INTENSIVT INTRODUKTIONSKURSUS
BOOTCAMP GYMFIT®
Velkommen til GYMFIT® Bootcamp GYMFIT® Bootcamp er en del af de 8-timers GYMFIT® kurser. Med de 8-timers GYMFIT® kurser går vi et ’spadestik dybere’ i udvalgte GYMFIT®-træningskoncepter og klæder dig på til selv at kunne planlægge træning og udvikle programmer og øvelser/koreografier i det aktuelle træningskoncept. De 8-timers GYMFIT® omfatter: – GYMFIT® Education Bootcamp – GYMFIT® Education Dance – GYMFIT® Education Pilates – GYMFIT® Education Yoga
Læs mere om GYMFIT® på www.gymdanmark.dk
GYMFIT® Bootcamp Udgiver og ansvarlig: GymDanmark 1. oplag, 2015 Udvikler af GYMFIT® Bootcamp: Frank Thøgersen Redaktion: Betina Juul Nielsen, Anita Lynge Bentved Grafisk design: Mette Secher, mettesecher.dk Foto: Butchers Lab Tryk: Formegon ApS 2
GYMFIT® BOOTCAMP
Indhold Velkommen, side 4 I gang med GYMFIT® Bootcamp, side 5 De 3 K’er, side 5 Workout programmering, side 6 WODens anatomi, side 6 Kategorisering af protokoller, side 7 Hybrider, side 9 Betingelser, side 9 Valg af protokol, side 10 Valg af øvelser, side 10 Forberedelsesøvelse 1 – tiden en repetition tager, side 13 Kursusøvelse 1 – tiden en WOD tager, side 13 Instruktion og feedback, side 17 Instruktion , side 17 Didaktiske metoder, side 17 Feedbackmetoder, side 19 Bevægelsesstrategier, side 20 Forberedelsesøvelse 2 – om bevægelsestrategier, side 22 Kursusøvelse 2 – instruktion og feedback, side 23 Træningsplanlægning, side 24 Princippet om progressiv overbelastning, side 24 Kontinuitetsprincippet, side 24 Specificitetsprincippet, side 24 Variationsprincippet, side 24 Det aftagende udbyttes lov, side 25 Forberedelsesøvelse 3 – målsætninger og kapacitet, side 26 Kursusøvelse 3 – skitsér et træningsforløb, side 27 Øvelseskatalog, side 31
3
BOOTCAMP GYMFIT®
Velkommen Velkommen til GYMFIT® Bootcamp. GYMFIT® Bootcamp er inspireret af CrossFit metoden, men består kun af kropsvægtsøvelser og kræver derfor ikke specielle redskaber. Alle kan deltage, uanset niveau og alder, da alle øvelser og protokoller (programmer) kan skaleres. Det er et resultatorienteret koncept, som starter og slutter med en test for at følge deltagernes fremgang. I GYMFIT® Bootcamp 1,2 og 3 hæfterne finder du alle GYMFIT® Bootcamp øvelserne. Træningen fokuserer på kernestyrke, kondition og styrkeudholdenhed. Øvelserne involverer flere muskelgrupper på én gang, kan overføres direkte til naturlige bevægelser i dagligdagen og er typisk meget varierede. Et træningspas varer en time, hvoraf den intense del (Workout of the day – WOD) typisk varer mellem 10 og 25 minutter. Øvelserne udføres derfor med meget høj
Workoutprogrammering
Instruktion og feedback
Træningsplanlægning
intensitet og på tid/runder/antal gentagelser. Den høje intensitet giver hurtigere effekt på styrken, konditionen og fedtforbrændingen end træning med moderat intensitet. Træneren er med til at motivere og hjælpe deltageren til at finde det helt rigtige niveau. GYMFIT® Bootcamp er bygget op om de tre kompetenceområder: Workout programmering, Instruktion og feedback samt Træningsplanlægning. På kurset får du den forudsætningsskabende viden og færdigheder til at: – – –
Kunne skræddersy WODs til dine målgrupper og træningsmæssige formål Vurdere instruktionsbehov for både hold og individ og levere god instruktion Behandle målsætninger og kapacitetsanalyse til at planlægge succesfulde Bootcamp træningsforløb
Viden
Færdighed
Kompetence
– Kendskab til grundlæggende WOD protokoller
– Kunne kombinerer øvelser i protokoller ift. målsætning
– Kunne skræddersy enkelte WODs til målgrupper og træningsmæssige formål
Viden
Færdighed
Kompetence
– Forståelse for didaktisk metode
– Kunne præsentere, instruere, give feedback og reflektere på WODs
– Vurdere instruktionsbehov for hold og individ og levere god instruktion
Viden
Færdighed
Kompetence
– Viden om grundlæggende træningsprincipper
– Kunne designe en progressiv træningsplan for hold
– Behandle målsætninger og kapacitetsanalyse til at planlægge succesfulde træningsforløb
– Viden om god øvelses sammensætning
– Forståelse for principper bag bevægelsesstrategier
Frank Thøgersen Frank Thøgersen er Cand. Scient i træningsfysiologi, Adjunkt og til dagligt underviser på Forsvarets Officersskoler i fagene Træningsteori og Militær Fysisk Træning. Han har tidligere været idrætsleder og underviser ved Center for Idræt og underviser ved Fysioterapeut og Ergoterapeutuddannelsen i København. Yderligere har han været træner i CrossFit-klubberne Butchers Lab og Butchers Garage siden 2008 og var i 2012 træner for det danske landshold i CrossFit.
4
GYMFIT® BOOTCAMP
I gang med GYMFIT® Bootcamp Der skal meget få ting til for at starte med at anvende GYMFIT® Bootcamp-konceptet. Et fast underlag, nogle vægge, et stopur, et målebånd, et øvelseskatalog og en protokol (WOD). I letheden hvormed du anvender
konceptet, ligger der dog også et instruktørmæssigt ansvar for at vælge det rette indhold og formidling til din målgruppes behov og udfordringer.
De 3 K’er Her er tre holdninger du bør adoptere som træner, uanset hvad du underviser i: Vær kritisk! Hvor god er dette koncept og hvad kan jeg/kan jeg ikke bruge? Al træning giver skader, men ukritisk tilgang til især de meget højintense og konkurrenceprægede træningskoncepter, giver mange og potentielt alvorlige skader. Sælg derfor ikke konceptets høje intensitet som endegyldigt svar på træning. Som instruktør sætter du ofte motivationsklimaet på dit hold, så sørg for at lede og styre din gruppes indsats i forhold til deres forudsætninger. Implementér kun det bedste fra de koncepter og metoder du møder som træner. Vær konservativ! Hvor meget skal jeg presse/udfordre min målgruppe?
Vær kvalitetsorienteret! Hvordan skal min målgruppe bevæge sig? Der er let som træner, udelukkende at fokusere på kvantitet. Tal på tavlen. Hvor hurtigt eller hvor mange. Selvhævdelsesmotivet har en stor drivkraft, men rummer også indlysende mangler. Hvis du sætter et motivationsklima, der er mestringorienteret, dvs. at målguppen fokuserer på kvalitet og erhvervelse af dygtighed, så kan din målgruppe præstationsmæssigt nå længere, dels pga. færre skader og dels ved mere energibesparende (økonomiske) bevægelsesstrategier. Lær derfor om hensigtsmæssige bevægelsesstrategier. Lær at identificere uhensigtsmæssige bevægelser og lær at undervise og formidle de nødvendige løsninger.
Mere er ikke altid bedre. Der er en tendens til blive grebet af den aktivitetsmotivation (glæden ved alsidighed og fravær af kedsomhed), som eksisterer i fx CrossFit og GYMFIT® Bootcamp konceptet. Men bare fordi protokoller kan skrues sammen på endeløse måder med utallige øvelser, betyder det ikke at kompleksitet og kvantitet er bedre. Tværtimod. Simplicitet er en dyd som øger effektiviteten og sikkerheden af konceptet.
I GYMFIT® Bootcamp er dette vores mantra. En sund skepsis, mådehold og fokus på den gode bevægelse. Dette mantra har berettigelse i dit ansvar overfor din målgruppe og dette ansvar skal selvfølgeligt tages
alvorligt. Jo bedre træneren er, desto bedre er konceptet. Dette virker selvfølgeligt også omvendt, hvorfor mange udmærkede koncepter og metoder har lidt voldsom kritik pga. mindre dygtige trænere.
5
BOOTCAMP GYMFIT®
Workout programmering WODens anatomi Protokollen er WODens skelet. Protokollen kan fx være en ”As Many Rounds As Possible” (AMRAP), en ”Tabata” eller en ”Rounds for time” (RFT). I den anatomiske analogi er øvelserne de muskler, som får skelettet til at hænge sammen og fungere, men som i ethvert andet
6
biologisk system skal der være en balance mellem protokollen og øvelserne, støttevæv og muskler. I det næste kigger vi på, hvordan vi grundlæggende inddeler protokoller og senere kigger vi på, hvordan vi kommer kød på skelettet, så der kommer balance i systemet.
GYMFIT® BOOTCAMP
Kategorisering af protokoller Protokoller kan grundlæggende inddeles i to kategorier, de tidsstyrede og de opgavestyrede. Tidsstyrede protokoller er, som navnet antyder, styrede af tid. Det kan enten være et bestemt tidsrum der arbejdes i, eller en række tidsintervaller hvor der enten skal arbejdes eller hviles. I denne type protokoller er det antallet af repetitioner som giver deltagerens resultat.
Opgavestyrede protokoller er modsat tidsstyrede protokoller styret af indholdet. Her er antal øvelser, repetitioner og runder angivet og det er tiden, hvormed opgaven udføres, som giver deltagerens resultat. I tabel 1a. og 1b. kan du se en oversigt over de to kategorier af protokoller, med angivelse af de generelle protokoltyper der befinder sig i hver kategori, en forklaring af typen og angivelse af kendte eksempler på disse fra CrossFit.
Tabel 1a. Tidsstyrede protokoller Type
Eksempel på kendte WODs
Intervals
Tabata, Fight Gone Bad, 30:30
Forklaring: Intervalprotokoller er typisk et antal runder af en given varighed, fx 30 sekunder – 5 minutter. Disse runder kan være opdelt i arbejdstid og pausetid angivet som arbejdstid:pause, fx 30:30. I arbejdstiden gælder det om at udføre så mange gentagelser som muligt. Gentagelserne skrives evt. ned i pauserne og resultatet af WOD bliver det akkumulerede antal gentagelser. On the minute (OTM)
Chelsea
Forklaring: ”On the minute” protokoller angiver typisk få repetitioner (3-15) af 1-3 øvelser, som skal udføres hvert minut, så snart minuttet starter. Når øvelserne er udført kan der hviles indtil det næste minut starter. Enten scores der på antallet af runder, hvor man kan nå at gennemføre alle øvelser og repetitioner inden for et minut eller også kan der scores på hvorvidt man klarer et fastsat antal runder eller ej. As many rounds as possible (AMRAP)
Cindy, Mary, Nicole
Forklaring: ”As many rounds as possible” protokoller består typisk af 3-6 øvelser med et moderat antal repetitioner (10-30), som tilsammen udgør én runde. Der fastsættes en tid, indenfor hvilken deltagerne skal forsøge at få så mange runder som muligt. As many repetitions as possible (AMRAP)
Max pull ups på 5 min
Forklaring: ”As many repetitions as possible” protokoller består typisk kun af én enkelt øvelse hvor deltageren forsøger at lave så mange gentagelser som muligt indenfor et fastsat tidsrum, fx 5 min. Distance trial
Max distance på 10 min
Forklaring: En ”distance trial” består typisk kun af én enkelt øvelse, oftest en kredsløbsøvelse, fx løb, hvor deltageren forsøger at nå så langt som muligt indenfor et fastsat tidsrum, fx 10 min.
