Vencer la ansiedad by webpsicologos

VENCER A LA ANSIEDAD ArtĂculos sobre ansiedad publicados en www.webpsicologos.com

Comprender como funciona la ansiedad es el primer paso para aprender a vencerla.

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Gestión del estrés y la ansiedad En este Ebook te presentamos todos los artículos sobre estrés y ansiedad que hemos publicado en nuestra web www.webpsicologos.com Si estás sufriendo problemas de estrés y ansiedad, te puede ser útil para comprender que te sucede y empezar a buscar soluciones. La ansiedad es uno de los problemas psicológicos que mejor responden a la terapia cognitivo conductual. La ansiedad, que normalmente empieza siendo específica (en el trabajo, en las relaciones sociales,) tiende a generalizarse a todas la áreas de nuestra vida si no se toman soluciones a tiempo. Es mucho más complejo tratar la ansiedad generalizada que la específica, así que, nuestra recomendación, es si estas sufriendo problemas de estrés y ansiedad, te recomendamos que tomes medidas lo más rápidamente posible. Puedes contar con nuestro equipo de profesionales para ayudarte. El tratamiento de ansiedad sueles ser corto y muy efectivo. Puedes contactar con nuestro equipo de psicólogos colegiados especialistas a través de las siguiente dirección http://www.webpsicologos.com/contacto/ Espero que este ebook te sea útil y quedamos a tu disposición. Puedes obtener más información sobre tratamientos específicos para los distintos problemas de ansiedad en las siguientes direcciones: Ansiedad generalizada Ataque de ansiedad Fobia Trastorno obsesivo compulsivo Anorexia y bulimia Recibe un cordial saludo de todo el equipo de WebPsicólogos

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Índice 10 síntomas de estrés y ansiedad

Ansiedad generalizada ¿cómo gestionarla?

Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.

Qué hacer ante una crisis de ansiedad

Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Hipocondría: Ansiedad por la salud

MAMÁ MALA: Cómo gestionar la ansiedad y la culpa en las madres primerizas

Ansiedad en el trabajo

Superar la ansiedad ante una entrevista de trabajo

Fobia Social: El “yo” como objeto social

Fobia social: Afrontamiento

Problemas de pareja: cómo superar la ansiedad

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10 síntomas de estrés y ansiedad

Son varios los artículos sobre síntomas de estrés y ansiedad que hemos escrito en este blog y es que sabemos que, es uno de los problemas psicológicos más extendidos en el mundo occidental. Hoy vamos a presentar 10 síntomas de estrés y ansiedad que deben hacerte saltar las alarmas y buscar soluciones si los estás sufriendo. Vamos a ello.

1 Tienes la sensación de “que no llegas”. Necesitas días de 28 horas para poder hacer todas las tareas que deberías hacer. El trabajo, la familia, la casa, los amigos… cuando sientes que te faltan horas, puedes estar sufriendo demasiado estrés.

2 Duermes mal. Dormir mal no es siempre un síntoma de estrés y ansiedad, pero en muchas ocasiones si está muy relacionado. Dormir mal siempre es un problema y no es cuestión de acostumbrarse, sino de buscar las causas y aprender a solucionarlo.

3 Vas todo el día de mal humor.

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Siempre has sido una persona simpática y agradable y últimamente estás todo el día de mal humor y como si fueras enfadado. Es muy posible que estés sufriendo más estrés del que es saludable.

4 Dolor de espalda. Si es habitual que tengas la “espalda cargada”, dolores cervicales y lumbares y no se deben a esfuerzos físicos, es probable que se deban a un exceso de estrés y ansiedad durante tú día día.

5 Preocupación excesiva por la salud Sientes que es fácil que tengas una enfermedad grave. Miedo a un infarto, preocupación continua por desarrollar un cáncer y estás todo el día híper vigilante a cualquier síntoma que puedas detectar para confirmar que estás enfermo. La hipocondría es un problema de ansiedad.

6 No eres feliz sin motivo aparente. Tienes un trabajo que te gusta, tienes buenas relaciones con tus amigos y familia y todo parece que va bien, pero tú sientes que no eres feliz. Si te sucede esto, es fácil que estés desarrollando síntomas de estrés y ansiedad.

7 Te agobias en situaciones sociales. Siempre te ha gustado estar en la calle y con amigos y últimamente te cuesta salir, te agobia estar el espacio públicos con mucha gente y cuando entras a un local lo primero que haces es valorar la posible vía de escape si hay una catástrofe.

8 Las personas que te quieren te ven estresado

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Tu familia, amigos y compañeros te dicen últimamente que te ven estresado, que vas nervioso y que estás atacado. Aunque tu no sientas el problema, cuando la gente que te quiere te dice algo, normalmente tienen una gran parte de razón.

9 Lloras sin motivo por cualquier cosa. Es verdad que llorar sin motivo no siempre es un síntoma de estrés y ansiedad, pero en muchas ocasiones así es. Si lloras a menudo sin motivo, seguramente algo está pasando.

10 No te gusta en que se está convirtiendo Tu Vida. Dedicamos mucho tiempo a construir “nuestro estilo de vida” y a veces, cuado lo consigues, descubres que te satura y aunque creías que era lo que querías, resulta que no te satisface o te supera. Un buen ejemplo es la frase alemana que cita Carlos Bravo: “Los

fantasmas que llamé ya no me dejan en paz” Si sufres estos síntomas de estrés y ansiedad necesitas aplicar un cambio en tu vida, e ir al psicólogo puede ser un buen principio para solucionar estos problemas.

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Ansiedad generalizada ¿cómo gestionarla?

La ansiedad, como hemos especificado en numerosos artículos, no es buena ni mala (o es las dos cosas, según cómo la gestionamos). Si no tuviéramos un nivel mínimo de ansiedad, tampoco tendríamos esa chispa necesaria para encender la mecha de nuestro organismo y poder levantarnos de la cama, ducharnos, desayunar y salir de casa. El problema empieza a serlo cuando esa mecha se mantiene constantemente encendida y dispara los mecanismos de alarma de nuestro cuerpo (aumento del ritmo cardíaco, dificultades para conciliar el sueño, nerviosismo, respiración acelerada…), con lo que notamos una activación constante que nos acompaña en nuestras rutinas diarias. Actividades como permanecer en la sala de espera del médico, estar parado en un paso de peatones hasta que el semáforo cambia a verde o centrarse en una sola tarea, se vuelven desagradables, para las

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personas que padecen trastorno de ansiedad generalizada, pues se experimentan con gran malestar. La ansiedad, como hemos especificado en numerosos artículos, no es buena ni mala (o es las dos cosas, según cómo la gestionamos). Si no tuviéramos un nivel mínimo de ansiedad, tampoco tendríamos esa chispa necesaria para encender la mecha de nuestro organismo y poder levantarnos de la cama, ducharnos, desayunar y salir de casa. El problema empieza a serlo cuando esa mecha se mantiene constantemente encendida y dispara los mecanismos de alarma de nuestro cuerpo (aumento del ritmo cardíaco, dificultades para conciliar el sueño, nerviosismo, respiración acelerada…), con lo que notamos unaactivación constante que nos acompaña en nuestras rutinas diarias. Actividades como permanecer en la sala de espera del médico, estar parado en un paso de peatones hasta que el semáforo cambia a verde o centrarse en una sola tarea, se vuelven desagradables, para las personas que padecen trastorno de ansiedad generalizada, pues se experimentan con gran malestar. A continuación vamos a ver 5 sencillas maneras de gestionar esa ansiedad generalizada y rebajar la preocupación que nos produce: DIRIGE TUS PENSAMIENTOS Muchas personas tienen una idea errónea sobre la capacidad de control de su pensamiento. Y debéis saber que el pensamiento es algo totalmente voluntario. Yo pienso lo que quiero y ante los pensamientos automáticos negativos (que todos tenemos en

