Copyright © 2014 by Sante, A. Kowalski Copyright © 2014 by Galaktyka sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone All rights reserved Galaktyka sp. z o.o., 90-562 Łódź, ul. Łąkowa 3/5 tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17 e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl www.galaktyka.com.pl ISBN: 978-83-7579-349-9 Redakcja: Bogumiła Widła Korekta: Małgorzata Gołąb, Monika Ulatowska Projekt okładki: Ryszard Szozda Skład: Artur Nowakowski Redaktor prowadzący: Marek Janiak Zdjęcie okładkowe: © Warren Goldswain / Fotolia Zdjęcia autorów pochodzą z prywatnych archiwów autorów Fotografie: s. 16, 21-28, 31, 42: © PANRUNNER; s. 48: © yumehana / Fotolia; s. 52: © sunabesyou / Fotolia Ilustracje: s. 15, 19, 29, 33, 37, 39, 44: Ryszard Szozda; s. 35: © fabioberti.it / Fotolia Druk i oprawa: Białostockie Zakłady Graficzne S.A.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana w częściach ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.
SPIS TREŚCI SLOW JOGGING, JAPOŃSKI SPOSÓB NA BIEGANIE, ZDROWIE I ŻYCIE 9 SLOW JOGGING – CO TO WŁAŚCIWIE JEST? 11 NA DOBRY POCZĄTEK 12 Born to run 13 Po pierwsze: slow 16 Jak ustalić własne tempo niko niko? 17 Zacznij od stóp 20 Ruszaj! 23 Krok po kroku 25 W jaki sposób oddychasz? 27 Dlaczego slow jogging nie jest męczący, czyli o rodzajach tkanki mięśniowej 28 Jak często i jak długo powinieneś biegać? 30 A jeśli biegasz już od dawna, i to wcale nie slow…? 32 Jogging w czterech ścianach, czyli co ma począć biegacz w deszczowy dzień 32
SLOW JOGGINGIEM PO ZDROWIE 34 Zespół metaboliczny, czyli choroby cywilizacyjne 36 Sprawność 38 Nadciśnienie 38 HDL – dobry cholesterol, czyli walka z miażdżycą 39 Poziom cukru we krwi również spada 40 W zdrowym ciele zdrowy umysł 41 Ćwiczenia rozciągające nie wystarczą 43 Możesz spalić dwukrotnie więcej kalorii niż w czasie spaceru 43 Talia osy 45 3 miesiące, 3 kilogramy, 3 centymetry 46
JAPONIA OD KUCHNI, CZYI DIETA BEZ DIETY 47 Podstawy w pigułce 47 Składniki 47 Kompozycja potraw 48 Wartości odżywcze 48 Rytuał 48 Równowaga przede wszystkim 49 Nie popadaj w obsesję 50 Efektowi jo-jo mówimy nie! 50 Spróbujesz? 51
HISTORIE Z ŻYCIA WZIĘTE 54 K. Miyamoto 54 M., 26 lat 55 Noriko Satou 55 Naomi Higuchi 56 Elżbieta Jackowska 56 Mateusz Jasiński 57 Głos z Tajwanu 58 Hanna 59
OD SLOW JOGGINGU DO MARATONU 59 Sport na całe życie 61 O autorach 62
SLOW JOGGING Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie
Japonia to dla większości z nas egzotyczny kraj otoczony aurą tajemnicy, pociągający, ale wciąż nieznany. Nawet jednak ci, których wyobrażenia nie wykraczają poza sushi i gejsze, słyszeli na pewno, że Japończycy jedzą zdrowo i żyją długo.