7
BOOTCAMP GYMFIT®
Tabel 1b. Opgavestyrede protokoller Type
Eksempel på kendte WODs
Chipper
Murph, Angie, 300 WOD
Forklaring: En ”Chipper” består typisk af flere øvelser (4-12) med et antal repetitioner (30-100). Chipperen er som én stor runde. Når deltageren har været en gang igennem runden er resultatet tiden. Rounds for time (RFT)
Babara, Jason, Ryan, Ash
Forklaring: ”Rounds for time”-protokollen består af varierende antal runder (2-20), få øvelser (2-5 stk.) med et bredt varierende antal antal repetitioner (10-100). Det handler om at færdiggøre antallet af runder så hurtigt som muligt. Resultatet er tiden. Repetitions for time (RFT)
Isabel, Grace
Forklaring: ”Repetitions for time”-protokollen består typisk kun af én øvelse og et moderat til stort antal gentagelser (fra 30 til flere hundrede). Resultatet er tiden. Decremental ramp
Fran, Annie
Forklaring: En ”Decremental ramp” består af et antal runder og nogle få øvelser (2-5) hvor antallet af repetitioner i hver øvelse reduceres med et bestemt antal, fx 3-6 reps, for hvert runde. Et godt eksempel er fx 1. Runde: 21 repetitioner i hver øvelse. 2. Runde: 15 repetitioner i hver øvelse. 3. Runde: 9 repetitioner i hver øvelse. Resultatet er tiden. Incremental ramp
Ladder, 10-20-30-40
Forklaring: En ”Incremental ramp” består af et antal runder og nogle få øvelser (2-5) hvor antallet af repetitioner i hver øvelse øges med et bestemt antal, fx 2-5 reps, for hvert runde. Et godt eksempel er fx en ladder hvor hver runde stiger med 2 repetitioner pr. øvelse. 2-4-6-8-10. Resultatet er tiden. Pyramid
2-4-6-8-10-8-6-4-2, 5-10-15-10-5
Forklaring: En ”Pyramid”-protokol er en kombination af en incremental og en decremental ramp. Da antallet af runder kan blive stort, er antallet af øvelser oftest lavt (2-3). Resultatet er tiden. Random content
Deck of cards, wheel of fortune
Forklaring: En ”Random content”-protokol styres af enkelte forskrifter og kendte øvelser, mens rækkefølgen af øvelser og antallet af repetitioner er tilfældig. Dette kan fx opnås ved WODen ”deck of cards”. I denne WOD anvendes en eller flere spil kort som blandes tilfældigt. Hver kulør har sin øvelse og antallet af repetitioner styres af værdien, kortet har. Resultatet er tiden det tager at komme igennem kortbunken. Eller alternativt kan der scores for antal billedkort hver deltager når at samle. Time trial
5 km på tid
Forklaring: En ”Time trial”-protokol består typisk kun af én enkelt øvelse, oftest en kredsløbsøvelse, fx løb, hvor deltageren forsøger at nå en given distance så hurtigt som muligt. Resultatet er tiden.
8
GYMFIT® BOOTCAMP
Hybrider Mange af de angivne protokoller kan kombineres med hinanden, også på tværs af kategorierne og skaber hybride protokoller, fx On The Minute kombineret med Incremental Ramp, hvilket giver en On the Minute Ladder (Dvs. et stigende antal gentagelser eller kg eller begge dele udført hvert minut, på minuttet, indtil arbejdet ikke kan nås inden for et minut).
Betingelser Ud over at kombinere protokoller, kan der skabes flere muligheder og udfordringer ved at tilføje betingelser til protokollen. I det følgende beskrives betingelserne: – Rx – as prescribed – Time caps – Buy-ins – Max broken – Partition as needed – Makker WODs, Team-WODs & Relays Rx – as prescribed Rx er det internationale symbol for lægeordineret behandling. I CrossFit og GYMFIT® Bootcamp konceptet anvendes Rx som notat ud for en deltagers resultat når vedkommende har udført WODen uden at nedskalere øvelser, belastning eller antal gentagelser i forhold til det foreskrevne – dvs. når de har udført WODen som foreskrevet. I nogle WODs kan det være en betingelse, at WOD skal udføres Rx, dvs. at deltagerne ikke må nedskalere. Bruges denne betingelse skal du dog være ret sikker på din målgruppes kapacitet og sikre at folk vil kunne udføre den givne opgave Rx ved at rette den til i varighed, gentagelser og antal øvelser. Time caps En anden typisk betingelse, som skaber gode rammer for hold med deltagere med forskelligt kompetenceniveau og arbejdskapacitet, er tidsgrænser kaldet time caps. Denne betingelse tilføres i stigende grad opgavestyrede protokoller, både for at kontrollere tiden mellem flere på hinanden følgende hold, men også for at skåne de mindre trænede begyndere for fiaskooplevelsen, at være den sidste som bliver færdig.
Det kunne være protokollen Rounds for time, med 5 runder på tid af 3 øvelser med 30 gentagelser per øvelse. Dette er en WOD med i alt 450 gentagelser, som let kunne tage 15-20 minutter for begyndere, især hvis øvelserne er hårde og tager lang tid pr. gentagelse. I formodningen om at WODen vil tage 10 minutter for de hurtigste og 20 minutter for de langsomste vil en time cap på et sted mellem 12 og 15 minutter være ideel. Betingelsen med time caps er, at hvis en deltager ikke har nået de 450 gentagelser på de 15 minutter, så bliver deltagerens resultat antallet af gentagelser i stedet for tiden for færdiggørelsen af WODen. Buy-ins Endnu en udbredt betingelse er Buy-ins. Buy-ins gives i WODs med tidsgrænser, enten i form af en time cap eller i form af en tidsstyret protokol, med det formål at skabe opgavemæssig variation for deltagerne. En buy-in er en opgave, typisk en kredsløbsøvelse, som skal løses inden for den totale tid for WODen og inden deltageren må gå i gang med hovedprotokollen. Buy-ins skal altså løses så hurtigt som muligt for at deltagerne kan score flest mulige point i den pointgivende del af WODen. Hvis en WOD fx bestod af protokollen ”As Many Rounds As Possible” på 20 min, med en runde bestående af 3 øvelser a 10 repetitioner, så kunne der potentielt laves rigtigt mange gentagelser af den samme øvelse. Ved at introducere en buy-in bestående af fx 2000 m løb, som skal overstås inden deltagerne må gå i gang med AMRAPen, så er der mindre tid til AMRAPen og deltagerne får færre repetitioners slid i det enkelte bevægelsesmønster. Dette kan være ganske velovervejet og fornuftigt hvis der fx er valgt nogle øvelser, som belaster sårbare led. Store doser af belastning på sårbare led (fx lænderyggens hvirvler og skulderleddet) er ikke præstationsfremmende. Tværtimod. Disse led og muskler har derimod bedre af lille til moderat, men hyppig belastning. Buy-ins har altså deres berettigelse, men de skal bruges varsomt for ikke unødigt at øge kompleksiteten i en given WOD.
9
BOOTCAMP GYMFIT®
Max unbroken Af og til kan der gives den betingelse at en øvelse skal udføres indtil udmattelse eller indtil deltageren nærmer sig/overskrider teknisk tærskel. Denne betingelse kaldes max unbroken. Det kunne fx være en ”Rounds for time” – protokol bestående af 3 runder af 200 m løb og pullups, hvor der i stedet for et fastsat antal repetitioner gives betingelsen at der for hver runde skal skal laves så mange pull ups i streg som muligt, uden at deltageren må give slip på pull-up-stangen. Partition as needed I nogle protokoller kan der gives betingelsen ”Partition as needed”, dvs. opdeles efter behov. Et godt eksempel er WODen Murph: En chipper betående af 1,5 km løb, dernæst (100 pull-ups, 200 push ups og 300 squats –
partition as needed) og afsluttende med 1,5 km løb. De mange pulls-ups behøves således ikke at køres i streg, men kan blandes ind i de mange push-ups og squats, således at den enkelte muskelgruppe får mulighed for restitution, mens der arbejdes med andre muskelgrupper. Makker-WODs, Team-WODs & Relays Af øvrige betingelser kan nævnes Makker-WODs og Team-WODs, dvs. WODs hvor protokollen skal udføres i makkerpar eller hold, typisk efter Relay-metoden, hvor makkerparret eller holdet, som i en stafet, skiftes til at føre arbejdet videre frem mod færdiggørelsen af opgaven. Det kunne fx være 200 burpees på tid hvor kun én makker må arbejde ad gangen, altimens den anden makker holder hvilepause eller laver en pauseøvelse, fx planken.
Valg af protokol Valget af protokol er ikke af så stor betydning for belastning og træningseffekten, men derimod for deltagermotivationen. Derfor bør du ofte sørge for at skifte protokol således at deltagernes aktivitetsmotivation stimuleres på en god måde. Nogle gange kan en hybrid protokol lige være sagen, mens du til tider også kan anvende klynger af forskellige korte WODs eller opgaver, som skal udføres i en given rækkefølge, evt. med indsatte pauser imellem.
Efterhånden bliver det tydeligt at alene protokolmulighederne giver et voldsomt stort antal kombinationsmuligheder. Husk at simplicitet er en dyd og gør aldrig WODs mere komplicerede end at selv holddeltageren med det mindste overblik kan forstå det. Lige så godt det er at stimulere deltagernes motivation, lige så let er det at overstimulere deltagerne. Start derfor meget simpelt og øg langsomt kompleksiteten indtil du kender grænserne for dit holds mentale overblik og motivation.
Valg af øvelser Når du sammensætter dine WODs skal du vælge de rette øvelser og det rigtige antal repetitioner til din målgruppes dygtighed, arbejdskapacitet og målsætning. Der findes et utal af kropsvægtsøvelser. Nogle er meget grundlæggende for det menneskelige bevægelsesbehov, andre er mere opfindsomme. Ingen bevægelse er forbudt og mennesket har kun godt af at prøve mange måder at bevæge sig på således at kropsbevidstheden udvikles.