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algún momento) tengo herramientas que puedo emplear. Los pensamientos automáticos no están validados con la realidad; pero en el momento en el que los detecto, tengo el “poder” de confrontarlos y sustituirlos por otros de un nivel más profundo de elaboración. PERMANECE EN EL AQUÍ Y AHORA La sensación de impaciencia se produce cuando deseamos que los acontecimientos de un futuro cercano ocurran ya (o no lleguen nunca…). Si nos posicionamos en ese momento futuro y olvidamos el presente en el que nos encontramos realmente, estamos destinados a “sufrir el doble”. Porque todo el tiempo que queda hasta que el hecho deseado o temido se produzca lo invertimos en anticipar determinadas consecuencias, que desconocemos a día de hoy. Y esos pensamientos, que suelen materializarse en los dichosos “Y si…”, aumentan mi ansiedad innecesariamente. Por ejemplo, cuando haces un examen, el tiempo transcurrido hasta que te dicen la nota puedes pasarlo realizando actividades que te gustan o pensando en que vas a suspender; TÚ ELIGES. A continuación vamos a ver 5 sencillas maneras de gestionar esa ansiedad generalizada y rebajar la preocupación que nos produce: DIRIGE TUS PENSAMIENTOS Muchas personas tienen una idea errónea sobre la capacidad de control de su pensamiento. Y debéis saber que el pensamiento es algo totalmente voluntario. Yo pienso lo que quiero y ante los pensamientos automáticos negativos (que todos tenemos en algún momento) tengo herramientas que puedo emplear. Los

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pensamientos automáticos no están validados con la realidad; pero en el momento en el que los detecto, tengo el “poder” de confrontarlos y sustituirlos por otros de un nivel más profundo de elaboración. PERMANECE EN EL AQUÍ Y AHORA La sensación de impaciencia se produce cuando deseamos que los acontecimientos de un futuro cercano ocurran ya (o no lleguen nunca…). Si nos posicionamos en ese momento futuro y olvidamos el presente en el que nos encontramos realmente, estamos destinados a “sufrir el doble”. Porque todo el tiempo que queda hasta que el hecho deseado o temido se produzca lo invertimos en anticipar determinadas consecuencias, que desconocemos a día de hoy. Y esos pensamientos, que suelen materializarse en los dichosos “Y si…” , aumentan mi ansiedad innecesariamente. Por ejemplo, cuando haces un examen, el tiempo transcurrido hasta que te dicen la nota puedes pasarlo realizando actividades que te gustan o pensando en que vas a suspender; TÚ ELIGES. PREOCÚPATE SÓLO DE LO QUE PUEDES CONTROLAR ¿Cuántas cosas a las que tememos escapan de nuestro control? Pues la mayoría. Un diagnóstico médico, la decisión de que me contraten en un empleo, que a alguien no le caiga bien… Una cosa es comer sano para evitar enfermedades, prepararme una entrevista de trabajo para que mis posibilidades de contratación aumenten o ser una persona agradable para facilitar que a los demás les resulte simpático. Pero todas estas “precauciones” no nos aseguran el éxito al 100%.

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El componente azar no depende de mí, por lo que resulta una gran pérdida de tiempo gastar mis energías en los aspectos aleatorios de la vida. GESTIONA TU TIEMPO Las personas que encajan en el diagnóstico de ansiedad generalizada refieren que “viven deprisa”. La sensación que tienen es de una prisa constante que les impide disfrutar de las actividades cotidianas. La consecuencia directa de esa prisa disfuncional es la incapacidad en centrarse en una única tarea, pues cuando lo intentan su mente se dirige a todas las demás actividades que no están haciendo o que “se DEBERÍAN estar realizando”. Pero ¿qué es lo importante? ¿y lo urgente? ¿qué puedo demorar para más tarde o para mañana? Estas sencillas preguntas ayudan a priorizar tareas y a posponer para DESPUÉS lo que realmente NO es para “YA MISMO”. RELAJA TU MENTE Céntrate en una imagen de algún lugar en el que hayas estado hace poco. Por ejemplo, puedes pensar en un día de playa. Imagina cada detalle: el tacto de la arena entre tus manos, su calor, textura… ¿a qué huele el aire? Piensa en el agua del mar tocando tus pies cuando viene una pequeña ola a la orilla donde te encuentras… Así puedes ir repasando mentalmente la ropa que llevas, los colores, la gente que hay cerca, las nubes del cielo y lo que hay escrito en el bote de crema solar. Detenerse en los detalles de un recuerdo ayuda a que dejes de prestar atención a aquellos pensamientos intrusivos que te generan

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ansiedad o preocupación. Es una manera de abstraerte y, por tanto, de rebajar los niveles de estrés. Todas estas técnicas se encuadran en la terapia cognitivo conductual. Mucha gente que padece ansiedad generalizada “tira” de ansiolíticos para sentirse mejor. Pero, aunque al principio puedan ser efectivos, pensad que sólo cuando la persona se enfrenta activamente a sus problemas, empieza a ser capaz de superarlos. La química ayuda, pero la capacidad de aprender a gestionar la ansiedad generalizada está en tu mano, no en una píldora.

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Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.

Es muy probable que cada uno de nosotros conozcamos a alguien que afirma tener ansiedad, e incluso pude ser, que algunos de los que estáis leyendo este artículo, la hayáis experimentado en alguna ocasión. Si tuviéramos que definir la ansiedad es posible que utilizáramos los siguientes síntomas: taquicardia, sensación de ahogo, tensión en hombros y cuello, dolor de cabeza, mareo, entre otras. Nuestro cuerpo nos habla mandándonos señales. La ansiedad, como reacción de alerta del propio cuerpo ante algo que se percibe y se interpreta como una amenaza,

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intenta protegernos, pudiendo ser experimentada con diferentes 

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grados de intensidad, duración y frecuencia. La reacción de ansiedad provoca una serie de efectos en nuestro cuerpo tales como aumento de la tasa cardíaca, sensación de falta de aire, tensión muscular, mareos, náuseas e hiperventilación, que hacen que la persona identifique y defina la ansiedad únicamente en función de dicha sintomatología física. Estos síntomas tienen el claro objetivo de ayudar y preparar a la persona para tres tipos de respuesta, la huida, el ataque o el bloqueo.

Estas reacciones físicas son primitivas, recordar cuando en la prehistoria el hombre vivía en cuevas, organizados en grupos que permitían la asunción de diferentes responsabilidades que permitían la protección de todos. Se habían de enfrentar a peligros que exigían que vivieran en comunidad, donde unos se encargaban de la vigilancia, otros de la caza, otros del cuidado de los más pequeños. Hoy en día no nos enfrentamos a los mismos peligros de aquellas épocas pasadas, pero nuestro sistema de protección o de defensa es primitivo. Cuando el hombre pasaba por situaciones generadoras de ansiedad, como el ser atacados por animales salvajes, su cuerpo experimentaba cambios que le permitían atacar o huir para protegerse, e incluso mantenerse inmóvil para no ser descubierto – Por ejemplo: si valoraba la opción de salir corriendo, necesitaba que sus músculos tuvieran mucha energía lo cual se consigue llevando más cantidad de oxígeno a los mismos, mediante un aumento de la tasa cardíaca. Llevar más cantidad de sangre a los músculos, nos va a suponer tener una respiración acelerada que agilice ese proceso, y

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por consiguiente presentar tensión muscular que nos prepare para la carrera. Toda esta preparación que experimenta el cuerpo ha sido provocada por pensamientos y emociones que ha generado la vivencia de ser atacados por un animal salvaje. Hasta ahí todo encaja, la ansiedad me está avisando de que algo no va bien y me prepara, por lo tanto, me protege.

