Rozsądni ludzie nie stosują diet. Jak nauka może pomóc w odchudzaniu by Wydawnictwo Galaktyka

• •

Ta książka to całkiem nowe spojrzenie na problem znany wielu osobom, które chcą trwale schudnąć czy zmienić sposób odżywiania na zdrowszy. Niewątpliwą zachętą dla czytelników jest fakt, że autorka nie namawia do wprowadzania rewolucji ani do perfekcji w trzymaniu się jej zaleceń. Bazując na swoim doświadczeniu osobistym i naukowym, proponuje wprowadzanie zmian metodą drobnych kroków i przedstawia racjonalny plan żywieniowy. Właśnie takie podejście stanowi bowiem klucz do sukcesu w dłuższej perspektywie. Zalecenia żywieniowe Charlotte Markey łączy z propozycją aktywności fizycznej w stopniu dostępnym dla każdego, a także z pracą nad swoimi emocjami i mechanizmami psychologicznymi, oferując tym samym holistyczną drogę do zmiany nawyków. Joanna Bylinka-Stoch, psycholog specjalizująca się w tematyce rozwoju człowieka Dieta rozumiana jako odmawianie sobie jedzenia może przynieść jedynie chwilowy efekt. W zamian autorka proponuje bardziej realistyczne i moim zdaniem skuteczne podejście, czyli rezygnację ze złych nawyków dzięki metodzie małych kroków. Radzi też, jak zmienić sposób odżywiania się, nie rezygnując przy tym całkowicie ze swoich upodobań kulinarnych. Co istotne, zmianę podejścia do odżywiania łączy ze zmianą stosunku do uprawiania sportu. Jestem przekonana, że nowe nawyki wsparte odpowiednią aktywnością fizyczną pomogą na stałe zrzucić zbędne kilogramy. Charlotte Markey pokazuje, że można chudnąć bez diety, trzeba tego tylko naprawdę chcieć! Dota Szymborska, trenerka triatlonu, blogerka sportowo-kulinarna

PATRONAT MEDIALNY:

ISBN: 978-83-7579-508-0

www.galaktyka.com.pl

Cena: 39,90 zł (w tym 5% VAT )

Charlotte N. Markey

ROZSĄDNI LUDZIE NIE STOSUJĄ DIET

•

przeanalizować obecne nawyki i wprowadzić trwałe zmiany w stylu życia; jeść rozsądniej bez rezygnowania z przekąsek i słodyczy; zdrowo schudnąć i trwale utrzymać nową masę ciała.

MASZ DOŚĆ MODNYCH DIET I DORAŹNYCH METOD, KTÓRE NIE DZIAŁAJĄ? SCHUDNIJ Z GŁOWĄ I NA ZAWSZE ZACHOWAJ NOWĄ SYLWETKĘ!

CHARLOTTE N. MARKEY

Bycie na diecie może się okazać doświadczeniem przygnębiającym, które przy tym wcale nie zawsze przynosi pożądane rezultaty! Naukowcy doskonale wiedzą, że bardziej prawdopodobnym rezultatem odchudzania się na dłuższą metę nie jest zrzucenie, lecz nabranie kilogramów. Psycholog zdrowia Charlotte Markey od dawna bada zagadnienie diet i kontroli masy ciała. Zebrała najistotniejsze informacje ze stu lat badań naukowców, lekarzy, dietetyków i psychologów i przekuła je w metodę kontroli masy ciała opartą na dowodach naukowych. W ten sposób powstał racjonalny przewodnik, który pomoże ci:

Doktor Charlotte N. Markey jest profesorem psychologii i kierownikiem Healthy Development Lab na Uniwersytecie Rutgersa. Mieszka z rodziną niedaleko Filadelfii. www.smartpeopledontdiet.com

ROZSADNI LUDZIE NIE STOSUJA

JAK NAUKA MOŻE POMÓC W ODCHUDZANIU

Przekład: Jacek Żuławnik

Tytuł oryginału: Smart people don’t diet Copyright © 2014 by Charlotte Markey All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone First published in the United States by Da Capo Press, a member of the Perseus Books Group Pierwsze wydanie opublikowało w Stanach Zjednoczonych Da Capo Press, członek grupy wydawniczej Perseus Books Group © for the Polish edition: Galaktyka Sp. z o.o., Łódź 2016 90-562 Łódź, ul. Łąkowa 3/5 tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17 e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl www.galaktyka.com.pl ISBN: 978-83-7579-508-0 Ilustracja na okładce: Maxx-studio / Shutterstock Ryc. na stronach 1, 21, 41, 69, 89, 123, 147, 173, 197, 217: copyright © Randy Glasbergen Redakcja: Elżbieta Derelkowska Redakcja techniczna: Marta Sobczak Korekta: Monika Ulatowska Redaktor prowadzący: Marek Janiak Projekt okładki: Artur Nowakowski DTP: Garamond Druk i oprawa: Drukarnia na Księżym Młynie Niniejsza książka zawiera porady oraz informacje dotyczące opieki zdrowotnej. Powinna być traktowana raczej uzupełnienie, a nie zastępstwo konsultacji z lekarzem czy innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli wiesz albo podejrzewasz, że cierpisz z powodu jakiegoś problemu zdrowotnego, wskazane jest, abyś zasięgnął porady lekarza, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program leczenia na własną rękę. Wszelkie decyzje zdrowotne powinny być podejmowane w porozumieniu z lekarzem. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zawarte w tej książce były dokładne i aktualne w dniu publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek medyczne konsekwencje stosowania metod zasugerowanych w tej książce.

Pełna informacja o ofercie, zapowiedziach i planach wydawniczych www.galaktyka.com.pl info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody Wydawcy książka ta nie może być powielana ani częściowo, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

Spis treści

WSTĘP: Nie zawsze byłam rozsądna...

1 Po prostu tego nie rób

2 Dlaczego diety nie działają

3 Pierwszy etap: Uczciwe ważenie

4 Pokochaj nagiego siebie

5 Drugi etap: Po kawałeczku

6 Rusz się

123

7 Trzeci etap: Jedz mądrzej

147

8 Rozsądny restart

173

9 Podziel się sukcesem i zachęcaj innych

197

10 Szersza perspektywa

217

O AUTORCE

241

PODZIĘKOWANIA

243

PRZYPISY

245

INDEKS

265

vii

Dlaczego diety nie działają

Po dwóch tygodniach odchudzania komórki tłuszczowe Larry’ego postanowiły skoczyć na pizzę.

„Przemysł dietetyczny jest jedyną na świecie branżą przynoszącą zyski przy wskaźniku niepowodzenia na poziomie dziewięćdziesięciu ośmiu procent”. Federal Trade Commission

rozsądni ludzie nie stosują diet

Jest szansa, że znasz jedną, może dwie osoby, którym udało się zrzucić nieco kilogramów i nie powrócić do dawnej wagi. Znacznie liczniejszy jest zbiór twoich znajomych, którym to nie wyszło. Być może sam jesteś jednym z takich ludzi: zamkniętych w błędnym kole chudnięcia i tycia. Jeśli tak, to nie ma się czego wstydzić – zdarza się nawet najlepszym, bo przecież tak łatwo wpaść w pułapkę diety. Czasem można odnieść wrażenie, że dosłownie co tydzień ukazuje się kolejny poradnik odchudzania i pojawia się kolejna dieta. Większości z nas propozycje te wydają się pociągające, nierzadko sugerują bowiem, że pożegnanie z niechcianymi kilogramami jest nie tylko możliwe, ale i proste – wystarczy trzymać się zaleceń. Wkrótce jednak orientujemy się, że dieta, z początku bardzo kusząca, nie zapewni tego, co obiecywała. Nie twierdzę, że dzięki moim wskazówkom schudniesz w tydzień; nie są one też częścią żadnego krótkoterminowego planu, będącego obietnicą łatwego i szybkiego zmniejszenia masy ciała. Mogę zadeklarować tylko jedno: to mianowicie, że – w odróżnieniu od innych – moja metoda działa. Jeżeli podejdziesz do diety jako doraźnego rozwiązania problemu wagi, z dużym prawdopodobieństwem skończysz cięższy (i nieszczęśliwszy) niż na początku. To dlatego większość diet nie działa. Jednym z najbardziej uderzających wniosków płynących z wielu długich lat badań nad dietami jest to, że równie często powodują one wzrost masy ciała, jak jej spadek. Jednym z najlepszych predyktorów otyłości jest – domyślasz się? – to, że ktoś w przeszłości stosował diety. Być na diecie to żadna przyjemność

