De kleine keukenhulp inkijkexemplaar by Voedingscentrum

DE KLEINE KEUKENHULP koken met kinderen

DE KLEINE KEUKENHULP 1

Colofon Copyright © 2017, Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag, 2e herziene druk Niets uit deze uitgave mag verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie of op welke andere wijze en/of door welk ander medium, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Stichting Voedingscentrum Nederland.

INHOUD VOORAFJE 5 AAN DE SLAG

Hoewel aan de samenstelling en productie van deze uitgave alle zorg is besteed, aanvaardt Stichting Voedingscentrum Nederland geen enkele aansprakelijkheid voor schade voortvloeiend uit een eventuele foutieve vermelding in deze uitgave.

(MINI) KOOKWOORDENBOEK 7

Voedingscentrum – eerlijk over eten

ONTBIJT EN LUNCH

Het Voedingscentrum informeert consumenten over – en stimuleert hen tot een gezonde en meer duurzame voedselkeuze.

AVONDETEN 28

klimaatneutraal natureOffice.com | NL-077-124771

gedrukt

SNIJTECHNIEKEN 8 10

TOETJES 86 FEEST 96 RECEPTENINDEX 126

2 DE KLEINE KEUKENHULP

INHOUD 3

VOORAFJE Je kind stapsgewijs lekker, gezond en veilig leren

hij zelf heeft klaargemaakt? Voor je het weet heb

koken is een koud kunstje met dit kookboek.

je een sterkok in huis! Bijkomend voordeel: kinde-

Ieder kind kan wel iets doen in de keuken.

ren die vroeg leren koken, kunnen later makkelij-

Van simpel husselen tot het (bijna) helemaal zelf

ker zelf een gezonde maaltijd op tafel zetten.

bereiden van een gerecht en alles ertussen. De recepten in dit boek kun je samen met je kind

Naast heerlijke recepten vind je in dit kookboek

maken. Dat wordt vast gezellig aan tafel. Want

miniquizvragen, ervaringsverhalen, eetspelletjes

ieder kind vindt het toch leuk om iets te eten dat

en vele keukenweetjes voor jong en oud.

miniquiz

5-10

10-15

15-20

KEER

WEET JIJ hoe vaak je iets dat je niet

lekker vindt, moet proeven voordat je aan de

Hij helpt met een enorme zooi maken

smaak gewend bent ?

Alain (bijna 3) had laatst zijn

is, staan er in het hoofdstuk FEEST ook recepten voor muffins en koekjes. Speciaal voor een verjaardag of een ander bijzonder feestje. Als je kind verder gezond

B. Soms vind je in 1 keer iets superlekker. Maar soms is wennen aan een nieuwe smaak een beetje

Omdat bakken zo populair

lastig. Bedenk: het is een kwestie van oefenen, net als met leren fietsen.

Voor de kleine koekenbakkers

kinderstoel naar het aanrecht geschoven, omdat hij zo graag wilde zien hoe we de lasagne

OOK GOED OM TE WETEN Recepten zijn voor twee kinderen in de basisschoolleeftijd en twee volwassen. ■ De voedingswaarde is voor één volwassene en zonder de menusuggestie. ■ Aan de hand van ‘Lekker met’-tips Lekker met serveer je een volledige maaltijd. volkoren■

brood.

eet, kan af en toe snoepen

maakten. De liefde voor koken heeft hij duidelijk! Hij zit al vanaf heel klein op het aanrecht en helpt met roeren in pannen, deeg kneden en vaak met een enorme zooi maken. Hij vindt het altijd extra leuk om iets te eten wat hij heeft helpen koken. Moeder Milena

of snacken best. Tip: maak een kleine portie en spreek af: niet te veel in een keer.

Kijk op www.voedingscentrum.nl/schijfvanvijf om te zien wat gezond eten met de Schijf van Vijf is. Hier lees je welke producten binnen en buiten de Schijf vallen en hoe je bewust omgaat met producten zoals koek, snacks en snoep. DE KLEINE KEUKENHULP 5

(MINI)KOOKWOORDENBOEK

AAN DE SLAG

Zoek samen met je kind(eren) een recept uit. ■ Zet alles klaar wat je nodig hebt. ■ Doe jullie schorten om. ■ Was jullie handen en koken maar! ■

STAPPEN VOOR JE KIND(EREN)

Ieder kind kan met dit kookboek helpen koken. De stappen in de recepten hebben kleuren die aangeven hoe makkelijk de stap is.

EEN BEE TJE OP LETTE N Het e pan nen , koke nd wate r en sch erpe mes sen ... Wi j houd en er reke ning mee in de stap pen voor je kind . Zo zal een ‘groe ne ’ stap ver blijv en van hete pan nen .

miniquiz

WEET JIJ hoe je groente, fruit en kruiden goed schoonmaakt? Door ze… A. af te vegen met een theedoek B. te wassen met zeep C. te wassen onder stromend water C. Op groente, fruit en kruiden zitten soms bacteriën of virussen die je ziek kunnen maken. Dat is natuurlijk niet fijn. Daarom is goed wassen slim, dan is de kans dat je ziek wordt hartstikke klein.

■ = MAKKIE (ook voor de allerkleinsten) ■ = MILD (voor het kind dat heel wat kan) ■ = PITTIG (voor het ervaren kind)

SYMBOOLTJES BIJ RECEPTEN VEGETARISCH HOOFDGERECHT voor het avondeten of de lunch. WERK VEILIG MET RAUW VLEES OF RAUWE VIS. Bacteriën uit deze producten kunnen op je groente, fruit en gare producten terechtkomen. En zo kunnen ze je ziek maken. Jonge kinderen zijn nog iets gevoeliger voor voedselinfecties. Als je eerder vlees en vis hebt gesneden, is het slim om een schone plank en een schoon mes te pakken voor het snijden van groente. Planken en messen krijg je goed schoon in de vaatwasser of door ze af te wassen met warm water en afwasmiddel. Bakken en koken doodt bacteriën. WAS JE HANDEN MET ZEEP VOORDAT JE DOORGAAT MET DE VOLGENDE STAP. Daarmee voorkom je dat bacteriën uit rauw vlees of rauwe vis door de keuken verspreiden.

6 DE KLEINE KEUKENHULP

KOOKMANIEREN Koken In onze taal is koken de overkoepelende term voor het klaarmaken van je warme maaltijd. Maar specifiek maak je met koken je eten gaar in kokend water. Water kookt als het 100°C is. Het water borrelt dan. Fruiten Op laag vuur ui, knoflook of kruiden bakken in wat olie of vloeibaar vet. Laat het eten hierbij niet bruin worden. Grillen Gaar en bruin maken van eten door het heel erg heet te maken zonder (veel) vet. Voor de recepten in dit boek gebruik je de ovengrill of de grillpan. Roerbakken Supersnel bakken van kleine stukjes eten op hoog vuur. Je eten houdt zo veel smaak en vitamines. Het heet ook wel wokken als je het in een wok bakt. Rul bakken Wordt meestal genoemd bij het bakken van gehakt. Als je gehakt rul bakt roer je constant zodat de vleesstukjes niet aan elkaar plakken.

Smoren Groente of paddenstoelen in eigen vocht gaar maken. Dat doe je simpelweg door een deksel op de pan te doen. Stoven Langzaam eten gaar maken op laag vuur in een gesloten braadpan. Stoven duurt lang en gebruik je vooral bij vis, kip en vlees. Maar ook groente en fruit kun je stoven. GEREEDSCHAP Garde Om mee te kloppen en beslag te maken. Braadpan Pan met een dikke bodem. Koekenpan Pan om in te bakken. Een pan met een antiaanbaklaag is het handigste. MATEN Gram (g) Een maat voor gewicht. 1 kilo= 1.000 gram. Deciliter (dl) Een maat die je kunt gebruiken om een hoeveelheid vloeistof af te meten (zoals water, melk en yoghurt). 1 deciliter = 100 milliliter = 100 gram.

Snufje Een snufje past tussen je duim en je wijsvinger. Mespunt Hoeveelheid die net op het puntje van een mes past. Eetlepel en theelepel De hoeveelheid die in een eetlepel of theelepel past. Er mag geen bolletje op liggen. OVERIG Kookpunt Als water bijna 100°C is. Het water borrelt dan nog niet. Je ziet alleen hele kleine belletjes opstijgen. Rijzen Als je aan deeg gist toevoegt dan gaat het rijzen. Het deeg komt dan omhoog en gaat zwellen. Zo maak je deeg lekker luchtig. Garneren Garneren betekent gewoon: je eten versieren.

DE KLEINE KEUKENHULP 7

SNIJTECHNIEKEN EEN UI SNIJDEN Snijd het topje van de ui af, zet de ui op het platte vlakje en snijd hem verticaal doormidden met de brugtechniek. Haal de 'papieren' velletjes eraf. Laat het eind met de worteltjes eraan zitten.

Leg de halve ui plat op de snijplank en snijd verticaal in met de klauwtechniek. Het stukje met de wortel blijft eraan zitten. Dit is het 'geheim' dat je je ui KLAUWTECHNIEK

BRUGTECHNIEK

veel makkelijker kan snijden zonder

Bij de klauwtechniek maak je een

Maak een 'bruggetje' met je duim en

dat hij uit elkaar valt.

klauw van je hand en vouw je je vin-

je wijsvinger. Leg de groente die je

gertoppen naar binnen. Ook je duim

wilt halveren op de snijplank. Houd

zit naar binnen. Als je rechts snijdt

het mes in je rechterhand (als je links

maak je een klauw van je linkerhand

bent, in je linkerhand) en snijd de

en als je links bent van je rechter-

groente doormidden onder het

Draai de ui en snijd nu de ui horizontaal

hand. Tijdens het snijden gaat je

‘bruggetje’. Bij zachte groente zoals

in snippers.

‘klauw’ hand steeds een stukje naar

tomaten, is het handig om eerst even

achteren.

met het puntje van je mes in de schil te prikken voor meer stevigheid. TIP: hoe dichter bij elkaar je de verticale sneetjes maakt hoe kleinere uisnippers je kan snijden. TIP: als je maar een halve ui gebruikt laat je het velletje eromheen zitten en bewaar je wat je niet gebruikt hebt in plastic folie.

8 DE KLEINE KEUKENHULP

DE KLEINE KEUKENHULP 9

ONTBIJT EN LUNCH TIJD VOOR ONTBIJT EN LUNCH

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. En geen dag compleet zonder lunch. Dat geeft de pit om de hele middag te kunnen leren en te spelen. Niet ontbijten is ondenkbaar Michael (8) staat iedere ochtend klokslag zeven uur aan mijn bed of ik alsjeblieft mee naar beneden kom. Hij heeft trek! Meestal eet hij zonder moeite een bord pap of twee volkoren boterhammen met een glas halfvolle melk. Zonder ontbijt de dag beginnen is voor hem ondenkbaar. En voor de rest van het gezin trouwens ook. De ultieme ontbijttip is wat mij betreft: eet aan tafel en laat de tv uit. Als de tv bij uitzondering een keer wel aan staat,

NOG NIET ZO’N TREK Als je kind ’s ochtends niet zoveel trek heeft in een boterham, kun je proberen of hij iets anders wel lekker vindt bij het ontbijt, zoals pap of yoghurt met muesli. Eventueel verschuif je een deel van het ontbijt naar het eerste eetmoment tussendoor. miniquiz

verloopt het hele ochtendritueel een stuk minder soepel. Moeder Daniëlle

WEET JIJ waarom melk goed is voor kinderen?

BROODTROMMELTIP Maak brood met kaas een dag van te voren klaar en leg het in de vriezer. De ochtend gaat het in de tas. Met de lunch is het ontdooid en is je kaas niet zweterig.

A. Voor goede ogen B. Voor sterke botten C. Om goed na te denken

Originele broodtrommel-ideeën?

10 ONTBIJT EN LUNCH

B. In melk zit calcium en dat stofje heb je nodig voor sterke botten.

Ga naar www.voedingscentrum.nl/etenopschool

ONTBIJT EN LUNCH 11

tw ee ki nd er en De re ce pt en zi jn vo or en tw ee vo lw as se ne n.

FRUITFLIP 10 gedroogde pruimen,

Snijd het gedroogde fruit.

Maak het verse fruit schoon en

abrikozen, vijgen of dadels 300 gram vers fruit,

snijd het in stukjes.

bijvoorbeeld 2 peren en 2 kiwi’s of 250 gram

aardbeien en 1 grote

Meng het lijnzaad door de yoghurt.

banaan 2 eetlepels (gebroken)

lijnzaad

Meng de muesli met de zonnebloempitten.

6oo ml magere yoghurt 6 eetlepels muesli

1 eetlepel zonnebloem-

Schenk wat van de yoghurt in miniquiz

4 hoge glazen of kommen.

pitten 6

Verdeel er wat muesli over, dan een laagje gedroogd fruit en een laagje vers fruit. Herhaal dit een keer.

WEET JIJ waar de banaan oorspronkelijk vandaan komt? A. Azië B. Afrika C. Midden- en Zuid-Amerika C. Nu nog steeds komen de meeste bananen uit Midden- en Zuid-Amerika. Ze komen hier per boot. Leuk weetje: het is veel beter voor het milieu om dingen met de boot dan met het vliegtuig te vervoeren.

Voedingswaarde: 200 kcal, 8 g eiwit, 25 g koolhydraten, 5 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 6 g vezel, 0 g groente, 0,21 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) ONTBIJT EN LUNCH 13 12 KOKEN MET KINDEREN

APENPAP 8oo ml halfvolle melk

Breng de melk met de haver-

Hak de hazelnoten grof. Je kunt

80 gram havermout

mout aan de kook. Kook de

de noten even roosteren in een

2 bananen

havermout op laag vuur in

droge koekenpan, maar dat

1 eetlepel olie

4 minuten gaar. Roer regelmatig.

hoeft niet.

handje hazelnoten (40 gram)

snufje kaneel

Snijd de gepelde bananen in de

lengte door.

Doe de havermoutpap in 4 borden en verdeel de gebakken banaan erover.

V A R IAT IE N ee m er oo k b ij. ee n s ro z ijn tj es

Verwarm de olie in een koekenpan en bak de bananen op een laag vuur goudbruin.

Maak de havermoutpap af met een snufje kaneel en de gehakte hazelnoten.

KWARK & FRUIT 1 mango

2 schijven (water)meloen

Schil het fruit en snijd het vruchtvlees in stukken.

250 ml sinaasappelsap 10 eetlepels Brinta

400 gram magere kwark

Pureer het fruit met het sinaasappelsap met een staafmixer of in de keukenmachine en klop de Brinta er door.

V A R IAT IE ns M aa k d it oo k eean an en of b e m et 2 gr ot rd b ei en . 3 0 0 gr am aa

Verdeel de kwark over 4 hoge glazen.

