten zusammenfallen lassen.

Etwas Muskat reiben, salzen und pfeffern.

Eine Schalotte in feine Würfel schneiden, Spinat putzen und waschen. 1 Liter Wasser mit dem Essig aufkochen. Die Eier vorsichtig in eine Schüssel aufschlagen, sodass die Dotter heil bleiben.

Das heisse Essigwasser mit einem Schneebesen kräftig durchrühren. Nun die Eier hineingleiten lassen (durch die Drehung des Wassers trennen sie sich sofort voneinander). Das Wasser wieder aufkochen. Dann den Topf von der Herdplatte nehmen und die Eier 3-4 Minuten ziehen lassen (pochieren).

Eier mit einer Schaumkelle herausheben und abtropfen lassen. Spinat auf Teller geben und die Eier darauf setzen.

Mit der Weinsauce beträufeln und servieren.

Brot im Toaster rösten und dazu reichen.

Nährwertangaben: 20g KH, 21g Eiweiß, 19g Fett, 358 kcal

Z w ischenmahlzei t

Thai Thai Salat mit Krebsfleisch und Papaya

Zubereitung Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Schalotte schälen und fein hacken.

1 Papaya schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.

Ingwer schälen, in Stücke schneiden und in einer Knoblauchpresse auspressen, Saft auffangen. Chilischote halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Ingwersaft, Essig, Fischsauce, Zucker, Salz und 2 EL Wasser verrühren, bis sich Zucker und Salz aufgelöst haben. Das Krebsfleisch auf eventuell vorhandene Schalenteile untersuchen. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel vorsichtig mischen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, dabei jedoch die zarten Stiele an den Blättern lassen. Die restlichen Papayas halbieren und die Kerne herauslösen.

Papayahälften mit dem Koriander auslegen und den Salat hineinfüllen. Sofort servieren.

Nährwertangaben: 12g KH, 19g Eiweiß, 2g Fett, 146 kcal

Z u tat e n 1 k l e i n e P a p r i k a s c h o t e 1 k l e i n e S c h a l o t t e 1 k l e i n e P a p aya 1 Stückchen Ingwer 1 r o t e C h i l i s c h o t e

Anstelle des Krebsfleisches kann man auch Garnelen nehmen, ohne die Makros zu verändern.

Tipp

1 TL Re i s e s s i g 1 E L T h a i - F i s c h s a u c e 1 TL Z u c k e r 1 P r i s e S a l z 1 0 0 g Ta s c h e n k r eb s f l e i s c h e t w a s B u n d Ko r i a n d e r 19

Zw ischenm ah l z ei t

Hüttenkäse mit Obst

Z u tat e n 200g körniger Fr ischkäse 250g Mango 1 Prise Zimt oder Honig

Zubereitung Dies ist eine einfache und leckere Zwischenmahlzeit. Die Eiweißbasis bildet der körnige Frischkäse. Je nach Auswahl und Menge des Obstes kannst du deine Makros so optimieren, wie du sie brauchst. Ersetze die Mango durch einen Apfel und du erhältst 225 kcal bei 1g Fett, 29g Kohlenhydrate und 26g Eiweiß.

Nährwertangaben: 46g KH, 28g

Eiweiß, 2g Fett, 297 kcal 20

Z w ischenmahlzei t

Mozzarella mit O liven und getrockneten Tomaten

Z u tat e n ½ L i m e t t e n 1 5 g g r ü n e / S c h w a r ze O l i ve n o h n e S t e i n 15g ge trockne te T o m at e n ( a b g e t r o p f t ) 1 TL O l i ve n ö l 1 k l e i n e g e t r o c k n e t e Chil ischote 7 5 g M o zz a r e l l a ( 9 % Fe t t ) s c h w a r ze r P f e f f e r R o s m a r i n z u m G a r n i e r e n

Tipp

Echter Büffelmozarella verleiht dem Gericht einen besonderen Geschmack . Alternativ auf Brot servieren.

Zubereitung Die Limette auspressen, 1 EL Saft abmessen. Oliven und getrocknete Tomaten fein hacken. In einer Schüssel mit Olivenöl und Limettensaft mischen. Chilischote zerbröseln und ebenfalls untermischen. Den Käse abtropfen lassen und in kleine Stücke teilen. Mozzarella in Scheiben oder Würfel schneiden. Käse auf eine Platte geben und mit Pfeffer würzen. Mit dem Würzöl beträufeln und 15 Minuten bei Zimmertemperatur ziehen lassen (marinieren).

Mit etwas Rosmarin garniert servieren.

