Revista vos by VOS Salud & Más

PANTORRILAS DE LUJO: RUTINAS Y RECOMENDACIONES

J U N I O

/ J U L I O

2 0 1 3

José Sardi PIONERO NACIONAL Empezar Después

de los

La edad no es límite

Katy Ferrer nos cuenta sus TIPS para estar en forma

¿Se puede o no entrenar con el período?

Luis Arroyo Siempre activo EDICIÓN Nro. 1

ASESORÍA NUTRICIONAL GRATIS CON LA PRESENTACIÓN DE ESTA EDICIÓN

CHEQUEA NUESTRO POSTER DE COLECCIÓN Pág. 18-19

EDITOR

o sabemos si es cuestión de moda o no, pero es innegable la preocupación manifiesta y generalizada de nuestra sociedad, en particular de especialistas en el área de la salud, hacia el actual estilo de vida que estamos llevando y que, lamentablemente, en la mayoría de los casos, atenta contra nuestra salud física y emocional, afectando nuestro bienestar integral. La llamada vida moderna parece estar saturada de azúcares y grasas, de excesivo confort y tiempo de ocio, y de mucha inactividad.

VOS salud & más pretende contribuir a un cambio en nuestra manera de concebir la salud y el bienestar integral, promoviendo a través de artículos de interés, entrevistas con personalidades y especialistas, e información oportuna, una alimentación más saludable, la constante y necesaria ejercitación y actividades que permitan mantenernos activos y en forma. VOS salud & más espera también promover aquellos espacios y eventos del occidente del país destinados a la salud física y al cuidado personal, al entrenamiento deportivo, aficionado o profesional, y al sano esparcimiento, desde gimnasios y spas, hasta clubes, tiendas nutricionistas y centros médicos; difundiendo eventos deportivos, de fitness, culturismo, entre otros, y las diferentes actividades recreativas que contribuyen al bienestar de nuestros amigos y lectores. Así, VOS salud & más es lectura y ejercicio, en pos de una generación consciente de disfrutar, solo o en pareja, en familia o con amigos, de los beneficios de llevar una vida sana y balanceada. Mente sana en cuerpo sano.

Nibaldo M. Parra A.

CONTENIDO JUNIO/ JULIO 2013

Carlos Zambrano

Sistema Linfático

José Sardi

Evento

5 señales en la piel que ayudan a adelgazar

Ronald Medina

Salud y bienestar

Poster de colección

Luis Arroyo

Katty Ferrer

Alimentación Inteligente

Después de los 40

Pantorrillas de Lujo

La Guanábana

Porque todo lo que es nacido de Dios vence al mundo; y esta es la victoria que ha vencido al mundo, nuestra fe.

Deportista emprendedor

Carlos Zambrano

omo muchos jóvenes y con tan solo 16 años, Carlos Zambrano decidió ponerse en forma; para ello recurrió a una reconocida tienda por departamentos y adquirió algunos equipos; recuerda que eran Weider, una prestigiosa marca del mercado. Así entre barras, discos y un banco plano, en su propia casa y sin entrenador ni instructor, comienza a entrenar, siguiendo una rutina que le pareció apropiada. Eso fue todo. Surgió entonces un intenso entusiasmo por el entrenamiento físico que poco después le llevaría a entrar de lleno al mundo del fisicoculturismo, que aunado a su pasión por el bicicrós, disciplina que practicaba formalmente, hicieron de Carlos Zambrano un reconocido deportista venezolano, siendo el primer campeón de bicicrós que tuvo el Zulia en el año 1997 a sus 18 años. Precisamente participando en eventos nacionales e internacionales de bicicrós, descubrió que el haber desarrollado musculatura favoreció su capacidad deportiva, incrementando su potencia y rendimiento. Con su experiencia, éxito y la trayectoria recorrida le permitieron y le permiten aún sostener que toda disciplina deportiva requiere de arduo entrenamiento, tesón, cuidado y un necesario paso por el gimnasio. Reconoce, con franca sinceridad, que quizás otros competidores tenían mejores técnicas, pero gracias a su resistencia, él sobresalía, ganaba. Carecía de cierta metodología propia del bicicrós, pero la debida alimentación y su constante ejercitación en el gimnasio le permitieron alcanzar sólidos puestos en las competencias, y con ello el reconocimiento de expertos y público.

8 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Poco después deja el bicicrós y se dedica de lleno al fisicoculturismo. Estando en Caracas, junto a dos amigos y en un espacio poco apropiado, montaron un gimnasio personal. Cada uno aportó lo que tenía en máquinas y equipos. Allí entrenaban, establecían rutinas, reorientaba sus prácticas, diseñaban nuevas propuestas de entrenamiento. Uno de ellos, Juan de Dios Soto, fisicoculturista de profesión, con larga trayectoria en el área, le alentó a incursionar profesionalmente en el cultismo y el mundo fitness; el otro, Antonio Troconis, hoy empresario en el mundo de los gimnasios y entrenador personal, además de entusiasmarlo, descubría eventos, promovía actividades deportivas, buscaba patrocinios. Fue una época dedicada, en cuerpo y alma, al entrenamiento, que poco a poco fue también dando satisfactorios resultados. Tanto Soto como Troconis, viendo que su amigo contaba con las condiciones para el fisicoculturismo, le motivaron a participar en el Míster Zulia 1988; fue su primera participación en este tipo de evento y resultó ganador, a pesar de la participación de numerosos competidores con trayectoria y experiencia. A partir de allí destaca en diferentes eventos y competencias de fisicoculturismo, logrando el Campeonato Nacional Juvenil, en 1989, contando con 19 años; y al año siguiente, 1990, obtiene el Campeonato Nacional Sénior. Ese mismo año consigue titularse en el Campeonato Iberoamericano de Fisicoculturismo, convirtiéndose en el primer venezolano en obtener un triunfo en ese evento. En 1995 fue proclamado Subcampeón Centroamericano, durante un evento celebrado en Costa Rica. Y es que en esta disciplina, Carlos Zambrano siempre ha sobresalido, a pesar de haber competido con culturistas de la talla de Gustavo Cubas, Gustavo Badell, Eladio Bajares, Julián Rodríguez, entre otros. El Comité Venezolano de Fisicoculturismo le distinguió como atleta del año en dos oportunidades, en 1990 y 1995, por su destacada actuación en eventos nacionales e internacionales dejando en alto el nombre de nuestro país; los mismos años dicho comité lo postuló ante las autoridades deportivas nacionales para optar al reconocimiento como atleta del año en Venezuela. En 1996 emprende una nueva faceta. Se instala en Barquisimeto y monta un gimnasio. Esta decisión es evaluada en el presente, hasta cierto punto, más como un error que como un acierto. ¿La razón? Dedicarse al negocio deportivo, en especial al mundo de los gimnasios, le alejó del entrenamiento y con ello del culturismo, acercándole al competitivo mundo de los negocios, donde aún hoy se mantiene. Recuerda que para su primer gimnasio compró máquinas, artículos y equipos, pero también debió construir otros cuya calidad les hacía “parecer de fábrica”. Le motivó la perfección, la búsqueda por la excelencia, y la sencilla necesidad de contar con equipos que se adaptaran a los requerimientos de sus clientes y amigos, garantizando el debido entrenamiento y la constante ejercitación.

