SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE. JAK INTENSYWNIE TRENOWAĆ NIE PRZEJMUJĄC SIĘ WIEKIEM. JOE FRIEL

ALEKSANDER DOBA, POLSKI PODRÓŻNIK, KAJAKARZ, ZDOBYWCA

Dopóki jesteśmy zdrowi i młodzi, myślimy w kategorii „tu i teraz”. Jednak z czasem męczymy się coraz bardziej, dłużej regenerujemy i rezygnujemy z pewnych aktywności... A przecież można być „wiecznym sportowcem”! W swojej książce Joel Friel wyjaśnia wiele mechanizmów związanych ze starzeniem się i zmianami, które zachodzą w naszych organizmach. Doradza, jak dostosować wysiłek do wieku, i dostarcza mnóstwa porad treningowych. Z tą książką zachowasz kondycję do później starości, bo... „Nie jesteś stary, dopóki wiek nie staje się twoją wymówką”. Szczerze polecam!

MARCIN PAPIERZ, REDAKTOR NACZELNY CZASOPISMA DLA TRENERÓW PIŁKI NOŻNEJ „ASYSTENT TRENERA”

Wszyscy jesteśmy stworzeni do aktywności. Starsi ludzie też powinni wstać z kanap i wyjść z domu. Prosto na bieżnię, rower czy basen. Ta książka wyjaśnia, na czym polegają zmiany w ludzkim organizmie, powszechnie zwane starością, i jak sobie z nimi radzić. Aby wygrać, wystarczy przestać się nimi zamartwiać i... odpowiednio zmodyfikować treningi.

PROF. DR HAB. N. MED. ARTUR PUPKA SPECJALISTA CHIRURGII NACZYNIOWEJ, OGÓLNEJ, ANGIOLOGII, TRANSPLANTOLOGII KLINICZNEJ I MEDYCYNY SPORTOWEJ

Patroni medialni:

AKADEMIA TRIATHLONU

www.galaktyka.com.pl

P O R TA L S P O Ł E C Z N O Ś C I T R I AT H L O N O W E J

ISBN: 978-83-7579-512-7

Cena: 42,90 zł (w tym 5% VAT)

SZYBKOSC I SIŁA PO 50-tce

We wrześniu tego roku skończę 70 lat... Za kilka dni rozpoczynam swoją trzecią samotną wyprawę – zamierzam przepłynąć kajakiem Ocean Atlantycki z Ameryki Północnej (dokładnie z Nowego Jorku) do Europy (ściślej do Lizbony), używając wyłącznie siły własnych mięśni. Wiek mnie nie ogranicza – mam tyle energii co nastolatek! Ta książka pokazuje, że realizacja celów i zdobywanie kolejnych szczytów nie kończy się po przekroczeniu 50-tki. Każdy moment życia jest właściwy, by spełniać nawet najbardziej niemożliwe marzenia!

JOE FRIEL

Bycie coraz starszym wcale nie musi oznaczać bycia coraz wolniejszym! W oparciu o wyniki najnowszych badań dotyczących starzenia się i formy fizycznej, Joe Friel – czołowy amerykański trener sportów wytrzymałościowych – udowadnia, że każdy, bez względu na wiek, może z powodzeniem startować w zawodach i jednocześnie cieszyć się pełnią zdrowia. Wyjaśnia również, jak zaplanować trening, by nie dać się upływającemu czasowi, wydłużyć sportową karierę o całe dekady i z powodzeniem walczyć o zwycięstwo aż do późnej starości.

W tej książce znajdziesz sprawdzone wskazówki dotyczące treningu o dużej intensywności, siłowego i ogólnorozwojowego, a także regeneracji oraz odżywiania. Odpowiada ona również na typowe pytania sportowców w podeszłym wieku: • jak ludzkie ciało w różnym wieku reaguje na zmiany w treningu; • jak korygować plany treningowe i co robić, aby uniknąć przetrenowania; • jak pozbyć się tkanki tłuszczowej i odzyskać gęstość mięśni; • jak ułożyć progresywny plan uwzględniający trening, odpoczynek, regenerację oraz starty w zawodach; • jak w praktyce ocenić intensywność treningu oraz swoje postępy.

Dzięki tej przełomowej książce zrozumiesz również, że przy odpowiednim nastawieniu to nie twój rosnący wiek będzie najważniejszy. Od teraz jedynymi istotnymi liczbami będą te wyświetlane przez zegar znajdujący się tuż za linią mety...

JOE FRIEL

SZYBKOSC I SIŁA PO 50-tce

Z upływem lat wcale nie trzeba rezygnować ze sportu. Rozsądnie prowadzone treningi i właściwy sposób odżywiania wciąż pozwalają mi na rywalizację z innymi... I to nie tylko w mojej grupie wiekowej.

CZESŁAW LANG, WICEMISTRZ OLIMPIJSKI, DWUKROTNY MEDALISTA SZOSOWYCH MISTRZOSTW ŚWIATA, ORGANIZATOR TOUR DE POLOGNE

Naturę trudno oszukać. Organizm starego człowieka nigdy nie będzie tak sprawny jak u nastolatka. Ale... Nawet 70-latek może zadziwić wszystkich osiągnięciami sportowymi. Jak tego dokonać?

Sięgnij po Szybkość i siłę po 50-tce, by poznać bezpieczny plan wyciśnięcia prawdziwego maksimum z organizmów starszych sportowców.

TOMASZ ŁYŻWIŃSKI, „PRZEGLĄD SPORTOWY”, CZASNABIEGANIE.PL

Joe Friel jest autorem kilkunastu bestsellerów o tematyce sportowej, wielokrotnym zwycięzcą zawodów w kategoriach Masters i trenerem z ponad 30-letnim stażem. Swoje niezwykłe doświadczenie zawdzięcza pracy z osobami w różnym wieku, o różnych możliwościach i będących na różnych poziomach zaawansowania – od amatorów po zawodowych sportowców.

Współautorzy:

JAK INTENSYWNIE TRENOWAC, NIE PRZEJMUJAC SIE WIEKIEM

Mark Allen Gale Bernhardt Amby Burfoot Larry Creswell, MD John Howard Tim Noakes, MD Ned Overend John Post, MD Andrew Pruitt, EdD Lisa Rainsberger

Przekład: Piotr Pazdej

Tytuł wydania oryginalnego: Fast after 50 How to race strong for the rest of your life Copyright © 2015 by Joe Friel All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

This translation published by arrangement with VeloPress, 3002 Sterling Circle, suite 100, Boulder, Colorado, USA Niniejsze wydanie opublikowano na podstawie umowy z VeloPress, 3002 Sterling Circle, suite 100, Boulder, Colorado, USA Ironman® jest zarejestrowanym znakiem towarowym World Triathlon Corporation Wydanie polskie © 2016 by Galaktyka sp. z o.o.

90-562 Łódź, ul. Łąkowa 3/5 tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17 e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl www.galaktyka.com.pl ISBN: 978-83-7579--512-7 Konsultacja: Łukasz Grass, Barbara Pospieszna (r. 6) Redakcja i redakcja techniczna: Marta Sobczak Korekta: Monika Ulatowska Redaktor prowadzący: Marek Janiak Ilustracja na okładce: dddb / iStock Projekt okładki: Artur Nowakowski Skład: Garamond Druk i oprawa: Drukarnia na Księżym Młynie

Księgarnia internetowa!!!

Pełna informacja o ofercie, zapowiedziach i planach wydawniczych Zapraszamy www.galaktyka.com.pl e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani w częściach, ani w całości (z wyjątkiem wykorzystania fragmentów w recenzjach). Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

SPIS TREŚCI

9

PROLOG

CZĘŚĆ I

STARSZY, WOLNIEJSZY, GRUBSZY?

ROZDZIAŁ 1

MIT STAROŚCI

19

ROZDZIAŁ 2

WIECZNI SPORTOWCY

43

ROZDZIAŁ 3

PO DRUGIEJ STRONIE

63

SZYBSZY, SILNIEJSZY, SMUKLEJSZY!

CZĘŚĆ II

ROZDZIAŁ 4

SENIOR NA WYSOKICH OBROTACH

ROZDZIAŁ 5

PODSTAWY TRENINGU

125

ROZDZIAŁ 6

TRENING ZAAWANSOWANY

149

ROZDZIAŁ 7

WYPOCZYNEK I REGENERACJA

197

ROZDZIAŁ 8

TKANKA TŁUSZCZOWA

227

97

EPILOG

255

PODZIĘKOWANIA

261

ZAŁĄCZNIK A

WSKAZÓWKI TRENINGOWE DLA STARSZYCH SPORTOWCÓW

263

ZAŁĄCZNIK B

TESTY WYDOLNOŚCIOWE DLA STARSZYCH SPORTOWCÓW

271

ZAŁĄCZNIK C

POMIARY INTENSYWNOŚCI

277

BIBLIOGRAFIA

287

WSPÓŁAUTORZY

313

INDEKS

319

329

O AUTORZE 7

PROLOG

Mam 70 lat.

Stało się. Powiedziałem to.

Osiągnąłem ten budzący grozę wiek tuż po tym, jak zacząłem pisać książkę, którą właśnie trzymasz w ręku. Dodam od razu, że żadna z wcześniejszych uroczystości, ani ta z 40, 50, czy nawet 60 świeczkami, nie zwróciła w ogóle mojej uwagi. Ale 70. rocznica urodzin już tak. W jakiś dziwny do wytłumaczenia sposób taki wiek wydaje się nagle bardzo późną starością. O wiele późniejszą niż chociażby 69 lat. Nadejście ósmej dekady mojego życia było dla mnie tak niezwykłym doświadczeniem, że przygotowywałem się do jej rozpoczęcia przez większą część roku, który poprzedzał urodziny. Na dodatek cały czas martwiłem się, czy owa zmiana nie okaże się przypadkiem początkiem końca mojej długiej przygody poważnego i zaangażowanego sportowca. Zwyczajnie nie wiedziałem, czego mam się spodziewać.

Pół roku przed wielkim dniem postanowiłem coś z tym strachem zrobić.

Zamierzałem przeczytać wszystkie dostępne publikacje oraz wyniki badań dotyczące procesu starzenia się i sprawdzić, czy mogę jeszcze wpłynąć na to, co czeka mnie jako starego sportowca. Chciałem się też dowiedzieć, czy istnieje sposób na uniknięcie gwałtownego spadku wydolności. Ostatni raz czytałem jakieś opracowanie na temat starzenia gdzieś w połowie lat 90., kiedy pisałem Cycling Past 50. Miałem wtedy 53 lata i muszę przyznać, że nie znalazłem zbyt wielu badań dotyczących podeszłego wieku. Sytuacja ta zaczęła ulegać zauważalnej zmianie dopiero w 2005 roku, kiedy to rzesza przedstawicieli generacji 9

10 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

baby-boom skończyła pięćdziesiąt kilka lat i odmieniła oblicze amerykańskiego społeczeństwa.

Ostatnie dziesięciolecia to prawdziwy rozkwit badań nad procesem starzenia. Przeprowadzono ich tyle, że opisy i wyniki różnych doświadczeń czytałem niemal każdego dnia przez większą część roku, a i tak nie udało mi się ze wszystkimi zapoznać. Po jakimś czasie zacząłem dostrzegać w studiowanych przeze mnie materiałach interesujące wzorce, których odkrycie skłoniło mnie pod koniec lata 2013 roku – zaledwie kilka miesięcy po rozpoczęciu pracy nad tą książką – do założenia bloga, na którym chciałem się dzielić swoimi spostrzeżeniami. W efekcie powstało 29 wpisów (www.joefrielsblog.com) na temat starzenia, które spotkały się z naprawdę pozytywnym odbiorem czytelników.

Tym jednak, co przekonało mnie o konieczności zebrania posiadanej wiedzy w postaci książki, dzięki której mógłbym dotrzeć do jeszcze większej liczby odbiorców, był ogromny odzew ze strony starszych sportowców. Jak się szczęśliwie okazało, mój wydawca, VeloPress, szukał akurat kogoś, kto napisałby taką właśnie książkę.

I tak oto trzymasz teraz w ręku mój osobisty prezent urodzinowy dla wszystkich dojrzałych wiekiem sportowców. Mam nadzieję, że znajdziesz tu odpowiedzi na pytania związane z procesem starzenia. Pytania, które – jestem tego pewien – są takie same, jak te, które zadawałem sobie, kiedy zaczynałem pracę nad tym projektem. Oczywiście poza wieloma mniej istotnymi, dla wszystkich nas, sportowców w tzw. sile wieku, istnieje jedno podstawowe pytanie: jak mogę spowolnić, a może nawet i chwilowo odwrócić, spadek wydolności postępujący wraz z wiekiem? Muszę przyznać, że i mną zawładnęło ono tuż przed moim wielkim dniem siedem-zero.

