Etapas femeninas

Décadas de bienestar

El cuerpo no deja de cambiar a lo largo del tiempo. La edad y la genética son los principales responsables de estos cambios aunque no los únicos. Existen ciertos factores que pueden alterar la vida de una mujer sana, por ello se recomienda en cualquier etapa:

• No fumar

• Controlar las bebidas alcohólicas

• Comer saludable

• No tomar el sol en exceso

Tanto los requerimientos nutricionales como las etapas de la vida, sicológica y física, necesitan un enfoque distinto en la vida de una mujer. Si bien las pautas de bienestar son similares, la condición femenina varía dependiendo de sus años de vida.

En el caso de las mujeres, la cantidad de hormonas que tenemos condiciona la evolución de nuestro cuerpo a lo largo de las décadas. También la fertilidad es clave para entender los cambios que se producen. “Entre las décadas de los 20 a los 60 años, la mujer sufre una serie de cambios importantes, tanto a nivel hormonal como físicos, como consecuencia de los ciclos menstruales, embarazos y otros derivados del envejecimiento reproductivo.

Algo fundamental en cada etapa es siempre el control ginecológico para descartar a tiempo cualquier complicación mamaria o de útero. El ejercicio en cada época es esencial.

En la década de los 20

Bebe suficiente agua. Cuando corres entre la universidad, el trabajo y las actividades sociales, es fácil que olvides hidratarte. Lleva una botella grande de agua en todo momento y ten como objetivo beber al menos dos litros de agua por día. El metabolismo en general es acelerado, pero hay susceptibilidad al aumento de peso por las variaciones de hormonas. Es importante optar por carnes magras, bajar en consumo de frituras y preferir lácteos bajos en grasa.

Lleva snacks saludables. Los adultos de entre 20 y 39 años de edad obtienen el 15.3 por ciento de sus calorías del consumo de comida rápida, de acuerdo con algunos estudios. En lugar de acumular calorías vacías, elige comidas saludables.

Nutrientes esenciales: Calcio y ácido fólico. Tus huesos seguirán creciendo hasta mediados de los 20. Mantenlos fuertes consumiendo al menos 1,000 miligramos de calcio todos los días. El yogurt, lácteos de tu preferencia, el tofu, verduras de hoja verde, chochos y sardinas son buenas fuentes de calcio.

En la década de los 30

Vigila las calorías. No puedes comer como una adolescente y mantener tu peso. A los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambia los carbohidratos refinados, como el pan, arroz blanco por opciones preferiblemente integrales, consume menos pasteles y dulces. Reemplaza las bebidas azucaradas por infusiones, bebidas sin azúcar y agua.

Nutrientes esenciales: En esta etapa es importante el ácido fólico y la proteína. Cada vez más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé, de acuerdo con un informe. Si eres una de ellas, mantén constante tu ingesta de estos nutrientes. La masa muscular disminuye aproximadamente un 5 % por década a partir de los 30. Para preservarla, agrega el fortalecimiento muscular a tu entrenamiento y come cantidades adecuadas de proteína, lo que te ayudará a mitigar la pérdida muscular.

En la década de los 40

Protege el corazón. El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que te acercas a la menopausia. Protege el corazón con ejercicio regular y alimentos saludables para el corazón. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Bebe alcohol con moderación (un vaso por día para las mujeres) y suprime las grasas trans en los alimentos procesados y fritos.

Nutrientes esenciales: Son importantes los niveles de vitamina D porque ayudan al cuerpo a absorber calcio. También mantiene el sistema inmunológico fuerte, los niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se acercan a los 40. La exposición solar de unos 15 minutos diarios en horas de la mañana puede ser vital.

Los antioxidantes, como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, las bayas, las zanahorias, las batatas y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes. De esta manera se garantiza una buena absorción de calcio.

En la década de los 50

Come más fibra. Para las mujeres, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Lung and Blood Institute). La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón. La fibra también te mantiene llena por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control. Nutrientes esenciales: omega-3 y B12. Estudios indican que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años tienen menos capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considera tomar un suplemento de vitamina B12. Aumenta tu ingesta de ácidos grasos omega-3. Encuéntralos en pescados grasos como el salmón, el cual es rico en los omega-3 conocidos como ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico. La nuez y la semilla de lino molida son ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que puede ayudar a reducir el colesterol.

En la década de los 60

Mantente activa. El nido vacío y una menor exigencia laboral te dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un idioma nuevo, toma clases de baile, sal más con tu pareja o reconecta con amigos.

Una rutina regular de ejercicios es vital y consulta a tu médico antes de decidir hacer ejercicios cardiovasculares vigorosos y de fortalecimiento muscular, en esta etapa especialmente una guía profesional es importante.

Los medicamentos, el metabolismo más lento, el cambio en la percepción de sabores y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los 60. Prueba una gama más amplia de alimentos, pero siempre enfócate en la buena nutrición. Comparte comidas con amigos. Incorpora bebidas de reemplazo de alimentos si es necesario.

Nutrientes esenciales: Buenas dosis de calcio y vitamina D son requeridos al igual que los probióticos. La salud de nuestros intestinos cambia a me - dida que envejecemos. Las bacterias amigables disminuyen y nuestro intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes. Agrega probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. El yogur natural o griego y ciertas bebidas como la “Kombucha” pueden ayudar en este proceso.