‘ อ้ ว น ‘ พู ด ถึ ง คำ � นี้ ใ ครๆ ก็ ไ ม่ อ ยากจะเกิ ด ขึ้ น กั บ ตั ว เอง ความอ้ ว นนอกจากจะทำ � ให้ เสียบุคลิกภาพแล้วยังส่งผลถึงสุขภาพทีต ่ ามมาได้ไม่วา่ จะเป็น โรคกระดูกและข้อเสือ่ ม โรคความดันโลหิต สูง โรคเบาหวาน เป็นต้น อีกทัง้ ความอ้วนนัน ้ ยังทำ�ให้ประสิทธิภาพในการทำ�งานต่ำ�กว่าผูท ้ มี่ น ี ้ำ�หนกปกติ โรคอ้ ว นนั้ น เกิ ด จากพฤติ ก รรมที่ เ ปลี่ ย นเเปลงไปโดยเฉพาะพฤติ ก รรมการกิ น เป็ น สาเหตุ ห ลั ก เช่น กินมากเกิน หวานเกิน เค็มเกิน เป็นต้น สำ � นั ก งานกองทุ น สนั บ สนุ น การเสริ ม สร้ า งสุ ข ภาพ (สสส.) กล่ า วไว้ ว่ า ในปั จ จุ บั น ประเทศไทยมี ค นอ้ ว นมากถึ ง 17 ล้ า นคน ติ ด อั น ดั บ 5 ของทวี ป เอเชี ย เเละจะมี ค นที่ จ ะอ้ ว นเพิ่ ม ขึ้ น ถึ ง ปี ล ะ 4 ล้ า นคน ‘ how to eat ‘ เป็นหนังสือที่บอกเรื่องราวในการกิน การ ออกกำ�ลังกายผ่านภาพประกอบให้เข้าใจง่ายเเละเกิดควาสนุกสนาน ในเรื่องราวที่นำ�เสนอ ซึ่งจะเป็นการชักจูงให้ผู้อ่านเกิดการเปลี่ยน เเปลงพฤติกรรมไปในทางที่ดี เเละยังสามารถทำ�ได้ด้วยตัวเอง หากว่าคุณมีความตั้งใจเเละพร้อมที่จะมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน
2
อ้วนเพราะ... อะไรกันนะ
8
5
ฉลากโภชนาการ
หวาน มัน เค็ม
10
สมดุลพลังงาน
12
HOW TO EAT
28
23
กิจกรรมทางกาย
อารมณ์เเละความรู้สึก
ประเทศไทย
มีคนอ้วนถึง 17 ล้านคน เเละทุกๆ ปีมีคนอ้วน เพิ่มขึ้น 4 ล้านคน ไม่ใช่เป็นแค่ปัญหาของความสวยงาม เพราะภายใต้ความอ้วนนั้นซ่อนโรคที่ทำ�ให้เกิดความ เสี่ยงที่จะเจ็บป่วย ไม่ว่าจะเป็น ระดับน้ำ�ตาลในเลือดสูง ระดับไขมันในเลือดเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ตามมา ด้วยด้วยภาวะแทรกซ้อนไม่วา่ จะเป็น เบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด เป็นต้น สาเหตุที่ทำ�ให้คนไทย เป็นโรค อ้วนเพิม่ มากขึน ้ ในแต่ละปีนน ั่ คือ พฤติกรรมการ กินที่ไม่ถูกต้องเป็นหลัก
2
เรามาเช็คความอ้วนกันเถอะ ก (กิโลกรัม) BMI = น้สำวหนั นสูง (เมตร) 2 BMI
ภาวะน้ำหนัก
< 18.5
ผอม
18.5-22.9 23-24.9 25-29.9 > 30
ปกติ น้ำหนักเกิน อวนระดับ 1 อวนระดับ 2
ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI)
เป็นค่าที่ได้จากการเอาน้ำ�หนักเป็นกิโลกรัม หารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำ�ลังสองหรือง่ายๆ คือการเอาน้ำ�หนัก เป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรสองครั้ง
เส้นรอบเอว
การวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง ควรวัดเส้นรอบเอวผ่าน สะดือ สายวัดขนานกับพื้น ไม่รัดเเน่นหรือหลวมเกินไปเเละ วัดขณะที่กำ�ลังหายใจออก โดยปกติ เ ส้ น รอบเอวไม่ ค วรจะเกิ น ส่ ว นสู ง เเล้ ว หาร ด้วยสอง ถ้าใครมีเส้นรอบเอวเกินมาตรฐานเเสดงว่ามีการ สะสมไขมันในช่องท้องมาก หรือมีภาวะ ”อ้วนลงพุง” HOW TO EAT 1
รม
พันธุกร
โรคอ้วน เป็นอีกโรคหนึง่ ทีเ่ กิดจากพันธุกรรมได้ โดยพบว่าหากครอบครัวไหนมีพอ่ หรือแม่ทเี่ ป็น โรคอ้วนลูกก็มีโอกาสเป็นโรคอ้วน แล้วถ้าอ้วน ทั้งพ่อและแม่ลูกก็จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนสูง
2
HOW TO EAT
รรม
พฤติก
เป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคอ้วนของคนใน ปั จ จุ บั น ความอ้ ว นเกิ ด จากความไม่ ส มดุ ล ระหว่างพลังงานที่ได้รับ และพลังงานที่นำ�ไปใช้ เมื่อใดที่พลังงานที่ได้รับมากกว่าออก เมื่อนั้น ความอ้วนก็จะเข้ามาทักทาย
เพราะอะไรกันนะ
สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนนั้นมีหลายสาเหตุ อาจเกิดจาก สาเหตุใดสาเหตุหนึ่งหรือหลายๆ สาเหตุร่วมกัน