14 ONTBIJT EN LUNCH

Schenk het fruitmengsel erop.

Voedingswaarde: 320 kcal, 10 g eiwit, 35 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 4 g vezel, 0 g groente, 0,2 g zout

Voedingswaarde: 190 kcal, 10 g eiwit, 30 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 3 g vezel, 0,2 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) ONTBIJT EN LUNCH 15

BROODSLANG 1 volkoren stokbrood

Warm de oven voor op 200°C.

Snijd het stokbrood in dikke

2 tomaten 4 plakjes 30+ kaas (75 gram)

sneetjes, maar snijd het niet

12 blaadjes basilicum

helemaal tot onderaan door. 3

Was de tomaten. Snijd de tomaten in plakjes.

V A R IAT IE s , to m aa t Ver va n g d e k aaoo r p ap ri k a, en b as ili c um d z ar el la . ui en ri n g en m oz

Snijd de plakken kaas in vieren.

Was de basilicum en dep goed droog.

Leg in iedere opening een kwart plakje kaas, een plakje tomaat en 2 blaadjes basilicum.

Schuif het brood in de oven en bak deze ongeveer 10 minuten tot de kaas is gesmolten.

Zet het brood op tafel, dan kan iedereen er makkelijk een stukje vanaf plukken. Dat isssssssssssssssss lekker.

Voedingswaarde: 300 kcal, 15 g eiwit, 40 g koolhydraten, 6 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 7 g vezel, 35 g groente, 1,4 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) ONTBIJT EN LUNCH 17

PIEPER-EI 800 gram vastkokende

aardappelen

Schil de aardappelen, halveer ze in de lengte en snijd de helften

2 uien

in plakjes.

2 teentjes knoflook 1 dunne prei

2 paprika’s

Kook de aardappelen in 2 centimeter water in 5 minuten gaar.

2 eetlepels olie 200 gram diepvries doperwten

GROEN(T)E OMELET 250 gram diepvries-

spinazie

Laat de spinazie in een vergiet

Bak in de rest van de hete

Maak de groente schoon. Snijd de ui in halve ringen, de knof-

8 olijven

look in snippers, de prei in

6 eieren

ringen en de paprika in blokjes.

ALTIJD EN OVERAL

Verwarm 1 eetlepel olie in een

ontdooien. Of gebruik eventueel

margarine 2 omeletten van

Dit gerecht kun je ook bij

grote koekenpan en fruit de

400 gram prei

de magnetron. Druk er zoveel

het eimengsel.

het avondeten nemen, bij-

groente zacht, maar niet bruin.

6 - 8 eieren

mogelijk vocht uit.

voorbeeld met een witlof-

Warm de diepvries doperwtjes

salade (pagina 44). Het is

even mee.

50 ml halfvolle melk 100 gram taugé

7 2

4 eetlepels vloeibare

Maak de prei schoon en snijd

mee. 8

ketjap

Breek de eieren en doe ze in een kom. Klop de eieren met

Maak de groente pittig op

Schep de groente uit de pan.

Snijd de olijven in plakjes en

te geven in de lunchtrommel van je kind. In de

beetje ketjap.

zomer is het een perfect

schep ze door het groente-

picknickgerecht.

mengsel.

Verdeel de groente over de omeletten en vouw ze dubbel.

Lekker met volkorenbrood.

smaak met wat chilipeper en een

de melk en wat peper los en meng er de spinazie door.

verder lekker om mee te nemen als lunch of mee

het in dunne ringen.

margarine chilipeper

Bak de taugé kort met de prei

Was de taugé in een vergiet. Bak in een andere pan in een

royaal peper toe. 9

Klop de eieren los en voeg

Schenk dit over de aardappelen.

Verwarm de rest van de olie in de pan en leg de plakken aard-

10 Laat

de eieren op laag vuur

appel erin. Schep het groente-

met een deksel op de pan in

mengsel erop.

ongeveer 15 minuten stollen.

deel van de margarine de prei in een paar minuten gaar. Voedingswaarde: 270 kcal, 15 g eiwit, 8 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 4 g vezel, 175 g groente, 0,89 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 18 ONTBIJT EN LUNCH

Voedingswaarde: 260 kcal, 10 g eiwit, 30 g koolhydraten, 10 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 5 g vezel, 100 g groente, 0,4 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) ONTBIJT EN LUNCH 19

Vergeet niet de cocktailprikkers eruit te halen voordat je gaat eten!

STAP-VOOR-STAP

ROLTOSTI

8 sneetjes volkoren- of

Warm de oven voor op 200°C.

Snijd de paprika in reepjes.

Rol de boterhammen wat platter

Beleg de boterhammen ieder

meergranenbrood halvarine 1 paprika

met een deegroller.

met een beetje geitenkaas en

120 gram zachte 30+ geitenkaas

leg er 3 reepjes paprika op. 3

cocktailprikkers

Besmeer iedere boterham dun met halvarine.

Rol de boterhammen op en prik er een cocktailprikker doorheen.

Was de paprika. Verwijder de steel, zaadlijsten en pitjes.

Leg de roltosti’s op een bakplaat in de oven en bak ze in

V A RI AT IE s en pa pr ik a do or : Ve rv an g de ge ite nk aa as en ha lve sn oe pt om aa tje s - ha lve pla kje s 3 0 + kaet ee n pla kje m oz za re lla - ee n pla kje to m aa t m ee n st uk je ve rs e ge ite nk aa s - ee n pla kje pe er m et od m et (v olk or en ) kr en te nb ro O f ge br uik ee n sn ee n pla kje 3 0 + ca m em be rt . ee n pla kje ap pe l en ee

ongeveer 10 minuten bruin en krokant.

Voedingswaarde voor 1 tosti: 160 kcal, 7 g eiwit, 15 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 3 g vezel, 10 g groente, 0,6 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 20 ONTBIJT EN LUNCH KOKEN MET KINDEREN 21

FRITTATA 1 - 2 uien

Maak de groente schoon.

Snijd de ui in snippers, de prei in

1 prei 1 kleine courgette (óf een rest gare groente óf 250

ringen en de courgette in halve

gram roerbakgroente)

plakken.

2 eetlepels olie ½ theelepel tijm

Verwarm de olie in een grote

4 eieren

koekenpan en fruit de ui en

4 eetlepels halfvolle melk

de prei hierin zacht.

50 gram geraspte belegen 30+ kaas of

pittige 30+ geitenkaas

Voeg de courgette en de tijm toe.

Stoof de courgette in 8 minuten gaar.

Klop de eieren los met de melk en wat peper en klop de kaas erdoor. Schenk dit over de

KAN DIT MEE NAAR SCHOOL? Ja dat kan! Met een trommel die goed dicht kan, blijft de lunch langer lekker. Er bestaan ook varianten met een koelelement.

groente. 7

Laat de eieren met een deksel op de pan in ongeveer 10 minu-

VARIATIE Frittata is ooit bedacht in Italië door arme mensen om hun restjes groente en pasta van de vorige dag lekker klaar te maken. In plaats van courgette en prei kun je dus ook je restjes gebruiken.

ten gaar worden. 8

Keer eventueel de frittata met behulp van een groot bord en laat de andere kant kleuren.

Voedingswaarde: 185 kcal, 10 g eiwit, 5 g koolhydraten, 10 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 3 g vezel, 150 g groente, 0,4 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) ONTBIJT EN LUNCH 23

BEREIDING: 15 MINUTEN

EITJE ANDERS 1 paprika

Was de paprika en snijd van de

Laat het geheel op laag vuur

1 eetlepel olie

paprika 4 ringen van ongeveer

staan met een deksel op de pan

4 eieren

1 centimeter dik.

tot het ei gestold is.

2 takjes peterselie 2

Verwarm de olie in een koeken-

Knip de peterselie klein.

Breng op smaak met wat peper

pan. Leg de paprikaringen in de koekenpan.

en de peterselie. 3

RED JE RES TJE Geb ruik de rest van de papr ika bijv oorb eeld in een sala de bij de avon dma altij d.

Laat ze een beetje warm worden en breek boven iedere ring een ei. Doe dit voorzichtig zodat de dooier heel blijft.

Voedingswaarde: 95 kcal, 6 g eiwit, 1 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 1 g vezel, 10 g groente, 0,2 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 24 ONTBIJT EN LUNCH KOKEN MET KINDEREN 25

PANPIZZA 4 sneetjes (oud) volko-

ren- of meergranen-

Besmeer de boterhammen dun

met ketchup.

koekenpan. Bak de panpizza tot

brood 4 theelepels tomaten-

de kaas gesmolten is. 2

Pel de ui en snijd hem in ringen.

ketchup 1 ui

Verwarm de margarine in de

6 3

1 - 2 tomaten

Was de tomaat en snijd hem in

Versier de panpizza eventueel met wat bieslook.

plakken.

4 eetlepels geraspte 30+ kaas 2 eetlepels vloeibare margarine eventueel een paar

Bestrooi iedere boterham met gerapte kaas en beleg ze met een paar uienringen en een paar plakjes tomaat.

sprieten bieslook

V A RI AT IE or Ve rv an g de tom aa t do an an as of m aa k de pa np izz a m et pa pr ika en ge ite nk aa s. HEBBEN KINDEREN EXTRA VITAMINE D NODIG? In de huid wordt onder invloed van zonlicht vitamine D aangemaakt. Verder zit vitamine D in vette vis, halvarine, margarine en vloeibaar bak- en braadvet, en wat minder in vlees en ei. Voor sterke botten is 10 microgram extra vitamine D nodig voor alle kinderen tot 4 jaar. Én voor oudere kinderen die een donkere of getinte huid hebben, niet veel buiten komen of bedekkende kleding dragen. Vitamine D-tabletjes zijn te koop bij de drogisterij of apotheek. Meer weten? Download gratis de folder ‘Vitamine D’ in de webshop op www.voedingscentrum.nl/webshop Voedingswaarde: 160 kcal, 10 g eiwit, 15 g koolhydraten, 5 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 3 g vezel, 25 g groente, 0,8 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) ONTBIJT EN LUNCH 27 26 KOKEN MET KINDEREN

AVONDETEN GAAT ETEN NIET ALTIJD EVEN SOEPEL? 4 OUDERS GEVEN HUN GOUDEN TIP.

HET NIETS-ISVIES-CONTRACT Zegt je kind vaak ‘dat vind ik vies’? Vraag of hij het leuk zou

die manier afgekraakt werden.

Barbe: Over de jaren heb ik

Nee toch? Idee: leg vast in

Bas (4) en Ilona (6) een andere

alles knapperiger gemaakt.

een contract dat hij die paar

gave. Van bloemkool leren ze

Bij boontjes doe ik na afloop

woordjes nooit meer zegt.

fantastisch klappen, van aard-

wat geroosterde sesamzaadjes.

Schrijf bijvoorbeeld het vol-

appel kunnen ze goed zwaaien,

Bij de broccoli komen altijd

gende over met juiste datum

van wortel kunnen ze beter

geroosterde pijnboompitten.

en naam en plak het op de

kijken (staar elkaar overdreven

Gevulde paprika's hebben

aan) en ga zo maar door. Niks

bovenop geitenkaas met pom-

hielp, maar met dit trucje vloog

poenpitten. En zo verder. Door

het eten erin.

de knappertjes wordt het eten

Frans: De kids eten wat de pot schaft. Eten ze nauwelijks? De

Mariëlla: Een paar jaar geleden

tafel ruimen we na een half uur

maakte ik weleens gezichtjes

gewoon af. Inmiddels weten ze

op de borden van mijn dochters

heel goed dat ze niets anders

Linde (7) en Roos (8). Ze vonden

Het avondeten is een perfect moment om aandacht te besteden aan het eten en aan elkaar. Waar denk jij aan bij het avondeten?

vinden als zijn brouwsels op

Heleen: Bij elk hapje krijgen

een feestje voor de kinderen.

TIJD VOOR ELKAAR

koelkast.

tussendoor proeven

groenten pikken

nieuwe recepten

SAMEN KOKEN

gezelligheid genieten

variëren

dosis geduld

(altijd een hapje) proeven

SAMEN ETEN

WAAROM HOEFT HET BORD NIET LEEG?

Hierbij verklaar ik dat ik nooit zal zeggen dat ik iets vies vind.

niks ‘moeten’ eten (maar mógen)

telefoon of tv? nee!

Hoeveel eten kinderen nodig hebben, kan per

Als ik denk dat ik iets

dag verschillen. Ze voelen

niet lust beloof ik altijd minimaal één hap te proeven.

zelf goed aan hoeveel dat is. Als ze alles op moeten

Meestal mag ik zelf bedenken wat ik maak

krijgen in plaats van het avond-

dat leuk en ze aten er makke-

eten en eten ze redelijk goed.

lijker door. Daar kunnen we nu

18-09-2017 door Selina

ouders, maar omdat het altijd goed gaat, laten ze me nu alleen in de keuken.

helaas niet meer mee aankomen,

Selina

Meestal mag ik zelf bedenken wat ik maak. Alleen als er iets in de koelkast ligt

dat is te kinderachtig.

28 AVONDETEN

Ondertekend op

Ik doe het liefst alles zelf. Met hete pannen moet ik altijd goed opletten van mijn

dat op moet of ze vinden mijn idee maar niks, zoeken we samen een recept uit.

Cas (12 jaar)

eten, krijgen ze misschien te veel binnen. En ze leren dan niet om te luisteren naar het gevoel van vol zitten.

AVONDETEN 29

ZO WEET JE OF IETS GAAR IS Snijd je kip/vlees/vis door. Of plaats een vleesthermometer in het midden.

TAFELTJE DEK JE

In een sprookje van de gebroeders Grimm krijgt een jongen een bijzondere tafel. Als je ‘tafeltje dek je’ zegt, verschijnt een schoon tafelkleed en is de tafel bij toverslag gedekt met de heerlijkste gerechten. In het echt zullen we het zelf moeten doen. Hier wat hulpmiddelen voor de startende tafeldekker.

ZO MAAK JE EEN BIJZONDER SERVET (DE MIJTER):

KIP: Wit = goed. Roze = nog even bakken.

Zo dek je:

waterglas

Of minimaal 75°C. VLEES: Roze sappen=nog even bakken.

servet (als je soep eet, leg je het servet links, naast de vork)

Of minimaal 75°C. VIS: Visvlees dat stevig voelt=goed.

soeplepel

Of minimaal 60°C.

vork

mes

miniquiz

WEET JIJ

welke groente onder

Eenmaal aan tafel? Met je bestek kun je ‘praten’ Zo zeg je:

de grond groeit? A. Spruit B. Courgette C. Witlof C. Witlof groeit onder de grond. Spruitjes en courgette groeien boven de grond aan een plant.

