FIFA 11+ Referee Manual by von grebel motion

FIFA 11+ Manual referee edition edition arBitre ediciĂ&#x201C;n Ă rBitro schiedsrichterauflage

english

1–58

français

59–116

español

117–174

deutsch

175–131

FIFA 11+ REFEREE Manual A complete warm-up programme to prevent injuries in referees and assistant referees

Table of contents

Introduction

Structure of the

“FIFA 11+ for referees”

BODY POSITION(S)

Key elements of injury prevention

Motivation and compliance

How to teach the “FIFA 11+ for referees”

Progression to the next level

Field set-up

the “FIFA 11+ For REFEREE” PART 1: RUNNING EXERCISES 1 RUNNING STRAIGHT AHEAD

2 RUNNING CIRCLING PARTNER

3 RUNNING ZIGZAG SHUFFLING

4 RUNNING FORWARDS AND BACKWARDS SPRINTS

R-5 RUNNING SLALOM FORWARDS AND BACKWARDS

R-6 RUNNING FORWARDS AND BACKWARDS WITH ROTATIONS

AR-5 RUNNING ALTERNATE SHUFFLING

AR-6 RUNNING CARIOCAS

PART 2: STRENGTH, PLYOMETRICS AND BALANCE EXERCISES 1 THE BENCH ALTERNATE LEGS

2 SIDEWAYS BENCH RAISE AND LOWER HIP

3 THE BRIDGE alternate

4 HAMSTRINGS BASIC

5 CALF BASIC

30 2

Table of content

6 DOUBLE LEG SQUAT Jumps

R-7 SINGLE-LEG STANCE MOVE THE OTHER LEG

R-8 Front LUNGES

AR-7 LATERAL LUNGES 45째

AR-8 LATERAL JUMPS

PART 2: STRENGTH, PLYOMETRICS AND BALANCE EXERCISES 1 THE BENCH ONE LEG LIFT AND HOLD

2 SIDEWAYS BENCH WITH LEG LIFT

3 THE BRIDGE ON ONE LEG

4 hamstring ADVANCED

5 Calf ADVANCED

6 DOUBLE LEG BOUNDING

R-7 SINGLE LEG CROSS HOPS

R-8 SCISSORS JUMPS

AR-7 LATERAL LUNGES 90째

AR-8 DOUBLE LATERAL JUMPS

PART 3: RUNNING EXERCISES 1 RUNNING PROGRESSION RUN

2 RUNNING long SPRINTS

R-3 RUNNING SHORT DIAGONAL sprint

R-4 RUNNING LONG DIAGONAL sprint

AR-3 RUNNING SHUFFLING AND SHORT SPRINTS

AR-4 RUNNING SHUFFLING AND LONG SPRINT

Summary

Introduction

Football refereeing requires various skills and abilities, including endurance, agility, speed, and a technical and tactical understanding of the game. All of these aspects will be taught and improved during specific training sessions, but officiating also entails a certain risk of injury (traumatic injury and moreover of an overuse nature). Thus, an optimal training session should also include exercises to reduce the injury risk. The “FIFA 11+ FOR REFEREES” injury prevention programme has been developed by an international group of experts based on the specific injury profile of referees and on the “FIFA 11+” injury prevention programme. It is a complete warm-up package and should replace the usual warm-up prior to training. In a scientific study, it was shown that youth football teams using the “FIFA 11+” as a standard warm-up had a significantly lower risk of injury than teams that warmed up as usual. Teams that performed the “FIFA 11+” regularly at least twice a week had 37% fewer training injuries and 29% fewer match injuries. Severe injuries were reduced by almost 50%. This study was published in the renowned British Medical Journal in 2008.

Injuries / 1,000 hours of exposure 10 8 6 4 2 0

training -37%

match -29%

usual warm up FIFA 11+

With football referees, the implementation of a basic injury prevention programme showed a reduced incidence of non-contact match injuries sustained by the male and female FIFA referees selected for the most recent World Cups (2010 and 2011) when compared to the previous World Cups (2006 and 2007).

Structure of the “FIFA 11+ for referees”

ALL PART 1

1 2 3 4

REFEREES

ASSISTANTS

R-5

R-6

AR-5

AR-6

PART 2.1 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 2.2 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 3

R-3

R-4

AR-3

AR-4

1 2

The “FIFA 11+ FOR REFEREES” has three parts with a total of 18 exercises, which should be performed in the specified sequence at the start of each training session. The exercises focus on the specific movement patterns of referees and assistant referees. Part 1: running exercises Part 2: specific exercises, focusing on core and leg strength, balance, and plyometrics/agility, each with two levels of increasing difficulty Part 3: running exercises A key point in the programme is to use the proper technique during all of the exercises. Pay full attention to correct posture and good body control, including straight leg alignment, knee-over-toe position and soft landings.

BodY position(s) CorreCt

straight leg alignment

Knee over toe position

WroNG

Key elements of injury prevention

The key elements of effective injury prevention programmes for football referees and assistant referees are core stability, neuromuscular control and balance, eccentric training of the hamstrings, plyometrics and agility. Core training: the â&#x20AC;&#x153;coreâ&#x20AC;? represents a functional unit, which not only includes muscles of the trunk (abdominals, back extensors), but also of the pelvic-hip region. The preservation of core stability is one of the keys for optimal functioning of the lower extremities (especially the knee). Football referees must possess sufficient strength and neuromuscular control in their hip and trunk muscles to provide core stability. There is growing scientific evidence that core stability has an important role in injury prevention. Neuromuscular control and balance: neuromuscular control does not represent a single entity, but complex interacting systems integrating different aspects of muscle actions (static, dynamic, reactive), muscle activations (eccentric more than concentric), coordination (multi-joint muscles), stabilisation, body posture, balance and anticipation ability. There is strong empirical and growing scientific evidence that sport-specific neuromuscular training programmes can effectively prevent knee and ankle injuries.

Plyometrics and agility: plyometrics are defined as exercises that enable a muscle to reach maximum strength in as short a time as possible. Eccentric muscle contractions are rapidly followed by concentric contractions in many sport skills. Consequently, specific functional exercises that emphasise this rapid change in muscle action must be used to prepare athletes for their sport-specific activities. The aim of plyometric training is to decrease the amount of time required between the yielding eccentric muscle contraction and the initiation of the impending concentric contraction. Plyometrics provide the ability to train specific movement patterns in a biomechanically correct manner, thereby strengthening the muscle, tendon and ligament more functionally. Plyometrics and agility drills were the important components of the programme which were shown to be effective in the prevention of knee and ankle injuries, and in particular ACL injuries.

Motivation and compliance

The coach should be aware of the importance and efficiency of injury prevention programmes. Not all injuries can be prevented, but especially knee injuries, ankle sprains, muscle lesions and overuse problems can be significantly reduced by the regular performance of preventive exercises. It is crucial that the coach motivates the referees to learn the “FIFA 11+ FOR REFEREES” and to perform the exercises regularly and correctly. Research has shown that compliance is the key factor for efficiency. The easiest way is to perform the “FIFA 11+ FOR REFEREES” as a standard warm-up at the beginning of every training session. Finally, if match officials do not have a pre-match routine, parts 1 and 3 could also be used as a warm-up before matches. Note: if a professional fitness coach is supervising the training session, some modifications of the exercises are obviously possible.

How to teach the “FIFA 11+ for referees”

Start with highlighting the importance of injury prevention: all referees should clearly understand this message. Only then should the explanation and instruction of the exercises begin. The key for efficient teaching is to start at level 1 and to focus on the correct performance of the exercises. Carefully correct all mistakes. Good body positioning is crucial. This allows for better neuromuscular work and more efficient training. When the referees are able to perform the exercises correctly, the duration and the number of repetitions can be raised to the proposed intensity.

The following steps are helpful in teaching an exercise: -- explain briefly and demonstrate one exercise -- instruct the referees to practise the exercise and give general feedback/ corrections -- discuss some of the problems with all of the referees, and re-demonstrate the exercise (maybe with one referee who performs it well) -- instruct the referees to perform the exercise again, and give individual feedback/corrections This method is particularly recommended for the exercises in part 2. The running exercises in parts 1 and 3 may need shorter explanations and consequently less learning time. Usually, it may take a minimum of two or three training sessions until the referees are able to perform all exercises of the “FIFA 11+ FOR REFEREES” (level 1) correctly.

Progression to the next level

Referees should begin with level 1. Only when an exercise can be performed without difficulty for the specified duration and number of repetitions should the referee/assistant referee progress to the next level of this exercise. Ideally, progression to the next level is individually determined for each referee. If training in a group, for simplicity, all referees can progress to the next level of all exercises after three or four weeks. Important: for all exercises, correct performance is of great importance. Therefore, the coach should supervise the programme and correct the referees if necessary.

field set-up

A excercises

the course is made up of six pairs of parallel cones, approximately 4/6m apart (total of 20/24m). two referees start at the same time from the first pair of cones, jog along the inside of the cones and do the various exercises on the way. after the last cone, they run back along the outside. on the way back, speed can be increased progressively as the referees warm up.

B way back

A A

references

Bizzini M, junge a, Bahr r, helsen w, dvorak j. injuries and musculoskeletal complaints in referees and assistant referees selected for the 2006 fifa world cup: retrospective and prospective survey. Br j sports Med. 2009 jul;43(7):490-7. epub 2008 jul 4. Bizzini M, junge a, Bahr r, dvorak j. female soccer referees selected for the fifa womenâ&#x20AC;&#x2122;s world cup 2007: survey of injuries and musculoskeletal problems. Br j sports Med. 2009 dec;43(12):936-42. epub 2008 oct 16. soligard t, Myklebust g, steffen K, holme i, silvers h, Bizzini M, junge a, dvorak j, Bahr r, andersen te. comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMj. 2008 dec 9;337:a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469.

soligard t, nilstad a, steffen K, Myklebust g, holme i, dvorak j, et al. compliance with a comprehensive warmup programme to prevent injuries in youth football. Br j sports Med 2010;44(11):787-793. castagna c, abt g, dâ&#x20AC;&#x2122;ottavio s. physiological aspects of soccer refereeing performance and training. sports Med. 2007;37(7):625-46. review. weston M, castagna c, impellizzeri fM, Bizzini M, williams aM, gregson w. science and Medicine applied to soccer refereeing: an update. sports Med. 2012 jul 1;42(7):615-31. doi: 10.2165/11632360-00000000000000. review. Bizzini M, junge a, dvorak. the fifa 11+ Manual. fifa, ZĂźrich, 2011

part 1: RUNNING EXERCISES 1

straight ahead

For reFereeS

circling partner

slaloM forwards / BacKwards

ZigZag shuffling

forwards / BacKwards sprints

forwards / BacKwards with rotations

For ASSIStANt reFereeS 5

alternate shuffling

cariocas

1 running StrAIGht AheAD

jog straight to the last cone. run slightly more quickly on the way back.

Important when performing the exercise:

Do the exercise twice.

- Make sure you keep your upper body straight. - Your hips, knees and feet should be aligned. ! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

2 running CIrCLING PArtNer

jog forwards to the first cone. shuffle sideways at a 90-degree angle towards your partner, shuffle an entire circle around one another (without changing the direction in which you are looking) and back to the first cone. jog to the next cone and repeat the exercise. when you have finished the course, jog back. Do the exercise twice.

CorreCt

Important points when performing the exercise: - Bend your hips and knees slightly and carry your body weight on the balls of your feet. ! do not let your knees buckle inwards. - Make sure you keep your upper body straight.

WroNG

3 running ZIGZAG ShUFFLING

shuffle sideways through the line of cones, alternating the leading leg at each cone, crossing and continuing until the last one. Keep your hips and knees slightly bent. when you have finished the course, jog back. Do the exercise twice.

Important points when performing the exercise: - Make sure you keep your back straight and your upper body leaned forward. - Bend your hips and knees slightly and carry your body weight on the balls of your feet. - change direction softly whilst shuffling. ! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

4 running ForWArDS AND BACKWArDS SPrINtS

run quickly to the second cone then run backwards quickly to the first cone, keeping your hips and knees slightly bent. repeat, running two cones forwards and one cone backwards. when you have finished the course, jog back. Do the exercise twice.

Important points when performing the exercise: - Make sure you keep your upper body straight. - Your hips, knees and feet should be aligned. ! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

r-5 running SLALoM ForWArDS AND BACKWArDS

slalom between the cones whilst jogging forwards until the last cone. when you have finished the course, jog back. then, slalom between the cones whilst jogging backwards until the last cone. when you have finished the course, jog back.

Important points when performing the exercise: - Make sure you keep your upper body straight. - Your hips, knees and feet should be aligned. ! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

r-6 running ForWArDS AND BACKWArDS WIth rotAtIoNS

jog forwards to the first cone. decelerate and rotate at a 180-degree angle, continue jogging backwards to the second cone, rotate (in the other direction) and repeat this drill until the last cone. when you have finished the course, jog back. Do the exercise twice.

Important points when performing the exercise: - Make sure you keep your upper body straight. - Your hips, knees and feet should be aligned. - perform the body rotation softly whilst jogging. ! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

ar-5 running ALterNAte ShUFFLING

shuffle sideways, changing the leading leg at each cone, along the line of cones until the last one. when you have finished the course, jog back. Do the exercise twice.

Important points when performing the exercise: - Bend your hips and knees slightly and carry your body weight on the balls of your feet. ! do not let your knees buckle inwards. - perform the body rotation softly whilst shuffling. - Make sure you keep your upper body straight.

CorreCt

WroNG

ar-6 running CArIoCAS

shuffle sideways â&#x20AC;&#x153;cariocasâ&#x20AC;? (alternatively crossing legs), with the same leading leg along the line of cones until the last one. when you have finished the course, jog back. Perform the second run by changing the leading leg.

Important points when performing the exercise: - Make sure that you keep your pelvis horizontal and your core still. - Maintain your arms horizontally elevated and parallels to the cone line. - Bend your knees slightly and carry your body weight on the balls of your feet. ! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

part 2: STRENGTH, PLYOMETRICS AND BALANCE EXERCISES LeVeL 1

For reFereeS

Bench – alternate legs

sidewaYs Bench – raise and lower hip

single-leg stance – Move the other leg

front lunge

Bridge – alternate

haMstrings - Basic

For ASSIStANt reFereeS

calf – Basic

lateral lunge 45°

sQuat juMps

lateral juMp

1 the Bench ALterNAte LeGS

this exercise strengthens your core muscles, which is important to ensure stability of the body in all movements. Assume the starting position by lying on your front, and supporting yourself on your forearms and feet. During this exercise, lift your upper body, pelvis and legs up until your body is in a straight line from head to foot. draw your shoulder blades in towards your spine so that they lie flat against your back. Your elbows should be directly under your shoulders. pull in your stomach and gluteal muscles. lift each leg in turn, holding for a count of 2 seconds. continue for 30 â&#x20AC;&#x201C; 60 seconds. return to the starting position.

Important when performing the exercise: - Your head, shoulders, back and pelvis should be in a straight line. - Your elbows should be directly under your shoulders. ! do not tilt your head backwards. ! do not sway or arch your back. ! do not raise your buttocks. ! Keep your pelvis stable and do not let it tilt to the side.

repetitions: 1 set (30 â&#x20AC;&#x201C; 60 sec.)

CorreCt

WroNG

2 sidewaYs Bench rAISe AND LoWer hIP

this exercise strengthens your lateral core muscles, which is important to ensure stability of the body in all movements. Assume the starting position by lying on your side with both legs straight and supporting yourself on your forearm. During this exercise, raise your pelvis and legs (only the outside of the lower-most foot remains on the floor) until your body forms a straight line from the upper-most shoulder to the upper-most foot. now lower your hips to the ground and raise them back up again. repeat for 20 - 30 seconds. the elbow of your supporting arm should be directly under your shoulder. take a short break, change side and repeat.

Important when performing the exercise: - when viewed from the front, your upper shoulder, hip and upper leg should be in a straight line. - when viewed from above, your body should be in a straight line. - Your elbow should be directly under your shoulder. ! do not rest your head on your shoulder. ! do not tilt your shoulders or pelvis forwards or backwards.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec. on each side)

CorreCt

WroNG

3 the Bridge ALterNAte

this exercise strengthens your back and hip muscles, which is important to ensure stability of the body in all movements. Assume the starting position by lying on your back. Both knees must be flexed at 90°, and both feet should be flat to the ground. During this exercise, lift your pelvis until your body is in a straight line (both feet are on the ground). pull in your stomach and gluteal muscles. lift one leg (by extending one knee) off the ground and hold the position for 1 – 2 seconds. return to the starting position, and lift the other leg. repeat for 20 – 30 seconds.

Important when performing the exercise: - after lifting your pelvis, keep body in a straight line. ! do not sway or arch your back. - Keep your pelvis stable and do not let it tilt to the side. - Make sure that the foot is directly under your supporting knee.

repetitions: 1 sets (20 – 30 sec.)

CorreCt

WroNG

4 haMstrings BASIC

this exercise strengthens your rear thigh muscles. Assume the starting position by kneeling on a soft surface with the knees hip-width apart and crossing your arms across your chest. Your partner should kneel behind you, and with both hands he should grip your lower legs just above the ankles while pushing them with his body weight to the ground. During this exercise, your body should be completely straight from the head to the knees. slowly lean forwards, trying to hold the position with your hamstrings. when you can no longer hold the position, gently take your weight on your hands, falling into a press-up position. repetitions: 1 set (7 â&#x20AC;&#x201C; 10 repetitions)

CorreCt

WroNG

Important when performing the exercise: - Your partner keeps your lower legs firmly on the ground. - Your head, upper body, hips and thighs should be in a straight line. - the movement should only be in the knee joints. - perform this exercise slowly at first, but once you feel more comfortable, speed it up. ! do not tilt your head backwards. ! do not bend at your hips.

5 calf BASIC

this exercise strengthens your calf muscles (and achilles tendons). Assume the starting position by standing on one leg with the knee extended. During this exercise, stand up on your toes and then slowly lower yourself down (by elevating/lowering vertically your body). continue for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds, and repeat the exercise on the other leg. You may use the support of one stick, or perform the exercise alone while maintaining balance.

Important when performing the exercise: - Keep body in a straight line. - when viewed from the front, the hip, knee and foot of your supporting leg are in a straight line. ! do not sway or arch your back. ! Keep your pelvis stable and do not let it tilt to the side. ! do not flex your supporting knee.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec. on each side)

CorreCt

WroNG

6 douBle leg SQUAt JUMPS

Important when performing the exercise:

this exercise improves your jumping power and movement control. Assume the starting position by standing with your feet hip-width apart and your hands on your hips. During this exercise, slowly bend your hips, knees and ankles until your knees are flexed to 90 degrees. lean your upper body forwards. hold this position for 1 second, then jump as high as you can. while you jump, straighten your whole body. land softly on the balls of your feet and slowly bend your hips, knees and ankles as much as possible. repeat for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds.

- when viewed from the front, the hip, knee and foot of both legs should be in two straight parallel lines. - Bend the hips, knees and ankles at the same time and lean your upper body forwards. - jump off both feet and land gently on the balls of your feet. - a cushioned landing and a powerful take-off are more important than how high you jump. ! do not let your knees buckle inwards.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec.)

! do not land with extended knees or on your heels.

CorreCt

WroNG

r-7 single-leg stance MoVe the other LeG

this exercise improves leg muscle coordination and balance. Assume the starting position by standing on one leg. Bend your knee and hip slightly so that your upper body leans forwards slightly. when viewed from the front, the hip, knee and foot of your supporting leg should be in a straight line. hold the raised leg slightly behind the supporting leg. During this exercise, hold your balance and perform controlled half-circle movements with the other leg. hold for 30 seconds, change legs and repeat. repetitions: 1 set (30 sec. on each side)

CorreCt

Important when performing the exercise: - when viewed from the front, the hip, knee and foot of your supporting leg should be in a straight line. - always keep the hip and knee of your supporting leg slightly bent. - Keep your weight on the ball of your foot. - Keep your upper body stable and facing forwards. - Keep your pelvis horizontal. ! do not let your knee buckle inwards. ! do not let your pelvis tilt to the side.

WroNG

r-8 front LUNGeS

this exercise strengthens your hamstring and gluteal muscles and improves your movement control.

