Nowoczesny trening siłowy

P RZYCIĄ GANIE POZ IOM E M I Ę Ś N I E N A J S Z E R S Z E , Ś RO D KOWA CZĘŚĆ MIĘŚNIA CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW, BICEPSY

WIOS∑OWANIE SZTANGÑ W OPADZIE Jedną z cech charakterystycznych programów treningowych Iana Kinga jest zachowanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami na przednią i tylną część gór nej par tii ciała. Przyciąganie sztangi jest jednym z ważniejszych ćwiczeń tego programu – to odwrotność wyciskania na ławce. Ćwiczenia te nie odpowiadają sobie dokładnie, jako że przy wyciskaniu mamy dla ciężaru ciała oparcie w postaci ław ki. Pomaga ona również utrzymać równowagę. Przy podciąganiu sztangi musimy sami stworzyć sobie podparcie z dolnych par tii mięśniowych ciała. Kluczem do właściwego wy konania pozostaje utrzymanie środka ciężkości nad nogami i utrzymanie torsu w jednej płaszczyźnie podczas całego ćwiczenia.

åWICZENIA

98

do pod ło ża. Chwyć sztan gę olim pij -

ro bocz nych i mię śnie rów no le gło -

nie sztan gi w opa dzie wy glą da

ską na chwy tem, umiesz cza jąc dło -

bocz ne).

na ćwi cze nie mo gą ce spra wiać ból

nie po we wnętrz nej stro nie

w dol nej czę ści krę go słu pa. To jed -

znacz ni ków umiesz czo nych na niej.

BEZPIECZE¡STWO: Pod cią ga -

PODCHWYT: Chwyć sztan gę pod chwy tem (spód dło ni skie ro wa -

no z ćwi czeń, po dob nie jak mar twy ciąg, w któ rych ta par tia krę go słu -

WYKONANIE: Przy cią gnij

ny do gó ry), rę ce miej usta wio ne

pa jest nie ru cho ma lub ma mi ni -

sztan gę do gór nych par tii mię śni

na sze ro ko ści bar ków. Ta kie usta -

mal ną ru cho mość. Przy wła ści wym

brzu cha, tuż po ni żej klat ki pier sio -

wie nie kła dzie na cisk na za an ga żo -

wy ko na niu mię śnie środ ko wej czę -

wej. Ściągnij mocno ło pat ki w gór -

wa nie bi cep sów, dol nej par tii

ści cia ła po win ny być wy star cza ją -

nej fa zie ru chu. Utrzy muj

mięśnia naj szer sze go grzbie tu i do -

co na pię te, aby uchro nić krę go słup

nad garst ki i przed ra mio na w jed nej

łu czwo ro bocz nych.

płasz czyź nie. Przy trzy maj sztan gę

przed ura za mi.

w tej po zy cji, a na stęp nie po wo li

PRZYGOTOWANIE: Stań

opuść, aż wy pro stu jesz ra mio na.

ODMIANY

Po chyl się do przo du, jed no cze śnie

CHWYT SZEROKI: Chwyć sztan -

wy py cha jąc bio dra do ty łu w ta ki

gę po ze wnętrz nej stro nie znacz ni -

spo sób, by śro dek cięż ko ści znaj do -

ków. Wy ko naj ćwi cze nie jak

wał się jak naj bar dziej nad no ga mi.

po przed nio. Ta kie usta wie nie prze -

Ugnij lek ko ko la na. Ple cy sta raj się

no si naj więk sze ob cią że nie z mię -

mieć pro ste lub lek ko za okrą glo ne,

śnia naj szer sze go grzbie tu

a tu łów ustaw pod ką tem nie co

na gór ne mię śnie ple ców (tyl na

więk szym niż 30º w sto sun ku

część na ra mien nych, śro dek czwo -

MI¢ÂNIE

99

DZIA¸AJÑCE

W

sztan gę do środ ko wej czę ści mię śni brzu cha. Bar dziej an ga żu je się dół

w roz kro ku, ze sto pa mi na sze ro ko ści bar ków lub odro bi nę sze rzej.

