41. PZU MARATON WARSZAWSKI - INFORMATOR // 41st PZU WARSAW MARATHON - RACE GUIDE by warsawmarathon

29 września 2019

WIELKI BIEG INFORMATOR RACE GUIDE

MATERIAŁ MARKETINGOWY

SPIS TREŚCI CONTENTS

5. SŁOWO WSTĘPNE: MAREK TRONINA 7. SŁOWO WSTĘPNE: DOROTA MACIEJA 9. PROGRAM WEEKENDU 10. MAPA TRASY 13. BĄDŹMY DOBRZY DLA ŚRODOWISKA 15. OFICJALNA KOSZULKA 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO 17. PRZED STARTEM: INFORMACJE 21. MIASTECZKO MARATOŃSKIE 22. MARATON: INFORMACJE 24. BRIDGESTONE SZTAFETA MARATOŃSKA: INFORMACJE 26. BIEG NA PIĄTKĘ: INFORMACJE 28. MINI MARATON: INFORMACJE 30. #BIEGAMDOBRZE 32. PACEMAKERZY 34. EXPO 37. ELITA 38. WYWIAD Z FAWORYTAMI 42. NAGRODY: OBRAZY POLSKICH ARTYSTÓW 45. KONKURS LOT 46. FILM DOKUMENTALNY O MARATONIE WARSZAWSKIM 49. BIEGAJ, ZWIEDZAJ! 51. NAGRODA DLA 100-TYSIĘCZNEGO FINISHERA MARATONU WARSZAWSKIEGO 52. REGENERACJA - PORADY DLA BIEGACZY 54. WOLONTARIUSZE

5. FOREWORD: MESSAGE FROM THE RACE DIRECTOR 7. FOREWORD: MESSAGE FROM THE MAIN SPONSOR 9. MARATHON WEEKEND SCHEDULE 10. THE ROUTE 13. LET'S BE GOOD FOR THE ENVIRONMENT 15. OFFICIAL T-SHIRT OF THE 41ST PZU WARSAW MARATHON 17. BEFORE THE START: INFORMATION 21. MARATHON VILLAGE 22. MARATHON: INFORMATION 24. BRIDGESTONE MARATHON RELAY: INFORMATION 26. HIGH FIVE RACE: INFORMATION 28. MINI MARATHON: INFORMATION 30. #BIEGAMDOBRZE 32. PACEMAKERS 34. EXPO 37. ELITE RUNNERS 38. INTERVIEW WITH THE TOP PERFORMERS 42. PRIZES: PAINTINGS BY POLISH ARTISTS 45. LOT OF COMPETITION 46. DOCUMENTARY ON WARSAW MARATHON 49. RUN AND EXPLORE! 51. PRIZE FOR THE 100,000TH FINISHER OF THE WARSAW MARATHON 52. REGENERATION - TIPS FOR PARTICIPANTS 54. VOLUNTEERING

NATALIA

KACZMAREK

MISTRZYNI EUROPY 400 M

BARTOSZ

OLSZEWSKI

WA R S Z AW S K I B I E G AC Z . P L Z W YC I Ę ZC A I R E KO R DZ I S TA W I N G S F O R L I F E

Oﬁcjalny but 41. PZU Maratonu Warszawskiego

Dostępny w wybranych sklepach biegowych oraz na:

SŁOWO WSTĘPNE FOREWORD

29 września 2019

Marek Tronina Dyrektor 41. PZU Maratonu Warszawskiego Director of the 41st PZU Warsaw Marathon

Piątą dekadę rozpoczynamy od ważnego kroku – kroku w kierunku stałej trasy biegu maratońskiego. Większości biegaczy fakt ten może wydać się nieistotny, a dla części wręcz zaskakujący (wszak większość biegów ma co rok stałą i niezmienną trasę), ale w Warszawie to rzecz nowa i niezwykła. Wiele czynników sprawiło, że przez ostatnie dwie dekady niemal za każdym razem trasa maratonu różniła się od poprzedniej. Wygląda jednak na to, że dziedzictwem ubiegłorocznej, jubileuszowej edycji, będzie stała trasa. W tym roku dokonaliśmy na niej jeszcze kilku poprawek, ale wiemy już, że biegacze ją polubili. A że lubimy ją i my, to nic nie stoi na przeszkodzie, by powoli do takiego jej przebiegu się przyzwyczajać. Życzymy zatem szerokiej drogi i udanego finiszu. Jak co roku :)!

We start the fifth decade with an important step – a step towards a fixed marathon course. For most runners, this fact may seem irrelevant, and for some, it is even surprising (after all, most road races have a fixed and unchanging route every year), but in Warsaw, it is new and unusual. Many factors have caused the marathon course to change almost every year for the past two decades. However, it seems that the legacy of last year's jubilee edition will be the final fixed course. This year we've made some corrections in it, but we already know that participants liked it. And because we like it too nothing stands in the way to slowly get used to this course. Therefore, we wish you a good race and a successful finish. Like every year :)!

MATERIAĹ MARKETINGOWY

facebook.com/pomoctomoc

pomoctomoc.pl

SŁOWO WSTĘPNE FOREWORD

Dorota Macieja Członek Zarządu PZU ŻYCIE SA Member of the Management Board of PZU Życie SA

Drodzy Biegacze, w życiu każdego sportowca – nieważne, czy to zawodowca, czy amatora – maraton to wyjątkowe wydarzenie, które na długo pozostaje w pamięci. Pokonanie królewskiego dystansu to zwieńczenie wielu miesięcy wytężonej pracy, treningów i wyrzeczeń, ale też poczucie satysfakcji i radość z pokonywania własnych ograniczeń.

Dear Runners, in the life of every athlete – no matter if a professional or an amateur – a marathon is a unique event that stays in memory for a long time. Covering the royal distance is the culmination of many months of hard work, training, and sacrifices, but also a sense of satisfaction and the joy of overcoming personal limitations.

Współpraca Fundacji „Maraton Warszawski” i PZU pozwala zorganizować imprezę na najwyższym poziomie, która z każdym rokiem przyciąga tysiące uczestników i kibiców. Niezmiernie mnie to cieszy, bo sport to najlepsza inwestycja w zdrowie i jakość życia. Będąc sponsorem dobrych nawyków, chcemy zachęcać Polaków do dbania o własną kondycję i zdrowie, dzięki czemu średnia długość życia może wzrosnąć w ciągu kolejnych lat co najmniej o dekadę. To wszystko pod hasłem #10latdłużej.

The cooperation of the Warsaw Marathon Foundation and PZU allows organizing an event at the highest level, which attracts thousands of participants and fans every year. I am very happy because the sport is the best investment in health and quality of life. As a sponsor of good habits, we want to encourage Poles to take care of their condition and health, thanks to which the average life expectancy can increase in the next years by at least a decade. That's all under the slogan #10yearslonger.

Trzymam za Was mocno kciuki, życzę Wam radości z biegania oraz pobicia własnego życiowego rekordu. Do zobaczenia na mecie!

I keep my fingers crossed for you. I wish you the joy of running and new personal bests. See you at the finish line!

POKONAJ KAŻDĄ DROGĘ NIEZALEŻNIE OD PORY ROKU

PROGRAM SCHEDULE

PIĄTEK 27.09.2019

FRIDAY 27.09.2019

Tor Wyścigów Konnych Służewiec 12:00–20:00 – Biuro Zawodów 12:00–20:00 – Expo Sport&Fitness

Służewiec Racetrack 12:00–20:00 – Race Office 12:00–20:00 – Expo Sport&Fitness

SOBOTA 28.09.2019

SATURDAY 28.09.2019

Tor Wyścigów Konnych Służewiec 10:00–20:00 – Biuro Zawodów 10:00–20:00 – Expo Sports&Fitness 15:00 – Dekoracja liderów akcji #BiegamDobrze 10:20–17:00 – Mini Maraton i Wielobój Dziecięcy

Służewiec Racetrack 10:00–20:00 – Race Office 10:00–20:00 – Sports&Fitness Expo 15:00 – Award ceremony of #BiegamDobrze charity action leaders 10:20–17:00 – Mini Marathon and all-round sports competition for children

NIEDZIELA 29.09.2019 ul. Konwiktorska od 7:00 – Przyjmowanie depozytów 8:40 – Energetyczna rozgrzewka Calypso Fitness 8:57 – Start zawodników na wózkach inwalidzkich 9:00 – Start 41. PZU Maratonu Warszawskiego 9:00 – Start Bridgestone Sztafety Maratońskiej 9:30 – Start Biegu na Piątkę Multimedialny Park Fontann ok. 9:45 – Finisz zwycięzcy Biegu na Piątkę 10:15 – Dekoracja zwycięzców Biegu na Piątkę ok. 11:00 – Finisz zwycięzcy 41. PZU Maratonu Warszawskiego 12:00 – Dekoracja zwycięzców 41. PZU Maratonu Warszawskiego Dekoracja zwycięzców Bridgestone Sztafety Maratońskiej 13:45 – Dekoracja zawodników na wózkach inwalidzkich z napędem ręcznym Dekoracja zwycięzców Drużynowych Mistrzostw Polski w Maratonie Dekoracja w kategoriach wiekowych 41. PZU Maratonu Warszawskiego Dekoracja w klasyfikacji PZU Sport Team

SUNDAY 29.09.2019 Konwiktorska street from 7:00 – Deposit drop-off 8:40 – Energetic Calypso Fitness warm-up 8:57 – Start for the athletes in wheelchairs 9:00 – Start of the 41st PZU Warsaw Marathon 9:00 – Start of the Bridgestone Marathon Relay 9:30 – Start of the High Five Race Multimedia Fountain Park ca. 9:45 – Finish of the High Five Race winner 10:15 – Award ceremony of the High Five Race winners ca. 11:00 – Finish of the 41st PZU Warsaw Marathon winner 12:00 – Award ceremony of the 41st PZU Warsaw Marathon winners Award ceremony of the Bridgestone Marathon Relay winners 13:45 – Award ceremony for the athletes in wheelchairs with manual drive Award ceremony of the Team Polish Marathon Championships Award ceremonies in age categories of the 41st PZU Warsaw Marathon Award ceremony of the PZU Sport Team classification

TRASA THE ROUTE

Namysłowska 7

Stefana Starzyńskiego

Krajewskiego

5 Zygmunta Krasińskiego

Wybrzeże Helskie

ński

Wybrzeże Gdyńskie

Most Gda

POLSKI KOMITET OLIMPIJSKI

32 30

Gwiaździsta

OGRÓD ZOOLOGICZNY

Wybrzeże Gdyńskie

7 Zakroczymska

CYTADELA WARSZAWSKA

PARK FONTANN Konwiktorska

Podleśna

Plac Wilsona

KILOMETRY KILOMETERS WODA CECHINI MUSZYNA CECHINI MUSZYNA WATER NAPÓJ IZOTONICZNY 4MOVE 4MOVE ISOTONIC DRINK CUKIER DIAMANT DIAMANT SUGAR PASTYLKI DEXTRO DEXTRO TABLETS BANANY YELLOW YELLOW BANANAS

Adama Mickiewicza

PUNKTY KIBICOWANIA CHEERING POINTS 1. WOLONTARIUSZE Z FLAGAMI PAŃSTW 2. UNICEF 3. FUNDACJA WCZEŚNIAK 4. AMNESTY INTERNATIONAL 5. FUNDACJA NON IRON 6. FUNDACJA RAK'N'ROLL 7. DELOITTE ADVENTURE TEAM 8. PAH 9. FUNDACJA DAJEMY DZIECIOM SIŁĘ

PUNKTY KIBICOWANIA CHEERING POINTS

10. FUNDACJA SYNAPSIS

TUNEL TLENOWY OXYGEN TUNNEL

12. WWF POLSKA

STREFA ZMIAN BRIDGESTONE SZTAFETY MARATOŃSKIEJ BRIDGESTONE MARATHON RELAY EXCHANGE ZONE

14. MANGO BRASSI

11. DRUMBASTIC 13. ORKIESTRA HALS

Wybr Gdań

ZA KOL

START

Międzyparkowa

Rudzka Lektykarska

META

Bonifraterska

OGRÓD KRASIŃSKICH

TRASA THE ROUTE

Zamoyskiego 11

Jagiellońska

Ratuszowa

Sokola Stefana Okrzei

STADION NARODOWY

10 12

Wybrzeże Szczecińskie

WISŁA

Most Świętokrzyski

13 39

11 12

rzeże ńskie

Karowa 41

Dobra

Zajęcza 27 Topiel

AMEK KRÓLEWSKI LUMNA ZYGMUNTA 23

PAŁAC PREZYDENCKI

Miodowa

Leona Kruczkowskiego

UNIWERSYTET WARSZAWSKI

Rozbrat 14

MUZEUM NARODOWE

Krakowskie Przedmieście

Górnośląska Hoene-Wrońskiego

22 Nowy Świat

Plac Trzech Krzyży 20

Aleja Hopfera 17

PAŁAC NA WODZIE ŁAZIENKI KRÓLEWSKIE

Aleje Ujazdowskie POMNIK CHOPINA 19

BELWEDER

PKiN 18

15. SKADYKTATOR

Belwederska

Jurija Gagarina 17

16. ROYAL RUNNERS CLUB 17. SPARTANIE DZIECIOM 18. SEREIA DE VARSÓVIA 19. BLOCO CENTRAL 20. HIGH BLOOD PRESSURE 21. DOMOFONIA 22. THE HANGOVER BASTARDS 23. LATAJĄCE PIĘŚCI 24. ZARAZZARAZ 25. DZIELNICA BIELANY 26. SPINACZ 27. BRIDGESTONE 28. LOT 29. NEW BALANCE

EKOLOGIA ECOLOGY

BĄDŹMY DOBRZY DLA ŚRODOWISKA LET'S BE GOOD TO THE ENVIRONMENT Mniej plastiku, więcej świadomości, a wszystko to dla dobra planety. Taka m.in. myśl przyświecała nam przy okazji pracy nad 41. PZU Maratonem Warszawskim. I chociaż do ekologicznej mety jeszcze daleko, to już dziś możemy pochwalić się pierwszymi efektami. Ciebie również zapraszamy do włączenia się w nasze „zielone” inicjatywy. Dawno, dawno temu, gdy 41. edycja PZU Maratonu Warszawskiego była jeszcze w powijakach (czyli to musiał być październik 2018 r.), wymarzyliśmy sobie, że nasze kolejne imprezy będą coraz bardziej przyjazne dla środowiska. Wiedzieliśmy jednak, że z ekologią jest jak z maratonem – wymaga wytrzymałości i wytrwałości długodystansowca. Przeanalizowaliśmy wszystkie elementy organizacji, sprawdziliśmy dostępne na rynku możliwości, zestawiliśmy je z potrzebami biegaczy i wyzwaniami organizacyjnymi olbrzymiego wydarzenia. I postanowiliśmy zrobić wszystko, co w danym momencie zrobić możemy. W rezultacie już teraz poczyniliśmy kilka zmian, a Ciebie zachęcamy do wspierania naszych „zielonych” pomysłów. Bo razem możemy WIĘCEJ!