Important when performing the exercise:

Assume the starting position by standing with both feet hip-width apart on the ground and your hands on your hips.

- Keep your upper body upright.

During this exercise, as you lunge, bend your hips and knees slowly until your leading knee is flexed to 90 degrees. the bent knee should not extend beyond the toes. Keep your upper body straight and your pelvis horizontal. than return to the starting position and lunge forwards with the other leg.

- Bend your leading knee to 90 degrees.

- Keep your pelvis horizontal. - Your bent knee should not extend beyond your toes. ! do not let your leading knee buckle inwards. ! do not bend your upper body forwards. ! do not twist or tilt your pelvis to the side.

repetitions: 1 set (10 lunges on each side)

CorreCt

WroNG

ar-7 lateral LUNGeS 45°

this exercise strengthens your hip and gluteal muscles and improves your movement control. Assume the starting position by standing with both feet (hip-width apart) on the ground and with your hands on your hips. During this exercise, slowly lunge sideways. as you lunge, bend your hips and knees slowly until your supporting knee is flexed to approximately 45 degrees. hold the final position for 1 – 2 seconds and then return to the initial position. continue on the other side. do 10 lunges on each leg.

Important when performing the exercise: - Bend your supporting knee to 90 degrees. - Keep your upper body upright. - Keep your pelvis horizontal. ! do not let your leading knee buckle inwards. ! do not bend your upper body forwards. ! do not twist or tilt your pelvis to the side.

repetitions: 1 set (10 lunges on each side)

CorreCt

WroNG

ar-8 lateral JUMPS

Important when performing the exercise:

this exercise improves your jumping power and movement control on one leg.

- when viewed from the front, your hip, knee and foot should be in a straight line.

Assume the starting position by standing on one leg. Bend your hips, knee and ankle slightly and lean your upper body forwards. During this exercise, jump approximately one metre to the side from your supporting leg onto your other leg. land gently on the ball of your foot and bend your hips, knee and ankle. hold this position for about a second and then jump onto the other leg. Keep your upper body stable and facing forwards and your pelvis horizontal. repeat for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds.

- land gently on the balls of your foot, bend the hip, knee and ankle at the same time and lean your upper body forwards. - Keep your upper body stable and facing forwards. - Keep your pelvis horizontal. ! do not let your knee buckle inwards. ! do not turn your upper body. ! do not twist or tilt your pelvis to the side.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec.)

CorreCt

WroNG

part 2: STRENGTH, PLYOMETRICS AND BALANCE EXERCISES LeVeL 2

For reFereeS

Bench – one leg lift and hold

single-leg hops

sidewaYs Bench – with leg lift

scissors juMps

Bridge – on one leg

haMstrings - advanced

For ASSIStANt reFereeS

calf - advanced

lateral lunge 90°

Bounding

douBle lateral juMp

1 the Bench oNe LeG LIFt AND hoLD

this exercise strengthens your core muscles, which is important to ensure stability of the body in all movements. Assume the starting position by lying on your front, supporting yourself on your forearms and feet. During this exercise, lift your upper body, pelvis and legs up until your body is in a straight line. draw your shoulder blades in towards your spine so that they lie flat against your back. Your elbows should be directly under your shoulders. pull in your stomach and gluteal muscles. lift one leg off the ground and hold the position for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds. return to the starting position, take a short break and repeat the exercise with the other leg.

Important when performing the exercise: - Your head, shoulders, back and pelvis should be in a straight line. - Your elbows should be directly under your shoulders. ! do not tilt your head backwards. ! do not sway or arch your back. ! Keep your pelvis stable and do not let it tilt to the side.

repetitions: 3 sets (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec. on each side)

CorreCt

WroNG

2 sidewaYs Bench WIth LeG LIFt

this exercise strengthens your lateral core muscles, which is important to ensure stability of the body in all movements. Assume the starting position by lying on your side with both legs straight and supporting yourself on your forearm and lower leg. During this exercise, raise your pelvis and legs (only the outside of the lower-most foot remains on the floor) until your body forms a straight line from the upper-most shoulder to the upper-most foot. now lift your upper-most leg up and slowly lower it down again. repeat for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds. the elbow of your supporting arm should be directly under your shoulder. take a short break, change sides and repeat.

Important when performing the exercise: - when viewed from the front, your upper shoulder, hip and upper leg should be in a straight line. - when viewed from above, your body should be in a straight line. - Your elbow should be directly under your shoulder. ! do not rest your head on your shoulder. ! Keep your pelvis stable and do not let it tilt downwards. ! do not tilt your shoulders or pelvis forwards or backwards.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec. on each side)

CorreCt

WroNG

3 the Bridge oN oNe LeG

this exercise strengthens your back and hip muscles, which is important to ensure stability of the body in all movements. Assume the starting position by lying on your back. Both knees must be flexed at 90°, and both feet should be flat to the ground. During this exercise, lift your pelvis until your body is in a straight line. pull in your stomach and gluteal muscles. lift one leg (by extending one knee) off the ground and hold the position for 1 – 2 seconds. Return to the starting position and lift again on the same leg. continue for 20 – 30 seconds. take a short break, change legs and repeat.

Important when performing the exercise: - after lifting your pelvis, keep body in a straight line. ! do not sway or arch your back. ! Keep your pelvis stable and do not let it tilt to the side. - Make sure that the foot is under your supporting knee.

repetitions: 1 sets (20 – 30 sec. on each side)

CorreCt

WroNG

4 haMstring ADVANCeD

this exercise strengthens your rear thigh muscles. Assume the starting position by kneeling on a soft surface with your knees hip-width apart and crossing your arms across your chest. Your partner should kneel behind you, and with both hands he should grip your lower legs just above the ankles while pushing them with his body weight to the ground. During this exercise, your body should be completely straight from the head to the knees. slowly lean forwards, trying to hold the position with your hamstrings. when you can no longer hold the position, gently take your weight on your hands, falling into a press-up position. repetitions: 1 set (10 â&#x20AC;&#x201C; 15 repetitions)

CorreCt

WroNG

Important when performing the exercise: - Your partner keeps your lower legs firmly on the ground. - Your head, upper body, hips and thighs should be in a straight line. - the movement is only in the knee joints. - perform this exercise slowly at first, but once you feel more comfortable, speed it up. ! do not tilt your head backwards. ! do not bend at your hips

5 calf ADVANCeD

this exercise strengthens your calf muscles (and achilles tendons). Assume the starting position on the edge of a board or a box, standing on one leg with the knee extended. During this exercise, stand up on your toes and then slowly lower yourself down (by elevating/lowering your body vertically) below the edge of a board or a box. continue for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds, and repeat the exercise on the other leg. You may use the support of a stick.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec.)

CorreCt

WroNG

6 douBle leg BoUNDING

Important when performing the exercise:

this exercise improves your jumping power and movement control. Assume the starting position by standing with your feet hip-width apart and your hands on your hips.

- when viewed from the front, the hip, knee and foot of both legs should be in two straight parallel lines. - Keep your knees and body straight.

During this exercise, push off the ground as quickly as you can. while you bound, straighten your whole body. do not stop when hitting the ground, and continue for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds.

- jump off and land on the balls of your feet. - land in neutral knee position. ! do not let your knees buckle inwards.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec.)

CorreCt

WroNG

r-7 single leg CroSS hoPS

this exercise improves body stability through quick movements in different directions. Assume the starting position by standing on one leg, and imagine that there is a cross marked on the ground and you are standing in the middle of it. During this exercise, , bend your hip, knee and ankle of your supporting leg. from this position, alternate between jumping forwards and backwards from side to side and diagonally across the cross. jump as quickly and explosively as possible. land gently on the balls of your feet and bend your hip, knee and ankle. lean your upper body forwards slightly throughout the exercise. continue the exercise for 30 seconds, change legs and repeat.

Important when performing the exercise: - when viewed from the front, the hip, knee and foot of the supporting leg should be in a straight line. - jump off and land on the ball of your foot. - Bend your hip, knee and ankle on landing. - a cushioned landing and a powerful take-off are more important than how high you jump. ! do not let your knee buckle inwards. ! do not land with extended knees or on your heels.

repetitions: 1 set (30 sec. each)

CorreCt

WroNG

r-8 scissors JUMPS

Important when performing the exercise:

this exercise improves your jumping power and movement control. Assume the starting position by standing with one leg in front, and the other leg almost extended behind you. place your hands on your hips. During this exercise, kneel down in a forward lunge, push off the ground and jump as high as you can. Before you land, switch your leg position and repeat the movement. continue for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds.

- Keep your upper body straight. - Keep your pelvis horizontal. - jump off and land on the balls of your feet. ! do not let your knees buckle inwards.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec.)

CorreCt

WroNG

ar-7 lateral LUNGeS 90Â°

his exercise strengthens your hip and gluteal muscles and improves your movement control. Assume the starting position by standing with both feet hip-width apart on the ground and your hands in front of you. During this exercise, slowly lunge sideways. as you lunge, bend your hips and knees slowly until your supporting knee is flexed to 90 degrees. hold the final position for 1 â&#x20AC;&#x201C; 2 seconds, and then return to the initial position. continue on the other side. do 10 lunges on each leg.

repetitions: 1 set (10 lunges on each side)

CorreCt

WroNG

ar-8 douBle LAterAL JUMPS

his exercise improves your jumping power and movement control on one leg.

Important when performing the exercise: - when viewed from the front, your hip, knee and foot should be in a straight line.

Assume the starting position by standing on one leg. Bend your hips, knee and ankle slightly and lean your upper body forwards. During this exercise, jump approximately one metre to the side from your supporting leg onto your other leg. land gently on the ball of your foot and bend your hips, knee and ankle. hold this position for about a second and then jump further laterally on the same leg. then perform the same double lateral jump in the opposite direction. Keep your upper body stable and facing forwards and your pelvis horizontal. repeat for 20 â&#x20AC;&#x201C; 30 seconds.

repetitions: 1 set (20 â&#x20AC;&#x201C; 30 sec.)

CorreCt

WroNG

part 3: RUNNING EXERCISES 1

progression run

For reFereeS

long sprint

short diagonal sprint

long diagonal sprint

For ASSIStANt reFereeS 3

shuffling and short sprint

shuffling and long sprint

1 running ProGreSSIoN rUN

run approximately 30 metres along the line of cones at 70 â&#x20AC;&#x201C; 80% of maximum pace and then jog the rest of the way. jog back at an easy pace.

Important when performing the exercise:

Do the exercise twice.

- Your hips, knees and feet should be aligned.

- Make sure you keep your upper body straight.

! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

2 running LoNG SPrINtS

sprint across the line of cones at 80 â&#x20AC;&#x201C; 90% of maximum pace until the second cone, then slow down, and sprint again until the fifth cone. then jog the rest of the way. jog back at an easy pace.

Important when performing the exercise: - Make sure you keep your upper body straight. - Your hips, knees and feet should be aligned.

Do the exercise twice.

! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

r-3 running Short DIAGoNAL SPrINt

perform short diagonal runs within the two lines of cones: from the first cone, accelerate to the next opposite cone; when there, decelerate and stop on the foot nearest the outside cone. repeat the drill to the next opposite cone and so forth. jog back at an easy pace. Do the exercise twice.

CorreCt

Important when performing the exercise: - Make sure you keep your upper body straight. - Your hips, knees and feet should be aligned. ! do not let your knees buckle inwards.

WroNG

r-4 running LoNG DIAGoNAL SPrINt

perform a long diagonal run within the two lines of cones: from the first cone, accelerate to the 2nd last cone of the opposite line and then jog the rest of the way. jog back at an easy pace.

Important when performing the exercise: - Make sure you keep your upper body straight. - Your hips, knees and feet should be aligned. ! do not let your knees buckle inwards.

CorreCt

WroNG

ar-3 running ShUFFLING AND Short SPrINtS

shuffle sideways to the 2nd cone, and then do a short sprint the 3rd cone, and continue alternating shuffling/sprinting. jog back at an easy pace. Do the exercise twice.

CorreCt

ar-4 running ShUFFLING AND LoNG SPrINt

shuffle sideways along the first 2 cones, and then sprint at 80 â&#x20AC;&#x201C; 90% of maximum pace to the last cone, and then slow down progressively. jog back at an easy pace.

Important points when performing the exercise:

Do the exercise twice.

! do not let your knees buckle inwards.

- Bend your hips and knees slightly and carry your body weight on the balls of your feet.

- Make sure you keep your upper body straight.

CorreCt

Summary

The “FIFA 11+ FOR REFEREES” is a complete warm-up programme aimed at reducing injuries among male and female referees and assistant referees. The programme has been developed by an international group of experts based on the specific injury profile of referees and on the “FIFA 11+” injury prevention programme. Teams that perform the “FIFA 11+” at least twice a week have 30 – 50% fewer injured players (as demonstrated in research studies). The programme should be performed, as a standard warm-up, at the start of each training session at least twice a week and it takes around 20 minutes to complete. Prior to matches, only the running exercises (parts 1 and 3) should be performed. For all exercises, correct performance is of great importance. Therefore, the coach should supervise the programme and correct the referees if necessary.

Notes

LE FIFA 11+ POUR ARBITRES Programme d’échauffement complet pour la prévention des blessures chez les arbitres et les arbitres assistants

Table des matières

Introduction 63 Structure du « FIFA 11+ POUR ARBITRES » 64 POSITION DU CORPS 65 Éléments clés de la prévention des blessures 66 Motivation et bonne exécution

Comment enseigner le « FIFA 11+ POUR ARBITRES »

Passage au niveau supérieur 69 Dispositif sur le terrain 70

Le programme « FIFA 11+ POUR ARBITRES » 1re PARTIE : EXERCICES DE COURSE 1 COURSE TOUT DROIT

2 COURSE CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE 75 3 COURSE PAS CHASSÉS EN ZIGZAG

4 COURSE SPRINTS AVANT ET ARRIÈRE 77 R-5 COURSE SLALOM AVANT ET ARRIÈRE

R-6 COURSE COURSE AVANT ET ARRIÈRE AVEC ROTATIONS 79 AR-5 COURSE PAS CHASSÉS ALTERNÉS AR-6 COURSE CARIOCAS

2e PARTIE : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMÉTRIE ET D’ÉQUILIBRE 1 PLANCHE LEVER UNE JAMBE APRÈS L’AUTRE

2 PLANCHE LATÉRALE SOULEVER ET ABAISSER LE BASSIN

3 PONT LEVER UNE JAMBE PUIS L’AUTRE 86 4 MOLLETS DÉBUTANT

5 ISCHIO-JAMBIERS DÉBUTANT 88

Table des matières

6 SQUAT Jumps

R-7 ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE EN BOUGEANT L’AUTRE JAMBE 90 R-8 FENTE AVANT

AR-7 FENTE LATÉRALE À 45° 92 AR-8 SAUT LATÉRAL 93 2e PARTIE : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMÉTRIE ET D’ÉQUILIBRE 1 PLANCHE TENIR UNE JAMBE LEVÉE

2 PLANCHE LATÉRALE AVEC UNE JAMBE LEVÉE

3 PONT TENIR UNE JAMBE LEVÉE 98 4 MOLLETS AVANCÉ

5 ISCHIO-JAMBIERS AVANCÉ 6 BONDISSEMENTS

100

101

R-7 SAUTS SUR UNE JAMBE

102

R-8 SAUTS EN CISEAUX

103

AR-7 FENTE LATÉRALE À 90°

104

AR-8 DOUBLE SAUT LATÉRAL

105

3e PARTIE : EXERCICES DE COURSE 1 COURSE COURSE PROGRESSIVE 2 COURSE SPRINT LONG

108

109

R-3 SPRINT COURT EN DIAGONALE R-4 SPRINT LONG EN DIAGONALE

110 111

AR-3 COURSE PAS CHASSÉS ET SPRINT COURT

112

AR-4 COURSE PAS CHASSÉS ET SPRINT LONG

113

RÉSUMÉ

114

Introduction

L’arbitrage du football requiert des compétences variées telles que l’endurance, l’agilité, la vitesse et la compréhension technique et tactique du jeu. Bien que toutes ces techniques soient acquises et perfectionnées durant les séances d’entraînement spécifiques, un risque certain de blessures existe : traumatiques certes, mais surtout de surcharge. Une séance d’entraînement optimale doit donc comporter des exercices spécifiques de prévention des blessures. LE « FIFA 11+ POUR ARBITRES » a été élaboré par des experts internationaux sur la base du programme de prévention des blessures « FIFA 11+ » et spécifiquement axé sur les blessures auxquelles sont exposés les arbitres. Il s’agit d’un programme d’échauffement complet censé se substituer au traditionnel échauffement qui précédait l’entraînement. Une étude scientifique a montré que le risque de blessure était nettement moins élevé dans les équipes juniors qui s’échauffent systématiquement avec le « FIFA 11+ » que dans celles qui continuent de s’échauffer « à l’ancienne ». Les équipes qui appliquent le «FIFA 11+» au moins deux fois par semaine affichent un recul de 37 % de leur taux de blessures à l’entraînement et un recul de 29 % de leur taux de blessures en match.

Blessures / 1000 h d’exposition 10 8 6 4 2 0

Entrainement Match -37 % -29 % Èchauffement traditionnel FIFA 11+

Les blessures graves ont été réduites de près de 50 %. Cette étude a été publiée dans le British Medical Journal en 2008. Lors des dernières Coupe du Monde de la FIFA 2010™ et Coupe du Monde Féminine de la FIFA 2011™ (comparativement aux éditions 2006 et 2007), la mise en œuvre d’un programme de base en matière de prévention des blessures a réduit l’incidence des blessures sans contact chez les arbitres FIFA pendant les matches.

Structure du « FIFA 11+ POUR ARBITRES »

ALL PART 1

1 2 3 4

REFEREES

ASSISTANTS

R-5

R-6

AR-5

AR-6

PART 2.1 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 2.2 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 3

R-3

R-4

AR-3

AR-4

1 2

Le « FIFA 11+ POUR ARBITRES » comporte trois parties qui regroupent au total dix-huit exercices à exécuter dans l’ordre au début de chaque entraînement. Les exercices sont ciblés sur les schémas moteurs des arbitres et des arbitres assistants. 1re partie : exercices de course 2e partie : exercices spécifiques travaillant la puissance du buste et des jambes, l’équilibre, la pliométrie/l’agilité et comportant chacun deux niveaux de difficulté 3e partie : exercices de course Il est extrêmement important que les exercices soient exécutés CORRECTEement. Une attention toute particulière doit être portée à la position de départ, à la maîtrise des gestes, à l’alignement des jambes, à l’axe genoux-orteils et à la réception des sauts.

POSITIOn dU cORPS CorreCTe

Alignement de lâ&#x20AC;&#x2122;axe vertical hanchegenou-pied

Le genou ne doit pas se situer en dehors de la ligne des orteils

INCorreCTe

Éléments clés de la prévention des blessures

Un programme de prévention des blessures qui se veut efficace pour les arbitres et les arbitres assistants de football doit travailler la stabilité du tronc, le contrôle neuromusculaire, l’équilibre, les muscles ischio-jambiers, la pliométrie et l’agilité. Travail du tronc : le « tronc » constitue une unité fonctionnelle qui comprend non seulement les muscles du tronc (abdominaux, extenseurs du dos) mais aussi ceux de la zone du bassin et des hanches. Sa stabilité est un facteur clé du bon fonctionnement des membres inférieurs (en particulier les genoux). Les arbitres de football doivent entraîner leur force et leur contrôle neuromusculaire de la hanche et du tronc de manière à entretenir de bons appuis. Les preuves scientifiques du rôle que joue l’équilibre dans la prévention des blessures sont de plus en plus nombreuses. Contrôle neuromusculaire et équilibre : le contrôle neuromusculaire n’est pas un système isolé. Il fait intervenir des systèmes interactifs complexes qui intègrent différents aspects des actions musculaires (statique, dynamique, réactivité, etc.), des activations musculaires (plutôt excentriques que concentriques), de la coordination (mouvements pluri-articulaires), de la stabilisation, de la posture, de l’équilibre et de la capacité d’anticipation. Il existe de solides preuves empiriques et des preuves scientifiques

de plus en plus nombreuses selon lesquelles les programmes d’entraînement neuromusculaire spécifiques au sport jouent un rôle efficace dans la prévention des blessures des genoux et des chevilles. Pliométrie et agilité : la pliométrie est l’ensemble des exercices qui permettent à un muscle d’atteindre sa puissance maximale en un minimum de temps. De nombreuses techniques sportives font intervenir des contractions musculaires excentriques rapidement suivies de contractions concentriques. Par conséquent, des exercices fonctionnels spécifiques accentuant cette rapide alternance de mouvements sont nécessaires pour préparer les sportifs à leur discipline. Le but du travail pliométrique est de réduire le temps qui sépare la tension excentrique de la contraction musculaire. La pliométrie permet d’exercer des schémas moteurs spécifiques correctement d’un point de vue biomécanique et, ce faisant, de renforcer les muscles, les tendons et les ligaments de manière fonctionnelle. Les exercices de pliométrie et d’agilité, qui constituent une composante importante du programme, ont prouvé leur efficacité en matière de prévention des blessures du genou – notamment le LCA – ou de la cheville.

