Zinken of zwemmen

Rieneke Klok & Gijsbertje Smaal-Zwaan

Zinken of zwemmen Omgaan met sombere buien

Uitgeverij Jes! • Zoetermeer

Inhoud Bedankt!. .......................................................................................... 5 Hoofdstuk 4 Van binnen naar buiten........................................................... 17 Inleiding Warming-up | De zo-uit-ik-mijn-emoties-TEST Op je eigen manier Zinken of zwemmen.................................................................... 6 Voor wie is dit boek bedoeld?

Zinken of zwemmen?

Instructie vooraf

Hoofdstuk 1 Ik ben soms somber. Is dat een probleem?.................. 8 Warming-up | Hoe herken ik een sombere bui?

Wat is normaal en wat niet?

Niet elke bui is hetzelfde

Hoofdstuk 2 Wat moet ik weten over emoties?. .................................. 10 Warming-up| Hoe werken emoties bij jou?

Wat zijn emoties eigenlijk?

Heb ik ze ook?

Soorten gevoelens Soms net een golfslagbad Soms net een gladde zee Hoezo emoties?

Hoofdstuk 3 Naar binnen kijken.................................................................... 13 Warming-up | Als ik me rot voel‌ Hoe herken ik mijn gevoelens?

Verschil tussen je binnen- en buitenkant Jezelf regels opleggen Waarom zou ik het aan anderen laten zien?

Hoe kan ik naar binnen kijken?

Kijk eens om je heen Waarom zou ik het anderen laten zien?

Ik wil graag (durven) praten over mijn gevoelens Kan het ook op een andere manier dan door praten?

Xpress!

Hoofdstuk 5 Ik denk negatief..........................................................................24 Warming-up | Dezelfde situatie maar toch heel anders Wat heeft mijn denken met mijn (sombere) gevoel te maken?

Ordenen Checken en omvormen Moet ik dan altijd positief denken?

Werkt het wel?

Hoofdstuk 6 Hoe hoog leg jij de lat?.......................................................... 28 Warming-up | Waar draait het om?

Kloppen ze wel?

Verschillende verwachtingen Een hoge lat zorgt snel voor een sombere bui Hoe kun je jouw lat lager krijgen?

Verwachtingen van anderen

Hoofdstuk 7 Ik kan niet stoppen met piekeren. .................................. 32 Warming-up | Wat is jouw manier van

omgaan met problemen?

Waarover ik pieker Wat is piekeren?

Wat levert piekeren me op?

Hoe kan ik mezelf trainen tegen piekeren?

Invullen op een piekermoment!

Hoofdstuk 8 Ik eet (niet) tijdens een sombere bui............................ 36 Warming-up | Twee recepten Wat sombere buien met eten te maken hebben Eten lucht (even) op Ik krijg het niet meer door m’n keel Een goede conditie helpt Pizzaparty!

Hoofdstuk 9 Ik blijf liever in bed.................................................................. 39 Warming-up | Je moeder smoorverliefd Denken, voelen, doen Negatieve spiraal Ik begrijp mezelf soms niet Wat anderen vinden Positieve spiraal

Hoofdstuk 10 Ik voel me vaak gespannen. ............................................... 42 Warming-up | Waar zit jouw spanning?

Waarom je gespannen bent Het verschil tussen spanning en ontspanning Ontspanning door niets te doen Ontspanning door actief te zijn

Hoofdstuk 11 Waarom lost God het niet op?........................................... 45 Warming-up | Vragen aan God Kun je somber worden als je gelooft?

Maakt het voor je geloof uit of je somber bent?

Hoge eisen stellen aan jezelf Wat kan ik doen met mijn vragen?

Vraag het Thomas, David of Jesaja Hoe een palmboom sterk wordt

Hoofdstuk 12 Ik zie het niet meer zitten..................................................... 49 Warming-up | Rare vraag?

Het heeft voor mij geen zin Stel je eens voor Zwemtips voor mezelf Durf te dromen!