Jeszcze nie słyszałam, żeby ktoś będący na diecie powiedział o niej: „Ależ doskonale się bawię!”. A jednak wciąż do tego wracamy. Z moich badań wynika, że zdecydowana większość ludzi na pewnym etapie życia stosuje jakąś dietę. Dlaczego? Motywuje nas rezultat (zrzucone kilogramy!), na który rozpaczliwie liczymy i który koniecznie chcemy osiągnąć. Wyobrażamy sobie siebie w szczuplejszym, atrakcyjniejszym, zdrowszym, 22

Dlaczego diety nie działają

Z tego rozdziału dowiesz się… • dlaczego większość diet jest nieskuteczna; • dlaczego stosowanie diety często bywa doświadczeniem przygnębiającym i przynoszącym efekty przeciwne do zamierzonego; • dlaczego moja metoda kontroli masy ciała pozwala skutecznie chudnąć przy jednoczesnym czerpaniu przyjemności z jedzenia.

szczęśliwszym wydaniu – branża jest doskonale świadoma tych potężnych bodźców. Jenny Craig zapowiada, że: „Poczujesz się jak nowo narodzony. Poczujesz się sobą”1. Strona internetowa Nutrisystem chce wiedzieć, czy „jesteś gotów już dziś zacząć stawać się zdrowszym i szczęśliwszym człowiekiem”2. 17-Day Diet Plan doktora Michaela Moreno daje do zrozumienia, że nie poczujesz się ani zmęczony, ani głodny, ani czegokolwiek pozbawiony, spalając „dwa razy więcej kalorii niż przeciętny człowiek”3. Kto by tak nie chciał? Niestety, dieta rzadko kiedy wywołuje aż tak pozytywne uczucia; częściej dobija nawet najbardziej optymistyczne jednostki. „Pierwszą rzeczą, jaką traci się, będąc na diecie, jest poczucie humoru”. Nieznany autor

Dieta wytrąca z równowagi

Co się dzieje, kiedy przechodzisz na dietę? Z reguły podejmujesz twardą decyzję, że będziesz jadł mniej kiepskiego jedzenia i więcej zdrowego. I to już od jutra! Nad czipsy zaczynasz przedkładać marchewkę pokrojoną w słupki. Sięgasz po jabłka zamiast po pączki. Rzucasz cukier już, natychmiast – i na zawsze. I jeszcze węglowodany. A do tego tłuszcz. Brzmi znajomo? Problem polega na tym, że jeśli jesteśmy choć trochę do siebie podobni, to tak jak ja lubisz czipsy – i pączki, i węglowodany, i tłuszcz! Wcale 23

rozsądni ludzie nie stosują diet

nie chcesz z nimi zrywać. Teraz, kiedy zrezygnowałeś z tego wszystkiego, stajesz się rozdrażniony. Poczucie głodu to uwarunkowane biologicznie przypomnienie o konieczności jedzenia. Kiedy odbierasz sygnał i chcesz odpowiedzieć na niego, sięgając po hamburgera, zdrowa sałatka w żaden sposób nie wyda ci się jego zadowalającym zastępnikiem. Czujesz niedobór pożywienia i stajesz się coraz bardziej wytrącony z równowagi. W jednym z pierwszych, przeprowadzonych w czasach drugiej wojny światowej, badań, w których starano się zrozumieć związek pomiędzy deprywacją pokarmową a nastrojem, przyjrzano się obdżektorom4. Ludzie ci zgodzili się obniżyć swoją masę ciała o jedną czwartą poprzez przejście na półgłodową „dietę” na sześć miesięcy. Na początku eksperymentu wszyscy uczestnicy cieszyli się doskonałym fizycznym i psychicznym zdrowiem, a przez cały czas jego trwania poddawano ich obserwacji, aby mieć pewność, że nie dzieje się z nimi nic złego. Wszyscy, dzięki wsparciu i wskazówkom, konsekwentnie przestrzegali przepisanej niskokalorycznej diety – to jednak naukowcy przewidzieli; o wiele ciekawsze było natomiast to, co stało się z psychiką badanych pod wpływem uczestnictwa w doświadczeniu. Otóż pojawiła się u nich obsesja na punkcie pożywienia. Zaczęli myśleć o nim dużo częściej niż przed eksperymentem. Niektórzy wręcz miewali sny o jedzeniu. Pojawiły się problemy z koncentracją w codziennych obowiązkach. Uczestnicy stali się bardziej wycofani, przygnębieni i rozdrażnieni. Stracili zainteresowanie seksem, a co najmniej jeden z nich dopuścił się samookaleczenia. Innymi słowy, mniej jedzenia zupełnie wytrąciło ich z równowagi. Większość osób stosujących dietę nie celuje z utratą masy ciała w dwadzieścia pięć procent w pół roku, ale wiele doświadcza podobnych efektów ubocznych, jak te, które stały się udziałem uczestników eksperymentu. Osoby będące na bardzo niskokalorycznej diecie (bardzo, to znaczy mniej niż tysiąc kalorii dziennie) są szczególnie narażone na zauważalne wahania nastroju i mogą czuć niepokój, rozdrażnienie, złość, frustrację, przygnębienie, a nawet miewać myśli samobójcze5. Osoby biorące udział w badaniach przyznają, że czują się stosunkowo dobrze w te dni, w które mają „dyspensę” od diety, a gorzej wtedy, kiedy muszą 24

Dlaczego diety nie działają

trzymać się przepisanego niskokalorycznego planu odżywiania. Brzmi to sensownie, prawda? Czujemy się wytrąceni z równowagi, kiedy „nie wolno nam” jeść tego, co byśmy chcieli; gdy zaś zyskujemy swobodę, jeśli chodzi o wybór pokarmu, nastrój nam się poprawia (przynajmniej początkowo, dopóki nie da znać o sobie poczucie winy). Sztuka polega zatem na zrzuceniu niechcianych kilogramów bez poczucia, że czegoś nam brakuje, i z zachowaniem niezbędnej równowagi. „Zakazane ma w sobie pewien urok, czyniący je niewypowiedzianie pożądanym”. Mark Twain

Im więcej myślisz o diecie, tym bardziej chce ci się jeść

Wyniki współczesnych badań potwierdzają rezultaty eksperymentu z dietą półgłodową i rozwijają je. Kiedy jesteś przekonany, że powinieneś ograniczyć ilość pożywienia albo wystrzegać się określonej grupy produktów, przeważnie masz ochotę sięgać właśnie po to jedzenie – w dodatku często. Jeśli więc powtarzasz sobie, że nie będziesz jadł makaronów albo pieczywa, wkrótce przekonasz się, jak bardzo chodzi za tobą spaghetti al pomodoro z bagietką. Zaabsorbowanie jedzeniem jest niemal nieuniknionym skutkiem stosowania diety6. Psychologowie nazywają to zjawisko – zaabsorbowanie pewną myślą, wynikające z prób stłumienia bądź uniknięcia tejże – „przetwarzaniem paradoksalnym”. Pojęcie to stało się szeroko znane, kiedy psycholog społeczny Daniel Wegner przeprowadził serię eksperymentów, które zyskały wspólne miano „badań nad białym niedźwiedziem”7. Wegner prosił uczestników doświadczeń, aby unikali jakichkolwiek myśli o białym niedźwiedziu. Mieli usunąć z umysłu wszelkie wyobrażenia na temat tego zwierzęcia, wszystkie jego obrazy. Białe niedźwiedzie w zoo i na wolności, małe i duże, oswojone i dzikie – nie ma znaczenia, co robicie, usłyszeli badani, bylebyście nie myśleli o białych niedźwiedziach. Jak sądzisz, jaki był rezultat? Oczywi25