Imaginemos que no tenemos ansiedad – Por ejemplo: salimos a la calle y al intentar cruzar al otro lado vemos a lo lejos como un coche se acerca a gran velocidad. Estamos en medio de la calle, por lo que es más que probable que nuestro cuerpo experimente síntomas parecidos a los del ejemplo anterior, que nos preparen para salir corriendo. Si no tuviéramos ansiedad, no hubiéramos interpretado la situación como amenazante poniéndonos en peligro. No nos tenemos que enfrentar a los mismos peligros que en épocas anteriores pero nuestros sistemas primitivos continúan activándose. El problema radica en la duración, intensidad y frecuencia de los estados de ansiedad, que puede llegar a generalizarse a áreas importantes de las personas provocando un malestar significativo. La ansiedad no es solo física, sino también psíquica, siendo adecuada la identificación de lospensamientos y emociones que han generado la situación vivida, y que han hecho que la interpretemos como una amenaza o un peligro.

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Qué hacer ante una crisis de ansiedad

Voy a explicar cómo actuar ante una crisis de ansiedad (también llamado ataque de pánico, crisis de angustia, panic attack), que hacer y la mejor estrategia para superarlos. Cómo pretendo que sea un artículo eminentemente práctico, no voy a profundizar sobre los distintos trastornos de ansiedad, ansiedad generalizada y otros aspectos, aunque si os dejo unos cuantos enlaces interesantes para profundizar en el conocimiento y tratamiento de los trastornos de ansiedad.

¿Qué es una crisis de ansiedad? En palabras sencillas, es una respuesta de pánico y miedo intenso, malestar físico, dificultad para respirar y la sensación de que algo malo va a pasar (infarto, perder el conocimiento, ahogarse,…).

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Puedes aprender más sobre los síntomas del ataque de pánico en este enlace

¿Cuánto dura? Una crisis de ansiedad dura entre 15 y 30 minutos. Como podéis ver en el gráfico, el máximo nivel de ansiedad se sufre en los primero 4 minutos disminuyendo rápidamente los niveles de activación a partir de ese momento. Aunque el ataque de ansiedad no dure más de 15-30 minutos, es habitual que después de sufrirlo te encuentres cansado y agotado, o dicho de otra manera, “como si te hubieran dado una paliza”.

¿Qué hacer? Pues la mejor respuesta ante una crisis de ansiedad es no hacer nada. Cuando sufrimos un ataque de pánico, la mejor opción es reconocer que se está ante una crisis y simplemente pasarlo. Os explico porque: 

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Duración de una crisis de ansiedad sin hacer nada para evitarlo: 1530 minutos. Duración de un ataque de pánico “luchando” contra el: 15-30 minutos. Además, si tenemos claro que lo peor del ataque de pánico son los primeros 4 minutos, cualquier estrategia que apliquemos la vamos a realizar en la fase donde la ansiedad (hagamos algo o no) ya ha disminuido. Excepto que seas un monje Shaolin experto en meditación Zen, intentar realizar cualquier ejercicio de visualización o relajación durante el pico de ansiedad te va a resultar prácticamente

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imposible y, este fracaso, va a aumentar tu angustia ante la crisis de ansiedad (con pensamientos del tipo “no soy capaz de pararlo”,”no funciona lo que me enseño el psicólogo”). Así que, ante un ataque de ansiedad simplemente hay que tener claro unos cuantos conceptos, asumir que estamos ante una crisis de angustia y saber que dentro de 5 minutos habrá pasado lo peor y que en 15-30 minutos se habrá pasado del todo. Lo que hay que saber previamente es:    

Reconocer que es una crisis de ansiedad. Saber que no te vas a morir, ni a asfixiar ni es un infarto. Que en breve te vas a encontrar mucho mejor. Buscar un espacio donde pasarlo (sin huir del lugar). Si estoy en una discoteca o fiesta, intentar encontrar un lugar lo más relajado posible. Si vas conduciendo, detener el coche,…).

Que no hacer Tan importante cómo saber que hacer (no hacer nada) ante un ataque de pánico es tener claro que conductas no hay que realizar porque nos van a acarrear más problemas que soluciones. Las enumeramos: No huir. Y este es el gran error que comete la gran mayoría de personas que sufren crisis de ansiedad. Pongo un ejemplo: Estás en un pub con unos amigos y te da una crisis de ansiedad, por lo que huyes corriendo a casa porque “es un lugar seguro”.

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Como ya sabemos, la crisis va a durar poco tiempo, así que cuando llegues a casa te vas a encontrar mucho mejor, por lo que corres el riesgo de aprender que “en el pub me de ansiedad y en casa me siento bien”. Un montón de fobias son generadas por relacionar un lugar (discoteca, coche, ascensor,…) con una crisis de ansiedad.

La huida y la evitación es el gran monstruo que alimenta la ansiedad; no le des de comer. Amigos que agobian. Es de buena persona querer ayudar a un amigo que lo esta pasando mal. Pero 12 amigos dando consejos y tratando de ayudar a una persona más que sumar, resta. Ante un ataque de pánico está bien una persona que de apoyo y ayuda. Más personas no. Rituales extraños. “Cuando me da una crisis de ansiedad, rezo un padre nuestro a la pata coja mirando a la Meca y recito los versos impares de un mantra tailandés.” Cómo ya hemos dicho, la ansiedad disminuye por si misma. Si acabamos asociando esta disminución a actos mágicos al final te vas a creer que son estos actos los que provocan la disminución y corres el riesgo de acabar siendo esclavo de rituales sin sentido. Espero que este artículo te sirva para saber cómo actuar ante una crisis de ansiedad.

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Si son habituales las crisis de ansiedad y/o los problemas de ansiedad, es muy recomendable que busques ayuda para aprender a gestionarla. La ansiedad, cĂłmo me mejor se trata y con lo que se obtienen mejores resultados, es con la terapia psicolĂłgica.

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Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

Vamos a revisar algunas herramientas útiles para gestionar la ansiedad a nivel conductual (físico). Porque la ansiedad se gestiona. Ni se evita, ni se quita, ni se pasa. La ansiedad se aprende a gestionar. Vamos a aprender algunas indicaciones si estás sufriendo problemas de ansiedad y estrés. Para explicarlo, os voy a presentar a Carmen. Carmen tiene 34 años. Trabaja en unos grandes almacenes de lunes a sábado. Desde que empezaron con el recorte de plantilla el ambiente se ha enrarecido y hay tensión. Trabajan más horas y el clima de confianza entre los compañeros se ha roto.

