Συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής by Diatrofi.gr

άσκηση Ι 1

& άσκηση

Συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Ειδικ ή ενημερωτικ ή έκ δοση αποκ λειστικ ά για εσωτερικ ή χρήση των συνεργατών της επιστημονικ ής ομ άδ ας Διατροφή

2 Ι άσκηση

περιεχόμενα 04

Η Θεωρία του 60% στην απώλεια του επιπλέον σωματικού βάρους.

06 08

Επιλέγω σωστά, γυμνάζομαι καλύτερα!

Γυμναστική για αδυνάτισμα... ή μήπως όχι;

12 16

Το παιδί μου γυμνάζεται εντατικά. Τι πρέπει να τρώει;

Ισοτονικά ποτά. Τι προσφέρουν, πώς πρέπει να καταναλώνονται

Η σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής στον ερασιτεχνικό

Μήπως η άσκηση είναι εμμονή;

Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση.

αθλητισμό.

Η σημασία της άσκησης σε παθολογικές καταστάσεις ή αλλιώς τα οφέλη της άσκησης.

24 26 28

Υποκινητικότητα και υπερβάλλον βάρος 2 σε 1 Μυική και καρδιοαναπνευστική ενδυνάμωση σε 45 λεπτά Η σωματική δραστηριότητα στη μάχη κατά της παχυσαρκίας

Διατροφή & Άσκηση τεύχος ΑΣΚΗΣΗ : ειδική έκδοση της επιστημονικής ομάδας διατροφή

E. Zoυμπανέας - E. Mανωλαράκης O.E. Σαπφούς 1, Mεταμόρφωση Aττικής, T. K. 144 51 τηλ.: 210 2718360, 210 9966896, fax: 210 2718542

Eκδότης / Διευθυντής:

Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης

Yπεύθυνοι Έκδοσης - Eπιμέλεια Ύλης: Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης, Μαρία Τουμπή

Γι αυτό το ειδικό τεύχος συνεργάστηκαν οι:

Ευάγγελος Ζουμπανέας, Εμμανουήλ Γεωργιάδης, Μαρία Σαμιώτη, Κατερίνα Πέτσιου, Ρένα Σύμπα, Όλγα Χήρα, Αναγνωστόπουλος Ανδρέας, Κώστας Σκανδάλης, Γιώτα Μίαρη, Γιούλη Γαβρίλη, Βουδούρης Δημήτρης, Μαρία Τουμπή

Γραφικός σχεδιασμός - Σελιδοποίηση εντύπου: Μαρία Ζητάκη

Aπαγορεύεται η μερική ή ολική αναδημοσίευση, καθώς και η αναπαραγωγή με οποιονδήποτε τρόπο των κειμένων και φωτογραφιών του εντύπου, χωρίς

την έγγραφη άδεια των εκδοτών (νόμος 2121/1993). Tα ενυπόγραφα άρθρα εκφράζουν αποκλειστικά τις απόψεις των συγγραφέων τους. Δείτε το πρώτο ελληνικό site αποκλειστικά για τη διατροφή. Mε χρήσιμες συμβουλές, ερωτήσεις και απαντήσεις σε θέματα που σας απασχολούν, επιστημονικά νέα, πρωτότυπες συνταγές, έγκυρη και έγκαιρη ενημέρωση για τις πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις.

άσκηση Ι 3

4 Ι άσκηση

Η Θεωρία του 60% στην απώλεια του επιπλέον σωματικού βάρους

ΚΕΙΜΕΝΟ: Ευάγγελος Ζουμπανέας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Από την εμπειρία μου στη διατροφή των αθλητών και ιδιαίτερα όσων κάνουν πρωταθλητισμό έχω βγάλει ένα ενδιαφέρον συμπέρασμα. Η επιτυχία ενός πρωταθλητή εξαρτάται κατά 40% από τη σωστή προπόνηση και κατά 60% από τη σωστή διατροφή.

αι το αναφέρω αυτό διότι κατά την προετοιμασία ολόκληρων ομάδων με αθλητές, ενώ ακολουθούσαν όλοι το ίδιο προπονητικό σχήμα, τελικά εκείνοι που έπαιρναν τα μετάλλια και τις διακρίσεις ήταν αυτοί που εφάρμοζαν όσο πιο πιστά γινόταν το πρόγραμμα διατροφής και λάμβαναν με συνέπεια τα κατάλληλα συμπληρώματα που τους σύστηνα, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας πριν τους αγώνες. Από την άλλη πλευρά, για οποιονδήποτε άνθρωπο που εμπλέκεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την επίτευξη και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, έχει να κάνει κατά 40% με την εφαρμογή σωστών διατροφικών συνηθειών και κατά 60% με την τακτική, καθημερινή άσκηση. Κι αυτό , διότι κάθε άνθρωπος που ασχολείται με τον ερασιτεχνικό αθλητισμό, και μόνο επειδή γυμνάζεται τακτικά, ακόμα κι αν κάποιες φορές ξεφεύγει από το πρόγραμμά του, φαίνεται τελικά ότι αυτό δεν έχει καμία επίπτωση στην αύξηση του βάρους του. Μελέτες που έγιναν στις ΗΠΑ σε πρώην υπέρβαρα άτομα που είχαν καταφέρει να διατηρήσουν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα, έπειτα από 5 συνεχή χρόνια, έδειξαν ότι όλοι είχαν τρία κοινά χαρακτηριστικά στην καθημερινότητά τους. Έτρωγαν ένα καλό – θρεπτικό πρωινό, έτρωγαν τουλάχιστον δυο με τρία σωστά σνακς ενδιάμεσα των γευμάτων και έκαναν άσκηση τουλάχιστον μια ώρα σε καθημερινή βάση.

άσκηση Ι 5

Κάθε φορά λοιπόν, που έχω μπροστά μου ένα πελάτη που διαμαρτύρεται για κάποια μικρή απώλεια που είχε στο μεσοδιάστημα των ραντεβού μας, ορκιζόμενος ότι εφάρμοσε πιστά το πρόγραμμα διατροφής που του σύστησα, η ερώτηση που του απευθύνω είναι: «πόσο γυμνάστηκες όλο αυτό το διάστημα;» Η συνήθης απάντηση είναι πάντα ότι δεν πρόλαβε ή ότι δεν είχε χρόνο όπως και άλλες παρόμοιες δικαιολογίες. Τότε κι εγώ ανταπαντώ ότι «Θα πρέπει να δεχθείς ότι προχωράς μόνο με το 40% των ικανοτήτων σου. Για φαντάσου τί αποτελέσματα θα είχες αν το σώμα σου αξιοποιούσε και το υπόλοιπο 60% των

δυνατοτήτων του εξαιτίας της άσκησης; Θα είχες σίγουρα κάτι περισσότερο από τα διπλάσια αποτελέσματα που φάνηκαν σήμερα κι εσύ θα ήσουν απόλυτα ικανοποιημένος από την προσπάθειά σου». Η καθημερινή πρακτική έχει αποδείξει ότι με τη συνέργεια της άσκησης, τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απώλεια του περιττού σωματικού λίπους, μπορούν να μειωθούν στο μισό ή και σε λιγότερο χρόνο απ’ ότι αν ακολουθεί κάποιος απλώς ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής.

6 Ι άσκηση

Επιλέγω σωστά, γυμνάζομαι καλύτερα!

Αν και υπάρχουν πολλοί ειδικοί που υποστηρίζουν και προτείνουν την έναρξη ενός συστηματικού προγράμματος άσκησης, πολύ συχνά δεν δίνεται ιδιαίτερη σημασία στις πρακτικές οδηγίες που κάνουν ένα πρόγραμμα άσκησης ασφαλές και ευχάριστο. Ακολουθούν μερικές πρακτικές οδηγίες, προκειμένου ν’ αποφευχθούν οι τυχαίες και επιπόλαιες επιλογές που είναι πιθανόν να μετατρέψουν ένα πρόγραμμα άσκησης από ωφέλιμο σε υπερβολικό ή επικίνδυνο.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Εμμανουήλ Γεωργιάδης, Πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών

αταρχάς είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί η ιατρική άδεια για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης. Ο γιατρός είναι ο μοναδικός που μπορεί να ελέγξει αν ο υποψήφιος ασκούμενος πληροί τις προϋποθέσεις να γυμναστεί, καθώς ειδικοί βιοχημικοί δείκτες, διαγνωστικές εξετάσεις και απλές κλινικές εξετάσεις μπορούν να δώσουν το πράσινο φως στον/στην υπεύθυνο/η γυμναστή/στρια, προκειμένου να διαμορφώσει ένα πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τις αδυναμίες και τις ανάγκες του/της ασκούμενου/νης. Τα αθλητικά ρούχα πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στην επιλεγμένη δραστηριότητα. Η ενδυμασία όχι μόνο καθορίζει την ιδιότητα του ασκούμενου, αφού ο ειδικός ρουχισμός δηλώνει την επιλογή του αγαπημένου αθλήματος στην κοινωνία, αλλά και προστατεύει, επιτρέποντας τις κατάλληλες κινήσεις, διευκολύνοντας την άνετη υλοποίηση της δραστηριότητας και την εξέλιξη της απόδοσης. Η εξειδίκευση του αθλητικού ρουχισμού είναι αποδεκτή και δεδομένη, αφού δεν μπορούμε να φανταστούμε κάποιον να παίζει τένις με ρούχα ποδηλάτη, ή έναν δρομέα υγείας να τρέχει φορώντας παπούτσια ποδοσφαίρου. Μιλώντας για παπούτσια, είναι πολύ σημαντικό ο κάθε ασκούμενος να θυμάται ότι τα αθλητικά παπούτσια χρειάζεται, εκτός από το να είναι εξειδικευμένα, να ανανεώνονται ανάλογα με τη συχνότητα της χρήσης τους, αφού η προστασία που παρέχουν είναι σαν τα ελαστικά των αυτοκινήτων: όσο πιο φθαρμένα είναι, τόσο λιγότερη προστασία προσφέρουν έναντι των κινδύνων που καιροφυλακτούν (π.χ., τραυματισμός από κακή στήριξη του πέλματος ή από την ανεπαρκή απορρόφηση των κραδασμών). Η έναρξη σ’ ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι μέτριας

συχνότητας και να συνάδει με τις δυνατότητες του ασκούμενου. Η απότομη έναρξη άσκησης δημιουργεί «σοκ» στον οργανισμό και αρνητικά συναισθήματα στον ασκούμενο. Κάθε νέο ερέθισμα σωματικής δραστηριότητας τοποθετείται επιπρόσθετα πάνω στο επίπεδο δραστηριότητας που έχει συνηθίσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Έτσι, έστω και δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα να τοποθετηθεί αρχικά μια νέα δραστηριότητα με τη μορφή σωματικής άσκησης, είναι αρκετή για τον οργανισμό και αποτελεί ισχυρό επίπεδο επιβάρυνσης. Η ένταση αρχικά χρειάζεται να είναι μέτρια και σε κάθε περίπτωση αντίστοιχη με την ένταση που έχει μια διασκεδαστική εμπειρία. Μετριέται μέσω της καρδιακής συχνότητας, με την επιθυμητή τιμή της να εξαρτάται από την ηλικία του ασκούμενου, από τις προσαρμογές που έχει πετύχει ο ανθρώπινος οργανισμός μέσω της σωματικής άσκησης, καθώς και από το είδος και τη διάρκεια της δραστηριότητας άσκησης. Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης ξεκινούν από τις αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία κ.λπ.), όπου για να υπάρχει όφελος στην ανθρώπινη υγεία, η επιθυμητή καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται ως εξής:

Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ) Άσκησης = (220 – Ηλικία) x 75%. Το αποτέλεσμα που θα προκύψει θα πρέπει να θεωρηθεί ως η ανώτερη τιμή ΚΣ κατά την άσκηση. Η ελάχιστη τιμή της ΚΣ, κατά την άσκηση, υπολογίζεται ως εξής:

ΚΣ Άσκησης = (220 – Ηλικία) x 60%.