Es así, como de regreso a Maracaibo, junto a su primo José María Orozco, montó en su propia casa, ubicada en la urbanización San Jacinto, lo que sería su primera fábrica de equipos para gimnasios. JC Gym fue su primer cliente. Y de allí a la presente fecha PROTRAINING es una reconocida marca de equipos y recursos para el entrenamiento en instalaciones deportivas. Ávido lector de publicaciones deportivas y de fitness, Carlos Zambrano opta por utilizar el nombre de PROTRAINING, el cual se le ocurre una vez que lee los servicios que ofrecía un reconocido culturista estadounidense, Charles Glass, como entrenador personal, en inglés personal trainer; de ahí el nombre de esta prestigiosa marca que seguramente encontrará en todos y cada uno de los gimnasios que hay a lo largo y ancho del territorio nacional. Recientemente logró un acuerdo con la Alcaldía del Municipio Guajira para dotar con sus equipos las instalaciones deportivas de esa jurisdicción; hecho que le hace sentir muy satisfecho, pues más allá del alcance económico está su interés en que todos los venezolanos, especialmente los deportistas, se preparen con los debidos equipos y recursos, entrenándose en máquinas de calidad y garantizadas; así como saberse colaborador del esfuerzo que hacen algunos organismos públicos por elevar la calidad deportiva de la región. Además, cada equipo está realizado cuidadosamente y de manera artesanal, y se entregan con las debidas garantías ante cualquier desperfecto, desde mínimas fallas de cálculo hasta detalles de fabricación; y es que en sus palabras, cuando algo ha salido mal, que pocas veces ha sucedido, él y todo su equipo se hace responsable de lo que sea, implique una modificación en el equipo o cambiar el mismo. En todo momento se busca resolver problemas, y esa búsqueda les ha llevado a optimar procesos y productos, a estar en constante camino a la perfección. En la actualidad PROTRAINING lidera el mercado en cuanto al suministro de equipos y máquinas deportivas; en cada gimnasio encontrará esta reconocida marca venezolana que enorgullece, no solo a su fundador, sino a todo su equipo de trabajo y a los entrenadores que cuentan con el apoyo de PROTRAINING.

¿Cuál es su mayor satisfacción como fundador y director de la empresa PROTRAINING? Cuando algún reconocido atleta venezolano se pone en contacto conmigo o con mi empresa para adquirir los equipos para entrenar en su casa con miras a cualquier evento nacional o internacional Y es que con cada atleta, con cada buen resultado y acierto de los deportistas venezolanos, dentro y fuera del país, PROTRAINING está presente en ese logro.

9 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Cuidado del cuerpo

Sistema Linfático

l sistema linfático es el responsable de la depuración o limpieza del cuerpo, contribuye de manera principal a formar y activar el sistema inmunitario, fortaleciendo las defensas del organismo; transporta grandes proteínas, cuerpos extraños, sustancias patógenas tales como gérmenes, toxinas y muchos otros componentes en su recorrido hacia los ganglios linfáticos, quienes actúan como centro de purificación.

Este sistema pertenece al aparato circulatorio, el cual, a través de las arterias, proporciona una vía de salida para el flujo sanguíneo del corazón y dos vías para retornar: el sistema venoso y el linfático. Para estimular las acciones del sistema linfático y garantizar un organismo libre de toxinas, y con ello un cuerpo sano, existen algunas técnicas recomendables, y la más recomendada es el drenaje linfático.

¿Sabe usted qué es el Drenaje Linfático?

Es una técnica especializada de masaje que actúa directamente sobre el sistema linfático, que como ya se señaló es el responsable de eliminar toxinas y mantener en forma el sistema inmunitario. Su efecto se 10 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

deja notar sobre la piel porque activa la circulación y mejora la microcirculación. Además, actúa frente a la celulitis, evitando la retención de líquidos.

Es un tratamiento muy suave destinado a desbloquear todo el sistema linfático, conformado por los canales, vasos y ganglios linfáticos. Con ello se consigue eliminar aquellas sustancias tóxicas y los líquidos que, producto del sedentarismo, sobrepeso, obesidad y otras enfermedades o condiciones patológicas, se ven imposibilitados de ser totalmente eliminados del organismo, generando serios trastornos que afectan el cuerpo, como por ejemplo, las piernas, que pueden presentar hinchazón, cansancio y dolor. También es muy importante como tratamiento complementario pre y post quirúrgico dentro de la cirugía plástica y tiene múltiples aplicaciones en diferentes especialidades médicas. Al aplicar un drenaje linfático estamos estimulando la concentración de proteínas en el intersticio, el volumen del líquido intersticial y su presión; con ello se logrará limpiar el exceso de agua y otras sustancias que el sistema capilar venoso no es capaz de reabsorber. Porque lo mejor es estar en forma, por fuera, y por dentro.