To, że sprawy idą w złą stronę, zaczyna być oczywiste mniej więcej w okolicach pięćdziesiątki. Zazwyczaj pierwszą rzeczą, jaką sportowcy wtedy dostrzegają, jest to, że regeneracja po zawodach czy ciężkim treningu nie przebiega już tak szybko, jak kilka lat wcześniej. Do tego dochodzi coraz gorszy czas na mecie, utrata siły i dziwne uczucie, że te same wzgórza są nagle dużo bardziej strome. Także inne wyznaczniki dotychczasowych możliwości zaczynają wyglądać coraz gorzej.

Co można z tym zrobić?

Pisząc tę książkę, nie miałem na celu podania gotowej odpowiedzi na to pytanie. Już na starcie wiedziałem, że chcę ci jedynie pomóc w samodzielnych poszukiwaniach. Zapewne rozpoczniesz je, gdy tylko zrozumiesz, co dzisiejsza nauka mówi o możliwościach dojrzałych sportowców, ich treningu i sty-

PROLOG 11

lu życia. Jeśli przekartkowałeś już choćby z grubsza tę książkę, to zauważyłeś prawdopodobnie, że w tekście znajduje się wiele ponumerowanych przypisów, prowadzących do zebranej pod koniec bibliografii. Być może nie jesteś przyzwyczajony do czytania tego typu książek i na pierwszy rzut oka, taka ilość poważnych źródeł przypomina ci bardziej akademicki podręcznik niż łatwy do zrozumienia, niemal rozrywkowy, poradnik. Zaręczam jednak, że żadna z tych pozycji nie została zacytowana przypadkiem. Umieszczając je tutaj, chciałem uwiarygodnić proponowane przeze mnie, a mające na celu poprawę twojej wydolności, zmiany w treningu. To naprawdę nie są jakieś tam moje wymysły, ale poparte rzetelnymi badaniami fakty.

Istnieją dwa podstawowe źródła informacji na temat starzenia się: badania i opinie. Każde z nich są na swój sposób cenne, choć trzeba pamiętać, że wartość opinii zawsze zależy od źródła. Czy można do niego dotrzeć? Czy opiera się na długoletnim doświadczeniu wynikającym z pracy w sportach wytrzymałościowych i ze starzejącymi się sportowcami? Czy opinia pochodzi od kogoś uprawiającego sport? Kogoś, kto sam na sobie doświadcza już skutków postępującego wieku? Czy też sugerujesz się zdaniem osoby z niewielkim doświadczeniem w sporcie i fizjologii, która bez głębszego zastanowienia wygłasza teorie pozbawione solidnych podstaw? Dlatego jeśli o mnie chodzi, bardzo sobie cenię zdanie kilku znanych, wykształconych ludzi, nie przywiązuję jednak żadnej wagi do otaczającego ten temat szumu informacyjnego. Zbyt wiele z tego, co słyszymy na temat procesu starzenia się ludzkiego organizmu, bazuje na pogłoskach i historiach powtarzanych przez gospodynie domowe. Nawet przemyślenia doświadczonych sportowców, czasem naprawdę odkrywcze i ciekawe, równie dobrze mogą być mylące, gdyż nie zawsze to, co sprawdziło się u jednej osoby, zadziała u kogoś innego.

Osobiście za najcenniejsze spostrzeżenia i myśli uważam te pochodzące od osób charakteryzujących się naukowym podejściem do rozumienia świata. Tacy ludzie zadają bowiem zwykle trudne pytania i szukają odpowiedzi, nie bacząc na to, co akurat jest modne. A jeśli ich zdanie poparte jest kierunkowymi badaniami, które są publikowane w najpoważniejszych czasopismach branżowych, tym lepiej. Ja sam od zawsze robiłem wszystko, aby moja wiedza i opinie na temat treningu kształtowały się pod wpływem nauki (dostępnych badań), której niemal bezgranicznie ufam. W przypadku starzenia się i wpływu tego procesu na organizm sportowca takie podejście nabiera jeszcze większego znaczenia, nie było bowiem przed nadejściem powojennej fali wyżu demograficznego (wspomniana już generacja baby-boom) zbyt wielu starszych wiekiem sportowców, na

12 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

których zdaniu moglibyśmy polegać. Nie chciałem również, by ta książka była zbiorem moich własnych, niepopartych żadnymi dowodami, uwag czy teorii.

I właśnie dlatego znajdziesz w tekście tak dużo przypisów.

Nie znaczy to oczywiście, że nie dowiesz się, co ja o tym wszystkim myślę i jakie mam zdanie na poruszane tematy. Zawarłem w tekście całkiem sporo własnych uwag, jestem bowiem przekonany, że każde z naukowych badań powinno być poddane odpowiedniej interpretacji i dostosowane do otaczającej nas rzeczywistości. Tym samym, niemal wszystko, co przeczytasz, to moje opinie ukształtowane przez dzisiejszy stan wiedzy.

Jeśli będziesz chciał zrozumieć, dlaczego rzeczy mają się tak, a nie inaczej, możesz podążyć za podanym w bibliografii źródłem i poszukać w internecie oryginalnego materiału. Największy wybór naukowych tekstów i wyników badań znajduje się na stronie PubMed (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed), która należy do Narodowego Centrum Informacji Biotechnologicznej (NCBI), jednego z oddziałów Narodowego Instytutu Zdrowia, będącego częścią amerykańskiego departamentu zdrowia. Gdy dotrzesz już do konkretnego tekstu, możesz dowiedzieć się jeszcze więcej z kolejnych materiałów poruszających dany temat. Linki do nich znajdują się zazwyczaj po prawej stronie ekranu. Zdaję sobie sprawę z tego, że większość czytelników tej książki może uznać to wszystko za uciążliwe i niepotrzebne. Jeśli tak właśnie jest w twoim przypadku, zwyczajnie zignoruj notatki i przypisy. Zawsze możesz do nich wrócić, gdybyś jednak zechciał dowiedzieć się więcej na jakiś temat lub zobaczyć, co ukształtowało moje zdanie.

Nie myśl tylko, że dzisiejsza nauka wie już wszystko o starzeniu oraz o tym, jak powinieneś trenować i żyć, by twoja wydolność pozostawała niezmiennie na wysokim poziomie. Niestety, wciąż najlepsze, na co możemy liczyć, to tylko pokierowanie nas w odpowiednią stronę. Badania nad sportowcami mają bowiem szczególnie kiepską historię, jeżeli chodzi o wytyczanie nowych ścieżek w sporcie, pozostając niemal za każdym razem w tyle za przełomowymi wydarzeniami i zmianami.

Dla przykładu: to nie naukowcy zmienili oblicze skoków wzwyż, opracowując technikę zwaną flopem. Stworzył ją i zastosował po raz pierwszy w latach 60. ubiegłego wieku Dick Fosbury, student, a nie badacz. Oczywiście później, gdy zaczęto dzięki temu rozwiązaniu bić kolejne rekordy, nauka szybko wyjaśniła, dlaczego takie ułożenie ciała nad poprzeczką jest o wiele lepsze od wszystkich innych, stosowanych wcześniej technik. (Kluczem do skuteczności flopa jest fakt, że środek ciężkości skoczka przechodzi podczas

PROLOG 13

skoku pod, a nie nad poprzeczką). Dziś wszyscy najlepsi skoczkowie skaczą tylko w ten sposób.

Również aerodynamicznych przystawek czasowych do kierownic rowerów nie wymyślono w laboratorium. Są one owocem wyobraźni Boone’a Lennona, pochodzącego z Montany trenera narciarstwa, którego w pewnym momencie całkowicie pochłonęło kolarstwo. Także i w tym przypadku nauka nie kazała nam długo czekać na wyjaśnienie (pochylona sylwetka kolarza znacznie zmniejsza opór powietrza – czynnik, który ma niebagatelne znaczenie dla jak najszybszej jazdy). Jeżeli uprawiasz triatlon lub jesteś kolarzem szosowym, który styka się z jazdą indywidualną na czas, to z całą pewnością nie muszę ci tego tłumaczyć. Oczywiście lista rzeczy wyjaśnionych przez naukowców już po tym, jak zostały odkryte, jest o wiele dłuższa, rzadko bowiem zdarzało się, aby to nauka grała pierwsze skrzypce w jakiejkolwiek dziedzinie sportu.

Od tej reguły istnieją też chlubne i naprawdę pożyteczne wyjątki. Na przykład wymyślona przez naukowców z bloku wschodniego w pierwszej połowie XX wieku periodyzacja treningu, którą niemal wszyscy poważni sportowcy stosują obecnie do planowania całego sezonu i nad którą cały czas trwają prace badawcze. Świetnym przykładem jednego z ulepszeń tej teorii jest praca Vladimera Issurina, naukowca, któremu najczęściej przypisuje się autorstwo niezwykle skoncentrowanej na podziale treningu koncepcji naukowej o nazwie Periodyzacja Blokowa. Całkiem niedawno zaś mogliśmy poznać efekty pracy takich badaczy, jak Eric Banister, David Costill, Tim Noakes i Andrew Coggan, którzy skoncentrowali się na rozwijaniu metod treningowych, technologii oraz narzędzi badawczo-porównawczych.

Bardzo istotne dla rozwoju badań jest to, że wielu dzisiejszych uczonych to także sportowcy. Właśnie dzięki zaangażowaniu zarówno ich, jak i pozostałych osób zajmujących się nauką i sportem, tak dużym zmianom uległ sam trening oraz nasz sposób myślenia o nim. Niestety, spektakularne przełomy podobne do tych wymienionych powyżej nie są zbyt częste. Zazwyczaj to wciąż sportowcy i trenerzy, a nie naukowcy, dokonują nowych odkryć.

Jakby sprawa była nie dość skomplikowana, trzeba jeszcze pamiętać o tym, że mało które kompleksowe badania dotyczące stylu życia oraz sportowej wydolności są przeprowadzane z udziałem naprawdę dojrzałych sportowców. Sami więc musimy zdecydować, czy wyniki uzyskane z badania młodych ludzi mają dla nas, sportowych weteranów, jakiekolwiek znaczenie. Mało tego, bardzo często badani nie są nawet sportowcami, a o rzadkim zapraszaniu kobiet w ogóle nie wspomnę. To żadna tajemnica, że gdy chodzi o wpływ starzenia się na organizm

14 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

człowieka, rozmaitym testom, analizom czy eksperymentom zwykle poddaje się mężczyzn. Ta sama sytuacja dotyczy zresztą wszystkich innych około­sportowych prac naukowych. Najwyraźniej naukowcy uznali kiedyś, że o ile badanie nie dotyczy różnic biologicznych związanych z płcią (np. menopauza), to kobiety nie różnią się niczym od mężczyzn. Na szczęście takie podejście zaczyna już ulegać zmienie, ponieważ coraz więcej badaczy dostrzega wszystkie te subtelne szczegóły, odróżniające płeć piękną od brzydkiej. W rezultacie istnieje niewielka, choć wciąż rosnąca, baza badań ukierunkowanych na konkretną płeć. A wszystko to oznacza, że pomimo całego ogromu wiedzy dostępnej na początku XXI wieku niemal na każdy temat, osoba wkraczająca w drugą połowę swojego sportowego życia wciąż nie ma dostępu do zbyt wielu danych.

I tak oto powracamy do zagadnienia „starość a wyniki w sporcie” oraz do tego, jak sportowcy i naukowcy zmieniają nasz sposób myślenia o starzeniu.

Zdefiniowanie pojęcia „dojrzały sportowiec” jest bardzo trudne, szczególnie w tradycyjny, wyrażony jedynie liczbami, sposób. Tymczasem, z każdymi kolejnymi urodzinami pojawiają się drobne zmiany, o których nadejściu co prawda wiemy zawczasu, ale nie mamy pojęcia, jak szybko zrobią z nas zramolałych dziadków i babcie. Są wśród nas tacy, którzy nie przestają zadziwiać wynikami i wciąż rywalizują z młodszymi o połowę zawodnikami, dzięki czemu w swoich środowiskach stają się wręcz legendami. Są też i tacy, którzy zdmuchując coraz więcej świeczek na urodzinowym torcie, zapomnieli już, co znaczy rywalizacja, dobry wynik czy naprawdę intensywny trening. Skąd ta różnica? Jak to możliwe, że niektórzy sprawiają wrażenie, jakby odnaleźli fontannę młodości, podczas gdy inni nawet o niej nie słyszeli? Genetyka? Jak przeczytasz dalej w tej książce, ma ona olbrzymie, aczkolwiek nie decydujące, znaczenie. Niektórzy weterani odkryli po prostu, jaki trening i styl życia pozwala im na zmniejszenie spadku możliwości organizmu, który pojawia się wraz z wiekiem.