άσκηση Ι 7 Έτσι, η προπονητική ζώνη που προκύπτει για ένα άτομο 50 ετών είναι ΚΣ: 102 (ελάχιστο) έως 127 (μέγιστο). Κάθε πρόγραμμα σωματικής άσκησης αποτελείται από την Προθέρμανση (διάρκειας περίπου 5’), το Κυρίως Μέρος (διάρκειας ανάλογης με τις προσαρμογές του ασκούμενου ή με τον στόχο της ημέρας) και την Αποθεραπεία (διάρκειας 5’ περίπου). Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι τόσο κατά τη διάρκεια της Προθέρμανσης, όσο και κατά την Αποθεραπεία, η τιμή της ΚΣ θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στην ελάχιστη τιμή της (σύμφωνα με το προηγούμενο παράδειγμα, κοντά στους 102 καρδιακούς παλμούς), ενώ κατά τη διάρκεια του Κύριου Μέρους κοντά στη μέγιστη τιμή της (σύμφωνα με το προηγούμενο παράδειγμα, κοντά στους 127 καρδιακούς παλμούς). Η μέτρηση της ΚΣ είναι πολύ εύκολη με την αγορά ενός καρδιοσυχνόμετρου, το οποίο κοστίζει περίπου 50 ευρώ και αποτελεί έγκυρη λύση για την εξακρίβωση της έντασης που βιώνει ο ανθρώπινος οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην αγορά υπάρχουν πολλά μοντέλα που, ανάλογα με τις δυνατότητές τους, μπορούν να αποτελέσουν αξιόπιστο συνεργάτη σε κάθε πρόγραμμα σωματικής άσκησης.

Θυμηθείτε ότι καλό είναι να έχουν περάσει τρεις περίπου ώρες ύστερα από το κύριο γεύμα, πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Αν οι καθημερινές σας συνήθειες ή οι συνθήκες διαβίωσής σας είναι πιεστικές, και το τρίωρο από το τελευταίο γεύμα σας δεν είναι εφικτό, μπορείτε ν’ αλλάξετε το κύριο γεύμα μ’ ένα ενδιάμεσο, σε συνεργασία με τον διατροφολόγο σας, έτσι ώστε να μην σας βαρύνει η λήψη τροφής και να μπορέσετε να πραγματοποιήσετε το πρόγραμμα άσκησης που επιθυμείτε, χωρίς ν’ αντιμετωπίζετε τον κίνδυνο να σας λείψουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αρκεί να θυμηθείτε να αναπληρώσετε τις χαμένες θερμίδες του κύριου γεύματός σας στην υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας και να μην φτάσετε να πεινάσετε πολύ πριν από το δείπνο. Κάθε δραστηριότητα άσκησης πρέπει να εντάσσεται στο πρόγραμμα κάθε ατόμου, χωρίς να το διαταράσσει. Είναι σημαντικό να ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την ψυχοσωματική υγεία του, μέσω της ικανοποίησης που δίνει ένα διάλειμμα από την πιεστική καθημερινότητα ή μέσω της αίσθησης βελτίωσης που προσφέρει. Εντάξτε την, λοιπόν, στο πρόγραμμά σας και να είστε σίγουροι ότι πολύ γρήγορα ο οργανισμός σας θα σας ανταμείψει γι’ αυτήν την επιλογή σας!

8 Ι άσκηση

Μήπως η άσκηση είναι εμμονή;

Η άσκηση είναι αναμφισβήτητα ωφέλιμη! Τα οφέλη της είναι πολλά και γνωστά σε όλους. Ωστόσο, όπως με οτιδήποτε στη ζωή, το «πάρα πολύ» δεν είναι πάντα καλό. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να γίνει επιβλαβής τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική υγεία! ΚΕΙΜΕΝΟ: Μαρία Σαμιώτη, Ψυχοθεραπεύτρια-Οικογενειακή Θεραπεύτρια, Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές & Παχυσαρκία

όρος Ψυχαναγκαστική Άσκηση είναι γνωστός και ως υπερβολική άσκηση, υποχρεωτική άσκηση, εθισμός στην γυμναστική, Athletica Anorexia και περιγράφει έναν καταναγκασμό στο να γυμνάζεται κάποιος πολύ περισσότερο και με ιδιαίτερο σθένος από ότι θεωρείται «φυσιολογικό». Η άσκηση είναι καλή όταν γίνεται για τους σωστούς λόγους, δηλαδή για την βελτίωση και την διατήρηση μίας καλής φυσικής κατάστασης και μίας γενικότερης υγείας. Γίνεται όμως, επικίνδυνη και κακή για την υγεία, όταν κάποιος γυμνάζεται σε πολύ έντονα επίπεδα και για μεγάλη χρονική περίοδο.

 Βρίσκει χρόνο, με οποιοδήποτε κόστος, για να γυμναστεί όπως, να μην πάει στο σχολείο, στην δουλειά του ή σε κάποια ανάλογη υποχρέωση.

Εμμονή με την άσκηση

 Η άσκηση δεν πραγματοποιείται ως διασκέδαση και ευχάριστη εμπειρία ή ποτέ δεν είναι ικανοποιημένος με τα επιτεύγματά του στην γυμναστική (δεν είναι ποτέ αρκετή).

Κάποιος μπορεί να εθιστεί στην άσκηση. Μπορεί να ξεκινήσει με καλές προθέσεις, να θέλει να είναι σε φόρμα και υγιής, αλλά σταδιακά να αυξάνει τον αριθμό και την ένταση των ασκήσεων μέχρι να αναπτύξει εξάρτηση από την γυμναστική. Για να γυμνάζεται κάποιος συστηματικά και είναι η άσκηση τρόπος ζωής απαιτείται κάποια δέσμευση. Ο χρόνος της άσκησης ανταγωνίζεται τον χρόνο για εργασία, οικογένεια, φίλους. Μερικές φορές όμως η γραμμή ανάμεσα στη δέσμευση και τον καταναγκασμό είναι εύκολο να διαπεραστεί. Η άσκηση δεν είναι πλέον επιλογή, αλλά ανάγκη. Πόση άσκηση όμως είναι πάρα πολύ;

Σημάδια της Ψυχαναγκαστικής Άσκησης

Κάποιος μπορεί να ασκείται για τους λάθος λόγους όταν εμφανίζει κάποια ή όλα από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:  Αισθάνεται υπερβολικό άγχος, έχει συναισθήματα ενοχής και θυμού, αν δεν καταφέρνει να γυμναστεί. 

Η άσκηση γίνεται η κοινωνική του ζωή, περιορίζει τις

κοινωνικές του δραστηριότητες ή αποσύρεται από φίλους, έτσι ώστε να μη χάσει την προγραμματισμένη προπόνηση.

 Ο τρόπος, που αισθάνεται για τον εαυτό του, καθορίζεται από πόση γυμναστική έκανε ή πόσο σκληρή ήταν η προπόνησή του.  Η άσκηση καθοδηγείται κυρίως από την επιθυμία ελέγχου του βάρους, της σύσταση του σώματος (διατήρηση μυϊκής μάζας) ή του σωματότυπου.

 Γυμνάζεται σε περίεργες ώρες (στη μέση της νύκτας, στις 12:00 το μεσημέρι με καύσωνα) ή όταν κάποιος γίνεται μυστικοπαθής ως προς την συμπεριφορά του γύρω από την γυμναστική και προσπαθεί να κρύψει την ποσότητα της άσκησης.  Η γυμναστική γίνεται ένας τρόπος αντιμετώπισης της κακής εικόνας, που έχει κάποιος για το σώμα του, της ανησυχίας, που έχει για το βάρος και τη χαμηλή αυτοεκτίμηση του και προσπαθεί να αποκτήσει μία αίσθηση ελέγχου πάνω στη ζωή του μέσα από τον αριθμό και την ένταση των ασκήσεων.  Οι επιλογή των τροφίμων βασίζεται αποκλειστικά στην άσκηση. Η γυμναστική γίνεται η «τιμωρία» για κάποια «απαγορευμένη» ή «κακή» τροφή, ή «εξαγνίζει» και «καίει» τις θερμίδες ή κάποιος περιορίζει τρόφιμα από την διατροφή του γιατί δεν μπορεί να γυμναστεί.  Γυμνάζεται ακόμη και όταν είναι άρρωστος ή τραυματισμένος, δεν μπορεί να πάρει μία μέρα ρεπό από την προπόνηση ή να απέχει κάποιες μέρες γιατί απλά δεν έχει όρεξη να γυμναστεί.

άσκηση Ι 9

 Το είδος και ποσότητα της άσκησης αποφασίζεται μετά από έναν αυστηρό υπολογισμό της ποσότητας του φαγητού, που καταναλώθηκε, και κατά συνέπεια των θερμίδων, που πρέπει να κάψει. Η Ψυχαναγκαστική Άσκηση συνδέεται συχνά με διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες και αυστηρή δίαιτα, τόσο στις γυναίκες, όσο και στους άνδρες. Συνοδεύει ασθένειες όπως Νευρική Βουλιμία ή Νευρική Ανορεξία. Πολλοί ανορεκτικοί θα χρησιμοποιήσουν την άσκηση ως «εκκαθάριση» των θερμίδων από το φαγητό, και πολλοί βουλιμικοί θα την χρησιμοποιήσουν για να «τιμωρήσουν» τον εαυτό τους μετά από την κατανάλωση φαγητού.

Σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία από την Ψυχαναγκαστική Άσκηση

Υπάρχουν πραγματικοί κίνδυνοι μυοσκελετικών τραυματισμών και μόνιμες βλάβες στα οστά, στους μύες, στους συνδέσμους και στους τένοντες, λόγω των υπερβολικών απαιτήσεων, ειδικά όταν κάποιος δεν επιτρέπει στον εαυτό του να ξεκουραστεί από την άσκηση ή να θεραπευτεί πλήρως από κάποιο τραυματισμό. Καθώς το σώμα ωθείται πέρα από τα όριά του, τα άτομα μπορεί να γίνουν πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις και αισθήματα κόπωσης και εξάντλησης. Επιπρόσθετα, εάν δεν καταναλώνονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το σώμα αρχίζει να διασπά μυϊκή μάζα στην προσπάθειά του να βρει πηγή ενέργειας. Στις γυναίκες, η υπερβολική άσκηση επηρεάζει την ισορροπία των ορμονών, με αποτέλεσμα την αμηνόρροια (απώλεια εμμήνου

κύκλου), προβλήματα γονιμότητας και οστεοπόρωσης (απώλεια οστικής μάζας). Οι άνθρωποι που ασκούνται υπερβολικά συχνά υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη, κακή αντίληψη της εικόνας του σώματός τους, χαμηλή αυτοεκτίμηση και ανησυχούν υπερβολικά για το βάρος τους. Το να περιορίζει κάποιος την τροφή του σε συνδυασμό με εθισμό στην άσκηση μπορεί να έχει πολύ επικίνδυνες επιπτώσεις και να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο (όπως στην Νευρική Ανορεξία).

Μην «τρέξετε» μακριά…

Η Ψυχαναγκαστική Άσκηση είναι δύσκολο να αναγνωριστεί και να αντιμετωπιστεί γιατί εύκολα χαρακτηρίζεται ως υγιή συμπεριφορά. Το πρόβλημα δεν είναι ότι θα πάει κάποιος γυμναστήριο για να αισθανθεί καλύτερα για τον εαυτό του. Το πρόβλημα δημιουργείται όταν για να αισθανθεί κάποιος όμορφα με τον εαυτό του απαιτεί να πάει γυμναστήριο, να κάνει συγκεκριμένες επαναλήψεις, να τρέξει συγκεκριμένη ώρα, να φάει συγκεκριμένες τροφές και να δημιουργήσει απαιτητικά πρότυπα σώματος και ομορφιάς τόσο για τον εαυτό του όσο και για τους άλλους. Εάν αναγνωρίσετε κάτι από εσάς στις παραπάνω παραγράφους, μην «τρέξετε» μακριά από αυτό που σας συμβαίνει! Αναζητήστε κάποιο σύμβουλο που να μπορέσετε να τον εμπιστευτείτε και να συζητήσετε μαζί του αυτό που παρατηρείτε στον εαυτό σας!