Sardi: líder y pionero del Fisicoculturismo Nacional

ardi es su apellido, sin embargo para muchos es un nombre, quizás incluso más: una referencia, una marca, una tradición en el ámbito del fisicoculturismo y el fitness, en el mundo de los gimnasios y el ejercicio. José Sardi tiene sobre sus hombros el peso de la historia, ser el iniciador del culturismo en Venezuela y pionero en América Latina en esas lides. Tenaz desde joven, a los 15 años comenzó formalmente en los deportes, iniciándose en la natación, pasó por el tenis de mesa (en el que durante 3 años estuvo como campeón invicto), y destacó en el levantamiento de pesas, pero poco después le atrajo y se centró en el fisicoculturismo. Quizás por ello desde pequeño admiraba los atlantes de la Plaza Baralt. Abrirse camino no fue fácil pero es un hombre de desafíos, que le gusta emprender retos y no descansa hasta alcanzarlos. Al inicio de su carrera le tocó experimentar, descubrir por ensayo y error, incluso inventar a partir de su propia experiencia; para entonces la información y los conocimientos sobre el culturismo eran pocos, escasos y cuando había alguna novedad llegaba con meses de retraso al país, a través de muy limitadas publicaciones, recuerda este reconocido líder del fitness. Y es que constancia, tenacidad y perseverancia son sus tres palabras claves; en ellas se ve descrito, reflejado.

Participó en el Míster Universo, Campeonato Mundial de Fisicoculturismo, en Ohio, organizado por el mismísimo Arnold Schwarzenegger, donde adquirió conocimientos y experiencias, todas ellas aplicables a sus programas de entrenamiento; permitiéndole afirmar que sin importar el deporte que se practique, un verdadero atleta comienza a forjarse en el gimnasio.

12 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Incursionar en esta disciplina le implicó una dedicación casi absoluta y la fundación de un gimnasio acorde a las exigencias de la misma. Fue ese gimnasio el que le permitió, no solo entrenar y darse a conocer en el mundo de las hierros, como él en oportunidades dice, sino que además le permitió conocer, interactuar y formar a otros deportistas que vieron en el culturismo una verdadera y sólida opción para un debido entrenamiento, independientemente de la disciplina deportiva que practicasen. Es así como en su gimnasio se han esculpido los cuerpos de jóvenes de la región, Mens sana in corpore sano; pero más importante aún, también se han forjado atletas que ha participado en diferentes competiciones y disciplinas, y sin ninguna compensación que no fuese la plena satisfacción de los aciertos y logros de cada uno de ellos representando al estado Zulia y a Venezuela; incluso apoyaba con sus propios recursos a aquellos talentos que seguramente dejarían en alto el nombre de nuestro estado o país. Entrenó a Marcos Borregales Gañango, destacado lanzador del martillo; Juan Cochesa, reconocido corredor de autos; Gustavo Cuba, famoso fisicoculturista; al inolvidable pugilista Betulio González; y a importantes figuras del beisbol venezolano; recuerda de esas oportunidades, por cierto, como muchos cuestionaban y dudaban de que culturismo pudiese realmente contribuir con el entrenamiento y el desarrollo de deportistas y atletas.

El tiempo no solo le dio la razón, sino que además ha evidenciado la necesidad y el auge del fitness como indispensable en el constante entrenamiento de deportistas, sea cual sea la especialidad; y lo más importante, sin recurrir a sustancias ilegales que pueden atentar contra la salud de cualquier que practique algún deporte. Pero no todo es alegría y satisfacción, también hubo desavenencias, decepciones e incluso indiferencia, especialmente por parte de las autoridades que subestimaban a Sardi y todo el trabajo, tiempo y recurso invertido en pro del deporte. Más que valorar su dedicación y aporte, no comprendían su visión de la formación integral de un atleta y su necesario paso por un gimnasio. Aún así y a pesar de cualquier decepción u obstáculo, Sardi lograba mantener su camino y avanzar en el mundo fitness. Logró conocer y compartir con Joe Weider, quien fue cofundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB) y el creador de las competiciones de fisicoculturismo de Mr. Olympia y Ms. Olympia; e inspirado en Weider, Sardi, a inicios de los ’70, funda el Mr. Zulia, con el firme propósito de alentar y promover el fisicoculturismo en la región y el país; destacando entre sus participantes Gustavo Badell, a quien el mismo José Sardi considera hoy por hoy el mejor fisicoculturista de Venezuela. Participó en el Míster Universo, Campeonato Mundial de Fisicoculturismo, en Ohio, organizado por el mismísimo Arnold Schwarzenegger, donde adquirió conocimientos y experiencias, todas ellas aplicables a sus programas de entrenamiento; permitiéndole afirmar que sin importar el deporte que se practique, un verdadero atleta comienza a forjarse en el gimnasio, en el fisicoculturismo; y es que hasta las misses lo hacen, agrega sonrientemente, sabiendo que nada estimula (y conquista más, digan lo que digan) que la belleza del cuerpo definido, formado, perfecto. Además -agrega- hoy en día las mujeres se dedican con igual o mayor dedicación y entrega al fisicoculturismo y al fitness. Y es que desde que el David de Miguel Ángel fuese considerado el cénit de la perfección física, en la actualidad, los culturistas superan con creces esa

figura, a tal punto que dificulta la tarea de elegir a los ganadores de grandes eventos, dado el cuidado, el trabajo y la belleza que emana de un cuerpo considerado perfecto, presente en muchos de los participantes. Sardi aseguro sin estupor que cuando uno es musculoso, tiene un físico importante, cuidado, se siente inmortal. Pocos han disfrutado de esa sensación, de ese sentimiento, de esa condición, que conlleva a la felicidad, al poder y sobre todo seguridad. Ante la pregunta de que si un buen cuerpo ¿Atrae a las mujeres? ¿Permite encontrar novia? No duda ni un instante para decir: ¡Por supuesto! Las mujeres, aunque muchas digan lo contrario, siempre se sienten atraídas por hombres musculosos, quizás ven en ellos más que poder o fuerza, al hombre capaz de protegerlas, de resguardarlas. Sonríe añorando, a sus 65 años, aquellos tiempos de joven mozo, cuando conquistar una chica no era más que cuestión de minutos. Es por ello que muchos hombres suelen tildar de narcisista, e incluso de homosexuales, a los fisicoculturistas, cuando realmente ellos se sienten intimidados por éstos. Además, no es un secreto para nadie que, independientemente de la orientación sexual de cada quien, aspecto que por demás le resulta irrelevante, todos quieren lograr un cuerpo perfecto, o por lo menos eso anhelan. Y es que ¿a quién no le gustaría presumir de un buen cuerpo, de un cuerpo definido y físicamente sano y bello? Se atreve a asegurar también que las pesas dan inteligencia; el entrenamiento y la ejercitación exigen de una mayor oxigenación del cerebro, y mentalmente debemos estar claros en la meta a seguir, que en este caso es el desarrollo de los músculos, esa situación facilita la inteligencia, estimula talento y dedicación. Repetimos: Mens sana in corpore sano. Reflexiona, sabe que tiene razón, pero no vacila tampoco al sostener que, en general, la gente ve al fisicoculturismo como un acto hedonista, como algo banal, desconociendo que el culturismo requiere tanta o más exigencia como cualquier otra disciplina deportiva, dado el duro entrenamiento al que debe someterse el fisicoculturista, y en la