Less plastic, more awareness, all for the good of the planet. Such thoughts guided us while working on the 41st PZU Warsaw Marathon. And although the ecological finish is still far away, we can already see the first signs of progress. You are also invited to join our "green" initiatives. Once upon a time, when the 41st edition of the PZU Warsaw Marathon was still in its infancy (in other words, October 2018), we dreamed that our future events would be more and more environmentally friendly. However, we knew that ecology is like a marathon - it requires the endurance and perseverance of a long-distance runner. We analyzed all elements of the organization, checked the opportunities available on the market, and compared them with the needs of runners and organizational challenges of a huge event. And we decided to do everything that we can do at the moment. As a result, we have already made several changes and we encourage you to support our "green" ideas. Because together we can do MORE! Here is what we were able to introduce during this year's marathon:

Oto, co udało nam się wprowadzić przy okazji tegorocznej edycji maratonu: KOSZULKI Z PAKIETÓW STARTOWYCH BĘDZIEMY WYDAWAĆ WAM BEZ FOLIOWYCH OPAKOWAŃ. NIE BĘDZIE TEŻ OCHRONNYCH FOLII NA MECIE. Zminimalizowaliśmy zatem plastik, bez którego bez problemu wszyscy możemy się obyć. WE WILL GIVE YOU T-SHIRTS IN RACE KITS WITHOUT PLASTIC PACKAGING. THERE WILL ALSO BE NO FOIL AT THE FINISH. We have therefore minimized the amount of unnecessary plastic.

PAPIEROWE KUBKI I NACZYNIA Z BIODEGRADOWALNEGO TWORZYWA Papierowe kubki to coś, co już dawno wprowadziliśmy na nasze imprezy. Do nich dołączyły teraz biodegradowalne sztućce i miseczki, w których za metą zjesz regeneracyjny posiłek. PAPER CUPS AND DISHES MADE OF BIODEGRADABLE PLASTIC Paper cups are something that we introduced to our events a long time ago. They are now joined by biodegradable cutlery and bowls, from which you can eat your recovery meal after the finish.

PUNKTY UMOŻLIWIAJĄCE SEGREGACJĘ ŚMIECI Na expo oraz w miasteczku biegowym znajdziesz bez trudu kosze umożliwiające segregację odpadów. POINTS FOR SEGREGATION OF GARBAGE At the expo and in the runners’ village you will easily find bins for the segregation of your waste.

WIELOFUNKCYJNE, POJEMNE WORKI Z RECYKLINGU Odbierzesz je w biurze zawodów wraz z pakietem startowym, a jednocześnie oddasz w nich swój depozyt. Dzięki temu zamiast produkować nowy plastik, daliśmy istniejącemu nowe życie. MULTIFUNCTIONAL, SPACIOUS RECYCLED KITBAGS You can collect it at the race office along with your race kit and use it to deposit your belongings before the race. Thanks to this, instead of making new plastic products, we have given the existing ones a new life.

EKOZBIÓRKI Przy biurze zawodów szukaj punktu zbiórki elektrośmieci. Dzięki zebranym elektrośmieciom wesprzemy biorącą udział w projekcie #BiegamDobrze Fundację Dajemy Dzieciom Siłę. Na start możesz natomiast zabrać zbędne ubrania i wyrzucić je za barierki. Zebrana przez nas odzież trafi do osób potrzebujących. ECO COLLECTION At the race office, look for an e-waste collection point. Thanks to the collected electronic waste, we will support the Empowering Children Foundation which is taking part in the #BiegamDobrze charity action. At the start, you can take unnecessary clothes and throw them behind the barriers. The clothing we collect will go to those in need.

NOŚ JĄ Z DUMĄ! WEAR IT WITH PRIDE!

ROBERT MOTYKA

BASIA KURDE J-SZ

ATAN

ZAKREŚL SWÓJ CZAS FLAMASTREM HIGHLIGHT YOUR TIME WITH A FELT-TIP PEN 15

PRZED STARTEM BEFORE START ODBIÓR PAKIETU STARTOWEGO

RACE KIT PICK-UP

Biuro Zawodów: Tor Wyścigów Konnych Służewiec, Trybuna II (ul. Puławska 266) 27 września (piątek) – 12:00–20:00 28 września (sobota) – 10:00–20:00 Biuro funkcjonuje pod powyższym adresem wyłącznie w dniach 27–28 września! Nie ma możliwości odbioru pakietu startowego w dniu biegu. Pakiet startowy odbierzesz w biurze zawodów na podstawie dokumentu ze zdjęciem. Twój pakiet może odebrać inna osoba wyłącznie na podstawie podpisanej przez Ciebie karty startowej i kserokopii lub zdjęcia dokumentu tożsamości.

Race Office: Służewiec Racetrack, Stand II (ul. Puławska 266) September 27th (Friday) – 12:00–20:00 September 28th (Saturday) – 10:00–20:00 Race office is open at the location only on September 27th and 28th! It is not possible to pick up the race kit on race day. To pick up your race kit, bring photo ID. You can have a friend or family member pick up your race kit as long as they present your race card (signed by you) and photocopy of your photo ID.

DOJAZD DO BIURA ZAWODÓW

On September 27th and 28th, during race office opening hours, a special bus line "300" will run with the route:

W dniach 27–28 września podczas funkcjonowania biura zawodów będzie kursowała linia specjalna autobusów „300” na trasie:

HOW TO GET TO THE RACE OFFICE

Metro Wilanowska Puławska str (Al. Lotników stop) Al. Wyścigowa (Wyścigi stop) Racetrack area (Tor Służewiec stop)

Metro Wilanowska Puławska (Przystanek Al. Lotników) Al. Wyścigowa (Przystanek Wyścigi) Teren Wyścigów Konnych (Przystanek Tor Służewiec)

The bus leaves approximately every half-hour.: Friday: 11:30–20:30 Saturday: 9:30–20:30

Kursy będą odbywały się co około 30 minut: piątek: 11:30–20:30 sobota: 9:30–20:30 Zachęcamy do przyjazdu na rowerze. Do dyspozycji będzie 50 stanowisk rowerowych. Przed Torem Wyścigów Konnych Służewiec znajduje się parking samochodowy, jednak liczba dostępnych miejsc będzie ograniczona.

DOJAZD Liczba miejsc parkingowych w okolicy startu jest ograniczona. Dla Twojej wygody zalecamy przybycie na start usytuowany na ulicy Konwiktorskiej komunikacją miejską: metrem (stacja Dworzec Gdański) lub tramwajem (przystanek Park Traugutta, KS Polonia, Dworzec Gdański).

We encourage you to come by bike. 50 bicycle stands will be available. There is a car park in front of the Służewiec Racetrack, but the number of parking spaces will be limited.

HOW TO GET TO THE START The number of parking spaces in the start area is limited. For your convenience, we recommend arriving at the start located on Konwiktorska street by public transport: by metro (Dworzec Gdański station) or by tram (Park Traugutta, KS Polonia or Dworzec Gdański stops). You can check the current timetable and the fastest connection at: ztm.waw.pl.

UBRANIA NA STARCIE PRZYJDŹ NA START W NIEPOTRZEBNYM UBRANIU, A NIGDY WIĘCEJ JUŻ GO NIE ZOBACZYSZ, ODDAMY JE NA CELE CHARYTATYWNE! Zachęcamy Was do założenia na strój biegowy cieplejszej warstwy odzieży, której nie będziecie już potrzebować. Dzięki takiej możliwości możesz zadbać o poczucie komfortu w oczekiwaniu w strefie startowej i na pewno nie zmarzniesz. Przed startem zbędne ubranie wyrzuć za barierki, zbierzemy je i przekażemy na cele charytatywne. CLOTHES AT THE START COME TO START IN YOUR SPARE CLOTHES AND YOU WILL NEVER SEE THEM AGAIN, WE WILL GIVE THEM TO CHARITY! We encourage you to wear on top of your race outfit a warmer layer of clothing, which you will no longer need. Thanks to this action, you can take care of your comfort while waiting in the starting corral and you will certainly not be cold. Just before the start, throw unnecessary clothing behind the fence – we will collect it and donate it to charity.

Zadbamy o Twój well-being Nawet najdłuższa podróż zaczyna się od małego kroku. Postaw go z Deloitte i wybierz się w drogę, której kierunek wyznaczasz Ty sam. Założone cele pomożemy Ci osiągnąć wspierając nie tylko merytorycznie. Poprzez działania Employee Well-being zadbamy o Twoje ciało i kondycję, a także zaangażowanie i otwarty umysł. Zrób pierwszy krok, dołącz do nas i bądź aktywny z Deloitte Adventure Team.

kariera.deloitte.pl

PRZED STARTEM BEFORE START Aktualny rozkład jazdy i najszybsze połączenia komunikacyjne możesz sprawdzić w serwisie: ztm.waw.pl. Przypominamy, że na podstawie uchwały Rady m. st. Warszawy 29 września uczestnicy biegu mogą poruszać się komunikacją miejską bezpłatnie w pierwszej strefie biletowej – za okazaniem numeru startowego. Więcej informacji o dojeździe na: www.pzumaratonwarszawski.com.

NUMER STARTOWY Pamiętaj, że numer startowy musi być umieszczony z przodu, na wysokości piersi. Nie może być zasłonięty, ani w żaden sposób modyfikowany. Naruszenie tych zasad spowoduje dyskwalifikację. Koniecznie wypełnij rewers numeru startowego niezbędnymi danymi osobowymi! Na numerze startowym znajdziesz oznaczenie swojej strefy startowej oraz numer busa, do którego możesz oddać swój depozyt.

Remember that on September 29th under the resolution of the City Council of Warsaw participants of the race can use public transport free of charge in 1st ticket zone on presentation of the heir race bib. More information on how to get to the start at: www.pzumaratonwarszawski.com.

RACE BIB Remember that you must wear the bib on your front, preferably at chest height. It cannot be covered or modified in any way. Violation of these rules will result in disqualification. Be sure to fill out the reverse of the bib with your personal details! On the race bib, you have information on your start zone and the baggage deposit van you can deposit your kitbag onto.

DEPOSIT AND CHANGING ROOMS Your race kit includes a kitbag (and a sticker with your race bib number) that you can use to put your kitbag onto the appropriate

LOGO ORGANIZACJI, KTÓRĄ WSPIERASZ (DLA UCZESTNIKÓW AKCJI CHARYTATYWNEJ #BIEGAMDOBRZE) LOGO OF THE ORGANIZATION SUPPORTED (FOR PARTICIPANTS OF THE CHARITY ACTION #BIEGAMDOBRZE)

KOLOR STREFY STARTOWEJ STARTING CORRAL COLOR

NUMER BUSA DEPOZYTOWEGO DEPOSIT TRUCK NUMBER

NUMER RATUNKOWY EMERGENCY NUMBER

DEPOZYTY I PRZEBIERALNIE W pakiecie startowym znajdziesz worek (oraz naklejkę z numerem na worek) umożliwiający zdeponowanie rzeczy w busie w strefie startu. Do odbioru depozytu w strefie mety potrzebny Ci będzie numer startowy. Depozyty przyjmowane będą w strefie startu do oznaczonych busów, po biegu depozyt będzie do odbioru z tych samych busów w strefie mety. Numer busa, do którego możesz oddać swój depozyt, znajdziesz na numerze startowym. Mapę z rozmieszczeniem stref depozytowych znajdziesz na stronie 21.

POMIAR CZASU Pomiar czasu odbywa się za pomocą elektronicznego chipa w numerze startowym. Maraton: Klasyfikacja generalna odbywa się na podstawie czasów rzeczywistych (netto – liczonych od przekroczenia linii startu). Wyjątkiem jest pierwsze 200 osób, które przekroczą linię mety – są one klasyfikowane na podstawie czasów oficjalnych (brutto – od

baggage vehicle at the start area. To pick up your belongings at the finish area you will need your race bib.You can put your kitbag at the start area onto the labelled baggage van and retrieve it after the race from the same van at the finish area. The number of your deposit vehicle is indicated on your race bib. See map with the location of deposit areas on page 21.

TIMING We use chip timing. The chip is attached to your race bib. Marathon: The general classification is based on chip time (net time elapsed from when you cross the starting line). The first 200 people crossing the finish line are classified based on gun time (from when the race begins), provided that there are at least 8 men and 8 women within the first 200 people at the finish line. Otherwise, the number will be extended accordingly. All additional classifications (age, professions) are based on chip time (net time).

PRZED STARTEM BEFORE START strzału startera), z zastrzeżeniem, że jeżeli wśród pierwszych 200 osób na mecie nie będzie co najmniej 8 mężczyzn i 8 kobiet, liczba 200 osób zostanie zwiększona tak, aby je obejmowała. Wszystkie klasyfikacje dodatkowe (wiekowe, branżowe) prowadzone są na podstawie czasów rzeczywistych (netto – liczonych od przekroczenia linii startu). Bieg na Piątkę: Klasyfikacja generalna odbywa się na podstawie czasów rzeczywistych (netto – liczonych od przekroczenia linii startu). Wyjątkiem jest pierwsze 50 osób, które przekroczą linię mety – są one klasyfikowane na podstawie czasów oficjalnych (brutto – od strzału startera), z zastrzeżeniem, że jeżeli wśród pierwszych 50 osób na mecie nie będzie co najmniej 3 mężczyzn i 3 kobiety, liczba 50 osób zostanie zwiększona tak, aby je obejmowała. Sztafeta: Klasyfikacja generalna odbywa się na podstawie czasów rzeczywistych (netto – liczonych od przekroczenia linii startu). Wyjątkiem są pierwsze 3 sztafety przekraczające linię mety – są one klasyfikowane na podstawie czasów oficjalnych (brutto – od strzału startera).