็นอยู่
โรคที่เป
โรคบางโรคเมือ่ เป็นแล้วจะทำ�ให้เราเกิดโรคอ้วน ได้ เช่น ภาวะที่มีฮอร์โมนไทรอยด์ในร่างกายต่ำ� ทำ�ให้อัตราการเผาผลาญอาหารต่ำ�
ยา ยาบางชนิด เช่น ยาในกลุ่มสเตียรอยด์หรือยา รักษาเบาหวานบางตัวสามารถทำ�ให้น้ำ�หนัก ตัวมากขึ้น และถ้าใช้ในระยะยาวอาจส่งผลให้ เป็นโรคอ้วนได้
HOW TO EAT 3
หวาน
ความหวานพบในอาหารเกือบทุกชนิด ทั้งในอาหารคาว หวาน และผลไม้ เช่น ขนมไทย แกงกะทิ เบเกอรี่ เป็นต้น การเลือกรับประทาน อาหารที่มีปริมาณมากน้อยของน้ำ�ตาลจึงเป็นสิ่งที่สำ�คัญในการควบคุมน้ำ�หนัก หากเราทานหวานล้ น เกิ น ร่ า งกายจะเปลี่ ย นน้ำ � ตาลเป็ น ไขมั น สะสมส่ ว นต่ า งๆ ของร่างกายโดยเฉพาะพุง เรามาลดการกินหวานกันเถอะ
พยายามอย่าเติมน้ำ�ตาลหรือปรุงลดหวานในอาหาร หลีกเลี่ยงการกินขนมหวานแล้วหันมาบริโภคผลไม้ที่มีรสชาติ หวานน้อยแทน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
ถ้าอยากกินหวาน
ให้กินน้ำ�ตาลที่มาจากผลไม้ดีกว่า เพราะ เป็นน้ำ�ตาลจากธรรมชาติและยังให้ คุณค่าทางอาหารหลากหลายแต่ก็ไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปเพราะ ไม่ว่าจะน้ำ�ตาลอะไรก็ทำ�ให้อ้วนได้ทั้งนั้น
มาคำ�นวณ ในเเต่ ล ะวั น เรา ต้องการน้ำ�ตาล วันละ 4-6 ช้อน ชาหรือประมาณ 2 ช้ อ นโต๊ ะ กิ น ข้าว
4 กรัม = 1 ช้อนชา
จำ�นวนกรัม
EX.
น้ำ�ตาลกันเถอะ น้ำ�ตาล 16 กรัม 16 4 = 4 ช้อนชา
ชา
4 = จำ�นวนช้อน
เเสดงว่าวันนี้เรากินน้ำ�ตาลได้ อีกไม่เกิน 2 ช้อนชา
HOW TO EAT 5
มัน
(ไขมัน)
ไขมันเป็น สารอาหารที่ จำ � เป็ น ต่ อ สุ ข ภาพและเป็ น แหล่งสะสมพลังงานและให้ความอบอุ่น แก่ร่างกายแต่การกินไขมันที่มากเกินไป นอกจากจะทำ�ให้อว้ นง่ายแล้วยังเสีย ่ งเป็น โรคคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย
ไขมันดี
(HDL มาจากคำ�ว่า High Density Lipoprotein) ทำ � ให้ ห ลอดเลื อ ดหั ว ใจแข็ ง แรงช่ ว ยป้ อ งกั น ไม่ ใ ห้ คอเลสเตอรอล ไตรกรี เ ซอไรด์ และLDL สะสมใน หลอดเลือดแดง ไขมันดียังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ได้ด้วย มักจะอยู่ใน ธัญพืช ถั่วต่างๆ ปลาบางชนิด เช่น ทูน่า แซลม่อน
ไขมันเลว
(LDL มาจากคำ�ว่า Low Density Lipoprotein) ทำ � ให้ ห น้ า ที่ ลำ � เลี ย งคอเลสเตอรอลออกจากตั บ เข้ า สู่ ก ระแสเลื อ ดเมื่ อ คอลเรสเตอรอลเกิ ด สะสมกั น เป็นกลุ่มเกาะตามผนังเลือดจะทำ�ให้หลอดเลือดแข็ง ส่งผลให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) อยู่ใน เนื้อสัตว์ กะทิ เนย นม ช๊อกโกแลต และ ของทอด ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เกิดจากการแปรรูปไขมันไม่อิ่มตัวให้กลาย เป็นไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นอยู่ในครีม มาการีน เนยขาว ปาท่องโก๋ ฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่ ขนม ขบเคี้ยวต่างๆ เรามาลดการกินของมันๆ กันเถอะ หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยทอด หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ กินเนื้อสัตว์ที่ไร้ไขมันและไร้หนัง กินอาหารประเภทต้ม ต้มยำ� นึ่ง ย่าง อบ 6
HOW TO EAT
เค็ม
โดยปกติ แ ล้ ว คนเราต้ อ งการโซเดี ย มประมาณ 1500 มิ ล ลิ ก รั ม ต่ อ วั น ถ้ า ร่ า งกายได้ รั บ เกลื อ หรื อ โซเดี ย มในปริ ม าณที่ ม ากไปทำ � ให้ เสี่ ย งเป็ น โรคความดันโลหิตสูง และมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรง ต่อสมอง หัวใจ ตับ และไต ถ้ารุนแรงทำ�ให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตได้
โซ เดียม คือ ?