balanceada, a veces estricta y cuidadosa nutrición. Estemos claros: en muchas profesiones, un buen cuerpo es sinónimo de éxito, y no nos referimos al modelaje, la televisión, el cine o a los trabajos en cualquier medio, no; un buen cuerpo transmite la idea de salud física y bienestar; y genera la sensación de confianza, de seguridad, de aplomo. Piénselo, quizás sea hora de retomar el gimnasio. Asegura Sardi que para iniciarse en un gimnasio no hay edad, ni época, ni condición especial que no sea motivación, entusiasmo, y estar claro en el esfuerzo y el tiempo que se requiere para alcanzar los resultados deseados. Sostiene que si bien uno puede entrenar prácticamente donde sea, no hay nada como ir al gimnasio: desde los equipos hasta la camaradería que se respira, la competencia que tácitamente tenemos en el gimnasio unos con otros, son alicientes para continuar entrenando y fortaleciendo el cuerpo y el espíritu, para disfrutar a plenitud de una salud mental, emocional y física. Eso sí, hay que seleccionar uno donde haya atención, asesoría, seguimiento. Afirma Sardi que lamentablemente los gimnasios de ahora son meros establecimientos comerciales, reina el negocio, y no la formación de campeones, no existe el verdadero deseo de cultivar el cuerpo, de guiar el entrenamiento, de forjar verdaderos ganadores, aunque no sean deportistas. En palabras del propio Sardi, su mayor logro es haber sido el iniciador del fisicoculturismo en Venezuela, fundador del primer gimnasio del país y ver, quizás algo tarde, como sus aportes, su experiencia, su perseverancia, su trabajo, su trayectoria, son reconocidos, constituyéndose en punto indiscutible de referencia en la historia deportiva, y en especial en el mundo fitness, del país.

13 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Hicimos presencia en la I Copa Gimnasio Personal Protraining realizada el pasado 4 de mayo en las instalaciones del Palacio de Eventos, en Maracaibo, contando con la destacada participación de atletas regionales y nacionales. Este evento fué organizado por Pedro Pablo Peña propietario del Gimnasio Personal Protraining, ubicado en el Mun. San Francisco, y apoyado por ALBA Fundación Internacional Social y Sudamericana en Musculación (D.A.F.I.S.S.E.M), además de numerosas empresas patrocinantes. 14 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

SEÑALES EN LA PIEL

QUE AYUDAN A ADELGAZAR Dr. Salomon Jakubowicz Ni Una Dieta Más

www.niunadietamas.com

stos son los alimentos que te engordan, fue lo que le dije a mi paciente al ver su cuello. Te felicito! Esas líneas en el cuello ayudan a descubrir tu diagnóstico. Ella no esperaba recibir felicitaciones por su cuello pero se alegró por las buenas noticias.Solo tuve que hacerle una pregunta para confirmar el diagnóstico: Tienes ansiedad en las tardes? “Si, tengo Cerebro de Gordo”, respondió rápido mientras se daba cuenta que yo lo sabía. Aunque no son peligrosas, cuando las líneas del cuello están más marcadas son la pista necesaria para descbrir porque engordas aún sin comer mucho. ¿Cuál es la causa de las líneas del cuello? Los que engordan por la Testosterona o por hipotiroidismo necesitan un examen de laboratorio para confirmarlo, pero medir la Insulina es menos útil, por eso el diagnóstico se hace con los síntomas, la historia familiar y algunos signos en la piel. Signos de Insulina Alta - Acrocordones: verruguitas en el cuello - Líneas en el cuello muy marcadas - Acantosis nigricans: coloración oscura en el cuello y axilas - Pequeños lunares rojos en la piel - Pliegue en el lóbulo de la oreja Además de determinar el destino del azúcar, la Insulina se encarga de promover el crecimiento. Es decir, al agregar unas gotas de insulina, todo empieza a multiplicarse. La piel es un reflejo de como la Insulina acelera el crecimiento en todo nuestro cuerpo. También la glándula que más fabrica saliva es susceptible a crecer por ese estímulo. Su nombre es Parótida y queda justo adelante del lóbulo de la oreja.

Cuando la Insulina ha permanecido elevada por más de 20 años, el crecimiento de la Parótida empuja a la oreja, al plegarse hacia atrás se crea un surco en el lóbulo. También crecen más rápidamente las células de la piel, formando verrugitas y líneas más oscuras en el cuello y las axilas.

R nald Medina Diseñador de métodos efectivos

ersonal trainer e instructor clínico certificado por el Instituto Panamericano del Deporte y la Universidad del Zulia, e instructor de técnicas cardiovasculares tales como step, taebo y aerobics avanzado certificado por VIVEFIT, (Organización que certifica a entrenadores de pista en disciplinas como Aerobics, Taebox, Step y afines.) Ronald Medina no sólo se ha forjado un reconocido camino en el ámbito fitness, sino que además ha diseñado programas y métodos orientados a la salud física y mental de quienes depositan en él su confianza en busca de un bienestar integral. Para ello, nace la idea de este instructor fundar Model Nutrition C. A. una firma que ofrece asesoría nutricional a aquellos gimnasios que cuentan con este tipo de servicios, utilizando los espacios que los mismos gimnasios destinan a tal fin. Dada su experiencia atendiendo a personas cardiópatas, diabéticas, hipertensas, sujetas a pre y post operatorios estéticos y otros cuadros clínicos, así como también a quienes padecen obesidad, síndrome metabólico, recuperación oncológica y vih positivo, Ronald Medina ha patentado dos métodos de reducción de peso y desarrollo de musculatura atendiendo las particularidades de cada caso, garantizando los resultados, de acuerdo a la condición de cada persona. Kendrik Guerrero, fisicoculturista y hoy personal trainer, con más de 10 años de experiencia en el mundo fitness, es un ejemplo, ya que se ha formado y disciplinado por la empresa para asistir a mujeres exclusivamente.