High Five Race: The general classification is based on chip time (net time elapsed from when you cross the starting line). The first 50 people crossing the finish line are classified based on gun time (from when the race begins), provided that there are at least 3 men and 3 women within the first 50 people at the finish line. Otherwise, the number will be extended accordingly. All additional classifications (age, professions) are based on real time (net time). Relay: The general classification is based on chip time (net time elapsed from when you cross the starting line). The first 3 relay teams crossing the finish line are classified based on gun time (from when the race begins).

PROHIBITED FROM THE COURSE Please remember that for safety reasons, bicycles, rollerblades, skateboards and other mechanical devices, as well as animals, are strictly forbidden on the course. People who have individual permits from the Organizer are exempt from this rule. The use of nordic walking poles is also forbidden. Anyone breaking this rule will be asked to leave the course.

ZAKAZ PRZEBYWANIA NA TRASIE

TOILETS

Pamiętaj! Ze względów bezpieczeństwa na trasie biegu obowiązuje zakaz poruszania się na rowerach, rolkach, deskorolkach, innych urządzeniach mechanicznych oraz ze zwierzętami. Wyjątek stanowią osoby posiadające imienne zezwolenie Organizatora. Niedozwolone jest również korzystanie z kijków typu nordic walking. Osoby łamiące zakaz będą usuwane z trasy biegu.

Portable toilets will be available in the runners’ village (map - page 21), They will be also located along the marathon course close to refreshment stations. Toilets for the disabled will be located at the refreshment stations at the 10th, 20th, 30th and 40th kilometers.

TOALETY

Marathoners and Bridgestone Marathon Relay runners after the race will receive Cechini Muszyna water, 4Move isotonic drink, Yellow banana and non-alcoholic beer Lech Free. High Five Race runners will receive Cechini Muszyna water, 4Move isotonic drink and Yellow banana. Massages for marathoners and relay runners will be located in the runner’s village. Remember not to stay in the finish line for a long time - make place for other finishers.

Na terenie miasteczka znajdują się toalety (mapa na str. 21), kabiny będą ustawione także na trasie maratonu w okolicy punktów odżywiania. Toalety dostosowane dla osób niepełnosprawnych będą znajdować się przy punktach odżywczych na 10., 20., 30. i 40. kilometrze.

STREFA PO BIEGU Maratończycy oraz uczestnicy Bridgestone Sztafety Maratońskiej po biegu otrzymają wodę Cechini- Muszyna, napój izotoniczny 4MOVE, banana Yellow, piwo bezalkoholowe Lech Free. Uczestnicy Biegu na Piątkę otrzymają wodę Cechini- Muszyna, napój izotoniczny 4MOVE, banana Yellow. Masaże dla maratończyków oraz uczestników sztafet znajdować się będą na terenie miasteczka biegowego. Pamiętaj, żeby nie przebywać w strefie mety zbyt długo – zrób miejsce dla kolejnych osób.

WYNIKI Wyniki będą na bieżąco wywieszane przy punkcie INFO zlokalizowanym w pobliżu sceny głównej. Końcowe wyniki znajdziesz na stronie pod adresem: www.pzumaratonwarszawski.com.

AFTER THE RACE

RESULTS Live results will be available at the INFO point located near the main stage. Final results will be available at: www.pzumaratonwarszawski.com.

MIASTECZKO MARATOŃSKIE MARATHON VILLAGE START ELITA 3:00 3:10 3:15 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55

4:00 4:10 4:15 4:20 4:30 4:40 4:50 5:00

START 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO START 41st PZU WARSAW MARATHON

DEPOZYTY I PRZEBIERALNIE BIEGU NA PIĄTKĘ DEPOSITS AND CHANGING ROOMS HIGH FIVE RACE WYDAWANIE DEPOZYTÓW I PRZEBIERALNIE 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO COLLECTING DEPOSITS AND CHANGING ROOMS 41st PZU WARSAW MARATHON

START BIEGU NA PIĄTKĘ START HIGH FIVE RACE

PRZYJMOWANIE DEPOZYTÓW 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO DROP-OFF DEPOSITS 41st PZU WARSAW MARATHON

META BIEGU NA PIĄTKĘ FINISH HIGH FIVE RACE

BIEG NA PIĄTKĘ

GRAWER NA MEDALU Po biegu na specjalnym stoisku możesz wygrawerować uzyskany przez siebie czas na medalu. stanowiska do grawerowania medali zlokalizowane będą w miasteczku maratońskim (punkt oznaczony na mapie). Stoisko obsługuje zewnętrzna firma, koszt graweru to 15 zł.

GRAWERUNEK ENGRAVING ZONE

MEDAL ENGRAVING After finishing the game you can engrave your result on the medal. the stand where you can do it will be located in the runner’s village (see map). The stands are operated by an external company and the cost of the engraver is PLN 15.

Lokalizacja depozytów sztafety na str. 25

META 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO FINISH 41st PZU WARSAW MARATHON

Relay deposits location on page 25

START Start 41. PZU Maratonu Warszawskiego odbędzie się o godzinie 9:00 z ul. Konwiktorskiej Dokładną lokalizację startu znajdziesz na mapce na stronie 21.

29 września 2019 START

The start of the 41st PZU Warsaw Marathon will take place at 9:00 on Konwiktorska Street. The exact location is marked on the map on page 21.

STREFY STARTOWE

START ZONES

Umiejscowienie stref startowych znajdziesz na mapce na stronie 21. W imieniu wszystkich uczestników prosimy o ustawienie się w odpowiednich strefach w zależności od planowanego wyniku. To nie tylko dowód kultury osobistej i szacunku dla szybszych biegaczy, ale również troska o bezpieczeństwo i zasady fair play.

The exact location of the start zones can be found on the map on page 21. On behalf of all participants, we kindly ask you to go to the correct start zone allocated to you based on your predicted finish time when you registered. This is not only to show respect for faster runners, but also for safety reasons and a sense of fair play.

DEPOZYTY Koniecznie zapoznaj się z zasadami organizacji depozytów, które zostały opisane na stronie 19. Odbierz swój depozyt do godziny 16:00.

DEPOSIT Be sure to read the rules on how to deposit your personal belongings before the race on page 19. Collect your deposit before 16:00.

PACEMAKERZY Pacemakerzy będą prowadzić uczestników na następujące czasy (netto): 3:00, 3:10, 3:15, 3:20, 3:25, 3:30, 3:35, 3:40, 3:45, 3:50, 3:55, 4:00, 4:10, 4:15, 4:20, 4:30, 4:40, 4:50. Pacemakerzy przed startem będą wyposażeni w tabliczki z czasem, a w czasie biegu będą wyraźnie oznakowani. Na stronie 32 znajdziesz fotografie wszystkich 42 pacemakerów.

PO BIEGU Na mecie otrzymasz medal, a także wodę Cechini Muszyna, napój izotoniczny 4Move, banana Yellow, piwo bezalkoholowe Lech Free. Z posiłku regeneracyjnego możesz skorzystać w miasteczku maratońskim.

LIMIT CZASOWY 6,5 godziny

DEKORACJE ZWYCIĘZCÓW 12:00 – Dekoracja zwycięzców 41. PZU Maratonu Warszawskiego 13:45 – Dekoracja zawodników na wózkach inwalidzkich z napędem ręcznym Dekoracja zwycięzców Drużynowych Mistrzostw Polski w Maratonie Dekoracja w kategoriach wiekowych 41. PZU Maratonu Warszawskiego Dekoracja PZU Sport Team Jeżeli spodziewasz się, że staniesz na podium, sprawdzaj na bieżąco wyniki. Będą one wywieszane przy punkcie INFO i we właściwym czasie udaj się pod scenę główną.

PACEMAKERS Pacemakers will help participants to try and achieve the following times (chip): 3:00, 3:10, 3:15, 3:20, 3:25, 3:30, 3:35, 3:40, 3:45, 3:50, 3:55, 4:00, 4:10, 4:15, 4:20, 4:30, 4:40, 4:50. Before the start, pacemakers will hold boards with their times and they will be clearly visible during the race. On page 32 you will find photos of all 42 pacemakers.

AFTER THE RACE At the finish line you will receive a medal, Cechini Muszyna water, 4Move Isotonic drink, Yellow banana, non-alcoholic beer Lech Free and a recovery meal. You can enjoy your recovery meal in the runners’ village.

TIME LIMIT 6.5 hours

AWARD CEREMONIES 12:00 – Award ceremony for the 41st PZU Warsaw Marathon winners 13:45 – Award ceremony for wheelchair athletes with manual drive Award ceremony for the Team Championship Award ceremonies for age category winners Award ceremony for the PZU Sport Team classification If you expect to stand on the podium, check live results. They will be available at the INFO point and go to the main stage for the award ceremony.

START Start sztafety nastąpi o godzinie 9:00 razem ze startem maratonu z ul. Konwiktorskiej. Osoby startujące w sztafecie powinny ustawić się w strefach startowych zgodnych z przewidywanym czasem drużyny.

START The relay will start at 9:00 together with the start of the marathon on Konwiktorska Street. Relay participants should go to the correct starting zone allocated to you based on the team’s predicted finish time when you registered.

DŁUGOŚĆ POSZCZEGÓLNYCH ZMIAN

RELAY LEG DISTANCES

I – ok. 14 km II – ok. 10 km III – ok. 18 km

I – approx. 14 km II – approx. 10 km III – approx. 18 km

Fot. Maciej Kruger

LIMITY CZASOWE

TIME LIMIT

Drużyny obowiązuje limit wynoszący 6,5 godziny. I strefa zostanie zamknięta o godzinie 11:00. II strefa zostanie zamknięta o godzinie 12:15. Pamiętaj – jeżeli zawodnik z poprzedniej zmiany nie zmieści się w wyznaczonym limicie, nie możesz kontynuować biegu.

Teams have 6.5 hours to finish the race. The first exchange zone will be closed at 11:00 The second exchange zone will be closed at 12:15 Remember – if your teammate from the previous leg does not finish within the time limit, you cannot continue the race.

STREFY ZMIAN

EXCHANGE ZONES

Strefa zmian będzie wydzielona osobnym korytarzem, w którym będą oczekiwać zawodnicy kolejnych zmian. Zawodnik może rozpocząć bieg po tym, jak zostanie dotknięty przez osobę z drużyny, która kończy swoją zmianę. Aby wrócić ze strefy zmian do miasteczka biegowego na terenie Multimedialnego Parku Fontann, można skorzystać z komunikacji miejskiej, która w dniu maratonu jest bezpłatna na podstawie numeru startowego. Zawodnicy z I i II zmiany otrzymają medal oraz napoje w strefie zmian.

Each relay exchange zone will have corrals for runners to gather and wait for their approaching teammate. The team member waiting can start running after being touched by their teammate who is finishing. To return from the exchange zone to the runners’ village at the Multimedia Fountain Park you can use public transport, which, with your race bib, is free of charge on the day of the marathon. Team members covering the 1st and 2nd legs will receive their medals and drinks in the exchange zone.

DEKORACJA ZWYCIĘZCÓW

AWARD CEREMONY

Dekoracja zwycięzców Sztafety Maratońskiej odbędzie się po godz. 12:00. Jeżeli spodziewasz się, że Twoja drużyna stanie na podium, sprawdzaj na bieżąco wyniki, które będą wywieszane przy punkcie INFO i we właściwym czasie udajcie się całym zespołem pod scenę główną.

The award ceremony for the marathon relay winners will take place after 12:00. If you expect your team to be on the podium, check the results that will be available at the INFO point and go with your team to the main stage for the award ceremony.

PO BIEGU

AFTER THE RACE

Na finiszu swojej zmiany otrzymasz medal, a także wodę Cechini Muszyna, napój izotoniczny 4Move, banana Yellow, piwo bezalkoholowe Lech Free. Możesz skorzystać z posiłku regeneracyjnego w miasteczku maratońskim.

At the finish line you will receive a medal, Cechini Muszyna water, 4Move Isotonic drink, Yellow banana, non-alcoholic beer Lech Free. You can also enjoy a recovery meal in the runners’ village.

DEPOZYTY DEPOSITS

STREFA ZMIAN I EXCHANGE ZONE I

ZMIANA LEG

ODDAWANIE DEPOZYTÓW DEPOSITS DROP-OFF

ODBIÓR DEPOZYTÓW DEPOSITS PICK-UP

I START: ul. Konwiktorska KONIEC/FINISH: Most Świętokrzyski/ ul. Tamka ok. 14 km

Miasteczko maratońskie /Runner’s village: ul. Sanguszki 7:00–9:00

I strefa zmian /1st exchange zone: Most Świętokrzyski/ ul. Tamka 9:45-11:30

I strefa zmian /1st exchange zone: Most Świętokrzyski/ ul. Tamka 9:00–10:15

II strefa zmian/ 2nd exchange zone: ul. Bonifraterska 10:30–13:30

Miasteczko maratońskie /Runner’s village: ul. Sanguszki 7:00–16:00

II START: Most Świętokrzyski/ ul. Tamka KONIEC/FINISH: ul. Bonifraterska ok. 10 km

III START: ul. Bonifraterska KONIEC/FINISH: ul. Wybrzeże Gdańskie ok. 18 km

STREFA ZMIAN II EXCHANGE ZONE II

BONIFRATERSKA

BIEG NA PIĄTKĘ START Start biegu nastąpi o godzinie 9:30 z ul. Konwiktorskiej

START The race will start at 9:30 on Konwiktorska street.