10
Nogle bevægelser er dog mere hensigtsmæssige for kroppen og kroppen kan derfor tåle flere gentagelser og større belastning i disse bevægelser. Dette er bevægelser som menneskekroppen, gennem evolutionsmæssig adaptation, har specialiseret sig i gennem udformningen af leddene og de omkringliggende muskler. Fx kan knæleddet godt tåle at bøje og strække mange gange og under stor belastning, men det kan ikke så godt tåle sideværts bevægelser, som fx kalveknæ hvor knæene falder ind mod midten. Der eksisterer således et kontinuum for alle
GYMFIT® BOOTCAMP
bevægelser, hvor polerne spænder mellem det hensigtsmæssige og gavnlige og det uhensigtsmæssige og skadelige, se figur 1. Sørg for at dine deltagere får adgang til en bred palet af bevægelser, men undgå dog de direkte uhensigtsmæssige af slagsen og design kun WODs med de mest hensigtsmæssige bevægelser.
Volu m
en o
g in
tens
itet
Regel nr. 2 – volumenreglen I forhold til regel nummer 2, kan der nogle gange være ønske om at træne enten kredsløbsfunktionen eller styrkeudholdenheden, hvorfor mange gentagelser ønskes. I disse tilfælde bør der tages højde for dette i øvelsesvalget. Vælg simple øvelser, som er naturlige med mange repetitioner for mennesket, fx løb, hop, squats, lunges, push-ups, sit-ups, træk til bryst, sprællemand og skiløb1 eller alternativt let belastende isolerede bevægelser som fx hælspark eller høje knæløft. Regel nr. 3 – muskelrestitutionsreglen
Hensigtsmæssigt
Uhensigtsmæssigt
Figur 1
Tre gode tommelfingerregler gælder for valg af øvelser: 1. Jo højere intensitet, der er i en øvelse, desto færre repetitioner bør der være 2. Jo flere gentagelser, der skal laves, desto mere simple bør de valgte øvelser være 3. Fordel arbejdsbelastningen ud over flere muskel- grupper for ikke at overbelaste den enkelte muskelgruppe
Regel nr. 1 – intensitetsreglen Et godt eksempel på den første regel er pull-ups. For de fleste mennesker er pull-ups en meget belastet (intens) bevægelse. Menneskets ben er vant til at flytte hele kropsvægten, mens overkroppen kun sjældent oplever mere end 1/3 kropsvægt i belastning. Dette gør at skulderbæltet ikke er tilpasset mange gentagelser med denne store belastning. Og sener og ledbånd i skulderen, for ikke at tale om det muskuløse ophæng, som stabiliserer skulderen, kan let og hurtigt slides til bristepunktet med kroniske skader som følge. Kipping pull-ups er særligt skadelige eftersom de både kombinerer hastighed, belastning og typisk også mange gentagelser hvorfor de, for langt de fleste motionister, er særdeles uhensigtsmæssige.
Det er altid, altid en god ide at brede et træningsstimulus ud over mange muskelgrupper eller kæder af muskler. Kroppen har gavn af at blive brugt ofte. Hele kroppen. Med mindre dit mål er at øge muskelmassen gennem bodybuilding, så er der ikke nogen gode argumenter for at give en muskelgruppe fri i en uges tid og ej heller at give en enkelt muskelgruppe overdreven fokus gennem volumen og intensitet i en given WOD. Spred derfor belastningen godt ud over kroppen. Som udgangspunkt kan du se efter om du har dækket kategorierne a) ben (knæ/hofte, stræk og bøj), b) træk til overkrop c) pres fra overkrop og d) ryggens forskellige bøje, rotations- og stabiliseringsmuligheder. Antal øvelser Når du skal vælge antal af øvelser så vælg altid konservativt. Jo flere bevægelser en deltager skal udføre i en given WOD, desto mere udfordres deltagernes fokus og kropskontrol hvilket potentielt kan have negativ effekt, hvis der er komplekse og teknisk krævende øvelser undervejs. I CrossFit lægger grundlæggerne stort fokus på simplicitet. De anbefaler WOD-dage hvor der kun arbejdes med én øvelse, enten som del af en protokol eller som et led i øvelsen af en teknisk færdighed. Sådanne enkelt-øvelses WODs kaldes singlets. Simple to-øvelses og tre-øvelses WODs, kaldet douplets og triplets, er ligeledes meget anvendte og anbefalede i CrossFit, hvilket kendetegner den sikkerhed og effektivitet som CrossFit mener at kunne hente i den simplistiske tilgang.
1 Disse simple og naturlige bevægelser er dog kun volumen – og intensitetstolerante under forudsætningen at de nævnte øvelser udføres med korrekt teknik
11
BOOTCAMP GYMFIT®
Der er selvfølgeligt forskel på at lave WODs med komplekse vægtstangsøvelser og så at lave WODs med kropsvægt, men her kan 80:20-princippet bringes i spil. 80% af dine WODs bør indeholde færre end 5 øvelser, mens 20% af dine WODs kan indeholde op til 10-12 simple øvelser. Runder og repetitioner Når du designer dine WODs så vær opmærksom på tiden. Især når du vælger antallet af runder og repetitioner.
Det tager tid at lave en bevægelse. Når man skal lave mange bevægelser, mange repetitioner, kan den akkumulerede tid pludseligt blive til mange minutter. En god indikator for varigheden af WODen er det samlede antal repetitioner. I tabel 2 kan du se en oversigt over sammenhængen mellem samlet antal gentagelser i en WOD og varigheden for en gennemsnitlig, moderat trænet deltager, som udfører øvelser af gennemsnitlig varighed pr. repetition.
Tabel 2. Oversigt over samlet antal gentagelser og varighed Typisk varighed
Meget kort <5 minutter
Kort 5-10 minutter
Normal 10-20 minutter
Lang 20-35 minutter
Meget lang >35 minutter
Antal Repetitioner
<150
150-250
250-450
450-650
>650
Men hvor lang tid tager en repetition egentlig? Prøv at lave næste øvelse, inden du skal på kursus. Varighed 5-10 minutter.
12
GYMFIT® BOOTCAMP
Forberedelsesøvelse 1
Tiden en repetition tager 1) Skriv navnet på de 5-10 kropsvægtsøvelser du synes bedst om i kolonnen yderst til venstre. 2) Tag tid på 10 repetitioner af hver enkelt øvelse hvor du udfører repetitionerne så hurtigt som muligt men med korrekt teknik. Skriv tiden på kolonnen i midten på linjen ud for øvelsen.
3) Angiv hvor mange sekunder 1 repetition gennemsnitligt tager ved at dividere tiden med 10. Skriv tiden på kolonnen til højre på linjen ud for øvelsen. 4) Beregn nu den gennemsnitlige tid for 1 repetition i en vilkårlig øvelse ved at sammenlægge alle tiderne for 1 repetition og dividere med antallet.
Øvelse Øvelse Tid for 10 reps Tid for Tid en rep for 10 reps
Tid for en rep
1 2 3 4 5 6 5 6 7 8 9 10
Gennemsnitlig tid for 1 repetition:
– Hvad siger den gennemsnitlige tid for 1 repetition dig om varigheden af en WOD? – Hvor stor forskel er der på tiden for 1 repetition i de øvelser du har valgt? – Hvad kan evt. få en WOD til at tage længere tid?
13
BOOTCAMP GYMFIT®
Tiden en repetition tager En gennemsnitlig repetition for en gennemsnitlig kropsvægtsøvelse tager 2,75 sekunder i frisk tilstand for en gennemsnitlig moderat trænet deltager. 100 repetitioner fordelt på 3-4 øvelser tager derfor ca. 4,5 minut. De næste 100 repetitioner tager måske 5-6 minutter afhængigt af hvor store og hvor mange muskelgrupper der arbejdes med. Jo tættere på udmattelse man kommer, desto længere tid vil 100 gentagelser tage. Hvis du gerne vil have en WOD af normal varighed, ca.
14
15 min, så kan du derfor gå efter et totalt antal repetitioner på ca. 300. Dette giver tommelfingerreglen, 5 minutter pr. 100 gentagelser for normale til lange WODs. For henholdsvis utrænede begyndere, moderat trænede deltagere og veltrænede atleter gælder tommelfingerreglerne: – 7 minutter pr. 100 repetitioner (Begyndere) – 5 minutter pr. 100 repetitioner (Moderat trænede) – 3 minutter pr. 100 repetitioner (Veltrænede atleter)
GYMFIT® BOOTCAMP
Kursusøvelse 1
Tiden en WOD tager 1) Denne øvelse skal du først lave på kursusdagen. Til at starte med skal du designe en opgavestyret WOD. For at vide hvem du skal designe WODen til skal du finde en makker som skal prøve din WOD af. Hvilken kategori tilhører din makker – Begynder, moderat trænet eller veltrænet atlet? 2) Design nu en WOD som tager 10 minutter for din makker at udføre.
Protokol:
Øvelser:
Evt. betingelser:
3) Lad din makker prøve din WOD. Vedkommende skal yde sit bedste, men overholde god teknik! 4) Hvad blev din makkers tid? 5) Hvad vil du gøre anderledes/fastholde næste gang du skal lave en WOD?
15
BOOTCAMP GYMFIT®
Flow, niveau og skaleringer Intet træningspas er vigtigere end træningsforløbet! Præstationsudvikling og målopfyldelse sker ikke på et enkelt træningspas, men over et forløb med mange træningspas. Derfor er det vigtigere at de træningspas du designer er spændende, sjove, sociale og kan bringe deltagerne i flow, end at den enkelte WOD presser dine deltagere til det yderste. Flow (se figur 2) er den tilstand hvor udfordringer og færdigheder er lige store og hvor en deltager oplever at glemme alt omkring sig og bare lever i nuet. Flow-teorien angiver også hvad der sker hvis du enten stiller for høje eller for lave forventninger og udfordringer i forhold til dine deltageres evner. I sådanne tilfælde vil deltagerne henholdsvis opleve angst eller kedsomhed, hvilket er nogle af de mest demotiverende følelser man kan opleve.
Udfordring
Angst
FLOWZONE
Kedsomhed Færdighed Figur 2
16
Man kan sige, at det er mindre vigtigt hvad der trænes end at der trænes, så dine designmæssige overvejelser skal altid holde motivationen for øje. De opgaver du stiller skal være overkommelige for alle. Det er yderst demotiverende at skulle nedskalere øvelser eller repetitioner/runder, mens det er styrkende for den positive selvfølelse at kunne klare en opskalering. Hvis du gerne vil se dine deltagere igen og igen så du kan hjælpe dem med at opfylde deres mål, så følg de to nedenstående anbefalinger: – Sæt barren så lavt at alle kan gennemføre dine WODs uden at skulle nedskalere – Skaler efterfølgende op for de få deltagere, som er bedre end gennemsnittet
GYMFIT® BOOTCAMP
Instruktion og feedback I det følgende kigger vi nærmere på de roller og opgaver du har som træner og instruktør. Vi kommer ind på didaktiske metoder, de meste effektive feedbackmetoder og vi kigger nærmere på et princip for god bevægelsesstrategi og hvad teknik egentligt er.