Śródstopie
A co mówią fakty? ●● Długowieczność
Według corocznego raportu ministerstwa zdrowia, w 2012 roku Japonia wróciła na szczyt rankingów długowieczności kobiet w rok po utracie 23
Bieg w jednej linii – ŹLE
Bieg po dwóch torach – DOBRZE 24
tej pozycji na rzecz Hongkongu. Średnia długość życia japońskich kobiet wyniosła 86,4 roku, o 0,5 roku dłużej niż w roku poprzednim. Średnia życia japońskich mężczyzn w tym samym okresie to 79,9 – o 0,5 roku dłuższa niż rok wcześniej i piąta na świecie. Dla porównania – w tym samym roku średnia w Polsce wyniosła 80,9 roku dla kobiet i 72,4 dla mężczyzn. ●● Najniższy wśród krajów wysoko rozwiniętych
wskaźnik otyłości Otyłość - definiowana jako przekroczenie BMI 30 (Body Mass Index, czyli stosunek wagi w kilogramach do wzrostu w metrach podniesionego do kwadratu) – to przypadłość trapiąca jedynie 3% japońskiego społeczeństwa. To 6 razy mniej niż w Polsce, gdyż w 2012 roku przekroczyliśmy już 18%, i ponad 11-krotnie mniej niż w Stanach Zjednoczonych, gdzie otyła jest ponad 1/3 populacji i liczba ta stale rośnie. ●● Liczba maratończyków w czołówce światowej
Za światową elitę w biegu maratońskim (42,195 km) uznaje się zawodników pokonujących ten dystans poniżej 2 godzin i 15 minut. Nie ulega wątpliwości, że jest wśród nich najwięcej reprezentantów wschodniego wybrzeża kontynentu afrykańskiego – jednak już na trzeciej pozycji na świecie, po Kenii i Etiopii, plasuje się Japonia. Zbieżność tych faktów nie jest przypadkowa, a osiągnięcie sukcesu może być prostsze, niż by się wydawało! Zapraszamy do lektury. Hiroaki Tanaka Magdalena Jackowska 25
ZBYT DUŻY WYMACH RAMION
ZBYT DUŻY WYKOP
!
Nieprawidłowe bieganie
RAMIONA POD KĄTEM 90 STOPNI
! Postawa w slow joggingu MAŁY KROK NA ŚRÓDSTOPIU
26
SLOW JOGGING – CO TO WŁAŚCIWIE JEST? W Polsce do niedawna jeszcze nieznany, dziś zdobywający coraz większą popularność, slow jogging jest metodą wolnego biegania (ang. slow – wolno i jogging – bieganie) opracowaną i opatentowaną przez prof. Hiroakiego Tanakę z Uniwersytetu Fukuoka. Charyzmatyczny profesor odwiedził już Polskę dwukrotnie i z dużym sukcesem przekonywał naszych rodaków do lekkiej, ale regularnej aktywności fizycznej, która może zdziałać cuda dla naszego ciała i umysłu. W przeciwieństwie do innych japońskich rozwiązań – slow jogging możemy wypróbować i my – nawet w odległej o ponad 10 000 km Polsce – od zaraz i za darmo! Dziś w każdym zakątku Japonii z uśmiechem truchtają już tysiące Japończyków. Są wśród nich liczni przedstawiciele starszego pokolenia, którzy poruszają się w tempie 3–5 km/h, wyprzedzani przez energicznych spacerowiczów. Są i zapracowani japońscy biznesmeni, którzy już wiedzą, że 5 minut joggingu kilka razy dziennie, w drodze na lunch czy do metra, przynosi im korzyści zdrowotne porównywalne do 20 czy 30 minut ruchu za jednym zamachem. Są w końcu i doświadczeni biegacze, którzy przeplatając forsowne biegi ze slow joggingiem, dają organizmowi szansę na regenerację i przypomnienie sobie zagubionej gdzieś w napiętym planie treningowym beztroskiej, dziecięcej radości z ruchu na świeżym powietrzu. W przeciwieństwie do klasycznego treningu, wymagającego raczej skupienia i wysiłku, slow jogging jest jak spacer na łonie natury; na tyle łagodny, że pozwala cieszyć się rozmową. W codziennej gonitwie stwarza okazję, by pobyć razem – dobrze się bawiąc, nawet nie zauważysz upływu czasu, a z nim utraty kalorii. Slow jogging to unikatowe zajęcie, które przy minimum nakładów łączy 27
w sobie naturalną pielęgnację zdrowia z bezpośrednią komunikacją międzyludzką – dwie kluczowe sprawy, o których człowiek XXI wieku ma tendencję zapominać. To wszystko składa się na niepowtarzalny urok i siłę japońskiej metody – zależnie od indywidualnych potrzeb i predyspozycji każdy może znaleźć w niej coś dla siebie, czy to w wymiarze zdrowotnym, czy hobbystycznym. Slow jogging może być celem samym w sobie lub stać się punktem wyjścia do fantastycznej przygody z bieganiem, którą będziesz cieszyć się przez całe życie i do której serdecznie zapraszamy!