rozsądni ludzie nie stosują diet

ście, uczestnicy nie byli w stanie powstrzymać się od myślenia o białych niedźwiedziach! Założę się, że zanim zacząłeś czytać ten akapit, białe misie nie pojawiały się zbyt często w twoich myślach – za to teraz nie możesz ich stamtąd wyrzucić! Zgadza się? Spróbuj teraz usunąć z myśli obraz ciasta czekoladowego. „Nie wolno ci” jeść ciasta czekoladowego, więc zapomnij o nim. Mało tego, nie myśl o niczym, co ma jakikolwiek związek z czekoladą. Potrafisz to zrobić? Założę się, że teraz twoje myśli krążą wyłącznie wokół czekolady. Wyobrażasz sobie, powiedzmy, wielkie ciacho oblane lukrem albo coś skromniejszego, dajmy na to: babeczkę. Przed oczami twojej wyobraźni paradują batoniki i cukierki, a tobie zaczyna cieknąć ślinka. Chodzi po prostu o to, że im usilniej starasz się nie myśleć o cieście czekoladowym, tym skuteczniej skupiasz na nim energię umysłu. Paradoks, prawda? Ktoś mógłby powiedzieć, że wielu z nas myśli o jedzeniu nawet wtedy, kiedy wcale nie próbuje schudnąć, a to dlatego, że w Stanach Zjednoczonych zewsząd i nieustannie narzuca nam się kusząca smakiem i łatwo dostępna żywność. Jest dosłownie wszędzie: a to w postaci gotowych produktów, takich jak pizza albo hamburgery, a to jako wyszukane napoje kawowe z górą bitej śmietany. Bardzo wielu z nas (ze mną włącznie) poświęca więcej czasu, niż skłonni bylibyśmy przyznać, na dumanie o najbliższym posiłku. A kiedy usiłujemy nie myśleć o pożywieniu i zobowiązujemy się do niejedzenia określonych rodzajów pokarmu, wówczas skazujemy się na porażkę. Unikanie jedzenia różni się od unikania tytoniu, alkoholu i narkotyków. Wiele osób uzależnionych z powodzeniem rozstaje się z nałogiem palenia, picia albo zażywania narkotyków poprzez całkowite stronienie od newralgicznych substancji. Dodatkowo w uwolnieniu się od uzależnienia pomaga unikanie sytuacji*, a nawet ludzi mogących wodzić na pokuszenie. Z pożywieniem sprawa wygląda inaczej. Choć niektórzy * Rzeczy te pomagają w niepodejmowaniu zachowań uzależnieniowych, jednakże niekoniecznie w wyjściu z uzależnienia. Aby tego dokonać, potrzebne jest nie tylko unikanie tego, co ułatwia przyjmowanie substancji uzależniającej, lecz również zapewnienie sobie w życiu tego, co wypełni potrzebę zaspokajaną wcześniej przez te substancje (przyp. kons.). 26

Dlaczego diety nie działają

mają się za samozwańczych fanatyków jedzenia, reakcji fizjologicznej naszego organizmu na pokarm nie da się porównać do reakcji na narkotyki. Po prostu nie jest możliwe całkowite odstawienie jedzenia. I nie chodzi tylko o to, że jest ono wszechobecne; pokarm jest nam niezbędny do życia. Nie stanowi kwestii wyboru, lecz jest koniecznością. Jest niczym biały niedźwiedź albo ciasto czekoladowe – niemal nie sposób przestać o nim myśleć! Krótkotrwałe poświęcenie bez nagrody

Przechodząc na dietę, większość z nas sądzi, że jedynie chwilowo zmienia swoje nawyki żywieniowe, że na krótki czas odstawia „złe” jedzenie, aż zrzuci nadprogramowe kilogramy. Potem, kiedy schudniemy, dieta się skończy i będziemy mogli powrócić do tego, co jedliśmy wcześniej. Mówimy na przykład: „Pobędę na diecie do lata”, albo: „Chciałabym schudnąć kilka kilogramów na ślub przyjaciółki”. Skupiamy się na redukcji masy ciała i codziennie (albo rzadziej, lecz regularnie) ważymy się, co zachęca nas (albo zniechęca) do dalszych wysiłków. Jeśli wszystko idzie dobrze, unikamy określonych produktów bądź ograniczamy ilość spożywanego jedzenia i kiedy po kilku dniach albo tygodniach wchodzimy na wagę, okazuje się, że ważymy mniej. W tym scenariuszu za poświęcenie (jedzenie mniej; jedzenie innego pożywienia) niemal natychmiast otrzymujemy nagrodę (kiedy wskazówka na wadze zatrzymuje się na niższej liczbie). Nie jest to jednak strategiczne, długofalowe podejście do spadku i kontroli masy ciała. Sukcesu diety nie powinno się mierzyć liczbą kilogramów zrzuconych w ciągu tygodnia. Czujesz się wówczas lepiej, to prawda, ale tylko przez chwilę. Co powiesz, kiedy pod koniec tygodnia, po powrocie z diety do „normalności” odzyskasz wszystkie stracone kilogramy? Że to porażająco nieskuteczna dieta! Rzeczywiste, zrównoważone odchudzanie wymaga długotrwałego myślenia o kontroli masy ciała. Długotrwałego, czyli do końca życia. Spadek masy ciała nie jest czymś, co można osiągnąć po jednym dniu ani nawet tygodniu. Pomyśl raczej, że jest to coś, co możesz stopniowo 27

rozsądni ludzie nie stosują diet

osiągnąć na przestrzeni jednego roku. Tak, tak, już słyszę twoje narzekanie. Rok to naprawdę długo dla kogoś, kto chce uzyskać idealną wagę. Ale zastanów się, co wolisz: przez dwanaście miesięcy powoli pozbywać się kilogramów i wytrwać przy nowej masie ciała do końca życia, czy może zrzucić dziesięć kilogramów w miesiąc po to, żeby tydzień później wszystko do ciebie wróciło? Jasne, że trudno się oprzeć pokusie natychmiastowej nagrody, którą obiecują szybkie diety. Ludzie często (błędnie) zakładają, że schudnięcie pozwoli im nie tylko wcisnąć się w spodnie o kilka numerów mniejsze, ale też z miejsca zwiększy ich pewność siebie, przyniesie szczęście, a nawet zapewni społeczną satysfakcję w postaci nowego partnera bądź partnerki albo podziwu ze strony współpracowników lub członków rodziny. Niemniej jednak emocjonalne wzloty (w następstwie szybkiego spadku masy ciała) i upadki (po nieuchronnym odzyskaniu wagi) sprawiają, że po zakończonej diecie ludzie na dłuższą metę czują się gorzej ze sobą8. Diety sprawiają, że czujesz się źle; wybierz coś, co pozwoli ci poczuć się lepiej

Chudnięcie poprawia nastrój i potrafi pierwszorzędnie podnieść pewność siebie. W jednym z badań, przeprowadzonym przez Janet Polivy i Petera Hermana, wybitnych naukowców zajmujących się zagadnieniami odżywiania, uczestnicy twierdzili, że poczuli się lepsi, szczuplejsi, a nawet wyżsi już wtedy, gdy postanowili przejść na dietę (ale zanim zdążyli zrzucić choć kilogram!)9. Tym zaś, co niemal zawsze doprowadza osoby odchudzające się do rozpaczy, jest stawanie na wadze i obserwowanie, jak wskazówka wychyla się dalej niż poprzednim razem; a przecież u większości z nas występują drobne wahania wagi, uzależnione od różnych czynników, takich jak pora dnia, zmiany hormonalne, zatrzymanie wody. Niektórzy tak bardzo przejmują się wskazaniami wagi, że to, ile „myślą”, że ważą, staje się dla nich istotniejsze niż rzeczywista masa ciała. W jednym z badań zważono członków grupy osób uzależnionych od diet, a następnie niektórym powiedziano, że ważą dwa i pół kilograma 28