Instruktion Som træner har du forskellige roller. Du kan være planlæggeren, der laver træningsplanen og forbereder undervisningen, du kan være vejlederen, der coacher og rådgiver dine deltagere og du kan være instruktøren, der varetager undervisningen. Som træner påtager du dig instruktørrollen, når du træder ind i træningsrummet. Instruktørrollen rummer en mængde opgaver. For eksempel:
Den verbal-kognitive fase Giv deltageren en helhedsforståelse af opgaven. Vis i helheder, tal i helheder og brug gerne billedsprog. Det er vigtigt at du taler så lidt som muligt og at deltagerne bevæger sig så meget som muligt. Gode metoder til at undervise deltagere i denne fase er: – “Følg-mig” metoden – Vis, forklar, øv Når deltagerne skal lære simple bevægelser, såsom dem der findes i fysisk træning, så kan du med fordel tænke og formidle i form og positioner. Brug progressionsremsen: – Positioner, Bevægelser, Hastighed og Belastning.
– at præsentere dagens træning – at undervise i dagens øvelser – at lede brugen og udnyttelsen af faciliteterne – at lave en god, sjov og grundig opvarmning – at holde styr på tiden – at bruge musik til at sætte en stemning og skabe bevægelsesglæde – at hjælpe deltagerne til at bevæge sig sikkert ved hjæl af feedback – at opsamle og give ros i slutningen af timen
Vis positionerne og lad deltagerne vise at de kan indtage disse. Øv dernæst bevægelsen langsomt. Herefter øges først hastigheden og siden eventuelt belastningen. Vær generelt åben overfor spørgsmål og besvar positivt uden at vurdere den enkelte. Er bevægelsen kompleks kan den splittes op i de sine hovedbestanddele, fx ved elementmetoden hel-del-hel hvor helheden vises først efterfulgt af et element. Men kan bevægelsen læres uden delmetodisk tilgang, så skal dette så vidt muligt tilstræbes.
Alle disse opgaver kræver forskellige kompetencer, bla. kommunikative kompetencer, ledelsesmæssige kompetencer og faglige kompetencer. Det er ikke formålet med dette kursusmateriale at komme ind på alle disse. I stedet fokuseres der skarpt på undervisningskompetencen hvor vi skal kigge nærmere på didaktik og feedback.
Den motoriske fase Giv udøveren mulighed for at tilpasse bevægelsen til sin krop. Lad udøveren finde et mønster. Vær specielt opmærksom på timing og forkerte bevægelsesbaner. Det er i denne fase, bevægelsens grove mønster og basistiming skal på plads. Lad udøveren eksperimentere uden at overdynge med fejlrettelser og nye anvisninger. Undgå helt delmetodisk opdeling.
Didaktiske metoder Når folk skal lære nye bevægelser så gennemgår de tre læringsfaser, hvortil der hører forskellige didaktiske overvejelser: 1) Den kognitivt-verbale fase 2) Den motoriske fase 3) Den automatiserede fase
Den automatiserende fase Når bevægelsen begynder at ligge i et fast mønster kan du begynde at arbejde på at justere teknikken. Lad deltageren øve bevægelsen med korte pauser, således at vedkommende får så mange forsøg som muligt. Det er nu at du kan fokusere på detaljerne og perfektionen.
17
BOOTCAMP GYMFIT®
Primacy-recency effekten Studier viser at det er lettest at huske det første og det sidste af en mængde informationer. Dette kaldes primacy–recency effekten2 . Effekten skyldes bl.a. at korttidshukommelsen ikke kan rumme meget mere end ni informationer, hvorfor en del forsvinder hvis mængden er stor. Derfor er en god pædagogisk tilgang at følge de næste to råd:
– Begræns kommunikationen, (3-5 stk. info) – Stil kun én opgave ad gangen Hvis du fx underviser i et squat så lad være med at remse de ti ting op som deltagerne skal huske på for at udføre et perfekt squat. Giv dem i stedet de tre vigtigste, fx 1) hæl i jorden, 2) knæ ud til siden og 3) ret ryg. Yderligere kan du reducere din feedback til korte cues. Se tabel 3.
Tabel 3. Oversigt over mulig begrænsning af feedback Lang
Moderat
Kort
”Pres knæene ud på ydersiden af dine fødder!”
”Knæene ud!”
”Knæ!”
”Stræk knæ og hofte eksplosivt og voldsomt og søg lige op!”
”Eksplosivt stræk!”
”Op!”
”Løft skuldrene og brystet hurtigere op end du løfter hoften op!”
”Bryst op!”
”Bryst!”
”Tag det roligt og stabiliser bevægelsen mens du roterer og strækker armen!”
”Langsomt, Spændt!”
”Kontrol!”
Hvis du, i forbindelse med ledelse af træningen, skal give flere opgaver, fx at tage det og det udstyr frem, inddele folk i de og de grupper, lave de og de øvelser i opvarmningen, så har folk glemt dine instruktioner, når de skal til at udføre opgaverne. Giv derfor kun en eller to
opgaver ad gangen inden du stiller den næste. I tabel 4 kan du se kommunikationsnøglen, som er en god rettesnor for fordelingen af og indholdet i din instruktionsmæssige kommunikation.
Tabel 4. Kommunikationsnøgle Begyndelsen Få deres opmærksomhed, fortæl dem hvorfor det er vigtigt
2
18
Midten
Fortæl hvad de har brug for at gøre/vide for at gøre det rigtigt
Slutningen
Fortæl hvad du har fortalt dem og hvad de efterfølgende skal gøre/huske/øve
Primacy betyder ”det første” og Recency betyder ”det seneste”
GYMFIT® BOOTCAMP
Feedbackmetoder Ikke alle folk er lige gode til at bevæge sig. Nogle mennesker har stort set aldrig brugt deres krop og kan ikke huske hvordan de løser selv de simpleste bevægelsesmæssige opgaver enkelt og sikkert. Derfor kan der være temmeligt stort behov for både hjælp og ros. Når du skal give feedback skal du tænke mere på at hjælpe en person til en løsning end at vurdere vedkommende præstation. Det er ikke præstationsfremmende for en deltager at få at vide hvor dårligt vedkommende bevæger sig eller at vedkommende
gør de og de ting forkert. Dette giver en fiaskooplevelse som påvirker selvfølelsen og selvtilliden negativt, hvilket ultimativt reducerer motivationen. Det er i stedet langt mere formålstjenestligt at komme med konkrete forbedringsforslag, der reetablerer sikkerheden og effektiviteten i bevægelsen. I tabel 5 kan du se en oversigt over de forskellige feedbacktyper. Alle feedbacktyperne kan anvendes med succes men dette er ofte afhængigt af deltagerens niveau og situationen.
Tabel 5. Oversigt over feedbacktyper Feedbacktype
Forklaring
Eksempel
Vurderende feedback
Er det godt eller er det skidt?
”FLOT/OMMER!”, thumbs-up, klapsalve osv.
Korrigerende feedback
Hvad er godt og/eller hvad er skidt? Hvordan skal det gøres?
Forklarende feedback
Hvorfor skal det gøres bedre?
”Hold stangen tæt på kroppen ellers bliver momentarmen ind til lænden for stor og du risikerer en diskusprolaps!”
Refleksiv feedback
Hvad tror udøveren selv han kan gøre bedre?
”Hvordan tror du, du kan du gøre det bedre?” ”Hvilke gentagelser synes du var gode? ”Hvad var godt ved de gentagelser?”
Bedømmende feedback
Hvor godt (karakter/point) er det udført?
”Det var lige til et 12-tal!”
Kinæstetisk manipulation
Berøring
Ret udøverens opmærksomhed mod et sted gennem berøring af dét sted
Placering
Ret udøverens opmærksomhed mod et sted ved at placere udøveren i en statisk position som aktiverer de ønskede muskler Ved greb på hensigtsmæssige steder på krop eller lemmer føres udøveren igennem den rette bevægelse
Beskrivende feedback
Baning
Feed the mistake
”Vinklen i din hofte er helt rigtig/forkert!” ”Pres dine albuer mere ud til siden”
Korriger en fejl ved at prøve at forstærke fejlen gennem berøring og modstand, alternativt fra hensigtsmæssigt placerede elastikker. Bed samtidigt udøveren om at arbejde imod den modstand som du skaber.
19
BOOTCAMP GYMFIT®
Valg af feedbackmetode Af de mange feedbackmetoder der fremgår i tabel 4, er der enkelte typer, som kan fremhæves for deres særlige effektivitet og brede anvendelighed i både den personlige feedbacksituation og i holdfeedback. Nedenfor er disse angivet i angivet i en række anbefalinger: Giv positivt vurderende/beskrivende feedback – Anerkend når deltageren gør noget rigtigt og beskriv evt. hvad der gøres godt Giv korrigerende feedback – Fortæl hvad deltageren skal gøre for at gøre bevægelsen mere korrekt Brug af kinæstetisk manipulation, især ”feed the mistake”, placering og berøring – Træningen er kropslig, så læringen sker ofte hurtigere hvis den går igennem kroppen end hvis det udelukkende foregår kognitivt Fejl og rettelser Når du observerer at en deltager laver en forkert bevægelse vil du som instruktør gerne søge at hjælpe deltageren, men der kan være situationer hvor det enten ikke er nødvendigt eller hvor det er vigtigt først at overveje præcist hvad der er galt inden du afbryder deltageren for at give en rettelse. Det er for eksempel vigtigt at skelne mellem årsagsfejl og konsekvensfejl samt at identificere hvorvidt årsagen skyldes usikkerhed, manglende koncentration, træthed, manglende kropskontrol (balance, koordination, behændighed) eller bevægelighed. Kroniske vs. periodiske fejl Nogle fejl er kroniske, dvs a fejlen er til stede i alle repetitioner, mens andre er periodiske, dvs. kun til stede i få gentagelser og tilrettes automatisk af deltageren når vedkommende bliver opmærksom herpå. Kroniske fejl skal selvfølgeligt korrigeres, især hvis fejlen har betydning for sikkerheden, men det er ikke altid at der bør korrigeres på periodiske fejl. Periodiske fejl er nærmere tegn på at deltageren befinder sig i den
20
motoriske læringsfase og blot det at rette opmærksomheden rette sted vha. korte cues er tilstrækkeligt. Årsagsfejl vs. konsekvensfejl Konsekvensfejl er en fejl, som opstår på grund af en anden fejl og som ikke kan løses ved at rette konsekvensfejlen alene. Konsekvensfejl er ofte mere iøjnefaldende end selve årsagen så erfaring og gode observationsegenskaber er vigtige. Et eksempel på en konsekvensfejl kan være en deltager som krummer alvorligt i ryggen når vedkommende squatter. Hvis årsagen i virkeligheden er stramme lægge/ankler, som begrænser deltagerens evne til at bringe sin hofte tæt på understøttelsesfladen når vedkommende sidder i bunden af squattet, så hjælper det ikke at sige at vedkommende skal rette ryggen. Det vil blot medføre at vedkommende får overbalance bagover eller at vedkommende kompensatorisk reducerer dybden af squattet. Hvis man således ikke rette årsagen vil en rettelse af konsekvensfejlen blot skifte en fejl ud med en anden. Om muligt, så ret først fejlen når du har identificeret årsagen. Observer på en række gentagelser og tænk dig godt om. Nogle gange skal der dog, ligesom i fysioterapien, forskellige rettelsesforsøg til for at diagnosticere og identificere den egentlige årsag til problemet.