Weźmy jako przykład niesamowity wyczyn Diany Nyad, która mając 64 lata, przepłynęła w 2013 roku z Kuby na Florydę – 178 km i niemal 53 godz. w wypełnionym rekinami oraz meduzami oceanie. Bez wątpienia wie ona coś na temat starzenia i wydolności, a już na pewno sporo o motywacji. Pewnie słyszałeś o niej, choć nie jest to przecież jedyny sportowiec w starszym wieku, który wciąż wprawia świat w osłupienie. Wielka szkoda, że większość tego typu wyczynów przechodzi do historii sportu bez większego echa, a bohaterowie imponujących osiągnięć – których, wierzcie mi, są na całym świecie setki – nigdy nie pojawiają się na pierwszych stronach gazet. Jednym z takich bohaterów jest Bob Scott.

PROLOG 15

W wieku 75 lat, podczas Mistrzostw Świata Ironman na Hawajach, Bob Scott ustanowił w swojej kategorii wiekowej nowy rekord trasy – 13:27:50 to czas, o którym może tylko pomarzyć całkiem spora grupa startujących w tych zawodach 30- i 40-latków. Ani wygrywanie, ani ustanawianie nowych rekordów nie są dla Boba żadną nowością. Cztery lata wcześniej na tych samych zawodach wygrał kategorię wiekową od 70 do 74 lat, uzyskując czas 12:59:02 i meldując się na mecie ponad półtorej godziny przed kolejnym weteranem.

Gdyby w triatlonie przygotowywano listy najlepszych zawodników, wyliczając średnią z wyniku oraz wieku, Bob niemal zawsze dostawałby złoto.

A co powiesz o 76-letniej Libby James, zamieszkałej w Fort Collins w Kolorado? Ta drobniutka kobieta ustanowiła w 2013 roku nowy rekord świata w swojej kategorii wiekowej, kończąc półmaraton z czasem 1:45:56 i dosłownie miażdżąc poprzedni, który wynosił 1:55:19! Tylko kilka, i to młodszych o połowę kobiet biega tak szybko. Akurat w bieganiu istnieją bowiem rankingi najszybszych biegaczy uwzględniające wiek a rekord Libby zapewnił jej tytuł najlepszego półmaratończyka na świecie. I to zarówno wśród pań, jak i wśród mężczyzn.

Uwierz mi, mógłbym naprawdę długo wymieniać takie niesamowite osiąg­ nięcia dojrzałych sportowców. I choć może nigdy nie przepłyniesz z Kuby do Stanów lub nie będzie ci dane pobić żadnego rekordu świata, to jestem pewien, że możesz osiągnąć o wiele lepsze rezultaty niż teraz. Jak? Co sprawi, że pomimo pięćdziesiątki na karku będziesz szybki? Mam nadzieję, że tego właśnie dowiesz się dzięki tej książce.

Podzieliłem ją na dwie części. W pierwszej (rozdziały 1–3) opisuję wiele problemów, z którymi muszą się zmierzyć dojrzali sportowcy. W części drugiej (rozdziały 4–8) wyjaśniam, jak sobie z tymi problemami poradzić. Moje rozwiązania dotyczą nie tylko treningu, ale i stylu życia, czyli tego, w jaki sposób powinieneś postępować na co dzień. Tych dwóch rzeczy nie da się bowiem rozdzielić.

No dobrze, czas wyjaśnić też, o co chodzi z tytułem. Czy Szybkość i siła po 50-tce jest obietnicą tego, że po zastosowaniu zdobytej tu wiedzy staniesz się szybszy niż obecnie? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu rzeczy: od tego, jak trenowałeś przez ostatnie lata, jak silna jest twoja motywacja, ile jesteś w stanie poświęcić, jak wiele tzw. czynników zakłócających (na przykład kłopoty ze zdrowiem) stanie ci na drodze i tak dalej. I choć jestem pewien, że trenując tak długo, nauczyłeś się wielu rzeczy, to pamiętaj, że jeśli chodzi o możliwości ludzkiego organizmu, nie ma czegoś takiego jak automatyczne poprawki.

16 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

W procesie zmiany na lepsze ważne są wyłącznie poświęcenie i dyscyplina. Dlatego jedną rzecz mogę ci zagwarantować już teraz: jeżeli wciąż będziesz robił to samo, wciąż będziesz osiągał te same, lub gorsze, rezultaty.

Starzejesz się? Nie ma innej rady, musisz coś zmienić.

No dobrze, ale co? Odpowiedź zależy od tego, co obecnie powstrzymuje cię przed ponownym nabraniem prędkości. Według badań lista potencjalnych powodów niemal na pewno zawiera spadającą wydolność tlenową, zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej oraz zmniejszającą się masę mięśni. I to właśnie wokół tych trzech zjawisk oraz metod przeciwdziałania im kręci się cała ta książka.

Rozwiązania szczegółowo opisane w części drugiej to trening o wysokiej intensywności, obejmujący zarówno interwały, jak i pracę z obciążeniami; zmiany periodyzacji oraz modyfikacje stylu życia, dotyczące snu, odżywiania się i metod regeneracji potreningowej. Po drodze dowiesz się także, w jaki sposób działa twoje starzejące się ciało i jak delikatnie skłonić je do zwiększenia wydolności. Oto cała książka w największym skrócie.

Nie zdziwię się, jeżeli większość z proponowanych przeze mnie metod będzie się kompletnie różnić od tego, co już gdzieś słyszałeś. Unikanie jak ognia ciężkich ćwiczeń fizycznych to przecież odwieczne zalecenie, jakie starszym ludziom (czyli takim od pięćdziesiątki w górę) ma do przekazania współczesna medycyna. „To takie niebezpieczne” – mówią lekarze. Robiąc to, narażasz się na niechybną śmierć lub co najmniej na poważną kontuzję. Raz na zawsze zapomnij o szukaniu sposobów na poprawę sprawności. I wszystko, co wolno ci robić po osiągnięciu tego wieku, to spacer (ale nie za szybki) lub praca w ogródku. A największym szaleństwem, na jakie powinieneś się porwać, może być okazjonalny taniec towarzyski lub udział w zajęciach na basenie.

Skoro jednak przeglądasz tę książkę, to podejrzewam, że nie chcesz, aby tak wyglądała reszta twojego życia. Być może twoim rodzicom odpowiadało takie spędzenie starości, ale nie tobie, co nie znaczy też, że masz zamiar bezkrytycznie brać się za bary z najcięższymi ćwiczeniami. Tylko głupcy nie przejmują się swoim zdrowiem, a uwierz mi – ja do nich nie należę. Tak samo jak ty odczuwam niepokój i troskę o to, jak mój organizm poradzi sobie z nowymi metodami. Dlatego też postaram ci się pomóc w podjęciu decyzji o tym, jak duże powinieneś wprowadzić zmiany, a także jak szybko możesz wdrożyć je do swojego życia oraz treningu. Przede wszystkim jednak podpowiem ci, na co powinieneś uważać podczas tej pracy.

Zacznijmy więc naszą podróż i ruszajmy ścieżką ku lepszym wynikom w spor­ cie bez względu na wiek.

3

PO DRUGIEJ STRONIE Nie dopuść, by wiek ograniczał twoje marzenia.

DARA TORRES

W 1984 roku na Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles Portugalczyk Carlos Alberto de Sousa Lopes zdobył złoty medal w maratonie, ustanawiając nowy rekord olimpijski czasem 2:09:21. Miał wtedy 38 lat i był jednocześnie najstarszym zwycięzcą maratonu w historii igrzysk olimpijskich. Kolejny rekord, którego w dodatku do dziś nikt nie pobił. Tak się składa, że najstarsza zwyciężczyni maratonu na igrzyskach olimpijskich, Rumunka Constantina Dita Tomescu (w 2008 roku w Pekinie uzyskała czas 2:26:44), również miała 38 lat. Wygląda na to, że oba te rekordy długo jeszcze pozostaną niezagrożone, ponieważ średnia wieku najszybszych maratończyków na igrzyskach waha się od 25 do 35 lat.

Ale nie tylko na igrzyskach olimpijskich wygrywają stosunkowo młodzi sportowcy. Najlepsza piątka kobiet i mężczyzn w ostatnich 10 latach z największych imprez biegowych świata – maratonów w Chicago, Londynie, Nowym Jorku, Berlinie i Bostonie, a także igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata – miała około 29 lat – plus minus rok1.

Najstarszym lekkoatletycznym złotym medalistą w historii igrzysk olimpijskich jest Amerykanin, Patrick McDonald, który w 1920 roku wygrał w Antwerpii w rzucie młotem. Najstarszym sportowcem, który zdobył medal w dyscyplinie wytrzymałościowej, jest Niemka, Sabine Spitz (srebro w kolarstwie górskim w 2012 roku w Londynie w wieku 40 lat). Najstarszym olimpijskim mistrzem bieżni jest Albert Hill z Kenii, który w 1988 roku w Seulu wygrał finał biegu na 1500 m.

63

64 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

Zapewne uświadomiłeś sobie już, że nie zobaczymy zbyt wielu 50-latków na podium igrzysk olimpijskich, mistrzostw świata czy innych równie ważnych w świecie sportów wytrzymałościowych wydarzeń. Nawet o dekadę młodsi sportowcy nie mają na to za wielkich szans – złoto zwykle trafia do kogoś, kto ma około 30 lat.

Jeżeli ciężko trenujesz od dekady lub dłużej, to z całą pewnością zaobserwowałeś już u siebie spadek wydolności. Jeśli jednak twoja poważna przygoda ze sportem trwa od niedawna, wciąż możesz poprawiać swoje wyniki względem młodszych sportowców. Szczególnie wtedy, gdy jesteś pomiędzy 50. a 60. rokiem życia. Potrzeba kilku lat intensywnych treningów, by osiągnąć maksymalny potencjał ludzkiego organizmu, i to bez względu na wiek, w którym się zaczęło.

W poprzednim rozdziale mówiłem o kilku genetycznych zmianach na poziomie komórkowym – od skracających się telomerów po zanikające komórki macierzyste – które najprawdopodobniej mają wpływ na zmniejszającą się wraz z wiekiem wydolność. Opisałem również kilka niepotwierdzonych jeszcze przez współczesną naukę teorii dotyczących procesu starzenia się (na przykład tę ostatnio najpopularniejszą, która mówi o szkodliwym wpływie wolnych rodników). Wszystko to pomogło ci w jakimś stopniu zrozumieć, co dzieje się wewnątrz ciebie wraz z upływającym czasem. Dowiedziałeś się również, jak ważną rolę w spowolnieniu starzenia odgrywa aktywność fizyczna. Zarówno naturalny proces starzenia (nawet jeśli wciąż nie do końca go rozumiemy), jak i wybrany przez ciebie sportowy sposób życia ukształtowały, i nadal kształtują, to, jakim jesteś człowiekiem. Te osobiste wyznaczniki – genetyka i styl życia – są często określane jako „pochodzące z natury” lub „związane z wychowaniem” (bądź też „środowiskiem”, ponieważ chodzi o wpływ całego otoczenia na to, kim się stajemy). To, że oba te czynniki są ważne, jest kwestią oczywistą, mnie jednak interesuje, który z nich odgrywa główną rolę w procesie utraty (lub zwiększania) możliwości wysiłkowych.

Istnieje powód, by wierzyć, że największy udział w spadku wydolności postępującym u sportowców wraz z wiekiem ma jednak środowisko. Taki pogląd to zupełne przeciwieństwo tego, co przyjęto w naszym społeczeństwie za pewnik – że pojawiające się stopniowo oznaki starzenia są całkowicie normalne i poza jakąkolwiek kontrolą. Przy takim podejściu nietrudno o całkowitą rezygnację z wysiłków i poddanie się nieuniknionej „woli natury”.

Nie oznacza to, że naturę należy całkowicie zignorować. Po prostu aktywny, pełen energii styl życia – którego nieodzownym i częstym elementem jest naprawdę ciężki i wyczerpujący trening – ma tak olbrzymi wpływ na ludzką

po drugiej stronie 65

fizjologię, że w zdecydowanie większym stopniu niż geny trzyma nas z dala od starości i kiepskiej formy. Wszystko to udowodniły nam przecież badania podłużne opisane w rozdziale 1. Zredukowana intensywność przyniosła w rezultacie znaczące zmiany w fizjologii badanych sportowców. Porzucenie aktywnego trybu życia mogło się również przyczynić do skrócenia średniej długości życia mieszkańców Okinawy (razem z opisaną też dramatyczną zmianą jakości spożywanego przez nich pożywienia).

Niektórzy naukowcy prowadzący badania nad sportem i starością dostrzegają także przewagę wychowania nad genami. Z kilku przeprowadzonych badań można wysnuć wniosek, że sposób, w jaki ćwiczymy (środowisko), w znacznym stopniu determinuje to, jak nasze genetyczne uwarunkowania (natura) dadzą o sobie znać2. Przewaga wychowania wynosi najAktywny, pełen energii prawdopodobniej 60 do 40, a może nawet 70 do 30. Instyl życia może utrzynymi słowy, aż 60–70% naszego starczego spowolnienia mać cię z dala od stamożna wytłumaczyć zmianami w treningu (albo stylem rości i kiepskiej formy. życie w ogóle), podczas gdy pozostałe 30–40% to zmiany spowodowane przez biologiczne starzenie się ciała.

