Nowoczesny trening siłowy by Wydawnictwo Galaktyka

JAK ZBUDOWAĆ SZCZUPŁĄ I MUSKULARNĄ SYLWETKĘ

SPRAW, ŻEBY TWOJE MIĘŚNIE BYŁY WIĘKSZE I SILNIEJSZE

Patronat medialny

ISBN: 978-83-7579-095-5

Już dziś rozpocznij przygodę z rozwijaniem własnej sylwetki!

NOWOCZESNY TRENING SI¸OWY

Ewa Sędkowska-Kryńska mistrzyni świata w kulturystyce

Ian King

Nowoczesny trening siłowy polecam trenerom, instruktorom, kulturystom oraz wszystkim tym, którzy pragną, aby „żelazny sport” stał się częścią ich życia. Książka ta umożliwi ćwiczącym pogłębienie wiedzy na temat treningu, rodzajów ćwiczeń i metod odnowy biologicznej. Zawiera szczegółowe opisy ćwiczeń, informacje dotyczące dietetyki i konkretne jadłospisy dla różnych okresów treningowych, a także niezbędne wiadomości z zakresu budowy anatomicznej człowieka i zasad działania całego organizmu. Znajdziecie tu również programy treningowe przeznaczone dla każdego poziomu zaawansowania: dla amatorów, średnio zaawansowanych i tych, którzy swojej sylwetce muszą już tylko nadać ostatni szlif.

Dzięki tej książce: ■ poznasz budowę, działanie i współzależność poszczególnych grup mięśni ■ nauczysz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń ■ odkryjesz tajniki prawidłowego odżywiania, niezbędnego do wzrostu mięśni ■ wykorzystasz znajomość anatomii do efektywniejszych ćwiczeń ■ sprawisz, że twoje ciało będzie szczupłe i umięśnione

i zaawansowanych trenujących. Programy te są nakierowane na ćwiczenia wykorzystujące wiele grup mięśniowych, ale miłośnicy treningu nastawionego na izolowanie mięśni i ich grup również znajdą tu wiele ciekawych informacji.

Lou Schuler

Dzięki tej książce dowiesz się, czym są mięśnie i jak pracują, a następnie otrzymasz szczegółowe wytyczne, co zrobić, aby stały się większe, wytrzymalsze i mocniejsze. Programy treningowe obejmują sześciomiesięczne cykle ćwiczeń dla początkujących, średnio zaawansowanych

Ian King Lou Schuler

NOWOCZESNY TRENING SI¸OWY

Książka Nowoczesny trening siłowy autorstwa Iana Kinga i Lou Schulera to kompendium wiedzy kulturystycznej. Czytelnik znajdzie w niej prosto i obrazowo podane zasady fizjologii człowieka oraz biomechaniki, a także szczegółowy opis techniczny ćwiczeń oraz plany treningowe, stworzone z myślą o zaawansowanych ćwiczących, ale też i początkujących. Autor płynnie przechodzi od jednego zagadnienia do kolejnego, przedstawiając budowę mięśni w sposób zrozumiały zarówno dla ćwiczących, jak i osób niezorientowanych w temacie. Książka zapoznaje czytelnika z podstawami odżywiania, dzięki czemu łatwiej będzie zrozumieć rolę diety w planie treningowym. Polecam tę pozycję wszystkim zainteresowanym budową mięśni! Jakub Mauricz trener personalny, konsultant wydania polskiego

9 788375 790955

okladka PL_grzb27mm.indd 1

11/16/09 10:44:48 AM

KULTUR_s1-75:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:13

Page 2

Tytuł oryginału: The Book of Muscle Copyright © 2003 by Rodale Inc. All rights reserved. Published by arrangement with RODALE INC., Emmaus, PA, U.S.A. ISBN wydania oryginalnego: 1-57954-768-0 (oprawa twarda) 1-57954-769-9 (oprawa miękka) © for the Polish edition: Galaktyka Sp. z o.o., Łódź 2009 90-562 Łódź, ul. Łąkowa 3/5 tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17 e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl www.galaktyka.com.pl ISBN: 978-83-7579-095-5 Wydanie I, dodruk 2013 Zdjęcia do ćwiczeń: © 2003 Beth Bischoff Pozostałe zdjęcia: © 2003 Darryl Estrine Ilustracje: © 2003 Scott Holladay Projekt graficzny książki: Susan P. Eugster Przekład: Andrzej Niewiarowski Konsultacja: Jakub Mauricz Redaktor prowadzący: Marek Janiak Redakcja: Bogumiła Widła Korekta: Malwina Łozińska, Małgorzata Gołąb Redakcja techniczna: Małgorzata Kryszkowska Projekt okładki i DTP: Jakub Kabała Druk i oprawa: Legra Sp. z o.o.