Bevægelsesstrategier Enhver øvelse består af positioner. For at komme til og fra disse positioner anvender kroppen den mest stabile eller energibesparende bevægelsesstrategi som personen råder over. Ikke alle bevægelsesstrategier er dog lige hensigtsmæssige, husk fx på figur 1 s. 11. For at forstå hvad kroppen bør og ikke bør kan du anvende joint-byjoint princippet. Joint-by-joint princippet siger kort og godt, at ethvert led har en tendens til en given dysfunktion, enten sløsethed eller stivhed. Derfor har det enkelte led også et særligt træningsbehov. For hvert led op igennem kroppen er dette skiftevis enten et behov for (hhv). bevægelighed eller stabilitet. Skelettet er således en samling stabilitetskrævende led stablet ovenpå en samling bevægelighedskrævende led.
GYMFIT® BOOTCAMP
Tabel 6. Joint-by-joint princippet Led
Type
Dysfunktion
Træningsbehov
Mellemfod Glideled
Sløsethed Stabilitet
Ankel
Saddelled
Stivhed
Knæ
Hængselled Sløsethed Stabilitet
Hofte
Kugleled Stivhed Bevægelighed
Lænd
Glideled Sløsethed Stabilitet
Brystryg
Glideled
Stivhed
Bevægelighed (især i dorsalfleksion og rotation)
Nedre Nakke
Glideled
Sløsethed
Stabilitet
Øvre nakke
Drejeled
Stivhed
Bevægelighed (især i rotation og fleksion)
Bevægelighed (især i dorsalfleksion)
Skulderblad ”Muskelled” Sløsethed Stabilitet Skulderled Kugleled Stivhed Albue
Bevægelighed
Hængsel Sløsethed Stabilitet
Håndled Saddelled Stivhed Bevægelighed
Afhængigt af ledtypen har visse led en ikke særligt stor tolerance over for intensitet og belastning, når de enten udsættes for stort bevægelsesudslag eller uhensigtsmæssige rotationsakser. Hængselled, som i knæled og albueled, har fx kun én akse at bevæge sig om. Hvis der udføres bevægelser som tvinger hængselled ud i rotationer omkring andre akser kan dette, med nok repetitioner og belastning, medføre skader på ledbrusk og ledbånd. Det samme gør sig gældende for glideled, som typisk findes i rygsøjlen og håndrodens og fodrodens led. Disse led kan typisk ikke tåle særligt stort bevægelsesudslag, hvis de er belastet med høj intensitet eller volumen. Grundlæggende bør knæ og albueled altid holdes stabile omkring deres bevægelsesakse, mens rygsøjlen altid skal holdes i en lang, ret og frem for alt stabil position hvis rygsøjlen i nogen som helst større grad belastes.
Andre led, fx kugleled, som findes i hofte og skulder, har derimod mange omdrejningsakser og er fra naturens side designet til at udføre mange og store bevægelsesudslag. Desværre har de minimale bevægelsesudslag, som mennesket udfører i sin moderne dagligdag, nedsat bevægeligheden i disse led. Som konsekvens overtager de stabile led en del af bevægelsesopgaven og resultatet bliver at det inaktive menneske benytter sig af sløsede bevægelsesstrategier som blot forværrer stivheden i de bevægelige led. I takt med at de bevægelige led bliver stive vil mennesket opleve smerte og ømhed i de stabile led. Dette er altså ikke tegn på manglende styrke i disse led, fx lænden og knæet, men i stedet tegn på manglende mobilitet i de over- eller underliggende led, fx hofte- eller ankelled.
21
BOOTCAMP GYMFIT®
Forberedelsesøvelse 2
Reflektioner om bevægelsesstrategier 1) I forbindelse med din undervisning eller egentræning har du garanteret observeret folk som anvender forskellige bevægelsesstrategier til den samme øvelse. Du har måske undret dig over hvilken strategi eller
2) Ud fra din viden om bevægelsesstrategier og principper, kan du da sige noget om hvilken strategi der er den rigtige?
NB I undervisningen vil vi forsøge i fællesskab at afklare evt. ubesvarede spørgsmål samt kvalificere dine refleksioner.
22
teknik som var den ”rigtige”. Prøv at nedskrive et par konkrete eksempler på øvelser, hvordan de blev udført forkert/rigtigt.
GYMFIT® BOOTCAMP
Kursusøvelse 2
Instruktion og feedback 1) Lav en WOD som tager præcist 10 minutter. WOD skal bestå af 5 forskellige øvelser efter eget valg. Du må selv vælge protokolkategori og type.
Protokol Øvelser
Betingelser
1
2
3
4
5
2) Gå nu sammen i tremandsgrupper og undervis på skift hinanden i jeres WODs. Den der underviser skal sørge for at give god instruktion og feedback undervejs. Især skal der lægges fokus på korrektion af forkerte bevægelsesstrategier. 3) Efter hver WOD skal I bruge 5 min på at reflektere i fællesskab omkring den instruktion og feedback der blev givet. 4) Til sidst vil vi forsøge i fællesskab at diskutere særligt interessante oplevelser.
23
BOOTCAMP GYMFIT®
Træningsplanlægning Træningsplanlægning er, som så meget andet, ikke nogen eksakt videnskab. Der findes ikke så mange brugbare regler og hvis der gør så er de ofte meget specifikke for særlige sportsgrene. For at få nogle fornuftige højre-venstre begrænsninger, kan du bruge nogle af de grundlæggende træningsprincipper, som kompasretning når du planlægger et hold-træningsforløb. I det følgende gennemgås kort princippet om progressiv overbelastning, kontinuitetsprincippet, specificitetsprincippet, variationsprincippet og det aftagende udbyttes lov.
Princippet om progressiv overbelastning Kroppen adapterer til de stimulus der påføres under træning, når kroppen efterfølgende restituerer. Dette betyder i realiteten at kroppen overkompenserer for de mikroskader som er sket i sidste træningspas således at kroppen er stærkere næste gang den oplever samme stimulus. Dette betyder dog også at den samme stimulus ikke vil have nogen effekt, hvis der ikke sker en udvikling i intensitet eller volumen over en længere træningsperiode. Når du planlægger bør du derfor se om du kan skabe en langsom og forsigtig progression i såvel øvelsesvalg (øvelsessværhedsgraden) som i antallet af repetitioner eller hastigheden hvormed det samme arbejde udføres.
Kontinuitetsprincippet Du når længst med kontinuitet. Det er derfor vigtigere at undgå skader og dermed at forlænge den kontinuerlige træningsprogression, end det er at få de hurtigste resultater her og nu. At ofre få procent på intensitetsog volumensiden, og i stedet lægge flere kræfter i at fastholde sammenhold, motivation og glæde, kan flytte folk så uendeligt meget længere end selv det bedste træningsprogram i verden.
Specificitetsprincippet Du bliver hvad du træner. Dette er fysiologisk så sandt, som det er sagt, eftersom muskler, sener, kredsløb og nervesystemet udelukkende adapterer til de specifikke overbelastninger, som du påfører dem under træning.
24
Kroppen er simpelthen sparsom med ressourcerne og forbedrer således ikke væv og celler medmindre disse har været udsat for en beskadigende belastning. Specificiteten er utroligt præcis og du kan fx øge din styrke over et givent led inden for ganske få graders udslag, uden at blive stærkere i den øvrige del af bevægeudslaget. Du kan med fordel øge specificitet i assistancetræningen, og dermed opnå større overførbarhed til en sportslig målsætning, hvis du vælger øvelser eller betingelser som ligner dem der er i sporten. Hvis du fx er træner for et hold springgymnaster, som eksempelvis gerne skulle øge deres afsætsstyrke, så kan du med fordel planlægge øvelsesprogressioner og belastningsprogressioner indenfor forskellige hop, spring og styrkeøvelser for ben.
Variationsprincippet Variation øger træningsmotivationen ved at reducere den kedsomhed, som kan opstå ved ensformig træning. Variation spreder også træningsbelastningen ud over flere dele af bevægeapparatet, således at overbelastningsskader i højere grad undgås. Sidst, men ikke mindst, er variation med at øge kropsbevidstheden ved simpelthen at introducere kroppen til flere bevægemønstre. Dette kan teoretisk også være med til at reducere antallet af akutte skader ved at forfine ledstillingssansen således at der refleksmæssigt kan kompenseres for evt. farlige bevægelser. Sørg derfor for at der er en sund variation i opvarmning, øvelser, protokoller m.m. En advarsel: selvom variation er godt, så undgå overdrevet kreativitet og kompleksitet. Som træner behøver du ikke opfinde nye øvelser hver gang. Cykel i stedet igennem de ca. 50-100 grundlæggende, simple og særdeles effektive kropsvægtøvelser der findes, med de bedste som hyppige gengangere.
GYMFIT® BOOTCAMP
Det aftagende udbyttes lov
at
io
n eh ov
st
si t
et
sb
Pr
æ
n Adaptio
Stor
ek
pl m Ko
Lille
Begynder Øvet Avanceret Elite
Tid
Det aftagende udbyttes lov siger at jo bedre du bliver, desto mere skal du arbejde for at se yderligere forbedringer (Se figur 3, orange streg). Dette betyder omvendt også at en nybegynder adapterer hurtigt til selv simple og lette stimulus (Figur 3, grå streg). Faktisk kan komplekse metoder, øvelser og belastningsprogressioner ofte sænke træningsadaptationen hos begynderen. Jo lavere niveau dine deltagere har, desto mere simpel bør træningen være. Efterhånden som de bliver bedre kan du stille og roligt øge kompleksiteten i dine WODs (Figur 3, stiplet streg).
Figur 3
25
BOOTCAMP GYMFIT®
Forberedelsesøvelse 3
Målsætninger og kapacitet 1) I forbindelse med din undervisning eller egentræning har du garanteret nogle overvejelser om hvad du gerne vil opnå med din egen eller dit holds træning. I denne øvelse skal du starte med at sætte
2) Det næste du skal gøre er at finde ud af hvilken kapacitet du eller dit hold har. Mål på nogle relevante parametre, fx styrke, udholdenhed, springevne, syregrænse i statisk arbejde.