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Desde hace más de un año Carmen no se encuentra bien del todo. De vez en cuando le dan mareos, no duerme bien y tiene un estado de ánimo bajo, como desganada por todo. Desde hace 6 meses se toma un Orfidal para dormir que le recetó su médico. La situación de estrés en el trabajo le está generando un nivel de ansiedad muy alto a lo largo de todo el día. ¿Qué estrategias puede usar Carmen para gestionar la ansiedad? Vamos a ver algunas de ellas que pueden ser útiles:

Técnicas de relajación, yoga,… Las técnicas de relajación son una buena estrategia y dan buen resultado. Respiración diafragmática, relajación progresiva de Jacobson, meditación, yoga, auto-hipnosis,… pueden ser muy útiles para gestionar la ansiedad, pero tienen un problema. Hay que aprenderlas y entrenarlas con constancia. No por oír una técnica de relación en mp3 ya vamos a ser capaces de usarla. Si estás dispuesta a aprender la técnica, hacer ejercicios semanalmente y entrenar, podrás usarla cuando tengas momentos de ansiedad alta, es una buena opción.

Postura corporal de relajación. Cuando tenemos ansiedad alta, nuestro cuerpo esta tenso. Apretamos la mandíbula, tensamos los hombros y estamos tensos en general. Si somos capaces de “forzar” a nuestro cuerpo a estar relajado, estaremos mandando mensajes a nuestro cerebro de que “estamos relajados”. De manera coloquial se puede resumir en dos frases:

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Baja los hombros Relaja la mandíbula A lo largo del día revisa en qué posición están tus hombros y relájalos (baja los hombros). Vigila si tienes la mandíbula apretada y si es así, libera la tensión. Mantén la lengua en la base del paladar y no aprietes los dientes. No es que estos dos trucos vayan a solucionar los problemas de ansiedad de Carmen, pero sí van a contribuir a mejorar un poco la situación.

Ejercicio físico El ejercicio físico moderado es una buena herramienta de gestión del estrés. No es cuestión de volverse deportista de élite. Correr, ir al gimnasio, patinar o hacer zumba varias veces por semana es una buena idea cuando tienes niveles de ansiedad altos.

Rutinas de sueño. Carmen, cómo la mayoría de personas con problemas de ansiedad, 

no duerme bien. Algunas pautas sencillas para dormir mejor son: Establece una rutina previa cuando te acuestes (a la misma hora más o menos, tomarse un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse le pijama y leer 20 minutos, por ejemplo).

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Cena ligera y al menos 2 horas y media antes de acostarte. Evita actividades que te activen antes de dormir (no hagas deporte antes de ir a la cama, no juegues a juegos de ordenador que te exijan estar en alerta…). La cama es para dormir: Si no lo consigues, es mejor que te levantes y hagas alguna actividad tranquila.

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No duermas la siesta: Estamos intentando generar una rutina de sueño. Si una noche no has dormida, trata de aguantar hasta la hora de acostarte al día siguiente sin echar ninguna cabezada.

Los problemas de ansiedad se dan a tres niveles: Conducta, pensamiento y emoción. En este artículo hemos revisado pautas conductuales de gestión de la ansiedad. Pero normalmente no es suficiente. Si bien estas pautas le valen a Carmen para empezar a gestionar la ansiedad, también es necesario aprender herramientas para gestionar los pensamientos automáticos que se generan (en próximos artículos). ¿Utilizas algún truco para gestionar el estrés y la ansiedad?

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Hipocondría: Ansiedad por la salud

Vamos a tratar el tema de la hipocondría, hoy hablando sobre lo que es y la que viene, sobre cómo podemos abordarla. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV-TR), la hipocondría se cataloga dentro de los trastornos somatomorfos cuya principal característica es la presencia de síntomas físicos que sugieren pensar, que se trata de una enfermedad médica. Preocuparnos por la salud no es algo raro, el problema es cuando dicha preocupación hace que limitemos en gran medida aquello que hacemos afectándonos a diversas áreas tales como a la familia, la pareja, el trabajo, hacer deporte, salir con los amigos,…

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¿Qué es la hipocondría? Se caracteriza por miedo, temor o preocupación excesiva a padecer una enfermedad grave ya sea esta física o mental, debido a una interpretación sesgada de síntomas físicos o cognitivos. He querido añadir, no únicamente que creen poder tener una enfermedad física sino también mental, ya que algún paciente con miedo a tener una enfermedad física también me ha manifestado el temor y la preocupación por padecer esquizofrenia, volverse loco, perder el control…

¿Cómo aparece? Por regla general, aparece al principio de la vida adulta, aunque también puede surgir a cualquier edad. Algunos de los factores desencadenantes pueden ser:     

experiencias previas de enfermedad en la propia persona enfermedades de familiares muerte de personas cercanas convivir con un enfermo durante años la detección de enfermedades de otros familiares y conocidos de forma súbita puede hacer que se generen preocupaciones sobre que a uno mismo le puede pasar lo mismo.

¿Cómo son las personas con hipocondría? Ya he dicho en alguna otra ocasión que no hay dos depresiones iguales ni dos ansiedades iguales, por lo que tampoco hay dos hipocondrías iguales pero si hay una serie de factores comunes en cuanto a pensamientos, emociones y conductas

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Aunque están preocupados por su salud, no son personas con los mejores hábitos saludables, no son los que más se cuidan o los que hacen más deporte, aunque ello pueda resultar contradictorio. 

Necesitan hacer comprobaciones continuas y auto-inspeccionarse cuando notan determinados síntomas físicos 

Optan por buscar información tranquilizadora sobre aquello que les ocurre, bien acudiendo al médico bien buscando información en internet o libros. Esta información les tranquiliza en un principio, después de un tiempo dudan de ella. 

Hablan mucho sobre sus síntomas con personas cercanas.



Asumen un rol de enfermos, comportándose como tal.



Llevan a cabo conductas de seguridad a modo de supersticiones, que generan muchas más inseguridades.



Se preocupan en exceso, en comparación con otras personas que les está ocurriendo lo mismo.

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Creen que los síntomas físicos son signo de que algo no va bien.

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Si algo le ocurre a alguien relacionado con la salud, creen que a ellos también es posible que les ocurra.



Son consciente de lo irracional de padecer la enfermedad que creen

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Yo he de reconocer que me pongo el termómetro más de lo que debería, y tu ¿llevas a cabo alguna conducta similar relacionada con la comprobación de la salud?

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MAMÁ MALA: Cómo gestionar la ansiedad y la culpa en las madres primerizas

Estaba en casa de unos amigos, el viernes por la noche, tomando un picoteo antes de acudir a un concierto. El ambiente era relajado y perfecto para evadirte tras una dura semana de trabajo. Yo me entretenía hablando con 2 amigas que han sido madres hace algo más de un año y me estaban comentando sus angustiosas experiencias con sus peques y cómo gestionar la ansiedad. Una explicaba que había dejado al niño con su abuelo y que en el coche, de camino a la fiesta, había estado llorando mientras conducía. Se sentía culpable por dejar a su hijo mientras ella “se lo pasaba bien”. La otra comentaba que la primera noche que dejaba a su hijo durmiendo con sus abuelos porque se iba con su marido a cenar fuera y a disfrutar, había estado pensando TODO el tiempo en la posibilidad de que si esa noche ambos morían, su hijo se quedaría sólo en el mundo y sería un desgraciado. Lo peor es que no pudo soportar la ansiedad y el malestar auto-provocado, por lo que tuvo que volver rápidamente a por su hijo.