UWAGA Informacje podane w tej książce mają na celu wzbogacanie właściwie prowadzonego treningu, a nie jego zastępowanie. Wszystkie prezentowane formy ćwiczeń wiążą się z pewną dozą nieodłącznego ryzyka. Redaktorzy i wydawca zalecają czytelnikom, żeby dbali o swoje bezpieczeństwo i nie przekraczali granic własnych możliwości. Przed rozpoczęciem ćwiczeń opisanych w tej książce należy się upewnić, że urządzenia treningowe są w dobrym stanie, a zadanie do wykonania mieści się w zakresie umiejętności, sprawności i doświadczenia ćwiczącego. Ćwiczenia i programy żywieniowe tej książki nie mogą zastępować planów treningowych czy programów żywieniowych, zaleconych przez lekarza. Przed przystąpieniem do wykonywania wszystkich ćwiczeń i stosowania programów żywieniowych należy skonsultować się z lekarzem. Przywołanie w tej książce firm, organizacji lub autorytetów niekoniecznie oznacza, że są one popierane przez wydawcę; nie świadczy to także o tym, że dane firmy, organizacje lub autorytety popierają tę książkę.

Księgarnia internetowa!!! Pełna informacja o ofercie, zapowiedziach i planach wydawniczych Zapraszamy www.galaktyka.com.pl kontakt e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka nie może być powielana ani częściowo, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

KULTUR_s1-75:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

11/10/09

3:35 PM

Page 3

SPIS TREÂCI CZ¢Âå 1

FIZJOLOGIA ROZDZIAŁ PIERWSZY: WSZYSTKIE MIĘŚNIE DUŻE I MAŁE ROZDZIAŁ DRUGI: UŻYWANIE ICH… I ICH TRACENIE ROZDZIAŁ TRZECI: PRZYROST MIĘŚNI

6 18

ROZDZIAŁ CZWARTY: ODŻYWIANIE MIĘŚNI ROZDZIAŁ PIĄTY: CZYNNIKI WSPOMAGAJĄCE

54 68

CZ¢Âå 2

åWICZENIA ROZDZIAŁ SZÓSTY: MIĘŚNIE DZIAŁAJĄCE W OBRĘBIE BARKU

ROZDZIAŁ SIÓDMY: MIĘŚNIE DZIAŁAJĄCE W OBRĘBIE ŁOKCIA I NADGARSTKA ROZDZIAŁ ÓSMY: MIĘŚNIE DZIAŁAJĄCE W OBRĘBIE KRĘGOSŁUPA

150

ROZDZIAŁ DZIEWIĄTY: MIĘŚNIE DZIAŁAJĄCE W OBRĘBIE BIODER

178

ROZDZIAŁ DZIESIĄTY: MIĘŚNIE DZIAŁAJĄCE W OBRĘBIE KOLANA I KOSTKI

122

202

CZ¢Âå 3

PRZYGOTOWANIA ROZDZIAŁ JEDENASTY: WPROWADZENIE DO TRENINGÓW

230

ROZDZIAŁ DWUNASTY: ELASTYCZNOŚĆ – CAŁA PRAWDA

244

ROZDZIAŁ TRZYNASTY: ROZGRZEWKA – I CO PO NIEJ

264

CZ¢Âå 4

PROGRAMY TRENINGOWE ROZDZIAŁ CZTERNASTY: PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH

272

ROZDZIAŁ PIĘTNASTY: PROGRAM DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZDZIAŁ SZESNASTY: PROGRAM DLA ZAAWANSOWANYCH SPIS ĆWICZEŃ

363

330

296

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

27-11-09

9:55

Page 98

PRZ YCIĄGANIE POZ IOME M I Ę Ś N I E N A J S Z E R S Z E , Ś RO D KOWA CZĘŚĆ MIĘŚNIA CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW, BICEPSY

WIOS∑OWANIE SZTANGÑ W OPADZIE Jedną z cech charakterystycznych programów treningowych Iana Kinga jest zachowanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami na przednią i tylną część gór nej par tii ciała. Przyciąganie sztangi jest jednym z ważniejszych ćwiczeń tego programu – to odwrotność wyciskania na ławce. Ćwiczenia te nie odpowiadają sobie dokładnie, jako że przy wyciskaniu mamy dla ciężaru ciała oparcie w postaci ław ki. Pomaga ona również utrzymać równowagę. Przy podciąganiu sztangi musimy sami stworzyć sobie podparcie z dolnych par tii mięśniowych ciała. Kluczem do właściwego wy konania pozostaje utrzymanie środka ciężkości nad nogami i utrzymanie torsu w jednej płaszczyźnie podczas całego ćwiczenia.

åWICZENIA

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

27-11-09

9:55

Page 99

BEZPIECZE¡STWO: Pod cią ga-

do pod ło ża. Chwyć sztan gę olim pij -

ro bocz nych i mię śnie rów no le gło -

nie sztan gi w opa dzie wy glą da

ską na chwy tem, umiesz cza jąc dło -

bocz ne).

na ćwi cze nie mo gą ce spra wiać ból

nie po we wnętrz nej stro nie

w dol nej czę ści krę go słu pa. To jed -

znacz ni ków umiesz czo nych na niej.