DEPOZYTY

DEPOSIT

Koniecznie zapoznaj się z zasadami organizacji depozytów, które zostały opisane na stronie 19. Odbierz swój depozyt do godziny 11:00.

Be sure to read the rules on how to deposits your personal belongings before the race on page 19. Collect your deposit before 11:00.

LIMIT CZASOWY

TIME LIMIT

Meta biegu zostanie zamknięta o godzinie 10:15.

The finish line will close at 10:15.

DEKORACJE ZWYCIĘZCÓW

AWARD CEREMONY

10:15 D ekoracja zwycięzców Biegu na Piątkę, Dekoracja zawodników na wózkach z napędem ręcznym

10:15 A ward ceremony for High Five Race winners, Award ceremony for wheelchair athletes with manual drive

PO BIEGU

AFTER THE RACE

Na mecie otrzymasz medal, a także wodę Cechini, izotonik 4Move oraz banana Yellow

At the finish line you will receive medal, Cechini water, 4Move isotonic drink, and Yellow banana.

29.09 Plac Wilsona

BIEG NA PIĄTKĘ

POLSKI KOMITET OLIMPIJSKI

Zygmunta Krasińskiego

Wybrzeże Gdyńskie

CYTADELA WARSZAWSKA

Most Gdański Międzyparkowa OGRÓD ZOOLOGICZNY

Zakroczymska Adama Mickiewicza

META

START Konwiktorska

PARK FONTANN

Wybrzeże Gdańskie

Fot. Sportografia.pl

ZAMEK KRÓLEWSKI KOLUMNA ZYGMUNTA

Dzień dobry Kochani! Tu Jankes, Kama i Rudy. Razem budzimy ludzi w programie porannym Radia ESKA. Tym razem chcemy razem pobiec i pobudzić Was do działania! 29 września weźmiemy udział w Biegu na Piątkę towarzyszącym 41. PZU Maratonowi Warszawskiemu. Chcemy przy okazji zrobić trochę dobrego. Sami zarabiamy na życie komunikowaniem się z ludźmi, dlatego biorąc udział w akcji #BiegamDobrze wybraliśmy Fundację SYNAPSIS wspierającą tych, którzy z codzienną komunikacją mają problem.

W IS Ł

Good morning sweethearts! This is Jankes, Kama, and Rudy. Together, we wake people up in the ESKA Radio morning program. This time we want to run together and spur you into action! On September 29th, we will take part in the High Five Race accompanying the 41st PZU Warsaw Marathon. And by the way, we want to do something good. We earn our living communicating with people, which is why in the #BiegamDobrze charity action we chose the SYNAPSIS Foundation to support those who have a problem with daily communication.

Jeśli zbierzemy minimum 5000 zł, to cały dystans 5000 m pobiegniemy w piżamach i z łóżkiem... albo w łóżku! Tak naprawdę liczymy na znaaaaaacznie więcej! Was również biegnących na piątkę 29 września zachęcamy do wbicia się we własne piżamy i dołączenia do naszej porannej ekipy. Kto wie... może nawet znajdzie się dla Was miejsce w łóżku :)!

If we collect a minimum of 5,000 zlotys, we will run the entire distance of 5,000 m in pajamas and with a bed... or in a bed! We hope to raise muuuuuuch more! We also encourage you as participants of the 5k race to get into your pajamas and join our morning team on September 29th. Who knows... maybe there will be even a place for you in our bed :)!

Do zobaczenia na trasie!

See you on the route!

28 WRZEŚNIA, TOR WYŚCIGOW KONNYCH SŁUŻEWIEC

SEPTEMBER 28TH, SŁUŻEWIEC RACETRACK

PROGRAM BIEGÓW

RACES SCHEDULE

Uczestnicy Mini Maratonu pobiegną na następujących dystansach:

The participants of the Mini Marathon will run on the following distances:

Bieg Bąbla – do 3 lat (2016–2018) – ok. 100 metrów – starty od 14:05 do 14:55 Bieg Krasnala – 4–5 lat (2014–2015) – ok. 200 metrów – starty od 13:25 do 13:55 Bieg Smyka – 6–7 lat (2012–2013) – ok. 200 metrów – start od 12:40 do 13:15 Bieg Urwisa – 8–9 lat (2010–2011) – ok. 400 metrów – start od 12:00 do 12:30 Bieg Zucha – 10–11 lat (2008–2009) – ok. 750 metrów – starty od 10:50 do 11:10 Bieg Juniora – 12–13 lat (2006–2007) – ok. 1500 metrów – starty od 10:20 do 10:35 Bieg Nastolatka – 14–16 lat (2003–2005) – ok. 1500 metrów – start 10:20

Crawlers Race – up to 3 years old (2016–2018) – ca. 100 meters – starts from 14:05 to 14:55 Toddlers Race – 4–5 years old (2014–2015) – ca. 200 meters – starts from 13:25 to 13:55 Wobblers Race – 6–7 years old (2012–2013) – ca. 200 meters – starts from 12:40 to 13:15 Twisters Race – 8–9 years old (2010–2011) – ca. 400 meters – starts from 12:00 to 12:30 Cadets Race – 10–11 years old (2008–2009) – ca. 750 meters – starts from 10:50 to 11:10 Juniors Race – 12–13 years old (2006–2007) – ca. 1500 meters – starts from 10:20 to 10:35 Challengers Race – 14–16 years old (2003–2005) – ca. 1500 meters – starts at 10:20

RODZICE

PARENTS

Opiekunowie kibicują na trasie biegu oraz przy mecie. Ze względów bezpieczeństwa dzieci pokonują dystans samodzielnie – rodzice i opiekunowie nie będą wpuszczani na trasę (z wyłączeniem Biegu Bąbla, w którym dzieci mogą startować z rodzicem/opiekunem).

Guardians cheer along the course and at the finish line. Due to safety reasons children run on their own – parents and legal guardians will not be allowed to enter the course (except "Crawlers Race", where children are allowed to start with parent/guardian).

Fot. Sportografia.pl

MINI MARATON

Fot. Sportografia.pl

#BIEGAMDOBRZE

ZOSTAŃ BOHATEREM AKCJI #BIEGAMDOBRZE. TO TAKIE PROSTE! BECOME THE HERO OF THE #BIEGAMDOBRZE ACTION. IT'S SO SIMPLE! Biegasz, bo lubisz? Chcesz zgubić zbędne kilogramy? Walczysz o życiówkę? Ilu biegaczy, tyle motywacji do uprawiania tej aktywności. Jednak jest cel, który może połączyć Was wszystkich: akcja #BiegamDobrze. To dzięki niej bieganie nabiera innego wymiaru.

Do you run because you like it? Do you want to lose some weight? Do you want to achieve your personal best? There are as many reasons as runners. However, there is a goal that can connect you all: the #BiegamDobrze charity action. Thanks to it running takes on another dimension.

A wszystko zaczęło się w 2015 r., kiedy ogłosiliśmy, że na nasze imprezy biegacze mogą zapisywać się ścieżką charytatywną. Efekt? W pierwszym roku w ramach akcji pobiegło 166 osób. Dziś ta kwota zebrana w ramach #BiegamDobrze na cele charytatywne dobiła do 5 milonów. Tak, 5 milionów zł przekazane na cele charytatywne!

It all began in 2015 when we announced that runners could sign up for the charity path. Effect? In the first year, 166 people ran as part of the action. Since then the amount of money raised for charity in #BiegamDobrze has reached 5 million. Yes, 5 million zlotys donated to charity!

Kluczem jest prostota akcji. Zapisując się na bieg, wybierasz ścieżkę charytatywną, fundację, której chcesz pomóc, a następnie ogłaszasz ten fakt światu. Twoi znajomi nie mogą Ci się oprzeć i przekazują pieniądze na wybrany przez Ciebie cel. Liczy się każda złotówka. Prawda, że banalne?

The key is the simplicity of the action. While signing up for the race, you choose the charity path, the foundation you want to help, and then announce this fact to the world. Your friends cannot say "no" to you and they transfer money to your chosen organization. Every zloty counts. Isn't it easy?

#BIEGAMDOBRZE

Ci, którzy już zasmakowali, czym jest #BiegamDobrze, tak mówią o akcji:

Those who have already tasted what #BiegamDobrze are:

Ania: „Pamiętam swój debiut w #BiegamDobrze. Wstydziłam się na Facebooku prosić ludzi o pieniądze. Jednak gdy zobaczyłam ich pozytywne reakcje i rosnącą kwotę na mojej zbiórce, poczułam, że robię coś niesamowitego. Czułam się jak bohaterka. Dosłownie!”.

Ania: "I remember my debut in #BiegamDobrze. I was ashamed to ask people for money on Facebook. However, when I saw their positive reactions and the growing amount on my action account, I felt that I was doing something amazing. I felt like a hero. Literally!".

Tomek: „Wychowałem się bez rodziców, więc zawsze miałem w sobie dużo empatii w stosunku do nieszczęśliwych dzieciaków. Chciałem pomagać, a akcja #BiegamDobrze była impulsem, by przestać gadać i zacząć coś w końcu robić. Rok temu uzbierałem prawie 2 tys. zł. W tym, oprócz życiówki, chcę pobić i ten rekord”.

Tomek: "I grew up without parents, so I always had a lot of empathy for unhappy kids. I wanted to help and the #BiegamDobrze action was an impulse to stop talking and start doing something. A year ago I collected almost 2,000 zlotys. This year, in addition to breaking my current personal best, I want to break this record too".

Rafał: „Odkąd startuję charytatywnie, moje bieganie nabrało głębszego sensu”.

Rafał:"Since I started charity running, my running has gained a deeper sense".

Ty również możesz możesz dołączyć do akcji #BiegamDobrze. Jak? To bardzo proste!

You can also join the #BiegamDobrze action. How? It is very easy!

KONRAD 3:00

MAREK 3:00 NEGATIVE SPLIT

PIOTR 3:10

KRZYSZTOF 3:10

BARETEK 3:25

JAKUB 3:25

ZBYSZEK 3:30

MARCIN 3:30 NEGATIVE SPLIT

ANDRZEJ 3:40

DARIUSZ 3:40

ŁUKASZ 3:40

TOMASZ 3:45

BOGDAN 3:50

MICHAŁ 3:50

MAREK 3:55

PRZEMEK 3:55

MACIEK 4:10

JUSTYNA 4:10

IZABELLA 4:40

ASIA 4:50

PACEM IWONA 4:15

MARZENA 4:15

SEBASTIAN 3:15

JANUSZ 3:15

PIOTR 3:20

MATEUSZ 3:20

KRZYSZTOF 3:30

ADAM 3:35

RAFAŁ 3:35

ALEKSANDER 3:35

WOJCIECH 3:45

TOMASZ 3:45

MICHAŁ 3:45

ANDRZEJ 3:50

MICHAŁ 3:55

BOGUSŁAW 4:00

MARIA 4:00

PAWEŁ 4:00

EMAKERZY TOMASZ 4:20

ANDRZEJ 4:20

ANDRZEJ 4:30

WASYL 4:30

EXPO SPORT&FITNESS Zapraszamy do odwiedzenia targów Sport&Fitness. Tuż przy Biurze Zawodów znajdziesz stoiska z bogatą ofertą producentów sprzętu sportowego, odżywek i gadżetów biegowych. Zapraszamy, będzie okazja, żeby porozmawiać z ekspertami i zrobić ostatnie przedstartowe zakupy.

BIURO ZAWODÓW/RACE OFFICE

36 35 34 32

33 41 31 42 29 43

30 28 26

BIURO ZAWODÓW/RACE OFFICE

45 25 46 23 22 47 21 48

19 49

18 17

50 51 16 52 53

15 14

info

12 11

4 3 2 1

8 7

Feel free to visit the Sports&Fitness Expo. Next to the Race Office, you can find stands with a broad range of sport equipment, supplements and running accessories. Make sure you visit us: this is an excellent opportunity to talk to experts and make some last shopping before the start.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15/17 16 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31/33 32 34 35 36 37 38 39/40/41 42/43 44 45 46 47/48 49 50 51 52 53

FUNDACJA NON IRON FUNDACJA WCZEŚNIAK FUNDACJA RAK’N'ROLL UNICEF FUNDACJA DAJEMY DZIECIOM SIŁĘ FUNDACJA WWF POLSKA POLSKA AKCJA HUMANITARNA AMNESTY INTERNATIONAL FUNDACJA SPARTANIE DZIECIOM FUNDACJA SYNAPSIS PZU NEW BALANCE JERZY SKARŻYŃSKI POLAR ATHENS MARATHON. The Authentic REEBOK FUNCHAL MARATHON POWER CANVAS POWER BAR WIESZAKINAMEDALE.PL TORQ POLSKA Dr ŁOKIEĆ STIMIUM RUN BABY PLANTRONICS NASTOPY.PL GARMIN RIMI RIGA MARATHON DOZ Maraton Łódź 2020 EUROBUT/ROYALBAY 365sportu.pl JUJU XX GENERALI MILANO MARATHON BLACKROLL ENERVIT/X-BIONIC/ON PZU COMPRESSPORT DEXTRO ENERGY HiGeen WERON official distributor of NAMEDSPORT TriStyle CEP POLSKA SPORT02 RAZ EVENTS WARSZAWSKIE HOSPICJUM DLA DZIECI PZU CRACOVIA PÓŁMARATON KRÓLEWSKI CYPRYJSKA ORGANIZACJA TURYSTYCZNA

VOUCHER

300 PLN

Wakacje są tylko Click Twój indyw od Ciebie! idualny ko d rabatow y to: KLEVM30 Zrealizujes 0 z go na st

Ważny do ronie www 31.10.2019r. .clickandgo Regulamin .pl lub tele : https://w ww.clickand fonicznie 22 292 28 25 go.pl/doku menty/RPE M3.pd

www.clickandgo.pl

ELITA ELITE RUNNERS

ELITA 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO Fot. Piotr Dymus

THE ELITE OF THE 41ST PZU WARSAW MARATHON Zapowiada się ciekawa rywalizacja na trasie 41. PZU Maratonu Warszawskiego. Najszybszy zawodnik legitymuje się rekordem życiowym 2:05:41, najszybsza zawodniczka – 2:28:03. Wśród Polaków zobaczymy Artura Kozłowskiego oraz Annę Łapińską.