Motivation et bonne exécution

L’entraîneur doit être conscient de l’importance et de l’efficacité des programmes de prévention des blessures. Il n’est certes pas possible de prévenir toutes les blessures, cependant la pratique régulière d’exercices de prévention contribue à réduire significativement l’incidence des blessures du genou, entorses de la cheville, lésions musculaires et blessures de surcharge. Il est essentiel de motiver les arbitres à exécuter régulièrement et correctement les exercices du « FIFA 11+ POUR ARBITRES ». La recherche a montré que la bonne exécution du programme était un facteur clé de son efficacité. Le plus simple est d’exécuter le « FIFA 11+ POUR ARBITRES » comme échauffement au début de chaque séance d’entraînement. Enfin, si les officiels de match n’ont pas de routine d’avant-match, la première et la troisième parties de l’entraînement peuvent également faire office d’échauffement avant les matches. N.B. Si la séance d’entraînement est supervisée par un préparateur physique professionnel, celui-ci peut évidemment apporter des modifications aux exercices.

Comment enseigner le « FIFA 11+ POUR ARBITRES »

Commencer par bien insister sur l’importance de la prévention des blessures. Lorsque tous les arbitres ont bien compris le message, expliquer les exercices et les faire exécuter. Pour que les exercices soient efficaces, commencer par le premier niveau de difficulté et veiller à ce qu’ils soient exécutés correctement. Rectifier soigneusement toutes les erreurs. Veiller à ce que le corps soit bien positionné car cela permet un meilleur travail neuromusculaire et renforce l’efficacité de l’entraînement. Lorsque les arbitres parviennent à exécuter les exercices correctement, la durée et le nombre de répétitions peuvent être augmentés.

Quelques conseils pour enseigner les exercices : -- expliquer brièvement un exercice, puis le montrer ; -- donner aux arbitres la consigne de s’entraîner à faire l’exercice puis faire des observations/corrections générales ; -- revoir certains problèmes avec l’ensemble des arbitres et remontrer l’exercice (en faisant éventuellement appel à un arbitre qui l’exécute correctement) ; -- donner aux arbitres la consigne de recommencer l’exercice et faire des observations/corrections individuelles. Cette méthode est particulièrement recommandée pour les exercices de la deuxième partie. Les exercices de course de la première et de la troisième parties sont plus rapides à expliquer et s’apprennent plus vite. En général, les arbitres ont besoin d’au moins deux à trois séances pour arriver à exécuter correctement tous les exercices du « FIFA 11+ POUR ARBITRES » (niveau 1).

Passage au niveau supérieur

Il est recommandé de commencer par les exercices de niveau 1. Lorsque l’arbitre est capable d’exécuter sans difficulté un exercice en le répétant autant de fois et aussi longtemps que nécessaire, il peut passer au niveau de difficulté supérieur. Idéalement, chaque arbitre passe au niveau de difficulté supérieur lorsqu’il s’y sent prêt. Pour simplifier les choses, c’est, lors des entraînements collectifs, au bout de trois à quatre semaines que tous les arbitres passent au niveau de difficulté supérieur pour tous les exercices. N.B. Il est extrêmement important que tous les exercices soient exécutés correctement. Par conséquent, il est recommandé de superviser le programme et de corriger les arbitres si nécessaire.

dISPOSITIF SUR LE TERRAIn

a Excercises

douze plots sont disposés parallèlement sur deux lignes tous les 4 ou 6 mètres (20/24 m au total). deux arbitres partent simultanément des deux premiers plots et exécutent les différents exercices en courant à l’intérieur des plots. lorsqu’ils ont atteint le dernier plot, ils reviennent au premier en courant à l’extérieur de la ligne. Au retour, la vitesse peut être progressivement augmentée au fur et à mesure que les arbitres sont mieux échauffés.

B chemin du retour

a a

RéFéREncES

Bizzini m, Junge A, Bahr R, helsen W, dvorak J. Injuries and musculoskeletal complaints in referees and assistant referees selected for the 2006 FIFA World cup: retrospective and prospective survey. Br J Sports med. 2009 Jul;43(7):490-7. Epub 2008 Jul 4. Bizzini m, Junge A, Bahr R, dvorak J. Female soccer referees selected for the FIFA Women’s World cup 2007: survey of injuries and musculoskeletal problems. Br J Sports med. 2009 dec;43(12):936-42. epub 2008 Oct 16. Soligard T, myklebust g, Steffen K, holme I, Silvers h, Bizzini m, Junge A, dvorak J, Bahr R, Andersen TE. comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BmJ. 2008 dec 9;337:a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469.

Soligard T, nilstad A, Steffen K, myklebust g, holme I, dvorak J, et al. compliance with a comprehensive warmup programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports med 2010;44(11):787-793. castagna c, Abt g, d’Ottavio S. Physiological aspects of soccer refereeing performance and training. Sports med. 2007;37(7):625-46. review. Weston m, castagna c, Impellizzeri Fm, Bizzini m, Williams Am, gregson W. Science and medicine Applied to Soccer refereeing: An update. Sports med. 2012 Jul 1;42(7):615-31. doi: 10.2165/11632360-00000000000000. Review. Bizzini m, Junge A, dvorak. the FIFA 11+ manual. FIFA, Zürich, 2011

1RE PArtIe : EXERCICES DE COURSE 1

tOut drOIt

poUr LeS arBITreS

cERcLES AUTOUR dU PARTEnAIRE

SLALOm AvAnT ET ARRIèRE

PAS chASSéS En zIgzAg

SPRInTS AvAnT ET ARRIèRE

cOURSE AvAnT ET ARRIèRE AvEc ROTATIOn

poUr LeS arBITreS aSSISTaNTS 5

PAS chASSéS ALTERnéS

cARIOcAS

1 cOurSe ToUT DroIT

courir à petites foulées tout droit jusqu’au dernier plot. Au bout du parcours, revenir en petites foulées.

Points à surveiller : - Buste bien droit. - Alignement hanches, genoux, pieds.

Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

INCorreCTe

2 cOURSE CerCLeS aUToUr DU parTeNaIre

Avec son partenaire, courir en petites foulées jusqu’à la première paire de plots. Partir en pas chassés latéraux à angle droit vers son partenaire. Tourner autour de lui en pas chassés (en regardant toujours dans la même direction) puis retourner vers le premier plot. courir en petites foulées jusqu’à la paire de plots suivante et répéter l’exercice. Au bout du parcours, revenir en petites foulées.

Points à surveiller : - hanches et genoux légèrement fléchis, poids du corps sur les avant-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur. - Buste bien droit.

Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

INCorreCTe

3 cOURSE paS CHaSSÉS eN ZIgZag

zigzaguer entre les plots en pas chassés latéraux en changeant de jambe avant à chaque plot, jusqu’au dernier plot. garder les hanches et les genoux légèrement fléchis. Au bout du parcours, revenir en petites foulées. Nombre de séries à exécuter : 2

Points à surveiller : - dos droit et buste penché en avant. - hanches et genoux légèrement fléchis, poids du corps sur les avant-pieds. - changement de direction en douceur en pas chassés. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

CorreCTe

INCorreCTe

4 cOURSE SprINTS aVaNT eT arrIÈre

courir jusqu’au deuxième plot puis revenir au premier plot en courant à reculons, les hanches et les genoux légèrement fléchis. Recommencer sur une distance de deux plots vers l’avant et d’un plot vers l’arrière. Au bout du parcours, revenir en petites foulées.

Points à surveiller : - Buste bien droit. - Alignement hanches-genoux-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

INCorreCTe

R-5 cOURSE SLaLom aVaNT eT arrIÈre

Points à surveiller : - Buste bien droit. - Alignement hanches-genoux-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

INCorreCTe

R-6 cOURSE CoUrSe aVaNT eT arrIÈre aVeC roTaTIoNS

courir en petites foulées jusqu’au premier plot. décélérer, effectuer une rotation de 180° et poursuivre en petites foulées, à reculons, jusqu’au 2e plot. effectuer une rotation dans le sens inverse et répéter l’exercice jusqu’au dernier plot. Au bout du parcours, revenir en petites foulées. Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

Points à surveiller : - Buste bien droit. - Alignement hanches-genoux-pieds. - Rotation en douceur en petites foulées. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

AR-5 cOURSE paS CHaSSÉS aLTerNÉS

Partir en pas chassés latéraux, en changeant de jambe avant (rotation de 180°) à chaque plot, jusqu’au dernier. Au bout du parcours, revenir en petites foulées. Nombre de séries à exécuter : 2

Points à surveiller : - hanches et genoux légèrement fléchis, poids du corps sur les avant-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur. - Rotation du corps en douceur en pas chassés. - Buste bien droit.

CorreCTe

INCorreCTe

AR-6 cOURSE CarIoCaS

effectuer des « cariocas » (croisé-décroisé) avec la même jambe avant tout le long de la ligne de plots jusqu’au dernier. Au bout du parcours, revenir en petites foulées. Changer de jambe avant pour le deuxième passage.

Points à surveiller : - Bassin à l’horizontale, tronc immobile. - Bras tendus à l’horizontale, parallèles à ligne de plots. - genoux légèrement fléchis, poids du corps sur les avant-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

CorreCTe

INCorreCTe

2E PArtIe : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMÉTRIE ET D’ÉQUILIBRE NIVeaU 1

poUr LeS arBITreS

PLAnchE – LEvER UnE JAmBE APRèS L’AUTRE

éQUILIBRE SUR UnE JAmBE

FEnTE AvAnT

PLAnchE LATéRALE – SOULEvER ET ABAISSER LE BASSIn

POnT – LEvER UnE JAmBE PUIS L’AUTRE

mOLLETS – déBUTAnT

ISchIO-JAmBIERS – déBUTAnT

SQUAT JUmPS

poUr LeS arBITreS aSSISTaNTS 7

Fente lAtÉrAle À 45°

SAUT LATéRAL

1 PlAncHe LeVer UNe JamBe aprÈS L’aUTre

cet exercice permet de renforcer la ceinture abdominale, ce qui est important pour assurer la stabilité du corps dans tous ses mouvements. Position de départ : sur le ventre, en appui sur les avant-bras et les pieds. Exercice : soulever le buste, le bassin et les jambes en veillant à ce qu’ils soient parfaitement alignés. Ramener les omoplates vers la colonne vertébrale le plus près possible l’une de l’autre. Les coudes doivent être à la verticale des épaules. contracter les abdominaux et les fessiers. Soulever chaque jambe l’une après l’autre en tenant la position 2 secondes à chaque fois, pendant 30 à 60 secondes. Reprendre la position de départ.

Points à surveiller : - Alignement tête-épaules-dos-bassin. - coudes à la verticale des épaules. ! Ne pas pencher la tête en arrière. ! Ne pas vaciller et ne pas cambrer le dos. ! Ne pas soulever les fesses. ! Le bassin doit rester stable et ne pas pencher de côté.

Nombre de séries à exécuter : 1 (30 à 60 sec.)

CorreCTe

INCorreCTe

2 PLAnchE LATéRALE SoULeVer eT aBaISSer Le BaSSIN

cet exercice permet de renforcer les moyens et grands obliques, ce qui est important pour assurer la stabilité du corps dans tous ses mouvements.

Points à surveiller :

Position de départ : allongé sur le côté, jambes tendues, buste en appui sur l’avant-bras et la jambe inférieure.

- vu de dessus, le corps doit être bien droit.

Exercice : soulever le bassin et les jambes (seul l’extérieur du pied inférieur reste au sol) jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de l’épaule supérieure au pied supérieur. Abaisser les hanches jusqu’au sol puis les soulever à nouveau. Répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes. le coude du bras d’appui doit être à la verticale de l’épaule. Faire une courte pause, changer de côté et recommencer.

! Ne pas appuyer la tête sur l’épaule.

- vues de face, l’épaule supérieure, la hanche et la jambe supérieure doivent être parfaitement alignées.

- coude à la verticale de l’épaule.

! Les épaules et le bassin ne doivent pas pencher en avant ni en arrière.

Nombre de séries à exécuter : l (20 à 30 sec. de chaque côté)

CorreCTe

INCorreCTe

3 POnT LeVer UNe JamBe pUIS L’aUTre

cet exercice permet de renforcer la musculature lombaire et les muscles des hanches, ce qui est important pour assurer la stabilité du corps dans tous ses mouvements. Position de départ : sur le dos, les genoux pliés à angle droit et les pieds à plat sur le sol.

Points à surveiller : - Lorsque le bassin est soulevé, le corps est bien droit. ! Ne pas vaciller et ne pas cambrer le dos. - Le bassin doit rester stable et ne pas pencher de côté. - Pied d’appui à la verticale du genou d’appui.

Exercice : soulever le bassin jusqu’à ce que le corps soit bien droit (les deux pieds sont au sol). contracter les abdominaux et les fessiers. Soulever une jambe (en tendant un genou) et tenir la position 1 à 2 secondes. reprendre la position de départ et lever l’autre jambe. Répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes. Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 secondes)

CorreCTe

INCorreCTe

4 mOLLETS DÉBUTaNT

cet exercice renforce les mollets (et les tendons d’Achille).

Points à surveiller :

Position de départ : en équilibre sur une jambe, le genou en extension.

- vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe d’appui doivent être parfaitement alignés.

- corps bien droit.

Exercice : se mettre sur la pointe des pieds puis baisser lentement le talon en gardant le corps bien droit. Recommencer le mouvement (montée/descente) pendant 20 à 30 secondes puis faire l’exercice en changeant de jambe. On pourra s’aider d’un bâton. Nombre de séries à exécuter : l (20 à 30 sec. de chaque côté)

CorreCTe

INCorreCTe

- ne pas vaciller et ne pas cambrer le dos. ! Le bassin doit rester stable et ne pas pencher de côté. ! Ne pas fléchir le genou d’appui.

5 ISchIO-JAmBIERS DÉBUTaNT

cet exercice fait travailler les muscles postérieurs des cuisses. Position de départ : à genoux sur une surface souple, les genoux écartés de la largeur du bassin, les bras croisés sur la poitrine, les chevilles fermement maintenues au sol par le partenaire qui se tient à genoux derrière soi. Exercice : le corps doit être bien droit de la tête aux genoux. Se pencher lentement en avant en essayant de rester bien droit à l’aide des muscles ischio-jambiers. Quand il devient impossible de tenir la position, mettre progressivement son poids sur ses mains et se laisser tomber comme pour effectuer des pompes.

Points à surveiller : - chevilles fermement maintenues au sol par le partenaire. - Alignement tête-buste-hanchescuisses. - Seuls les genoux sont en mouvement. - Réaliser l’exercice lentement pour commencer puis accélérer le mouvement quand l’exercice devient plus familier. ! Ne pas pencher la tête en arrière. ! Ne pas fléchir les hanches.

Nombre de séries à exécuter : 1 (7 à 10 répétitions)

CorreCTe

INCorreCTe

6 SQUaT JUmpS

cet exercice fait travailler la détente et la coordination. Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains sur les hanches. Exercice : fléchir lentement les hanches avec les genoux et les chevilles jusqu’à ce que les genoux forment un angle droit. Pencher le buste en avant. Tenir cette position une seconde puis sauter le plus haut possible, le corps tendu. Retomber en douceur sur les avant-pieds et fléchir lentement les hanches avec les genoux et les chevilles au maximum. Répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes.

Points à surveiller : - vus de face, les hanches, les genoux et les pieds doivent être parfaitement alignés. - Fléchir simultanément les hanches, les genoux et les chevilles tout en penchant le buste en avant. - Sauter en prenant appui sur les deux pieds et retomber en douceur sur les avant-pieds. - L’important n’est pas la hauteur du saut mais l’explosivité de l’impulsion et la douceur de la réception. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 secondes)

! Ne pas retomber les genoux en extension ou sur les talons.

CorreCTe

INCorreCTe

R-7 éQUILIBRE SUR UnE JAmBE eN BoUgeaNT L’aUTre JamBe

cet exercice fait travailler la coordination des jambes et l’équilibre. Position de départ : debout sur une jambe, le genou et la hanche d’appui légèrement fléchis, le buste légèrement penché en avant. vus de face, la hanche, le genou et le pied d’appui doivent être parfaitement alignés. La jambe libre est légèrement en arrière de la jambe d’appui. Exercice : garder l’équilibre et effectuer des mouvements semi-circulaires contrôlés avec l’autre jambe. Tenir cette position 30 secondes. changer de jambe et recommencer.

Points à surveiller : - vus de face, la hanche, le genou et le pied d’appui doivent être parfaitement alignés. - hanche et genou d’appui légèrement fléchis. - Poids du corps sur l’avant-pied. - Buste stable et penché en avant. - Bassin horizontal ! Ne pas laisser le genou fléchir vers l’intérieur. ! Ne pas laisser le bassin pencher de côté.

Nombre de séries à exécuter : 1 (30 sec. sur chaque jambe)

CorreCTe

INCorreCTe

R-8 FEnTE aVaNT

cet exercice fait travailler les muscles ischio-jambiers et les fessiers ainsi que la coordination.

Points à surveiller :

Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains sur les hanches.

- Buste bien droit.

Exercice : avancer le pied en fléchissant lentement les hanches et les genoux jusqu’à ce que le genou avant forme un angle droit. le genou à angle droit ne doit pas dépasser la pointe du pied. garder le buste droit et le bassin horizontal. revenir à la position de départ et recommencer avec l’autre jambe.

- Fléchir le genou avant jusqu’à ce qu’il forme un angle droit.

- Bassin horizontal. - Le genou fléchi ne doit pas dépasser la pointe du pied. ! Ne pas laisser le genou avant fléchir vers l’intérieur. ! Ne pas pencher le buste en avant. ! Ne pas laisser le bassin pivoter ou pencher de côté.

Nombre de séries à exécuter : 1 (10 fentes par jambe)

CorreCTe

INCorreCTe

AR-7 FEnTE LaTÉraLe À 45°

cet exercice fait travailler les muscles de la hanche et les fessiers, ainsi que la coordination.

Points à surveiller :

Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains sur les hanches.

- Buste bien droit.

Exercice : ouvrir les pieds sur le côté et descendre doucement le bassin vers le sol jusqu’à ce que le genou d’appui forme un angle d’environ 45°. tenir la position finale 1 ou 2 secondes puis reprendre la position de départ. Faire de même sur l’autre jambe.

- Fléchir le genou avant jusqu’à ce qu’il forme un angle de 45°.

- Bassin horizontal ! Ne pas laisser le genou avant fléchir vers l’intérieur. ! Ne pas pencher le buste en avant. ! Ne pas laisser le bassin pivoter ou pencher de côté.

Nombre de séries à exécuter : 1 (10 fentes par jambe)

CorreCTe

INCorreCTe

AR-8 SAUT LaTÉraL

cet exercice fait travailler la détente et la coordination sur une jambe. Position de départ : debout sur une jambe. le bassin, le genou et la cheville légèrement fléchis, le buste penché en avant.

Points à surveiller : - vus de face, le bassin, le genou et le pied doivent être parfaitement alignés. - Retomber en douceur sur l’avant-pied et fléchir simultanément le bassin, le genou et la cheville tout en penchant le buste en avant.