PODCHWYT: Chwyć sztan gę pod chwy tem (spód dło ni skie ro wa -

no z ćwi czeń, po dob nie jak mar twy ciąg, w któ rych ta par tia krę go słu -

WYKONANIE: Przy cią gnij

ny do gó ry), rę ce miej usta wio ne

pa jest nie ru cho ma lub ma mi ni -

sztan gę do gór nych par tii mię śni

na sze ro ko ści bar ków. Ta kie usta -

mal ną ru cho mość. Przy wła ści wym

brzu cha, tuż po ni żej klat ki pier sio -

wie nie kła dzie na cisk na za an ga żo -

wy ko na niu mię śnie środ ko wej czę -

wej. Ściągnij mocno ło pat ki w gór -

wa nie bi cep sów, dol nej par tii

ści cia ła po win ny być wy star cza ją -

nej fa zie ru chu. Utrzy muj

mięśnia naj szer sze go grzbie tu i do -

co na pię te, aby uchro nić krę go słup

nad garst ki i przed ra mio na w jed nej

łu czwo ro bocz nych.

płasz czyź nie. Przy trzy maj sztan gę

przed ura za mi.

PRZYGOTOWANIE: Stań

w tej po zy cji, a na stęp nie po wo li

SZTANGA NISKO: Przy cią gnij

opuść, aż wy pro stu jesz ra mio na.

sztan gę do środ ko wej czę ści mię śni brzu cha. Bar dziej an ga żu je się dół

w roz kro ku, ze sto pa mi na sze ro ko -

ODMIANY

ści bar ków lub odro bi nę sze rzej. Po chyl się do przo du, jed no cze śnie

CHWYT SZEROKI: Chwyć sztan -

wy py cha jąc bio dra do ty łu w ta ki

gę po ze wnętrz nej stro nie znacz ni -

spo sób, by śro dek cięż ko ści znaj do -

ków. Wy ko naj ćwi cze nie jak

wał się jak naj bar dziej nad no ga mi.

po przed nio. Ta kie usta wie nie prze -

Ugnij lek ko ko la na. Ple cy sta raj się

no si naj więk sze ob cią że nie z mię -

mieć pro ste lub lek ko za okrą glo ne,

śnia naj szer sze go grzbie tu

a tu łów ustaw pod ką tem nie co

na gór ne mię śnie ple ców (tyl na

więk szym niż 30º w sto sun ku

część na ra mien nych, śro dek czwo -

MI¢ÂNIE

DZIA¸AJÑCE

OBR¢BIE

BARKU

naj szer sze go mię śnia grzbie tu i dół mię śnia czwo ro bocz ne go.

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

27-11-09

9:55

Page 100

PRZ YCIĄGANIE POZ IOME Ś RO D KOWA C Z Ę Ś Ć M I Ę Ś N I A CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW

WIOS∑OWANIE HANTLAMI W LE˙ENIU NA BRZUCHU

WY KO NA NIE: Unieś han tle tak wy so ko, jak mo żesz, do cią ga jąc je do bo ków tuż po ni żej pach. Skon cen truj się na ścią gnię ciu ło pa tek w gór nej fa -

PRZYGOTOWANIE: Chwyć hantle

zie ru chu, ale nie unoś ich, gdyż an ga -

w obie ręce i połóż się na brzuchu

żu je to gór ną część mię śni

na ławce. (Będziesz miał większy zakres

czwo ro bocz nych. Za trzy maj się w tej

ruchu, jeśli postawisz ławeczkę na podpo-

po zy cji, na stęp nie opuść w kie run ku

rach, jak na zdjęciu powyżej). Ustaw ręce

pod ło gi, ale ob niż cię ża ry tyl ko od 1/3

na szerokości barków, z hantlami w pozy-

do po ło wy dro gi, za nim za trzy masz się

cji równoległej do ławki.

i zro bisz na stęp ne po wtó rze nie.

åWICZENIA

100

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

27-11-09

9:55

Page 101

UNO SZ E NIE POZI OME Ś RO D KOWA C Z Ę Ś Ć M I Ę Ś N I A CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW

ODWROTNE ROZPI¢TKI

WYKONANIE: Unieś hantle do gó ry, ścią ga jąc ło pat ki w fa zie koń co wej,

PRZYGOTOWANIE: Chwyć hantle

nie po zwól jed nak, by ło pat ki się uno si -

i po łóż się na brzu chu na ław ce. Za cznij

ły. Za trzy maj ruch, na stęp nie opuść cię -

z nie mal pro sty mi ra mio na mi, mu szą

żar ki w dół, za trzy mu jąc ruch

być tyl ko lek ko zgię te w łok ciach, han -

przed do tknię ciem pod ło gi.

tle po win ny znaj do wać się odro bi nę nad pod ło gą. Wierzch dło ni miej skie ro wa ny ku górze, ra mio na zaś ma ją być nie mal pro sto pa dłe do tu ło wia.

