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Ein Spaziergang der achtsamen Art
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YOGA
Herzlich willkommen! In der freien Natur wird Yoga zu einem ganz besonderen Erlebnis. Der romantische Teufelsgraben bei Velden ist genau der richtige Ort, um sich unter freiem Himmel zu bewegen und dabei die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Im Teufelsgraben tritt man durch ein altes steinernes Viadukt in einen wunderbaren Naturraum ein. Die hohen Bäume wiegen sanft im Wind, das milde Rauschen des Baches beruhigt die Gedanken und der erdige Waldboden vermittelt Gelassenheit und Stabilität. WWW.WOERTHERSEE.COM
BAHNHOF
EUROPAPLATZ
Co rso
CASINO
Am
Kranzelhofenstraße
Velden
Koschatpromenade
Ausgangspunkt Yogaweg
KURPARK
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Die Achtsamkeitsübungen unterstützen Sie dabei, die Kraft der Gegenwart zu spüren und zu genießen.
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Der Wörthersee Yogaweg bietet den Aufbau und die Abfolge einer klassischen Yogastunde mit Körper-, Atemund Achtsamkeitsübungen. Die in den jeweiligen Stationen detailliert beschriebenen Yogaübungen trainieren sowohl die Körperspannung, als auch die Beweglichkeit.
YOGA
„Der Yogaweg ist eine wunderbare Gelegenheit, die Natur mit allen Sinnen zu erleben und den eigenen Körper zu fühlen. Man kann dem Bewegungsdrang freien Lauf lassen, die frische Waldluft bewusst atmen und dabei beobachten, wie der Kopf mit jedem Moment freier und der Körper lebendiger wird!“ MAG. PETRA MUSENBICHLER
YOGA
STATION 01
Die Berghaltung
Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
STATION 01
Die Berghaltung
INFO: Wir starten mit der ältesten aller YogaStandübung. Diese Übung trainiert vor allem die Aufmerksamkeit für eine bewusste und gesunde Körperhaltung.
Haltedauer: 5 Atemzüge
ATMUNG: Atme 5 Mal tief in den Bauchraum ein und aus - langsam und gleichmäßig. Schließe die Augen, wenn Du möchtest. Kehre zu Deinem natürlichen Atem zurück und komme ganz in diesem Moment an. Spüre Deinen Körper, nimm Deine Gedanken und Deine Emotionen wahr.
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Nabel zieht nach innen
Gewicht gleichmäßig auf den Fußballen und die Ferse verteilen
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ACHTSAMKEIT: Wenn Du Dich jetzt auf den Weg durch die Schlucht machst, lenke Deine Aufmerksamkeit immer wieder auf Deinen Atem und genieße die Natur.
Schultern entspannen
YOGA
YOGA
Hüftbreiter Stand
STATION 02
Hoher Ausfallschritt
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger III
STATION 02
Hoher Ausfallschritt
INFO: Diese Übung dehnt die Hüftbeugemuskulatur und ist somit ein guter Ausgleich zum langen Sitzen.
Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite
ATMUNG: Atme 3 - 5 Mal tief und gleichmäßig in den Brustkorb. Spüre, wie sich Dein Brustkorb und Deine Hüften in jedem Moment mehr und mehr öffnen. Löse die Position auf, entspanne Dich kurz und wechsle dann die Seite.
Steißbein zieht Richtung Boden
Ferse zieht kraftvoll nach hinten
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ACHTSAMKEIT: Nimm Dir einen Moment Zeit und spüre, in welchen Körperteilen Du mehr Öffnung und Weite haben möchtest.
Rippenbögen zum Körper Richtung Bauchnabel ziehen
YOGA
YOGA
Knie direkt über dem Sprunggelenk oder dahinter
Yoga STATION 03 Start
Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Stuh
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Heraubschauender Hund
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Adler
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
Herabschauender Hund
STATION 03
Herabschauender Hund
INFO: Diese Übung ist eine Umkehrhaltung. Dadurch werden die Organe entlastet und das vegetative Nervensystem kann in den Entspannungsmodus kommen.
Haltedauer: 5 Atemzüge Gesäß nach oben Richtung Himmel strecken
ATMUNG: Atme 5 Mal tief durch die Nase ein und entspannt durch den Mund aus. Lass alle Spannung los, vor allem im Nacken- und im Kieferbereich.
