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Una passeggiata salutare
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YOGA
Benvenuti!
All‘aria aperta lo Yoga diventa un‘esperienza particolare. La romantica fossa Teufelsgraben vicino a Velden è proprio il luogo giusto per muoversi all‘aperto e rivolgere l‘attenzione verso l‘interno. Alla Teufelsgraben ci si addentra in una natura meravigliosa attraverso un antico viadotto in pietra. Gli alti alberi si muovono delicatamente nel vento, il dolce scroscio del ruscello placa i pensieri ed il suolo terroso del bosco trasmette calma e stabilità. WWW.WOERTHERSEE.COM
BAHNHOF
EUROPAPLATZ
Co rso
CASINO
Am
Kranzelhofenstraße
Velden
Koschatpromenade
Punto di partenza
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Il sentiero Yoga intorno al Wörthersee presenta la struttura e la sequenza di una classica ora di yoga con esercizi per il corpo, la respirazione e la consapevolezza (mindfulness). Gli esercizi di yoga descritti in modo dettagliato nelle diverse stazioni allenano sia la tenuta fisica che la mobilità. Gli esercizi per la concentrazione aiutano a percepire e godere la forza della presenza.
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KURPARK
YOGA
„Il sentiero Yoga rappresenta una meravigliosa occasione per vivere la natura con tutti i sensi e sentire il proprio corpo. E‘ possibile liberare il proprio impulso a muoversi, respirare consapevolmente la fresca aria del bosco ed osservare come la testa diventa in ogni momento più libera ed il corpo più vivo!“ MAG. PETRA MUSENBICHLER
YOGA
STAZIONE 01
Posizione della montagna
Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
STAZIONE 01
Posizione della montagna
INFO: Iniziamo con l’esercizio yoga più vecchio in assoluto. Questo esercizio permette di allenare l’attenzione per una postura consapevole e sana.
Durata posa: 5 cicli respiratori
RESPIRAZIONE: Inspirare ed espirare 5 volte a livello dell’addome – lentamente e in modo uniforme. Chiudere gli occhi, se lo si desidera. Tornare al respiro naturale e cogliere il momento. Senti il tuo corpo, percepisci i tuoi pensieri e le tue emozioni.
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Ombelico all‘interno
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ATTENZIONE: Seguendo il percorso per la voragine, rivolgi l’attenzione sul tuo respiro e goditi la natura.
Spalle rilassate
YOGA
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Posiziona con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi
Peso distribuito uniformemente su talloni e callosità del piede
STAZIONE 02
Posizione di affondo alto
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger III
STAZIONE 02
Posizione di affondo alto
INFO: Questo esercizio allunga la muscolatura dell’ilio e rappresenta quindi un’ottima stabilizzazione dopo un luogo periodo seduti.
Durata posa: 3 - 5 cicli respiratori per parte
RESPIRAZIONE: Respirare 3 - 5 volte profondamente e uniformemente nella cassa toracica. Sentire come la cassa e le anche si aprono sempre più ad ogni momento. Rilasciare la posizione, rilassarsi brevemente e poi passare all’altra parte.
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Coccige in direzione del suolo
Tallone teso con forza all‘indietro
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ATTENZIONE: Prenditi un attimo di tempo per comprendere in quali parti del corpo vorresti una maggiore apertura.
Tirare l’arco costale verso il corpo in direzione dell’ombelico
YOGA
YOGA
Ginocchio direttamente sull’articolazione tibio-tarsiale oppure dietro
Yoga STAZIONE 03 Start
Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Stuh
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Heraubschauender Hund
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Adler
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
Posizione del cane a testa in giĂš
STAZIONE 03
Posizione del cane a testa in giù
INFO: Questo esercizio è una posizione invertita. Gli organi vengono sgravati e il sistema nervoso vegetativo può rilassarsi.
Durata posa: 5 cicli respiratori Allungare il sedere verso l’alto, verso il cielo
RESPIRAZIONE: Inspirare 5 volte a fondo per il naso e espirare dalla bocca. Far uscire tutta la tensione, in particolare nella zona della nuca e della mascella.
Allungare la parte finale della schiena Le mani afferrano la panca, alla larghezza delle spalle
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ATTENZIONE: In seguito è possibile rivolgere la propria attenzione all’espirazione e rilassarsi ulteriormente.