Pamiętając o tym, co przed chwilą powiedziałem, w pierwszej kolejności powinniśmy zapytać: co należy zrobić, by odpowiednio wykorzystać tę przewagę wpływu z zewnątrz na naszą wydolność i pozostać szybkim po pięćdziesiątce?

Osobiście wierzę głęboko, iż odpowiedzią jest trening o wysokiej intensywności i w tę stronę będziemy zmierzać w dalszych częściach tej książki. Istnieje też kilka dodatkowych składników, które przedstawię w następnych czterech rozdziałach, szukając za każdym razem kolejnych odpowiedzi na główne pytanie: w jaki sposób możemy przez całą karierę utrzymać szybkość i zdolność do współzawodnictwa.

Zanim jednak przejdę do tej części, musisz w pełni zrozumieć, z czym masz zamiar się zmierzyć. Jako długoletni sportowiec zdajesz sobie na pewno sprawę z tego, jak ważny jest dobrze opracowany plan wyścigu. Wiedząc wcześniej, na którym kilometrze są największe przewyższenia, jakie przeszkody czekają cię na trasie, i jakie są mocne strony konkurencji, znacznie zwiększasz swoje szanse na końcowy sukces. Rozumiesz już, dlaczego nie odkrywam od razu najważniejszej karty? Dlaczego prowadzę cię stopniowo, z rozdziału na rozdział, przedstawiam wyniki badań, opisuję kolejne fakty i hipotezy? Moim zdaniem tylko takie podejście zapewnia osiągnięcie celu.

Oto pierwsze pytanie naszego planu: jakie fizyczne zmiany w sprawności fizycznej zaobserwowałeś u siebie na przestrzeni ostatnich lat? I naprawdę chcę,

66 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

żebyś szczerze i uczciwie je zanotował, bo opublikowane w internecie czy specjalistycznej prasie wyniki badań, choć cenne i z całą pewnością prawdziwe, niekoniecznie muszą mieć z twoim przypadkiem wiele wspólnego. Nie sądzisz, że szkoda twojego czasu na pracę nad rzeczami, które wykazano w badaniu dużej grupy starzejących się sportowców, a które ciebie zupełnie nie dotyczą lub nie wymagają w twoim przypadku niczego więcej ponad to, co i tak robisz? Naszym celem jest wieloletnia optymalizacja twojej wydolności, a nie jakiejś tam statystycznej grupy, z którą nie łączy cię nic na przykład poza uprawianym sportem.

Aby zacząć, musisz dokonać czegoś niezwykle ważnego (nie wiem nawet, czy nie najważniejszego podczas lektury tej książki), a mianowicie odkryć, co cię hamuje. Co jest twoją słabą stroną w czasie startów (albo, co zdarza się znacznie częściej, słabymi stronami, jako że występują one zazwyczaj po kilka na raz)?

Słabe punkty, które mają związek z zawodami, nazywam „czynnikami limitującymi” lub „limiterami”. To ważne, żebyś o tym pamiętał, ponieważ nie wszystkie słabości zaliczam do tego zbioru. Na przykład jeżeli słabo wypadasz na długich dystansach, ale jesteś w czołówce na krótkich, to wytrzymałość może być twoim słabym punktem, ale niekoniecznie jest czynnikiem ograniczającym. Przecież to, że nie możesz utrzymać wysokiego tempa podczas maratonu czy biegu na dystansie ultra, nie powstrzymuje cię przed uzyskaniem świetnego wyniku podczas wyścigu na 1 milę czy 5 km, prawda?

Niestety, świat w którym żyjemy, sprawia, że wiele dziedzin twojego życia może „produkować” środowiskowe czynniki limitujące. Do najczęściej występujących należą ograniczony czas treningów, zła dieta, mała ilość snu w ciągu doby, osłabiona zdolność do regeneracji i wiele, wiele innych. Do części z nich powrócę jeszcze w kolejnych rozdziałach, teraz jednak chciałbym, abyś skupił się razem ze mną na kilku o wiele ważniejszych rzeczach, które pojawiając się w twoim życiu i treningu, mogą cię ograniczać jako sportowca wytrzymałościowego. Celem tego rozdziału jest określenie przez ciebie twoich indywidualnych fizjologicznych, ograniczających cię i spowalniających barier.

Niemal wszyscy sportowi seniorzy doświadczają tych samych zmian, związanych z możliwościami organizmu, które ja nazywam Wielką Trójką czynników limitujących w przypadku starości: • zmniejszająca się wydolność tlenowa, • rosnący poziom tkanki tłuszczowej, • zanikające mięśnie.

Nie będę się jednak teraz zajmował rozwiązaniem tych problemów. Spróbujemy za to wspólnie zrozumieć, jak powstają i jaki mają wpływ na twoje ciało,

po drugiej stronie 67

jeżeli faktycznie doświadczasz już każdego z nich. Chciałbym, abyś podczas lektury dalszej części tego rozdziału zdecydował, czy dany temat odpowiada temu, co dzieje się w twoim ciele. Znalazłeś właśnie swój czynnik limitujący? Jeśli tak, zacznij nad nim pracować. Jeśli nie, bądź wdzięczny losowi i czytaj dalej.

Poza tymi trzema, istnieje jeszcze kilka innych możliwości, które rozważę pod koniec tego rozdziału. Są one jednak tylko przystawką do dania głównego, jakim jest sprawienie, byś kończąc tę część książki, wiedział dokładnie, co sprawia, że nie jesteś w stanie osiągnąć pełni swoich możliwości.

Czym jest kondycja fizyczna?

Zanim jednak zajmę się tym genetycznym sosem zmian zachodzących w twoim ciele (a tym samym i w twojej wydolności), spójrz dokładniej na to, co – bez względu na wiek – stanowi sedno każdej dłuższej i cięższej aktywności. Mam na myśli kondycję fizyczną. Wszyscy słyszeliśmy to określenie, ale czy na pewno wiesz, czym ona jest z punktu widzenia sportów wytrzymałościowych?

Według naukowców istnieją trzy fizjologiczne wskaźniki poziomu wytrzymałości i wytrenowania, które dają wiarygodne wyniki przez całe życie: • wydolność tlenowa, • próg mleczanowy, • ekonomia.

Kombinacja twoich możliwości w każdym z tych trzech obszarów pomaga określić, jakim jesteś zawodnikiem. Zdaję sobie sprawę, że jako oczytany i długoletni student treningu wytrzymałościowego, pewnie wiesz już, mniej więcej przynajmniej, o co w tym chodzi. Pozwól jednak, że podsumuję posiadaną przeze mnie wiedzę, aby upewnić się, że zrozumiesz wszystko, o czym przeczytasz w dalszej części książki.

Wydolność tlenowa Wydolność tlenowa określa ilość tlenu zużywanego przez ciebie podczas długotrwałego intensywnego wysiłku. Im wartość ta jest większa, tym więcej energii produkujesz i tym szybszy jesteś. To zaś, jak szybki jesteś podczas treningu z maksymalną wydolnością tlenową, jest jednym z najlepszych wyznaczników sprawności, a zależność ta sprawdza się w każdym wieku sportowca. Dlatego też będę o niej jeszcze mówił wiele razy.

Wysiłku w najwyższym zakresie tlenowym – wysokie tętno, ciężki oddech i maksymalne obciążenie – nie da się utrzymać przez dłuższy czas. Dotyczy

68 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

to wszystkich wysportowanych osób. Średnio utrzymanie takiej intensywności (w zależności od sportu) jest możliwe przez 4–6 min3. Im mniejszą masz wydolność aerobową, tym czas ten będzie krótszy. Innymi słowy, wszystko zależy od tego, jak dużo tlenu jesteś w stanie dostarczyć pracującym mięśniom i jaką jego ilość są one w stanie zamienić w energię. To właśnie stanowi w większej części o tym, jak wygląda nasza kondycja i sprawność.

Pułap tlenowy znany jest również wielu sportowcom pod swoją nazwą naukową – VO2max, będącą skróconym zapisem całej teorii: maksymalna (max) ilość (V) tlenu (O2), którą organizm jest w stanie przerobić w czasie ćwiczeń aerobowych. Gdybyś był ciekaw, to wzór wygląda tak: VO2max = mililitry tlenu na kilogram masy ciała na minutę

lub w skrócie: VO2max = ml O2/kg/min

Upraszczając, VO2max określa ilość tlenu, jaką kilogram twojego ciała wykorzystuje w procesie produkcji energii w ciągu jednej minuty. Jeszcze do tego wrócę.

Najdokładniejszym sposobem wyznaczenia swojego VO2max jest pójście na test do firmy dysponującej odpowiednim sprzętem. Zazwyczaj są to uniwersyteckie laboratoria, sportowe gabinety lekarskie lub kluby fitness. Przeprowadzenie takich testów oferują również niektóre sklepy dla biegaczy, rowerzystów czy triatlonistów. Coraz częściej też sami trenerzy posiadają odpowiednie zaplecze i możliwości. Musisz jednak pamiętać o tym, że wydolność tlenowa tej samej osoby zmienia się w zależności od rodzaju sportu, powinieneś więc sprawdzać ją tylko podczas uprawiania swojej dyscypliny. Niestety, w kilku przypadkach – np. pływanie, kajakarstwo czy narciarstwo biegowe – z powodu ilości potrzebnego sprzętu i niedostępności ośrodków badawczych to tylko teoretyczne i bardzo trudne do spełnienia pragnienia. Oczywiście istnieją miejsca, w których zarówno kajakarz górski, jak i narciarz może się zbadać, ale jest ich o wiele mniej niż tych oferujących badania dla biegaczy, rowerzystów czy wioślarzy. Profesjonalne określenie wydolności tlenowej nie należy też do najtańszych, proponuję więc, abyś przed wyciągnięciem portfela dobrze poszukał właściwej oferty. Zwróć koniecznie uwagę na to, by wybrana przez ciebie placówka miała właściwe zaplecze, wyszkoloną kadrę i doświadczenie w badaniu sportowców. I jeszcze jedno: podejdź do badania tak, jakby był to ważny start w zawodach. Wypocznij kilka dni i zrelaksuj się. Zmęczenie sprawi bowiem, że wyniki nie będą miarodajne.

po drugiej stronie 69

Tuż przed rozpoczęciem testu osoba prowadząca badanie założy ci specjalną maskę zakrywającą usta i nos, która będzie dokładnie rejestrowała ilości wdychanego i wydychanego przez ciebie powietrza. Badanie zaczniesz od spokojnej rozgrzewki, po której nastąpi część główna – stałe i stopniowe zwiększanie co kilka minut intensywności aż do momentu, w którym nie będziesz już w stanie kontynuować (czyli w którym osiągniesz swój maksymalny pułap tlenowy).

Wydychane wtedy przez ciebie powietrze będzie poddane analizie, w której zostanie określona ilość tlenu zużytego w ciągu minuty. Po podaniu masy ciała, otrzymasz gotowy wynik – będzie to twoje VO2max w całej okazałości. Całkiem sprytnie, prawda?

Najlepsi sportowcy wytrzymałościowi świata (obu płci) mają wynik na poziomie od 60 do 90, przy czym w przypadku kobiet jest to średnio 10% mniej niż u mężczyzn. Oznacza to, że zużywają oni w ciągu jednej minuty 60–80 ml tlenu na każdy kilogram masy ciała. (Mililitr to około 0,2 łyżeczki do herbaty albo 0,000999 l. Jeśli więc sportowiec płci męskiej o wadze 70 kg ma VO2max równe 70 ml/O2/kg/min, to jego ciało przerabia podczas maksymalnego wysiłku niemal 5 l tlenu na minutę. Samego tlenu, bo wdycha on i wydycha w tym czasie co najmniej pięć razy tyle powietrza, które składa się głównie z azotu; tlen stanowi raptem 21% objętości powietrza. Ponadto część wydychanych gazów to również tlen, którego pracujące na najwyższych obrotach ciało nie jest w stanie w całości zamienić w energię).

Wróćmy na chwilę do samego VO2max. Wartości 60–80 ml/kg oznaczają naprawdę wysoki poziom wytrenowania. Najwyższe zarejestrowane wyniki należały do ścisłej męskiej elity biegaczy, wioślarzy, narciarzy biegowych oraz kolarzy i kształtowały się na poziomie powyżej 90 ml/kg. U najlepszych na świecie kobiet maksymalna wydolność aerobowa zbliża się do 80 ml/kg. Różnica ta jest spowodowana głównie mniejszą procentową zawartością suchej masy mięśniowej w stosunku do całego ciała.

A jak zmienia się wartość VO2max wraz z wiekiem? Niemal na pewno jest ona dużo niższa dziś niż była przed kilkunastoma czy kilkudziesięcioma laty.

I to nawet jeśli byłeś kiedyś wśród najlepszych zawodników świata. Już w rozdziale 1 przytoczyłem kilka dowodów na to, że wydolność aerobowa maleje z każdym kolejnym rokiem. Podobnie zresztą jak wytrzymałość.