Ahora ¿Qué es el método Model Nutrition? Consiste en la valoración completa de todos los grupos musculares: pecho, bíceps, abdomen, cintura, caderas, piernas y pantorrillas; se le toma el peso a la persona y se calcula su porcentaje de grasa y peso muscular, determinando con precisión sus dificultades musculares y calóricas, lo que permite identificar los principales problemas de nutrición. Completa esa primera fase, se elabora una prescripción de balance nutricional, indicando la dieta o alimentación necesaria a seguir durante un lapso de tres (3) semanas, que, dependiendo de cada caso y considerando los resultados obtenidos en la valoración inicial, puede, por ejemplo, ser baja en calorías y carbohidratos para lograr la depresión calórica requerida. Junto al balance nutricional se prescribe también una temporalización nutricional, donde se indican con exactitud las horas en las que debe comer la persona tratada. Esta temporalización busca la activación metabólica y la aceleración del metabolismo a través de una alimentación sana y adecuada a cada persona. Para garantizar los resultados de este método y considerando que todo régimen nutricional trae cambios al cuerpo, se prescriben series de vitaminas y complementos multivitamínicos, los cuales coadyuvan a mantener estables los valores del cuerpo y tener elevada la disposición del mismo para las actividades físicas. Solo después de la debida y completa valoración y detección de dificultades y problemas, se prescriben los suplementos más puntuales para asegurar los resultados esperados en un lapso estimado de 25 días. Por último, pero no menos importante, es conveniente señalar que la aplicación del método Model Nutrition varía en sus prescripciones dependiendo, como es obvio, de las particularidades de cada persona, en especial, de quienes deben atender determinados padecimientos o enfermedades; para ellos este método ofrece igualmente alternativas viables y seguras de obtener los resultados deseados.

16 JUNIO-JULIO / VOS SALUD & MÁS

Salud y bienestar / Mujer

Sigue el método

Model Nutrition Comienza el Reto de los

25 Días por Ronald Medina Personal Trainer e Instructor Clínico

Model Nutrition C.A

@ronaldnutrition

Gym Sport Fitness, Av. 13 con calle 73 (0261) 201.31.37 / (0414) 548.95.55 (0424) 615.54.38

Estoy en esos días

¿puedo

entrenar?

eamos honestos. La menstruación hace tiempo dejó de ser un problema que limitaba a la mujer en muchas actividades, y en especial, las deportivas y recreativas. No obstante debemos estar conscientes de las atenciones y cuidados que durante la menstruación debemos tener al momento de realizar cualquier actividad física.

Algunas deportistas que llegan a la pubertad con niveles de grasa corporal extremadamente bajos, sufren la ausencia de la menarquía o menarca, término con el cual se conoce la aparición de la primera menstruación, y que suele producirse generalmente alrededor de los 13 años y que se retrasa, en el caso de estas atletas, hasta los 16 años o más. Así mismo, una mujer que por exigencias de su deporte siga una dieta hipocalórica que reduzca sus depósitos de grasa corporal por debajo de un nivel saludable, experimentará la desaparición de la regla. Otros factores que influyen son: elevado estrés, alteraciones hormonales, entrenamiento excesivo o desórdenes alimentarios. Cada mujer en edad fértil presenta altibajos hormonales que pueden ayudarte a entrenar mejor; las hormonas varían en cada momento del ciclo, especialmente los estrógenos u hormonas típicamente femeninas. Los estrógenos influyen en el tipo de energía que utilizan los músculos para moverse. Estudios médicos especializados demuestran que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, cortes, ciclo menstrual, entre otras.), provocan en el organismo la perdida de hemoglobina; al disminuir la cantidad de hemoglobina en la sangre también disminuye el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo, fundamentalmente a los músculos. Está científicamente comprobado que durante la menstruación se incrementan: la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, la fatigabilidad y la excitación del sistema nervioso donde se pone de manifiesto la apatía o la irritabilidad, y si a esto le sumamos la pérdida de sangre comentada anteriormente, estamos ante un importante problema. Algunas deportistas, o mujeres que llevan a cabo alguna actividad física intensa (corredoras, jugadoras, entrenadoras, entre otras) sufren, a veces, alteraciones en su ciclo menstrual, por lo cual es importante hacer del conocimiento del entrenador la condición en que se haya la mujer durante esta etapa. A la luz de todo lo expuesto, no puedo más que finalizar concluyendo que no está prohibido el entrenamiento rutinario ante la presencia de la menstruación, siempre y cuando, tanto atletas como entrenadores, comprendan los síntomas que se producen con la actividad física y a advertir de los riesgos inherentes de un mal entrenamiento. Y por supuesto, aconsejar a las mujeres que se deciden a entrenar que no pierdan de vista los objetivos verdaderamente importantes a la hora de obtener beneficios duraderos y mejorar su salud. Por: Dr. Manuel Martínez/Médico Ginecólogo 17 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Luis Arroyo Fotografía César Balbas / Dirección y concepto Henry González / Locación Sardi Gym

22 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Desde temprana edad siempre ha estado involucrado en diferentes actividades físicas, además de ir al gym FÚTBOL AMERICANO / WATERPOLO / NATACIÓN

Asesoría de producción Alfredo Urdaneta

23 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Certificado IPEF / LUZ / IRDEZ Especialista en tonificación de piernas, glúteos y abdominales. Certificación internacional en clases funcional extreme. Certificado en nutrición, obesidad y ejercicio físico. Certificación como instructor de planta y de entrenamiento personal. Certificaciones como instructor fitness y fisicoculturista. Especialista en entrenamiento para personas con discapacidad, con problemas de obesidad, mujeres, hombres y niños. Actualmente propietario del Gimnasio Sport Fitness Ubicado en la calle 73 con Av. 13 Maracaibo - Edo. Zulia