3) Hvor stor er forskellen på den nuværende kapacitet og målsætningen? Er der nogen indlysende fornuftige veje til målopfyldelsen?
26
dig et konkret mål eller nedskrive en i forvejen eksisterende målsætning. Du kan med fordel inddele målsætningen i drømmemål, realistiske mål og minimalt acceptable mål.
GYMFIT® BOOTCAMP
Kursusøvelse 3
Skitsér et træningsforløb 1) Find en makker du ikke har været sammen med før. Se på jeres forberedelsesopgave 3 og bestem hvem af jer to, I vil lave en træningsplan til. Brug dernæst 5 min på at brainstorme på så mange gode øvelser som muligt. Skriv disse ned:
27
BOOTCAMP GYMFIT®
2) Lav en 4-8 ugers træningsplan hvor I i makkerparret prøver at give et bud på en progressiv træningsplan, som er specifik i forhold til målsætningsmæssige
Uge 1-4
28
behov og den nuværende kapacitet og som indeholder en sund variation. Styr intensiteten og kompleksiteten i forhold til kontinuitetsprincippet og det aftagende udbyttes lov.
GYMFIT速 BOOTCAMP
Uge 5-8
29
BOOTCAMP GYMFIT速
30
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelseskatalog Øvelse Udførelse 100 meter sprint
Afmål distancen mellem to sten, træer eller lignende. Sprint enten 2 x 50 eller 4 x 25 m.
360º Numsehop
Sid på numsen med benene løftet fra jorden. Hop nu 360˚ rundt på numsen ved hjælp af små ryk med armene og benene. Når du er nået hele vejen rundt, gå turen tilbage igen. Lav 2 omgange – 1 i hver retning.
Air Squat
Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene. Kig lige frem og bøj ned i benene til vinklen i knæleddet er ca. 90˚. Hold ryggen lige, kig lige ud, tag armene frem og sørg for at knæene styres i retning af fødderne. Pres dig op til udgangspositionen og hop! Hold gerne en træstub, sten eller lignede, for at få højere intensitet.
Aktive stræk. Fat ankel, arm i vejret, rør gulvet
Kryds benene. Tæerne er parallelle. Kom så langt ned som muligt med hænderne. Derefter op igen. Strækket holdes kun i ca. 2-3 sek. Gå 2x10 meter.
Aktive stræk, krydsben
Fat højre ankel, stræk venstre arm lige op i luften. Buk fremover, hold balancen og rør gulvet i en flydende bevægelse. Sørg for at benet, der står på gulvet er så strakt som muligt under hele øvelsen. Derefter op igen. Strækket holdes ca. 2-3 sekunder. Gentag i den anden side. Gå 2x10 meter.
Back ex
Lig på maven med hænderne flettet under panden. Løft derefter hovedet op, så navlen går fri fra jorden. Hold en god spænding i den nederste del af ryggen. Derefter tilbage til udgangspositionen. Så mange reps som muligt på 1 min.
Ben-over-ben maveøvelse
Lig side om side med din makker, modsat hinanden med hofte mod hofte. Fødderne går fri af jorden. Fat makkerens hånd under hans ben, han gør det samme. Løft benene hen over hinandens strakte ben, så de ender på den anden side. Gentag øvelsen.
31
BOOTCAMP GYMFIT®
32
Øvelse
Udførelse
Bjørnekravl
Begynd i Push-up-position med numsen oppe i luften. Ben er strakte, så man mærker et stræk bagpå. Kravl frem i små ryk med fokus på strakte bagben og strakte arme. Venstre arm og højre ben bevæger sig samtidigt. Kravl fremad som en bjørn. 10 meter.
Bjørnekravl frem og tilbage
Stå på alle fire. Benene er strakte, så bagdelen er oppe i luften i en 90˚s vinkel i hoften. Når venstre fod bevæger sig, rykker højre arm frem. Ved baglæns kravl presser man sig bagud med armene. Ca. 20 m. bane afmærkes. Banen gennemføres 3 gange.
Broad jumps
Stå med benene let bøjet klar til at hoppe så langt frem, som muligt fra udgangspositionen. Brug armene som drivkraft fremefter. Sørg for at hoppe eksplosivt frem. Land med let bøjede ben, så man absorberer i landingen. Så mange som muligt i 8 sæt af 20 sek. arbejde.
Burpees
Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Brystet rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet og klap bag nakken. Sørg for at lette fra jorden. Hoften skal være udstrakt. Så mange reps som muligt på 1 min.
Burpees, lateral
Find noget at hoppe sidelæns over i ca. midt-skinnebens højde. Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Brystet rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet og klap bag nakken. Sørg for at hoppe sidelæns henover et objekt.
Burpees, reversed
Lig fladt på ryggen. Sæt dig op med krydsede ben. Kast dine arme frem, rejs dig op og hop op i luften med armene over hovedet. Stræk hoften helt ud.
Burpees stige
Der arbejdes sammen med en makker. Du starter med at lave en enkelt Burpee, hvorefter din makker laver en. Så laver du to Burpees, hvorefter din makker laver to. Derefter 3 Burpees osv. hele vejen op til 10. Der er en tidshorisont på 5 min til at nå det. Udgangspositionen er fladt liggende på maven med hænderne under skuldrene. Tryk fra med armene, rejs dig op og hop højt op i luften. Øvelsen kan stige i intensitet ved at udføre en Push-up, hver gang du lægger dig ned.
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelse
Udførelse
Dips
Find en bænk, bord, sten, træstamme eller lignende. Stå så tæt som muligt med ryggen til forhøjningen. Hænderne er placeret med en skulderbreddes afstand og benene er placeret lidt væk fra genstanden. Buk herefter i armene til der er en 90˚s vinkel i albueleddet. Pres dig derefter op igen. Gentag øvelsen 10 gange.
Double Leg Butt Kick
Stå med let spredte ben. Hop så højt som muligt. Sving armene idet du hopper for at få moment. Spark hælene bagud op mod bagdelen, så der kommer kontakt. Sørg for at lande med let bøjede ben for at absorbere nedslaget. Gentag dette 30 gange. Udføres med en makker, hvor man spejler hinanden.
33
BOOTCAMP GYMFIT®
Øvelse
Udførelse
Drills, football
Drills bliver brugt over hele verden, specielt inden for fodbold. Her bruges de som opvarmning og træning særligt for benene, og er ideelle til træning med fokus på løbe- og benøvelser. Kombinér Drills med opvarmningsøvelser for overkrop og arme, hvis den efterfølgende WOD kræver hårdt arbejde for de muskelgrupper.
Stående Drill: Drill 1
Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene, let foroverbøjet i ”ski-position” med armene strakt bagud. I denne position hopper du ind og ud med benene, mens overkroppen forbliver i samme højde. 3 x 20 sek arbejde med 10 sek hvile mellem hvert sæt.
Drill 2
Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene, let foroverbøjet i ”ski-position” med armene strakt bagud. I denne position hopper du op og ned, mens overkroppen forbliver i samme højde. 3 x 20 sek arbejde med 10 sek hvile mellem hvert sæt.
Drill 3
Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene, let foroverbøjet i ”ski-position” med armene strakt bagud. I denne position hopper du så højt som muligt. Sørg for at lande blødt og nede i udgangsposition. 3 x 20 sek arbejde med 10 sek hvile mellem hvert sæt.
Drill 4
Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene, let foroverbøjet i ”ski-position” med armene strakt bagud. I denne position veksler du mellem de andre Drills på trænerens eller makkerens kommando. 3 x 20 sek arbejde med 10 sek hvile mellem hvert sæt.
Liggende Drill: Junkyard Dog Drills
34
I “Junkyard Dog” sidder du på gulvet med arme og ben løftet fra jorden i et kors, så core-muskulaturen trænes statisk. Din makker hopper over din ene arm, så over dine ben, og til sidst over din anden arm. Dette er 1 gentagelse! Ønskes højere intensitet, laves hoppet på ét ben, så der i stedet hinkes. Lav hoppet den modsatte vej i andet sæt. 2 x 10 til hver. Der skiftes efter de første 10 repetitioner.
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelse
Udførelse
Løbe Drill: Løbe-drills
Gå sammen i par med front mod hinanden. Armene strækkes frem, så fingrene lige akkurat rører hinandens. Denne afstand skal holdes bedst mulig under hele øvelsen. Din makker bevæger sig rundt, mens du forsøger at holde samme afstand. Intensiteten afhænger af din makkers tempo og af terrænet det laves i.
Cone-Drill
Tag 3 genstande (kegler eller lign.) som kan bruges til at sprinte mellem og sæt dem med 5 meters afstand. Start ved den midterste, sprint til højre og rør ud for genstanden. Sprint så tilbage igen til den yderste venstre genstand og rør ud for den. Løb så tilbage til midten. Dette gøres 3 gange. Man laver en række og arbejder efter hinanden. Tag evt. tid på folk og se hvem der er hurtigst.
35
BOOTCAMP GYMFIT®
Øvelse
Udførelse
Fartleg
Mål en bane på ca. 20 meter op. Start med at løbe med ca. 50 % af maxhastighed. Lav 5-10 valgfrie Push-ups. Når alle er færdige holdes 5 sek hvile, hvorefter sekvensen gentages med Sit-ups i stedet for Push-ups. Dette er første tur. Intensiteten stiger alt efter terræn, eller hvis en sten, træstub eller andet bæres under løbet og Sit-ups. Under øvelsen kan der både trænes start – og sprintteknik. 1. tur – løb med 50-60 % af max hastighed og lav øvelserne. 2. tur – men løb nu med 60-70 % af max hastighed og gentag øvelserne. 3. tur – men løb nu med 80-90 % af max hastighed og gentag øvelserne. 4. tur – men løb nu med 100 % af max hastighed og gentag øvelserne.
36
Frankenstein
Gå 3 skridt frem og spark højre ben så strakt som muligt op i luften. Den venstre hånd rører ved foden, når denne er oppe i luften. Tag derefter 3 skridt og skift side. Gå ca. 10 meter. Pause 15 sek. Gå tilbage igen.
Frog jump
Stå i Squat-position med hænderne bag nakken. Hav ret ryg, læn dig lidt frem så vægten flytter sig til fodballerne, og hop frem. Land på hele foden! Hav fokus på at komme så langt frem som muligt. Vend om efter fem hop.
Front bridge
Lig som i en Push-up, men på albuerne. Sørg for at man ligger helt vandret under hele øvelsen. Der skal være et konstant spænd i mave/ryg under hele øvelsen. Reps kan ikke tælles her!