SZTANGA NISKO: Przy cią gnij

OBR¢BIE

BARKU

naj szer sze go mię śnia grzbie tu i dół mię śnia czwo ro bocz ne go.

P RZYCIĄ GANIE POZ IOM E Ś RO D KOWA C Z Ę Ś Ć M I Ę Ś N I A CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW

WIOS∑OWANIE HANTLAMI W LE˙ENIU NA BRZUCHU

WY KO NA NIE: Unieś han tle tak wy so ko, jak mo żesz, do cią ga jąc je do bo ków tuż po ni żej pach. Skon cen truj się na ścią gnię ciu ło pa tek w gór nej fa -

PRZYGOTOWANIE: Chwyć hantle

zie ru chu, ale nie unoś ich, gdyż an ga -

w obie ręce i połóż się na brzuchu

żu je to gór ną część mię śni

na ławce. (Będziesz miał większy zakres

czwo ro bocz nych. Za trzy maj się w tej

ruchu, jeśli postawisz ławeczkę na podpo-

po zy cji, na stęp nie opuść w kie run ku

rach, jak na zdjęciu powyżej). Ustaw ręce

pod ło gi, ale ob niż cię ża ry tyl ko od 1/3

na szerokości barków, z hantlami w pozy-

do po ło wy dro gi, za nim za trzy masz się

cji równoległej do ławki.

i zro bisz na stęp ne po wtó rze nie.

åWICZENIA

100

U N O SZ E NIE POZ IOM E Ś RO D KOWA C Z Ę Ś Ć M I Ę Ś N I A CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW

ODWROTNE ROZPI¢TKI

WYKONANIE: Unieś hantle do gó ry, ścią ga jąc ło pat ki w fa zie koń co wej,

PRZYGOTOWANIE: Chwyć hantle

nie po zwól jed nak, by ło pat ki się uno si -

i po łóż się na brzu chu na ław ce. Za cznij

ły. Za trzy maj ruch, na stęp nie opuść cię -

z nie mal pro sty mi ra mio na mi, mu szą

żar ki w dół, za trzy mu jąc ruch

być tyl ko lek ko zgię te w łok ciach, han -

przed do tknię ciem pod ło gi.

tle po win ny znaj do wać się odro bi nę nad pod ło gą. Wierzch dło ni miej skie ro wa ny ku górze, ra mio na zaś ma ją być nie mal pro sto pa dłe do tu ło wia.

MI¢ÂNIE

101

DZIA¸AJÑCE

W

OBR¢BIE

BARKU

P RZYCIĄ GANIE POZ IOM E M I Ę Ś N I E N A J S Z E R S Z E , Ś RO D KOWA CZĘŚĆ MIĘŚNIA CZWOROBOCZNEGO, T YLNA CZĘŚĆ BARKÓW, BICEPSY

PRZYCIÑGANIE DRÑ˙KA WYCIÑGU DOLNEGO DO KLATKI, SIEDZÑC Wbrew pozorom ćwiczenie to jest skomplikowane, a jego niewłaściwe wykonanie może pociągać za sobą usztywnienie ciała.

Wielu nowicjuszy uznaje, że skoro wykonuje się takie ćwiczenie na maszynie, to jest ono bezpieczne. Dlatego często zaniedbują zachowanie właściwej postawy, czego nie robiliby przy ćwiczeniu z wolnymi ciężarami.

Jak przy wszystkich ćwiczeniach, obowiązuje jedna zasada: nie zrób sobie krzywdy. Wyjaśnimy ci niuanse tego ćwiczenia i przedstawimy nasze zdanie co do najlepszych jego odmian – po prostu liczy się to, żebyś nie doznał urazu.

Gdy jednak będziesz ćwiczył sumiennie, z zachowaniem zasad bezpieczeństwa, możesz szybko nabrać siły i rozbudować tkankę mięśniową. Z czasem, podobnie jak wielu innych trenujących, docenisz to ćwiczenie i stanie się ono jednym z ulubionych. Pamiętaj – najważniejsza jest rozwaga.