MI¢ÂNIE

101

DZIA¸AJÑCE

OBR¢BIE

BARKU

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

27-11-09

9:55

Page 102

PRZ YCIĄGANIE POZ IOME M I Ę Ś N I E N A J S Z E R S Z E , Ś RO D KOWA CZĘŚĆ MIĘŚNIA CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW, BICEPSY

PRZYCIÑGANIE DRÑ˙KA WYCIÑGU DOLNEGO DO KLATKI, SIEDZÑC Wbrew pozorom ćwiczenie to jest skomplikowane, a jego niewłaściwe wykonanie może pociągać za sobą usztywnienie ciała. Wielu nowicjuszy uznaje, że skoro wykonuje się takie ćwiczenie na maszynie, to jest ono bezpieczne. Dlatego często zaniedbują zachowanie właściwej postawy, czego nie robiliby przy ćwiczeniu z wolnymi ciężarami. Jak przy wszystkich ćwiczeniach, obowiązuje jedna zasada: nie zrób sobie krzywdy. Wyjaśnimy ci niuanse tego ćwiczenia i przedstawimy nasze zdanie co do najlepszych jego odmian – po prostu liczy się to, żebyś nie doznał urazu. Gdy jednak będziesz ćwiczył sumiennie, z zachowaniem zasad bezpieczeństwa, możesz szybko nabrać siły i rozbudować tkankę mięśniową. Z czasem, podobnie jak wielu innych trenujących, docenisz to ćwiczenie i stanie się ono jednym z ulubionych. Pamiętaj – najważniejsza jest rozwaga.

åWICZENIA

102

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

27-11-09

9:55

Page 103

PRZYGOTOWANIE: Wybierz

(2) Łopatki powinny być ściągnięte

i dolną część mięśnia najszerszego

odpowiednie obciążenie na stosie wy-

w momencie pełnego napięcia, kiedy

grzbietu, a odciąża tylne mięśnie nara-

ciągu, następnie dopnij prosty drążek

drążek dotyka do torsu. (3) Łopatki nie

mienne i środek czworobocznych.

do linki. Ustaw stopy na podporze ma-

powinny się unosić w trakcie ćwiczenia.

szyny, zegnij kolana blisko klatki i złap

Jeśli się podnoszą, to musisz dostoso-

CHWYT NEUTRALNY: Zastosuj

drążek nachwytem, czyli tak, jak nor-

wać zakres ruchu i przyciągać drążek

do tego ćwiczenia uchwyt trójkątny wy-

malnie chwytasz sztangę przy wyciska-

niżej albo zmniejszyć obciążenie.

ciągu. Pozwoli on na skierowanie wnętrz dłoni ku sobie i wąskie ustawie-

niu na klatkę. Odepchnij się nogami, aż ramiona będą wyprostowane a linka

ODMIANY

nie rąk. Ta odmiana pozwala na zasto-

się napnie. Kolana powinny być lekko

CHWYT SZEROKI: Chwyć drążek

sowanie maksymalnych obciążeń

zgięte. Wyprostuj plecy i odchyl lekko

nachwytem odpowiadającym ustawie-

i angażuje różne mięśnie górnej partii

do tyłu, tak aby ramiona były trochę

niu rąk podczas najszerszego rozmiesz-

ciała (wierz lub nie, ale nawet mięśnie

dalej niż biodra.

czenia rąk do wyciskania na ławce.

piersiowe).

Przeniesie to większe obciążenie z mię-

WYKONANIE: Przyciągnij drążek

śni najszerszych grzbietu na tylne mięś-

DRĄŻEK WYSOKO: Przyciągaj drą-

do górnej części brzucha. Przytrzymaj,

nie naramienne, środek czworobocznych

żek do środka klatki piersiowej zamiast

a następnie pozwól ramionom powoli

i równoległobocznych.

do górnej części brzucha. Takie ustawienie zmusza do pracy tylne mięśnie

się wyprostować. Trzy kluczowe uwagi: (1) Tułów powinien być nieruchomy

PODCHWYT: Chwyć drążek pod-

naramienne, środkową i górną część

przez cały czas trwania ruchu, nie nale-

chwytem na szerokości barków. Taka od-

mięśni czworobocznych. Odciążone zo-

ży pochylać się do przodu ani do tyłu.

miana kładzie większy nacisk na bicepsy

stają mięśnie najszersze grzbietu.