Frøhop
Man starter i en dyb Squat-stand, men oppe på forfoden. Hænderne er bag nakken. Hop eksplosivt fremefter, sørg for at absorbere i landingen. Sørg for at hænderne bliver bag nakken under hele øvelsen. Vend derefter om og gentag rutinen.
Gadedrengeløb, forlæns, sidelæns, baglæns
Sørg for at arme og ben er koordineret. Når højre ben er oppe er venstre arm oppe. Armene er i en 90˚s vinkel i albueleddet og al bevægelse kommer fra skulderleddet. Hånden/armen vandrer fra baglomme til foran hovedet. Man hopper 2 gange på forfoden, før man skifter side. Sørg for det bliver små hurtige ”steps” derudaf. Løb rundt i salen 1 gang eller ca. 20 m. med hver øvelse.
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelse
Udførelse
Gate-swing
Stå med samlede, lettere bukkede ben. Hænder oven over knæene. Spring eksplosivt ud i en bred stand, stadig med hænder på benene. Fødderne pegende ud. Spring tilbage til startposition og gentag rutinen. Dette gøres 2x15 gange.
Glute raises
Lig fladt på ryggen med bøjede ben. Løft det højre ben så det går fri af jorden, og hold fast i højre knæ med begge hænder. Pres nu venstre hæl ned i jorden samtidig med at du presser hoften så højt op i luften som muligt. Herefter lægger du dig ned på ryggen igen. Gentag øvelsen 7 gange på hvert ben.
Hollow Rock
Lig fladt på maven ved siden af din makker, pres med armene, rejs dig op og hop sidelæns over ham/hende med en sidelæns Burpee. Læg dig fladt ned på maven igen. Imens løfter din makker sine arme og ben helt strakte fra jorden. Sørg for at skuldre og ben er løftet så der opstår spænding i core-muskulaturen. Sekvensen laves til begge sider, før I skifter.
Hop fremad, et ben
Etbens-hop laves som samlede ben, blot på det ene. 10 stk. til hvert ben x2.
Hop fremad, samlede ben
Lav små, hurtige og lette hop fremad. Sørg for at hoppet kommer fra forfoden. 20 stk. x 2”
Hop i zigzag, et ben
Etbens-zigzag-hop laves som med samlede ben, blot på det ene. 10 stk. til hvert ben x2.
Hop i zigzag, samlede ben
Lav små, hurtige og lette hop fra side til side. Hop til højre, derefter tilbage. Så til venstre. Overkroppen er centreret hele tiden, så arbejdet sker fra hoften og nedefter. 20 stk. x2
37
BOOTCAMP GYMFIT®
38
Øvelse
Udførelse
Hundepisser
Start på knæene med strakte arme og hænderne i jorden under skuldrene. Tæerne peger ned i jorden. Løft derefter benet op i 90˚, så benet ligger vandret parallelt med gulvet oppe i luften. Låret trækkes 45˚ bagud. Derefter ned igen. Dette gøres kun ved hjælp af rotation i hoften. Armene er strakte under hele øvelsen. Dette gøres 2x10 til hvert ben.
Jumping burpees
Start stående og hop ned i Push-up-position, hvor brystet rører jorden. Skub hårdt fra med armene og rejs dig op i en bevægelse. Hop herefter så langt frem som muligt og gentag sekvensen.
Jumping jack
Stå med samlede ben, armene ned langs siden. Hop ud med benene og sving armene op, udstrakt over hovedet. Herfra tilbage til udgangspositionerne. Dette gøres 2x15 gange.
Jumping Lunges
Begynd med hænderne i siden, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, så lår og underben danner 90˚ vinkel. Knæet skal “hvile” over anklen, for at undgå overstræk. Hop derefter eksplosivt op i luften og byt benstilling, så du lander med modsatte foran i en Lunge. Gentag rutinen med det andet ben.
Jumping squat
Stå med skulderbreddes afstand mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90˚. Hold rank ryg, kig lige ud, tag armene frem, sørg for at knæ vandrer lige henover fødderne. Pres derefter eksplosivt op igen, så man letter fra gulvet. Sørg for at lande, så man ”glider” tilbage i udgangspositionen i bunden af squat’et.
Luftboksning
Løb på stedet og lav slag i luften. Gør dette i 30 sek og hvil i 10 sek. Der er 6 sæt arbejde i alt. Skal intensiteten være højere, kan der laves forskellige koordinationsøvelser i stedet for løb på stedet (eksempelvis hælspark, knæløft eller sprællemandsben). Laves slagene hurtigere eller med en sten, træpind eller anden vægt i hænderne, vil intensiteten stige.
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelse
Udførelse
Lunges
Begynd med hænderne i siden, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90˚. Knæet skal “hvile” over anklen, så der ikke opstår overstræk. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag rutinen med det andet ben. Dette gøres 2x10 til hvert ben.
Lunges, one-leg
Placér vristen af din højre fod på ryggen af din makker som ligger på alle fire i Push-up-position eller i Planken. Buk herefter venstre ben til knæleddet har en vinkel på 90˚. Sørg for at knæet er lige over anklen, så det ikke overstrækkes, og at vægten er fordelt over hele foden. Pres herefter med benet til du står oprejst igen. Gentag øvelsen fem gange med hvert ben. Skab øget intensitet ved at holde en træstub, sten eller lignende.
Lunge til side
Begynd i samme position som i Lunges. Træd ud til siden. Fødderne pegende fremad, ret ryg. Knæet og tæerne er på linje med hinanden. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Rutinen gentages i den anden side. Dette gøres 2x10 til hvert ben.
Makker-burpees
Deltagerens udgangsposition er fladt liggende på maven ved siden af makkeren i samme retning. Tryk fra med armene, rejs dig op, hop sidelæns over din makker og kom ned i udgangspositionen på den anden side. Gentag dette til begge sider, før det er makkerens tur. Lav så mange gentagelser som muligt tilsammen på 40 sek. Øvelsen kan stige i intensitet ved at lave en Push-up hver gang udgangspositionen findes.
Makker-pull-ups
Læg dig under din makker og fat hans håndled. Han fatter dine håndled. Kroppen er helt strakt. Træk dig herefter så højt op, du kan, kun ved hjælp af arme og ryg. Sørg for at kroppen er helt strakt under hele øvelsen. Så mange som muligt, reps tælles og lægges sammen.
Makkersprint
Fat makkeren om livet og hold godt fast. Stå med spredte ben, så makkeren kan trække. Sprint derefter fremefter, mens makkeren bliver trukket med. Sørg for en tilpas modstand. 2x15 meter.
39
BOOTCAMP GYMFIT®
40
Øvelse
Udførelse
Makkersquat (ryg mod ryg)
Stå ryg mod ryg med armene inden i hinandens. Pres ryggen mod hinandens og squat derefter ned, så I ender i en vinkel på under 90˚ i benene. Pres derefter op igen, ryg mod ryg. Pres benene udad. Øvelsen gentages.
Mountain climbers
Start i Push-up-position. Hop op med det ene ben, så det næsten rører brystet med knæet. Derefter hop tilbage, mens det andet ben kommer op. Sørg for at komme ind i en god rytme. 5-10 stk. til begge sider.
Mountain jumper
Start i Push-up-position med hænderne i jorden. Hop med samlede ben op, så knæene ender mellem armene. Hop derefter tilbage i udgangspositionen. Dette udføres i højt tempo.
Mountain runners
Hop op med den ene fod ud for skulderen. Derefter hop tilbage, mens det andet ben kommer op. Hold et godt tempo under hele øvelsen.
Planke
Lig 30 sek i planken på underarmene og tæer/knæ. Øvelsen kan opjusteres ved skiftevis at løfte det ene ben, eller ved at lægge en passende belastning som en flad sten, bræt eller lignende på ryggen.
Push-up
Hænderne i jorden i skulderbreddes afstand. Ryg/mave er spændt op og ligger i en lige linje. Tæerne i jorden. Synk med hele kroppen, så brystet lige rører gulvet, uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. Tæl reps.
Push-up, bred
Hænderne i jorden bredere end skulderbredde. Ryg og mave er spændt op og ligger i en lige linje. Tæerne i jorden. Synk med hele kroppen, så brystet lige rører jorden uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 5-10 stk.
Push-up, Burpee (=1 sæt)
Start i Push-up-position. Udfør 3 Push-ups: Hænderne i jorden i skulderbredde. Ryg/mave er spændt op og ligger i en lige linje. Tæerne i jorden. Synk med hele kroppen, så brystet lige rører gulvet, uden at miste spændingen i mave/ ryg. Pres dig op igen, for derefter at lave 1 Burpee: Hop op med armene over hovedet og klap bag nakken. Sørg for at lette fra jorden. Hoften skal være udstrakt. Lav 5 stk.
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelse
Udførelse
Push-up, diamond
Lig i Push-up-position hvor brystet rører jorden og hænderne under brystet. Tommel- og pegefingre danner en diamant/trekant. Sørg for at spænde op i core-muskulaturen. Pres nu med armene til de er helt strakte. Øvelsen kan stige i intensitet ved at placere fødderne højere, og falde i intensitet ved at placere hænderne højere.
Push-up, elevated
Lig i Push-up-position med brystet rørende jorden og fødderne oppe på en bænk. Sørg for at have spænding i core-muskulaturen, så kroppen ligger helt lige. Pres nu med armene til de er helt strakte. Jo højere benene er placeret, jo hårdere er øvelsen.
Push-up, forskudt
Hænderne i jorden. Den ene under skulderen. Den anden langt frem foran skulderen. Ryg og mave er spændt op og ligger i en lige linje. Tæerne i jorden. Synk med hele kroppen, så brystet lige rører jorden uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. (Sørg for at køre begge sider). 5-10 stk.
Push-up, Half Round Clock
Start i Push-up-position, lav en Push-up og vend tilbage til udgangspositionen. Når du er tilbage tages højre hånd hen til den venstre, og den venstre rykkes herefter tilsvarende afstand mod venstre. Lav en Push-up og gør det hele igen til du har bevæget dig 180˚ rundt.
Push-up, hindu
Lig med bagdelen i en 90˚s vinkel oppe i luften. Hænder og fødder er i jorden i skulderbredde. Lav en bølgebevægelse, så du ender på jorden med hænder og albuer i jorden. Rejs derefter overkroppen op, så du har hoften i jorden, men overkroppen løftet op. Skyd derefter bagdelen op i luften igen og start forfra.
Push-up, hånd op
Hænderne i jorden lige under midt bryst. Ryg og mave er spændt op og ligger i en lige linje. Tæerne i jorden. Synk med hele kroppen, så brystet lige rører hænderne uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. Stræk den ene arm op i luften mens man drejer kroppen 45˚ op, derefter tilbage til udgangsposition. 5-10 stk.
Push-up, klap hånd
Lig over for hinanden i Push-up-udgangsposition. Lav en Push-up, og når I ender i udgangspositionen, giver I hinanden hånden. Gentag øvelsen.