Na początku XXI wieku duńscy naukowcy opracowali nową, niestety niezbyt dokładną metodę obliczania VO2max na podstawie maksymalnego (HRmax) i spoczynkowego (HRsp) tętna4. Stosując podaną przez nich formułę niemal na pewno otrzymasz błędny – może nawet bardzo błędny – wynik, choć nie

70 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

mogę wykluczyć tego, że w niektórych przypadkach będzie zupełnie inaczej.

Niemniej jednak, podaję ją jako swoistą ciekawostkę dla zainteresowanych: VO2max = 15(HRmax ÷ HRsp)

Aby obliczyć VO2max za pomocą tego wzoru, musisz podzielić swoje tętno maksymalne (tylko niech to będzie najwyższa wartość, jaką widziałeś na wyświetlaczu zegarka w ostatnich kilku latach, a nie obliczona za pomocą używanego powszechnie i mającego niewiele wspólnego z rzeczywistością wzoru „220 minus wiek”) przez tętno spoczynkowe (najniższa zanotowana ostatnio wartość podczas odpoczynku). Mnożąc uzyskany wynik przez 15, można otrzymać swój orientacyjny pułap tlenowy dla aktywności, podczas której zostało zanotowane tętno maksymalne.

TA B E L A 3. 1. Wartość VO2max dla niećwiczących kobiet i mężczyzn w różnych kategoriach wiekowych.

WIEK

MĘŻCZYŹNI

KOBIETY

10–19

47–65

38–46

20 –29

43–52

33–42

30 –39

39–48

30–38

40 –49

36–44

26–35

50 –59

34–41

24–33

60 –69

31–38

22–30

70 –79

28–35

20–27

Źródło: Wilmore J.H., Costill D.l., Physiology of Sport and Exercise, 3rd Edition, Champaign, Il: Human Kinetics 2005.

Zastanawiasz się, jak duże VO2max jesteś w stanie wypracować? Twój potencjał zależy w dużym stopniu od tego, kim byli twoi rodzice. Wniosek ten bazuje na klasycznym badaniu, które udowodniło, że rodzeństwa bliźniacze mają niemal identyczne możliwości aerobowe5. Oznacza to niestety, że twoja maksymalna wydolność jest zakodowana w genach. Tylko nie przywiązuj do tego zbyt dużej uwagi, dobrze? Każdy człowiek na Ziemi tak ma i zastanawianie się nad tą kwestią, byłoby stratą czasu. Zamiast tego skup się na czymś, co naprawdę pozwoli ci zbliżyć się do maksymalnego, drzemiącego w tobie, potencjału: na odpowiednio zaplanowanym treningu. Jeżeli nigdy jeszcze nie ćwiczyłeś na maksymalnym – lub przynajmniej bliskim maksymalnemu – tętnie, to twoje

po drugiej stronie 71

VO2max spada prawdopodobnie wraz z wiekiem w dużo szybszym tempie, niż gdybyś regularnie wchodził na wysokie obroty (kolejny fakt znany ci już z wyników badań podłużnych omówionych w rozdziale 1).

Jeżeli poddasz się kiedyś takiemu badaniu – lub jeśli masz w miarę aktualny wynik – i byłbyś ciekaw, jak prezentuje się twoja wydolność na tle rówieśników, to w tab. 3.1 znajdziesz uśrednioną listę wartości VO2max dla kobiet i mężczyzn w wieku od 10 do 79 lat. Pamiętaj przy tym, że choć wyniki te dotyczą osób uznawanych ogólnie za „będące w dobrej formie”, to jednak stanowią przekrój całego społeczeństwa i twój wynik, jako regularnie trenującego sportowca, niemal na pewno będzie wyższy niż średnia w twojej kategorii wiekowej.

Zakładam, że przynajmniej o 10%, choć nie zdziwi mnie nawet 50-procentowa przewaga.

Ponieważ wydolność tlenowa jest ściśle związana z wiekiem, im większa jest różnica pomiędzy twoim poziomem a średnią w twojej grupie, tym jesteś „młodszy”6. Jeśli więc znasz swoje aktualne VO2max – najlepiej jako wynik profesjonalnego badania, choć obliczone za pomocą duńskiego wzoru też w tym przypadku da radę – znajdź je w odpowiedniej kolumnie tab. 3.1 i sprawdź, do jakiej grupy wiekowej jest ono przyporządkowane. I jak? Dwa, trzy czy więcej rzędów nad rówieśnikami? Wiem, jak bardzo takie porównanie może poprawić humor starszemu atlecie, zwróć jednak uwagę na to, że wyniki w poszczególnych rzędach nakładają się na siebie i całość należy traktować wyłącznie jako orientacyjno-motywacyjną ciekawostkę.

Co więcej, ponieważ jesteś aktywnym sportowcem, twój wiek fizyczny (reprezentowany przez wartość VO2max) jest prawdopodobnie lepszym wskaźnikiem tego, w jakim stanie jest twoje ciało, niż twój wiek. To naukowo udowodniony fakt, że ludzie z wyższą wydolnością tlenową, czyli z niższym wiekiem fizycznym, są z reguły zdrowsi i żyją dłużej7. Nie bądź więc zdziwiony, kiedy zobaczysz w kolumnie WIEK, że jesteś o wiele młodszy, niż myślałeś!

Jak wspomniałem wcześniej, maksymalny pułap tlenowy różni się u tej samej osoby w zależności od sportu. Wiąże się to z liczbą mięśni zaangażowanych w daną aktywność oraz z grawitacją i przyciąganiem ziemskim. Z powodu tych różnic rodzi się pytanie, o to, jak w takim razie wyglądają wyniki badań sportowca uprawiającego z powodzeniem kilka dyscyplin sportu. Na przykład VO2max triatlonisty będzie dużo wyższe dla biegania niż dla pływania, a jazda na rowerze będzie się utrzymywała mniej więcej pośrodku. Bieganie, w porównaniu z pływaniem czy kolarstwem, wymaga nie tylko użycia dużych grup mięśniowych, ale i dużo większego wysiłku potrzebnego do przezwyciężenia

72 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

grawitacji. Myślę, że różnica pomiędzy największą a najmniejszą wartością może sięgać 10%, a nawet więce. Dlatego też, jeśli trenujesz kolarstwo, musisz badanie przeprowadzić, jadąc na rowerze, a nie biegając na bieżni. Oczywiście – o ile zależy ci na jak najdokładniejszym wyniku.

Jest jeszcze coś, o czym musisz wiedzieć przed podjęciem decyzji o wykonaniu takiego badania. Otóż wytrzymałość i ogólna kondycja fizyczna ciała, bez względu na to, który z jej parametrów weźmiemy pod uwagę, zmienia się w ciągu całego sezonu. Najlepszym sposobem uniknięcia efektów sezonowych wzlotów i upadków twojego VO2max jest przeprowadzanie badania raz w ciągu roku i za każdym razem w tym samym czasie – na przykład na koniec fazy bazowej (patrz Periodyzacja treningu w rozdziale 6). Możliwość porównania aktualnych wyników z tymi z poprzednich lat, uzyskanymi w tym samym momencie sezonu, to najlepsza metoda oceny postępów… lub ich braku. Niektórzy zawodowi sportowcy, a także ci najbardziej zakręceni na punkcie cyferek i jak najdokładniejszego mierzenia sprawności, wykonują badania wydolnościowe kilka razy w ciągu każdego sezonu. Nie jest to jednak konieczne, a już na pewno samo w sobie nie powoduje, że stają się dzięki temu dużo lepsi.

Mało tego, bez znajomości własnego VO2max również można z powodzeniem trenować i startować w zawodach. Największą zaletą takich badań jest bowiem ich pozytywne oddziaływanie na motywację oraz dostarczanie powodów do przechwałek w gronie kolegów. Co nie znaczy też, że do niczego ta wiedza się nie przydaje, ponieważ to dzięki niej właśnie można określić, z jak dużym wysiłkiem powinno się ćwiczyć podczas treningu aerobowego, co wyjaśnię w rozdziale 4. Tyle tylko, że bez problemu (i bez drogich badań!) możesz ją zdobyć samodzielnie. Później pokażę ci, jak to się robi.

Tak naprawdę, najcenniejsza informacja, którą otrzymujesz razem z wynikiem testu na VO2max, nie ma związku z wydolnością tlenową, tylko z twoim progiem mleczanowym oraz z tym, z jaką efektywnością twoje ciało zużywa tłuszcz i węglowodany do produkcji energii w różnych zakresach tętna czy różnych intensywnościach treningu. Koniecznie poproś osobę przeprowadzającą twój test, aby po jego zakończeniu dokładnie wytłumaczyła ci wszystkie dane.

Próg mleczanowy Bardzo często jakiekolwiek próby wytłumaczenia, czym jest próg mleczanowy, zmieniają się w przegadane i zawiłe dyskusje. Temat wymaga zrozumienia fizjologii wysiłku fizycznego, co nie zawsze jest łatwe, szczególnie gdy sam wyjaśniający ma chociażby niewielkie braki w podstawowej wiedzy. Postaram się opisać

po drugiej stronie 73

tę kwestię najprościej jak można, przedstawię ci również kilka punktów zaczepienia, które dodatkowo pomogą ci wszystko ogarnąć. I nawet jeśli przebrnąłeś już kiedyś przez ten temat, to znajdziesz tu też trochę nowych informacji, które być może cię zainteresują.

Najpierw podstawy. Nauka używa co najmniej kilku definicji, których zadaniem jest określenie zmian zachodzących w twoim ciele w chwili, w której podczas treningu interwałowego lub krótkiego, szybkiego wyścigu przekraczasz „cienką, czerwoną linię”. Efektami tych skumulowanych zmian, spowodowanych intensywnym wysiłkiem, są znacznie przyspieszony oddech, uczucie narastającego błyskawicznie zmęczenia, dość często spotykane wrażenie „odpływania” (około 6 albo 7 w 10-stopniowej skali odczuwalnego zmęczenia – dla porównania, bieg na poziomie ok. 75% HRmax to w tej skali zaledwie 3), czasem nawet bolesne pieczenie w pracujących na najwyższych obrotach mięśniach. W zależności od tego, jak i kiedy mierzona jest „czerwona linia”, naukowcy opisujący ten stan nazywają go „progiem beztlenowym”, „progiem mleczanowym”, „maksymalnym stałym stężeniem mleczanu” czy „początkiem akumulacji mleczanu we krwi”. Może nie uwierzysz, ale wszystkie te określenia odnoszą się do tego samego momentu, tuż przed i tuż za linią, gdy odczuwany przez ciebie wysiłek oscyluje w okolicach siódemki na wspomnianej przed chwilą skali. Co powiesz na to, abyśmy nie zawracali sobie głowy semantyką, a spór o to, który z tych terminów jest lepszy, a który gorszy, zostawili chłopakom w białych fartuchach?

Naprawdę mamy dużo ciekawsze, choć komplikujące nieco przedmiot naszych rozważań, rzeczy do omówienia. Otóż istnieje nie jeden, a dwa progi mleczanowe. Pierwszy występuje już podczas spokojnej aktywności, mniej więcej w okolicach czegoś, co nazywane jest „progiem tlenowym” (lub „progiem przemian aerobowych”), którym również zajmiemy się w dalszej części książki. Jeśli więc kiedykolwiek weźmiesz udział w badaniu wydolnościowym i będziesz chciał poznać swój próg mleczanowy, upewnij się, że jako wynik otrzymasz obie te wartości. O czym jeszcze musisz pamiętać? Choćby o tym, że to, co cię interesuje, może zostać opisane jako „próg beztlenowy” lub „próg przemian anaerobowych”, ponieważ całkiem prawdopodobne jest, że badanie będzie oparte tylko na analizie wymiany gazowej (maska na twarzy, pomiar wdychanego i wydychanego powietrza), z pominięciem pomiaru poziomu kwasu mlekowego (nakłucie palca lub płatka ucha w celu pobrania próbki krwi i zmierzenia stężenia mleczanu). To dobrze, przy okazji unikniesz większego zamętu w głowie, musisz jednak poprosić też o wyznaczenie „progu tlenowego”.

84 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

Ćwiczenia wytrzymałościowe a serce

LARRY CRESWELL, DR N. MED.

W ostatnich latach media poświęciły całkiem sporo czasu i miejsca przypadkom śmierci sportowców wytrzymałościowych w średnim wieku, które wydarzyły się podczas zawodów triatlonowych i biegów na długich dystansach.

Jestem wdzięczny za to, że było ich tak niewiele. Z raportów medycznych dowiedzieliśmy się również o nietypowych zwłóknieniach, zbliznowaceniach oraz zwapnieniu naczyń wieńcowych u pozornie zdrowych osób uprawiających biegi długodystansowe. I choć informacje te wzbudziły powszechny niepokój, konsekwencje ich pojawiania się są wciąż nieznane. Dlatego wcale nie dziwią mnie częste pytania o to, czy uprawianie sportu związanego z długotrwałym wysiłkiem jest zdrowe dla osób po 50. roku życia.