MI¢ÂNIE

103

DZIA¸AJÑCE

OBR¢BIE

BARKU

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

27-11-09

9:55

Page 104

W YCISKANIE PIONOWE PRZEDNIE I T YLNE CZĘŚCI BARKÓW, T R I C E P S Y, D O L N A C Z Ę Ś Ć M I Ę Ś N I A CZWOROBOCZNEGO

WYCISKANIE SZTANGI, SIEDZÑC Wyciskanie sztangi na barki ma burzliwą historię, podobnie jak większość ćwiczeń siłowych. Przed rozwojem trójboju siłowego, w szczególności wyciskania na klat kę, rezultaty uzyskiwane w tym ćwiczeniu często były uznawane za miarę siły mężczyzny. Dzisiaj ćwiczenie to jest ostrożnie stosowane w programach treningowych ze względu na reputację niebezpiecznego. Mówi się, że diabeł tkwi w szczegółach. Gdy by można było, uży wając ramion, podnieść ciężar z barków prosto do góry, nie byłoby żadnych problemów. Niestety, uży wając sztangi, nie możemy tego zrobić, gdyż na dro dze stoi nasza głowa. Dlatego ciężar musimy podnosić albo z karku, albo z gór nej par tii klat ki piersiowej. Wersja wyciskania zza głowy powinna odby wać się po linii prostej, co może być dosyć trudne dla pierścieni rotatorów, zwłaszcza jeśli barki nie są zbyt elastyczne. Wyciskanie z przo du wymaga z kolei odchy lenia głowy do tyłu, aby sztanga ominęła nos i podbró dek w czasie drogi w górę i w dół. Wielu trenujących wygina przy tym ruchu plecy. W naszych programach treningowych, szczególnie tych zaawansowanych, polecamy wersję wyciskania zza głowy. Zdajemy sobie jednak sprawę z tego, że jeśli w przeszłości miałeś urazy w obrębie barków, możesz nie wy konać tego ćwiczenia. Jeśli czujesz dyskomfort przy wy kony waniu ćwiczenia ze sztangą, możesz spokojnie zamienić ją na hantle. Gdy one również stanowią problem, ćwicz na maszynie do wyciskania na barki (takiej, jaką znaleźć można na stanowiskach do ćwiczeń typu atlas). Uważamy, że jest to nie najgorsze ćwiczenie, a inne typy urządzeń do wyciskania na barki bardziej przyczyniają się do wy woły wania urazów niż do zapobiegania im, z powo du ograniczania i narzucania płaszczyzny, w jakiej barki mają pracować. Ćwiczenie wyciskania zza głowy nie jest proste, ale nauczenie się jego poprawnego wy konania jest bardzo korzystne, ponie waż stanowi podstawę innych zaawansowanych ćwiczeń, jak rwanie, podrzut czy rwanie na docisk. Nie musisz się jednak mar twić, gdy by nie udało ci się go opanować. Jest wiele innych ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować tak samo rozwinięte mięśnie ramion.

åWICZENIA

104

KULTUR_s76-227:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

PRZYGOTOWANIE: Ustaw

27-11-09

9:55

Page 105

ław kę kil ka kro ków za sto ja kiem do przy sia dów ze sztangą. Umieść sztan gę na sto ja ku i wejdź pod nią. Umieść sztan gę na gór nej czę ści mię śnia czwo ro bocz ne go, tak jak do wy ko na nia przy sia dów ze sztan gą. Rę ce usta wio ne jak do wy ci ska nia sztan gi. Dło nie po win ny być po we wnętrz nej stro nie ozna czeń na sztan dze. Pod nieś sztan gę, cof nij się i usiądź na koń cu ław ki. Roz staw no gi i oprzyj moc no sto py

ODMIANY

CHWYT SZEROKI: Ustaw dło nie

na pod ło dze.

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU

po ze wnętrz nej stro nie oznaczeń

GŁOWY: Opuść sztangę, tak aby by-

na sztan dze. Wy ko naj ćwi cze nie jak

WYKONANIE: Unieś sztan gę

ła z przodu szyi, odrobinę nad szczy-

po przed nio. Ta kie usta wie nie po -

pio no wo do gó ry, ale nie pro stuj

tową częścią mostka, ale go nie

wo du je więk sze ob cią że nie mię śni

ra mion cał ko wi cie, łok cie po win ny

dotykaj. Takie wykonanie przenosi

na ra mien nych, gdyż są mniej wspo -

zo stać lek ko ugię te. Opuść sztan gę

część obciążenia na przednie mięśnie

ma ga ne przez tri cep sy.

do kar ku.

naramienne, choć nieważne, czy wyciskasz z przodu, czy z tyłu, główną

BEZPIECZE¡STWO: Jak już

siłą napędową pozostają środkowe

wspo mnie li śmy wcze śniej, je śli

mięśnie naramienne.

masz pro ble my z tym ćwi cze niem, to go nie rób. Je śli je wy ko nu jesz, pa mię taj, aby płasz czy zna opusz cza nia i wzno sze nia by ła ta ka sa ma. Uni kaj ko ły sa nia się do przo du lub ty łu, gdyż mo że się to skoń czyć ura zem szyi bądź bar ków.