Exercice : depuis la jambe d’appui, effectuer un saut d’environ 1 mètre sur le côté en retombant sur l’autre jambe. Retomber en douceur sur l’avant-pied en fléchissant la hanche, le genou et la cheville. Tenir cette position environ une seconde puis sauter en retombant sur l’autre jambe. garder le buste stable et tourné vers l’avant et le bassin horizontal. répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes.

- Buste stable et tourné vers l’avant. - Bassin horizontal. ! Ne pas laisser le genou fléchir vers l’intérieur. ! Ne pas bouger le buste. ! Ne pas laisser le bassin pivoter ou pencher de côté.

Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 secondes)

CorreCTe

INCorreCTe

2E PArtIe : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMÉTRIE ET D’ÉQUILIBRE NIVeaU 2

poUr LeS arBITreS

PlAncHe – tenIr une JAmBe leVÉe

SAUTS SUR UnE JAmBE

PLAnchE LATéRALE – AvEc UnE JAmBE LEvéE

SAUTS En cISEAUx

POnT – TEnIR UnE JAmBE LEvéE

mOLLETS – AvAncé

ISchIO-JAmBIERS – AvAncé

BOndISSEmEnTS

poUr LeS arBITreS aSSISTaNTS 7

Fente lAtÉrAle À 90°

dOUBLE SAUT LATéRAL

1 PlAncHe TeNIr UNe JamBe LeVÉe

cet exercice permet de renforcer la ceinture abdominale, ce qui est important pour assurer la stabilité du corps dans tous ses mouvements. Position de départ : sur le ventre, en appui sur les avant-bras et les pieds. Exercice : soulever le buste, le bassin et les jambes en veillant à ce qu’ils soient parfaitement alignés. Ramener les omoplates vers la colonne vertébrale le plus près possible l’une de l’autre. Les coudes doivent être à la verticale des épaules. contracter les abdominaux et les fessiers. Soulever une jambe et tenir la position 20 à 30 secondes. reprendre la position de départ, faire une courte pause et recommencer le mouvement avec l’autre jambe.

Points à surveiller : - Alignement tête-épaules-dos-bassin. - coudes à la verticale des épaules. ! Ne pas pencher la tête en arrière. ! Ne pas vaciller et ne pas cambrer le dos. ! Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller.

Nombre de séries à exécuter : l (20 à 30 sec. avec chaque jambe)

CorreCTe

INCorreCTe

2 PLAnchE LATéRALE aVeC UNe JamBe LeVÉe

cet exercice permet de renforcer les moyens et grands obliques, ce qui est important pour assurer la stabilité du corps dans tous ses mouvements.

Points à surveiller :

Position de départ : allongé sur le côté, jambes tendues, buste en appui sur l’avant-bras et la jambe inférieure.

- vu de dessus, le corps doit être bien droit.

Exercice : soulever le bassin et les jambes (seul l’extérieur du pied inférieur reste au sol) jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de l’épaule supérieure au pied supérieur. Soulever la jambe supérieure puis l’abaisser lentement. Répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes. le coude du bras d’appui doit être à la verticale de l’épaule. Faire une courte pause, changer de jambe et recommencer.

! Ne pas appuyer la tête sur l’épaule.

- vues de face, l’épaule supérieure, la hanche et la jambe supérieure doivent être parfaitement alignées.

- coude à la verticale de l’épaule.

! Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller. ! Les épaules et le bassin ne doivent pas pencher en avant ou en arrière.

Nombre de séries à exécuter : l (20 à 30 sec. de chaque côté)

CorreCTe

INCorreCTe

3 POnT TeNIr UNe JamBe LeVÉe

cet exercice permet de renforcer l musculature lombaire et les muscles des hanches, ce qui est important pour assurer la stabilité du corps dans tous ses mouvements. Position de départ : sur le dos, les genoux pliés à angle droit et les pieds à plat sur le sol.

Points à surveiller : - Lorsque le bassin est soulevé, le corps est bien droit. ! Ne pas vaciller et ne pas cambrer le dos. ! Le bassin doit rester stable et ne pas pencher de côté. - Pied à la verticale du genou d’appui.

Exercice : soulever le bassin jusqu’à ce que le corps soit bien droit. contracter les abdominaux et les fessiers. Soulever une jambe (en tendant un genou) et tenir la position 1 à 2 secondes. reprendre la position de départ et soulever à nouveau la même jambe. Répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes. Faire une courte pause, changer de jambe et recommencer. Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 sec. de chaque côté)

CorreCTe

INCorreCTe

4 mOLLETS aVaNCÉ

cet exercice renforce les mollets (et les tendons d’Achille).

Points à surveiller :

Position de départ : sur une plinthe ou une marche, se tenir en équilibre sur une jambe, le genou en extension.

- vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe d’appui doivent être parfaitement alignés.

- corps bien droit.

Exercice : se mettre sur la pointe des pieds puis baisser lentement le talon sous le bord supérieur de la marche en gardant le corps bien droit. Recommencer le mouvement (montée/descente) pendant 20 à 30 secondes puis faire l’exercice en changeant de jambe. On pourra s’aider d’un bâton. Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 secondes)

CorreCTe

INCorreCTe

- ne pas vaciller et ne pas cambrer le dos. ! Le bassin doit rester stable et ne pas pencher de côté. ! Ne pas fléchir le genou d’appui.

5 ISchIO-JAmBIERS aVaNCÉ

Nombre de séries à exécuter : 1 (10 à 15 répétitions).

CorreCTe

INCorreCTe

100

6 BoNDISSemeNTS

cet exercice fait travailler la détente et la coordination. Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains sur les hanches. Exercice : griffer le sol le plus vite possible en redressant le corps à chaque bond. ne pas s’arrêter à la pose du pied au sol, continuer pendant 20 à 30 secondes.

Points à surveiller : - vus de face, les hanches, les genoux et les pieds doivent être parfaitement alignés. - genoux et corps bien droits. - Sauter et retomber sur les avant-pieds. - Atterrir, les genoux en position neutre. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 sec.)

CorreCTe

INCorreCTe

101

R-7 SAUTS SUr UNe JamBe

cet exercice fait travailler la stabilité du corps en effectuant des mouvements rapides dans différentes directions. Position de départ : se tenir sur une jambe et imaginer que l’on se trouve au centre d’une croix imaginaire sur le sol. Exercice : plier la hanche avec le genou et la cheville d’appui. de cette position, alterner les sauts en avant, en arrière, de côté et en diagonale sur la croix. Sauter aussi rapidement et de façon aussi explosive que possible. Retomber en douceur sur les avant-pieds en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles. Pencher légèrement le buste en avant pendant tout l’exercice. Poursuivre l’exercice pendant 30 secondes, changer de jambe et répéter le mouvement.

Points à surveiller : - vus de face, la hanche, le genou et le pied d’appui doivent être parfaitement alignés. - Sauter et retomber sur l’avant-pied. - À la réception, fléchir la hanche, le genou et la cheville. - L’important n’est pas la hauteur du saut mais la réception en douceur et l’explosivité de l’impulsion. ! Ne pas laisser le genou fléchir vers l’intérieur. ! Ne pas retomber avec le genou en extension ou sur le talon.

Nombre de séries à exécuter : 1 (30 sec. sur chaque jambe)

CorreCTe

INCorreCTe

102

R-8 SAUTS eN CISeaUX

cet exercice fait travailler la détente et la coordination.

Points à surveiller :

Position de départ : une jambe en avant, l’autre quasiment tendue en arrière, les mains sur les hanches.

- Bassin horizontal.

- Buste bien droit.

- Sauter et retomber sur les avant-pieds.

Exercice : faire une fente avant, décoller du sol et sauter le plus haut possible. Avant d’atterrir, inverser la position des jambes et répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes.

! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 secondes)

CorreCTe

INCorreCTe

103

AR-7 FEnTE LaTÉraLe À 90°

cet exercice fait travailler les muscles de la hanche et les fessiers, ainsi que la coordination.

Points à surveiller :

Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains devant soi.

- Buste bien droit.

Exercice : ouvrir les pieds sur le côté et en fléchissant doucement les hanches et les genoux jusqu’à ce que le genou avant forme un angle droit. tenir la position 1 à 2 secondes puis reprendre la position de départ. recommencer 10 fois le mouvement puis faire de même sur l’autre jambe.

- Fléchir le genou avant jusqu’à ce qu’il forme un angle droit.

- Bassin horizontal ! Ne pas laisser le genou avant fléchir vers l’intérieur. ! Ne pas pencher le buste en avant. ! Ne pas laisser le bassin pivoter ou pencher de côté.

Nombre de séries à exécuter : 1 (10 fentes sur chaque jambe)

CorreCTe

INCorreCTe

104

AR-8 dOUBLE SaUT LaTÉraL

cet exercice fait travailler la détente et la coordination sur une jambe. Position de départ : debout sur une jambe, le bassin, le genou et la cheville légèrement fléchis, le buste penché en avant. Exercice : depuis la jambe d’appui, effectuer un saut d’environ 1 mètre sur le côté en retombant sur l’autre jambe. Retomber en douceur sur l’avant-pied en fléchissant la hanche, le genou et la cheville. Tenir cette position environ une seconde puis sauter une nouvelle fois de côté en retombant sur la même jambe. Effectuer ensuite le même double saut latéral dans la direction opposée. garder le buste stable et tourné vers l’avant et le bassin horizontal. Répéter le mouvement pendant 20 à 30 secondes.

Points à surveiller : - vus de face, la hanche, le genou et le pied doivent être parfaitement alignés. - Retomber en douceur sur l’avant-pied et fléchir simultanément le bassin, le genou et la cheville tout en penchant le buste en avant. - Buste stable et tourné vers l’avant. - Bassin horizontal. ! Ne pas laisser le genou fléchir vers l’intérieur. ! Ne pas bouger le buste. ! Ne pas faire pivoter ou pencher le bassin sur le côté.

Nombre de séries à exécuter : 1 (20 à 30 secondes) CorreCTe

INCorreCTe

105

3E PArtIe : EXERCICES DE COURSE 1

cOurSe PrOgreSSIVe

poUr LeS arBITreS

SPRInT LOng

SPRInT cOURT En dIAgOnALE

SPRInT LOng En dIAgOnALE

poUr LeS arBITreS aSSISTaNTS 3

PAS chASSéS ET SPRInT cOURT

PAS chASSéS ET SPRInT LOng

1 cOurSe CoUrSe progreSSIVe

Parcourir 30 mètres en courant le long de la ligne de plots à 70 à 80 % de sa vitesse maximale et terminer le parcours en petites foulées. Revenir en petites foulées. Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

Points à surveiller : - Buste bien droit. - Alignement hanches-genoux-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

INCorreCTe

108

2 cOURSE SprINT LoNg

Sprinter à 80 à 90 % de sa vitesse maximale jusqu’au deuxième plot, puis ralentir et sprinter à nouveau jusqu’au cinquième plot. Terminer le parcours en petites foulées. Au bout du parcours, revenir en petites foulées.

Points à surveiller : - Buste bien droit. - Alignement hanches, genoux, pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

INCorreCTe

109

R-3 SPRInT CoUrT eN DIagoNaLe

courses en diagonale entre les deux lignes de plots : partir du premier plot, accélérer en direction du plot d’en face le plus proche, décélérer et stopper sur le pied le plus proche du plot extérieur. courir à nouveau en direction du plot opposé le plus proche et ainsi de suite. Revenir en petites foulées.

Points à surveiller : - Buste bien droit. - Alignement hanches-genoux-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

INCorreCTe

110

R-4 SPRInT LoNg eN DIagoNaLe

course en diagonale entre les deux lignes de plots : partir du premier plot, accélérer en direction de l’avant-dernier plot de la ligne d’en face puis effectuer le reste du parcours en petites foulées. Revenir en petites foulées.

Points à surveiller :

CorreCTe

INCorreCTe

111

- Buste bien droit. - Alignement hanches-genoux-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur.

AR-3 cOURSE paS CHaSSÉS eT SprINT CoUrT

Partir en pas chassés latéraux vers le deuxième plot puis effectuer un sprint court vers le troisième plot et poursuivre le parcours en alternant pas chassés et sprints. Revenir en petites foulées. Nombre de séries à exécuter : 2

Points à surveiller : - hanches et genoux légèrement fléchis, poids du corps sur les avant-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur. - Buste bien droit.

CorreCTe

112

AR-4 cOURSE paS CHaSSÉS eT SprINT LoNg

Partir en pas chassés latéraux le long des deux premiers plots puis sprinter jusqu’au dernier plot à 80 à 90 % de sa vitesse maximale et ralentir ensuite progressivement. Au bout du parcours, revenir en petites foulées.

Points à surveiller : - hanches et genoux légèrement fléchis, poids du corps sur les avant-pieds. ! Ne pas laisser les genoux fléchir vers l’intérieur. - Buste bien droit.

Nombre de séries à exécuter : 2

CorreCTe

113

RÉSUMÉ

Le « FIFA 11+ POUR ARBITRES » est un programme d’échauffement complet visant à réduire les blessures chez les arbitres et les arbitres assistant(e)s. Il a été élaboré par des experts internationaux sur la base du « FIFA 11+ », programme de prévention des blessures, et spécifiquement axé sur les blessures auxquelles sont exposés les arbitres. Plusieurs études ont montré que les équipes qui mettaient le « FIFA 11+ » en application au moins deux fois par semaine voyaient le nombre de leur joueurs blessés reculer de 30 à 50 %. Le « FIFA 11+ POUR ARBITRES » prend environ 20 minutes et devrait être utilisé comme échauffement avant l’entraînement au moins deux fois par semaine. Avant les matches, il convient de se limiter aux première et troisième parties du programme (exercices de course). Il est extrêmement important que les exercices soient correctement exécutés, sous la houlette d’un entraîneur.

114

NOTES

115

EL FIFA 11+ PARA ร RBITROS Un programa de calentamiento completo para prevenir las lesiones de รกrbitros y รกrbitros asistentes

Índice

Introducción

121

Estructura del FIFA 11+ PARA ÁRBITROS

122

LA POSTURA

123

Componentes clave de la prevención de lesiones

124

Motivación y práctica

125

Cómo enseñar el FIFA 11+ PARA ÁRBITROS

126

Progresión al siguiente nivel

127

Preparación del terreno

128

El programa FIFA 11+ PARA ÁRBITROS 1.ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA 1 CARRERA EN LINEA RECTA

132

2 CARRERA RODEAR AL COMPAÑERO

133

3 CARRERA LATERAL EN ZIGZAG

134

4 CARRERA SPRINTS HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

135

R-5 CARRERA SLALOM HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

136

R-6 CARRERA HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS CON ROTACIONES

137

AR-5 CARRERA LATERAL ALTERNANDO

138

AR-6 CARRERA CARIOCAS

139

2.ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 1 BANCO ALTERNANDO APOYOS

142

2 BANCO LATERAL MOVIMIENTO DE CADERA

143

3 PUENTE ALTERNANDO APOYOS

144

4 ISQUIOTIBIALES BÁSICO

145

5 GEMELOS BÁSICO

146

118

Índice

6 SENTADILLA CON SALTO

147

R-7 SOBRE UNA PIERNA MOVIENDO LA OTRA

148

R-8 ZANCADAS HACIA DELANTE

149

AR-7 ZANCADAS LATERALES 45º

150

AR-8 SALTOS LATERALES

151

2.ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 1 BANCO CON UNA PIERNA DE APOYO

154

2 BANCO LATERAL CON UNA PIERNA EN EL AIRE

155

3 PUENTE CON UNA PIERNA DE APOYO

156

4 ISQUIOTIBIALES AVANZADO

157

5 GEMELOS AVANZADO

158

6 SALTOS

159

R-7 SALTOS EN CRUZ CON UNA PIERNA

160

R-8 SALTOS DE TIJERA

161

AR-7 ZANCADAS LATERALES 90º

162

AR-8 DOBLE SALTO LATERAL

163

3.ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA 1 CARRERA PROGRESIVA

166

2 CARRERA SPRINT LARGO

167

R-3 CARRERA SPRINT CORTO EN DIAGONAL

168

R-4 RUNNING LONG DIAGONAL sprint

169

AR-3 CARRERA LATERAL Y SPRINT CORTO

170

AR-4 CARRERA LATERAL Y SPRINT LARGO

171

RESUMEN

172

119

120

Introducción

El arbitraje de partidos de fútbol requiere varias aptitudes, tales como resistencia, agilidad, velocidad y una visión técnica y táctica de los partidos. Las sesiones de entrenamiento sirven para enseñar y mejorar estos aspectos, pero arbitrar conlleva también cierto riesgo de lesiones (de carácter traumático y debido a la sobrecarga). Por ello, los entrenamientos deberían incluir ejercicios que reduzcan este riesgo. El programa de prevención de lesiones FIFA 11+ PARA ÁRBITROS ha sido desarrollado por un grupo de expertos internacionales según el perfil de las lesiones de los colegiados y el programa de prevención de lesiones FIFA 11+. Se trata de un paquete completo de ejercicios de calentamiento que debe sustituir el calentamiento corriente antes de los entrenamientos. Un estudio científico ha demostrado que los equipos que calientan habitualmente siguiendo el programa FIFA 11+ reducen considerablemente el riesgo de lesiones si se comparan con aquellos que realizan el calentamiento convencional. Los equipos que siguieron el FIFA 11+ un mínimo de dos veces a la semana sufrieron un 37 % menos de lesiones durante los entrenamientos y un 29 % menos durante los partidos. Las lesiones graves descendieron casi un 50 %. El estudio fue publicado en 2008 en la prestigiosa British Medical Journal. 121

Lesiones / 1000 horas de exposiciòn 10 8 6 4 2 0

Entrenamiento Partido -37% -29% Calientamiento normal FIFA 11+

En el caso de los árbitros, durante las recientes Copas Mundiales de 2010 y 2011, el grupo de colegiados y colegiadas FIFA vió reducida la incidencia de lesiones sin contacto en partido gracias a la práctica de un programa básico de prevención de lesiones, en comparación con los anteriores Mundiales (2006 y 2007).

Estructura del FIFA 11+ PARA ÁRBITROS

ALL PART 1

1 2 3 4

REFEREES

ASSISTANTS

R-5

R-6

AR-5

AR-6

PART 2.1 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 2.2 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 3

R-3

R-4

AR-3

AR-4

1 2

El FIFA 11+ PARA ÁRBITROS se compone de tres partes con un total de 18 ejercicios que han de ejecutarse en el orden establecido al comienzo de cada sesión de entrenamiento. Los ejercicios se centran en los patrones de movimiento específicos de los árbitros y sus asistentes. Parte 1: ejercicios de carrera Parte 2: seis series de ejercicios centrados en fortalecer el tronco y las piernas, el equilibrio y la pliometría/agilidad; cada serie con tres niveles de dificultad Parte 3: ejercicios de carrera Resulta esencial utilizar la técnica apropiada en todos los ejercicios. Se ha de prestar mucha atención a la postura correcta y al control adecuado del cuerpo, con las piernas rectas y bien alineadas y las rodillas sin sobrepasar los dedos del pie; asimismo, siempre hay que procurar caer con suavidad.