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Algo que me resultó curioso es que las dos me dijeron que alguna vez habían tenido que recurrir al “palo en el culo” después de una trastada de sus pequeños y que después se sentían tan culpables que una de ellas incluso le pedía perdón a su hijo cuando éste le increpaba: “Mamá mala”. Este tipo de pensamientos anticipatorios y sentimientos de culpabilidad son habituales en madres primerizas, pero se pueden afrontar poniendo en práctica el PENSAMIENTO ALTERNATIVO. Vamos a ver cómo podemos hacerlo:

1. EVITAR LA ANTICIPACIÓN Cuando pienso que me va a pasar una desgracia y elaboro mentalmente una serie de consecuencias desastrosas de un hecho que ME ESTOY IMAGINANDO y que no tiene ninguna base real, estoy anticipando. Anticipar es característico del pensamiento neurótico y podemos aprender a identificarlo con unas sencillas argumentaciones: ¿Hay alguna evidencia objetiva de peligro REAL en esta situación? ¿Está mal que yo deje a mi hijo una noche en casa de sus abuelos? ¿Acaso le van a tratar mal o va a sufrir daño alguno? Recordad las mamis que nuestros padres, los actuales abuelos, tienen una amplia experiencia en crianza pues ya lo han hecho con nosotros antes. ¿Cuántas probabilidades hay de que mi marido y yo fallezcamos esta noche a la vez?

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Como veis, buscar evidencias reales sobre el temor que estoy sintiendo puede servir para mitigarlo, y reducir así la ansiedad que me produce la anticipación.

2. EVITAR LA CULPA Los padres de hoy en día llevan un ritmo de vida frenético. Entre el trabajo, llevar la casa y educar a sus hijos, parece que no tienen tiempo para a sí mismos. Y esto provoca que estemos cansados, de mal humor e incluso que la “paguemos” con nuestro pequeño cuando nuestros recursos se agotan. Por este motivo es muy recomendable que nos dediquemos algunos momentos a nosotros mismos, a lo largo de la semana. Tener un hobby, ir al gimnasio, hacer footing, ir a cenar fuera… este tipo de actividades que realizamos por placer sirven para estar más relajados, para avivar la relación de pareja y para descansar un rato del rol de padre y madre. Pero para conseguir disfrutar sin sentirme culpable tengo que tener claras las siguientes ideas: 

Tener y criar a un hijo no implica que tenga que estar pegada a él las 24 horas del día. El niño tiene que tener sus tiempos de soledad, de relacionarse con otras personas y de estar con nosotros. Porque cuanto más ricas sean sus interacciones sociales, antes aprenderá y podrá entrenar las habilidades sociales básicas, tan necesarias para desenvolverse en los distintos entornos sociales: la guardería, escuela, el parque, la casa del vecino…

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Por tanto, debería sentirme culpable si evito que mi hijo viva estas experiencias y no cuando le estoy brindando la oportunidad de que lo haga.

3. DESDRAMATIZAR No soy en absoluto defensora de la violencia (verbal ni física), pero en determinadas circunstancias, cuando los niños son muy pequeños y no entienden explicaciones del tipo “por qué no hay que meter los dedos en un enchufe”, puedo comprender que ante la gravedad y el peligro real que entraña para la vida de nuestro hijo este hecho, a alguna madre se le escape una azotaina. ¿Hay otros modos? Sí, pero ni todas las madres son psicólogas ni los niños vienen con un manual de instrucciones bajo el brazo; así que para terminar os voy a describir la TÉCNICA DEL TIEMPO FUERA, que permite poner límites sin sentirnos “la peor madre del mundo” ni tener la necesidad de pedirle perdón después. Esto es, sencillamente, preparar un rincón con una silla, en la que tendrá que permanecer unos minutos sentado (el tiempo va en función de la edad del niño) y no le prestaremos ningún tipo de atención mientras dure el castigo. Le enseñaremos que tras permanecer en “tiempo fuera” tendrá que pedirnos perdón (él a nosotros). Y por supuesto, cuando lo haga le recompensaremos con un fuerte abrazo y le animaremos a que nos prometa que no lo volverá a hacer. Como imaginaréis, este tipo de herramientas, además de ser enseñarnos cómo gestionar la ansiedad ayudan a que nuestro hijo

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aprenda que ante conductas incorrectas hay una consecuencia negativa: nuestra retirada de atenciĂłn (que no de afecto).

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Ansiedad en el trabajo

Vamos a realizar tres artículos hablando sobre ansiedad y estrés. El primero de ellos, el que tenemos hoy ente manos, es sobre ansiedad en el trabajo. En este post vamos a tratar los principales generadores de estrés en el trabajo y las dos principales respuestas que hay que evitar para no tener un trastorno de ansiedad. Si bien ansiedad y estrés significan cosas distintas, también es cierto que en el lenguaje coloquial los utilizamos cómo sinónimos muchas veces. No vamos a perdernos en esa ocasión en diferenciar estos dos términos, aunque lo dejo pendiente para el futuro.

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Pero vamos al tema de la ansiedad en el trabajo que es el que nos ocupa hoy:

¿Por qué nos estresamos en el trabajo? Hoy en día es habitual sufrir problemas de estrés y ansiedad en el trabajo. Son muchos los motivos que pueden generarlo, pero vamos a tratar de aglutinarlo en 6 generadores de estrés.

Excesiva carga laboral Cuando el entorno (en este caso el trabajo) nos exige más de lo que podemos asumir, nos genera estrés. Al ver que no consigues sacar adelante toda la carga laboral que te asignan, empiezas a estar nervioso y preocupado. Pasas el tiempo pensando en todo lo que tienes que hacer y esto te impide trabajar, por lo que aún se acumula más carga laboral, que genera más estrés. Es un círculo vicioso.

Jefe (o superior) tirano Hay ocasiones que el estrés viene generado porque tu jefe, responsable, encargado o coordinador de proyecto exige al límite a sus trabajadores, no los trata bien, tiene malas formas,… y entonces empiezas a tener síntomas de ansiedad; nerviosismo cuando lo ves aparecer, inseguridad en si el trabajo está bien realizado, pérdida de confianza en uno mismo,…

Inestabilidad laboral En España, quien tiene un trabajo tiene un tesoro y lo sabe. Hoy en día quedarse en el paro es un auténtico drama y nadie quiere perder su empleo. Esta presión añadida, lleva a algunas personas a no soportar la situación y empezar a sufrir insomnio, taquicardia, miedo…

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Auto exigencia (workaholic que dice ahora los ingleses) Hay ocasiones que la persona que te pide dar más de lo que es saludable en el trabajo eres tú mismo. La sensación de que las tareas encomendadas puedes realizarlas mejor, dedicar muchas horas fuera del trabajo a trabajar, pensar todo el rato en tu profesión son algunos síntomas. Si esta “obsesión por el trabajo” se mantiene en el tiempo, es posible que al final generes síntomas de estrés y ansiedad.

Compañeros (ambiente laboral) Normalmente, son muchas las horas que pasamos en el trabajo. Si la relación con los compañeros es mala, puede llegar a generarte mucho malestar y acabar padeciendo ansiedad debido a esta situación de estrés.

Horario La falta de conciliación de la vida laboral y personal y horarios que te hacen estar fuera de casa de 7:00 de la mañana a 20:00 pueden acabar afectándote a tu estabilidad social, personal y emocional y esta inestabilidad puede generar problemas de ansiedad. Evidentemente, no todas las personas expuestas a los ansiógenos anteriormente expuestos sufren problemas de ansiedad. El poder soportar o no estas situaciones depende de varios factores como son las herramientas y estrategias de gestión del estrés que cada uno de nosotros poseemos, capacidad de desconectar, capacidad de adaptación a un entorno hostil,… Lo bueno, es que

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las habilidades, estrategias y herramientas necesarias se pueden aprender y poner en práctica.