MI¢ÂNIE

105

DZIA¸AJÑCE

OBR¢BIE

BARKU

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 244

ROZDZIA¸ DWUNASTY

ELASTYCZNOÂå –

CA¸A P R AW D A NAUKA O åWICZENIACH SK∑ANIA CZASEM DO ODRZUCENIA DOTYCHCZAS PRZYJ¢TYCH PRAKTYK i zaleca

całkowitą zmianę podejścia do wielu kwestii. To, co od lat przyjmowano za pewnik, w ciągu jednego dnia zostaje okrzyknięte herezją, a zupełnie nieprawdopodobne wymysły mogą zostać uznane za fakt. Tak zdarzyło się w przypadku, który nazwaliśmy Wielką Zmianą. Wtedy to dominująca rola ćwiczeń aerobowych najpierw została zakwestionowana przez specjalistów od treningu siłowego, a następnie odrzucona przez pokolenie ćwiczących, którzy z hantlami i napojami proteinowymi zdołali uzyskać to, co – jak kiedyś sądzono – miało dać się osiągnąć, tylko poprzez bieganie po bieżni.

244

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 245

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 246

W zupełności poparliśmy ten trend. Teraz pojawiła się kolejna tendencja – jej jednak się sprzeciwiamy: cho dzi o wyniki badań sugerujące, że wiele ogólnie przyjętych poglądów na temat elastyczności i rozciągania należy rozpatrzeć ponownie, a ich zasadność może być dyskusyjna. Badania naukowe poszły dwoma torami. Po pierwsze, naukowcy przyjrzeli się badaniom nad związkiem między rozciąganiem się przed ćwiczeniami a liczbą kontuzji. Wniosek: rozciąganie nie zapobiega urazom. Tymczasem badano, czy rozciąganie przed ćwiczeniem poprawia sprawność. Stwierdzono, że jeśli czynność wymaga jednorazowego wytworzenia maksymalnej siły, rozciąganie obniża wydolność. Z jednego badania, opublikowanego w 1998 w „Rese arch Quar terly for Exercise and Sport”, wynika, że 20 minut rozciągania zmniejsza siłę maksymalną mięśni czworogłowych ud o 8,1%, a mięśni goleniowo-kulszowych – o 7,3%. Pewnie wydaje ci się, że w świetle ty lu zgromadzonych dowo dów można by uznać, że rozciąganie jest przeceniane, a nawet okazuje się niekorzystne. Gdy by tak było, sami byśmy go nie propagowali. Jednak nie straciliśmy wiary w rozciąganie i chętnie powiemy, dlaczego.

P R Z Y G O T O WA N I A

246

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 247

CZEMU WARTO SI¢ ROZCIÑGAå? Jako dziecko pewnie dawałeś takie popisy elastyczności, jakich nie mógłby powtórzyć nawet jogin. Prawie wszystko, co działo się potem z twoim ciałem, sprawiało, że stawałeś się coraz sztywniejszy. Kości wydłużyły się i wzmocniły. Najniższe kręgi złączyły się w okresie dojrzewania, znacząco zmniejszając zakres ruchu bioder. Każde wykonane przez ciebie ćwiczenie prawdopodobnie skurczyło i usztywniło twoje mięśnie i tkanki łączne. To ostatnie zjawisko może być strategią ciała na wytworzenie większej siły. Krótsze, sztywniejsze mięśnie działają jak sprężyny, umożliwiając lepsze wy korzystanie siły wynikającej z ich naciągnięcia. Co ciekawe, strategia ta by wa też dla ciebie niekorzystna. Słabe rozciągnięcie może uniemożliwić ci ruch w pełnym zakresie podczas wy kony wania ćwiczeń. Innymi słowy, ceną, jaką płacisz za sztywniejsze mięśnie, jest mniejszy wzrost mięśni podczas równie męczącego ćwiczenia. Rozciąganie przeciwdziała sztywności, przywraca odpowiednią długość i napięcie mięśni. Nie tylko zapewnia to pełen zakres ruchu w czasie ćwiczeń, ale też pomaga szybciej i lepiej zregenerować się po treningu. Dzięki temu mięśnie są szybciej gotowe na następny trening. Ta kie wnioski wyciągnęliśmy wyłącznie z doświadczenia, które nauczyło nas, że ci, którzy rozciągają się sumiennie i rozsądnie, są sprawniejsi, szyb ciej się regenerują, lepiej trenują i – na dłuższą metę – rzadziej ulegają powtarzającym się, obniżającym wydolność kontuzjom.

JAK SI¢ ROZCIÑGAå? Z podręczników można poznać trzy ro dzaje ćwiczeń rozciągających: 1. STATYCZNE 2. DYNAMICZNE 3. PROPRIOCEPTYWNE NERWOWO-MI¢ÂNIOWE TOROWANIE RUCHU

(PNF, ang. proprioceptive neuromuscular facilitation) Pierwszy ro dzaj zapewne już znasz, polega na przy braniu rozciągniętej pozycji i wytrzymaniu w niej przez jakiś czas. Następnie rozluźniasz się i pogłębiasz rozciąganie lub przery wasz, odpo czy wasz i następnie wracasz do tego ćwiczenia; możesz też przejść do następnego. Książką na ten temat, którą można traktować jak biblię, jest Stretching autorstwa Boba Andersona.