Moja ogólna odpowiedź brzmi zawsze podobnie: wyczerpujący trening wytrzymałościowy jest nie tylko bezpieczny, ale i przynosi seniorom wiele korzyści, szczególnie gdy bierzemy pod uwagę jego oddziaływanie na serce. Nie powinniśmy zapominać, że już od dawna znane są dobrze udokumentowane badania ukazujące pozytywny wpływ ćwiczeń zarówno na starszych wiekiem, jak i całkiem młodych sportowców. Ćwiczenia nie tylko poprawiają nasze zdrowie, ale również przedłużają życie. Z wielu różnych powodów regularna aktywność fizyczna powinna być częścią życia każdego człowieka, a osób w podeszłym wieku w szczególności. Wiele profesjonalnych organizacji zaleca dziś 150 min aktywności tygodniowo, bez względu na wiek. Wiemy też, że włączanie do programu treningowego ćwiczeń o wysokiej intensywności może jeszcze bardziej zwiększyć korzystny wpływ ćwiczeń.

Mimo wszystko, trzeba też mieć cały czas na uwadze, że jakkolwiek dobroczynny nie byłby ruch, to jednak zmusza on serce do dodatkowego wysiłku.

Głównym zagrożeniem są dla sportowców nierozpoznane choroby serca stanowiące ogromne ryzyko w każdym wieku. Na przykład, niewykryta wada może przez lata ćwiczeń doprowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń poddawanego obciążeniom mięśnia sercowego. To bardzo zdradliwy i powolny proces. Ale zwiększony wysiłek może równie dobrze doprowadzić do nagłych przypadków, takich jak atak serca, pęknięcie aorty czy nawet do śmierci sercowej. Moim zdaniem, oba te zagrożenia zasługują na szczególną uwagę seniorów. To bardzo ważne, aby nie lekceważyć ukrytych chorób serca.

W przypadku osób młodych skupiamy się głównie na wadach wrodzonych (dziedziczonych) serca, takich jak dziury w sercu, nieprawidłowy rozwój naczyń »

po drugiej stronie 85

wieńcowych, problemy z impulsami elektrycznymi (np. zespół długiego odstępu QT) czy przerostowa kardiomiopatia zawężająca. Większość z nich objawia się u sportowców w pierwszych trzech dekadach ich życia.

U starszych sportowców staramy się odpowiednio wcześnie wykryć chorobę niedokrwienną serca (CAD) – blokady w naczyniach wieńcowych, którymi do serca dostają się tlen i substancje odżywcze. Choroba ta rozwija się stopniowo nawet przez kilkadziesiąt lat, a jej wystąpienie wiąże się z czynnikami ryzyka, do których należą przypadki choroby w rodzinie, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, palenie, nieprawidłowe stężenie lipidów we krwi i… podeszły wiek.

Sugeruję zawsze, że weterani powinni współpracować ze swoimi lekarzami na dwa sposoby. Pierwszy polega na przeprowadzaniu okresowych badań pod kątem chorób serca oraz ciągłego monitorowania stanu naczyń wieńcowych. Cały czas trzeba również kontrolować wszystkie czynniki ryzyka i na bieżąco poprawiać te, nad którymi mamy kontrolę. W grupie umiarkowanego ryzyka nie zaszkodzi też od czasu do czasu sprawdzić, jaki jest poziom stresu. Drugi sposób to nielekceważenie żadnych sygnałów ostrzegawczych. Nawet tych najmniejszych, które być może pojawiają się i niemal od razu znikają. Problemy takie jak ból w klatce piersiowej, niezwykłe skrócenie oddechu, zawroty głowy, omdlenia, palpitacje serca, a nawet dziwne i utrzymujące się w czasie uczucie zmęczenia powinny być natychmiast konsultowane i sprawdzane.

Z tych dwóch podsystemów, to dostarczanie tlenu jest przyjmowane za czynnik mający większy wpływ na spadek wydolności tlenowej28. Powszechnie uważa się, że u starszych sportowców ma to związek ze zmniejszeniem objętości wyrzutowej serca oraz mniejszą wartością maksymalnego tętna29. Objętość wyrzutowa serca to ilość krwi wyrzucanej przez ten mięsień podczas jednego uderzenia.

Zależy ona głównie od rozmiaru i kurczliwości lewej komory, czyli tej, która pompuje krew do ciała. U osób starszych bywa ona większa niż u młodych, a u dojrzałych sportowców jest o wiele większa niż u ludzi prowadzących siedzący tryb życia30. Jednak podobnie jak w przypadku każdego mięśnia, rzadkie zmuszanie lewej komory do pompowania większej ilości krwi może skutkować jej zmniejszeniem oraz spadkiem kurczliwości, co z kolei prowadzi do spadku wydolności tlenowej31. Jak wykazały badania, dzieje się to częściej u mężczyzn niż u kobiet32.

Rozdział 5

PODSTAWY TRENINGU Wieczór wie to, co porankowi się nawet nie śniło.

ROBERT FROST

Regularny trening działa na organizm człowieka stresogennie. Ale tak właśnie ma być. Gdyby nie obciążenia, jakie musi znosić nasze ciało podczas ćwiczeń, kondycja fizyczna w ogóle by się nie rozwinęła. Jeśli chcesz zrozumieć podstawowe zasady tego procesu, musimy odbyć krótką podróż w czasie. W latach 30. XX wieku Hans Selye, student medycyny na Uniwersytecie w Pradze, zaprezentował hipotezę, którą opisał jako Ogólny Zespół Adaptacyjny (GAS – general adaptation syndrome)1 Po wyemigrowaniu do Kanady, gdzie w 1932 roku rozpoczął praktykę lekarską i podjął pracę na Uniwersytecie w Montrealu, Selye do końca życia pracował nad udoskonaleniem swojej koncepcji.

Jego wnioski na temat wpływu stresu na człowieka do dziś stanowią przedmiot badań, a płynące z nich nauki znalazły zastosowanie również w treningu wytrzymałościowym.

Teoria Selyego wyjaśnia sposób, w jaki wszystkie zwierzęta – a więc sportowcy również – reagują na stres, osiągając w rezultacie większą siłę lub słabnąc.

Według niej istnieją dwa rodzaje stresu: dystres oraz eustres2. Pierwsze pojęcie oznacza to, co zwykle określamy słowem „stres”. To inaczej stres zły, który negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, często powodując rozmaite choroby, niepokój, zamknięcie się w sobie czy depresję. Brzmi to trochę jak przetrenowanie, prawda? Ale według Selyego istnieje również stres dobry (eustres), który sprawia, że stajemy się silniejsi, zdrowsi i odporniejsi. Do jego najpowszechniejszych przejawów należą uczucie satysfakcji, dobrostanu i radosne, pełne euforii podniecenie. Gdyby eustres nie istniał, nie byłoby żadnego 125

126 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

powodu, by ćwiczyć. Nigdy nie stałbyś się ani silniejszy, ani szybszy. Trening nie miałby najmniejszego sensu.

Umiar i konsekwencja W oparciu o koncepcje Selyego naukowcy zajmujący się sportem opracowali teorię wyjaśniającą proces adaptacji ludzkiego organizmu do stresu wywoływanego przez regularny trening. Tak właśnie narodziło się pojęcie superkompensacji3. Na ryc. 5.1 ukazano proces zwiększania kondycji fizycznej, będący rezultatem występowania eustresu treningowego. Jak widzisz, wraz z rozpoczęciem każdego bloku treningowego dochodzi do stopniowej utraty wydolności oraz wytrzymałości. To całkiem normalny i oczywisty rezultat narastającego zmęczenia. W ciągu kilkunastu dni ciężkiej pracy, nawet jeśli w planie pojawiają się od czasu do czasu lżejsze sesje, ciało zaczyna dochodzić powoli do punktu, w którym obciążenie staje się zbyt duże, by kontynuować efektywny trening. W sporcie stan ten nazywany jest „katabolizmem”.

Superkompensacja występuje natomiast wtedy, gdy pozwalasz sobie na kilka dni naprawdę lekkich treningów, podczas których organizm może wypocząć i zregenerować nadwątlone siły. To właśnie wtedy następuje zwiększenie sprawności, określane jako anabolizm (odbudowa). Podczas tego procesu dochodzi do zmiany struktury organów i tkanek, które ulegają wzmocnieniu, by w przyszłości mogły sobie poradzić z kolejnymi wyzwaniami. Te przemiany sprawiają, że w kolejnym okresie treningowym sportowiec może nieznacznie zwiększyć obciążenie poprzez większą intensywność lub objętość bądź też dopasowując oba te czynniki na raz. Cykl ten powtarza się wielokrotnie w ciągu sezonu, dzięki czemu sprawność – o ile w trakcie nie wydarzy się nic, co miałoby destruktywny wpływ na ciągłość treningu – jest pod jego koniec wyższa, niż była na początku. Ale o tym zdążyłeś się już na pewno nie raz przekonać przez te wszystkie lata uprawiania sportu.

Z powyższych informacji można wysnuć oczywisty wniosek – ciężki trening sam w sobie nie sprawia, że stajemy się szybsi, silniejsi czy wytrzymalsi, a jedynie stwarza ku temu odpowiednie warunki. Dopiero umożliwienie ciału odpoczynku i zapewnienie mu odpowiedniej regeneracji poprzez zmniejszenie obciążeń treningowych powoduje, że robimy postępy.

Bez częstych przerw w intensywnych treningach, superkompensacja nie będzie miała miejsca, a nasza sprawność i wydolność nie wzrosną. Brak możliwości regeneracji i odpoczynku spowodowałby, że linia symbolizująca na

Podstawy treningu 127 RYC I N A 5. 1.

Schemat występowania superkompensacji

KO N DYC J A F I Z YC Z N A

SUPERKOMPENSACJA

Czas trwania bloku treningowego

Czas trwania bloku treningowego

Czas trwania bloku treningowego

CZAS

ryc. 5.1 kondycję fizyczną nigdy nie zaczęłaby się wznosić. Trening straciłby pozytywną moc eustresu, stając się wyłącznie dystresem, stanem, który w spor­ cie określamy jako przetrenowanie. Jego przyczyny zawsze są takie same: zbyt duże obciążenie treningowe w stosunku do czasu poświęconego na odpoczynek i regenerację. Co prawda nie istnieją żadne badania potwierdzające tę teorię, ale mamy wiele powodów, by wierzyć, że starsi sportowcy mogą dużo łatwiej ulec przetrenowaniu (nawet jeśli wraz z wiekiem zmniejszają intensywność czy liczbę treningów) niż ich młodsi koledzy. Oznacza to, że muszą oni dużo baczniej przyglądać się swojemu ciału i rozważniej układać plan treningowy. Narzędzia opisane w tym rozdziale pomogą ci tak właśnie postępować.

Wiele razy miałem już do czynienia z przetrenowanymi sportowcami i zapewniam cię, że nie jest to nic miłego. Trzeba mnóstwa wysiłku, by doprowadzić organizm do stanu, w którym na różne sposoby będzie starał się powstrzymać cię przed kontynuowaniem treningu bez odpoczynku. W przypadku niektórych osób może to być spowodowane uzależnieniem od dopaminy oraz endorfin – opiumopodobnych substancji chemicznych wytwarzanych podczas ćwiczeń fizycznych4. Bardzo często sportowcy uzależnieni od kopa, jakiego daje im uwolnienie tych neuroprzekaźników i białek, najzwyczajniej w świecie nie potrafią przestać.

Na szczęście ludzki organizm umie się bronić przed doprowadzaniem na skraj przepaści5. Do najlepszych narzędzi prewencyjnych należy zmęczenie, które może wystąpić już po kilku dniach ciężkich treningów i narastać do

128 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

ogromnych rozmiarów, nie pozwalając nawet na wstanie z łóżka. Jeżeli w tym momencie nie zwolni się choć trochę tempa, zmęczenie może przejść w ogólną apatię, zatruwając już nie tylko poranki, ale i całe dnie czy tygodnie. Doprowadzony do ostateczności organizm korzysta też z innych środków. Poziom motywacji spada niemal do zera, a brak apetytu utrudnia przyjmowanie pożywienia, co prowadzi do utraty masy ciała. Mogą też wystąpić bóle mięśni i choroby górnych dróg oddechowych. Bardzo często przemęczeni sportowcy stają się drażliwi, humorzaści i z łatwością tracą nad sobą opanowanie. Symptomów jest o wiele więcej, jako że każdy z nas może reagować na tak silny stres – zarówno fizyczny, jak i psychiczny – w odosobniony i niepowtarzalny sposób. Mimo wszystko i tak zdarzają się sportowcy na tyle zmotywowani (lub uzależnieni), by pomimo przytłaczających objawów brnąć dalej.