¿Cómo afrontar la ansiedad en el trabajo? Trabajar bajo condiciones de estrés excesivo puede generar, principalmente dos problemas que os lleven a desarrollar un trastorno de ansiedad:

Evitación Evitar las situaciones que nos dan ansiedad es contraproducente. Si bien en un primer momento, evitando enfrentarnos a la situación conseguimos rebajar la ansiedad, en el fondo lo que estás haciendo es “alimentar al monstruo” y hacerlo más grande. De esta manera, el día que no tengas más remedio que ponerte delante del generador de estrés, vas a estar mucho más nervioso, más inseguro, con más taquicardia, mareos y todos los síntomas de ansiedad. Un ejemplo puede ser cumplir un plazo para entregar un proyecto. Como cada vez que te pones a trabajar en él te supera y te hace sentir mal, vas evitando esa tarea. Al final, cuando llega el día de antes de entregarla, tus niveles de ansiedad están disparados y no das pie con bola para terminar el proyecto. Cuando estudiaba y llegaba el periodo de exámenes, a esto lo llamábamos “otra vez me ha pillado el toro”. Ante la ansiedad evitar enfrentarse a la situación y retrasarlo solo nos lleva a tener más altos los niveles de ansiedad.

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Generalización Cuando una situación de estrés se alarga en el tiempo (muchas veces por evitarla), cada vez va invadiendo más áreas de tu vida. Y un problema relacionado con el trabajo, podemos acabar llevándolo a casa y afectar al resto de áreas personales. Estar con niveles de ansiedad alta todo el día es muy duro, y puede llevar a incapacitarnos en las relaciones familiares, en el tiempo de ocio o simplemente incapacitarnos a realizar tareas rutinarias. Cuando la ansiedad se ha generalizado, puede convertirse en una tarea casi imposible de afrontar cosas tan sencillas como llevar un paquete a correos o ir a realizar la compra. Así, que, si en tu trabajo sufres estrés y ansiedad, como primera idea clave para no padecer problemas mayores, no evites las tareas que te generan ansiedad e intenta que no se generalice al resto de momento de tu vida.

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Superar la ansiedad ante una entrevista de trabajo

Cuando buscamos trabajo y echamos el currículum vitae en diferentes empresas u organismos hay un tiempo de espera durante el cual podemos hacer 2 cosas: esperar sin más la respuesta de la empresa o dedicar ese tiempo a prepararnos la entrevista de trabajo. Lógicamente, quizás no todos aquellos a quienes les solicitamos un puesto de trabajo nos van a citar para una entrevista, pero en algún momento “caerá la breva” y es entonces cuando una buena preparación previa puede marcar la diferencia entre que me contraten o no.

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Este es el primero de los 2 post destinados a reducir la ansiedad que podemos sentir ante la “temida” entrevista laboral, el cual tratará sobre la preparación previa a la misma. El de la semana que viene trata del afrontamiento directo de la entrevista, una vez estamos sentados frente a la persona que nos va a entrevistar.

¿Por qué prepararme? Porque ante una entrevista de trabajo, que es un hecho que valoramos normalmente como importante para nosotros, podemos reaccionar en ocasiones de manera disfuncional pues la ansiedad y el miedo pueden jugarnos una “mala pasada” y generarnos mucho malestar. Algunas personas experimentan síntomas típicos de un trastorno de ansiedad: hiperventilación, mareo, visión borrosa, sensación de ahogo, sudor frío… y todo ello provocado por el miedo a la situación desconocida, en este caso, la propia entrevista. El miedo se reduce con afrontamiento y como no sabemos cuándo nos pueden llamar para citarnos, quizás esos días o semanas de incertidumbre los experimentemos como algo desagradable. Para evitarlo podemos hacer un ejercicio de auto-preparación para tener una sensación de control sobre la situación y así conseguir sentirnos mejor.

¿Qué hago para prepararme? 1) PIENSA EN POSITIVO

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Si te llaman indica que algo de lo que han visto en tu currículum les interesa. Y eso ya es terreno ganado. Se lo han leído y han pensado que eres un candidato deseable para formar parte de su equipo. Cuentas con una ventaja que antes de dar el currículum no tenías: les ha convencido lo que les has contado, entras en sus criterios de búsqueda y ahora quieren conocerte personalmente. Sólo eso. Y este pensamiento puedes utilizarlo para afianzar tu seguridad. Recuerda que una persona que transmite seguridad en sí mismo produce una sensación de confianza en los demás.

2) VALÓRATE Un autoconcepto positivo, es decir, pensar que somos buenos en lo que hacemos, ayuda a mejorar nuestra autoestima. Una estrategia muy básica para conseguirlo es a través de las verbalizaciones en positivo; es decir, breves mensajes que nos repetimos a nosotros mismos con los que nos auto-reforzamos.    

Por ejemplo: “Yo valgo mucho” “Yo hago bien mi trabajo” “Yo soy una persona resolutiva” “Yo puedo con esto y con más”

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Y lo mejor de estas verbalizaciones es que son verdad. Sólo tenemos que creérnoslas –creer es poder– 3) VISUALIZA LA ENTREVISTA Visualízate a ti mismo siendo entrevistado y haciéndolo bien – justo como querías– Imaginar el escenario previamente es como realizar un “mini” entrenamiento que nos ayuda a mitigar la ansiedad; pues ésta surge del desconocimiento. ¿No es cierto que muchas veces, ante una situación desconocida que tenemos que afrontar nos la imaginamos como una experiencia desagradable, y cuando pasamos por ella resulta que “no era para tanto”? Solemos sentir más temor hacia lo desconocido que hacia lo que ya conocemos. 4) DISEÑA TU IMAGEN Cuando no conocemos a alguien, lo primero que juzgamos(etiquetamos de forma innata) es su apariencia. ¿Qué quieres que piensen de ti? Es la pregunta que debes realizarte antes de ir a una entrevista. La ropa es nuestro envoltorio y habla por nosotros incluso antes de que tengamos la ocasión de abrir la boca (nos guste o no). Por este motivo, la elegida para la entrevista tiene que resultarnos cómoda. No podemos ir “disfrazados” con ropa que no nos pondríamos nunca

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pero que la elegimos porque es “formal”. Está claro que no voy a ir en pijama a la entrevista de trabajo, pero tampoco vestido como alguien que no soy. ¿Cómo debe ser entonces la indumentaria perfecta? Que sea de mi estilo; para sentirme cómodo y que me permita expresarme de manera natural. Las personas acompañamos nuestro discurso verbal con gestos y expresiones (el lenguaje no verbal). Si no estamos cómodos o no nos sentimos nosotros mismos, nuestra expresión no verbal puede verse afectada y parecer “artificiales”. Por ello es importante que nos podamos mostrar (por fuera y por dentro) como somos nosotros. Eso no quita el hecho de que intentemos que sea más formal de la que te pondrías para estar por casa (evidentemente) o más “arreglado”. La presencia es importante en una entrevista de trabajo.

5) ADELÁNTATE A LA SITUACIÓN Nunca controlamos todas las variables de una entrevista de trabajo, pues normalmente se hace 1 entrevista por empresa o puesto laboral, con lo que la experiencia anterior no nos sirve para aplicar la estrategia “ensayoerror”. Por ello, hay que estar preparado para distintas situaciones que puedan surgir dentro del contexto “entrevista de trabajo”.