Nährwertangaben: 4g KH, 14g

Eiweiß, 12g Fett, 183 kcal 21

Wochenplan Wir haben drei Wochenpläne vorbereitet für Untrainierte, Trainierte und fortgeschritten Trainierte.

Das soll dir aufzeigen, wie ein Wochenplan in der Kombination aus Bewegung, Ernährung und Ultraschall idealerweise aussehen kann.

Trainingsplan für Untrainierte

Montag Dienstag

Mittwoch Donnerstag

Freitag Samstag Sonntag

-

20 Min. Behandlung

-

-

-

-

-

Pause

30 Min. Krafttraining & 30 Min. Ausdauer

Pause

Pause

30 Min. Krafttraining

Pause

Pause

high protein high carb low fat

high protein good carb low fat

high protein good carb low fat

high protein high carb low fat

cheat

high protein high carb low fat

high protein high carb low fat

U lt r a schall

B e w e gu n g

Ernährung

Trainingsplan für Trainierte* *Tipp: Trainiere beim Krafttraining nicht den ganzen Körper, sondern teile die Muskelgruppen auf.

Montag Dienstag

Mittwoch Donnerstag

Freitag Samstag Sonntag

20 Min. Behandlung

-

-

-

20 Min. Behandlung

-

-

60 Min. Krafttraining

Pause

60 Min. Krafttraining & 30 Min. Ausdauer

Pause

60 Min. Krafttraining

Pause

60 Min. Krafttraining & 30 Min. Ausdauer

high protein high carb low fat

high protein good carb low fat

high protein good carb low fat

cheat

high protein good carb low fat

high protein good carb low fat

high protein good carb low fat

U lt r a schall

B e w e gu n g

Ernährung

22

Trainingsplan für fortgeschritten Trainierte* *Tipp: Trainiere beim Krafttraining nicht den ganzen Körper, sondern teile die Muskelgruppen auf.

Montag Dienstag

Mittwoch Donnerstag

Freitag Samstag Sonntag

-

-

20 Min. Behandlung

-

-

20 Min. Behandlung

-

60 Min. Krafttraining & 30 Min. Ausdauer

Pause

60 Min. Krafttraining & 30 Min. Ausdauer

60 Min. Ausdauer

Pause

60 Min. Krafttraining

60 Min. Krafttraining & 30 Min. Ausdauer

high protein high carb low fat

high protein good carb low fat

high protein good carb low fat

high protein high carb low fat

high protein high carb low fat

high protein good carb low fat

high protein good carb low fat

U lt r a schall

B e w e gu n g

Ernährung

Die Ernährung: high protein / high carb / low fat = gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß (Protein), viel Kohlenhydraten und wenig Fett (Beispiele für high carb = die Kohlenhydrate können aus allen Quellen gewonnen werden, auch Nudeln, Reis oder Brot) high protein / good carb / low fat = gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß (Protein), komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett (Beispiele für good carb = Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index, am besten Gemüse) cheat = Schlemmertag, d.h. nicht so genau auf die Nährwerte achten (Beispiel: paniertes Schnitzel mit Pommes und Mayonnaise) 23

Viva Figura bietet Ultraschallbehandlungen zu besonders günstigen Konditionen und ohne Vertragslaufzeit. Wir bringen dich in Form und bieten dir wichtige Informationen rund um die Themen Ultraschall, Bewegung und Ernährung, denn unsere Erfahrung hat gezeigt, dass das Zusammenspiel dieser drei Bereiche langfristig den größten Erfolg haben wird, damit du die Ergebnisse erzielst, die du dir wünschst. Dabei arbeiten wir mit Fitnessstudios und anderen Sport- sowie Wellnessanbietern zusammen, um dir vor Ort einen Mehrwert zu ermöglichen.

Bewegung Gerade nach den Ultraschallbehandlungen empfehlen wir dir Sport zu treiben, denn durch ein intensives Bewegungstraining wird der Fetttransport über die Lymphe beschleunigt. Neben Cardio- kannst du auch Krafttraining absolvieren.

Ernährung Ein wichtiger Teil deines Vorhabens ist die richtige und gesunde Ernährung. Mit diesem Kochbuch und dem Wochenplan zeigen wir dir, wie man sich auf leckere Art bewusst ernährt, um seinem persönlichen Ziel näher zu kommen.

Ultraschall Ultraschall ist eine interessante Alternative zu deinen bisherigen Ambitionen, um gezielt abzunehmen oder deine Haut zu straffen. Dadurch, dass deine Lymphe mit überschüssigem Fett gefüllt werden, empfehlen wir dir ausreichend Bewegung und viel Wasser nach der Behandlung. Du solltest langfristig, regelmäßig und nicht übertrieben Ultraschall anwenden solange, bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist.

www.viva-figura.de