Guía para dominadas

¿Cómo lograrlo?

Desde lo básico que te ayudará a hacer tu primera dominada hasta las variaciones más difíciles que existen

Hacer una dominada requiere algo más que colgarse de una barra y tirar hasta que la barbilla esté por encima de ella. Conocer los matices mantendrá tus hombros saludables mientras fortaleces tu espalda. Puedes pensar en el pullup en tres fases diferentes: el comienzo desde abajo, la posición a mitad de camino y la posición superior, donde necesitas encontrar una manera de seguir tirando.

Comience en la parte inferior

Hacer una dominada requiere algo más que colgarse de una barra y tirar hasta que la barbilla esté por encima de ella. Conocer los matices mantendrá tus hombros saludables mientras fortaleces tu espalda. Puedes pensar en el pullup en tres fases diferentes: el comienzo desde abajo, la posición a mitad de camino y la posición superior, donde necesitas encontrar una manera de seguir tirando.

Presta atención a tus omóplatos. Una vez que comience a levantarse, no use solo los brazos. En su lugar, piense en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras los codos se desplazan hacia las costillas. Estás controlando tus hombros y omóplatos usando lo que los fisiólogos llaman “ritmo escápulo-humeral”, dice Jeff Cavaliere, CSCS, fisioterapeuta y fundador del programa de entrenamiento Athlean-X. Esto es clave para la salud de los hombros y el dominio de las dominadas. Trabaja para terminar la repetición. Cuando tu barbilla despeje la parte superior de la barra, no dejes de tirar. Aprieta los omóplatos hacia atrás e intenta hacer y mantener una papada. Piensa en seguir tirando hacia arriba, incluso si no estás subiendo más. Mientras haces esto, trata de mantener la tensión en tus abdominales y glúteos. Su torso puede inclinarse ligeramente hacia atrás para que sus caderas y pies estén frente a la barra. Eso no es un problema, pero no debes dejar que tus hombros sobresalgan de la barra, dice Cressey. Eso podría provocarle una lesión en el manguito de los rotadores.