Fit: slaap en rust

Slaap en rust

Binnen de wereld van de vitaliteit gaat het vaak over sporten en gezond(er) eten. Vaak wordt de behoefte aan rust pas aangesproken als we bijna op vakantie gaan of nog erger, als we tegen een burn-out aan zitten. Rusten na een fysieke inspanning is bijna net zo belangrijk als diezelfde fysieke inspanning. Zonder rust raken we zowel fysiek als mentaal oververmoeid.

Slaapkwaliteit verbeteren

Omdat ik helaas niet overal alles van weet, ben ik blij met de mensen die ik in mijn netwerk heb. Voor de kennis over rust en in het bijzonder over slapen heb ik Sigrid Ruigrok om hulp gevraagd. Sigrid heeft met haar bedrijf Slaapinzicht werk gemaakt van het verbeteren van de slaapkwaliteit van mensen. Zo heb ik geleerd dat een ‘powernap’ van maximaal dertig minuten goed werkt, maar dat een middagdutje van langer dan dertig minuten je slaapritme ernstig kan verstoren.

Slaapbehoefte individueel bepaald

Een volwassene zou tussen de zeven en negen uur moeten slapen. Slapen is een individueel ding, voor iedereen verloopt de nacht anders. En de uren die je nodig hebt, staan dan ook niet vast. De een heeft voldoende aan zes uur slaap. Anderen, denk aan topsporters, hebben wel tien tot twaalf uur slaap nodig om zich fit en uitgerust te voelen.

Gevolgen van slaaptekort

Te weinig slaap, dat wil zeggen minder dan zes uur, of een slechte slaap maakt je onder andere prikkelbaar, je krijgt last van concentratieproblemen en je neemt minder goede beslissingen. Op de lange termijn kan een slaaptekort heftige gevolgen voor het lichaam hebben: een grotere kans op diabetes, hart- en vaatziekten, alzheimer en obesitas.

Bioklok

Om aan voldoende slaap te komen is het belangrijk om op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend. Ons lichaam is verzot op regelmaat. Slaap wordt door de hersenen aangestuurd en die regelmaat zorgt ervoor dat jouw bioklok niet in de war raakt. De bioklok is jouw interne klok die het dag-en-nachtritme aangeeft. Als jouw bioklok in de war is, dan is de kans heel groot dat je delen van de nacht onrustig bent, of wakker ligt. Door slechte nachten kunnen jouw organen, spieren, geheugen en energielevel niet voldoende herstellen. En het zorgt bijvoorbeeld voor een disbalans in jouw hormoonhuishouding. Er gebeurt zoveel in het lichaam, terwijl je slaapt, allemaal hele essentiële dingen!

Rust en ontspanning

Er zijn best veel dingen die je zelf kunt toepassen om beter te slapen. Naast een goed passend bed, met voldoende ondersteuning en comfort, is het goed om eens kritisch naar jouw slaapkamer te kijken. Een slaapkamer moet een plek zijn voor rust en ontspanning, het zou niet moeten lijken op een halve kerstboom met allerlei standbylampjes die branden. Een nette, opgeruimde slaapkamer zorgt ook voor rust in het hoofd. En een rustig hoofd is echt nodig om goed in slaap te kunnen vallen. Zelfs de kleur op de wand kan ervoor zorgen dat de hersenen nog te veel op ‘aan’ blijven staan, net als te veel licht in de slaapkamer. Zorg dat het lekker donker is, dat helpt jouw bioklok het nachtritme aan te nemen.

Temperatuur

Wat ook kan helpen om makkelijker in slaap te vallen is de juiste temperatuur in de slaapkamer. Je kamer mag fris zijn, maar niet te koud, anders moeten jouw longen te hard werken. Hetzelfde geldt ook voor een te warme slaapkamer. De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden.

Lavendel en mandarijn

Omgevingsgeluiden werken ook verstorend voor de slaap. Zet niet de wasmachine nog even aan, voordat je gaat slapen. Het is echt belangrijk dat alle zintuigen tot rust komen. Reuk is het sterkste zintuig dat wij hebben en is zeer bepalend voor hoe wij ons voelen. Het is ook uitermate geschikt als middel om beter te slapen. Het gaat hier vooral om etherische oliën die het centrale zenuwstelsel tot rust brengen. De belangrijkste geuren die je kunt inzetten om beter te slapen zijn mandarijn en lavendel. Een paar druppels op jouw kussen zorgen voor meer ontspanning.

Zintuigen tot rust

Om jouw hersenen, lichaam en zintuigen tot rust te brengen voordat je gaat slapen, is het aan te raden om elke dag je activiteiten af te bouwen. Begin hiermee anderhalf uur voordat

Martijn Kraan

Eigenaar Partners in Health

je gaat slapen. Ga niet te laat op de avond nog sporten. Drink geen alcohol of cafeïne meer. Vermijd het blauwe licht van telefoon, laptops et cetera. De mails en appjes kunnen wellicht wachten tot morgen. Kijk geen spannende film of serie meer, waardoor jouw spanningsniveau te hoog blijft. Dim het licht al een beetje. Kortom, bereid jouw brein en lichaam voor op de nacht die komen gaat. Als je dit elke dag doet ‒ daar is de regelmaat weer ‒, dan zul je merken dat je makkelijker in slaap valt en beter doorslaapt.

Slaapinzicht

CHALLENGE

Meer informatie over slapen of een afspraak maken voor een consult kan via www.slaapinzicht.nl. Op pagina 22 vind je een leuke winactie met Slaapinzicht en maak je kans op een ergonomisch kussen ter waarde van € 135,00!

Hoe ziet jouw slaapritme eruit? Wat denk jij nog te kunnen verbeteren? Houd een slaapdagboek bij en probeer zoveel mogelijk bovenstaande tips in praktijk te brengen.

Onderwerp editie 5: vitaliteit