30 AVONDETEN

PAUZE

1. Vouw het servet diagonaal dubbel, met de losse hoeken naar boven. 2. Vouw de twee onderste hoeken naar boven. 3. Draai het servet om en vouw de onderste hoek naar boven en weer terug. 4. Breng de hoeken samen en zet ze in elkaar vast. 5. Draai het servet om en vouw de twee buitenste lagen open.

KLAAR!

AVONDETEN 31

tw ee ki nd er en De re ce pt en zi jn vo or en tw ee vo lw as se ne n.

MEESTERLIJKE BURGERS 2 volkoren of bruine

boterhammen

Snijd de korstjes van de boterhammen.

Was de tomaten en snijd ze in plakken.

50 ml halfvolle melk ½ ui

300 gram mager runder-

Scheur het brood in stukken en leg ze in een kom. Giet de melk

gehakt

het stuk komkommer en

snijd het in plakken.

over het brood.

6 volkorenbroodjes slabladen

10 Was

11 Verwarm 3

Pel de ui en snijd hem in snippers.

Doe de uiensnippers, een mes-

de koekenpan met de

olie op halfhoog vuur.

2 tomaten ½ komkommer

12 Bak

de hamburgers ongeveer

1 eetlepel olie

puntje peper en het gehakt bij

3 minuten aan één kant. Keer ze

tomatenketchup

het geweekte brood. Kneed met

met een spatel en bak ze in nog

plastic folie

je handen alles goed door elkaar.

3 minuten verder gaar en bruin.

V A RI AT IE ha kt Ve rv an g he t ru nd er ge kle in do or 1 kle in e po t of 1 bo ne n bl ik uit ge lek te br uin e of ki dn ey bo ne n.

Verdeel het gehakt in 6 gelijke

13 Beleg

de broodjes met sla,

stukjes. Maak er ballen van en

tomaat, plakjes komkommer en

druk ze plat tot ze ongeveer

een hamburger. Doe er een beet-

2 centimeter dik zijn. Leg de

je tomatenketchup bij.

hamburgers op een bord. miniquiz

Dek de hamburgers af met plastic folie. Zet het bord 15 minuten in de koelkast.

Snijd de broodjes doormidden.

Was de slabladen. Laat de sla in een schone theedoek drogen.

WEET JIJ

hoeveel kilo veevoer er nodig is voor één kilo rundvlees? A. 4 tot 10 kilo B. 3 tot 5 kilo C. 2 tot 3 kilo A. Om eten te verbouwen heb je land nodig. Voor vlees, melk en eieren is het meeste ruimte nodig. Omdat er veel veevoer nodig is om alle kippen (2 tot 3 kilo), varkens (3 tot 5 kilo) en koeien (4 tot 10 kilo) te voeren.

Lekker met Bunny-salade (pagina 71).

Voedingswaarde: 640 kcal, 45 g eiwit, 50 g koolhydraten, 25 g vet, waarvan 7 g verzadigd vet, 10 g vezel, 30 g groente, 1,95 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 33

BEREIDING: 15 MINUTEN

OMELET MET PIT 1 rode, 1 gele en 1 groene

paprika

Was de paprika’s en snijd ze in

blokjes.

een kommetje. Klop de eieren

1 eetlepel vloeibare margarine

Breek de eieren op de rand van los met de melk en de sambal en

Verwarm de margarine in een

voeg de bieslook toe.

10 sprieten bieslook

koekenpan. Smoor hierin de

6 eieren

paprika’s op laag vuur met een

50 ml halfvolle melk

deksel op de pan in 3 minuten

en laat, met een deksel op de

mespunt sambal of

gaar.

pan, in ongeveer 12 minuten

harissa 4 eetlepels geraspte belegen 30+ kaas

Lekker met volkorenbrood.

Schenk de eieren over de paprika

stollen. 3

Was de bieslook en knip de sprieten klein.

Strooi er de geraspte kaas over.

Mijn kleinkind heb ik laten zien waar haar ei vandaan komt Toen mijn kleinkind Lonneke (9) nog heel klein was, vroeg ze hoe een ei wordt gemaakt. Daarmee is een traditie geboren. Elk jaar bezoeken we wel een boerderij, zoals een melkveeboerderij en een appelboomgaard. Er zijn regelmatig open dagen in de buurt. De eerste keer gingen we naar een biologische kippenboerderij. Dikke kakelende kippen en een wat beduusd kleinkind. Ze heeft nu veel meer respect voor het eten op haar bord en vergeet nooit meer waar haar ei vandaan komt. Opa Hans

Voedingswaarde: 185 kcal, 15 g eiwit, 4 g koolhydraten, 10 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 2 g vezel, 150 g groente, 0,7 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 34 AVONDETEN KOKEN MET KINDEREN 35

VISVINGERS 400 gram pangasius- of

tilapiafilet 2 theelepels citroensap

Snijd de vis in repen van onge-

Wentel elk stuk vis goed door

veer 2 centimeter dik. Halveer de

het meel, zodat het aan alle

repen vis eventueel.

kanten bedekt is.

ZELFGEDRAAIDE GEHAKTBALLETJES

5 eetlepels volkorenmeel 2 theelepels kerrie

2 eetlepels olie

Wrijf de stukken vis in met een

Verwarm de olie in een koeken2 volkoren of bruine

Snijd de korstjes van het brood.

mespunt peper en druppel er

pan met antiaanbaklaag en bak

wat citroensap over. Laat de vis

de visvingers in 4 tot 6 minuten

5 minuten liggen.

rondom bruin en gaar. Om je

50 ml halfvolle melk

vingers bij af te likken!

1 kleine ui

leg ze in een kom. Giet de melk

4 takjes peterselie

over het brood.

Meng het volkorenmeel met de

boterhammen

gehakt

Dek de gehaktballetjes af met plastic folie. Zet het bord

Scheur het brood in stukken en

300 gram mager runder-

kerrie in een diep bord.

15 minuten in de koelkast.

8 3

Pel de ui en snijd hem in snippers.

Was de takjes peterselie. Doe de

Was de tomaten. Snijd de tomaten in stukjes.

2 tomaten 2 eetlepels vloeibare margarine plastic folie ALS EEN VIS IN HET

WATER Vis is supergezond en lek-

Lekker met spruitjesstamp (pagina 40).

ker, maar aan de andere kant schaadt bijvoorbeeld overbevissing het leven in zee. Voor alle vislief-

Laat de margarine in een koeken-

peterselie in een kommetje en

pan op halfhoog vuur lichtbruin

knip het in kleine stukjes.

kleuren.

Doe de helft van de uiensnip-

10 Doe

de gehaktballetjes voorzich-

pers, de peterselie, peper en het

tig in de pan. Draai ze met een

gehakt bij het geweekte brood.

lepel af en toe om. Bak ze in

Kneed met je handen alles goed

8 minuten aan alle kanten bruin

door elkaar.

en gaar.

Maak je handen nat. Draai met

11 Schep

de stukjes tomaat en de

hebbers is er de VISwijzer

natte handen kleine balletjes van

andere helft van de uiensnippers

op www.goedevis.nl en

het gehakt, ter grootte van een

erbij en laat dit nog 1 minuut

bestaan de keurmerken

walnoot. Leg de gehaktballetjes

pruttelen.

ASC en MSC voor duur-

op een bord.

zame vis.

Voedingswaarde: 210 kcal, 25 g eiwit, 5 g koolhydraten, 9 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0 g groente, 0,5 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 36 AVONDETEN

L ek k er m et k om k om m er s al ad e en d ik k e fr ie te n (p ag in a 6 3 ).

Voedingswaarde: 315 kcal, 25 g eiwit, 10 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet, 3 g vezel, 0 g groente, 0,5 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 37

KRIELTJES MET ZALM 750 gram krielaardappel-

Was de krieltjes in een vergiet.

Snijd grote krieltjes een keer

tjes met schil 500 gram sperziebonen

1 eetlepel water, de mosterd en

1 - 2 eetlepels citroensap

de olie in een kommetje door

door.

elkaar. Meng het sausje door de

2 theelepels mosterd 1 eetlepel olie

Klop 1 eetlepel citroensap,

nog warme krielaardappeltjes en 3

Snijd van de sperziebonen de

250 gram kerstomaatjes

puntjes aan beide kanten af.

1 bosuitje

Was de sperziebonen in het

300 gram gerookte zalm

vergiet. Breek de sperziebonen

sperziebonen. Laat dit afkoelen. 7

Was de kerstomaatjes in een vergiet en halveer ze.

eenmaal. 8 4

Doe de krieltjes in een pan en

Was het bosuitje en snijd hem in smalle ringen.

giet er 2 centimeter water bij.

V A RI AT IE Ve rv an g de ge ro ok te za lm do or ge ro ok te for el of ge sto om de m ak re el.

Doe een deksel op de pan en

Snijd de zalm in stukjes.

breng de krieltjes aan de kook. Kook dit 2 minuten.

10 Meng

de tomaatjes en bosui

door de krielaardappeltje en 5

Voeg de sperziebonen toe en

sperziebonen. Proef of er nog

laat alles met een deksel op de

wat citroensap door moet. Schep

pan weer aan de kook komen.

er voorzichtig de stukjes zalm

Kook dit in ongeveer 8 minuten

door.

verder gaar en giet het dan af. KAN HET VUUR LAAG ALS HET WATER KOOKT? Als water eenmaal kookt (borrelt) is de temperatuur zo’n 100°C. En dat blijft zo. Het maakt dan niet meer uit hoe hoog het vuur staat. Wanneer water eenmaal kookt, kun je het vuur (of je kookplaat) dus met een gerust hart laag zetten. Als je maar zorgt dat het blijft borrelen. De deksel laat je natuurlijk op de pan. Het milieu en je energierekening zijn er vast blij mee. Als je nog eten zoals sperziebonen toevoegt, moet het vuur trouwens wel even harder totdat het weer kookt. Daarna kan het vuur opnieuw laag. Voedingswaarde: 500 kcal, 30 g eiwit, 50 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 10 g vezel, 200 g groente, 3,44 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 39 38 KOKEN MET KINDEREN

Lekker met vegetarische reepjes.

SPRUITJESSTAMP 750 gram aardappelen

Schil de aardappelen. Snijd grote

600 gram spruitjes

aardappelen wat kleiner in gelij-

5 zongedroogde tomaat-

ke stukken.

jes op olie 200 ml halfvolle melk

klein. 8

nootmuskaat

Stamp dit met een pureestamper

Doe de aardappelen in een pan

Breng de melk in een steelpannetje op het vuur of in een

en giet er 2 centimeter water

beker in de magnetron aan de

bij. Doe een deksel op de pan en

kook.

breng aan de kook. 9 3

Zet de pan met spruitjes en

Snijd van de spruitjes een stukje

aardappelen weer op laag vuur.

van de onderkant en verwijder

Giet een deel van de melk bij de

lelijke blaadjes. Was de spruitjes.

aardappelen en spruitjes. Voeg

Halveer ze.

de stukjes tomaat toe.

Voeg als de aardappelen

10 minuten koken de spruitjes toe. Kook dit nog 8-10 minuten.

10 Meng

alles tot een lekkere

stamppot. Voeg eventueel meer melk toe. Maak op smaak met wat peper en nootmuskaat.

Knip de tomaatjes klein.

Giet de gare aardappelen en spruitjes af in een vergiet en doe dit terug in de pan.

V A RI AT IE en to m aa tje s do or : pe rs Ve rv an g de sp ru itj es rt el in pla kk en en 20 0 gr am uie n in sn ip e wo oli er op nt s wi to m aa tje - 40 0 gr am m et wa t zo ng ed ro og de - 1 bl oe m ko ol in ro os jesen 1 ap pe l in bl ok jes ) - 60 0 gr am ro de ko ol az ie (b ijv oo rb ee ld di ep vr ies in de elb lok jes in sp re ga - 60 0 gr am en ko ol - 60 0 gr am ga re bo er Voedingswaarde: 340 kcal, 15 g eiwit, 60 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 10 g vezel, 200 g groente, 1,17 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 40 AVONDETEN KOKEN MET KINDEREN 41

RATJETOE 1 aubergine

Was de groente.

Snijd de steel van de aubergine

1 courgette 1 rode en 1 groene

CHILI CON CARNE 2 uien

Pel de uien en snijd de uien in

2 rode paprika’s

snippers. Maak de paprika’s

1 eetlepel olijfolie

schoon en snijd de paprika’s in

1 teentje knoflook

blokjes.

aubergine en de courgette. Snijd

1 ui

de helften in dunne plakken.

2 eetlepels olijfolie 4

Voeg de blokjes paprika toe en bak deze kort mee.

Snijd de paprika’s in reepjes.

Snijd de tomaten in stukjes.

Pel de ui en de knoflook en snijd

1 theelepel Provençaalse kruiden

Laat de kidneybonen uitlekken

het klein.

en spoel ze af onder de kraan. 2

Verwarm in een grote pan de

1 theelepel komijn

olijfolie. Fruit de ui. Pers het

1 theelepel speculaas-

teentje knoflook erboven uit.

kruiden

Voeg de komijn, de paprika-

250 g mager rundergehakt

Doe ze samen met de tomatenblokjes in de pan. 6

Laat het geheel ongeveer

poeder en de speculaaskruiden

15 minuten stoven op een zacht

toe en bak dit kort mee.

vuur.

2 blikjes kidneybonen (totaal uitlekgewicht

en de courgette eraf. Halveer de

1 teentje knoflook

1 theelepel paprikapoeder

paprika 2 tomaten

Voeg vervolgens het gehakt toe

Maak pittig op smaak met

V A R IAT IE oe n te , K ie s an d er e gr b ijv oo rb ee ld - b le ek s el d er ij n aa k - p la k k en p asti el d er ij - b lo k je s k n ol s l - p la k k en w or te

Verwarm de olie en fruit hierin de ui met de knoflook glazig. Bak de stukken aubergine mee.

Voeg de blokjes tomaat, de plakken courgette, wat Provençaalse kruiden en peper toe. Doe een

600 gram)

en bak dit rul door steeds te

1 blik tomatenblokjes

blijven roeren met een houten

groente zo in ongeveer 10 minu-

lepel.

ten gaar.

zonder zout

chilipoeder.

(400 gram) chilipoeder

V A R IAT IE ri an t Voo r d e ve ga vae’ k un je ‘c h ili s in c ar n an ge n h et ge h ak t ve rvb lik b on en d oo r ee n ex tr a w ar te (b ijv oo rb ee ld z ee n b on en ) of d oo r ri an t ve ge ta ri s c h e va va n ge h ak t. 42 AVONDETEN

deksel op de pan en smoor de

Lekker met (vegetarische) roerbakreepjes en aardappelen.