122

LA POSTURA CorrECTo

Alinaciòn recta de la pierna

La posiciòn de la rodilla flexionada no debe estar màs adelantada que la punta de los pies

INCorrECTo

123

Componentes clave de la prevención de lesiones

Los componentes clave de todo programa eficaz de prevención de lesiones entre los árbitros y sus asistentes son la fuerza del tronco, el control neuromuscular, el equilibrio, el entrenamiento excéntrico de los músculos isquiotibiales, la pliometría y la agilidad. Entrenamiento del tronco: el tronco representa una unidad funcional que incluye los músculos de dicha zona (abdominales y extensores de la espalda), la región pélvica y la cadera. Conservar la estabilidad troncal es una de las claves para el funcionamiento óptimo de las extremidades inferiores y superiores (particularmente la articulación de la rodilla). Los árbitros deben poseer suficiente fuerza y control neuromuscular en la musculatura de la cadera y del tronco para tener la suficiente estabilidad troncal. Existen cada vez más pruebas científicas de que la estabilidad troncal desempeña un papel importante en la prevención de lesiones. Control y equilibrio neuromuscular: el control neuromuscular no constituye una sola unidad, sino complejos sistemas que interactúan integrando diferentes aspectos de las acciones musculares (estáticas, dinámicas y reactivas), las activaciones musculares (excéntricas más que concéntricas), la coordinación (músculos poliarticulares), la estabilización, la postura corporal y la capacidad de equilibrio y anticipación. La ciencia

tiene cada vez más pruebas empíricas de que los programas de entrenamiento neuromuscular específicos del deporte pueden prevenir con eficacia las lesiones de rodilla y tobillo. Entrenamiento pliométrico y de agilidad: la pliometría reúne los ejercicios que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible. En muchas actividades deportivas, a las contracciones musculares excéntricas les siguen rápidamente las contracciones concéntricas. Por este motivo, se deberán utilizar ejercicios funcionales específicos que enfaticen este rápido cambio de dirección y preparen a los deportistas para sus actividades deportivas específicas. El objetivo del entrenamiento pliométrico consiste en disminuir el tiempo necesario entre la contracción excéntrica del músculo que cede y el inicio de la contracción concéntrica que vence. La pliometría ofrece la posibilidad de entrenar patrones específicos de movimiento de forma correcta desde el punto de vista biomecánico, fortaleciendo de modo más funcional el músculo, el tendón y el ligamento. Los ejercicios pliométricos y de agilidad son los componentes clave del programa que ha demostrado su eficacia para prevenir lesiones de rodilla y tobillo, y en concreto del ligamento cruzado anterior (LCA).

124

Motivación y práctica

La dirección técnica ha de ser consciente de la importancia y la eficacia de los programas de prevención de lesiones. No se pueden evitar todas las lesiones, pero concretamente las de rodilla, las musculares, los esguinces de tobillo y los problemas originados por la sobrecarga se pueden reducir de manera considerable mediante la práctica regular de ejercicios preventivos. Es crucial que el técnico motive a los árbitros para que pongan en práctica el FIFA 11+ PARA ÁRBITROS y ejecuten los ejercicios de forma regular y correcta. Diversos estudios demuestran que cumplir con el programa es clave para que este sea eficaz. Lo más sencillo es practicar el FIFA 11+ PARA ÁRBITROS como calentamiento habitual al inicio de cada sesión de entrenamiento. Por último, si los colegiados no tienen una rutina establecida antes de cada encuentro, las partes 1 y 3 pueden servir como calentamiento antes del mismo. Nota: de contar en el entrenamiento con un preparador físico profesional, este tendrá la potestad de variar ligeramente los ejercicios.

125

Cómo enseñar el FIFA 11+ PARA ÁRBITROS

Lo primero que hay que recalcar es la importancia de prevenir las lesiones. Todos los árbitros deberán tenerlo claro, pues solo a partir de entonces se deberá comenzar con la instrucción y los ejercicios. Para que la instrucción sea eficaz, es primordial iniciarla desde el primer nivel y centrarse en la correcta ejecución de los ejercicios. Hay que corregir de forma metódica cualquier error. Mantener el cuerpo en la postura correcta es crucial, ya que permite optimizar el trabajo neuromuscular y consigue que el entrenamiento sea más eficaz. Una vez que los colegiados sean capaces de ejecutar correctamente los ejercicios, se incrementarán la duración y el número de repeticiones hasta alcanzar la intensidad recomendada.

Los siguientes pasos son útiles a la hora de enseñar los ejercicios: -- explicar con claridad y ejecutar a modo de ejemplo un solo ejercicio; -- enseñar a los árbitros a ejecutar el ejercicio y hacer comentarios o correcciones generales; -- debatir con todos los colegiados los problemas surgidos y volver a ejecutar a modo de ejemplo el ejercicio que presente dificultades (podría hacerlo alguien que lo ejecute correctamente); -- enseñar a los árbitros a ejecutar de nuevo el ejercicio y hacer comentarios o correcciones de forma individualizada. Este método está especialmente recomendado para los ejercicios de la 2.ª parte. Los ejercicios de carrera de las partes 1.ª y 3.ª no requieren de explicaciones detalladas, por lo que se aprenden en menos tiempo. Lo habitual es que sean necesarias un mínimo de dos a tres sesiones de entrenamiento hasta que los árbitros puedan ejecutar correctamente todos los ejercicios del primer nivel del FIFA 11+ PARA ÁRBITROS.

126

Progresión al siguiente nivel

Los árbitros deben empezar por el nivel 1. Únicamente cuando puedan realizar el ejercicio y sus series sin dificultades en el periodo indicado, pasarán al siguiente nivel. Lo ideal es que cada árbitro pase al siguiente nivel de forma individual. De entrenarse en grupo, a fin de hacerlo más sencillo, todos pasarán a la vez al siguiente nivel de cada ejercicio pasadas tres o cuatro semanas. Importante: hay que ejecutar ejercicios de manera correcta. De ser necesario, el entrenador deberá supervisar el programa y corregir a los árbitros.

127

PREPARAcIón dEL TERREnO

a Ejercicios

Se colocan 6 pares de conos paralelos, con una separación de 4 a 6 m (de 20 a 24 m en total). Se sitúa un árbitro en cada uno de los dos conos iniciales, y ambos colegiados corren al trote al mismo tiempo por la parte interior mientras ejecutan los ejercicios establecidos. Al llegar al último cono, regresan corriendo por la parte exterior al punto de partida. mientras vuelven, pueden aumentar la velocidad progresivamente como calentamiento.

B Regreso

a a

128

REFEREncIAS

Bizzini m, Junge A, Bahr R, Helsen W, dvorak J. Injuries and musculoskeletal complaints in referees and assistant referees selected for the 2006 FIFA World cup: retrospective and prospective survey. Br J Sports med. 2009 Jul;43(7):490-7. Epub 2008 Jul 4. Bizzini m, Junge A, Bahr R, dvorak J. Female soccer referees selected for the FIFA Women’s World cup 2007: survey of injuries and musculoskeletal problems. Br J Sports med. 2009 dec;43(12):936-42. Epub 2008 Oct 16. Soligard T, myklebust g, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini m, Junge A, dvorak J, Bahr R, Andersen TE. comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BmJ. 2008 dec 9;337:a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469.

129

Soligard T, nilstad A, Steffen K, myklebust g, Holme I, dvorak J, et al. compliance with a comprehensive warmup programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports med 2010;44(11):787-793. castagna c, Abt g, d’Ottavio S. Physiological aspects of soccer refereeing performance and training. Sports med. 2007;37(7):625-46. Review. Weston m, castagna c, Impellizzeri Fm, Bizzini m, Williams Am, gregson W. Science and medicine Applied to Soccer Refereeing: An Update. Sports med. 2012 Jul 1;42(7):615-31. doi: 10.2165/11632360-00000000000000. Review. Bizzini m, Junge A, dvorak. The FIFA 11+ manual. FIFA, Zürich, 2011

1.ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA 1

cARRERA En LInEA REcTA

para ÁrBITroS

ROdEAR AL cOmPAñERO

cARRERA LATERAL En ZIgZAg

SLALOm HAcIA dELAnTE y HAcIA ATRÁS

SPRInTS HAcIA dELAnTE y HAcIA ATRÁS

cARRERA HAcIA dELAnTE y HAcIA ATRÁS cOn ROTAcIOnES

para ÁrBITroS aSISTENTES 5

cARRERA LATERAL EALTERnAndO

cARIOcAS

1 cARRERA EN lINEa rECTa

vaya al trote hasta el último cono. corra ligeramente más rápido al regresar.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Haga el ejercicio dos veces.

- Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

132

2 cARRERA roDEar al CompaÑEro

vaya al trote hasta el primer cono. Efectúe desplazamientos laterales en velocidad en un ángulo de 90º hacia su compañero, rodéelo (sin dejar de mirar al frente) y regrese al primer cono. Trote hasta el siguiente cono y repita el ejercicio. cuando haya terminado el recorrido, trote de regreso. Haga el ejercicio dos veces.

CorrECTo

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure flexionar ligeramente la cadera y las rodillas, y depositar su peso en la parte anterior del pie. ! No doble las rodillas hacia dentro. - Procure mantener erguido el tren superior.

INCorrECTo

133

3 cARRERA laTEral EN ZIgZag

Efectúe desplazamientos laterales en velocidad por la línea de conos, cambiando la pierna dominante en cada cono, cruzando hasta llegar al último. mantenga la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. cuando haya terminado el recorrido, trote de regreso. Haga el ejercicio dos veces.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener la espalda erguida y el tronco inclinado hacia delante. - Procure flexionar ligeramente la cadera y las rodillas, y depositar su peso en la parte anterior del pie. - cambie de dirección con cuidado al desplazarse de lado. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

134

4 cARRERA SprINTS HaCIa DElaNTE Y HaCIa aTrÁS

corra lo más rápido que pueda hasta el segundo cono y de ahí corra de espaldas hacia el primer cono, manteniendo la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Repita el ejercicio, corriendo dos conos hacia delante y uno hacia atrás. cuando haya terminado el recorrido, vuelva al trote.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. ! No doble las rodillas hacia dentro.

repita el ejercicio dos veces.

CorrECTo

INCorrECTo

135

R-5 cARRERA Slalom HaCIa DElaNTE Y HaCIa aTrÁS

Al trote, haga eslalon entre los conos hasta llegar al último. cuando haya terminado el recorrido, regrese trotando. después, al trote y de espaldas, haga eslalon entre los conos hasta llegar al último. cuando haya terminado el recorrido, trote de regreso.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

136

R-6 cARRERA HaCIa DElaNTE Y HaCIa aTrÁS CoN roTaCIoNES

Jvaya al trote hasta el primer cono. Reduzca la velocidad, gire en un ángulo de 180º, siga al trote de espaldas hasta el segundo cono, gire (en la otra dirección) y repita el ejercicio hasta el último cono. cuando haya terminado el recorrido, vuelva al trote.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. - gire el cuerpo con suavidad mientras trota.

repita el ejercicio dos veces.

! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

137

AR-5 cARRERA laTEral alTErNaNDo

EfectĂşe desplazamientos laterales en velocidad a lo largo de los conos, cambiando la pierna dominante en cada uno hasta llegar al Ăşltimo. cuando haya terminado el recorrido, trote de regreso.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

repita el ejercicio dos veces.

! No doble las rodillas hacia dentro.

- Procure flexionar ligeramente la cadera y las rodillas, y depositar su peso en la parte anterior del pie.

- gire el cuerpo con suavidad mientras se desplaza. - Procure mantener erguido el tren superior.

CorrECTo

INCorrECTo

138

AR-6 cARRERA CarIoCaS

Efectúe desplazamientos laterales en velocidad cruzando una pierna y luego la otra, con la misma pierna dominante a lo largo de los conos, hasta llegar al último. cuando haya terminado el recorrido, regrese trotando. Haga una repetición cambiando la pierna dominante.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - mantenga la pelvis horizontal y el tronco estable. - mantenga los brazos extendidos horizontalmente y paralelos a la línea de conos. - Procure flexionar ligeramente las rodillas, y depositar su peso en la parte anterior del pie. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

139

2.ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO NIVEl 1

para ÁrBITroS

BAncO ALTERnAndO APOyOS

BAncO LATERAL mOvImIEnTO dE cAdERA

SOBRE UnA PIERnA mOvIEndO LA OTRA

ZAncAdAS HAcIA dELAnTE

PUEnTE ALTERnAndO APOyOS

ISQUIOTIBIALES BÁSIcO

para ÁrBITroS aSISTENTES

gEmELOS BÁSIcO

ZAncAdAS LATERALES 45º

SEnTAdILLA cOn SALTO

SALTOS LATERALES

1 BAncO alTErNaNDo apoYoS

Este ejercicio fortalece la musculatura del tronco, fundamental para que el cuerpo mantenga su estabilidad en todos los movimientos.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Colóquese en la posición inicial: tumbado boca abajo, apoye el cuerpo en los antebrazos y pies.

- Los codos deben estar directamente bajo los hombros.

ahora levante el tren superior, la pelvis y las piernas, hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. contraiga los omóplatos hacia la columna vertebral para que la espalda quede lisa. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. contraiga los músculos abdominales y los glúteos. Levante las piernas por turnos, aguantando en el aire 2 segundos. Repita el ejercicio durante 30-60 segundos. Recupere la posición inicial.

! No balancee ni arquee la espalda.

- La cabeza, los hombros, la espalda y la pelvis formen una línea recta.

! No incline la cabeza hacia atrás.

! No levante los glúteos. ! mantenga la pelvis horizontal y estable, y no deje que se incline hacia un lado.

repeticiones: 1 serie (30-60 seg.)

CorrECTo

INCorrECTo

142

2 BAncO LATERAL moVImIENTo DE CaDEra

Este ejercicio fortalece la musculatura lateral del tronco, fundamental para que el cuerpo mantenga su estabilidad en todos los movimientos. Colóquese en la posición inicial: tumbado de lado, con ambas piernas estiradas y apoye el cuerpo en el antebrazo. ahora levante la pelvis y las piernas (solamente la parte exterior del pie de apoyo toca el suelo), hasta que el cuerpo dibuje una línea recta desde el hombro hasta el pie que quedan arriba. Baje la cadera hasta el suelo y levántela de nuevo. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos. El codo del brazo de apoyo debe estar directamente debajo del hombro. Haga un breve descanso, cambie de lado y repita el ejercicio.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - El hombro y la pierna que quedan arriba y la cadera deben formar una línea recta si se observan desde el frente. - El cuerpo debe formar una línea recta si se observa desde arriba. - El codo debe estar directamente bajo el hombro. ! No recueste la cabeza sobre el hombro. ! No incline los hombros ni la pelvis hacia delante ni hacia atrás.

repeticiones: 1 serie (de 20-30 segundos por cada lado)

CorrECTo

INCorrECTo

143

3 PUEnTE alTErNaNDo apoYoS

Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda y la cadera, fundamental para que el cuerpo mantenga su estabilidad en todos los movimientos.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Colóquese en la posición inicial acostándose boca arriba. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90º y los pies deben descansar en el suelo.

! No balancee ni arquee la espalda.

ahora, levante la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta (ambos pies están en el suelo). contraiga los músculos abdominales y los glúteos. Levante una pierna (estirando la rodilla) del suelo y aguante durante 1 o 2 segundos. vuelva a la posición inicial y levante la otra pierna. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos.

- Al levantar la pelvis, mantenga el cuerpo en línea recta.

- mantenga la pelvis estable y no deje que se incline de lado. - El pie debe estar justo debajo de la rodilla de apoyo.

repeticiones: 1 serie (20-30 seg.)

CorrECTo

INCorrECTo

144

4 ISQUIOTIBIALES BÁSICo

Este ejercicio fortalece los músculos posteriores del muslo. Colóquese en la posición inicial: póngase de rodillas (separadas según el ancho de la cadera) sobre una superficie blanda y cruce los brazos sobre el pecho. Un compañero se arrodilla detrás de usted y le sujeta con ambas manos las pantorrillas, un poco más arriba de los tobillos, para mantenerle con su peso pegado al suelo. Durante el ejercicio el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Inclínese lentamente hacia delante y trate de mantener esa posición contrayendo los isquiotibiales. cuando no aguante más, déjese caer y aterrice suavemente sobre las manos. repeticiones: 1 serie (7-10 repeticiones)

CorrECT

INCorrECTo

145

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Su compañero le sujete firmemente las piernas contra el suelo. - La cabeza, el tren superior, la cadera y los muslos deben formar una línea recta. - Solamente se mueve la articulación de la rodilla. - Para empezar, realice el ejercicio despacio y únicamente acelere el ritmo si domina el movimiento. ! No incline la cabeza hacia atrás. ! No flexione el tronco.

5 gEmELOS BÁSICo

Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla (y el tendón de Aquiles). Colóquese en la posición inicial: de pie sobre una pierna y con la rodilla estirada. ahora, póngase de puntillas y baje lentamente (subiendo y bajando el cuerpo en una línea vertical). continúe durante 20 o 30 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna. Puede ayudarse de un bastón o mantener el equilibrio sin ayuda.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - El cuerpo debe formar una línea recta. - La cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo deben formar una línea recta si se observan desde el frente. ! No balancee ni arquee la espalda. ! mantenga la pelvis estable y no deje que se incline de lado. ! No doble la rodilla de apoyo.

repeticiones: 1 serie (de 20-30 segundos por cada lado)

CorrECTo

INCorrECTo

146

6 SEnTAdILLA CoN SalTo

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Este ejercicio mejora la potencia del salto y ayuda a controlar mejor los movimientos. Colóquese en la posición inicial: de pie, separe los pies según el ancho de la cadera y ponga las manos sobre esta. ahora, flexione lentamente la cadera, las rodillas y los tobillos hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Incline el tronco hacia delante. mantenga esta posición durante un segundo y después salte lo más alto posible. Al saltar, estire todo el cuerpo. Aterrice suavemente sobre la parte anterior de los pies y flexione lentamente y lo máximo que pueda la cadera, rodillas y tobillos. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos.

- La cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta y estar en paralelo si se observan desde el frente. - Flexione al mismo tiempo la cadera, las rodillas y los tobillos, inclinando la parte superior del cuerpo hacia delante. - Tome impulso con los dos pies y aterrice suavemente sobre la parte anterior de ambos pies. - Es más importante que aterrice suavemente y que salte de manera explosiva a que alcance altura. ! No doble las rodillas hacia dentro. ! nunca aterrice con las rodillas estiradas ni sobre los talones.

repeticiones: 1 serie (20-30 seg.)

CorrECTo

INCorrECTo

147

R-7 SOBRE UnA PIERnA moVIENDo la oTra

Este ejercicio mejora la coordinación de los músculos de la pierna y el equilibrio. Colóquese en la posición inicial: de pie sobre una pierna. Flexione ligeramente las rodillas y la cadera, de manera que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia delante. La rodilla, el pie de la pierna de apoyo y la cadera deben formar una línea recta si se observan desde el frente. La pierna levantada debe posicionarse ligeramente detrás de la pierna de apoyo. ahora, mantenga el equilibrio y dibuje semicírculos con la otra pierna. después de 30 segundos repita el ejercicio con la otra pierna.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - La rodilla, el pie de la pierna de apoyo y la cadera deben formar una línea recta si se observan desde el frente. - mantenga siempre la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionadas. - concentre su peso sobre la parte anterior del pie. - mantenga la parte superior del cuerpo estable e inclinada hacia delante. - mantenga la pelvis horizontal. ! No doble las rodillas hacia dentro. ! No incline la pelvis de lado.

repeticiones: 1 serie (30 segundos por cada lado)

CorrECTo

INCorrECTo

148

R-8 ZAncAdAS HaCIa DElaNTE

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Este ejercicio fortalece los músculos isquiotibiales y los glúteos, y ayuda a controlar mejor los movimientos. Colóquese en la posición inicial: de pie, separe los pies según el ancho de la cadera y ponga las manos sobre esta. ahora, abra la zancada, flexionando despacio la rodilla adelantada hasta que forme un ángulo recto. La rodilla flexionada no debe estar más adelantada que la punta de los pies. mantenga el tren superior erguido y la pelvis horizontal. vuelva a la posición inicial y abra la zancada con la otra pierna.