Hoofdstuk 13 Wanneer zoek ik hulp?.......................................................... 52 Warming-up | Om hulp vragen

Ik kan het zelf wel Is het wel erg genoeg?

Wanneer je hulp moet zoeken Ik schaam me Om hulp vragen is juist sterk Steun van dichtbij Wat kan ik verwachten?

Jouw advies

Nawoord Patatje in de kantine................................................................ 57

Bedankt!

Met veel plezier hebben we samen aan dit boek gewerkt. Na heel wat uurtjes zelf schrijven, was er gelukkig een aantal mensen dat met een frisse blik met ons mee wilde lezen en denken!

We willen Kristiaan Schouten en Lotte van der Ploeg bedanken voor hun reactie. We vonden het super dat jullie naar de teksten wilden kijken en meedenken over hoe we zo goed mogelijk konden aansluiten bij jongeren.

Ook Arie Jan de Lely, Tijmen Bakker, Arie Jaap de Kok en Ellen 足Graafland zijn we heel dankbaar! De feedback die jullie elk vanuit jullie eigen werkervaring en expertise gaven, was een waardevolle aanvulling op ons schrijven. Door jullie reacties voelden we ons aangemoedigd om er een praktisch en tegelijk informatief boek van te maken.

Rieneke Klok en Gijsbertje Smaal-Zwaan

5

Inleiding Zinken of zwemmen  Ik heb soms van die buien, dan heb ik nergens zin in en dan zie ik van alles alleen de donkere kant. ’t Lukt me dan vaak ook moeilijk om me te concentreren. Hanna, 14 jaar  Tsja, het hoort erbij, schijnt… af en toe een dipje. Nou ja, tot nu toe zijn ze altijd ook weer over gegaan! Frank, 16 jaar  Bij mij ging de sombere bui dus niet vanzelf over… daardoor ging ik nog negatiever over mezelf denken: zie je wel, dit lukt me ook al niet!

Gelukkig heb ik nu goede hulp en langzaam gaat het weer wat beter. Annelies, 16 jaar

Voor wie is dit boek bedoeld?

Dit boek is geschreven voor jongeren die:

• regelmatig somber zijn, • willen weten wat ze daar zelf aan kunnen doen, • eraan twijfelen of ze het zelf redden of beter hulp kunnen zoeken en/of • willen weten wat ze kunnen doen om een sombere bui te voorkomen.

Dit boek helpt je om je sombere gevoelens beter te begrijpen en ze zelf actief aan te pakken. Je kunt het lezen als je midden in een sombere bui zit. Dan kun je de tips direct toepassen. Je kunt er ook voor kiezen om het juist te lezen als je

6

er geen last van hebt. Dan werkt het preventief: doordat je jezelf getraind hebt, kun je voorkomen dat je echt in een sombere bui komt.

Daarnaast is dit boek ook geschikt voor iedereen die met jongeren werkt of samenleeft: voor docenten, ouders, broers en zussen, vrienden, predikanten, jongerenwerkers, mentoren… Het helpt om sombere buien bij jongeren te kunnen plaatsen, geeft informatie over hoe je kunt helpen en hoe je mee kunt denken over wanneer professionele hulp nodig is.

Zinken of zwemmen?

Als je somber bent, kun je twee dingen doen: 1. Je kunt afwachten. Niets doen. Hopen dat ’t weer overwaait. De kans bestaat dat je in een negatieve spiraal terechtkomt (hierover meer in hoofdstuk 9) en alleen nog maar somberder wordt. Je wordt overspoeld door je sombere gevoelens. Wij noemen dat zinken. Je kunt ook zinken, terwijl je juist wel van alles probeert.

Maar ondanks jouw pogingen lukt het je niet om uit de negatieve spiraal te blijven.

2. Je kunt de sombere bui actief aanpakken.

Jezelf ertoe zetten om niet bij de pakken neer te gaan zitten. In dit boek lees je wat je kunt doen om grip te krijgen op je sombere bui. Dit noemen we zwemmen! Het is namelijk echt

Waarschuwing: Dit boek heeft een optimistische toon en zet je soms flink aan het werk. Dit hebben we gedaan omdat we hopen dat je daar energie van krijgt. En dat het je helpt om boven water te blijven. Maar het is ook mogelijk dat je er juist moedeloos van wordt.

