تغيير سموكك الغذائي إن تغيير السموك ال يحدث ىكذا بالصدفة .فإذا كنتم تريدون إجراء تغييرات دائمة في نمط عيشكم،
أنتم بحاجة إذاً إلى وضع خطة محددة لذلك.
ىناك استراتيجيات عديدة لكيفية تغييركم السموك غير الصحي والسميم .فمكل شخص طريقتو وسرعتو
الخاصة إلجراء التغيير ،وأنتم عمى األرجح قد ال تتبعون دائماً الخطة نفسيا لكل مشكمة تواجيونيا . لكن الميم ىو أن تحددوا تمك التصرفات السموكية التي تتعارض وقدرتكم عمى خسارة وزنكم الزائد،
وتحاولوا بالتالي إيجاد طرق صحية لمعالجتيا والتغمب عمييا.
عمى أي حال ،سوف تجدون في ما يمي الئ حة بالخطوات التي يمكنكم اتخاذىا بغية تغيير سموككم السيئ وتحويمو إلى سموك سميم"
.1ضعوا الئحة بتمك التصرفات السموكية التي تشعرون أنيا غير صحية كاألكل بسرعة ،وتناول وجبات خفيفة عديدة خالل النيار عوضاً عن تناول وجبات منتظمة ،وعدم ممارستكم رياضة
المشي في األيام ا لتي ال يكون فييا الطقس جيداً وفي حال كان ىناك برنامج جميل عمى التمفزيون.
.2اختاروا سموكاً واحداً ترغبون في تغييره وركزوا عميو فقط .ال تحاولوا تغيير تصرفات سموكية
عديدة في آن معاً ،إذ أن ذلك قد يشعركم باإلحباط ،وقد يخفف بالتالي من فرص نجاحكم في
تغييرىا.
.3فكروا في كيفية اكتسابكم ىذا السموك الواحد .ىل من أسباب كامنة يتعين عميكم التركيز عمييا؟ كأن يكون مثالً تناولكم الدائم لموجبات الخفيفة خالل النيار مرتبطاً بالضغط الدائم الذي تخضعون لو والذي يثقل كاىمكم.
.4فكروا بطرق لتغيير ىذا السموك ،وفكروا باستراتيجيات عديدة ثم اعتمدوا منيا تمك التي تشعرون بأنيا عممية .فيمكنكم مثالً أن تمنعوا أنفسكم من الدخول إلى المطبخ كطريقة لتفادي اإلفراط في
تناول الوجبات الخفيفة ،لكن ىذا في الواقع غير منطقي .لذا يتعين عميكم أن تركزوا عوضاً عن
ذلك عمى وجبة الغداء وأن تكثروا من التمرين .فيذا منطقي أكثر.
.5فكروا بطرق داعمة ليذه اإلستراتيجية ،كأن تفكروا مثالً في كيفية إيجاد الوقت الكافي لكي تأكموا
جيداً وتتمرنوا عمى الرغم من انشغاالتكم الكثيرة .فيمكنكم مثالً أن تخصصوا 30دقيقة من ساعة غدائكم لمرياضة.
.6ضعوا خططاً لمحوادث المحتممة وغير المتوقعة ،كأن تم ارسوا مثالً الرياضة في الصباح الباكر قبل الذىاب إلى العمل في حال لم يكن باستطاعتكم التيرب من اجتماع يتعين عميكم حضوره
عند الظير.
.7حددوا موعد لمتاريخ الذي يتعين عميكم فيو تحقيق ىدفكم ىذا ،واعمموا وفقاً لمسرعة التي تناسبكم وتريحكم .فقد تمزمكم أيام قميمة فقط أو أسابيع أو أشير إلجراء ىذا التغيير.
قيموا نجاحكم عند بموغكم التاريخ المحدد لتحقيق ىدفكم ،وفي حال وجدتم أنكم لم تحققوا ىدفكم ّ .8 في الموعد الذي حددتموه لذلك ،يتعين عميكم عندئذ معرفة السبب الذي حال دون بموغكم إياه . فيل يمكن إلحدى استراتيجياتكم البديمة أن تعطي نتائج أفضل؟
.9فكروا بما ينبغي عميكم فعمو لكي تجعموا من ىذا السموك الجديد سموكاً دائماً وراسخاً .ففي حال كنتم قد بدأتم مثالً تدعون مسؤولياتكم في العمل تجتاح ساعة غدائكم ،فيذا يعني أنكم سوف تعودون بالتالي إلى عاداتكم القديمة في تناول الوجبات الخفيفة طوال النيار.