ส า ร ใ ห้ ค ว า ม เ ค็ ม ที่ อ ยู่ ใ น เ ก ลื อ ทำ � หน้ า ที่ ช่ ว ยรั ก ษาสมดุ ล ของ ร่ า งกายและความดั น โลหิ ต แต่ ถ้ า ร่ า งกายได้ รั บ โซเดี ย มมากเกิ น ไป จะเป็นผลเสียต่อ สุขภาพทำ�ให้เ กิด โรคหั ว ใจและหลอดเลื อ ด โรคไต โรคความดันโลหิตสูง และมีโอกาส เสี่ยงเป็นโรคอ้วนด้วย
อาหารอะไรที่มีโซเดียมบ้างนะ >>> อาหารเกือบทุกชนิดมี โซเดียมทั้งนั้นโดยเฉพาะอาหารตำ�พวกหมักดอง น้ำ�พริก ปลาร้า บะหมี่กึ่งสำ�เร็จรูป แหนม ขนมขบเคี้ยว ไส้กรอก เรามาลดการกินเค็มกันเถอะ
เลิกกินขนมกรุบกรอบ ลดการปรุงจากเกลือ น้ำ�ปลา หรือซอสปรุงรสที่ให้รสเค็ม หลีกเลี่ยงอาหารประเภทจานด่วน หลีกเลี่ยงอาหารอาหารสำ�เร็จรูป อาหารหมักดอง อ่านฉลากดูปริมาณโซเดียมต่อ หน่วยบริโภคบนอาหาร HOW TO EAT 7
ฉลากโภชนาการ แบบ ย่อ
อย่าปล่อยให้ฉลากเหล่านี้เลยผ่านสายตาไปเด็ดขาดเพราะฉลากเหล่านี้ จะระบุรายละเอียดของชนิดและปริมาณสารอาหารทำ�ให้เรารู้ว่าเมื่อ ทานอาหารประเภทนั้นแล้วจะได้สารอาหารปริมาณเท่าไหร่
4
ชนิดและปริมาณของสารอาหารทีจ่ ะได้รบ ั จะแตกต่าง กันไปตามแต่ชนิดของอาหารนั้นๆ
ขอมูลโภชนาการ
หนึึ่งหนวยบริโภค : 1/3 กลอง (180มิลลิลิตร) จำนวนหนวยบริโภคตอกลอง : 3 2 คุณคาทางโภชนาการตอหนึ่งหนวยบริโภค พลังงานทั้งหมด 650 กิโลเเคลอรี่
1
3
รอยละของปริมาณที่เเนะนำตอวัน*
5
ค่าร้อยละของปริมาณสารอาหารเเต่ละชนิดทีค ่ ด ิ จาก ปริมาณสูงสุดที่ทานได้ต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้นว่าเรา กำ�ลังทานเเป้ง ไขมัน น้ำ�ตาลหรือโซเดียมมากเกินไปไหม หรือจะ ทานได้อีกเท่าไหร่ แบบ เต็ม
*รอยละของปริมาณสารอาหารที่เเนะนำใหบริโภคตอวันสำหรับคนไทยอายุตั้งเเต 6 ปขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความตองการพลังงานวันละ 2000 กิโลเเคลอรี่
ขอมูลโภชนาการ 1
หนึึ่งหนวยบริโภค : 1/3 กลอง (180มิลลิลิตร) 2 จำนวนหนวยบริโภคตอกลอง : 3 คุณคาทางโภชนาการตอหนึ่งหนวยบริโภค
3
พลังงานทั้งหมด 650 กิโลเเคลอรี่ (พลังงานจากไขมัน 55 กิโลเเคลอรี่)
1
หนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำ� ให้ ผู้ บ ริ โ ภคกิ น ในแต่ ล ะครั้ ง ซึ่ ง ถ้ า หากกิ น ในปริ ม าณเท่ า นี้ จะได้รับสารอาหารตามที่ระบุใน “คุณค่าทางโภชการต่อหนึ่ง หน่วยบริโภค”
2
จำ�นวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ หมายถึง ใน ภาชนะบรรจุนี้ไม่ว่าจะเป็นซอง กล่อง ขวดจะทานได้กี่ครั้งจึง จะหมด
3
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมาย ถึง เราจะได้รับพลังงานและสารอาหารชนิดใดในปริมาณเท่า ไหร่บ้างเมื่อทาน “หนึ่งหน่วยบริโภค” เช่น ขนมซองนี้แนะนำ�ให้ ทานครั้งละ 1/3 ของซอง พลังงานทั้งหมดคือ 650 กิโลแคลอรี่ แปลว่า ถ้าเราทานหมด 1 ซอง เราจะได้รับพลังงาน 1800 กิโล แคลอรี่บริโภค” 8
HOW TO EAT
รอยละของปริมาณที่เเนะนำตอวัน*
4
5
รอยละของปริมาณที่เเนะนำตอวัน*
*รอยละของปริมาณสารอาหารที่เเนะนำใหบริโภคตอวันสำหรับคนไทยอายุตั้งเเต 6 ปขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความตองการพลังงานวันละ 2000 กิโลเเคลอรี่
พลังงาน (กิโลเเคลอรี่) ตอกรัม : ไขมัน = 9 ; โปรตีน = 4 : คารโบไฮเดรต = 4
ฉลาก หวาน มัน เค็ม 1
คุณคาโภชนาการตอ 1 ซอง ควรเเบงกิน 2 ครั้ง 2 พลังงาน
น้ำตาล
กิโลเเคลอรี่
60
กรัม
*3%
*9%
6
3
1
ไขมัน
โซเดียม
0.5 กรัม
มิลลิกรัม
*1%
*1%
30
* คิดเป็นร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน
คุ ณ ค่ า ทางโภชนาการต่ อ หน่ ว ย หมายถึ ง จะได้ รั บ สารอาหาร ได้แก่ พลังงาน น้ำ�ตาล ไขมัน โซเดียม ต่อ 1 บรรจุภัณฑ์นี้เท่าไหร่
2
ควรแบ่งกิน...ครั้ง หมายถึง จำ�นวน ครั้ ง ที่ แ นะนำ � ให้ กิ น ในกรณี ที่ ห นึ่ ง หน่ ว ย บรรจุภัณฑ์มีมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น หากเขียนว่า 2 ครั้ง หมายความว่า ควรแบ่งกิน 2 ครั้งหรือแบ่งกิน 2 คน
3
ค่าพลังงานน้ำ�ตาล ไขมัน โซเดียม คือ ค่าปริมาณที่จะได้รับเมื่อกินตามที่แนะนำ� ต่ อ หนึ่ ง หน่ ว ยบริ โ ภค และคิ ด เป็ น ร้ อ ยละ ของปริมาณสูงสุดที่เราจะทานได้ต่อวัน
ค่าปริมาณสารอาหารบนฉลากที่จำ�เป็นต้องรู้
ค่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เป็นค่ารวมของแป้ง น้ำ�ตาล และใยอาหาร ควรเลือกกินอาหารที่มีค่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่ำ�
ค่าของใยอาหาร
ค่าของน้ำ�ตาล
ยิ่งมีค่าของใยอาหารสูงก็ยิ่งดี เพราะ ช่วยการชะลอการดูดซึมน้ำ�ตาลเข้าสู่ร่างกาย
ไม่ควรกินน้ำ�ตาลเกิน 24 กรัมต่อ 1 วัน เช่น สมมติว่านมเปรี้ยวมีน้ำ�ตาล 17 กรัม แปลว่า เราเหลือโควตาบริโภคน้ำ�ตาลอีกแค่ 7 กรัมในวันนั้น เป็นต้น (Saturates fat หรือ Sat fat ) ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีค่าของไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 1-2 กรัม ค่าของไขมันอิ่มตัว ต่อ 100 กรัม อาหารโซเดียมต่ำ� จะมีปริมาณโซเดียมตั้งแต่ 6-60 มิลลิกรัม ค่าของโซเดียม อาหารโซเดียมปานกลาง จะมีปริมาณโซเดียมตั้งแต่ 61-120 มิลลิกรัม อาหารโซเดียมสูง จะมีปริมาณมากกว่า 120 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
HOW TO EAT
9
ความสมดุล (Balance) หมายถึง ความเท่ากัน เมื่อกล่าวถึงพลังงานก็หมายความว่า การทำ�ให้พลังงานที่ร่างกาย ได้รับเท่ากันกับพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป
พลังงานที่ได้รับ
พลังงานที่ใช้ไป
ผลที่ได้รับ ใช้พลังงานเกินวันละ 500 กิโลเเคลอรี่ เป็นเวลา 4 สัปดาห์จะทำ�ให้น้ำ�หนัก
1200
รับพลังงานสะสมเพิ่มวันละ 500 กิโลเเคลอรี่ เป็นเวลา 4 สัปดาห์จะทำ�ให้น้ำ�หนัก
ถ้าหากต้องการลดน้ำ�หนักก็ต้องออกกำ�ลังกายและควบคุมอาหารเพื่อให้พลังงานที่ใช้ไปมากกว่าพลังงานที่ได้รับ 10
HOW TO EAT
คือ หลักการจัดอาหารง่ายๆให้มีคุณค่า ทางโภชนาการอย่างครบถ้วน หลักการกินแบบ PLATE METHOD
1
แบ่ ง อาหารครึ่ ง จาน โดยให้ ครึ่ ง หนึ่ ง ของจานเป็ น ผั ก ขอแนะนำ � ให้เป็นผักสดหรือผักต้ม นอกจากผักแล้ว เห็ดตระกูล
12
HOW TO EAT
2
อีกครึ่งหนึ่งให้แบ่งเป็น 2 ส่วนตามภาพ ส่ ว นแรก เป็ น อาหารจำ � พวกแป้ ง ข้ า ว ธั ญ พื ช ทั้ ง หลาย หากกิ น ข้ า วให้ เลื อ กเป็ น ข้ า วกล้ อ ง และไม่ ค วรเกิ น 2 ทัพพี หรือถ้าเป็นขนมปังให้เลือกเป็น ขนมปังโฮลวีต
ส่วนที่สอง เป็นอาหารจำ�พวกที่เป็น
แหล่งของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ อาหาร ทะเลต่ า งๆ ขอแนะนำ � ให้ เ ลื อ กเนื้ อ สัตว์ที่ไม่มีไขมันสำ�หรับผู้กินมังสวิรัติ อาจเลือกเป็นไข่ 1 ฟอง เต้าหู้ครึ่งแผ่น หรือนมถั่วเหลืองทดแทนก็ได้
3
ส่วนต่อไปให้แยกจานเล็กๆ ซึ่ง เป็นส่วนของผลไม้ โดยผลไม้ต้องเป็นผล ไม้ที่มีรสไม่หวานจัด เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล สาลี่ แก้วมังกร ฝรั่ง โดยปริมาณที่เหมาะ สมทั่วไปคือ ไม่ควรเกิน 3 ส่วนต่อวัน
4