Het lukt je niet om iets met de zwemadviezen te doen. Misschien ben je daarvoor te depressief.

Dan is het heel belangrijk dat je alarm slaat. Je hebt te weinig aan de zwemadviezen uit dit boek. Om in het beeld te blijven: dan heb je een reddingsboei nodig om even op te drijven, uit te rusten en geholpen te worden. Je begrijpt het al: met die reddingsboei bedoelen we professionele hulp.

In hoofdstuk 13 lees je wanneer het tijd is voor professionele hulp.

topsport… zwaar werk! Het kost veel energie.

Je kunt het beter niet helemaal alleen doen, maar samen met iemand. Een beetje aanmoediging is best fijn.

Leren zwemmen is een proces. Je leert het niet in één keer, maar stapje voor stapje. Eerst met bandjes, dan met een plankje en dan pas naar het diepe bad…

Instructie vooraf

De hoofdstukken zijn los van elkaar te lezen. Alleen hoofdstuk 2, 3 en 4 horen wel echt bij elkaar.

Die gaan alle drie over gevoelens en volgen op elkaar. Hoofdstuk 5 is een belangrijk hoofdstuk over je gedachten. In de hoofdstukken hierna komen we daar vaak op terug. Elk hoofdstuk begint met een warming-up. Daarmee kun je jezelf voorbereiden op het echte werk.

Tijd voor de eerste training… veel succes!

7

Hoofdstuk 1 Ik ben soms somber. Is dat een probleem?

WARMING-UP | Hoe herken ik een sombere bui?

Een sombere bui ziet er bij iedereen weer anders uit. Kruis hieronder aan waar jij last van hebt als je een dip hebt: £ een sombere stemming £ geen plezier hebben in dingen die je normaal heel leuk vindt £ je moe voelen, geen energie hebben om bijvoorbeeld je huiswerk te doen of om een vriendin te bellen £ prikkelbaar zijn, je bijvoorbeeld snel irriteren aan je broertje of je ouders £ lichamelijke klachten: buik- en/of hoofdpijn £ je minder goed kunnen concentreren op school / op een boek of een film £ je het liefst terugtrekken uit contact met anderen £ negatief denken over jezelf, over de dingen om je heen, over de toekomst £ denken aan de dood, liever dood zijn of eraan denken om er een eind aan te maken £ besluiteloos zijn, piekeren £ snel dingen vergeten £ je snel schuldig voelen £ weinig ervaren van God en vooral de negatieve dingen oppikken uit een preek £ geen zin hebben in eten, of juist veel meer eten dan normaal

Wat is normaal en wat niet?

Hoe vervelend ook: een sombere bui hoort bij het leven. Het is normaal. Bijna iedereen heeft er wel eens last van. Het is belangrijk dat je weet wat je op zo’n moment kunt doen om te zorgen dat je snel weer de oude bent.

Maar niet alle sombere buien zijn normaal. De

8

buien die langere tijd blijven hangen (twee weken of langer) en die eigenlijk alles in je leven gaan bepalen, zijn niet normaal. Als je dit her-

• sommige hebben een aanleiding (zoals bij ­Jantine), andere overvallen je zonder dat je begrijpt waarom (zoals bij Marius) • sommige zijn gewoon vervelend, andere hebben zoveel invloed dat het niet meer lukt om de gewone dagelijkse dingen te doen (zoals huiswerk maken of naar de jeugdclub gaan)

We onderscheiden vier groepen jongeren:

kent, zou het goed kunnen dat je een depressieve stoornis hebt. Lees dan hoofdstuk 13.

Niet elke bui is hetzelfde

 Het was gewoon een rotdag: ik kreeg een 4 terug voor een toets terwijl ik dacht dat ik ‘m goed gemaakt en ik hoorde ook nog dat mijn vriendin over mij had staan roddelen. ’s Avonds had ik nergens zin in. ‘k Heb een beetje op m’n kamer gezeten. Daar werd het ook niet echt beter van.