- La rodilla adelantada forme un ángulo recto. - mantenga erguido el tren superior. - mantenga la pelvis horizontal. ! La rodilla flexionadan no debe estar más adelantada que la punta de los pies. ! No doble la rodilla adelantada hacia dentro. ! No incline hacia delante el tronco. ! No gire ni incline la pelvis de lado.

repeticiones: 1 serie (10 zancadas por pierna)

CorrECTo

INCorrECTo

149

AR-7 ZAncAdAS laTEralES 45º

Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y los glúteos, y ayuda a controlar mejor los movimientos. Colóquese en la posición inicial: de pie, separe los pies según el ancho de la cadera y ponga las manos sobre esta. ahora, abra la zancada lateral despacio, flexionando la rodilla y la cadera hasta que la rodilla de apoyo forme un ángulo de 45º. mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos y vuelva a la posición inicial. continúe hacia el otro lado.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - La rodilla de apoyo forme un ángulo recto. - mantenga erguido el tren superior. - mantenga la pelvis horizontal. ! No doble la rodilla adelantada hacia dentro. ! No incline hacia delante el tronco. ! No gire ni incline la pelvis de lado.

repeticiones: 1 serie (10 zancadas por pierna)

CorrECTo

INCorrECTo

150

AR-8 SALTOS laTEralES

Este ejercicio mejora la potencia del salto y ayuda a controlar mejor los movimientos con una pierna. Col贸quese en la posici贸n inicial: de pie sobre una pierna. Flexione ligeramente la cadera, rodilla y tobillo, e incline la parte superior del cuerpo hacia delante. ahora salte de lado aproximadamente un metro y aterrice con la otra pierna. Aterrice suavemente en la parte anterior del pie y flexione la cadera, rodilla y tobillo. Permanezca un segundo en esta posici贸n y luego salte a la otra pierna. mantenga la parte superior del cuerpo mirando hacia delante y estable, y la pelvis horizontal. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - La cadera, la rodilla y el pie deben formar una l铆nea recta si se observan desde el frente. - Aterrice suavemente sobre la parte anterior del pie, y flexione al mismo tiempo la cadera, las rodillas y los tobillos, inclinando la parte superior del cuerpo hacia delante. - mantenga la parte superior del cuerpo estable e inclinada hacia delante. - mantenga la pelvis horizontal. ! No doble las rodillas hacia dentro. ! No gire el tronco. ! No gire ni incline la pelvis de lado.

repeticiones: 1 serie (20-30 seg.)

CorrECTo

INCorrECTo

151

2.ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO NIVEl 2

para ÁrBITroS

BAncO cOn UnA PIERnA dE APOyO

SALTOS cOn UnA PIERnA

BAncO LATERAL cOn UnA PIERnA En EL AIRE

SALTOS dE TIJERA

PUEnTE cOn UnA PIERnA dE APOyO

ISQUIOTIBIALES AvAnZAdO

gEmELOS AvAnZAdO

SALTOS

para ÁrBITroS aSISTENTES 7

ZAncAdAS LATERALES 90º

dOBLE SALTO LATERAL

1 BAncO CoN UNa pIErNa DE apoYo

Este ejercicio fortalece la musculatura del tronco, fundamental para que el cuerpo mantenga su estabilidad en todos los movimientos.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Colóquese en la posición inicial: tumbado boca abajo, apoye el cuerpo en los antebrazos y pies.

- Los codos deben estar directamente bajo los hombros.

ahora levante la parte superior del cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta que el cuerpo forme una línea recta. contraiga los omóplatos hacia la columna vertebral para que la espalda quede lisa. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. contraiga los músculos abdominales y los glúteos. Levante una pierna y aguante durante 20 o 30 segundos. Regrese a la posición inicial, haga un descanso y repita el ejercicio con la otra pierna.

! No balancee ni arquee la espalda.

- La cabeza, los hombros, la espalda y la pelvis formen una línea recta.

! No incline la cabeza hacia atrás.

! mantenga la pelvis estable y no deje que se incline de lado.

repeticiones: 1 serie (de 20-30 segundos por cada lado) CorrECTo

INCorrECTo

154

2 BAncO LATERAL CoN UNa pIErNa EN El aIrE

ahora levante la pelvis y las piernas (solamente la parte exterior del pie de apoyo toca el suelo), hasta que el cuerpo dibuje una línea recta desde el hombro hasta el pie que quedan arriba. Levante la pierna de arriba y bájela despacio. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos. El codo del brazo de apoyo debe estar directamente debajo del hombro. Haga un breve descanso, cambie de lado y repita el ejercicio.

- El codo debe estar directamente bajo el hombro. ! No recueste la cabeza sobre el hombro. ! mantenga la pelvis horizontal y estable, y no deje que se incline hacia abajo. ! No incline los hombros ni la pelvis hacia delante ni hacia atrás.

repeticiones: 1 serie (de 20-30 segundos por cada lado) CorrECTo

INCorrECTo

155

3 PUEnTE CoN UNa pIErNa DE apoYo

Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda y la cadera, fundamental para que el cuerpo mantenga su estabilidad en todos los movimientos.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Colóquese en la posición inicial acostándose boca arriba. Las rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90º y los pies deben descansar en el suelo.

! No balancee ni arquee la espalda.

ahora levante la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta. contraiga los músculos abdominales y los glúteos. Levante una pierna (estirando la rodilla) del suelo y aguante durante 1 o 2 segundos. vuelva a la posición inicial y levante la misma pierna. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos. Haga un breve descanso, cambie de pierna y repita el ejercicio.

- Al levantar la pelvis, mantenga el cuerpo en línea recta.

! mantenga la pelvis estable y no deje que se incline de lado. - El pie debe estar justo debajo de la rodilla de apoyo.

repeticiones: 1 serie (de 20-30 segundos con cada pierna)

CorrECTo

INCorrECTo

156

4 ISQUIOTIBIALES aVaNZaDo

Este ejercicio fortalece los músculos posteriores del muslo. Colóquese en la posición inicial: de rodillas (separadas según el ancho de la cadera) sobre una superficie blanda y con los brazos cruzados sobre el pecho. Un compañero se arrodilla detrás de usted y le sujeta con ambas manos las pantorrillas, un poco más arriba de los tobillos, para mantenerle con su peso pegado al suelo. Durante el ejercicio el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Inclínese lentamente hacia delante y trate de mantener esa posición contrayendo los isquiotibiales. cuando no aguante más, déjese caer y aterrice suavemente sobre las manos. repeticiones: 1 serie (10-15 repeticiones)

CorrECTo

INCorrECTo

157

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Su compañero le sujete firmemente las piernas contra el suelo. - La cabeza, la parte superior del cuerpo, la cadera y los muslos deben formar una línea recta. - Solamente se mueve la articulación de la rodilla. - Para empezar, realice el ejercicio despacio y únicamente acelere el ritmo si domina el movimiento. ! No incline la cabeza hacia atrás. ! No flexione el tronco.

5 gEmELOS aVaNZaDo

Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla (y el tendón de Aquiles). Colóquese en la posición inicial: sobre el borde de un cajón o step, de pie sobre una pierna y con la rodilla estirada. ahora, póngase de puntillas y baje lentamente (subiendo y bajando el cuerpo en una línea vertical) superando el borde del cajón. continúe durante 20 o 30 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna. Puede ayudarse de un bastón.

repeticiones: 1 serie (20-30 seg.)

CorrECTo

INCorrECTo

158

6 SalToS

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Este ejercicio mejora la potencia del salto y ayuda a controlar mejor los movimientos. Colóquese en la posición inicial: de pie, separe los pies según el ancho de la cadera y ponga las manos sobre esta. ahora, salte lo más rápido posible. Al saltar, estire todo el cuerpo. no pare cuando toque el suelo, continúe saltando durante 20 o 30 segundos. repeticiones: 1 serie (20-30 seg.)

- La cadera, las rodillas y los pies deben formar una línea recta y estar en paralelo si se observan desde el frente. - mantenga el cuerpo y las rodillas estirados. - Tome impulso con ambos pies y aterrice con la parte anterior de los pies. - Aterrice en una posición neutra de rodillas. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

159

R-7 SALTOS EN CrUZ CoN UNa pIErNa

Este ejercicio mejora la estabilidad del cuerpo gracias a rápidos movimientos en varias direcciones. Colóquese en la posición inicial: apóyese sobre una sola pierna e imagine que hay una cruz en el suelo y usted se encuentra justo en el medio. ahora, flexione la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna de apoyo. desde esta posición, salte de forma alterna hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y en diagonal dibujando la cruz. Salte lo más rápido y enérgicamente que pueda. Aterrice suavemente en la parte anterior del pie y flexione la cadera, rodillas y tobillos. La parte superior del cuerpo permanece inclinada ligeramente hacia delante durante todo el ejercicio. después de 30 segundos cambie de pierna y repita el ejercicio.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - La rodilla, el pie de la pierna de apoyo y la cadera deben formar una línea recta si se observan desde el frente. - Tome impulso con el pie y aterrice con la parte anterior de este. - Aterrice con la cadera, rodilla y tobillo flexionados. - Es más importante que aterrice suavemente y que salte de manera explosiva a que alcance altura. ! No doble las rodillas hacia dentro. ! nunca aterrice con las rodillas estiradas ni sobre los talones.

repeticiones: 1 serie (de 30 segundos con cada pierna) CorrECTo

INCorrECTo

160

R-8 SALTOS DE TIJEra

Este ejercicio mejora la potencia del salto y ayuda a controlar mejor los movimientos.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Colóquese en la posición inicial: de pie, con una pierna delante y la otra prácticamente estirada detrás de usted. coloque las manos en la cadera.

- mantenga la pelvis horizontal.

- mantenga erguido el tren superior.

- Tome impulso con los dos pies y aterrice con la parte anterior de los pies. ! No doble las rodillas hacia dentro.

ahora, abra una zancada hacia delante, tome impulso y salte lo más alto posible. cambie las piernas estando en suspensión y repita el movimiento. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos. repeticiones: 1 serie (20-30 seg.)

CorrECTo

INCorrECTo

161

AR-7 ZAncAdAS laTEralES 90º

Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y los glúteos, y ayuda a controlar mejor los movimientos. Colóquese en la posición inicial: de pie, con las piernas separadas según la anchura de la cadera, y las manos frente a usted. ahora, déjese caer sobre una pierna lateralmente, flexionando la cadera y la rodilla hasta que esta forme un ángulo recto. mantenga esta posición durante 1 o 2 segundos y vuelva a la posición inicial. continúe hacia el otro lado. Realice 10 ejercicios con cada pierna.

repeticiones: 1 serie (10 ejercicios por pierna)

CorrECTo

INCorrECTo

162

AR-8 dOBLE SalTo laTEral

Este ejercicio mejora la potencia del salto y ayuda a controlar mejor los movimientos con una pierna. Colóquese en la posición inicial: de pie sobre una pierna. Flexione ligeramente la cadera, rodilla y tobillo, e incline la parte superior del cuerpo hacia delante. ahora salte de lado aproximadamente un metro y aterrice con la otra pierna. Aterrice suavemente en la parte anterior del pie y flexione la cadera, rodilla y tobillo. Permanezca un segundo en esta posición y luego salte de lado sobre la misma pierna. después realice el mismo doble salto en la dirección contraria. mantenga la parte superior del cuerpo mirando hacia delante y estable, y la pelvis horizontal. Repita el ejercicio durante 20-30 segundos.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - La cadera, rodilla y pie deben formar una línea recta si se observan desde el frente. - Aterrice suavemente sobre la parte anterior del pie, y flexione al mismo tiempo la cadera, las rodillas y los tobillos, inclinando la parte superior del cuerpo hacia delante. - mantenga la parte superior del cuerpo estable e inclinada hacia delante. - mantenga la pelvis horizontal. ! No doble las rodillas hacia dentro. ! No gire el tronco. ! No gire ni incline la pelvis de lado.

repeticiones: 1 serie (20-30 seg.)

CorrECTo

INCorrECTo

163

3.ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA 1

cARRERA PROgRESIvA

para ÁrBITroS

SPRInT LARgO

SPRInT cORTO En dIAgOnAL

SPRInT LARgO En dIAgOnAL

para ÁrBITroS aSISTENTES 3

cARRERA LATERAL y SPRInT cORTO

cARRERA LATERAL y SPRInT LARgO

1 cARRERA progrESIVa

corra aproximadamente 30 metros siguiendo la lĂnea de conos al 70-80 % de su velocidad mĂĄxima y luego corra al trote hasta el final. Regrese a un ritmo de trote suave. Haga el ejercicio dos veces.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

166

2 cARRERA SprINT largo

Esprinte siguiendo la lĂnea de conos al 80-90 % de su velocidad mĂĄxima hasta llegar al segundo cono; reduzca la velocidad y vuelva a esprintar en el quinto cono. corra al trote hasta el final. Regrese a un ritmo de trote suave. Haga el ejercicio dos veces.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

167

R-3 cARRERA SprINT CorTo EN DIagoNal

Haga carreras cortas en diagonal entre las dos líneas de conos: desde el primero, acelere hasta llegar al segundo de la otra fila; una vez allí, reduzca el paso y pare sobre el pie que se encuentra más cerca del cono exterior. Repita el ejercicio hasta llegar al siguiente cono del lado contrario, etc. Regrese a un ritmo de trote suave.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. ! No doble las rodillas hacia dentro.

Haga el ejercicio dos veces.

CorrECTo

INCorrECTo

168

R-4 RUnnIng loNg DIagoNal SprINT

Haga una carrera larga en diagonal entre las dos líneas de conos: desde el primero, acelere hasta llegar penúltimo cono de la otra fila y continúe al trote. Regrese a un ritmo de trote suave.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure mantener erguido el tren superior. - cadera, rodillas y pies deben estar alineados. ! No doble las rodillas hacia dentro.

CorrECTo

INCorrECTo

169

AR-3 cARRERA laTEral Y SprINT CorTo

EfectĂşe desplazamientos laterales hasta el segundo cono, esprinte hasta el tercero, y continĂşe de esta manera alternando desplazamientos y sprints. Regrese a un ritmo de trote suave.

Cuando realice el ejercicio es importante que:

Haga el ejercicio dos veces.

! No doble las rodillas hacia dentro.

- Procure flexionar ligeramente la cadera y las rodillas, y depositar su peso en la parte anterior del pie.

- Procure mantener erguido el tren superior.

CorrECTo

170

AR-4 cARRERA laTEral Y SprINT largo

Efectúe desplazamientos laterales en los dos primeros conos, esprinte al 80-90 % de su velocidad máxima hasta el último cono y reduzca la velocidad progresivamente. Regrese a un ritmo de trote suave.

Cuando realice el ejercicio es importante que: - Procure flexionar ligeramente la cadera y las rodillas, y depositar su peso en la parte anterior del pie. ! No doble las rodillas hacia dentro.

Haga el ejercicio dos veces.

- Procure mantener erguido el tren superior.

CorrECTo

171

RESUMEN

El FIFA 11+ PARA ÁRBITROS es un programa de calentamiento completo destinado a prevenir las lesiones de árbitros y árbitros asistentes. El 11+ ha sido desarrollado por un grupo de expertos internacionales según el perfil de las lesiones de los colegiados y el programa de prevención de lesiones FIFA 11+. Los equipos que practicaron el 11+ al menos dos veces por semana constataron una reducción de lesiones de entre un 30 y un 50 %. Los ejercicios deben realizarse como rutina de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento y al menos dos veces por semana. Se necesitan unos 20 minutos para realizarlos. Antes de los partidos, solo se deben practicar los ejercicios de carrera (primera y tercera parte). Es fundamental ejecutar todos los ejercicios correctamente. Lo ideal es que el entrenador controle y corrija a los árbitros mientras hacen los ejercicios.

172

NOTAS

173

FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER Ein komplettes Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention bei Schiedsrichtern und Schiedsrichterassistenten

Inhaltsverzeichnis

EINLEITUNG

179

Aufbau von „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“

180

KÖRPERHALTUNG

181

Kernelemente der Verletzungsprävention

182

Motivation und regelmässige Durchführung

183

Unterrichten von „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“

184

Wechsel zur nächsten Schwierigkeitsstufe

185

Feldvorbereitung

186

Das Programm „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“ TEIL 1: Laufübungen 1 LAUFEN GERADEAUS

190

2 LAUFEN SEITGALOPP

191

3 LAUFEN SEITGALOPP ZICKZACK

192

4 LAUFEN SPRINT VORWÄRTS/RÜCKWÄRTS

193

5R LAUFEN SLALOM VORWÄRTS / RÜCKWÄRTS

194

R-6 LAUFEN VORWÄRTS / RÜCKWÄRTS MIT KÖRPERDREHUNG

195

AR-5 LAUFEN SEITGALOPP ABWECHSELND

196

AR-6 LAUFEN CARIOCAS

197

Teil 2: KRAFT, PLYOMETRIE UND GLEICHGEWICHT 1 UNTERARMSTÜTZ BEINE WECHSELND ANHEBEN

200

2 SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ HÜFTE HEBEN UND SENKEN

201

3 BRÜCKE HEBEN UND HALTEN

202

4 WADEN ANFÄNGER

203

5 OBERSCHENKELRÜCKSEITE ANFÄNGER

204

176

Inhaltsverzeichnis

6 HOCKSPRÜNGE

205

R-7 EINBEINSTAND ANDERES BEIN BEWEGEN

206

R-8 AUSFALLSCHRITT VORWÄRTS

207

AR-7 AUSFALLSCHRITT SEITWÄRTS 45°

208

AR-8 SPRUNG SEITWÄRTS

209

Teil 2: KRAFT, PLYOMETRIE UND GLEICHGEWICHT 1 UNTERARMSTÜTZ BEIN ANHEBEN UND HALTEN

212

2 SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ BEIN HEBEN UND SENKEN

213

3 BRÜCKE AUF EINEM BEIN

214

4 WADEN FORTGESCHRITTENE

215

5 OBERSCHENKELRÜCKSEITE FORTGESCHRITTENE

216

6 HÜPFEN MIT BEIDEN BEINEN

217

R-7 EINBEINSPRÜNGE

218

R-8 SCHERENSPRÜNGE

219

AR-7 AUSFALLSCHRITT SEITWÄRTS 90°

220

AR-8 DOPPELSPRUNG SEITWÄRTS

221

Teil 3: LAUFÜBUNGEN 1 LAUFEN STEIGERUNGSLAUF

224

2 LAUFEN LANGER SPRINT

225

R-3 LAUFEN KURZER SPRINT DIAGONAL

226

R-4 LAUFEN LANGER SPRINT DIAGONAL

227

AR-3 LAUFEN SEITGALOPP UND KURZER SPRINT

228

AR-4 LAUFEN SEITGALOPP UND LANGER SPRINT

229

ZUSAMMENFASSUNG

230

177

178

EINLEITUNG

Die Leitung eines Fussballspiels erfordert zahlreiche Fähigkeiten, darunter Ausdauer, Gewandtheit, Schnelligkeit sowie ein technisches und taktisches Spielverständnis. Diese Fertigkeiten werden im Training unterrichtet und verbessert. Da für Schiedsrichter aber auch ein Verletzungsrisiko (traumatische Verletzungen und Überbelastungen) besteht, sollte ein optimales Training auch Übungen zur Verletzungsprävention beinhalten. Das Präventionsprogramm „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“ wurde von einer internationalen Expertengruppe anhand des spezifischen Verletzungsprofils von Schiedsrichtern und auf Grundlage des FIFA-Verletzungspräventionprogramms „FIFA 11+“ entwickelt. Es ist ein komplettes Aufwärmprogramm und ersetzt das herkömmliche Aufwärmen vor dem Training. Gemäss einer wissenschaftlichen Studie haben Jugendspieler, die regelmässig „FIFA 11+“ durchführen, ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko als bei herkömmlichem Aufwärmen. Spieler, die „FIFA 11+“ regelmässig (d. h. mindestens zweimal wöchentlich) absolviert haben, erlitten 37 % weniger Trainings- und 29 % weniger Spielverletzungen. Die Zahl der schweren Verletzungen sank um fast 50 %. Diese Studie wurde 2008 im renommierten British Medical Journal veröffentlicht.

179

Verletzungen / 1000 Std. Fussball 10 8 6 4 2 0

Training Spiel -37 % -29 % Herkömmliches Aufwärmen FIFA 11+

Auch bei den Schiedsrichtern und Schiedsrichterassistenten reduzierte sich dank der Durchführung eines einfachen Verletzungspräventionsprogramms die Anzahl Spielverletzungen ohne Körperkontakt bei der letzten FIFA Fussball-Weltmeisterschaft™ (2010 bzw. 2011) verglichen mit der vorherigen Austragung (2006 bzw. 2007).