41
BOOTCAMP GYMFIT®
42
Øvelse
Udførelse
Push-up, knee to elbow
Lig i Push-up-position med brystet mod jorden og hænderne placeret lige under skuldrene. Sørg for at holde spænding i core-muskulaturen. Tryk fra med armene til de er helt strakte, få dit højre knæ op til højre albue, og før derefter benet tilbage til udgangspositionen. Gentag samme sekvens med den anden side.
Push-up, plyo
Hænderne i jorden i skulderbredde. Ryg/mave er spændt op og ligger i en lige linje. Tæerne i jorden. Synk ned med hele kroppen, så brystet lige rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter eksplosivt op, så du ”hopper” så højt, du kan, kun ved hjælp af afsættet i Push-up’en, til du lander i udgangspositionen.
Push-up (ræk f.eks. en sten eller klap din makker i hånden)
Lig overfor din makker i Push-up-position med brystet mod jorden. Sørg for at holde spænding i core-muskulaturen. Pres med armene til de er helt strakte. Der hviles på hænder og fødder. Ræk stenen til din makker eller klap diagonalt hinandens højre hånd (din højre hånd klapper din makkers højre). Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag sekvensen hvor kontakten nu sker med venstre hånd i stedet.
Quick Feet
Find en streg i gulvet. Step hen over stregen skiftevis med fødderne, så hurtigt du kan. Dette gøres i 20 sekunder. 10 sekunders hvil. 4 gange.
Shaolin-Stance
Stå i en bred Squat-position (fødderne må gerne pege lidt udad), bagdelen er under knæhøjde og vægten er fordelt over hele foden. Ryggen er ret og armene er strakt frem foran kroppen. Hold denne position til makkeren er færdig med sine to øvelser.
Siddende sprint
Sid på bagdelen. Her bruges kun armene. Hold armene i en 90˚s vinkel i albuerne. Venstre hånd er oppe foran ansigtet. Højre hånd er nede ved baglommen og arbejdet foregår i skuldrene. Kør skiftevis hænderne op i højt tempo. Skift tempo under øvelsen, så man starter langsomt og ender med at gøre det så hurtigt som muligt. Lav 5 sprinter adskilt af en kort pause.
Side bridge
Øvelsen fungerer som Front bridge, men du ligger nu på siden. Vægten er på albuen og foden/knæet. Find den mest behagelige position for armen.
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelse
Udførelse
Sidelæns kravl
Begynd i Push-up-position med samlede ben. Kryds højre arm over venstre og spred benene. Tag venstre arm og ben tilbage til startpostionen. Sørg for at kroppen ligger vandret hele tiden med hoften lav. Fortsæt 2x10 meter til hver side.
Single leg broad jumps
Stå med benene let bøjede, klar til at hoppe så langt frem, som muligt fra udgangspositionen. Brug armene som drivkraft frem. Sørg for at hoppe eksplosivt frem. Land med let bøjede ben, så man absorberer i landingen.
Single leg V-ups
Lig fladt på ryggen med benene strakt ud. Sæt dig op og rør din højre fod med din venstre hånd. Læg dig ned igen og gentag øvelsen i den anden side.
Sit-outs
Start i Push-up-position med let bøjede ben. Spark derefter højre ben ud til venstre, samtidigt med at du slipper taget med venstre arm i jorden, så du ligger med siden til jorden. Højre fod skal være på linje med højre hånd i jorden. Spring derefter over til den anden side og gentag det hele der. Så mange som muligt, reps tælles og lægges sammen.
Sit-up, atomic
Lig på ryggen. Ben er strakt frem liggende på jorden. Hænder i siden af hovedet. Pres op, så albuer og knæ rører hinanden og den øverste del af ryggen går fri fra jorden. Derefter tilbage til udgangsposition. 5-10 stk.
Sit-up, cocoon
Lig fladt på ryggen med armene over hovedet. Buk benene sammen op mod kroppen. Løft overkroppen til albuerne til du kan holde om knæene, og er krummet sammen til en kugle. Hold spændingen i maven i 5 sek og ret derefter ud til startposition igen. Gentag øvelsen 5 gange. Øvelsen varieres ved at ligge på et usikkert underlag, eksempelvis en bænk uden ryglæn.
Sit-up, fod-over-knæ
Lig fladt på ryggen med højre fod på venstre knæ, så højre ben ligger vandret. Sæt dig op, mens du trækker benene op til brystet. Hold armene og hænderne på siden af hovedet. Stræk dig herefter tilbage til udgangspositionen.
43
BOOTCAMP GYMFIT®
44
Øvelse
Udførelse
Sit-up, kick box
Lig på ryggen med venstre ben strakt og løftet ca. 10 cm. over jorden. Højre ben er strakt lige op i luften med fokus på stræk på baglåret. Løft herefter overkroppen, så skuldrene går fri af jorden med armene strakt lige frem mellem benet, der stikker op i luften. Sørg for at foden er vandret parallelt med loftet. Gentag i begge sider. 5-10 stk.
Sit-up, standard
Lig på ryggen med bukkede ben og armene strakt over hovedet. Man sætter sig herefter op og rører ved anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde lænden i jorden i starten af øvelsen. Så mange reps som muligt på 1 min.
Snegl
Sid på numsen med strakte ben fremefter. Skub fra med hænderne og løft numsen så højt som muligt, mens man trækker den gennem armene så langt bag ud som muligt. Spænd godt op i maveregionen. Fødderne bliver slæbt hen af gulvet. 10 meter.
Sprint
Sæt af med forfoden. Kroppen har en vinkel fremefter, man ”skubber fra” med forfoden under hele sprinten. Armene trækker i en vinkel af 90˚ konstant under sprinten.
Sprint op af væg
Stå med hænderne på væggen lænende let fremad. Start derefter med at løbe på stedet à la høje knæ, som dog ikke bøjes helt op i 90˚. Ryggen holdes rank under hele øvelsen. Sprint så hurtigt man kan på stedet. 30 sekunders arbejde, 10 sekunders hvil. 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvil. 10 sekunders arbejde
Sprint Sit-ups
Lig fladt på ryggen med benene placeret i en 90˚s vinkel. Eksploder nu op i en Sit-up og rør med venstre albue højre knæ. Dette gentages med den anden side til ti er udført i alt.
Squat
Stå med skulderbreddes afstand mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90˚. Hold rank ryg, kig lige ud, stræk armene frem, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition med armene ned langs siden. Så mange reps som muligt på 1 min.
GYMFIT® BOOTCAMP
Øvelse
Udførelse
Squat-udstræk
Stå i Squat-position. Buk dig forover til det strækker i haserne. Hold strækket i 5 sek. Fat derefter dine tæer og sæt dig ned i bunden af et squat med armene på indersiden. Sørg for at knæene presser udad og vægten er på hele foden og hælen. Stræk armene op over hovedet, så ryggen bliver rettet ud. Rejs dig op og gentag øvelsen i alt 6 gange.
Statisk rygøvelse
Lig fladt på jorden i startposition til en rygbøjning. Lav en standard rygbøjning og bliv oppe i 30 sek. Husk at holde spænding i core-muskulaturen oppe. Variér gerne positionen med andre varianter af rygbøjninger.
Step-ups
Stå foran en forhøjning og tag et skridt op med højre ben. Sørg for at komme helt op og strække helt ud i hoften, så du står oprejst. Gå herefter ned igen og gentag øvelsen til den anden side. En sværere variation er Box Jumps, hvor du i stedet hopper op på forhøjningen.
Step-ups, side
Stå med siden til bænken eller forhøjningen og tag et skridt op med venstre ben. Sørg for at komme helt op og strække ud i hoften. Gå herefter ned igen og gentag øvelsen til den anden side.
Stående sprint
Afmærk en 20-25 meter lang bane. Start i udgangspositionen med den ene hånd i jorden og den anden bag ryggen. Hvis højre ben er forrest, så er venstre hånd i jorden. Kast nu højre hånd fremefter, hvorefter kroppen følger med. Sprint alt hvad du kan til mål. Lav 5 sprinter. Den første er 75%, næste 80%, tredje 90% og de sidste to 100%.
Tabata squats
Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90˚. Hold ryggen rank, kig lige ud, tag armene frem. Sørg for at knæ vandrer lige henover fødderne. Pres derefter op til udgangspositionen.
Tigercrawl
Lig i Push-up-position på hænder og fødder (ikke på knæene). Kravl nu lavtliggende fremad, så venstre arm er fremme, når højre ben er fremme. Gentag samme sekvens til den anden side og fortsæt fremad 2 x 10 meter.
Toe Tap
Lig fladt på ryggen med benene oppe i luften. Stræk armene op i luften og klem maven sammen. Løft skuldrene fra jorden og rør ved tæerne. Sørg for at holde benene og armene oppe i luften under hele øvelsen.
45
BOOTCAMP GYMFIT®
Øvelse Udførelse
46
Tuck Jump
Stå med benene i ca. en skulderbreddes afstand. Hop så højt op i luften, du kan. Knæene skal så højt op mod brystet som muligt. Land så du kan hoppe direkte op igen (plyo afsæt). Brug armene til at generere kraft med. Øvelsen gentages.
Twist (rør jorden på hver side)
Find en sten, træklods eller andet, og hold denne i hænderne under øvelsen. Øvelsen skal kunne udføres forholdsvis hurtigt, så pas på med at vælge en for tung genstand. Sid oprejst med et spænd i maven. Sørg for at dine fødder ikke rører jorden. Twist kroppen ud til den ene side, rør jorden med hænderne, og gentag øvelsen til modsatte side. Du skal tælle hver side, venstre en, højre to... til 30 repetitioner er nået.
Up and Under (liggende øvelse)
Lig i Front Bridge eller Push-up-position, mens din makker først hopper over, og efterfølgende kravler under dig. Gentag dette 10 gange før I skifter roller. Skal intensiteten stige, lægges en passende sten, træstub eller bræt på ryggen af deltageren i Front bridge.
V-sits / V-ups
Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. Derefter tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde en spænding i kernen af kroppen under hele øvelsen, så man kan holde en god rytme. 5-10 stk.
Walking Front brigde
Lig som i en Front bridge. Man vandrer derefter skiftevis med armene så man ender oppe i Push-up stand og ned igen. Sørg for at ligge helt vandret under hele øvelsen. Der skal være et konstant spænd i mave/ryg under hele øvelsen.
Walking Lunges
Hænderne går ned langs siden og fødderne er placeret med en skulderbreddes afstand imellem. Træd langt frem på det ene ben til du har en 90˚s vinkel i knæleddet. Knæet skal “hvile” over anklen, så det ikke overstrækkes. Gå derefter et skridt frem til du er i udgangspositionen igen, og gentag sekvensen med det andet ben. Find to sten, træstubbe eller lignende til de hårdeste udøvere – de bæres under øvelsen enten på skuldrene eller i strakt arm, hængende ned langs siden.
www.gymdanmark.dk BOOTCAMP
48