YOGA
YOGA
Fissare le scapole al dorso
Le ginocchia possono essere leggermente piegate
STAZIONE 04
Posizione della sedia Yoga Start
Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Stuh
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Heraubschauender Hund
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
STAZIONE 04
Posizione della sedia
INFO: Questa posizione è conosciuta anche come la „posizione di forza“. Rafforza tutto il corpo, in particolare la muscolatura delle gambe.
Durata posa: 5 cicli respiratori
RESPIRAZIONE: Inspirare 5 volte profondamente nella cassa toracica e aggrapparsi al suolo con i piedi in fase di espirazione.
Ombelico all‘interno
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ATTENZIONE: In seguito puoi riflettere su cosa ti mette a terra nella vita quotidiana.
Bloccare le scapole alla schiena
Coccige teso in direzione del suolo
Spostare il peso all’indietro sui talloni
YOGA
YOGA
Posizione con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi
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STAZIONE 05
Posizione del guerriero II Yoga Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
STAZIONE 05
Posizione del guerriero II
INFO: Il guerriero è un’altra posizione di forza. E‘ un esercizio per l’equilibrio e favorisce la concentrazione.
Durata posa: 3 - 5 cicli respiratori per parte
RESPIRAZIONE: Inspirare ed espirare 3 - 5 volte profondamente nella cassa toracica. Attenzione focalizzata sulla punta destra delle dite e sentire la propria determinazione. Tornare nella posizione a gambe divaricate e cambiare parte.
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ATTENZIONE: Richiamare alla mente ricordi e circostanze che ti hanno reso/a particolarmente coraggioso/a e determinato/a.
Ombelico all‘interno
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Spalle direttamente sui fianchi Coccige testo in direzione del suolo Ginocchi direttamente sull’articolazione tibio-tarsiale oppure dietro
I piedi tendono energicamente l’uno verso l‘altro YOGA
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Yoga Der Krieger II 06 STAZIONE
Yoga Der Krieger III
Posizione dell‘albero Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
STAZIONE 06
Posizione dell‘albero
INFO: Questa posizione su una sola gamba migliora l’equilibrio e rafforza la muscolatura delle gambe.
Durata posa: 3 - 5 cicli respiratori per parte
RESPIRAZIONE: Inspirare 3 - 5 volte profondamente per il naso e allungarsi verso l’alto, in fase di espirazione radicarsi saldamente verso il basso, al suolo. Rilasciare la posizione, rilassarsi brevemente e poi cambiare parte.
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YOGA
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Piede e coscia premono l’uno con l’altro in modo attivo
Posizionare il piede sopra o sotto il ginocchio
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ATTENZIONE: Successivamente puoi allungare ulteriormente il tuo corpo verso la chioma dell’albero ad ogni inspirazione.
Ombelico all‘interno
Distribuire il peso in modo uniforme su tallone e su callosità
La rotula tesa verso l‘alto
STAZIONE 07
Posizione dell guerriero III Yoga Hoher Ausfallschritt
Yoga Der Krieger III
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
STAZIONE 07
Posizione dell guerriero III
INFO: Un altro esercizio della famiglia dei guerrieri! Questo esercizio rafforza la parte posteriore del corpo ed esercita l’equilibrio.
Durata di posa: 3 - 5 cicli respiratori per parte Nuca allungata, ricercare il fulcro al suolo
RESPIRAZIONE: Respirare 3 - 5 volte in profondità e uniformemente nella cassa toracica. Sentire come il proprio corpo ricerca in ogni momento l’equilibrio e crea il bilanciamento. Rilasciare la posizione, rilassarsi brevemente e poi cambiare di posizione.
Tallone all’indietro, gamba attiva
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Ombelico all‘interno E WE ISS
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ATTENZIONE: L’equilibrio nella posa del guerriero è proprio come l’armonia nella vita, nessuna grandezza fissa, bensì un adattamento ad ogni momento – come ci riesci tu?
„Chiudere“ le anche – inguine verso il basso
YOGA
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Distribuire uniformemente il peso su callosità e talloni
Yoga Der Stuh STAZIONE 08
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Posizione dell‘aquila Yoga Heraubschauender Hund
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Adler
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
STAZIONE 08
Posizione dell‘aquila
INFO: Questo esercizio serve a stendere la muscolatura delle spalle e delle anche. Al tempo stesso esercita l’equilibrio e favorisce la concentrazione.