Knie können leicht gebeugt sein
Hände greifen schulterbreit auf die Bank
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ACHTSAMKEIT: Auf dem weiteren Weg kannst Du Deine Aufmerksamkeit auf die Ausatmung lenken und noch mehr loslassen.
Im unteren Rücken weit und lang werden
YOGA
YOGA
Schulterblätter am Rücken fixieren
STATION 04
Der Stuhl Yoga Start
Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Stuh
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Heraubschauender Hund
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
STATION 04
Der Stuhl
INFO: Diese Position wird auch die „starke Haltung“ genannt. Sie kräftigt den gesamten Körper, vor allem die Beinmuskulatur.
Haltedauer: 5 Atemzüge
ATMUNG: Atme 5 Mal tief in den Brustkorb ein und verwurzle Dich beim Ausatmen mit den Füßen fest im Boden.
Nabel zieht nach innen
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ACHTSAMKEIT: Auf dem weiteren Weg kannst Du darüber nachdenken, was Dich im Alltag erdet.
Schulterblätter am Rücken verankern
Steißbein zieht Richtung Boden
Gewicht nach hinten in die Fersen verlagern
YOGA
Hüftbreiter Stand
YOGA
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STATION 05
Der Krieger II Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
STATION 05
Der Krieger II
INFO: Der Krieger ist eine weitere kraftvolle Position. Er trainiert das Gleichgewicht und schärft die Konzentration.
Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite
ATMUNG: Atme 3 - 5 Mal tief in den Brustkorb ein und aus. Halte den Fokus auf Deine rechten Fingerspitzen und spüre Deine Entschlossenheit. Komm zurück in die Grätsche und wechsle auf die andere Seite.
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ACHTSAMKEIT: Rufe Dir am weiteren Weg Umstände in Erinnerung, die Dich besonders mutig und entschlossen machen.
Nabel zieht nach innen
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Schultern direkt über den Hüften
Knie direkt über dem Sprunggelenk oder dahinter
Steißbein zieht Richtung Boden
Füße ziehen energetisch zueinander
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Yoga Der Krieger II06 STATION
Yoga Der Krieger III
Der Baum Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
STATION 06
Der Baum
INFO: Diese einbeinige Standübung verbessert das Gleichgewicht und kräftigt die Beinmuskulatur.
Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite
ATMUNG: Atme 3 - 5 Mal tief durch die Nase ein und werde lang nach oben hin, beim Ausatmen verwurzle Dich fest nach unten in den Boden. Löse die Position auf, entspanne Dich kurz und wechsle dann die Seite.
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YOGA
YOGA
Fuß und Oberschenkel drücken aktiv zueinander
Fuß ober- oder unterhalb des Knies platzieren
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ACHTSAMKEIT: Auf dem weiteren Weg kannst Du Deinen Körper mit jeder Einatmung länger und aufrechter Richtung Baumkronen werden lassen.
Nabel zieht nach innen
Gewicht gleichmäßig auf Fußballen und Ferse verteilen
Kniescheibe zieht nach oben
STATION 07
Der Krieger III Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger III
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
STATION 07
Der Krieger III
INFO: Noch eine Übung aus der Kriegerfamilie! Diese Übung kräftigt die gesamte Rückseite des Körpers und trainiert das Gleichgewicht.
Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite Langer Nacken, Fokuspunkt am Boden suchen
ATMUNG: Atme 3 - 5 Mal tief und gleichmäßig in den Brustkorb. Spüre, wie Dein Körper in jedem Moment nach Balance sucht und Ausgleich schafft. Löse die Position auf, entspanne Dich kurz und wechsle dann die Seite.
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Nabel zieht nach innen E WE ISS
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ACHTSAMKEIT: Die Balance in der Kriegerpose ist genau wie die Ausgeglichenheit im Leben keine fixe Größe, sondern braucht immer eine Anpassung an den jeweiligen Moment – wie gehst Du damit um?