แ บ่ ง อี ก ส่ ว น ใ น มื้ อ อ า ห า ร ให้ เ ป็ น นมพร่ อ งมั น เนยหรื อ นมขาดมั น เนยปริมาณ 240 มิลลิลิตร หรือถ้าใคร ไม่ดมื่ นมแนะนำ�ให้กน ิ ผลิตภัณฑ์ทท ี่ ำ�จาก นมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต
HOW TO EAT
13
เป็นอาหารที่สะดวกสบายในราคาประหยัดเเละรวดเร็ว หลักการเลือกประเภทอาหารจานเดียว ไม่ควรเลือกข้าวที่ผัดหรือคลุกกับน้ำ�มัน เช่น ข้าวผัด ข้าวมันไก่ ข้าวคลุกกะปิ ผัดซีอิ้ว ผัดไท โดยเฉลี่ยต่อจาน คือให้พลังงาน 550 – 700 แคลอรี ก๋วยเตี๋ยวหรืออาหารประเภทเส้น โดยทั่วไปเส้นชนิดต่างๆ จะมีพลังงานไม่ต่างกันมาก ส่วนวิธีการปรุงเรียง ลำ�ดับพลังงานน้อยไปหามากคือ ก๋วยเตีย ๋ วน้ำ�ใส(250 – 270 แคลอรี)่ ก๋วยเตีย ๋ วน้ำ�ข้น เย็นตาโฟ ก๋วยเตีย ๋ วต้มยำ�(300 – 350 แคลอรี่) ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า(380 – 400 แคลอรี่) ก๋วยเตี๋ยวแห้ง(400 – 450 แคลอรี่) ผัดซีอิ้วใส่ไข่(650 – 700 แคลอรี่)
กระเพราไก่+ไข่ดาว พลังงานรวม 550 แคลอรี่ เปลี่ ย นไข่ ด าวเป็ น ไข่ ต้ ม พลั ง งานลดลงถึ ง 80 เเคลอรี่ (ไข่ต้ม 1 ฟอง 70 เเคลอรี่ เเต่ไข่ดาว 150 เเคอลอรี่) เพิ่ ม ผั ก อื่ น นอกจากกระเพรา เช่ น ข้ า วโพดอ่ อ น เเครอท ถั่วฝักยาว หากทำ�เอง ให้ใช้น้ำ�มันไม่เกิน 2 ช้อนชา หรือเลือกใช้น้ำ�มันพืช เช่น น้ำ�มันรำ�ข้าว หรือน้ำ�มันถั่วเหลือง 14
HOW TO EAT
โจ๊กหมู (ไม่รวมไข่) พลังงานรวม 250 แคลอรี่ โจ๊กหมูถือเป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้ายอดฮิต เหมาะกับ ช่วงเวลายามเช้าเพราะอาหารที่กินง่าย เเต่ เ พราะโจ๊ ก หมู ใ ห้ พ ลั ง งานน้ อ ยไปเราอาจจะเพิ่ ม พลังงานจากไข่เข้าไปอีก 70-75 กิโลเเคลอรี่ ขอเเนะนำ�ว่าควรมี ผลไม้หรือนมพร่องมันเนย ขาดมันเนยกินร่วมกันในมื้อนั้นด้วย
เพราะคนเรามีการใชัวิตที่ต่างกัน การกินเลยจะต้องต่างกัน... มังสวิรัติ กินถั่วและธัญพืชให้หลากหลายชนิด เพื่ อ ให้ ไ ด้ ก รดอะมิ โ นครบถ้ ว นทดแทน กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ดื่มนมอยู่เป็นประจำ� กินผักใบเขียวเข้มเป็นประจำ�เพื่อให้ ได้รับธาตุเหล็กร่วมกับการกินผลไม้ที่มี รสเปรีย้ วเพราะมีวต ิ ามินซีสงู ช่วยในการ ดึงดูดซึมธาตุเหล็ก กินเต้าหู้แข็งเป็นประจำ�หรือ ดื่มนม กินโยเกริต์ก็ดีเช่นกัน
ผู้ที่ทำ�งานกลางคืน กำ�หนดการกินที่เหมาะสม เช่น ถ้า ทำ�งานช่วงเย็นก็ให้ถือว่ามื้อแรกของวัน คือมื้อก่อนหน้าเริ่มทำ�งานโดยเน้นหนัก มื้อนี้แล้วมื้อต่อๆ ไปก็ให้เป็นมื้อที่ไม่หนัก มาก นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ระวังการดื่มกาแฟ เครื่องดื่มต่างๆ ที่ มีคาเฟอีนมากเกินไปก่อนเข้านอน เตรี ย มอาหารมาจากบ้ า นเพื่ อ เพิ่ ม โอกาสในการเลือกกินอาหาร ออกกำ�ลังกาย
บุฟเฟ่ต์ เลิกถือคติที่ว่า ต้องคุ้มไว้ก่อน เลือกอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำ�หนักตัว คื อ เลื อ กอาหารที่ มี ส่ ว นประกอบของผั ก เยอะหน่อย ตักอาหารในปริมาณน้อยๆ ก่อนถ้าไม่อมิ่ ค่อยเดินไปตักเพิ่ม และอย่ากินเร็ว พยายามหลีกเลี่ยงขนมหวาน เเละของ ทอด การเลื อ กเครื่ อ งดื่ ม ควรเป็ น น้ำ � เปล่ า จะดีที่สุด กินบุฟเฟ่ต์ให้น้อยครั้งที่สุด HOW TO EAT
15
คนเราจะกินมากขึ้นเมื่อ... มีอาหารให้เลือกหลากหลาย
สับ ปะ รด ช่ ว ยเสริ ม สร้ า งกระดู ก ให้ แข็งแรงและป้องกันหวัด เป็น ผลไม้ ที่ มี วิ ต ามิ น ซี สู ง และ ช่วยทำ�ให้อิ่มได้นาน 16
HOW TO EAT
อา หาร จาน ใหญ่ ขึ้น
แตง โม
ส้ม