HOE ETEN KINDEREN GEZOND VEGETARISCH OF FLEXITARISCH?? TIP

Net als volwassenen kunnen kinderen prima eten zonder vlees (vegetarisch) of met

Lekker als ovenschotel met aardappelpuree (recept pagina 73). Vul een ovenschaal met

minder vlees (flexitarisch). Dat is ook nog eens fijn voor het milieu. Hoe? Door te

de chili con carne en dek af met de aardappelpuree er overheen. Schrijf met een mes

variëren met vleesvervangers als ei, tempé, tofu, noten en peulvruchten, zoals bruine

een mooi woord of maak een leuke tekening in de puree. Laat de aardappelpuree in de

bonen en linzen. Daarnaast zorgen zuivel en groente voor aanvullende voedingsstof-

oven in ongeveer 25 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C bruin worden.

fen. Lees meer op www.voedingscentrum.nl/vega

Voedingswaarde voor: 415 kcal, 35 g eiwit, 30 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 15 g vezel, 150 g groente, 1,05 g zout

Voedingswaarde: 125 kcal, 3 g eiwit, 9 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 5 g vezel, 200 g groente, 0,03 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 43

Lekker met gehaktballetjes (pagina 37) en aardappelen.

KONINKLIJKE WITLOF 2 sinaasappels

2 eetlepels halfvolle

Schil de sinaasappels. Snijd de sinaasappels in plakken en snijd

yoghurt

de plakken in stukjes. Vang het

2 eetlepels slasaus

sap op.

(25% olie) 1 kleine winterwortel

4 struikjes witlof

Maak een dressing van het sinaasappelsap, de yoghurt en de slasaus.

Maak de wortel schoon. Rasp de wortel met een rasp grof.

Was de struikjes witlof en snijd een stukje van de onderkant. Snijd de struikjes in smalle repen. Meng er direct de dressing

miniquiz

door. Zo verkleurt de witlof niet. 5

Meng de geraspte wortel en

WEET JIJ

de stukjes sinaasappel door het

hoe witlof smaakt?

witlof.

B. Zoet

C. Zuur A. Witlof smaakt een beetje bitter. Mensen proeven met hun tong 4 smaken: bitter, zoet, zuur en zout. De rest van de smaken ‘proef’ je door je neus. Knijp maar eens je neus dicht tijdens het eten, opeens proeft het heel anders!

V A R IAT IE aa s ap p el d oo r: Ver va n g d e s in en - ge w el d e ro z ijner - st ud en te n h av - b lo k je s ap p el n - p la k je s b an aa

A. Bitter

Voedingswaarde: 105 kcal, 3 g eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 5 g vezel, 150 g groente, 0,2 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 44 AVONDETEN

KIP OP ’N STOKJE 1 teentje knoflook

stukje gemberwortel

Pel de knoflook. Pers de knoflook in een knoflookknijper

(grootte van ½ duim)

uit boven een kom.

1 eetlepel ketjap chilipoeder

Schil de gember en rasp het

2 theelepels citroensap

met een fijne rasp boven de

300 gram kipfilet

kom. Roer er de ketjap, wat

8 tot 12 satéprikkers

chilipoeder en het citroensap door voor een lekkere marinade. 3

L ek k er m et s p er z ie b oo n tj es en ap p el c ou s c ou s (p ag in a 6 4 ).

Snijd de kip in blokjes. Roer de kipblokjes door de marinade.

V A R IAT IE ile t Ver va ng de ki pf to fu . do or 2 5 0 gr am 4

Dek de kom met de kip af met een stuk plastic folie. Laat dit in de koelkast minimaal 1 uur staan.

Zet houten satéprikkers 15 minuten in koud water, dan verbranden ze niet onder de grill.

VRIEZEN IN DE SMIEZEN Eten over? Alles wat je gekookt en

Warm je ovengrill of grillpan voor.

gebakken hebt, kun je invriezen. Je kunt dus ook een portie extra koken en een voorraad aanleggen voor drukkere

Rijg de blokjes kip aan de saté-

periodes. Niet zo lekker uit de vriezer

prikkers. Gril de kipspiesjes in

zijn ongekookte waterige groente zoals

5 tot 8 minuten gaar en bruin.

sla en komkommer.

Voedingswaarde: 125 kcal, 25 g eiwit, 4 g koolhydraten, 2 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 0 g vezel, 0 g groente, 0,54 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

AVONDETEN 47

STAP-VOOR-STAP

KIPKROKANTJES Lekker met tzatziki (pagina 102), snoeptomaatjes en aardappelkoekjes. (pagina 61).

5 eetlepels volkorenmeel

1 theelepel milde

Warm de oven voor op 200°C.

Leg op de bakplaat een vel bak-

paprikapoeder

Snijd het kippenvlees in stukken van ongeveer 4 centimeter.

papier.

1 theelepel kerriepoeder 1 ei

6 eetlepels volkoren

Doe het volkorenmeel in een diep bord. Schep er het papri-

Wentel de stukken kip door het

flakes of grof brood-

kapoeder en het kerriepoeder

bloemmengsel. Doop de stukken

kruim

door.

kip met een vork één voor één

300 gram kippendijvlees of kipfilet

in het losgeklopte ei. Laat even 3

bakpapier

Breek het ei op de rand van een

uitlekken. Wentel ze daarna

kommetje. Voeg 1 eetlepel koud

door de flakes of broodkruim.

water toe. Klop het ei met een vork tot het goed is gemengd.

Leg de stukken kip naast elkaar op de bakplaat.

Strooi de flakes of het broodkruim in een ander diep bord.

Schuif de bakplaat in het mid-

Druk de flakes met de hand een

den van de hete oven. Laat alles

beetje kapot.

in ongeveer 15 minuten gaar worden en bruin kleuren.

Voedingswaarde: 190 kcal, 25 g eiwit, 15 g koolhydraten, 4 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 2 g vezel, 0 g groente, 0,3 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 50 AVONDETEN KOKEN MET KINDEREN 51

Lekker met kropsla met een gekookt ei.

DE LEKKERSTE LASAGNE 1 courgette

Warm de oven voor op 200°C.

Was de courgette en de auber-

1 aubergine 1 winterwortel

Voeg de tomatenblokjes, wat peper en de tijm toe. Laat dit 5 minuten sudderen. Neem de

2 (rode) uien

gine. Snijd de courgette en de

pan van het vuur en roer de

2 eetlepels olijfolie

aubergine in plakken.

ricotta er door.

1 teentje knoflook 1 blik tomatenblokjes

Schil de winterwortel met een

zonder zout

dunschiller. Snijd van beide kan-

1 theelepel tijm

ten een stukje af. Was de wortel

250 gram ricotta

en snijd hem in dunne plakken.

75 gram walnoten 6 - 8 lasagnebladen

Breek de walnoten in stukjes.

10 Verdeel

de helft van de gegril-

de groente over de bodem van een ovenschaal. Schep er ¼ van

Pel de uien. Snijd de uien in parten. Houd 2 parten achter.

de tomaten-ricottasaus op. Dek af met lasagnevellen. Schep er weer een ¼ van de tomaten-

V A R IAT IE pa rt en G eb ru ik du nn e ve nk el , n po m po en , pl ak ke k of aa pl ak ke n pa st in ij. ld er se ol kn s bl ok je

Leg de rest van de parten ui,

ricottasaus over en dek af met

de plakken wortel, de stukken

lasagnevellen. Bedek weer met

courgette en aubergine op een

¼ van de saus met daarop de

schaal. Druppel 1 eetlepel olie

rest van de groente. Strooi de

over de groente. Gril de groente

walnoten er over. Dek af met de

in een grillpan in ongeveer

rest van de lasagne. Schep de

10 minuten gaar.

rest van de tomaten-ricottasaus erop.

Snijd de 2 parten ui in snippers. Pel de knoflook en snijd het teentje klein.

11 Laat

de lekkerste lasagne in het

midden van de hete oven in 30 minuten gaar worden en

Verwarm in een braadpan de an-

goudbruin kleuren.

dere eetlepel olie. Fruit hierin de gesnipperde ui en de knoflook zacht. Voedingswaarde: 720 kcal, 20 g eiwit, 65 g koolhydraten, 40 g vet, waarvan 10 g verzadigd vet, 10 g vezel, 150 g groente, 1,76 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 53 52 KOKEN MET KINDEREN

KIPGOELASH 1 ui 1 rode paprika en 1 gele paprika

Pel de ui. Snijd de ui in snippers.

Giet er 2 dl water met het stukje

1 stengel bleekselderij

bouillontablet bij en breng alles Was de paprika’s. Snijd de

aan de kook. Laat de goelash

paprika’s in reepjes.

met een deksel op de pan in

300 gram kipfilet 2 eetlepels olie

5 minuten gaar worden. 3

2 - 3 theelepels goelash-

Was de stengel bleekselderij. Snijd de stengel in smalle

kruiden

10 Proef

of er nog wat goelash-

kruiden nodig zijn.

reepjes.

¼ bouillontablet 4

Snijd de kipfilet in blokjes.

Verwarm de olie in een braadpan op halfhoog vuur.

Doe voorzichtig de blokjes kip in de pan. Schep de kipblokjes met

miniquiz

WEET JIJ

hoeveel bacteriën er bij kamertemperatuur in vijf uur uit één bacterie van je stukje rauwe kip kunnen groeien?

een houten lepel om. Bak de kip

512

aan alle kanten bruin.

32.768

16.000.000

Strooi er 2 theelepels goelashkruiden over. Voeg de ui, de reepjes paprika

B. Eén bacterie groeit buiten de koelkast binnen drie uur uit tot 512 bacteriën, na vijf uur zijn het er 32.768 en na acht uur 16 miljoen!

en de bleekselderij toe. Bak de groente 1 minuut mee.

Bacteriën zijn hele kleine beestjes die je alleen onder de microscoop kunt zien en die je soms ziek kunnen maken.

Voedingswaarde: 175 kcal, 20 g eiwit, 8 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 3 g vezel, 75 g groente, 0,2 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 54 AVONDETEN

met Lekker entegrill gro st o e r e g i n a 8 0 ) (pa i j st . rvliesr e v l i z en

SPITSKOOL MET SPIKKELS

KIP EN BATAAT VAN DE PLAAT 750 gram zoete aardap-

Warm de oven voor op 200°C.

Schil de aardappelen en was

Snijd het kippenvlees in repen.

Meng er de kaneel, de korian-

pelen (bataat) 1 ui 1 teentje knoflook

ze. Snijd de aardappelen in de

2 eetlepels olie

lengte een keer door. Snijd de

300 gram kippendijvlees

helften in de lengte in 6 stuk-

der, wat peper en de andere

1 theelepel kaneel

ken.

eetlepel olie door.

½ theelepel gemalen koriander

Pel de ui. Snijd de ui in parten.

Pel de knoflook. Pers de knof-

Schep dit naast de aardappelen op de bakplaat.

look in een knoflookknijper uit boven de stukken aardappel.

Schuif de bakplaat in het midden van de hete oven.

Schep er 1 eetlepel olie door. 1 eetlepel sesamzaad

Rooster het sesamzaad in een

1 spitskool

droge koekenpan goudbruin.

braadpan en fruit hierin de ui

1 kleine ui

Laat het sesamzaad op een bord

glazig.

1 rode peper

afkoelen.

1 eetlepel olie 2 eetlepels tomatenket-

6 2

chup

Snijd de spitskool in de lengte in

Schep dit met de parten ui op de bakplaat van de oven.

alles in de hete oven in on-

geveer 20 minuten gaar worden en bruin kleuren.

Roerbak de kool en de peper enkele minuten mee.

Voeg de tomatenketchup met een paar eetlepels water toe en

Pel de ui en snijd hem in snippers.

laat de kool met een deksel op de pan in nog een paar minuten

56 AVONDETEN

tweeën. Was de helften. Snijd de helften in smalle repen.

Le kk er me t een geb akk en tar taa rtje en aar da pp elp ure e.

10 Laat

Verwarm de olie in een wok of

Was de rode peper. Snijd de

gaar smoren.

Le kk er me t sto ere gro en teg rill (pa gin a 80 ).

peper open en verwijder de zaadlijsten en pitjes, dan smaakt

Strooi er het sesamzaad over.

de peper niet meer heet. Snijd de peper in reepjes. Voedingswaarde: 115 kcal, 4 g eiwit, 7 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 6 g vezel, 175 g groente, 0,29 g zout

Voedingswaarde: 310 kcal, 20 g eiwit, 40 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 6 g vezel, g groente, 0,24 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 57

VERRASSINGSPAKKETJES ½ dunne prei

12 kerstomaatjes

Was de prei en snijd het stuk

in dunne ringen.

Vouw de pakketjes goed dicht (zie hieronder).

Le kk er m et ra tje to e (p ag in a 4 3 ) en aa rd ap pe lpu re e.

4 stukken visfilet, bijvoorbeeld kabeljauw,

koolvis, pangasius,

Was de kerstomaatjes en snijd

ze in tweeën.

Breng een bodempje water in een grote pan aan de kook.

tilapia 2 eetlepels

olijventapenade

Leg 4 stukken aluminiumfolie klaar. Verdeel de prei hierover.

Leg de pakketjes in de pan en laat de vis met een deksel op de pan in ongeveer 12 minuten

aluminiumfolie

Dep de stukken vis met keuken-

gaar worden.

papier droog. Leg de vis op de prei. 5

Bestrijk de vis met de tapenade en verdeel er de halve tomaatjes over.

Voedingswaarde: 145 kcal, 25 g eiwit, 2 g koolhydraten, 4 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 2 g vezel, 25 g groente, 0,38 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 58 AVONDETEN KOKEN MET KINDEREN 59

AARDAPPELKOEKJES

NONNA’S SPAGHETTI 1 ui

Pel de ui en snijd hem in snippers.

1 teentje knoflook 1 stengel bleekselderij

tomatenblokjes toe en breng de 2

2 worteltjes

Pel de knoflook en snijd het teen-

saus aan de kook. Laat de saus

tje in stukjes.

20 minuten met een deksel op de

1 dunne courgette 1 eetlepel olijfolie

pan zacht pruttelen. 3

200 gram mager runder-

Was de stengel bleekselderij en snijd het in smalle reepjes.

gehakt 1 eetlepel tomatenpuree

zonder zout

Was de worteltjes en snijd van

Breng een pan met 2½ liter water het water zakken

beide kanten een stukje af. Snijd

en breng het water weer aan de

de worteltjes in plakjes.

kook. Kook de spaghetti volgens

250 tot 300 gram volko-

de gebruiksaanwijzing op de 5

10 blaadjes basilicum

Was en snijd de courgette in

verpakking. 10 Was

Verwarm de olie in een braadpan. Doe het gehakt erbij en roer

de blaadjes basilicum en

(bataat)

knolselderij. Rasp alles grof.

(ongeveer 300 gram)

Verwarm een beetje olie in een koekenpan en schep met een lepel hoopjes van het raspmengsel

Snijd de blaadjes selderij klein.