Jantine, 13 jaar

1. Sommige jongeren hebben bijna nooit last van een dip. Natuurlijk balen ze wel eens ergens van, maar ze zeggen het een keer, gaan een rondje hardlopen en zijn weer de oude.

2. Anderen kunnen heel somber zijn als niemand kijkt. Aan de buitenkant lijkt het alsof ze zich echt altijd top voelen.

3. Een grote groep jongeren heeft met enige regelmaat een sombere bui die wel even, maar niet al te lang blijft hangen.

4. Een kleinere groep heeft last van sombere buien die niet zomaar overgaan. Hun klachten passen mogelijk bij een depressieve stoornis.

Als je af en toe somber bent, hoef je je geen zorgen te maken. Het hoort erbij. Als je vaker en langer somber bent en het belemmert je op school, thuis en in het contact met vrienden, dan is het goed om er niet te lang alleen mee rond te blijven lopen.

 ‘k Zou niet weten waardoor het komt. Ineens is het er dan. Het overvalt me. Marius, 14 jaar

Sombere buien zijn er in allerlei soorten en maten: • sommige duren een uur, andere blijven langer hangen

9

Hoofdstuk 2 Wat moet ik weten over emoties?

WARMING-UP | Hoe werken emoties bij jou?

Streep hieronder aan hoe emoties bij jou werken (meerdere antwoorden mogelijk): £ Ik weet niet hoe ik me voel. Ik moet daar eerst even over nadenken. £ Ik heb heftige emoties: soms voel ik me heel blij, maar soms ook heel verdrietig. £ Bij mij is het een grote warboel van binnen: mijn gevoelens lopen allemaal door­ elkaar heen. £ Bij mij verandert het vaak in de loop van de dag. ’s Ochtends voel ik me vaak somber en moe. ‘s Middags knap ik op en voel ik me vaak beter. Of juist andersom. £ Ik heb wel gevoelens, maar ze zitten ergens diep van binnen. Knappe jongen die ze naar buiten krijgt. £ Anders, namelijk:............................................. .............................................................................. ..............................................................................

Wat zijn emoties eigenlijk?

 Ik ben helemaal verliefd! Zo erg ben ik het nog nooit geweest… ik eet niet meer, ik slaap niet meer en bij alles wat ik doe, denk ik aan hem.

Morgenavond zie ik hem weer… Caroline, 14 jaar

10

We starten direct met een heel belangrijk thema: de manier waarop je met je emoties of gevoelens omgaat. In de komende drie hoofdstukken kijken we eerst naar wat emoties eigenlijk zijn, vervolgens naar hoe je ze kunt herkennen en tot slot naar hoe jij je emoties kunt uiten.

Een emotie wordt ook wel een gevoel genoemd.

Het geeft aan hoe je iets beleeft. God heeft van ons geen computers gemaakt. Hij heeft ons zo gemaakt dat we positieve gevoelens, zoals blijheid en verliefdheid, kunnen ervaren. Maar ook zo dat we negatieve gevoelens, zoals boosheid of angst, kunnen voelen. Eigenlijk raar, dat we die gevoelens ‘negatief’ noemen, want zo lijkt het net alsof je ze niet zou mogen hebben.

Heb ik ze ook?

Je wordt je vaak bewust van je gevoelens door je gedachten: je moet bijvoorbeeld steeds aan iets denken. Je kunt je ook bewust worden van je gevoelens door je lichaam: je krijgt bijvoorbeeld veel energie als je ergens een positief gevoel over hebt, of je merkt dat je je nekspieren steeds onbewust spant als je ergens zenuwachtig voor

bent of dat je een raar gevoel in je buik krijgt als je verdrietig bent.

Soorten gevoelens

Er zijn heel veel verschillende soorten gevoelens.