Nie chcę, abyś pomyślał, że gloryfikuję taką postawę, ale w tym miejscu muszę przyznać, iż doprowadzenie się do stanu, za którym czeka już tylko bezpośrednie zagrożenie zdrowia, a nawet życia, wymaga ekstremalnego wręcz poświęcenia i oddania. Większość uprawiających jakikolwiek sport osób zwyczajnie nie może kontynuować treningu poza pewną granicą wyczerpania. Zmuszenie się do jakiekolwiek aktywności fizycznej przy tak zmęczonym organizmie jest zbyt trudne i choć umysł próbuje jeszcze czasem zachęcić do działania, to ciało odmawia wszelkiej współpracy.

W jaki sposób można odróżnić zdrowe zmęczenie od pierwszych objawów przetrenowania? Uczucie zmęczenia występujące po ciężkim treningu jest czymś nie tylko normalnym, ale i niezbędnym w procesie budowania formy.

Różnica polega na tym, że „dobre” zmęczenie znika po kilku dniach zmniejszonego obciążenia. Jest to symptom eustresu, zaś stan, w którym się ono pojawia, bywa określany jako „sięganie poza”. Takie lekkie zmęczenie to również oznaka tego, że twoje treningi spowodują powstanie superkompensacji, niemniej jednak trzeba je również traktować jako sygnał ostrzegawczy – coś w rodzaju ustawionego kilkadziesiąt metrów przed niebezpiecznym miejscem ostrzegającego znaku drogowego o treści: uwaga, przetrenowanie! Mijając taki znak, koniecznie zwolnij i daj swojemu ciału trochę czasu na regenerację.

Kluczem do uniknięcia niebezpieczeństw wynikających z przetrenowania jest periodyzacja6, a więc ostrożny i dopasowany plan, umożliwiający przemyślane połączenie intensywnych okresów treningowych z czasem poświęconym na regenerację oraz wzmacnianie. Więcej o periodyzacji (oraz o unikalnej metodzie jej stosowania) dowiesz się z następnego rozdziału, zaś w rozdziale 7 zajmę się wszelkimi zawiłościami związanymi z regeneracją.

Podstawy treningu 129

Drugim narzędziem, którym dysponuje sportowiec, a które służy do oceny obciążenia i unikania przetrenowania, jest regularnie przeprowadzany test kondycji fizycznej oraz pomiar postępów czynionych na droPeriodyzacja to klucz do dze ku wcześniej wyznaczonym celom. Jest to metoda dużo uniknięcia niebezpiemniej subiektywna niż ocena własnego zmęczenia, z całą czeństw wynikających pewnością też sprawdzająca się lepiej u tych sportowców, z przetrenowania. którzy zbyt łatwo ulegają podszeptom ambicji. Różne sposoby przeprowadzania takich testów przedstawię ci w dalszej części tego rozdziału.

Teraz chciałbym jeszcze tylko raz podkreślić coś bardzo ważnego: choć uczucie zmęczenia (nawet bardzo mocnego) jest u osoby intensywnie uprawiającej sport czymś normalnym, to jeżeli nie przechodzi ono w ciągu kilku dni poświęconych na odpoczynek oraz regenerację – i towarzyszy mu którykolwiek z objawów przetrenowania wymienionych wcześniej – to nie wolno ci zakładać czy też wmawiać sobie, że cierpisz z powodu chwilowej, łatwej do wyleczenia błahostki w rodzaju kataru czy przeziębienia. Zlekceważone przetrenowanie może zakończyć każdą karierę.

Dodatkowo całą sprawę komplikuje istnienie odrębnych, niezwiązanych z treningiem kwestii zdrowotnych. Opisane dotychczas objawy przetrenowania nie muszą bowiem automatycznie oznaczać tego, że trenujesz już zbyt długo i zbyt ciężko bez chwili przerwy. Równie dobrze mogą one być oznaką czegoś dużo gorszego. Jak choćby poważnej choroby. Umów się na wizytę u lekarza niezwłocznie po wystąpieniu objawów przetrenowania. Wiem, że może to wyglądać jak przesadna nadwrażliwość, ale istnieje naprawdę wiele ciężkich chorób, które łudząco przypominają ten stan. Mononukleoza czy borelioza to tylko dwie z częściej występujących. Pamiętaj, zawsze lepiej dmuchać na zimne, niż parzyć się dotkliwie przez brak zdrowego rozsądku. Dlatego właśnie, jeżeli odpoczywasz już kilka dni, a wciąż ledwo chodzisz i nic ci się nie chce, to najpierw powinieneś skonsultować sprawę z lekarzem i dopiero, gdy wyniki wykluczą chorobę, założyć, że doprowadziłeś swój organizm do stanu przetrenowania. Najlepsze lekarstwo? Dużo odpoczynku, co niestety oznacza też dalszą utratę sprawności. A to – jak sam pewnie doskonale wiesz – nie jest czymś, z czym można się łatwo pogodzić. Powrót do pełni sił może bowiem oznaczać brak cięższych treningów przez wiele tygodni, a w skrajnych przypadkach nawet miesięcy.

Oto najważniejsza lekcja tego rozdziału: jeżeli twoim celem jest poprawa sprawności, pamiętaj, by zawsze podchodzić poważnie nawet do najmniejszych

130 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

oznak zmęczenia. Chcąc zachować szybkość po przekroczeniu pięćdziesiątki, musisz trenować nie tylko konsekwentnie, ale i umiarkowanie, pamiętając o równowadze pomiędzy intensywnością a odpoczynkiem i regeneracją. W rozdziale 4 pokazałem ci, na czym polega logika konserwatywnego podejścia do zwiększania intensywności treningu. Mam na myśli stopniowe zwiększanie interwałów poprawiających wydolność tlenową względem czasu ich trwania oraz ogólnego czasu trwania dużego wysiłku podczas jednej sesji. Tak samo, jeśli nie z jeszcze większą ostrożnością, musisz podejść do zwiększania obciążenia na treningu siłowym.

Nie zmuszaj swojego ciała, by stało się silne, wytrzymałe i szybkie. Zamiast tego powoli i cierpliwie dąż do wyznaczonego celu. Pamiętaj: eustres, a nie dystres.

Jeśli masz 50 lub więcej lat, wiesz już zapewne, że życie bardziej przypomina maraton niż sprint. A zbyt szybki bieg na tak długim dystansie to pewna droga do błyskawicznej klęski. Podobnie wygląda to w przypadku siły mięśni czy wydolności tlenowej – nie ma takiej możliwości, by zwiększyły się gwałtownie w ciągu doby. Bądź cierpliwy. Planuj długofalowo, stopniowo i z zachowaniem konserwatywnego podejścia do intensywnych ćwiczeń. Daj sobie co najmniej kilka miesięcy, a nawet i cały sezon, na bezpieczne zwiększenie prędkości przez średnio intensywny, ale regularny trening. Zobaczysz, że takie podejście odpłaci się realną sprawnością, która pozostanie z tobą na bardzo długo.

Co możesz zrobić, aby upewnić się, że twój trening jest na odpowiednim, stałym i umiarkowanym poziomie? Cóż, właśnie tym zajmę się w dalszej części niniejszego rozdziału.

Ryzyko i nagroda Każdy trening wiąże się z potencjalnym ryzykiem i możliwą nagrodą, przy czym pojęcie „ryzyka” nie odnosi się wyłącznie do przetrenowania. Dotyczy również kontuzji, choroby, wypalenia psychicznego czy innych zagrożeń, których pojawienie się może być spowodowane zarówno pojedynczym, jak i wieloma, zbyt częstymi i za ciężkimi treningami. Domyślasz się już zapewne, że „nagroda” oznacza lepszą sprawność i większe możliwości. W swoim treningu powinieneś szukać jak najlepszej równowagi pomiędzy tymi dwoma czynnikami.

Znasz powiedzenie: kto nie ryzykuje, ten nie wygrywa? I choć teraz idealnie pasuje ono do naszych rozważań o treningu i jego skutkach, to równie dobrze moglibyśmy w ten sam sposób podsumować dyskusję o podejmowaniu decyzji inwestycyjnych. Załóżmy na przykład, że zainwestowałeś wszystkie swoje ciężko zarobione pieniądze w obligacje o niskim poziomie ryzyka. Dają one

Podstawy treningu 131 RYC I N A 5. 2.

Treningowe krzywe ryzyka i nagrody Niski, ale bezpieczny zwrot inwestycji

Poziom optymalny

Ostrożnie

Zbyt duże zagrożenie

P O Z I O M RY Z Y K A I N AG R O DY

wysoki

NAGRODA

średni

RYZYKO

niski niski

średni

wysoki

POZIOM TRUDNOŚCI TRENINGU (intensywność, częstotliwość, czas trwania, tryb)

raczej niewielkie zyski, zapewne więc nie spodziewasz się, że zostaniesz milionerem w ciągu jednej nocy, prawda? Niskie ryzyko niemal zawsze oznacza małą nagrodę. Co innego, gdybyś wybrał zakup akcji jakiegoś obiecującego startupu z branży technologicznej, mającej jak wiadomo olbrzymi potencjał.

Jeżeli firma i jej technologia odniosą sukces, twój majątek pomnoży się wielokrotnie. Z drugiej jednak strony, porażka firmy oznacza dla ciebie utratę całej kasy. Co do ostatniego grosza. Bo duże ryzyko to nie tylko szansa na wielką nagrodę, ale także na druzgocącą klęskę. Z treningiem jest dokładnie tak samo.

Na ryc. 5.2 przedstawiono treningowe krzywe ryzyka i nagrody. Twoim celem powinno być takie ułożenie planu, aby jak najwięcej treningów odbywało się w strefie „Poziom optymalny”, dosłownie kilka w strefie „Ostrożnie” i ani jeden w strefie „Zbyt duże zagrożenie”. Strefa „Niski, ale bezpieczny zwrot inwestycji” przeznaczona jest w zasadzie tylko do sesji regeneracyjnych, podtrzymujących formę lub poprawiających efektywność spalania tlenu przez mięśnie.

Niestety to w niej właśnie wykonuje swoje treningi większość osób po 50. roku

158 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE

Trening interwałowy podwyższający próg mleczanowy Okazuje się, że interwały podnoszące pułap tlenowy poprawiają nie tylko VO2max, ale również zwiększają próg mleczanowy5 i najprawdopodobniej przyczyniają się także do usprawnienia ekonomii6. O każdym z tych trzech wyznaczników sprawności przeczytałeś już w rozdziale 3. Jak widzisz, interwały to prawdziwe wytrzymałościowe jajko z niespodzianką, tyle tylko, że w środku zamiast jednej, są aż trzy zabawki. I to ściśle ze sobą powiązane, ponieważ jeśli twoim czynnikiem limitującym nie jest wydolność tlenowa, to przyczyna twoich słabszych wyników niemal na pewno tkwi w progu mleczanowym.

Muszę cię teraz trochę zmartwić. Aby całkowicie wyeliminować wydolność tlenową z grona podejrzanych, musiałbyś regularnie robić badania wydolnościowe przez co najmniej kilka lat i otrzymać wyniki wskazujące na to, że twoje VO2max pozostaje wciąż na wysokim poziomie, a jego roczny spadek nie przekracza 0,5%. W takim przypadku robienie dużej liczby interwałów byłoby prawdopodobnie niepotrzebną inwestycją siły i czasu, ponieważ najwyraźniej coś innego wystarczająco stymuluje twoje płuca, mięśnie oraz układ krążenia.

Po co ryzykować kontuzję i dodatkowo obciążać organizm, skoro masz już to, o czym marzą tysiące? Skup się lepiej na interwałach wykonywanych na progu mleczanowym, wydolności tlenowej poświęcając minimum uwagi niezbędne do utrzymania jej na dotychczasowym poziomie.

Innym sposobem określenia idealnych proporcji treningowych pomiędzy rozwojem wydolności tlenowej a podnoszeniem progu mleczanowego jest wzięcie pod uwagę rodzaju zawodów, do jakich się przygotowujesz (lub dopiero planujesz zacząć). W przypadku krótkich, trwających mniej niż 30 min startów, większą rolę będzie raczej odgrywać pojemność płuc i szybkość, z jaką mięśnie mogą spalać tlen podczas pracy, niż to, przy jakim tętnie organizm przestaje radzić sobie z nadmiarem mleczanu. Możesz więc spokojnie zrezygnować z części dłuższych interwałów na rzecz krótszych, bardziej intensywnych serii. Jeżeli jednak ukończenie najważniejszych imprez w sezonie zajmuje ci zazwyczaj od 30 do 120 min, to zdecydowanie powinieneś skupić się na podnoszeniu progu mleczanowego, którego znaczenie dla końcowego sukcesu wzrasta wprost proporcjonalnie do czasu trwania wysiłku. No chyba, że uprawiasz kolarstwo, w którym dobry wynik bardzo często jest uzależniony – pomimo długiego czasu trwania zawodów – od krótkich, ale niezwykle intensywnych epizodów.