It promises to be an interesting competition on the route of the 41st PZU Warsaw Marathon. The fastest man has a personal best of 2:05:41, the fastest woman – 2:28:03. Among Poles, we will see Artur Kozłowski and Anna Łapińska. Iwona Ludwinek-Zarzeka – magazynbieganie.pl

Iwona Ludwinek-Zarzeka – magazynbieganie.pl Już 29 września na starcie 41. PZU Maratonu Warszawskiego pojawi się kilka tysięcy biegaczy. Wśród nich o najwyższe miejsce powalczy m.in. Artur Kozłowski – tegoroczny mistrz Polski w półmaratonie (1:03:38), uczestnik Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro w 2016 r., autor 12. wyniku w historii polskiego maratonu (2:10:58). Start w stolicy będzie dla niego okazją do zdobycia minimum na Igrzyska Olimpijskie w Tokio. Jedynym jego rywalem ze Starego Kontynentu może być na ten moment jedynie Ihor Russ, który jednak pod względem wyników stoi w rankingu o kilka oczek niżej (jego rekord życiowy w maratonie wynosi 2:12:46, w półmaratonie – 1:06:18). Jak zwykle nie zabraknie także szybkich zawodników z Etiopii i Kenii. Na liście startowej znajduje się m.in. Kenijczyk Abraraw Misganaw (2:09:47) oraz 39-letni Etiopczyk Dadi Yami Gemeda z imponującym rekordem życiowym uzyskanym w 2012 r. w Dubaju – 2:05:41. Od tego czasu nie udało mu się jednak nawet zbliżyć do tego wyniku. Wśród pań polską faworytką jest niewątpliwie Anna Łapińska, podopieczna Marka Jakubowskiego, która podczas 40. PZU Maratonu Warszawskiego zajęła z czasem 2:38:41 drugie miejsce w kategorii kobiet. W tym roku zapowiada walkę o wynik poniżej 2:35. Obok niej, swój start zapowiedziała także m.in. doświadczona, 39-letnia Litwinka Diana Lobačevskė (2:28:03), która nie tak dawno udowodniła, że jest w bardzo dobrej formie. 8 września z wynikiem 1:16:01 dobiegła w wileńskim półmaratonie na drugim miejscu wśród kobiet. Jednak jest to rezultat daleki od jej rekordu życiowego, który wynosi 1:11:33. Podobnie jak w przypadku męskiej elity, wśród kobiet mocna zapowiada się również czołówka etiopsko-kenijska. Na trasie zobaczymy prawdopodobnie Tsehay Maru, która wiosną tego roku uzyskała swój życiowy rekord 2:28:49, oraz jej rodaczkę Ayanalem Kassahun (2:28:18). Czy kibice mogą liczyć na pobicie rekordu imprezy z 2011 r.? Nieco wyśrubowany wynik 2:08:17 może być trudny do osiągnięcia, jednak nie niemożliwy. Większe nadzieje daje rekord kobiecy (2:29:32), który może być poważnie zagrożony. Czy się uda, przekonamy się już w ostatnią niedzielę września.

On September 29, a few thousand runners will appear at the start of the 41st PZU Warsaw Marathon. Among them for the highest place will fight Artur Kozłowski – this year's Polish half-marathon champion (1:03:38), a participant in the 2016 Olympic Games in Rio de Janeiro, author of the 12th result in the history of the Polish marathon (2:10:58). Start in the capital will be an opportunity for him to get the minimum for the Olympic Games in Tokyo. His only rival from the Old Continent can be at the moment only Ihor Russ, who, however, in terms of results is ranked a few points lower (his life record in the marathon is 2:12:46, in the half-marathon – 1:06:18). As usual, there will also be fast marathoners from Ethiopia and Kenya among participants. The start list includes, among others, Kenyan Abraraw Misganaw (2:09:47) and 39-year-old Ethiopian Dadi Yami Gemeda with an impressive personal best obtained in 2012 in Dubai – 2:05:41. Since then, however, he has not even managed to get close to this result. Among the ladies, the Polish favorite is undoubtedly Anna Łapińska, trained by Marek Jakubowski, who during the 40th PZU Warsaw Marathon took second place in the women's category with a time of 2:38:41. This year she announces a fight for a result below 2:35. Next to her, experienced 39-year-old Lithuanian Diana Lobačevskė (2:28:03), who not so long ago proved that she is in very good shape also announces her participation in the race. On September 8th with the result 1:16:01 in the Vilnius half marathon she came second among women. However, this result is far from her life record, which is 1:11:33. As the male elite, Ethiopian-Kenyan women promise to be strong. On the course, we will probably see Tsehay Maru, who in the spring of this year obtained her personal best of 2:28:49 and her countrywoman Ayanalem Kassahun (2:28:18). Can the fans count on breaking the 2011 event record? Quite demanding result of 2:08:17 can be difficult to achieve, but not impossible. Greater hopes are given to the women's record (2:29:32), which may be seriously threatened. We will see what happens on the last Sunday of September.

WYWIAD Z FAWORYTAMI INTERVIEW WITH THE TOP PERFORMERS

STOLICA JEST DLA MNIE SZCZĘŚLIWA

Już 29 września 2019 r. tysiące maratończyków ruszy trasą 41. PZU Maratonu Warszawskiego. Wśród nich Anna Łapińska, druga kobieta zeszłorocznej edycji biegu, oraz Artur Kozłowski, mistrz Polski w maratonie i olimpijczyk. O tym, jakie mają plany na start, opowiedzieli redakcji Magazynu Bieganie.

On September 29th, 2019, thousands of marathon runners will start the route of the 41st PZU Warsaw Marathon. Among them will be Anna Łapińska, the second woman at the finish line of last year's edition of the race, and Artur Kozłowski, Polish marathon champion and Olympian. They outlined their starting plans to the editorial team of Bieganie magazine.

Z Arturem Kozłowskim rozmawiał Jakub Karasek Jakub Karasek talked to Artur Kozłowski Artur, wystartujesz w 41. PZU Maratonie Warszawskim. Co skłoniło Cię do wybrania właśnie tej imprezy jako docelowego jesiennego maratonu? Powodów jest kilka. Przede wszystkim bardzo lubię biegać w Polsce, na naszych imprezach. Warszawa też jest dla mnie szczęśliwa, mam z niej bardzo dobre wspomnienia. Na przykład swoją pierwszą poważną maratońską życiówkę, czyli 2:14, osiągnąłem właśnie podczas Maratonu Warszawskiego w 2011 r. W stolicy odniosłem też jedno ze swoich maratońskich zwycięstw, dlatego tak jak mówiłem, jest dla mnie szczęśliwa. Z punktu widzenia zawodnika korzystny jest także termin biegu, bo raczej największe upały powinny być już za nami. Również trasa w Warszawie co roku sprzyja szybkiemu bieganiu. Kolejny czynnik to grupa na określony wynik, do tego dochodzi jeszcze klimat całej imprezy, wsparcie kibiców. To są rzeczy, na które jako zawodnicy nie mamy wpływu, dlatego szukamy po prostu odpowiednich

Artur, you are running in the 41st PZU Warsaw Marathon. What made you choose this event as your target autumn marathon? There are several reasons. First of all, I really like running in Poland at our events. Warsaw is also lucky for me, I have very good memories of it. For example, I achieved my first serious marathon personal best of 2:14 during the Warsaw Marathon in 2011. I also achieved one of my marathon victories in the capital, so, as I said, it is lucky for me. From the competitor's point of view, the date of the race is also favorable because the greatest heat should be behind us. The course in Warsaw is also conducive to fast running every year. Another factor is the group for a specific result, and there is also the atmosphere of the whole event, the support from the fans. These are things that as competitors we have no influence on, that is why we are just looking for the right race. I hope

Fot. Sportografia.pl

THE CAPITAL BRINGS ME LUCK

WYWIAD Z FAWORYTAMI INTERVIEW WITH THE TOP PERFORMERS

Fot. East News

biegów. Liczę, że w tym roku w Warszawie też będzie można osiągnąć fajny wynik. Wspomniałeś o swoim biegu w Maratonie Warszawskim w 2011 r. Pokonałeś wówczas m.in. Marcina Chabowskiego, Michała Kaczmarka, Błażeja Brzezińskiego i byłeś pierwszym Polakiem na mecie. Czy coś szczególnego z tamtego biegu utkwiło Ci w pamięci? Przyznam szczerze, że te indywidualne zwycięstwa nad kolegami jakoś bardzo mocno się dla mnie nie liczą, bo ważniejszy jest ogólny wynik i miejsce na mecie w klasyfikacji generalnej. Nigdy nie podchodzę do maratonu z myślą, że jest to dla mnie pojedynek z jednym czy drugim zawodnikiem. Chociaż oczywiście jest to powód do dumy i daje to trochę motywacyjnego kopa, kiedy wygrywa się z klasowymi zawodnikami. Wracając do pytania, pamiętam, że była wówczas bardzo fajna trasa i nawet pamiętam jej urywki. Maraton Warszawski ma to do siebie, że porównując trasę biegu z innymi maratonami w Polsce, nawet pomimo tego, że często się zmieniała, zawsze była korzystna. Pamiętam też, że startowało kilku polskich czołowych maratończyków i byliśmy na bardzo wyrównanym poziomie, co też napędzało do rywalizacji i biegu po wynik. Czy masz określony konkretny cel do osiągnięcia w 41. PZU Maratonie Warszawskim? Mamy rok przedolimpijski, więc na pewno po głowie chodzi walka o minimum olimpijskie i po cichu na to liczymy z trenerem Tomaszem Kozłowskim, ale zobaczymy, czy wszystkie czynniki się zgrają i czy będzie to możliwe. Jestem pozytywnie nastawiony. Mniej więcej 4 lata temu udało mi się osiągnąć minimum na ostatniej prostej i liczę na to, że przed Tokio też uda mi się powalczyć o dobry wynik. Dwa lata temu w 39. PZU Maratonie Warszawskim zwycięstwo odniósł Błażej Brzeziński. Czas, który wówczas osiągnął, czyli 2:11:27, dawałby mu paszport olimpijski. Myślisz, że mógłbyś pokusić się o podobny wyczyn?

that this year I will also be able to achieve a good result in Warsaw. You mentioned your participation in the Warsaw Marathon in 2011. You beat Marcin Chabowski, Michał Kaczmarek, Błażej Brzeziński and you were the first Pole at the finish line. Is there something special about that race which sticks in your mind? I honestly admit that these individual victories over colleagues somehow do not mean very much to me, because the overall result and place at the finish in the general classification are more important. I never approach a marathon with the thought that this is a duel for me with one competitor or another. Although, of course, this is a reason to be proud and it gives you a bit of a motivational kick when you win against the best. Returning to the question, I remember that it was a very nice route at the time and I even remember its sections. The Warsaw Marathon’s course, comparing it to other marathons in Poland, has always been beneficial, even though it has changed frequently. I also remember that several leading Polish marathon runners were running and we were on a very even level, which also drove us to compete and run for the best result. Do you have a specific goal to achieve in the 41st PZU Warsaw Marathon? We are in a pre-Olympic year, so the fight for an Olympic qualifying time is definitely on our mind and we are quietly counting on it with trainer Tomasz Kozłowski, but we will see if all factors will converge and whether it will be possible. I think it will be. About 4 years ago I managed to achieve the standard on the home straight and I hope that before Tokyo I will be able to fight for a good result. 2 years ago, in the 39th PZU Warsaw Marathon, Błażej Brzeziński won. The result he reached then, 2:11:27, would give him an Olympic passport. Do you think you could be tempted to do a similar feat? Many factors must contribute to this result, we are not always

WYWIAD Z FAWORYTAMI INTERVIEW WITH THE TOP PERFORMERS Na taki wynik musi złożyć się wiele czynników, nie zawsze jesteśmy w stanie wszystko przewidzieć. Ja do każdego maratonu podchodzę zawsze z dużą pokorą i już nawet nauczony doświadczeniem, bo mam na koncie 10 maratonów, wiem, że trzeba go rozgrywać bardzo mądrze. Mam analityczny umysł i jeżeli wiem, że jestem gotowy na określony rezultat, to staram się właśnie mniej więcej na taki biec. Dlatego jeśli przygotowania będą przebiegały bez zakłóceń i jeżeli wszystkie czynniki, o których wspominałem, zgrają się w dniu zawodów, to 2:11:30 jest bardzo realne. Na pewno wielu czytelników chciałoby usłyszeć, co poradziłby mistrz Polski w maratonie z 2016 r. amatorowi, który trochę biega i pod wpływem chwili zapisuje się na start na królewskim dystansie. Na czym powinien się skupić? Zawodnikom przygotowującym się do maratonu zawsze zalecam skupić się na 2 czynnikach. Pierwszy z nich to bieganie długich biegów, nawet do 30 kilometrów, choć nie wszyscy muszą pokonać tak długi dystans w przygotowaniach do maratonów, to już sprawa indywidualna. Jeśli jednak mamy kogoś, kto szykuje się np. do złamania 3 godzin, to te 2, może 3 trzydziestki w ramach całych przygotowań raczej powinien zaliczyć. Może to być np. w formie biegu z narastającą prędkością czy biegu ze zmiennym tempem i najlepiej wykonać taki trening w dzień wolny od pracy, żeby nie nakładać zmęczenia na zmęczenie.

able to predict everything. I always approach each marathon with great humility and I have already learned experience because I have run 10 marathons, I know that it must be played very wisely. I have an analytical mind and if I know I am ready for a certain result, I try to run more or less like that. Therefore, if the preparations run smoothly and if all the factors I mentioned combine on the day of the competition, then 2:11:30 is a very real possibility. Certainly, many readers would like to hear what the 2016 and 2017 Polish marathon champion would advise to an amateur who runs a bit and, on the spur of the moment, registers to run the royal distance. What should s/he focus on? Competitors preparing for the marathon always recommend focusing on two factors. The first of them is doing long runs, even up to 30 kilometers, although not everyone has to cover such a long distance in preparation for marathons, it is an individual matter. However, if we have someone who is preparing, for example, to break three hours, then s/he should cover two, maybe three of these long-distance routes. It can be, for example, in the form of running at increasing speed or running at a variable pace and it is best to do such training on a day off from work so as not to become too tired. Iwona Ludwinek-Zarzeka talked to Anna Łapińska