10 Ι άσκηση

Γυμναστική για αδυνάτισμα... ή μήπως όχι; σχετικά με το μύθο οτι σφίγγει το λίπος ΚΕΙΜΕΝΟ: Πέτσου Κατερίνα, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής - προπονήτρια aqua aerobic-pilates

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους μας υπάρχουν όμως πολλοί μύθοι που έχουν επικρατήσει δημιουργούν σύγχυση για διάφορα θέματα.

όσες φορές δεν έχετε ακούσει πως η γυμναστική απαγορεύεται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής γιατί «σφίγγει» το λίπος; Αυτό αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους μύθους. Η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και κατ επέκταση στην αύξηση των καύσεων, άρα και στην απώλεια του βάρους. Αυτό που μπορεί να παρατηρήσει κανείς και να αναρωτηθεί, είναι ο χαμηλότερος ρυθμός απώλειας βάρους ή το κόλλημα της ζυγαριάς για λίγο χρονικό διάστημα, είτε από κατακράτηση υγρών, ειδικά αν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε σωματική δραστηριότητα, ή από αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε καμία περίπτωση πάντως δεν σημαίνει πως το λίπος σφίγγει. Απεναντίας όσο και να κολλήσει η ζυγαριά ο ρυθμός απώλεια του λίπους όταν η διατροφή συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα είναι ο ίδιος ή και μεγαλύτερος σε σχέση με μια διατροφή που δεν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα. Επομένως παρότι η ζυγαριά παραμένει στα ίδια κιλά ή διαφορά που θα παρατηρήσετε στο σώμα σας θα είναι θεαματική. Γι΄αυτό αξιοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας μια βόλτα στη φύση με τα πόδια ή με το ποδήλατο, ξεκινήστε κολύμπι που επίσης αποτελεί μία πολύ καλή αερόβια άσκηση και δεν επιβαρύνει προβλήματα αρθρώσεων και μέσης.

Πως θα κάψουμε λοιπόν το λίπος?

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση λίπος. Για να αρχίσει ο οργανισμός να κάνει καύσεις απαιτείται αερόβια άσκηση για μισή ώρα τουλάχιστον, γιατί από την μισή ώρα και έπειτα

ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Η αερόβια άσκηση βοηθάει στο τοπικό πάχος και το λίπος μειώνεται από το σώμα μας συνολικά και όχι τοπικά. Όπου υπάρχει τοπικό λίπος υπάρχει και μεγαλύτερη απώλεια.

Τι γίνεται όμως με την κυτταρίτιδα;

Ένα άλλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες είναι η κυτταρίτιδα. Η κυτταρίτιδα έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Με την αερόβια άσκηση έχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και μείωση λίπους. Εκτός από την άσκηση σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή.

Πρέπει να χάσω βάρος πριν ξεκινήσω προπόνηση με βάρη, αλλιώς θα φουσκώσω….

Οι ασκήσεις με βάρη επιταχύνουν το μεταβολισμό , τα άτομα με παραπάνω κιλά έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό τους. Η προπόνηση με τα βάρη θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού στην καύση του λίπους άρα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους πρέπει όμως να μην πέσουμε στην παγίδα της υπερβολικής άσκησης. Για να έχετε αποτελέσματα θα πρέπει να βρείτε ισορροπία μεταξύ γυμναστικής και ανάπαυσης. Ενημερωθείτε σωστά λοιπόν, διατηρήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και έτσι θα πετύχετε τους στόχους σας το συντομότερο!

άσκηση Ι 11

12 Ι άσκηση

Το παιδί μου γυμνάζεται εντατικά. Τι πρέπει να τρώει;

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική τόσο για την υγεία ( σωματική και ψυχική ), την ανάπτυξη όσο και για την αθλητική απόδοση των παιδιών. Τα παιδιά που αθλούνται πρέπει να ακολουθούν μια ισσοροπημένη διατροφή για να καλύπτουν τον οργανισμό τους σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Ρένα Σύμπα, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

o κάθε άθλημα έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε ενέργεια όπως και το κάθε παιδί ανάλογα την ηλικία του το βάρος του αν είναι αγόρι – κορίτσι κ.τ.λ. Ακολουθώντας όμως μια διατροφή όπως αυτή της Μεσογειακής Διατροφής μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφή είναι επένδυση για το μέλλον τους.

Οι αθλητές πρέπει να τρώνε πολλά

Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΞΕΚΙΝΑ ΜΕ ΕΝΑ

Επιλογές για ενδιάμεσα σνακ:

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ



Ένα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως ή σε αραβική πίτα (χωρίς μαγιονέζα, δοκιμάστε πάστα ελιάς), με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο ή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο ή αυγό και ωμά ή ψητά λαχανικά .



Κρέπα με αλεύρι ολικής με σπιτική μαρμελάδα & ξηρούς καρπούς ή κρέπα με τυρί – γαλοπούλα ή κοτοπουλο & λαχανικά



Μία μπάρα δημητριακών & 1 φρούτο



1 κουλουράκι με σουσάμι & 1 φρούτο ή φυσικό χυμό



1 γιαούρτι 2% λιπ. με αποξηραμένα φρούτα.

Πρέπει να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη. Ποτέ μη φεύγετε νηστικοί από το σπίτι. Το πρωινό δίνει ενέργεια, το σώμα λειτουργεί καλύτερα και βοηθάει στην καλή μνήμη και στην απόδοση στο σχολείο.

Επιλογές για πρωινό είναι :

και μικρά θρεπτικά γεύματα για να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.



Γάλα με κουάκερ, αμύγδαλα ή καρύδια, σταφίδες & μέλι



1 ποτηρι φυσικό χυμό με 1 τόστ με ψωμί ολικής & τυρί με χαμηλά λιπαρά



 Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι ή φυστικοβούτυρο ή λίγο βιτάμ & μαρμελάδα & 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά 

Μία μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο με λίγους ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Ένα σέικ με γάλα χαμηλών λιπαρών 1-2 κουταλιές της  σούπας γιαούρτι 2% ,1 μπανάνα, λίγους ξηρούς καρπούς και μέλι  1 μπολάκι σπιτικό τραχανά 1 αυγό βραστό με 1 φέτα ψωμί ολικής & 1 ποτηρι φυσικό χυμό

1 κομμάτι σπιτικό κέικ με κομμάτια φρούτων & μαύρης σοκολάτας

  

1 κομμάτι σπιτική σπανανόπιτα ή τυρόπιτα & 1 φρούτο

1 μπανάνα ή όποιο άλλο φρούτο αρέσει & 3-4 κράκερς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως & 2 φέτες τυρί τοστ με χαμηλά λιπαρά .

άσκηση Ι 13

Το μεσημέρι στο σπίτι:

Να καταναλώνετε μια μερίδα σπιτικό φαγητό. Καλό είναι να υπάρχει ποικιλία γευμάτων και πάντα να συνοδεύετε τα γεύματά σας με πολύχρωμη σαλάτα . Κάθε εβδομάδα πρέπει να καταναλώνετε όσπρια, ψάρι, αυγά, άπαχο μοσχάρι και σπιτικά λαδερά φαγητά. Όσον αφορά τα ζυμαρικά και τα δημητριακάψωμί να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες.

Πριν την προπόνηση :

Μπορείτε να καταναλώσετε ένα φρούτο ή χυμό ή 1 χούφτα σταφίδες ή 1 κουταλιά μέλι για να πάρετε ενέργεια αλλά να μην βαρύνετε το στομάχι .

Μετά την προπόνηση :

Μην ξεχνάτε να τρώτε ένα θρεπτικό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί και να επανέλθει .

Σας προτείνω : 

Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 1 μπανάνα.



Ανάμεικτους ξηρούς ανάλατους ξηρούς καρπούς & 1 ποτηρι φυσικό χυμό



Ένα κουτί ξυνόγαλο με 2-3 κριτσίνια



Ένα τόστ με γαλοπούλα - τυρί και 1 φυσικό χυμό.



Ένας ντάκος κρητικός με λίγο ελεόλαδο τυρί - ντομάτα



Ένα τόστ ( ψωμί ολικής ) με μερέντα ή σπιτική μαρμελάδα & μπανάνα



2 αυγόφετες ( ψωμί ολικής και σε αντικολλιτικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο ) & 1 φρούτο εποχής



1 μπολάκι ρυζόγαλο & 1 φρούτο



1 κρέμα άνθους αραβοσίτου ( γάλα με χαμηλά λιπαρά & μαύρη ζάχαρη) & 1 φρούτο



φρουτοσαλάτα ( 2-3 φρούτα εποχής με ½ γιαούρτι στραγγιστό 2% & μέλι ή γλυκό κουταλιού )

Κατά την διάρκεια της προπόνησης χάνετε πολλά υγρά. Μη ξεχνάτε το βασικότερο, να πίνετε πολύ νερό για να είστε πολύ καλά ενυδατωμένοι!

14 Ι άσκηση

Eφαρμοσμένα Προγράμματα Διατροφικής Aγωγής & Yποστήριξης για: • υγιεινή διατροφή • παχυσαρκία (ενηλίκων-παίδων) • ανορεξία • εγκυμοσύνη-θηλασμό • αθλητές (προετοιμασία-αγώνες) • παθολογικές καταστάσεις (καρδιοπάθειες, υπερλιπιδαιμίες, διαβήτης, παθήσεις πεπτικού συστήματος κ.λπ.) • έλεγχος σωματομετρήσεων (λιπομέτρηση, έλεγχος βασικού μεταβολισμού, υγρών σώματος, μυϊκής μάζας) • σεμινάρια διατροφικής αγωγής (κύκλοι εκπαιδευτικών σεμιναρίων)

Συνεργαζόμενα διαιτολογικά γραφεία / Πτυχιούχοι διατροφολόγοι-διαιτολόγοι ATTIKH

Λαγονήσι Γρηγορίου Εφη (efi_grigoriou@hotmail.com),

Nέα Iωνία Eυάγγελος Zουμπανέας (diatrofioe@gmail.com),

Λαύριο Aττικής Δαργινίδου Kατερίνα (darg_kat@yahoo.gr),

Mεσολογγίου 51, τηλ.: 210 2718360 Nέα Iωνία Κυριακή Απέργη (diatrofioe@gmail.com), Mεσολογγίου 51, τηλ.: 6987121394 Nέο Ηράκλειο Bασιλική Kούργια (vkourgia@dietforyou.gr), Πολυτεχνείου 11, τηλ.: 210 2910336 ‘Αλιμος Mανώλης Mανωλαράκης (manosdia@otenet.gr), Αρριανού 4, τηλ.: 210 9966896 Aμπελόκηποι Ζωή Δημοσχάκη (zoidimo@gmail.com), Δημητσάνας 42, 1ος όροφος, τηλ.: 210 6444806

Ακρόπολη Χριστίνα-Παρασκευή Σουέρεφ

(christina.soueref@gmail.com), Bεϊκου 2, τηλ.: 210 9211804 Nέα Φιλοθέη Xριστίνα Kωστάρα (ckostara@otenet.gr), Kαποδιστρίου 28, τηλ.: 210 6896109 Μελίσσια Μαρία Τουμπή (m_toumpi@yahoo.gr), Ανδρέα Παπανδρέου 13-17, τηλ.: 210 8037382 Μαρούσι Βίκυ Παπαβασιλείου (info@vickypapavasileiou.gr), Θέμιδος 6, τηλ.: 210 8068235 • Mαρία Σκούρα (mskoyra@hotmail.com), Ναυαρίνου 42, τηλ.: 697 7374472 Xαϊδάρι Mυρτώ-Mαρία Mυλωνά (mylona.myrto@gmail.com), Γεωργία Φλουράκη (flourakigeorgia@yahoo.gr), Aγωνιστών Στρατοπέδου 39, τηλ.: 210 5322383, 6974 735376, • Λένια Φραγκίσκου (fragkiskou@gmail.com), Στρατάρχου Καραϊσκάκη 84, τηλ.: 210 5316518 Περιστέρι Παναγιώτα Μίαρη (giotamiari@gmail.com), Θηβών 125 & Πυργιωτίσσης 1, τηλ.: 210 5757733 Γλυφάδα Εύα Ζήκου (zikoueva@hotmail.com) Σάκη Καράγιωργα 15 (3ος όροφος), τηλ.: 210 8940470 • Iωάννης Κάλφας (johnkalfas@gmail.com), Αγγέλου Μεταξά 14, τηλ.: 210 8946823 Π. Φάληρο Χριστιάνα Παυλίδου (diatrofipavlidou@tellas.gr), Εσπέρου 25-27, τηλ.: 210 9824694, 693 2940769 Nέα Σμύρνη Θάλεια Nτάμαρη (damalife@otenet.gr), Mενεκράτους και Tυρολόης 10, τηλ.: 210 9330893