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Pueden proponernos hacer alguna prueba o test psicotécnico, o hacernos alguna pregunta del tipo “¿si estuvieras en una granja qué animal elegirías ser?” o preguntas incómodas de corte moral (para ver cómo reaccionamos ante la presión)… como no somos adivinos y puede que nos lo pidan o no, tampoco tenemos que obsesionarnos con ello. Lo que podemos hacer es tener en cuenta que estas opciones pueden darse, estar prevenidos. ¿Cómo? Haciendo test psicotécnicos de práctica en casa, entrenamiento en resolución de problemas e ingenio… pero sobre todo, mentalizándonos de que siempre es mejor contestar como lo haría “uno mismo” porque nuestros argumentos los defenderemos mejor que cualquier otro. Para terminar, aunque no tenemos la oportunidad de repetir una entrevista en el mismo sitio, como he comentado ya, durante el tiempo que tengo de preparación previa es aconsejable detenerme a pensar en las entrevistas realizadas en el pasado, a modo de revisión, aprendizaje de “errores” cometidos y corrección. Por cierto, una buena respuesta es “el cerdo”, porque se aprovecha todo de él…

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Fobia Social: El “yo” como objeto social

Voy abordar el tema de la fobia social, hoy sobre lo que es y la siguiente sobre cómo afrontarla. Es posible que todos hayamos tenido la sensación de caer bien o mal a alguien, que creamos que los demás piensan determinadas cosas sobre nosotros, que nos sintamos evaluados en algunas ocasiones o ante determinadas personas…. Todos estos pensamientos no han de suponer un problema cuando asumo que son hipótesis y no verdades absolutas, a veces son fruto de sensaciones y de interpretaciones erróneas que pueden dar lugar a que sintamos ansiedad en nuestros contactos sociales.

¿Qué es la fobia social? Según el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales (DSM-IV) se encuentra dentro de los trastornos de ansiedad y se define como miedo intenso y persistente a situaciones sociales por el temor a que

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puedan resultar embarazosas (hacer el ridículo, sentirme humillado, rechazado…)

¿Cómo se inicia? Por regla general, se inicia tras una experiencia social que es interpretada como negativa, debido a que todos tenemos: • normas rígidas que determinan el comportamiento social (“Debo tener siempre algo interesante que decir”, “Nunca se deberían mostrar signos de ansiedad”). • ideas preconcebidas o supuestos sobre las consecuencias de comportarse de una u otra manera ( “ Si me hacen una pregunta y no sé qué responder creerán que soy tonto”, “Si estoy callado pensaran que soy un aburrido”). • creencias sobre sí mismo (el yo como objeto social) que se activan en situaciones sociales, manteniéndose inactivas en otras (“Soy raro”). Cuando se tiene la experiencia social, que no obedece a dichos estándares, nuestro cuerpo responde con determinadas señales fisiológicas de ansiedad como taquicardia, sudoración, respiración agitada…que hacen que la situación se interprete como negativa. La persona se anticipa a las posibles consecuencias que pueden tener lugar en situaciones sociales similares, creyendo que se volverá a repetir tal suceso lo que hará que aparezcan, de nuevo las señales fisiológicas.

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Todo esto, es el caldo de cultivo necesario para que creamos o interpretemos que fracasamos en nuestros contactos sociales.

¿Cómo se mantiene? Las personas que padecen este tipo de fobia, cuando se encuentran en situaciones sociales: • hacen un procesamiento negativo de uno mismo, auto focalizándose en sus sensaciones y pensamientos, lo que hace que no se tengan en cuenta las señales externas como si me mira a los ojos, si asiente o si está tranquilo hablando conmigo. Estas señales externas ofrecen información valiosa que ha de ser analizada para hacer la evaluación objetiva de la situación • llevan a cabo conductas de seguridad cuando la situación no puede ser evitada. Estas conductas tratan de minimizar al máximo el riesgo de fracaso en una situación social (llevar el móvil en el bolsillo para fingir una llamada si me siento nervioso, no quitarme la chaqueta cuando note que estoy sudando…) pero también generan que el procesamiento de la situación continúe siendo interno, que se responsabilice a esa conducta de no haber dado lugar al resultado temido cuando en realidad, es posible, que sea un resultado improbable,… • experimentan síntomas físicos (taquicardia, tensión muscular, sudoración,..) y cognitivos, pensamientos relacionados con uno

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mismo como objeto social. Sobre estos síntomas se focaliza la atención de la persona, y son interpretados como signos de que no vamos a caer bien, que pareceremos estúpidos, haremos el ridículo, perderemos valía, nos rechazarán, se darán cuenta de que estoy nervioso… La persona se anticipa a las situaciones sociales estando alerta por si ocurre de nuevo lo que temo y haciendo que su cuerpo emita respuestas fisiológicas que generan tensión, nerviosismo, ansiedad y provocan sufrimiento. Todo esto hace que piensen en evitar este tipo de situaciones. Cuando se evitan las situaciones sociales se nota alivio ya que los síntomas de ansiedad desaparecen y esto hace que, se refuerce la conducta de evitación como mecanismo para conseguir, el alivio necesario.

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Fobia social: Afrontamiento

La semana pasada tratamos el tema de la fobia social, lo que es, como se inicia y lo que hace que se mantenga en el tiempo generando en la persona, que la padece ,ideas de evitación de las situaciones sociales o un gran sufrimiento cuando estas no pueden ser evitadas. Hoy nos centraremos en dar algunas pautas que os puedan ser útiles para hacer frente a las situaciones sociales que os generan malestar.

Psicoeducación sobre lo que es miedo, ansiedad y fobia: Es necesario saber la diferencia que hay entre estos tres conceptos para que sepamos a lo que nos enfrentamos. 

Miedo: estado emocional que se activa cuando nos sentimos amenazados por algo que es identificable (miedo a las alturas, a conducir…) y desaparece cuando no se está expuesto a la situación o al objeto temido.

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Ansiedad: tiene lugar cuando nos anticipamos a una amenaza futura sin que esta sea identificable al 100 por 100, es decir, no sentimos amenazadas más por lo que creemos que va a ocurrir que por la realidad objetiva. Está presente incluso cuando no se está expuesto a la situación o al objeto temido.

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Fobia: un miedo se convierte en fobia, cuando este es desproporcionado, escapa al control voluntariado, no puede ser explicado de forma racional o lógica y lleva a la evitación de la situación o del objeto temido.

Las personas que padecen fobia social llevan a cabo un procesamiento de la situación antes, durante y después. Este procesamiento hace que se interprete dicha situación como amenazante, catastrófica, horrible, incontrolable…cuando la realidad es que la interpretación está basada en lo que uno siente y no en la realidad objetiva. Es necesario hacer un cambio de pensamientos que nos permitan ser más flexible y tener interpretaciones alternativas de dicha situación, de la misma forma que hay que vigilar el dialogo interno que mantenemos con nosotros mismos cuando la procesamos. No hemos de confundir los que nos decimos a nosotros mismos en dichas situaciones con lo que ocurre en la realidad.

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Puede ser adecuado elaborar una serie de pensamientos que la persona se diga cuando se exponga a esas situaciones sociales temidas.