เป็นผลไม้ที่ทานเเล้วไม่อ้วน เพราะ มี เ พี ย ง 45 เเคลอรี่ และช่ ว ยป้ อ งกั น โรคมะเร็ ง และโรคหัวใจ
ในส้ม 1 ผล มีประมาณ 85 แคลอรี่ แ ละส้ ม ยั ง มี ส่ ว น ช่ ว ย ทำ � ใ ห้ ร่ า ง ก า ย เ ผ า ผลาญ
แอป เปิ้ล มีไฟเบอร์มากถึง 4 กรัม ช่ ว ยให้ เ รารู้ สึ ก อิ่ ม ได้ น าน แ ล ะ ยั ง ช่ ว ย ป้ อ ง กั น โ ร ค มะเร็ง
ไปกินนอกบ้าน (โดยเฉพาะอาหารจานด่วน)
ไป กัน เป็น กลุ่ม
มะ ละ กอ ช่ ว ยในเรื่ อ งของระบบการ ขับถ่ายให้ดีขึ้น มะละกอจึง เป็ น ผลไม้ ที่ เ หมาะกั บ การ ลดน้ำ�หนักมาก
ฝรั่ง
ขึ้ น ชื่ อ ในเรื่ อ งการลดน้ำ � หนักและการควบคุมอัตรา การเต้นของหัวใจและความ ดันในเส้นเลือด
สตอว์ เบอ รี่ สตรอเบอร์รี่ 1 ผลประมาณ 50 แคลอรี่จะช่วยเพิ่มอัตรา การเผาผลาญแคลอรี่ ใ น ร่างกาย
กี วี่ กีวี่ 1 ผลมีประมาณ 46 เเคล กี วี่ จ ะช่ ว ยเรื่ อ งการดู ด ซึ ม สารอาหารและควบคุ ม น้ำ�ตาลในเลือด HOW TO EAT
17
บริโภคข้าวหรือแป้งได้ตามปกติถ้าไม่ทำ�ให้น้ำ�หนักขึ้น
หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันแปรรูป
บริโภคน้ำ�ตาล น้ำ�ผึ้งในอาหารไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ หรือ 24 กรัมต่อวัน
บริโภคปลา ไข่ขาว เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ทุกวัน
บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่สุกแล้ววันละ 12-16 ช้อน โต๊ะ และหลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ หนัง มันสัตว์
ควรดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย รสจืดวันละ 1-2 แก้ว หากดื่มนมไม่ได้ใช้นมถั่วเหลืองรสจืดแทน
บริ โ ภคใบผั ก และก้ า นผั ก อย่ า งสม่ำ � เสมอ วั น ละไม่ ต่ำ�กว่า 3 ทัพพีหรือ 9 ช้อนโต๊ะ
ลดการบริโภคเกลือ อาหารหมักดอง อาหารเค็ม และ เลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสในอาหาร
เลือกอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง เลี่ยงอาหารทอด หรือผัด
ไม่ควรดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์ ยาดอง เกิน 6 ส่วนต่อ สัปดาห์
บริโภคผลไม้อย่างสม่ำ�เสมอแต่ไม่เกิน 10-15 คำ�ต่อมือ้
ไม่ควรบริโภคชา กาแฟ เกิน 3 ถ้วยต่อวัน
กาแฟ ลดน้ำ�หนัก ?? ?
กาแฟลดน้ำ�หนักมี 2 แบบ คือ แบบที่ลดจริง กับ แบบที่ลดไม่จริง แบบที่ลดไม่จริงเป็นกาแฟ ธรรมดาแต่ เ ติ ม สารโน่ น นี่ ที่ ก ล่ า วอ้ า งว่ า ลด น้ำ�หนักได้เข้าไป ส่วนแบบลดได้จริง คือ แอบใส่สาร อะไรสักอย่างที่มีผลต่อร่างกายทำ�ให้น้ำ�หนักลดซึ่งถ้าเป็น ยาลดน้ำ�หนักก็อันตรายมาก!! 18
HOW TO EAT
้ำ � ห นั ก น ม ุ ค วบ ก า ร ค ั บ เ ป ลี่ ย น ก า ร ปร โ ด ย ม า า ม โ ซ น สี ข อ ง ต บ ริ โ ภ ค าหาร อ
20
HOW TO EAT
เลือกกินให้มาก ข้าวกล้อง ข้าวโอ้ต ขนมปังหยาบ ข้าวโพด ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว กะหล่ำ� ส้ม ชมพู่ ฝรัง่ มะละกอ สาลี่ แตงโม แอปเปิล้ แคนตาลูป เนื้อปลา กุ้ง ปู ไข่ขาว ไก่ เต้าหู้ ขาว ถั่วเเดง ถั่วปากอ้า นมรสจืด น้ำ�เปล่า นมถั่วเหลืองชนิดจืด น้ำ�สลัดชนิดไม่มีไขมัน มายองเนสไร้ไขมัน น้ำ�ชาหรือน้ำ�สมุนไพร ไม่เติมน้ำ�ตาล อาหารประเภทต้ม นึ่ง ยำ� อบ ตุ๋น ลวก
เลือกกินพอควร ข้าวเหนียว ขนมจีน ขนมปังขาว ข้าวจ้าว มัน เผือก วุน ้ เส้น เส้นก๋วยเตีย๋ ว ผักกระป๋อง ชนิดจืด สะตอ ฟักทอง เเครอท มะม่วงสุก กล้วย ขนุน น้อยหน่า ละมุด ลำ�ไย ลิ้นจี่ สั บ ปะรด องุ่ น เนื้ อ หมู แ ดงเลาะมั น ออก ไข่ทั้งฟอง ไก่น่อง ปลากระป๋องในน้ำ�มัน นมไขมันต่ำ� นมพร่องมันเนย นมเปรี้ยไขมัน ต่ำ� น้ำ�สลัดไขมันต่ำ� มายองเนสไขมันต่ำ� น้ำ�มันพืช เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง กาแฟ ร้อน น้ำ�ตาล ครีม อาหารประเภทปิ้ง ย่าง ตัดส่วนที่ไหม้ทิ้งไป