Λ. Καλυβίων & Φιλοπάππου, τηλ.: 22910 22830, 697 7434423

Aγίας Παρασκευής 10, τηλ.: 22920 26900

Παιανία Αττικής Αντωνίου Σταματίνα Π. (tina.antoniou@ gmail.com), Σωτηρίου Απ. Χούντα 5Β, τηλ.: 210 6028402, 697 6862519 Σαλαμίνα Μιχαήλ Μαριέττα (michailmarietta@gmail.com), Λεωφόρος Φανερωμένης 10, τηλ.: 210 4644324 • Κανάκης Νίκος (nikolaoskanakis@gmail.com), Λεωφόρος Φανερωμένης 10, τηλ.: 210 4644324, 693 7634173 Νέα Ερυθραία Μανάτος Νίκος (manatos@relatecenter.gr), Πατριάρχου Γρηγορίου Ε’ 21, τηλ.: 2106252061 Καισαριανή Τσολακέλη Μαρία (mtsolakeli@yahoo.com) Οδεμησίου 12, τηλ.: 2107210353 Λυκόβρυση Κοντελέ Ιωάννα (gkontele@yahoo.gr) Αγίας Λαύρας 9, τηλ.: 6972290213 (Επιστ. Συνεργάτης : Κεκέ Δέσποινα (despoina_diet@yahoo.gr) Λέλας Καραγιάννη 6, τηλ.: 6934133395)

ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ Θεσσαλονίκη Κορομπίλη Χαρά (korobilihara@gmail.com),

Αλ. Παπαναστασίου 90, Εμπορικό κέντρο Civitas (ισόγειο), τηλ.: 2310 919577 • Τζιώτζη Κατερίνα (tziotzi@healthy-habits.gr), Μητροπόλεως 115, τηλ.: 2310 266575 • Τσιούδας Αθανάσιος (info@diatrofikiagogi.gr), Καλαποθάκη 10, τηλ.: 2310 286782, 6974 843652 • Παπαδημητρίου Κωνσταντίνα (konstantinapp@hotmail. com), Αλ. Σβώλου 6, τηλ.: 2310 230150, 694 4208426 • Κωνσταντίνου Αντρέας (diatrofievexia@gmail.com), Εγνατίας 63, τηλ.-fax: 2396023866 6993 650969 Βασιλικά Κωνσταντίνου Αντρέας (diatrofievexia@gmail.com), Χάψα 10, τηλ. Fax: 23960 23866, 6993 650969 Κάτω Τούμπα Παπαδοπούλου Βασιλική (diatrofi.diaita@ gmail.com), Βοσπόρου 59, τηλ.: 2310 918393

Δελφών Παναγιώτα Kαρακασίδου

(karakasidoy_giota@yahoo.gr), Δελφών 47, τηλ.: 2310 860262

Πεύκα-Ρετζίκι Μαρία Κοκκίνου (mkokkinou@chalko.gr), Θησέως 1Β, τηλ.: 2310 676853

Εύοσμος Στυλιανή Σαρηπαναγιώτου (ss.diaitologos@gmail.

com), Πλάτωνος 52, τηλ.: 2310 776797

ΜΑΚΕΔΟΝΙΑ Γρεβενά Σοφία Mπάμπου (wellfare@otenet.gr), K. Ταλιαδούρη 12, τηλ.: 24620 87555

ΠΕΛΟΠΟΝΝΗΣΟΣ

άσκηση Ι 15

Αμαλιάδα Ανδριοπούλου Παναγιώτα (giotadiatrofi@gmail. com), Ερμού 15, τηλ.: 26220 21961

Πύργος Ανδριοπούλου Παναγιώτα (giotadiatrofi@gmail.

com), 28ης Οκτωβρίου & Καστόρχη 2, τηλ.: 26210 32754, 693 7289327 Αργος Εβελυν Λαδά (l.evel1na@hotmail.com), Καποδιστρίου 23, τηλ.: 27510 21622 Kόρινθος Λάμπρος Δημητρόπουλος (lamprosdimitropoulos@ gmail.com), Πυλαρινού 70, τηλ.: 27410 29644 - 27410 23098

Καβάλα Αθηνά Ντενίκαρου (denikarou@gmail.com),

ΚΡΗΤΗ

Καστοριά Ανθούλα Ρόμπου (rompou_a@ymail.com), Aθανασίου Διάκου 32, τηλ.: 24670 88033 Κατερίνη Αυγή Καραΐσκου (avgikaraiskou@yahoo.gr), Κρέσνας 1, τηλ.: 23510 45045 Κοζάνη Eυσταθία Καλημέρη (efikalimeri@gmail.com), Μουράτη 7, τηλ.: 24610 31606

Ηράκλειο Παπάζογλου Μαρίνα (Nina-diet@windowslive. com) Ούλοφ Πάλμε 64, τηλ.: 2810 312989 Ηράκλειο Βολωνάκη Ευαγγελία (vageliovolon@hotmail.com) Μιλτιάδου 29, τηλ.: 2810 245764, 697 4354493 Χανιά Μακρατζάκη Χριστίνα Χ. (ninamakr@otenet.gr), Πλατεία Ελευθερίας 5, τηλ.: 28210 53364 Αγ.Νικόλαος Γκιουμέ Αργυρώ (agioume@hotmail.com), Λατούς 17, τηλ.: 28410 26104 Σητεία Νικολάου Μαρία (nikolaoumaria1982@yahoo.gr) Α. Διονυσάδων 42, τηλ.: 28430 29479 Ρέθυμνο Γουμενάκη Θεανώ (theano.goumenaki@gmail.com) Γ. Παπανδρέου 8, τηλ.: 697 8330022, 28310 29199

Δαγκλή 4, τηλ.: 2510 228109

Χαλκιδική Πηγή Σγουρογιάννη-Πασχάλη

(piyisgourogianni@yahoo.gr), • Μεγάλη Παναγία Χαλκιδικής, τηλ.: 23720 31460 • Ιερισσός Χαλκιδικής, τηλ.: 6947 834635 Χαλκιδική Κούρα Τριανταφυλλιά Νικήτη Τ.Κ. 63088, τηλ.: 23750 22846, 697 8440676 Βέροια Ανθούλας Ιωάννης (j_anthoulas@yahoo.com), Ανοίξεως 108, τηλ.: 23310 70650, 6945 718911

ΝΗΣΙΑ

ΘΕΣΣΑΛΙΑ Βόλος Καρασμάνογλου Bασιλική (vasokarasmanoglou@ yahoo.gr), Σόλωνος 2 & Αργοναυτών, τηλ.: 2421 302625

• Χορέμη ‘Αντα (a_choremi@yahoo.gr), Τοπάλη 70, Τ.Κ. 38221, τηλ.: 694 7238324, 24211 06980

Λάρισα Kολαξή Θεοδοσία (kolaxi@otenet.gr), Παναγούλη 9, τηλ.: 2410 554146

• Γιαννακούλα Ελένη Κ. (eleni_yiannakoula@yahoo.com),

Κούμα 42, τηλ.: 2410 551303, 694 2637776

ΗΠΕΙΡΟΣ ‘Αρτα Mόσχου Λαμπρινή (lambrinimos@hotmail.com), Kαραπάνου 2, τηλ.: 26810 78188

• Γεωργίου Αντιγόνη (andia_g@hotmail.com), Ξενοπούλου 3, τηλ.: 26810 73010

Ιωάννινα • Σύμπα Ρένα (simparena@dietasana.gr),

Παραλίμνιο Ψυχαγωγικό Πάρκο, τηλ.: 26510 36297 • Θεοχάρους Aποστόλης (apostolis_theoharous@hotmail.com), Χαριλάου Τρικούπη 4 (2ος όροφος), τηλ.: 26510 20380

ΣΤΕΡΕΑ ΕΛΛΑΔΑ Αγρίνιο Γιωτοπούλου Αλεξάνδρα (a_giotopoulou@hotmail.

com), Χαριλάου Τρικούπη 26, τηλ. 26410 22710, 694 5012863 Αλιβέρι Ευβοίας Διαμάντω Μπίλιου (diamadobiliou@yahoo.gr), Παπαδημητρίου Γλάρου 2 & Μεταξά 17, τηλ.: 22230 24885 Λιβαδειά Ασημένια-Ειρήνη Κούσουλα (asim_irini@yahoo.gr), Γεωργαντά 18-20, τηλ.: 22610 88077 Μεσολόγγι Χρήστος Βλάχος (blaxosxr@gmail.com), Σπ. Τρικούπη 22 & Εθν. Αντιστάσεως, τηλ.: 26310 50200, 697 7250237 Ναύπακτος Ελένη Πεννιά (info@epennia.gr), Μαυρομμάτη 3, τηλ.: 26340 20166 Χαλκίδα Μαρία Ματράκα (mmatraka@otenet.gr), Καρυδά 2, τηλ.: 22210 24924, 86035

‘Ανδρος-Γαύριο Παυλίδου Μυρτώ (mitrodwrap@yahoo.gr), Iνστιτούτο Αισθητικής Μαρτίνου Πετρούλας, τηλ.: 22820 71500 Kέρκυρα Νικομανή Σπυριδούλα (snikomanh@yahoo.gr), Ανδρέα Ανδρεάδη 5, πλατεία Σαρόκο, τηλ.: 26610 26609 Kως Μαλαχία Πόπη (kmal64@otenet.gr), Ζηπάρι, τηλ.: 22420 69729 Μυτιλήνη Κουνιαρέλλη Ευστρατία (kouniarelli@yahoo.gr), Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου (πρώην Μεγάλη Βρετάνια), τηλ.: 22510 28512 Σαντορίνη Αλεφραγκή Ελευθερία (info@alefragkidiet.gr), Επ. οδός Βόθωνα- Πύργου (Santorini Renal), τηλ.: 22860 27043 Σαντορίνη Γαβαλά Μαργαρίτα Επαρχιακή οδός Φηρών Πύργου Καρτεράδος, τηλ.: 22867 70011, 699 8206469 Χίος Καμπούρη Σταματία (stamatkam@yahoo.gr), Παπαζή 1, τηλ.: 22710 43663 Ρόδος Βυρίνη Ματίνα Πουλλή (matina.poulli@gmail.com) Κωνσταντίνου Υδραίου 75, τηλ.: 22410 76830 Κεφαλονιά Βούλτεψη Μαργαρίτα (voultepsi@yahoo.gr) Λεωφ. Γ. Βεργωτή 30, Αργοστόλι, τηλ.-φαξ: 2671 400428, 698 7950153

ΚΥΠΡΟΣ Λευκωσία Βασιλοπούλου Aιμιλία (info@all-diet.gr),

Πρεβέζης 13, Στρόβολος, τηλ.: 00357 22660560, 00357 99027016 Λάρνακα Μιχαήλ Eυγενία (evgeniamichael@hotmail.com) Σολωμού 8, 7571, Αγγλισίδες, τηλ.: 00357 99035913 • Ντάφλος Νικόλαος (nikosntaflos@yahoo.de) Ελευθερίας 46, Διαμ. 001, Ανθούπολη, τηλ.: 00357 22254595, 00357 99544797

ΓΕΡΜΑΝΙΑ Στουτγκάρδη Αργυριάδου Μαρία (info@maria-a.de), Deidesheimer str. 31, τηλ.: 00497 118208869