Katty Ferrer

Confiesa que es amante de la ejercitación grupal, pero como no siempre dispone de un grupo para garantizar el debido cumplimiento de su rutina recurre al entrenador personal y a su música. “El hecho de que no sea con grupo lo sustituyo por música” afirma sonriente. Sin música no hay ejercicio y se le escapa una confesión: “Las pesas no es algo que yo haga natural, que me entretenga, no… lo hago porque lo necesito, porque sé que es una necesidad”. Tranquila Katty ¡todos te entendemos! Luego de la rutina de pesas, de la cual hace cuatro series, combinando cuatro ejercicios, cambia la serie por otros tres ejercicios más, también en series, lo que sumarían unos ocho ciclos de dos tipos de series; la semana implica dos días de abdominales, el resto es para brazos y piernas. Culmina la rutina diaria con unos treinta o cuarenta minutos de cardio, en cualquier máquina, o en todo caso asiste a una clase de bailoterapia o zumba.

Hacer ejercicios conlleva a una satisfacción plena contigo mismo, permitiéndote incluso ver el mundo de manera distinta, asegura Katty Ferrer; en sus palabras, es sentirse en armonía con el ambiente, es sentirse tranquila, liviana y activa a la vez. “El mejor momento del día es cuando termino la rutina, y me digo lo logré, ya, cumplí hoy, lo hice hoy”. Sostiene además que siempre hay una actividad “que se conecta contigo, con tu forma de ser; si no es el yoga, es el pilates, si no es el spinning, es odelo, locutora y conductora en televisión del el terequis, es un estepun, un baile, un taibo, o las pesas combinadas, o ejercicios con pesas que programa Escápate, la hermosa y talentosa Katty te animes, hazlo en grupo, pero siempre hay una actividad física, y cada quien puede dedicarle el Ferrer, conversa ávidamente sobre lo que hace tiempo que quiera al día, una hora es suficiente.” para mantenerse en forma y sobre todo para mantenerse con esa contagiante energía que la caracte- Cada vez hay más gimnasios, más spas, más riza. Y es que no hay dieta, asegura, es un plan nutricional. tiendas deportivas, más programas nutricionales ¿acaso de trata de una moda? Mejor aún: es un estilo de vida. “Ciertamente puede haber llegado una moda, pero si llegó, llegó para bien y para quedarse. Consciente de la necesidad de verse bien, pero mucho Hay un boom de comidas ligth o ligeras, de más aún, de cuidar su salud y bienestar físicos, sobre todo qué y cómo comer, y las redes sociales han por padecer de problemas digestivos, Katty comienza contribuido con esto. Pero -insiste- si es con un vaso de agua en ayunas, y luego un sustancioso para bien, gracias por haber llegado y jugo de fruta natural, preferiblemente manzana o pera, con que hayan llegado para quedarse; y lo edulcorante y acompañada con un par de cucharaditas importante es que a partir de ahora de linaza. Todo ello dentro de un cuidadoso plan alimenti- sean un estilo de vida, y ojalá podacio elaborado por una profesional en nutrición y dietética. mos contagiar a la gente de este De allí un buen desayuno, necesario para emprender su boom, de esta moda.” jornada: el primer plato del día generalmente es una are- Concluye con una excelente pa de harina de maíz y linaza, preferiblemente con pollo recomendación: “Debemos desmechado. A mediana mañana opta por una bebida acomodar nuestro tiempo proteínica, prepara una merengada de vainilla, con edul- para hacer lo que más nos corante, aclarando que no opta por la de chocolate por- guste, pero que se conecque es alérgica a él. te con el ejercicio y con Puntualmente a la 1:00 de la tarde, lista para el almuer- la salud; así como zo, consume también proteínas, ya sea pollo, pescado o dedicamos tiempo carne de res, con una ración pequeña de arroz. Y para para bañarnos, la merienda, entre las 4:00 y 4.30 de la tarde, repite su vestirnos, comer, merengada. es importanPara la cena tiene un régimen especial acorde a sus re- te disponer querimientos, por lo que dos veces a la semana ingiere fru- de tiempo tas, ya sea manzana, pero o ciruelas pasas; los otros días para nuestro puede cenar pollo, arepas (siempre con linaza). Y el fin de bienestar, a semana libre… ¡pero no abuso! Asegura. Escuchándola nuestra salud, al ejercicio.” cuesta creerle, pero viéndola, debe ser así.

No hay dietas, sino un estilo de vida.

La comida

El Gym Pero eso no es todo. Recurre también a una rutina de ejercicio, que no solo la mantiene en óptimas condiciones, sino que además le permite sentirse ligera, fuerte, activa. Su rutina de ejercicio es 100% matutina; difícilmente podría ir por las noches luego de su jornada de trabajo, considerando que a las 7:00 de la noche concluye La Tertulia, su programa de radio, donde entretiene e informa a los radioescuchas con sugerencias orientadas a mejorar la calidad de vida de quienes habitamos la soleada Maracaibo; también nos habla de lo último del espectáculo y la cultura como sanas alternativas de recreación. Su rutina matutina de ejercicios, que dura entre hora y media y dos horas, comienza con los consabidos 10 o 15 minutos de calentamiento, generalmente en la elíptica que es su máquina favorita. Y de ahí a una rutina de pesas, un día brazos, otro piernas, y así va alternado sus ejercicios. 26 MAYO-JUNIO 24 MAYO-JUNIO JUNIO-JULIO2013 2013//VOS VOSSALUD SALUD&&MÁS MÁS

Alimentación Inteligente

Esp. Yimi Vera Lcdo. Nutrición y Dietética. Profesor Titular Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad del Zulia. Nutricionista Clínico – Deportivo Esp. Fisiología del Entrenamiento

¡Esto tiene muchas calorías!,

¿Estás contando las calorías que consumes? Cuando las personas hablan sobre las calorías que contiene la comida, ¿A qué se refiere? Las calorías son la unidad de medida que se utiliza para saber la cantidad de energía que nos aportan los alimentos y son necesarias para que nuestro organismo funcione adecuadamente, así, cuando te dicen que una comida o bebida contiene 200 calorías, es una forma de describir cuánta energía puede obtener tu cuerpo si la ingieres.