Bekijk de lijst hieronder maar eens rustig. Herken je ze? Zijn er gevoelens bij die jij vaak hebt? Zijn er ook gevoelens bij die je zelf eigenlijk nooit

agressief alleen angstiag bedreigd bedrukt beklemd beschaamd blij boos (er) buiten staan chagrijnig dankbaar depressief dom driftig dromerig duizelig dwaas eenzaam emotioneel enthousiast ernstig

evenwichtig gebonden geduldig gefrustreerd gehaast gekwetst ge誰rriteerd gelukkig geremd gesloten gespannen gevoelig happy hard heerlijk huilerig in de knoop jaloers jolig kalm katterig kil

knuffelig krachtig kwaad kwetsbaar lacherig laf lamlendig leeg lekker lelijk lief levendig loom lui machteloos machtig mat melig minderwaardig misselijk moe moedeloos

moedig mooi naar nederig nerveus nuchter onafhankelijk onbezonnen onevenwichtig ongeduldig ongevoelig onrustig ontevreden ontremd ontroerd ontspannen onveilig onwel onzeker opgelucht opgewonden optimistisch overgevoelig paniekerig plezierig prettig

raar rusteloos rustig schuldig serieus slap slaperig slecht slim sloom slordig somber stiekem strak/stijf teleurgesteld tevreden timide traag treurig uitgeput veilig verdrietig verliefd verloren vertrouwd vervelend

verward vies voorzichtig vriendelijk vrolijk vrij wanhopig wantrouwig warm weerloos welwillend woedend wraakzuchtig wreed zacht zakelijk zalig zat zeker zenuwachtig ziedend ziek zielig zorgend zwak

11

hebt? Door de gevoelens die je herkent aan te vinken, krijg je meer zicht op welke emoties er bij jou van binnen zitten. Misschien wist je niet dat je er zoveel had. Of helpt het je om je gevoelens een naam te geven.

Soms net een golfslagbad

Mensen zijn verschillend in de mate waarin ze gevoelens ervaren. Voor sommige mensen zitten hun gevoelens heel erg aan de oppervlakte. Bij anderen zitten ze dieper weg gestopt. Sommige mensen zijn heel gelijkmatig in hun gevoel, bij anderen gaat het van diepe dalen naar hoge toppen.

Het hoort bij de puberteit dat het van binnen soms net als een golfslagbad voelt. Je emoties zijn heftig, ze wisselen sterk en lopen vaak dwars door elkaar. Het ene moment zit je bovenop een golf (je voelt je super). Het andere moment duik je – soms zonder te begrijpen waarom – helemaal naar beneden en raak je bijna de bodem van het zwembad (je voelt je wanhopig). Als emoties snel wisselen, kost dat vaak veel energie. Je kunt hier heel moe van worden.

Soms net een gladde zee

 Als ik ’s ochtends wakker werd, voelde ik me alleen maar zwaar. Verder niets. Het lukte me niet om op te staan. Meike, 17 jaar  Mijn gevoelens gingen weg, niks kon me meer schelen. Ik maakte me nergens meer druk om en voelde me leeg. Peter, 16 jaar

12

 Hoe moet ik dit gevoel noemen? Ik weet het niet. Ik weet niet wat ik voel. Leeg, vlak, mat.

Yasmin, 15 jaar Veel jongeren ervaren hun gevoelens tijdens een sombere bui als een gladde zee. Daar waar eerst een heleboel water en deining was, is nu alleen maar leegte en stilte. Waar je eerder kleuren zag, zie je nu alleen maar grijs. Je voelt niet zo veel.

Je kunt daarvan schrikken: zal ik ooit wel weer iets voelen?

Hoezo emoties?

Juist als je regelmatig een sombere bui hebt, is het belangrijk dat je op een goede manier met je gevoelens omgaat. Daarmee bedoelen we: dat je zowel positieve als negatieve gevoelens bij jezelf herkent, dat je ze toestaat, dat je weet waarom het belangrijk is om ze te laten zien en dat je weet hoe je dat op een goede manier kunt doen.

De hoofdstukken 3 en 4 gaan hierover… dus lees snel verder!