ELASTYCZNOÂå

247

–

CA¸A

P R AW D A

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 248

Dynamiczne rozciąganie to wy kony wanie ruchów, dzięki którym ciało przyjmuje rozciągnięte pozycje bez zatrzymy wania się w nich. Przy kładem może być seria kopnięć ro dem ze sztuk walk. Być może słyszałeś o rozciąganiu balistycznym. Jest to ro dzaj dynamicznego rozciągania, w którym dla pogłębienia (większego niż w statycznym rozciąganiu) wy korzysty wany jest rozpęd i siła mięśni. W końcu jest meto da PNF, polegająca na serii zaciśnięć i rozluźnień mięśni, skut kujących głębszym naciągnięciem bez ryzy ka, jakim charakteryzuje się rozciąganie balistyczne. W tej meto dzie naciąganie mięśni trwa przez parę sekund. Najpopu lar niejszym podręcznikiem tej meto dy jest The Whar tons' Stretch Book autorstwa Jima i Phila Whar tonów, którzy stosują odmianę PNF – rozciąganie aktyw ne izolowane. My po prostu zalecamy rozciąganie statyczne. (W dalszej części tego rozdziału znajdziesz ćwiczenia rozciągające gór ną i dolną część ciała). Nie oznacza to, że pozostałe meto dy nie mają prawa bytu – są użyteczne, szczególnie dla spor towców. Doświadczenie po prostu nam podpowiada, że rozciąganie statyczne jest najprostsze, najbezpieczniejsze i najwięcej osób może na nim skorzystać.

ZA SADY ROZCIÑGANIA KIEDY SI¢ ROZCIÑGAå: Propagujemy obecnie niepopu lar ne po dejście – rozcią-

ganie statyczne przed treningiem siłowym. W końcowym rozrachunku nie ma znaczenia, czy się rozciągasz bezpośrednio przed wysiłkiem, czy po nim, czy też w dni, kiedy nie ćwiczysz. Ważne, że robisz to ze świadomością celu, jaki chcesz osiągnąć i z odpowiednią koncentracją. Łatwiej o te rzeczy przed treningiem niż po nim, kiedy już jesteś zmęczony i głodny. Rozciąganie się przed ćwiczeniami musisz traktować jako coś odrębnego od serii na rozgrzew kę, bo sprawiasz, że mięśnie się ochładzają. (W następnym rozdziale przedyskutujemy ro dzaje rozgrze wek odpowiednich przed podnoszeniem ciężarów). ZASADA SZTYWNIEJSZEJ STRONY: W treningu siłowym ćwiczenia wy kony -

wane na obie strony zalecamy zaczynać od swojej słabszej strony. Po dobnie jest z rozciąganiem, z tą różnicą, że sztywniejszej stronie możesz poświęcić więcej czasu i energii. (W treningu siłowym prawie nigdy nie pracuje się ciężej słabszą stroną, chy ba że cho dzi o rehabilitację po poważnej kontuzji).

P R Z Y G O T O WA N I A

248

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 249

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 250

Przyjmijmy, że jedna grupa mięśni kulszowo-goleniowych jest u ciebie sztywniejsza od drugiej. (Nie potrzebujesz żadnych skomplikowanych testów, zauważysz to, jak tylko zaczniesz się rozciągać). Zacznij od sztywniejszej kończyny. Potem przejdź do bardziej rozciągniętej. Następnie, jeśli chcesz, możesz wró cić do pierwszej. Mniej rozciągniętej stronie możesz poświęcać nawet dwa razy więcej czasu. Istotne jest to, by od niej zaczynać. Zawsze łatwiej się skoncentrować na pierwszej ćwiczonej kończynie. CZAS TRWANIA KA˙DEGO NACIÑGNI¢CIA: W tym wypadku im więcej, tym

lepiej. Trudno przesadzić z elastycznością. Na po cząt ku programu pewnie będziesz naciągać się po 10–30 sekund. Potem, kiedy zaczniesz się czuć w tych pozycjach bardziej komfor towo, możesz wytrzymy wać nawet do kilkunastu minut. UNIKANIE Z∑EGO BÓLU: W końcowej fazie dobrego naciągnięcia będziesz do -

cho dził do momentów, w których zaczniesz odczuwać lek ki dyskomfort. To znak, że tkanki łączne i mięśnie stanęły przed wyzwaniem. Nigdy nie powinieneś czuć prawdziwego bólu. Jeśli masz szczęście, ostrzega on o tym, że jesteś na granicy urazu. Jeśli masz pecha, będzie to sygnał, że już zrobiłeś sobie krzywdę. Dlatego na po cząt ku programu rozciągającego kontroluj poziom odczuwanego dyskomfor tu. Znając możliwości własnego ciała, będziesz mógł działać bardziej zdecydowanie. Zorientujesz się, jak stawiać przed mięśniami umiarkowane wyzwania bez przekraczania bezpiecznej granicy, za którą do cho dzi już do uszko dzeń. Pamiętaj, że jeśli będziesz przyspieszał ten pro ces i coś naderwiesz, w efekcie staniesz się mniej elastyczny niż wcześniej, bo w miejscu nadwyrężenia powstanie blizna, która będzie o wiele mniej rozciągliwa niż zdrowe mięśnie i włókna kolagenowe. JAK D∑UGO SI¢ ROZCIÑGAå: Zaczynaj od krót kich sesji przed treningami siło-