Klop het ei los.

Meng de rasp met de selderij,

erin. Druk ze een beetje plat.

1 stukje knolselderij (ongeveer 150 gram)

8 blaadjes selderij (van snijselderij)

Bak de koekjes aan beide zijden in 10 minuten bruin en gaar.

het ei, wat bloem en wat peper.

Bak de aardappelkoekjes eventueel in de oven. Schep de koekjes op

smaak met de basilicum.

2 tot 3 eetlepels bloem

bakpapier op de bakplaat en bak

2 eetlepels olie

ze 20 minuten in een hete oven van

11 Schep

de saus door de spaghetti

knoflook, de bleekselderij en de worteltjes 5 minuten mee. Voedingswaarde: 540 kcal, 35 g eiwit, 55 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan 7 g verzadigd vet, 8 g vezel, 150 g groente, 0,7 g zout

60 AVONDETEN

1 ei

Bak de tomatenpuree, de ui, de

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

Schil de aardappelen en het stuk

3 grote aardappelen

180°C.

en geef de geraspte kaas erbij. 7

knip ze klein. Maak de saus op

met een houten lepel tot het gehakt grijs en korrelig is.

1 zoete aardappel

de knolselderij of

stukjes.

4 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

aan de kook. Laat de spaghetti in

1 blik tomatenblokjes

ren spaghetti

Voeg de stukjes courgette en de

WAT TE DOEN MET ZWARTE RANDJES?

Lekker met k ip k ro k a n tj e s (p a g in a 5 0 ), tz a tz ik i (p a g in a 1 0 2 ) e n b ro c c o li .

Als je zwarte randjes wegsnijdt, haal je slechte stoffen weg. Is er iets een klein beetje aangebrand, dan hoeft het dus niet direct bij het GFT-afval. Alleen als aardappelen echt heel donkerbruin zijn, kun je ze beter helemaal weggooien. Voedingswaarde: 190 kcal, 5 g eiwit, 25 g koolhydraten, 6 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 4 g vezel, 40 g groente, 0,2 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 61

DIKKE FRIETEN 500 gram vastkokende

et Lekker m de la a s p a p r ik a s e n r e e p je gebakken k ip fil e t .

Warm de oven voor op 200°C.

Schil de aardappelen en was ze.

aardappelen 2 grote zoete aardappe-

Verdeel de aardappelen over een bakplaat van de oven.

len (bataat)

Snijd de aardappelen in de lengte

Schuif de bakplaat in het

1 theelepel tijm

een keer door. Snijd de helften

midden van de hete oven. Laat

1 eetlepel olie

in de lengte in 6 stukken. Leg

de frieten in de hete oven in

de stukken aardappel in een

ongeveer 20 - 30 minuten gaar

bak met water, dan verkleuren

worden en bruin kleuren.

ze niet.

PLEZIER VAN WEINIG

aardappelen in een pan en giet

WATER

er 2 centimeter water bij. Doe

Groenten en aardappelen

een deksel op de pan en breng

hoeven niet onder water

dit aan de kook. Kook de aard-

te staan om gaar te

appelen 5 minuten.

worden. Een laagje water van 1 tot 2 centimeter is al voldoende! Weinig

lekken. Voeg de stukken zoete

niet alleen energie, ook

aardappel toe.

vitamines blijven beter deksel op de pan, zodat de stoom in de pan blijft.

Giet de gekookte aardappelen in een vergiet en laat ze goed uit-

water gebruiken bespaart

behouden. Houd wel de

Doe de stukken van de gewone

Roer de tijm door de olie. Meng de olie met de handen door de

Mijn zoon ziet eten groeien Met een oma die een grote moestuin heeft en een moeder die wat kruiden en groente kweekt, weet zoonlief Hugo (6) van kleins af aan hoe leuk het is om te zaaien, te zien groeien, te oogsten, zelfgekweekt eten in een lekkere maaltijd te stoppen en daarvan te genieten.

aardappel.

Moeder Lia

Voedingswaarde: 240 kcal, 3 g eiwit, 40 g koolhydraten, 6 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 5 g vezel, 0 g groente, 0,12 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 63 62 KOKEN MET KINDEREN

APPELCOUSCOUS 2 appels

30 gram walnoten

Schil de appels en snijd ze in

blokjes.

honing en de kaneel of

4 bosuitjes 1 eetlepel olie

speculaaskruiden. 2

Hak de walnoten grof.

75 gram rozijnen 300 gram volkoren

Breng op smaak met de

8 3

couscous

Was de bosuitjes en snijd ze in ringetjes.

Hak de munt fijn en roer deze vlak voor het serveren door de couscous.

1 eetlepel honing 1 theelepel kaneel of

Verwarm een beetje olie in een

speculaaskruiden

grote pan en bak de appel-

5 - 10 verse blaadjes

blokjes, walnoten, bosui en

munt

rozijnen ongeveer 5 minuten. 5

Meng de couscous met 400 ml kokend water in een kom en laat dit afgedekt 5 minuten staan.

Roer de couscous door het appelmengsel.

et L e k k e r mn t je s oo s p e r z ie b o p ip k n e ’ n st o k je ) . 7 ( p a g in a 4

METEN=WETEN Afmeten hoeveel couscous, pasta, rijst of aardappelen je nodig hebt, voorkomt dat eten in de prullenbak belandt of je vriezer overstroomt met restjes. Meer weten over meten? www.voedingscentrum.nl/hoeveelheden Voedingswaarde: 440 kcal, 10 g eiwit, 60 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 8 g vezel, 85 g groente, 0 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 64 AVONDETEN KOKEN MET KINDEREN 65

ZOETE SPRUITJES 600 gram spruitjes

Snijd van de spruitjes een stukje

Verwarm de margarine in een

2 eetlepels rozijnen

van de onderkant en verwijder

braadpan en bak hierin de

1 kleine appel

lelijke blaadjes. Was de spruitjes.

appelblokjes en de rozijnen in

1 eetlepel vloeibare margarine

een paar minuten zacht. Meng 2

½ theelepel kaneel

Breng de spruitjes in een pan kook. Kook de spruitjes in ongeveer 10 minuten gaar.

V A R IAT IE at s va n G eb ru ik in p la 1 0 0 gr am ro z ijn en ap p el te d ru iv en ge h al ve er d e w it z on d er p it .

er de kaneel door.

met 1 centimeter water aan de

Was de rozijnen in een zeef.

Was de appel. Snijd de appel in

Giet de spruitjes af en meng ze door het appelmengsel.

et L e k k e r mt je s k ip k r o k a n5 0 ) ( p a g in a p e lp en aarda . e r u p e

blokjes.

Voedingswaarde: 120 kcal, 4 g eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 8 g vezel, 150 g groente, 0,07 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 66 AVONDETEN

DE KLEINE KEUKENHULP 67

GEVULDE PANNENKOEKEN 250 gram volkorenmeel

Doe het volkorenmeel, de eieren

2 eieren

en de helft van de melk in een

500 ml halfvolle melk

kom en meng met de garde

olie om in te bakken

of met de mixer tot een glad

het grof. 8

melk door.

stukje gemberwortel ½ Spaanse peper

Snijd de Spaanse peper in smalle ringetjes.

beslag. Meng er de resterende Voor de vulling:

Schil het stukje gember en rasp

9 2

2 (rode) uien

Verwarm een beetje olie in een koekenpan.

Maak de uien en de paksoi schoon. Snijd de uien in snippers en de paksoi in repen.

800 gram paksoi 250 gram hamlap

Schep een dun laagje beslag in

2 eetlepel olie

de pan en draai de pan rond zo-

2 eetlepels sojasaus

dat het beslag gelijkmatig over

limoen- of citroensap

de bodem kan uitlopen.

10 Snijd

het vlees in smalle reepjes.

11 Verwarm

de olie in een wok of

braadpan en roerbak het vlees hierin bruin.

Laat de pannenkoek zachtjes bakken tot de onderkant ge-

V A R IAT IE zi jn he er lij k Pan ne nk oe ke n M aa k ht . al s lu nc hg er ec ei ne kl 3 bi jv oo rb ee ld in pl aa ts s je pa nn en ko ek va n 1 gr ot e.

kleurd en de bovenkant droog is

12 Fruit

de ui, de peper en de

gember mee.

(tot er gaatjes ontstaan). 13 Voeg 5

Keer met behulp van een spatel de pannenkoek om en bak deze

de paksoi toe en roerbak

de groente in enkele minuten gaar.

nog ongeveer een minuut tot die kant mooi is gekleurd.

14 Maak

het geheel op smaak

met de sojasaus en een beetje 6

Houd de pannenkoeken warm

limoen- of citroensap.

op een bord op een pan met heet water of warm ze later op in de magnetron.

15 Vul

de pannenkoeken met de

vulling en rol ze op.

Voedingswaarde: 515 kcal, 30 g eiwit, 60 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 4 g vezel, 200 g groente, 0,8 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 68 AVONDETEN

AVONDETEN 69

BUNNY-SALADE 2 eetlepels rozijnen

50 ml sinaasappelsap

Was de rozijnen en week ze een miniquiz

half uur in het sinaasappelsap.

700 gram wortelen 8 sprieten bieslook

Schil de wortelen met een dunschiller en was ze. Rasp de wortelen grof.

WEET JIJ

wat het betekent als dit op de verpakking van vlees, ei of melk staat?

Meng de rozijnen met het sinaasappelsap door de geraspte wortel. Was de bieslook en knip de sprieten klein. Strooi de bieslook over de salade.

V A RI AT IE pe ls ap do or : Ve rv an g he t si na as ap - kle in ge sn ed en m un t - ka ne el - bl ok jes ap pe l - bl ok jes si na as ap pe l

et L e k k e r mt o k je s k ip o p ’ n4 7 ) e n ( p a g in a o u s . cousc

A. Dat de verpakking gemaakt is van bomen B. Dat het dier blaadjes te eten heeft gekregen C. Dat het dier naar buiten mag

C. Eten met dit plaatje (Europees Biologisch) houdt rekening met dierenwelzijn. Dierenwelzijn betekent bijvoorbeeld dat een dier meer ruimte heeft, dat hij naar buiten mag en kan spelen. Er zijn ook andere plaatjes waar je op kunt letten, zoals Beter Leven en Scharrelvlees.

OVERAL JE EIGEN KRUIDENTUINTJE Met een eigen kruidentuin heb je altijd verse kruiden bij de hand. Om kruiden te kweken, hoef je geen tuin te hebben. Een balkon of vensterbank is groot genoeg. Hoe je het doet? Kijk op www.voedingscentrum.nl/kruidentuin Voedingswaarde: 80 kcal, 1 g eiwit, 15 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 2 g vezel, 150 g groente, 0 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 70 KOKEN MET KINDEREN

AVONDETEN 71

BEREIDING: 15 MINUTEN

SOEPBROODBOL 4 stevige volkoren

zuurdesem broodjes of

Snijd de bovenkant van de broodjes.

Italiaanse meergranen of volkoren bollen

Voeg 4 dl water met het stuk bouillontablet toe en breng dit aan de kook. Zet het vuur laag

Hol het brood uit en snijd dit

1 ui

deel van het brood in kleine

2 teentjes knoflook

blokjes.

600 gram rijpe tomaten 8 takjes basilicum

en laat de soep 10 minuten koken. 10 Laat

2 eetlepel olijfolie

Pel de ui en snijd hem in snippers.

de linzen uitlekken. Schep

de linzen door de soep en warm dit nog even goed door.

eventueel 1 gedroogde chilipeper

½ groentebouillontablet

Pel de knoflook en snijd deze fijn.

1 blikje linzen (uitlekgewicht 250 gram)

11 Schep

de soep in de uitgeholde

broodjes. Garneer met de achtergehouden blaadjes basilicum en

Was de tomaten. Snijd de tomaten in stukjes.

Was de basilicum en snijd 6 takjes klein. Houd de rest achter voor garnering.

Verwarm de olijfolie in een grote pan. Fruit hierin de ui en de knoflook glazig. Voeg de in stukjes geknipte chilipeper toe (alleen als je wat pit wilt).

Roer de tomaten, de blokjes brood en de gesneden basilicum

zet de kapjes van het brood er weer op.

Linzensoep gaat er altijd in In de Turkse keuken is linzensoep ‘de soep’ die overal en altijd gegeten wordt. Ik maak deze soep gezonder door er groente bij te doen, zoals wortel. Het geheel pureer ik met een staafmixer. Mijn kinderen Zeynep (6), Ebu Bekir (11) en Kerim (15) zijn er alle drie dol op en zo krijgen ze veel vezels en groente binnen.

door het uimengsel.

Moeder Rukiye

Voedingswaarde: 270 kcal, 10 g eiwit, 35 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 7 g vezel, 150 g groente, 0,58 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 72 AVONDETEN KOKEN MET KINDEREN 73

RODE PUREE met rode bietjes

SPEELSE PUREE 800 gram aardappelen

200 ml halfvolle melk

Schil de aardappelen en snijd ze in stukken.

nootmuskaat 2

Doe de aardappelen in een pan en voeg 2 centimeter water toe.

Breng de aardappelen aan de kook en kook ze met de deksel op de pan in 20 minuten gaar.

Breng de melk tegen de kook. Giet de aardappelen af en stamp ze fijn met een pureestamper.

Roer de aardappelen met een houten lepel en voeg zoveel melk toe dat het een fijne,

GROENE PUREE met spinazie

smeuïge puree wordt. 6

Breng op smaak met nootmuskaat.

ORANJE PUREE met worteltjes

GELE PUREE met aardappelen

KLEUR OP ’T BORD Vervang een deel van de aardappelen door gepureerde gare rode bietjes, gare wortelen, spinazie of doperwten. Zo krijg je rode, oranje of groene puree.

S C H R IJ VpEuiNtz ak . L eg b ak p ap ie r op N E N E N E K E s T rb ee ld in p el p ur ee in ee n

D oe d e aa rd ap p ui t d e aa rd ap p el p ur ee b ijv ooet jo uw k in d om d e b ak p la at . S es , ro os je s of c ijfers . L uk t h rm en on ge ve er le tt ers , fi gu ur tj te m ak en ? B ak d e p ur ee vo 1 8 0 ° C . z ijn ei ge n n aa m ee n vo or ve rw ar m d e ov en op 2 0 m in ut en in Voedingswaarde: 190 kcal, 6 g eiwit, 35 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 3 g vezel, 0 g groente, 0,1 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 75

74 KOKEN MET KINDEREN

STAP-VOOR-STAP

WRAP-IT Voor de wraps:

200 gram volkorenmeel

Meng het volkorenmeel en de

Snijd de kipfilets in smalle reepjes.

bloem in een kom.