Z Anną Łapińską rozmawiała Iwona Ludwinek-Zarzeka Aniu, zeszłoroczny 40. PZU Maraton Warszawski był dla Ciebie szczególny. Zajęłaś wtedy drugie miejsce wśród kobiet, a także pobiłaś swoją życiówkę, dobiegając z czasem 2:38:41. Jak teraz, z perspektywy czasu, oceniasz ten start? Spodziewałaś się, że staniesz na podium? Tego, że stanę na podium, się nie spodziewałam. Przez długi czas biegłam na szóstej, czyli ostatniej pozycji, jeśli chodzi o elitę kobiet. Dopiero po 30. kilometrze zaczęłam wyprzedzać, więc to drugie miejsce naprawdę było dla mnie zaskoczeniem. Co do wyniku, to nie miałam akurat większych oczekiwań oprócz tego, by biec w okolicach życiówki. Zaczęłam w miarę równo, później troszkę przyspieszałam. Czułam mniej więcej od 27. kilometra, że jest mi coraz ciężej, szczególnie że na ostatniej dziesiątce trochę wiało. Na to jednak już nie ma się wpływu. Na pewno pomogła w miarę płaska trasa. Było kilka podbiegów, jednak nie stanowiły one przeszkody w walce o wynik. Można uznać, że był to bieg idealny. Weźmiesz udział również w 41. edycji PZU Maratonu Warszawskiego. To będzie Twój pierwszy start na dystansie maratońskim w tym roku? Tak, wiosną odpuściłam sobie ten dystans z racji zawodowych zobowiązań. Przez 2 miesiące pracowałam nad ważnym projektem, który pochłonął mnie tak, że nie miałam ani jednej niedzieli wolnej. To sprawiło, że byłam bardzo zmęczona, odbiło się to na moim zdrowiu. Z doświadczenia wiem, że wtedy start w maratonie nie jest dobrym pomysłem. Rok temu postanowiłam biec na tym dystansie na cztery dni przed obroną doktoratu. Stres i zmęczenie sprawiły, że nie ukończyłam rywalizacji. Obecnie jestem wypoczęta i wraz z trenerem mamy nadzieję na dobry wynik.

Ania, last year's 40th PZU Warsaw Marathon was special to you. You took second place among women and also beat your personal best with a time of 2:38:41. How do you assess this start now? Did you expect to stand on the podium? I did not expect to get on the podium. For a long time, I ran the sixth, or last position when it comes to women's elite. It wasn’t until after the 30th kilometer that I started to overrun, so this second place really surprised me. As for the result, I did not have many expectations except to reach time similar to my personal best. I started quite evenly, later I accelerated a bit. I felt more or less from the 27th kilometer that it is getting harder for me, especially as the last ten kilometers were windy. However, we have no impact on that. A fairly flat route certainly helped. There were several ascents, but they were not an obstacle in the fight for the result. It can be considered that it was a perfect race. You will also take part in the 41st edition of the PZU Warsaw Marathon. Will this be your first start on the marathon distance this year? Yes, in the spring I gave up this distance because of my professional commitments. For 2 months I have worked on an important and demanding project so that I did not have a single Sunday off. It made me very tired, it affected my health. I know from experience that in such circumstances a marathon is not a good idea. A year ago I decided to run this distance four days before defending my doctorate. Stress and fatigue caused that I did not finish the competition. I am currently well-rested and together with the coach we hope for a good result. You train under the wings of coach Jakubowski. How is

Trenujesz pod skrzydłami trenera Jakubowskiego. Jak Wam się współpracuje? Trener jest współautorem wielu sukcesów (trener m.in. Iwony Bernardelli, Izabeli Trzaskalskiej – przyp. red.). Współpraca z nim przebiega bardzo dobrze. Drogę, jaką przebyłam razem z nim, można uznać za ogromny sukces. I mój, i trenera. Przychodząc na pierwsze treningi, z ręką na sercu, nie wiedziałam nic o rozgrzewce. Gdy trener mówił, że mamy robić jakieś odcinki 10 razy 300, nie wiedziałam, o co chodzi. Podpatrywałam dziewczyny, naśladowałam. Zatem z poziomu czysto amatorskiego doszłam do momentu, w którym jestem teraz. Wracając do 41. PZU Maratonu Warszawskiego… Jak myślisz, będzie podium? Trudno mi powiedzieć. To jest maraton, a on lubi zaskakiwać. Nie można być nigdy pewnym, co się wydarzy. Może być ogromy sukces lub ogromna porażka. Przed każdym innym dystansem mogę się wypowiadać o swoich oczekiwaniach czy planach, natomiast jeśli chodzi o maraton, jestem ostrożna. Tu nawet najmniejszy błąd może kosztować wynik. Wiele zależy od mojej dyspozycji w dniu zawodów, od moich rywalek, jest bardzo dużo zmiennych. Czas pokaże. Moim celem jest wynik poniżej 2:35. A jak będzie, zobaczymy.

your cooperation going? He is a co-author of many successes (he trained, among others, Iwona Bernardelli, Izabela Trzaskalska – editor's note). My cooperation with him goes very well. The path I traveled with him can be considered a huge success. For me and him. Coming to the first training, I swear, I did not know anything about warming up. When he said we should do stretches 10 times 300, I did not know what was going on. I watched and imitated other girls. So from a purely amateur level I came to the point where I am now. Returning to the 41st PZU Warsaw Marathon... What do you think – will you stand on the podium? It is hard to say. This is a marathon and it likes to surprise. You can never be sure what will happen. It can be a huge success or a huge failure. Before any other distance, I can speak about my expectations or plans, but when it comes to the marathon, I am careful. Here, even the smallest mistake can cost the result. A lot depends on my disposition on the day of the competition, on my rivals, there are a lot of variables. Time will tell. My goal is a score below 2:35. We will see. The full version of the interviews available at www.magazynbieganie.pl

Pełną wersję wywiadów znajdziesz na www.magazynbieganie.pl.

NAGRODY: OBRAZY POLSKICH ARTYSTÓW AWARDS: POLISH ARTISTS’ PAINTINGS

Fot. Sportografia.pl

SZTUKA BIEGANIA THE ART OF RUNNING Podczas pierwszego Maratonu Pokoju w 1979 roku, bo taką nazwę nosił wówczas Maraton Warszawski, na zwycięzców czekały niezwykłe nagrody – dzieła młodych polskich artystów. Było to nawiązanie do Igrzysk Olimpijskich w Londynie w roku 1948, kiedy to rywalizacji sportowej towarzyszyły konkursy sztuki, traktowane na równi z walką o medale. Inicjatywa powstała w głowie barona Pierre'a de Coubertina, który uważał, że człowiek w swym rozwoju powinien dbać zarówno o sferę fizyczną, jak i duchową. Po roku 1948 ideę łączenia sztuki ze sportem porzucono. Ale nie wszyscy o niej zapomnieli. To właśnie 30 września 1979 roku, na mecie Maratonu Pokoju w Warszawie, odrodziła się ta inicjatywa. „Zawodnicy woleli wprawdzie pieniądze – wspominał po latach współtwórca Maratonu Pokoju, Józef Węgrzyn – ale nam chodziło

During the first Marathon of Peace in 1979, as the Warsaw Marathon was known at that time, the winners were given extraordinary prizes - works of young Polish artists. It was a reference to the Olympic Games in London in 1948, when sports competitions were accompanied by art competitions, treated equally with the fight for medals. The initiative was created in the head of Baron Pierre de Coubertin, who believed that man in his development should take care of both the physical and spiritual spheres. After 1948, the idea of combining art and sport was abandoned. But not everyone forgot about it. It was on September 30 th, 1979, at the finish of the Marathon of Peace in Warsaw, when this initiative was revived. "The participants preferred money,"

Fot. Sportografia.pl

o laur olimpijski, połączenie sportu ze sztuką”. Najlepsi zawodnicy otrzymali obrazy najwybitniejszych polskich twórców – Kantora, Hasiora, Stażewskiego, Starowiejskiego. Na 10. miejscu uplasował się znany dziś trener Janusz Wąsowski, który w nagrodę otrzymał obraz: – Co do nagrody, to wybrałem obraz, na którym coś było widać. Tam były różne bohomazy, które jak okazało, są dziś dużo warte – mówi z uśmiechem Janusz Wąsowski, który za swój występ otrzymał obraz Jana Chrzana pt. „Zmierzch”. Powrót do tej formuły stanowił zeszłoroczny jubileuszowy PZU Maraton Warszawski, podczas którego najlepsi zawodnicy otrzymali obrazy młodych artystów. Także i w tym roku będziemy kultywować tę tradycję, dzięki której najszybsi polscy zawodnicy otrzymają wśród nagród obrazy takich współczesnych artystów, jak: Barbara Zabłocka, Anna Trzupek, czy Romuald Mulk Musiolik. Dodatkowo nagrodzony zostanie najstarszy finisher 41. PZU Maratonu Warszawskiego. Fundatorem tej nagrody jest portal gallerystore.pl, który od 10 lat aktywnie wspiera młodych artystów poprzez działalność wystawienniczą.

said the co-creator of the Marathon of Peace, Józef Węgrzyn, years later, "but we wanted the Olympic laurel, a combination of sport and art." The best runner received works of the greatest Polish artists – Kantor, Hasior, Stażewski, Starowiejski. The well-known trainer Janusz Wąsowski came in 10th and received a painting as a prize. “As for the prize, I chose a painting in which something was visible. There were various daubs that, as it turned out, are worth a lot today” says Janusz Wąsowski, who received a painting by Jan Chrzan entitled "Zmierzch” (Dusk), with a smile. Last year's 40th PZU Warsaw Marathon saw a return to this formula, with the best competitors receiving paintings by young artists. Also this year we will cultivate this tradition thanks to which the best Poles will receive, among their prizes ,paintings of such contemporary artists as Barbara Zabłocka, Anna Trzupek or Romuald Mulk Musiolik. Additionally, the oldest finisher of the 41st PZU Warsaw Marathon will be given a prize. The founder of this award is gallerystore.pl, which, for 10 years, has actively supported young artists through exhibition activities.

OFICJALNY PRZEWOŹNIK 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO

Bieganie uskrzydla Lataj LOTem na najważniejsze europejskie wydarzenia biegowe

KONKURS LOT LOT OF COMPETITION

LOT-EM NA MARATON. KIERUNEK MIAMI! FLY LOT FOR MARATHON. DIRECTION MIAMI Nowy Jork, Chicago, Tokio, Toronto, a może Londyn, Berlin lub Mediolan? Na najciekawsze wydarzenia biegowe organizowane w najpiękniejszych zakątkach świata najlepiej polecieć LOT-em. Przekonali się już o tym uczestnicy dwóch dotychczasowych odsłon naszego odLOTowego konkursu – w 2017 i 2018 roku. Wtedy gra toczyła się o bilety lotnicze do Los Angeles oraz pakiety startowe na maraton w Mieście Aniołów. W 2018 roku do wygrania był lot do Singapuru i start w maratonie w Mieście Lwa.

New York, Chicago, Tokyo, Toronto or maybe London, Berlin or Milan? It is best to fly with LOT for the most interesting running events organized in the most beautiful corners of the world. The participants of the two previous editions of our out-of-this-world competition – in 2017 and 2018 – have already found that out. Two years ago the prize were flight tickets to Los Angeles and race kits for the marathon in the City of Angels. In 2018, it was flight to Singapore and participation in the marathon in the Lion City.

W tym roku LOT przygotował prawdziwy hit! Polskie Linie Lotnicze LOT otworzyły połączenie na trasie Warszawa–Miami i to właśnie tam poleci tegoroczny zwycięzca!

This year LOT has prepared a real hit! LOT Polish Airlines has opened a connection on the Warsaw-Miami route and this is where this year's winner will fly!

1 czerwca br. Polskie Linie Lotnicze LOT – Oficjalny Partner 41. PZU Maratonu Warszawskiego zainaugurowały bezpośrednie połączenie WARSZAWA–MIAMI. To już 14. dalekodystansowa trasa, na którą wyleciały Dreamlinery LOT-u. Zwycięzca naszego konkursu będzie miał okazję osobiście sprawdzić najwygodniejsze bezpośrednie połączenie lotnicze z Warszawy, a także przekonać się na własnej skórze, z jakimi emocjami, widokami i energią łączy się przebiegnięcie maratonu w sercu Florydy zwanej Stanem Słońca.

June 1 this year LOT Polish Airlines - the Official Partner of the 41st PZU Warsaw Marathon launched a direct WARSZAWA–MIAMI connection. This is already the 14th long-haul route on which LOT Dreamliners departs. The winner of our competition will have the opportunity to personally check the most convenient direct flight from Warsaw, as well as to experience the emotions, views and energy connected with running a marathon in the heart of the Sunshine State – Florida.

Każdy, kto ukończył 14. PZU Półmaraton Warszawski oraz 41. PZU Maraton Warszawski, ma szansę stać się właścicielem vouchera na podwójny bilet lotniczy na trasie Warszawa–MIAMI–Warszawa oraz dwóch pakietów startowych na MIAMI MARATHON 9 lutego 2020 r.! Co trzeba zrobić? Nagraj 30-sekundowy filmik i przekonaj nas, że to właśnie Ty powinieneś wygrać lot do Miami i pakiety startowe. Zgłoszenia można przesyłać do 4 października. Więcej informacji na stronie www.pzumaratonwarszawski.com/lot-miami-2/.

Everyone who finishes the 14th PZU Warsaw Half Marathon and the 41st PZU Warsaw Marathon has a chance to become the owner of a voucher for a double flight ticket on the Warsaw–MIAMI–Warsaw route and two race kits for the MIAMI MARATHON on February 9th, 2020! What do you have to do? Record a 30-second video and convince us that you should be the winner. Applications can be submitted until October 4. For more information, please visit www.pzumaratonwarszawski.com/lotmiami-2/.