Ψαχνά Ευβοίας Αικατερίνη Χουχούμη

(katerinaxouxoumi@yahoo.gr), Αβάντων 34, τηλ.: 2228 300496-7 Αταλάντη Πόπη Μαυρομιχάλη (dietitian.p@gmail.com), Κ.Β. Βέλιου 15, τηλ.: 22330 81077, 694 3293332

Σύντομα κοντά σας ένα ακόμα συνεργαζόμενο διαιτολογικό γραφείο

16 Ι άσκηση

Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση

Το νερό είναι σημαντικό για όλες τις λειτουργίες του σώματος και ιδιαίτερα για τη θερμορύθμιση. Μια πρόσληψη νερού που εξισορροπεί τις απώλειες και διασφαλίζει την υδάτωση των ιστών του σώματος είναι σημαντική για την υγεία και τη ζωή. ΚΕΙΜΕΝΟ: Όλγα Χήρα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διατροφή και Άσκηση

την άσκηση το σημαντικότερο εργογόνο βοήθημα είναι το νερό. Η επίδοση στην άσκηση μπορεί να εξασθενήσει σημαντικά όταν το άτομο χάνει 2% ή περισσότερο του σωματικού βάρους μέσω του ιδρώτα. Ξεκινώντας την άσκηση θα πρέπει κανείς να είναι ενυδατωμένος, γιατί εάν είναι υποϋδατωμένος επιβαρύνονται οι φυσιολογικοί του μηχανισμοί και το μέγεθος της δυσλειτουργίας σχετίζεται με το βαθμό του θερμικού στρες του ατόμου. Όταν ενυδατώνεται κατάλληλα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό θα βελτιώσει την απόδοση, θα αποφύγει το θερμικό στρες, θα διατηρήσει τον όγκο πλάσματος, θα καθυστερήσει την κούραση και θα αποτρέψει τους τραυματισμούς που συνδέονται με την αφυδάτωση και την απώλεια ιδρώτα. Όταν αφυδατώνεται τίθεται σε κίνδυνο όχι μόνο για την αθλητική απόδοσή του, αλλά για προβλήματα υγείας και ίσως ακόμη και το θάνατο. Απώλεια σωματικού νερού

1% 2% 4%

Συμπτώματα αφυδάτωσης δίψα απροσδιόριστη ανησυχία/ταλαιπωρία μεγαλύτερη καταβολή προσπάθειας για την επίτευξη έργου

5% 6%

δυσκολία στη συγκέντρωση

10% 15%

σπασμοί των μυών

■ εξασθένιση της θερμορύθμισης κατά την διάρκεια της άσκησης ■ αύξηση καρδιακού παλμού ■ αύξηση αναπνευστικής συχνότητας θάνατος

Η αφυδάτωση επηρεάζει όλα τα φυσιολογικά συστήματα στο ανθρώπινο σώμα και η έκταση των επιδράσεων αυτών εξαρτάται από τον βαθμό της αφυδάτωσης. Τα πρόωρα σημάδια και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλεμβάνουν τη δίψα και τη γενική ταλαιπωρία. Αυτά ακολουθούνται από κατακόκκινο δέρμα, κόπωση, κράμπες και απάθεια. Στα μεγαλύτερα ελλείμματα ύδατος, μπορεί να εμφανιστούν ίλιγγος, πονοκέφαλος, εμετός, ναυτία, αισθήσεις θερμότητας στο κεφάλι ή στο λαιμό, αίσθηση κρύου, μειωμένη απόδοση και δύσπνοια. Ο βαθμός αφυδάτωσης, η διανοητική κατάσταση και η γενική φυσική κατάσταση του ατόμου θα υπαγορεύσει τον τρόπο, το ποσό, τον τύπο και το ποσοστό της επανυδάτωσης. Ο προσδιορισμός των πρόωρων σημαδιών της αφυδάτωσης μπορεί να περιορίσει την έναρξη ή το βαθμό μιας θερμικής διαταραχής. Είναι απαραίτητο όποιος ασκείται και ειδικότερα ο αθλητής να ενημερώνεται καλά για τα οφέλη της υδάτωσης και τους κινδύνους της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

άσκηση Ι 17

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 1.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. Barr SI.Effects of dehydration on exercise performance. Can J Appl Physiol. 1999 Apr;24(2):164-72.

Ενυδάτωση πριν-κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Ο στόχος της υδάτωσης πριν την άσκηση είναι να αρχίσει κανείς τη σωματική δραστηριότητα ενυδατωμένος και με κανονικά επίπεδα ηλεκτρολυτών πλάσματος. Συστήνεται τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση να προσλαμβάνονται με αργό ρυθμό τα υγρά (5-7 ml/ kg σωματικού βάρους). Εάν δεν παράγονται ούρα ή τα ούρα είναι σκουρόχρωμα θα πρέπει να προσληφθούν επιπλέον υγρά περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση (περίπου 3-5 ml/kg σωματικού βάρους). Ο στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να αποτραπεί η υπερβολική αφυδάτωση και οι υπερβολικές αλλαγές στην ισορροπία ηλεκτρολυτών, έτσι ώστε να μην υπάρξει μείωση της απόδοσης. Το ποσό και το ποσοστό αντικατάστασης εξαρτώνται από το ποσοστό ιδρώτα, τη διάρκεια της άσκησης και τις ευκαιρίες για πρόσληψη. Τα άτομα πρέπει περιοδικά να πιούν κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν αναμένεται ότι θα αφυδατωθούν. Η προσοχή πρέπει να δοθεί στον καθορισμό των ποσοτήτων των υγρών αντικατάστασης, ιδιαίτερα στην παρατεταμένη διάρκεια άσκησης μεγαλύτερη από 3 ώρες. Η κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες ή και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλει στην διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας και στην επίδοση του ατόμου. Μετά από άσκηση ο στόχος είναι να αντικατασταθεί πλήρως οποιοδήποτε έλλειμμα υγρών και ηλεκτρολυτών. Εάν υπάρχουν τα χρονικά περιθώρια, η κατανάλωση κανονικών γευμάτων και ποτών θα αποκαταστήσουν την καλή υδάτωση. Τα άτομα που χρειάζονται γρήγορη και πλήρη αποκατάσταση από την υπερβολική αφυδάτωση μπορούν να πιούν 1,5l για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται. Η κατανάλωση των ποτών με νάτριο θα βοηθήσει να επισπεύσει τη γρήγορη και πλήρη αποκατάσταση με την υποκίνηση της δίψας και της διατήρησης των υγρών.

18 Ι άσκηση

Ισοτονικά ποτά. Τι προσφέρουν, πώς πρέπει να καταναλώνονται;

ΚΕΙΜΕΝΟ: Αναγνωστόπουλος Ανδρέας, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διατροφή και Άσκηση

Τι εννοούμε με τον όρο ‘’ισοτονικά ποτά’’

Ισοτονικό είναι ένα διάλυμα ή ποτό του οποίου η ωσμωτικότητα (ωσμωτική πίεση) είναι ίδια με αυτή του αίματος ή πολύ πιο απλά ισοτονικά ποτά είναι αυτά που λόγω της συγκεντρώσεως των συστατικών που περιέχουν απορροφώνται ταχύτατα από το έντερό μας στο αίμα μας. Με την ίδια λογική ένα ποτό μπορεί να γίνει υποτονικό ή υπερτονικό αναλόγως την συγκέντρωση των ουσιών που εμπεριέχει.

Τι είναι τα ισοτονικά ποτά

Μιλώντας για ισοτονικά ποτά ή αθλητικά ποτά αναφερόμαστε σε υγρά διαλύματα τα οποία χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό στην προαγωνιστική, στην αγωνιστική καθώς και στην μεταγωνιστική περίοδο ενός αθλητή. Η χρησιμότητα τους έγκειται στο ότι τα ποτά αυτά (πρέπει να) είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να καλύπτουν της ανάγκες ενυδάτωσης ενός αθλητή, καθώς και να παρέχουν ενέργεια στο σώμα του για την μείωση της εμφάνισης της κόπωσης και την αύξηση της επίδοσής του.

Τι περιέχουν τα ισοτονικά ποτά

Εκτός από κάποια βασικά συστατικά που υπάρχουν σχεδόν σε όλα τα ποτά υπάρχουν κάποια που περιέχουν πολλά υποσχόμενες ουσίες… Άλλα περιέχουν, καφεΐνη, άλλα ταυρίνη, άλλα quarana, άλλα ινοσιτόλη, άλλα περιέχουν όλα τα προηγούμενα μαζί! Όμως οι υπερβολές είναι φτιαγμένες για τους ανθρώπους και είναι αυτές που θα ελκύσουν το μάτι, άσχετα αν θα ενισχύσουν την αθλητική απόδοση.

Πρέπει όλοι να παίρνουμε τα ίδια ισοτονικά ροφήματα;

Φτάνουμε σε μια ερώτηση που η απάντησή της έχει πολλά σκέλη. Ας αναρωτηθούμε αρχικά αν α) ένα Χ ισοτονικό ποτό κάνει για έναν άνδρα όσο για μια γυναίκα, β) για έναν μαραθωνοδρόμο όσο και για έναν μπασκετμπολίστα, γ) για έναν κολυμβητή 100 μέτρων

όσο και για έναν κολυμβητή 20 χιλιομέτρων, δ) για έναν δρομέα σε ψυχρό κλίμα όσο για έναν δρομέα σε ζεστό κλίμα και αυξημένη υγρασία, ε) για έναν έφηβο αθλητή όσο για έναν ενήλικα, κ.ο.κ Η απάντηση είναι όχι! Τίποτα δεν είναι για όλους! Χρειάζεται εξατομίκευση, αξιολόγηση, ανάλυση και γνώση.

Τι πρέπει να έχει ένα ισοτονικό ποτό  Όπως έχει φανεί από μελέτες, για να προαχθεί η ενυδάτωση και να παραγκωνιστεί η κόπωση, το ισοτονικό μας ποτό πρέπει να περιέχει εκτός από νερό, υδατάνθρακες (σουκρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνες ή και συνδυασμούς αυτών) και νάτριο με την μορφή του αλατιού (Maughan 1994). Το νάτριο θα ενεργοποιήσει την απορρόφηση σακχάρων και νερού από το έντερο και θα βοηθήσει στην ενυδάτωση αυξάνοντας τα εξωκυτταρικά υγρά. Επίσης το νάτριο καθυστερεί την μείωση της δίψας που οδηγεί στην πρόωρη παύση κατανάλωσης υγρών. Η ποσότητες του αλατιού και του υδατάνθρακα ποικίλουν αναλόγως το άθλημα, την έντασή του και την διάρκειά του. Συνίστανται 0,5-0,7gr νατρίου ανά λίτρο υγρού. Μεγάλες ποσότητες νατρίου καθώς και υδατάνθρακα μπορεί να μην απορροφώνται σωστά ή να δημιουργήσουν γαστρεντερικά προβλήματα.  Η γεύση και η σωστή θερμοκρασία παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Έχει φανεί ότι υγρά σε θερμοκρασίες 15-22°C έχουν καλύτερη απορροφητικότητα προσδίδοντας παράλληλα την μέγιστη ευχάριστη γεύση.  Η σύστασή του να είναι τέτοια ώστε να μην προκαλεί γαστροεντερική δυσφορία αλλά αντιθέτως να προάγει την αύξηση των επιδόσεων κατά την άσκηση. Για μέτριας έντασης και διάρκειας αθλήματα (45-60 λεπτών) συνίσταται ένα ισοτονικό διάλυμα το οποίο να περιέχει 4-8% υδατάνθρακα ανά 100ml υγρού ώστε να επιτευχθεί γρήγορη απορρόφηση και καλή γεύση.