Durata posa: 3 - 5 cicli respiratori per parte
RESPIRAZIONE: Inspirare 3 - 5 volte in profondità e aumentare la stabilità in fase di espirazione, premendo con maggior forza tra loro braccia e gambe.
Ombelico all‘interno
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ATTENZIONE: Successivamente potrai sentire quali circostanze/situazioni ti trasmettono una sensazione di libertà.
YOGA
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Premere con forza i palmi delle mani tra loro
Le scapole perfettamente sulla schiena
Premere con forza le gambe l’una con l’altra
Distribuire uniformemente il peso su callosità e talloni
Yoga STAZIONE 09 Hoher Ausfallschritt
Posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate
Yoga Der Krieger III
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Du, Alle und Alles
STAZIONE 09
Posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate
INFO: Questo esercizio serve a rafforzare e al tempo stesso stendere la parte posteriore della muscolatura della coscia. Il tronco e gli organi dell’addome ricevono una migliore irrorazione sanguigna, a tutto vantaggio della digestione.
Durata posa: 5 cicli respiratori
Le ginocchia possono essere leggermente piegate
RESPIRAZIONE: Inspirazione 5 volte a fondo per il naso e espirare dalla bocca. Liberare la tensione, in particolare nella nuca e nella mascella.
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ATTENZIONE: Successivamente puoi concentrarti sull’espirazione e rilassarti maggiormente.
YOGA
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Tendere la muscolatura della coscia
Allentare le spalle Premere con forza estremità esterna del piede e l’alluce valgo sul suolo
Ruotare leggermente verso l’interno le dita dei piedi
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Yoga STAZIONE 10 Die Berghaltung
Yoga Hoher Ausfallschritt
Posizione del piegamento in avanti in piedi
Yoga Der Krieger II
Yoga Der Krieger III
Yoga Stehende Vorwärtsbeuge
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Beinen
Yoga Der Baum
Yoga Du, Alle und Alles
STAZIONE 10
Posizione del piegamento in avanti in piedi
INFO: Questo esercizio muove la colonna vertebrale, scioglie la muscolatura della nuca e fa bene allo spirito.
Durata posa: 5 cicli respiratori
Far oscillare verso il basso il busto
ATTENZIONE: Successivamente puoi concentrarti sul respiro e percepire la pace dei pensieri.
Muovere nuca e testa
Le ginocchia possono essere leggermente piegate
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RESPIRAZIONE: Inspirare ed espirare 5 volte profondamente nel bacino. Se si vuole, è possibile espirare dalla bocca. Posiziona sul tuo vertice uno sportello aperto attraverso il quale far cadere a terra i tuoi pensieri.
Ischio rivolto verso l’alto, verso il cielo
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Posizione con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi YOGA
Spostare il peso maggiormente sulle callosità dei piedi
Yoga STAZIONE Der Krieger III 11
Tu, tutti e tutto
Yoga Vorbeuge mit gespreizten Prendi un sasso o un altro Beinen – preferibilmente in oggetto
modo intuitivo, senza pensare troppo – e disponilo con cura tra le cose già presenti.
Yoga Du, Alle und Alles
INFO: Grazie a Dio non siamo soli a questo mondo. Abbiamo una famiglia e degli amici. Siamo circondati da persone, che amiamo, che ci ispirano e impressionano, ma conosciamo anche persone che non ci piacciono proprio – a volte sono proprio da queste persone che traiamo i nostri migliori insegnamenti. E poi c’è la natura con la sua vitalità, gli animali, le piante, il mare, i laghi, le montagne e tanto altro.
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ATTENZIONE: Forse ti puoi fermare un momento e riflettere quale impronta vorresti lasciare su questa terra.
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RESPIRAZIONE: Chiudere gli occhi, ispirare ed espirare 5 volte profondamente a livello di addome e percepire come le restrizioni corporee si allentano per un attimo.
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Yoga sul Wörthersee Ulteriori informazioni e particolari dei programmi sono disponibili sul sito yoga.woerthersee.com oppure sulla pagina Facebook facebook.com/yogawoerthersee
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Responsabile del contenuto: Wörthersee Tourismus GmbH Illustrazioni: Wörthersee Tourismus Il presente opuscolo è stato redatto con la massima cura, tuttavia non si possono escludereerrori di stampa e di composizione. Tutti i diritti riservati. Con la riserva di modifiche.
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