åWICZENIA

102

PRZYGOTOWANIE: Wybierz

(2) Łopatki powinny być ściągnięte

i dolną część mięśnia najszerszego

odpowiednie obciążenie na stosie wy-

w momencie pełnego napięcia, kiedy

grzbietu, a odciąża tylne mięśnie nara-

ciągu, następnie dopnij prosty drążek

drążek dotyka do torsu. (3) Łopatki nie

mienne i środek czworobocznych.

do linki. Ustaw stopy na podporze ma-

powinny się unosić w trakcie ćwiczenia.

szyny, zegnij kolana blisko klatki i złap

Jeśli się podnoszą, to musisz dostoso-

CHWYT NEUTRALNY: Zastosuj

drążek nachwytem, czyli tak, jak nor-

wać zakres ruchu i przyciągać drążek

do tego ćwiczenia uchwyt trójkątny wy-

malnie chwytasz sztangę przy wyciska-

niżej albo zmniejszyć obciążenie.

ciągu. Pozwoli on na skierowanie wnętrz dłoni ku sobie i wąskie ustawie-

niu na klatkę. Odepchnij się nogami, aż ramiona będą wyprostowane a linka

ODMIANY

nie rąk. Ta odmiana pozwala na zasto-

się napnie. Kolana powinny być lekko

CHWYT SZEROKI: Chwyć drążek

sowanie maksymalnych obciążeń

zgięte. Wyprostuj plecy i odchyl lekko

nachwytem odpowiadającym ustawie-

i angażuje różne mięśnie górnej partii

do tyłu, tak aby ramiona były trochę

niu rąk podczas najszerszego rozmiesz-

ciała (wierz lub nie, ale nawet mięśnie

czenia rąk do wyciskania na ławce.

piersiowe).

dalej niż biodra.

Przeniesie to większe obciążenie z mię-

WYKONANIE: Przyciągnij drążek

śni najszerszych grzbietu na tylne mięś-

DRĄŻEK WYSOKO: Przyciągaj drą-

do górnej części brzucha. Przytrzymaj,

nie naramienne, środek czworobocznych

żek do środka klatki piersiowej zamiast

a następnie pozwól ramionom powoli

i równoległobocznych.

do górnej części brzucha. Takie ustawienie zmusza do pracy tylne mięśnie

się wyprostować. Trzy kluczowe uwagi: (1) Tułów powinien być nieruchomy

PODCHWYT: Chwyć drążek pod-

naramienne, środkową i górną część

przez cały czas trwania ruchu, nie nale-

chwytem na szerokości barków. Taka od-

mięśni czworobocznych. Odciążone zo-

ży pochylać się do przodu ani do tyłu.

miana kładzie większy nacisk na bicepsy

stają mięśnie najszersze grzbietu.

MI¢ÂNIE

103

DZIA¸AJÑCE

W

OBR¢BIE

BARKU

W YCISKANIE PIONOWE PRZEDNIE I T YLNE CZĘŚCI BARKÓW, T R I C E P S Y, D O L N A C Z Ę Ś Ć M I Ę Ś N I A CZWOROBOCZNEGO

WYCISKANIE SZTANGI, SIEDZÑC Wyciskanie sztangi na barki ma burzliwą historię, podobnie jak większość ćwiczeń siłowych.

Przed rozwojem trójboju siłowego, w szczególności wyciskania na klat kę, rezultaty uzyskiwane w tym ćwiczeniu często były uznawane za miarę siły mężczyzny. Dzisiaj ćwiczenie to jest ostrożnie stosowane w programach treningowych ze względu na reputację niebezpiecznego.