¿Son las calorías buenas o malas, aliadas o enemigas? Nuestro cuerpo las necesita para obtener energía, los requerimientos de calorías de una persona, depende del sexo, peso corporal, edad, cantidad de músculo, actividad física (tipo, frecuencia semanal, duración e intensidad), entre otros factores. Si el exceso en el consumo de calorías es constante, tu peso comenzará a aumentar. Ahora bien, el secreto para convertir en aliadas las calorías que consumimos es mantener un equilibrio entre lo que consumes y el gasto de energía. Si estás interesado en controlar tu peso corporal uno de los aspectos más importantes es el control del ingreso total de las calorías. Si este no es su caso, seguramente te interesa desarrollar una dieta saludable y equilibrada que incluya la cantidad adecuada de calorías.

¿Comer en Casa o en el Restaurante?

Si decides preparar la comida en casa, puedes perder peso y verse mejor, ahorrar tiempo, engordar su cartera y no la figura, además es la mejor opción para mejorar tu salud. Muchas personas toma el factor tiempo como excusa para no hacer comidas en casa, pero reflexione: ¿tiene tiempo para esperar parado o sentado hasta que lo llamen por el número y le avisen que su comida está lista? ¿Tiene tiempo de llamar para que le envíen la comida y después sentarse a esperar hasta que suene el intercomunicador para informarle que ya llegó su comida? ¿Tiene tiempo para salir en el carro, esperar en unos cuantos semáforos, buscar dónde estacionar y pedir la comida? Vale la pena preguntarse, cuánto de su valioso tiempo invierte en esto. Créame, si considera estas esperas, podría darse cuenta que tendría tiempo de sobra para cocinar en casa. Aún así, algunas personas prefieren visitar restaurantes porque sus despensas están vacías, o prefieren no cocinar; otros porque desean disfrutar compartiendo con amigos y familiares y otros, por trabajo o negocios. Cualquiera sea la situación, en la mayoría de los casos se encuentran con el desafío de seleccionar comidas saludables en la calle. Si es tu caso, aquí tienes unas sugerencias básicas de alimentación para que no se disparen las calorías totales del día.

¿Cómo elegir un buen lugar?

• Con gran variedad de platos y opciones para seleccionar de acuerdo a su preferencia. • Lugar donde disfrute sus comidas. • Modere las visitas a restaurantes tipo buffet o autoservicio. Es una manera de evitar tentaciones. Es normal que ante tanta comida nos pasemos llenando el plato y queramos probarlo todo. • Procure evitar lugares donde las opciones sean en su mayoría frituras.

Listo para ordenar Ordene preparaciones horneadas, grill, a la plancha o al vapor. Aléjate de aquellos que sean fritos, gratinados, “crispy” o empanizados y cremosos. Busque el equilibrio, seleccionar platos que incluyan los diferentes grupos de alimento. Ordena porciones pequeñas, si son muy grandes no lo coma todo. Evite las porciones Maxi, Mega y Súper, porque superan lo que necesita. Si desea controlar la ingesta de energía en la comida, evite el pan antes de comer, espere que llegue el plato para comerlo o simplemente evítelo. Si desea sopas, prefiera de vegetales consomés desgrasados. Evite las cremosas. Ordena ensaladas con salsas o aderezos“a un lado del plato”, así podrá controlar la cantidad. Prefiera aceite de oliva (modere la cantidad), especies, limón, mostaza, perejil, pimienta, salsa de soya y vinagre. Si consume carne, elija cortes con poca grasa, pollo o pescados, preparados preferiblemente a la plancha, a la parrilla, horneados, sancochados. Evite cortes con grasa, vísceras y embutidos (salchicha, salami, mortadela). Selecciona contornos de manera inteligente, puede ordenar papas horneadas, sancochadas o al vapor con piel (cuide los purés, porque en las preparaciones le agregan mantequilla, leche y queso); plátano horneado o sancochado; arroz; pastas; granos. Opta por un postre sano. Si te apetece, selecciona fruta fresca, helados tipo sorbete o un postre con varias cucharitas para que todos en la mesa puedan tomar un poco, evita las tortas, pasteles o helados. Evite: pizzas, papas fritas, plátano frito, pastas cremosas o con aceite. Ordena jugos sin azúcar y si lo desea endulzar, lleve su edulcorante. No te excedas con las bebidas. Suele ser frecuente llegar al restaurante con sed y pedir un refresco o una bebida con alcohol. Es preferible que aplaques esta sensación con agua. Limite las bebidas alcohólicas, que pueden incrementar el apetito, además, aporta calorías sin ningún nutriente. No repitas. La clave no está en dejar de comer, si no evitar hacerlo en exceso. La decisión está en nuestras manos, nadie nos obliga a elegir un “postre calórico, comidas con frituras o repetir de plato”

Similar no es lo mismo que nutritivo Busca alimentos de calidad que te permitan obtener un alto contenido de nutrientes, no es lo mismo desayunar: 2 sándwiches de jamón de pechuga de pavo con pan integral, tomate, lechuga y aguacate, que sus homólogos de pan blanco con jamón, mayonesa y queso amarillo. Piénsalo, pueden parecer similares, y aunque los dos cumplen la función de quitarte el hambre, “no es lo mismo”, puedes comer bien, pero, para verte bien y tener energía en tus entrenamientos, tienes que usar lo mejor, así que planea tus comidas. Inicia por comer de forma inteligente. 27 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Ir al Gym todo los días me llena de vida

José Arellano 66 años casado 3 hijos

28 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

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Training

N D A D E LA

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29 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

Entrenamiento

PANTORRILLAS

de LUJO

Por: Javier A. Murgas U./Entrenador personal certificado IFBB, WISS, IND y AFIZ.

no de los músculos más complejos para su fortalecimiento es la pantorrilla.

A la hora de entrenar para obtener una hipertrofia muscular, la pantorrilla requiere de especial atención y cuidado; ello se debe a que, salvo condiciones genéticas particulares, éste es un músculo donde prevalecen fibras de contracción lenta (rojas o de resistencia) y se encuentra inserto en tendones muy largos, dificultando su irrigación y congestión sanguínea. De allí que podamos apreciar, en cualquier sala de entrenamiento o gym, que muy pocas personas logran un desarrollo, ni siquiera proporcional, al desarrollo de los otros músculos. Esta situación se deba que, quizás, al tratarse de fibras de resistencia, nuestro entrenamiento no sea el más adecuado. Un cuidadoso y buen entrenamiento de esta importante parte de las piernas requiere de series de repeticiones para que el músculo trabaje y garantice la irrigación necesaria para llevar nutrientes a las fibras musculares de la zona. Pensando en un óptimo ejercicio, te describimos a continuación los pasos necesarios para contar con una pantorrilla simplemente envidiable.