150 gram bloem 4 eetlepels olijfolie

ca. 200 ml lauw water

Voeg de olijfolie en het water toe en kneed er een soepel deeg van. Voeg eventueel nog wat water of

Voor de vulling:

de margarine in een

koekenpan op halfhoog vuur.

wat bloem toe.

1 dunne prei 2 paprika’s

10 Verwarm

11 Doe 3

Dek de kom af met plasticfolie

voorzichtig de reepjes kip in

de pan. Schep de reepjes met een

2 uien

en laat het deeg 30 minuten (of

houten lepel om. Bak de kip aan

150 gram kerstomaatjes

langer) rusten.

alle kanten bruin.

2 kleine kipfilets 1 eetlepel vloeibare

Verdeel het deeg in 8 bolletjes.

12 Voeg

de prei, de paprika en de ui

margarine

Rol elk bolletje dun uit op een met

toe en roerbak het geheel in

1 theelepel komijnzaad

bloem bestoven aanrecht of op

5 minuten gaar.

1 klein blik kidneybonen

een siliconen bakmat.

(uitlekgewicht 250 gram)

13 Strooi 5

er het komijnzaad over.

Verwarm een droge koekenpan en bak de wraps in enkelen minuten

14 Laat

de bonen uitlekken.

aan beide zijden gaar maar niet bruin. Neem de wrap uit de pan.

15 Voeg

de uitgelekte zwarte bonen

en de tomaatjes toe en warm dit 6

Maak de groente schoon.

Snijd de prei in dunne ringen, de paprika’s in blokjes en de ui in

goed door. 16 Maak

het geheel op smaak met

wat peper.

snippers. 17 Warm 8

Halveer de tomaatjes.

de wraps op in een droge

koekenpan of in de magnetron. Verdeel het mengsel over de wraps en rol ze op.

Voedingswaarde: 610 kcal, 35 g eiwit, 75 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 15 g vezel, 150 g groente, 0,5 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 76 AVONDETEN

VARIATIE Vervang de kip door 250 gram gekruide tofureepjes of een blik andere bonen, zoals zwarte bonen of bruine bonen. AVONDETEN 77

GEVULDE PAPRIKA MET COUSCOUS 2 eetlepels vloeibare

Warm de oven voor op 180°C.

Verwarm de margarine in een

margarine 250 gram mager

en de helft van de peterselie

rundergehakt 1 theelepel gemalen komijn

door het gehakt. Vul hiermee

koekenpan. Bak het gehakt al

de paprika's en verdeel de

roerend met een houten lepel

ricotta erover.

met de gemalen komijn en het

1 theelepel paprika-

paprikapoeder tot het gaar en

poeder 250 gram diepvries-

Plaats de paprika’s in een

rul is. Bak een paar lepels

ovenvaste schaal en laat ze in

doperwtjes kort mee.

20 minuten in de hete oven

doperwtjes 2 grote of 4 kleine

Meng een paar lepels couscous

gaar worden. 3

paprika's

Was de paprika’s. Halveer de grote paprika’s in de lengte of

10 Laat

de rest van de doperwtjes

6 takjes peterselie

snijd van kleinere paprika’s de

in een bodempje water in een

300 gram volkoren

bovenkant af. Hol de paprika's

paar minuten gaar worden.

couscous

uit.

50 gram ricotta

11 Meng 4

Was de peterselie en knip of hak de peterselie fijn.

de rest van de couscous

met de doperwtjes, de peterselie en eventueel nog wat paprikapoeder.

Breng 400 ml water aan de kook.

12 Serveer

de paprika's met de

overgebleven couscous.

Lekker met komkommersalade met munt.

Meng de couscous met het water in een kom en laat dit afgedekt 5 minuten staan.

Roer de couscous los met een vork.

V A R IAT IE ha kt do or Ver va ng he t ge ld br ui ne ee lin ze n (b ijv oo rb do or ee n of ) ik bl t lin ze n ui ri an t va n va he sc ve ge ta ri ge ha kt .

Voedingswaarde: 545 kcal, 30 g eiwit, 65 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet, 10 g vezel, 150 g groente, 0,38 g zout.

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 79

et Lekker m n gebakke en k a b e lj a u w u r e e . lp aardappe

STAP-VOOR-STAP

STOERE GROENTEGRILL 1 courgette 8 tomaten 1 aubergine 2 rode uien 2 eetlepels olijfolie 2 verse takjes rozemarijn

GROENTE EN FRUIT UIT HET SEIZOEN

Warm de oven voor op 200°C.

Maak de groente schoon. Snijd aubergine in plakken en de uien

Zet om en om de plakjes aubergine, rode ui, courgette en

in ringen.

je de Groente- en fruit-

tomaat rechtop in de oven3

Bestrijk een ovenschaal met olie.

schaal, zodat je van bovenaf

Verwarm 1 eetlepel olie in een

periode het beste groeien

streepjes groenten ziet.

koekenpan.

en zo het milieu het minste belasten.

erdoorheen.

de courgette, de tomaten en de

nl/groente-en-fruit vind

welke soorten in deze

Doe de plakjes courgette in een kom en meng de rest van de olie

Op www.milieucentraal.

kalender. Daarin zie je

7 4

Bak de plakken aubergine in de

Knip de rozemarijn in stukken en zet de takjes in de ovenschaal

koekenpan aan beide kanten in

tussen de groenten. Laat de

totaal ongeveer 5 minuten. De

groente in ongeveer 40 minuten

aubergine zal niet in 1 keer in de

in de hete oven gaar worden.

pan passen, dus bak het in delen. Voedingswaarde: 130 kcal, 2 g eiwit, 9 g koolhydraten, 8 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 4 g vezel, 250 g groente, 0 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 80 AVONDETEN KOKEN MET KINDEREN 81

SPIJKERSOEP 1 ui

Maak de groente schoon.

Pel de ui en snijd hem in snip-

bouillontablet, de laurierbladen

1 - 2 winterwortels 3 stengels bleekselderij

en de basilicum toe en breng dit aan de kook.

1 dunne prei

pers, de wortels in halve plakjes,

150 gram sperziebonen

de bleekselderij in smalle boog-

3 tomaten

jes, de prei in ringen, de sperzie-

de macaroni toe en kook de

1 eetlepel olijfolie

bonen in stukjes en de tomaten

macaroni gaar volgens de kook-

1 teentje knoflook

in parten.

tijd op de verpakking.

Kook de soep 10 minuten. Voeg

2 eetlepels tomatenpuree ½ groentebouillontablet

Bak de ui, de bleekselderij en

2 laurierbladen

de prei in een beetje olijfolie

1 theelepel basilicum

en pers het teentje knoflook er

40 gram volkoren-

boven uit. Bak de tomatenpuree

macaroni

Voeg de uitgelekte witte bonen toe en warm de soep goed door.

Maak de soep op smaak met peper.

kort mee.

1 kleine pot witte bonen (250 gram uitlekgewicht)

Voeg de sperziebonen, de tomaten, 1 liter water, het stuk

Het verhaal maakte Spijkersoep tot een favoriet

zei "Mmm, dat smaakt prima, maar er mist nog peterselie." De vrouw vond het zo knap dat hij spijkersoep

Door een oud Europees volksverhaal vond ik dit ge-

had gemaakt, dat ze hem peterselie gaf. "Mmm, proef-

recht vroeger fantastisch. Het ging zo: Er was eens

de de man weer. Wat de soep nog beter maakt is een

een man met veel honger. Hij bezat niks behalve een

aardappel.” De vrouw gaf hem vol ontzag een aardap-

roestige spijker. Och, wat had hij zin in stevige soep!

pel. Zo vroeg de man om ui, bonen, wortel en zo ver-

Hij klopte aan bij een huisje. Aan de vrouw die open

der... Uiteindelijk zei hij: "Nu is hij perfect!” De vrouw

deed vroeg hij: "Mag ik bij u van deze spijker soep ko-

proefde. En inderdaad, de soep was heerlijk. Tot op de

ken?" De vrouw riep: "Soep van een spijker, dat kan

dag van vandaag heet daarom een goedgevulde soep

toch niet! Kom binnen, dat moet ik zien." De man

Spijkersoep.

kookte een pan water met de spijker. Hij proefde en

Tante Jip

Voedingswaarde: 280 kcal, 15 g eiwit, 35 g koolhydraten, 5 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 15 g vezel, 200 g groente, 0,76 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) AVONDETEN 83

PILAV MET TOFU EN ABRIKOOSJES 2 uien

3 eetlepels olie

Pel de uien en snijd ze in

snippers.

Knip of snijd de abrikozen in stukjes.

3 theelepels kerriepoeder 1½ theelepel gember-

poeder 225 tot 300 gram zilvervliesrijst

Verwarm 2 eetlepels olie in een

Meng de blokjes tofu en de

grote koekenpan en fruit de ui

abrikozen door de rijst. Warm

met de kerrie en het gember-

dit goed door.

poeder glazig.

½ groentebouillontablet met minder zout

Voeg de rijst toe en bak de rijst

600 gram roerbakmix

mee tot alle korrels glanzend

250 gram tofu

zijn.

12 gedroogde abrikozen 4

Voeg 500-600 ml water en het halve groentebouillontablet toe en breng dit aan de kook.

Kook de rijst 10 minuten.

Schep er voorzichtig de roerbakmix door en kook het gerecht in nog 10 minuten verder gaar.

Snijd de tofu in blokjes. Bak de tofu in de rest van de olie bruin.

VOLLER MET VOLKOREN Zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta… ze zijn niet alleen voller van smaak, je krijgt er ook sneller een vol gevoel van (en dus eet je niet snel te veel) en ze zijn goed voor de stoelgang. Dat komt doordat ze boordevol vezels zitten. Voedingswaarde voor: 530 kcal, 20 g eiwit, 75 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 10 g vezel, 150 g groente, 0,25 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 84 AVONDETEN

TOETJES NAGENIETEN

Is voor jou het toetje een moment om fruit en wat zuivel te eten? Of zet je het dessert in om een speciale dag extra bijzonder te maken?

miniquiz

WEET JIJ hoeveel waterijsjes evenveel energie bevatten als twee bolletjes roomijs? A.

ZIJN KINDERTOETJES UIT DE SUPERMARKT GEZOND? Speciale kindertoetjes die je koopt in de supermarkt kunnen veel suiker en calorieën bevatten. En je hebt ze ook helemaal niet nodig. Neem je toch een keer een speciaal kindertoetje? Kies dan voor een klein toetje (50 tot 100 milliliter) van maximaal 100 calorieën (kcal).

VOOR ALS JE GEEN MELK(PRODUCTEN) MAG Vervang yoghurt door sojayoghurt met toegevoegd calcium en vitamine B12.

je krijgt jij meerdere waterijsjes mag ;)! tuurlijk niet dat als een vriendje een roomijsaan 4 bolletjes sorbetijs). Dat betekent nastaat ongeveer gelijk aan vier waterijsjes (en C. Twee bolletjes roomijs zonder hoorntje

86 TOETJES

Voor recepten met melk is sojamelk met toegevoegd calcium en vitamine B12 een alternatief.

Elke dag een toetje Een toetje hoort er bij ons bij. Meestal is het een mix-en-match-toetje. We zetten de fruitschaal op tafel, een pak yoghurt en soms noten of rozijnen. Iedereen pakt waar ‘ie zin in heeft. Vader Tarik

TOETJES 87

tw ee ki nd er en De re ce pt en zi jn vo or en tw ee vo lw as se ne n.

SINAASAPPELMANDJE 2 sinaasappels

200 gram magere kwark

Snijd de sinaasappels doormidden.

1 eetlepel basterdsuiker 1 eetlepel citroensap

20 gram gemengde

Haal met een scherp mesje het vruchtvlees uit de schil. Snijd het

noten zonder zout

vruchtvlees in stukjes.

4 kleine blaadjes munt 3

Snijd de randen van de schil in zigzagvorm.

Doe de kwark, de suiker en het citroensap in een kom en meng met een garde tot een geheel.

Hak de noten fijn met een mes. Houd een lepel noten achter.

Voeg de nootjes en stukjes sinaasappel toe aan het kwarkmengsel en roer het er doorheen.

Vul de sinaasappelhelften met het kwarkmengsel.

Garneer met een blaadje munt en wat gehakte nootjes.

Voedingswaarde: 90 kcal, 6 g eiwit, 9 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0 g groente, 0,05 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) TOETJES 89 88 KOKEN MET KINDEREN

AARDBEIENFLIP

GESTOOFDE PRUIMEN MET YOGHURT

8 pruimen

2 sinaasappels

Was de pruimen. Halveer ze en

verwijder de pit.

laat ze in 5 minuten zacht

1 vanillestokje 100 ml halfvolle yoghurt

Leg de pruimenhelften erin en worden.

Boen 1 sinaasappel goed schoon en rasp wat van de schil af.

Laat de pruimen in het sap afkoelen.

1 eetlepel geschaafde

amandelen

Rooster de amandelen in een

droge koekenpan goudbruin.

de yoghurt in laagjes in 4 hoge

400 gram aardbeien 400 ml halfvolle yoghurt

Schep de aardbeienpuree en

het sap op in een pan.

Was de aardbeien en verwijder

vork er doorheen om mooie

achter voor garnering. 3

puntig mesje er wat merg uit.

Pureer de rest van de aardbeien

Snijd de achtergehouden aardbeien in plakjes.

met een staafmixer of in de keukenmachine.

Snijd het vanillestokje in de lengte door en haal met een

strepen te krijgen. 5

Roer het merg van het vanillestokje door de yoghurt.

glazen. Roer eventueel met een 2

de kroontjes. Houd 4 mooie

Verdeel het mengsel met de pruimen over 4 coupes en schep de yoghurt er op.

Doe wat geraspte sinaasappelschil en het opengesneden vanil-

Garneer de flip met de aardbeien en de geschaafde amandelen.

90 TOETJES

Pers de sinaasappels uit en vang

lestokje bij het sinaasappelsap en houd het tegen de kook aan.

Voedingswaarde: 110 kcal, 6 g eiwit, 10 g koolhydraten, 4 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0,14 g zout

Voedingswaarde: 75 kcal, 2 g eiwit, 10 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 3 g vezel, 0,04 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) TOETJES 91

FRUITCOOLER 125 gram frambozen

Was het fruit, houd 4 trosjes

200 gram aardbeien

bessen of 4 aardbeien achter

125 gram rode bessen,

voor garnering.

bosbessen of blauwe bessen

Schenk dit in 4 glazen.

Doe er wat ijsklontjes in en garneer met het

3 bolletjes bosvruchten-

Verwijder van de rest van het

achtergehouden fruit.

fruit kroontjes en takjes.

sorbetijs 50 gram magere kwark

ijsklontjes

Pureer het fruit met het sorbetijs en de kwark met een staafmixer of in de keukenmachine tot een glad mengsel.