Dlaczego diety nie działają

więcej niż w rzeczywistości, pozostałym zaś – że ważą dwa i pół kilograma mniej10. Jak łatwo się domyślić, ci pierwsi zdenerwowali się, za to drudzy byli bardzo zadowoleni. Pierwszych zmartwiło nie tylko wskazanie urządzenia; ogólnie poczuli się źle sami ze sobą, a nawet ucierpiała ich samoocena. Należy pamiętać, że osoby te wcale nie ważyły więcej, a jedynie myślały, że ważą więcej. Innymi słowy, liczba, na której rzekomo zatrzymała się wskazówka, okazała się ważniejsza dla ich emocji i poczucia własnej wartości niż prawdziwa waga. Udziałem osób regularnie stosujących diety (czasem mówi się o nich: „powściągliwi konsumenci”) staje się nie tylko spadek poczucia własnej wartości, ale również przekonanie o własnej nieatrakcyjności i o tym, że są niezdrowi, źli, słabi i leniwi w porównaniu z osobami niestosującymi diet. Kiepska zachęta! Jeżeli jeszcze nie przekonałam cię, że dieta wcale nie jest najlepszym sposobem na schudnięcie, wykonaj następujące ćwiczenie dla umysłu (obiecuję, że już ani słowa o białych niedźwiedziach i cieście czekoladowym). Wyobraź sobie, że zamiast czytać tę książkę po cichu, dla siebie, czytasz ją przed dwustuosobowym tłumem. Jak się czujesz? Zdenerwowany? Przestraszony? Większość ludzi perspektywa wystąpienia publicznego onieśmiela – pocą im się ręce, serce nieco przyspiesza, zaczyna zżerać ich trema; u osób nałogowo stosujących diety sytuacja ta z reguły wywołuje o wiele silniejsze poczucie obawy i niepokoju niż u pozostałych. Co jednak taki odczyt ma wspólnego z dietami? Ano to, że osoby nałogowo stosujące diety wykazują większą skłonność do zdenerwowania i przygnębienia, toteż gorzej radzą sobie w sytuacjach budzących lęk (takich jak wystąpienie na forum publicznym)11. Nie chcę przez to powiedzieć, że rezygnacja ze stosowania diet sprawi, iż zapałasz miłością do wystąpień publicznych, ale być może w jakiś sposób poprawi twoje zdrowie psychiczne i uczyni cię szczęśliwszą, lepiej funkcjonującą osobą! Stosowanie diet daje złudną nadzieję

Zwykle zaczyna się dobrze. Rozpoczynamy dietę, rzecz jasna, w poniedziałek i z reguły cieszymy się, że oto podjęliśmy próbę zmiany tego cze29

rozsądni ludzie nie stosują diet

goś w naszym życiu, co nie daje nam zadowolenia: masy ciała. Przechodzimy cykl, czasem nazywany „syndromem złudnej nadziei”, z którego czerpiemy chwilowy optymizm12. Po podjęciu decyzji o przejściu na wybraną dietę kolejnym krokiem jest rozpoczęcie stosowania się do jej zaleceń. Większość z nas potrafi z powodzeniem przejść od postanowienia do czynów, wprowadza pewne zmiany (np. zaczyna jeść ogólnie mniej albo unika określonych produktów) i początkowo odnosi sukcesy. Wyzwala to pozytywne odczucia i pozwala uwierzyć, że schudnięcie jest możliwe. Nieuchronnie jednak piętrzą się trudności. Idziemy na imprezę, nie mamy czasu na porządny posiłek i w biegu zjadamy byle co albo okoliczności sprawiają, że nie jesteśmy w stanie trzymać się ustalonego planu – i ten zaczyna się sypać. Komplikacji nie sposób uniknąć, każdy z nas bowiem jest zapracowany, a niewielu stać na osobistego kucharza, który będzie nam przyrządzał dokładnie to, co zechcemy, i akurat wtedy, kiedy mamy na to ochotę. Większość z nas, stosujących dietę i zaliczających potknięcie – przez zły dzień albo po prostu z przepracowania – zwykle uznaje, że wyniknęło ono z naszej winy. „Gdybym tylko wykazał się silniejszą wolą na tej imprezie”. „Gdybym wziął obiad z domu i nie musiał wstępować do baru z fast foodem”. „Gdybym tym razem ugotowała na święta coś zdrowego, zamiast polegać na tradycyjnych przepisach”. Branie na siebie odpowiedzialności za niepowodzenia z reguły zasługuje na pochwałę – ale niekoniecznie wtedy, kiedy jest się na diecie. Jest prawdopodobne – bardzo prawdopodobne – że nie ty ponosisz winę za niepowodzenia, lecz sama dieta! Jeżeli nie zezwala na jakiekolwiek odstępstwa od planu i nie przewiduje zmiennych okoliczności życia, wówczas jest z góry skazana na klęskę. Ja to wiem, ty to wiesz, Centers for Disease Control and Prevention to wie, najlepsi naukowcy badający zagadnienia odżywiania też to wiedzą. Odpuść sobie. Ważne jest ustalenie, po czyjej stronie leży wina za potknięcia (i ostateczne niepowodzenie) diety. Większość ludzi obwinia samych siebie: jeśli tylko bardziej się postarają, następnym razem na pewno się uda – mówią sobie i podejmują kolejną próbę, czasem z tą samą dietą, a czasem 30

Dlaczego diety nie działają

z zupełnie nową. W zasadzie nie ma to znaczenia, bo i tak ponownie uruchamia się znany mechanizm: 1) decyzja o przejściu na dietę, 2) początkowy sukces w odchudzaniu, 3) nieuchronne fiasko, 4) uznanie, że niepowodzenia można było uniknąć, 5) rozpoczęcie wszystkiego od nowa13. Czy wiesz, kto się cieszy, kiedy osoby stosujące diety ponoszą porażkę, ale próbują znowu? Przemysł dietetyczny. Gdyby diety działały, wystarczyłoby raz zastosować jedną z nich. To jednak, że w dziewięćdziesięciu ośmiu procentach zawodzą, oznacza więcej pieniędzy dla branży dietetycznej. Zastanów się nad tym. Czy gdybym powiedziała, że dziewięćdziesiąt osiem egzemplarzy na sto nowego modelu samochodu jest wadliwe, w ogóle wziąłbyś pod uwagę zakup tego auta? Firma, która wypuściła takiego bubla, straciłaby zyski i prędko wypadła z ryku. Tymczasem okazuje się, że zyski przemysłu dietetycznego za 2010 rok wyniosły prawie sześćdziesiąt jeden miliardów dolarów14. To niezwykłe, zważywszy że znajdowaliśmy się akurat w środku potężnego światowego kryzysu finansowego. Zwróć uwagę, że takie zyski zapewniają branży nie nowi, lecz stali klienci – to na nich się opiera: na ludziach, którzy przechodzą na dietę, początkowo wszystko idzie zgodnie z planem, ale potem nieuchronnie ponoszą „porażkę”, po czym… decydują się na powtórkę z rozrywki. Stosowanie diet prowadzi do przejadania się*