Aufbau von „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“

ALL PART 1

1 2 3 4

REFEREES

ASSISTANTS

R-5

R-6

AR-5

AR-6

PART 2.1 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 2.2 1 2 3 4 5 6

R-7

R-8

AR-7

AR-8

PART 3

R-3

R-4

AR-3

AR-4

1 2

FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“ umfasst drei Teile mit insgesamt 18 Übungen, die in der angegebenen Reihenfolge zu Beginn jedes Trainings durchgeführt werden sollen. Die Übungen legen den Schwerpunkt auf die spezifischen Bewegungsmuster von Schiedsrichtern und Schiedsrichterassistenten. Teil 1: Laufübungen Teil 2: spezifische Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur, zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Plyometrie und Geschicklichkeit in jeweils zwei Schwierigkeitsstufen Teil 3: Laufübungen Wichtig ist bei allen Übungen die richtige Technik. Achten Sie auf korrekte Körperhaltung und gute Körperkontrolle, insbesondere eine gerade Beinachse, eine Positionierung des Knies über dem Fuss und weiches Landen.

180

kÖRpERHAlTung rICHTIg

Hüfte, knie, Fussgelenk in einer senkrechten linie

knie sollen nicht über die zehen hinausragen

FaLsCH

181

Kernelemente der Verletzungsprävention

Wirksame Programme zur Verletzungsprävention für Schiedsrichter und Schiedsrichterassistenten konzentrieren sich auf die Rumpfmuskulatur, die neuromuskuläre Kontrolle und das Gleichgewicht, das exzentrische Training der Oberschenkelmuskulatur sowie auf Plyometrie und Geschicklichkeit. Rumpftraining: Die Muskulatur des Rumpfs (Bauch- und Rückenmuskeln) bildet eine funktionelle Einheit mit dem Becken-Hüftbereich. Eine gute Körperstabilität ist für das optimale Funktionieren der unteren Extremitäten (insbesondere der Kniegelenke) äusserst wichtig. Voraussetzungen dafür sind genügend Kraft und neuromuskuläre Kontrolle in der Hüft- und Rumpfmuskulatur. Es gibt immer mehr wissenschaftliche Nachweise für die Bedeutung der Körperstabilität bei der Verletzungsprävention. Neuromuskuläre Kontrolle und Gleichgewicht: Neuromuskuläre Kontrolle bedeutet eine komplexe Wechselwirkung unterschiedlicher Systeme, die verschiedene Aspekte integrieren: Muskelaktivitäten (statische, dynamische, reaktive), Muskelaktivierung (eher exzentrische als konzentrische), Koordination (mehrgelenkige Muskeln), Stabilisierung, Körperhaltung, Gleichgewicht und Antizipationsfähigkeit. Es gibt deutliche empirische und zunehmend auch wissenschaftliche Belege dafür, dass sportspezi-

fische neuromuskuläre Trainingsprogramme eine wirksame Präventivmassnahme gegen Knie- und Knöchelverletzungen darstellen. Plyometrie und Geschicklichkeit: Plyometrie bezeichnet eine Übungsart, bei der ein Muskel in möglichst kurzer Zeit eine möglichst grosse Kraft entwickelt. Bei vielen Bewegungen im Sport folgt eine konzentrische Muskelkontraktion unmittelbar auf eine exzentrische Kontraktion. Deshalb müssen Athleten durch gezielte funktionelle Übungen, bei denen die Muskeln diesen Wechsel schnell vornehmen, auf die sportartspezifischen Bewegungen vorbereitet werden. Das plyometrische Training soll die Zeit zwischen der nachgebenden, exzentrischen Muskelkontraktion und dem Beginn der überwindenden, konzentrischen Kontraktion verkürzen. Durch plyometrische Übungen können bestimmte Bewegungsmuster auf biomechanisch korrekte Art trainiert und dabei die Muskulatur, Sehnen und Bänder funktionell gestärkt werden. Plyometrisches Training und Geschicklichkeitsübungen sind wichtige Komponenten von Programmen, die insbesondere bei der Prävention von Kreuzbandverletzungen und anderen Knie- und Knöchelverletzungen gute Resultate erzielten.

182

Motivation und regelmässige Durchführung

Der Trainier sollte sich der Wichtigkeit und Wirksamkeit von Programmen zur Verletzungsprävention bewusst sein. Zwar lassen sich nicht alle Verletzungen vermeiden, aber das Risiko insbesondere von Knieverletzungen, Knöchelverstauchungen, Muskelverletzungen und Überbelastungen kann durch regelmässiges Durchführen von präventiven Übungen erheblich gesenkt werden. Es ist äusserst wichtig, dass der Trainer die Schiedsrichter motiviert, „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“ zu erlernen und die Übungen regelmässig und korrekt durchzuführen. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die regelmässige Durchführung des Programms für dessen Wirksamkeit entscheidend ist. Am einfachsten wird „FIFA FÜR 11+ SCHIEDSRICHTER“ regelmässig zu Beginn jedes Trainings durchgeführt. Falls die Schiedsrichter und Schiedsrichterassistenten keine Routineübungen zum Aufwärmen vor einem Spiel haben, eignen sich dazu auch die Teile 1 und 3. Hinweis: Überwacht ein professioneller Fitnesstrainer das Training, so können die Übungen natürlich auch abgeändert werden.

183

Unterrichten von „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“

Betonen Sie zuerst, wie wichtig die Prävention von Verletzungen ist: Alle Schiedsrichter müssen diese Botschaft verstehen. Erst dann erläutern Sie die Übungen und leiten die Schiedsrichter bei deren Ausführung an. Ganz wichtig für einen wirkungsvollen Unterricht ist, dass Sie mit der Schwierigkeitsstufe 1 beginnen und das Augenmerk auf die korrekte Ausführung der Übungen richten. Korrigieren Sie alle Fehler sorgfältig! Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Sie ist für die Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle und ein wirksames Training entscheidend. Wenn die Schiedsrichter die Übungen korrekt ausführen, können die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen bis zur vorgeschlagenen Intensität erhöht werden.

Die folgenden Schritte sind beim Unterrichten der einzelnen Übungen hilfreich: -- Erklären Sie kurz eine Übung und machen diese vor. -- Fordern Sie die Schiedsrichter auf, die Übung auszuführen, und machen Sie allgemeine Anmerkungen und Korrekturen. -- Besprechen Sie einige der auftretenden Probleme mit allen Schiedsrichtern und machen dann die Übung nochmals vor (oder lassen Sie sie von einem Schiedsrichter, der sie richtig ausgeführt hat, vormachen). -- Fordern Sie die Schiedsrichter auf, die Übung nochmals auszuführen, und machen Sie individuelle Anmerkungen und Korrekturen. Diese Methode empfiehlt sich insbesondere für die Übungen in Teil 2. Für die Laufübungen in den Teilen 1 und 3 reichen möglicherweise kürzere Erläuterungen und damit auch weniger Zeit zum Erlernen. Üblicherweise sind zwei bis drei Trainingseinheiten nötig, bis die Spieler alle Übungen von „FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“ (Stufe 1) korrekt ausführen können.

184

Wechsel zur nächsten Schwierigkeitsstufe

Die Schiedsrichter und Schiedsrichterassistenten sollten mit der Stufe 1 beginnen. Erst wenn sie die Übungen problemlos über die vorgegebene Dauer und mit den vorgegebenen Wiederholungen absolvieren können, sollten sie zur nächsten Stufe wechseln. Idealerweise wird der Wechsel zur nächsten Schwierigkeitsstufe für jeden Schiedsrichter individuell bestimmt. Der Einfachheit halber können alle Schiedsrichter nach drei bis vier Wochen bei sämtlichen Übungen auf die nächste Stufe wechseln. Wichtig: Bei allen Übungen ist die korrekte Ausführung sehr wichtig. Deshalb sollte der Trainer die Durchführung des Programms überwachen und die Schiedsrichter gegebenenfalls korrigieren.

185

FElDVoRbEREITung

a Übung

Sechs Markierungen sind im Abstand von ca. 4 – 6 m in zwei parallelen Linien (von 20 – 24 m Länge) aufgestellt. zwei Schiedsrichter starten gleichzeitig an der jeweils ersten markierung, laufen innen an den markierungen und führen auf dem Hinweg die jeweiligen Übungen durch. nach der letzten markierung laufen sie aussen zurück. Auf dem Rückweg können sie das Tempo mit fortschreitender Aufwärmung langsam steigern.

B Rückweg

a a

186

lITERATuR

bizzini m, Junge A, bahr R, Helsen w, Dvorak J. Injuries and musculoskeletal complaints in referees and assistant referees selected for the 2006 FIFA world Cup: retrospective and prospective survey. br J Sports med. 2009 Jul;43(7):490-7. Epub 2008 Jul 4. bizzini m, Junge A, bahr R, Dvorak J. Female soccer referees selected for the FIFA women’s world Cup 2007: survey of injuries and musculoskeletal problems. br J Sports med. 2009 Dec;43(12):936-42. Epub 2008 oct 16. Soligard T, myklebust g, Steffen k, Holme I, Silvers H, bizzini m, Junge A, Dvorak J, bahr R, Andersen TE. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. bmJ. 2008 Dec 9;337:a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469.

187

Soligard T, nilstad A, Steffen k, myklebust g, Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a comprehensive warmup programme to prevent injuries in youth football. br J Sports med 2010;44(11):787-793. Castagna C, Abt g, D’ottavio S. physiological aspects of soccer refereeing performance and training. Sports med. 2007;37(7):625-46. Review. weston m, Castagna C, Impellizzeri Fm, bizzini m, williams Am, gregson w. Science and medicine Applied to Soccer Refereeing: An update. Sports med. 2012 Jul 1;42(7):615-31. doi: 10.2165/11632360-00000000000000. Review. bizzini m, Junge A, Dvorak. The FIFA 11+ manual. FIFA, zürich, 2011

TEIl 1: Laufübungen 1

gERADEAuS

FÜr sCHIEDsrICHTEr

SEITgAlopp

SlAlom VoRwäRTS / RÜCkwäRTS

SEITgAlopp zICkzACk

SpRInT VoRwäRTS/RÜCkwäRTS

VoRwäRTS / RÜCkwäRTS mIT kÖRpERDREHung

FÜr sCHIEDsrICHTErassIsTENTEN 5

SEITgAlopp AbwECHSElnD

CARIoCAS

1 lAuFEn gEraDEaUs

laufen Sie geradeaus zur letzten markierung. laufen Sie auf dem Rückweg etwas schneller. Führen sie die Übung 2 mal durch.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten. - Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

rICHTIg

FaLsCH

190

2 lAuFEn sEITgaLoPP

laufen Sie zur ersten markierung, bewegen Sie sich von dort im Seitgalopp auf den partner zu, um ihn herum (ohne die blickrichtung zu ändern) und zurück zur ersten markierung. laufen Sie zur nächsten markierung und wiederholen dort die Übung. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Halten Sie Hüfte und knie leicht gebeugt und das körpergewicht auf den Vorfüssen. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

Führen sie die Übung 2 mal durch.

- Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten.

rICHTIg

FaLsCH

191

3 lAuFEn sEITgaLoPP ZICKZaCK

laufen Sie im Seitgalopp in einer zickzacklinie zwischen den markierungen durch und wechseln Sie bei jeder markierung das führende bein. Hüfte und knie sind leicht gebeugt. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück. Führen sie die Übung 2 mal durch.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und den oberkörper nach vorne zu neigen. - Halten Sie Hüfte und knie leicht gebeugt und das körpergewicht auf den Vorfüssen. - Den Richtungswechsel während des Seitgalopps behutsam ausführen. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

rICHTIg

FaLsCH

192

4 lAuFEn sPrINT VorWÄrTs/rÜCKWÄrTs

Sprinten Sie zur zweiten markierung und von dort mit kurzen, schnellen Schritten rückwärts zur ersten markierung. Halten Sie dabei Hüfte und knie leicht gebeugt. Dann sprinten Sie wieder zwei markierungen nach vorne und eine zurück. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück. Führen sie die Übung 2 mal durch.

rICHTIg

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten. - Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

FaLsCH

193

5R lAuFEn sLaLom VorWÄrTs / rÜCKWÄrTs

laufen Sie vorwärts im Slalom bis zur letzten markierung. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück. Dann laufen Sie rückwärts im Slalom bis zur letzten markierung. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten. - Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

rICHTIg

FaLsCH

194

R-6 lAuFEn VorWÄrTs / rÜCKWÄrTs mIT KÖrPErDrEHUNg

laufen Sie vorwärts zur ersten markierung. bremsen Sie ab und drehen Sie sich um 180 grad. laufen Sie dann rückwärts bis zur zweiten markierung, drehen Sie sich (in die andere Richtung) und wiederholen Sie die Übung bis zur letzten markierung. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück. Führen sie die Übung 2 mal durch.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten. - Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie. - Die körperdrehung während des laufens behutsam ausführen. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

rICHTIg

195

AR-5 lAuFEn sEITgaLoPP aBWECHsELND

laufen Sie im Seitgalopp bis zur letzten markierung und wechseln dabei das führende bein bei jeder markierung. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

Führen sie die Übung 2 mal durch.

! mit den knien nicht nach innen knicken.

- Halten Sie Hüfte und knie leicht gebeugt und das körpergewicht auf den Vorfüssen.

- Die körperdrehung während des Seitgalopps behutsam ausführen. - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten.

rICHTIg

FaLasCH

196

AR-6 lAuFEn CarIoCas

laufen Sie seitwärts im „Cariocastil“ (abwechselnd beine überkreuzen) bis zur letzten markierung und behalten dabei das führende bein bei. nach beendigung des parcours laufen Sie zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, das becken waagerecht und den Rumpf ruhig zu halten. - Halten Sie die Arme horizontal und parallel zu den markierungslinien.

Wiederholen sie die Übung und wechseln sie das führende Bein.

- Halten Sie Hüfte und knie leicht gebeugt und das körpergewicht auf den Vorfüssen. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

rICHTIg

FaLsCH

197

TEIl 2: KRafT, PLYOMeTRIe unD gLeICHgeWICHT sCHWIErIgKEITssTUFE 1

FÜr sCHIEDsrICHTEr

unTERARmSTÜTz – bEInE wECHSElnD AnHEbEn

EInbEInSTAnD – AnDERES bEIn bEwEgEn

SEITlICHER unTERARmSTÜTz – HÜFTE HEbEn unD SEnkEn

AuSFAllSCHRITT VoRwäRTS

bRÜCkE – HEbEn unD HAlTEn

obERSCHEnkElRÜCkSEITE – AnFängER

wADEn – AnFängER

HoCkSpRÜngE

FÜr sCHIEDsrICHTErassIsTENTEN 7

AuSFAllSCHRITT SEITwäRTS 45°

SpRung SEITwäRTS

1 unTERARmSTÜTz BEINE WECHsELND aNHEBEN

mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, was für eine gute Stabilisation des körpers bei allen bewegungen wichtig ist.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

In der ausgangsposition liegen Sie auf dem bauch und stützen den körper auf den unterarmen und Füssen ab.

- Die Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern.

Bei der Übung heben Sie den oberkörper, das becken und die beine an, bis der körper vom kopf bis zu den Füssen eine gerade linie bildet. Schulterblätter in Richtung wirbelsäule ziehen, so dass diese flach am Rücken anliegen. Die Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern. bauch- und gesässmuskeln anspannen. Ein bein anheben, ca. 2 Sekunden halten, dann auf das andere bein wechseln. Dies etwa 30–60 Sekunden lang wiederholen. zurück in die Ausgangsposition.

! Den Rücken nicht durchhängen lassen.

- kopf, Schultern, Rücken und becken bilden eine gerade linie.

! Den kopf nicht in den nacken legen.

! Das gesäss nicht nach oben strecken. ! Das becken stabil halten und nicht seitlich absinken lassen.

Wiederholungen: 1 mal (30 – 60 Sek) rICHTIg

FaLsCH

200

2 SEITlICHER unTERARmSTÜTz HÜFTE HEBEN UND sENKEN

mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur, was für eine gute Stabilisation des körpers bei allen bewegungen wichtig ist. In der ausgangsposition liegen Sie auf der Seite mit gestreckten beinen und stützen sich auf dem unterarm ab. Bei der Übung heben Sie becken und beine an (nur die Aussenseite des unteren Fusses bleibt am boden), bis Ihr körper von der oberen Schulter bis zum oberen Fuss eine gerade linie bildet. bewegen Sie nun die Hüfte zum boden und heben sie wieder an. während 20–30 Sekunden wiederholen. Der Ellbogen des Stützarms ist senkrecht unter der Schulter. kurze pause, Seite wechseln, Übung wiederholen.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - obere Schulter, Hüfte und oberes bein bilden von vorne gesehen eine gerade linie. - Der körper bildet von oben gesehen eine gerade linie. - Der Ellbogen befindet sich senkrecht unter der Schulter. ! Den kopf nicht auf der Schulter ablegen. ! Nicht mit Schulter oder becken nach vorne oder hinten ausweichen.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 20–30 Sek. auf jeder Seite)

rICHTIg

FaLsCH

201

3 bRÜCkE HEBEN UND HaLTEN

mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Rücken- und Hüftmuskulatur, was für eine gute Stabilisation des körpers bei allen bewegungen wichtig ist.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

In der ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken. Die knie sind im rechten winkel gebeugt und die Füsse stehen flach auf dem boden.

! Den Rücken nicht durchhängen lassen.

Bei der Übung heben Sie das becken, bis der körper eine gerade linie bildet (die Füsse bleiben auf dem boden). bauch- und gesässmuskeln anspannen. Ein bein vom boden anheben (ein knie strecken) und diese position 1–2 Sekunden lang halten. zurück in die Ausgangsposition und anderes bein anheben. während 20–30 Sekunden wiederholen.

- wenn Sie das becken anheben, bildet der körper eine gerade linie.

- Das becken stabil halten und nicht seitlich absinken lassen. - Der Fuss befindet sich senkrecht unter dem knie des Standbeins.

Wiederholungen: 1 mal (20–30 Sek.)

rICHTIg

FaLsCH

202

4 wADEn aNFÄNgEr

mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre wadenmuskeln (und die Achillessehnen).

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Der körper bildet eine gerade linie.

In der ausgangsposition stehen Sie auf einem bein mit gestrecktem knie. Bei der Übung stehen Sie auf die zehenspitzen und lassen sich dann langsam wieder auf die Fersen absinken (vertikale Auf- und Abwärtsbewegung des körpers). während 20–30 Sekunden wiederholen, dann bein wechseln. Die Übung kann mit oder ohne gleichgewichtshilfe (Stab) durchgeführt werden. Wiederholungen: 1 mal (jeweils 20–30 Sek. auf jeder Seite)

rICHTIg

FaLsCH

203

- Hüfte, knie und Fuss des Standbeins bilden von vorne gesehen eine gerade linie. ! Den Rücken nicht durchhängen lassen. ! Das becken stabil halten und nicht seitlich absinken lassen. ! Standbein nicht biegen.

5 obERSCHEnkElRÜCkSEITE aNFÄNgEr

mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre hinteren oberschenkelmuskeln. In der ausgangsposition knien Sie hüftbreit auf einer weichen unterlage und verschränken die Arme vor der brust. Ihr partner kniet hinter Ihnen, umfasst mit beiden Händen Ihre unterschenkel knapp oberhalb der knöchel und drückt sie mit seinem körpergewicht fest auf den boden. Bei der Übung soll Ihr körper vom kopf bis zu den knien gerade bleiben. neigen Sie sich langsam nach vorne und versuchen dabei, die gestreckte position mit den oberschenkelmuskeln zu halten. wenn Sie den körper nicht mehr gestreckt halten können, lassen Sie sich fallen und fangen sich weich mit den Händen ab.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Die unterschenkel werden vom partner fest auf den boden gedrückt. - kopf, oberkörper, Hüfte und oberschenkel bleiben auf einer geraden linie. - Die bewegung findet nur in den kniegelenken statt. ! Die Übung anfangs langsam durchführen, erst bei besserer kontrolle etwas schneller. ! Den kopf nicht in den nacken legen. ! Nicht in der Hüfte abknicken.

Wiederholungen: 1 mal (7–10 wiederholungen) rICHTIg

FaLsCH

204

6 HoCKsPrÜNgE

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Sprungkraft und bewegungskontrolle. In der ausgangsposition stehen Sie auf beiden beinen, die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Hände in die Hüfte gestemmt. Bei der Übung beugen Sie langsam Hüfte, knie und Fussgelenke, bis die knie einen rechten winkel bilden. neigen Sie dabei den oberkörper deutlich nach vorne. bleiben Sie 1 Sekunde in dieser position und springen dann so hoch wie möglich. Strecken Sie dabei den ganzen körper. landen Sie weich auf beiden Vorfüssen, und beugen Sie Hüfte, knie und Fussgelenke langsam so weit wie möglich. während 20–30 Sekunden wiederholen.