เลือกกินให้น้อย หมี่กรอบ ข้าวมันไก่ คุกกี้ เค้ก ท๊อฟฟี่ พาย ขนมหวานต่างๆ ผัดผัก ผักราดซอสครีม ผักกระป๋องขนิดเค็ม ทุเรียน ลำ�ไยแห้ง ผลไม้ ตากแห้ง อะโวคาโด้ มะขาวหวาน เครื่องใน สัตว์ ไข่เจียว ไก่ทอด ปลาทอด เนื้อติดมัน แค็บหมู หมูกรอบ ไส้กรอก นมสด นมเปรีย้ ว ครีม นมข้นหวาน ไอศกรีม ช็อคโกแลต มาการีนเเข็ง เนย เบคอน น้ำ�มันหมู เหล้า เบียร์ ไวน์ น้ำ�อัดลม น้ำ�หวาน โอเลี้ยง ชา ดำ�เย็น เครื่องดื่มรสผลไม้ อาหารประเภท ผัด ทอด ใช้กะทิ
HOW TO EAT
21
1 2
3
หมายถึง การเคลื่อนไหวโดยใช้กล้าม เนื้ อ โครงสร้ า งและมี ก ารใช้ พ ลั ง งาน ของร่างกายมากกว่าในขณะพัก ถ้าได้มี การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำ�เสมอ จะเป็ น พฤติ ก รรมที่ ส ร้ า งเสริ ม สุ ข ภาพ และมีผลต่อการป้องกันโรคที่สำ�คัญ เช่น โรคหลอดเลื อ ดหั ว ใจตี บ เส้ น เลื อ ดใน สมองตีบ กระดูกหักง่ายและกระดูกพรุน ในผู้สูงอายุ และโรคอ้วน
กิ จ กรรมทางกายที่ ส ามารถช่ ว ยให้ มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ หมายถึง การใช้กล้าม เนื้อให้ทำ�งานในระดับปานกลางรวมเป็น เวลา 30 นาที ในเกือบทุกๆ วันของสัปดาห์ ทั้งนี้มีหลักฐานทางการแพทย์ที่ชัดเจน ว่าเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง และทำ�อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที เทียบเท่ากับการใช้พลังงาน 150 แคลอรี่
กิจกรรมทางกาย
Physical Activity เเบ่งได้ 3 ระดับ ระดับเบา คือ ระดับที่มีการเคลื่อนไหว
น้อยมาก เช่น การยืน การนั่ง ระดั บ ปานก ลาง คือ การเคลื่อนไหว ออกแรงทีใ่ ช้กล้ามเนือ้ มัดใหญ่ มีความหนัก และเหนื่ อ ยในระดั บ เดี ย วกั บ การเดิ น เร็ ว การขี่จักรยาน การเต้นรำ� การทำ�งานบ้าน ระดับหนัก คือ การเคลื่อนไหวร่างกาย ทีม่ กี ารซ้ำ�และต่อเนือ่ ง เช่น การวิง่ การเดิน ขึ้นบันได นักกีฬา
HOW TO EAT
23
หลักการออกกำ�ลังกาย ออกกำ�ลังกายระดับเบาถึงปานกลางวันละ 20–30 นาที อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ โดยให้ต่อเนื่องกันมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ถ้าน้ำ�หนักไม่ลดค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำ�ลังกายให้ได้ประมาณวันละ 60–90 นาที โดยเริ่มจากกิจกรรม ที่ถนัดแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำ�ลังกาย เช่น การยกน้ำ�หนัก การลุกนั่ง พยายามแทรกรูปแบบการออกกำ�ลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำ� เช่น การเดิน แทนการนั่งรถการทำ�งานบ้าน
้น วุ้นเส ลดน้ำ�หนัก ? ? ? หลายๆคนเมื่อคิดจะ
ลดความน้ำ�หนักรวมถึงคน ที่ ต้ อ งการควบคุ ม ระดั บ น้ำ�ตาลในเลือด มักจะเลือก กิ น วุ้ น เส้ น เพราะคิ ด ว่ า ให้ พลังงานต่ำ�แต่ที่จริงแล้ว
24
HOW TO EAT
วุ้นเส้นเป็นแป้งที่ขัดสีเหลือ เพี ย งแต่ ค าร์ โ บไฮเดรต โดยวุ้ น เส้ น ปริ ม าณครึ่ ง ถ้วยตวง = ข้าวสวย 1 ทัพพี ให้พลังงาน 80 แคลอรี่
พูดได้ดี หายใจปกติ
ดี
พอพูดได้ หายใจแรงขึ้น
ปกติ
พูดไม่ได้ หายใจหอบ
แย่
การทดสอบสมรรถภาพ ทางกายด้วย
Talk Test
เราลองเดินเร็วสัก 10 นาที แล้วพูดหรือร้อง เพลงขณะเดินไปด้วยสิ...