42,195. MARATON WARSZAWSKI – HISTORIA, KTÓRA TRWA 42,195. WARSAW MARATHON – THE HISTORY THAT CONTINUES „Dzisiaj, za półtorej godziny, rozpoczyna się wielkie święto polskiej lekkoatletyki. Po raz pierwszy w Warszawie ruszy Maraton Pokoju na trasie 42 km 195 m” – te słowa wybrzmiały 30 września 1979 r. z płyty Stadionu Dziesięciolecia, co zostało uwiecznione w filmie dokumentalnym, streszczającym 40-letnią historię Maratonu Warszawskiego. Filmie, który wzrusza, inspiruje i przypomina, czym była i jest do dziś, magia królewskiego dystansu.

"Today, in an hour and a half, a great holiday of Polish athletics will begin. The Peace Marathon, over the 42 km 195 m route, will start in Warsaw for the first time” - these words sounded on September 30th, 1979, on the pitch of the 10th-Anniversary Stadium, captured in a documentary film summarizing the 40-year history of the Warsaw Marathon. A film that touches, inspires and reminds us what the magic of the royal distance was, and still is, to this day. Iwona Ludwinek-Zarzeka – magazynbieganie.pl

Iwona Ludwinek-Zarzeka – magazynbieganie.pl Dziś wiemy, że trasa pierwszego Maratonu Pokoju wynosiła o ok. 1,5 km mniej niż 42,195 km. Nie ma to jednak żadnego znaczenia, wszak i tak był to jeden z najważniejszych dni w historii polskiego biegania na masową skalę. Najnowszy film dokumentalny „42,195. Maraton Warszawski – historia, która trwa” w reżyserii Agnieszki Niedojad pokazuje, ile w ciągu tych lat przewinęło się osób zaangażowanych w rozwój tego sportu, jakie trudności napotykali oraz z jakim poziomem emocji to się wiązało. Wszak jeszcze nie tak dawno bieganie nie było ani popularne, ani nawet pozytywnie postrzegane. – Długie godziny spędzone w archiwum Telewizji Polskiej, z którego korzystałam selekcjonując materiał, to był bardzo

Today we know that the route of the first Marathon of Peace was about 1.5 km shorter than 42.195 km. However, it does not matter, after all, it was one of the most important days in the history of Polish running on a massive scale. The latest documentary "42,195. Warsaw Marathon – the history that continues" directed by Agnieszka Niedojad, shows how many people were involved in the development of this sport through these years, what difficulties they encountered and what level of emotions it involved. After all, not so long ago, running was neither popular nor even positively perceived. “The long hours spent in the Polish Television archives, which I used to select the material, were very inspiring. I moved to the 1980s and 1990s to feel the atmosphere of the era, observe, listen to

Fot. Leszek Fidusiewicz

FILM DOKUMENTALNY O MARATONIE WARSZAWSKIM DOCUMENTARY ON WARSAW MARATHON

FILM DOKUMENTALNY O MARATONIE WARSZAWSKIM DOCUMENTARY ON WARSAW MARATHON inspirujący czas. Przeniosłam się na chwilę do lat 80., 90., żeby poczuć klimat epoki, poobserwować, posłuchać ludzi, zobaczyć, co dla nich wtedy znaczyło bieganie i jak się właściwie rodził ten sport. A rodził się we wstydzie. – mówi Agnieszka Niedojad. Chcieliśmy, aby Ci, którzy startowali w latach 70. i 80., mogli ze wzruszeniem wrócić do tamtych czasów, a współcześni biegacze poczuli siłę historii. Chcieliśmy też pokazać szerszemu gronu odbiorców, na czym tak naprawdę polega piękno maratonu – mówi Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”. Czy to się udało? Oglądałam ten dokument trzy razy i za każdym razem musiałam powstrzymywać wzruszenie. Film „42,195. Maraton Warszawski – historia, która trwa” w czasie raptem 25 minut przenosi nas przez kilka dekad, genialnie oddając klimat każdej z nich. Film pokazuje zatem, jak w tym czasie ewoluował nasz świat. Płynnie przechodzimy z czasów butów „wałbrzychów”, milicjantów, domowych ciast na trasie, upadku imprezy, aż do momentu jej zmartwychwstania, pierwszego konkursu na biegowego przebierańca, charytatywnego wymiaru wydarzenia oraz jubileuszowej, czterdziestej edycji, która ze swoim rozmachem mogła stać w jednym szeregu z największymi, europejskimi maratonami. Bez krzty wstydu. W filmie zawarto rzecz jasna wspomnienie o Tomaszu Hopferze. To właśnie on, dzięki swojej audycji „Bieg po zdrowie”, przyciągnął na Maraton Pokoju biegaczy z całej Polski, dzięki czemu stał się niewątpliwie jednym z ojców maratonu, obok Zbigniewa Zaremby i Józefa Węgrzyna. „Jako człowiek był subtelny, delikatny, wrażliwy”. „Do dziś Tomek jawi się jako szczególna osoba. Miał taki dar, żeby porwać ludzi” – opowiadają o nim przed kamerą Leszek Fidusiewicz i Janusz Kalinowski. Tomasza Hopfer zmarł w 1982 r. Szkoda, że nie może zobaczyć, jak również dzięki niemu wygląda dziś w Polsce biegowa rzeczywistość. Jednak Maraton Warszawski to nie tylko działacze i organizatorzy. To, jak pokazuje film, przede wszystkim biegacze, którzy chociaż nieco zmieniali się na przestrzeni tych lat (ach, te wąsy i adidasy z Pewexu!), zmieniały się okoliczności, ustrój, warunki życia, jednak ich motywacja do biegania i emocje związane z maratonem pozostały niezmienne. Stanowi to niewidzialną nić, która łączy dzisiejsze pokolenie z tym, które w 1979 r. pojawiło się na starcie pierwszego Maratonu Pokoju. Czy warto obejrzeć film „„42,195. Maraton Warszawski – historia, która trwa”? A czy warto biegać?

people, see what running meant to them and how this sport was born. And it was born in shame” says Agnieszka Niedojad. “We wanted those who started in the 70s and 80s to be able to return to those times with their emotions. We also wanted to show to contemporary runners that it was not always so beautiful and colorful, and we also hoped that we would go beyond this circle and show what the beauty of the marathon is” says Magda Skrocka from the Warsaw Marathon Foundation. Did it work? I watched this document three times and each time I had to hold back my tears. The film "42,195. Warsaw Marathon – the history that continues" in the space of just 25 minutes takes us back in time through several decades, brilliantly reflecting the atmosphere of each of them. The film shows how our world was evolving at that time. We pass smoothly from the time of Wałbrzych shoes, militia, homemade cakes on the route, the fall of the event, followed by its resurrection, the first competition for running in a costume, the charitable dimension of the event and the jubilee 40th edition, which with its scale could stand in line with the largest European marathons. Not a shred of shame. The film obviously mentions Tomasz Hopfer. It was he who, thanks to his broadcast "Run for health", attracted runners from all over Poland to participate in the Peace Marathon, and that is why he undoubtedly became one of the fathers of the marathon, next to Zbigniew Zaremba and Józef Węgrzyn. "As a human, he was subtle, delicate, sensitive. To this day, Tomek appears as a special person. He had such a gift to move people " say Leszek Fidusiewicz and Janusz Kalinowski about him in front of the camera. Tomasz Hopfer died in 1982. It is a pity that he cannot see what the reality of running looks like today in Poland, also thanks to him. However, the Warsaw Marathon is not only about activists and organizers. This is, as the film shows, above all about the runners, who have changed a bit over the years (check out those mustaches and shoes from Pewex!). The circumstances, system and living conditions may have changed, but their motivation to run and emotions associated with the marathon have remained the same. This is the invisible thread that connects today's generation with the one that stood in 1979 at the start of the first Marathon of Peace. Is it worth watching the movie "42,195. Warsaw Marathon – the history that continues"? It’s like asking: is it worth running?

BIEGAJ I ZWIEDZAJ RUN AND EXPLORE Kolejny raz zadbaliśmy, aby Warszawa przywitała biegaczy nie tylko wyjątkową trasą, ale i dodatkowymi atrakcjami. Biegaj i Zwiedzaj to projekt, którego partnerami w tym roku zostali: Muzeum Sportu i Turystyki, Muzeum Warszawy oraz Pałac Kultury i Nauki. Dzięki naszej współpracy, wszystkie te ważne dla Warszawy miejsca uczestnicy 41. PZU Maratonu Warszawskiego, Bridgestone Sztafety Maratońskiej oraz Biegu na Piątkę mogą odwiedzić na specjalnych warunkach.

MUZEUM SPORTU I TURYSTYKI w dniu 28.09.2019 r. (sobota) nieodpłatny wstęp dla wszystkich chętnych w dniu 29.09.2019 r. (niedziela) nieodpłatny wstęp dla uczestników 41. PZU Maratonu Warszawskiego (po okazaniu numeru startowego) www.muzeumsportu.waw.pl

Wystarczy, że zostawicie w kasie specjalny kupon lub pokażecie swój numer startowy. Na każdym z kuponów umieściliśmy szczegółowe warunki dające możliwość skorzystania ze zniżek. Serdecznie dziękujemy wszystkim instytucjom, które włączyły się do akcji. Bardzo cieszymy się, że PZU Maraton Warszawski jest ważnym elementem warszawskiego krajobrazu kultury miejskiej, a jego uczestnicy mogą skorzystać z wyjątkowej oferty.

HORYZONT HISTORII 10% zniżki od ceny regularnej w dniach 27–29.09.2019 r. www.pkin.pl

Once again, we made sure that Warsaw welcomes runners not only with a unique route, but also with additional attractions. Run and Explore is a project joined this year by the Museum of Sports and Tourism, the Museum of Warsaw and the Palace of Culture and Science. Thanks to our cooperation the participants of the 41st PZU Warsaw Marathon, Bridgestone Marathon Relay and High Five Race can visit these important places in Warsaw on special conditions.

MUZEUM WARSZAWY

All you have to do is leave a special coupon at the box office or show your race bib. Each coupon contains detailed information on offer conditions.

50% zniżki od ceny regularnej dla uczestników 41. PZU Maratonu Warszawskiego (po okazaniu numeru startowego) w dniach 29.09–31.10.2019 r.

We thank all the institutions which have contributed to the action. We are very pleased that PZU Warsaw Marathon is an important part of cultural life in Warsaw and that participants can take advantage of the special offer.

Rynek Starego Miasta 28/42 www.muzeumwarszawy.pl

THE MUSEUM OF SPORTS AND TOURISM On September 28, 2019 (Saturday), free admission for anyone interested On 29.09.2019 (Sunday) free admission for participants of the 41st PZU Warsaw Marathon (race bib required) www.muzeumsportu.waw.pl

HISTORY HORIZON 10% discount from the regular price from September 27 to 29, 2019. www.pkin.pl

MUZEUM WARSZAWY 50% discount from the regular price for participants of the 41st PZU Warsaw Marathon (race bib required) from September 29 to October 31, 2019. Address: Rynek Starego Miasta 28/42 www.muzeumwarszawy.pl

#BIEGAJIZWIEDZAJ

BIEGAJ IÂ ZWIEDZAJ RUN AND EXPLORE

NAGRODA DLA 100-TYSIĘCZNEGO FINISZERA PRIZE FOR THE 100,000TH FINISHER

1 NA 100 000 1 IN 100 000

MOŻE BĘDZIESZ NIM TY? MAYBE IT WILL BE YOU? 29 września około południa metę przekroczy 100-tysięczny uczestnik Maratonu Warszawskiego! Jesteśmy dumni z tego osiągnięcia i pragniemy uczcić to wyjątkowe wydarzenie.

wOn September 29th, around noon, the 100,000th participant in the Warsaw Marathon will cross the finish line! We are proud of the achievement and would like to celebrate this unique event.

Od czterdziestu lat każda edycja Maratonu Warszawskiego to kilka tysięcy kolejnych bohaterów, którzy docierają do mety. Do tej pory było ich łącznie 96 561. Tak, to już niemal sto tysięcy małych eksplozji radości wywołanej ukończeniem maratonu w stolicy Polski! Ten sukces budowaliśmy wspólnie przez kolejnych 40 lat. Podczas tegorocznej, czterdziestej pierwszej edycji imprezy, do mety dotrze stutysięczny maratończyk. Może będziesz nim właśnie Ty?

For forty years, each edition of the Warsaw Marathon has brought several thousand more heroes at the finish line. Up to now, there have been a total of 96 561 finishers. Yes, it's almost a hundred thousand small bursts of joy caused by finishing a marathon in the Polish capital! We've been building this success together for the past 40 years. During this year's forty-first edition of the event, the 100,000th marathon runner will reach the finish line. Maybe it will be you?

Wedle naszych szacunków ten 100-tysięczny finisher spodziewany jest na mecie w okolicach czasu 4:35. Osoba, która „przekręci licznik” maratonu na liczbę 6-cyfrową, otrzyma cenną pamiątkę – iPhone’a 11, którą wręczy Paweł Trochimiuk – prezes agencji Partner of Promotion, fundatora nagrody. Nasłuchuj komunikatów na mecie – może to właśnie ty będziesz jednym na 100 000!

According to our estimates, the 100,000th finisher is expected at the finish near 4:35. The person who will "turn the counter" of the marathon into a 6-digit number will receive a valuable souvenir iPhone 11, which will be presented by Paweł Trochimiuk - President of the Partner of Promotion agency, the founder of the prize. Listen to announcements at the finish line - maybe you will be one in 100,000th!