- Hüfte, knie und Fuss beider beine bilden von vorne gesehen zwei gerade, parallele linien. - Hüfte, knie und Fussgelenke gleichzeitig beugen und dabei den oberkörper nach vorne neigen. - beidbeinig abspringen und weich auf beiden Vorfüssen landen. - Die weiche landung und der explosive Absprung sind wichtiger als die Sprunghöhe. ! mit den knien nicht nach innen knicken. ! Nie mit gestreckten knien oder auf den Fersen landen.

Wiederholungen: 1 mal (20–30 Sekunden)

rICHTIg

FaLsCH

205

R-7 EInbEInSTAnD aNDErEs BEIN BEWEgEN

mit dieser Übung trainieren Sie die koordination Ihrer beinmuskulatur und Ihr gleichgewicht. In der ausgangsposition stehen Sie auf einem bein. knie und Hüfte sind leicht gebeugt, so dass sich Ihr oberkörper leicht nach vorne neigt. Hüfte, knie und Fuss des Standbeins bilden von vorne gesehen eine gerade linie. Das andere bein wird etwas hinter dem Standbein gehalten. Bei der Übung bewegen Sie das andere bein kontrolliert in einem Halbkreis und halten dabei das gleichgewicht. während 30 Sekunden wiederholen, dann bein wechseln und Übung wiederholen.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Hüfte, knie und Fuss des Standbeins bilden von vorne gesehen eine gerade linie. - Hüfte und knie des Standbeins leicht gebeugt halten. - Das körpergewicht auf den Vorfuss verlagern. - Der oberkörper bleibt stabil nach vorne gerichtet. - Das becken waagrecht halten. ! mit dem knie nicht nach innen knicken. ! Das becken nicht seitlich absenken.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 30 Sek. auf jeder Seite)

rICHTIg

FaLsCH

206

R-8 AuSFAllSCHRITT VorWÄrTs

mit dieser Übung kräftigen Sie die oberschenkel- und gesässmuskulatur und trainieren Ihre bewegungskontrolle. In der ausgangsposition stehen Sie auf beiden beinen, die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Hände sind in die Hüfte gestemmt. Bei der Übung machen Sie einen Ausfallschritt vorwärts. Dabei beugen Sie Hüfte und knie langsam, bis das vordere knie einen rechten winkel bildet. Das gebeugte knie soll nicht über die Fussspitze hinausragen. Halten Sie den oberkörper aufrecht und das becken waagrecht. zurück in die Ausgangsposition, Ausfallschritt vorwärts mit dem anderen bein.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Das vordere knie bis zum rechten winkel beugen. - Der oberkörper bleibt aufrecht. - Das becken waagrecht halten. - Das gebeugte knie soll nicht über die Fussspitze hinausragen. ! mit dem vorderen knie nicht nach innen knicken. ! Den oberkörper nicht nach vorne beugen. ! Das becken nicht verdrehen und nicht seitlich absenken.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 10 Schritte mit jedem bein)

rICHTIg

FaLsCH

207

AR-7 AuSFAllSCHRITT sEITWÄrTs 45°

mit dieser Übung kräftigen Sie die Hüftund gesässmuskulatur und trainieren Ihre bewegungskontrolle. In der ausgangsposition stehen Sie auf beiden beinen, die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Hände sind in die Hüfte gestemmt. Bei der Übung machen Sie langsam einen Ausfallschritt seitwärts. Dabei beugen Sie Hüfte und knie langsam, bis das knie des Standbeins einen winkel von ca. 45° bildet. Halten Sie diese position 1–2 Sekunden lang und gehen dann in die Ausgangsposition zurück. mit dem anderen bein wiederholen. machen Sie mit jedem bein 10 Ausfallschritte.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Das knie des Standbeins bis zu einem winkel von 45° beugen. - Der oberkörper bleibt aufrecht. - Das becken waagrecht halten. ! mit dem vorderen knie nicht nach innen knicken. ! Den oberkörper nicht nach vorne beugen. ! Das becken nicht verdrehen und nicht seitlich absenken.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 10 Schritte mit jedem bein)

rICHTIg

FaLsCH

208

AR-8 SpRung sEITWÄrTs

mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Sprungkraft und die bewegungskontrolle auf einem bein. In der ausgangsposition stehen Sie auf einem bein. Hüfte, knie und Fussgelenk sind leicht gebeugt, der oberkörper ist nach vorne geneigt. Bei der Übung springen Sie vom Standbein ca. 1 meter seitwärts auf das andere bein. landen Sie weich auf dem Vorfuss und beugen dabei Hüfte, knie und Fussgelenk. bleiben Sie etwa eine Sekunde in dieser position und springen dann auf das andere bein. Halten Sie den oberkörper stabil nach vorne gerichtet und das becken waagerecht. während 20–30 Sekunden wiederholen.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Hüfte, knie und Fuss bilden von vorne gesehen eine gerade linie. - weich auf dem Vorfuss landen, gleichzeitig Hüfte, knie und Fussgelenk beugen und dabei den oberkörper nach vorne neigen. - Der oberkörper bleibt stabil nach vorne gerichtet. - Das becken waagrecht halten. ! mit dem knie nicht nach innen knicken. ! Den oberkörper nicht verdrehen. ! Das becken nicht verdrehen und nicht seitlich absenken.

Wiederholungen: 1 mal (20–30 Sek.)

rICHTIg

FaLsCH

209

TEIl 2: KRafT, PLYOMeTRIe unD gLeICHgeWICHT sCHWIErIgKEITssTUFE 2

FÜr sCHIEDsrICHTEr

unTERARmSTÜTz – bEIn AnHEbEn unD HAlTEn

EInbEInSpRÜngE

SCHEREnSpRÜngE

SEITlICHER unTERARmSTÜTz – bEIn HEbEn unD SEnkEn

bRÜCkE – AuF EInEm bEIn

obERSCHEnkElRÜCkSEITE – FoRTgESCHRITTEnE

wADEn – FoRTgESCHRITTEnE

HÜpFEn – mIT bEIDEn bEInEn

FÜr sCHIEDsrICHTErassIsTENTEN 7

AuSFAllSCHRITT SEITwäRTS 90°

DoppElSpRung SEITwäRTS

1 unTERARmSTÜTz BEIN aNHEBEN UND HaLTEN

mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, was für eine gute Stabilisation des körpers bei allen bewegungen wichtig ist.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

In der ausgangsposition liegen Sie auf dem bauch und stützen den körper auf den Ellbogen und unterarmen ab.

- Die Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern.

Bei der Übung heben Sie den oberkörper, das becken und die beine an, bis der körper eine gerade linie bildet. Schulterblätter in Richtung wirbelsäule ziehen, so dass diese flach am Rücken anliegen. Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern. bauch- und gesässmuskeln anspannen. Ein bein anheben und diese position 20–30 Sekunden lang halten. zurück in die Ausgangsposition, kurze pause und Übung mit dem anderen bein wiederholen.

! Den Rücken nicht durchhängen lassen.

- kopf, Schultern, Rücken und becken bilden eine gerade linie.

! Den kopf nicht in den nacken legen.

! Das becken stabil halten und nicht seitlich absinken lassen.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 20–30 Sek. auf jeder Seite) rICHTIg

FaLsCH

212

2 SEITlICHER unTERARmSTÜTz bEIN HEBEN UND sENKEN

Stabilisation des körpers bei allen bewegungen wichtig ist. In der ausgangsposition liegen Sie auf der Seite mit gestreckten beinen und stützen sich auf dem unterarm und unteren bein ab. Bei der Übung heben Sie becken und beine an (nur die Aussenseite des unteren Fusses bleibt am boden), bis Ihr körper von der oberen Schulter bis zum oberen Fuss eine gerade linie bildet. Heben Sie nun das obere bein an und senken es langsam wieder. während 20–30 Sek. wiederholen. Der Ellbogen des Stützarms ist senkrecht unter der Schulter. kurze pause, Seite wechseln, Übung wiederholen.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - obere Schulter, Hüfte und oberes bein bilden von vorne gesehen eine gerade linie. - Der körper bildet von oben gesehen eine gerade linie. - Der Ellbogen befindet sich senkrecht unter der Schulter. ! Den kopf nicht auf der Schulter ablegen. ! Das becken stabil halten und nicht nach unten absinken lassen. ! Nicht mit Schulter oder becken nach vorne oder hinten ausweichen.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 20–30 Sek. auf jeder Seite)

rICHTIg

FaLsCH

213

3 bRÜCkE aUF EINEm BEIN

mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Rücken- und Hüftmuskulatur, was für eine gute Stabilisation des körpers bei allen bewegungen wichtig ist.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

In der ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken. Die knie sind im rechten winkel gebeugt und die Füsse stehen flach auf dem boden.

! Den Rücken nicht durchhängen lassen.

Bei der Übung heben Sie das becken an, bis der körper eine gerade linie bildet. bauch- und gesässmuskeln anspannen. Ein bein vom boden anheben (ein knie strecken) und diese position 1–2 Sekunden lang halten. zurück in die Ausgangsposition, gleiches bein nochmals anheben. Dies etwa 20–30 Sekunden lang wiederholen. kurze pause, bein wechseln und wiederholen.

- wenn Sie das becken anheben, bildet der körper eine gerade linie.

! Das becken stabil halten und nicht seitlich absinken lassen. - Der Fuss befindet sich senkrecht unter dem knie des Standbeins.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 20-30 Sek. auf jeder Seite)

rICHTIg

FaLsCH

214

4 wADEn ForTgEsCHrITTENE

FaLasCH

215

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Die unterschenkel werden vom partner fest auf den boden gedrückt. - kopf, oberkörper, Hüfte und oberschenkel bleiben auf einer geraden linie. - Die bewegung findet nur in den kniegelenken statt. - Die Übung anfangs langsam durchführen, erst bei besserer kontrolle etwas schneller. ! Den kopf nicht in den nacken legen. ! Nicht in der Hüfte abknicken.

5 obERSCHEnkElRÜCkSEITE ForTgEsCHrITTENE

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Die unterschenkel werden vom partner fest auf den boden gedrückt. - kopf, oberkörper, Hüfte und oberschenkel bleiben auf einer geraden linie. ! Die bewegung findet nur in den kniegelenken statt. ! Die Übung anfangs langsam durchführen, erst bei besserer kontrolle etwas schneller. ! Den kopf nicht in den nacken legen. ! Nicht in der Hüfte abknicken.

Wiederholungen: 1 mal (10-15 wiederholungen) rICHTIg

FaLsCH

216

6 HÜpFEn mIT BEIDEN BEINEN

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Sprungkraft und bewegungskontrolle. In der ausgangsposition stehen Sie auf beiden beinen, die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Hände in die Hüfte gestemmt. Bei der Übung stossen Sie sich so schnell wie möglich vom boden ab. Strecken Sie dabei den ganzen körper. nach der landung sofort wiederholen, während 20–30 Sekunden.

- Hüfte, knie und Füsse bilden von vorne gesehen zwei gerade, parallele linien. - knie und körper gerade halten. - Absprung und landung immer auf dem Vorfuss. - landung in neutraler knieposition. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

Wiederholungen: 1 mal (20–30 Sek.)

rICHTIg

FaLsCH

217

R-7 EINBEINsPrÜNgE

mit dieser Übung trainieren Sie körperstabilisation bei schnellen bewegungen in verschiedene Richtungen. In der ausgangsposition stehen Sie auf einem bein und stellen sich ein kreuz auf dem boden vor, in dessen mitte Sie stehen. Bei der Übung beugen Sie Hüfte, knie und Fussgelenk des Standbeins und springen aus dieser position abwechselnd vorwärts, rückwärts, seitwärts und diagonal über das kreuz. Springen Sie so schnell und explosiv wie möglich ab. landen Sie weich auf dem Vorfuss und beugen dabei Hüfte, knie und Fussgelenk. Der oberkörper bleibt während der gesamten Übung leicht nach vorne gebeugt. während 30 Sekunden wiederholen. bein wechseln und Übung wiederholen.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Hüfte, knie und Fuss des Standbeins bilden von vorne gesehen eine gerade linie. - Absprung und landung immer auf dem Vorfuss. - bei landung Hüfte, knie und Fussgelenk beugen. - Die weiche landung und der explosive Absprung sind wichtiger als die Sprunghöhe. ! mit dem knie nicht nach innen knicken. ! Nie mit gestrecktem knie oder auf der Ferse landen.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 30 Sek.) rICHTIg

FaLsCH

218

R-8 sCHErENsPrÜNgE

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Sprungkraft und bewegungskontrolle. In der ausgangsposition machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere bein ist fast vollständig durchgestreckt. Hände in die Hüften stemmen. Bei der Übung knien sie mit einem Ausfallschritt vorwärts, stossen sich vom boden ab und springen so hoch wie möglich. Vor der landung wechseln Sie die beinposition und wiederholen die Übung. während 20–30 Sekunden wiederholen.

- Den oberkörper gerade halten. - Das becken waagrecht halten. - Absprung und landung immer auf dem Vorfuss. ! mit dem knie nicht nach innen knicken.

Wiederholungen: 1 mal (20–30 Sek.)

rICHTIg

FaLsCH

219

AR-7 AuSFAllSCHRITT sEITWÄrTs 90°

mit dieser Übung kräftigen Sie die Hüftund gesässmuskulatur und trainieren Ihre bewegungskontrolle. In der ausgangsposition stehen Sie auf beiden beinen, die Füsse sind hüftbreit auseinander, die Arme sind vor dem körper ausgestreckt. Bei der Übung machen Sie langsam einen Ausfallschritt seitwärts. Dabei beugen Sie Hüfte und knie langsam, bis das knie des Standbeins einen rechten winkel bildet. Halten Sie diese position 1–2 Sekunden lang und gehen dann in die Ausgangsposition zurück. mit dem anderen bein wiederholen. machen Sie mit jedem bein 10 Ausfallschritte.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Das knie des Standbeins bis zum rechten winkel beugen. - Der oberkörper bleibt aufrecht. - Das becken waagrecht halten. ! mit dem knie des Standbeins nicht nach innen knicken. ! Den oberkörper nicht nach vorne beugen. ! Das becken nicht verdrehen und nicht seitlich absenken.

Wiederholungen: 1 mal (jeweils 10 Schritte mit jedem bein)

rICHTIg

FaLsCH

220

AR-8 DoppElSpRung sEITWÄrTs

mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Sprungkraft und die bewegungskontrolle auf einem bein. In der ausgangsposition stehen Sie auf einem bein. Hüfte, knie und Fussgelenk sind leicht gebeugt, der oberkörper ist nach vorne geneigt. Bei der Übung springen Sie vom Standbein ca. 1 meter seitwärts auf das andere bein. landen Sie weich auf dem Vorderfuss und beugen dabei Hüfte, knie und Fussgelenk. bleiben Sie etwa eine Sekunde in dieser position und springen dann auf dem gleichen bein weiter seitwärts. Danach folgt ein gleicher Doppelsprung auf die andere Seite. Halten Sie den oberkörper stabil nach vorne gerichtet und das becken waagerecht. während 20–30 Sekunden wiederholen.

Wiederholungen: 1 mal (20–30 Sek.)

rICHTIg

FaLsCH

221

TEIl 3: Laufübungen 1

STEIgERungSlAuF

FÜr sCHIEDsrICHTEr

lAngER SpRInT

kuRzER SpRInT DIAgonAl

lAngER SpRInT DIAgonAl

FÜr sCHIEDsrICHTErassIsTENTEN 3

SEITgAlopp unD kuRzER SpRInT

SEITgAlopp unD lAngER SpRInT

1 lAuFEn sTEIgErUNgsLaUF

Rennen Sie (mit 70–80 % der maximalgeschwindigkeit) etwa 30 meter entlang der markierungen und laufen dann aus. laufen Sie locker zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

Wiederholen sie die Übung 2 mal.

- Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie.

- Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten.

! mit dem knie nicht nach innen knicken.

rICHTIg

FaLsCH

224

2 lAuFEn LaNgEr sPrINT

Sprinten Sie (mit 80–90 % der maximalgeschwindigkeit) bis zur zweiten markierung, verlangsamen Sie und sprinten dann nochmals bis zur fünften markierung. laufen Sie dann aus und joggen locker zurück. Wiederholen sie die Übung 2 mal.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten. - Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

rICHTIg

FaLsCH

225

R-3 lAuFEn KUrZEr sPrINT DIagoNaL

laufen Sie diagonal zwischen den beiden markierungslinien: Von der ersten markierung beschleunigen Sie zur nächsten gegenüberliegenden markierung, bremsen dort ab und stoppen auf dem Fuss, der am nächsten bei der äusseren markierung ist. wiederholen Sie die Übung jeweils zur nächsten gegenüberliegenden markierung. laufen Sie locker zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten. - Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

Wiederholen sie die Übung 2 mal.

rICHTIg

FaLsCH

226

R-4 lAuFEn LaNgEr sPrINT DIagoNaL

laufen Sie diagonal zwischen den beiden markierungslinien: Von der ersten markierung beschleunigen Sie zur zweitletzten markierung der gegenüberliegenden Seite. laufen Sie dann aus und joggen Sie locker zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung: - Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten. - Hüfte, knie und Fuss sind auf einer senkrechten linie. ! mit den knien nicht nach innen knicken.

rICHTIg

FaLsCH

227

AR-3 lAuFEn sEITgaLoPP UND KUrZEr sPrINT

laufen Sie im Seitgalopp bis zur zweiten markierung, sprinten Sie dann bis zur dritten markierung und wechseln dann zwischen Seitgalopp und kurzen Sprints ab. laufen Sie locker zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

Wiederholen sie die Übung 2 mal.

! mit den knien nicht nach innen knicken.

- Halten Sie Hüfte und knie leicht gebeugt und das körpergewicht auf den Vorfüssen.

- Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten.

rICHTIg

228

AR-4 lAuFEn sEITgaLoPP UND LaNgEr sPrINT

laufen Sie im Seitgalopp bis zur zweiten markierung und sprinten dann (mit 80–90 % der maximalgeschwindigkeit) zur letzten markierung. laufen Sie aus und joggen locker zurück.

Wichtig bei der Durchführung dieser Übung:

Wiederholen sie die Übung 2 mal.

! mit den knien nicht nach innen knicken.

- Halten Sie Hüfte und knie leicht gebeugt und das körpergewicht auf den Vorfüssen.

- Achten Sie darauf, den oberkörper gerade zu halten.

rICHTIg

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ZUSAMMENFASSUNG

„FIFA 11+ FÜR SCHIEDSRICHTER“ ist ein komplettes Aufwärmprogramm, das Verletzungen von Schiedsrichtern und Schiedsrichterassistenten vorbeugt. Das Programm wurde von einer internationalen Expertengruppe anhand des spezifischen Verletzungsprofils von Schiedsrichtern und auf Grundlage des Programms zur Verletzungsprävention „FIFA 11+“ entwickelt. Bei Teams, die „FIFA 11+“ mindestens zweimal wöchentlich durchführten, sank die Verletzungsrate um 30–50 %, wie Studien belegen. Das Programm sollte zum Aufwärmen vor jedem Training durchgeführt werden (mindestens zweimal pro Woche). Es dauert etwa 20 Minuten. Vor einem Spiel sollen nur die Laufübungen (Teil 1 und 3) durchgeführt werden. Bei allen Übungen ist die korrekte Ausführung sehr wichtig. Deshalb sollte der Trainer die Durchführung des Programms überwachen und die Spieler gegebenenfalls korrigieren.

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NOTIZEN

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Official publication of the Fédération Internationale de Football Association (FIFA) Published by FIFA Medical Assessment and Research Centre Content Mario Bizzini, Carlo Castagna, Alejo Pérez Leguizamon Graphic design and layout VGM - von Grebel Motion AG Tara Gschwend Video VGM - von Grebel Motion AG Photos VGM - von Grebel Motion AG Andreas Lütscher, Schulthess Clinic, Zurich

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