V A R IAT IE ui t do or 2 fl in ke Ver va ng he t fr oe n m el sc hi jv en w at er

Mijn kinderen vinden leuk versierde toetjes lekker Mijn kinderen Eslem (6), Meryem (3) en Mustafa (1) vinden leuk versierde toetjes lekker. Daarom maak ik toetjes waar ik fruit in kan verwerken. Als basis pak ik yoghurt, kwark of warme melk met havervlokken. Ik doe dat in een vrolijk kommetje en versier het bijvoorbeeld met een theelepel honing of pekmez (druivenstroop) en wat schijfjes appel, aardbeien of druiven. Al het verse fruit kan erbij eigenlijk, maar ook gedroogd fruit is lekker zoals vijgen, abrikozen, dadels en moerbeien. Moeder Emine

Voedingswaarde voor 1 glas: 70 kcal, 2 g eiwit, 15 g koolhydraten, 0 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 2 g vezel, 0 g groente, 0,02 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) TOETJES 93 92 KOKEN MET KINDEREN

ZOETE PERZIK MET AMANDELTJES 1 perssinaasappel

Boen de sinaasappel schoon en

Halveer de perziken rond de pit,

2 perziken

snijd er een paar mooie schille-

draai de helften uit elkaar en

2 eetlepels geschaafde

tjes af. Pers de sinaasappel uit.

verwijder de pit. Trek het velletje

amandelen

van de perziken. 2

Breng het sinaasappelsap met de schilletjes tegen de kook aan.

Leg de perzikhelften in het vocht en kook ze 2 minuten heel

Laat dit 5 minuten trekken.

zacht. Laat dit afkoelen. 5

Rooster de amandelen in een droge koekenpan goudbruin.

Leg de perzikhelften op 4 bordjes en schep er wat van het sap over. Strooi de amandelen erover.

Voedingswaarde: 50 kcal, 1 g eiwit, 6 g koolhydraten, 2 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, g vezel, 0 g groente, 0 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 94 TOETJES

FEEST speciale dag

ballonnen en slingers

vrolijkheid

VERWENDAG

Feestelijke dagen zijn hét moment om je familie en vrienden extra te verwennen met onze bijzondere hapjes.

en bijzonder eten en drink cadeautjes

miniquiz

huis vol visite

WEET JIJ hoe een jarige wordt genoemd?

EETSPELLETJES

A. Feestvarken

Spelen met eten, dat mag toch niet? Van ons wel!

B. Jarige Jus C. Oude taart

GRUIT-TIKKERTJE

ETEN IS WETEN?

(AARD)APPELTJE EITJE

(vanaf 4 personen)

(vanaf 1 persoon)

Wat voor soorten rode, groene of

Het is griezelig om iets in je mond te

Zet een hindernisbaan uit waar

paarse groenten en fruit bestaan er

steken als je iets niet ziet. Bij dit spel

kinderen overheen moeten met

allemaal? Voordat het spel begint,

blinddoek je de ‘proefpersoon’. Geef

een gekookt ei of aardappel op een

kiezen de kinderen een kleur

vijf hapjes met hele andere structu-

lepel.

(bijvoorbeeld ‘oranje’). De kinderen

ren en smaken. Het hoeft niet alleen

spelen tikkertje. Wordt iemand

maar lekker te zijn. Kinderen zullen

WAT IS WEG?

blauwe bessen, stukjes appel, mandarijn,

getikt, dan moet hij een groente of

het juist spannend vinden als ze iets

(vanaf 2 personen)

meloen… alles kan. Druivenspiesjes zijn wel

fruit met die kleur noemen (bijvoor-

proeven wat ze niet lekker vinden of

Leg 15 verschillende voedingsmid-

beeld ‘mandarijn’). Is het goed, dan

niet herkennen. Neem bijvoorbeeld

delen op tafel en laat de kinderen

mag het kind weer meedoen. Heeft

banaan, yoghurt, gember, citroen en

deze goed bekijken. Dek af met

hij het fout, dan gaat hij op de bank

een gekookt spruitje. Wie raadt wat

een doek en laat ze opnoemen of

zitten. Kies telkens een nieuwe

het is? Variaties: wat proeven ze met

opschrijven wat er onder ligt. Wie

tikker en een andere kleur.

de neus dicht? Wat ruiken ze?

herinnert zich het meest?

A. In vroegere tijden waren er wel eens grote feesten waar ze een heel varken aan een spit roosterden. Je kent het misschien wel uit de strips van Asterix en Obelix? Dit varken staat net als een jarige in het middelpunt. Vandaar het feestvarken. Gelukkig hoeven wij niet aan een spit als we jarig zijn…

96 FEEST

Druivenspiesjes zijn favoriet Als we iets te vieren hebben, maken Kasper (8), Wessel (7) en ik altijd fruitspiesjes. We gebruiken fruit van het seizoen. Aardbeien,

TRAKTATIE & FEEST

Hieperdepiep hoera! Op www.voedingscentrum.nl/trakteren vind je feestelijke traktaties met een gezonde twist.

favoriet. Prik op een satéprikker om en om blauwe en witte druiven… wedden dat deze vrolijke spiesjes snel aangevuld moet worden! Moeder Mariëtte

FEEST 97

STAP-VOOR-STAP

PASTATAART Voor 8 personen: 1 rode ui

RED JE RESTJE Heb je pastataart over? Vries het in of eet het als lunch een dag later.

1 winterwortel 3 eetlepels olijfolie 250 gram mager rundergehakt 2 eetlepels rozemarijn 1 blik tomatenblokjes zonder zout (400 gram) 300 gram volkoren penne 4 eieren

50 gram belegen

Pel de ui en snijd hem in

snippers.

30+ kaas ½ courgette

Verwarm 2 eetlepels olijfolie in

met afgekoelde pasta en voeg de

afkoelen.

geraspte kaas toe. Roer alles goed

Kook intussen de penne volgens de gebruiksaanwijzing op de

een grote pan en bak de ui en

meter doorsnee

verpakking.

12 Schep

het mengsel in de spring-

vorm en druk een beetje aan.

wortel hierin 5 minuten. Roer af en toe om. 4

Voeg het gehakt en de

Laat de pasta goed uitlekken

gehaktmengsel 5 minuten tot

13 Was

de courgette en de tomaten.

en roer het door de gehaktsaus.

Snijd de courgette en tomaten in

Laat dit afkoelen.

dunne plakjes. Leg de courgette

rozemarijn toe en roerbak het

Le kk er m et to m at en sa la de .

de eieren boven de pan

door elkaar. 7

springvorm van 24 centi-

11 Breek

laat het tot kamertemperatuur

Was de wortel en rasp deze.

3 tomaten 3

Neem de pan van het vuur en

en tomaat dakpansgewijs in een 9

Warm de oven voor op 180°C.

cirkel op het mengsel.

het rul en mooi bruin is. 10 Bestrijk 5

Voeg de tomatenblokjes en wat

de springvorm met de

rest van de olijfolie.

peper toe en laat de gehaktsaus

14 Bak

de pastataart 20 tot

30 minuten in de oven, tot hij stevig en lichtbruin is bovenop.

15 minuten pruttelen. 15 Laat

Voedingswaarde voor 1 stuk taart: 340 kcal, 20 g eiwit, 30 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 5 g vezel, 125 g groente, 0,4 g zout

de pastataart 5 minuten

rusten voor je hem aansnijdt.

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 98 FEEST

FEEST 99

TOMAAT GEVULD MET ZWARTE BOONTJES Voor 8 stuks:

Was de tomaten en snijd een

stukje van de bovenkant af.

vruchtvlees van de tomaten en

8 kleine tomaten, bijvoorbeeld Tasty Tom

Meng de bieslook, wat de hüttenkäse door de bonen

1 klein blikje of pakje

Hol de tomaten uit en bestrooi

en maak op smaak met een

de binnenkant met wat peper.

beetje azijn.

zwarte bonen (uitlekgewicht ca. 75 gram)

Spoel de zwarte bonen in een

20 sprieten bieslook

zeef af met water en laat ze

75 gram hüttenkäse

goed uitlekken.

Vul hiermee de tomaten en zet de bovenkant er weer op.

azijn 4

Was de bieslook en knip het klein.

Gek op snoep Mijn jongens (7 en 10 jaar) zijn gek op snoep. Duidelijke afspraken maken over snoepen werkt het beste, is mijn ervaring. In de ochtend geen snoep en ’s middags mogen ze iets kiezen uit de snoeptrommel. Op de drie dagen dat ze naar de naschoolse opvang gaan, krijgen ze thuis geen snoep. Door een vast moment te kiezen, voorkom je naar mijn idee dat de kinderen steeds opnieuw zeuren of ze iets lekkers mogen. Vader Elias

Voedingswaarde: 30 kcal, 2 g eiwit, 3 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 1 g vezel, 50 g groente, 0,13 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) FEEST 101

DIPPEN MAAR! TZATZIKI

½ komkommer 1 teentje knoflook

Was het stuk komkommer en rasp deze fijn.

Doe de geraspte komkommer in

100 ml halfvolle yoghurt

een zeef en laat het 10 minuten

½ theelepel gemalen

uitlekken. Knijp de komkommer-

komijn (djinten)

rasp goed uit. 3

Lekker met in repen gesneden groente en bruin Turks brood.

teentje boven een kom uit. 4

Klop er de yoghurt door.

Roer de komkommer door de

Tomaten-sinaasappelsalsa

yoghurt en maak het op smaak met de gemalen komijn. 6

Pel de knoflook en pers het

Laat dit minimaal 1 uur afgedekt in de koelkast staan.

Voedingswaarde: 20 kcal, 2 g eiwit, 2 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 0 g vezel, 50 g groente, 0,04 g zout

PAPRIKADIP

Snijd de paprika’s in stukken.

3 geroosterde paprika’s

Pel het teentje knoflook.

wat citroensap. Roer er een

Hak de walnoten met de knof-

beetje water door als je de dip

zonder zout (uit de koeling)

look met een staafmixer of in de

1 teentje knoflook 4 halve walnoten

Maak de puree op smaak met

te dik vindt.

Tzatziki

keukenmachine klein. 4

1 theelepel gemalen

Voeg de stukken paprika, de gemalen komijn en de chili-

komijn (djinten)

vlokken toe en pureer alles fijn.

mespunt gedroogde chilivlokken citroensap TOMATEN-SINAAS-

Voedingswaarde: 45 kcal, 1 g eiwit, 4 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 1 g vezel, 75 g groente, 0,38 g zout 1

Boen de sinaasappel schoon en

Pers een halve sinaasappel uit.

APPELSALSA 1 sinaasappel

verwijder de zaadjes. Snijd het

rasp de oranje schil er dun af.

vruchtvlees in kleine blokjes. 6

Meng de stukjes tomaat, de

1 bosuitje

Schil de andere helft en snijd het

bosui, 2 theelepels geraspte

4 rijpe tomaten

vruchtvlees in stukjes.

sinaasappelschil, de stukjes

1 eetlepel olie

Was het bosuitje en snijd het in

sinaasappel, het sinaasappelsap

smalle ringen. 4

Was de tomaten.

Snijd de tomaten in vieren en

Paprikadip

en de olie. 7

Breng op smaak met peper en laat de salsa 15 minuten staan.

Voedingswaarde: 70 kcal, 1 g eiwit, 6 g koolhydraten, 4 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 1 g vezel, 50 g groente, 0,01 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 102 FEEST KOKEN MET KINDEREN 103

HAWAIISPIESJES

HAVERMOUT-DADELKOEKJES Voor ca. 15 stuks:

Hak de hazelnoten in de

keukenmachine grof en 40 gram geroosterde

koelkast een half uur opstijven.

neem ze uit de kom.

hazelnoten of andere noten zonder zout

Laat het deeg afgedekt in de

100 gram dadels zonder

Warm de oven voor op 180° C.

Bestrijk het bakblik met wat

Verwijder de pit uit de dadels. Pureer de dadels met de keuken-

pit

margarine.

machine.

1 rijpe banaan 100 gram havermout

2 eetlepels vloeibare

Voeg de banaan in stukken toe en pureer kort.

margarine

Vorm van het deeg balletjes ter grootte van een walnoot en leg ze op de bakplaat. Druk ze een

Voeg dan de havermout en de

beetje platter.

margarine toe. Het moet een stevig, niet te plakkerig deeg

Voor 8 spiesjes:

Was de aardbeien en verwijder de kroontjes.

250 gram (kleine) aardbeien

1 nectarine

Was de nectarine en snijd het vruchtvlees in blokjes.

1 kiwi 1 eetlepel citroensap

1 eetlepel geraspte kokos

Schil de kiwi en snijd hem in

V A R IAT IE : na an do or Ver va ng de ba gd e oo 10 0 gr am ge dr n. ab ri ko ze de ls en Ver va ng de da 0 0 gr am ba na an do or 2 m et w at ge dr oo gd e vi jg en pe ls ch il ap ge ra sp te si na as be r. m ge te sp en ge ra

zijn.

10 Bak

de koekjes in de hete oven

in 15-18 minuten gaar en lichtbruin. Laat ze op de bakplaat

Meng er de noten door.

afkoelen.

8 blokjes.

8 satéprikkers of andere spiesjes

Meng het citroensap met het fruit.

Rijg het fruit aan de spiesen en strooi de kokos erover.

106 FEEST

Voedingswaarde voor 1 spiesje: 25 kcal, 0 g eiwit, 4 g koolhydraten, 0 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0 g groente, 0 g zout

Voedingswaarde per stuk: 100 kcal, 2 g eiwit, 15 g koolhydraten, 4 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 2 g vezels, 0 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) FEEST 107

FRUITPIZZA Voor 8 porties:

Leg de schijf watermeloen op een grote platte schaal.

1 dikke schijf watermeloen van ± 2 cm dik

10 witte druiven

Was de druiven en aardbeien en snijd ze doormidden.

10 aardbeien 1 perzik

1 kiwi

Schil de perzik en de kiwi, snijd er partjes van.

handje blauwe bessen 1 eetlepel geraspte kokos

Was de blauwe bessen.

Versier de watermeloen gelijkmatig met al het fruit.

Strooi er de kokos overheen.

Verdeel de pizza in 8 punten met een kartelmes of pizzasnijder.

RED JE RESTJE Van de overgebleven watermeloen kun je bolletjes maken en deze invriezen. Lekker voor in een glas water. Voedingswaarde: 45 kcal, 1 g eiwit, 8 g koolhydraten, 0 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0 g groente, 0,01 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) FEEST 109 108 KOKEN MET KINDEREN

STAMPERTJESTHEE Voor 4 glazen:

Breng 8 dl water aan de kook

PUDDINKJE MET FRAMBOZEN 5

en laat hierin de theezakjes 2 theezakjes naar keuze

citroenthee)

Boen de sinaasappel goed

6 ijsblokjes

sinaasappel. 7

V A R IAT IE as ap pe l do or Ver va ng de si na n m un t. se 5 ta kj es ge w as

Verwijder de plakken

Snijd de sinaasappel in plakken.