Powiedzmy, że przeszedłeś na dietę i postanowiłeś zrezygnować z jedzenia słodyczy: cukierków, ciastek, lodów, ciast, tortów i tym podobnych. Decyzja ta miała taki skutek, że zamieniła słodkości w „zakazany owoc”, podniosła je do rangi pragnienia „wyższego rzędu”, uczyniła bardziej pożądanymi, niż gdybyś nie powiedział sobie, że nie wolno ci * Ryzyko przejadania się może się zwiększać przy stosowaniu zwłaszcza tych diet, w których koncentrujemy się na redukcji kalorii lub eliminacji określonych składników odżywczych (przyp. kons.). 31

rozsądni ludzie nie stosują diet

ich jeść. Co zatem stanie się, kiedy pójdziesz na imprezę urodzinową, na której podadzą tort (a oprócz tego jeszcze pewnie ciasto i lody)? Masz do wyboru: pozostać wiernym diecie albo ulec pokusie. Niestety, z badań wynika, że jeśli rzeczywiście złożysz broń, zjesz więcej tortu i innych słodyczy, niż gdybyś nie przykleił im łatki „zakazanych”. Skłonność ta zyskała wymowne – i jakże naukowe – miano „efektu «a co mi tam!»”15. Jeżeli jesteś na diecie, ale mówisz sobie: „A co mi tam!” i uznajesz, że jednak będziesz jadł to, na co masz ochotę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjesz więcej niż w sytuacji, gdybyś w ogóle nie próbował się ograniczać. To dlatego niektóre osoby będące na diecie oddają się obżarstwu, pochłaniają ogromne ilości jedzenia za jednym posiedzeniem16. W gruncie rzeczy uznają bowiem, że skoro już przerwały reżim, to mogą sobie zaszaleć. Potem, następnego dnia (albo od najbliższego poniedziałku), znów stają się „grzeczne” i znów zaczynają się ograniczać. Brzmi znajomo? Niestety, tego rodzaju przypadki przejadania się przekreślają wszelkie korzyści płynące z diety. Wyniki jednego z eksperymentów, w którym naukowcy przez dwa lata obserwowali grupę mężczyzn i kobiet, pokazały, że osoby, które wcześniej już bywały na dietach, pod koniec badania ważyły więcej niż osoby, które nigdy nie przestrzegały żadnych reżimów odchudzających17. Kiedy czyta się takie rzeczy, człowiek się zastanawia: jaki to ma sens?! Skoro decyzja o wykluczeniu z jadłospisu określonych produktów prowadzi do objadania się nimi, to jak się odchudzać? Nie można przecież codziennie jadać ciastek, ciast i lodów, nie oczekując, że przytyje się kilka kilogramów, to oczywiste, już pomijając, że to niezdrowe. Można za to skutecznie schudnąć i utrzymać nową wagę, po prostu nie wrzucając ulubionego jedzenia do szufladki z napisem „zakazane”. Trzeba przyznać, że takie czy inne pożywienie daje nam radość i przyjemność, i pogodzić się z tym, że możemy je jeść, byle z umiarem. Wielu ludzi dziwi to, że ja – psycholożka zdrowia, która bada nawyki żywieniowe – codziennie wieczorem jadam deser. Ale to prawda. Prak32

Dlaczego diety nie działają

tycznie każdego wieczoru pozwalam sobie na deser. Tak samo jak ty uwielbiam słodycze i dla mnie całkowita rezygnacja z nich nie wchodzi w rachubę. Dlatego wieczorami lubię zjeść średniej wielkości porcję czegoś słodkiego: a to lody, a to kilka czekoladek, a to mrożony jogurt. Lubię nie tylko sam smak słodyczy, ale też rytuał związany z ich spożywaniem. Przekonałam się, że wszelkie próby wyrugowania tego wieczornego smakołyku z menu (na przykład kiedy po urodzeniu dzieci chciałam zrzucić „ciążowe kilogramy”) kończyły się przybieraniem na wadze. Tak, dobrze przeczytałeś: kiedy odstawiałam wieczorny deser, tyłam! Wyobraź to sobie*. Wyniki jednego z niedawnych badań pokrywają się z moją wskazówką, żeby pozwalać sobie na „zakazane” jedzenie (jeśli ma się na nie ochotę)18. W tym doświadczeniu połowie uczestników pozwolono jeść normalne śniadanie (trzysta kalorii), a drugiej połowie dawano duży zestaw śniadaniowy, w skład którego wchodziło coś słodkiego (sześćset kalorii, z czego część pochodziła ze zdrowych produktów, a część z pączków, czekolady, ciastek). Pierwsza grupa, której nie zezwolono na poranne słodkości, początkowo schudła, ale nie była w stanie dłużej utrzymać niższej masy ciała. Z kolei przedstawiciele grupy „deser na śniadanie” powoli, ale konsekwentnie, po czterech miesiącach takiej diety stracili na wadze (pierwsza grupa po czterech miesiącach zaczęła już odzyskiwać zrzucone kilogramy). Badanie to niekoniecznie pokazuje, że najszybszym (bądź najzdrowszym) sposobem na schudnięcie jest jedzenie ciasta na śniadanie. Nie polecam regularnego spożywania tak ciężkich i słodkich porannych posiłków. Ale wynika z tego, że wcale nie musimy całkowicie rezygnować z ulubionych pokarmów. Innymi słowy, można zjeść ciastko i mieć ciastko, znaczy się: schudnąć! * Dobrym rozwiązaniem jest też jedzenie słodyczy zrobionych z samych zdrowych i nieprzetworzonych produktów, które mogą również odgrywać rolę pełnowartościowego posiłku, np. ciasteczka z gruboziarnistych płatków owsianych, kakao, rodzynków, orzechów i daktyli zamiast cukru. Obecnie w internecie i w książkach kulinarnych jest dużo takich przepisów (przyp. kons.). 33

5 Drugi etap:

Po kawałeczku

„Przestrzeganie diety to trudne zadanie. Nie umiem tego robić z pustym żołądkiem”.

„Sukces jest sumą niewielkich, powtarzanych dzień w dzień wysiłków”. Robert Collier, pisarz

rozsądni ludzie nie stosują diet

Zważyłeś się, zmierzyłeś i oznaczyłeś swój wskaźnik masy ciała. Zacząłeś też stopniowo akceptować siebie, czyli to, jaki jesteś i ile dziś ważysz. Teraz pora przyjrzeć się bliżej twoim posiłkom i ćwiczeniom oraz przekuć istniejące nawyki w zdrowe przyzwyczajenia, które będą ci towarzyszyły do końca życia. Zacznijmy od zwyczajów związanych z jedzeniem. Co o nich sądzisz? Z czego jesteś zadowolony, a co chciałbyś zmienić? Wróć do zapisków z rozdziału trzeciego, wskaż swoje zdrowe (owoce, warzywa) i niezdrowe (frytki, cukierki) wybory żywieniowe i określ poziom swojej aktywności ruchowej. A teraz przygotuj się na zmiany! (Z czasem) każdy kęs się liczy

Celem nie jest wyeliminowanie wszelkich niezdrowych wyborów żywieniowych z jadłospisu; nie wyobrażam sobie życia bez ciasta. Jest nim za to wyodrębnienie zdrowych produktów, które będziesz mógł regularnie jeść – i to z przyjemnością! – a także wskazanie takich form aktywności fizycznej, które skłonią cię do częstszych ćwiczeń albo które zechcesz włączyć do codziennych zajęć. Musisz nabrać zdrowych nawyków, nadających się do pielęgnowania przez resztę życia. Nie wykluczają one jedzenia ciast, a nawet ciastek, lodów i cukierków – w umiarkowanych ilościach. Wcale nie potrzebujesz „nienagannego” menu, żeby być zdrowym*, poza tym istnieje prawdopodobieństwo, że jeśli ustawisz sobie poprzeczkę na rozsądnym poziomie, będziesz szczęśliwszy i z większym poświęceniem zaangażujesz się w zdrowy tryb życia. Wsparta dowodami naukowymi metoda zmiany niezdrowych nawyków i tworzenia nowych, zdrowych, polega na wprowadzaniu modyfikacji stopniowo i bardzo powoli. Chcąc dotrzeć do najważniejszego celu, musisz zacząć od stawiania przed sobą tych mniejszych, osiągalnych1. Intencje takie jak całkowite usunięcie przekąsek albo słodyczy z jadłospisu * Zalecenie to odnosi się do osób względnie zdrowych. Dla osób borykających się z jakąkolwiek chorobą przewlekłą reguła ta może nie mieć zastosowania, np. podczas terapii żywieniowej (przyp. kons.). 90