NA DOBRY POCZĄTEK Teoretycznie słowo jogging samo w sobie oznacza bieganie truchtem, powoli, czyli slow. Często jednak okazuje się, że biegnąc, nie do końca świadomie przekraczasz tempo dla siebie komfortowe i nawet niewinny jogging staje się zbyt intensywnym i ostatecznie zniechęcającym wysiłkiem. A wielka szkoda, ponieważ dopasowany do twoich możliwości bieg jest fantastycznym sposobem na zdrowie! W tej książce przedstawimy slow jogging, prosty sposób, dzięki któremu nawet ci, którzy nigdy nie biegali, i ci, którzy nie lubią ćwiczyć, będą mogli z przyjemnością biec wolnym tempem – już od zaraz. Przy tej całej prostocie możesz sobie pomóc w wielu aspektach, od nadwagi, przez zespół metaboliczny i inne choroby cywilizacyjne, po usprawnienie pracy mózgu. A jeśli tylko ci na tym zależy, po niespełna roku regularnych ćwiczeń wypracujesz kondycję wystarczającą do przebiegnięcia maratonu!
28
BORN TO RUN
Gdy przyjrzeć się dokładnie anatomii ludzkiego ciała, można zaobserwować, że zostało ono „zaprojektowane” raczej do biegania niż do chodzenia. W porównaniu z szympansem – gatunkiem nam najbliższym – ludzkie nogi są dłuższe, a miednica krótsza i szersza. Dłuższe jest też ścięgno Achillesa, a mięśnie pleców i pośladków lepiej rozwinięte. Łukowate podbicie stopy to natomiast nasz natu29
ralny amortyzator, którego nie mają małpy człekokształtne. Te wszystkie cechy sprawiają, że bieg jest dla człowieka ruchem najbardziej naturalnym. I tak na przykład – dzięki temu, że mamy krótką miednicę – odcinek brzuszny pomiędzy klatką piersiową a obręczą biodrową umożliwia nam skręty tułowia i pozwala nogom w czasie biegu rozszerzać się jak cyrkiel. Ścięgno Achillesa z kolei nie jest prawie w ogóle wykorzystywane przy chodzie, a podczas biegu pozwala nogom działać jak sprężyny i poprawia efektywność ruchu. Mięśnie pośladkowe również nie są potrzebne do spacerowania, natomiast okazują się niezbędne przy biegu. By przetrwać, nasi przodkowie musieli pokonywać ogromne dystanse, biegając za uciekającą zwierzyną. Tak żyli ludzie przez wiele, wiele lat. Jeszcze w XIX wieku aktywność fizyczna człowieka była znaczna, a największe zmiany przyniósł dopiero wiek XX. Przyjrzyjmy się wykresowi na następnej stronie, ilustrującemu zmie-
30
niające się na przestrzeni lat odległości między domem a szkołą; za przykład wzięto najstarszą szkołę podstawową w Fukuoce. W czasach założenia szkoły odległość ta wynosiła 6,3 km, obecnie jest to tylko 1,7 km. Co zaskakujące – odległość ta nie zmieniała się aż do lat 70. XX wieku. Po okresie szybkich przemian dystans zmalał znacznie w 1980 roku i pozostaje na tym samym poziomie do dzisiaj. Przypadki cukrzycy, jednej z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych, również były bardzo rzadkie przed rokiem 1970, a po 1980 ich liczba zaczęła gwałtownie rosnąć. Wśród przyczyn wymienia się uwarunkowania genetyczne, spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia oraz brak ruchu, co stanowi zdecydowanie największą zmianę w stosunku do lat wcześniejszych. To właśnie niska aktywność w codziennym życiu jest z pewnością w dużym stopniu odpowie-
31