REGENERACJA REGENERATION

Odpoczynek po treningu to niezwykle istotna sprawa dla regeneracji naszego organizmu. Jest jednym z 3 najważniejszych składowych treningu (rozgrzewka, trening właściwy oraz wyciszenie). Odpoczynek zapobiega występowaniu poczucia przetrenowania i kontuzji, które są bardzo istotne i znane każdemu biegaczowi. Chwila relaksu to również chwila dla Twojego umysłu! Zbyt częste lub zbyt intensywne uprawianie sportu może Cię demotywować do doskonalenia się w ulubionych dyscyplinach, co wpływa na brak czerpania przyjemności z samych treningów. Ale jak właściwie odzyskać siły i wrzucić na luz? Jest wiele elementów składowych wyciszenia po aktywności fizycznej. Przede wszystkim włącz rozciąganie do swojego planu treningowego. To najbardziej popularna metoda wyciszenia po treningu, która równie często jest omijana. Rozciąganie powoduje to, że nasze mięśnie stają się bardziej elastyczne, silniejsze i szybciej się regenerują. Rozciąganie zwiększa także napływ krwi do mięśni i je rozluźnia. Spróbuj także włączyć do swojego treningu jogę! Kilka dobrze wykonanych asan sprawi, że ciało stanie się sprawniejsze i bardziej giętkie. Kolejną zaletą jest nauka techniki oddychania. Joga nauczy cię, w jaki sposób wciągać i wypuszczać powietrze, co będzie miało wielki wpływ na rozluźnienie i regenerację. Schłodzenie ciała poprzez polewanie go zimną wodą, zanurzenie ciała w wodzie z lodem lub robienie zimnych okładów nie należą do najprzyjemniejszych form regeneracji, natomiast zmniejszają obrzęki i świeże stany zapalne związane z wysiłkiem i przeciążeniem mięśni. Środowisko wodne prawidłowo kojarzone jest z miejscem, w którym odnajdziemy spokój i rozluźnienie. Warto więc wpisać je w grafik powysiłkowy. Najbardziej popularny jest basen, który przede wszystkim poprawi przepływ krwi i odciąży twoje mięśnie, stawy oraz kręgosłup. Do środowiska wodnego zaliczamy także jeszcze przyjemniejsze jego oblicza, jak saunę i kąpiele wodne (jacuzzi, solankowe itp.), które warto stosować najwcześniej dzień po dużym

Resting after training is extremely important for the regeneration of our body. It is one of the three most important components of training (warm-up, the training itself, and cooldown). Rest prevents overtraining and injury, which is very important and known to every runner. A moment of relaxation is also a moment for your mind! Training too often or too intensely can demotivate you to improve in your favorite disciplines, resulting in a complete lack of pleasure from training. But how do you regain strength and take it easy? There are many components of cooling down after physical activity. First of all, include stretching in your training plan. This is the most popular method of cooling down after training, which is also often avoided. Stretching makes our muscles more flexible, stronger and regenerate faster. Stretching also increases the blood flow to the muscles and relaxes them. Try also to include yoga in your training. A few asanas carried out properly will make your body more agile and flexible. Another advantage is that you learn the technique of breathing. Yoga will teach you how to breathe in and out, which will have a great impact on relaxation and regeneration. Cooling the body by pouring cold water over it, immersing the body in ice water or doing cold compresses are not the most pleasant forms of regeneration, yet they reduce swelling and fresh inflammation associated with effort and muscle overload. The aquatic environment is rightly associated with a place where we can find peace and relaxation, so it should be included in the post-workout schedule. The most popular is the swimming pool, which primarily improves blood flow and relieves your muscles, joints, and spine. The aquatic environment also includes its more pleasant aspects, such as a sauna and water baths (Jacuzzi, brine bath, etc.), which should be used the day after physical effort at the earliest. In the case of bathing, there are no special time

wysiłku fizycznym. W przypadku kąpieli nie ma specjalnych ograniczeń w przypadku sauny warto się z nimi zapoznać. Różne sauny to różne czasy pobytu, aby sam zabieg przyniósł oczekiwany efekt.

LFR_materialy_maraton_PRINT.indd 1 czasowych, natomiast

Doskonale znanym sposobem na odbudowę i odprężenie jest pójście na masaż. Odpowiednio wykonany rozluźni napięcie mięśniowe, odpręży psychicznie i podniesie gotowość do kolejnego wysiłku. W przypadku sportowców, którzy uprawiają sport, regułą jest korzystanie z usług masażystów lub fizjoterapeutów. Dobrze przeprowadzony masaż może zarówno przygotować biegacza do ciężkiego wysiłku, jak i wspierać jego regenerację po aktywności. Warto spróbować formę automasażu, jaką jest rolowanie – sami możemy wykonać sobie masaż przy użyciu specjalnych wałków. Warto zainwestować w tego typu sprzęt i kursy, by umieć doprowadzić swoje mięśnie do porządku, gdy w danej chwili wizyta u specjalisty nie jest nam po drodze w myśl zasady: „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Regeneracja to także dieta i odpowiednie nawodnienie organizmu. Regularne spożywanie posiłków bogatych w białko, węglowodany i tłuszcze może być kluczowe, kiedy chcemy osiągać sukcesy sportowe. Ważne, żeby wprowadzić pewną normę na kilka dni przed i po biegu maratońskim, tak aby organizm mógł przyzwyczaić się do nawyków żywieniowych. Jadanie „co popadnie” powinniśmy ograniczyć i przygotowywać sobie posiłki w domu. Nawadnianie jest równie istotne, ponieważ zdarza się, że sportowcy rekompensują małą ilość płynów zbytnim nawadnianiem się podczas wysiłku fizycznego. Efekt jest taki, że organizm wydala więcej wody, niż przyjmuje, zatem osiągamy odwrotny skutek niż zamierzony.

limits, while in the case of a sauna, it is worth checking. Different 03/09/2019 saunas mean different times for the treatment to bring about the desired effect. A well-known way to rebuild and unwind is to go for a massage. Properly done, it relaxes muscle tension, it relaxes you mentally and raises readiness for the next effort. For athletes who train sports, the use of masseurs or physiotherapists is indispensable. A well-conducted massage can both prepare the runner for heavy effort and support regeneration after activity. It is worth trying foam rolling, a form of auto-massage - we can do the massage ourselves using special rollers. Investing in this type of equipment and courses will keep your muscles in shape and you will avoid having to visit a specialist. Remember that: "prevention is better than a cure". Regeneration also means diet and adequate hydration. Regular consumption of meals rich in protein, carbohydrates, and fats can be crucial when we want to achieve success in sport. It is important to introduce a pattern a few days before and after the marathon so that the body can get used to eating habits. We should limit what we eat and prepare meals at home. Hydration is equally important because athletes compensate for a small amount of fluid by over-hydrating during exercise. The effect is that the body expels more water than it absorbs, so we achieve the opposite effect to the one intended.

12:15

WOLONTARIAT FMW FMW VOLUNTEERS Mamy w naszym gronie liderów osoby szczególne – nauczycieli i wychowawców. To ich wolontariuszy, spotkacie na punktach odżywiania, w depozytach, a także punktach kibicowania.

Among our group of leaders there are special people teachers and educators. You will meet their volunteers at the refreshment stations, in the baggage drop-off as well as among the supporters.

Aż trudno jest zliczyć, ile już lat niektórzy liderzy są z nami. Oni także się gubią przy liczeniu liczby biegów, które razem z nami organizowali.

It is difficult to count how many years some of these leaders have been with us. They have also lost count of the number of races they have organized with us.

Najważniejsze, że każdy w Fundacji „Maraton Warszawski” wie, że zawsze możemy na nich liczyć. Robią to z pasji i chęci pokazania swoim uczniom, ile korzyści można zyskać dzięki wolontariatowi. Jak można się rozwijać i zdobyć nowe doświadczenia. Cenimy ich ogromnie i wspieramy, włączając się w inicjatywy, które organizują w swoich szkołach.

Zarejestruj się w panelu wolontariatu i dołącz do naszej społeczności. www.wolontariatfmw.pl 54

Most importantly, everyone in the Warsaw Marathon Foundation knows that we can always count on them. They do it with passion and a willingness to show their students how beneficial volunteering is. How you can develop and gain new experience. We

Fot. Piotr Dymus

WOLONTARIUSZE VOLUNTEERS

I to się sprawdza. Wielu uczniów nawet już po skończeniu szkoły towarzyszy swoim nauczycielom na punktach odżywiania. Przychodzi, bo przecież nie może ich zabraknąć. A oni już mają swoje sprawdzone sposoby na szybkie ustawienie stołów. Jednocześnie dzielą się swoją wiedzą z tymi, co pierwszy raz zgłosili się do wolontariatu. Nie zapominajmy o tych uczniach, którzy na wzór swoich nauczycieli sami decydują się skrzyknąć kolegów i zgłaszają grupy do wolontariatu. I pomimo swojego młodego wieku, świetnie sprawdzają się w roli liderów. Dbają o zgłoszenie grupy, przekazywanie informacji, a w trakcie imprezy zarządzają swoim zespołem kolegów. Taka młodzież to skarb. Uczniowie i nauczyciele dziękujemy, że jesteście z nami! To jak, zbierasz swoją ekipę i dołączasz do nas na 15. Półmaratonie Warszawskim?

value and support them immensely by joining in the initiatives they organize in their schools. And it works. Even after graduating, many students accompany their teachers to the refreshment stations. They come because they just cannot miss it. And they already have their proven ways to set up tables quickly. At the same time, they share their knowledge with those who are volunteering for the first time. Let's not forget about those students who, like their teachers, decide to round up their colleagues and volunteer together. And despite their young age, they are great as leaders. They take care of registering the team, providing information, and manage their team of colleagues during the event. Such youth is a treasure. Students and teachers: thank you for being with us! How about gathering your team and joining us for the 15th Warsaw Half Marathon?

21.0

15. PÓŁMARATON WARSZAWSKI 23 maja 2020

Jedyna taka edycja! Magiczne 15-lecie największego półmaratonu w Polsce. Zapisy już otwarte.

097

SZTAB ORGANIZACYJNY 41. PZU MARATONU WARSZAWSKIEGO

Alicja Tronina dyrektor biura Fundacji

Paweł Szymczak główny logistyk

Filip Jakubik specjalista ds. organizacji

Karol Koszniec head of design

Iwona Ludwinek-Zarzeka ekspert MagazynBieganie.pl

Marek Tronina dyrektor 41. PZU Maratonu Warszawskiego

Filip Karczmarczyk sponsorship account manager

Krzysztof Wojciechowski specjalista ds. promocji

Jakub Sobczak kierownik trasy

Marta Tronina specjalista ds. oprawy eventu i promocji zagranicznej

Magda Skrocka-Kołodziejska dyrektor ds. komunikacji

Szymon Głąb szef biura zawodów

Magda Wagner-Pioch główna księgowa

Aleksandra Sztajerwald koordynator wolontariatu

Martyna Lewandowska event manager

Agnieszka Andryszczyk, Ewa Antosz, Małgorzata Antosz, Katarzyna Bernaciak, Krzysztof Birek, Łukasz Błaszczyk, Tomasz Borodzicz, Jarek Brokopp, Karolina Brzozowska, Anna Ceroń, Andrzej Chabiera, Tomasz Chałubiński, Kamila Chudzyńska, Milena Czerniawko, Daria Czerniawko, Michał Dabiach, Adam Dudkiewicz, Marta Dworniczuk, Łukasz Filipski, Marcin Garczyński, Tomasz Gilewski, Małgorzata Golan, Przemek Górski, Patryk Grochowalski, Jacek Grześkowiak, Anna Hofman, Justyna Iwaszczak, Anna Jakubik, Darek Jankowski, Renata Jaros, Iwona Jaroszek, Dorota Jaśkiewicz, Wojtek Jędrzejczak, Anna Jędrzejewska, Marcin Józefów, Robert Kapusta, Joanna Klucznik, Honorata Kłosowska, Agnieszka Kochanek, Hubert Kołłton, Małgorzata Kopczyńska, Anna Korczak, Karolina Krawczyk, Katarzyna Krużel, Ewa Krzyżanowska, Grzegorz Kucharski, Lidia Kurcińska, s. Barbara Kutera, Marcin Kuźma, Katarzyna Kwiecińska, Paweł Lipiec, Anna Lubańska, Ewa Łopieńksa, Alicja Łysko, Edyta Makowska, Wiola Marczewska, Joanna Marzec, Anna Masłowska, Jerzy Mądry, Michał Mel, Adriana Michalak, Michał Mika, Milena Mocarska, Katarzyna Molga, Eliza Mroczkowska, Aneta Mróz, Kamila Nabiałek, Paweł Nadolny, Zosia Nicole, Grażyna Nowak, Dominika Obuchowska, Monika Osipiak, Jacek Ozimek, Marcin Papiernik, Monika Patoka, Aleksandra Patoka, Damian Pawłowski, Marta Pieciul, Agnieszka Podmagórska, Krzysztof Ptasiński, Anna Rakowska, Melania Romanova, Monika Rosa, Anna Rosińska, Piotr Rymarczyk, Bartek Sarnowski, Katarzyna Seltenreich, Mariusz Sękowski, Elzbieta Sicińska, Agnieszka Sokołowska, Tomasz Stołka, Katarzyna Strzelec, Agata Szajna, Kasia Szczechula,Malwina Szefer, Aleksander Szeląg, Dariusz Szmaus, Natalia Szmaus, Anna Szorc, Jan Szorc, Aleksandra Szorc, Karina Szulim, Marcin Szumielewicz, Agnieszka Tomaszewicz, Krzysztof Warszawski, Małgorzata Wasilewska, Łukasz Wieczorek, Weronika Wielocha, Małgorzata Wilczyńska, Agnieszka Włodarska, s. Beata Wnuk, Monika Zabielska, Karolina Załoga, Olga Zaremba, Łukasz Zawadzki, Katarzyna Zwierzchowska, Klaudia Żebrowska, Jolanta Żmijewska, Anna Żukowska, Andrzej Żurawski.

SPONSOR TYTULARNY

SPONSORZY

PARTNERZY

PATRONI MEDIALNI

PROJEKT WSPÓŁFINANSUJE

ORGANIZATOR

PROJEKT DOFINANSOWANY Z FUNDUSZU PREWENCYJNEGO PZU, ŚRODKÓW MINISTERSTWA SPORTU I TURYSTYKI ORAZ M.ST. WARSZAWY