άσκηση Ι 19

Πώς να φτιάξουμε μόνοι μας ένα ισοτονικό ποτό

Η αθλήτρια του τένις Ελένη Δανιηλίδου είχε καλούς μέντορες… Για χρόνια χρησιμοποιούσε ένα αθλητικό ποτό που της παρασκεύαζε η ομάδα της. Αποτελούνταν από νερό, αλάτι, μέλι και λίγο χυμό πορτοκάλι! Ότι ακριβώς χρειάζεται ένα σώμα για να ενυδατωθεί και να αναπληρώσει την χαμένη του ενέργεια.

Για το δικό μας ισοτονικό ποτό: Σε 1000 ml νερού προσθέτουμε,

1η πρόταση:

4 κ.γ μέλι + ⅛ κ.γ αλάτι + 60ml χυμό πορτοκάλι

2η πρόταση:

2 φακελάκια πράσινο τσάι + χυμό από μισό λεμόνι + 2 κγ μέλι + ⅛ κ.γ αλάτι Ετοιμάστε λοιπόν τα “ποτά” σας ανάλογα με τις ανάγκες σας και βγείτε άφοβα, γεμάτοι ενέργεια να απολαύσετε το καλοκάρι!

20 Ι άσκηση

Η σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής στον ερασιτεχνικό αθλητισμό ΚΕΙΜΕΝΟ: Κώστας Σκανδάλης, Διευθυντής Επιστημονικού τμήματος Lamberts/Green Import, Δερματολογος-Αφροδισιολογος, Υπ. Διδάκτωρ Πανεπιστήμιου Ιωαννίνων, Επιστημονικός Συνεργάτης Δερματολογικής Κλινικής Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου Ιωαννίνων

Αν και ο ρόλος της σωματικής άσκησης στην πρόληψη και την βελτίωση της συνολικής πρόγνωσης μιας μεγάλης ποικιλίας χρονίων νοσημάτων ήταν γνωστός από αρχαιοτάτων χρόνων, μόλις τα τελευταία χρόνια άρχισε να αποσαφηνίζεται ο σημαντικός ρόλος της διατροφής στην επιτυχή υλοποίηση των προγραμμάτων εκγύμνασης. Ο ρόλος αυτός, της διατροφής γενικότερα και συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών (υπό μορφήν συμπληρωμάτων διατροφής) ειδικότερα, στην μεγιστοποίηση των οφελών της σωματικής άσκησης άρχισε να αποσαφηνίζεται εδώ και περίπου 3 δεκαετίες και αφορούσε κυρίως τους επαγγελματίες αθλητές και την βελτίωση των αθλητικών τους επιδόσεων.

όλις την τελευταία 10ετία άρχισε να γίνεται ευρέως αποδεκτός ο ρόλος της διατροφής και των συμπληρωμάτων και σε άτομα που αθλούνται σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Πιο συγκεκριμένα έχει πλέον αποδειχθεί ότι ο σωστός σχεδιασμός ενός προγράμματος αθλητικής διατροφής:  μεγιστοποιεί τα οφέλη της σωματικής άσκησης  ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο εμφάνισης αθλητικών κακώσεων  ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων λόγω αύξησης του μεταβολικού ρυθμού Το συχνότερο πρόβλημα που προκύπτει είναι η επιλογή του κατάλληλου ή κατάλληλων συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής, δεδομένου του γεγονότος ότι στην αγορά κυκλοφορεί μια μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής. Ένας χρήσιμος αλγόριθμος στην επιλογή του ιδανικού συνδυασμού συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής στηρίζεται αρχικά στον καθορισμό του στόχου του προγράμματος εκγύμνασης και εν συνεχεία στην διάκριση των επιλεχθέντων συμπληρωμάτων με βάση την χρονική στιγμή λήψης τους σε σχέση με το πρόγραμμα εκγύμνασης (Εικόνα 1):  στον καθορισμό του είδους της αθλητικής δραστηριότητας και των στόχων αυτής  Έλεγχος σωματικού βάρους  Αύξηση μυϊκής μάζας  Δύναμη και μυϊκή ισχύς  Ενέργεια και αντοχή  στην διάκριση των επιλεχθέντων συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής σε 3 μεγάλες κατηγορίες αναλόγως την χορήγηση τους σε σχέση με το πρόγραμμα εκγύμνασης:  Συμπληρώματα αθλητικής διατροφής που λαμβάνονται πρίν την έναρξη του προγράμματος εκγύμνασης

 Συμπληρώματα αθλητικής διατροφής που λαμβάνονται κατά την διάρκεια του προγράμματος εκγύμνασης  Συμπληρώματα αθλητικής διατροφής που λαμβάνονται μετά το πέρας του προγράμματος εκγύμνασης  Συμπληρώματα αθλητικής διατροφής που λαμβάνονται καθημερινά από τους αθλητές Έλεγχος σωματικού βάρους καθορισμός του είδους της αθλητικής δραστηριότητας και των στόχων αυτής αλγόριθμος επιλογής συνδυασμού συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής

Εικόνα 1

Αύξηση μυϊκής μάζας Δύναμη και μυϊκή ισχύς Ενέργεια και αντοχή

διάκριση των επιλεχθέντων συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής αναλόγως την χορήγηση τους σε σχέση με το πρόγραμμα εκγύμνασης

πρίν την έναρξη του προγράμματος εκγύμνασης κατά την διάρκεια του προγράμματος εκγύμνασης μετά το πέρας του προγράμματος εκγύμνασης Καθημερινή λήψη

άσκηση Ι 21 Ανεξαρτήτως της τήρησης ή μη του ανωτέρω αλγορίθμου, θεωρείται απαραίτητη η πρόληψη αφυδάτωσης, ηλεκτρολυτικών διαταραχών και διατροφικών ελλείψεων που δύναται να συνοδεύουν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης. Για τον λόγο αυτό θεωρείται ζωτικής σημασίας:  η επαρκής αναπλήρωση με νερό και ηλεκτρολύτες, των απωλειών που εμφανίζονται μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής κατά την διάρκεια της εκγύμνασης.  η επιλογή ενός πλήρους πολυβιταμινούχου συμπληρώματος, το οποίο να διασφαλίζει την λήψη βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Το σημαντικότερο μέταλλο που πρέπει να περιέχει σε υψηλά επίπεδα (άνω των 300mg) η επιλεγόμενη πολυβιταμίνη είναι το Μαγνήσιο καθώς εκτός του σημαντικού ρόλου που διαδραματίζει στην παραγωγή ενέργειας και στην υγεία των μυών , η υποκλινική ανεπάρκεια του εκδηλώνεται με μυϊκό άλγος μετά το πέρας της προπόνησης, ενώ η συμπληρωματική χορήγηση Μαγνησίου σχετίζεται με μείωση της αδυναμίας και της κόπωσης που ακολουθούν ένα απαιτητικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Εκτός του Μαγνησίου, μια πλήρης αθλητική πολυβιταμίνη επιβάλλεται να παρέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης D3 και Κ (συμβάλλουν στην οστική υγεία), Α, C και Ε (ισχυρά αντιοξειδωτικά), βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β12, φυλικό οξύ, χολίνη και ινοσιτόλη, PABA - συμβάλλουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην υγεία του νευρικού συστήματος), σελήνιο (πανίσχυρο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, ιώδιο, ψευδάργυρο, χαλκό και χρώμιο . Όσον αφορά στο χρώμιο πρέπει να παρέχεται σε ποσότητα των 200μg, καθώς αυτή σχετίζεται με την διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης μεταγευματικά.

Τέλος καλό είναι η επιλεχθείσα αθλητική πολυβιταμίνη να παρέχει φυτοχημικά δραστικές αντιοξειδωτικές ουσίες, δηλαδή ουσίες φυτικής προελεύσεως με πανίσχυρη αντιοξειδωτική δράση. Ο λόγος που απαιτούνται οι ουσίες αυτές είναι η αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών (οξειδωτικό στρες) και η ταχεία εξάντληση των αντιοξειδωτικών αποθηκών του οργανισμού που συνοδεύουν ένα απαιτητικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Οι σημαντικότερες αντιοξειδωτικές ουσίες φυτικής προελεύσεως που απαιτούνται για την μεγιστοποίηση του οφέλους από την σωματική άσκηση και την πρόληψη εμφάνισης τραυματισμών είναι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, η quercetin, η ρουτίνη και τα βιοφλαβονοειδή από κίτρο και από σπόρο κόκκινου σταφυλιού (Grape Seed Extract), τα οποία σε συνδυασμό με τα υψηλά επίπεδα των παραδοσιακών αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες Α, C, E , σελήνιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, χαλκός) αποτελούν μια πλήρη διατροφική ασπίδα. Η πολυβιταμίνη μπορεί να συνδυαστεί με ένα σκεύασμα υψηλής περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς πλέον είναι ευρέως αποδεκτό ότι συμβάλλουν ποικιλοτρόπως στην υγεία του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα συμβάλλουν: στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην φυσιολογική λειτουργία των αρθρώσεων και των μυών, στην υγεία των οστών, στην φυσιολογική νοητική λειτουργία, ενώ συμβάλλουν και στην πρόληψη εμφάνισης αθλητικών κακώσεων. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται επιγραμματικά τα σημαντικότερα συμπληρώματα διατροφής σε σχέση με τον στόχο της εκγύμνασης και την λήψη τους πριν, κατά την διάρκεια και μετά την εκγύμναση.

ΣΤΟΧΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ

ΠΡΟ ΤΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ

Έλεγχος σωματικού βάρους

BCAA 'S : αμινοξέα διακλαδούμενης αλύσου (Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη) ή Whey Protein (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος):

επαρκής αναπλήρωση ύδατος και ηλεκτρολυτών.

Whey Protein (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος): ή Μπάρες πρωτεΐνης

Creatine ή BCAA 'S : αμινοξέα διακλαδούμενης αλύσου (Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη)

επαρκής αναπλήρωση ύδατος και ηλεκτρολυτών.

Whey Protein (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος): ή Πρωτείνη ορού γάλακτος ενισχυμένη με σύνθετους υδατάνθρακες (Complete Gainer):

Creatine ή BCAA`S : αμινοξέα διακλαδούμενης αλύσου (Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη) ή/και L-Arginine

επαρκής αναπλήρωση ύδατος και ηλεκτρολυτών.

Whey Protein (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος): ή Πρωτείνη ορού γάλακτος ενισχυμένη με σύνθετους υδατάνθρακες(Complete Gainer) Και Creatine

Επιλογή ενεργειακού ποτού με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες για αποκατάσταση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου και αποφυγή υπογλυκαιμίας

BCAA`S: αμινοξέα διακλαδούμενης αλύσου (Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη) Και Ενεργειακό ποτό με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες (για αποκατάσταση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου)

Whey Protein(Πρωτεΐνη ορού γάλακτος) Και Glutamine σκόνη Και Ενεργειακο ποτό με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες (για αποκατάσταση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου)

Αύξηση μυϊκής μάζας

Δύναμη και μυϊκή ισχύς

1. επαρκής αναπλήρωση ύδατος και ηλεκτρολυτών. 2. επιλογή ενός πλήρους πολυβιταμινούχου συμπληρώματος 3. λήψη ω-3 λιπαρών οξέων (άνω των 700mg ημερησίως)

Ενέργεια και αντοχή

*** περισσότερες πληροφορίες καθώς και τον ακριβή μηχανισμό δράσης των συμπληρωμάτων αθλητικής διατροφής σε σχέση με την εκγύμναση και τον μεταβολισμό του αθλητή (επαγγελματία ή μη), μπορείτε να βρείτε στο site της Lamberts: http://www.greenimport.gr/el-gr/, όπου διατίθεται σε ηλεκτρονική μορφή ο κατάλογος αθλητικής διατροφής της Lamberts

22 Ι άσκηση

Η σημασία της άσκησης σε παθολογικές καταστάσεις ή αλλιώς τα οφέλη της άσκησης

Η άσκηση σύμφωνα με πλήθος ερευνών αποδεικνύει τα οφέλη της τόσο σε επίπεδο πρόληψης όσο και σε επίπεδο θεραπείας. Η θεραπεία από την άλλη, παίρνει την σκυτάλη όταν η πρόληψη δεν έχει κάνει καλά τη δουλειά της.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Μιάρη Γιώτα, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση: 

συμβάλλει στην πρόληψη αλλά και στη ρύθμιση του διαβήτη,



στην πρόληψη καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων,



στην αποφυγή της οστεοπόρωσης και του εκφυλισμού των μυών,



στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας,



προστατεύει από κάποιες μορφές καρκίνου,



ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα,



αντιμετωπίζει την κατάθλιψη, και βοηθάει στην πνευματική ανάπτυξη.