ก่อนและหลัง ออกกำ�ลังกายกินอะไรดี ก่อนออกกำ�ลังกาย ไม่ควรกินอาหารจาน
ใหญ่ๆ ควรกินอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง โฮลวีต ข้าวต้ม โจ๊ก กล้วยและแอปเปิล
ระหว่างออกกำ�ลังกาย ทุกๆ 15 นาที ให้พัก
จิบน้ำ�ให้พอสดชื่น อย่ากระดกรวดเดียวหมด เพราะจะทำ�ให้จุก แต่ถ้าออกกำ�ลังกายนานๆ
มากกว่ า 1 ชั่ ว โมง ควรดื่ ม เครื่ อ งดื่ ม ที่ มี เกลื อ แร่ ผ สมอยู่ ด้ ว ยเพื่ อ ชดเชยเกลื อ แร่ ที่ ร่างกายสูญเสียไป
หลั ง ออกกำ � ลั ง กาย ให้ นั่ ง นิ่ ง ๆ ประมาณ 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวระหว่างนั้น ก็ดื่มน้ำ� และควรหาอะไรใส่ท้องสักนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
HOW TO EAT
25
มาออกกำ�ลังกายกันเถอะ การปฎิบัติให้ทำ� 10 SET เเล้วพักระหว่างเซต ทำ�จนครบเเล้วเราก็จะมีร่างกายที่เเข็งเเรงเเละกระชับ
push-ups. ท่านี้จะเป็นการต้นเเขนให้ปฎิบัติ 10 ครั้ง
Squats ท่านี้จะเป็นการต้นขาให้ปฎิบัติ 20 ครั้ง
Elbow plank ท่านี้จะเป็นการลดหน้าท้อง ให้ปฎิบัติ 40 วินาที 26
HOW TO EAT
หลักการควบคุมอารมณ์ เเละความรู้สึก
การลดน้ำ�หนักจะประสบความสำ�เร็จหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุม ความรู้สึก สัญชาตญาณ หากไม่สามารถควบคุมได้ก็จะลดน้ำ�หนักไม่ สำ�เร็จ
สกัด
28
สะกด
สิ่งที่กระตุ้นที่ทำ�ให้หิว
ใจไม่ให้บริโภคเกิน
พยายามหลี ก เลี่ ย งการไปศู น ย์ อ าหารหรื อ จุ ด ที่ มี อ าหารเพื่ อ จะได้ ไ ม่ ก ระตุ้ น ให้ หิ ว หรื อ อยากชิ ม ถ้าหากเลี่ยงไม่ได้ก็พยายามอย่านึกถึงความอร่อย หรือรสชาติของอาหารเหล่านั้น
เมื่ อ พบเห็ น อาหารต้ อ งพยายามสะกดอารมณ์ ข อง ตัวเองไม่ให้อยากลองหรือบริโภคมากเกินไป และต้อง ระลึกอยู่เสมอว่าหากบริโภคอาหารจะทำ�ให้เราอ้วน ขึ้น
HOW TO EAT
เคล็บลับการควบคุมอารมณ์ เเละความรู้สึก 1. ตั้งใจ มุ่งมั่น และเพิ่มแรงจูงใจต่อการลดน้ำ�หนักโดยมีเป้าหมาย ที่ชัดเจนด้วยวิธีการควบคุมอาหาร และการออกกำ�ลังกาย 2. การปรับพฤติกรรมการบริโภคไม่ใช่การอดอาหาร โดยกินอาหาร ให้เป็นเวลาให้ครบทัง้ 3 มือ้ ไม่ควรกินอาหารระหว่างมือ้ และภายใน เวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน 3. ไม่ ค วรกิ น อาหารขณะหิ ว หรื อ กิ น จนอิ่ ม เกิ น หากรู้ สึ ก หิ ว ให้ เปลี่ยนไปหากิจกรรมอย่างอื่นทำ�แทน เพียง10นาทีก็จะหายหิว หากไม่ดีขึ้นให้บริโภคน้ำ� นมไขมันต่ำ�หรือน้ำ�ผลไม้รสไม่หวานมาก เพื่อบรรเทาอาการหิว
สะกิด
4. หลีกเลีย ่ งสถานการณ์หรือสิง่ กระตุน ้ ทีท ่ ำ�ให้ไม่สามารถควบคุม ความหิวได้ เช่น การไปงานเลี้ยง ไปร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ 5. หาคำ�พูดและวิธีการในการปฏิเสธอาหารที่ยื่นให้โดนผู้อื่น
ให้คนรอบข้างช่วยเหลือ ต้องทำ�ความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้างเกีย ่ ว กับการลดน้ำ�หนัก เพื่อให้คนเหล่านั้นคอยช่วยเหลือ และเป็นกำ�ลังใจขณะลดน้ำ�หนัก
6. ทำ � ความเข้ า ใจกั บ ครอบครั ว และคนรอบข้ า งเกี่ ย วกั บ การ ลดน้ำ�หนัก เพื่อให้คนเหล่านั้นคอยช่วยเหลือและเป็นกำ�ลังใจขณะ ลดน้ำ�หนัก
HOW TO EAT
29
ที่ปรึกษา ผศ.ดร.รุ่งนภา สุวรรณศรี
ข้อมูล ลดพุง ลดโรค เมื่อวานป้าทานอะไร สำ�นักงานกองทุนการเสริมสร้างสุขภาพ เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรเเพทย์แห่งประเทศไทย
โดย น.ส.วิรวรรณ จุรังคลักษณ์ ออกแบบนิเทศศิลป์ คณะศิลปกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงธัญบุรี Email : joywolf13@gmail.com