.10
عندما تصبحون مستعدين ،اختاروا سموكاً آخر غير صحي وابدأوا بالعممية نفسيا من جديد .
استخدموا الخبرة التي اكتسبتموىا من تجربتكم السابقة لتساعدكم عمى النجاح.
استراتيجيات لمتغيير
إليكم بعض االستراتيجيات العامة التي يمكن أن تجدوىا مفيدة في تغيير تصرفاتكم الس لوكية غير الصحية:
احتفظوا بسجل غذائي خاص بكم من أفضل الطرق لمعرفة األسباب المسؤولة عن السموك غير الصحي ىي أن تحتفظوا بسجل غذائي خاص بكم تدونون عميو باإلضافة إلى أنواع وكميات الطعام التي تأكمونيا ،العواطف واألحاسيس
وي جوعكم. التي تخالجكم وتفاعمكم االجتماعي والبيئي ومست
.بعد مرور عدة أيام ،سوف
تغيروا أي شيء في عاداتكم الروتينية ابدأوا بسجمكم من دون أن ّ تتمكنون من معرفة وتحديد التصرفات السموكية التي تؤثر عمى وزنكم وسوف تتمكنون بالتالي من
العمل عمى تغييرىا.
ضعوا برنامجاً لوجباتكم
حاولوا أن تضعوا برنامجاً لوجباتكم قبل يوم عمى األقل ،إذ أنكم قد تتأكدون بذلك من توفر كل المكونات لديكم ،كما وأنكم قد تتمكنون بالتالي من البدء بإعداد طعامكم من دون أي تأخير.
عالوة عمى ذلك ،قد تخولكم أيضاً ىذه الطريقة تحضير غدائكم ووجباتكم الخفيفة أو حتى أيضاً
فطوركم ألخذه معكم إلى العمل ،فال
تضطرون بذلك إلى المجوء إلى المأكوالت الجاىزة والقيام
بخيارات غذائية عشوائية ومتيورة.
الشك في أنو يمكن حتى ألفضل الخطط والبرامج أن تنحرف عن الصراط المستقيم .إذا فميكن لديكم دائماً شيئاً جاى اًز وصحياً تأكمونو كالفشار القميل السعرات والخضار والفاكية المغسولة والمقطعة ،إذ
قد يساعدكم ذلك في حال ط أر عميكم موعد أو اضطررتم عمى الذىاب إلى مكان ما عند موعد الغداء
أو العشاء.
تشكل أيضاً الئحة التبضع جزءاً من البرنامج ،إذ أن
إتباعكم الالئحة يساعدكم عمى تفادي الشراء
العفوي والمندفع .تفادوا الذىاب لمتبضع في األوقات التي تشعرون فييا بالجوع – إذ إنكم قد تنزعون عندئذ إلى شراء أي شيء يبدو لكم شيياً ومغرياً.
ال تغروا أنفسكم
قد تجبرون أنفسكم عمى تصديق أن كيس الشوكوالتو ىذا الموجود في
خزانة المطبخ خاص
بالمناسبات ،ولكن أيمكنكم مقاومة فكرة تذوقيا؟ أسدوا ألنفسكم خدمة وال تشتروا المأكوالت الشيية
والمغرية والتي تحتوي عمى كمية كبيرة من السعرات الح اررية.
لكن ىذا ال يعني أنو يتعين عميكم أن تحرموا أنفسكم بالكامل من الحموى والمأكوالت الجاىزة ،إن ما
حاولوا أال تشتروىا وتحتفظوا بيا في المنزل ،واال فاحتفظوا بيا بعيداً عن ناظريكم ،إذ يمكن لذلك أن يؤثر عمى كمية أكمكم منيا.
تذكروا دائماً أن ذوقكم في األكل سوف يتغير وأنتم تكتسبون عادات غذائية جديدة .فالمأكوالت التي
لطالما كانت تبدو لكم لذيذة وشيية قد تبد و لكم اآلن شديدة الحالوة أو الدسم .قد ال تصدقون ذلك، إنما يمكن حتى لذوقكم في األكل أن يتغير.