250 gram verse

frambozen

Roer er de kwark door.

Bestrijk de vormpjes met een

Houd een paar mooie

beetje margarine.

frambozen achter voor de garnering. Pureer de rest van de

300 gram magere kwark

frambozen met een staafmixer

vormpjes en laat dit in de

schone theedoek tot gruis en

vloeibare margarine

of in de keukenmachine grof.

koelkast in ca. 2 uur opstijven.

verdeel het over 4 glazen.

4 vormpjes of kopjes

Stamp de ijsblokjes in een

3 8

weken in koud water.

Doe de plakken sinaasappel in de thee en laat de thee

Laat de gelatine 5 minuten

2 eetlepels suiker

schoon.

½ sinaasappel

4 blaadjes gelatine 6

Voor 4 porties:

koud worden.

10 minuten trekken.

(bijvoorbeeld aardbeien-, bosvruchten- of

Laat de thee in de koelkast goed

Schenk de ijsthee in de glazen.

afkoelen.

Verwarm de frambozenpuree

Schep het kwarkmengsel in de

Garneer de kwarkpuddinkjes

met de suiker en los daarin de

met de achtergehouden

goed uitgeknepen gelatine op.

frambozen.

V A R IAT IE Is he t ge en en ? fr am bo ze ns ei zo D an ku n je oo k ui t be vr or en fr ui t en , ez ki s ie de di ep vr bi jv oo rb ee ld of m an go bl ok je s . en ss be e bl au w

110 FEEST

Voedingswaarde: 10 kcal, 0 g eiwit, 2 g koolhydraten, 0 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 0 g vezel, 0 g groente, 0,01 g zout

Voedingswaarde: 115 kcal, 9 g eiwit, 15 g koolhydraten, 2 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 2 g vezel, 0 g groente, 0,1 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) FEEST 111

BLOZENDE IJSJES Voor 6 ijsjes:

Doe de yoghurt in een kom en roer de honing erdoor.

300 gram halfvolle Biogarde yoghurt

Om de ijsjes uit hun vormpjes te halen zet je ze een paar seconden in een bakje met warm

Was de aardbeien en de

1 eetlepel honing

frambozen. Snijd het fruit in

150 gram aardbeien

stukjes.

water en draai je aan het stokje tot ze loskomen.

100 gram frambozen 3

6 ijsvormpjes of karton-

Doe de aardbeien en frambozen in een kom en prak

nen bekertjes

miniquiz

ze door elkaar. Prak het niet te

ijsstokjes

fijn, maar laat er een paar stukjes in zitten. 4

V A R IAT IE gh ur t Ver va ng de yo ap ls pe ap as do or si na s. ee vl ht m et vr uc

losjes door de yoghurt. Doe dit voorzichtig, want het mengsel

WEET JIJ hoeveel

Roer het fruit met een lepel

suikerklontjes er in een

glas (250 ml) appelsap zitten?

moet niet glad worden.

Schep de yoghurt in de

ijsvormpjes. 6

Zet de vormpjes een uur in de

diepvries. Na een uur haal je Zet de vormpjes nog 3 uur in de

C. In een glas sap, frisdrank en aanmaaklimonade zit veel suiker. In thee of water zit geen suiker en is daarom stukken gezonder.

ze eruit en plaats je het stokje. diepvries.

Voedingswaarde: 50 kcal, 3 g eiwit, 7 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0 g groente, 0,1 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 112 FEEST KOKEN MET KINDEREN 113

Ook leuk om gezichtjes op je pizza maken.

GROENTEFEEST Voor 10 porties:

Warm de oven op 200°C.

1 grote courgette

Was de courgette en snijd hem

PICCOLINI PIZZA 5

Snijd alle belegsoorten zoals tomaatjes, paprika, uit, cham-

100 gram tomatenblokjes

pignons en broccoli in kleine

in de lengte in plakken van

zonder zout (blik)

Halveer de plakken.

1 zakje instant gist 6

4 eetlepels geraspte 30+ kaas

Pureer de tomatenblokjes met

Beleg de plakken courgette met

op smaak met oregano en peper.

versiering: tomaatjes

dunne plakken. Snijd de mozzarella in plakken en halveer ze.

(7 gram) 300 gram bloem

bloem in een grote kom en voeg

1 theelepel zout

het water met gist, zout en olijf-

4 eetlepels olijfolie

olie toe.

Besmeer 1 kant van de plakken

Was de tomaten en snijd ze in

warme water.

met een beetje kaas. Leg ze op de bakplaat en bak ze

warm. Voeg de gist toe aan het

300 gram volkorenmeel

ongeveer 10 minuten in de oven. 4

Verwarm 450 ml water tot lauw-

de stukjes groente en bestrooi een staafmixer en maak de saus

Ingrediënten voor

stukjes.

ongeveer ½ centimeter dik.

oregano

Voor 12 stuks:

Meng het volkorenmeel met de

1 blik tomatenblokjes zonder zout

Als het deeg gerezen is maak je er 12 kleine balletjes van.

Bekleed een bakplaat met bakpapier. Druk de balletjes deeg

Kneed met een mixer met

plat met een roller of je handen

paprika

courgette met een laagje

1 teentje knoflook

deeghaken (of lekker met je

tot ongeveer 15 centimeter

rode ui

tomatensaus.

oregano

handen) tot een soepel deeg dat

doorsnee. Druk het middelste

champignons

4 tomaten

niet meer erg plakt. Dit kan een

gedeelte iets meer in zodat de

broccoliroosjes

1 bol mozzarella

minuut of 10 duren.

zijkanten iets hoger liggen.

50 gram geraspte 30+ kaas

Leg ze op de bakplaat. 4

Doe het deeg in een kom en dek af met een vochtige theedoek.

verse blaadjes basilicum

Zet het op een plek op kamer-

de minipizza's met een

laagje tomatensaus.

temperatuur. Laat het deeg 45

V A R IAT IE n je ve el Van di t ha pj e ku . D at en va ri an te n m ak le uk vo or a tr m aa kt he t ex te m ak en om of ee n fe estj e zi n en m et m et he t he le ge nd in ne tj es . ie vr ie nd je s en vr

minuten rijzen.

V A R IAT IE kk er vi nd t, A lle s w at je le . en ku n je er op do aa n: ld ee rb D en k bi jv oo gn on s, pi am pa pr ik a, ch oc co li, do pe rw tj es , br an an as . e rs ve , pr ei ri ng en

11 Leg

er de plakjes mozzarella en

tomaat op en bestrooi met 5

Warm de oven voor op 200°C.

Pureer de tomatenblokjes met

oregano en wat geraspte kaas. 12 Zet

ze 12 tot 15 minuten in de

een staafmixer of in de keuken-

oven totdat ze gaar zijn en de

machine. Pers het teentje knof-

kaas gesmolten is.

look er boven uit. Maak de saus op smaak met oregano en peper.

114 FEEST

10 Besmeer

13 Bestrooi

met wat verse basilicum.

Voedingswaarde voor 1 portie : 30 kcal, 3 g eiwit, 2 g koolhydraten, 1 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 1 g vezel, 100 g groente, 0,1 g zout

Voedingswaarde voor 1 pizza : 260 kcal, 10 g eiwit, 35 g koolhydraten, 7 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 5 g vezel, 40 g groente, 0,3 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind)

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) FEEST 115

U ITJE S V O ER k om m ee te ne m en De ze cu pc ak es zij n leu or tw ed str ijd en , , sp op uit jes , sc ho olr eis jes pic kn ick s.

CHIQUE CUPCAKES Voor 12 stuks:

Warm de oven voor op 180°C.

6 eieren

Klop de eieren los met de melk

4 eetlepels halfvolle melk

in een kom. Klop er de geraspte

4 eetlepels geraspte

kaas door.

30+ kaas 3

Kies je vulling:

Doe de cakevormpjes in de bakvorm.

een grote lepel doperwten

Vul iedere vorm met je favoriete

met een blaadje

vulling en verdeel hierna het

verse basilicum,

eimengsel erover.

halve kerstomaatjes met tijm

Bak de cupcakes in 15 tot 20

een paar gebakken

minuten in de oven gaar en

champignons met wat

goudbruin. Laat ze iets afkoelen

rode ui erdoor

voor je ze uit de vorm haalt.

gare broccoliroosjes een eetlepel paprikablokjes met een gesneden bosuitje

BEWAREN ZONDER BEZWAREN Enkele weetjes over bewaren: Kliekjes blijven nog twee

Muffinbakvorm voor

dagen goed in de koelkast. Producten met een verlopen

12 stuks

THT-datum (ten minste houdbaar tot) kun je meestal

12 papieren cake-

nog prima eten. Producten met een verlopen TGT-da-

vormpjes

tum (te gebruiken tot) zijn niet meer goed. De ideale koelkasttemperatuur is 4°C. Meer weetjes? Ga naar www.voedingscentrum.nl/bewaren

Voedingswaarde voor 1 cupcake: 50 kcal, 4 g eiwit, 1 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan1 g verzadigd vet, 0 g vezel, 20 g groente, 0,2 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) FEEST 117 116 KOKEN MET KINDEREN

FRUITFRIETJES MET ‘MAYO’ Voor 4 porties:

Schil het stuk meloen en de mango.

stuk meloen ½ mango

Was de appel. Snijd al het

1 rode appel

fruit in reepjes van ongeveer

citroensap

8 centimeter lang.

1 zakje vanillesuiker 100 gram magere kwark

Druppel wat citroensap over de reepjes appel tegen het verkleuren.

Verdeel het fruit over 4 puntzakjes of 4 glazen. Steek er een vorkje in.

Roer de vanillesuiker door de kwark en gebruik dit als dipsausje.

De rauwkost is niet aan te slepen Ik snijd komkommer, paprika en wortel in reepjes en zet het in een leuk bakje op tafel: groentefrietjes noemen mijn kinderen het. Mijn ervaring is dat deze gezonde frietjes zo op zijn. Als er vriendjes of vriendinnetjes spelen, is de rauwkost al helemaal niet aan te slepen. Vader Sander

Voedingswaarde: 75 kcal, 3 g eiwit, 15 g koolhydraten, 0 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0 g groente, 0,04 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) 118 FEEST

MINI-MUFFINS Voor 12 stuks:

Warm de oven voor op 200°C.

100 gram bosbessen of

Maak de bessen schoon en dep

Schep voorzichtig de bessen door het deeg.

blauwe bessen

ze droog.

1 citroen (wordt alleen schil gebruikt)

cakevormpjes. 3

Boen de citroen onder stromend

100 gram volkorenmeel

water en rasp wat van de schil

1 theelepel bakpoeder

af.

Bak de muffins in het midden van de hete oven in ongeveer

3 eetlepels suiker 1 ei

Verdeel het over de papieren

15 minuten gaar en goudgeel. 4

3 eetlepels vloeibare

Meng het volkorenmeel met het bakpoeder, de suiker en

margarine 6 eetlepels halfvolle melk

Als de bovenkant stevig aan-

2 theelepels geraspte citroen-

voelt, zijn ze klaar. De muffins

schil in een kom.

zijn een beetje vochtig. Het lekkerste zijn ze lauw of koud.

papieren minicakevormpjes

Voeg het ei, de margarine en de melk toe. Klop dit tot een glad deeg.

Kan het kwaad om rauw deeg te proeven? Als er ei door het deeg zit, bestaat de kleine kans dat de salmonellabacterie je vloert met een nare voedselinfectie. Beter maar van niet dus. Voedingswaarde voor 1 muffin: 70 kcal, 2 g eiwit, 10 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 1 g vezel, 0 g groente, 0 g zout

■ = makkie (ook voor de allerkleinsten) ■ = mild (voor het kind dat heel wat kan) ■ = pittig (voor het ervaren kind) FEEST 121

MIJN EIGEN RECEPTEN ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ...........................................................................................

122 DE KLEINE KEUKENHULP

........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ...........................................................................................

DE KLEINE KEUKENHULP 123

124 DE KLEINE KEUKENHULP

DE KLEINE KEUKENHULP 125

RECEPTENINDEX ONTBIJT EN LUNCH Apenpap Broodslang Eitje anders Frittata Fruitflip Groen(t)e omelet Kwark & Fruit Panpizza Pieper-ei Roltosti AVONDETEN Aardappelkoekjes Appelcouscous Bunny-salade Chili con carne De lekkerste lasagne Dikke frieten Gevulde pannenkoeken Gevulde paprika met couscous Kip en bataat van de plaat Kip op ’n stokje Kipgoelash Kipkrokantjes Koninklijke witlof Krieltjes met zalm Meesterlijke burgers Nonna’s spaghetti Omelet met pit Pilav met tofu en abrikoosjes Ratjetoe Soepbroodbol Speelse puree

14 17 24 23 13 18 15 27 19 20

61 64 71 42 53 63 68 79 57 47 54 50 44 39 33 60 34 84 43 72 75

Spijkersoep Spitskool met spikkels Spruitjesstamp Stoere groentegrill Verrassingspakketjes Visvingers Wrap-it Zelfgedraaide gehaktballetjes Zoete spruitjes

83 56 40 80 58 36 76 37 67

TOETJES Aardbeienflip Fruitcooler Gestoofde pruimen met yoghurt Sinaasappelmandje Zoete perzik met amandeltjes

90 93 91 89 94

FEEST 112 Blozende ijsjes Chique cupcakes 117 Fruitfrietjes met ‘mayo’ 118 Fruitpizza 109 Groentefeest 114 Havermout-dadelkoekjes 107 Hawaiispiesjes 106 Mini-muffins 121 Paprikadip 102 Pastataart 98 Piccolini pizza 115 Puddinkje met frambozen 111 Stampertjesthee 110 Tomaat gevuld met zwarte boontjes 101 Tomaten-sinaasappelsalsa 102 Tzaziki 102

TIP: MEER MEER MEER Een greep uit de webpagina’s van het Voedingscentrum: Voorbeelddagmenu’s: www.voedingscentrum.nl/dagmenu4-13 Hoeveelheden aanbevolen eten en drinken: www.voedingscentrum.nl/etenkind Wat geef je tussendoor: www.voedingscentrum.nl/tussendoorkind Gezond gewicht en bewegen: www.voedingscentrum.nl/gewichtkind En voor je kind zelf: www.voedingscentrum.nl/naarschool

vegetarisch hoofdgerecht voor het avondeten of de lunch 126 RECEPTENINDEX

RECEPTENINDEX 127

Ook verkrijgbaar bij het Voedingscentrum:

Kijk voor deze en andere uitgaven in de webshop van het Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl/webshop

128 DE KLEINE KEUKENHULP