UNO / Calentamiento y estiramiento En cualquier rutina de ejercicio el calentamiento y estiramiento resulta una fase indispensable, necesaria. A quienes la omiten, la pasan por alto, lo que se traduce en un serio error, ya que calentar previamente garantiza una mejor disposición del cuerpo y de los músculos y tendones, permitiendo llevar a cabo un trabajo, un entrenamiento, más arduo, más pleno; así mismo, los estiramientos permiten aumentar el número de de sarcomeras en línea de la fibra muscular, obteniendo un mayor desarrollo.

DOS / Irrigación constante Esto se logra realizando series de ejercicio con un peso que nos permita realizar, por lo menos, unas 20 repeticiones, con un descanso de 30 segundos y completar entre 4 y 6 series.

TRES / Atacar Para nadie es un secreto que los músculos se adaptan rápidamente a la ejercitación, lo que significa que el ejercicio vaya, progresivamente, siendo menos efectivo. Para ello es recomendable trabajar la pantorrilla alternativamente desde varios ángulos; por ejemplo, un día trabajamos pantorrilla con ejercicios sentados y de pie, otro día se recurre a la prensa, individual y simultánea. Con ello aseguramos variedad y eficiencia en los ejercicios. 30 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

CUATRO / Flushing Esta técnica consiste en un trabajo encadenado con otros ejercicios de la misma zona para aprovechar al máximo la irrigación sanguínea. Partiendo de esta condición, podemos afirmar que el trabajo de pantorrilla debe hacerse una vez abañado los isquiotibiales, grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia, así como también en el fémur y en el peroné, que juega un papel importante en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando estamos de pie. Todo ello pensando en aprovechar que la sangre acumulada en la zona posterior del muslo.

CINCO / Rutina sugerida Como ya se mencionó, toda rutina debe comenzar con una fase o sesión de calentamiento, llevando a cabo repeticiones falsas, que bien pueden hacerse en un banco o desnivel, utilizando nuestro propio peso; o simplemente, utilizar la máquina con poco peso. Luego de esto, al igual que al concluir cada serie, se debe estirar bien la pantorrilla. Ahora bien, debemos comenzar la rutina con un ejercicio individual que bien puede hacerse en la prensa de 45 o leg press, con el objetivo de que haya una mayor conexión neuromuscular en el ejercicio, y por ende, mayor trabajo. Realicemos 4 series de 20 repeticiones cada una, 2 series para cada pierna. Culminada esta primera parte del entrenamiento, seguimos con otro ejercicio. En éste debemos hacer la contracción y extensión completa del músculo, haciendo de 4 a 6 series de 20 repeticiones cada una. Para finalizar la rutina debemos realizar pantorrilla sentados en xelofon, es decir, hacer series seguidas descargando, en casa serie, peso de la máquina; en este tipo de ejercicio las repeticiones son al fallo muscular.

Como recomendación final, esta rutina, junto con otras destinadas a trabajar la pantorrilla, deben hacerse tres veces a la semana, dado que por tratarse de un músculo resistente, éste se recupera rápida y prontamente, requiriendo un constante entrenamiento.

Nutrición

LA GUANÁBANA Annona muricata

riginaria de las regiones tropicales de nuestro continente, esta exquisita fruta posee propiedades que la hacen una aliada necesaria en cualquier régimen alimenticio, especialmente por sus bondades para con nuestra digestión.

El consumo habitual de la fruta favorece los procesos digestivos fortaleciendo la flora intestinal. Aún estando verde, la guanábana funciona como un astringente y también como diurético, útil en caso de diarreas. Es utilizada en casos de estreñimiento, y algunos investigadores afirman que su frecuente consumo, ya sea en jugo o batido, previene enfermedades del colon. Pero no solo la carnosidad de esta fruta esa aprovechable. Sus semillas pueden ser pulverizadas y emplearse a manera de polvo o aceite para combatir los piojos. En cuanto a las hojas, una vez trituradas, éstas pueden ser aplicadas a manera de parches, ya que presentan cualidades analgésicas en casos de contusiones, y disminuyen el dolor ocasionado por erupciones y otras irritaciones de la piel. También suelen ser utilizadas para preparar infusiones con los siguientes propósitos: sedante, inductora del sueño, antiespasmódica, y como coadyuvante en tratamientos contra el colesterol y la reducción de triglicéridos, permitiendo mantener contralada la presión arterial. Ya madura, el consumo de guanábana es recomendable en casos de reumatismo y gota, dado que algunos especialistas aseguran que esta fruta es antiescorbútica, vermífuga y antibiliosa. Y para quienes practican deportes y gustan del mundo fitness una sana recomendación que quizás muchos no conocían, la decocción de las hojas y los tallos sirven para aplicar como cataplasmas sobre los músculos cansados con el fin de relajarlos y distenderlos. La única contraindicación en cuanto a su consumo, es para quienes han sido diagnosticados con mal de Parkinson, pues al parecer la annonacina inhibe la función de las neuronas dopaminérgicas, las cuales se encargan de desacelerar el proceso evolutivo de dicha enfermedad; y en el caso de los niños, a pesar de que esta sabrosa fruta es recomendada durante la transición de la comida líquida a la sólida, es necesario comprobar la tolerancia de los pequeños a la misma, antes de incluirla por completo en su dieta.

32 JUNIO-JULIO 2013 / VOS SALUD & MÁS

STAFF AÑO 1 EDICIÓN PRIMERA 2013 Nibaldo Parra

Editor

Henry González Alfredo Urdaneta

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DIGITAL Jefe de arte y diseño Retoque Digital FOTOGRAFÍA Portada / Poster Artículos Artículos Eventos

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Colaboradores

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Asesoría Legal

Eurotip C.A.

Impresión

Depósito Legal

pp201302ZU4294

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