άσκηση Ι 23

α αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, της κακής χοληστερόλης LDL, της ολικής χοληστερόλης CHOL, η VLDL-TG, αλλά και η μειωμένες τιμές της καλής χοληστερόλης HDL, συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, στεφανιαία νόσο και μεταβολικό σύνδρομο. Σύμφωνα με αρκετές έρευνες ύστερα από άσκηση ή δίαιτα ή συνδυασμό και των δυο, επέρχεται βελτίωση-ομαλοποίηση των παραπάνω βιοχημικών δεικτών και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές ασθένειες, διαβήτη και πολλές άλλες. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο και ομοιόμορφα κατανεμημένο από μυϊκές ομάδες που εμπεριέχουν μυϊκές ίνες διαφόρων τύπων, οι οποίες μας βοηθάνε στην κίνηση αλλά και στην στήριξη του σκελετικού μας συστήματος. Οι μυϊκές αυτές ίνες όταν δεν εξασκούνται με το πέρασμα των χρόνων στην 3η ηλικία, μειώνονται σε μέγεθος ή και σε αριθμό κάτι που οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη αύξηση του υποδόριου λίπους. Στην 3η ηλικία το φαινόμενο αυτό καλείται σαρκοπενία, χαρακτηρίζεται από έντονη μείωση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη μείωση σε λειτουργικές ικανότητες του ατόμου να αυτοεξυπηρετηθεί. Η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να εκδηλωθεί από την ηλικία των 30 ετών και έπειτα σε ανθρώπους που υιοθετούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η πρόληψη αλλά και η θεραπεία της μείωσης της μυϊκής μάζας έγκειται πρωτίστως στην φυσική άσκηση, συνδυασμένη αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα και βεβαίως και στην κατανάλωση ενός διαιτολογίου που θα παρέχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας διαμέσου της προστατευτικής της δράσης στη μείωση του αριθμού ή και του μεγέθους των μυϊκών ινών. Όταν μιλάμε για αερόβια άσκηση αναφερόμαστε στο είδος της άσκησης την οποία απαιτείτε η πρόσληψη, η μεταφορά και η κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό το είδος άσκησης μας βοηθάει να βελτιώσουμε την καρδιο-αναπνευστική και μυϊκή μας κατάσταση. Τέτοιου είδος ασκήσεις είναι για παράδειγμα το περπάτημα ή το τρέξιμο στη φύση, ο διάδρομος, το κολύμπι, το αερόμπικ, ο χορός, το ποδήλατο, και πολλά άλλα. Ως αναερόβια άσκηση χαρακτηρίζεται η άσκηση η οποία δεν απαιτεί οξυγόνο κατά την παραγωγή ενέργειας, διαρκεί λιγότερο χρόνο, χαρακτηρίζεται από περισσότερα διαλείμματα κατά τη διάρκειά της, κατά το πρώτο λεπτό της άσκησης χρησιμοποιεί το σύστημα της φωσφοκρεατίνης και ΑΤΡ για παραγωγή ενέργειας, ενώ κατά τα επόμενα 1-3 λεπτά χρησιμοποιεί τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Τέτοιου είδους

ασκήσεις είναι οι ασκήσεις με αντιστάσεις όπως είναι τα βαράκια ή τα λάστιχα ή ακόμα και η αντίσταση που προκαλείτε στην προσπάθειά μας να σηκώσουμε το σώμα μας πχ (πουσάπς ή μονόζυγο). Οι ασκήσεις αντιστάσεων είναι σπουδαίας σημασίας και οφείλουν να απασχολούν όλους μας και όχι μόνο τους όσους ασχολούνται με το bodybuilding. Αυτό το είδος της άσκησης μας βοηθάει να διατηρήσουμε τη μυϊκής μας μάζα σταθερή ή ακόμα και να την αυξήσουμε όταν υπάρχει ανάγκη. Το να κάνει όμως κανείς άσκηση χωρίς ταυτόχρονα να ακολουθεί και ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που θα του παρέχει όλα εκείνα τα ενεργειακά υποστρώματα που θα χρειαστούν κατά την άσκηση ίσως να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Για παράδειγμα εάν κάποιος προσπαθεί να αυξήσει την μυϊκή του μάζα χωρίς ταυτόχρονα να αυξήσει και τις συνολικές θερμίδες του διαιτολογίου του σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά τότε αυτό θα τον οδηγήσει στην μείωση της υπάρχουσας μυϊκής του μάζας και συνεπώς θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Ένα ακόμη παράδειγμα αποτελεί και κάποιος ο οποίος θέλει να βελτιώσει το καρδιαγγειακό- αναπνευστικό του σύστημα κάνοντας τρέξιμο που είναι άσκηση αντοχής. Εάν αυτός ο άνθρωπος ξεκινήσει την άσκηση με άδειες αποθήκες μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας), ο οργανισμός του θα καταναλώσει για ενέργεια τα λίπη αλλά και τις πρωτεΐνες του σώματος, κινδυνεύει να εξαντληθεί πάρα πολύ γρήγορα και να υποστεί μυϊκή φθορά. Συνεπώς το γεύμα και η κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση κρίνεται απαραίτητη για ένα αθλητή αλλά και για έναν απλό ασκούμενο. Για την προώθηση και τη διατήρηση της υγείας συστήνεται οι ενήλικες άνω των 18 ετών να πραγματοποιούν 5 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση συνδυάζοντας τόσο αερόβια όσο και αναερόβια προπόνηση. Η προσαρμογή του χρόνου άσκησης εξατομικεύεται και μπορεί ακόμη και να μην είναι συνεχόμενη, δηλαδή μπορεί να περιορίζεται ο χρόνος της αλλά να αυξάνεται η συχνότητα της μέσα στην ημέρα για παράδειγμα αντί να κάνουμε γρήγορο βάδιν 30 λεπτά συνεχόμενα, θα μπορούσαμε να το μοιράσουμε σε 2 τέταρτα μέσα στην ημέρα, πηγαίνοντας και γυρνώντας από τη δουλειά έτσι ώστε να μπορέσουμε να επωφεληθούμε με τα δώρα που μας προσφέρει ο δραστήριος τρόπος ζωής στην υγεία μας. Ξεκινήστε τη μέρα σας λοιπόν κρατώντας γερά τη σκυτάλη προσπαθώντας να μην την παραδώσετε στην θεραπεία….

24 Ι άσκηση

Υποκινητικότητα & υπερβάλλον βάρος

Γενικά, αν όλα τα μερη του σώματος που είναι λειτουργικά λειτουργούν με μέτρο και ασκούνται σε εργασίες που είναι κατάλληλες γι αυτά, γίνονται υγιή, αναπτύσσονται σωστα και γηράσκουν με βραδύτερο ρυθμό. Αν όμως δεν ασκηθούν, τότε γίνονται επιρρεπή στη νόσηση και γηράσκουν γρήγορα

Ιπποκράτης

ΚΕΙΜΕΝΟ: Γαβρίλη Γιούλη, Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου Θράκης,

MSc στην αποκατάσταση τραυματισμών και μεταβολικών παθήσεων

την αυγή του 21ου αιώνα σύμφωνα με συνεχώς αυξανόμενο αριθμό επιστημονικών ερευνών, το μεγαλύτερο μέρος της ανθρωπότητας αντιμετωπίζει μια νέα επιδημία: Την υποκινητικότητα, η οποία με τη σειρά της είναι η σημαντικότερη αιτία παθολογικών επιπλοκών της υγείας όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η παχυσαρκία. Από τα πρωτα βήματα της προσπάθειας του ανθρώπου να ερμηνεύσει και να αντιμετωπίσει τα προβλήματα της υγείας, οι επιστήμονες ανα τις εποχές εχουν επισημάνει το ρόλο της σωματικής δραστηριότητας, όχι μόνο στην ανάπτυξη αλλά κ στην διατήρηση της υγείας.

Η συντριπτική πλειοψηφία των υπέρβαρων ανθρώπων εμφανίζει έντονη απροθυμία συμμετοχής στην άσκηση επικαλούμενη δικαιολογίες όπως

Παράδειγμα:Αν μια φορά στις δέκα ημέρες πηγαίνουμε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο , αυτο είναι φυσική δραστηριότητα. όταν όμως προγραμματισμένα κανουμε 10χλμ ποδήλατο, 3 φορές/εβδομάδα ,αυτό είναι άσκηση.Πολλοί λοιπόν νομίζουν ότι για να έχει αποτέλεσμα η οποιασδήποτε μορφής κίνηση πρέπει να έχει διάρκεια , ένταση και πολύ μεγαλη προσπάθεια. Λάθος! Θα κρατήσουμε το «διάρκεια» γιατι οτιδήποτε κάνουμε άν έχει διάρκεια το ίδιο θα έχουν και τα ευεργετικά αποτελέσματα, θα ξεχάσουμε όμως το «ένταση» και το «πολυ μεγαλη προσπαθεια». Δεν χρειάζεται να γίνουμε θαμώνες γυμναστηρίου η τριαθλητές. «Ακούστε το σώμα σας» συνιστούν οι ειδικοί. Ενας υπέρβαρος άνθρωπος πρέπει να έχει ως στόχο την διατήρηση ή την απόκτηση της υγείας του και όχι τον επαγγελματικό αθλητισμό, άλλωστε η μεγάλης έντασης άσκηση εν προκειμένω αντενδεικνυται . Σύμφωνα με τις τελευταιες επιστημονικές έρευνες , η φυσική δραστηριότητα και η μετριας έντασης άσκηση ακόμα (βάδιση, κηπουρική, δουλειές σπιτιού, χορός)



αυξημένες επαγγελματικές υποχρεώσεις



ηλικία



ρυθμίζει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης



ντροπή εμφάνισης σε κοινούς χώρους άθλησης



μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη

 αρνητική ή λάθος εντύπωση για τα αποτελέσματα της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας γενικότερα. Το σημαντικότερο λάθος που κάνουν πάρα πολλοί άνθρωποι έχει σχέση με την διαφορά ανάμεσα στη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση.Με τον όρο φυσική δραστηριότητα(Φ.Δ) εννοούμε την οποιασδήποτε μορφής μυική προσπάθεια που αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη πάνω απ το επίπεδο ηρεμίας.Με λιγα λογια :καιμε θερμίδες.Η άσκηση αποτελεί τύπο της Φ.Δ και αφορά σε οργανωμένη, επαναλαμβανόμενη και προγραμματισμένη κίνηση.



περιορίζει το αίσθημα κατάθλιψης και άγχους



βοηθά στην μείωση και τον έλεγχο σωματικού βάρους



βοηθά στην αρμονική λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος



μειώνει το περικάρδιο λίπος ακόμη και χωρίς την παράλληλη μείωση του δείκτη σωματικής μάζας BMI



βελτιώνει τη μορφολογία των αιμοφόρων αγγείων

άσκηση Ι 25

Κι αυτά είναι μερικά από τα ευεργετικά αποτελέσματα. Πριν από την έναρξη ενός υποτυπώδους προγράμματος άσκησης κρίνεται απαραίτητη η διενέργεια εργαστηριακών εξετάσεων ιδιαίτερα σε εκεινουν που εμφανίζουν ήδη καποιες παθησεις (πχ. αρτηριακή πίεση) υπό την καθοδήγηση του γιατρού τους, ενώ πολλες φορές υφίσταται η ανάγκη να γίνει εργαστηριακή αξιολόγηση του επιπέδου καρδιοαναπνευστικής αγωγής έτσι ώστε η επιβάρυνση της ασκησης (ένταση ,διάρκεια,συχνότητα) να εξατομικευτεί με ασφάλεια.