تقيدوا ببرنامج محدد
ىذا ال يعني بالضرورة الوجبات التقميدية الثالثة أي الفطور والغداء والعشاء .في الواقع ،يمكنكم إيجاد
برنامج يالئمكم أكثر ويخولكم األكل متى ما شعرت م بالجوع – فقد تكون مثالً ست وجبات صغيرة
أكثر مالئمة لكم من الوجبات الثالثة الرئيسة .الميم ىو أن تتفادوا تناول الوجبات الصغيرة باستمرار طوال اليوم.
كموا عمى المائدة خصصوا مكاناً واحداً فقط في المنزل لألكل ،ويستحسن ليذا المكان أن يكون إما في حجرة الطعام
وإما عمى طاولة المطبخ ،إذ إنكم بذلك قد تبدأون بربط لطعام بيذا المكان فقط
.أعدوا ألنفسكم
المائدة حتى ولو كنتم ستتناولون الطعام بمفردكم.
في حال كنتم معتادين عمى تناول وجباتكم في غرفة الجموس أمام التمفزيون فسوف تصبحون ال
محالة تشعرون بالجوع كمما جمستم عمى األريكة وأدرتم جياز التمفزيون .فاألمر بسيط وصعب في آن
معاً .من المحتمل أن تظموا تشعرون بالجوع كمما جمستم لمشاىدة التمفزيون ،لكنكم وفيما تغيرون
ببطء عادتكم السيئة ىذه سوف تخف تدريجياً رغبتكم في األكل أمام التمفزيون إلى أن تختفي بعد
ذلك نيائياً.
توقفوا عن األكل حالما تشعرون بالشبع تحضروا لسماع ما قد يصدمكم :أياً كان الكالم الذي يقولو لكم أىمكم عندما كنتم صغا اًر ،لستم
مضطرين إلنياء كل الطعام الموجود في صحنكم .كموا عمى ميل وتوقفوا عن األكل ما أن تبدأوا
تشعرون بالشبع .قد يصبح من األسيل عميكم أال تفرطوا في األكل عندم
تمييز األوقات التي تشعرون فييا بالجوع من تمك التي تشعرون فييا بالشبع.
ا تصبحون ماىرين في
أعيدوا تنظيم مطبخكم
المطبخ ىو المكان الذي ينبغي عميكم أن تعيدوا النظر فيو عندما تفكرون بالتصرفات السموكية التي
تؤثر عمى وزنكم .في الواقع ،إن ىدفكم األولي واألساسي ىو إ يجاد مكان لمعمل يسمح لكم بأن تعدوا ألنفسكم وجبات صحية في أسرع وقت ممكن ،إذ يمكن لذلك أن يخفف من األوضاع والحاالت التي تضطرون فييا إلى تناول المأكوالت غير الصحية ،إما بسبب ضيق الوقت أو بسبب عدم توفر
المكونات الصحيحة لديكم.
ابدأوا باالستعاضة عن مرطبان الكعك المحمي بسمة لمفاكية .قد يكون من الجيد أيضاً أن تتركوا
دائماً كمية من الوجبات الخفيفة والصحية في متناول يديكم وعمى مرأي منكم .حاولوا أيضاً أن تتركوا دائماً في خزائنكم كمية كبيرة من المأكوالت والمكونات الصحية التي غالباً ما تستخدمونيا.
يتطمب أيضاً المطبخ الع ممي والفعال عدداً من األواني واألدوات .ليس من الضروري ىنا شراء
األدوات واآلالت الباىظة الثمن ،إنما يكفي أن تكون ىذه األخيرة ذات نوعية جيدة .خصصوا مكاناً
محدداً لكل شيء يمكنكم أن تفعموه في أثناء إعدادكم الطعام ،واتركوا األدوات الخاصة بكل عمل
بالقرب من المكا ن المحدد لو ،كأن تحتفظوا مثالً بالسكاكين وألواح التقطيع في منطقة إعداد الطعام، وكأن تحتفظوا أيضاً بالزبديات والمقادير المقيسة في منطقة المزج أو الخمط