Po kawałeczku

Z tego rozdziału dowiesz się… • jak monitorować i systematycznie ulepszać swoje przyzwyczajenia żywieniowe oraz ruchowe; • jak zmieniać jeden nawyk tygodniowo tak, żeby stopniowo tracić zbędne kilogramy i poprawiać zdrowie; • jak ważne na drugim etapie są cierpliwość, gorliwość i myślenie długofalowe. Ten etap może zająć trzy tygodnie albo trzy miesiące, w zależności od tego, ile kilogramów chcesz zrzucić i jak wiele nawyków pragniesz zmienić – wszystko zależy od ciebie!

są w przypadku większości osób praktycznie nie do zrealizowania, w dodatku rzadko bywają trwałe. Dlatego powinieneś zacząć od wprowadzania tylko jednej drobnej zmiany tygodniowo, aż będziesz zadowolony z uzyskanego efektu. W przypadku niektórych osób może to oznaczać konieczność stosowania drobnych, cotygodniowych modyfikacji menu przez dziesięć tygodni z rzędu; inni już po trzech albo czterech tygodniach poczują, że idą w dobrym kierunku. Kiedy osiągniesz (realistyczną) docelową masę ciała i poczujesz się szczęśliwszy i zdrowszy, będzie to oznaczało, że „zakończyłeś” proces tworzenia nowych nawyków. Takie podejście nie doprowadzi do natychmiastowego i radykalnego spadku masy ciała – i bardzo dobrze, ten jest bowiem nietrwały. Pamiętaj, że środki doraźne nie działają i często skutkują nie schudnięciem, a przytyciem. Nie daj się frustracji typowej dla modnych diet. Starasz się zmienić swoje przyzwyczajenia po to, żeby sprzyjały chudnięciu i poprawie zdrowia przez resztę życia. Na następnych stronach znajdziesz propozycje sposobów zmiany nawyków żywieniowych. Czytając te wskazówki, wracaj do dziennika odżywiania, który prowadziłeś w rozdziale trzecim. Zastanów się nad swoimi obecnymi przyzwyczajeniami i pomyśl, które elementy – patrząc realistycznie – mógłbyś usunąć z codziennego jadłospisu. Pamiętaj, że nie musisz z niczego rezygnować na zawsze, po prostu pozbądź się niektórych niezdrowych produktów z codziennego menu. Wyjaśnię, jak możesz na tydzień zastąpić niezdrowe pożywienie – zdrowym. Pod 91

rozsądni ludzie nie stosują diet

koniec tego okresu odpowiesz sobie uczciwie na pytanie, czy potrafisz żyć z tą zmianą. Jeżeli tak, przejdziesz do kolejnego punktu. Pamiętaj, że to nie wyścigi. Nie spiesz się, w jednym tygodniu skupiaj się tylko na jednym produkcie. Jedna przestroga: w tym rozdziale będzie mowa o kaloriach (więcej na ich temat znajdziesz w rozdziale siódmym). Choć nie polecam codziennego liczenia kalorii, to jednak wyrabiając w sobie pierwsze zdrowe nawyki żywieniowe, warto przyglądać się wartościom odżywczym poszczególnych pokarmów. Bywa, że jedzenie, które wydaje się zdrowe, skrywa całe mnóstwo kalorii, tłuszczu, cukru albo soli, nie mających nic wiele wspólnego ze zdrowiem! Kiedy już dowiesz się, co trafia w twój gust i zarazem jest dla ciebie odpowiednie (i jaka powinna być wielkość porcji!), wówczas nie będziesz musiał przejmować się takimi rzeczami, jak dokładna wartość odżywcza produktu. Zobaczysz, że gdy usuniesz z jadłospisu niezdrowe jedzenie i na dobre przejmiesz korzystne nawyki żywieniowe, nie będziesz musiał codziennie skupiać się na szczegółach! Historia Danielle Wydaje mi się, że największa zmiana, jaka zaszła w moich nawykach żywieniowych po tym, jak zaczęłam stosować się do wskazówek doktor Markey, dotyczyła śniadań. Kiedyś w biegu łapałam to, co akurat było pod ręką: babeczkę, pączka, grzankę. Bo tak było najłatwiej. Dziś, robiąc zakupy, planuję, co będę jadła na śniadanie. Trzymam w domu proste i zdrowe produkty. Czasami jem jajka na twardo i kajzerkę, czasami owsiankę i banana. Mam więcej energii, poza tym lubię zaczynać dzień od dobrego posiłku. Sposobem na schudnięcie była w moim przypadku również zmiana przekąsek oraz tego, co piłam. Kiedyś po południu sięgałam po czipsy, dziś wolę owoce. Nie biegam już do automatu po paczkę czipsów i puszkę napoju gazowanego, za to pilnuję, żeby zawsze mieć pod ręką choćby banana. Całkowicie zrezygnowałam ze zwykłych napojów gazowanych. Zdarza się mi co prawda sięgnąć po coca-colę zero, ale zasadniczo staram się pić wodę. Dzięki temu, że zmieniałam przyzwyczajenia krok po kroku, było mi dużo łatwiej to zrobić, niż kiedy stosowałam różnego rodzaju diety. Myślę, że w moim przypadku na sukcesie zaważyło między innymi 92

Po kawałeczku

nabranie zwyczaju jedzenia tego, co mi smakowało i zarazem było zdrowe, stosunkowo niskokaloryczne i w dodatku łatwe do przygotowania. Byłam zdumiona, kiedy okazało się, że stopniowo tracę na wadze! Dziewięć kilo w niewiele ponad dwa miesiące – minął rok i nie przytyłam z powrotem! Danielle, 33 lata, pielęgniarka

Mniej płynna dieta

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na wyeliminowanie z jadłospisu sporej ilości kalorii i różnych niepożądanych składników (np. cukru) jest zmiana tego, co pijemy. Jeżeli osiemdziesiąt procent wszystkiego, co pijesz, stanowi woda, a dwadzieścia procent mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (albo w ogóle beztłuszczowe), możesz pominąć ten podrozdział. Ponieważ jednak większość z nas spożywa płyny w innych proporcjach, proponuję, żebyś jednak czytał dalej. Wielu z nas nie traktuje napojów jak części jadłospisu; na wszystko, co nie jest pokarmem stałym, często przymykamy oko i dlatego możemy to spożywać „bez wyrzutów sumienia”. Niestety jednak, największym winowajcą, jeśli chodzi o zapełnianie diety Amerykanów kaloriami pozbawionymi jakichkolwiek wartości odżywczych, są właśnie napoje, zwłaszcza te gazowane i słodzone cukrem (na przykład soki, napoje izotoniczne i energetyzujące)2. Zgodzę się, że większość tych napojów nieźle smakuje i jeśli pijesz je regularnie, zerwanie z nimi może się wydawać trudne. Niemniej jednak „wypijanie kalorii” jest jednym z najmniej zadowalających sposobów ich spożywania – i zarazem jedną z najkrótszych dróg do przybierania na wadze. Szacuje się, że napoje gazowane i słodzone przyczyniają się do wzrostu wskaźników otyłości bardziej niż jakikolwiek inny napój bądź pokarm stały3. Dlatego właśnie w niektórych miastach i państwach toczy się dyskusja nad obłożeniem sprzedaży napojów gazowanych specjalnym podatkiem albo wręcz zakazem dystrybucji wielu spośród tego rodzaju napojów. W puszcze napoju gazowanego o objętości 0,33 litra znajdziemy średnio sto pięćdziesiąt kalorii i trzydzieści dziewięć gramów cukru. Największa produkcja i konsump93