Με σταδιακή αυξηση ωστε στις 8 εβδομάδες να μπορεί ο ασκούμενος να περπατα με καλό ρυθμό 35-40΄ τις περισσότερες η και όλες τις μέρες της εβδομάδας ενω σταδιακά μετα την πρωτη εβδομάδα προσαρμόγής μπορει να προσθέσει κολύμπι, χορό, ποδήλατο, χαλαρό τρέξιμο και όχι απαραίτητα με αυτή τη σειρά! Οι επιστήμονες αποδεικνύουν συνεχώς πως και μόνο αν σηκωθεί κάποιος απ την καρέκλα κερδίζει χρόνια ζωής, εμεις (υπέρβαροι η όχι) θα τους αμφισβητήσουμε;;;

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης για τελειως αγύμναστους ανθρώπους με υπερβάλλον βάρος ειναι : 

περπάτημα (με τέτοια ένταση ώστε να μπορεί ο ασκούμενος να μιλάει χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία) .3 φορες την εβδομάδα αρχικά 10΄ την ημέρα.



την 2η εβδομάδα η διάρκεια αυξάνεται στα 15΄/ημέρα 3φορες /εβδομάδα



την 3η εβδομάδα 15΄/ημέρα 4φορες/εβδομάδα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Levine et al science 2005,haworth et al 2008 obesity 16,7,willett 1999 N Engl J med, Center for diseases control 2009, Bianchi et al 2005

26 Ι άσκηση

 σε  Μυική και καρδιοαναπνευστική ενδυνάμωση σε 45 λεπτά

 Trx

Suspension

Training

Με μια πρώτη ματιά δεν μπορείς να πιστέψεις πως το νέο αυτό μοντέλο φυσικής σωματικής άσκησης, θα μπορούσε να σου δώσει όλα αυτά που σου υπόσχεται αλλά στην πραγματικότητα ο χρόνος είναι αυτός που είτε καταγκρεμνίζει μόδες «εφήμερες» είτε καθιερώνει όσα πραγματικά αξίζουν. Η προπόνηση με τη χρήση των ιμάντων του trx ανήκει στην δεύτερη κατηγορία. Με απλά λόγια θα αναλύσουμε τα ξεχωριστά οφέλη τα οποία μπορείς να αποκομίσεις από την προπονητική σου ενασχόληση με τους ιμάντες.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Βουδούρης Δημήτρης, Sports Science BSc – HND in Dietetics, Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity

πολύ καλό για να είναι

αληθινό

ε το trx πας παντού… μεταφέρεται πανεύκολα και χρειάζεσαι ένα σταθερό και στιβαρό σημείο για να το κρεμάσεις, το οποίο κάλλιστα μπορεί να είναι στο σαλόνι του σπιτιού σου ή ένα γερό κλαδί δέντρου στην εξοχή. Το trx σου δίνει τη δυνατότητα να καλλιεργήσεις και να αναπτύξεις πολύπλευρα τις φυσικές σου ικανότητες. Σε αντίθεση με μονοδιάστατα άλλα συστήματα άσκησης, με τους ιμάντες μπορείς ανάλογα με την ένταση που θα χρησιμοποιήσεις να αναπτύξεις τον μυϊκό σου ιστό και να δώσεις όμορφο σχήμα στο σώμα κατά το πως το επιθυμείς, να δουλέψεις την μυϊκή σου αντοχή πχ εάν εργάζεσαι για ώρες πολλές καθιστός μπροστά σε ένα υπολογιστή, (ο αυχένας, η πλάτη και η μέση σου θα σε ευγνωμονούν), να βελτιώσεις την ισορροπία σου και τον νευρομυϊκό συντονισμό σου. Η προπόνηση με trx ενισχύει φυσικές ικανότητες σημαντικότατες τόσο για την ενεργειακή απόδοση του μυϊκού σου συστήματος (μεγαλύτερη παραγωγή έργου με την μικρότερη κατανάλωση ενέργειας) όσο και για την άρτια από πλευράς «εκβιομηχανικής» κίνησης και στάσης του σώματός σου, η οποία είναι σημαντικότατη παράμετρος για την πρόληψη τραυματισμών σε επίπεδο μυών, συνδέσμων αλλά και αρθρώσεων. Επιπλέον έχεις την δυνατότητα να εφαρμόσεις μια σειρά από απλές και λειτουργικές διατατικές ρουτίνες που θα διατηρήσουν ή θα αυξήσουν την μυϊκή σου πλαστικότητα, ευλυγισία και την αρθρική σου ευκαμψία και θα σε βοηθήσουν να έχεις μια αρτιότερη μεταπροπονητική αποκατάσταση.

άσκηση Ι 27

28 Ι άσκηση

Άξιο λόγου το γεγονός ότι η «λειτουργική» προπόνηση με το trx σου επιτρέπει να εκτελείς ασκήσεις και στα 3 επίπεδα (μετωπιαίο-οβελιαίο-εγκάρσιο) και αυτό είναι ανεκτίμητο ! Τα περισσότερα προγράμματα «γυμναστηριακού τύπου», χωλαίνουν σε αυτό ακριβώς το σημείο και η πραγματικότητα είναι αυτή : Το ανθρώπινο σώμα ως σύνολο μοχλών και αρθρώσεων είναι κατασκευασμένο για να κινείται και στα 3 επίπεδα και στα 3 αυτά επίπεδα άρα θα πρέπει να εξασκείται ! Η σειρά με την οποία θα χρησιμοποιήσεις τις ασκήσεις που θα επιλέξεις είτε ο ίδιος προσωπικά είτε σύμφωνα με τις οδηγίες έμπειρου γυμναστή, οι ίδιες οι ασκήσεις ,ο αριθμός τους και τα Set είναι καθαρά θέμα προπονητικού επιπέδου, φυσικών ικανοτήτων και δεξιοτήτων.Τα διαλλείματα ενδιάμεσα των ασκήσεων ανάλογα του χρόνου αλλά και ανάλογα του χαρακτήρα και του είδους τους, μπορούν να δουλέψουν το οργανικό σου σύστημα μέσα από πολλαπλά μεταβολικά μονοπάτια (αερόβιο-αναερόβιο γαλακτικό-αναερόβιο) και τελικά να προσδώσουν στην προπόνηση σου σημαντική αξία τόσο σε επίπεδο καρδιοαναπνευστικών προσαρμογών όσο και στο επίπεδο της βέλτισης αξιοποίησης των διαφορετικών πηγών ενέργειας καθώς και αποδοτικής αξιοποίησης των κατάλληλων ανά περίπτωση μεταβολικών μονοπατιών.

Σημείωσε επιπλέον ότι η προπόνηση με ιμάντες χαρακτηρίζεται ως ιδανική για ευαίσθητες αρθρώσεις (ωμική ζώνη, αγκώνες, καρποί) και επίσης το γεγονός καθ΄όλη τη διάρκεια των ασκήσεων προκειμένου να επιτύχεις τη βέλτιστη τεχνική ο «πυρήνας» σου ... «αγγλιστί Your Core» δουλεύει στο μέγιστο λειτουργικό του επίπεδο. Πέρα από το θέμα της προστασίας της οσφυϊκής σου μοίρας και της εξάλειψης του πόνου, εάν η διατροφή σου είναι η κατάλληλη θα δεις τους κοιλιακούς σου (ορθός-λοξοί-τετράγωνος οσφυϊκός), όπως δεν μπορούσες καν να τους φανταστείς. Θα σε συμβούλευα να βρεις έναν χώρο στον οποίο με σωστή καθοδήγηση από έναν καλά εκπαιδευμένο γυμναστή θα μάθαινες να λειτουργείς αποδοτικά και με ασφάλεια πάνω στο trx. Με τον τρόπο αυτό θα έχεις την ευκαιρία να εξελίξεις το ασκησιολόγιο σου και να δουλέψεις πάνω σε διάφορα προπονητικά πλάνα και μεθόδους μέχρι που κάποια στιγμή γιατί όχι, θα μπορούσες να αποκτήσεις το δικό σου ατομικό Trx ! Συμπερασματικά, Ναι στα σίγουρα το trx στην πάροδο του χρόνου απέδειξε την αξία και τον νεωτερισμό του, δίκαια θα το χαρακτήριζα ως ένα «holistic fitness gun» και το μόνο που μένει είναι να σου ευχηθώ πολλές δημιουργικές και αποδοτικές προπονήσεις!

άσκηση Ι 29

30 Ι άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα στη μάχη κατά της παχυσαρκίας Η παχυσαρκία αποτελεί ένα από τα σοβαρότερα και πιο σύνθετα θέματα δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα με περισσότερους από 100 διαφορετικούς παράγοντες να συσχετίζονται με την εμφάνισή της. Ένας από αυτούς, και μάλιστα από τους πιο σημαντικούς, είναι η καθιστική ζωή. ΚΕΙΜΕΝΟ: Μαρία Τουμπή, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, MSc Κλινική Διατροφή

αρά το γεγονός ότι κατά καιρούς «εμφανίζονται» διάφοροι τύποι διαιτών που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, τα αποτελέσματα είναι βραχυπρόθεσμα, και αποδεικνύεται ότι τελικά πρόκειται για τόσο σύνθετο πρόβλημα που δεν υπάρχουν «απλές» και «μαγικές» λύσεις. Έτσι, η επιστημονική κοινότητα έχει καταλήξει στο ότι για την καταπολέμηση του προβλήματος της παχυσαρκίας παγκοσμίως, χρειάζεται να περάσουμε το μήνυμα ότι πρέπει να εντάξουμε την τακτική σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας, και όχι μόνο να περιορίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Η φυσική δραστηριότητα είναι καθοριστική για την ενεργειακή ισορροπία Η ενεργειακή ισορροπία (ή ενεργειακό ισοζύγιο) επιτυγχάνεται όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής είναι ίσες με τις θερμίδες που «καίει» το σώμα μας, με αποτέλεσμα το βάρος μας να διατηρείται σταθερό. Αντίστοιχα λοιπόν, θα παρατηρηθεί απώλεια βάρους όταν οι θερμίδες που ξοδεύουμε είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνουμε. Σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται πως το σώμα μας είναι «φτιαγμένο» ώστε να λειτουργεί καλύτερα σε υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Δηλαδή, ο μεταβολισμός ενός ατόμου που προσλαμβάνει και δαπανά 2300kcal παρουσιάζει μεγαλύτερη ευελιξία και είναι πιο εύκολο να ρυθμίσει επιτυχώς το βάρος του,

σε σχέση με τον αντίστοιχο ενός ατόμου που βρίσκεται σε επίπεδο 1500kcal (Hill J. et al. Energy Balance and Obesity Circulation). Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν αναλογιστούμε πως το περιβάλλον που ζούμε ευνοεί την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, όχι όμως τη φυσική δραστηριότητα (καθιστική εργασία, τηλεόραση, υπολογιστής, αυτοκίνητο κτλ). Επίσης, έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά πως, όταν κανείς εστιάζει μόνο στη μείωση των θερμίδων, χωρίς παράλληλα να πραγματοποιείται κάποιου είδους δραστηριότητα, μπορεί να επιφέρει σημαντικές αλλαγές στον οργανισμό του με κυριότερες την επιβράδυνση του μεταβολισμού, την αύξηση της πείνας, ινσουλινοευαισθησία κ.ά., κάτι που ευνοεί την αύξηση ή επαναπρόσληψη βάρους. Μικρές αλλαγές, για μακροχρόνιο αποτέλεσμα Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει τόσο στην πρόληψη της παχυσαρκίας όσο και στην προσπάθεια απώλειας και διατήρησης του χαμένου βάρους, σε συνδυασμό βέβαια με μια ισορροπημένη διατροφή, αντί για μια περιοριστική δίαιτα. Μικρές αλλά συστηματικές αλλαγές και στις δύο πλευρές του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή τόσο στη διατροφή, όσο και στη σωματική δραστηριότητα, είναι τελικά αυτές που απαιτούνται για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

άσκηση Ι 31

32 Ι άσκηση