Trening zaawansowany 159

Regeneracja a trening krzyżowy

AMBY BURFOOT

W marcu 2014 roku ukończyłem maraton w Bostonie. Stało się to dokładnie 49 lat po moim pierwszym biegu w tym mieście. W ubiegłym roku zaliczyłem również kolejny start w ramach corocznych zawodów „Turkey Trot” organizowanych w mieście Manchester, w stanie Connecticut z okazji Święta Dziękczynienia. Po raz 51. z rzędu.

Bycie aktywnym przez tak długi czas nie jest możliwe, jeżeli nie ma się rozsądnego podejścia do tematu kontuzji. Ja mam, choć przyznaję, że mądry to stałem się dopiero wraz z wiekiem. Tak, chcę przez to powiedzieć, że jako sportowiec miałem naprawdę sporo szczęścia. Nikt z nas nie jest całkowicie odporny na kontuzje i jeśli któraś z nich przyplącze się w nieodpowiednim momencie… cóż, to właśnie jest wyścig, w którym nie wystartujesz.

Jeżeli jesteś wystarczająco mądry, oczywiście. Bieganie z kontuzją to w moim przekonaniu wisienka na torcie upieczonym z głupich decyzji biegacza. Chyba tylko występ na igrzyskach olimpijskich – do którego w moim przypadku nigdy nie doszło – zmusiłby mnie do poważnego rozważenia startu w takim stanie. Poza tym jednym wydarzeniem nie mogę sobie wyobrazić żadnej imprezy, w której ktokolwiek powinien brać udział, mając kontuzję. Stawianie na szali własnego zdrowia i dalszej kariery sportowej jest w takich przypadkach zwyczajnie pozbawione sensu.

Wiesz już, co w sporcie uważam za największą głupotę, więc powiem ci teraz, co według mnie stanowi o mądrości każdego sportowca. W sumie to całkiem prosta sprawa – robienie regularnych przerw regeneracyjnych. Szczególnie wtedy, gdy pojawiają się najmniejsze nawet dolegliwości. Muszę przyznać, że mnie opanowanie tej wiedzy zajęło całkiem sporo czasu. Jak większość młodych, wysportowanych ludzi uważałem kiedyś, że jestem niezniszczalny i kuloodporny. Byłem przekonany, że mogę biegać od rana do wieczora, a i tak nie złapię żadnej kontuzji. Dopiero złamanie kości śródstopia sprowadziło mnie na ziemię.

Innym razem stwierdziłem, że lekki ból, jaki odczuwałem od pewnego czasu, uda mi się rozbiegać i postanowiłem nie przerywać treningów. Miałem wtedy prawdziwą obsesję na punkcie tygodniowego kilometrażu. Byłem w stanie zrezygnować trochę z intensywności, ale za nic nie chciałem dopuścić do siebie myśli o tym, że mógłbym w ogóle nie wyjść na trening. Szczerze mówiąc, kilka razy udało mi się w ten sposób wymknąć z zastawionej przez kontuzję pułapki. »

190 SZYBKOŚĆ I SIŁA PO 50-TCE RYC I N A 6. 1.

Kalendarzowy przykład planu treningowego z użyciem siedmiodniowego

tygodnia.

P W

GRUDZIEŃ Ś Cz P

S N

P W

STYCZEŃ Ś Cz P

S N

1 2 3 4 5 6 7

1 2 3 4

8 9 10 11 12 13 14

5 6 7 8 9 10 11

15 16 17 18 19 20 21

12 13 14 15 16 17 18

22 23 24 25 26 27 28

19 20 21 22 23 24 25

29 30 31 Przygotowanie

26 27 28 29 30 31

P W

Ś

LUTY Cz P

S N

P W

MARZEC Ś Cz P

S N

1

1

2 3 4 5 6 7 Test 8 R-O

2 3 4 5 6 7 8 Wczesna Baza 1

9 Baza 10 11 12 13 14 15 Późna 1

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

16 17 18 19 20 21 22 Wczesna Baza 2

23 24 25 26 27 28 29 Test R-O

23 24 25 26 27 28

30 31 2 Późna Baza

P W

KWIECIEŃ Ś Cz P

S N

P W

Ś

MAJ Cz P

S N

1 2 3 4 5

1 2 3

6 7 8 9 10 11 12

Test 10 R-O

4 5 6 7 8 9

13 14 15 16 17 18 19 R-O

11 12 13 14 15 16 17 Budowa 1

20 21 22 23 24 25 26 Budowa 1

18 19 20 21 22 23 24

27 28 29 30

25 26 27 28 29 30 31 Test R-O

P W

CZERWIEC Ś Cz P

S N

P W

Ś

LIPIEC Cz P

S N

1 2 3 4 5 6 7 Budowa

1 2 3 4 5

8 9 10 11 12 13 14

Dzień Wyścig

6 7 8 9 10 11 12

Test R-O

15 16 17 18 19 20 21

13 14 15 16 17 18 19 Przejście

22 23 24 25 26 27 28 Szczyt 2

20 21 22 23 24 25 26

29 Szczyt 30 2

27 28 29 30 31

zawodów

Trening zaawansowany 191

Kalendarzowy przykład planu treningowego z użyciem obu, siedmio(Przygotowanie, Szczyt, Wyścig, Przejście) i dziewięciodniowego (Baza, Budowa), tygodni.

RYC I N A 6. 2.

P W

GRUDZIEŃ Ś Cz P

S N

P W

STYCZEŃ Ś Cz P

S N

1 2 3 4 5 6 7

1 2 3 4

8 9 10 11 12 13 14

5 6 7 8 9 10 11

15 16 17 18 19 20 21

Wczesna Baza 1

12 13 14 15 16 17 18

22 23 24 25 26 27 28

19 20 21 22 23 24 25

29 30 31 Przygotowanie

Wczesna

26 27 28 29 30 31

P W

LUTY Ś Cz P

S N

P W

MARZEC Ś Cz P

Baza

S N

1

1

2 3 4 5 6 7 8

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15 R-O

9 10 11 12 13 14 15

Późna

16 17 18 19 20 21 22 Test

16 17 18 19 20 21 22 R-O

23 24 25 26 27 28 29

23 24 25 26 27 28 Test Późna Baza

30 31

P W

KWIECIEŃ Ś Cz P

S N

Baza

P W

Ś

MAJ Cz P

S N

1 2 3 4 5

1 2 3

R-O Test

6 7 8 9 10 11 12

Test Budowa

4 5 6 7 8 9 10

13 14 15 16 17 18 19 Budowa

11 12 13 14 15 16 17

20 21 22 23 24 25 26

18 19 20 21 22 23 24 R-O

27 28 29 30 R-O

25 26 27 28 29 30 31 Test Budowa

P W

CZERWIEC Ś Cz P

S N

P W

Ś

LIPIEC Cz P

S N

1 2 3 4 5 6 7

1 2 3 4 5

8 9 10 11 12 13 14

Dzień Race

6 7 8 9 10 11 12 zawodów

Test R&R

15 16 17 18 19 20 21

Tran

13 14 15 16 17 18 19

22 23 24 25 26 27 28 Szczyt

20 21 22 23 24 25 26

29 Szczyt 30

27 28 29 30 31

ALEKSANDER DOBA, POLSKI PODRÓŻNIK, KAJAKARZ, ZDOBYWCA

Dopóki jesteśmy zdrowi i młodzi, myślimy w kategorii „tu i teraz”. Jednak z czasem męczymy się coraz bardziej, dłużej regenerujemy i rezygnujemy z pewnych aktywności... A przecież można być „wiecznym sportowcem”! W swojej książce Joel Friel wyjaśnia wiele mechanizmów związanych ze starzeniem się i zmianami, które zachodzą w naszych organizmach. Doradza, jak dostosować wysiłek do wieku, i dostarcza mnóstwa porad treningowych. Z tą książką zachowasz kondycję do później starości, bo... „Nie jesteś stary, dopóki wiek nie staje się twoją wymówką”. Szczerze polecam!

MARCIN PAPIERZ, REDAKTOR NACZELNY CZASOPISMA DLA TRENERÓW PIŁKI NOŻNEJ „ASYSTENT TRENERA”

Wszyscy jesteśmy stworzeni do aktywności. Starsi ludzie też powinni wstać z kanap i wyjść z domu. Prosto na bieżnię, rower czy basen. Ta książka wyjaśnia, na czym polegają zmiany w ludzkim organizmie, powszechnie zwane starością, i jak sobie z nimi radzić. Aby wygrać, wystarczy przestać się nimi zamartwiać i... odpowiednio zmodyfikować treningi.

PROF. DR HAB. N. MED. ARTUR PUPKA SPECJALISTA CHIRURGII NACZYNIOWEJ, OGÓLNEJ, ANGIOLOGII, TRANSPLANTOLOGII KLINICZNEJ I MEDYCYNY SPORTOWEJ

Patroni medialni:

AKADEMIA TRIATHLONU

www.galaktyka.com.pl

P O R TA L S P O Ł E C Z N O Ś C I T R I AT H L O N O W E J

ISBN: 978-83-7579-512-7

Cena: 42,90 zł (w tym 5% VAT)

SZYBKOSC I SIŁA PO 50-tce

We wrześniu tego roku skończę 70 lat... Za kilka dni rozpoczynam swoją trzecią samotną wyprawę – zamierzam przepłynąć kajakiem Ocean Atlantycki z Ameryki Północnej (dokładnie z Nowego Jorku) do Europy (ściślej do Lizbony), używając wyłącznie siły własnych mięśni. Wiek mnie nie ogranicza – mam tyle energii co nastolatek! Ta książka pokazuje, że realizacja celów i zdobywanie kolejnych szczytów nie kończy się po przekroczeniu 50-tki. Każdy moment życia jest właściwy, by spełniać nawet najbardziej niemożliwe marzenia!

JOE FRIEL

Bycie coraz starszym wcale nie musi oznaczać bycia coraz wolniejszym! W oparciu o wyniki najnowszych badań dotyczących starzenia się i formy fizycznej, Joe Friel – czołowy amerykański trener sportów wytrzymałościowych – udowadnia, że każdy, bez względu na wiek, może z powodzeniem startować w zawodach i jednocześnie cieszyć się pełnią zdrowia. Wyjaśnia również, jak zaplanować trening, by nie dać się upływającemu czasowi, wydłużyć sportową karierę o całe dekady i z powodzeniem walczyć o zwycięstwo aż do późnej starości.

W tej książce znajdziesz sprawdzone wskazówki dotyczące treningu o dużej intensywności, siłowego i ogólnorozwojowego, a także regeneracji oraz odżywiania. Odpowiada ona również na typowe pytania sportowców w podeszłym wieku: • jak ludzkie ciało w różnym wieku reaguje na zmiany w treningu; • jak korygować plany treningowe i co robić, aby uniknąć przetrenowania; • jak pozbyć się tkanki tłuszczowej i odzyskać gęstość mięśni; • jak ułożyć progresywny plan uwzględniający trening, odpoczynek, regenerację oraz starty w zawodach; • jak w praktyce ocenić intensywność treningu oraz swoje postępy.

Dzięki tej przełomowej książce zrozumiesz również, że przy odpowiednim nastawieniu to nie twój rosnący wiek będzie najważniejszy. Od teraz jedynymi istotnymi liczbami będą te wyświetlane przez zegar znajdujący się tuż za linią mety...

JOE FRIEL

SZYBKOSC I SIŁA PO 50-tce

Z upływem lat wcale nie trzeba rezygnować ze sportu. Rozsądnie prowadzone treningi i właściwy sposób odżywiania wciąż pozwalają mi na rywalizację z innymi... I to nie tylko w mojej grupie wiekowej.

CZESŁAW LANG, WICEMISTRZ OLIMPIJSKI, DWUKROTNY MEDALISTA SZOSOWYCH MISTRZOSTW ŚWIATA, ORGANIZATOR TOUR DE POLOGNE

Naturę trudno oszukać. Organizm starego człowieka nigdy nie będzie tak sprawny jak u nastolatka. Ale... Nawet 70-latek może zadziwić wszystkich osiągnięciami sportowymi. Jak tego dokonać?

Sięgnij po Szybkość i siłę po 50-tce, by poznać bezpieczny plan wyciśnięcia prawdziwego maksimum z organizmów starszych sportowców.

TOMASZ ŁYŻWIŃSKI, „PRZEGLĄD SPORTOWY”, CZASNABIEGANIE.PL

Joe Friel jest autorem kilkunastu bestsellerów o tematyce sportowej, wielokrotnym zwycięzcą zawodów w kategoriach Masters i trenerem z ponad 30-letnim stażem. Swoje niezwykłe doświadczenie zawdzięcza pracy z osobami w różnym wieku, o różnych możliwościach i będących na różnych poziomach zaawansowania – od amatorów po zawodowych sportowców.

Współautorzy:

JAK INTENSYWNIE TRENOWAC, NIE PRZEJMUJAC SIE WIEKIEM

Mark Allen Gale Bernhardt Amby Burfoot Larry Creswell, MD John Howard Tim Noakes, MD Ned Overend John Post, MD Andrew Pruitt, EdD Lisa Rainsberger