Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou
Het Handboek
Rekoefeningen Om alle standen zo gemakkelijk en goed uit te voeren is lenigheid heel belangrijk. Lenigheid houdt in dat de spieren langer worden gemaakt zodat de hoek tussen twee botten (denk aan het been en de heup) groter wordt. Er zijn talloze manieren om de spieren op te rekken. Hieronder worden de meest essentiële uitgelegd. De oefeningen worden elke keer voor één arm of been uitgelegd. Doe de oefeningen zelf wel voor beide armen en benen. BELANGRIJK! Ontspan altijd de spieren bij het rekken. Door een spier aan te spannen wordt de spier korter en is het zeer gevaarlijk om deze dan met kracht uit te rekken. Hierdoor kan de spier scheuren. Ontspan daarom altijd alle spieren bij het rekken om blessures te voorkomen. Houd uw linkerarm gestrekt voor uw borstkast op schouderhoogte. De duim wijst omhoog. Buig de andere arm eromheen. Klem de arm aan het bovenste gedeelte van de linkerarm voor de elleboog. Druk nu uw schouders naar achter en uw borst vooruit.
Houd uw rechterarm omhoog en strek het arm. Buig het nu zodat uw hand op uw rug tussen de schouderbladen belandt. Leg uw linkerhand op de elleboog van uw rechterarm en duw de rechterarm langzaam naar beneden. Houd de borst vooruit en het hoofd rechtop.
Pak uw handen vast achter uw rug. Druk de borst vooruit en de schouders naar achter. Strek de armen en beweeg de handen omhoog totdat u spanning voelt. Behoudt deze positie.
Leg het rechterbeen op een verhoging. De tenen van het rechterbeen wijzen omhoog, de tenen van het linkerbeen wijzen naar voren. Strek beide benen. Leg de handen op de rechterknie, zodat het been niet krom buigt. Houd de rug recht en probeer uw neus naar uw rechtervoet te brengen. Gaat dit gemakkelijk? Leg dan uw been op een hogere verhoging en doe hetzelfde.
1
Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou
Het Handboek Leg het linkerbeen op een verhoging. De tenen van uw linkervoet wijzen omhoog en de tenen van uw andere voet opzij. Strek beide benen. Houd de rechterarm omhoog en houd de linkerhand bij uw rechterschouder. Probeer met de rechterhand de linkervoet aan te raken. Let erop dat de linkerschouder aan de binnenkant van het linkerbeen moet zijn. Houd de rug te allen tijde recht. Gaat dit gemakkelijk? Leg dan uw been op een hogere verhoging
Ga rechtop staan en houdt beide handen omhoog. Strek de benen en houd de borst vooruit. Laat uw bovenlichaam vallen en raak met de handen de vloer voor uw voeten aan. Houd de benen gestrekt. Kom dan weer omhoog en doe hetzelfde nog een aantal keer.
Spreidt de benen en strek de armen naar buiten. Raak nu met uw linkerhand uw rechtervoet aan terwijl u met uw neus hetzelfde probeert. De linkerarm Gaat tegelijkertijd omhoog. Houd beide benen gestrekt. Verander nu in een vloeiende beweging naar dezelfde positie naar links. Gaat dit goed? Probeer dan de overgangen zo snel mogelijk te maken door te ontspannen en de armen te zwaaien.
Strek de benen zo ver mogelijk uit elkaar terwijl u de benen wel gestrekt houdt. Houd de rug rechtop en de armen gespreid. Probeer nu door zachtjes te veren steeds een stukje dieper te komen totdat u in een split eindigt. Ontspan de spieren; hierdoor wordt het rekken makkelijker en boekt uw sneller voortgang. Kunt u de split? Doe dan ook de spagaat naar links en rechts (zei volgende oefening)
2
Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou
Het Handboek
Begin in een split. Draai de heup naar rechts zodat u in een spagaat eindigt. De linkerknie ligt op de grond, net als het wreef van de linkervoet. De tenen van de rechtervoet wijzen omhoog. Spreid de armen tijdens het rekken. Gaat dit goed? Pak dan met beide handen uw voorste voet beet en trek uzelf langzaam naar voren totdat uw neus uw knie raakt. Rek dan naar achter en probeer met uw hoofd uw achterste voet aan te raken. Benen zwaaien Om de benen lenig te maken en het zo gemakkelijker te maken om te kunnen schoppen zijn de volgende oefeningen essentieel. De oefeningen zijn uitgelegd voor het rechterbeen. Oefen echter beide benen voor totale controle over het lichaam.
-
-
Voor elke oefening begin je, net als met de meeste vormen, met de benen naast elkaar, de armen langs het lichaam en de rug rechtop. Stap uit met links. De linkervoet staat plat op de grond en van de rechtervoet raken alleen de tenen de grond. Houd uw handen open en klap, boven uw hoofd, met de buitenkant van uw rechterhand tegen de handpalm van uw linkerhand. Beide handpalmen wijzen naar voren. Beweeg uw handen achter uw hoofd En strek ze daarna uit. De handpalmen wijzen naar de buitenzijkant. De handen bijven ten allen tijde in deze positie, tenzij anders aangegeven
3
Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou
Het Handboek
De benen vooruit zwaaien kan op 3 manieren gedaan worden. 1. Recht vooruit: Blijf op het linkerbeen staan en zwaai het rechterbeen recht vooruit. Uw rechterbeen komt vlak naast uw hoofd terecht als u lenig genoeg bent. De tenen wijzen naar achter. 2. Vooruit naar links: Hetzelfde als recht vooruit, alleen eindigt uw been nu links van uw hoofd i.p.v. aan de rechterkant. 3. Zijwaarts naar links: Zwaai het been nu zijwaarts, richting uw linkerhand. Uw voet is naar links ingedraaid en de tenen wijzen naar boven.
Naast vooruit zwaaien kan er ook een draaiende zwaai gedaan worden. 1. Van binnen naar buiten: Maak een draaiende beweging. De rechtervoet beweegt eerst naar de linker onderhoek. Dan naar links, om dan naar boven te gaan. Maak dan de cirkel naar rechts af en eindig weer op de oorspronkelijke plek. 2. Van buiten naar binnen: Hetzelfde als van binnen naar buiten, maar dan andersom. En in plaats van dat u in de oorspronkelijke positie eindigt, eindigt u met de tenen van uw rechtervoet linksvoor uw linkervoet.
Ook kan zijwaarts gezwaaid worden. In plaats van naar voren stappen, stapt u met links over rechts. U staat wederom met uw linkervoet plat op de grond en u raakt alleen met de tenen van uw rechtervoet de grond. U kijkt nu naar rechts. 1. Zwaai uw rechterbeen zijwaarts omhoog. Gooi het been achter uw schouder omhoog. De tenen wijzen naar u toe. Uw voorste (rechter) hand gaat naar uw linkerschouder. De hand is open en de palm wijst naar links. De linkerarm strekt u recht omhoog. De hand is geopend en de handpalm wijst naar boven. U hoofd is (als uw been helemaal boven is) even naar voren gedraaid en u kijkt ook naar voren. Als het been weer omlaag gaat kijkt u weer naar rechts. De armen gaan dan ook weer terug in de oorspronkelijke positie 4