wymi – dla po cząt kującego wystarczy pięć minut. Następnie, przed treningami na gór ną część ciała, rozciągaj się przez kwadrans, a przed ćwiczeniami na dolną część ciała, wydłuż sesję do 30 minut. BEZPIECZE¡STWO: W 2003 roku doniesienia lekarzy i trenerów wskazy wały

na wzrost kontuzji związanych z uprawianiem jogi. To prawda – każdy nieprawidłowo lub przesadnie wy kony wany ro dzaj ćwiczenia może uszko dzić mięśnie i stawy. Według analiz problem polegał na tym, że na zajęcia jogi przycho dziło zbyt wielu ludzi i było za mało miejsca na poprawne wy kony wanie, instruktorzy zaś wprowadzali

P R Z Y G O T O WA N I A

250

KULTUR_s228-269:00iv-049_054504_Pt1Ch1-3.qxd

26-11-09

11:57

Page 251

zbyt zaawansowane pozycje, zanim uczniowie by li na nie gotowi. Dlatego nasze dwie zasady bezpiecznego rozciągania są dość proste: 1. Zawsze stosuj prawidłową technikę, bez względu na to, jak zatło czona jest sa la

treningowa. 2. Rób postępy w swoim własnym tempie.

Druga zasada wydaje się mniej oczy wista. Sądzimy, że niejeden człowiek, który na siłowni widzi innych, robiących skłon na prostych nogach i kładących dłonie na ziemi, uważa, że sam też tak potrafi. Jeśli mu się nie uda, pewnie złapie się za kost ki, przyciągając się do dołu. I zrobi sobie krzywdę. Postęp to pro ces. Nie ma żadnej gwarancji, że na końcu każdy będzie mógł położyć dłonie na ziemi. Oprócz ro dzaju ćwiczenia i przebytych urazów, znaczenie mają też geny. Jeśli twój ojciec nie mógł dosięgnąć do swoich kolan, to możesz przyjąć, że jesteś naprawdę niezły, gdy bez szar pania się lek ko doty kasz podłogi wyciągniętymi rękami. POST¢PY: W rozciąganiu, po dobnie jak w innych ro dzajach ćwiczeń, wielu ludzi,

do cierając do pewnego punktu, stwierdza, że są wystarczająco dobrzy. Kiedy tak się stanie, nie będziemy porówny wać cię z innymi. Zanim jednak tam się znajdziesz, upewnij się, że faktycznie gdzieś dojdziesz. Zakładamy, że niemal wszyscy czytający tę książkę nie mają optymalnej elastyczności i ich poziom rozciągnięcia obu stron ciała nie jest równomier ny, a to może wy woły wać urazy lub uniemożliwiać odpowiedni przyrost masy mięśniowej. Dlatego uważamy, że powinieneś śledzić postępy, tak jak robisz to w treningu siłowym: zapisuj czas każdego naciągnięcia i łączny czas całej sesji. Dajmy na to, że naciągasz mięśnie goleniowo-kulszowe, leżąc na plecach i unosząc prostą nogę do góry. Zapisz kąt, pod jakim zgięte jest bio dro – np. 90° (noga prostopadle do tułowia i podłogi). Z czasem staraj się zmniejszać ten kąt. Nie będziesz w stanie wiecznie poprawiać swojej elastyczności, po dobnie jak nie wyciśniesz 450 kg na ławeczce, nie ważne, jak bardzo będziesz się starać. Poprawa rozciągnięcia zginaczy bio der, oznaczająca przyciągnięcie nogi o 5–10° więcej, oznacza dużą różnicę podczas robienia przysiadów. Będziesz mógł zejść niżej, stosując prawidłową technikę i więcej skorzystasz na wy kony waniu ćwiczeń.

ELASTYCZNOÂå

251

–

CA¸A

P R AW D A

JAK ZBUDOWAĆ SZCZUPŁĄ I MUSKULARNĄ SYLWETKĘ

SPRAW, ŻEBY TWOJE MIĘŚNIE BYŁY WIĘKSZE I SILNIEJSZE

Patronat medialny

ISBN: 978-83-7579-095-5

Już dziś rozpocznij przygodę z rozwijaniem własnej sylwetki!

NOWOCZESNY TRENING SI¸OWY

Ewa Sędkowska-Kryńska mistrzyni świata w kulturystyce

Ian King

Lou Schuler

Ian King Lou Schuler

NOWOCZESNY TRENING SI¸OWY

9 788375 790955

okladka PL_grzb27mm.indd 1

11/16/09 10:44:48 AM