Exposición a las situaciones sociales temidas Como hemos dicho anteriormente las personas que padecen fobia social tienden a evitar dichas situaciones, por lo que se propone llevar a cabo un listado en que estas aparezcan jerarquizadas en función del grado de malestar que generan. Una vez hecha esa jerarquía, se orienta a que la persona se exponga a las mismas de forma progresiva, de menos a más. Esta exposición puede hacerse en un primer momento en imaginación, para posteriormente llevarla a cabo en vivo. Con la exposición conseguimos quitarle poder a esos fantasmas que, de no exponernos a ellos, se hacen mucho más grandes y les otorgamos poder. Cuando las personas con fobia social se enfrentan a estas situaciones, finalmente no son tan horribles y catastróficas como creían

Abandono de las conductas de seguridad Cuando las situaciones sociales temidas no pueden ser evitadas es posible que la persona ponga en marcha una serie de conductas de seguridad que tienen la finalidad de protegerse y que son utilizadas a modo de muletas.

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Estas conductas han de ser identificadas para que la persona sea consciente de que se llevan a cabo y así poder modificarlas, ya que de no hacerlo la fobia social se retroalimenta.

Cambio del foco atencional La persona cuando se expone a las situaciones sociales se centra en sus señales internas, tanto a nivel físico (sudoración, taquicardia) como cognitivo (“se van a dar cuenta de que estoy nervioso”, “voy hacer el ridículo”) siendo necesario cambiar el foco de atención a lo externo. Hay que centrarse en otras señales tales como si el otro con el que me relaciono me mira a los ojos, está tranquilo, calmado, me sonríe, asiente,…todas estas señales han de ser tenidas en cuenta para poder hacer un análisis y una interpretación adecuada de la situación. Hasta aquí algunas de las orientaciones para hacer frente a la fobia social, ¿qué acciones han sido útiles para ti?

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Problemas de pareja: cómo superar la ansiedad

Así como cuando vivimos solos nuestro hogar es un auténtico remanso de paz, en el momento que tenemos pareja y nos vamos a vivir juntos el estrés que ocasionan algunos factores determinados puede provocar que vivamos la situación de pareja con altos grados de ansiedad. Hasta el punto que muchas rompen o se deterioran hasta convertirse en una relación tóxica. Cada uno de nosotros tenemos unas necesidades propias, unos gustos determinados a la hora de comer, unas aficiones concretas y unas rutinas a las que estamos acostumbrados. Cuando empezamos a convivir con otra persona, debemos tener en cuenta que él o ella también cuenta con sus costumbres y hábitos particulares, así que lo primero que hay que plantear cuando se inicia una convivencia en pareja es cómo nos vamos a acomodar el uno al otro, entendiendo que ambos tendremos que reconvertir un trocito de nuestro “YO” para transformarlo en un “NOSOTROS”.

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Decimos que sentimos estrés cuando carecemos de recursos de afrontamiento ante una situación que no sabemos gestionar adecuadamente. Sentimos malestar, nerviosismo, cansancio, frustración y en ocasiones desesperanza. El estrés percibido como algo desagradable y prolongado en el tiempo puede fácilmente desencadenar un trastorno de ansiedad. Y si la fuente de estrés es nuestra pareja, tendremos que abordar el problema en conjunto, como un equipo. Pues aunque yo esté bien, si mi pareja no lo está, también yo tengo un problema (en este caso de pareja). Vamos a dar a conocer en este post las variables más frecuentes de estrés entre la pareja, dentro del entorno de la convivencia, además de sencillas claves para gestionar la ansiedad producida. LAS TAREAS DOMÉSTICAS: limpiar la casa, cocinar, hacer la compra, poner la lavadora… no conozco a mucha gente que afirme disfrutar mientras realiza las tareas del hogar. Y si ya se hace cuesta arriba limpiar mi propia caca, barrer la de los demás es bastante más ingrato. Si a eso le añadimos el cansancio por haber trabajado duramente, cuando llegas a casa o el fin de semana lo último que apetece es ponerte a planchar.

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El hecho de que uno limpie más que el otro no implica que disfrute más haciéndolo, sino que puede ser que sus niveles de exigencia con la limpieza sean superiores a los de la pareja o que tenga unas costumbres diferentes. El caso es que un reparto equitativo de tareas, en función del tiempo disponible de cada uno, de lo que le guste más hacer (o que le disguste menos), barajar la posibilidad de pagar a una persona para que nos ayude a limpiar (si las condiciones económicas nos lo permiten), o asumir que la casa pueda estar menos limpia que cuando vivía yo solo y tampoco se hunde el mundo por ello, puede ayudarnos a superar la ansiedad en pareja, en este sentido. LAS PARCELAS DE INDEPENDENCIA: otro de los grandes retos de la vida en pareja es delimitar los espacios privados e individuales de cada uno. La vida en pareja no implica realizar una simbiosis hasta el punto de no tener vida privada. La información que manejo con mis grupos de Whatsapp, mi café con las amigas o mis 30 minutos diarios que necesito en el WC no tengo por qué compartirlo con mi pareja si no lo deseo. Y mi pareja tiene que tener también su espacio de privacidad. Las personas que sufren de celos o que sienten inseguridad y desconfianza suelen invadir el espacio privado del otro y sienten ansiedad cuando perciben que no alcanzan a controlar la información que ofrece su pareja a los demás.

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Establecer unos límites claros y trabajar la confianza mutua os ayudará a superar la ansiedad en pareja. EL TIEMPO EN PAREJA: el trabajo, los hijos, las responsabilidades, los compromisos sociales… a veces parece que nos faltan horas y la pareja también necesita de su tiempo de calidad para disfrutar el uno del otro. Pactar un tiempo en pareja (a la semana, por ejemplo), o establecer una franja horaria al día sólo para vosotros y priorizar dicho tiempo sobre las demás demandas es la mejor estrategia para aumentar la satisfacción entre ambos. A esto se le debe añadir el propósito de aumentar las señales de afecto, los gestos de cariño y procurar más refuerzos positivos (que al final siempre decimos “lo malo” y nos olvidamos de resaltar lo bueno que hace nuestra pareja por nosotros…). Todo ello redundará en una disminución de la ansiedad. LOS HIJOS Y LOS ABUELOS: tener hijos implica un cambio de estado (pasamos a ser una familia), un cambio de rol (ahora soy un papá o una mamá además de la pareja de alguien) y un cambio de rutinas (los horarios y tareas varían irremediablemente).

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Además del estrés que pueden generar en la pareja estos cambios que hemos nombrado, suele suceder que nuestros padres (los abuelos), aquellas personas que cuando no teníamos al “peque” casi ni pasaban por casa, ahora están mucho más presentes en nuestra vida. Y por supuesto que suponen una ayuda de gran valor, nos aportan su experiencia personal sobre la crianza, sus consejos, su tiempo… pero si no establecemos los límites desde el principio sobre cuándo y cómo intervenir, puede suceder que esa ayuda se convierta en una fuente de estrés. Más si cabe con la familia política, pues la diferencia entre el grado de confianza que tengo con mis suegros respecto a la que tengo con mis padres me puede frenar a la hora de atreverme a decir NO en un momento dado. Una comunicación abierta con mi pareja y con los abuelos, con cariño pero con asertividad, para abordar el grado de ayuda que necesitamos de ellos, nos facilitará superar la ansiedad en esos momentos de interacción familiar. Para terminar, os recomendamos que habléis mucho con vuestra pareja si os sentís, en algún momento, desbordados ante alguna situación. No esperéis que adivine lo que pensáis o sentís. Una comunicación efectiva es el mejor protector frente al estrés y la ansiedad.