Hüfte „schließen“ – Leiste zeigt nach unten Ferse schiebt nach hinten
YOGA
YOGA
Gewicht gleichmäßig auf Fußballen und Ferse verteilen
Yoga Der Stuh 08 STATION
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Heraubschauender Hund
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Adler
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
Der Adler
STATION 08
Handflächen fest ineinander drücken
Der Adler
INFO: Diese Übung dehnt die Schulter- und Hüftmuskulatur. Zugleich trainiert sie das Gleichgewicht und schärft die Konzentration.
Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite
ATMUNG: Atme 3 - 5 Mal tief in den Brustkorb ein und erhöhe die Stabilität beim Ausatmen, indem Du Arme und Beine noch fester zueinander drückst.
Nabel zieht nach innen
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ACHTSAMKEIT: Auf dem weiteren Weg kannst Du nachspüren, welche Umstände Dir ein Gefühl von Freiheit vermitteln können.
YOGA
YOGA
Schulterblätter am Rücken anlegen
Beine fest zueinander drücken
Gewicht gleichmäßig auf Fußballen und Ferse verteilen
Yoga STATION 09 Hoher Ausfallschritt
Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Krieger III
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Du, Alle und Alles
STATION 09
Vorbeuge mit gespreizten Beinen
INFO: Diese Übung stärkt und dehnt die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur zugleich. Der Rumpf und die Bauchorgane werden besser durchblutet, wodurch die Verdauung gestärkt wird.
Haltedauer: 5 Atemzüge
ATMUNG: Atme 5 Mal tief durch die Nase ein und entspannt durch den Mund aus. Lass noch mehr Spannung los, vor allem im Nacken- und im Kieferbereich.
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ACHTSAMKEIT: Auf dem weiteren Weg kannst Du Deine Aufmerksamkeit vermehrt auf die Ausatmung lenken und noch mehr loslassen.
Knie können leicht gebeugt sein
YOGA
YOGA
Oberschenkelmuskulatur fest anspannen
Schultern lockerlassen Fußaußenkanten und Großzehenballen fest in den Boden drücken
Zehen leicht nach innen gedreht
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Yoga STATION 10 Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
Stehende Vorwärtsbeuge
STATION 10
Stehende Vorwärtsbeuge
INFO: Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, lockert die Nackenmuskulatur und beruhigt den Geist.
Haltedauer: 5 Atemzüge
ATMUNG: Atme 5 Mal tief in den Bauchraum ein und aus. Wenn Du möchtest kannst Du durch den Mund ausatmen. Stelle Dir auf Deinem Scheitelpunkt eine geöffnete Klappe vor, durch die Du Deine Gedanken nach unten auf den Boden fallen lässt.
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Nacken und Kopf baumeln lassen
Knie können leicht gebeugt sein
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ACHTSAMKEIT: Auf dem weiteren Weg kannst Du die gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und die Ruhe der Gedanken spüren.
Oberkörper schwer nach unten hängen lassen
Sitzbeine ziehen nach oben Richtung Himmel
YOGA
Hüftbreiter Stand YOGA
Gewicht mehr auf die Fußballen verlagern
Yoga STATION Der Krieger III 11
Du, Alle und Alles
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Suche einen Stein oder andeBeinen ren Gegenstand aus der Natur
– am besten ganz intuitiv, ohne viel zu denken - und platziere ihn achtsam zu den bereits vorhandenen Dingen.
Yoga Du, Alle und Alles
INFO: Gott sei Dank sind wir nicht alleine auf dieser Welt. Wir haben Familie und Freunde. Wir sind von Menschen umgeben, die wir lieben, die uns inspirieren und beeindrucken und wir kennen auch Menschen, die wir vielleicht gar nicht so mögen – aber oft sind genau diese unsere besten Lehrer. Und dann ist da noch die Natur mit ihrer Lebendigkeit. Tiere, Pflanzen, das Meer, die Seen, die Berge und so viel mehr.
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ACHTSAMKEIT: Vielleicht hältst Du für einen Moment inne und überlegst, welchen Fußabdruck Du auf dieser Erde hinterlassen möchtest.
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ATMUNG: Schließe die Augen, atme 5 mal tief in den Bauchraum ein und aus und spüre, wie sich Deine körperlichen Grenzen für einen Moment auflösen
YOGA
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Weitere Yoga Highlights am Wörthersee Weitere Infos und Details zu den Programmen finden Sie unter yoga.woerthersee.com oder auf unserer Facebook Seite facebook.com/yogawoerthersee
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