er
let riat t r r é fo æst ng g pr rnæri o t ig tse rigt por Spis imal s t – op
Spis rigtigt og præstér – optimal sportsernæring for triatleter Som seriøs triatlet med ambitioner spiller kosten en afgørende rolle for præstationsevnen! Hele din dagskost er betydningsfuld – men også sammensætningen og timingen af måltiderne er vigtigt. I Nutraminos produktsortiment finder du en række produkter, som er specielt udviklet til at opfylde behovet for optimal ernæring før, under og efter træning. Produkterne skaber de bedste betingelser for topresultater og henvender sig både til elitesportsmanden med medaljehåb samt motionisten med engagementet i orden.
Spis rigtigt og få mere ud af din træning En normal dagskost bør bestå af 10-15% protein, maximalt 30% fedt og 55-60% kulhydrat. Hvis du træner meget (5-7 gange om ugen) skal kulhydratindtaget dog øges, fordi det er kroppens brændstof. Træner du til gengæld på eliteniveau, kan du med fordel øge kulhydratmængden til ca. 65-70%, og du kan så skære fedtindtaget ned til 20%.
Kulhydrat Kulhydrat er musklernes og hjernens foretrukne energikilde. Kulhydrat lagres som glykogen i musklerne (ca. 400-500 g) og leveren (ca. 100 g). Disse lagre er begrænsede og tømmes allerede efter ca. 1 ½ - 2 timers træning eller endnu hurtigere, hvis lagrene ikke er fyldte inden træning.
Forudsætninger for at sikre fyldte glykogenlagre: 1) Indtag tilstrækkelig med energi 2) Indtag tilstrækkelig mange kulhydrater jævnt hen over dagen 3) Indtag 1-1,2 g kulhydrater pr. kg. kropsvægt lige efter og maks. 30 min efter træning 4) Indtag et hoved- eller mellemmåltid med masser af kulhydrater senest 1-2 timer efter træningen er slut
Protein Protein er et livsnødvendigt næringsstof og er opbygget af 20 aminosyrer, hvoraf de 8 er essentielle – dvs. at kroppen ikke kan danne dem selv, men at de derimod skal tilføres kroppen via kosten. Sener, ledbånd og muskler kan kun vokse og styrkes, hvis du dagligt indtager den anbefalede mængde proteiner.
Udholdenhedstræning kræver ekstra proteiner For seriøse udholdenhedsatleter er behovet for protein ca. 50 % større end for utrænede. Behovet for protein varierer og er afhængig af træningstype, -mængde og -intensitet samt køn og alder. Udholdenhedsatleter bør sørge for at få 1,2-1,6 pr. kg kropsvægt om dagen.
Væske Mere end halvdelen af kroppen består af væske. For at dække kroppens basale behov for væske, bør du drikke 1 - 1 ½ liter vand hver dag. Et væskeunderskud på blot 2 % giver en forringelse af præstationen på 20 %. Varer træningen mere end 1 time, kan du med fordel drikke en væske indeholdende kulhydrater og elektrolytter.
nutramino.com/TRI
T ALL OUT B A Anvendelse og timing af kosttilskud For at opnå optimalt udbytte af træningen, skal kroppen have de bedste betingelser at arbejde med. Især for udholdenhedssportsgrene såsom marathon, triathlon og andre former for kredsløbstræning, som ofte har lange træningspas af over en times varighed, kræver timingen af kost og kosttilskud særlig opmærksomhed.
NG I IM
T
Før træning For at få det maksimale ud af træningen, bør kroppen tilføres væske, kulhydrat og protein inden træning. Træning på tom mave medfører forsinket restitution og øger belastningen samt stressniveauet af musklerne under træning. Derfor vil det være optimalt at indtage et hovedmåltid 3-5 timer før dit træningspas og et mindre før-træningsmåltid 1-2 timer før træning. Disse måltider er med til at sikre dig et mere stabilt blodsukker under hele træningen (også i den sidste del af træningen) og dermed udsættelse af træthedsgrænsen. Drik også rigeligt vand inden træning, så væskebalancen er optimal før træning. Husk også, at vi alle er forskellige, og det er helt individuelt, hvad man hver især kan rumme og kapere i maven før, under og efter træning. Prøv dig frem og lad være med at ændre noget, der virker for dig. Eksperimentér ikke på selve konkurrencedagen – men gør som du plejer.
nutramino.com/TRI
ING BURN Y ENERG Under træning Under træningen er det især vigtigt at opretholde væskebalancen for at undgå overophedning og dehydrering. Det optimale vil være at indtage væske i en hastighed og mængde, som svarer til, hvad du taber i sved. Varer træningen mindre end 1 time, er væske i form af almindelig vand ofte tilstrækkeligt. En tommelfingerregel er at drikke ca. 1 liter i timen (fx 1-2 dl. hvert 15. minut), hvilket er den øvre grænse for, hvor meget væske du kan optage i timen. Varer træningen i mere end 1 time er det til gengæld nød-vendigt at supplere med lidt kulhydrat og elektrolytter undervejs. Dette kan klares med en isotonisk sportsdrik, som indeholder 4-8 % kulhydrat samt 460-1150 mg natrium pr. liter væske. Kulhydratkoncentrationen må ikke være højere, da den ellers sænker mavetømningshastigheden og dermed væskeoptaget.
NUtraminos proteinbars er perfekt sammensat til læs mere på nutramino.com/tri
Efter træning Restitutionsfasen efter træning er meget vigtig. Fasen lige efter træning og ca. 30 min frem kaldes også for ”The open window of oppotunity”. Denne gunstige situation skal udnyttes, hvis du vil give din krop optimale betingelser for at respondere på træningen. I denne fase repareres og genopbygges dine muskler og kroppen bliver stærkere. Lige efter træning er musklerne ekstra hurtige til at optage og lagre kulhydrat. Disse lagre er som regel helt tømte efter 1-2 timers træning og skal derfor genopfyldes for at give ny energi til kroppen. Uden kulhydrattilførsel tager en fuldstændig genopfyldning af kulhydratlagerne 20-24 timer. For at øge optagelsen er det bedst at indtage både kulhydrater og protein. Denne kombination sætter betragteligt skub i restitutionsprocessen, hvilket er meget gavnligt for udholdenhedsatleter, der træner dagligt eller måske endda flere gange om dagen. Du skal også huske at rehydrere kroppen med rigeligt væske efter træning.
Restitutionsmåltidet Et restitutionsmåltid sammensættes af hhv. kulhydrat, protein og væske og fordelingen bør se således ud: - 1-1,2 g kulhydrat pr kg kropsvægt for at genetablere energidepoter - 10-20 g protein for at reparere muskler - 150 % af tabt væskemængde for at genetablere væskebalance
l triatleter - og nemme at have med på farten.
nutramino.com/TRI
Ideelle produkter NRG CARBO High performance sportsdrik rig på hurtigt optagelige kulhydrater. Fire forskellige sukkerarter sikrer dig både hurtig og jævn tilførsel af energi til musklerne. Fyldt med energi samt B og E vitaminer. God før og under træning! ISO TONIC Isotonisk sportsdrik med elektrolytter og den rette mængde kulhydrater. Helt perfekt til at opretholde eller genoprette væskebalancen – både under men især efter længerevarende træning! XL pulver, bars og shakes XL-serien indeholder den ideelle sammensætning af protein og kulhydrat, der sikrer dig komplet restitution. Højt proteininhold og hurtigt optagelige kulhydrater på én gang. Perfekt lige efter hård træning!
nutramino.com/TRI