rozsądni ludzie nie stosują diet

cja napojów gazowanych nie przypada jednak na te małe puszki, lecz na litrowe pojemniki (butelki albo kubki), które zawierają prawie czterysta kalorii i ponad dziewięćdziesiąt gramów cukru. Rozsądne śniadanie to też około czterystu kalorii (często mniej w przypadku kobiet), zastanów się więc, czy wolałbyś zjeść śniadanie, czy może wypić duży kubek napoju gazowanego na lunch? To, mam nadzieję, łatwa decyzja (podpowiedź: wybierz śniadanie!). Soki, niestety, nie służą nam dużo lepiej niż napoje gazowane (lądują w kategorii napojów słodzonych cukrem, nawet pomimo zapewnień niektórych producentów, że dostajemy „prawdziwy” sok). Na przykład: sok żurawinowo-winogronowy – jeden z moich ulubionych – zawiera sto czterdzieści kalorii i trzydzieści pięć gramów cukru na szklankę (to zaledwie 0,2 litra). W przeciwieństwie do napojów gazowanych, soki mają co prawda pewne wartości odżywcze, ale etykiety, którymi opatruje się opakowania, potrafią wprowadzać w błąd; przeważnie znajdziemy w soku dużo mniej owoców, niż próbuje nam się wmawiać w reklamach. Uważa się, że sok z żurawiny wpływa pozytywnie na pracę pęcherza, co jest poniekąd prawdą. Składniki znajdujące się w czystym, niesłodzonym soku z żurawiny zapobiegają przywieraniu bakterii do ścianki pęcherza i obniżają ryzyko infekcji. Kwaśność żurawiny pobudza regularne opróżnianie pęcherza (ale skutkiem spożywania soku z żurawiny przez osobę z wrażliwym bądź uszkodzonym pęcherzem będzie nie polepszenie, a pogorszenie stanu). Sęk w tym, że większość dostępnych na rynku soków żurawinowych zawiera cukry dodane, z których nie ma praktycznie żadnego pożytku, jeśli chodzi o zdrowie. W soku pomarańczowym znajdziemy dużą ilość witamin C i B oraz nierzadko dodatek wapnia, ale szklanka (0,2 litra) tego napoju i tak zawiera około stu dziesięciu kalorii i dwadzieści dwa gramy cukru. Znacznie zdrowiej byłoby wypić szklankę wody i zjeść prawdziwą pomarańczę (sześćdziesiąt kalorii, dwanaście gramów cukru i do tego jeszcze błonnik!). Kolejnym źródłem niepotrzebnych kalorii są napoje alkoholowe i kawowe. Wielu z nas nie zastanawia się nad tym, że zwykły kieliszek wina o pojemności 0,15 litra zawiera sto dwadzieścia kalorii. Kufel piwa o po94

Po kawałeczku

Hak na napoje gazowane Ostatnio chyba żadne inne (legalne) przyswajalne substancje nie cieszą się takim zainteresowaniem naukowców, nie są takim tematem spekulacji i przedmiotem działań władz, jak napoje gazowane. Wydaje się, że niebezpodstawnie. Według szacunków, mniej więcej połowa mieszkańców Stanów Zjednoczonych w wieku powyżej dwóch lat codziennie pije napoje gazowane4 i wiele wskazuje na to, że są one źródłem prawie dziesięciu procent spożywanych przez nas kalorii5. Badacze łączą spożycie napojów gazowanych ze wzrostem wskaźnika otyłości w Stanach Zjednoczonych, a także niedawnym zwiększeniem zachorowań na cukrzycę cukrzycę typu 2 (insulinoniezależną)6. Zależnościom pomiędzy napojami gazowanymi a masą ciała poświęcono setki badań. W jednym z nich, obejmującym pół miliona kalifornijskich nastolatków, odkryto silny związek pomiędzy wskaźnikiem otyłości a bliskością barów szybkiej obsługi względem szkół7. Co do tego mają napoje gazowane? Otóż nastolatkowie, którzy mieli łatwy dostęp do barów McDonald, Taco Bell i innych, rzadziej sięgali po warzywa i owoce, a chętniej po napoje gazowane – zatem tak naprawdę to one, a nie fast food, tuczyły uczniów! Negatywne działanie tych napojów odczuwają nawet ci z nas, którzy wolą je w wersji light (dietetycznej). Wyniki zakończonego już, a trwającego dziesięć lat badania, pokazują, że istnieje silny związek pomiędzy spożyciem dietetycznych napojów gazowanych a udarem, zawałem serca i śmiercią z powodu niewydolności naczyniowej (to znaczy choroby układu krążenia i jej konsekwencjami)8. Cóż więc ma począć miłośnik tych napojów? Wyniki badań nie zachęcają do spożywania gazowanych, ale wskazują na odkryte przy tej okazji złożoności. Wniosek z tych badań jest taki, że spożycie napojów gazowanych pociąga za sobą liczne negatywne konsekwencje i że w większym stopniu dotyczy to zwykłych napojów niż tych opatrzonych etykietą „dietetyczny”. Trzeba więc zrobić użytek z tego rodzaju wiedzy naukowej: zrozumieć ją i wykorzystać. Bywa, że nauka zazębia się ze zdrowym rozsądkiem; na pewno wiedziałeś już wcześniej, że napoje gazowane są bogate w cukier i kalorie i nie zawierają korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Czasem nauka obnaża zaskakujące fakty, takie jak ten mówiący o możliwości istnienia związku pomiędzy dietetycznymi napojami gazowanymi a problemami zdrowotnymi. Nie można więc powiedzieć, żeby tego rodzaju napoje stanowiły najlepszy wybór. Te złe wieści nie oznaczają jednak, że wcale nie wolno ci pić takich napojów! Moim zdaniem seans bez popcornu i coli to już nie to samo, toteż nie zamierzam rezygnować z tych przekąsek kinowych.

rozsądni ludzie nie stosują diet

jemności 0,3 litra smakuje nieźle, to prawda, ale też jest w nim około stu pięćdziesięciu kalorii. Martini, w zależności od składników użytych do jego produkcji, ma w sobie od około stu dwudziestu do trzystu kalorii na 0,15 litra. Podobnie – i jeśli jesteś tak gorącym miłośnikiem tego koktajlu, jak ja, również niestety – kształtuje się zawartość kaloryczna margarity: od około stu pięćdziesięciu do trzystu kalorii, w zależności od składników i porcji. A kawa? Zwykła filiżanka, bez cukru i śmietanki, zawiera zaledwie pięć kalorii, ale już półlitrowa porcja mokki z białą czekoladą ma ich około czterystu. Pij mniej kalorii

Jak zatem poradzić sobie z tymi wszystkimi „pitnymi” kaloriami, pozbawionymi wartości odżywczych? W pierwszym tygodniu metamorfozy jadłospisu postaraj się wprowadzić jedną prostą zmianę w swoim spożyciu napojów. Jeżeli codziennie pijesz mokkę z białą czekoladą, przerzuć się na zwykłą kawę albo chociaż na „chudą” lub niesłodzoną latte (sto osiemdziesiąt kalorii na pół litra pojemności – zamiast czterystu). Nie chodzi o to, żeby odmawiać sobie ulubionego napoju, lecz o to, by bardziej regularnie dokonywać zdrowszych wyborów. Kupuj prawdziwy, stuprocentowy sok owocowy (a nie napoje, w których dziesięć procent to sok, a reszta – cukier), a najlepiej, jeśli możesz, w ogóle z niego zrezygnuj. Przestaw się na wodę gazowaną (zero kalorii) albo mieszaj z nią sok – w ten sposób o połowę ograniczysz liczbę kalorii. Zamiast po zwykłe napoje gazowane, sięgaj po dietetyczne. Jeśli nie będą ci smakowały, mieszaj je ze zwykłymi w proporcji pół na pół. Stopniowo staraj się odstawić oba rodzaje napojów gazowanych (naprawdę nie ma w nich ani grama zdrowia). Wieczorną lampkę wina ogranicz do weekendów i wyjątkowych okazji. Zmieniając nawyki żywieniowe, zawsze zachowuj ostrożność. Nie chcesz przecież zerwać z jednym szkodliwym przyzwyczajeniem po to, by wpaść w drugie. Jeżeli, na przykład, całkowicie zrezygnujesz z picia wina wieczorem w tygodniu po to tylko, żeby w sobotę wychylać pięć 96