Mówi się, że diabeł tkwi w szczegółach. Gdy by można było, uży wając ramion, podnieść ciężar z barków prosto do góry, nie byłoby żadnych problemów. Niestety, uży wając sztangi, nie możemy tego zrobić, gdyż na dro dze stoi nasza głowa. Dlatego ciężar musimy podnosić albo z karku, albo z gór nej par tii klat ki piersiowej. Wersja wyciskania zza głowy powinna odby wać się po linii prostej, co może być dosyć trudne dla pierścieni rotatorów, zwłaszcza jeśli barki nie są zbyt elastyczne. Wyciskanie z przo du wymaga z kolei odchy lenia głowy do tyłu, aby sztanga ominęła nos i podbró dek w czasie drogi w górę i w dół. Wielu trenujących wygina przy tym ruchu plecy.

W naszych programach treningowych, szczególnie tych zaawansowanych, polecamy wersję wyciskania zza głowy. Zdajemy sobie jednak sprawę z tego, że jeśli w przeszłości miałeś urazy w obrębie barków, możesz nie wy konać tego ćwiczenia. Jeśli czujesz dyskomfort przy wy kony waniu ćwiczenia ze sztangą, możesz spokojnie zamienić ją na hantle. Gdy one również stanowią problem, ćwicz na maszynie do wyciskania na barki (takiej, jaką znaleźć można na stanowiskach do ćwiczeń typu atlas). Uważamy, że jest to nie najgorsze ćwiczenie, a inne typy urządzeń do wyciskania na barki bardziej przyczyniają się do wy woły wania urazów niż do zapobiegania im, z powo du ograniczania i narzucania płaszczyzny, w jakiej barki mają pracować. Ćwiczenie wyciskania zza głowy nie jest proste, ale nauczenie się jego poprawnego wy konania jest bardzo korzystne, ponie waż stanowi podstawę innych zaawansowanych ćwiczeń, jak rwanie, podrzut czy rwanie na docisk. Nie musisz się jednak mar twić, gdy by nie udało ci się go opanować.

Jest wiele innych ćwiczeń, które pozwolą ci zbudować tak samo rozwinięte mięśnie ramion.

åWICZENIA

104

PRZYGOTOWANIE: Ustaw

ław kę kil ka kro ków za sto ja kiem do przy sia dów ze sztangą. Umieść sztan gę na sto ja ku i wejdź pod nią.

Umieść sztan gę na gór nej czę ści mię śnia czwo ro bocz ne go, tak jak do wy ko na nia przy sia dów ze sztan gą. Rę ce usta wio ne jak do wy ci ska nia sztan gi. Dło nie po win ny być po we wnętrz nej stro nie ozna czeń na sztan dze. Pod nieś sztan gę, cof nij się i usiądź na koń cu ław ki.

Roz staw no gi i oprzyj moc no sto py

ODMIANY

CHWYT SZEROKI: Ustaw dło nie

na pod ło dze.

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU

po ze wnętrz nej stro nie oznaczeń

GŁOWY: Opuść sztangę, tak aby by-

na sztan dze. Wy ko naj ćwi cze nie jak

WYKONANIE: Unieś sztan gę

ła z przodu szyi, odrobinę nad szczy-

po przed nio. Ta kie usta wie nie po -

pio no wo do gó ry, ale nie pro stuj

tową częścią mostka, ale go nie

wo du je więk sze ob cią że nie mię śni

ra mion cał ko wi cie, łok cie po win ny

dotykaj. Takie wykonanie przenosi

na ra mien nych, gdyż są mniej wspo -

zo stać lek ko ugię te. Opuść sztan gę

część obciążenia na przednie mięśnie

ma ga ne przez tri cep sy.

do kar ku.

naramienne, choć nieważne, czy wyciskasz z przodu, czy z tyłu, główną

BEZPIECZE¡STWO: Jak już

siłą napędową pozostają środkowe

wspo mnie li śmy wcze śniej, je śli

mięśnie naramienne.

masz pro ble my z tym ćwi cze niem, to go nie rób. Je śli je wy ko nu jesz, pa mię taj, aby płasz czy zna opusz cza nia i wzno sze nia by ła ta ka sa ma. Uni kaj ko ły sa nia się do przo du lub ty łu, gdyż mo że się to skoń czyć ura zem szyi bądź bar ków.

MI¢ÂNIE

105

DZIA¸AJÑCE

W

OBR¢BIE

BARKU