Po kawałeczku

kieliszków, to będzie się to mijało z celem! Zmian dokonuj w sposób zrównoważony, obserwuj swoje reakcje. Moim celem jest zmniejszenie twojego dziennego spożycia kalorii z napojów pozbawionych wartości odżywczych o jakieś dwieście kalorii – albo nawet więcej, jeśli pijesz dużo napojów niebędących wodą bądź mlekiem (niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko, jak również niesłodzone mleko roślinne dostaje zielone światło, bo jest warte swojej ceny: zawiera dużo wartościowych składników odżywczych, za to stosunkowo mało kalorii. Nie wszystkie jednak produkty mleczne, nawet niskotłuszczowe, mają zielone światło, ponieważ są niewskazane w chorobach cywilizacyjnych). Pamiętaj, że robimy to z myślą o długofalowych zmianach, podejmuj więc takie decyzje, w których możesz wytrwać. I rób to z głową. Zmiany w jadłospisie niekoniecznie muszą pozbawiać cię elastyczności. Jeżeli we środę dowiesz się, że dostałeś awans w pracy, śmiało, zjedz dobrą kolację i wypij do tego kieliszek wina. Nie powinieneś jednak wynajdywać sobie powodów do świętowania w każdą środę. Jeśli czujesz, że bez wieczornej lampki wina nie możesz zaliczyć dnia do udanych, wówczas pozbawianie się tej nagrody może się w twoim przypadku okazać nietrwałą zmianą. Spróbuj ograniczyć ilość wypijanego wina albo usunąć z menu jakiś inny napój, który regularnie spożywasz. Jeżeli, przeanalizowawszy swoje nawyki odnoszące się do napojów, stwierdzisz, że w tym temacie nie masz co zmieniać, to po prostu będziesz miał mniej pracy. Niemniej jednak dla większości ludzi modyfikacja dotycząca jednego rodzaju napoju, który codziennie spożywają, jest stosunkowo łatwym i skutecznym pierwszym krokiem na drodze do kompleksowej zmiany zwyczajów żywieniowych na lepsze. Jeśli uważasz, że u ciebie w tym zakresie wiele rzeczy wymaga ulepszenia (na przykład pijesz zbyt dużo napojów na bazie kawy, sporo wina albo soku), postaraj się wprowadzić więcej niż jedną zmianę w nawykach – ale tylko jedną tygodniowo. Rich był studentem, który zgłosił się do udziału w jednym z moich badań. Na przestrzeni kilku tygodni przeprowadziłam go przez program zmiany nawyków żywieniowych. Zaczęliśmy od wyeliminowania piwa, którego wypijał jedną albo dwie butelki do kolacji, w tygodniu prawie co97

rozsądni ludzie nie stosują diet

dziennie. W weekendy wprawdzie nadal po nie sięgał, ale zdołaliśmy zbić tygodniowe spożycie kalorii o około tysiąc kalorii poprzez zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu i przerzucenie się na wodę i dietetyczne napoje gazowane. Z kolei Jane, moja znajoma, przestała kupować soki i napoje typu mrożona herbata. Jej również udało się zmniejszyć tygodniowe spożycie kalorii o jakiś tysiąc dzięki temu, że dziennie wypijała o jeden z tych napojów mniej. Sięgnęła po wodę gazowaną, nie tęskni za dawnymi nawykami i schudła tak, że zaczęła mieścić się w mniejsze sukienki. To prawda, że analiza tego, co jemy i ile ważymy, wymaga skomplikowanej wiedzy z zakresu nauki o żywieniu, ale przecież wystarczy prosta kalkulacja, aby się przekonać, że usunięcie z menu jednego napoju gazowanego dziennie zmniejszy ilość przyswajanych kalorii i pozwoli uniknąć dodatkowych kilogramów. Wykres na następnej stronie pokazuje, ile zbędnych kilogramów możesz uniknąć, jeżeli w różnych okresach będziesz dziennie wypijać o jedną puszkę napoju gazowanego mniej. Jak widzisz, powstrzymanie się od wypicia jednej puszki napoju gazowanego przez jeden dzień niewiele da – schudniesz co najwyżej o dwadzieścia gramów. Jeśli jednak wytrzymasz w postanowieniu miesiąc, pozbędziesz się nawet sześciuset gramów. To już coś! Rezygnując z tego ulepku, zrzucisz prawie siedem kilogramów (jakieś pięćdziesiąt trzy tysiące kalorii) w ciągu roku! Oczywiście przy założeniu, że nie zastąpisz napojów gazowanych jakimś innym niezdrowym napojem bądź pokarmem stałym. To jednak naprawdę niesamowite, jak przemożny wpływ na nasze zdrowie na dłuższą metę może mieć zwykła, mała puszka napoju gazowanego. Zbijanie kalorii po jednym napoju może się wydawać boleśnie powolnym sposobem na schudnięcie. Większość z nas wolałaby od razu pozbyć się niezdrowych nawyków żywieniowych i jeszcze w tym tygodniu stracić dwa i pół kilo. Chciałbyś za tydzień stanąć na wadze i przekonać się, że ważysz wyraźnie mniej. Podejmując tego rodzaju radykalne akcje, możesz mieć wrażenie, że robisz prawdziwe postępy, ale namawiam cię, abyś jednak podszedł do sprawy w sposób spokojny i zrównoważony. Opanuj pokusę działania szybciej, niż zalecam. Przypomnij sobie, że już wcześniej próbowałeś stosować radykalne diety – i jak to się skończyło? 98

Liczba zrzuconych kilogramów

Po kawałeczku 16 14 12 10 8 6 4 2 0

1 dzień

1 1 6 tydzień miesiąc miesięcy

1 rok

Przedział czasowy, w którym pijesz o jeden napój gazowany mniej dziennie

Tym razem znajdź w sobie cierpliwość. Uwierz mi, że cierpliwość i wytrwałość to klucze do solidnej zmiany nawyków – a także masy ciała. Weź głęboki oddech i czytaj dalej. Pożegnanie z (niektórymi) przekąskami

Po co najmniej tygodniu zmniejszania ilości kalorii przyjmowanych wraz z piciem (być może po kilku tygodniach, w zależności od tego, jak wiele zmian postanowiłeś wprowadzić) przyjrzyj się swoim przekąskom. Czy należysz do osób podjadających w ciągu dnia: a to garść orzechów, a to opakowanie czipsów, a to babeczkę do latte przed popołudniowym spotkaniem? Choć wiele osób sądzi, że aby schudnąć, należy całkowicie usunąć przekąski z jadłospisu, to jednak niekoniecznie tak musi być – o ile mamy je pod kontrolą! Wyniki jednego z niedawnych badań pokazują, że mniejsze porcje przekąsek mogą dawać równie dużo satysfakcji, co większe9. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać pozbawione sensu, ale okazuje się, że w kwestii odczucia głodu nasz umysł ma tyle samo do powiedzenia, co żołądek. Innymi słowy, sytość (poczucie zaspokojenia apetytu albo pełności) to w głównej mierze zjawisko psychiczne. Mała przekąska może nam w zupełności wystarczyć, dlatego podjadanie nie jest całkiem złe. 99

• •

PATRONAT MEDIALNY:

ISBN: 978-83-7579-508-0

www.galaktyka.com.pl

Cena: 39,90 zł (w tym 5% VAT )

Charlotte N. Markey

ROZSĄDNI LUDZIE NIE STOSUJĄ DIET

•

przeanalizować obecne nawyki i wprowadzić trwałe zmiany w stylu życia; jeść rozsądniej bez rezygnowania z przekąsek i słodyczy; zdrowo schudnąć i trwale utrzymać nową masę ciała.

MASZ DOŚĆ MODNYCH DIET I DORAŹNYCH METOD, KTÓRE NIE DZIAŁAJĄ? SCHUDNIJ Z GŁOWĄ I NA ZAWSZE ZACHOWAJ NOWĄ SYLWETKĘ!

CHARLOTTE N. MARKEY

Doktor Charlotte N. Markey jest profesorem psychologii i kierownikiem Healthy Development Lab na Uniwersytecie Rutgersa. Mieszka z rodziną niedaleko Filadelfii. www.smartpeopledontdiet.com

ROZSADNI LUDZIE NIE STOSUJA

JAK NAUKA MOŻE POMÓC W ODCHUDZANIU